DIETA TUMMYTOX

PER DIVERSI TIPI

DI FISICO
Fatta apposta per te

100% personalizzata per il tuo corpo e per i tuoi sogni

Piatti popolari preparati in modo sano

Progettata per eliminare qualsiasi lotta collegata alla dieta

 “The Way to Get
Started Is to Quit
Talking and Begin
Doing.”

Walt Disney
 COME
LEGGERE
QUESTO
LIBRO

A TummyTox crediamo che non esista un programma di dieta o perdita

di peso adatto a tutti. Tuttavia la scienza è quella che ci fornisce una
solida base su cui possiamo costruire soluzioni personalizzate. Questo
libro combina il meglio di entrambi i mondi:
A) Al centro: TummyTox libro di dieta
La dieta TummyTox è completamente basata sulla scienza. Le più recenti meta-
analisi e le soluzioni provate sono state utilizzate per creare questa dieta a prova
di proiettile che ti dà ottimi risultati senza costringerti a escludere un gruppo
alimentare o dire addio ai tuoi piaceri colpevoli preferiti.

La dieta TummyTox ti dà le linee guida che puoi usare in ogni situazione fino al
resto della tua vita.

La dieta TummyTox ti insegnerà come:

• puoi facilmente misurare il cibo, quindi ti insegnerà come non mangiare troppo - non importa cosa o dove mangi
• quali alimenti fanno bene al tuo corpo e quali sono quelli che dovresti mangiare solo di tanto in tanto
• combinare il cibo per la sazietà ottimale e come controllare l’appetito
• puoi perdere la paura del cibo e dell’aumento di peso e come iniziare a goderti la vita

B) Extra: I migliori consigli per una

rapida perdita di peso
Un libro di dieta - non importa quanto avanzato ed efficace - può andare solo
fino a un certo punto; il nostro rapporto con il cibo è unico e ognuno ha degli
obiettivi di salute o di perdita di peso molto specifici. Secondo il test TummyTox
abbiamo scelto il miglior contenuto extra per te. Questo in particolare ti aiuterà a
trasformare i tuoi sogni di perdita di peso in realtà.

Dobbiamo però subito chiarire una cosa. Il marchio TummyTox non supporta
la fame o qualsiasi forma di autolesionismo. Tuttavia, crediamo nel potere
della scienza e quando si tratta di aumentare i tuoi risultati di perdita di peso,
ti copriamo le spalle. Controlla l’ultimo capitolo per trovare questi preziosi
suggerimenti.
 LA
TUMMYTOX
DIETA

Una dieta, fatta apposta per te

Personalizza il programma in
base alle tue esigenze
Nelle seguenti pagine troverai le linee guida per la tua dieta Tummy. Include anche
numerose ricette per rallegrare le tue giornate e ridurre la vita. Tuttavia, nessuna dieta
vale il tuo tempo se non rispetta la tua unicità.

CHE COSA SI FA ADESSO: Prima di immergerti nel programma, esamina

attentamente la tabella e scopri il tuo tipo di corpo.

CHE COSA SI FA DOPO: Ricorda il tuo tipo di corpo e continua a leggere per
trovare le linee guida specifiche per quanto riguarda il programma di dieta e le
raccomandazioni di allenamento.

IL TIPO DI LE AREE DI ACCUMULAZIONE

CORPO: DEI GRASSI:
Area di stomaco Parte inferiore Ovunque
del corpo

Ectomorfo

A B C

Endomorfo
D E F

Mesomorfo
G H I
Linee guida specifiche per
il tuo tipo di corpo

Tipo di corpo A
Arti lunghi e magri, accumulazione di grasso nell’area dello stomaco
Sei sempre stata magra e probabilmente più alta dei tuoi amici. Non dovrebbe richiedere
molto tempo per perdere il peso (fortunata te!), Ma è comunque importante mangiare bene e
scegliere le attività giuste per il tuo tipo di corpo.

RACCOMANDAZIONI:

Cerca di ridurre al minimo l´immissione dei grassi. La buona notizia è che non devi preoccuparti
troppo dei carboidrati. Il tuo corpo è stato creato per bruciare i carboidrati, specialmente se corri o
se fai power-walk 2 o 4 volte a settimana.

Oltre alla corsa e al power-walking, il badminton e la pallavolo ti daranno i migliori risultati.

Anche se sei probabilmente una fan delle bistecche e della birra, prova a stare lontano da grandi
quantità di carne grassa e alcol durante la settimana. Per i tuoi pasti da lunedì al venerdì, farai
meglio con risotti di verdure, patate al forno con verdure al vapore, involtini o carne magra con
verdure di radice sul lato. Se ami i latticini, scegli quelli a basso contenuto di grassi e se desideri
ardentemente il cibo fritto, prova farlo cuocere al forno.

Nutrizione: carboidrati: 55%, proteine: 25%, fat: 20%

Illimitato: verdure non amidacee e bacche

Cerca di ridurre al minimo: cibi grassi e alcol

La migliore forma di esercizio: corsa, power-walking, jogging, basket, pallavolo,

badmintonbadminton
Tipo di corpo B
Arti superiori lunghi e magri, accumulazione di grasso nella parte inferiore del corpo
Hai la sensazione che se acquisisci peso, tutto va dritto nelle tue cosce e natiche? Fortunatamente,
non dovresti avere problemi a perdere peso con il minimo sforzo.

