Digiuno Intermittente per il dimagrimento e la ricomposizione corporea a cura di Marco Orecchioni

How To al Digiuno Intermittente per il

dimagrimento e la ricomposizione corporea
INTERMITTENT FASTING IN PILLOLE

a cura di Marco Orecchioni

Prefazione

vivereinforma: questo articolo, tra i più brevi di quelli da noi pubblicati, vuole essere un “how to” per chi si
approccia ai protocolli basati sulla filosofia del Digiuno Intermittente o Intermittent Fasting. Lo stesso
articolo costituisce il post “guida” per gli Intermittent Fasters riuniti nel gruppo Facebook dedicato “Digiuno
intermittente (IF), leangains, warrior, eat stop eat”.

Per questo motivo, potrebbe presentarsi con un tono diverso rispetto a quanto presente nella nostra rubrica,
più colloquiale e meno formale; questo, comunque, non lo rende meno utile e qualitativo. In ogni caso,
abbiamo verificato, come per ogni pubblicazione, la validità del materiale e l’attinenza con gli eventuali
riferimenti.

Sperando il materiale qui presentato sia di gradimento al lettore, ringraziamo il Sig. Marco Orecchioni per
questa produzione e ogni singolo lettore per la fiducia e la stima che ci dimostra.

Premesse

1. Questo articolo costituisce una sorta di guida “for dummies”: tutto quello che dovete fare per
un buon protocollo di digiuno intermittente, è scritto in queste righe.

Digiuno Intermittente per il dimagrimento e la ricomposizione corporea a cura di Marco Orecchioni

 2. Prima di iniziare, vi ricordiamo che potete approfondire il tutto tramite lo splendido lavoro di
ricerca del Dott. Fabrizio Gasbarri, che rimarrà gratuito ancora per qualche mese, presente a
questo link: http://goo.gl/DoDtl3. Al termine del periodo “free”, oltre ad essere ben graficato e
impaginato, il lavoro verrà aggiornato con le nuove conoscenze, competenze, ed esperienze
che sono state maturate dallo stesso Dott. Gasbarri, dal team vivereinforma, e da altri esperti
del settore che hanno fornito enorme contributo.

Introduzione

L’Intermittent Fasting, o Digiuno Intermittente, si basa su un semplice alternarsi di fasi di sotto-

alimentazione o undereating, (durante le quali si digiuna o, per l’appunto, ci si sotto-alimenta) e fasi di
sovra-alimentazione o overfeeding (in cui si reintroducono cospicue quantità di nutrienti).

Per quanto riguarda l’approccio in sé l’esempio più pratico per capire come funziona è il seguente: se
con la dieta precedente consumavate 5 pasti al giorno, non dovrete fare altro che raggruppare tutti
gli alimenti di quei pasti in una finestra di overfeeding di 8-10 ore. Questo significa che la fase di
undereating sarà di 14-16 ore, contate a partire dalla fine dell’ultimo pasto.

Le tre filosofie principali dell’Intermittent Fasting da cui si diramano tutte le altre sono:
- Eat Stop Eat, di Brad Pilon;
- LeanGains, di Martin Berkhan;
- The Warrior Diet, di Ori Hofmekler.

Eat Stop Eat

Questo approccio implica semplicemente l’inserimento di 24-36 ore di digiuno totale per 1-2 giorni
alla settimana. Il che significa inserire queste ore di digiuno totale nel vostro schema dietetico
abituale, senza modificare altro. Al termine di esse, riprenderete a mangiare come avreste fatto
normalmente.

Al link seguente è presentato un modo per “Dimagrire efficacemente in maniera semplice e salutare”
che si basa proprio sull’inserimento di un digiuno programmata:
http://goo.gl/pO8EGk.

LeanGains

Nell’approccio LeanGains ideato da Martin Berkhan, sono previste 16 ore di digiuno totale (sono
concesse solo bevande acaloriche e aminoacidi ramificati – BCAA) e 8 ore di sovralimentazione. In
questa fase consumerete tutti i pasti e i nutrienti previsti dal vostro schema dietetico.

In linea di massima possono presentarsi tre situazioni, in cui vi comporterete come indicato:

Allenamento in tarda mattinata (tra le 11.00 e le 14.00)

- Prima dell’allenamento: 10-20 grammi di BCAA.

- Post allenamento: inserite qui il pasto più ricco di calorie e carboidrati (dovrebbe
contenere all’incirca l’80% delle calorie e dei carboidrati della giornata).
- Pasto 2 e eventuale Pasto 3: Questi pasti saranno ricchi di proteine, con contenuto medio
di grassi e modesto di carboidrati (per un totale del 20% dell’introito calorico giornaliero).

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 Allenamento nel pomeriggio/tardo pomeriggio (tra le 16.00 e le 20.00)

- Prima dell’allenamento in fase di overfeeding: inserite uno o due piccoli pasti contenenti
proteine, modeste quantità di grassi, verdure fibrose e pochissimi carboidrati (per un
totale del 20% dell’introito calorico giornaliero). Assumete ulteriori 10-20 grammi di BCAA
appena prima/durante l’allenamento.
- Post allenamento: inserite qui il pasto più ricco di calorie e carboidrati (dovrebbe
contenere all’incirca l’80% delle calorie e dei carboidrati della giornata).

