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Digiuno Intermittente

Aumenta l'energia e guarisci il tuo corpo


con il digiuno intermittente. Include
ricette per dimagrire rapidamente e un
piano alimentare per quattro settimane.

By: James Garcia Roner


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COS’È IL DIGIUNO INTERMITTENTE 16:8?


PRIVATI DEL SONNO O STRESSATI
DIPENDENTI DAGLI ZUCCHERI O DAL CIBO
IN TRATTAMENTO
Una breve storia del digiuno
IL DIGIUNO INTERMITTENTE 16/8
CAPITOLO 2: I BENEFICI DEL DIGIUNO INTERMITTENTE 16:8
PER LA TUA SALUTE
DIGIUNO INTERMITTENTE
METODO
METODO
METODO
METODO
METODO DEL SALTO SPONTANEO
CAPITOLO 4: ALIMENTI DA PREFERIRE/EVITARE NEL 16:8
CIBI DA MANGIARE
Bevande da assumere
CAPITOLO 5: LE REGOLE DEL DIGIUNO INTERMITTENTE E
COME APPLICARLE
CAPITOLO 6: IN CHE MODO IL DIGIUNO INTERMITTENTE È
IMPIEGATO PER IL DIMAGRIMENTO
COME SI OTTIENE IN GENERALE IL DIMAGRIMENTO?
IL DIGIUNO INTERMITTENTE E LA PERDITA DI PESO
ATTRAVERSO UN DEFICIT CALORICO
STRATEGIE PER PERDERE PESO VELOCEMENTE
MANTENERE IL PESO CON IL DIGIUNO INTERMITTENTE
16/8..
CAPITOLO 7: AUTOFAGIA METABOLICA, LA CHIAVE D'ORO
CAPITOLO 8: DIETA, NUTRIZIONE, ESERCIZIO FISICO, RIPOSO
Mangiare i cibi sbagliati può
contrastare i benefici
Importanti gruppi alimentari per
la nutrizione
Il digiuno intermittente e l’esercizio
fisico possono coesistere?
Intraprendere un allenamento ad alta
intensità dopo aver mangiato
Consumare pasti ricchi di proteine
CAPITOLO 9: SFIDE DEL DIGIUNO
INTERMITTENTE
CAPITOLO 10: RISOLVERE LE DIFFICOLTÀ CHE INSORGONO
CON IL DIGIUNO
LA LOTTA
AUMENTO DI PESO
TENERE UN DIARIO DEI PROGRESSI
CONSAPEVOLEZZA
SISTEMI DI SUPPORTO
CAPITOLO 11: ERRORI COMUNI DA EVITARE DURANTE IL
DIGIUNO
COMINCIARE VELOCEMENTE IL DIGIUNO
SCEGLIERE IL PIANO SBAGLIATO PER IL TUO
STILE DI VITA
Trascurare il cosa in relazione al quando
Non bere abbastanza acqua
CAPITOLO 12: PIANO ALIMENTARE DI DIGIUNO
INTERMITTENTE DI QUATTRO SETTIMANE
CAPITOLO 13: RICETTE PER UNA RAPIDA
PERDITA DI PESO
VANIGLIA E MIRTILLO ARROSTO
ROPA VIEJA A COTTURA LENTA
POLPETTE DI POLLO
ASPARAGI CON SALSA ALLA MENTA E YOGURT ALLA FETA
ZUPPA DI LENTICCHIE DI PATATE DOLCI
Descrizione
È meglio intraprendere il digiuno intermittente nel quadro di una
dieta e uno stile di vita equilibrati. Precisiamo che stiamo parlando di
un modo semplice e sicuro per tenere alla larga il peso superfluo e
conservare un corpo vigoroso. La maggior parte degli adulti sani non
dovrebbe incontrare alcuna difficoltà nell'adattarsi a questo regime
dietetico. Per migliorare la tua condizione fisica generale mira a
conservare un peso corporeo salutare, segui una dieta bilanciata
che sia prevalentemente vegetariana, fai esercizio regolarmente,
non fumare bere o assumere sostanze stupefacenti in maniera
eccessiva, dormi a sufficienza e non trascurare la tua salute
mentale.

Le persone che nutrono dei dubbi sulla propria condizione fisica o


che hanno dei problemi di salute dovrebbero consultare un medico
prima di intraprendere uno stile di vita basato sul digiuno
intermittente. Evita un simile regime dietetico senza consultare prima
il tuo dottore se hai il diabete, una storia di disordini alimentari alle
spalle, se fai uso di farmaci che devono essere assunti con gli
alimenti, o hai qualsiasi altro problema di salute che possa risentire
di un cambiamento nella tua dieta.
Nei giorni di digiuno proponiti di seguire soltanto gli esercizi più
leggeri fino a quando non conoscerai con sicurezza la reazione del
tuo corpo. Prova esercizi come lo yoga, il camminare, lo stretching o
la corsa leggera. Assicurati di ascoltare il tuo corpo non appena inizi
il tuo nuovo piano alimentare: il digiuno intermittente non dovrebbe
farti sentire a disagio. Se in qualunque momento dovessi sentirti
stordito oppure fiacco, dimentica il tuo digiuno e mangia qualcosa.
Il digiuno intermittente ti consente di essere flessibile per quanto
concerne quello che puoi mangiare, ma la chiave per il successo è
alimentarsi comunque in maniera corretta. Questo regime dietetico
non ti rende completamente libero di mangiare ciò che vuoi. Quando
interrompi il digiuno, concentrati sulla scelta di alimenti di qualità
superiore. I pasti dovrebbero includere proteine, frutta e verdura,
nonché grassi salutari. Evita i cibi confezionati e gli alimenti e le
bevande con un alto contenuto di zuccheri. Scegli fonti proteiche
magre come pollo, pesce bianco, salmone e tacchino nonché grassi
salutari come noci, olio di oliva, uova, avocado e olio di cocco. Ciò
impedirà che in breve tempo ti venga di nuovo fame.
Questa guida si concentrerà su quanto segue:

Introduzione al digiuno intermittente 16:8


Il digiuno intermittente 16:8
Come seguire il metodo 16:8
Altri metodi di digiuno intermittente
Alimenti da preferire/evitare nel 16:8
Le regole del 16:8 e come applicarle
In che modo il digiuno intermittente viene utilizzato per il
dimagrimento
L'autofagia metabolica, la chiave d'oro
Dieta, alimentazione, esercizio e riposo
Risolvere le difficoltà che insorgono con il digiuno
Errori comuni da evitare durante il digiuno
Piano alimentare di digiuno intermittente di quattro
settimane… e altro ancora!

Introduzione al digiuno
intermittente 16:8
Che cos'è il digiuno
intermittente 16:8?

Secondo questo metodo di digiuno intermittente ci si astiene


quotidianamente dal cibo per sedici ore, nutrendosi soltanto nelle
rimanenti otto ore della giornata. Il periodo di digiuno è dunque di
sedici ore complessive, molte delle quali coincideranno con quelle
del riposo notturno. Durante questo intervallo di tempo non
assumerai alcuna caloria. Riuscire a non mangiare quando il tuo
corpo e la tua mente sono condizionati a farlo sarà difficile: lo
scontro in questione è certamente tra lo spirito e la materia, ma
avviene in una materia in cui tu ci tieni senz’altro a eccellere, per cui
ce la farai senz'altro. Scegli un tempo per iniziare e interrompere
l'intervallo di tempo dedicato all'alimentazione.
Quando il periodo dell'alimentazione termina, quello del digiuno
inizia e quando quello del digiuno termina, sarà quello
dell'alimentazione a cominciare, e così via.

Individui che non possono digiunare secondo il piano alimentare


16:8
Il digiuno intermittente può essere efficace per chiunque. La sua
pratica può aiutare tutti a diventare più sani, perdere peso e
aumentare la massa muscolare magra. Tuttavia, esistono delle
eccezioni. Queste eccezioni concernono soprattutto motivi di
sicurezza e di salute. Esistono infatti dei comuni problemi di salute
che possono peggiorare quando ci si sottopone a dei lunghi periodi
di digiuno.

Privati del sonno o stressati


Gli individui che soffrono da diverso tempo di elevati livelli di stress
non sono dei validi candidati per dei periodi di digiuno prolungati. Lo
stesso vale per coloro che vengono privati del sonno. La mancanza
di sonno ed elevati livelli di stress cronici hanno pesanti
conseguenze sulla salute. Se a queste condizioni si aggiungono dei
periodi di digiuno, il corpo ne risentirà enormemente. Ciò può
compromettere seriamente le capacità del corpo di recuperare e
assicurare il buon funzionamento degli organi, e questo a sua volta
condurrebbe a numerose serie problematiche, potenzialmente fatali.
Potrebbe innescarsi un processo di invecchiamento e morte
cellulare, un accumulo di tossine, un indebolimento del sistema
immunitario e un rallentamento del metabolismo e delle funzioni
organiche. È dunque consigliabile risolvere i problemi inerenti lo
stress e la mancanza di sonno prima di intraprendere lo stile di vita
del DI.

Dipendenti dagli zuccheri o dal cibo


Se hai una dipendenza dagli zuccheri o da certi cibi, digiunare
diventerà particolarmente difficile. D’altro canto, se stai provando a
disintossicarti dagli zuccheri il digiuno potrebbe provocarti una
ricaduta. Le tue voglie infatti si faranno più intense. È estremamente
probabile che tu finisca così con l’ingozzarti di cibi con elevati livelli
di zuccheri durante il tuo periodo di alimentazione. Alla luce di ciò, è
meglio trovare altri modi per affrontare una simile dipendenza.

In trattamento
L’azione di certi farmaci dipende dalle condizioni del corpo. In caso
di digiuno possono rendersi necessarie delle modifiche nelle dosi.
Se stai assumendo dei farmaci per qualsiasi problema di salute,
informa il tuo dottore del tuo proposito di seguire la dieta del DI.
Consultati con lui prima di gettarti a capofitto in questo nuovo stile di
vita.

Donne gravide e in allattamento; bambini


Queste persone hanno degli elevati fabbisogni nutritivi a causa di
diverse necessità metaboliche e di sviluppo. Le donne incinte
devono alimentarsi per soddisfare i bisogni nutrizionali del bambino.
Dei prolungati periodi di digiuno nelle donne gravide possono
condurre alla debolezza e ad alcune potenziali complicazioni, come
un inadeguato sviluppo fetale.

Lunghi periodi di digiuno sono anche sconsigliati nel caso di donne


in allattamento. Esse devono alimentarsi in modo da conservare una
buona quantità di sostanze nutrienti per la produzione del latte
materno. Inoltre, queste donne necessitano dell’energia necessaria
per approvvigionarsi di tutto ciò che hanno perso durante il processo
di produzione del latte e le sessioni di allattamento. Questa fase può
quindi essere davvero gravosa per le forze di una donna.

I bambini si trovano in una fase di rapida crescita e sviluppo. Essi


hanno elevati fabbisogni nutrizionali per alimentare scatti di crescita
e la maturazione dei loro vari organi. Questo non è certo il momento
di costringere i loro corpi a fare affidamento sui depositi di grasso
durante le fasi di digiuno. Piuttosto, per i bambini è bene mangiare
cibi nutrienti ogni volta che hanno fame.

Come funziona la dieta 16:8


Secondo questo metodo del DI, ci si nutre soltanto entro un periodo
di otto ore e quindi si digiuna per le restanti sedici. Molti penseranno
che ciò provocherà un incremento cospicuo del senso di fame. Di
solito noi consumiamo alimenti per l’intera giornata – dal momento in
cui ci alziamo fino a quando finalmente andiamo a dormire la notte.
In media ciò corrisponderà a un intervallo che va dalle dodici alle
quattordici ore. Questo è chiamato lo stato di alimentazione.
In questo stato, il corpo si concentra maggiormente sulla digestione
e l'assorbimento degli alimenti recentemente consumati. Questi
processi possono richiedere fino a diverse ore. Durante lo stato di
alimentazione, i processi di combustione dei grassi del corpo sono al
minimo. È difficile per il corpo bruciare i grassi immagazzinati
durante lo stato di alimentazione perché esso fa affidamento
sull'energia derivata dal recente consumo di cibo.
I livelli di insulina sono elevati durante lo stato di alimentazione.
Questa è una risposta all'afflusso di glucosio proveniente dagli
alimenti. Questo livello di insulina più elevato inoltre ostacola la
combustione dei grassi.
Dopo lo stato di alimentazione, il corpo entra nello stato di post-
assorbimento. In questo stato, il corpo non digerisce né trasforma il
cibo. Questo di solito dura all’incirca da una a due ore dopo l'ultimo
pasto.
Dopo la fase del post-assorbimento, se non hai ancora mangiato o
bevuto nulla che contenga calorie, il tuo corpo entra allora nello stato
di digiuno.
Durante il periodo di digiuno, il tuo apparato digerente non digerisce
attivamente cibi solidi. Piuttosto, esso si concentra sulla completa
metabolizzazione e assorbimento dei nutrienti dagli alimenti. Questa
diventa un’opportunità per utilizzare interamente gli alimenti e
trasformarli in energia facilmente utilizzabile. Questa energia del
resto viene rapidamente esaurita dal corpo. L'uso efficiente
dell'energia riduce la possibilità di convertire le calorie in eccesso in
grassi.
Nello stato di digiuno, i livelli di insulina sono bassi. L'effetto inibitorio
dell'insulina sulla combustione dei grassi è così ridotto; di
conseguenza, il corpo può attivare a pieno regime i suoi processi di
combustione dei grassi. Questo è il motivo per cui le persone che si
sottopongono a digiuni intermittenti bruciano grassi e perdono peso
senza modificare la loro dieta corrente. Anche se continuano a
mangiare ogni giorno gli stessi tipi di alimenti, la perdita di peso è
nondimeno evidente.
È quindi possibile ottenere una costante perdita di peso nella dieta a
digiuno intermittente 16:8. Questo perché le cellule bruciano riserve
di glicogeno per produrre energia durante lo stato di digiuno.
Quando mangi di nuovo per rompere il digiuno, il tuo corpo
trasformerà l'energia in glicogeno, invece di trasformarla in cellule
adipose. Ciò promuove ulteriormente il mantenimento del peso
riducendo la quantità di cibo che viene trasformato e immagazzinato
nelle forma di grassi.
Una breve storia del digiuno
Il digiuno non ha un principio, o per meglio dire, è impossibile
ipotizzare quando gli esseri umani digiunarono per la prima volta. Il
digiuno è presente fin dal principio dei tempi. Forse non come una
pratica intenzionale, o con l'obiettivo di migliorare la salute o la
composizione corporea, ma gli esseri umani e gli animali hanno
nondimeno attraversato periodi di alimentazione e “non
alimentazione” da sempre.
Il digiuno è un processo naturale in molte situazioni. Noi non
mangiamo quando ci sentiamo giù di corda o non stiamo bene.
Anche gli animali non brameranno il cibo in presenza di stress o
malattie. È un processo molto naturale, perpetrato attraverso i nostri
milioni di anni di evoluzione.

Il digiuno è stato usato da alcuni dei primi gruppi religiosi e spirituali


come parte di cerimonie e riti di natura religiosa. Gli equinozi di
primavera e autunno sono periodi importanti per molte ideologie
religiose e il digiuno è al centro di questi importanti periodi dell’anno.

Quasi tutte le principali religioni praticano il digiuno, in una certa


misura. Il cristianesimo, l'ebraismo, l'induismo, l'islam, i buddisti e le
tradizioni degli indiani nordamericani usavano, e continuano a usare,
il digiuno.
Le pratiche yogiche, molte delle quali esistono da molte migliaia di
anni, contemplano il digiuno nella loro struttura. Il digiuno era
considerato un “metodo naturale di guarigione”.
Molti dei primi grandi filosofi e pensatori sposarono il digiuno come
metodo per ripristinare la salute e anche come terapia. I benefici del
digiuno sono stati elogiati da personaggi del calibro di Platone,
Socrate e Aristotele.

“Il digiuno è il miglior rimedio, il medico interiore”, o almeno così


diceva uno dei tre padri della medicina occidentale, Paracelso.

In tempi più “recenti”, Herbert Shelton (1895-1985) ha supervisionato


il digiuno in oltre 40.000 persone. Il medico ha scritto: “Il digiuno
deve essere riconosciuto come un processo fondamentale e radicale
che è più antico di qualsiasi altro modo di prendersi cura
dell'organismo malato, poiché è impiegato sul piano dell'istinto”.
Come puoi vedere, il digiuno ‘ organizzato ’ è vecchio come il
mondo, ed è riverito per la sua capacità terapeutica e spirituale, ma
è importante ricordare il nostro passato preistorico, quando il digiuno
era il risultato della scarsità di cibo piuttosto che una ricerca di
illuminazione spirituale.
Gli esseri umani e gli animali, per gran parte della nostra esistenza
sul pianeta, non hanno mai avuto la disponibilità di cibo che abbiamo
ora. Prima dell'avvento dell'agricoltura, circa diecimila anni fa, il cibo
era spesso scarso al punto di ridurre quasi, o del tutto, alla fame i
nostri antenati.
Gli esseri umani e gli animali si sono evoluti con degli incredibili
sistemi e meccanismi per sopravvivere: una serie di sistemi
energetici e la capacità di convertire un tipo di combustibile in un
altro, per garantire la sopravvivenza, per rallentare il metabolismo
quando l'assunzione di energia era bassa.
Un esempio è la capacità del corpo di convertire gli aminoacidi dalle
proteine della dieta e, nel caso, dai muscoli, in glucosio per
alimentare la funzione cerebrale e fornire glucosio a organi e tessuti
che non possono utilizzare altri substrati. Questo processo si chiama
gluconeogenesi (sintesi di nuovo glucosio) ed è un meccanismo per
assicurare la nostra sopravvivenza il più a lungo possibile. Siamo
fatti per sopravvivere, anche in condizioni estreme, potenzialmente
letali.
Nei tempi moderni, anche i guaritori e i medici con un approccio più
olistico alla salute raccomandano il digiuno per migliorare la salute.
Essi comprendono la connessione tra la mente e il corpo e, a mano
a mano che la conoscenza cresce, è inevitabile che il digiuno, per la
salute e il miglioramento del girovita della nazione, rientri nel
pensiero medico moderno. Prima piuttosto che poi!
CAPITOLO 1: Il digiuno
intermittente 16/8

Il protocollo di digiuno intermittente 16/8 è uno dei modi più efficaci e


ampiamente seguiti dagli uomini per perdere peso e ottenere una
buona salute.
Possiamo dividere la giornata in due parti:
• Il periodo del digiuno
• Il periodo dell’alimentazione
La cosa migliore del digiuno intermittente 16/8 è che può essere
reso parte della tua vita quotidiana. Esso non ti chiede di fare
qualcosa in più, e quindi è facile da seguire. Ci sono solo due cose
da tenere a mente:

1. Le ore nelle quali puoi mangiare.


2. Le cose che dovresti mangiare.

Il successo di qualsiasi piano per la perdita di peso dipende dalla tua


dedizione a quel protocollo e il digiuno intermittente non fa
eccezione. Sebbene il digiuno intermittente non limiti le cose che
puoi consumare e quelle che non puoi. Tuttavia, ci si aspetta che tu
mostri un atteggiamento ragionevole nei confronti degli alimenti.

Non dovresti mangiare cose insalubri;


Non puoi nutrirti in eccesso;
Non dovresti mangiare al di fuori del tuo periodo di
alimentazione.
Il periodo di digiuno
Il periodo di digiuno dovrebbe iniziare generalmente la sera presto,
quando stai per finire la parte attiva della giornata. Ci sono diversi
vantaggi nell’iniziare il periodo del digiuno alla fine della giornata.
• Sarai in modalità di riposo;
• Le tue possibilità di essere invitato a mangiare qualcosa da
amici e colleghi diminuiranno;
• Ti troverai in un'atmosfera più rilassata;
• Il tuo corpo avrebbe poi almeno tre, quattro ore per digerire il
cibo prima che tu vada a letto. Le tue viscere te ne sarebbero
davvero grate.
Idealmente, il periodo di digiuno dovrebbe iniziare all’incirca tra le
cinque e le sette di sera. Gli uomini dovrebbero digiunare per
almeno sedici ore, il che significa che se inizi il digiuno intorno alle
cinque di sera, potrai avere il primo pasto della giornata intorno alle
nove del mattino seguente.

Se invece lo cominci alle sette di sera, il primo pasto non sarebbe


possibile prima delle undici di mattina.
Rimandarlo ulteriormente significa continuare a spostare il primo
pasto della giornata sempre più lontano nelle ore.
Questo potrebbe non sembrare un grosso problema al momento, ma
credimi: è qualcosa di cui dovresti preoccuparti. Ci vogliono circa
quattro, cinque ore prima che l'intestino sia in grado di elaborare
correttamente un pasto sano; pertanto, è molto improbabile che tu
possa sentire una fitta di fame prima di raggiungere il letto. Tuttavia,
le cose sarebbero diverse al risveglio.
Anche se dormi per sette, otto ore, il tempo di digiuno totale sarebbe
stato di circa dodici ore al risveglio. Questo è il momento in cui la
fame inizia a svilupparsi. Se segui una sana routine di allenamento,
non dovresti sentirti molto affamato per ancora una o due ore
poiché l'attività fisica sopprime momentaneamente la sensazione di
fame. Tuttavia, la fame inizierebbe a svilupparsi piuttosto
intensamente dopo.
Parto dal presupposto che dovresti anche andare a lavorare.
Passare le successive una o due ore a digiuno durante il lavoro può
essere difficile.

Di conseguenza, è sempre meglio iniziare l’intervallo di digiuno in


anticipo, in modo da poter ottenere il primo pasto del giorno prima di
iniziare la parte attiva della giornata.

Inizia il periodo di digiuno il prima possibile e cerca di


renderlo una routine;
Non spostare molto i tempi poiché anche il tuo corpo
deve adattarsi a questa routine;
È importante che tu stabilisca in qualche modo le
tempistiche del tuo primo e ultimo pasto del giorno.

Il periodo di alimentazione
Hai otto ore a disposizione per il periodo dell’alimentazione. Queste
otto ore sono importanti in quanto sarà necessario assumere tutto il
nutrimento durante questo intervallo. Potrebbe sembrare un sacco di
tempo, ma non lo è. Dopo sedici ore di digiuno, quando consumi il
primo pasto della giornata, è generalmente molto difficile fare un
altro pasto dopo un intervallo di quattro ore.
Dovrai anche assicurarti di non indulgere troppo nel mangiare.
Se non consumi un pasto adeguatamente bilanciato, passare da un
pasto ad un altro senza intoppi, senza l'impulso di mangiare
qualcosa nel frattempo, diventerà difficile.
Pertanto, è importante consumare un primo pasto della giornata
molto equilibrato.
Dovrebbe avere tutti i macronutrienti e fornire i minerali e le vitamine
necessari di cui il tuo corpo ha bisogno.
Il primo pasto della giornata è importante in quanto sarà quello più
appagante per te. È sempre meglio farlo a casa. Così ottieni il
controllo completo sugli ingredienti del tuo pasto e sul modo in cui lo
prepari. Se mangi fuori, non puoi certo essere sicuro di queste cose.
Devi sempre ricordare che il cibo è una porzione molto importante di
qualsiasi strategia di perdita di peso, quindi non puoi completamente
ignorare questa parte.
Sebbene sia possibile consumare tre pasti nell’intervallo delle otto
ore, generalmente non è possibile ingerire tre pasti adeguati in
questo breve lasso di tempo. Se consumi un pasto sano e
soddisfacente all'inizio della giornata, è improbabile che tu senta
l’impulso di fare un pasto completo a pranzo.
Il pranzo dovrebbe essere leggero in quanto può farti sentire
letargico. Generalmente, l'ultimo pasto della giornata è il secondo
nutrimento corretto che potrai consumare ed è per questo che dovrai
concentrarti sul primo e sull'ultimo pasto.

