A L I M E N TA Z I O N E

MASSA MUSCO L ARE

G U I DA P RAT I CA
CL AUDIO NEG RO
Copyright © 2016 Claudio Negro

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi consigli
alimentari possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d’archivio,
sistemi di scambio file, fotocopie o altri senza la preventiva autorizzazione
scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni).
L’autore si è fatto carico della preparazione di questo ebook. L’autore non
potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, disturbi o
conseguenti danni derivanti dall’uso dei consigli alimentarie delle indicazioni
del libro.

ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli alimentari) contenute in questo ebook non intendono
sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore e Burningate declinano ogni responsabilità di effetti o di
conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in
pratica. L’alimentazione può causare disturbi se non seguita correttamente, si
consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di seguire piani
alimentari adatti alla propria situazione. Consultare il proprio medico di fiducia
prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare. Coloro che usufruiscono
dei consigli di questo ebook lo fanno sotto la loro personale responsabilità.
 A L I M E N TA Z I O N E
MASSA MUSCOLARE
In questa guida pratica cercherò di essere sintetico, chiaro e
pratico in modo tale da poterti fornire un orientamento preciso
facile da seguire per quel che riguarda l’alimentazione ottimale
d a a ff i a n c a r e a u n p r o g r a m m a d ’ a l l e n a m e n t o p e r l a Massa
Muscolare.

Premetto che io non sono un esperto di alimentazione ho

soltanto dato qualche esame universitario inerente, letto,
studiato per conto mio, come molti miei colleghi allenatori del
resto. Infatti in questa sezione troverai solo delle linee guida e
non dei piani nutrizionali personalizzabili. Credo altresì che
seguire dei criteri generali per le persone in salute, sia più che
s u ff i c i e n t e p e r o t t e n e r e r i s u l t a t i , e s s e r e p r e c i s i a l g r a m m o ,
seguire in modo maniacale delle pratiche e regole alimentari
non ha senso, queste cose sono soltanto frutto degli
impallinati e delle fisime che circolano nel fitness.
Partiamo con un po di principi…

Per mettere su Massa muscolare occorre mangiare di più e

bene. Per buona parte della stagione pertanto dovrai
seguire un regime ipercalorico ma senza esagerare.

Una buona alimentazione dovrebbe essere composta per

quel che riguarda il fabbisogno energetico dal 50%-60%
delle calorie dai Carboidrati, per il 20%-30% dai Grassi e
per il 20%-30% dalle Proteine.

Guadagnando Massa muscolare è normale mettere su

anche un po di grasso, più avanti nella guida ti spiego
come limitare al massimo l’incremento di grasso corpore
pur mangiando di più.

Ad un certo punto della stagione, a partire dal mese 8 di

allenamento con CSM, se vuoi liberati del grasso in
eccesso dovrai eseguire un regime ipocalorico anche qui
senza esagerare per evitare di perdere anche la massa
muscolare.

Una nota sui macro nutrienti, carboidrati, proteine e

grassi. Esistono una miriade di strategie alimentari in
circolazione, diete chetogeniche solo proteine e grassi e
pochissimi carbo, diete vegane, altri ancora sostengono la
necessità di veri e propri sovradosaggi proteici ecc.
In questa sede cerchiamo di essere logici. Il macro nutriente
più importante rimangono sempre i carboidrati che devono
avere la fetta maggiore purché si scelgano quelli più favorevoli
e v i t a n d o q u e l l i r a ff i n a t i e i c i b i s p a z z a t u r a . S o n o l o r o i n f a t t i a
dare i principali stimoli anabolici di crescita e ad avere un
impatto positivo sistemico a lungo termine sull’efficenza
metabolica. La capacità di assumere tanti carboidrati,
aumentarli sempre di più nel tempo senza ingrassare è una
q u a l i t à c h e v a a n c h ’ e s s a A L L E N ATA ! ! Ve d r e m o a n c h e q u e s t o
aspetto dopo in seguito.
Le proteine sono molto importanti ma non serve mangiarne in
quantità esagerate come si sosteneva fino a qualche tempo fa
in modo incontrovertibile, certamente occorre mangiarne di più
rispetto ad un sedentario. Come linea guida generale diciamo
che 1,5-1,7 g per ogni kg di peso corporeo può andar bene.

