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Tutti i culturisti utilizzano delle bevande dopo l'allenamento uno studio ha esaminato un nuovo tipo di frullato

contenente 3-5 grammi di creatina, tre-10 g di glutammina, 15 20 g di aminoacidi essenziali, 15 g di aminoacidi


ramificati, 30 50 g di carboidrati, in mezzo litro d'acqua. Saturando i muscoli con tutti questi nutrienti essenziali
in un momento cos cruciale si possono creare dei sorprendenti aumenti di massa magra.

Quando assumere gli integratori


ormai assodato che il pasto pre allenamento determina quali nutrienti verranno sfruttati dall'organismo come
carburante durante l'attivit fisica. L'allenamento stato studiato a digiuno, con glucosio, con proteine del latte
intero, con proteine del siero.
Rispetto a chi digiunava, il pasto arricchito con glucosio porta un incremento nella secrezione di glucosio e alla
riduzione dell'ossidazione dei lipidi durante e dopo l'allenamento.
Ovvero i topi alimentati a glucosio bruciavano pi zuccheri che grasso.
Al contrario i pasti a base di proteine, stimolano l ossidazione dei lipidi e incrementano quella delle proteine ad
indicare che si brucia grasso, utilizzando per anche le proteine come fonte energetica. Questo fenomeno
maggiore con le proteine del siero rispetto alle proteine del latte intero, a causa della loro eccezionale solubilit
che ne consente un rapido assorbimento.
E da notare che nei gruppi alimentati con glucosio o proteine del latte intero, l'aumento del peso deriva da un
incremento della massa grassa, mentre usando il siero, l'aumento sulla massa muscolare ed accompagnato
da una diminuzione di grasso corporeo.
A tutto ci si devono integrare gli studi sulle caseine e quindi su formaggi e yogurt che abbiamo gi visto (vedi
link), e per concludere bisogna senz'altro ricordare che assumere il siero prima dei pasti aiuta a perdere
peso grazie ad un aumento del senso di saziet, mentre assumerlo prima dell'esercizio fisico potenzia gli
effetti lipolitici. (vedi articolo)
Facciamo un p di pratica:

Se vi state allenando in modo molto intenso, costante, preciso, e la vostra alimentazione buona, ma
nonostante tutto non ottenete i risultati sperati, la prima cosa da fare curare l'integrazione. Si tratta di
alimentarsi prima dell'allenamento, durante e dopo, per permettere guadagni di massa e forza molto maggiori.
Per ogni momento della giornata sono indicati i nutrienti migliori, ed alcuni integratori combinano molti di questi
ingredienti in un unico prodotto.
Pre allenamento:
E' facile notare che, quando non si concentrati e motivati, l'allenamento non risulta come vorremmo che sia,
esistono strategie alimentari che garantiscono di seguire sempre un grande allenamento.
Facciamo una premessa. L'allenamento con i pesi usa principalmente il sistema energetico della fosfocreatina
(PCr), che fornisce al corpo energia per attivit che durano meno di otto secondi. (vedi articolo cianti su work ).
L'integrazione con creatina e fosfato ( vedi 1 e 2 ) pu massimizzare questo sistema energetico fino a 30
secondi.
Passato questo frangente, il corpo usa il sistema energetico glicolitico che necessita di carboidrati provenienti
da fonti alimentari, o depositate (glicogeno) nel fegato e nei muscoli. In questo modo l'attivit passa da 30
secondi a due minuti. Le attivit che durano pi di due minuti usano il sistema energetico ossidativo che ha
bisogno dei grassi.
Creatina 8">30" carboidrati 30">2' Ossidazione >2'
Prima di prima dell'allenamento necessario assumere carboidrati per aumentare le riserve di glicogeno ,
quindi fondamentale fare un pasto con proteine e carboidrati circa due ore prima dell'allenamento, in questo
caso sono preferibili i carboidrati complessi, cos da evitare crolli a met allenamento come pu succedere se si
assumono zuccheri semplici (creano un picco glicemico che pu condurre ad un'improvvisa ipoglicemia).
Uno studio recente del Canadian Journal of Applied Physiology, ha scoperto che una miscela di aminoacidi
essenziali e carboidrati stimola la sintesi proteica dei muscoli pi efficacemente se assunta prima
dell'allenamento, basta una miscela con 20 g di proteine del siero (hanno il 50% di aminoacidi essenziali e il