RACCOMANDAZIONI:
L’unica cosa più importante che dovresti fare è eliminare tutte le bevande zuccherate e i dolci dalla
tua dieta - ADESSO. Consumare troppo zucchero ti farà ingrassare e tra l´altro devi sapere che il tuo
tipo di corpo è incline all’accumulo di cellulite. Lo zucchero solamente peggiora le cose.
L’altra cosa che potresti portare al minimo sono i grassi. Dai 3 a 5 cucchiaini di grassi sani dovrebbero
coprire tutte le tue esigenze.

Evita di indulgere in cibi grassi e salati (come patatine, cibi fritti e piatti di maiale) e dolci cremosi
(come il gelato, le torte, i profiterole ecc.).

Non mangiare troppo tardi durante la giornata: perché ti manterrà sveglio la notte. Le combinazioni
di verdure e legumi / cereali / patate dolci sono buone idee per il pranzo, mentre per cena dovresti
mescolare verdure e proteine.

Che ne dici di fare qualche esercizio? Come il tipo A, il tuo corpo risponderà al meglio se andrai per
un power-walk o una corsa 2 o 3 volte a settimana.

Nutrizione: carboidrati: 55%, proteine: 25%, fat: 20%

Illimitato: verdure non amidacee e bacche

Cerca di ridurre al minimo: dolci e bevande zuccherate

La migliore forma di esercizio: running, power-walking, jogging, basketball, volleyball,

badminton
Tipo di corpo C
Arti lunghi e magri per natura, ma si nota un aumento di peso su tutto il corpo
Il lato positivo è che puoi nascondere il tuo aumento di peso per un lungo periodo.
Sfortunatamente, perdere peso non è il compito più facile per te. Ma non c’è nessun bisogno di
disperare! Se ti prendi il tuo tempo e non esageri, tutto è a portata di mano.

RACCOMANDAZIONI:

Quando si tratta di restrizioni caloriche e di esercizio fisico, l’unica cosa che il tuo corpo odia più di
ogni altra cosa è quando viene spinto troppo forte. Sii gentile, mangia sano e fai lunghe passeggiate
o giri in bicicletta. Sarai sorpresa di quanto efficace possa essere quest’ approccio gentile.

Non guardarlo come una dieta, è più una disintossicazione. Cerca di eliminare tutto lo stress dalla
tua vita e dal tuo corpo o, più realisticamente, trova modi efficaci per affrontarlo meglio.

I frullati di bacche sono un’opzione perfetta per la colazione. Per il pranzo è possibile avere insalate
con grassi sani e proteine magre con verdure al forno o al vapore con patata dolce o quinoa sul
lato. Mangiare in questo modo ti porterà i risultati rapidi. Se non hai tempo per lunghe passeggiate
(1 ora o più), prova ad andare al lavoro in bicicletta, a fare yoga o a ballare 5 volte a settimana.
Inoltre, puoi fare un allenamento HIIT (allenamento ad alta intensità) o un cardio a settimana.

Non esagerare con caffè, cibi salati, alimenti trasformati e dolci. Se arriva in un pacchetto è meglio
non mangiarlo.

Nutrizione: carboidrati: 55%, proteine: 25%, fat: 20%

Illimitato: verdure non amidacee e bacche

Cerca di ridurre al minimo: alimenti trasformati e caffeina

La migliore forma di esercizio: corsa, power-walking, jogging, basket, pallavolo, badminton

Tipo di corpo D
Il metabolismo lento, non è mai stato magro, ingrassando
soprattutto intorno alla vita

C’è una buona probabilità che tu abbia lottato con il tuo peso per un lungo periodo. Questo è
vero se mangi molti cibi trasformati, troppi carboidrati, bevi alcolici regolarmente o lavori troppo
duramente.

Una dieta classica a basso contenuto di carboidrati può fare miracoli per il tuo corpo, specialmente
se lo abbini a un digiuno intermittente. A seconda dello tuo stile di vita, organizza i pasti in modo da
fare il digiuno per 18 ore al giorno.

Ad esempio, se salti la colazione, pranzi a mezzogiorno, fai la merenda alle 14, e cena alle 18 o alle
19, darai al tuo corpo abbastanza tempo per digerire tutto. Anche se hai un metabolismo lento,
potresti sentirti un po’affamato nei primi giorni, ma non preoccuparti. Il tuo corpo si abituerà al
nuovo programma e molto probabilmente sentirai una raffica di energia e noterai presto una
perdita di peso.

Anche se hai un metabolismo più lento e guadagni peso facilmente, hai una super potenza - la tua
capacità di allenamento. Il tuo corpo può sopportare molto, quindi puoi scegliere allenamenti più
aggressivi - come bootcamp, allenamento metabolico o HIIT (allenamento ad alta intensità) che
sono gli allenamenti più efficaci per la perdita di peso. Combina 1 giorno di corsa o power-walking in
salita con 2 o 3 sessioni di allenamento aggressivo e i risultati si vedranno in poco tempo.

Nutrizione: carboidrati: 25%, proteine: 35%, fat: 40%

Illimitato: verdure non amidacee

Cerca di ridurre al minimo: dolci e alcol

Riduci: carboidrati

La miglior esercizio: bootcamp, allenamento metabolico o HIIT

Tipo di corpo E
Il metabolismo lento, non è mai stato magro, ha fianchi e cosce più grandi
Hai una digestione lenta e anche se non hai i problemi con il grasso ventre o le braccia flaccide,
perdere le curve può sembrare impossibile. Tuttavia, tutti abbiamo i propri ostacoli e anche tu
puoi superarli.