Allenamento al mattino presto (tra le 7.00 e le 10.00)

- Per tutte le ore della fase di undereating: 5-10 grammi di BCAA ogni 3-4 ore.
- Prima e dopo l’allenamento: 10-20 grammi di BCAA.
- Inizio della fase di overfeeding (coincidente con l’orario del pranzo): inserite qui il pasto
più ricco di calorie e carboidrati (dovrebbe contenere all’incirca l’80% delle calorie e dei
carboidrati della giornata).
- Pasto 2 e eventuale Pasto 3: Questi pasti saranno ricchi di proteine, con contenuto medio
di grassi e modesto di carboidrati (per un totale del 20% dell’introito calorico giornaliero).

Il protocollo di digiuno intermittente in stile LeanGains è ben descritto in questo simpatico video
corredato dalla traduzione in Italiano:
http://goo.gl/yWi5ll

The Warrior Diet

In un approccio di tipo Warrior Diet dovrete sotto-alimentarvi per 18-20 ore e consumare la maggior
parte dei nutrienti in un grande pasto serale.

La differenza con gli altri approcci è che nella Warrior Diet la fase di undereating è in realtà uno
pseudo-digiuno: sono concessi piccoli pasti a base di fonti proteiche magre (massimo 20 grammi per
pasto), OPPURE frutta secca (massimo 20 grammi) OPPURE frutta fresca (massimo 1 frutto), da fare
massimo ogni 4-5 ore.

Se vi allenate a più di 8-10 ore di distanza dal pasto serale, includerete un pasto leggero ma nutriente
dopo l’allenamento, a base di proteine e carboidrati.

Un approccio flessibile e semplice al digiuno intermittente, che sfrutta i benefici sia del “16/8” che
della Warrior Diet è presentato qui:
http://goo.gl/UGxpCN

Allenamento

Il Digiuno Intermittente dà il meglio di sé quando si segue un approccio integrato sul piano sia
nutrizionale che di allenamento. Si dà dunque per scontato che voi vi stiate allenando o abbiate
intenzione di farlo.

L’optimum sarebbe un allenamento strutturato principalmente su esercizi multiarticolari indirizzati

sia all'intensità (carico sollevato) che al volume (numero di ripetizioni totali con un dato carico), in
modo da sfruttare al meglio l’utilizzo dei substrati energetici nelle fasi di underfeeding e il carico di

Digiuno Intermittente per il dimagrimento e la ricomposizione corporea a cura di Marco Orecchioni

nutrienti delle fasi di overfeeding, ottenendo il massimo in termini di bodyrecomposition
(ricomposizione corporea).

Un buon modello di allenamento potrebbe essere il seguente:

- Uno sforzo ad elevata intensità (e.g. se con i pesi, esercizio eseguito con 3-5 serie da 2-4
ripetizioni con carichi tra l’80 e il 90% del proprio massimale).
- Uno sforzo a intensità media (e.g. se con i pesi, esercizio eseguito con 3-5 serie da 5-8
ripetizioni con carichi tra l’70 e l’80% del proprio massimale).
- Uno sforzo tale da garantire una buona deplezione di glicogeno (e.g. se con i pesi, esercizio
eseguito con 2-4 serie da 8-15 ripetizioni con carichi tra il 60 e il 75% del proprio massimale).

Integrazione

Underfeeding. Nella fase di sottoalimentazione potete assumere integratori di tipo “ergogenico”, quali
caffè, tè e stimolanti di varia natura, nonché piccole dosi di aminoacidi/aminoacidi.
Overfeeding. Nella fase di sovralimentazione assumete qualsiasi integratore vi aiuti a rispettare i vostri
piani nutrizionali, salvo eccezioni già viste negli schemi precedenti.

Gli integratori non sono necessari; se vengono utilizzati, in situazioni normali non ne servono di
particolari, quelli basilari bastano e avanzano per un ottimo risultato: whey e casein protein, BCAA,
creatina, tirosina, olio di pesce. Per questa “base”, non occorre ricercare chissà quale azienda, va bene
comprarli da qui:
http://goo.gl/W9w8YD

Chiusura

vivereinforma: ricordiamo ai lettori la possibilità di scambiare idee, consigli e parareri nel gruppo Facebook
dedicato “Digiuno intermittente (IF), leangains, warrior, eat stop eat”..

Ringraziamo nuovamente per la stima e l’apprezzamento che continuiamo a ricevere; invitiamo, per chi non
lo avesse fatto, a mettere un Mi piace alla nostra pagina Facebook vivereinforma, ricca di aggiornamenti e
novità dal mondo della nutrizione, del fitness e della salute.

Digiuno Intermittente per il dimagrimento e la ricomposizione corporea a cura di Marco Orecchioni

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