25% di ramificati) e 20 g di carboidrati, 30 minuti prima della allenamento . Si anche scoperto che cosi si
incrementa anche il rilascio di IGF-1 e GH.
Controllate pure l'idratazione dato che, una disidratzione del 3%, causa una riduzione di forza pari al 12%.
La massimizzazione dei livelli di testosterone per il rafforzamento del corpo e ridurre i livelli di cortisolo durante
e dopo l'allenamento, sono due fattori chiave. L'assunzione di carboidrati e la risposta conseguente dell'insulina,
sono la risposta a tutto questo.
stato dimostrato che l'attivit fisica intensa pu causare un incremento significativo dei radicali liberi anche di
100-200 volte e questo pu creare un maggiore rischio di infezioni e malattie, dato che si va oltre la capacit di
recupero dell'atleta, quindi importante assumere buone dosi di antiossidanti e vitamine.
Caffeina (vedi articolo)
La fosfatidilserina (PS) un fosfolipide che genera la soppressione del cortisolo, basta assumerne 400 mg
un'ora prima del allenamento. Sembra aumentare anche l'acutezza mentale e la concentrazione.
ZMA (vedi articolo) una combinazione speciale di zinco, magnesio e vitamina B6, aumenta i livelli di
testosterone naturale e la forza.
Antiossidanti. La vitamina C uno dei migliori antiossidanti, dimostrato che pu ridurre lo stess ossidativo
causato dall'attivit fisica e smorzare il livello di cortisolo. Quando assunta prima dell'allenamento, riduce le
infiammazioni da allenamento. Diversi studi dimostrano una potentissima sinergia tra vitamina C vitamina E e
betacarotene. Inserire la parte scritta
Fosfato. Il fosfato di potassio pu migliorare il recupero dell'attivit fisica tamponando l'acidosi e aiutando a
depositare meglio la cretina delle cellule muscolari, creando cos livelli energetici pi alti (ne basta 1 g).
l-carnitina link; cos come la caffeina pu aumentare l'utilizzo dei grassi, come il fosfato non indispensabile
ma assumerne 1 g prima di allenarsi pu tornare utile.
Arginina/ Ornitina. ( vedi 1 e 2)
Durante l'allenamento
E' importante mantenere alti livelli glicemici e ritardare l'affaticamento muscolare, specialmente tamponando
l'acido lattico. In questa fase bene assumere carboidrati semplici per apportare energia rapida all'allenamento,
basta consumare una delle tantissime bevande sportive presenti sul mercato. sconsigliato mangiare una
barretta energetica durante l'allenamento invece di assumere la bevanda poich per la digestione si ha bisogno
d'acqua e quindi la si sottrae ai tessuti muscolari.
A questo punto bene dire due cose sulle Bevande Sportive; quelle buone contengono destrosio (glucosio),
maltodestrine e un po' di fruttosio con una concentrazione totale di carboidrati pari al 5-7% . Il rilascio di
insulina che ne consegue, consente di mantenere bassi i livelli di cortisolo anche durante le fasi di
recupero. Possono ridurre lo stress fisiologico e le infiammazioni causate dall'attivit fisica , tuttavia se c'
troppo fruttosio, possono causare problemi di stomaco. importante tenere sotto controllo l'osmosi* di queste
bevande, quella del corpo va da 275 a 300 mOsm\kg, quindi le bevande dovrebbero stare tra le 250 e 300 , una
soluzione che eccede questo livello diventa ipertonica, causando disidratazione cellulare.
Aminoacidi ramificati e antiossidanti: I ramificati quando sono assunti durante l'allenamento possono
ritardare l'affaticamento prolungare l'attivit fisica specialmente se fa caldo. ( vedi articolo)
Post Allenamento
E il momento pi importante della giornata dopo la colazione, quello che si fa delle due alle quattro ore
successive ad un allenamento pu determinare il successo e linsuccesso totale. E in questa fase che si
verifica la massima assimilazione di tutti gli alimenti, durante l'attivit, il corpo si svuotato completamente ed
diventato come una spugna in cerca d'acqua.
In questo frangente la sensibilit all'insulina alle stelle e ci facilita il trasporto dei nutrienti all'interno delle
cellule.
Ricordatevi sempre che insulina e glucagone sono i portieri delle cellule, la prima stiva i materiali in entrata, la
seconda ne consente l'uscita.
Il glucosio e gli aminoacidi assunti vengono trasportati direttamente nelle cellule muscolari e i
depositi di grasso sono minimizzati, l iper-alimentazione cellulare causa, produzione di glicogeno e