Il tuo corpo può avere difficoltà a perdere peso se stai mangiando troppi dolci, sale e junk food. In
generale, non tollerate bene i carboidrati, quindi attenersi a una dieta pulita a basso contenuto di
carboidrati perché questo funzionerà al meglio per voi.

Indulgere in carni di alta qualità, frullati proteici, grassi sani (come avocado, salmone grigliato e
mandorle), verdure non amidacee, bacche e latte intero. Nei giorni di allenamento, concediti un
pasto che combina carboidrati non trasformati con verdure ma mantienilo a basso contenuto di
carboidrati.

Devi dare al tuo corpo un po’di riposo dalla digestione, quindi è consigliabile un digiuno di 18 ore.
Come il tipo di corpo D, puoi accelerare il tuo processo di perdita di peso con allenamenti
intensivi. Spara per l’intensità che ti rende difficile a parlare. Tuttavia, non esagerare. 4
allenamenti che durano 30 minuti sono sufficienti. Se non ti piacciono i giorni di riposo, fai una
passeggiata.

Nutrizione: carboidrati: 25%, proteine: 35%, fat: 40%

Illimitato: verdure non amidacee

Cerca di eliminare: alimenti altamente trasformati, specialmente con un contenuto di

zuccheri più elevato

La migliore forma di esercizio: bootcamp, allenamento metabolico o HIIT

Tipo di corpo F
Il metabolismo lento, non è mai stato magro, l’aumento di peso è
graduale e su tutto il corpo
Probabilmente sei abituata a lottare con il tuo peso ormai, ma non c’è motivo di arrendersi. Avere
un metabolismo lento può complicare le diete dimagranti, ma c’è un lato positivo - il tuo corpo può
sopportare molto! Ecco perché puoi allenarti più spesso e per periodi di tempo più lunghi.

Tuttavia, se ti accorgi di aver guadagnato peso di recente, chiediti se sei stata molto stressato o se
ti senti stanca ultimamente. Abbassare i livelli di stress può aiutare a perdere il peso. Un’altra cosa
che puoi provare prima di andare a dieta è una rapida disintossicazione.

Riduci l’immissione di carboidrati, cerca di eliminare l’alcol (o almeno di ridurlo a un giorno a

settimana) e concentrati sugli alimenti salutari come verdure a foglia verde, pesce grasso, cibi
fermentati, semi, bacche, arance, lenticchie, piselli e funghi.

Per una settimana o più prova a eliminare latticini e cereali e fai attenzione a come reagisce il tuo
corpo. Dopo di che puoi aggiungere cereali e fagioli non trasformati alla tua dieta, specialmente
quando hai intenzione di allenarti.

Il digiuno intermittente (per 18 o 19 ore al giorno) e un piano di allenamento giusto ti faranno

bene. Combina 3 giorni di yoga o passeggiate con 2 sessioni di allenamento aggressivo - HIIT,
sollevamento pesi o corsa.

Nutrizione: carboidrati: 25%, proteine: 35%, fat: 40%

Illimitato: verdure non amidacee

Cerca di eliminare: caramelle, alcol e alimenti altamente trasformati con un contenuto di

zucchero più elevato

Riduci: carboidrati trasformati

La migliore forma di esercizio: bootcamp, allenamento metabolico o HIIT

Tipo di corpo G
Metabolismo veloce, tonificazione facile, accumulazione di grasso
nell’area dello stomaco

I problemi relativi al peso sono stati probabilmente avviati di recente. Il tuo corpo ha un
metabolismo veloce e guadagni i muscoli molto facilmente, il che può aiutarti a bruciare più calorie
anche in fase di riposo. Possiamo prometterti dei risultati veloci, basteranno solo alcune semplici
regole.

RACCOMANDAZIONI:
Prima di tutto, l’alcol non è il tuo amico. Se non riesci assolutamente a rinunciare all´alcol durante il
tuo processo di perdita di peso, conceditelo solo una volta a settimana e bevi un bicchiere d’acqua tra
le bevande alcoliche. Dall´altra parte, puoi notare grandi risultati se mantieni la tua dieta pulita (una
dieta bilanciata è la cosa migliore per te), non mangiare tardi e prova HIIT o sollevamento pesi 3 volte a
settimana.

NUTRIZIONE: carbs: 40%, protein: 30%, fat: 30%

Cerca di eliminare: alcool

Illimitato: verdure non amidacee e bacche

IL MIGLIOR ESERCIZIO: abbinare corsa o power-walking con HIIT e sollevamento pesi

Tipo di corpo H
Il metabolismo veloce, tonificazione facile, accumulazione
di grasso nella parte inferiore del corpo
Per te tutto dipende dal programma. O almeno così dovrebbe essere. Puoi aspettarti risultati
rapidi e promettenti ma tutto dipende da quanto puoi essere disciplinata.

RACCOMANDAZIONI:
Innanzitutto, inizia ignorando lo zucchero - bevande zuccherate, dolci e carboidrati trasformati.
Dato che una dieta equilibrata è la cosa migliore per te, non devi dire addio ai carboidrati
completamente ma cerca di programmare i piatti che includono avena, riso integrale, fagioli o
patate dolci per i giorni in cui ti alleni.

