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CORRERE
Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente ~ Anima Sana In Corpore Sano ~
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Davide Don Grignasco (NO) davidedona@libero.it http://www.facebook.com/davide.dona.7 http://ddonagrignasco.blogspot.com/ http://www.manuali.net/user/davidedona
con la postfazione di Gianluca Cesca
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Cap. 1 2 2.1 2.2 2.3 2.4 3 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 4 4.1 4.2 4.3 4.4 5 5.1 5.2 5.3 6 6.1 6.2 6.3 7 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 7.6 7.7 7.8 7.9 7.10 Supplemento 1 Supplemento 2
Titolo Introduzione Lalimentazione La dieta mediterranea Cosa eliminare Cosa ridurre Un p di buon senso Lattivit fisica Perch muoversi Alziamo il sedere! Praticare uno sport: quale? I vantaggi del running Gli svantaggi del running Prepararsi a correre Analizzare il proprio peso La visita medico-sportiva Labbigliamento per il running Come mangiare e bere prima e dopo la corsa Cominciare a correre Da zero a 1 ora di corsa Quanto si dimagrisce? Il test del moribondo Continuare a correre Quanto, quando e come correre La strategia di corsa giusta per dimagrire Rientrare nel peso ideale Se vogliamo saperne di pi Frequenza cardiaca e allenamento Cardiofrequenzimetro e GPS Calcolare il passo della corsa senza il GPS Come vestirsi per correre Lo stretching Partecipare a una gara Stagionalit di frutta e verdura Tabelle caloriche degli alimenti Qualche riferimento utile Ringraziamenti Preparare e correre la 10K Allacciare correttamente le scarpe Postfazione di Gianluca Cesca
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CORRERE FOR DUMMIES Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente (Anima Sana In Corpore Sano)
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1 Introduzione
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Chi non pu comandare a se stesso deve obbedire. E taluni sanno comandarsi, ma ci vuol ancor molto perch sappiano obbedirsi! Questa massima ben si adatta allargomento trattato in questa nostra piccola opera. Parliamo infatti di come raggiungere e mantenere uno stato di benessere ed efficienza fisica. Inutile dire che soluzioni miracolose non ce ne sono, solo una corretta alimentazione, combinata con una attivit fisica costante, pu portarvi - e soprattutto mantenervi - in questo stato di grazia. Cercheremo di fornire tutte le informazioni e i consigli scendendo anche nel dettaglio per compiere tutto questo cammino di miglioramento fisico. Ma a chi rivolta questa guida? A uomini e donne che sono in sovrappeso di circa 10 - 15 Kg al massimo e/o molto sedentari. (per sovrappesi pi gravi, o stati di obesit, necessario invece rivolgersi dapprima a un medico dietologo: vedere la successiva tabella 1 per la classificazione del proprio peso corporeo). Persone che a causa di una vita troppo ferma e/o di una alimentazione squilibrata - relativamente al fabbisogno calorico - hanno accumulato una bella quantit di ciccia in eccesso. Molti, ancor giovani, per pigrizia e/o rassegnazione, cedono alla deriva dellinvecchiamento e imbruttimento precoce, subendone i problemi derivanti. Problemi di salute: fiatone, senso di pesantezza, fatica nei movimenti, digestione difficile, e prospettiva di guai anche pi seri. Problemi di estetica: doppio/triplo mento, pancia, rotoli, sedere grosso e/o piatto, necessit di indossare vestiti senza forma, senso di inferiorit psicologica di fronte a coetanei snelli e scattanti. Niente per perduto, con buona volont, tenacia e un p di spirito di sacrificio, si pu raggiungere e mantenere la forma ottimale! Sicuramente troverete in rete, in libreria, in edicola, pubblicazioni di alto livello scientifico, molto precise e mirate. Ne abbiamo lette molte anche noi, e in questa guida ne abbiamo integrato dei suggerimenti utili. Tali pubblicazioni hanno per talvolta il difetto di proporre modelli molto difficili da attuare per la maggioranza delle persone, essendo pi orientate ad atleti agonisti che non alle persone comuni: Programmi di allenamento differenziato su 5-6 giorni alla settimana, con men diversificati 7 giorni su 7. OK, si pu anche fare, ma poi essere in forma diventa quasi un secondo lavoro, a discapito di altre cosea meno di assumere un cuoco e allenarsi nel cuore della notte! Lobiettivo di questa guida di proporre azioni piccole, costanti e integrate nella vita quotidiana, ma non predominanti su di essa. Azioni alla portata di tutti e che danno buoni risultati pur senza diventare dei maniaci della dieta, del fitness, o atleti agonisti. Da ricordare e sottolineare che il miglior beneficio per la nostra salute psico-fisica contrariamente a quanto si crede - si raggiunge passando dallessere sedentari al divenire moderatamente attivi; Minore il profitto quando si passa dallessere moderatamente attivi allessere intensamente attivi. Ma veniamo al dunque. Come accennato in apertura la battaglia anti-ciccia e pro-benessere poggia su due imprescindibili pilastri: 1 - unalimentazione pi attenta; 2 - unattivit fisica costante.
2 - Lalimentazione
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2.1 La dieta mediterranea
Dal punto di vista alimentare, una dieta scorretta, che concorre a mandare lindividuo in sovrappeso, pu essere inquadrata in uno dei tre seguenti casi: 1 - Mangiare troppo in termini di quantit, mangiando anche male in termini di qualit; 2 - Mangiare poco in termini di quantit, per mangiando male in termini di qualit; 3 - Mangiare bene in termini di qualit, per mangiando troppo in termini di quantit. Uno dei tre casi sopra elencati, combinandosi con il grado di attivit fisica e let dellindividuo, crea lo squilibrio calorico che genera i chili in pi. Il modello alimentare della dieta mediterranea, riconosciuto a livello medico come tra i pi validi, pu fare senza dubbio da guida a una corretta alimentazione: Diamo quindi unocchiata alla figura qui a fianco e tariamoci sui gradini della piramide. La piramide alimentare fornisce una visione generale per il corretto utilizzo dei cibi: andandone a interpretare la filosofia, si evince che dobbiamo (probabilmente, a seconda dei casi), agire in tre direzioni: Eliminazioni, Riduzioni e Buon Senso.
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Di questi alimenti si pu e si dovrebbe fare a meno, sono sostituibili con altri sicuramente pi sani: (considerateli come esempio della moltitudine di cibi superflui che abitualmente riempiono gli scaffali dei supermercati) Lo zucchero nel caff, caffelatte, th: allinizio sembra strano, ma ci si fa labitudine e poi anche meglionon ne abbiamo bisogno, lo zucchero si trova gi in altri alimenti che mangiamo normalmente! I succhi di frutta, anchessi pieni di zucchero: mangiamo invece molta frutta e verdura al naturale! Le bibite gassate, tipo aranciata, cola, e varie: dilatano lo stomaco e la sete ve la fanno venire, invece di farvela passare! Bevete acqua naturale, a partire dalla colazione fino al momento di coricarvi!
2.2 - Cosa eliminare
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Fritti e altre leccornie industriali!
I super alcolici: questi, oltre a essere delle bombe caloriche vi rovinano il fegato!
Merendine, biscotti farciti e simili: sono pieni di additivi chimici e grassi, meglio una bella fetta di pane e marmellata!
2.3 - Cosa ridurre
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Bisogna ridurre le dosi di cibo: Se normalmente mangiamo 120 g di pasta, mangiamone 100 g; Invece di una pagnotta intera mangiamone mezza; In pizzeria, invece di prendere antipasto e pizza prendiamo solo la pizza; Cerchiamo di bere pochi alcolici: birra e vino sono buoni ma andiamoci piano. Dicono che il vino fa sanguequesto da dimostrare, dimostrato invece che fa aumentare la pancia e intossica il fegato! Ovvero, rendiamoci conto che mangiamo troppo, mangiamo un p meno e staremo bene lo stesso, anzi meglio. Ci non vuol dire fare la fame, mangiamo pure di tutto, senza esagerare. Alziamoci sempre da tavola con ancora un p di appetito e mai con lo stomaco strapieno e il bottone dei pantaloni sganciato.
2.4 - Un p di buon senso
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Regola principale: Non diventate degli integralisti dellalimentazione, mangiate di tutto, ma con moderazione. Non demonizzate le trattorie, il panino al bar, il trancio di pizza al chiosco, il gelato al passeggio, la grigliata con gli amici. Eliminare tutte le cose piacevoli rende tristi, nervosi e inoltre, poi, la prima volta che vi ricapita di mangiarle, ci state male perch il vostro stomaco non pi abituato a riceverle. Alla sera mangiate poco, si va incontro alla notte, non serve tanta energia e il metabolismo rallenta. Se vi piacciono i dolci mangiateli al mattino (senza esagerare), dato che si ha davanti tutto il giorno per smaltirli. Non negatevi un buon piatto di pasta al rag, o un bel panino con salame: non fateli per diventare costanti fisse della vostra alimentazione. Cercate di mangiare meno grasso e condito. Usate sempre lolio extravergine di oliva invece di burro, margarina e olio di semi. Non eliminate il pane, anzi! compratelo per nelle panetterie artigianali e non al supermercato. Oltre ai gi citati zucchero, patatine fritte, burro, tra le bombe caloriche da consumare con molta moderazione si possono citare: la maionese, il torrone, la frutta secca (noci, arachidi, etc.), la mitica nutella e similari, cioccolatini, pasticcini. Consultate il capitolo 7.8 per farvi una rapida idea delle calorie contenute nei vari cibi. Consumate frutta e verdura di stagione: consultate il capitolo 7.7 per sapere quali sono.
3 - Lattivit fisica
3.1 Perch muoversi?
Questo il punto fondamentale. Si potrebbe infatti dimagrire anche solo con una dieta calibrata. Qualsiasi dietologo che consulterete dar una drastica sforbiciata alle vostre abitudini alimentari e verrete messi a stecchetto. Questo per porta a una vita di privazioni e il dimagrimento che ne consegue non sarebbe un bel dimagrimento: Infatti, agendo solo con la dieta, si perde peso perdendo massa muscolare, e quindi si diventa flaccidi, molli e con un colorito da persona malatae si acquista anche una condizione umorale / psicologica da persona malata. Per perdere massa grassa, acquistando nel contempo tonicit muscolare e gratificazione psicologica, bisogna praticare unattivit fisica costante
3.2 - Alziamo il sedere!
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Prima di mettervi a fare un p di sport, come descriveremo nel seguito della guida, fatevi un esame di coscienza e vedrete quante piccole azioni quotidiane possono aiutarvi ad alzare il sedere e di conseguenza a riattivare in voi la benefica corrente dellattivismo fisico: Fare le scale a piedi invece che in ascensore o in scala mobile; Evitare di cercare parcheggio proprio davanti al posto da raggiungere, ma lasciare lauto pi distante e andare a piedi; ( anche pi semplice trovarlo cos il parcheggio); Andare a piedi o in bicicletta a fare le piccole compere di tutti i giorni; Dopo la pausa pranzo o dopo cena, fare una passeggiatina, e altre piccole cose di questo tipo, magari coinvolgendo moglie, figli e amici. Pu essere scontato dirlo, ma diciamolo ugualmente: non fumate, il fumo porta solo svantaggi ed deleterio per lapparato cardio-respiratorio, che invece fondamentale per condurre una qualunque attivit fisica. Queste abitudini dovrebbero diventare costanti di tutti i giorni, per dare al nostro corpo quel minimo di movimento che gli necessario, e che pu essere anche sufficiente.
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3.3 - Prat ticare u uno spo ort: qua ale?
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Cari ciicciottelli, alliniz zio dura, ma bisogna b iniziare una ter rapia dattacco o con un no sport che vi faccia bruciare b e calorie, vi riduca la massa grassa a e vi sgo onfi per bene. evi lobie ettivo di chiudere finalmente la cintura c d pant dei taloni a una u alte ezza dec corosa e non sott to la pan ncia! Ponete a che vi fa indec corosam mente andare in apnea a a anche so olo per fare un semplice e gesto come c allacciare le scarp pe. Pancia Non cr redetecii quando o vi dico ono che luomo senza pa ancia come un u cielo senza s ste elle, sono o solo ba alle cons solatorie e! asta alla a ciccia e alle ta aglie ext tralarge, , riprend detevi la nostra dignit d fisica e con c essa a un pez zzo impo ortante d della vos stra Dite ba salute!
Pre emesso questo, la mag ggior par rte delle e person ne, noi c compresii, preferirebbero o gli spor rt di squ uadra, tip po calcio, volley y, baske et: sono div vertenti e fanno o stare in compagnia. er sono complic cati da gestire g c come ora ari e organizzazio one e so oprattutt to ci vorr rebbe pii tempo o per vedere risu ultati sul vostro fis sico. Pe erazione di ci la a scelta s si restring ge a due e sport: il ciclismo o e il run nning/jog gging (in n italiano o podism mo). In conside
Ce ne sarebbe pure u un terzo, il nuoto o, ma qui nec cessaria una ba ase tecnica app propriata a, quindii non per tutti da subito, seppur r forse sia a il pi c completo o. ormalme ente giud dicato pi p divertente, poich offre la possibilit di fare gite pi lunghe, pi fantasio oso, offr re il Il ciclismo no re della g guida de ella bici. . piacer mo un no sport m meraviglioso, no oi labbia amo praticato e lo portia amo nel cuore. Il ciclism Indubb biamente per ill running g present ta molti punti di forza.
3.4 - I va antaggi i del running
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Il running r s si pu pr raticare in qualsiiasi stagione, an nche di s sera, al buio, b su qualsiasi q terreno; No on richie ede una tecnica a partico olare; Co osta poc co; No on per ricoloso; Ha a un rap pporto be eneficio/ /impegn no inavv vicinabile e in conf fronto ag gli altri sp port. er raggiu ungere in nfatti il beneficio b o di 30 minuti m di r running b bisogner rebbe fa are alme eno 60 minuti m di ciclismo c ad andatura br rillante, con c salite e. Pe er fare un n esemp pio, men ntre in dis scesa co on la bic ci si consuma zer ro, correndo in discesa d in nvece il corpo rimane im mpegnato perch h bisogna comunque s spingere. Pe r r richiede poco te empo ex xtra-spor rtivo: risp petto al c ciclismo non rich hiede, pe er esemp pio, la manutenz m zione de ella bicic cletta. Il running acendo un breve calcolo, per a attrezzar rsi bene al running, sia per p la sta agione fredda f c che per quella calda, c sii devono o spend dere non n pi di 300 3 euro o (scarpe e+ Fa ab bbigliam mento) e volendo o si pu spender re anche e molto meno. Pe er il ciclismo, solo o per una a bicicle etta di liv vello acc cettabile e, si spen ndono almeno 1000 euro o on il ciclis smo alle eniamo s solo le ga ambe, c con il run nning alle eniamo un p anche il busto b e le e bracciamag gari non molto, ma m semp pre meg glio di nie ente. Mentre co a pericolosit: se e si cade e a 50 allora con n una bic ci si deve solo sp perare nella fortu una. La Se e si cade e corrend do a pie edi al ma assimo ci si sbucc cia un ginocchio o: da qu uesto pun nto di vis sta il running in ndubbiamente pi p rassic curante. efinendo olo in una parola a sola semplice, e que esta sem mplicit si riflette anche nellamb n biente de elle gare e, dove, se un giorno vor rrete pro ovarci, vi trovere ete subito oa De vo ostro agio.
3.5 - Gli svanta aggi de el runnin ng
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Ce erto che e qualch he svanta aggio il r running dovr d pur averlo o! erto, li ha a, e sono o princip palmente e tre, an nche se iil primo p pi che uno svantaggio un ost tacolo mentale: m : Ce So oprattutt to alliniz zio, il nostro cerve ello, per cos dire e, si ribe ella alle esercizio o della corsa pro olungata a. Ca apita inf fatti che dopo un p che si corre e si avve erta - pi che la necessit t fisica - la voglia di ferm marsi: il i cervello o che vo orrebbe imporce elo perc ch non abitua ato a quello che e stiamo facendo o, lo giud dica inut tile, non lo comp prende. Ma se non abbia amo il fia atone, le e gambe e stanno o bene e non abbiamo a o altri ma alesseri, dobbiamo resis stere a questa q tentazio one e andare a avanti p per quan nto abilito: la a nostra mente pian p piano capir r il mes ssaggio d del corp po e corr rere ci ve err natu urale. sta Qu uesta se ensazione e prob babilmen nte corre elata an nche con n il fatto che cor rrere oggettiva o amente monoto ono, alme eno inizia almente e: Ma vedret te che c con i ben nefici ch he avrete e in brev ve sul vostro corp po e sulla a vostra mente, correre diventer un mo omento piacevo ole e ap ppagante. s o svantaggio di d tipo fisico. Il secondo Il running r uno sp port traum matico: Pie edi, caviglie, gin nocchia, , muscoli, tendini, schien na, sono sottoposti a solle ecitazion ni notevo oli e prolungate e quind di a rischiio di info ortunio. Bis sogna m mettere in n preven ntivo che e facen ndo runn ning qualche dolore pu sempre e compa arire e biisogna conviverc c ci. An ndando per co on gradu ualit, se enza sovraccaric care il fisico e usa ando le scarpe giuste, g il pericolo o di infor rtuni si rid duce di molto. m t sva antaggio o una opinione o e personale di ch hi scrive, , supportata com munque dalloss servazion ne della realt. Il terzo Il running, r fatto a dosi ma assiccie, , causa una sor rta di inv vecchiam mento precoce p e della pelle p del soggetto, visibiile a occ chio nud do osser rvando gente g c che pratica qu uesto spo ort molto o intensa amente. . Olltre a ci , provoc ca sulle donne la riduzio one delle e curve a alla Mo onica Bellucci, riducend done la femminil f it. Co omunqu ue basta andarc ci con mo oderazio one, com me da noi consig gliato, e tutto qu uesto no on succe eder. Ric cordatev vi sempr re del pr roverbio Il tropp po stropp pia anc che quan ndo corr rete!
C O R R E R E F O R D U M M I E S C o r r e r e , Di m a g r i r e e s t ar e M eg l i o , n e l C or p o e n e l l a M e n t e ( A n i m a Sa n a I n C o r p o r e S a n o )
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4 - Prepararsi a correre
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Prima di mettersi a correre bisogna fare obbligatoriamente fare 3 cose, nellordine:
Analizzare il proprio peso, per verificarne la compatibilit con il running (tabella 1)
Effettuare una visita medico-sportiva per verificare il proprio stato di salute generale
Recarsi in un negozio di articoli sportivi per comprare labbigliamento running. In primis e ponendovi particolare attenzione, le scarpe! (vedere la tabella 2)
4.1 - Analizzare il proprio peso
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Come detto sopra il running uno sport traumatico, in quanto tutto il peso corporeo si scarica a ogni passo - amplificato dalla fase di volo - su muscoli e articolazioni. In ragione di ci, pi si pesanti, pi i traumi sono elevati, quindi: Correre con sovrappeso eccessivo porta a sicuro infortunio ed assolutamente da evitare! Tenete ben presente che la corsa il mezzo che dovr aiutarvi a smaltire gli ultimi 10 - 15 Kg di sovrappeso - o anche scendere oltre se volete un fisico ancora pi snello - ma soprattutto sar il mezzo per mantenere lo stato di benessere raggiunto: La corsa non da utilizzare per curare obesit e sovrappesi gravi! Prima di cominciare con questo sport dovete quindi assolutamente analizzare e inquadrare la vostra condizione, al fine di capire se il vostro dolce peso vi permetta fin da subito di iniziare a correre, oppure se sia dobbligo prima consultare un dietologo e/o iniziare con una attivit fisica pi tranquilla (ciclismo, nuoto o camminate, per esempio). Per fare ci si pu utilizzare il parametro del BMI (Body Mass Index - Indice di massa corporea) Lo troverete altrimenti denominato anche come IMC Praticamente bisogna dividere il proprio peso in Kg per il quadrato dellaltezza in metri. Se state leggendo questa guida probabilmente siete in sovrappeso, quindi, osservando la figura in tabella 1, sarete per lo meno nella fascia gialla. Ma possiamo iniziare a correre? Se il vostro BMI non supera il 28 (26 per le donne), potete iniziare, ovviamente andandoci molto cauti, perch un BMI di 28 indice di una stazza gi degna di nota. Facendo un esempio, sempre riferendosi alla tabella 1, un uomo di 175 cm non deve pesare pi di 85,8 Kg prima di cimentarsi nella corsa. Allo stesso modo una donna di 165 cm dovrebbe prima rientrare almeno a 70,8 Kg. Nella colonna peso ideale trovate lobiettivo da raggiungere: Il nostro uomo di 175 cm dovr raggiungere almeno i 76,6 Kg, mentre la donna di 165 cm dovr arrivare a 62,6 Kg, per ritenersi a norma. Se poi volete essere ancora pi snelli potete puntare verso il limite inferiore, per qui diventa gi terreno da atletidiciamo che una via di mezzo fra limite inferiore e superiore sarebbe ottimo per un non-atleta. (Dove per atleta intendiamo anche un dilettante, il quale per si allena e si alimenta con metodologie similari a quelli degli atleti professionisti: per esempio un maratoneta amatore). Da puntualizzare che il BMI un parametro approssimativo riguardo alla magrezza di un individuo: Non tiene infatti conto di un dato fondamentale, ossia che massa grassa e massa muscolare hanno pesi specifici diversi. Secondo il BMI, tra due uomini della stessa altezza, di cui uno sia un campione olimpico di pugilato e l'altro un campione degli sport da divano, risulterebbe pi in salute quest'ultimo, poich molto probabilmente il suo peso corporeo risulta inferiore. il BMI in poche parole tende a sottostimare la quantit di grasso corporeo nelle persone in sovrappeso e sovrastimare la sua presenza nelle persone muscolose. Facendo un esempio famoso, il grande Alberto Tomba quando gareggiava pesava 92 kg, che per i suoi 182 cm di altezza lo collocherebbero nettamente in sovrappeso: ovviamente invece non era grasso ma aveva una massa muscolare imponente, fondamentale per primeggiare nel suo sport. Considerando che comunque qui si parla di rieducazione di sedentari, scontato che il vostro peso sia ciccia e non muscoli, quindi il BMI diventa un parametro attendibile, almeno per le valutazioni da fare in partenza.
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Analisi del peso in rapporto allindice di massa corporea (BMI) Uomini