I grassi anche loro sono importanti perché possono esser

utilizzati oltre che come scorte di deposito, grasso in eccesso,
per rigenerare le membrane cellulari e per produrre energia…
s i s p e r a . Ti c o n s i g l i o p e r ò d i m a n t e n e r l i b a s s i , m a i o l t r e i l 3 0 %
delle calorie totali giornaliere, se possibile anche meno e
soprattutto usare solo quelli buoni come l’olio extra vergine
d’oliva. In generale in tutti quelle strategie alimentari dove i
carboidrati sono alti, i grassi devono rimanere bassi. Infatti
questi due macro nutrienti se si trovano presenti entrambi in
alte dosi, diciamo che non fanno funzionare bene le cose.
Potrai mangiare quello vuoi rispettando le proporzioni tra i
m a c r o n u t r i e n t i . Ta n t o s e s e g u i q u e s t i p r i m i p r i n c i p i e n u n c i a t i ,
ti accorgerai ben presto che sarai già costretto comunque a
fare determinate scelte… evitare i cibi spazzatura. I cibi
confezionati, come biscotti, merendine, snack ecc. in genere
presentano sia i carbo che i grassi in alte dosi e non certo
quelli più buoni.
E buona norma utilizzare cotture semplici come quelle al
forno, alla griglia, al vapore evitando preparazioni troppo
elaborate perché queste generalmente necessitano di troppi
grassi.
Scegli i carboidrati più favorevoli: frutta e verdura di stagione,
farro, riso(venere, basmati, integrale), orzo, patate, pasta
integrale ogni tanto anche il pane.
Tr a l e p r o t e i n e s c e g l i t r a q u e s t e : p o l l o , c a r n e r o s s a ( t a g l i
magri), tutti i tipi di pesce, formaggi magri, latte scremato,
yogurt (quello greco e ricco di proteine), legumi, fave ecc.
Per i grassi: Olio extra vergine, frutta secca a guscio.

Considera poi che, quando andrai a calcolare i quantitativi di

macro nutrienti secondo le giuste proporzioni, le fonti di
carboidrati sopra, contengono anche discrete dosi di proteine,
mentre le fonti proteiche anche se magre o leggere
contengono grassi.
Le calorie dei cibi che mangiamo sono date dalla somma
dai macro nutrienti presenti in essi…

1grammo di carbo = 4kcal,

1g proteine = 4kcal,
1g grassi = 9kcal.

Adesso andiamo a vedere passo passo come muoverci e

mettere tutto insieme. Immagino ti starai chiedendo… come
faccio a capire il quantitativo di macro nutrienti che devo
assumere e di conseguenza anche le calorie giornaliere?
Qual’è il mio fabbisogno calorico giornaliero totale dato
dalla somma delle mie funzioni di base, attività di vita
quotidiana e dall’allenamento?
Ovviamente saranno diverse per ognuno e poi soprattutto
come posso fare per strutturarmi la dieta giusta
assemblando al meglio i macro nutrienti?

Siamo nell’era degli smartphone e delle app, vediamo di usare

l a t e c n o l o g i a a n o s t r o v a n t a g g i o . Ti c o n s i g l i o d i s c a r i c a r t i le
app Fatsecret o MyfitnessPal, ne esistono anche altre ma di
solito io uso queste. Sono delle app conta calorie molto
semplici, precise ed intuitive da usare. Utilizzandole, per ogni
giorno e per ogni pasto della giornata, puoi annotare
esattamente quello che mangi monitorando la quantità di
macro nutrienti che stai assumendo e le calorie totali.
Ovviamente per ottenere un conteggio preciso, cosa che ti
consiglio, dovrai riportare tutti gli ingredienti che compongono
le tue portate. Mi spiego meglio, tutte queste applicazioni
contengono delle banche dati enormi con i dati di tutti i cibi ma
anche dei piatti già preparati come la pizza, la pasta al ragu
nella nonna ecc, ovviamente facendo delle medie
approssimative per questi ultimi. Se ti prepari una pasta al
sugo, anziché annotare il quantitativo approssimativo del
piatto già preparato dalla banca dati, ti conviene annotare gli
ingredienti utilizzati per prepararla. Quindi avremo… 100 g di
spaghetti a crudo, 50g di pomodoro fresco o passata, 1
cucchiaino di olio extra vergine, 30 g di grana padano.
Scarica una di queste app ed inizia ad usarle vedrai che le
ricerche sono veloci e facili da capire, esisto registrate tutte le
marche in commercio, possibilità di personalizzare i
quantitativi ecc.