Non devi ossessionarti per l’immissione dei grassi, semplicemente non devi esagerare. Per
colazione puoi fare i frullati, le uova con ricotta e pomodori, piccole porzioni di fiocchi d’avena con
zucchine grattugiate o pane integrale con salmone. Nei giorni di riposo puoi mangiare le insalate
ricche di proteine e grassi salutari, perché questi sono la scelta migliore per il pranzo o la cena.
Lascia riposare il tuo corpo dal cibo per 15 ore al giorno, dalla cena fino alla colazione.

Che tipo di allenamento è meglio per te? Non importa a patto che ti piaccia. Il tuo tipo di corpo
può guadagnare muscoli piuttosto facilmente - approfittane. Sollevare pesi o esercizi per il peso
corporeo due volte a settimana, oltre all’allenamento cardio due volte a settimana, può darti dei
risultati abbastanza rapidi.

Maggiore è la massa muscolare, più calorie si bruciano anche quando si dorme o si guarda la TV.

Nutrizione: carboidrati: 40%, proteine: 30%, fat: 30%

Illimitato: verdure non amidacee e bacche

Cerca di eliminare: dolci e bevande zuccherate

La migliore forma di esercizio: abbinare corsa o power-walking con HIIT

e sollevamento pesi
Tipo di corpo I
Metabolismo veloce, tonificazione facile, ma si nota un
aumento di peso su tutto il corpo
Sei esausto e stanco tutto il tempo? Questo può essere un problema se stai cercando di perdere
peso. Abbassare i livelli di stress e attenersi a una dieta pulita ed equilibrata può fare miracoli per te.

RACCOMANDAZIONI:
Allora, che cos’è una dieta pulita ed equilibrata? Eliminare il cibo trasformato è un ottimo inizio.
Inoltre, cerca di ridurre al minimo l’immissione d´alcol.

Mangiare tre pasti bilanciati con tutti i gruppi di alimenti su un piatto ti manterrà sazia più a lungo,
e un programma costante con allenamenti a bassa intensità come camminare, andare in bicicletta
o fare jogging o esercizi per il peso corporeo ti daranno sicuramente dei risultati. Puoi velocizzare
i risultati con un allenamento HIIT di 20 minuti ma senza esagerare. Due volte la settimana
dovrebbe essere sufficiente. Ultima cosa ma non meno importante, non mangiare troppo tardi.
Cerca di digiunare per 15 ore dalla cena fino alla colazione. Mangiare troppo tardi può rovinare i
tuoi progressi.

Nutrizione: carboidrati: 40%, proteine: 30%, fat: 30%

Cerca di eliminare: alimenti altamente trasformati e caffeina

Illimitato: verdure non amidacee e bacche

IL MIGLIOR ESERCIZIO: abbinare corsa o power-walking con HIIT e sollevamento pesi

 COMBINARE
GLI ALIMENTI E
AGGIUSTARE LE
PORZIONI
Perdere peso in modo sano e
gioioso con la dieta Tummy
Crediamo che la perdita di peso non dovrebbe essere un problema - la
vita dovrebbe essere gioiosa! Non è mai troppo tardi per cominciare con
una una dieta divertente e senza stress.

La dieta Tummy non ti dice cosa mangiare e cosa evitare. Ti fornisce linee
guida e consigli amichevoli. La scelta è tua.

Ti suggeriamo di leggere attentamente questo libro, di impostare il piano

e di modificarlo mentre procedi. Un pasto abbondante a settimana non
rovinerà il tuo successo, specialmente se riesci a prepararlo in un modo
più sano fino ad un certo punto.

IMPORTANTE: le pagine seguenti contengono informazioni utili su come

classificare gli alimenti in gruppi. Imparerai quali cibi sono i migliori da evitare
e quali sono raccomandati. Questo ti fornirà gli strumenti per fare scelte più
sane a lungo termine.

SUGGERIMENTO: se ti ritrovi a cadere dal carro, non ti abbattere.

Può succedere a chiunque. L´importante è come reagisci quando
succede. Per tornare più velocemente in pista, cerca un piano
alimentare giornaliero nella sezione dei piani alimentari.
Tabella di cibo
ALIMENTI CONSIGLIATI E SCONSIGLIATI

Ogni cibo dentro il gruppo alimentare è marcato con i colori: rosso, giallo
e verde. Gli umani siamo esseri visuali, perciò in questo modo ti sarà più
facile selezionare i cibi da mangiare in abbondanza e quelli con i quali serve
più attenzione.

Rosso
– cibi da evitare
Questi sono alimenti che non devi
mangiare tutti i giorni, perché sono
ricchi di calorie, zuccheri
semplici, grassi saturi o in alcuni casi
contengono anche tutto elencato
sopra. Limita questi alimenti a una o
due volte a settimana e mantieni le
porzioni piccole.
Giallo
– cibi da limitare
Questi alimenti contengono molti
nutrienti ma sono anche ricchi
di calorie. Giacché sono ricchi
di sostanze nutritive benefiche
puoi averli tutti i giorni, fai
solo attenzione alle quantità
raccomandate.