maggior deposito di carboidrati nel tessuto muscolare, che poi tutto quanto quello di cui c'
bisogno per creare l'ambiente abolico perfetto.
La combinazione di proteine e carboidrati subito dopo l'allenamento aumenta ulteriormente questa sintesi,
facendola prolungare per molte ore dopo la sessione. E anche pi alto il meccanismo di sintesi proteica. L
obiettivo in questa fase sono la riduzione del cortisolo, ripristinare le riserve energetiche ed apportare gli
aminoacidi e i carboidrati nel rapporto ottimale ovvero 4:1 o quanto meno 3:1.
Bevanda con proteine carboidrati per essere in proporzione 4:1 dovrebbe contenere 100 g di carboidrati
semplici, e quindi con indice glicemico alto (destrosio, glucosio o maltodestrine) e 25 g di proteine possibilmente
derivate da isolato del siero di alta qualit. Bisogna assumerla il prima possibile. Per chi vuol perdere peso non
ci sono problemi dato che, procedendo in questo modo, si aumenta il ritmo metabolico a riposo favorendo ed
accelerando la perdita di grasso.
Creatina link. Ne abbiamo parlato ampiamente. Poich sappiamo che il trasporto di creatina insulinodipendente e i livelli di insulina sono pi alti dopo l'allenamento, proprio in questo momento che possibile
assimilarne di pi. Sappiamo anche che la creatina ha un effetto voluminizzante (anabolico) che non fa mai
male e bisognerebbe assumerne cinque-7 g.
Glutammina. (Vedi articolo) un volumizzatore cellulare, e quindi come la cretina, porta acqua dentro le cellule
creando un ambiente anabolico, aumentando quindi la sintesi proteica cellulare. La glutammina in peptidi
migliore di quella in forma libera. Migliora anche la sintesi di glicogeno. 5-10 g entro un'ora dalla fine del
allenamento.
Aminoacidi ramificati (non credo ci sia bisogno di scrivere oltre)
Taurina essendo un insulino-simile sostiene la sintesi proteica volumizza la cellula. Da due a 4 g (vedi articolo)
Tutti i culturisti utilizzano delle bevande dopo l'allenamento uno studio ha esaminato un nuovo tipo di frullato
contenente 3-5 grammi di creatina, 3-10 g di glutammina, 15-20 g di aminoacidi essenziali, 15 g di aminoacidi
ramificati, 30-50 g di carboidrati, in mezzo litro d'acqua. Saturando i muscoli con tutti questi nutrienti essenziali
in un momento cos cruciale si possono creare dei sorprendenti aumenti di massa magra.
In conclusione
Quando una sostanza con effetti anabolici viene introdotta per via esogena, il corpo, cercando di mantenere
lomeostasi, ne rallenta o cessa la produzione endogena.
La risposta allinterruzione dellomeostasi non avviene, in modo molto evidente, prima dei 35-60 giorni, ed per
questo che tutti i protocolli di integrazione devono avere una vita di 30 giorni e un periodo di riposo di almeno 2
settimane.
Ovviamente facile pensare agli AAS (Steroidi anabolizzanti/androgeni) ma in realt vale anche per i prodotti
da banco. A proposito vi sarete chiesti come mai i ragazzi americani sono tutti pi muscolosi di quelli Europei, la
verit che alcuni integratori da banco americani, in Italia sono farmaci.