Primo step da seguire… inizia ad allenarti dal mese 1 con

CSM, per le prime due settimane devi solo segnare quello che
stai mangiando abitualmente senza farti influenzare dal fatto
che stai già eseguendo una sorta di monitoraggio, quello che
ne viene fuori al termine delle due settimane ti servirà per
iniziare ad impostare un piano alimentare adatto a te.
Pesati all’inizio e alla fine delle due settimane.
Se vai a mangiare fuori al ristorante dovrai per forza segnare
le portate già pronte, pertanto limita le tue uscite se puoi, per
ritrovarti con dei dati più precisi al termine del periodo.
Al temine delle due settimane rivedendo il tuo diario di tutti i
15 giorni noterai probabilmente che in certi giorni hai mangiato
di più altri di meno, a volte tanti carbo rispetto alla media altre
volte ancora un tripudio di tutto. Se in questo periodo il tuo
peso è rimasto grosso modo lo stesso, etto più etto meno,
significa che questo è il tuo regime normocalorico che copre il
tuo dispendio totale giornaliero dato dalle funzioni corporee di
base, dalle attività di vita quotidiana e dall’allenamento. Il
regime normocalorico è quello che ne ti fa aumentare ne ti fa
dimagrire da cui partire e dentro tutto quello che ne è venuto
fuori c’è anche il dispendio portato dal tuo allenamento
settimanale Calisthenics o altro. Per poter fare bene i calcoli è
importante fissare una sorta di routine d’allenamento
settimanale. Se ad un certo punto smetti di allenarti o cambi
sistema d’allenamento, per capire il tuo regime normocalorico
in cui sia compreso il tuo nuovo regime d’allenamento, devi
rifare il monitoraggio iniziale.

Secondo Step da seguire… adesso che hai segnato tutto

quello che hai mangiato nelle ultime due settimane, fai una
media dei carbo, delle proteine e dei grassi che hai assunto
durante questo periodo.

Supponiamo ti siano venute delle medie come segue…

Carbo 300 g - 1200 kcal - 55%
Prot 100 g - 400 kcal - 20%
Grassi 60 g - 540 kcal - 25%
To t a l e c a l o r i e - 2 1 4 0 K c a l
L’ e s e m p i o c h e t i h o r i p o r t a t o s o p r a è s o l o u n e s e m p i o e s o n o
delle medie su un periodo di 15 giorni, questo vuol dire che
probabilmente alcuni giorni avrai mangiato più carbo e meno
proteine e grassi o viceversa.

Situazione 1 - Se le proporzioni (carbo 55-60%- prot e grassi

20-30%) dell’esempio sopra rispecchiano grosso modo la tua
realtà “normocalorica” sia che tu stia mangiando di più che di
meno, sei già a un buon punto di partenza e quindi parti
avvantaggiato perché sei già allenato ad assumere i
carboidrati nelle giuste dosi senza che questo ti faccia
ingrassare ed in più stai seguendo le proporzioni ideali.

Situazione 2 - Diversamente se la tua situazione e più

sbilanciata verso le proteine e i grassi (Carbo 30-35%, Prot e
Grassi 30-35%) ti conviene trascorrere un altro mese cercando
di riequilibrare la situazione gradualmente giorno dopo giorno,
MAI di colpo, alzando gradualmente i carbo, abbassando
leggermente proteine e grassi il tutto mantenendo stabili le
calorie. Diciamo che se ti riporti su uno stile tipo dieta a Zona
(40-30-30) può già andare bene.

Situazione 3 - Se il tuo regime attuale é zero carbo perché ti

sei dato alle diete chetogeniche (paleo, metabolica, duchan
ecc.) e la tua situazione è pertanto sbilanciata quasi
completamente verso proteine e grassi allora ti consiglio di
rivolgerti ad un professionista dell’alimentazione che ti aiuti ad
uscire da questa situazione. Il percorso per allenarsi ad
assumere carbo nelle giuste dosi può durare anche un anno e
forse di più. A meno che tu non sia completamente soddisfatto
di questa situazione, tieni presente però che generalmente le
persone verso questi regimi zero carbo, sono contenete
all’inizio perché nel breve periodo danno risultati. I problemi si
manifestano nel medio-lungo periodo. Dopo un certo periodo i
miglioramenti cessano e probabilmente s’inizia a regredire,
solo a guardare un po di carboidrati s’ingrassa e lo stomaco va
subito in disordine.