Esercizio fisico
L'esercizio fisico è un'altra parte importante di una routine di digiuno
intermittente. Il digiuno intermittente aiuta il tuo corpo a entrare nella
modalità brucia grassi. Tuttavia, è compito tuo creare la richiesta
energetica. Se stai conducendo una vita molto attiva, allora ciò può
essere una conseguenza naturale, ma le possibilità che le cose
siano così sono scarse. Ciò rende importante creare le richieste di
energia attraverso l'esercizio fisico.
Il cosiddetto High-Intensity Interval Training è uno dei modi migliori
per creare rapidamente elevate esigenze energetiche. Esso spinge il
tuo corpo a bruciare calorie più velocemente. Il digiuno intermittente
porta anche a un aumento della produzione di ormone della crescita
(HGH) nel tuo corpo e anche questo aiuta ad aumentare le tue
capacità di bruciare i grassi attraverso l'esercizio.
Dovrai rimanere nello stato di digiuno per almeno sedici ore al giorno
per ottenere i massimi benefici.

Più a lungo digiunerai, migliori saranno i risultati;


Dovresti cercare di estendere le ore di digiuno quanto più
possibile;
La migliore strategia per riuscirci sarebbe di iniziare il
digiuno presto e cominciare a spostare la colazione più
avanti nella giornata;
Dovresti ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati e
zucchero nella tua dieta;
Dovresti anche ridurre il più possibile la dipendenza dagli
alimenti lavorati di origine industriale;
Passare agli alimenti interi e non lavorati;
Bere molti liquidi;
Puoi bere tè nero e caffè senza zucchero e persino
acqua fresca di calce per sopprimere i morsi della fame;
Tuttavia, dovresti evitare un consumo eccessivo di tè o
caffè sia nel periodo di digiuno che in quello
dell’alimentazione;
Dovresti riposare il più possibile;
Dormire sette, otto ore è molto importante per una più
rapida perdita di peso.
CAPITOLO 2: I benefici del
digiuno intermittente 16:8 per la
tua salute
Le tecniche di digiuno intermittente, incluso il metodo 16:8, sono più
comunemente utilizzate per aiutare nella perdita di peso la
popolazione generale. Il metodo è stato provato da migliaia di
persone ed è stato anche scientificamente dimostrato essere una
risorsa utile per ridurre il grasso corporeo e migliorare la stessa
composizione corporea. In effetti, la perdita di peso è spesso
considerata la ragione numero uno per cui le persone optano per
una dieta e un programma che utilizza il digiuno intermittente.

Mentre una riduzione del grasso corporeo è sicuramente uno dei


migliori vantaggi da menzionare a proposito del digiuno intermittente,
ci sono altri benefici che le persone ottengono quando decidono di
seguire questo tipo di programma – specialmente se si impegnano
davvero e riescono a implementare un autocontrollo che gli assicura
di non cedere alle voglie.

Il digiuno intermittente è noto anche per aiutare a migliorare la


composizione corporea, come ho già detto in precedenza. La
composizione corporea si riferisce a una serie di funzioni – tra cui
principalmente la percentuale di grasso corporeo e la massa
muscolare magra. Un programma che utilizza il digiuno intermittente,
insieme a una dieta adeguata, ridurrà la percentuale di grasso
corporeo e aumenterà allo stesso tempo la massa muscolare magra.
È anche importante notare i benefici associati alla perdita di peso
per le persone con una quantità eccessiva di grasso distribuito in
tutto il corpo. Dal momento che il sovrappeso e l'obesità sono
collegati a così tante malattie croniche che possono davvero rendere
terribile la tua vita, perdere anche piccole quantità di peso può
ridurre drasticamente il rischio di queste affezioni. Inoltre, se ti è già
stata diagnosticata una malattia associata all'obesità, un ridotto peso
corporeo può migliorare i sintomi associati e aiutarti a tenere la
patologia sotto controllo.
Considera per esempio il diabete di tipo 2. In uno studio, gli
scienziati descrivono che fattori come marcatori proinfiammatori,
citochine, ormoni, glicerolo e acidi grassi non identificati sono tutti
aumentati tra le persone che sono obese.
A loro volta, tutti questi fattori hanno degli elementi che li collegano
all’insulino-resistenza. Quando si sviluppa l’insulino-resistenza,
questa può continuare a progredire nel diabete di tipo 2 se la
persona interessata non implementa adeguate misure preventive.

Quando si sviluppa il diabete di tipo 2, si diventa predisposti a molti


altri rischi e complicazioni. In effetti, il diabete di tipo 2 può causare
gravi complicazioni che possono non solo portare alla disabilità ma
anche diventare potenzialmente letali. Questa malattia può anche
colpire tutti gli organi più importanti del corpo, incluso il cuore, e può
danneggiare vari tessuti in tutto il corpo, come i nervi.

Oltre ad aiutare a ridurre il peso corporeo e ridurre i rischi associati


all'obesità, il digiuno intermittente ha molti altri vantaggi che vale la
pena menzionare. Attraverso il digiuno intermittente possono
verificarsi cambiamenti cellulari nel corpo.
Ciò può portare ad aumenti dei livelli di ormoni della crescita umani
fino al 500%. Questo implica un tasso più veloce di combustione dei
grassi, producendo anche un aumento della massa muscolare.
È stato anche scoperto che il digiuno intermittente può aiutare a
rimuovere gli scarti che si sono accumulati nelle cellule all’interno del
corpo umano e può anche aiutare nel processo di riparazione delle
cellule che sono state danneggiate. Ciò significa che le cellule del
corpo diventano più efficienti nello svolgere le loro funzioni
specializzate.

Uno studio spiega anche come i recenti risultati degli scienziati


suggeriscono che il digiuno intermittente aiuta a migliorare la salute
del cervello e può svolgere un ruolo cruciale nell'aiutare i ricercatori
medici a comprendere meglio come malattie tipo il morbo di
Parkinson e il morbo di Alzheimer possono essere prevenute in
futuro.

Inoltre, seguire un piano di digiuno intermittente può anche aiutare a


ridurre i livelli di infiammazione all'interno del corpo umano, nonché
aiutare a combattere lo stress ossidativo. È noto che entrambi questi
fattori contribuiscono significativamente a numerose malattie
croniche e possono causare il danneggiamento di determinate
molecole, il che può inibire la loro funzionalità all'interno del corpo.

In uno studio, gli scienziati hanno testato come il digiuno


intermittente avrebbe influito sulla salute del cervello e sulla salute
cardiovascolare in un gruppo di topi di laboratorio. Essi hanno
trovato miglioramenti significativi in vari test utilizzati per determinare
il benessere di questi due ormoni cruciali del corpo.
Gli scienziati hanno anche associato questi miglioramenti tra i ratti di
laboratorio testati alla riduzione osservata dello stress ossidativo.
Inoltre, gli scienziati hanno anche osservato in questi ratti a un
miglioramento dei livelli di resistenza allo stress cellulare.
Ciò significa che una dieta a digiuno intermittente può aiutare a
ridurre l'effetto che lo stress ha sul corpo e aiutare a combattere il
danno ossidativo esistente, spesso indicato anche come danno da
radicali liberi, che si è già verificato.
CAPITOLO 3: Altri metodi di
digiuno intermittente
Mentre ci sono molti metodi per il digiuno intermittente, solo una
manciata di essi sono efficaci mentre altri funzionano bene per le
persone in casi eccezionali. Nel complesso, l'obiettivo è quello di
conoscere ogni metodo, i suoi punti di forza e le sue debolezze, e
quindi scegliere quale è giusto per te, dato lo stadio attuale della tua
vita e le sfide che devi affrontare al momento.

Metodo crescendo
Il metodo di digiuno intermittente del crescendo è quello considerato
più produttivo per i praticanti di corporatura femminile.
Questo metodo è noto per il suo approccio gentile al digiuno, la sua
cautela e consapevolezza dell'equilibrio ormonale, la sua capacità di
aiutarti a perdere peso e la sua introduzione graduale (che funziona
eccezionalmente bene per le persone con lavori o programmi di vita
caotici).
Attraverso il metodo del crescendo, l'individuo digiunerà dalle dodici
alle sedici ore alla volta per due o tre giorni alla settimana – giorni
non consecutivi.

Ad esempio, potresti digiunare la domenica, mangiare normalmente


lunedì e martedì, digiunare il mercoledì, di solito mangiare giovedì,
digiunare venerdì, mangiare spesso il sabato e ripetere lo schema la
domenica successiva.

Durante i giorni di digiuno, è possibile praticare leggeri esercizi


cardio o yoga, ma non sono consentiti allenamenti intensi, a causa
delle lunghe ore di digiuno.
Se necessario, bere molta acqua (con aggiunta di sale se/quando si
hanno le vertigini!) e caffè se si desiderano incrementi di energia.
Dopo aver seguito con successo per due settimane questo modello
di digiuno, è possibile aggiungere giorni aggiuntivi o modificare i
tempi in base a ciò che sta funzionando oppure no.
Metodo Leangains (14:10)
Il metodo Leangains ha diverse incarnazioni sul web, ma la sua
fama deriva dal fatto che aiuta a perdere grasso sostituendogli
muscoli quasi immediatamente. Attraverso il metodo Leangains,
sarai in grado di trasformare tutto quel grasso in muscolo attraverso
una rigorosa pratica di digiuno, alimentazione corretta ed esercizio
fisico.

Con questo metodo, digiuni da quattordici a sedici ore e trascorri le


dieci o otto ore rimanenti ogni giorno dedicandoti all’alimentazione e
all’esercizio fisico. Questo metodo, in contrapposizione al crescendo,
prevede il quotidiano mangiare e digiunare, piuttosto che alternare
giorni nei quali si mangia ad altri in cui non lo si fa. Pertanto, non
devi essere così cauto nella misura dello sforzo fisico nell’esercizio
nei giorni in cui digiuni – perché ogni giorno è un giorno di digiuno!

Per applicare il metodo Leangains, inizia a digiunare per sole


quattordici ore, quindi lavora fino a sedici se ti senti a tuo agio con
esso. Non dimenticare mai di bere abbastanza acqua e fai
attenzione a non spendere troppa energia durante l'esercizio!
Ricorda che vuoi crescere in salute e potenziale attraverso il digiuno
intermittente.

Certamente non desideri perdere nulla di tale crescita forzando il


processo.

Metodo 16:8
Il metodo 16:8 del digiuno intermittente è sempre più popolare tra i
professionisti del DI perché è spesso acclamato come il più semplice
da attuare. Per alcune persone, in particolare, questo metodo è
l'estensione logica del metodo dei Leangains, tranne per il fatto che
si concentra meno su un intenso esercizio fisico che dovrebbe
accompagnare il digiuno.

Con i metodi 16:8 di DI, digiunerai per sedici ore e poi utilizzerai il
restante intervallo di otto ore per alimentarti. La maggior parte delle
persone salta la colazione subito al risveglio e usa il tempo dedicato
al sonno per mettere insieme le prime sedici ore di digiuno. Altri
smetteranno di mangiare prima di sera e poi la colazione sarà il loro
pasto iniziale.

Indipendentemente da ciò, tutti i pasti della giornata si svolgeranno


nel periodo della nutrizione di otto ore, il che significa che
probabilmente puoi inserire tre pasti più contenuti in quel lasso di
tempo, ma può anche significare che due pasti potrebbero
funzionare meglio alcuni giorni.

Nel complesso, il metodo 16:8 è ottimo per iniziare, soprattutto se


dormi dieci o più ore ogni notte. Se non sei sicuro con quale metodo
iniziare, prova questo e poi progredisci a partire da qui! Alcune
persone passano dal 16:8 al 20:4 mentre altre lo usano come
trampolino per il digiuno a giorni alterni.
Prova che cosa può funzionare per te, ma qualunque cosa tu faccia,
prova!

Metodo 20:4
Facendo un passo avanti rispetto ai metodi 14:10 e 16:8, il metodo
20:4 è difficile da padroneggiare, poiché è piuttosto spietato. Le
persone parlano di questo metodo di digiuno intermittente come
intenso e altamente restrittivo, ma dicono anche che gli effetti del
mettere in atto questo metodo sono quasi senza pari rispetto a tutte
le altre tattiche.
Secondo il metodo 20:4 digiunerai per venti ore al giorno e
comprimerai tutti i tuoi pasti, tutto i cibi che assumi e tutti gli spuntini
in quattro ore. Le persone che tentano il 20:4 in genere assumono
due pasti minori o solo un pasto abbondante e qualche spuntino
durante le quattro ore del loro intervallo di alimentazione, e sta
all'individuo scegliere le quattro ore giornaliere dedicate alla
nutrizione.
Il trucco di questo metodo è quello di assicurarti di non mangiare
troppo o abbuffarti durante quelle quattro ore. È fin troppo facile
avere fame durante il digiuno di venti ore e far sì che quella
sensazione ti spinga verso un languore intenso e non realistico o a
dimensioni abbondanti dei pasti dopo che il periodo di digiuno è
finito.

Fai attenzione se provi questo metodo. Se sei nuovo al digiuno


intermittente, procedi gradualmente fino a questo piano alimentare e
se stai già salendo, fai il passaggio al 20:4 solo quando sai di essere
pronto. Sarebbe sicuramente deludente se tutti i tuoi progressi con il
digiuno intermittente venissero dirottati da un obiettivo mal concepito
con il metodo 20:4.

Metodo 12:12
Come un altro dei modi più naturali di digiuno intermittente,
l'approccio 12:12 è adatto ai praticanti principianti.
Molte persone applicano il metodo 12:12 senza rendersene conto,
semplicemente a causa delle loro abitudini nel dormire e mangiare,
ma trasformare il 12:12 in una pratica consapevole può avere
altrettanti effetti positivi sulla tua vita come quelli proclamati dal più
drastico metodo 20:4 – secondo uno studio condotto presso
l'Università dell'Alabama.
Per applicare questo metodo, in particolare, digiuni per dodici ore e
poi cominci un periodo di alimentazione dello stesso periodo. Con
questo metodo non è difficile includere tre piccoli pasti e diversi
spuntini o due pasti abbondanti e uno spuntino nella tua giornata.
Con il 12:12, i tempi standard dei pasti funzionano bene.

Alla fine, questo metodo è ottimo per cominciare, poiché molte


variazioni possono essere integrate in questa pianificazione quando
si è pronti a rendere le cose più interessanti. Senza sforzo e senza
troppo impegno, il 12:12 può diventare il 14:10 o addirittura il 16:8, e
apparentemente in pochissimo tempo, puoi ritrovarti a provare
metodi a giorni alterni o in crescendo. Inizia con ciò che per te è
normale e questo metodo potrebbe essere esattamente quello!

Metodo 5:2
Quando si tratta dei metodi di digiuno intermittente che implicano
diverse ore al giorno messe da parte per il digiuno e le ore restanti
dedicate all’alimentazione, qualcosa si perde nella traduzione.
Alcune persone arrivano al digiuno intermittente con obiettivi di
significativi cambiamenti nello stile di vita o con la speranza di
sperimentare tempi e relazioni completamente nuovi con il cibo. In
tal caso, questi individui potrebbero preferire il metodo 5:2.
Come il metodo del crescendo, il 5:2 si riduce a diversi giorni “sì” e a
diversi giorni alla settimana “no” quando si tratta di digiuno. Più
specificamente, questo metodo di DI (essendo più estremo di tutti gli
altri che abbiamo esaminato finora) comporta una grave restrizione
dell'apporto calorico per due giorni a settimana e un'alimentazione
regolare per i restanti cinque giorni. Nei due giorni di assunzione
limitata, al praticante sono concesse solo 500 calorie al giorno per
mantenere e attuare gli obiettivi del digiuno.

Se hai problemi a far funzionare il metodo 5:2, prova uno stile di


digiuno intermittente del tutto diverso. È possibile che questo strano
metodo di “stop-and-go” non si adatti al tuo stile di vita, e ci sono
abbastanza altre opzioni per trovare sicuramente qualcosa che vada
bene proprio per te.
Metodo Eat-Stop-Eat (24 ore)
Questo metodo di digiuno è incredibilmente simile al metodo del
crescendo. L'unica differenza evidente è che non c'è alcuna
aspettativa di aumentare (di “crescere”) in un modello di digiuno più
intenso con il tempo.
Con il metodo Eat-Stop-Eat, decidi in quali giorni non vuoi mangiare
e continui ad applicarlo fino a quando non hai perso quel peso di
troppo, e poi continui con questo stile di vita per sempre perché non
sarai più in grado di immaginare la vita senza di esso.

Il metodo Eat-Stop-Eat prevede uno o due giorni alla settimana


orientati al 100% verso il digiuno, mentre gli altri cinque, sei giorni
proseguono “come al solito”. Gli uno o due giorni trascorsi a digiuno
sono quindi interi giorni di ventiquattr’ore trascorsi senza mangiare
nulla. In questi giorni, ovviamente, l'acqua e il caffè sono ancora
consentiti. In effetti, qualsiasi cosa è ancora accettabile da bere
durante i periodi di digiuno purché non sia troppo densa, come un
frullato o uno shake proteico.

Tuttavia, nessun alimento può essere consumato in alcun modo.


Anche l'esercizio fisico è malvisto in quei giorni di digiuno, ma vedi
cosa può gestire il tuo corpo prima di decidere come il tutto
dovrebbe svolgersi.

Alcune persone potrebbero iniziare a pensare che stanno usando il


metodo del crescendo, ma finiscono per restare fedeli a questo Eat-
Stop-Eat.
I due sono così simili. Inoltre, altri ancora progrediscono al metodo
Eat-Stop-Eat partendo dal 14:10 o dal 16:8. È possibile che questi
individui abbiano provato la tecnica del veloce intervallo quotidiano e
vogliano qualcosa di più intenso. Questo metodo si qualifica!

Metodo dei giorni alterni


Il metodo a giorni alterni è certamente un po’ confuso, ma il motivo
per cui potrebbe essere così complicato potrebbe derivare, in parte,
da quanto spazio di manovra fornisce al praticante. Questo metodo
è eccellente per le persone che non hanno un programma coerente
o alcun senso di uno, ed è quindi incredibilmente indulgente verso
coloro che non hanno ancora le idee chiare.

In sostanza, il digiuno intermittente a giorni alterni dipende davvero


da te. Dovresti provare a digiunare a giorni alterni, ma non occorre
essere così precisi.
Così come avviene con il metodo del crescendo, fintanto che digiuni
da due a tre giorni alla settimana, con un giorno di pausa o due tra
ciascun giorno di digiuno, sei a posto!
Quindi, potrai mangiare regolarmente per tre o quattro giorni ogni
settimana e quando incontri una giornata di digiuno, non devi
nemmeno digiunare completamente! Tutto ciò che devi fare in questi
giorni è limitare l'apporto calorico al 20-25% dell'apporto standard
(~500 calorie in totale, ogni giorno).

Il digiuno a giorni alterni è un posto affidabile da cui partire,


soprattutto se lavori con un programma diverso o devi ancora
abituarti a uno coerente. Se da questo punto di partenza vuoi
rendere le cose più intense, il metodo a giorni alterni può
rapidamente diventare il metodo Eat-Stop-Eat, il metodo crescendo
o il metodo 5:2. In sostanza, questo metodo è un ottimo punto di
partenza.

Il metodo guerriero
Il metodo guerriero è incredibilmente simile al metodo 20:4, ma con
una significativa differenza filosofica, che rende questo metodo
molto più interessante. Il metodo guerriero considera come sua base
filosofica l'esperienza degli antenati cacciatori/raccoglitori da cui ci
siamo evoluti.
È come se questo metodo ripercorresse le origini del digiuno
intermittente e provasse a rendere il suo esempio il più accurato
possibile dal punto di vista storico.
In breve, il metodo guerriero prevede il digiuno per venti ore al
giorno (anche se puoi assumere una scodella di frutta e verdura
fresche e crude nell’arco di quelle venti ore) e quindi mangiare un
pasto abbondante durante il periodo di alimentazione di quattro ore.
Proprio come il guerriero che torna a casa dalla caccia, l'individuo
che pratica il metodo guerriero trascorrerà gran parte della giornata
a lavorare (cioè, il digiuno dura tutto il giorno) per poi tornare a casa
e concentrarsi su un unico grande pasto (cioè, l’intervallo di
alimentazione di quattro ore avrebbe luogo sempre durante la sera),
da cui il corpo può quindi estrarre tutti i suoi nutrienti e proteine
necessari per energia, attenzione e combustione dei grassi.
Il metodo guerriero è l'estensione logica del metodo 20:4 quando si
desidera aumentare di una tacca il livello di intensità (o di rigore
filosofico). Può anche essere ridimensionato rapidamente al 16:8 o
al 14:10, se noti semplicemente che questo metodo per te non va
bene. Il pericolo più significativo del metodo guerriero è mangiare
troppo durante quell'unico pasto concesso.
Metodo del salto spontaneo
Come metodo volutamente meno organizzato del gruppo, il metodo
del salto spontaneo lascia gran parte della definizione e della
pianificazione all'individuo. Non esiste una divisione naturale del
tempo tra il digiuno e l'alimentazione. Non è possibile delineare
quanto tempo occorre dedicare a cosa. Non esistono standard per
questo piano. L'individuo determina tutta questa pianificazione da
sé.

Salta la colazione e il secondo spuntino un giorno, salta il pranzo e


la cena il giorno successivo (a favore di uno spuntino prima di
andare a letto), quindi salta di nuovo la colazione il giorno dopo.
Salta anche i pasti in base a ciò che è conveniente per te!
Se sei qualcuno che ha difficoltà a definire un programma
giornaliero, qualcuno che si oppone alla routine o lavora con turni
sempre più diversi al lavoro – questo metodo di digiuno intermittente
è probabilmente perfetto per te. Prova questo per iniziare o provalo
dopo aver realizzato che, in base al tuo stile di vita, alcuni dei modi
più “strutturati”non vanno.