Mini approfondimento:
Con il termine di bevande energetiche ( da non confondere con le bevande sportive sopra citate) si indica una
categoria di bevande analcoliche in grado di fornire una maggiore energia e meno calorie rispetto alle bevande
tradizionali.
Tra
gli
ingredienti
di
questa
bevanda
officinali, glucuronolattone, guaranina, ginseng, zenzero, the verde.

si

trovano caffeina, taurina, erbe

Le bevande energetiche non sono assolutamente rispettate, ad esempio la Red Bull stata proibita in Francia
fino al 2008 poich conteneva dosi elevate di caffeina e taurina, peccato che la caffeina contenuta nella
bevanda fosse minore a quella contenuta in una tazza di caff.
Uno studio mostra che chi aveva assunto le bevande ha sperimentato un aumento della capacit di attenzione e
di concentrazioneoltre che della velocit di reazione in tutti i tipi di test.

Un altro studio ha esaminato gli effetti di una bevanda energetica preallenamento sulla risposta ormonale,
dovuta all'allenamento con opposizione di resistenza e si scoperto che bere una bevanda energetica 10 minuti
prima, pu aumentare il volume delle ripetizioni portate a termine e il volume totale di allenamento.
In un altro test di due minuti sulla velocit e la reattivit, stato sfruttato il congegno Makoto, che permette ai
soggetti di agire sia ad uno stimolo visivo che ad uno uditivo, colpendo uno dei 30 possibili obiettivi situati su tre
colonne. Il test stato effettuato tre volte a distanza di 10 minuti. Gli atleti di forza e potenza che hanno
assunto mezza bottiglia di bevanda energetica hanno migliorato il tempo di reazione e concentrazione.
Si pu concludere che queste bevande hanno indubbi effetti benefici mentre le loro presunta pericolosit non
sono mai state dimostrate.
Si tratta di bevande importantissime in posti caldi in cui temperature anche di 40 con tassi elevati di umidit,
fiaccano il corpo e la mente ed grazie a queste bevande che possibile mantenere elevati i ritmi di attenzione
anche a lavoro e nello sport. Non a caso la loro patria l' Asia dove vengono usatissime anche dai dipendenti
finanziari, avvocati, manager, sono zone cosi tanto calde che chi obbligato a vestire in giacca e cravatta sotto
ha gli shorts, senza queste bevande impazzirebbero letteralmente,in quelle zone sono basilari e ne esistono d
tutti i tipi.
In particolare la Red Bull ha una storia curiosa, stata portata in Europa da un austriaco Dietrich Mateschitz un
laureato di marketing che durante un viaggio in Thailandia bevve la Krating Daeng un gustosissimo energy
drink, chiese al suo ideatore se avesse avuto voglia di entrare con lui in societ ma egli rifiut, e lui cre il
celebre marchio del Toro Rosso che oggi sponsorizza e usa come marchio d fabbrica una miriade di sport
estremi, presente in formula 1 dove ha assorbito la Jaguar Formula One ribattezzandola Red Bull Racing, dopo
aver rilevato il team Minardi lo ribattezzato Toro Rosso, possiede anche un team nelle serie Nascar, due squadre
di calcio Red Bull Salisburgo e Red Bull New York e ovviamente sponsorizza leggende mondiali che
appartengono al mondo di windsurfing, base jumping e snowboarding

Tra le fonti: Rehan Jalali - Dott Will Brink