Te r z o S t e p d a s e g u i r e … S e t i t r o v i g i à n e l l a s i t u a z i o n e 1 t r a
quelle sopra esposte, allora puoi partire già deciso ad
aumentare le calorie settimana dopo settima fino al mese 7 per
mettere su massa. Dall’8° mese in poi infatti inizierà, per chi
ha seguito un percorso ipercalorico, la fase di definizione
ipocalorica.
I n i z i a a d a u m e n t a r e l e c a l o r i e s e t t i m a n a d o p o s e t t i m a M O LTO
gradualmente mantenendo le proporzioni tra i macro nutrienti.
Dovrai mangiare sempre nelle giuste proporzioni più carbo,
proteine e grassi ma ricordati questi ultimi di tenerli sempre il
più bassi possibile (20% del totale sarebbe il top) magari
rimpiazzandoli un po con i carbo.

D e v i a u m e n t a r e l e c a l o r i e M O LTO G R A D U A L M E N T E , M A I d i
c o l p o , r i s c h i e r e s t i s o l o d i a v e r e d e i g r a n m a l d i p a n c i a . L’ i d e a
di questo incremento graduale è quella di aumentare le calorie
senza che il corpo se ne accorga e quindi senza ingrassare.
Grazie all’associazione alimentazione con un regime
d’allenamento che nel tempo è sempre più intenso, il tuo
metabolismo aumenterà e prenderai peso o lo manterrai senza
p e r ò m e t t e r s u “ c i c c i a ” m a s o l o m u s c o l i . Va d e t t o c h e s e s i
prende un po peso e muscoli, inevitabilmente un po' di grasso
si mette su ma con questo sistema lo si limita al massimo
aspettando la fase di definizione per liberarsene.
Indicativamente aumenta di 50-100 kcal a settimana, non devi
essere preciso al pelo ma grosso modo cerca di seguire
questo trend, usa la App per aiutarti a seguire l’andamento
complessivo. Questo incremento graduale diventa un’arte
molto sottile. Puoi spalmare queste 50-100 kcal sui 7 giorni
della settimana, l’incremento giornaliero sarà pertanto di
p o c h i s s i m e c a l o r i e a l g i o r n o d i ff i c i l i q u i n d i d a c o n t r o l l a r e m a
con l’ausilio della app diventa fattibile, oppure puoi decidere di
concentrarle in 1-2 giorni. In questo hai un po di flessibilità
l’importante è seguire questo incremento settimanale.

Dovrai essere paziente a controllare questo aumento

certosino, ma così facendo ti ritroverai al termine del 7° mese
ad aver incrementato le calorie rispetto l’inizio in modo
notevole senza aver preso troppo peso a carico del grasso. Il
tuo metabolismo sarà al massimo dell’attività come una vera
fornace. Se noti durante questi 7 mesi che stai prendendo
troppo peso soprattuto in termini di ciccia, allora rallenta un
po ferma per qualche settimana l’incremento delle calorie.
Esistono in commercio delle bilance impedenziometriche
anche piuttosto economiche che in modo approssimativo di
danno una stima della % di massa magra e grassa

Se ti trovi nella situazione 2 tra quelle sopra esposte, inizia

questa strategia d’incremento quando avrai riequilibrato la
proporzione tra i macro nutrienti.

N O TA B E N E . Q u e s t a s t r a t e g i a d ’ i n c r e m e n t o d e l l e c a l o r i e
nel corso delle settimane va bene per tutti coloro che
hanno una percentuale di grasso corporeo non oltre il
17%-18%. Diversamente se sei leggermente in sovrappeso ti
conviene mantenere le calorie stabili senza aumentarle,
magari mettendo bene ordine tra i macro e mettendosi sotto
con l’allenamento.
Se sei eccessivamente in sovrappeso forse il programma
Speciale Massa non fa ancora per te anche perché, te ne sarai
reso conto anche tu, gli esercizi in partenza sono già
abbastanza tosti. Rivolgiti verso un nutrizionista che ti aiuti a
raggiungere il peso forma.

Quarto Step da seguire… dal 7°-8° mese in poi iniziamo a

tagliare le calorie per portarci a delle % di grasso corporeo
basse o molto basse (dal 12% in giù) e mettere in massimo
risalto i muscoli.
Supponiamo che sei partito da una base di 2000-2100 Kcal al
mese 1, ti ritrovi alla fine del mese 7 che stai assumendo
2700-2800 kcal. Il metabolismo funziona alla grande come una
vera fornace ed in più stai per iniziare la fase “Random”
dell’allenamento pensata per tenere altissimo il dispendio
energetico. Parlando di tagli calorici non seguiremo più un
percorso graduale ma andiamo giù a scalini decisamente più
bruschi se voliamo liberarci del grasso in eccesso.