Indipendentemente da come lo fai, provalo! Anche se non sei ancora


diventato pienamente operativo nell’applicare il digiuno intermittente,
comincia a sondare le acque! Ogni tanto salta un pasto e, lo
prometto, il tuo corpo ti ringrazierà per questo.
CAPITOLO 4: Alimenti da
preferire/evitare nel
Digiuno16:8
Cibi da mangiare
Uova - Assicurati di mangiare il tuorlo perché
contiene vitamine e proteine!
Verdure a foglia verde - Stiamo parlando di cose
come spinaci, verza, cavoli e bietole svizzere per
citarne alcuni, e questi sono tutti ricchi di fibre e
anche a basso contenuto calorico.
Pesce azzurro e grasso, come il salmone - Il salmone
è un pesce che ti farà sentire sazio, ma è anche ricco
di acidi grassi omega 3 che sono l'ideale per
migliorare la salute del cervello, ridurre
l'infiammazione e generalmente aiutare anche con la
perdita di peso. Se il salmone non fa per te, prova
invece lo sgombro, la trota, l'aringa e le sardine
Ortaggi delle crocifere - In questo caso, devi
guardare ai cavoletti di Bruxelles, i broccoli, il cavolo
e il cavolfiore. Ancora una volta, questi tipi di verdure
contengono un’elevata quantità di fibre che ti aiuta a
farti sentire sazio più a lungo, ma hanno anche
caratteristiche utili per combattere il cancro.
Carni magre: preferisci il manzo e il pollo per le
migliori opzioni, ma assicurati di scegliere i tagli più
magri possibili. Qui otterrai un buon apporto proteico,
ma puoi anche preparare svariati tipi di piatti deliziosi
con entrambi i tipi di carne!
Patate bollite - Potresti pensare che le patate
facciano male, e nella maggior parte dei casi è così,
soprattutto se le friggi, ma le patate bollite sono in
realtà una buona scelta, soprattutto se manchi di
potassio. Inoltre riempiono molto.
Tonno - Questo è un tipo diverso di pesce rispetto al
pesce azzurro che abbiamo menzionato in
precedenza, ed è davvero povero di grassi, ma ricco
di proteine. Scegli il tonno in scatola contenente
acqua e non olio per l'opzione più salutare. Mettilo su
delle patate al cartoccio per un pasto delizioso e
salutare!
Fagioli e altri tipi di legumi - Questi sono i punti
cardine di qualsiasi dieta sana e sono anche super
riempitivi. Stiamo parlando di cose come fagioli,
lenticchie e fagioli neri, che sono ricchi di fibre e
proteine.
Ricotta - Se sei un fan dei formaggi, non c'è motivo di
negarlo, ma la maggior parte dei formaggi è piuttosto
ricca di grassi. In tal caso, perché non optare invece
per la ricotta? È ricca di proteine e abbastanza
saziante, ma povera di calorie.
Avocado - Il cibo di moda del momento è in realtà
molto salutare e ottimo per aumentare la potenza del
tuo cervello! Schiaccialo su un toast per un'ottima
colazione ricca di potassio e molte fibre.
Noci - Invece di scegliere cioccolato e patatine come
snacks, perché non fare uno spuntino con le noci?
Riceverai grandi quantità di grassi salubri, oltre a
fibre e proteine, e anche loro riempiono. Non
mangiarne troppi, tuttavia, poiché possono essere
ricchi di calorie se eccedi.
Cereali integrali - Tutti sanno che i cereali integrali
sono ricchi di fibre e quindi ti fanno sentire sazio più a
lungo, quindi questa è la scelta ideale per chiunque
stia cercando un digiuno intermittente. Prova la
quinoa, il riso integrale e l’avena per iniziare.
Frutta - Non tutti i frutti sono sani, ma sono
sicuramente un’opzione migliore del cioccolato e
delle patatine! Avrai anche una miriade di diverse
vitamine e minerali, oltre a un incremento di
antiossidanti nella tua dieta – ideali per il tuo sistema
immunitario.
Semi - Ancora una volta, proprio come le noci, i semi
sono un'ottima merenda e possono essere cosparsi
su molti alimenti, come yogurt e porridge. Prova i
semi di chia per una delizia ad alto contenuto di fibre,
pur essendo allo stesso tempo a basso contenuto
calorico.
Olio di cocco e olio extra vergine di oliva - Avrai
sicuramente sentito parlare delle meraviglie dell'olio
di cocco, e questo è anche un olio molto salutare con
cui provare a cucinare. L'olio di cocco è composto da
qualcosa chiamato trigliceridi a catena media, e
mentre potresti farti prendere dal panico a sentire la
parola trigliceridi, questi sono in realtà del tipo sano!
Se vuoi optare per qualcosa interamente a basso
contenuto di calorie, tuttavia, allora non puoi battere
l'olio extra vergine di oliva.
Yogurt - Perfetto per sostenere la salute dell'intestino,
lo yogurt è tuo amico perché ti farà sentire pieno e ha
anche un contenuto probiotico, a condizione che tu
scelga prodotti che dicono sull’etichetta “colture vive
e attive.” Evita le troppo zuccherate leccornie allo
yogurt e anche tutto ciò che dice “a basso contenuto
di grassi” normalmente non è così positivo come
sembra!

Cibi da evitare
Gli alimenti zuccherati possono frenare l'appetito, ma
non faranno nulla di buono per il tuo corpo a lungo
termine. Stanne alla larga per il tuo benessere futuro.
Anche gli alimenti pesantemente OGM sono cose da
evitare quando stai lavorando al tuo digiuno. Questi
possono controbilanciare l’autentica nutrizione fornita
da altri alimenti nella dieta.

Bevande da assumere
Durante il digiuno è consentito assumere bevande. Scegli delle
bevande nutrienti perché fanno bene al corpo. Alcune delle bevande
che puoi bere sono elencate di seguito:

L'acqua, con fette di frutta o verdura, fornirà nutrimento e


sapore a quei momenti in cui digiuni e hai bisogno di una
spinta in più!
Bevande probiotiche come il kombucha o il kefir saranno
utili per curare il tuo intestino e farti arrivare fino al
seguente periodo di alimentazione.

Il caffè nero diventerà il tuo nuovo migliore amico ma


assicurati di non aggiungere panna e zucchero! Essi
riducono l’effetto positivo che il caffè può avere sul tuo
corpo durante il DI.
I tè di qualsiasi tipo sono rilassanti e curativi per vari
elementi del corpo, della mente e dell'anima. Ancora una
volta, assicurati di omettere la panna e lo zucchero!
I brodi refrigerati o riscaldati a base di verdure, ossa o
animali possono a loro volta sostenere la tua energia
durante i periodi di digiuno.
L’aceto di mele preso a sorsi è ottimo per la pancia e per
la guarigione in generale! Il rimedio di Ippocrate per
qualsiasi disturbo includeva questo e un regime salutare
di digiuno di tanto in tanto, quindi sei sicuro di riuscire con
questo trucco.
L'acqua con sale può fornire elettroliti, idratazione e un
breve sostentamento per chiunque il cui stomaco non
smetta di brontolare.
I succhi appena spremuti sono sempre ottimi per il corpo,
la mente e l'anima e, in periodi di DI, possono sostenere
la tua energia e il tuo umore in particolare durante le fasi
di digiuno di un’intera giornata.
I sorsi di succo di gramigna sono altrettanto salutari di
quelli di aceto di mele, con un intero altro sottoinsieme di
benefici aggiunti. Provali per risvegliare il tuo corpo e
dare una scossa al tuo sistema.
L'acqua di cocco è più idratante rispetto all'acqua
normale ed è anche ricca di nutrienti aggiuntivi! Prova
questa alternativa se hai bisogno di migliorare la tua
solita acqua.
Capitolo 5: Le regole del
digiuno intermittente e come
applicarle
Affinché una condizione di equilibrio sia raggiunta in quasi tutti gli
aspetti della vita devono essere stabilite delle regole e lo stesso vale
per il digiuno intermittente. È Il tuo livello di attività che determina ciò
che dovresti mangiare e in che momento. L'assunzione di carboidrati
deve essere maggiore rispetto ad altri nutrienti nei giorni in cui si
svolgono lavori o attività faticosi. Gli alimenti ricchi di grassi salubri
dovrebbero invece essere preferiti agli altri nei giorni in cui sei
rilassato, mentre l'assunzione di proteine dovrebbe rimanere a un
livello costante, indipendentemente dal giorno. La perdita di peso si
verifica quando l'apporto calorico è inferiore al consumo normale,
creando così un deficit calorico.
Molte persone non sanno cosa vogliono perdere esattamente
quando riducono le loro dimensioni, ma altri sanno che vogliono
perdere grasso. Sfortunatamente, la perdita di grasso e muscoli
avviene di pari passo, e questo non piace a molti.
I muscoli consumano molta energia, quindi quando c'è un deficit
nell'apporto calorico giornaliero, il corpo riduce i muscoli per regolare
il numero di calorie. Da questo punto di vista i nostri corpi e la massa
corporea dell'uomo paleolitico si trovano a livelli completamente
diversi.
Loro dovevano cacciare e spostarsi costantemente per cercare
riparo, così i loro muscoli venivano sempre messi al lavoro. Noi,
invece, come tipiche persone moderne, siamo fondamentalmente
poltroni e non abbiamo motivo di usare i muscoli.
È importante fornire al tuo corpo un motivo per mantenere la massa
muscolare invece di perderla e ciò facendo esercizio fisico ogni
giorno, riducendo così anche la quantità di grasso del nostro corpo.
Si può anche scongiurare la perdita muscolare riducendo
gradualmente il fabbisogno calorico, per evitare che i depositi di
grasso vengano consumati dal fabbisogno energetico.
Ciò aiuta il corpo ad adattarsi al nuovo limite calorico senza metterlo
in uno in uno stato di shock. Questo è un compito che può essere
svolto solo da te, poiché tutti abbiamo fabbisogni calorici differenti.
Una combinazione ben bilanciata di nutrienti alimentari è un modo
sano di assumere calorie. I fabbisogni calorici giornalieri sono
determinati dal tipo di attività svolte, dall'età, dal sesso e dallo stato
di salute.
Un altro modo per calcolare il numero di calorie che stai assumendo
è controllare il tuo peso e contare il numero di calorie che assumi in
un giorno, per diverse settimane. Le calorie, indipendentemente da
dove sono ottenute, sono solo calorie.
Nel senso delle calorie, non esiste cibo sbagliato o giusto; ciò che
varia è solo il contenuto calorico del cibo. Puoi consumare la stessa
quantità di diversi tipi di cibo nello stesso arco di tempo e finire per
ingrassare quando ne mangi uno e perdere peso invece quando ne
prendi un altro.
È comunque vero che, a parte le calorie, esiste una classificazione
dei cibi giusti e sbagliati. Ce ne sono alcuni che lentamente, ma
sicuramente, ti uccideranno mentre ce ne sono altri che porteranno
enormi benefici al tuo corpo. I cibi nocivi includono alimenti lavorati
industrialmente che sono stati riempiti con così tanti additivi,
conservanti e coloranti che il loro consumo provoca danni al tuo
sistema.
Cerca sempre di mantenere basso il consumo di questi alimenti o
addirittura evita del tutto di consumarli. Per proteggere la tua salute
è meglio fare scelte naturali e mangiare cibi biologici, che hanno
subito una lavorazione minima o del tutto assente. Attualmente può
sembrare difficile farlo, ma è possibile.
Si può ottenere questo obiettivo introducendo lentamente alimenti
biologici nei tuoi pasti quotidiani e rimuovendo gli alimenti lavorati; ci
vorrà del tempo, ma alla fine ti abituerai del tutto. L'enorme voglia di
divorare qualsiasi cibo ti capiti a tiro solo a causa di piccoli crampi
allo stomaco non dovrebbe indurti a terminare il digiuno.
Ti senti semplicemente affamato, ma non dovresti arrenderti per
questi. Per bloccare la sensazione, devi solo distogliere la mente e
concentrarti su altre cose. Non morirai, poiché il tuo corpo è fatto in
modo tale da poter sopravvivere senza cibo anche più a lungo.
Quando sei a digiuno, il tuo metabolismo rimane lo stesso, quindi i
tuoi processi corporei continueranno a funzionare normalmente. Il
tuo metabolismo inizierà infatti a rallentare dopo settantadue ore e
non esiste un programma di digiuno intermittente che raggiunga tali
estremi.
I piccoli borbottii non sono in ogni caso un problema, i dolori nella
regione addominale invece lo sono. Questo è molto più di semplice
fame e dovresti consultare immediatamente un medico. La fame è
una risposta del corpo che non viene nutrito nei tempi normali a cui è
abituato.
Ciò indubbiamente accade nel digiuno intermittente, ma la fame
scompare dopo qualche tempo. Devi controllarti per consentire al
corpo di adattarsi alla nuova pratica. La tua mente ha potere sul tuo
corpo, quindi non lasciare che il tuo corpo ti controlli. Durante il
digiuno, dovresti bere abbastanza liquidi.
La perdita di peso e la perdita di acqua vanno di pari passo, quindi
se non si fa attenzione ci si può disidratare.
Per la maggior parte, siamo così occupati a pensare a cosa non
mangiare che il pensiero di bere dell’acqua ci passa di mente.
L'idratazione è una parte molto importante di qualsiasi digiuno
poiché ti sentirai orribilmente se non riesci a bere abbastanza acqua.
Anche l'acqua gassata può essere d'aiuto quando si digiuna in
quanto ha gli stessi benefici dell'acqua normale, ma la rende più
eccitante. Il tè alle erbe è un altro ottimo drink da bere mentre si
digiuna.
È fatto con fiori secchi e foglie di erbe, quindi non ha caffeina. Idrata,
e la cosa buona è che puoi berne quanto vuoi – e magari anche di
più. Quando acquisti queste tisane leggi sempre gli ingredienti per
verificare la presenza di ingredienti che contengono dolcificanti o
calorie.
Puoi anche bere altre bevande come tè nero, tè fermentato, tè verde
e caffè. Il brodo di ossa è un'altra bevanda idratante e rigenerante.
Fornisce anche minerali, aminoacidi ed elettroliti.
Anche il solo odore e il gusto possono non farti sentire più fame.
Tuttavia, esso innesca i sensori dei nutrienti per dire al corpo che
non sei più in uno stato di digiuno, con conseguente leggero
aumento dei livelli di insulina.
Esso nondimeno ti aiuta a rimanere più forte più a lungo durante il
digiuno, quindi il bilancio tra i pro e i contro è pari. Il brodo è meglio
per i digiuni che durano più a lungo di un giorno, in quanto ti lascia
idratato e ti dà una dose di minerali.
Quando spezzi il digiuno, dopo che il relativo periodo è finito, fallo
con un piccolo pasto anziché uno grande, per controllare l'appetito.
Potresti non avere subito spazio per un sacco di cibo.

Un digiuno di un giorno o meno può essere spezzato con un pasto di


dimensioni regolari – se non riesci a terminarlo puoi conservarlo per
dopo. Se il digiuno dura diversi giorni, allora devi ricominciare a
nutrirti lentamente mangiando qualcosa di leggero che sia
relativamente facile da digerire. Potresti prendere qualche boccone
di un pasto, una piccola tazza di zuppa a base di brodo o qualcosa
che sai che va bene con il tuo sistema. Evita cibi fritti, grandi quantità
di zucchero, latticini e cibi molto acidi poiché di solito provocano
gonfiore e disturbi di stomaco dopo lunghi periodi di digiuno.
Riduci il consumo di alcol! Per quanto basso sia, riducilo
ulteriormente. In generale, l'alcol non fa bene alla salute, quindi non
c'è differenza quando si pratica il digiuno intermittente.
L'alcol influisce in modo imprevedibile sul tuo appetito, sia nel giorno
in cui bevi che nel giorno successivo, poiché un drink la sera può
renderti difficile il digiuno il giorno successivo. L'alcol e il digiuno
sono entrambi molto disidratanti, quindi dovrai assumere molto più
liquido durante la durata del digiuno.

L'alcol può farti desiderare di mangiare cibi ricchi di amido, quindi è


molto pericoloso per il tuo digiuno. Per determinare in che modo il
bere influirà sul tuo digiuno, basta usare il buon senso e apportare
modifiche in relazione ai tuoi obiettivi. Se sei disciplinato nel bere,
sarai in grado di misurare l'effetto dell'alcol sul tuo digiuno e
imparerai come adattarti in modo da trovare un modo per aggirare
l’ostacolo, mentre se sei un bevitore pesante semplicemente riduci le
quantità che assumi.

L'alcol non è vietato, ma la quantità e la frequenza con cui decidi di


accettarlo influiranno notevolmente sul risultato del tuo digiuno.
Nulla reagisce rapidamente ai cambiamenti drastici, nemmeno il tuo
corpo.
Il digiuno provoca il rilascio di adrenalina da parte dell’organismo, in
quanto è una lieve forma di stress, proprio come l'esercizio fisico,
che provoca cambiamenti corporei positivi.
L'adrenalina aiuta il tuo corpo a sfruttare la sua forza e risorse per
superare il digiuno.
Inoltre aumenta anche la frequenza metabolica e cardiaca e rilascia
nel sangue glucosio e grassi bloccati, per fornire energia adeguata
per “la caccia”. Ciò favorisce la perdita di peso ma non il dormire. Se
hai problemi a dormire durante il digiuno, ciò è molto probabilmente
causato dall’adrenalina. Per ridurre al minimo i suoi effetti, smetti di
bere caffeina per un po’ di tempo e fai un bagno serale per metterti
in uno stato calmo e rilassato per dormire. Usa l’energia extra per
completare le attività che sono nella tua lista di cose da fare e
portale a termine in qualsiasi momento.
L'adrenalina mantiene alto il tuo tasso metabolico, con la
conseguenza che il tuo corpo brucia una maggiore quantità di
grasso.
Gli elettroliti sono pesantemente fraintesi da molti. Sono minerali che
svolgono importanti funzioni nel corpo, come spostare i nutrienti
dentro e fuori le cellule, supportando le contrazioni muscolari e gli
impulsi nervosi.
Sodio, magnesio e potassio sono tutti elettroliti, quindi è necessario
consumarli regolarmente. La disidratazione può provocare uno
squilibrio negli elettroliti poiché la loro concentrazione dipende dalla
quantità di acqua nel corpo. Durante il digiuno, i reni espellono più
sodio e di conseguenza vengono influenzati anche i livelli di potassio
e magnesio.
Per assicurarti che questi minerali siano in quantità sufficienti nel tuo
sistema, dovresti assumerli nella tua dieta. Non temere il sale,
perché ti aiuterà in questo. Aggiungerlo al cibo è il modo più
semplice per immettere sodio nel sistema.

Aggiungi sale al cibo durante la cottura, alle fette di pomodoro, al


brodo e ovunque esso sia applicabile, poiché renderà le cose
gustose e ti aiuterà a mantenere un buon livello di sodio.
Magnesio e potassio, d'altra parte, si trovano in quantità diverse in
molti tipi di alimenti. Per ottenerli più facilmente, concentrati su
verdure, pesce, latticini, noci e carne.

Molte persone consumano meno magnesio e potassio di quanto si


consiglia, questo può portare a stanchezza, debolezza, crampi
muscolari, contrazioni e frequenza cardiaca irregolare. Se noti che
hai questi sintomi, assumere integratori è il modo più veloce per
ripristinare l’equilibrio.

Quantità eccessive di ciascun elemento sono comunque pericolose;


la migliore fonte è da cibi naturalmente ricchi di queste sostanze.

Dovresti anche consumare una buona quantità di grasso. Ciò ti


consentirà di sentirti sazio più a lungo.

I grassi, a differenza dei carboidrati, non porteranno alla resistenza


all'insulina, in quanto non incrementano i livelli di insulina stessa.
Avere più grassi che carboidrati nel tuo piatto ti aiuterà a evitare la
lotta quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Esistono diversi tipi di grassi, ma solo una varietà di questi avranno
un effetto propriamente salutare.
I grassi monoinsaturi si trovano in grandi quantità in olive, avocado e
loro oli, noci e semi. Semplicemente, mangia più grassi
monoinsaturi. I grassi saturi si trovano negli alimenti di animali di
terra come la pelle di pollo o la pancetta grassa.
Anche i latticini sono ricchi di grassi saturi. Gli oli di cocco e di palma
sono gli unici oli vegetali ricchi di grassi saturi. Il grasso saturo viene
erroneamente identificato come causa di malattie cardiache, ma
alcune persone ne traggono la maggior parte dei grassi che
assumono e cionondimeno stanno ancora bene.
Comunque, cerca di essere di mentalità aperta e non attenerti a una
sola fonte di grasso. I grassi polinsaturi si trovano nei pesci e negli
alimenti vegetali, ne esistono due tipi diversi: omega 3 e omega 6. È
necessario consumare più grassi omega 3 e meno grassi omega 6.
L'equilibrio tra i due è essenziale per una buona salute. Le fonti di
grassi omega 3 sono rare e si trovano in pesci come salmone,
sgombro e tonno. Lo hanno anche alcuni semi ma non nella sua
forma attiva, quindi è meglio assumerlo dal pesce. I grassi omega 6
si trovano in tutti gli alimenti trasformati e i cibi non preparati in casa.
Sono il principale tipo di grasso presente negli oli di semi come la
soia e l’olio vegetale, che sono economici, quindi se non prendi una
decisione consapevole per evitarli, li mangerai costantemente.

Gli effetti negativi dell'omega 6 sono ancora peggiori quando


l'assunzione di omega 3 è bassa.
Dovresti anche sapere come aggiungere questi grassi alla tua dieta.
A meno che tu non stia cercando un sapore specifico negli alimenti a
base di grasso animale o burro, cuoci tutto con olio d’oliva.

Puoi usare l’olio d’oliva per cuocere e arrostire i cibi. Non è


consigliabile utilizzare l’olio d’oliva per friggere il cibo, ma
generalmente non è consigliabile di per sé friggere il cibo. Mangia
avocado: sono ricchi di nutrienti e di grassi. L’avocado può essere
mangiato a fette durante un pasto, come purea di avocado e in molti
altri modi, l'importante è che entri nel nostro tratto digestivo.
Se non ti piacciono gli avocado, puoi usare l'olio di avocado per
cucinare. Sia gli avocado che le olive contengono grandi quantità di
grassi monoinsaturi che puoi consumare tranquillamente e dai quali
trarrai beneficio nel farlo.
Puoi aggiungere grassi alla tua dieta in altri modi semplici, del tipo
mangiare latticini come yogurt e formaggio; consumare le uova
intere invece di mangiare solo gli albumi; utilizzare farine di noci
quando si cucina, come la farina di mandorle, invece della farina di
cereali, come il grano. Metti latte di cocco puro intero anziché latte
caseario in dessert e frullati.

Un’altra regola del digiuno è che non dovresti iniziarlo quando sei
sotto stress. Quando sei sotto stress, il tuo corpo produce cortisolo,
insieme all’adrenalina. Ciò ha lo scopo di aiutare il corpo a superare
lo stress e tornare alla normalità. La differenza tra loro è che il
cortisolo può rimanere in quantità elevate se il corpo è sottoposto a
stress cronico per un lungo periodo.
Innescare il rilascio di glucosio nel sangue è una delle principali
funzioni del cortisolo, che si traduce come risposta in un aumento
dei livelli di insulina. Questo può aiutare in una situazione
temporaneamente stressante, ma livelli di cortisolo costantemente
elevati possono mantenere alti gli zuccheri nel sangue e l’insulina,
con conseguente aumento di peso e infine insulino-resistenza.
Se ti trovi in una situazione stressante della tua vita, a causa di un
motivo o un altro, è consigliabile non iniziare un digiuno. Se vuoi
assolutamente farlo, è meglio farne uno breve invece di digiuni più
lunghi, fino a quando lo stress non è diminuito e il corpo è tornato
alle sue condizioni normali.
Capitolo 6: In che modo il
digiuno intermittente viene
utilizzato per il dimagrimento

Hai compreso quali vantaggi il digiuno intermittente 16:8 ha in serbo


per te, quindi ora potresti chiederti come viene esattamente utilizzato
questo tipo di programma di digiuno allo scopo di perdere peso. Ho
sia buone che cattive notizie da condividere con te.

Il processo di utilizzo del digiuno intermittente per aiutarti a perdere il


grasso in eccesso è in realtà abbastanza semplice, ma solo se hai
gli strumenti e la guida giusti a tua disposizione. Non puoi
semplicemente decidere di iniziare il digiuno per la prima parte della
giornata e continuare a mangiare tutte le ciambelle che riesci a
infilarle in bocca quando raggiungi il periodo dell'alimentazione.
Questa è una ricetta per il disastro. Finirai per ingrassare invece di
perdere peso!

In questa sezione, ti dirò di più su come il digiuno intermittente


dovrebbe essere usato, insieme alla dieta e a un programma
appropriato, per assicurarti di bruciare calorie per poter perdere
peso. Dividerò l'intero processo in più passaggi, in modo da poter
capire meglio da dove iniziare e come dovrebbe funzionare l’intero
programma al fine di ottenere i risultati desiderati.
Come si ottiene in generale il dimagrimento?
Prima di esaminare il modo migliore in cui è possibile utilizzare il
digiuno intermittente per aiutarti a ridurre la tua percentuale di
grasso corporeo, consideriamo rapidamente come funziona
generalmente la perdita di peso – pensa a ciò come alla scienza che
sta dietro a una perdita di peso efficace e garantita.

Quando mangi qualcosa, indipendentemente dal tipo di alimento, ciò


significa che stai immettendo calorie nel tuo corpo. I nutrienti
vengono scomposti e assorbiti dal tuo organismo, mentre i
carboidrati vengono scomposti e quindi trasformati in glucosio, che
viene quindi distribuito attraverso il tuo corpo per fornire energia alle
cellule.