Peso da raggiungere prima di iniziare a correre BMI < 28 71,7 72,6 73,5 74,4 75,3 76,2 77,2 78,1 79,0 80,0 80,9 81,9 82,8 83,8 84,8 85,8 86,7 87,7 88,7 89,7 90,7 91,7 92,7 93,8 94,8 95,8 96,9 97,9 99,0 100,0 101,1
Tabella 1
Donne
Peso da raggiungere prima di iniziare a correre BMI < 26 58,5 59,3 60,1 60,9 61,7 62,5 63,3 64,1 64,9 65,7 66,6 67,4 68,2 69,1 69,9 70,8 71,6 72,5 73,4 74,3 75,1 76,0 76,9 77,8 78,7 79,6 80,5 81,5 82,4 83,3 84,2
Altezza 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190
Peso ideale BMI 19 25 64,0 48,6 64,8 49,2 65,6 49,9 66,4 50,5 67,2 51,1 68,1 51,7 68,9 52,4 69,7 53,0 70,6 53,6 71,4 54,3 72,3 54,9 73,1 55,6 74,0 56,2 74,8 56,9 75,7 57,5 76,6 58,2 77,4 58,9 78,3 59,5 79,2 60,2 80,1 60,9 81,0 61,6 81,9 62,2 82,8 62,9 83,7 63,6 84,6 64,3 85,6 65,0 86,5 65,7 87,4 66,4 88,4 67,2 89,3 67,9 90,3 68,6
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Altezza 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180
Peso ideale BMI 19 23 51,8 42,8 52,4 43,3 53,1 43,9 53,8 44,5 54,5 45,1 55,3 45,6 56,0 46,2 56,7 46,8 57,4 47,4 58,1 48,0 58,9 48,6 59,6 49,2 60,4 49,9 61,1 50,5 61,9 51,1 62,6 51,7 63,4 52,4 64,1 53,0 64,9 53,6 65,7 54,3 66,5 54,9 67,3 55,6 68,0 56,2 68,8 56,9 69,6 57,5 70,4 58,2 71,2 58,9 72,1 59,5 72,9 60,2 73,7 60,9 74,5 61,6
4.2 - La visita medico-sportiva
fondamentale affrontare lattivit podistica in sicurezza, ovvero avere la certezza di essere sani, per evitare di andare incontro a problemi anche gravi Vale sicuramente la pena spendere 50 euro allanno recandosi da un medico sportivo per sottoporsi alla visita di idoneit. Si pu fare sia attraverso il servizio sanitario nazionale, che tramite studi medici privati. Verranno controllati i principali parametri della vostra salute, sar eseguito un elettrocardiogramma sotto sforzo e il medico esprimer un giudizio competente sulla vostra condizione, rilasciando il relativo certificato di idoneit alla pratica dellatletica leggera (ovviamente a fronte di un esito soddisfacente della visita).
4.3 - Labbigliamento per il running
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Stabilito di essere del peso accettabile per la corsa, e di essere sani, bisogna acquistare, prima di ogni altra cosa, un paio di scarpe da running. Non andate al risparmio, recatevi in un negozio specializzato e fatevi consigliare! Le scarpe sono fondamentali: Non mettetevi a correre con delle generiche scarpe da ginnastica, non ammortizzano le sollecitazioni a dovere, e linfortunio garantito! Le marche sul mercato sono moltissime, per esempio con le Asics si va sul sicuro, ma anche Adidas, Brooks, Mizuno, Diadora, Saucony, Nike, Reebok etc. Anche qui per necessaria a priori una piccola analisi del nostro fisico, o, per meglio dire, del nostro piede. Esistono infatti 4 diverse tipologie di scarpe da running, precisamente A1 / A2 / A3 / A4 (in verit sono anche di pi, ma per ora meglio non allargare troppo lorizzonte). Dato che questa guida si rivolge ai principianti del running, escludiamo dalla scelta le categorie A1 e A2, poco ammortizzate, e progettate per corridori leggeri, veloci e per le gare. Dobbiamo quindi selezionare fra le A3 e le A4, mediante il controllo dellappoggio del piede: Basta fare un semplice auto-test bagnando leggermente con acqua la pianta del piede, e appoggiandola poi su una superficie dura - anche il pavimento va bene - e osservando limpronta, che va confrontata con quella della tabella 2
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Scelta del tipo di scarpa in relazione allappoggio del piede
Tabella 2
NORMALE (neutro)
SUPINATORE (inversione)
PRONATORE (piede piatto)
A3
A3
A4
Se avete un piede normale, oppure siete della rara categoria dei supinatori, ovvero piede che appoggia sullesterno, bisogna optare per le scarpe A3 Se avete il piede piatto, e siete quindi dei pronatori, dovete scegliere una scarpa A4 Da sottolineare che le scarpe A4 vanno usate solo in presenza di piede marcatamente piatto (iperpronatori): un leggero eccesso di pronazione normale e non deve essere corretto. Una volta stabilita la categoria sorge il dilemma relativo a quale modello comprare, poich per la stessa categoria la medesima casa produttrice fabbrica pi tipi di scarpa: una indicazione di massima pu venire eseguendo un semplice calcolo, moltiplicando il proprio peso per 4. Ovvero, se pesate 80 Kg, una scarpa del peso di 80 x 4 = 320 grammi, dovrebbe avere un grado di ammortizzazione corretto. Naturalmente a questa indicazione di tipo empirico affiancate il consiglio del venditore professionista che sapr offrirvi larticolo per voi ideale, anche in relazione al vostro budget. Per le donne in ascolto: esistono dei modelli creati appositamente per voi, sono contrassegnati dalla lettera W (Woman) sulla scatola, orientatevi su quelli. Una cosa molto importante da tenere in conto la durata delle scarpe. Se dopo alcuni mesi di utilizzo vi sembrano ancora in buono stato dal punto di vista estetico, non detto che lo siano dal punto di vista funzionale. Dipende dai chilometri fatti, in quanto a lungo andare il sistema ammortizzante si scarica e non funziona pi al meglio. In linea di massima le scarpe A3 e A4 possono arrivare a 1000 Km percorsi. Oltre tale chilometraggio buona norma sostituirle. Una spia attendibile in tal senso sono i dolorini vari che compaiono dalle ginocchia in gi: le scarpe non ammortizzano pi a dovere, cambiatele subito! Ovviamente labbigliamento running non fatto di sole scarpe. Servono pantaloni, maglie e accessori vari. Il consiglio di acquistare materiale tecnico, ovvero progettato appositamente per questa disciplina, poich gestisce al meglio la sudorazione e la termoregolazione del corpo. Recandovi in negozi specializzati troverete sicuramente questi prodotti. In linea di massima servono delle t-shirt e dei calzoncini corti per la primavera-estate, mentre per lautunno-inverno sono necessari la calzamaglia e la felpa a manica lunga. A completare il tutto bisogna acquistare lintimo da mettere sulla pelle, anchesso di tipo tecnico, guanti e copri - orecchie per la stagione fredda. Il capitolo 7.4 della guida fornisce delle indicazioni utili e dettagliate sullabbigliamento da utilizzare in relazione alla temperatura esterna.
4.4 - Come mangiare e bere prima e dopo la corsa
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Uno dei dubbi che pu assalire il principiante riguarda lalimentazione pre e post allenamento (o eventuale gara). Escludiamo subito dal discorso lapproccio alimentare alla maratona (42 Km), che merita un discorso a parte e molto approfondito. Tale argomento esula dal nostro scopo e dalle nostre conoscenze.
A nostro avviso anche la mezza maratona (21 Km), richiede unattenzione particolare, poich la strada da fare comincia a essere parecchia, e benzina nel serbatoio ce ne deve essere a sufficienza per non finire il percorso in modalit Via Crucis. Prendete per buoni i concetti che esprimeremo in seguito per distanze fino ai 15 Km, per distanze superiori meglio acculturarsi presso fonti pi esperte e specifiche.
Abbiamo usato sopra il termine benzina. Ci che mangiamo (e beviamo) a tutti gli effetti il carburante per il nostro corpo. Quindi, se ci si vuole cimentare nella corsa, prima di affrontare il viaggio bisogna mettere a punto il rifornimento. Tradotto: bisogna andare a correre con il giusto quantitativo di carburante in corpo. Come in tutti gli aspetti della nostra bella, difficile, ma affascinante avventura di uomini (e donne), gli errori da non fare stanno alle estremit. Mettendo infatti troppa benzina (mangiare troppo), la macchina corpo si ingolfa, si appesantisce, rallenta e rischia di fermarsi. Allo stesso modo se la benzina scarsa (mangiare troppo poco) si rischia di dover mettere la freccia e accostare in panne. Nel paragone auto-corpo umano bisogna per considerare che, mentre lauto una volta finita la benzina si ferma, il corpo umano pu correre ancora un bel p, in quanto capace di attingere a riserve fisse molto ampie e flessibili: questo per sottolineare che non necessario mangiare tanto di pi del normale quando si va a correre, necessario assumere il giusto.
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Questo preambolo forse vi ha messo un p di confusione in testa, ma in realt la questione si riduce a pochi accorgimenti da prendere, a cominciare dalle: Regole base 1 - Non andate a correre prima che siano passate almeno 2 ore dal pasto, se sono 3 ancora meglio. Per pasto intendiamo aver assunto almeno un primo e/o secondo piatto corposo, tipo una bella pastasciutta o unottima tagliata con rucola. Se si mangia una banana o un panino normale basta anche unora. 2 - Prendete labitudine di bere molta acqua naturale e non fredda, anche fuori dai pasti, diciamo un totale di 2-3 litri al giorno. Lacqua idrata, purifica e toglie anche un p di quellappetito superfluo che vi fa aprire frigo e/o dispensa a caccia dello sfizio di turno. Detto ci, si possono distinguere 3 momenti nellarco della giornata nei quali tipicamente si pu effettuare luscita, che richiedono accorgimenti diversi fra loro: Uscita di primo mattino Se uscite al mattino, subito dopo la sveglia, meglio che andiate completamente digiuni, avendo per avuto premura di esservi alimentati bene il giorno prima, (ovvero aver fatto dei pasti regolari). Magari bevetevi un paio di bicchieri dacqua, sempre utile al vostro corpo. Uscita a met / tarda mattinata Se andate a correre 2-3 ore dopo la sveglia, o anche pi tardi, ma prima di pranzare, consigliabile fare una buona colazione. A titolo di esempio potrebbe essere: 2-3 fette biscottate con marmellata (oppure mezzo panino) Mezza banana 2 - 3 bicchieri dacqua naturale 1-2 caff Il latte meglio evitarlo perch potrebbe dare problemi di pancia. Uscita nel pomeriggio / serata Se fate la vostra uscita nel pomeriggio, o anche di sera, a nostro parere sufficiente ci che si mangiato a pranzo: un bel piatto di pasta (80-100 grammi) lideale. Magari evitate la carbonara o similisono goduriose, inutile negarlo, per sono mattoni tremendi. Orientatevi su una tranquilla pasta allarrabbiata, per esempio. Ovvero, non estremizzatevi a mangiare in bianco, in fondo non siete malati, ma non condite con sughi troppo elaborati. Se dal pranzo alluscita passano molte ore, diciamo 6-7, pu anche andar bene mangiare qualcosa in mezzo, magari dei biscotti e/o della frutta, senza esagerare. Al ritorno dalluscita Per quanto riguarda il post-allenamento il discorso semplicissimo. Finita la vostra uscita avrete sicuramente una fame e una sete notevole. Bevete acqua naturale a volont, non fredda, assolutamente no alle bibite o altre bevande. Mangiate poi con moderazione, evitando di abbuffarvi, altrimenti tutto il beneficio dimagrante dellallenamento lo perdete subito. Avvertirete sicuramente bisogno di assumere qualcosa di dolce, dato che la corsa brucia gli zuccheri presenti nel vostro corpo: mangiate qualche biscotto per placare questa voglia, ma occhio alla quantit. Tenete ben presente in ogni caso le distanze che andrete a fare: unuscita di 5 Km si pu fare anche se si digiuni da 24 ore (anche se preferibile non farlo); una di 15 Km richiede una cura maggiore, per evitare di percorrere gli ultimi Km con le visioni mistiche. Oltre alla distanza importante anche considerare il tipo di uscita che farete: se prevedete un tranquillo lento turistico non necessario caricare molta benzina a bordo, se vi aspetta una gara in cui volete dare il massimo alimentatevi correttamente, soprattutto i due giorni precedenti, dando priorit ai carboidrati (pasta, pane, riso).
5 - Cominciare a correre
5.1 - Da zero a 1 ora di corsa
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Tabella 3
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Programma di allenamento per arrivare a correre 1 ora partendo da zero
Piccolo consiglio introduttivo. Se alla fine di questa guida vi siete convinti di volerci provare sul serio, date unocchiata al calendario. Se si nel periodo tra marzo e agosto potete partire alla grande, avete davanti molti, o perlomeno abbastanza, mesi di buona stagione. Se si nel periodo tra settembre e febbraio meglio aspettare la bella stagione successiva, poich iniziare nei mesi freddi, con poca luce, magari con pioggia e neve, pu essere un ostacolo psicologico insormontabile e scoraggiare la vostra iniziativa sul nascere. Usate eventualmente questi mesi che vi separano dallesordio per regolare la vostra alimentazione e fare delle belle passeggiate. Inutile dire che se abitate al sud il problema del freddo molto meno sentito, e quanto detto sopra vale decisamente poco. Premesso ci, bisogna iniziare con un obiettivo preciso, pianificandolo: Lobiettivo arrivare a correre 1 ora di seguito, non importa a quale velocit. i tempi per arrivare a centrare lobiettivo possono variare da non meno di 2 mesi, fino a 3-4 mesi. La filosofia che deve guidarvi in questo inizio attivit che non bisogna essere precipitosi, ragion di pi se siete della categoria di quelli che non alzano mai il sedere dal sedile dellauto e che non sono abituati neanche a camminare. Quindi allinizio meglio programmare delle fasi di camminata, in cui inserire pochi minuti di corsa, che andranno progressivamente aumentati.
Settimana Nr. 1
Uscita Nr. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Camminare x minuti 15 15 10 10 10 10 5 5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Correre x minuti 5 5 10 10 15 15 20 20 25 25 30 30 35 35 40 40 45 45 50 50 55 55 60 60
Camminare x minuti 10 10 10 10 5 5 5 5 5 5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Totale uscita minuti 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 35 35 40 40 45 45 50 50 55 55 60 60
Tabelle preparatorie per questo target se ne trovano in giro uninfinit. La maggior parte di esse per alquanto complicata, poich vengono alternate molte fasi di cammino / corsa durante la stessa uscita, con tempi anche diversi, e gestirle pu essere snervante e scoraggiante per un principiante. Abbiamo preferito elaborare la tabella 3, magari non proprio tecnicamente canonica, ma semplice da eseguire, e allo stesso tempo efficace e non traumatica. Vediamo come si legge, osservando la prima uscita prevista: Bisogna fare una bella passeggiata iniziale di 15 minuti, dopodich si deve correre per 5 minuti molto lentamente (praticamente percorrere una distanza di circa 700 metri, o anche meno), e infine camminare altri 10 minuti. Via via le fasi di cammino diminuiranno e si correr sempre pi a lungo, fino a raggiungere lora. Gli step della tabella sono abbastanza severi per un sedentario. Metteteci pure un mese in pi se fate fatica a mantenere le scadenze previste, non chiedete troppo al vostro fisico. Adattate la tabella alle vostre capacit, ma sempre al ribasso, mai esagerare allinizio, anche se vi sembra di essere forti. Il consiglio di correre senza considerare la velocit, andate in corsa lenta, in pianura, senza affannarvi. Ovvero correte in modo tale da poter anche chiacchierare con un eventuale compagno di allenamento. Per ora non interessano le medie, ma, se proprio volete dei numeri, tanto cari ai veri runners, diciamo che un principiante assoluto meglio che non si sforzi a correre pi veloce dei 6.30 - 7.00 minuti al chilometro (ovvero minuti necessari per percorrere 1 Km, unit di misura ufficiale nel mondo running, detto passo, o pace in inglese) Leggete il successivo capitolo 7.2 se vi interessa sapere come misurare la vostra media in modo preciso usando strumenti super-tecnologici, oppure, se preferite della semplice matematica, il successivo capitolo 7.3 La tabella prevede 3 uscite a settimana, marted, gioved e domenica pu andare bene. Non fatene di pi, lasciate il giusto riposo ai vostri muscoli, alle articolazioni e alla mente, ancora poco abituati allo sforzo della corsa. Meglio non fare due uscite in giorni consecutivi, ma lasciare almeno sempre un giorno di riposo. Ma dopo questi 2 3 mesi che si corre, il peso di quanto cala? Non bisogna farsi troppe illusioni, con 3 uscite alla settimana e senza essere molto rigidi sullalimentazione non si ottengono miracoli in tempi rapidi, ci vuole un p di tempo. Ma anche meglio cos, in quanto le diete rigide difficilmente si riescono a mantenere nel tempo, come pure il fatto di allenarsi pi di tre volte alla settimana. Meglio calare di peso lentamente e poi riuscire a mantenere la forma, che diminuire in fretta e poi tornare come prima altrettanto rapidamente. Pu addirittura succedere che per il primo mese il peso non scenda, per due motivi fisiologici e per un errore comune: 1) Si perde ciccia ma si acquista muscolatura, la quale pesa di pi. 2) Il vostro metabolismo, rallentato dallet e da anni di immobilismo, ci mette un p prima di cambiare marcia. 3) Mangiate troppo: il fatto di fare attivit fisica vi auto-giustifica ad alimentarvi di pi del necessario e lago della bilancia vi d torto. Questo un errore comune che commette anche gente che partecipa normalmente alle gare podistiche. Ci capita infatti di vedere runners ben allenati e prestanti palesemente in sovrappeso. Ci dovuto al fatto che mangiano troppo e/o bevono vino, birra, alcolici in quantit eccessiva. Se anche per il peso non scender molto, noterete certamente uno sgonfiaggio del vostro fisico e il vostro aspetto comincer comunque a migliorare, apparirete quasi subito pi snelli e tonici. I primi 2-3 mesi sono preparatori, servono a eliminare i liquidi in eccesso, lattacco definitivo alla ciccia comincia dopo. Comunque, indicativamente, in questo primo periodo minimo un paio di chili si devono perdere, altrimenti vuol dire che state sicuramente incappando nellerrore 3: ci che consumate con lallenamento lo reintegrate con gli interessi mangiando e/o bevendo troppo! Ma una volta arrivati a correre per unora di fila, che cosa si fa? Innanzitutto vi meritate un bellapplauso, perch correre unora di fila non uno scherzo. Poi, a questo punto, cari ex sedentari, buona norma fare un piccolo esame per capire a che punto siete:
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5.2 - Quanto si dimagrisce?
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5.3 - Il test del moribondo
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Ma cos questo test dal nome un p inquietante? Il test del moribondo si pu definire come un indicatore attendibile dello stato di efficienza fisica Il superamento del test del moribondo, insieme allassenza di sovrappeso e dei fattori di rischio principali (fumo, alcol, ipertensione, indice di rischio cardiovascolare), definisce il quadro di una persona in salute. In termini pratici una semplicissima prova sul campo, ovvero si tratta di: 1) Individuare un percorso pianeggiante di 10 chilometri precisi. (potete misurarlo con il tachimetro dellautomobile, oppure usando google maps o qualcosa del genere) 2) Percorrerlo correndo, eventualmente usando tratti di cammino se non riesce a correre per tutta la distanza, cronometrando il tempo impiegato. 3) Se ci si impiega pi di un'ora il test fallito. (praticamente si tratta di mantenere il passo di 6 min/Km per 1 ora) Per maggiori dettaglio su questo test vi rimando al sito del suo ideatore, dove troverete anche un sacco di altre cose interessanti: http://www.albanesi.it/Paginetest/sportivi.htm Per un podista principiante, maturo e con del sovrappeso superarlo non facile, anzi. (chi scrive, a esempio, lha fallito dopo 2 mesi di preparazione per 6 secondi). Un giovane di 20 anni potrebbe superarlo anche senza allenamento, ma, ovviamente un ventenne un corpo nuovo, quindi pi efficiente e prestante. Uomini e donne per ritenersi fisicamente efficienti dovrebbero riuscire a superarlo fino a ben oltre i 60 anni di et. Comunque, test superato oppure no, non dovete certo appendere le scarpe al chiodo e ritornare fare i sedentari, dovete continuare a muovervi. Se avete fallito il test continuate a macinare chilometri, 3-4 volte alla settimana, ripetendo il test fino a che lo superete. Se avete superato il test, o nel momento in cui ci accadr, entrate in regime di attivit fisica permanente, ovvero:
6 - Continuare a correre
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Adesso viene il difficile, perch se non vi imporrete tenacemente di continuare a correre, ritornerete schiavi della dannosa sedentariet! Ma come regolarsi a correre per mantenere la vostra (quasi) ritrovata efficienza fisica? Sulle riviste di running le tabelle di allenamento prevedono al minimo 3 sedute a settimana, consigliando la quarta. Allenarsi 3-4 volte alla settimana per, per svariati motivi, famiglia, lavoro e altri impegni, per talune persone pu diventare quasi impossibile. Lobiezione che viene comunemente fatta a tali giustificazioni la seguente: un alibi dire che non si riescano a trovare 3 ore per se stessi. Questo vero solo in parte e non unaffermazione da generalizzare: Il single che vive con i genitori sicuramente pu gestire il proprio tempo libero molto meglio della persona sposata con figli piccoli. Il tipo e lorario di lavoro sono anchesse variabili fondamentali. Le tre ore si trovano sicuramente, ma pu essere difficile trovarle a orari decenti per correre, soprattutto in inverno. Il consiglio che vi diamo quindi questo: Se non avete difficolt a trovare i momenti in cui allenarvi fatevi pure le 3 uscite settimanali, che sono la dose ideale. Se avete poco tempo a disposizione e fate fatica a ritagliare i momenti per gli allenamenti, fate 2 uscite settimanali. Una sola uscita settimanale invece no, non va bene, troppo poco per ottenere dei benefici: ma se avete occasione di farla, fatela, meglio una di niente! Fate delle uscite di non meno di 8 Km cadauna: Se fate 2 uscite a settimana fate almeno 20 Km totali, 10 + 10, oppure 12 + 8 Se fate 3 uscite a settimana fate almeno 26 km totali, 8 + 8 + 10 Unuscita in settimana e una nel week-end si possono fare, sono facilmente gestibili e non portano nausea o indigestione da corsa, anzi, generano un senso di attesa e desiderio per il momento dellallenamento. Sul come correre, ovvero a quale velocit e su quali percorsi, sono scelte soggettive. C chi si fa prendere, fa lo step successivo e si allena per migliorare la velocit, a fine agonistico. Chi lo fa invece a puro scopo salutistico, se ne pu fregare della velocit, e andare allandatura per lui pi piacevole e soddisfacente: ci non toglie che anche se si va piano non si possa partecipare alle varie podistiche della domenica, arrivare fra gli ultimi non certo un disonore: sarete magari fra gli ultimi di quella gara, ma se pensate alla restante stragrande maggioranza di persone totalmente sedentarie, beh, allora vi sentirete dei vincitori! Nel successivo capitolo 7, la tabella 4 fornisce un quadro completo dei vari tipi di approccio allenante, dal jogging leggerissimo al ritmo tirato da gara.
6.1 - Quanto, quando e come correre
6.2 - La strategia di corsa giusta per dimagrire
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Il consumo calorico nella corsa, che poi quello che fa dimagrire, dipende dai chilometri percorsi, e si pu calcolare con buona approssimazione con la formula Kcal = Peso x Km (moltiplicare il proprio peso per i Km corsi: se pesate 80 Kg e fate 9 Km avete consumato circa 720 Kcal) Ne deriva che le strategie possono essere 2: 1- Correre per un tempo prestabilito Per esempio si decide di correre 1 ora. In tal caso il consumo calorico dipende dalla velocit, in quanto a seconda dellandatura si percorrono pi o meno Km
2 Correre una distanza prestabilita Per esempio si decide di correre per 10 Km. In questo caso il consumo calorico non dipende dalla velocit, in quanto abbiamo una distanza fissa: ne viene che possiamo andare ad andatura pi tranquilla. Il consiglio che diamo di adottare la strategia 2: Per un principiante pi vantaggioso e meno stressante correre un quarto dora in pi che sfiancarsi in uscite troppo tirate. Facendo un ulteriore esempio, se correte 10 Km a una andatura di 6 minuti al Km ci mettete 1 ora, pesando 80 Kg consumate 800 Kcalorie Se invece andate molto pi veloci, a unandatura di 5 minuti al Km e correte per 45 minuti percorrerete 9 Km consumando 720 Kcalorie, quindi di meno. Vale allora la pena di arrivare a casa stravolti se non avete obiettivi agonistici? Vi poi una corrente di pensiero che sostiene che sia meglio correre a una frequenza cardiaca particolare, quella in cui si bruciano pi grassi, per ottenere pi perdita di peso. Da quanto raccolto a livello di documentazione, tale fatto oggetto di disputa, senza vincitori certi tra chi dice che vero e chi no. Certo che, trattandosi di un livello di frequenza cardiaca sostenibile anche per svariate ore, si possono percorrere tantissimi Km, quindi leffetto dimagrimento si ha sicuramente per consumo calorico, indipendentemente dai grassi bruciati. Ne potrebbe derivare la strategia 3, adatta a chi non ha problemi di tempo libero, ovvero correre molto piano e molto a lungo.
Arrivati a correre 1 ora di fila e superato il test del moribondo, vi rimarranno per probabilmente ancora svariati chiletti di ciccia da smaltire per rientrare nella fascia di peso ideale. Niente paura, se ne andranno da soli, se continuerete a correre, a mangiare con attenzione e non perdendo occasione di fare qualche bella camminata. Vi lasceranno lentamente, ma inesorabilmente, al ritmo di 1Kg al mese: Tempo massimo 1 anno e avrete smaltito abbondantemente i vostri 10-15 Kg di sovrappeso e riacquistato un benessere psico-fisico ottimale. Chiaramente poi bisogna continuare sempre con questo stile di vita, movimento + alimentazione corretta, altrimenti la pancia ritorna.
6.3 - Rientrare nel peso ideale
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7 - Se vogliamo saperne di pi
7.1 - Frequenza cardiaca e allenamento
Parliamo ora di un argomento piuttosto interessante, ovvero il controllo della frequenza cardiaca sotto sforzo. Semplificando, il cuore pu essere assimilato a un motore, che aumenta i giri (i battiti) man mano che si pigia sullacceleratore (ovvero che si voglia correre pi veloce o, pi precisamente, sia necessaria maggiore potenza). Ovviamente le prestazioni del motore cuore dipendono dalla cilindrata dellatleta, cosicch a parit di giri (battiti), si possono avere velocit (potenze) molto differenti. La cilindrata dipende dallet dellatleta, dalla sua predisposizione naturale e in larga misura dallallenamento. Pu essere quindi importante conoscere i propri parametri cardiaci, per ottimizzare gli allenamenti, evitando cos di far girare il motore cuore a un regime troppo basso o, peggio, troppo alto. Vi infatti un range di battiti cardiaci allenante, al di sotto del quale non si hanno benefici per il miglioramento dellefficienza fisica, e al di sopra del quale si va in crisi e ci si deve fermare in breve tempo. Il limite superiore del range pu essere di buona norma rappresentato dalla soglia anaerobica. Cos la soglia anaerobica? La soglia anaerobica quel particolare valore di battito cardiaco superato il quale la quantit di acido lattico presente nei muscoli aumenta fino a raggiungere valori talmente alti da indurre il podista a fermarsi. A tale valore di battito cardiaco si associa la rispettiva velocit di soglia anaerobica: quella che un podista mediamente allenato riesce a mantenere per unora, cercando di percorrere la maggior distanza possibile su un tragitto pianeggiante, ovviamente cercando di dare il meglio di s. Ma come si fanno a conoscere questi dati? Esistono test scientifici di laboratorio, oppure test sul campo, fra i quali, per rilevare la soglia anaerobica (SAN), il pi noto quello di Conconi: Va fatto percorrendo distanze fisse, rilevando i battiti cardiaci e tracciando il relativo grafico battiti velocit. Come si pu vedere nel grafico di esempio la SAN quel punto dove la curva di crescita della frequenza cardiaca ha un deciso calo di pendenza. Il soggetto al quale si riferisce il test ha la velocit di soglia di circa 4.10 minuti al Km, a 183 BPMnon male! Zone di utilizzo teorico della frequenza cardiaca (Esempio riferito a un maschio di 44 anni con FCMAX = 176 BPM) Un semplice amatore principiante pu per farsi unidea dei suoi valori con una semplice formula: Soglia Anaerobica SAN = 0,925 x FCMAX La frequenza cardiaca massima (FCMAX) quella frequenza oltre la quale il cuore non pu andare (massimo numero di giri) e che si pu quindi mantenere per pochissimo tempo (per esempio nelle volate) e si ottiene eseguendo: per gli uomini FCMAX = 220-ET / per le donne FCMAX = 228-ET (220 un numero fisso, ET sono gli anni anagrafici del soggetto) Un ipotetico maschio 44enne avr quindi una FCMAX di 220-44 = 176 BPM (Battiti Per Minuto) Raggruppando i due calcoli avremo che: SAN = 0,925 x (220-Et) Per il nostro 44enne otterremo quindi una SAN di 163 BPM Se il soggetto in esame ben allenato, si considerino 4-5 BPM in pi di quelli risultanti dalla formule di cui sopra, quindi si pu arrivare a una SAN di 168 BPM, che, teoricamente rappresenta la frequenza mantenibile costantemente per unora. Quindi, monitorando i battiti con un cardiofrequenzimetro (strumento del quale parleremo in dettaglio nel capitolo successivo) e portandoli a 168 BPM bisogna correre 1 ora, in pianura, e misurare la distanza percorsa. Supponiamo di aver percorso 11 Km. Significa che la nostra velocit di soglia anaerobica di 11 Km/h, ovvero un passo di 5.27 Minuti al Km (vedere il capitolo 7.3 per il calcolo del passo). Da considerare che le formule utilizzate rappresentano una media della popolazione: un individuo allenato bene potrebbe avere una FCMAX e/o una SAN pi elevata, e uno estremamente sedentario pi bassa, comunque da prendere per buono lordine di grandezza espresso.
Definizione Frequenza cardiaca FCMAX - (35/40 %) 176 - (35/40 %) = 106/114 BPM Si pu anche calcolare mediamente in FCMAX * 0,625 Descrizione
Tabella 4
Frequenza Minima Allenante
La resistenza nel tempo abnorme, ma contemporaneamente al di sotto di tale valore non si evincono effetti di miglioramento fisico
Frequenza di Fondo Lento o Lipolitica
FCMAX - (20/35 %) 176 - (20/35 %) = 114/140 BPM Si pu anche calcolare mediamente in FCMAX * 0,725 FCMAX - (15/20 %) 176 - (15/20 %) = 140/150 BPM Si pu anche calcolare mediamente in FCMAX * 0,825 FCMAX - (8/15 %) 176 - (8/15 %) = 150/162 BPM Si pu anche calcolare mediamente in FCMAX * 0,885
La resistenza nel tempo notevolmente alta anche alcune ore - e per questo viene utilizzata per "macinare" chilometri; la frequenza alla quale vengono bruciati notevoli quantit di grassi
Frequenza di Fondo Medio o Cardiovascolare
La resistenza nel tempo molto buona e per questo motivo viene utilizzata per esprimere al meglio un compromesso tra modesto accumulo di acido lattico e buone prestazioni fisiche
Frequenza di Fondo Veloce
La resistenza nel tempo buona rispetto alle frequenze pi alte, ma bassa in assoluto, adatta per esprimersi al meglio nelle salite pi leggere o nel misto
Frequenza di Soglia Anaerobica
FCMAX - (7/8 %) 176 - (7/8 %) = 162/164 BPM Si pu anche calcolare mediamente in FCMAX * 0,925
La resistenza nel tempo a questa frequenza relativamente bassa, ma aumenta con l'allenamento, viene utilizzata per esprimersi al meglio nelle salite o ad alta velocit
Frequenza Massima Teorica
FCMAX 220 - 44 = 176 BPM
La resistenza nel tempo a questa frequenza minima e dunque viene utilizzata normalmente per azioni di massimo sforzo come le volate ad alta velocit dove si esprima la po\tenza pura
Lallenam mento co ontinuo e mirato porter il sogge etto a co orrere a velocit v sempre e maggio ori a par rit di ba attiti card diaci, div ventand do quindi pi pr restante . ando il s soggetto o a cui si riferisce e il grafic co di Co onconi in n esemp pio e il nostro n 44 4enne, possiamo p o notare che il primo p al passo di d 5.27 minuti m al c chilometro Confronta riposato e lonta ano dalla a soglia. . viaggia ancora r Il secondo s o si trova a alla sog glia anaerobica a. Su upponen ndo che e stiano o corren ndo insie eme, ne el mome ento in cui il primo p so oggetto acceler ra legge ermente e la velo ocit, il second do cede er il pa asso quasi ist tantanea amentein paro ole pove ere non ne ha pi! a tabella a 4 prend de semp pre a ese empio il nostro in ndividuo di 44 an nni, e ci mostra i vari targ get allen nanti imp postabili in rappo orto alla frequen nza card diaca La (te enete comunqu ue sempre prese ente che e tali valo ori sono s solo orie entativi). Ciascun le ettore pu facilm mente ric calcolar re i propri valori iin base al a sesso e allet . Un n cardio ofrequen nzimetro, , pu qu uindi esse ere di su upporto allimpo ostazione e di un allename a ento ade eguato ai vostri obiettiv vi, inquad drabili ne elle zone e di utiliz zzo teorico de ella freq quenza c cardiaca a, che va anno da alla corsa a legger rissima al limite del d passo o fino allo o sprint di d una gara ago onistica di d mezzo o fondo.
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7. .2 - Cardiofreq quenzimetro e GPS