Verde
– cibi consigliati
Si tratta di alimenti consigliati in
un’alimentazione quotidiana sana
ed equilibrata, certamente in
quantità raccomandate.
Stellato
– mangia quanto ne vuoi
Questi alimenti sono molto bassi
di calorie e molto buoni per te.
Combinali con cibi ROSSI per
minimizzare il danno o goditeli da
soli quando sei pronto per un pasto
enorme, ma attento a non mettere
a repentaglio i tuoi progressi.
Misurare le tue porzioni
Tutti gli alimenti naturali sono sani se consumati con moderazione. Dato che la
pesatura del tuo cibo può essere poco pratica e può portare a modelli malsani, ti
suggeriamo di guardare le porzioni.

Ricordare queste linee guida relative alle porzioni renderà tutto molto più
semplice:das Messen erleichtern:

1 PROTEINE
Apri il palmo della mano e ignora le
dita. Questa è la porzione di proteine
(carne, tofu, uova, ecc.)

2 VERDURE
Fai un pugno. Questa è la porzione di verdure
(cavolfiore, broccoli, cipolle, barbabietole ecc.)
 3 CEREALI E VERDURE
AMIDACEE
Fai una coppa con la tua mano. Questa è
la grandezza della porzione per i grani cotti
o verdure amidacee come le patate.

4 GRASSI ALIMENTARI
INTEGRALI
La dimensione del tuo pollice è una porzione
perfetta di grassi sani come avocado, noci o semi di
zucca.
LA CARNE E LE SOSTITUZIONI DI CARNE
Costituito principalmente da proteine e grassi in diverse proporzioni.

✔ Pesce e frutti di mare

✔ Albume
✔ Carne magra
✔ Pollame senza pelle
✔ Tofu ECO, polveri proteiche vegane
✔ Pollame
✔ Mozzarella
✔ Parmigiano, formaggio feta
✔ Tuorli
✔ Carne con grasso visibile
✔ Carni processate

Le proteine sono formate da aminoacidi che sono alimenti essenziali, il che

significa che il loro consumo, attraverso il cibo, è essenziale per la sopravvivenza.
I cibi ricchi di proteine sono più sazianti e questo è un’altra ragione per cui
dobbiamo alzare la loro quantità durante la dieta. Bisogna non esagerare perché
durante la loro digestione si formano molte sostanze tossiche. Si può verificare
anche l´acidosi che aumenta il rischio di diverse malattie.

QUANTITÀ:

Palmo della mano senza dita

QUANTITÀ RACCOMANDATA:

2-4 porzioni al giorno

I CEREALI E ALTRI ALIMENTI AMIDACEI
Costituito principalmente da carboidrati e, in piccola quantità, da proteine.

✔ Orzo, quinoa, grano saraceno, segale, riso integrale

✔ Patate dolci, castagne
✔ Pane integrale e altri prodotti integrali
✔ Patate bianche
✔ Riso bianco
✔ Pane bianco
✔ Pasta

Secondo le regole dell’alimentazione sana si consiglia di scegliere alimenti

integrali, perché contengono più nutrienti e fibre alimentari. Tutti e due
contribuiscono alla salute e a un peso sano.

QUANTITÀ:

Mano a coppa

QUANTITÀ RACCOMANDATE:

• A B C: 3 porzioni / giorno
• E F G: 1 porzioni / giorno
• I J K: 2 porzioni / giorno
I FAGIOLI E I LEGUMI
Sono ricchi di carboidrati e contengono alcune proteine.

✔ Fagioli, lenticchie, piselli, fave, ceci

✔ BIO Soy e prodotti di soia
✔ Prodotti di soia non biologici

I legumi sono un gruppo alimentare che è consigliato nell’alimentazione

quotidiana. I legumi sono ricchi di nutrienti e fibre che proteggono il nostro tratto
digestivo e rafforzano il sistema immunitario.

QUANTITÀ:

1 O 2 CUCCHIAI

QUANTITÀ RACCOMANDATA:

• • A B C: 3 porzioni / giorno
• • E F G: 1 porzione / giorno
• • I J K: 2 porzioni / giorno
I GRASSI
Gli alimenti in questo gruppo consistono principalmente di grassi.

✔ Noci, mandorle, arachidi e altre noci

✔ Semi di zucca, chia, lino e altri semi
✔ Oli non raffinati
✔ Avocado e olive
✔ Panna acida
✔ Burro
✔ Panna
✔ Oli raffinati
✔ Maionese

Le fonti di grassi vegetali come noci, semi e oli, consistono principalmente di

grassi mono e polisaturi. Sono considerati nutrienti essenziali e, in quantità giuste,
supportano una sana perdita di peso. Tuttavia, dobbiamo stare attenti, poiché tutti
i grassi sono molto densi di calorie – perciò bisogna seguire le raccomandazioni
anche per i grassi sani.

QUANTITÀ:

Olio, burro – 1 cucchiaino

Semi e noci – 1 - 2 cucchiai

QUANTITÀ RACCOMANDATA:

• A B C: 1 porzione / giorno
• D E F: 2 porzioni / giorno
• G H I: 4 porzioni / giorno
I LATTICINI E I PRODOTTI
LATTIERO-CASEARI FERMENTATI
Sono costituiti principalmente da proteine, grassi e zuccheri.