Riduci di un 10%-20% rispetto al massimo consumo che hai

raggiunto mantenendo le proporzioni tra i macro nutrienti. Se
non sei riuscito ad aumentare molto le calorie allora taglia
solo di un 10%, al contrario taglia del 20%.
In questa fase concediti 1-2 giorni a settimana per ricaricarti
ritornando alle calorie massime che stavi assumendo in
precedenza alla fine del mese 7. Controlla il peso abbastanza
di frequente perché non dovresti calare di peso per più di
500-800 grammi a settimana altrimenti significa che stai
bruciando anche la massa. Con la bilancia impedenziometrica
dovresti comunque controllare meglio la situazione.
Mi raccomando di mantenere sempre, anche nel regime
ipocalorico, la proporzione tra i macro nutrienti in modo tale
da nutrire sempre al meglio i muscoli.

Va i a v a n t i p e r q u e s t a s t r a d a f i n c h é c o n t i n u i a d a v e r e d e i
risultati, se ad un certo punto ti blocchi prenditi 1 settimana di
pausa dove torni mangiare leggermente di più e poi taglia le
calorie di un ulteriore 10%-20%. Anche qui stai attento perché
la fame inizia a farsi sentire, tieni duro e ricordati di ricaricarti
1-2 giorni a settimana. In 3-4 mesi dovresti ritrovarti nella
condizione desiderata.
Riassumendo i concetti chiave da seguire sono…

Iniziare ad incrementare le kcal in parallelo all’allenamento

partendo da una situazione in cui la % di massa grassa non
supera il 17-18%

Incrementare le calorie in modo estremamente graduale per

alzare il metabolismo e ritrovarsi magari più pesanti ma
avendo contenuto al massimo l’incremento di massa grassa.

Se i due punti sopra sono stati rispettati ci si ritrova nelle

migliori condizioni per far fuori il grasso in eccesso, il taglio
d e l l e c a l o r i e d i v e n t a v e r a m e n t e e ff i c a c e .

Nei mesi in cui aumenti le calorie è importante

settimanalmente, 1-2 giorni, scaricare mangiando in modo
normale, viceversa quando stai facendo definizione e sei
pertanto in regime ipocalorico, concediti 1-2 giorni a settimana
dove al contrario ti ricarichi mangiando di più.

Bene, è quasi ora di partire mettendo tutto in pratica. Sono

sicuro che una volta che avrai preso dimestichezza con la App
(fatsecret o myfitnesspal), capito da quale regime calorico
partire dopo le prime due settimane di monitoraggio, arriverai
a comporre quotidianamente il tuo regime giornaliero
quotidiano. Il bello è proprio questo, non devi per forza tutti i
giorni seguire un regime prestabilito, ma ogni giorno puoi
variare la tua alimentazione, concedendoti anche qualche
piccolo sgarro tutti i giorni, l’importante è che tu rispetti le
proporzioni tra i macro nutrienti e le calorie da assumere.
Questo regime in tal modo diventa molto flessibile, cosa molto
importante per non stufarsi velocemente. Dall’altro lato però ti
devi impegnare a comporre autonomamente la tuo dieta e
monitorarti in maniera abbastanza scrupolosa. Non c’è
nessuno che ti da la pappa pronta, se questa cosa inizialmente
ti disorienta un po, ti consiglio di prenderti un po di tempo la
sera e provare a programmarti sul diario della app, il piano
alimentare dei giorni successivi provando a comporre il tutto e
rispettando tutti i parametri.

Qui di seguito ti riporto alcuni esempi che ho elaborato io

stesso utilizzando f a t s e c r e t . Te li riporto solo a titolo
d’esempio per mostrarti quali alimenti ho scelto per
raggiungere quote caloriche differenti rispettando le
proporzioni (60% Carbo, 20% grassi, 20% proteine) tra i macro
nutrienti. Mi raccomando di non seguirli alla lettera ma solo
come spunto e farti un’idea.

Negli esempi riportati nelle pagine seguenti ti riporto per ogni

modello i quantitativi totali di macro nutrienti espressi in
grammi e i totali parziali per ogni pasto, colazione, pranzo,
cena, spuntini. Ho omesso i quantitativi per ogni alimento, ma
la app chiaramente te li fornisce perché è su questi che dovrai
giocare per quadrare i conti.
Per consuetudine ho scelto modelli dove si fanno i 5 pasti,
consigliati generalmente nel fitness, non è comunque
obbligatorio seguire questa linea, puoi prevederne di più ma
anche di meno. Adatta tutto in base ai tuoi impegni e stile di
vita.