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Abbiamo menzionato fin qui batt titi cardia aci, tem mpi, distanze perc corse. Se e vogliam mo impo ostare un n discors so pi sc cientifico o dobbia amo dota arci deg gli appos siti strume enti di misura m di tali gran ndezze, che c sono o essenz zialmente due: Il car rdiofrequ uenzime etro un appare ecchio d da polso che oltr re a rilev vare il ba attito ca ardiaco fornisce altri dati interes ssanti, tip po le ca alorie co onsumate e, i grass si bruciati, e fa a anche da a orolog gio / cron nometro o. Il GPS S (Globa al Positio oning Sys stem) un rilevatore satelliitare, sempre da a polso, che ci permette p e (ma no on solo) di misur rare le distanze d percorse e, di visu ualizzare e la veloc cit delllandatu ura, di estrapola e are le mappe m d perc dei corsi e tr racciarle e per es sempio su s Goog gle Map ps, di dis segnare le altim metrie. Esisto ono part ticolari o orologi da d polso o che in ngloban no cardiiofreque enzimetro o e GPS S: chiara amente sono abbastan nza cost tosi (qua alche centinaio d di euro). Volendo, pe er, si pu u spend dere anc che molto meno della met, compran c ndo due strumen nti distinti, cardio ofrequenzimetro oe che men no di griido. GPS e/o rivolgendosi a marc sionate a alla cors sa, anch he solo a livello di d benes ssere sen nza fare gare, comun nque con nsigliabille lacqu uisto di tali t Se vi appass menti, ch he, oltre e a esse ere utili per pia anificare e svolg gere me eglio le uscite, sono an nche de ei bei giocatto oloni che strum aggiungono divertim mento allattivit sportiva a.
.3 - Calcolare e il pass so della a corsa a senza a il GPS 7.
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Pe er calco olare le v vostre medie di c corsa, giusto per farvi un nidea se enza voler spendere de ei soldi pe er lacquisto di un u GPS, vi posso ono venir re in aiuto la Ma atematic ca, Internet e ed Excel. agari rico orderete e dai libr ri di fisica a, la velo ocit d data dal rapport to spazio o / tempo, secon ndo la fo ormula: Come ma pazio Sp V Velocit = Te empo Dovete quindi mis surare due grandezze per calco olare la v vostra ve elocit: o Spazio (S) e il Tempo (T T) Lo Un na volta a calcola ata la ve elocit, c con una rapida d divisione e potrete e calcola are il Pas sso, che il suo inverso, che la a grande ezza di riferiment to nel mondo running. Tem mpo (in minuti) P Passo = Spaz zio (in ch hilometri) er misura are lo spazio, sen nza poss sedere un GPS, a avete tre e possibilit: Pe ate il perc corso facendolo o prima (o dopo o) con la automob bile e an nnotate il i chilometraggio o segnat to dal ta achimetr ro. 1 Misura per unopzione e anti-ec cologica a, possibilmente da evita are. ate il perc corso facendolo o prima (o dopo o) con la bicicletta dotat ta di un ciclo-co omputer. . 2 Misura one ottim ma, perc ch vi fa a fare an nche un p di cic clismo, e un ciclo o-computer costa poch hi euro (e e magar ri lo avet te gi). unopzio pature sa atellitari pubblicate su in nternet. 3 Usate le mapp O Ottimo in tal senso o il programma Howfaris sitomete er, allind dirizzo: ht ttp://ma aps.simon e.com/ nbuckle Pr raticame ente inse erite il luo ogo in cui siete, zoomate per be ene e facendo clic c con il mouse e traccia ate il perc corso ch he volete e fare (o o che av vete fatto o): il software s e calcole er perfe ettamen nte le dis stanze. Se e decide ete di co orrere su percors si inacce essibili alla bici, la soluz zione che e fa per voi. La a misura del tem mpo semplicissima. Ba asta un b banale o orologio con cro onometr ro del pre ezzo di p pochi eu uro. Fa acciamo o ora un esempio pratico o. Su upponiamo che la vostra a uscita di allena amento sia stata a di 8,80 Km, ov vvero 8,8 80 x 1.00 00 = 8.80 00 metri Su upponiamo che il tempo o da voi impiega ato sia st tato di 4 43 minuti e 24 sec condi, ov vvero (43 x 60) + 24 = 2.5 580 + 24 = 2.604 secondi
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La vostra velocit media quindi stata di: V= 8.800 2.604 = 3,38 metri/secondo (a) (a) Per calcolare eventualmente la velocit in Km/h, bisogna moltiplicare per il rapporto fisso 3,6: in questo caso sarebbe 3,38 x 3,6 = 12,17 Km/h
Se da questo valore vogliamo passare direttamente al Passo in minuti al chilometro, dobbiamo eseguire la seguente operazione: Passo = 16,66 (b) 3,38 = 4,93 minuti/chilometro, oppure 60 (c) 12,17 = 4,93 minuti/chilometro (b) 16,66 un rapporto fisso. (c) Per convertire direttamente da Km/h al Passo invece di 16,66 bisogna usare 60
La parte dopo la virgola ovviamente espressa in decimali, se vogliamo esprimerla in secondi, come pi corretto, bisogna eseguire 93 x 0,6 = 56 Quindi il passo medio stato di 4 minuti e 56 secondi al chilometro. Se invece siete in possesso del software Microsoft Excel, o similari, potete impostare una formula come segue. Create un foglio di calcolo con tre colonne: Colonna A - Tempo impostate il formato celle ora, come in figura, scrivendo i dati nel formato 00.43.24, usando il punto Colonna B - Distanza impostate il formato celle numero con 2 decimali, scrivendo il numero con la virgola Colonna C - Passo - impostate la formula nella cella C2 =A2/B2, senza dare un formato specifico: immettendo i dati correttamente in A e B otterrete il valore del passo in minuti e secondi al chilometro.
Il consiglio basilare : non vestitevi troppo, altrimenti andate in ebollizione e vi stancate prima! Tenete docchio il termometro, non il calendario: se in una giornata di dicembre ci sono +10C, non il caso di vestirsi con tre strati! L'abbigliamento deve essere il pi leggero possibile, compatibilmente con la temperatura esterna. Coprirsi troppo per sudare un errore grossolano perch il sudore perso si recupera subito bevendo, ma leffetto sauna vi disidrata e vi fa fermare prima, facendovi quindi percorrere meno chilometri: quindi assolutamente no ai K-Way! Mai correre con giubbotti di plastica impermeabile. In tutte le stagioni, capi traspiranti, che favoriscono la sudorazione. Dotatevi di abbigliamento tecnico, ovvero progettato appositamente per la corsa. Non diamo consigli per correre sotto la pioggia, con forte vento o con neve, perch qui non ci rivolgiamo agli agonisti. Chi corre solo per benessere con condizioni meteorologiche molto avverse pu benissimo rinunciare alluscita, non casca il mondo! Detto ci, di seguito trovate una tabella indicativa sul come vestirsi in relazione alla temperatura esterna. Ovviamente soggettiva, magari per alcuni calda, mentre per altri fredda, comunque grosso modo ci pare equilibrata. Osservando labbigliamento dei podisti che partecipano a una gara in gennaio, si vedr gente in canottiera e pantaloni corti e gente in calzamaglia e giubbotto: regole precise non ce ne sono! Come vestirsi in relazione alla temperatura esterna
7.4 - Come vestirsi per correre
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Tabella 5
Temperatura < 0C
0C 5C
5C 10C
10C 15C
> 15C
Sopra Intimo Lungo + Felpa Leggera Lunga Intimo T-Shirt (o canotta) + Felpa Leggera Lunga Intimo T-Shirt (o canotta) + Maglia Lunga Maglia Lunga o Maglietta T-Shirt (o canotta) Canotta o Maglietta T-Shirt
Sotto Calzamaglia
Calzamaglia Calzoncino Corto o Calzamaglia Calzoncino Corto
Testa Berretto Leggero (Se si hanno i capelli no) Berretto Leggero (Se si hanno i capelli no) -
Orecchie Fascia Leggera
Mani Guanti Leggeri
Fascia Leggera
Guanti Leggeri
Calzoncino Corto
(*)
(*) Se si corre nelle ore calde tra le 11 e le 16.00 in percorsi senza ombra meglio mettere un berretto leggero: una condizione ambientale comunque sconsigliabile!
nostro parere che la temperatura di demarcazione fra il caldo e il freddo, podisticamente parlando, sia a +5C Ovvero sotto i +5C meglio coprirsi, sopra i +5C si pu anche andare leggeri senza problema. Dinverno molto importante coprire le mani e le orecchie: usate il cappello solo se avete pochi capelli o li tenete rasati: La testa suda molto, quindi non copritela, se gi lo in modo naturale dalla capigliatura.
7.5 - Lo stretching
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Stretching un termine inglese (che significa allungamento, stiramento) usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati - sia come complemento ad altri sport che come attivit fisica autonoma - al miglioramento muscolare. Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni e in gran parte consistono in movimenti di allungamento muscolare. Sarebbe buona norma praticare almeno 5 minuti di stretching prima di iniziare a correre, in maniera tale da preparare i muscoli alluscita. Altrettanto utile sarebbe fare almeno altri 5 minuti dopo aver finito, come rilassamento dopo lo sforzo. La figura a lato propone 11 esercizi che danno un sicuro beneficio al podista. Fra questi potete anche sceglierne solo alcuni, a seconda anche dellambiente in cui vi trovate. Fate comunque in modo di farne qualcuno sia per le gambe che per il busto. In alternativa allo stretching ( unattivit oggettivamente noiosa, inutile negarlo), consigliabile iniziare e finire lallenamento con 5 minuti di corsa lentissima, quasi al passo. Se siete veramente diligenti fate sia lo stretching che la corsa lentissima.
7.6 Partecipare a una gara
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Pu essere che, se correre vi piglia bene, dopo qualche mese di allenamento vogliate cimentarvi in una corsa podistica: una tappa abbastanza naturale di auto-gratificazione per il lavoro svolto. Nessun problema: ogni domenica ce ne sono, anche in inverno, partono dalle distanze di 5 Km, fino alla maratona e anche oltre. Alcune sono definite competitive, necessario il certificato medico, liscrizione costa di pi e viene redatta una classifica ufficiale con tanto di tempi. La maggior parte delle podistiche sono per non competitive, non richiesto il certificato medico, iscriversi costa pochissimo, e sono corse generalmente di 10 Km al massimo. Queste corse, competitive o meno, si possono affrontare con obiettivi assai diversi: dalle ambizioni di classifica, allo stare in compagnia, alla sfida contro se stessi o contro qualche amico. Qualunque sia il vostro target, anche se solo quello di arrivare al traguardo, il consiglio principale che vi diamo di prepararvi in modo specifico sulla distanza che andrete ad affrontare. Ovvero: \ Non partecipate a una 15 Km o a una mezza maratona se non avete corso mai pi di 10 Km! Dovete preparare il vostro corpo a fare la distanza, provandola in allenamento. O, perlomeno, pur senza arrivarci, fate magari qualche Km in meno ad andatura pi lenta per abituarvi a stare sulle gambe per il tempo previsto in gara. A tal proposito su internet e sulle riviste specializzate si trovano le tabelle per farlo gradualmente e correttamente. Questo fondamentale per 2 motivi: Il primo evitare di arrivare al traguardo pi morti che vivi in quanto impreparati e ci vi toglierebbe tutto il divertimento, facendovi passare per un pezzo la voglia di riprovarci. Il secondo pi scientifico e interessante, ed il viatico per gareggiare con piena soddisfazione. Infatti, se nelle sedute di allenamento variate un p le distanze e le velocit, il vostro cervello accumuler e analizzer i dati di tali uscite, riuscendo a diventare, senza che in apparenza ve ne accorgiate, un perfetto metronomo, sincronizzato con il vostro organismo. Questa operazione di taratura far si che il cervello andr a eseguire i calcoli opportuni per farvi andare alla giusta cadenza e arrivare al traguardo sfruttando tutto il vostro potenziale e nel contempo evitando di mandarvi in crisi. Una grossa mano nellopera di messa a punto del ritmo data dalla conoscenza a priori della distanza esatta e dellaltimetria del percorso che andrete a fare: provare per credere, il vostro corpo vi stupir. Se ben allenato e avete immesso i dati giusti, molto meglio di un computer di bordo nelleseguire i giusti calcoli a livello inconscio!
7.7 - Stagionalit di frutta e verdura
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I nutrizionisti lo confermano: meglio consumare i cibi di stagione e non ostinarsi a cercare i meloni dinverno o le castagne in estate. Se in via generale si pu infatti affermare che frutta e verdura hanno sempre e comunque effetti benefici sulla nostra salute, in quanto apportano sostanze protettive e antiossidanti indispensabili per il nostro organismo, nello sceglierle importante seguire le stagioni. Per rispettare lambiente sicuramente pi corretto selezionare gli alimenti prodotti localmente, rispetto a quelli che sono arrivati con i cargo fin dallaltra parte del mondo. Dal punto di vista nutrizionale, poi, i vegetali raccolti molto tempo prima di essere consumati sono meno saporiti e perdono alcune delle loro caratteristiche organolettiche. In sintesi: rispettare le stagioni fa bene a noi e allambiente!
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7.8 - Tabelle caloriche degli alimenti
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I valori riportati nelle colonne Carboidrati, Proteine, Grassi sono i macronutrienti (in grammi) contenuti in 100 g di alimento. I valori della colonna Calorie sono le calorie (kcal) fornite da 100 g di alimento. L'ultima colonna, % kcal C-P-G, indica la percentuale di calorie fornite dai diversi macronutrienti, Carboidrati-Proteine-Grassi. A esempio, per i ceci secchi, il valore 59-24-17, indica che le calorie totali sono fornite per il 59% dai carboidrati, per il 24% dalle proteine e per il 17% dai grassi (si ricordi che i carboidrati e le proteine forniscono quattro calorie per ogni grammo, mentre un grammo di grassi fornisce 9 calorie). ALIMENTI COMUNI VERDURE
FRUTTA SECCA
BISCOTTI, DOLCI E MERENDINE
LATTE E DERIVATI
FRUTTA FRESCA
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GELATI
BIBITE
DOLCI DI NATALE
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7.9 Qualche riferimento utile
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Per scrivere questo libro ci siamo documentati sulla rete, attraverso alcune riviste specializzate e leggendo qualche pubblicazione. Abbiamo estrapolato, filtrato, mediato e interpretato ci che ci sembrava pi utile e interessante, sviluppando gli argomenti anche in relazione a quella che la nostra esperienza personale. Crediamo di aver realizzato un lavoro completo, seppur a livello base, per orientare chi volesse darsi una scossa e riacquistare una buona forma fisica. Di seguito riportiamo gli indirizzi web e una sintetica descrizione delle maggiori fonti utilizzate: http://www.albanesi.it/ Questo sito sicuramente il pi completo di informazioni di ogni genere per approcciarsi a uno stile di vita sano, attivo e sportivo. Da assumere con moderazione, in quanto il livello tecnico che propone alto e non per tutti. http://www.my-personaltrainer.it/ Anche questo un ottimo sito, molto ricco di nozioni tecnico-scientifiche.
http://www.correre.it/ La rivista italiana di riferimento per il running, diretta dal due volte vincitore della maratona di New York Orlando Pizzolato
http://www.runnersworld.it/ Versione italiana della rivista storica del running.
http://www.sportmedicina.com/index.htm Un bel sito che tratta in maniera approfondita la medicina dello sport
Non possiamo poi non citare il blog di riferimento per i podisti della nostra zona (Est Piemonte), curato dal Grande Campione (in tutti i sensi) Matteo Raimondi. Vi troverete le cronache aggiornate delle gare, calendari, commenti e rimandi ad altri blog del movimento podistico. Leggendolo vi verr voglia di mettere le scarpe e correre! http://matteoraimondi.altervista.org/
http://maps.simonbuckle.com/ Ottima applicazione on-line gratuita - e facilissima da usare - per calcolare i vostri percorsi di allenamento
7.10 Ringraziamenti
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Uno speciale ringraziamento va allamico Gianluca Cesca, ex maratoneta, per i consigli che mi ha dato e per avermi ricondotto sulla retta via, che nel mezzo del cammino della mia vita si stava smarrendo tra gli oscuri men delle trattorie a prezzo fisso. Vi consiglio di leggere la sua successiva divertente, ma nel contempo severa, postfazione. Un altro grande ringraziamento allamico di sempre, brillante cicloamatore e potenziale ottimo runner, Giovanni Joe Pagani, le cui battute taglienti, ma mai offensive, hanno smosso in me quellimpeto di orgoglio che mi ha spronato a migliorare fino a riuscire a partecipare alla mia prima corsa podistica, nella quale mi sono divertito un sacco e ho riscoperto emozioni e sensazioni che non provavo pi da quando ero bambino. Un saluto poi allamico Elvio Vinzio, podista di quelli seri e scrupolosi, che raccoglie egregi risultati nella gare della nostra zona, e al quale auguro di riuscire a vincere almeno una volta in carriera, come meriterebbe. Un ciao anche allaltro mio grande amico Davide Vinzio, che ho traviato sulla via della corsa e che va sempre pi forte! E naturalmente un grazie a mia moglie e ai miei figli, che sopportano i racconti (sempre brevi mi raccomando) delle mie scarse imprese podistiche. E un saluto e un ringraziamento a tutti voi che avete avuto la voglia e la pazienza di leggere questa guida. Spero vi sia utile, ho fatto del mio meglio! P.S. Non esitate a contattarmi per segnalarmi eventuali errori e/o per propormi delle aggiunte, modifiche, integrazioni. Considerate questo libretto Open Source, chiunque di voi, se vuole, pu arricchirlo, anche solo con un semplice commento, una nota, una testimonianza, una foto, un disegno, una tabella, un link. Ciao a Tutti!
Davide Don
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Su upplem mento 1
to orna allind dice
PR REPA ARA ARE E CO ORRERE LA