✔ Prodotti caseari fermentati non zuccherati

✔ Alternative di latte e yogurt non zuccherati a base vegetale
✔ Latte

Fanno parte di una dieta equilibrate. È consigliabile mangiare latticini, prodotti

caseari, particolarmente quelli fermentati, ogni giorno. Tutti coloro che sono
intolleranti al lattosio possono scegliere tra molte alternative a base vegetale.

QUANTITÀ:

2 decilitri o un bicchierino

QUANTITÀ RACCOMANDATA:

1-2 porzioni al giorno

LA VERDURA
È costituita da alcuni carboidrati complessi e tante fibre.

Verdura a foglia
Verdure non amidacee
(cetrioli, pomodori, zucchine,
broccoli)
✔ Verdure amidacee (carote,
barbabietole, cipolle, ravanelli)

La frutta è un gruppo alimentare ricco di nutrienti e fibre solubili che dovrebbe

far parte dell’alimentazione quotidiana.

Molte diete eliminano la frutta, perché è ricca di carboidrati semplici. Questo te lo

sconsigliamo perché eliminerai molte sostanze importanti per la salute.

QUANTITÀ:

Mano a coppa

QUANTITÀ RACCOMANDATA:

almeno 4 porzioni al giorno

LA FRUTTA
Consiste di zuccheri semplici e fibre.

Bacche
Frutta aspra (limone, mora, kiwi)
✔ frutti agrodolci (mirtilli, pesca,
mela, lamponi)
✔ Frutta dolce (banana, cachi,
frutta secca)

La frutta è un gruppo alimentare ricco di nutrienti e fibre solubili che dovrebbe far
parte dell’alimentazione quotidiana.

Molte diete eliminano la frutta, perché è ricca di carboidrati semplici. Questo te lo

sconsigliamo perché eliminerai molte sostanze importanti per la salute.

QUANTITÀ:

Handful (form a cup with your palm)

QUANTITÀ RACCOMANDATA:

• A B C: 2-3 porzioni
• D E F: 1 porzione (concentrati su bacche e frutti pieni d´acqua)
• G H I: 2 porzioni (concentrati su bacche e frutti pieni d´acqua)
 Riepilogo

• Bevande dolci e zuccherate

• Spuntini dolci e salati
• Carne con grasso visibile
ROSSO •
•
Carne processata come salumi, insaccati e wurstel
Paté e formaggi spalmabili
– cibo da evitare • Cibo impacchettato e processato
• Pane bianco e altri prodotti di farina bianca
• Panna
• Alcol

• Avocado, olive
• semi e noci
• verdure amidacee
GIALLO •
•
Prodotti integrali
Parmigiano e formaggio feta
– cibo da limitare • Panna acida
• Oli non raffinati
• Latticini
• Frutta dolce

• Pesce grasso e frutti di mare

• Uova
• BIO tofu e polveri proteiche vegetali
VERDE •
•
Carne magra
Verdure
– consigliato con • Mandorle
• Mele e ananas
moderazione • Cereali integrali
• Fagioli e lenticchie Prodotti caseari fermentati
non zuccherati
• Alimenti fermentati

STELLATO • Verdure a foglia verde

• Verdure non amidacee
– illimitato • Bacche e frutti aspri
 ESEMPI DI
PIANIFICAZIONE
DEI PASTI
“Iniziamo” un piano alimentare
Questo è un tipico menu del programma di dimagrimento. Poiché non elimina i macronutrienti
e sceglie il 100% di tutti i nutrienti, è ottimo per i principianti e per quei giorni quando non sai
cosa mangiare.

Omelette vegetariana
• 1 uovo intero
• 1 albume

COLAZIONE •
•
1 tazza di spinaci freschi
¼ di avocado California
• pepe nero e sale

Sul lato: Wasa Crispbread, alcuni pomodorini con pepe nero screpolato e parmi-
giano

SNACK SE NECESSARIO
Caffè con latte di mandorle e 1 porzione di fragole

Insalata di tonno
• lattuga
• 1 lattina di tonno (al naturale)
PRANZO • 1 carota grattugiata
• 1-2 cucchiai di fagioli

Sul lato: condimento fatto con aceto di mele, olio d’oliva e senape

SNACK SE NECESSARIO
1 quadrato di cioccolato amaro e 1 porzione di mandorle

Buda bowl
• 1 porzione di quinoa • 1 gambo di sedano
• 1 barbabietola cotta • Un pizzico di semi di
CENA • ½ tazza di tofu BIO
cotto al forno
sesamo
• Salsa Sriracha
• 1 scalogno

Sul lato: tè alla camomilla

Variazioni per tipi di corpo specifici

A B C: Sostituisci l’avocado con un altro Wasa Crispbread + sostituisci il tofu con una porzione di lenticchie cotte
E F G: Sostituire Wasa Crispbread con un cucchiaio di ricotta + sostituire il tonno con salmone grigliato
I J K: Questo è l’ideale per te
Piano alimentare “Ritorna in pista”
Questo piano è ideale per il giorno dopo: una cena pesante, una festa da sbronza o un
attacco di snack davanti alla TV in piena regola. È un po’ a basso contenuto di calorie e si
concentra sull’eliminazione della ritenzione idrica.