Quando del glucosio in eccesso è presente nel tuo organismo, di


solito questo sarà immagazzinato nella forma di cellule adipose,
attraverso un processo piuttosto complicato che non discuteremo in
dettaglio qui. A mano a mano che le cellule adipose aumentano, tu
aumenti di peso – giungendo alla fine a diventare prima sovrappeso
e poi, lentamente, obeso.
Al contrario, quando sei fisicamente attivo – che tu stia camminando,
ballando o correndo forsennato sul tapis roulant in palestra – stai
bruciando calorie. Il tuo organismo usa più glucosio per produrre
energia e, quando le riserve si esauriscono, il corpo inizia a guardare
verso le cellule adipose accumulate per generare più energia.
Questa nuova energia ti consente quindi di continuare a correre su
quel tapis roulant, o ti consente di raccogliere il set di pesi ancora
qualche volta.

Quindi, per riassumere: mangi, ottieni calorie; ti alleni, perdi calorie.

Quando il numero di calorie che assumi supera il numero di calorie


che perdi, allora aumenti di peso. Pensa a questo fatto nell’ambito di
un ciclo di ventiquattr’ore. Se mangi duemila calorie, ma ne consumi
solo mille, allora aumenti di peso, sulla base del valore di quelle mille
calorie in più che rimangono alla fine della giornata.
Quando assumi più calorie di quelle che bruci, ciò significa che c’è
un surplus calorico. Stai guadagnando peso e non puoi quindi
perderlo con questa strategia.

Per perdere peso, l'intera equazione deve essere capovolta. Devi


perdere più calorie di quelle che bruci. Se consumi una quantità di
cibo che ammonta a circa duemila calorie al giorno, devi bruciare più
di duemila calorie se desideri che il grasso scompaia e il numero
sulla bilancia diminuisca.

Quando l’apporto calorico giornaliero è inferiore al numero di calorie


perse, ciò significa che hai un deficit calorico – questo è l'obiettivo
ideale che ti sforzi di raggiungere quando miri a ridurre il tuo peso
corporeo.

Il digiuno intermittente e la perdita di peso


attraverso un deficit calorico
Adesso dovresti avere una comprensione di base di come funziona
la perdita di peso – cioè, che è necessario creare un deficit calorico
se mai si desidera vedere il proprio peso diminuire.

Ora diamo un’occhiata a come il digiuno intermittente svolge un


ruolo in questo intero processo. Anche con il digiuno intermittente
resta sempre necessario creare un deficit calorico.

Ho visto alcune persone pensare che, semplicemente perché stanno


digiunando, allora perderanno peso, indipendentemente dagli altri
fattori della loro vita. Questo non è vero.

Indipendentemente da quanto possa essere vantaggioso il digiuno, e


un programma che utilizza il digiuno intermittente, dovrai comunque
tenere conto della scienza dietro la perdita di peso.
Se l'apporto calorico è superiore a quante calorie si perdono in un
giorno, allora si prepara la strada per l'aumento di peso e non per la
perdita di peso.
Tuttavia il digiuno intermittente può rendere le cose un po’ più facili.
È stato scoperto che le persone che seguono un programma di
digiuno intermittente alla fine sperimentano miglioramenti nel loro
livello di sazietà. In altre parole, il loro appetito si riduce.

Poiché l’aumento di peso spesso consiste nel fatto che una persona
non è in grado di controllare i propri impulsi a voler mangiare in
momenti inappropriati, il ridotto appetito sarà sicuramente utile.
Inoltre, poiché nel particolare metodo di digiuno intermittente su cui
mi sto concentrando in questa guida tutti i pasti della giornata
devono essere spremuti in un intervallo di otto ore, ciò di solito
significa che ti sentirai ancora un po’ pieno con il tuo secondo pasto
dopo aver mangiato il primo.

Quando arriva il momento di consumare il terzo pasto, il secondo


pasto soddisferà ancora un po’ l'appetito. Così finirai per non voler
sovraccaricare il tuo piatto ogni volta che puoi farlo – questo significa
che diventa molto, molto più facile di prima avere il controllo di
quante calorie consumerai quotidianamente.

Non avrai nemmeno bisogno di faticare troppo in palestra e potrai


anche bruciare un numero adeguato di calorie allenandoti a casa, se
sei in grado di ridurre il numero di calorie che consumi
semplicemente sentendoti ancora pieno dell’ultimo pasto, quando
arriva il momento di fare quello seguente.

Strategie per perdere peso velocemente


Alcune strategie ti semplificano la vita raggiungendo più rapidamente
il tuo obiettivo di dimagrimento. È importante apparire sani e felici
con un corpo più magro. Devi imprimere bene a mente queste
strategie.
Le due strategie principali, che hanno un enorme contributo sulla
perdita di peso, sono aumentare il periodo di digiuno e avere un
deficit calorico elevato. Tutti gli altri suggerimenti saranno riassunti
insieme ai punti principali.

Aumentare l'intervallo del digiuno porterà sicuramente alla perdita di


peso, ma non con i potenti effetti biologici del digiuno intermittente.

Nella fase iniziale, comincia il tuo digiuno dopo cena, in modo che
esso trascorra mentre dormi e migliori così anche la tua aderenza
alla dieta. Punta a un intervallo di circa dodici ore, soprattutto se sei
una donna.

Attieniti a una routine quando ne imposti una. Inizia e rompi il digiuno


a intervalli regolari, ogni giorno. La routine ti terrà lontano dalla noia.
È difficile gestire il tempo quando ci sono lavoro, vita familiare e altre
circostanze, ma ciò comporta anche un possibile vantaggio.

Un modo per riuscirci è aumentare lentamente il periodo di digiuno a


sedici ore. L’altro modo è quello di continuare a cambiare i tempi
ogni giorno, secondo la routine.
Il terzo modo è quello di digiunare per il numero di ore che desideri
ogni giorno, seguendo le tue frenetiche ore di lavoro, a partire dalle
dodici ore in poi. In questo modo è possibile adattarsi a molte routine
e impostare il piano per l'intera settimana.
Imposta il primo giorno con un periodo di digiuno di quattordici ore, il
secondo giorno con dodici ore, il terzo giorno con diciotto e così via.

Quando hai la volontà, puoi sempre trovare la strada e, per ottenere


quel corpo chic, devi fare del tuo meglio. Se non riesci a gestirlo,
prenditi una dose di caffeina al mattino presto e nel pomeriggio.

Il metodo 16/8 è famoso per essere simile alla normale routine


quotidiana, senza sfide difficili in quanto tali.
HELENA è, ad oggi, la più ampia ricerca condotta sul digiuno
intermittente. Anche il German Cancer Hospital è stato coinvolto nel
lavoro, ma non è favorevole alla dieta a lungo termine.
Centocinquanta persone obese sono state esaminate per lo studio e
divise di conseguenza in tre gruppi. Il primo gruppo ha seguito un
metodo di restrizione calorica che ha ridotto l’apporto calorico di
circa il 20% attraverso il protocollo 16/8.
Il secondo gruppo avrebbe dovuto seguire il piano 5:2 o la routine di
digiuno alternativo. Il terzo gruppo, essendo il gruppo di controllo,
doveva semplicemente seguire una dieta equilibrata.

Questo processo è stato poi continuato per le successive trentotto


settimane. Lo scopo dello studio era scoprire se il digiuno
intermittente è un modo sano per ridurre il peso. I risultati si sono
rivelati sorprendenti.

Entrambi i metodi si sono dimostrati uguali in termini di effetti sulla


salute e sulla perdita di peso. Anche il grasso della pancia si è
ridotto. Alcune persone potrebbero quindi trovare più facile
controllarsi per due giorni, invece di regolarsi per un’intera
settimana.

È comunque meglio passare a una dieta equilibrata. Kuhn, il


principale scienziato che ha condotto la ricerca, pensa che sia
meglio scegliere un metodo dietetico e mantenere la coerenza.

Egli sostiene che gli effetti sulla salute saranno raggiunti comunque
in conseguenza della perdita di peso, quindi perché non scegliere
qualcosa che sia benefico per lo stile di vita?
Avere un deficit calorico elevato ti porterà direttamente alla perdita di
peso. La perdita di peso dovuta alla perdita di grasso corporeo in
eccesso è del tutto salutare e inoltre rilascia maggiore energia
durante il suo processo.

Ciò mantiene la dopamina, un neurotrasmettitore, soddisfatta in


quanto è responsabile del controllo delle emozioni. È fondamentale
aggiungere micro e macro nutrienti alla tua dieta, ma una dieta
ipercalorica rovinerà tutto. Sebbene tu possa sfruttare il vantaggio di
mangiare pane, riso, pizza, pasta, ecc. è sempre utile ed efficace
puntare a una dieta ricca di proteine.

Questi alimenti ricchi di carboidrati non solo aumentano la glicemia,


la pressione sanguigna e il grasso, ma causano anche sbalzi
d’umore estremi e depressione. Questo non significa che non puoi
assumere carboidrati o grassi. Ciò serve solo a ricordarti che hai
opzioni più sane. Per il digiuno intermittente, queste possono essere
manzo, pesce, frutta, verdure, avocado e mandorle.

Le noci sono grassi salubri che forniscono molte calorie con solo una
piccola porzione e quindi il loro apporto dovrebbe essere mantenuto
in quantità minime. Le zuppe sono un'opzione conveniente per un
pasto sostitutivo in quanto forniscono meno calorie rispetto ai cibi
solidi e donano anche un senso di sazietà.
Altri consigli importanti includono mantenersi sufficientemente
idratati per ridurre l’appetito e consentire al corpo di svolgere le sue
funzioni.

L’assunzione di acqua dà al tuo stomaco la percezione di essere


pieno, e questo segnala al cervello la stessa sensazione.

Il tè verde può anche rendere l’esperienza molto più semplice di


quanto sia, sopprimendo e frenando le fitte della fame. L’intero
processo dovrebbe aumentare l’efficienza metabolica del tuo corpo.

Durante lo stato di alimentazione, è difficile gestire la combustione


dei grassi poiché i livelli di insulina stanno aumentando, quindi
l'unico periodo che ti dà la possibilità di bruciare i grassi è il tuo stato
di digiuno.

Dopo il tuo ultimo pasto, l’organismo entra nello stato


postassorbente, in cui il corpo ha un basso livello di insulina e non è
pronto per elaborare altri pasti. Fare più pasti e spuntini aumenterà i
livelli di insulina e, invece di essere decomposta, questa sarà
immagazzinata come grassi.

Mangia con attenzione, poiché il tuo corpo preferirà sempre bruciare


gli zuccheri prima di qualsiasi altra fonte.
Pertanto, i carboidrati non dovrebbero essere consumati. Senza
unità di glucosio o glicogeno prontamente disponibili, il tuo corpo non
avrà altra scelta che forzare le cellule adipose a decomporsi per
ottenere energia.
Dopo l’allenamento, il glucosio nei tuoi muscoli è già stato
consumato, in quanto è stato utilizzato dalla respirazione aerobica e
anaerobica, ma il pasto che consumeremo ora o verrà
immagazzinato per sostituire il glicogeno bruciato nei muscoli, o
verrà decomposto immediatamente.

Pertanto, anche se sono ricchi di calorie, è sempre bene consumare


dei pasti post-allenamento.

Preferiamo semplicemente la lattuga e i broccoli piuttosto che le


pizze Margherita con peperoni. Quindi, la conclusione delle strategie
è che quando si mangia, questo dovrebbe avvenire con
consapevolezza e moderazione senza esagerare con nulla (incluso il
grasso).

Concediti le tue otto ore di sonno e riposa. Non esaurirti troppo.


Dopo aver esaminato quaranta studi della Harvard Chan School of
Health , è stato scoperto che il digiuno intermittente era una misura
efficace per la perdita di peso.
Gli individui hanno perso dalle sette alle undici libbre in due mesi e
mezzo. Inoltre hanno anche capito come il blocco dei mitocondri in
uno stato possa bloccare gli effetti del digiuno intermittente.

Mantenere il peso con il digiuno intermittente


16/8
Nel 2016, l'Organizzazione mondiale della sanità ha riferito che oltre
1,9 miliardi di persone erano in sovrappeso e oltre 650 milioni di
persone erano obese nel mondo.

Con l’obesità si associano molte malattie e fattori di rischio per la


propria vita, e la maggior parte degli individui tende a perdere la
fiducia in se stessi. Più restano sconvolti nel guardarsi in un abito
extra-large, più diventano motivati a perdere peso.
Dal momento che il digiuno intermittente è attualmente il re delle
routine dietetiche, esso non solo aiuta a perdere i chili in più, ma
indica anche il modo di mantenere il peso una volta raggiunto
l'obiettivo.
Una rassegna di tutti e quattro gli studi di Davis et al . dimostra che il
digiuno intermittente, con altri piani dietetici, otteneva una grande
perdita di peso nei gruppi che seguivano il digiuno intermittente.

Seimon et al. nella sua recensione ha dimostrato che gli interventi a


breve e lungo termine sono entrambi adatti sia per il digiuno
intermittente che per i piani dietetici di restrizione calorica, ma la
restrizione calorica provoca fame e susseguente abbuffata, poiché
l’apporto calorico è molto basso e diventa insopportabile.

Pertanto, il DI è più utile a lungo termine, ma come possiamo


mantenere il peso che abbiamo raggiunto?
Molti di coloro che hanno seguito il DI 16:8 sottolineano che, non
appena hanno abbandonato la routine e sono tornati al loro normale
schema alimentare, hanno recuperato parte del peso. È vero?
Qual è lo scopo di esercitare così a lungo un controllo su te stesso
se questo ha un effetto soltanto finché lo applichi? In pratica, il
protocollo 16:8 potrebbe non essere così difficile da mantenere.
Alla fine della giornata, vuoi sorridere con orgoglio quando ti vedi allo
specchio. Il duro lavoro si rifletterà sicuramente, ma mantenere
questa immagine è la vera sfida. Per atleti o tirocinanti militari,
l’attività fisica è estremamente significativa. Uno studio del
sottocomitato dell’Institute of Medicine mostra come un regime di
esercizi di dieci minuti sia molto meno efficace di uno di trenta
minuti.

L’allenamento per la forza insieme all’aerobica può essere davvero


utile nella perdita di peso, ma ovviamente questo da solo non è
abbastanza. L'auto-monitoraggio e il prendere nota
del cibo consumato e degli allenamenti in un diario alimentare
potrebbe sembrare antiquato, ma ad oggi è il modo più efficace per
raggiungere il tuo obiettivo.
Porta con te i cestini per il pranzo per le pause in ufficio ed evita i
fast food. Smetti di fumare e consumare alcolici e concentrati
maggiormente sul rimanere in forma e in salute.
Ovviamente, la lotta non termina con il raggiungimento dell’obiettivo
di dimagrimento. Il mantenimento del peso deve essere raggiunto
con cambiamenti nello stile di vita.
I determinanti del peso corporeo reagiscono alla restrizione
energetica. Un punto chiave qui è l’energia a riposo, che si abbassa
quando le persone obese perdono peso, ed è stata riconosciuta in
esperimenti su roditori e umani.
Sebbene la riduzione dell’energia a riposo dipenda dalla
composizione e dalle dimensioni del corpo, è stato riscontrato che
questo livello di energia diminuisce di una quantità inaspettata, e
quindi il mantenimento del peso diventa un problema.

Gli abbandoni del digiuno a giorni alterni di Longo sono i più alti,
circa il 40%. Questo perché digiunare per tutto il giorno può essere
estenuante, e quindi il mantenimento può essere un problema
maggiore. Può essere davvero difficile da seguire. Di conseguenza,
è questo ciò che rende il digiuno intermittente 16:8 migliore di tutti gli
altri metodi. Esso ti dà “ossigeno”, e questo è davvero importante.

Il mantenimento del peso corporeo può essere realizzato mangiando


cibi sani e ricchi di nutrienti invece di cibo spazzatura. Seguita a
mangiare tre pasti al giorno e non di più.

La restrizione energetica nel digiuno intermittente ha dato forma ai


metodi usati nella gestione del peso in questo digiuno. Tuttavia, il
rovescio della medaglia è che questo schema di restrizione
energetica potrebbe comportare un consumo eccessivo di energia
nei giorni in cui si applicano le restrizioni.
Sono stati considerati i registri alimentari delle persone che hanno
partecipato agli studi.

Lo studio uno ha coinvolto circa quarantaquattro donne sottoposte a


una restrizione energetica intermittente per sei mesi, mentre lo
studio due si è protratto per quattro mesi su due tipi di restrizione
energetica intermittente che ha coinvolto settantadue donne.
L'assunzione energetica prima e dopo è stata misurata
quotidianamente in giorni e ore sia con restrizioni e senza restrizioni.

Adesso sappiamo tutti come la coerenza dei giorni e dei tempi scelti
gioca un ruolo importante nella pianificazione della perdita di peso, e
il modo in cui questo influisce su questo obiettivo, se lo fa, è stata
registrato.

Secondo i rapporti dei due studi, il consumo calorico era inferiore del
21% e del 29% rispetto a quella che era la loro assunzione
quotidiana. Il numero di giorni di restrizione alla settimana era del
70% per le donne nello studio uno e del 72% per le donne nello
studio due.
Il gruppo che era stato costante nel seguire i giorni di restrizione
energetica aveva perso in tre mesi una percentuale di peso
combinato che andava dal 6,7% al 4,7%, mentre l'altro gruppo aveva
perso fino a un 8,7%, il che dimostra che la perseveranza nei giorni
con restrizioni non è legata al successo nella perdita di peso.
L'obiettivo principale dello studio ha mostrato che la dieta iso-
energetica, insieme all'improvvisa riduzione dell’apporto energetico,
che va al di sotto della linea di base o dell'apporto giornaliero medio,
conduce ai fattori di successo nel piano di digiuno intermittente di
restrizione energetica.

Nonostante il successo dei piani intermittenti di restrizione


energetica nella perdita di peso, le prove a sostegno sono molto
limitate.

Nel caso non lo avessimo menzionato, la restrizione energetica


intermittente si può applicare a tutti i tipi di metodi, come
l’alimentazione limitata nel tempo e il digiuno a giorni alterni.

Questo studio ha esaminato l’efficacia di questo programma di


restrizione energetica sugli adulti in sovrappeso e obesi rispetto a
nessun trattamento o altri trattamenti. In questo studio sono stati
inclusi adulti di età superiore ai 18 anni. La restrizione energetica
intermittente prevedeva un consumo inferiore alle ottocento
chilocalorie per un minimo di un giorno alla settimana, ma per un
massimo di sei giorni settimanali.

La ricerca è stata estesa a circa dodici settimane, includendo i


risultati post esito in modo che l’esame potesse essere il più
accurato possibile.
Questa meta-analisi è stata completamente randomizzata. Il risultato
principale e più importante di questo studio è stato in termini di
variazione del peso corporeo.

Il secondo risultato era correlato all'indice di massa corporea, alla


massa grassa e alle misurazioni della vita. Le altre categorie inerenti
l’esito finale erano correlate alla salute, come problemi cardiaci,
insulina nel sangue, profili glicemici e pressione sanguigna.

Il risultato finale è consistito nello stabilire i loro stili di vita, come le


linee guida nutrizionali e l’attività fisica, confrontando gli effetti
precedenti e seguenti.

I dati sono stati misurati e la ricerca è proseguita per la meta-analisi


con calcoli medi ponderati e i loro intervalli di confidenza al 95% in
caso di errore. Un totale di sei studi ha guidato l’esame di questa
ricerca.

La durata e la coerenza degli studi variavano da tre a dodici mesi e a


protocolli dal 16:8 al digiuno di 24 ore e al digiuno a giorni alterni.
Quattro degli studi hanno supportato il piano di restrizione energetica
e due di essi hanno incluso un metodo di controllo senza
trattamento.
La meta-analisi si è rivelata a favore del digiuno intermittente per la
perdita di peso rispetto alla sperimentazione del trattamento senza
restrizioni. Tuttavia, la restrizione energetica intermittente ha avuto
effetti molto simili sulla restrizione energetica continua per la perdita
di peso nel breve periodo.

Ciò ha confermato che il digiuno intermittente è vantaggioso rispetto


a una procedura di non trattamento. Dovresti sempre tenerlo a
mente, per mantenere il tuo stile di vita attivo e sano per una vita
felice e lunga. I risultati di questo esame sono stati molto utili come
prove a sostegno nel confermare che il digiuno intermittente ha i suoi
pro che superano i pochi svantaggi che ha.

Come definiamo l'obesità o una persona in sovrappeso?

Qualsiasi individuo con un indice di massa corporea pari o superiore


a venticinque e trenta viene definito obeso. L’obesità non solo rende
una persona complessata e soggetta a sentimenti di gelosia, ma
causa altri problemi di salute come malattie croniche, tumori, disturbi
scheletrici, diabete, ecc. Lo studio sostiene che in Inghilterra, il costo
del trattamento di questi individui obesi in sovrappeso è superiore a
cinque miliardi di sterline.
Di conseguenza, il mantenimento del peso è obbligatorio per tutti in
ogni parte del mondo; in caso contrario, l'economia risentirà dei costi
sanitari. Lo studio afferma che gestire correttamente il peso può
essere una sfida, anche in presenza di un’elevata possibilità di
riguadagnare peso o di scarsi risultati a lungo termine.
Esso suggerisce che è bene rivedere tutti i tipi di programmi di
gestione del peso per comprenderne meglio il significato. Il
protocollo di digiuno intermittente è un approccio dietetico che limita
l’assunzione di energia attraverso diete controllate e un allenamento
per la gestione del peso. Sebbene le prove siano state limitate,
esiste un modo per rivelare i benefici della dieta.
Questo può essere fatto spiegando i processi di utilizzo dei grassi e
lo stress nutrizionale. Il National Institute for Health and Care
Excellence suggerisce di non utilizzare diete carenti di carboidrati,
anche come assunzione giornaliera, per il trattamento dell'obesità
negli adulti.
L’istituto suggerisce che questo approccio dovrebbe essere
raccomandato solo in caso di necessità di una rapida perdita di peso
– ad esempio, nel caso in cui una gravidanza non si verifica a causa
dell'estremo aumento di peso in un individuo in sovrappeso.
Anche in questa eventualità, è necessario assicurarsi che vengano
seguite le linee guida nutrizionali e che la durata della pratica sia di
massimo dodici settimane, sia in modo continuo o intermittente.
In sostanza, il digiuno intermittente utilizza il modo intermittente di
basarsi su una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, il che ha
anche catturato l’attenzione dei media.

Questo studio si è concentrato principalmente su aspetti più ampi di


questo intervento, non specificamente sulla perdita di peso, ma
anche in cerca di altri benefici.

Un altro motivo per l'aumento di peso in seguito o


contemporaneamente alla perdita di peso è il peso aggiuntivo dello
sviluppo muscolare. Sappiamo che il DI ci aiuta ad accrescere la
muscolatura con una tendenza naturale e costante.

Questo ci mantiene forti internamente ed esternamente. Ciò riduce


anche il nostro appetito e quindi ci aiuta a sostenere il peso
attraverso il digiuno intermittente 16:8.
Gli atleti preferiscono usare la tecnica del digiuno intermittente
abbastanza spesso insieme alla restrizione energetica per prevenire
qualsiasi aumento di peso nel lungo periodo.
Questa popolazione consuma quotidianamente un basso apporto
energetico per mantenere il peso, ma deve anche gestire di
conseguenza i propri allenamenti.
Un intenso allenamento di sollevamento pesi insieme a un basso
apporto di energia graverà sugli atleti, e causerà affaticamento,
respirazione anaerobica, irritabilità e mancanza di prestazioni a
causa dell'indebolimento della forza muscolare e dei riflessi. In sport
come questo, il mancato rispetto delle condizioni corporee può
portare gli atleti a passare a strategie di perdita di peso ancora più
rapide che li faranno soffrire di disidratazione, palpitazione,
sudorazione estrema e altri sintomi di pericolo.
CAPITOLO 7: Autofagia
metabolica, la chiave d'oro
Mentre la maggior parte delle persone non ha mai sentito parlare di
autofagia, essa è un’importante funzione metabolica presente
nell’uomo. Il nome deriva dalle parole greche “auto ” e “phagein ”,
che in pratica si traduce in “mangiare se stessi”.
Non preoccuparti, questo non significa che una persona sta
letteralmente mangiando se stessa, ma che le nostre cellule
possono consumare altre cellule. Il motivo per cui è largamente
sconosciuto agli adulti di oggi è che è un termine che ha origini
recenti, essendo un fenomeno a lungo sconosciuto. In questo
capitolo esploreremo la scoperta dell’autofagia, perché è la chiave
d'oro del digiuno intermittente e dei vantaggi che esso offre.