S1 1.1 - Int troduzio one: Pe erch P Partecip pare al lle Gare e
10 0K K
Ap pprofond diremo in questo o supple emento largome ento gar re, svilup ppando alcuni concetti gi g acce ennati nel n capito olo 7.6
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Vo olendo a azzardar re una st tatistica, , appros ssimativa a, ma ab bbastanza atten ndibile, p possiamo o afferm mare che e fra tutta le gen nte che corre, la a pe ercentua ale di ch hi lo fa costante emente, , per lun nghi per riodi, sen nza avve ertire il desiderio d o di con nfrontarsi pi o meno m se eriamente con il i cr ronomet tro, larg gamente e minoritaria. a maggio or parte e, dopo poche u uscite, ro otto il gh hiaccio e il fiato o e quan ndo le gambe g c cominci are men no male, unocc chiata al a ano a fa La cr ronomet tro comin ncia a darla. d c o che vie ene dato o normalmente - e che c condivid diamo - quello guardare il men no possib bile i tem mpi, alme eno per i primi 6 mesi. Il consiglio Ma la nat tura uma ana protesa p a al miglio oramento, quind di qua asi un fat tto istintiivo quelllo di voler fare qualcos sa in pi , un processo p o ab bbastanz za inevit tabile e difficile d da contr rollare. Cr rediamo o entri in gioco anche a un fattore e conse ervativo : ovvero o, volendo man ntenere viva v la passione p e per la corsa c (perch ne vediamo giorno dopo o giorno o gli effetti ben nefici sul nostro corpo c e sulla nos stra men nte) si te ende qua asi natur ralmente e a muta arne gli obiettivi o e gli oriz zzonti, in ragione e del fatt to che allenand a dosi semp pre sugli stessi percors si, a ritmi sempre e uguali, a lungo o andare e ci si stu ufa e si sm mette, divenend d do lattiv vit sport tiva in sif ffatta maniera una u sorta a di med dicina, una routine, po oco dive ertente, q quasi un n obbligo o. Qu uante vo olte ave ete letto sui giorn nali le cr ronache e sportive e, visto in TV le partite p e le Olimpiadi? Ognuno O di voi crediamo o abbia avuto il sogno di d partec ciparvi, per p so oddisfare e il proprio innat to spirito o agonis sticoeb bbene, a allora il passo su uccessiv vo che da d gratificazione e e ulte eriore stim molo al vostro la avoro e appaga la vos stra an nima spo ortiva, quello di d partec cipare allle gare locali (d definite sovente anche a c come c cammina ate non n compe etitive). Oc ccorre p premette ere, per r non cr reare false illusio oni, che e pochiss simi pos ssono am mbire a vincere e queste e corse o a fare e dei pia azzamenti importanti: per fare c ci, ma anche a so olo per a arrivare nei primi 10 di un na gara di proviincia, bis sogna essere alle enati a dovere (almeno o 4 uscite e a settimana fa atte a re egola), e essere molto mag gri (mass sa magr ra a livellli da atle eta) e non avere e pi . di 45 anni. La a nostra attenta e parte ecipata osservaz zione de egli iscritti alle ca amminate ci fa tranquillamente e afferma are che i primi 100 di un na gara con 500 0 parteciipanti so ono quas si tutti in perfetta a forma fisica: f qu uindi, rov vesciand do il ragiionamen nto, una a pur per rfetta forma fisic ca pu valere solo il 100esim mo posto o e oltre e della ipotetic ca gara a podistica della sagra della manzola di ncopallo o. pin Qu uesto g giusto pe er dire che i p podisti forti f non n manc cano, no on pensate ch he bastino le scarpe s fighette e, il GPS e la abbigliam mento te ecnico allultimo a o grido per p proie ettarvi ne ella top tenco t me non basta neppure n essere magri m al punto giusto g e ben alle enati. a stragra ande ma aggioran nza di v voi deve e metter rsi il cuo ore in pa ace, dim menticars si le zon ne alte della d cla assifica e i relat tivi prem mi, e felic cemente e accon ntentarsii di La ba attagliar re con i m medio-sc carsi dell gruppo one cent trale. o second do noi ha poca importa anza, lim mportant te part tecipare e, essercii. Ma questo ato bello o delle g gare non n tanto o quello della pre estazion ne in s, ma m latm mosfera che c si re espira, se empre molto m pos sitiva e allegra. a Il la Pa artecipare diverr r una piacevol p le abitud dine di v vita, natu uralmente stand do attenti a non esagera are lo o stesso discorso o del vino o, un bic cchiere al giorno o fa anc che be ene, ma una bottiglione e a lungo o andare e vi rend de alcoliz zzati. arere pe ersonale: se si ce ede alla deriva della d pre estazione e a ogni costo si s passa dal dive ertimento o al seco ondo lav voro, senza in re ealt averne be enefici, a anzinon n Pa raro sentir re e legg gere di amatori a c che soff frono di infortuni vari, do ovuti, a nostro n av vviso, a carichi c d lavoro di o e aspe ettative esagerat e te in rap pporto alla propr ria et e al roprio fisiico: non sentiam moci da s subito dei Super rman se riusciam mo a corr rere uno ora di fila a! pr Se e provate a legg gere i va ari blog presenti sul web b, tenuti dai pod disti pi informa atizzati, noterete che la a maggior parte e di essi combat tte contr ro infortu uni di va ario ge enere, causati se enza om mbra di d dubbio dai d carichi esage erati cui si sottop pongono o, senza per altro o renders sene neanche conto. c Ge ente int torno ai 50 ann ni che c corre ne el giro di 1 anno distan nze dai 5K alla marato ona, alle enandosi anche e 5-6 vo olte a se ettimana a, perco orrendo migliaia di ch hilometrie poi s si domandano p perch si s infortun nano sem mpre! Le errore ch he comm mettono o questi p podisti di presu unzione. Ce erto, esis stono co orridori anche mo olto ava anti con let che corron no maratone e gare g simiili con ot ttimi tem mpi. Be eh, allora a molti si dicono, se lo fa anno loro o lo posso fare a anchio: sbagliat s o! Madre natura non n ci fa tu utti ugua ali, c ch hi pi d dotato p per gli sp port di resistenza, , sia a liv vello card diaco ch he struttu urale. acendo un esem mpio, se e possed diamo una u Mer rcedes v vecchia a di 20 anni a possiamo anche azzarda a rci a fa are lungh hi viagg gi, poich h la qu ualit co ostruttiva a Fa ec ccellente e. Se e abbiam mo una P Panda di d 20 ann ni molto pi pro obabile che ci la asci a piedi, meg glio usar rla per fa are picco oli tragitt ti. Ce erchiam mo di non n voler fa are le Me ercedes quando o siamo nati Pan ndain fondo f an nche le Panda possono p fare delle belle cose, ac cconten ntiamoci e sarem mo felici. .
S1 1.2 - Pe erch c correre i 10K (i i 10.000 0 metri) )
torna all lindice
Un na decis sione importante e che b bisogna prender p e que ella relat tiva alla distanza a sulla quale q alllenarsi e poi gareggiare e, stabilire in pr ratica qu uale sar la vostra spec cialit. rediamo o che la maggior parte d dei lettor ri di questo libro abbia unet u no on pi giovanissiima, diciamo da ai 35 in su u. Cr La a scelta d della distanza do ovr allo ora anch he conciliarsi con impeg gni di lav voro, fam miglia etc c. Ov vvero, se e decidete di cimentar c rvi nella maraton na (42 K Km), od oltre, do ovete co onsidera are che ci vuole e molto tempo t p allen per narsi, gr rande diispendio o di ener rgie psic co-fisiche e, sintetiizzando: la mara atona no on uno scherz zo, per farla f seri iamente e ci vogliono me esi di pr reparazio one mira ata e pu untuale, a anche dal d punto o di vista a alimen ntare. onsideria amo poi un altro o fatto. Co Le e corse p pi diffus se (anch he perch h utilizza ate sove ente com me even nti di rich hiamo inseriti nellambito o di feste e paesan ne, sagr re, fiere etc.) e so ono le 5K K e le 10K K, o, per meglio dire, la gamma g di distan nze com mprese tra questi chilome etraggi. Se e ne trov vano mo oltissime ogni o sett timana, in estate e come in invern no, a bre eve dista anza da casa. Co ostano p poco di iscrizione e di solito com mprendono anc che la gara g bab by su pe ercorso ridotto, r a qua alla ale si pos ssono ev ventualm mente portare i bimbi e la mog glie, an nche se, altra co onsiderazione pe ersonale, riteniam mo sbag gliato voler coinv volgere a tutti i costi c i fam miliari ne elle prop prie passiioni, lasc ciate che e siano lo oro a de ecidere. Altro fatto ore che p pu piac cere di q questa distanza d la possibilit di poter pianifica p re una tattica di gara, il che aggiunge divertim d ento, co osa che nelle co orse corte e molto pi ardua.
Tirate le so omme, s secondo o noi, i 10K sono o la scelt ta miglio ore, per quanto detto sopra e anche a p perch coprono c o automa aticame ente la preparaz p zione allle gare pi revi, e, c con qualche sed duta aggiuntiva ben fat tta in pi , ci si pu p togli iere lo sf fizio di arrivare a a anche alla a mezz za mara atona in breve te empo (o ovviame ente con n lo br sc copo solo o di finirla a senza strisciare e, lasciando per rdere il c cronome etro). a 10K si p pu prep parare a medi liv velli con n 3 sole u uscite a settiman na (addirittura anche a 2 potrebb bero bas stare), che impe egnano non pi di 3 ore in totale e, ma che, La ne el contem mpo, res stituiscon no tutti i benefic ci derivan nti dalla attivit sp portiva, ovvero manteni m mento del d peso forma, tonicit t muscola are, benessere mentale. m . n definitiva che la 10K h ha il mig glior rapp porto qu ualit/pre ezzo tra le distan nze della a corsa, essendo o la sinte esi ottim male per coniuga are bene efici alla a salute, un Diciamo in piz zzico di a agonism mo e scarsit di te empo a disposiz zione. arere Personale: nostra a opinion ne che lamator l re matur ro tragg ga pi svantaggi che vantaggi a prepar razioni e gare ch he richie edano percorren nze supe eriori allo ora Pa e mezza (9 90 minut ti), massiimo 2 or re. uindi, il n nostro co onsiglio di non andare oltre la mezza m maraton na, la quale com munque sempre e meglio o lasciarlla fare a chi viag ggia. Qu Ov vviamen nte poi o ognuno libero di mass sacrarsi t tendini, muscoli, , articola azioni e cervello c per 3-4 e pi or re conse ecutive, ma dev ve comu unque essere co onsapevole ch he prima a o poi il fisico, la a testa e la vita di d tutti i g giorni gli presente eranno il i conto, che pu essere molto sa alato.
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S1 1.3 Qu ualche e numer ro prim ma di co omincia are
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Va abb, vo oi direte e, ma ad desso ch he ci ave ete sfinit to con q questo preambo p olone, ce lo vole ete spiegare co ome si fa a ad and dare a una u gara sui 10K K e fare e del nos stro meglio? Esistono delle rego ole prec cise, tabe elle e pr rogramm mi di allenament to, ma il nostro sc copo qu ui di pr renderla a con leg ggerezza a, quindi daremo o soprat ttutto de ei consig gli e dicazion ni utili, ten nendo conto c sin n dal prin ncipio fin no a dov ve si pu arrivare e, evitan ndo cos delusion ni e stress s inutili. ind bene b qu uindi dar re qualche nume ero, per avere d dei riferim menti sui quali ragionare. o, a nostro avviso o, disting guere 3 categori c ie prest tazionali in una corsa su ui 10K Si possono endiamo o per qu uesto in esame e la a sottost tante tab bella 1, c consider rando il passo (v vedi cap p. 7.3) e le rispett tive proie ezioni de el tempo o finale su s una 10 0K piane eggiante e. Pre Ab bbiamo anche a aggiunto o una co olonna PIAZZAM MENTO, in cui, secondo s o la nost tra osser rvazione, abbiam mo inser rito lipot tetico piiazzamento finale in una a gara con c 50 00 podist ti al via ( (dal 300e esimo al 500esim mo posto o ovviam mente finiranno i corridorii con un passo oltre o i 6 min/Km). m bbiamo conside erato un passo v variabile dai 3 m min/Km a ai 6 min/K Km: sotto o i 3 gi terren no da pr rofession nisti, e so opra i 6 superfluo, oltre ech pre ematuro, parlare e di Ab pr restazion ne, poich h sarest te ancora moribondi ( (vedi ca apitolo 5. .3) acciamo o notare che tra a i limiti s superiore e e infer riore delle categ gorie che abbia amo definito c una dif fferenza a di pass so di 1 min/Km: m molto, quindi q le e sfumature Fa alllinterno delle ca ategorie e sono significatiive, nel s senso ch he con ill passo dei d 3 min n/Km si vincono v le gare, , con il passo p de ei 4 min/ /Km si arriva in 20 0esima p posizione eo gi di lc chiaro ch he poi molto m dip pende da al parco o dei par rtecipan nti.
T Tabella 1 C CATEGO ORIE PR RESTAZIONALI I SUI 10 0K (in n riferim mento a un pe ercorso o piane eggiant te con f fondo regolar r re)
CATE EGORIA A
PASSO O MEDIO O (minu uti/Km) )
TEMPO O SUI 10 0K (m minuti)
PIA AZZAME ENTO
1 TOP 2 MED DIO 3 LENT TO
3.00 4.00 0 4.00 5.00 0 5.00 6.00 0
30 40 40 50 50 60
1 20 2 15 21 50 151 300 3
An ndiamo ora ad a analizzar re le var rie categ gorie cer rcando d di capire e chi ne pu far parte.
1 Top R Runners s
In questa fascia d di corrido ori ci son no i cosid ddetti To op Runners, quelli che vi incono le gare o che co omunqu ue si piaz zzano ne ei quartie eri alt ti. I corridori c in quest ta fascia a sono i p pi giova ani, ma si trovan no anch he persone sopra a i 40 an nni (diffic cilmente oltre i 45) 4 che si s allenan no molto (4 e pi uscite settim mali) e c con meto odo (ripe etute etc c.) Co orridori d di solito m magrissim mi, atten nti alla diieta e pr redispos sti da ma adre nat tura per questo sport. s
2 Runners Me edi
Tro oviamo q qui corridori anc che molt to avant ti con glii anni, m ma che sa anno ricavare il massimo o dal loro o motore e. Co orridori c che si allenano 3-4 3 volte alla sett timana in manie era intelligente anche se e magari non del tutto metodica m a. No on rar ro trova are tra questi q de elle buo one forc chette, p podisti poco p att tenti alla a dieta e con un p di d sovra appeso, , ma ch he, no onostant te ci, viiaggiano o a buon ni ritmi. la categ goria allla quale e i lettor ri di que esto libro o posson no appro odare tr ranquilla amente, seguen ndo le in ndicazion ni che daremo d in eguito. se Vo ogliamo sottolin neare ch he pu sembra ar facile, , ma co orrere so otto i 5 per 10 Km un u obiettivo tut ttaltro che c disp prezzabile, so oprattutto o per un n ex sede entario.
3 Runners Len nti
Tro oviamo qui le c categoriie pi d disparate e: la ma aggior p parte de elle donn ne, corridori att tempati, princip pianti an ncora do otati delle za avorre di ciccia, podisti della d dom menica che si allenano poco e niente. So ono com munque c corridori che av vendo su uperato il test de el moribo ondo po ossiedono una su ufficiente e efficienza fisica, e quin ndi hann no margini di migliora amento per pote er ambir re alla ca ategoria a2
De efinite e descritte e le fasc ce presta azionali, se ne co onclude che i pa arametri che inflluiscono o sui risult tati sono 4: et, lalle enamen nto, il peso corpo oreo (o meglio, m lla massa a magra a) e la d dote naturale. Le e ne eviince che, se vo olete ot ttimizzare e la vos stra pres stazione sui 10K K ed entrare pe erlomeno o in cat tegoria 2, dovre ete agir re sullallename ento e sulla massa Se magrap per let e i doni di madr re natura a, purtro oppo, nu ulla si pu fare. d questo o articolo o campio oni si na asce, per r evitare e di coltiv vare inut tili illusion ni. Vi consigliamo la llettura di Pe er quant to riguar rda la massa m m magra, (in buona a sostan nza il pe eso forma se si parla p di una pe ersona allenata) a , abbiamo gi fornito le l indica azioni alimentari di massima n nei capit toli precedenti, e le riten niamo su ufficienti per dive entare un runner r medio, ma necessari io per aggiung a alcosa allargomento. ere qua acciamo o un esem mpio, supportato o sia dalla nostra a osserva azione sul camp po, che da d studi di ben pi p validi tecnici, quali Arcelli A e Albanesi A i. Fa Rif feriamoc ci alla ta abella 1 del cap pitolo 4.1 trambi di Su upponiam mo di av vere 2 po odisti , fr ratelli ge emelli 40e enni, ent d 175 cm m di altez zza, uno o lo chiam meremo o Gelindo o e laltr ro Venan nzio. Priima di in niziare co on la corsa, dop po una vita da se edentarii, pesano o entram mbi 84 Kg g Si allenano o insieme, allo st tesso mo odo, per r 1 anno. . elindo cura molt to lalime entazion ne, Vena anzio in nvece p portato a conced dersi deii vizietti. Ge Al termine e dellanno per, entram mbi rientr rano nel peso forma, Ve enanzio pesa p 75 Kg (ne ha h persi 9), 9 ment tre Gelindo ne pesa p 67 (ne ha persi 17) Mettendo oli a conf fronto su ul test de ei 7 minuti (di cuii parleremo in se eguito): Gelindo G risulta pi veloce sul pas sso di 20 0 second di. uesto pe erch, da a studi e osserva azioni fat tte, si c calcolat to che ve engono pagati sul s passo o circa 2-3 2 secondi al Km m per og gni Kg di i peso di differen nza. Qu 8K Kg di differenza s sui 10K equivalgo e ono quin ndi a un distacco tra i 2 minuti e mezzo e i 4 minuti abbo ondanti non po oco! Se e ne con nclude c che a po oco serv ve aume entare i carichi d di allena amento se non si s ottim mizzato il peso corporeo c o: si avra anno certo dei miglioram m menti, m ma saran nno se empre m molto infe eriori a cii che si otterreb bbe cala ando di peso.
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S1 1.4 Co ome allenarsi
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Rib badiamo o, ancora una volta, v ch he la filo osofia dii questo libro no on que ella di convince ere i letto ori a div ventare maniaci m i integra alisti della a co orsa, ma a bens d dare gli strumenti per farla intera agire con n la vita quotidia ana, facendola diventar re parte costant te e imp portante, , ma non n pr rotagoniista princ cipale a scapito del resto. uesto pe er dire che sareb bbe molto facile e a ques sto punto fare un u bel co opia e in ncolla di un prog gramma a a base e di ripetute e ta anti saluti, Qu ma sarebb be contr ro la nos stra linea a, preferiiamo da arvi una v valida alternativ a va. questo p punto vi chieder rete cos una riipetuta, termine che si in ncontra sovente nel linguaggio podistico p o. Magari a q Pra aticame ente si tr ratta di un u tipo d di allena amento dove, p per esem mpio, si corrono c p 5 vo per olte 1000 0 metri al massim mo e oltr re, interv vallandoli da a brevi p periodi d di recupe ero. In sintesi se ervono a ad abituare il co orpo a co orrere ve eloce a lungo, e sono ba asilari pe er ottene ere risulta ati importanti in gara. Ma, a nos stra mod desta op pinione p personale, se avete intorno ai 40 0 anni, non n avet te mai corso c prim ma seria amente e siete molto m dis stanti da al via aggiare ai 4 min nuti al Km, ab bbastanz za inutile e stressare il fisic co con un u allena amento del gen nere, po otrebbe essere pi p dann noso che e utile. Pre emesso questo, largom mento m molto va asto e ric cco di sfu umature e. Le eggendo o le pubblicazio oni tecn niche in ncontrere ete term mini qua ali le gi i menz zionate ripetut te, me edio, corto v veloce, lento , p progressivo, co ollinare, fartlek k, tanto per cita are i pi c comuni. Vi troveret te in una a giungla a di tabe elle, tem mpi, prog grammi d di allenamento. Tutto molt to scient tifico e con c sper rimentat te basi te ecniche e, ma allo stesso tempo un p destabiliz d zzante e probab bilmente esagera ato per il odista am matore di medio o-basso livello, con c mag gari poco a tempo a dis sposizion ne, affatiicato da agli impe egni di la avoro e/ /o familia ari e con n po almeno 40 0 primav vere sulle e spalle. o raggiun ngere ris sultati rellativame ente buo oni anch he senza a le ripetu ute e tab belle varie, perc correndo o strade alternative. Si possono on si pu comun nque pre escinder re dalla base b tec cnica de el running g, che poggia p su u tre prin ncipi fon ndament tali: No ualit ag gli allena amenti, o ovvero mirarli m al migliora amento dei d vari parametri presta azionali: resistenza, velocit e te enuta (ch he detta aglieremo in seguito). 1) Dare qu Pe er esemp pio, po oco utile, per mig gliorarsi sul s passo o, fare 6 allenam menti di 20 2 Km al giorno correndo c oli tutti a 6.30 al Km, sullo o stesso percorso o. costanti nellimp pegno 2) Essere c poco p producente fare una u settimana con 6 usc cite, e po oi la succ cessiva una u sola a, oppure e allenarsi a sett timane alterne. a pare alle e corse 3) Partecip Pe er miglior rarsi occ corre misurarsi nelle co ondizioni in cui la a nostra macch ina naturalmente portata a dare d il meglio: m Pa artecipare alle c corse, olt tre che e essere molto m pi diverten nte che correre da soli, anche e molto allenante a e, prova are per credere! c Tra adotto in n numer ri, un pro ogramm ma di alle enamen nto suffic cienteme ente effi icace consiste nel n fare puntual lmente 3 uscite a settim mana (co ompresa a eventu uale gar ra), tutte qualitativam mente div verse fra loro (dinverno, se non si gareggia, van nno bene e anche e 2 sole uscite u di mantenimento o). uesto pe erch il f fisico per migliorare deve essere e sottopo osto a stimoli e situazionii diverse, le qualli vengon no di volta in vo olta mem morizzate e e porta ano le pr restazion ni a Qu livelli progressivam mente cr rescenti. ome acc cennato o, la triad de per una prep parazione e efficac ce si com mpone di: d Co per la res sistenza (fondo lento) 1 Allenamento p luscita pi faciile, si tra atta di c correre un u buon n numer ro di Km m ad andatura tranquilla t a: chi passato o dal te est del moribond m do lo sa a gi far re senza a proble emi, fondamen ntalmente la st tessa co osa. per la ve elocit (ri ipetute o corto v veloce) 2 Allenamento p 3 Allenamento p per la ten nuta (fon ndo med dio) Ec cco dove e arrivan no novit e dolo ori per ch hi vuole f fare il salto nella agonismo, seppu ur di bas sso livello o: nelle uscite u pe er la velo ocit e la a tenuta a. Rip petute, c corto ve eloce e fondo f m medio so ono sistem mi di alle enamen nto molto o tosti e come detto d sopra seco ondo no oi non co onsigliab bili a tutt ti: per ta ale motiv vo li pote ete so ostituire c con allen namenti come il progres ssivo e il collinare e, che es splichere emo in se eguito. Vi consigliamo di a approfo ondire la question ne con la lettura a di ques sto intere essante articolo di Fulvio o Massini: Basta con c le Ri ipetute Se e poi dec ciderete e di gare eggiare t tutte le settimane o quasi, luscit ta di fondo medio verr sostituita a con la gara, quindi do ovrete ins serire sollo una uscita dura. Pe er dare la a giusta dose di qualit agli alle enament ti fond damenta ale sapere in par rtenza qual q la potenza a del vostro mot tore, per r lavorarci sopra efficacemente, al fin ne di aum mentarla a. Qu uesto si t traduce in buona sostan nza nella a conosc cenza de el vostro o passo di d soglia anaerob bica (PSAN) In pratica la massiima and datura che riuscite a tenere cost tanteme ente per 10 Km in n pianura a senza scoppi iare (ve edi capit tolo 7.1) (se e cercat te in giro o c ch hi dice d di prend dere com me riferm mento i 5K, 5 chi addirittu a ra i 14K: : a noi pare p che e i 10K siano la giusta via v di me ezzo, tan nto pi c che stiam mo ragionand do su tale distanza). q il parame etro da stimolare s e per migliorare una sp pecie di punto G podistic co - e biisogna tarare le uscite su u esso. questo No on cos s facile d da indiv viduare: una bellla gara p piatta tir rata di 10K su as sfalto, o in pista sarebbe ero lidea ale per testare t il PSAN, ma m sono o situazio oni non sempre alla a po ortata, c come pu ure non lo o il test di Con nconi (ve edi capit tolo 7.1), , che sar rebbe il meglio per p la de etermina azione di questo importa ante par rametro.
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Un n semplic ce test p per determinare la PSAN N, ma co omunque e attend dibile, il test dei i 7 minut ti, da svo olgersi cos: fettuare un risca aldamen nto di circ ca 20 minuti ad andatur ra lenta in progr ressione, con qualche alllungo; Eff Do opodich h correr re per 7 minuti - possibilm mente su u una pista di at tletica, o comun nque in piano p - al a massim mo delle e pr roprie po ossibilit, , cercan ndo di mantener re un ritm mo regollare. Allo scade ere dei 7 minuti calcolar c re la dista anza pe ercorsa in n metri. r ten nuto nei 7 minutii del test t (che na aturalme ente sar pi velloce della soglia a anaero obica, po oich il tempo t Il ritmo br reve) de eve esser re increm mentato o per rap pportarlo o a dista anze sup periori: ne ella Tabe ella 2 po otete ind dividuare e il PSAN N ne el valore che pi si avvic cina alla vostra prestazio p one. Il nostro p personale e consig glio quello di dedica are una settiman na al te est, ovve ero farlo 3 volte e, per av vere dei risc contri pi affida abili: pu darsi iinfatti che la pr rima vollta si va ada trop ppo pian no, la se econda magari si parte e tro oppo sp parati, b beh, con n il terzo tentativ vo vedre ete che s sarete ben tarati sul ritmo o critico. upponiam mo che la vostra a prestazione su ui 7 minuti sia pari a 1425 5 metri (1,425 Km m): il vost tro PSAN N sar allora con n Su bu uona ap pprossim mazione intorno ai 5.10 min/Km m (ovve ero al momento m o la vos stra pres stazione sui 10K K si pu ipo otizzare sui 51 m minuti e 40 secondi) dividuat to il vostr ro PSAN, lo dovre ete mon nitorare p per gestiire i ritmi di allenamento. Ind Si possono o usare il cronom metro, i p percorsi misurati, il cardiofreque enzimetro o, oppur re andar re a sensazione, , oppure e ncora as ssumere un allen natore ma siam mo nel te erzo mille ennio, la a tecnologia vi viene v inc contro, il podism mo uno o an sp port che costa po oco, acc cattatev vi un GPS S che m molto m meglio! Il GPS G lo o strume ento idea ale per g gestire i ritmi suii percors si pianeg ggianti, ma con n p di esperien e nza si pu tarare e be ene anc che sui percors si misti, oltretutto mag gari non n lo dov vete ne eanche compra are: se avete gi g uno o sm martphon ne sicura amente esiste un napplicazione d dedicata a al runn ning.
Tabe ella 2 Test dei 7 minuti m p la determi per d nazione P d Soglia di a Anae erobica a (PSAN N) del Passo
Dista anza Percorsa (metri) 1170 1185 1200 1220 1235 1255 1270 1295 1310 1335 1355 1375 1400 1425 1450 1475 1500 1525 1555 1585 1610 1650 1680 1715 1750 1785 1825 Passo Soglia S Anaerobica (min.sec/ /Km) 6.19 6.15 6.07 6.04 6.00 5.53 5.46 5.43 5.36 5.30 5.27 5.21 5.16 5.10 5.05 5.00 4.55 4.48 4.43 4.39 4.33 4.29 4.23 4.17 4.12 4.07 4.02
ene, allora, supe erato il te est del m moribond do, dedic cata una a settima ana al te est dei 7 minuti e rilevata a la vostr ra PSAN, , Be im mpostate e i vostri a allenamenti com me in Tab bella 3, v vedrete che nel giro di poche p se ettimane e correre ete ben sotto ai 5 min/Km, m , quindi s sarete se econdo la classif ficazione e di Fulvio Massin ni (uno dei d miglio ori prepa aratori italiani) degli d HA ARD RUN NNERS, m mica balle!
Tabe ella 3 Sche ema di allena amento o soft per i 10 0K