Caffè nero e succo di

pompelmo appena
spremuto
COLAZIONE

SNACK SE NECESSARIO
Tè verde e una tazza di frutti di bosco

Zuppa di vterdure
• 1 cipolla
• 2 tazze di spinaci

PRANZO •
•
1 gambo di sedano
1 porzione di piselli
• 1 spicchio d’aglio
• 1 cucchiaino d´olio d’oliva
• Pepe screpolato e un pizzico di sale

SNACK SE NECESSARIO
Una manciata di mandorle

Salmone grigliato e asparagi

con condimento di senape e ½ tazza di
frozen yogurt come dolce.

CENA

Avviso speciale per tutti i tipi di corpo

A - K: Non prendere questo piano alimentare come un modo di mangiare normale. Questa è l’ultima soluzione in modo da poter
tornare più velocemente in pista.
Il piano alimentare “Nessun idea”
Diciamo che la tua dieta funziona alla grande ma ogni tanto sei completamente bloccata. Non hai idee su cosa
mangiare e ti piacerebbe sperimentare un po’ ma non vuoi andare fuori pista. Questo è un piano alimentare
per quel giorno. Non è focalizzato su obiettivi dei macronutrienti ma è super pulito, a basso contenuto di
calorie e molto sano per te. Ogni tanto è importante mescolare più cose. Buon divertimento!

Zoats con mirtilli

• Manciata di fiocchi d’avena
• Metà di zucchine grattugiate
COLAZIONE •
•
Manciata di mirtilli congelati
Una porzione della tua polvere proteica preferita
• Acqua

SNACK SE NECESSARIO
Caffè con latte a base vegetale e yogurt

Insalata di cetrioli
• 1 o 2 cetrioli grattugiati • 1 cucchiaino d´olio d’oliva
• Cipolla tagliata finemente • Aneto

PRANZO •
•
1 cucchiaio di lenticchie cotte
1 cucchiaio di ricotta
• Sale e pepe

• 1 cucchiaio di yogurt

Sul lato: 1 Wasa Crispbread e una lattina di sardine (scolate)

SNACK SE NECESSARIO
Sedano con una porzione di burro di arachidi

Zoodles con salsa alla

bolognese cruda
• affetta 1 grossa zucchina in modo a fare le tagliatelle e

CENA dopo fai scolare sopra una salsa composta da:

• noci ammollate, pomodori secchi, gambo di sedano,
scalogno e un dattero (frullare tutti gli ingredienti e versare
sopra le tagliatelle di zucchine)
Per dolce: prugne secche immerse nel cioccolato fondente

Variazioni per i tipi di corpo specifici

A B C: Prendi la banana per il tuo spuntino mattutino e sostituisci la ricotta nell’insalata di cetrioli con 1 extra Wasa Crispbread
D E F: Dopo cena goditi lo yogurt greco con un cucchiaino di miele come dolce
G H I: Questo piano è ideale per te!
 CONSIGLI E
SUGGERIMENTI SU
COME ACCELERARE
I RISULTATI DI
DIMAGRIMENTO

GUIDA
PERSONALIZZATA:
La verità sulla rapida perdita di peso
Ok, è davvero semplice. La vera perdita di peso sta nel perdere i grassi. E per perdere una libbra
di grasso devi creare un deficit di 3.500 calorie - con meno cibo o più esercizio fisico. Questo è il
fatto - e non ascoltare nessuno che ti dice in modo diverso.

=
1 libbra di grasso 3,500 calorie

Le cosiddette “diete d’emergenza” possono essere efficaci per i risultati a breve termine ma di solito
finiscono con l’aumento di peso, oltre a conseguenze negative a lungo termine. Soprattutto per le
donne, perdere il peso, può finire molto male se infrangiamo tutte le regole.

Aber warte! Es gibt auch eine gute Nachricht. Wir können zwar unsren Körper nicht austricksen,
um Aspetta! C’è un trucco. Mentre non possiamo ingannare il nostro corpo per perdere i grassi più
velocemente, possiamo regolare la velocità con cui creiamo il deficit calorico necessario. Tuttavia, c’è
un modo giusto e un modo sbagliato per farlo.

Nelle pagine seguenti troverai:

• Semplici trucchi per aumentare il metabolismo,
• Come sfruttare al meglio le sessioni di allenamento e
• Come dividere il valore calorico del tuo cibo comfort preferito a metà.

Verbessere deinen Stoffwechsel

Wenn wir vom Ankurbeln deines Metabolismus sprechen, meinen wir natürlich, dass die Fettreserven
schneller verbraucht werden. Zum Glück hilft uns unser Körper dabei, da er ohne Fett zu verbrennen nicht
funktionieren kann. Zwar verbrennen wir nicht viele Kalorien während wir schlafen, sitzen oder fernsehen,
aber das sind die Situationen, in denen wir das meiste Fett verlieren. Zum Beispiel gewinnt unser Körper 80%
der Energie aus Fett während wir schlafen.
COME
BRUCIAMO I
GRASSI
Quando siamo più attivi bruciamo
automaticamente più calorie.
L’unica cosa che cambia in base
al livello della nostra attività è la
proporzione tra le nostre fonti di
energia utilizzate. La tabella seguente
renderà le cose chiare come il cielo
mattutino.