Negli anni '50 gli scienziati iniziarono a sviluppare una comprensione


dell'autofagia, grazie a Christian de Duve, uno scienziato belga. È
stato scoperto un compartimento speciale nelle cellule umane, noto
come organulo, e questo organulo è stato chiamato “lisosoma”. In
questo organulo sono stati trovati enzimi il cui scopo è aiutare a
digerire proteine, grassi e carboidrati.

Questo organulo speciale è stato individuato dal Dr. Duve, a cui è


stato persino assegnato il Premio Nobel per la sua scoperta.
Poiché nel decennio successivo furono condotte ulteriori ricerche sul
lisosoma, si scoprì che questo organulo era in grado di contenere
molte altre cellule e organuli.
Sorpresi da questa scoperta, i ricercatori hanno potuto scoprire che
esisteva un tipo di veicolo che trasportava altre cellule e organuli nel
lisosoma, che viene quindi consumato. Il nuovo tipo di veicolo che
trasporta queste cellule è stato chiamato “autophagosomes ” e il
processo del lisosoma che utilizza gli autofagosomi è stato definito
“autofagia”. Fu il dottor Christian de Duve a coniare questi due nuovi
termini.

Qualche anno più tardi e attraverso i '70 e '80, le ricerche hanno


cercato di comprendere meglio un altro aspetto dell’autofagia, anche
se al momento non avevano ancora capito che i due erano collegati.
Questa ricerca ha scoperto il proteasoma, che è un altro sistema
utilizzato per scomporre le proteine vecchie e non più necessarie.
Tuttavia, mentre i ricercatori sapevano che questo processo poteva
scomporre in modo efficiente le proteine più piccole una per una,
non sapevano cosa accadesse alle proteine più grandi e più
complesse, o agli organuli vecchi e troppo usati.
Quindi, negli anni '90, un ricercatore, Yoshinori Ohsumi, si è
concentrato sullo studio degli effetti della disgregazione proteica nel
“vacuolo” degli organuli. Questo tipo di organulo è strettamente
correlato al lisosoma.
Per il suo esperimento, Ohsumi ha studiato le cellule di lievito. Si sa
che queste sono simili alle cellule umane e, pertanto, possono
aiutare l’identificazione dei geni. Tuttavia, le cellule e le strutture
interne del lievito sono anche più piccole delle cellule umane,
rendendone più difficile lo studio al microscopio.

Tuttavia, Ohsumi non si è arreso. Piuttosto, egli ha ipotizzato che


poteva scoprire se il vacuolo subiva oppure no l’autofagia alterando
il lievito stesso. Coltivando una versione mutata del lievito, che
conteneva fonti proteiche che non si sarebbero decomposte, Ohsumi
è stato in grado di attendere e assistere così a un gran numero di
autofagosomi che si raccoglievano all’interno delle cellule. Prevenire
la disgregazione proteica ha permesso a un numero sufficiente di
autofagosomi di accumularsi al punto da renderli riconoscibili al
microscopio.

Questo risultato ha permesso a Ohsumi di dimostrare che l’autofagia


è presente nelle cellule del lievito e, cosa più importante, gli ha
permesso di identificare e caratterizzare i geni responsabili del
processo.
Ohsumi ha pubblicato i suoi risultati iniziali e poi ha condotto una
serie di ulteriori studi sull’argomento. Durante questi studi, egli è
stato in grado di continuare a identificare quali geni sono essenziali
per il processo autofagico e caratterizzano le proteine codificate
all’interno dei geni.
Egli è stato anche in grado di scoprire che l'autofagia è controllata
da varie proteine, ognuna delle quali regola fasi distinte di autofagia
e autofagosomi.

Dopo aver capito come funziona l’autofagia nei lieviti, i ricercatori


sono stati in grado di confrontare il lievito con le cellule umane e di
trovare meccanismi simili all’interno dell'uomo. Questi meccanismi di
autofagia sono così simili tra lievito e cellule umane che sono
praticamente identici. Questa conoscenza, insieme ai progressi
scientifici, ha permesso ai ricercatori di saperne di più sull’autofagia
e sui suoi effetti.

Grazie ai ricercatori originali, e a coloro che hanno seguito le loro


orme, abbiamo un’idea molto più esatta dell’autofagia. Ora sappiamo
che l’autofagia è un’importante funzione metabolica in cui le cellule
vengono scomposte e quindi riciclate per essere utilizzate in modo
più efficace. Nel processo, l'autofagia è in grado di fornire
rapidamente carburante e creare elementi costitutivi per nuove
cellule più giovani e più sane. Quando superiamo un’infezione, è
l'autofagia che può eliminare i batteri e i virus rimanenti all'interno del
nostro sistema.
Quando abbiamo organuli e proteine danneggiate è sempre
l’autofagia che funziona come controllo di qualità per evitare
conseguenze negative. L’autofagia ha anche un ruolo nello sviluppo
degli embrioni e nella differenziazione cellulare.
Come puoi immaginare, considerando tutti i contributi dell’autofagia,
un malfunzionamento del sistema autofagico sarebbe disastroso. È
stato scoperto che quando l’autofagia viene interrotta ciò può portare
a diabete di tipo 2, morbo di Parkinson, morbo di Alzheimer, cancro
e molto altro. Per questo motivo, i ricercatori stanno tentando di
creare farmaci in grado di colpire direttamente il sistema autofagico
nelle persone con malattie.
Comunque, anche se al momento non disponiamo di un farmaco in
grado di alterare direttamente il nostro sistema autofagico per
gestire, curare e prevenire le malattie, c’è ancora qualcosa che
possiamo fare. Anche se si tratta di un processo che avviene
naturalmente all’interno di un corpo sano, con o senza il nostro aiuto,
questo può essere accelerato. Quando digiuniamo acceleriamo il
metabolismo, che accelera a sua volta anche l’autofagia metabolica.
In effetti, durante le sue ricerche negli anni '60, il dottor Ohsumi
sfruttò il digiuno del lievito per indurre l’autofagia.
Pertanto, se pratichiamo regolarmente il digiuno intermittente,
possiamo indurre la risposta autofagica allo stesso modo in cui
aumentiamo l’ormone della crescita e il metabolismo umani. Questo
è molto probabilmente il motivo per cui il digiuno ha da tempo
dimostrato di ridurre l’invecchiamento e aumentare la longevità,
poiché l’autofagia ricicla le cellule vecchie per fare spazio alle cellule
giovani.
Ci sono molti vantaggi nell'indurre l’autofagia. Non solo possiamo
ridurre l'invecchiamento, ma possiamo anche sfruttare gli altri suoi
benefici. Ad esempio, essa può ridurre il rischio di sviluppare
malattie legate all’età, rafforzare il nostro sistema immunitario,
regolare la risposta infiammatoria, porre ordine nelle malattie
infettive e persino migliorare la nostra salute mentale. L’autofagia è
stata direttamente collegata sia alla depressione che alla
schizofrenia, il che significa che se si è in grado di migliorare il
proprio sistema autofagico si possono anche gestire i sintomi della
malattia, sia fisica che mentale.
Quando si combinano gli effetti anticancro dell’autofagia, una
riduzione del glucosio (che alimenta le cellule tumorali) per far morire
di fame i tumori e i trattamenti tradizionali per il cancro che il medico
prescrive, è probabile che aumentino notevolmente le possibilità di
eliminare con successo il cancro, o almeno fermare la sua
diffusione.
Parla del digiuno intermittente con il tuo medico in modo da poterlo
praticare sotto la sua cura.

CAPITOLO 8: Dieta, nutrizione,


esercizio fisico, riposo
Questo capitolo tratterà di cosa necessita il tuo programma affinché i
tuoi sforzi per perdere peso abbiano successo.
Una comprensione delle tipologie di alimenti e di ciò che otterrai
nella nutrizione fanno tutti parte del piano di digiuno. Inoltre, sarà
presentato un regime di esercizi, insieme ai tipi di esercizi più utili.
Infine, il riposare a sufficienza per consentire al programma di fare
ciò che si desidera faccia – perdere peso, migliorare la propria salute
e chiarezza mentale completeranno il piano.
Come hai già letto, il digiuno intermittente non richiede il conteggio
delle calorie, pillole o pozioni e non crea disturbi alimentari. Quello
che fa è permetterti di digiunare durante un certo intervallo di tempo
predeterminato e poi “spezzare” il digiuno mangiando per un altro
periodo di tempo.
Ma, prima ancora di arrivare a quel punto, devi fare l’unica cosa che
accerterà se il digiuno è la cosa giusta da fare per te, e cioè
consultare il tuo medico. Le persone che hanno il diabete di tipo 1, le
donne in gravidanza o in allattamento non dovrebbero intraprendere
il digiuno intermittente. I loro corpi hanno bisogno di un equilibrio
continuo di alimenti e sostanze nutritive. Inoltre, tutti coloro a cui è
stato diagnosticato un disturbo da alimentazione incontrollata
tenderanno a mangiare troppo durante il periodo di alimentazione,
non rendendo di conseguenza il digiuno intermittente un buon
programma da seguire per loro. Il loro abbuffarsi e l’eccesso di cibo
sconfiggeranno lo scopo del digiuno di perdere peso. (Cole, n.d. )

Dieta e nutrizione
Ci sono molte sfaccettature nella dieta. È importante capire non solo
ciò che dovresti mangiare, ma perché dovresti mangiarlo. Un
elemento essenziale nel digiuno è quello di mangiare non
semplicemente ciò che è a basso contenuto calorico, ma ciò che
darà al tuo corpo la massima nutrizione di cui ha bisogno. Una volta
che inizi a incorporare gli alimenti suggeriti, probabilmente ti sentirai
sazio più a lungo. Fai in modo che i pasti che consumi siano il più
semplice possibile e non dimenticare che anche gli snack sono
ammessi. Non si tratta del conteggio delle calorie: si tratta di
mangiare i cibi giusti per promuovere la perdita di peso e
un’alimentazione sana.
In che modo il digiuno intermittente influisce sul nostro corpo

Cellule, ormoni e geni cambiano la loro funzione


Il tuo corpo subisce una serie di cambiamenti diversi quando non
mangi e sei in uno stato di digiuno. Il tuo organismo inizia importanti
procedure di riparazione cellulare e cambiano i livelli ormonali, per
rendere accessibili i grassi immagazzinati.
Livelli di insulina – i livelli ematici di insulina diminuiscono
radicalmente, consentendo la combustione dei grassi.
Riparazione cellulare – la rimozione di materiale di scarto dalle
cellule, che è importante nella riparazione cellulare, nota come
autofagia.
Espressione genica – benefica in diverse molecole e geni correlati
alla protezione contro le malattie e la longevità.
HGH (ormone della crescita umano) - un ormone della crescita, i
livelli ematici possono aumentare fino a cinque volte più del normale.
Questi livelli più elevati di HGH consentono di aumentare la massa
muscolare e bruciare i grassi, oltre a numerosi altri benefici.
(Gunnars BSc, 2016 )

Mangiare i cibi sbagliati può contrastare i


benefici
Il digiuno intermittente non è considerato una dieta: è un modello
alimentare. Implementato correttamente, esso promuove la riduzione
della glicemia, una sana funzione cerebrale, e la perdita di peso e il
suo mantenimento. Presumibilmente, la parte migliore è che quando
puoi mangiare, puoi scegliere quello che vuoi nell’arco di tempo a
disposizione durante il giorno.
L'ultima riga non è esattamente vera. Se pratichi il digiuno
intermittente ma mangi troppo durante i pasti, stai compromettendo
l’intero scopo della pratica. Alimentandosi in maniera corretta, per
ottenere i benefici del piano, il suggerimento è di mangiare i cibi
giusti che forniscano i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per
attraversare i tuoi periodi di non alimentazione.
Considerando che il digiuno intermittente si basa sull'idea della
restrizione calorica e tu digiuni per ventiquattr’ore ma poi mangi il
doppio della quantità consueta di cibo durante le successive
ventiquattr’ore, il digiuno è stato di fatto negato. La qualità di ciò che
si consuma durante i periodi di alimentazione è importante.
(Shulman, 2018)
L'obiettivo è ottenere tutta la tua alimentazione da meno pasti. Non
vuoi certo sprecare lo spazio nel tuo piatto con cibi che hanno zero o
pochissimi nutrienti. Gli alimenti dai quali puoi ottenere vitamine,
minerali e nutrienti sono i seguenti:

Importanti gruppi alimentari per l'alimentazione


Al fine di ricavare dagli alimenti il nutrimento che ti sosterrà durante il
tuo periodo di digiuno, dovresti mangiare pasti completi e
soddisfacenti carichi di proteine animali magre, cereali integrali,
verdure e bacche.

Quale nutrizione ottieni dalle proteine magre (Food Network, n.d. )

Uova – Un uovo offre solo settanta calorie e sei grammi di proteine.


La maggior parte delle proteine si trova negli albumi, quindi
aggiungine ancora degli altri. Preparane uno da mangiare come
spuntino o aggiungi un uovo sodo a un'insalata.
Tacchino o pollo senza pell e – La scelta più magra è la carne
bianca. Puoi anche considerare la carne scura. Venticinque grammi
di proteine, selenio e vitamine del gruppo B si trovano in pollo e
tacchino.
Carne macinata di manzo – 90% (o più magra) – È una buona fonte
proteica. Lo zinco, il ferro, la vitamina B e ventidue grammi di
proteine si trovano in appena ottantacinque grammi di carne magra.
Fagioli e lenticchie - Questi dovrebbero essere consumati il più
possibile. Ti danno nove grammi di proteine per mezza scodella e
sono una buona fonte di fibre, acido folico che fa bene al cuore, e
ferro.
Latticini a basso contenuto di grassi e senza grassi – I latticini sono
delle buone fonti di proteine magre come ricotta, yogurt, fiocchi di
latte e latte. A colazione puoi fare frullati con frutta e latte scremato o
toast integrali con semi di zucca, miele, scorza di limone e ricotta.
(Food Network, n.d .)
Pesce e crostacei – L’American Heart Association consiglia di
assumere ogni settimana almeno due porzioni da un etto. Tieni a
portata di mano alcune scatolette di salmone dell’Alaska o di tonno
leggero da includere in un’insalata o per preparare un panino.
Lonza di maiale – Costolette di maiale, arrosto di lombata e filetto di
maiale sono tagli magri di maiale. In un solo etto, puoi ottenere
vitamine del gruppo B e ventitré grammi di proteine.
Tofu e altri alimenti a base di soia – Una delle più elevate fonti
vegetariane di proteine è la soia. Mezza tazza fornisce dagli otto ai
dieci grammi di proteine e una tazza di edamame fornisce otto
grammi di fibre e diciassette grammi di proteine.
Noci, nocciole e semi – Uno studio condotto da ricercatori di Harvard
ha scoperto che le noci sono collegate alla perdita di peso. Sono
piene di fibre e forniscono grassi salubri. Il burro di arachidi o di
mandorle è ottimo sul toast. Mescola semi di girasole e zucca con
frutta secca per uno spuntino.
Carboidrati sani (Food Network, n.d.)
Patate dolci – Il colore arancione è parte di ciò che rende la patata
dolce così sana. Esse contengono il precursore della vitamina A, il
beta-carotene, che è vitale per il sistema immunitario e la vista.
Legumi – Fagioli e lenticchie hanno carboidrati complessi, fibre e
proteine. Questi alimenti ti fanno sentire sazio.
Latte – Latte, yogurt, fiocchi di latte e altri prodotti caseari
contengono un tipo di zucchero, il lattosio. Il latte fornisce sodio e
proteine. Quando questi tre componenti sono combinati, può essere
una buona bevanda dopo l’allenamento.
Frutta – Se ami i dolci, puoi mangiare frutta. La dolcezza del frutto
deriva dal fruttosio. È un equilibrio di minerali, vitamine, sostanze
fitochimiche, acqua e fibre. Frutti più dolci come banane e mango
sono una grande fonte di energia che le diete povere di carboidrati
evitano.
Popcorn – Che ci crediate o no, il popcorn ha un’alta quantità di
antiossidanti ed è considerato come un grano intero. Si possono
ottenere tre scodelle e mezza da una porzione di circa trenta
grammi. Se scoppiati ad aria, ti fornirebbero quattro grammi di fibre e
centodieci calorie.

Patate – Le patate sono un’ottima fonte di potassio e vitamina C,


insieme ai quattro grammi di fibre presenti in una patata media. Si
trovano nell’indice glicemico, ma non le mangi mai da sole. Vengono
condite con formaggio, schiacciate in purè con il latte e cotte in
forno, e ti danno una pelle tostata e ricca di fibre da mangiare.
Questi additivi impediscono al livello di zucchero nel sangue di salire
e abbassano l'indice glicemico.
Cereali integral i – Ce ne sono due che ti sono già familiari: pane
integrale e pasta, ma fai conoscenza con altri cereali non trasformati:
segale, avena, quinoa e farro per ulteriori benefici per la salute.
Un esempio di un soddisfacente pasto saziante potrebbe essere riso
selvatico, con salmone arrosto o pesce bianco al forno con contorno
di verdure e avocado con un pizzico di olio d’oliva e, per dessert,
una piccola ciotola di frutti di bosco. Con questo tipo di pasto, ottieni
enormi quantità di nutrimento e la mattina seguente ti senti forte ed
energizzato. (Shulman, 2018 )

Il digiuno intermittente e l’esercizio fisico


possono coesistere?
Dunque, come si fa a digiunare e includere l’esercizio fisico? Pensi
che sarai troppo stanco per questo? In che modo il digiuno
intermittente influenza il tuo livello di energia? La chiave per poter
fare esercizio è il momento in cui mangi (oppure no) ed è questo che
può influire sul tuo allenamento.
L’esercizio fisico mostra che quando sei a digiuno, l’ossidazione dei
grassi e la lipolisi aumentano entrambe. Inoltre, la regione
addominale riceve un maggiore flusso sanguigno. Il grasso della
pancia non è facile da perdere proprio causa dell’alterazione nel
flusso sanguigno. L'allenamento a digiuno può quindi aiutare a
superare questo problema.
Nutrizionista sportivo certificato ed ex professoressa di scienze
motorie Gabrielle Fundaro, Ph.D. dice questo a proposito del tipo di
esercizio che stai per intraprendere: “Quando fai 30 minuti di cardio,
va bene digiunare, ma se fai cardio per un periodo molto più lungo, il
tuo corpo si affiderà sul glicogeno immagazzinato, che è lo zucchero
utilizzato come energia per attività intense, quindi l’allenamento e le
prestazioni potrebbero non essere altrettanto buoni.” (Laurence,
Emily, 2018)

In altre parole, una breve sessione di allenamento a digiuno sarà


molto meglio di un allenamento più lungo e intenso. Un buon
consiglio sarebbe quello di consumare un piccolo pasto o uno
spuntino a partire da tre ore fino a venti minuti prima
dell'allenamento in modo da avere glicogeno pronto ad alimentare il
corpo. Lo spuntino può essere una mela con burro di noci o un toast
con burro di arachidi. Se vuoi evitare i carboidrati, puoi mangiare
yogurt con le noci.
Il dottor Fundaro ti avvisa che se decidi di allenarti con i pesi, è
consigliabile farlo durante il tuo periodo di alimentazione. Questo è
importante perché se fai allenamento con i pesi mentre sei a digiuno,
puoi danneggiare la fibra muscolare. Dopo aver finito l’allenamento,
ogni pasto che farai dovrebbe includere una buona quantità di
proteine per ricostruire i muscoli.

Intraprendere un allenamento ad alta


intensità dopo aver mangiato
In genere, se pianifichi sessioni di allenamento da moderate a
intense dopo aver consumato l’ultimo pasto, tanto meglio. Così avrai
ancora a disposizione i carboidrati rimanenti per dare energia al tuo
allenamento e il rischio di ipoglicemia sarà ridotto. (Fetters, 2016 )
Consumare pasti ricchi di proteine
Se stai cercando di sviluppare i muscoli, dovrai mangiare prima e
dopo un allenamento ad alta intensità e, in generale dovrai nutrirti.
Uno spuntino pre-allenamento può aiutare a darti carburante, il
consumo di proteine è vitale per la sintesi muscolare durante il
giorno e immediatamente dopo l'allenamento per la forza. È allora
che i tuoi muscoli hanno fame di aminoacidi per consentire loro di
ripararsi e crescere. (Fetters, 2016 )
Ascolta il tuo corpo. Mangia se hai fame, prima o dopo l’allenamento
o, a volte, quando sono già passate settimane da quando ti sei
allenato. (Laurence, Emily, 2018 )

Riposo
Questo è estremamente importante per il successo del tuo
programma di digiuno intermittente. Si dice che quando digiuni, hai
più energia e il tuo ritmo del sonno migliora.
Quando il tuo sonno è ridotto, c'è una diminuzione della leptina e un
aumento della grelina. Ciò significa che avrai fame più intensamente.
La ricerca ha scoperto che se dormi sei ore ogni notte per due
settimane, il tuo funzionamento fisico e mentale subirà una
diminuzione equivalente a come se fossi restato sveglio per
quarantott’ore consecutive.
Dormiamo meglio quando spegniamo laptop, tablet e telefoni e
trascorriamo del tempo rilassandoci prima di andare a letto; anche il
nostro sistema digestivo deve rilassarsi e riposarsi prima di essere
pronti per dormire.
Il digiuno intermittente contribuisce al nostro dormire meglio e a
quanto deriviamo dal nostro sonno. Ci addormentiamo più
rapidamente e dormiamo più profondamente durante la notte. Ciò
che otteniamo è un sonno più riposante. (Weingus, Leigh, n.d. )
Una dieta sana a base di proteine, cereali integrali e grassi sani
fornirà i nutrienti di cui il tuo corpo avrà bisogno per superare i tuoi
periodi di digiuno.
Gli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente migliora diversi
fattori di rischio come malattie cardiache, pressione sanguigna,
trigliceridi, marker infiammatori e livelli di colesterolo.
Anche l’esercizio fisico è utile, ma dovrebbe essere meno faticoso
quando digiuni. Lo stretching delicato o lo yoga ti aiuteranno durante
il tuo intervallo di digiuno.

Per beneficiare del digiuno intermittente, anche il tuo corpo ha


bisogno di una quantità sufficiente di riposo, per prevenire l’insorgere
di un’intensa sensazione di fame.
A mano a mano che impari di più sul digiuno intermittente, capirai
come il cibo che consumi durante il tuo periodo di alimentazione
fornirà il nutrimento di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere la
capacità del cervello, l’equilibrio dei livelli di insulina, la crescita
ormonale e la riparazione cellulare. Tutte funzioni importanti di una
vita sana.

CAPITOLO 9: Sfide del digiuno


intermittente
Il digiuno intermittente è un semplice ed efficace piano per la perdita
di peso e può essere provato quasi da tutti. Il digiuno incoraggia
un’alimentazione sana e aumenta la comprensione del proprio corpo
e le ragioni della fame. Molte persone non hanno problemi a passare
a questa nuova dieta. Per alcune persone, tuttavia, potrebbero
esserci alcuni lievi effetti collaterali che si notano durante le prime
settimane di digiuno. Non appena il tuo corpo si adatta, questi
dovrebbero scomparire.