Nota: Per gli esempi e r riportati in tabellla 2 sta ato cons siderato un passo di soglia anero obica di 5.10 min nuti al Km m G GIORNO TIPO S SCOPO MERC COLED (o ma arted) FOND DO LENTO O Serve e per ma antenere e e miglio orare la resiste enza sullla distan nza, mett tendo chilom metragg gio nelle gambe e, scioglie endole dai la avori pi duri e m mantene endole nel conte empo pr ronte. Fare 12 15K Km a ritm mo bland do su pe ercorso a pia acere VENERD D (o giov ved) PROGR RESSIVO Questa a luscita fondam mentale per migliora are le pr restazion ni, perch h andre ete a correre e in pross simit de el PSAN DOMENIC D CA (o o sabato o) C COLLINA RE Questo tiipo di uscita, ess Q sendo ba asata su u c continui c cambi d ritmo, se di s ben fa atta m migliora i recupe il ero e conseguen ntement te la a tenuta a in corsa a. Fare 8 10 1 Km su u percors so collina are, con n sa aliscend di
COME
RITMO DA A TENERE E
Corre ere maggiorando o il PSAN N di circa a 50 secondi Esem mpio 5.10 + 50 = 6.00 (Da u usare nei tratti piianeggia anti, nei tratti in saliita/disce esa diminuire/au umentare/ il ritmo cercando di ma antener re costan nte lo sforzo o, basan ndovi sullla respira azione)
Fare 10 1 Km su perc corso pianeggi p ante aumen ntando la velo ocit progressivamente e chiu udendo al massim mo. Fate il primo p Km m come riscalda amento, poi percor rrete i suc ccessivi 8 Km div videndoli in 4 segm menti ugu uali da 2 Km da correre ai seguen nti ritmi: a = PSA AN + 50 secondi s Esempiio: 5.10 + 50 = 6.0 00 b = PSA AN + 30 secondi s Esempiio: 5.10 + 30 = 5.4 40 c = PSA AN + 10 secondi s Esempiio: 5.10 + 10 = 5.2 20 d = PSA AN - 10 secondi s Esempiio: 5.10 - 10 = 5.0 00 Cercat te la pro ogression ne anche e nei var ri segmenti, evita ando di portarvi subito alla a velocit previst ta. Negli ultimi u 2 tr ratti ovviamente c da far f fatica, ma se sii vuole migliorare m e bisogn na stringer re i dent ti e sping gere, ved drete ch he la volta dopo d fare ete gi meno m fa atica e vi verr voglia v di aument tare il ritm mo!
Questa unusciita a se Q ensazion ne, si pu u a anche ev vitare di guardare il GPS S, in ndicativa amente fate come segu ue: Percorrer P re i tratti in salita a ritmo im mpegna ativo (fac cendo un u p di f fatica: in n so ostanza, , respiro non affa annato m ma n neanche e facile) Recupera R are corre endo len ntament te nei tra atti in n discesa a. Andare a un pas A sso brillan nte nei t tratti p pianeggi ianti (dic ciamo PS SAN + 30 0 second di) In n alterna ativa si pu p anch he variare il ritmo o c continua amente a sensaz zione. Preferibile P e individ duare un percors so in cui vi siia una siignificatiiva alter rnanza d di salita d discesa pianura a, al limit te fare p pi giri su u u circuit un to. Ottima pu O p esser re anche e unalte ernanza di a asfalto / sterrato / bosco o / prato.
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S1 1.5 Il g giorno della gara: g co onsigli utili pe er il prin ncipiante
t torna allin ndice
ari lettor ri, prima o dopo arriva il giorno del d deb butto in gara, de ella discesa nel girone g d degli ago onisti. Ca La a prima cosa da a dire questa: le prob babilit c che ave ete di vin ncere so ono inferiori a quelle di fare 6 al a supere enalotto o, quindi cercate e di non n agitarv vi troppo o, il risu ultato lultima cosa a cui pens sare. Se e vi siete allenatii costant temente e e con metodo o arrivere ete in fondo senza problemi, una 10K no on la maraton m na, e portarla a termine dignitos samente e non poi co os difficile, basta a volerlo. De etto ci, di seguito trove erete deii consigli e degli accorgimenti utili per affrontare e limpre esa al me eglio. Su upponiam mo che la gara si svolga a di dom menica m mattina a alle ore 9.00 9 ABATO: L LA VIGILI IA SA Alimentaz zione Il giorno g prima dellla gara mangia ate normalmente e, evitate e magari la sera prima di d bere alcolici a e di mangiare frit tti e dolc ci, insomma, siate e moderati. Se esso Ne essuna c controind dicazion ne, anzi! certo, anche qu ui evitate e le evolluzioni sp pinte. Pre eparazio one dell abbiglia amento da gara a fondame f entale sc cegliere e la tenut ta da ga ara adat tta alla t tempera atura che e trovere ete. Gu uardate e le ottim me previsioni ilme eteo.it re elative alla localit dove garegg gerete. Se e per il m mattino d dopo alle ore 8.0 00 sono previsti +15 grad di non andate a in n calzam maglia e felpa, seppur s magari m si sia gi ai primi di nove embre: se e vi cop prite trop ppo do opo qua alche chilometro o siete be elli e cot tti al cart toccio, z zuppi di sudore e in riserv va di energie! Pre endete a riferimento quanto de efinito ne el capito olo 7.4 Re ecatevi s sul posto o gi in tenuta da gara, scarpe c comprese: a casa si pi p como odi e rilas ssati per r cambia arsi, ricor rdarsi tut tto e siste emarsi per p bene e. Se e fa freddo chiaramente e dovret te indoss sare un g giubbotto e la tuta t sopra la ten nuta da gara: vi consigli iamo di acquista are dei pantaloni della tuta con n botton ni o ce erniera in n fondo, in modo o tale da a poterli togliere e e mette ere senza levare e le scarp pe. Pre eparazio one della a borsa Metteteci dentro: 1 Asciuga A mano: d difficilme ente trov verete la a doccia in queste corse e, almeno o vi asciugherete il sudo ore; Maglietta, , calze, m mutande e e scarpe di ric cambio; R d di carta igienica: : non si sa mai! 1 Rotolo 1 Bottiglia B dacqua per dissetarvi; 1 Sacchet S tto in pla astica do ove ripor rre gli ind dumenti sudati. 2 / 4 spille da balia a per fiss sare il ca artoncino o di riconoscime ento (o il pettora ale nel ca aso di ga are di bu uon livello); Il certificat c to medic co di ido oneit alla pratic ca della atletica leggera (se richiesto per r liscrizio one). DO OMENICA: IL GIO ORNO DE ELLA GARA Or re 6.30: S Sveglia e Colazione buona b n norma fa are una colazion c ne legge era e far passare almeno o 2 ore prima p di correre, c quindi una u sveg glia alle 6.30 6 va bene. b Mangiatevi mezzo o panino o con ma armellat ta, mezza a banan na e bev vete un paio p di bicchieri b i dacqu ua. re 7.00: V Vestizion ne dellatleta Or Co ome det tto sopra a com modo e c convenie ente indo ossare da subito o la tenut ta di gar ra. Le egate le scarpe c con il do oppio no odo, non n rischiat te di dov vervi ferm mare pe erch si slacciano o. Po otete usa are lalla acciatura a mostra ata nel su uppleme ento 2 Or re 7.30: P Prendete e la bors sa e part tite! Or re 8.00: A Arrivo ne ella loca alit della a gara Manca 1 o ora, quin ndi trove erete parcheggio con ca oi iscrive etevi, pre endete confiden c nza con lambien nte, bev vetevi un n caff. alma, po Or re 8.30: S Spogliato oio Re ecatevi p presso la a vostra auto/spo a ogliatoio o e toglie etevi, ne el caso, lo l strato di vestiti sopra la a tenuta a da gar ra. Co onsegna ate le c chiavi dellauto agli organizzat tori, se prevista a questa a possibilit, in alternat tiva met ttetele nel n tasc chino de ei ca alzoncinii da gara a. (comprate ene un p paio con n questo o optiona al, mollto utile, ci potet te mette ere anch he il cellu ulare). Im mportante: fate la a pip an nche se non vi sc cappa t tanto. Or re 8.40: R Riscalda amento Iniiziate a r riscaldar rvi corren ndo mollto lentamente e aggiun ngendo magari qualche e breve allungo a e un p di stretc ching. Or re 8.55: I In griglia a di parte enza Ciinque minuti prim ma di pa artire por rtatevi in n zona, c cercando di non n posizion narvi pro oprio tra gli ultimi del plo otone. Co ontinuat te a muo overvi an nche in q questi ultimi istan nti, magari corre endo sul posto. Or re 9.00: F Finalmen nte si pa arte! Ad desso at ttenzione e: il primo o Km f fondame entale. Se e partite troppo forte, ov vvero pi veloce e del vos stro PSAN N, duran nte la co orsa il fisic co vi pre esenter il conto o, e po otreste p pagarla c cara. In pratica succed de che una u frustata vio olenta in n avvio v vi fa and dare in circolo c tr roppo acido latt tico, che e vi far soffire e per tutta la cor rsa, poic ch non riuscirete a sma altirlo a dovere. d Bis sogna fa are il prim mo Km un p p pi lenti del d PSAN N, se ci tenete al a tempo finale: : ovvero o con soglia di 5.10 5 fare il prim mo Km a 5.20 va bene. e non vi iinteressa a il tempo finale partite piano p e poi se ne e avete andate in progr ressione. Se Un n podista a che si gestisce e bene riesce a fare la second da met della gara in un tempo o pari o inferiore ea qu uello della prima a met: se s non c ci riuscite e vuol dir re che p partite tro oppo ve eloci. Sic curamen nte a me et cors sa trover rete un ristoro: 1 bicchie ere o 2 di acqua meg glio berli per re-integrar re il sudore versato. torno al Km 7-8 p probabilmente a avrete una u picc cola crisi fisico-mentale: norma ale, rallen ntate leg ggermen nte Int il ritmo r per 2-3 min nuti e co oncentra atevi sulla a respira azione, ve edrete che c pass ser. Or re 9.45 -10.00: Arrivo Allarrivo, se non siete in lotta pe er qualche prem mio (eve ento alta amente improba abile), ev vitate di fare la volata con i compagn ni di cor rsa, o di pa assare a 10 metr ri dal trag guardo quello che c vi sta a davanti, questiione di fair play. Se e ne ave ete voglia a e forza a corricc chiate 5 minuti ancora p per defat ticare i muscoli. m Se e tutto andato o bene uno u stato o di gioiia pura c comince er a inv vadervi corpo e mente e vi acc compag gner do olcemen nte per qualche q e giorno, alz zandovi lumore e e rende endovi o ottimisti. Si libereran nno in vo oi quelle e sensazioni posit tive che solo un p di sa ano agonismo sa a dare. on vogliamo arr rivare a dire ch he si diventa pe ersone m migliori, questo q ci c sembra esagerato: la a corsa provoca in effe etti un positivo p stato di No alt terazione, vero o, ma gli effetti s sono limiitati nel t tempo e ed dov vuto alla chimica a natura ale del no ostro org ganismo. Rit teniamo o per ch he fare questo q sport sia di grand de aiuto per far emerger e re i lati buoni b e le e potenz zialit, al di l de el fatto di d arrivar re primi o ultimi. Qu uesto pe erch ci mette di d fronte alla fatic ca e alla a soffere enza e ce e le fa in ncredibilmente apprezza a are e sup perare! un u viagg gio dentro noi ste essi fatto o con il mezzo m dii trasport to di cui ci ha do otato ma adre natura: le nostre n ga ambe. una u sorta a di puriificazione, di rito orno allin nfanzia, alle sens sazioni in ncontam minate di d quel pe eriodo magnific m etibile de ella vita: : avete mai m fatto o caso a al fatto che c o e irripe i bambini b corrono sempre e? Pro ovateci, , non ve ne pent tirete!
S1 1.6 Allacciar re corre ettame ente le scarpe e S1 1.6 Co onsider razioni finali
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No on siamo o istruttori di runn ning, per r cui non n aspetta atevi mir racoli co on quest to schem ma di alle enamen nto. Ma lo riten niamo equilibrat to ed eff ficace per p dare un p d di brillantezza al jogger che blo occato su s tempi da tarta aruga. un u punto o di part tenza, pe er alcun ni pu essere gi soddisfa acente, per altri il viatico o allingr resso tra i top run nners. Co onsiglio u ulteriore: fate tanta salita, mollto allena ante! o schema a Merco oled / Ve enerd / Domeniica ott timale, m ma non tassativo t o: non ca ambia molto m nel caso si faccian no 2 giorn ni di alle enament to conse ecutivi. Lo Liimportan nte ch he se ci si s allena il giorno prima d della gar ra, si fac ccia una uscita breve b e tranquilla t a. arebbe s sempre b buona cosa c ave ere unid dea di massima s sul perco orso che andrete e ad affr rontare in i gara. Sa e siete fo ortunati con una a ricerca a in inte ernet ma agari tro overete qualche q e descriz zione, ar rticolo, altimetria a a relativa alla gara, g pubblicata a dallorganizzaz zione o da Se qu ualche p podista-b blogger. . oi stiamo o cercan ndo di ra accoglie ere quest te inform mazioni in n uno sp pazio ded dicato http://pe h ercorsico orse.blog gspot.it/ No
Co onsigliam mo agli amici principian nti e un p scar rsi di non tirarsi il collo durante d i caldi e afosi mesi est tivi: caldo e afa sono molto pe enalizzan nti per la a corsa, ancor d di pi pe er i non-a atleti, qu uindi in estate e an ndateci molto tr ranquilli, correte alla ma attina pre esto o dopo d il tra amonto e le gare e rimand datele a quando o si respiira meglio. otreste p pagare tali fatic che con n estrem ma diffico ero, spos ssatezza persiste ente e calo c dra astico delle vostre gi basse olt nel recupe Po pr restazion ni. er finire: s se andate a gar reggiare e ben pre eparati v vi divertiirete un sacco, s se s improv vvisate sar s una a sofferenza. Pe Co orrere bello ma a va fatt to con c criterio e senza st trafare. Bu uone Co orse a Tut tti!
Su upplem mento 2
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ALL LACCIA ARE C COR RRETT TAM MENT TE LE E SC CARP PE