Quando prevedo la pasta, farro, riso ecc il peso è sempre

riferito al quantitativo a secco o crudo, stessa cosa per le
carni. Per il pesce tipo l’orata è un po più complicata la
f a c c e n d a , c e r c a d i s t i m a r e i l p e s o e ff e t t i v o d i q u e l l o c h e p u o i
mangiare del pesce. A volte delle razioni di verdura non
considero neanche l’apporto calorico perché irrilevante anche
se le quantità sono notevoli.

Buona alimentazione e buon allenamento

Claudio
Esempio 1500 calorie
To t : C a r b o i d r a t i 2 6 0 g ( 6 6 % ) P r o t e i n e 7 0 g ( 1 7 % ) G r a s s i 3 0 g ( 1 7 % )

Carbo Grass Prot

Colazione 70g 7,3g 13,6g

Muesli 50g
Latte parz. scremato 250ml
1 banana

Spuntino 23.3g 1,8g 2,9g

6 Albicocche

Pranzo 92.3g 10,2g 34,5g

Riso Basmati 100g
Merluzzo al forno 100g
Broccoli 200g
O l i o e x t r a v. 1 c u c c h i a i n o

Spuntino 47g 1g 4g
Gallette di mais 50g

Cena 27g 11 g 14,5g

formaggio magro tipo bocca 100g
pane integrale 50g
insalata mista a volonta
O l i o e x t r a v. 1 c u c c h i a i n o
Esempio 2000 calorie
To t : C a r b o i d r a t i 2 8 4 g ( 5 2 % ) P r o t e i n e 1 2 6 g ( 2 6 % ) G r a s s i 4 8 g ( 2 2 % )

Carbo Grass Prot

Colazione 45g 13g 22,5g

fiocchi d’avena 50g
Latte parz. scremato 300ml
1 uovo

Spuntino 19g 0,2g 0,4g

1 mela

Pranzo 70g 18g 43g

Pasta integrale 100g
grana padano 20g
Petto di pollo 100g
insalata mista a volonta
O l i o e x t r a v. 2 c u c c h i a i n i
Spuntino 82g 1,8g 7g
Gallette di mais 100g

Cena 67g 14,8g 53,3g

orata al forno 200g
pane integrale 50g
patate al forno 200g
verdura bollite a volontà
O l i o e x t r a v. 1 c u c c h i a i n i
Esempio 2500 calorie
To t : C a r b o i d r a t i 3 6 2 g ( 5 8 % ) P r o t e i n e 1 6 1 g ( 2 6 % ) G r a s s i 4 5 g ( 1 6 % )

Carbo Grass Prot

Colazione 51,5g 10,6g 29g

pane integrale 100g
prosciutto cotto magro 100g
Philadelphia light 30g
Spuntino 25,6g 0,2g 18g
1 mela
1 yogurt greco 170g 0% grassi

Pranzo 93,5g 17,6g 47g

Riso basmati 120g
salmone al forno 150g
verdure cotte a volontà
O l i o e x t r a v. 1 c u c c h i a i n o

Spuntino 86g 1,8g 7g

Gallette di mais 100g
Cena 104g 15g 60g
fettina ai ferri 200g
patate al forno 200g
pane integrale 100g
broccoli 200g
O l i o e x t r a v. 1 c u c c h i a i n o
Esempio 3000 calorie
To t : C a r b o i d r a t i 4 2 3 g ( 5 7 % ) P r o t e i n e 1 9 5 g ( 2 6 % ) G r a s s i 5 8 g ( 2 6 % )

Carbo Grass Prot

Colazione 70g 19,5g 40g

2 uova
pane integrale 100g
prosciutto cotto magro 100g
Philadelphia light 30g
1 mela
Spuntino
1 banana
1 yogurt greco 170 0% grassi
Pranzo 126g 17g 69g
farro 130g
petto di pollo 200g
pane integrale 70g
verdure cotte a volontà
O l i o e x t r a v. 1 c u c c h i a i n o
Spuntino
Gallette di mais 100g
Cena 105g 19,4g 60g
fettina ai ferri 200g
patate al forno 200g
pane integrale 100g
broccoli 200g
O l i o e x t r a v. 1 c u c c h i a i n o