Potresti scoprire che ti senti a disagio dopo aver


mangiato, soprattutto dopo il tuo primo pasto abbondante
che segue un digiuno. Digerire un pasto abbondante può
stressare il corpo. Se il tuo programma è tale da
prevedere il consumo del tuo maggiore pasto del giorno
di sera, ciò potrebbe avere un impatto negativo anche sul
tuo sonno. Di solito è una buona idea mantenere questo
primo pasto dopo un digiuno abbastanza moderato e
salutare. Se riscontri problemi di eccesso di cibo e finisci
per sentirti troppo pieno, prova a pianificare i tuoi pasti in
anticipo.
Potresti iniziare a ossessionarti su cosa e quando
mangerai dopo. Alcune persone pensano
ossessivamente al cibo quando iniziano a digiunare e
finiscono per guardare costantemente l’orologio. Pensare
troppo al cibo dovrebbe sparire a mano a mano che
seguire il tuo programma alimentare diventa più naturale
per te. Potrebbero essere necessarie circa due settimane
per adattarsi al nuovo piano e smettere di pensare così
tanto ai dettagli. È meglio tenere d’occhio questo sintomo
se si verifica, in modo che l’ossessione non porti a un
disturbo alimentare.
Fame e smanie di cibo. Il digiuno può rendere la fame più
intensa. Tuttavia, il tuo corpo dovrebbe abituarsi nel
tempo a questo effetto collaterale. All'inizio potresti
scoprire che il cibo è tutto ciò a cui pensi. Di tanto in tanto
potresti desiderare lo zucchero mentre il tuo corpo è alla
ricerca di una rapida fonte di energia. Occorrerà un po’ di
forza di volontà e alcune delle strategie sopra menzionate
per superare la fame.
I tuoi allenamenti in palestra potrebbero risentirne. Alcune
persone trovano difficile rendere allo stesso livello fisico a
stomaco vuoto. Se questo è il tuo caso, potrebbe essere
necessaria una pianificazione aggiuntiva da parte tua per
evitare di allenarti verso la fine di un ciclo di digiuno.
Quando ti alleni, perdi molta acqua e sodio dal tuo corpo
attraverso il sudore. La reidratazione dopo l’esercizio
fisico sarà un passo importante nella tua routine.
Bruciore di stomaco – Il tuo stomaco produce acido per
aiutare la digestione. Il digiuno intermittente influisce sulla
produzione di acido gastrico, che a sua volta può
provocare bruciore di stomaco. Il bruciore di stomaco può
essere peggiore se il tuo periodo di nutrizione avviene
tardi nel corso della giornata. La buona notizia è che
questo sintomo di solito scompare dopo alcune
settimane. Nel frattempo, potrebbe essere meglio evitare
di mangiare cibi che peggioreranno il bruciore di
stomaco. Ciò include alimenti fortemente lavorati, alcuni
latticini, cibi piccanti e cibi ricchi di acidità come
cioccolato, caffè, cipolle e aglio.
Mal di testa o vertigini - Alcune persone soffrono di mal di
testa quando iniziano per la prima volta un piano di
digiuno intermittente. Il mal di testa è generalmente lieve
ma può ripresentarsi per le prime settimane della
transizione. La disidratazione peggiorerà il mal di testa,
quindi assicurati di bere molta acqua durante il digiuno.
Potresti anche provare ad aggiungere sale all'acqua per
assicurarti che i tuoi elettroliti stiano in equilibrio.
Consulta il medico se i mal di testa continuano per più di
due settimane.
Diarrea o costipazione – Il calo dei livelli di insulina
associati al digiuno intermittente a volte può segnalare al
corpo di eliminare l’acqua in eccesso. Il risultato di questo
possono essere episodi di diarrea. Inoltre, mangiare
meno cibo può anche comportare meno movimenti
intestinali. Il digiuno può rallentare il sistema digestivo, e
ciò può causare stitichezza. Per entrambe queste
condizioni, sarà utile bere molta acqua. Sii paziente
mentre il tuo sistema digestivo si stabilizza e si abitua al
tuo nuovo modo di mangiare.
Bassa energia o cervello annebbiato – Quando inizi per
la prima volta il tuo piano di digiuno intermittente, a volte
potresti sentirti lento, letargico o persino debole. Tieni
presente che in questo piano, stai consumando meno
carburante di quello a cui sei abituato. Sentirsi un po’ a
corto di energia è abbastanza normale. I tuoi livelli di
energia possono variare leggermente quando inizi il
piano, ma dovrebbero regolarizzarsi dopo alcune
settimane. Potresti anche riscontrare alcune piccole
difficoltà di concentrazione, che a volte viene definita
“cervello annebbiato”.
Cambiamenti ormonali - Il digiuno intermittente influenza i
livelli e il funzionamento ormonale soprattutto nelle
donne. Come discusso, il digiuno può causare fluttuazioni
ormonali, che possono influire su cose come il ciclo
mestruale e la fertilità.
Disturbi del sonno - I tuoi schemi di sonno e la qualità del
sonno potrebbero essere influenzati da questo
cambiamento nel tuo stile di vita. Potresti scoprire che sia
i crampi della fame che le fluttuazioni degli ormoni
potrebbero tenerti sveglio la notte. Il tuo corpo tende a
produrre più adrenalina in risposta a un digiuno, poiché il
tuo tasso metabolico riceve una spinta. Questo processo
può finire per darti energia nei momenti in cui preferiresti
dormire o può farti sentire un po’ nervoso.
Irritabilità – cambiare le tue abitudini alimentari può
influire sul tuo umore. Alcune persone diventano irascibili
o irritabili quando i loro livelli di zucchero nel sangue
diminuiscono. Quando cominci, aspettati alcuni piccoli
cambiamenti nel tuo umore o alcuni sbalzi dello stesso.
Alitosi – Alcune persone sperimentano qualcosa
chiamato “alito keto” durante il digiuno. I chetoni che il
nostro corpo produce quando è a digiuno sono la causa
di questo fastidio. Questo effetto collaterale è più comune
per digiuni più lunghi ed estesi e, di nuovo, tende a
scomparire con il tempo.

Presta attenzione a eventuali sintomi nuovi o insoliti che avverti


durante il digiuno, soprattutto se non hai mai provato a digiunare
prima. Se si verificano alcuni effetti collaterali, non rinunciare al
digiuno troppo presto! Stai cambiando il tuo corpo e lui ha bisogno di
tempo per adattarsi. Se avverti vertigini, nausea, mal di testa,
problemi digestivi o bassa energia, potrebbe essere che non stai
bevendo abbastanza acqua durante il giorno. Detto questo, non
ignorare i sintomi se persistono o peggiorano. Se non ti senti bene
per più di qualche settimana, fai una pausa dal digiuno se sospetti
che questo possa essere la causa. Prendi un appuntamento con il
tuo medico per discutere se il digiuno è la scelta di vita giusta per te.
In caso di dubbi sul digiuno intermittente, è meglio consultare prima
di tutto il proprio medico, soprattutto se si stanno assumendo farmaci
che potrebbero essere influenzati da una modifica del proprio
programma alimentare.
Coloro che hanno una storia di disturbi alimentari o che sono a
rischio di svilupparne uno non dovrebbero digiunare. I fattori di
rischio includono avere un familiare con un disturbo alimentare, un
disturbo dell'umore, problemi di impulsività o tendere al
perfezionismo. Il digiuno può aumentare il rischio di sviluppare
anoressia o bulimia. Gli individui sottopeso non dovrebbero provare
il digiuno intermittente.
Inoltre, anche i minori di diciotto anni dovrebbero astenersi dal
digiuno. I bambini hanno bisogno di pasti sani e sostanziosi mentre
stanno ancora crescendo e maturando. I bambini che sono in
sovrappeso dovrebbero prima rimuovere dalla loro dieta tutti i cibi
spazzatura, i cibi trasformati e quelli ricchi di zuccheri e grassi. È
anche consigliata l’aggiunta di un regolare esercizio fisico alla
routine di un bambino in sovrappeso per la perdita di peso.
Capitolo 10: Risolvere le
difficoltà che insorgono con il
digiuno
Ora che conosci tutti i dettagli del digiuno intermittente con il metodo
16:8, tutto andrà perfettamente. Be’, diciamo che in un mondo
ideale, tutto sarebbe perfetto. Ma come sappiamo, niente è così
semplice.
Proprio come avviene con qualsiasi obiettivo, soprattutto per
migliorare la salute, è molto probabile che si verifichino problemi.
Una volta avuto un intoppo, è facile voler gettare la spugna e
arrendersi.

Ma per favore non farlo. Quando si tratta di seguire uno specifico


programma alimentare, può essere difficile, ma ne vale la pena
considerate le ricompense. Quindi, anche se stai affrontando delle
difficoltà, cerca di resistere. In questo capitolo, discuteremo di alcune
aree in cui potresti incontrare delle difficoltà e su come riprenderti
per poter continuare.

La lotta
Se scopri che stai faticando per mantenere il digiuno, potrebbero
essersi verificati diversi problemi. Potresti non seguire un
programma adatto a te o averlo cominciato troppo in fretta, senza
dare al tuo corpo il tempo di adattarsi.
Entrambe le cose possono renderti difficile eccellere nel digiuno. Per
aiutarti a risolvere questo problema, torna al tuo diario e guarda cosa
hai fatto finora. Quindi cambia alcune cose. Potresti fare una pausa
dal digiuno e ricominciarlo, poco a poco. Potresti anche provare a
spostare i periodi dedicati all'alimentazione e al digiuno.
Potresti anche ridurre il tempo che digiuni e semplicemente
digiunare per dodici ore e nutrirti per le altre dodici ore per un paio di
mesi. Potresti aumentare a quattordici le ore di digiuno e ridurre a
dieci quelle di alimentazione una volta che ti senti più a tuo agio.
Prova cose diverse per vedere cosa funziona meglio per te. Non
mollare fino a quando non hai provato un paio di soluzioni diverse.
Aumento di peso
Un altro problema è impegnarsi così duramente a digiunare solo per
rimanere allo stesso peso. Aumentare di peso durante il digiuno può
essere davvero scoraggiante.
Tuttavia, non prenderlo come un segno che dovresti semplicemente
smettere di digiunare. Hai solo bisogno di modificare alcuni aspetti
del tuo digiuno. Ci sono molte ragioni per cui potresti aumentare di
peso.
Forse stai mangiando troppo, troppo poco o seguendo una cattiva
alimentazione. Aumentare di peso mangiando troppo è un fatto che
si esplica da sé. Se stai consumando molte più calorie di quelle che
stai usando, aumenterai di peso. Quando digiuni, potresti mangiare
più del necessario per diversi motivi. Forse sei inconsciamente
preoccupato di avere fame, quindi per mitigare questo problema,
mangi molto di più in ognuno dei tuoi pasti. È facile vedere come
questa preoccupazione possa portare a un eccesso di cibo. Invece
di divorare tutto ciò che è in vista, inizia a prestare attenzione a ciò
che stai mangiando e in quali quantità. Tieni un diario alimentare o
aggiungi un diario alimentare al diario del digiuno. Registra tutto ciò
che stai immettendo nel tuo corpo. Quando si tiene un diario
alimentare, può essere sorprendente vedere in effetti cosa stiamo
mangiando. Magari pensavamo di esserci concessi soltanto una
banana, ma dopo aver esaminato il diario, potremmo scoprire che
abbiamo mangiato molto più di una semplice banana. Se sei
qualcuno che mangia in modo inconsapevole, qualcuno che mangia
quando è stressato o annoiato, allora dovrai dare un’occhiata più
attenta a come stai mangiando. Discuteremo della consapevolezza
un po’ più avanti in questo capitolo.
Dopo aver esaminato il diario alimentare, cerca le aree in cui puoi
migliorare.
Se scopri che stai solo assumendo pasti abbondanti, trova i modi per
ridurre ciò che stai mangiando.
Ad esempio, potresti riempire metà del tuo piatto con un’insalata
anziché con altra pasta. Questo ti aiuterà a sentirti sazio senza
ingerire altrettante calorie di un piatto pieno di pasta. Se sei
preoccupato di soffrire la fame, prova a mangiare prima delle
porzioni ridotte, quindi analizza come ti senti dopo. Hai fame o ti
senti bene? Se hai fame, aumenta le proteine e le fibre nei tuoi pasti.
Questo può aiutare a calmare l’ormone della fame e farti sentire
sazio più a lungo.
Un altro motivo per cui potresti aumentare di peso è che stai
mangiando troppo poco. Ciò può sembrare antitetico, ma ha
perfettamente senso nel momento in cui comprendi il corpo umano.
Quando il nostro corpo sente che non stiamo ricevendo abbastanza
nutrizione, esso decide automaticamente che stiamo affrontando
una carestia. Questa è una condizione che rimanda a uno stato
evolutivo in cui il nostro organismo ha imparato ad attuare delle
risposte automatiche in relazione alla percezione ambientale e fa
tutto il possibile per salvarci, anche quando in realtà non stiamo
attraversando una carestia. Al fine di salvarsi, il nostro corpo inizia
ad accumulare tutto ciò che mangiamo e riduce drasticamente il
nostro tasso metabolico, e se non è ancora abbastanza, inizierà a
cannibalizzare i nostri muscoli. In una situazione come questa,
perderai peso solo quando il tuo organismo inizierà a concentrarsi
sui tuoi organi leggermente meno necessari. In tal caso, avrai molto
di più di cui preoccuparti rispetto all’aumento di peso.
Questo è un rischio se stai seguendo sia il digiuno che la restrizione
calorica, ma può succedere se non controlli intenzionalmente le
calorie. È molto importante che tu stia mangiando abbastanza – ma
non troppo o troppo poco. È necessario seguire una dieta equilibrata
per beneficiare di uno stato di digiuno. Proprio come se stessi
mangiando troppo, tieni un diario alimentare e scrivi tutto quello che
mangi. Includi le dimensioni delle porzioni e poi analizza dove è
possibile apportare miglioramenti. Se non riesci a capire dove
apportare miglioramenti, parla con un nutrizionista. Loro possono
darti linee guida, ricette e idee chiare su come puoi mangiare di più e
condurre il tuo corpo fuori dal suo stato di inedia. Se dopo tutto
questo stai ancora mangiando troppo poco, è tempo di uscire dal
digiuno e prendere in considerazione di parlare con il tuo medico.
Potrebbe esserci qualcos’altro in corso e il medico può aiutarti a
capirlo. L'ultimo motivo per cui potresti ingrassare mentre sei a
digiuno intermittente è quello della cattiva alimentazione. Abbiamo
parlato dell'importanza di seguire una dieta equilibrata, ma
supponiamo che tu abbia deciso di non seguire questa
raccomandazione. Se mangi ogni giorno e mangi cibi ricchi di grassi
e calorie non salutari, assumerai troppi nutrienti. Guadagnerai peso,
che è una reazione naturale ad avere un surplus di nutrienti. Ancora
una volta, se pensi che stai mangiando sano, allora dimostralo
attraverso un diario alimentare. Onestamente, pensiamo tutti che
stiamo mangiando sano, ma un diario alimentare può mostrarci
esattamente dove ci allontaniamo da questo ideale. Nella misura in
cui usi il tuo diario per analizzare i tuoi pasti e apportare
miglioramenti, otterrai molti benefici dal tenerne uno.
In ultimo, se stai mangiando pasti sani e ben bilanciati e stai ancora
ingrassando, parla con un nutrizionista e il tuo medico. Potrebbero
esserci altre cose che accadono nel tuo corpo e il tuo
medico/nutrizionista può aiutarti a risolvere il mistero.

Tenere un diario dei progressi


Abbiamo continuato a insistere su questo punto per tutto il libro,
quindi spero che oramai tu abbia un diario che stai usando per
seguire il tuo digiuno. Il diario è fantastico per mantenere i tuoi
obiettivi di digiuno, avere un registro dei tuoi programmi e tenere
traccia del successo dei tuoi obiettivi e della tua dieta. Tuttavia, può
anche essere un elenco dei tuoi punti sensibili e manchevolezze.
Gli inneschi psicologici sono cose che ti hanno fatto smettere di
digiunare o seguire la tua dieta. Le persone hanno punti sensibili
diversi, quindi è difficile sapere con certezza cosa spingerà qualcuno
a smettere di mangiare bene o a digiunare. Alcuni esempi
potrebbero essere un decesso in famiglia che ti fa sbandare o una
difficoltà di natura psicologica che si ripresenta e ti fa mangiare più di
quanto dovresti. Se stai compilando accuratamente un diario, noterai
momenti in cui non digiuni o volte in cui mangi troppo. Quando vedi
questo schema, prova a capire cosa l'ha causato. È stato qualcosa
che è successo quel giorno che ha cambiato il tuo umore o è stato
qualcosa nella tua vita che ha reso il digiuno troppo difficile in quel
momento? Sapere che cosa scatena la tua decisione di interrompere
il digiuno può aiutarti a evitarlo in futuro o a preparare un piano per
quando sarai di nuovo tentato.
I regressi sono molto simili agli inneschi psicologici dei propri punti
sensibili in quanto si sceglie di non seguire il digiuno e si smette di
mangiare in modo sano. Tuttavia, questi non devono avere come
motivo un evento della vita. Può essere soltanto che tu abbia deciso
di smettere. Forse eri annoiato o volevi smettere di digiunare nel
corso di una vacanza. Sei tu a scegliere attivamente di smettere,
quindi si tratta di un regresso. Il modo in cui lo affronti può aiutarti a
capire come evitarli in futuro o come spostare il tuo digiuno per
adattarsi meglio ai tuoi piani.
Tutto questo e molto altro può essere annotato nel diario del digiuno.
Esso può fornirti una buona comprensione di come ti alimenti e
cambiare la tua relazione con il cibo. Infatti, questo è uno dei
vantaggi che le persone menzionano quando parlano di digiuno
intermittente.

Avere tutto questo scritto ti dà un registro al quale tornare e riflettere.


Puoi migliorare la tua comprensione del perché mangi nel modo in
cui lo fai e trovare le aree per migliorare. Nel complesso, avere un
diario può aiutarti a superare alcune delle difficoltà che potresti avere
con il digiuno e il cibo in generale.

Consapevolezza
Spesso quando siamo presi nello schema del digiuno o anche solo
del consueto alimentarsi, lo facciamo senza pensarci.
Questo porta spesso a mangiare troppo. In questo libro è stato più
volte menzionato che dovresti assumere dei pasti sani nelle giuste
porzioni.
Le porzioni giuste sono quelle che ti fanno sentire sazio senza
mangiare troppo o mangiare troppo poco. Ma cosa significa ciò e
come avviene? Spesso non riconosciamo il nostro senso di di
sazietà se non dopo aver superato di molto il nostro punto di
sovralimentazione.
Spesso trascuriamo anche i nostri segnali di appetito, o
interpretiamo erroneamente i segnali psicologici come fame, invece
di ascoltare gli autentici segnali di fame del nostro corpo.

Questo può farci lottare con le nostre abitudini alimentari. Per


aiutarci a superare ciò, dobbiamo imparare a essere consapevoli
delle nostre abitudini alimentari e delle nostre relazioni con il cibo. La
consapevolezza consiste nello stato di consapevolezza del momento
presente. Si tratta di prestare molta attenzione a ciò che sta
accadendo proprio ora, in questo momento, e di consentire ai
pensieri erranti di andare e venire senza giudicare.

Quando si tratta di nutrirsi, la consapevolezza è essere consapevoli


di ciò che abbiamo nel piatto di fronte a noi ed essere consapevoli
della risposta del nostro corpo a metterci del cibo in bocca.

Ciò potrebbe comportare prestare attenzione ai nostri cinque sensi


mentre mangiamo e prenderci il tempo per classificare ciò che
stiamo provando. Potremmo prenderci un momento per capire dove
siamo e cosa sta accadendo intorno a noi. Ma poi riportiamo sempre
la nostra consapevolezza sul cibo che stiamo mangiando e sulla
risposta del nostro corpo.
L'obiettivo della consapevolezza riguardo l'alimentazione consiste
interamente nell'avere coscienza del corpo e del cibo. Come
qualcuno che sta già digiunando, queste cose sono già di tuo
interesse.
La consapevolezza le esamina con maggiore dettaglio. Grazie alla
consapevolezza, stai imparando a prestare attenzione al tuo corpo.
Come ti senti mentre mangi qualcosa in particolare?
Quali sono l’aspetto, il sapore, l’odore, la sensazione o persino il
suono di questa cosa? Come si sente il tuo corpo mentre ingurgiti il
cibo? E mentre stai digerendo, cosa noti? Il tuo livello di energia è
aumentato o diminuito? Il tuo battito cardiaco è accelerato o
costante? Cose come queste fanno parte della consapevolezza.
Questi indizi possono aiutarti a sapere se ciò che stai mangiando sta
aiutando o danneggiando il tuo modo d’essere. Con la
consapevolezza, stai anche imparando a riconoscere quando sei
fisicamente affamato, non solo psicologicamente affamato.
Tutti possiamo guardare l'orologio e dire: “Gente, non mangio da
ore! Sono affamato.” Ma abbiamo fame, o è solo il nostro innesco
psicologico che ci dice che dovremmo avere fame?
Imparare a riconoscere i nostri veri segnali fisici di fame può aiutarci
a rendere il processo di digiuno più facile. Esso rende più semplice
sapere quando è il momento di mangiare durante il periodo
dell’alimentazione e quando va bene continuare il digiuno. La
consapevolezza può anche aiutarti a sapere quando è il momento di
smettere di mangiare. Continuando a praticare la consapevolezza,
inizierai a notare quando il tuo corpo si riempie e diventi sazio.

Quando mangi in modo consapevole e lentamente, questa


sensazione arriverà prima di quanto ti aspetti. Questo perché spesso
siamo così impegnati con i nostri pensieri e attività mentre
mangiamo da trascurare facilmente il segnale. Quindi
un'alimentazione consapevole può cambiare il modo in cui ci
avviciniamo al cibo e cambiare il modo in cui scegliamo di mangiare.
È una soluzione perfetta per alcune delle difficoltà con il digiuno.
Un aspetto finale della consapevolezza da considerare è che essa
può aiutarti quando stai spezzando il digiuno. Dopo sedici ore di non
alimentazione e forse anche dopo esserci allenati, è naturale che
abbiamo fame.
Possiamo imparare a rompere il nostro digiuno in modo più
consapevole, iniziando con semplici liquidi o brodo o qualcosa di
molto leggero prima di consumare un pasto più ampio. Questo
aiuterà le nostre menti ad abbandonare una mentalità da “fame:
mangiare subito!” e adottarne una in cui abbiamo lo spazio per
scegliere consapevolmente i nostri cibi. Ciò contribuirà a ridurre le
possibilità di abbuffarsi una volta terminato il tempo di digiuno.

Una volta che hai praticato l’alimentazione consapevole, assicurati di


annotare ciò che hai imparato. Se hai imparato che il tuo corpo in
realtà non risponde bene al formaggio, allora impara a farne a meno
o a trovare alternative. Se attraverso la consapevolezza ti rendi
conto che stavi mangiando troppo prima, presta attenzione al tuo
corpo mentre mangi e fermati quando lui ti dice di smettere. La
consapevolezza durante il processo di digiuno può guidarti a goderti
meglio il digiuno e può aiutarti a superarne le difficoltà.

Sistemi di supporto
L'aiuto che un sistema di supporto può fornire non può davvero
essere sottovalutato.
Quando stai lottando con il digiuno, contatta i tuoi amici, la famiglia e
i tuoi cari. È importante parlare con le persone che ti sosterranno,
non con le persone che trasaliranno drammaticamente e che
stringendo le loro perle grideranno che ti stai consumando.