Un n aspetto o che pu u appa arire di se econdar ria impo ortanza, m ma che in realt riveste un peso o rilevant te sulla qualit q d della cor rsa, lallacciatu ura delle e scarpe e. Le e odierne scarp pe da ru unning d di buona a qualit hanno o un sa acco di pregi: ammortiz a zzano gli g impat tti con il i terreno o senza frenare e troppo o landa atura, so ono pe erfettam mente tra aspiranti, , leggere e ma nel contem mpo mollto resiste enti, vestono i no ostri pied di come dei gua anti. La allacciatura mediante le e semplici stringh he il m mezzo che unisce e piede e scarpa a. La allacciatura per rfetta quella q che fa sentire pie ede e sca arpa un tuttuno o, in mod do che tutta t len nergia del nostro o corpo venga v trasmessa a senza fastidi e dispersioni allla strada a che stiamo percorrend do. Un nallacciiatura fa atta male e pu ad ddirittura a causar re infortu uni. Un na legatura larga a crea in nfatti de ei giochi interni c che vi far ranno pe erdere spinta e vi v potran nno crea are attriti abrasiv vi sui pied di. In aggiunt ta potrebbe anc che favo orire ling gresso di qualche e sassolino che vi v obblig ga a ferm marvi. Ma, difficilmente il principiante alllaccia le e scarpe e larghe e facilme ente la t tendenza, sbagliata, quella q di stringere e molto. . Pi Qu uesto pu u provo ocare: 1) Formico olio ai pie edi per difficolt d alla circ colazion ne sangu uigna 2) Dolore a al collo d del pied de per pr ressione eccessiv va sul te endine, che c si irra adia sulla a tibia. allacciatura per rfetta no on deve essere tr roppo la arga, ma a nemme eno trop ppo stretta. La Pe er allacc ciare cor rrettame ente le st tringhe esistono e uninfinit t di var rianti, a seconda s a dei gus sti e della a confor rmazione e dei pie edi. Qu ui sotto n ne propo oniamo una a n nostro pa arere valida. Pe er quanto riguard da il nod do, noi c consigliamo il do oppio, ch he una a sicurezz za contr ro lo slac cciamen nto. Il doppio d n nodo vie ene da alcuni a sc consigliat to, poich h crea volume su una zona z mo olto delic cata qua ale il collo del piede. Ma se utiliizzate il t tipo di allacciatu a ura qui indicato, avendo accor rtezza di tirare bene le stringhe a fasciare, pote ete perm mettervi di d lasciar re il dop ppio nod do piutto osto rgo, evit tando te ensioni al collo del piede e: vedret te che la a scarpa a rimarr bloccata ugualmente e meglio o. lar Ult tima cos sa, anzi d due: 1 - Non allacciate e le scarp pe da se eduti, sba aglierete e la tensione qua asi sicura amente: : fatelo da d eretti. 2 Utilizzate delle calze te ecniche specifiche per il running g: costan no di pi, , vero, ma la qualit q vale il pre ezzo e i vostri v pie edi vi ring grazieran nno! Pu u anche e essere e buona cosa ind dossare 2 paia d di calze, nel caso o in cui la a forma della scarpa sia a non pe erfettame ente ada atta al vostro v pie ede. CORRETT TO PER ALLACCIA A ARE LE SC CARPE METODO C a corsa hanno h un n buco supplem s mentare. Tutte le scarpe da uesto bu uco si tro ova appena sott to l'ultimo o. Di solito qu Ap pparente emente un bu uco inutille; tuttav via quel buco si trova l per p una ragione. Il suo s scop po que ella di togliere pr ressione alla par rte alta d del piede e. Qu ui sotto c ci sono u una serie e di illustr razioni che c fanno veder re passo dopo passo il modo m corretto di allaccia are le sca arpe.
Bu uco supp plementare
Pre endete il laccio e inseritelo o nel buc co pi in basso
Create e un picc colo cap ppio della gra d andezza del vostro dito
Ripetete la stessa cosa da all'altro la ato
Incro ociate i la acci e passateli nel capp pio
Tira are bene e i lacci. A questo pun nto pote ete allac cciare la a scarpa nel mod do usuale. Evitate di stringere s e troppo il nodo. Not terete che la pre essione adesso a a avvolga il piede. e alta. Questo toglier la pressione dallla parte
PO OSTFAZ ZIONE DI GIA ANLUC CA CESCA
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Co orrere, dim magrire e stare meglio, m ne el corpo e nella m mente di Davide Don destinata d a a diventare una guida classica per i porta atori mals sani di taglia XXL che aspirano per r ad reintrodursi in n una pi dignitosa a taglia L L. nterno si possono trovare suggerim menti di fa acile assiimilazione e per poter affron ntare que ella splen ndida avv ventura che c il podismo p e sopratt tutto il pe er scoprir re che anche il nostro Allin corp po in g grado di affrontar re la distanza non n con un n banaliss simo mez zzo a mo otore, che consum ma idroc carburi e sputa CO O2, non con un mezzo meccanic m co (costru uito con pezzi prov venienti d dallaltra parte de el pianeta a, sfruttan ndo la ma anodopera di mag grissimi op perai), no on con un n animale e, ma con n i nostri sottovalu s nferiori. tati arti in ando lau utore mi c chiese di fare una prefazione al pre esente ma anuale, oltre o a ino orgoglirmii, ho pensato che fosse me eglio una a postfazio one perc ch, chi le egge pot tr prima trarre pre eziosi Qua spun nti da qu uanto scritto da Do on e po oi, con qu uello che sto per a aggiunge ere, potr decider re di met ttersi a co orrere imm mediatam mente, o deambu ulare fino al frigo, aprirlo ed d estrarre e una lattina di allu uminio tra attato co ontenente una be evanda s superdolc ce arricc chita di CO2 C e ing ghiottirla a gargan nella sentendone leffetto gelido nel n gozzo o, ma non n quello che prov voca ntero organismo. allin A voi v la scelta. E no on sto quii a farvi la a storiellin na del treno carico o di baux xite che a attraversa a tutta lA Australia ecc., e sent titevi in co olpa a pr rescindere e! anzi tutto, , perch si decide e di perde ere chili? Inna Ci sono decine di mo otivi egoiistici che vanno bene, b ma a se quellli non vi hanno h an ncora sm mosso e il solo pen nsiero di sudare s vi fa star male, m o il solo pen nsiero di abbando a onare il vostro v satempo o preferito o: quello di d ingurgiitare cibi fritti e preconfez zionati da avanti alla a TV 42 con c 3 tele ecomand di a dispo osizione, stesi s sul divano co ome un calzino usa ato e lo s smartpho one a pass port tata di ind dice. Ecco il motiv vo che fa ar scalz zare quell flaccido o fondosc chiena c coltivato in i anni di d bar e di d utilizzo di acces ssori elett tromecca anici dal vostro so of, com mprato in orrendi s supermer rcati, fabb bricato in n Italia da a mano dopera d c clandestin na e sotto opagata, , e portar rlo ad ess sere un at ttrazione fatale pe er laltro sesso. s La le eva che v vi smuove er que esta: va della dolcevita d nera La prov e capito bene. Si avete Procura atevi una a dolcevit ta scura e attillata a (se lave ete gi di alcuni anni fa - tanto me eglio: il ris sultato sar pi co onvincente). Indossa atela dav vanti allo specchio o senza aver a indos ssato la parte p infer riore deg gli indume enti. L rifless so davanti a voi cii possono o essere: A Un enorme e mal forme sanguinaccio in avanz zato stato o di ferme entazione e interna con c alles stremit due d stuzz zicadenti utilizzati per p la cot ttura dello stesso. a sorta di enorme bunet im mpiantato su due stecche di d ghiacciiolo. B Una C - Uninguarda abile brutt ta copia della con ntrofigura a di Demiis Roussos s in muta da sub. mento e lindumen nto non fa a per te ma m lo spe ecchio intatto, quindi... q D - Hai qualche leggero rigonfiam Se dop po la prov va i risulta ati sono A o B o C, allora la guida utilissim ma. niamo alle cose se erie. Ma ven Vi ricor rdo che il buon senso ci de eve guida are nel co ompiere ogni o gesto che qu uotidianamente fa acciamo Ricordiamoci di d non essere gli un nici al mondo e ch he larmonia e il bu uon stato o psicofisic co ci pu agevola are nella affrontare e il tempo o che pas ssa. hi ha pi testa si p pu perme ettere di avere me eno fisico o. E chiaro che ch (non pensabile vedere e un Philip ppe Dave erio iscritto o ad una a Ultramaratona, ne n del gi citato Alberto A To omba ave erlo come e preside ente dellA Accadem mia della crusca). anto rigua arda lalimentazio one, oltre a quanto o scritto dallautor d re, vi poss so ordina are (e non n consigliare) di ris spettare la stagion nalit e la a zonalit Per qua degli a alimenti. noso per il vostro fis sico e pe er lintero ecosistem ma mond diale cons sumare cibi c fuori stagione. s dann Se in Ita alia a dic cembre c ci sono gli agrumi innaturale mang giare cilie ege, uva, ananas, banane, o altro. La re egola de elle proteiine di sera a e dei carboidrati a mezzo d, dimenticatev vele. Solta anto 50 a anni fa i n nostri avi non n introd ducevano mai pro oteine an nimali la sera, s a esclusione di qualch he minest tra cucinata con latte l o de erivati. I Romani han nno conq quistato mezzo m mo ondo man ngiando pranzo e cena miglio ed erbe. e oi: Abolite e i precon nfezionat ti. E po Pass sate pi t tempo a cercare gli g alimen nti giusti e non siat te frettolo osi nellalimentarvi. Piuttosto o digiuna ate. Se l alimenta azione co ome stile di d vita ne ella nuova a civilt p post capit talistica vi v interessa a potrete e docume entarvi an nche con n Il Manu uale della a Decresc cita in cu ucina, ch he prima o poi met tter a dis sposizione e. Dim menticavo o: bevete acqua a temperatura non n bassa. o il sedere e ci sono o consigli sacrosan nti e utiliss simi anch he per non pesare nelleconomia globale. Nel capitolo Alziamo umero di u uscite (e quando dico usciite intend do allenamenti / g gare) dev ve essere impostat to sulla fo orma psicofisica de el momen nto che state s attra aversand do. Lidea ale per iniziare quello Il nu indic cato nel manuale e , ma non n disdegn nate pi avanti an nche i do oppi allen namenti giornalieri g o le settimane di pausa: fann no bene tutte e du ue le cos se. apitolo de ella frequenza car rdiaca un p tec cnico e i principianti possono anche e non considerarlo o tranne la tabelle e dei ritmii di corsa: Il ca Riscaldamen nto, Lento o, Medio e Ritmo G Gara. Sta a a voi, se empre guidati dal buon sen nso, impo ostare il rit tmo miglio ore per ogni o uscita a. bbigliame ento ecc. Lab Rico ordo che i bambin ni imparano prima a a correre e poi a cammin nare. La corsa c un n modo is stintivo delluomo per ragg giunger la a IV dimensione; e lo fa da sempre. Pers sonalmen nte ho utilizzato div versi mate eriali e ab bbigliame ento e ho o visto ge ente con anfibi pa artecipare e a una maratona m a e conclu uderla in circa 3h 50. Ho visto v supe ercampio oni messic cani arriva are primi auna ga ara in altu ura a quota 2500 metri m con indosso la l T-shirt di d cotone e fornita alla a parte enza. Pers sone supe er attrezza ate camminare con i piedi doloranti durante e mezze maratone e. Il mio consigllio uno solo: un paio p di sc carpe buone non supercos stose. v pa artecipare e alla prim ma marat tona della vostra v vita, utilizz zate per disputare e la gara le scarpe e che ave ete indos ssato neg gliultimi alllenamenti. Impiastricciatev vi i piedi c con crem ma Se volete alla glicerina a prima di fare alle enamenti duri o di prima dindossare e nuove scarpe. s La stessa cre ema deve e essere utilizzata u p per le parti in sfreg gamento del vostr ro corpo (addutto ori coscia, , dorsali-tricipiti, ca apezzoli, ecc). g persona almente lo o vedo come part te integra ante del r rimettersi in forma e lo consiglio com me terapiia di ricon noscimen nto del co orpo o in sostituzio one di un uscita. Lo stretching elo spesso o: per ese empio di sera davanti la TV V anche p per 2 ore: : non ha controind c dicazioni se fatto bene. b Fate uesto pun nto non m mi resta che c augurarvi un buon b viag ggio allin nterno di voi v stessi, fra poch hi mesi vi ritroverete ad esse ere divers si e ad ab bbandon nare lidea a di indos ssare un s saio per la A qu com munione d di vostra f figlia, per rch, com me dicev va chi il sa aio lo indo ossava ve eramente e, prima fate il ne ecessario, poi il po ossibile e ben b prest to vi ritrov verete a fare f limp possibile. . mo fra qua alche tem mpo in un n sentiero o in qua alche strad da di per riferia a parlare p (d durante una corset tta) dei brutti b tempi passat ti, quando o il glutam mmato e i nitrati n navigavan no Ci ritroverem nterno de el nostro c corpo e dei d centin naia di ch hilogramm mi di CO2 2 che ab bbiamo fa atto a me eno di pro odurre co on il nostro o cambio o di vita, grazie g al Manuale e - destinato a div venire un allin clas ssico - Correre, diimagrire e stare m meglio, ne el corpo e nella me ente di Davide D Don. D
Gia anluca C Cesca