FONTE RIPOSO ATTIVITÀ TRAINING DI TRAINING

D´ENERGIA MODERATA RESISTENZA PER LA FORZA

PROTEINE 2-5% 2-5% 5-8% 2%

CARBOIDRATI 35% 40% 70% 95%

GRASSO 60% 55% 15% 3%

CALORIE
CONSUMATE 72 276 540 260
IN 1 ORA*

*I valori sono calcolati per una persona che pesa 150 libbre.
Cosa significa tutto
questo
Quindi, questo significa che dovresti
semplicemente sederti davanti alla TV e aspettare
risultati veloci? No, ci dispiace. Per rendere la
vostra perdita di grasso più veloce, dovrete fare
uno sforzo. Anche se nella fase di riposo bruciamo
principalmente i grassi, è l’uso calorico che conta.

Per bruciare al
massimo i depositi di
grassi puoi:
...
1. Ottimizzare il tuo consumo
di grassi in fase di riposo
Per bruciare tante riserve di grasso in una fase
di riposo, specialmente durante il sonno, devi
controllare le tue voglie di cibo che vengono la sera.
Dato che il tuo corpo userà i grassi principalmente
durante la notte, non mangiare molti carboidrati la
sera.
2. Aumenta le calorie
bruciate durante l’attività
Per aumentare le calorie bruciate durante l’attività
è necessario ottenere il flusso di sangue. Elevare il
battito del cuore al punto di non essere in grado di
parlare è fondamentale se hai fretta.
 “Metti in alto i tuoi
obiettivi e non fermarti
finché non ci arrivi.”

Bo Jackson
Il miglior piano di allenamento per
I risultati di dimagrimento veloci
Anche se hai fissato i tuoi obiettivi in alto, questo non significa che non
possono essere facilmente raggiunti. Con una dieta pulita e un po´di
disciplina puoi farcela. Abbiamo già discusso qual è la dieta ideale per
il tuo tipo di corpo, quindi l’unica cosa che dobbiamo esaminare è il tuo
programma di allenamento.

Enfatizzare: prima d´immergerci, ecco un piccolo diniego:

Se sei malata, sottopesa, sovrappesa, se hai problemi d´affaticamento
cronico o una storia d´infortuni sportivi, sii gentile con il tuo corpo e
non forzarlo attraverso il dolore o l’esaurimento massimo.

Un piano di allenamento ottimale per i risultati snellenti è una combinazione

delle due cose:

• L’allenamento giusto, e
• Quantità di riposo adeguata.
Quali allenamenti mi porteranno al
traguardo il più veloce possibile?
Il segreto sta nella giusta combinazione di allenamenti. Ogni
tipo di allenamento può aiutarti a raggiungere quest´obiettivo
con i suoi superpoteri:

ESEMPI IL POTENZIALE NUMERI DI

TIPO DI BENEFICI
DI PERDITA DI ALLENAMENTI
ALLENAMENTO
GRASSO PER
SETTIMANA

Consumo elevato di depositi di

Correre, nuotare, grasso se dura più di 1 ora (30
RESISTENZA power-walking, andare in minuti per la corsa e il nuoto) **** 1
bicicletta Extra efficace per gli
allenamenti a digiuno

Ideale per i giorni di

ALLENAMENTO Yoga, camminare, pilates riposo. Rilassa il tuo
* 2
FACILE facile corpo e ti prepara per i
giorni più intensi

Consumo di calorie
ALLENAMENTO Sollevamento pesi, moderato, benefici a lungo
allenamento per il peso termine dovuti all’aumento
PER LA FORZA A corporeo, pilates intenso della massa muscolare. Extra ** 1 (opzionale)
INTENSITÀ BASSA efficace per gli allenamenti a
digiuno

Consumo di calorie alto,

ALLENAMENTO HIIT, aerobica, risultati veloci. Ideale per 1 (altamente
A INTENSITÀ bootcamp, allenamento i giorni successivi dopo *****
metabolico un’enorme quantità di consigliato)
ALTA cibo consumato
 COMBINAZIONI
POSSIBILI:

Il numero di Combinazioni
allenamenti
per settimana

6 allenamenti facili
7 1 allenamento di resistenza

2 allenamenti di resistenza

5 1 allenamento per la forza a intensità bassa

1 allenamento facile
1 allenamento a intensità alta

2 allenamenti di resistenza
5 2 allenamenti per la forza ad intensità bassa
1 allenamento facile

4 allenamenti per la forza a intensità bassa

5
1 allenamento di resistenza

3 allenamenti di resistenza
4
1 allenamento per la forza a intensità bassa

2 allenamenti a intensità alta

4 1 allenamento per la forza a intensità bassa
1 allenamento facile
PERCHÉ DEVO RIPOSARE?
Ok, l’ultima cosa di cui dobbiamo discutere prima di entrare nell´argomento è il
significato del riposo. Quando vedi i primi risultati, probabilmente vorrai esercitarti
ancora di più. Ok, lo abbiamo capito. È molto importante per te capire che ignorando le
regole puoi ottenere un effetto inverso.

Il tuo corpo può entrare in panico se lo spingi troppo forte. Devi capire che i nostri
corpi vedono diete dimagranti ed esercizi come stress fisico. La giusta quantità aiuterà
a trasformare il tuo corpo in una macchina brucia grassi. Ma se ti sforzi troppo. . . puoi
rallentare il metabolismo.

Non essere ossessionata dal tuo piano di esercizi. Dagli un po’ di tempo. Prima che tu lo
sappia farà miracoli per te. Basta non spingerlo. Se desideri un’attività durante il giorno
di riposo fai una passeggiata di 10 minuti o di un’ora. Mai si può camminare troppo.
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