Parla con persone che possono aiutarti nel darti la motivazione per
continuare a digiunare. Puoi anche avere amici che possono aiutarti
a seguire scrupolosamente il tuo programma alimentare e mangiare
pasti sani. Se i tuoi amici vogliono unirsi a te mentre digiuni, tanto
meglio.

Alcuni di noi non hanno davvero amici che possano supportarci. In


questi casi, passa ai social media. Ci sono così tanti gruppi su
Instagram, Facebook o Twitter che riguardano il digiuno
intermittente. Uno che personalmente preferisco è il gruppo di
digiuno intermittente su Reddit. Il loro URL è
https://www.reddit.com/r/intermittentfasting/. Essi si supportano a
vicenda e pubblicano sempre storie di successo. È anche un ottimo
posto per ricevere consigli in caso di difficoltà con gli aspetti del
digiuno. Puoi sempre trovare supporto per aiutarti mentre stai
lottando. Non sei solo, quindi non arrenderti. Continua a provare con
il tuo piano di digiuno.
CAPITOLO 11: Errori comuni da
evitare durante il digiuno
Molte persone che stanno appena iniziando il loro ciclo di digiuno,
tendono a commettere errori da principianti, il che può comportare il
mancato raggiungimento degli obiettivi e molte altre cose.

In questo capitolo, esamineremo gli errori principali che la maggior


parte dei principianti commette quando iniziano a digiunare. Se sei
all’inizio con il digiuno intermittente, è probabile che commetterai
questi errori. Pertanto, per impedire che ciò accada, è meglio trattare
l'argomento mostrandoti i modi per combatterli. Detto questo,
parliamo del primo errore.

Cominciare velocemente il digiuno


Molti principianti commettono l’errore di iniziare il digiuno
intermittente in modo troppo veloce e quando iniziano così diventa
poi insostenibile per loro continuare a farlo.
Se hai iniziato qualcosa immediatamente, potresti aver notato che è
diventato poi difficile per te continuare, il che ti ha portato a non
proseguire.
Lo stesso vale per il digiuno intermittente e devi assicurarti di fare i
passi giusti prima di passare al successivo digiuno intermittente.
Detto questo, parliamo dei molti modi in cui i digiunatori intermittenti
principianti tendono a iniziare troppo rapidamente. Il primo errore
che commettono è quello di scegliere un protocollo di digiuno, che è
fuori dalla loro portata.
Come abbiamo già detto in precedenza, è necessario affrontare con
calma il digiuno intermittente, soprattutto se si è donne. Non puoi
aspettarti di digiunare per ventiquattr’ore quando in vita tua non hai
nemmeno mai digiunato, quindi inizia in piccolo. È sempre
consigliabile che le donne inizino con un digiuno di dodici ore, o se
questo sembra troppo intenso per te, puoi iniziare saltando i pasti.
Devi assicurarti che, qualunque cosa tu segua, venga fatto
gradualmente, quindi non devi smettere. Un altro modo in cui le
persone tendono a iniziare il digiuno intermittente troppo
rapidamente è non consultando il medico.
Che tu ci creda o no, esiste una possibilità che tu non sia
abbastanza sano per seguire il digiuno intermittente.
Ecco perché si consiglia di consultare un medico prima di iniziare il
digiuno. Ad esempio, se hai il diabete, non è consigliabile iniziare il
digiuno intermittente. Ci sono molte complicazioni di salute che non
ti consentono di seguire questo piano alimentare, per questo ti
consigliamo sempre di chiedere a un medico prima di iniziare il
digiuno intermittente, altrimenti ciò può diventare qualcosa di molto
devastante.
I principianti tendono anche ad estendere l’intervallo del digiuno
molto rapidamente; se non hai digiunato facilmente per più di quattro
settimane, non è consigliabile estendere il periodo di digiuno.
Dobbiamo considerare che per i principianti, passare da dodici ore a
sedici ore può essere una differenza drastica. Ecco perché è sempre
consigliabile attenersi a un protocollo di digiuno per un periodo
prolungato, idealmente per quattro settimane. Se fai il salto di
incrementare le ore troppo presto, noterai che diventa difficile per te
continuare con il digiuno e potresti rinunciare.

Scegliere il piano sbagliato per il tuo stile di vita


Molte persone, quando iniziano il digiuno intermittente, tendono a
scegliere folli strategie per il loro stile di vita. È importante scegliere il
metodo giusto per il tuo stile di vita e i tuoi obiettivi. Il digiuno
intermittente può essere molto adatto per la maggior parte degli stili
di vita. Tuttavia, determinati regimi sono più adatti per alcuni di
questi. Parleremo di ciò in questa sezione del libro, scegliendo il
piano giusto per il tuo stile di vita. Per semplificare questo processo,
prenderemo come esempio due persone e creeremo un finto stile di
vita.
Una volta che siamo riusciti a farlo, scopriremo quale protocollo di
digiuno funziona meglio per loro. Il primo esempio sarebbe Jamie,
l'amministratore delegato di un’azienda. La sua routine quotidiana è
che si sveglia alle cinque del mattino e si dirige nel suo ufficio.
Lavora per dieci ore al giorno, dentro e fuori dalle riunioni e ha
appena il tempo di andare in bagno. Il suo lavoro è fisicamente
impegnativo ed è anche molto impegnativo a livello mentale.
Il suo obiettivo è quello di perdere un po’ di peso e vuole anche più
chiarezza mentale poiché a volte ha notato che la sua mente si
annebbia. Secondo lo stile di vita di Jamie, si consiglia vivamente di
seguire un protocollo di digiuno che richiede meno di ventiquattr’ore
ore di digiuno ed è supportato regolarmente. La ragione del suo
digiuno inferiore alle ventiquattr’ore è che quando digiuni per più ore
tendi a notare risultati decrescenti nell'energia. Il che non è qualcosa
che vogliamo per Jamie, dal momento che deve gestire un'azienda.
D’altra parte, lei vuole un minore offuscamento mentale e più
attenzione.
Come sai, digiunare dalle dodici alle venti ore ha dimostrato di
aumentare la concentrazione mentale, il che renderebbe un
protocollo di 16:8 o le dodici ore di digiuno più fattibile per Jamie.
Ella voleva anche perdere peso, cosa che può essere ottenuto
rapidamente seguendo le sedici ore. In futuro, se Jamie vorrà
perdere più peso senza perdere la concentrazione mentale, allora
potrò farlo seguendo invece la dieta del guerriero, semplicemente
perché accorcerà il suo periodo di alimentazione, inserendo così un
deficit calorico più elevato. Per riassumere, l'obiettivo di Jamie era
quello di ottenere maggiore chiarezza mentale ed energia mentre
perdeva un po’ di grasso. Il suo stile di vita è molto impegnativo.
Quindi, ella è tenuta a essere “al top” ogni giorno, motivo per cui il
digiuno di dodici ore o il digiuno di sedici ore funzionerà in maniera
eccezionale, così come ha già dimostrato di aiutarla con l'energia
mentale e la perdita di peso. Se il tuo stile di vita sembra simile a
quello di Jamie, ti consiglio vivamente di seguire le dodici ore o le
sedici ore di digiuno. Per il prossimo esempio accademico,
sceglieremo Amanda. Ella ha due figli e lavora part-time.

Il suo obiettivo principale è perdere peso il più rapidamente


possibile, ma in modo sano – ha infatti guadagnato molto peso dopo
la sua ultima gravidanza. Il suo stile di vita quotidiano è molto
sedentario poiché i suoi figli non sono più neonati; prendersi cura di
loro è più comodo così.
Lavora da casa part-time e il suo lavoro è semplice. Ha avuto una
precedente esperienza con il digiuno, seguendo il digiuno di dodici
ore e quello di sedici entrambi per quattro settimane. Ma ora è in una
condizione pericolosa e vuole perdere un sacco di peso
rapidamente. Poiché Amanda ha esperienza con il digiuno
intermittente, ella può andare avanti e seguire il protocollo di digiuno
due giorni alla settimana o il protocollo di digiuno a giorni alterni;
questi due la metteranno in un deficit del 20%-25% per tutta la
settimana facendole perdere peso velocemente e in modo sano.

Per riassumere, Amanda, ha uno stile di vita molto sedentario. Il suo


obiettivo è quello di perdere rapidamente il peso della gravidanza e
di farlo in modo sano, ha già seguito in precedenza sia le dodici che
le sedici ore di digiuno. Idealmente, sulla base dei suoi obiettivi e del
suo stile di vita, ella può iniziare con il protocollo di digiuno
alternativo o il protocollo di digiuno due giorni alla settimana.
Se i tuoi obiettivi e il tuo stile di vita sembrano molto simili a quelli di
Amanda, allora dovresti seguire il protocollo di digiuno due giorni alla
settimana o il protocollo di digiuno a giorni alterni. Speriamo che
questi due esempi ti abbiano aiutato a capire quale protocollo di
digiuno è più adatto al tuo stile di vita. Ricorda solo che il digiuno ti
aiuterà solo se puoi farlo per un periodo prolungato, motivo per cui lo
stile di vita gioca un ruolo importante nella sostenibilità del digiuno
intermittente. Scegli i tuoi protocolli di digiuno di conseguenza.

Rimpinzarsi o affamarsi durante il periodo di


alimentazione
Le persone commettono l'errore di mangiare molto o troppo poco
quando seguono il digiuno intermittente, e la verità è che è semplice
fare entrambe le cose. Le persone che stanno cercando di perdere
peso mangeranno meno durante il periodo di alimentazione,
pensando che ciò le aiuterà a perdere più grasso corporeo. Invece
mangiare troppo non compenserà tutto il digiuno che hai fatto
durante il giorno. Ecco perché è indispensabile che tu non faccia
nessuno di questi due errori; di conseguenza, in questa sezione ti
insegneremo come assicurarti di non commetterli quando segui un
protocollo di digiuno intermittente.
Il primo modo per non finire con il sovralimentarsi sarebbe
assicurarsi di contare le tue macro. Questo è uno dei modi migliori
per assicurarti di rimanere in pista con le tue abitudini alimentari
durante gli intervalli di digiuno. Dopo aver calcolato le macro e averle
seguite di conseguenza, avrai molte più possibilità di non mangiare
troppo poco o troppo durante il periodo di alimentazione. Un altro
modo per assicurarsi di non sovralimentarsi è mangiare lentamente,
e molte persone tendono a diventare estremamente eccitate quando
vedono del cibo davanti a loro durante il loro intervallo di
alimentazione. Si consiglia di non indulgere in questo, e per più di
quanto si dovrebbe.

Ora, anche se il digiuno ti consente di mangiare quello che vuoi


quando rompi il digiuno, è comunque essenziale assicurarti di
mangiare correttamente. Vedi, se ti orienti su del cibo spazzatura e
provi a rispettare le tue macro, sarà difficile per te non mangiare
troppo. Lascia che ti spieghi come ciò avviene, considerando che
esiste qualcosa definito come carboidrato ad elevato indice
glicemico nella maggior parte dei cibi spazzatura. Ciò di cui sono
responsabili questi carboidrati ad alto indice glicemico è una
digestione molto rapida nel tuo corpo, il che aumenta molto
rapidamente l’insulina.
Quando assorbi e ti disfai troppo velocemente degli alimenti come
avviene con il cibo spazzatura, avrai di nuovo fame molto
velocemente, il che ti farà mangiare troppo. Ecco perché è
consigliabile consumare alimenti con un indice glicemico inferiore,
come quello che tendono ad avere la maggior parte dei pasti sani.
Un’altra cosa che ti sarà utile di questi alimenti salutari sarà la fibra,
che ti farà sentire più sazio durante il giorno. Ora che sappiamo
come non mangiare troppo, parliamo di come assicurarci di non
mangiare troppo poco. Il primo modo per assicurarti di non mangiare
troppo poco sarebbe contando le macro e questo ti aiuterà ad
assicurarti che stai ottenendo tutte le calorie del giorno. Il conteggio
delle macro ti assicurerà sia di non mangiare troppo che di non
mangiare troppo poco, allo stesso tempo.
Ora, questo è l'unico modo per evitare di sottoalimentarsi. Parliamo
di alcuni dei segni che potresti riscontrare se mangi poco durante il
digiuno.
Il primo segno che potresti notare è che ti senti molto debole quando
ti alleni: se segui un piano di allenamento vedrai che la tua forza è
diminuita, il che è un segno inequivocabile che stai mangiando male.
Un altro modo per dire che stai mangiando poco è se ti rendi conto
che senti meno energia durante il giorno, piuttosto che il contrario.
Uno dei molti vantaggi del digiuno intermittente è il fatto che puoi
ottenere molta più energia, ma non funzionerà se stai mangiando
poco.
Quindi, a questo punto, puoi essere certo che mangiare troppo e
mangiare troppo poco non sono comportamenti ottimali per il
digiuno. Ecco perché devi assicurarti di rimanere in pista con le tue
macro durante il digiuno e anche gli altri suggerimenti che ti abbiamo
dato funzionano alla grande.

Ma fai qualunque cosa funzioni per te per assicurarti di non


mangiare troppo o troppo poco, e ci sono milioni di modi per farlo.
Trova una routine alimentare che ti aiuti a sentirti sazio e ti permetta
di assumere la giusta quantità di calorie per avvicinarti ai tuoi
obiettivi invece di allontanarti da essi; se il tuo obiettivo è la perdita di
peso o l'aumento di massa muscolare devi assicurarti che le tue
calorie siano nella giusta quantità.

Non commettere questo errore da principianti poiché te ne pentirai, e


ora hai gli strumenti per assicurarti di non commetterlo.

Trascurare il cosa in relazione al quando


Un errore che molte persone che seguono il digiuno intermittente
commettono è di trascurare il cosa per quando.

Per avere successo con il digiuno intermittente, è necessario


assicurarsi di non ignorare il cosa per quando.

Cosa intendo con “cosa per quando” è semplice – ignorare cosa fare
e cosa non fare quando si segue il digiuno intermittente. Parleremo
delle cose da evitare e delle cose da non evitare quando ti sottoponi
a questo regime alimentare. Più specificamente, ti insegneremo
come ascoltare il tuo corpo.

L'ignorare il cosa per quando è solo una metafora, tuttavia è


importante. Prima di tutto, ignorare quando il digiuno intermittente
salta troppo rapidamente da un digiuno all'altro.

La maggior parte dei principianti commette l’errore di non utilizzare il


protocollo per un periodo considerevole di tempo prima di saltare
alle conclusioni. Assicurati di aver seguito questo protocollo almeno
quattro settimane perché ciò ti mostrerà come il tuo corpo reagisce a
questo metodo di digiuno. La prossima cosa da accertare sarebbe
capire come il tuo corpo reagisce a determinati tipi di digiuno, poiché
è essenziale che tu lo sappia.
Prima di correre troppo nell’aumentare la difficoltà del digiuno,
assicurati di sapere come funziona il tuo organismo. Devi ricordare
che il tuo corpo è più importante dei tuoi obiettivi, quindi qualunque
cosa tu faccia, devi essere consapevole di ciò che il tuo corpo ti sta
dicendo. Non fare nulla che ti faccia sentire come se stessi
danneggiando il tuo organismo e, come sempre, consulta il tuo
medico prima di iniziare un digiuno.

Non bere abbastanza acqua


Bere acqua è cruciale quando segui il digiuno intermittente e farlo
comporta molti benefici. L'acqua ti aiuta anche a gestire il tuo
appetito. Parleremo dei motivi per cui dovresti bere più acqua
durante il digiuno intermittente e ti mostreremo anche perché potresti
non bere abbastanza, nonché tecniche per permetterti di bere di più
durante il digiuno. Molte persone sanno che l’acqua è molto benefica
per l'uomo, essa aiuta a disintossicare il corpo per ripulire il tuo
sistema e aiuta anche a frenare l’appetito. È fondamentale che tu
beva più acqua durante il digiuno.
Che tu ci creda oppure no, la maggior parte delle volte si beve molta
meno acqua di quella che dovresti. Una delle migliori regole
empiriche da seguire quando si beve acqua è berne tre bicchieri o
seicento ml per chilo di peso corporeo.
Quindi, se pesi sessantotto chili, dovresti bere ventidue bicchieri e
mezzo di acqua, specialmente quando segui il digiuno intermittente,
poiché l'acqua ti aiuterà a dimenticare il cibo.
Molte persone sanno che quando digiuni, soprattutto all’inizio, tendi
a desiderare molto il cibo.

Ciò che l’acqua farà è aiutarti a frenare questo appetito, in modo da


non spezzare prematuramente il digiuno, un’altra cosa che l’acqua
farà sarà disintossicare il tuo organismo. Quando digiuni stai già
disintossicando molte cose, se poi aggiungi più acqua esso ti aiuterà
a disintossicare il tuo corpo rendendolo ancora più sano per te.

L’acqua aumenterà anche la potenza e la produttività del tuo


cervello, poiché sai che il digiuno intermittente ha dimostrato di
migliorare la concentrazione mentale, quindi una volta aggiunta più
acqua alla tua routine quotidiana, noterai più concentrazione durante
il giorno.
Un’altra cosa in cui l’acqua ti aiuta è perdere peso corporeo. Se hai
iniziato il digiuno intermittente nella speranza di perdere peso, allora
devi bere più acqua.
Ciò che l’acqua fa è aumentare il metabolismo, che equivale a più
calorie bruciate durante il giorno. L’acqua ti aiuterà anche a ripulire la
tua carnagione, quindi se è quello che stai cercando l’acqua ti
aiuterà in questo.
Il digiuno intermittente ha dimostrato di migliorare il tuo sistema
digestivo, ma una volta aggiunta una quantità sufficiente di acqua,
perfezionerà ulteriormente la sua funzione.
Molte persone sanno che la regolarità è la cosa essenziale quando
si tratta di un corpo sano, e l’acqua ti aiuterà ad ottenere coerenza,
che equivarrà a un migliore sistema digestivo e al benessere
generale. L’acqua ti aiuterà anche a rafforzare il tuo sistema
immunitario, in quanto ti consentirà di eliminare le tossine.

Quando incorporato con il digiuno intermittente, bere più acqua


rafforzerà il sistema immunitario. Durante il digiuno, potresti notare
mal di testa, specialmente all'inizio, ma se bevi una quantità
sufficiente di acqua durante il giorno, non incontrerai problemi.

Il mal di testa è una delle maggiori preoccupazioni durante il digiuno,


molte persone vanno incontro a dei problemi e per evitarlo comincia
a bere più acqua. Un altro problema che potresti incontrare quando
digiuni sono i crampi, più specificamente dei crampi muscolari. Uno
dei modi per prevenirlo è bere più acqua.
A questo punto, potrei continuare con i benefici del bere più acqua,
ma hai afferrato l’idea del bere più acqua per evitare gli effetti
collaterali del digiuno che potresti incontrare.
Uno dei modi per assicurarti di bere più acqua è acquistare una
bottiglia d’acqua con dei segni su di essa. Innanzitutto, scopri quanta
acqua ti serve durante il giorno e assicurati di raggiungere il tuo
obiettivo di berne una determinata quantità.

Un altro modo per assicurarsi di bere più acqua è impostare degli


allarmi. Molte persone, impostano degli avvisi sullo smartphone e
quando la sveglia si spegne bevono un bicchiere d’acqua.

Puoi fare la stessa cosa per assicurarti di bere abbastanza durante il


giorno: calcolare il numero di bicchieri necessari per raggiungere
l’obiettivo di assunzione di acqua e quindi impostare il timer.

Scegli il metodo che preferisci per assicurarti di bere abbastanza


acqua durante il giorno. Non farlo è uno dei più grandi errori che la
maggior parte delle persone commette. Il nostro corpo è composto
per circa il 70% di acqua, e ignorare questo fatto e non bere
abbastanza ostacolerà i tuoi progressi. Assicurati di bere abbastanza
acqua durante il digiuno e dopo averlo interrotto. Ciò per assicurarti
di ottimizzare le tue imprese di digiuno e di avvicinarti ai tuoi obiettivi.
A questo punto abbiamo ufficialmente completato il libro. Spero che
tu abbia imparato molto da esso, poiché il nostro obiettivo era quello
di non tralasciare nulla. Questo capitolo deve essere uno dei più
importanti per te, perché ti aiuta a capire eventuali errori che potresti
commettere all'inizio. Molti libri non considerano gli errori che i
principianti potrebbero compiere quando seguono il digiuno
intermittente, ed è per questo che abbiamo dovuto scrivere un
capitolo specificamente su questo.

Comprendiamo che digiunare può essere sconcertante e difficile al


principio, quindi è essenziale che tu sia consapevole degli errori che
potresti o non potresti fare. Assicurati di aver compreso tutte le cose
che dovresti e le cose che non dovresti fare. Semplicemente, sii
consapevole del fatto che molte cose potrebbero andare storte
all'inizio: impara dai tuoi errori e vai avanti.
Non lasciare che piccoli errori ti impediscano di ottenere il corpo dei
tuoi sogni e di aiutarti a vivere in generale una vita più sana. Se hai
bisogno di ulteriore motivazione, chiedi a un amico di tenerti sotto
controllo, fagli sempre sapere quanto è importante per te non
rinunciare a questo viaggio.
Ma, ancora una volta, ascolta il tuo corpo: se senti che il digiuno sta
danneggiando il tuo organismo fermati perché il tuo corpo è più
importante di ogni altra cosa, ed è questo il motivo per cui ti
consigliamo di farti sempre analizzare il sangue da un professionista
prima di iniziare qualsiasi piano.
Come sempre, grazie per aver letto questo libro.
Capitolo 12: Piano alimentare di
digiuno intermittente di quattro
settimane
Quando segui uno stile di vita basato sul digiuno intermittente 16:8,
puoi consumare due o tre pasti al giorno. Fai ciò che ti dice il tuo
corpo.
Fintanto che consumerai i tuoi pasti all'interno dell’intervallo di otto
ore potrai consumare tutti i pasti che desideri. In questo capitolo
suggeriamo un piano alimentare di quattro settimane per aiutare
rimettere in moto la chetosi che si adatterà facilmente al digiuno
intermittente 16:8 per produrre i migliori risultati.
Le scelte dei pasti sono state selezionate per mantenere
l’assunzione giornaliera di carboidrati tra i venti e i cinquanta grammi
al giorno.
Prima settimana

lunedi
Colazione - I classici uova e pancetta.
Pranzo - Hamburger senza pane con una fetta di provolone, condita
con avocado su un letto di rucola.
Cena - Bistecche di agnello alla griglia e asparagi.

martedì
Colazione - Salmone affumicato e crema di formaggio.
Pranzo - Lattina di sardine con mezzo avocado tagliato a cubetti.
Cena - Costata di manzo con insalata, usare l'olio d’oliva per
condire.

mercoledì
Colazione - Tre fette di pancetta con mezzo avocado.
Pranzo - Insalata di tonno con sedano, pomodori e rucola. Usa la
maionese a base di olio d’oliva.
Cena - Braciole di maiale con fagiolini.

giovedì
Colazione - Frittata al formaggio.
Pranzo - Pollo arrosto a dadini con pomodorini divisi in due, in cima
a un letto di verdure. Usa condimento all’olio d'oliva e condisci con
sale e pepe a piacere.
Cena - Bistecche di tonno grigliate su un letto di rucola, condite con
olio d'oliva e succo di un limone.

venerdì
Colazione - Frittata di funghi.
Pranzo - Piatto di affettato di tacchino. Tre fette di tacchino fresco,
mezzo avocado a cubetti, tre once di mozzarella a cubetti e un letto
di verdure, con maionese per intingere il tacchino. Usa condimenti a
basso contenuto di carboidrati di tua scelta sulle verdure.
Cena - Peperoni ripieni di carne macinata stagionata.

Sabato
Colazione - Salmone affumicato con mezzo avocado.
Pranzo - Panino al bacon Keto - tre strisce di pancetta affettata
spessa su pomodori a fette e un letto di verdure.
Cena - Pollo arrosto con broccoli e spinaci fritti.

domenica
Colazione - Panino con salsiccia da colazione. Sopra l'uovo al
tegamino, condito con una fetta di formaggio, metti tortini di salsiccia
di maiale piccanti al posto del pane.
Pranzo - Insalata Cesar con pollo.
Cena - Salmone grigliato e asparagi.