P.S. Prim ma o poi d dovrete smettere di d correre e perch il podism mo (soprattutto per le lungh he distanz ze) non unattivit che il nostro fisico pu permetter p rsi di fare a lungo nella vita a. Occ corre arriv vare abb bastanza prima de el punto di d non rito orno (lesio one a legamenti, giunture, g ecc) e mantenere m e lo stile di d vita po odistico co ome que ello di tutt ti i giorni anche a senza le am mate e rim mpiante u uscite set ttimanali.

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About the Author:

con la postfazione di Gianluca Cesca

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2.1 La dieta mediterranea

2.2 - Cosa eliminare

Fritti e altre leccornie industriali!

2.3 - Cosa ridurre

2.4 - Un p di buon senso

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3.1 Perch muoversi?

3.2 - Alziamo il sedere!

3.3 - Prat ticare u uno spo ort: qua ale?

3.4 - I va antaggi i del running

3.5 - Gli svanta aggi de el runnin ng

Prima di mettersi a correre bisogna fare obbligatoriamente fare 3 cose, nellordine:

Analizzare il proprio peso, per verificarne la compatibilit con il running (tabella 1)

4.1 - Analizzare il proprio peso

Analisi del peso in rapporto allindice di massa corporea (BMI) Uomini

4.2 - La visita medico-sportiva

4.3 - Labbigliamento per il running

Scelta del tipo di scarpa in relazione allappoggio del piede

PRONATORE (piede piatto)

4.4 - Come mangiare e bere prima e dopo la corsa

Programma di allenamento per arrivare a correre 1 ora partendo da zero

Totale uscita minuti 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 35 35 40 40 45 45 50 50 55 55 60 60

5.2 - Quanto si dimagrisce?

5.3 - Il test del moribondo

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6.1 - Quanto, quando e come correre

6.2 - La strategia di corsa giusta per dimagrire

6.3 - Rientrare nel peso ideale

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Frequenza Minima Allenante

Frequenza di Fondo Lento o Lipolitica

Frequenza di Fondo Medio o Cardiovascolare

Frequenza di Fondo Veloce

Frequenza di Soglia Anaerobica

Frequenza Massima Teorica

FCMAX 220 - 44 = 176 BPM

7. .2 - Cardiofreq quenzimetro e GPS

.3 - Calcolare e il pass so della a corsa a senza a il GPS 7.

7.4 - Come vestirsi per correre

Calzamaglia Calzoncino Corto o Calzamaglia Calzoncino Corto

Orecchie Fascia Leggera

Mani Guanti Leggeri

Pag.14 di 26 torna allindice

7.6 Partecipare a una gara

7.7 - Stagionalit di frutta e verdura

Pag.15 di 26 torna allindice

7.8 - Tabelle caloriche degli alimenti

BISCOTTI, DOLCI E MERENDINE

7.9 Qualche riferimento utile

http://www.runnersworld.it/ Versione italiana della rivista storica del running.

to orna allind dice

PR REPA ARA ARE E CO ORRERE LA

S1 1.2 - Pe erch c correre i 10K (i i 10.000 0 metri) )

torna all lindice

S1 1.3 Qu ualche e numer ro prim ma di co omincia are

PASSO O MEDIO O (minu uti/Km) )

TEMPO O SUI 10 0K (m minuti)

PIA AZZAME ENTO