Seconda settimana

lunedi
Colazione - Frittata di formaggio cheddar.
Pranzo - Insalata di carne. Bistecca di manzo affettata, pomodorini a
fette e peperoni, su un letto di verdure, condita con mozzarella
grattugiata e condimento a basso contenuto di carboidrati a scelta.
Cena - Insalata di pollo arrosto. Pollo arrosto a cubetti, ravanello a
fette, pomodori, avocado a cubetti e verdure. Condimento a basso
contenuto di carboidrati a scelta.

martedì
Colazione - Sfilacci di maiale tritati. Misto di sfilacci di maiale,
cavoletti di Bruxelles, cipolla rossa e cavolo con due uova e soffritto
in padella. Condire a piacere.
Pranzo - Tre fette di carne di manzo arrosto con maionese per
intingere e un avocado a cubetti.
Cena - Bistecca di New York con asparagi.

mercoledì
Colazione - Uova strapazzate con due fette di salsiccia di maiale.
Pranzo - Insalata Cobb. Usa pollo a dadini, avocado, un uovo sodo,
formaggio grattugiato e verdure. Condimento a basso contenuto di
carboidrati a scelta.
Cena - Bistecche di manzo alla griglia marinate in salsa teriyaki.

giovedì
Colazione - Classici uova e pancetta.
Pranzo - Piatto di affettato di tacchino. Tre fette di tacchino, una
manciata di mandorle, 1/3 di tazza di mirtilli, mezzo avocado a fette
e sei fette di cetriolo.
Cena - Polpette di pasta con zucchine, condite con mozzarella fusa.

venerdì
Colazione - Salsiccia cotta in padella. Salsiccia piccante italiana a
fette, peperoni rossi e verdi tritati, mozzarella.
Pranzo - Insalata di sgombro. Letto di verdure condito con
pomodorini divisi in due, peperoni tritati, sedano tritato e sgombro in
scatola. Usa il condimento che preferisci.
Cena: pollo al cocco e curry.

sabato
Colazione - Braciola di maiale con due uova, cucinata a piacere.
Pranzo - Piatto di affettato di prosciutto - tre fette arrotolate di
prosciutto crudo, cubetti di formaggio cheddar, avocado a fette e
maionese per intingere.
Cena - Bistecche di Halibut in salsa di panna con asparagi.

domenica
Colazione - Panino di maiale macinato con avocado. Cuoci due
polpette di carne di maiale macinata stagionata da utilizzare al posto
del pane. Nel mezzo, due fette di pomodoro, fette di avocado, cipolla
bianca e lattuga romana.
Pranzo - Piatto di salsiccia di pollo. Una salsiccia di pollo cotta e
affettata, una manciata di noci, guacamole e ravanelli a dadini.
Cena - Bistecche di agnello in salsa di panna con broccoli .

Terza settimana

lunedi
Colazione - Bistecca e uova, con fette di avocado.
Pranzo - Insalata di sardine, con sedano, pomodori a fette, ravanelli
e verdure, in maionese.
Cena - Capesante fritte in salsa di panna con asparagi.

martedì
Colazione - Rollup di salmone affumicato e formaggio.
Pranzo - crema di pancetta, due fette di pancetta croccante, un uovo
sodo, un bastoncino di mozzarella e guacamole per intingere.
Cena - Insalata di gamberi. Grandi gamberi sgusciati e snervati, su
un letto di verdure con ravanelli affettati, peperoni tritati, pomodorini
tagliati a metà e avocado affettato. Condimento a basso contenuto di
carboidrati a scelta.

mercoledì
Colazione - Tortini di salsiccia di maiale con due uova.
Pranzo - insalata di cobb di tacchino - tacchino, formaggio cheddar
grattugiato, uova sode, avocado e verdure, conditi con condimento
di gorgonzola.
Cena - Hamburger di salmone fritto con pesto.

giovedi
Colazione - due uova sode e mezzo avocado a cubetti.
Pranzo - hamburger alla griglia con una fetta di formaggio cheddar
su un letto di verdure.
Cena - Pollo fritto. Cosce di pollo senza pelle a cubetti, fritte con
pomodorini a metà, spinaci e broccoli in olio d’oliva. Condire a
piacere.

venerdì
Colazione - Uova strapazzate con due fette di pancetta.
Pranzo - Insalata di bistecca e spinaci, con condimento a basso
contenuto di carboidrati.
Cena - Braciole di maiale alla griglia con asparagi.

sabato
Colazione - Salmone affumicato con un avocado tagliato a fette.
Pranzo - Pollo arrosto a cubetti con salsa ranch, servito con
pomodorini divisi in due e broccoli saltati in padella.
Cena - Petti di pollo al lime allo zenzero con asparagi e mezzo
avocado, tagliati a fette.

domenica
Colazione - Frittata di funghi con salsiccia di maiale.
Pranzo - tortino di hamburger servito con avocado affettato, rucola in
olio d’oliva e tre fette di formaggio cheddar.
Cena - pollo Cajun fritto - petto di pollo a fette fritto con peperoni a
fette, piselli, rucola (o spinaci) e cipolle verdi in olio di cocco. Condire
a piacere con sale, pepe di Cayenna e pepe nero.

Quarta settimana

lunedi
Colazione - Due uova cotte al tegamino con tre fette di pancetta e
quattro pomodorini a metà fritti in grasso di pancetta.
Pranzo - Due uova sode con maionese e asparagi.
Cena - Braciole di maiale marinate nel pesto rosso, con broccoli
saltati in padella.

martedì
Colazione - Uova sode, tagliate a metà e condite con pezzi di
guacamole e pancetta.
Pranzo - Insalata di tonno.
Cena - Petti di pollo al forno conditi con mozzarella e salsa di panna,
con insalata di spinaci.
mercoledì
Colazione - Due uova sode con salmone affumicato.
Pranzo - Insalata Nicoise - scatoletta di tonno, lattuga romana, due
uova sode, quattro pomodorini, tagliati a metà, mezza cipolla rossa
piccola tritata, fagiolini, rapa tritata, quattro olive verdi, con
condimento all'olio d'oliva. Condire a piacere con sale, pepe e aglio
in polvere.
Cena - Fettina arrotolata attorno a bastoncini di formaggio e fritta,
con porri fritti e funghi cotti nel burro.

giovedi
Colazione - Crema di cavolo al forno e uova. Mescolare cavolo,
mozzarella, pomodorini, in una teglia con ¼ di tazza di crema di
cocco. Rompere un uovo sopra e cuocere.
Pranzo - Panino al bacon con insalata di pollo - lattuga romana o
spinaci, due cipolle verdi tritate, un pomodoro tagliato a fette, tre
strisce di pancetta tagliate a pezzi di due centimetri e mezzo, mezzo
petto di pollo tagliato a cubetti, condimento ranch.
Cena - Ali di pollo speziate. Spalmarle con sale marino, aglio e pepe
di cayenna e cuocere. Servire con bastoncini di sedano, carote e
salsa ranch.

venerdì
Colazione - Bistecca e frittata di mozzarella.
Pranzo - Insalata greca - cipolla rossa affettata, sessanta grammi di
formaggio feta, noci tritate, pomodori a fette, olive, su un letto di
verdure.
Cena - Pesto di pollo marinato al pesto rosso con cavolo rosso fritto.

Sabato
Colazione - Bistecca con l'osso fritta e due uova.
Pranzo - Ali di pollo Buffalo (non impanate) e bastoncini di sedano
con salsa di gorgonzola.
Cena - Ali di pollo arrosto servite con broccoli cotti in salsa di panna.

domenica
Colazione - BulletProof Coffee (caffè, burro e olio di cocco) con due
uova.
Pranzo - Insalata di salmone affumicato. Salmone affumicato
affettato su un letto di verdure con pomodorini a fette, cipolla rossa,
sedano e peperoni e condimento all'aceto balsamico.
Cena - Pollo arrosto all'aglio con insalata di spinaci, cipolla e
pomodoro.

Capitolo 13: Ricette per una


rapida perdita di peso
Scodella per colazione di quinoa alla vaniglia e
mirtillo arrosto

ingredienti
• 1 tazza di quinoa
• 2 tazze d'acqua
• 1 cucchiaio di vaniglia
• 2 tazze di mirtilli freschi o congelati
• 1 cucchiaio di olio di cocco, fuso
• 1/2 cucchiaino di cannella
• Sale marino, a piacere

Istruzioni
1. Preriscaldare il forno a 400 gradi.
2. Unire la quinoa, l’acqua e la vaniglia in una casseruola con un
pizzico di sale. Portare a ebollizione, coprire e ridurre il calore al
minimo. Far bollire per 15 minuti fino a quando il liquido non viene
assorbito.
3. Mescolare i mirtilli con l’olio di cocco e la cannella. Distribuire
su una teglia foderata di carta da forno (non dimenticare di metterla!)
Arrostire fino a quando il composto diventa morbido e pieno di bolle,
circa 15 minuti.
4. Servire la quinoa condita con i mirtilli arrostiti. Se lo desideri,
aggiungi alcuni mirtilli freschi, cocco o mandorle tritate.
Colazione all'avocado

ingredienti
• 2 tortillas di grano intero (diametro 15 centimetri)
• 2 uova
• 2 cucchiaini di olio d’oliva
• 1 avocado, pelato e senza semi
• 1 cucchiaino di succo di limone
• Sale e pepe a piacere

Istruzioni
1. Per prima cosa, scaldare le tortillas nel microonde per circa 30
secondi. Metterle da parte.
2. In una piccola ciotola, unire l'avocado e il succo di limone.
Mescolare bene fino a quando la miscela assume una consistenza
liscia. Condire con sale e pepe a piacere.
3. Distribuire la miscela di avocado in uno strato uniforme su
entrambe le tortillas. Metterle da parte.
4. Scaldare una padella unta con l’olio d'oliva a fuoco medio fino
a quando non è abbastanza calda da far sfrigolare una goccia
d’acqua.
5. Rompere le uova e aggiungerle delicatamente alla padella.
Ridurre immediatamente il calore al minimo.
6. Cuocere lentamente fino a quando i bianchi sono
completamente delineati e i tuorli iniziano a addensarsi ma non sono
duri.
7. Collocare le uova calde sopra le tortillas e condire con sale e
pepe a piacere.

Superfood frappè
Ingredienti
• 1 mela biologica (dolce), sbucciata, conserva la scorza
• 1 tazza di uva rossa congelata
• 1 cucchiaino di zenzero appena grattugiato
• 1/2 tazza di kefir, semplice, senza grassi
• 1/2 tazza di tè verde freddo, senza zucchero, preferibilmente
preparato in casa
• 1 cucchiaio di miele (opzionale)
• cubetti di ghiaccio
Istruzioni
1. Aggiungere tutti gli ingredienti a un frullatore e mescolare fino
a che il composto diventa omogeneo. Aggiungere quantità di
ghiaccio secondo la consistenza preferita.
Frappè di kiwi

ingredienti
• 1 banana congelata
• 4 fragole congelate
• 1 kiwi, sbucciato
• 2 tazze di cavolo (biologico), confezionato sfuso
• 1-1/2 tazze di tè verde (preparato in casa… senza dolcificanti
aggiunti)
• 6 cubetti di ghiaccio
Istruzioni
1. Miscelare tutti gli ingredienti insieme a bassa velocità, con un
mixer o un frullatore fino a che il composto diventa omogeneo.

Insalata di quinoa con olive e feta


ingredienti
• 200 grammi di salsiccia di tacchino macinata
• 3 cetrioli grandi, tagliati a semicerchi da mezzo centimetro
• 1 piccola cipolla rossa, affettata sottile
• 1 tazza di pomodorini, tagliati a metà
• 1/2 tazza di olive kalamata
• 1/2 tazza di sbriciolato di formaggio feta senza grassi
• 1 1/2 tazza di quinoa cotta
• 2 cucchiai di menta fresca, tritata
• 2 spicchi d'aglio, tritati
• 1 cucchiaio di origano fresco, tritato
• 1 cucchiaio di succo di limone

Istruzioni
1. In una padella capiente, cuocere la salsiccia di tacchino.
Dividere la salsiccia a pezzetti mentre cuoce. Scolare l'eventuale
liquido in eccesso e lasciarla raffreddare completamente.
2. Quando la salsiccia di tacchino è fredda, unire la salsiccia con
gli altri ingredienti. Mescolare bene e raffreddare prima di servire.

Ricetta del pollo al rosmarino


ingredienti
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 2 spicchi d’aglio, tritati
• 2 tazze di funghi freschi, affettati
• 4 petti di pollo disossati e senza pelle (da 150 a 250 grammi)
• 1/2 cucchiaino di sale Kosher
• 1/4 cucchiaino di pepe nero macinato
• 3 cucchiai di rosmarino fresco, tritato
• 1/4 di tazza di vino bianco secco, lo chardonnay è ottimo!
• 1 tazza di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
• 3 tazze di spinaci baby

Istruzioni

1. Scaldare 1 cucchiaio di olio d’oliva in una padella capiente a


fuoco medio. Una volta caldo, aggiungere i funghi e l'aglio. Cuocere
fino a quando i funghi sono leggermente dorati (circa 6-8 minuti) e
rimuovere dalla padella.
2. Nella stessa padella dove sono stati cotti i funghi, aggiungere
l'olio d'oliva rimanente. Una volta caldo, aggiungere il petto di pollo e
condire con sale, pepe e rosmarino. Cuocere, circa 6-8 minuti, su
ciascun lato. Ogni lato dovrebbe diventare dorato dorato e il pollo
cotto all'interno. Togliere il pollo e metterlo da parte per tenerlo
caldo.
3. Rimettere i funghi nella padella. A fuoco medio, aggiungere il
vino e il brodo di pollo. Portare a ebollizione e cuocere per 5 minuti o
fino a quando il brodo si restringe. Aggiungere gli spinaci e cuocerli
fino a scottarli.
4. Mettere il pollo sui piatti da portata e coprirlo con gli spinaci e
la salsa di funghi.
Salmone con broccoli
ingredienti
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 1 cucchiaino di condimento italiano
• 1/2 cucchiaino di sale marino
• 1/4 cucchiaino di pepe macinato fresco
• Succo di 1 limone
• 4 filetti di salmone da 170 grammi
• 1 1/2 tazze di brodo vegetale
• 1 tazza di grano di bulgur macinato medio
• 1/2 tazza di cimette di broccoli, tritate finemente
• Formaggio di capra e pomodori secchi tritati, per guarnire
Istruzioni
1. Preriscaldare il forno a 400 gradi.
2. Unire l’olio d’oliva, il condimento italiano, il sale, il pepe e il
succo di limone in una piccola ciotola. Mescolare fino a quando
amalgamano e versarlo sui filetti di salmone. Adagiare i filetti su una
teglia foderata di carta da forno e cuocere bene per circa 12-15
minuti.
3. Nel frattempo, portare a ebollizione il brodo vegetale.
Aggiungere un pizzico di sale seguito dai broccoli e il bulgur. Coprire,
spegnere il fuoco e lasciar riposare fino a quando il liquido non viene
assorbito, circa 10 minuti.
4. Per servire, aggiungere il bulgur con i filetti di salmone e
guarnire con pomodori secchi e formaggio di capra.

Ropa Vieja a cottura lenta

Se sei interessato alla cottura a bassa temperatura leggi il mio libro:


“Sous Vide: il ricettario completo Sous Vide con ricette Sous Vide
facili da cucinare. Le migliori ricette per la dieta chetogenica,
antinfiammatoria e paleo)”.
ingredienti
• 425 grammi di pomodori pelati
• 1 cucchiaio di aceto di mele
• 2 spicchi d’aglio, tritati
• 1 cucchiaio di cumino macinato
• 1 jalapeño, tritato
• 2 chili di bavette di bovino, taglia la larghezza del fianco e non
la lunghezza
• 2 peperoni rossi, tritati
• 1 cipolla, tritata
• 1/2 cucchiaino di sale marino
• 1/4 tazza di olive nere snocciolate e tritate
• Cipolle verdi tritate, per guarnire
Istruzioni
1. Aggiungere tutti gli ingredienti, tranne le olive, nella pentola a
cottura lenta e mescolare per cospargerla. Coprire e cuocere a fuoco
basso per 8 ore o fino a quando la carne è tenera.
2. Quando la carne è tenera, rimuoverla e farla a pezzi con 2
forchette. Rimetterla di nuovo nella pentola e aggiungere le olive.
Servire su riso se lo si desidera.

Polpette di pollo
ingredienti
• 1 kg di pollo macinato (magro)
• 1 uovo
• 1/2 tazza di pane integrale o farina di mandorle
• 1 cucchiaio di polvere o scaglie di peperoncino rosso,
(consigliato quello coreano o asiatico)
• 1/2 tazza di cipolle verdi, tagliate a dadini
• 2 cucchiaini di aglio in polvere
• 2 cucchiaini di zenzero fresco o in polvere
• ¾ cucchiaino di sale kosher
• 3 cucchiai di miele
• 3 cucchiai di aceto di mele
• 3 cucchiai di tamari o salsa di soia a basso contenuto di sodio
• 1 cucchiaio di semi di sesamo
• 2 cucchiai di coriandolo fresco, tritato
Istruzioni
1. Preriscaldare il forno a 350 gradi.
2. In una ciotola capiente mescolare pollo, uova, pangrattato,
scaglie di peperoncino, cipolle verdi, aglio in polvere, zenzero e sale.
Mettere da parte per 15 minuti per consentire al pangrattato di
espandersi, quindi avvoltolare in palline da 2,5 centimetri.
Posizionare su una teglia foderata di carta da forno e cuocere per
18-22 minuti, o solo fino a quando il centro di ogni polpetta è cotto.
Spostare le polpette in un padella grande.
3. In una piccola ciotola, sbattere insieme miele, aceto e tamari.
Irrorare sulle polpette. Coprire la padella e regolare il fornello a fuoco
medio, mescolando ogni 2-3 minuti, secondo necessità, per evitare
che le polpette aderiscano al fondo della padella. Cuocere fino a
quando il composto inizia a evaporare. Togliere dal fuoco,
cospargere con semi di sesamo e coriandolo.
4. Servire immediatamente le polpette.
Asparagi con salsa alla menta e yogurt alla feta

ingredienti
• 1 tazza di yogurt greco
• 170 grammi di formaggio feta, sbriciolato
• 1 limone, scorza
• 1 cucchiaino di succo di limone
• 1/4 cucchiaino di sale
• 10 foglie di menta fresca media, tritate finemente
• 24 gambi di asparagi, le punte dure rimosse
Istruzioni
1. In una piccola ciotola, mescolare yogurt, feta, scorza di
limone, succo di limone, sale e menta. Conservare in frigorifero fino
al momento dell'uso.
2. A fuoco medio-alto, su una piastra asciutta, cuocere gli
asparagi fino a quando saranno teneri e cotti.
3. Servire gli asparagi con la salsa al lato

ZUPPA DI LENTICCHIE DI PATATE DOLCI


ingredienti

• 450 grammi di patate dolci, pelate e tagliate a cubetti


• 1 tazza di carote, tritate
• 1 tazza di cipolle tritate
• 1 tazza di sedano, tritato
• 1 peperone rosso a dadini
• 6 spicchi d'aglio, tritati o pressati
• 1 ½ tazze di lenticchie verdi o marroni, sciacquate e raccolte
• 1 cucchiaino e mezzo ciascuno di coriandolo e polvere di
cumino
• 1 cucchiaino di curry in polvere (o più, a piacere)
• ½ cucchiaino di ciascuno di paprika affumicata, cannella in
polvere e curcuma
• ⅛ cucchiaino di noce moscata macinata
• 6-7 tazze di brodo a basso contenuto di sodio (verdura o pollo)
• 2 ½ tazze di spinaci novelli, tritati grossolanamente
• ¼ tazza di succo di limone o spicchi di limone per servire
Istruzioni
1. Mettere le patate dolci, le carote, le cipolle, il sedano, il
peperone rosso, l'aglio, le lenticchie, le spezie e 6 tazze di brodo in
una pentola a cottura lenta. Coprire e cuocere a bassa temperatura
per 6-8 ore o ad alta temperatura per 4-6 ore. Controllare la cottura
delle lenticchie. Se le lenticchie sono da qualche tempo nella
dispensa, considera che impiegheranno un po di più a cuocere.
2. Metti metà della zuppa in un frullatore insieme a un po’ di
brodo aggiuntivo (½ tazza o giù di lì) e mescola fino ad
amalgamarlo. In alternativa, puoi usare un frullatore ad immersione
direttamente nella pentola a cottura lenta ma assicurati di non
mescolare tutta la zuppa se vuoi che abbia una consistenza più
solida. Aggiungi di nuovo la purea nella pentola a cottura lenta.
Mescolare gli spinaci e il succo di limone. Coprire la pentola a
cottura lenta, staccare la spina e lasciare che gli ingredienti restino
insieme per circa 30 minuti fino a quando gli spinaci si asciugano.
3. Condire con sale, pepe e curry a piacere. Ammorbidire con
brodo aggiuntivo alla consistenza desiderata. Servire caldo con
yogurt greco montato, pane pita fritto e tonnellate di erbe fresche
(prezzemolo o coriandolo) sopra!

Zuppa di pomodoro disintossicante


ingredienti
• 140 grammi di pomodorini, sciacquati e tagliati a metà
• 1 lattina di pomodori a dadini con la loro salsa
• ½ tazza di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
• 1 cipolla piccola, tagliata a dadini
• 2 spicchi d'aglio, tritati
• 2 cucchiaini di polvere di curcuma
• 1 cucchiaino di olio di cocco
• ½ cucchiaino di sale marino
• 1 cucchiaino di basilico essiccato
• 1 cucchiaio di aceto di mele
• Pepe nero appena macinato
• Semi e noci misti, per guarnire

Istruzioni
1. Riscaldare l’olio di cocco in una padella e friggere la cipolla e
l'aglio per un minuto.
2. Aggiungere la curcuma e i pomodorini e cuocere fino a
quando i pomodori si ammorbidiscono e sprigionano i loro succhi.
3. Aggiungere la lattina di pomodoro, il brodo vegetale, l'aceto di
mele e il basilico, portare ad ebollizione, coprire con un coperchio e
lasciar sobbollire per cinque minuti.
4. Trasferire nel frullatore e mescolare per ottenere un liquido
cremoso.
5. Condire con sale e pepe e servire guarnito con semi misti e
noci.

Conclusione
Grazie per essere arrivato alla fine di questo libro, speriamo che la
sua lettura sia stata informativa e in grado di fornirti tutti gli strumenti
necessari per raggiungere i tuoi obiettivi, qualunque essi siano.
Il digiuno intermittente 16:8 è un metodo facile da seguire per
perdere peso. Esso ti conduce lungo un percorso chiaro che ti
consente non solo a perdere peso, ma ti aiuta anche a bruciare molti
grassi nel corpo.
Questa tecnica di digiuno intermittente è specificatamente progettata
per fornire benefici olistici per la salute e garantirti una vita sana e
attiva.
Il più grande vantaggio di questa tecnica di digiuno intermittente è la
sua grande semplicità che la rende davvero facile da seguire. Puoi
praticarlo indipendentemente dal tuo tipo di vita lavorativa. Andrà
bene per te se hai un lavoro da scrivania e sarà ugualmente utile nel
caso la tua attività richieda molti viaggi.
Funzionerebbe perfettamente per una mamma casalinga e farebbe
meraviglie per una donna con una vita lavorativa frenetica. Con un
po’ di dedizione e disciplina, chiunque può rendere questo piano
adatto al proprio caso.
Puoi anche ottenere tutti i vantaggi del processo seguendo i semplici
passaggi indicati nel libro. Spero che questo libro possa davvero
aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.