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Piano alimentare per

ONNIVORI
e ricette gourmand perdipeso
dal 10 al 16 febbraio

SUPPLEMENTO A DIETA SOCIAL MAGAZINE

E ADESSO TUTTI
A DIETA SOCIAL!
Con noi perdi peso e centimetri in salute
Magazine | Editoriale

La scelta della
CONSAPEVOLEZZA
Q uante volte è
capitato, nel corso della
neanche la grammatura
degli alimenti. È ciò che
nell’introduzione
della nostra settimana
vita, di seguire una mangiamo e quando di alimentazione
dieta e, puntualmente, lo mangiamo a fare la consapevole, come
di abbandonare il differenza! Nel nostro comporre il pasto ideale
percorso? Mantenere un percorso puntiamo, e, soprattutto, ne capiamo
sano peso corporeo, ma quindi, sulla qualità i motivi. Dieta Social è
soprattutto dimagrire, è molecolare di un molto più di una dieta.
uno degli atti fisiologici alimento, cioè sulla sua È un modello alimentare
più impegnativi per diversa composizione che genera consapevolezza
il nostro organismo. in principi nutritivi e arricchisce di
Purtroppo molte persone, (carboidrati, proteine, informazioni preziose per
negli ultimi anni, sono lipidi, fibra alimentare, la nostra salute. Buona
state attratte dalle modulatori genici). settimana!
‘diete miracolo’: regimi Questa qualità
restrittivi basati sul “molecolare” condiziona dott. Pier Luigi Rossi
concetto “taglio le calorie, il profilo ormonale,
quindi dimagrisco”. metabolico e l’espressione
Tuttavia, non è l'introito genica di ciascuna persona SOMMARIO
calorico a determinare ed è più efficace del Alimentazione
lo sviluppo dell'obesità calcolo giornaliero delle consapevole 3
e del sovrappeso o il calorie per il recupero e il Regole generali 4
dimagrimento, ma mantenimento di un sano
Menu settimanale 6
come si costruisce il peso forma.
menù in un pasto. Per Ma come mettere Ricette gourmand 8

questo, la nostra Dieta in pratica questa Idee in cucina 17


Social non prevede il informazione di Piatti unici 20
calcolo delle calorie e salute? Scopriamo,

2
Introduzione | Settimana dal 10 al 16 febbraio

Dieta
onnivori
ALIMENTAZIONE Dott.

CONSAPEVOLE
Pier Luigi Rossi
(Medico specialista
in Scienza
della Alimentazione
e Medicina Preventiva)

Un nuovo modo di mangiare


Scopriamo su cosa si basa il nostro metodo

N importante chiave del controllo della


on è detto che il nostro modo composizione metabolica e ormona-
di mangiare “all’italiana”, con un le del nostro sangue e del nostro or-
primo piatto, poi un secondo, il ganismo dopo ogni pasto.
contorno e infine il dolce, sia il mi-
gliore per il nostro intestino e la no- SI PESANO SOLO POCHI
stra salute! Con il metodo di alimen- ALIMENTI
tazione consapevole rispettiamo una Ma come regolarsi con le porzio-
sequenza diversa. Cominciamo con ni? Ricordate che la verdura cruda,
una porzione di insalata cruda, così come quella cotta da aggiun-
mista, finemente tritata. Poi sceglia- gere al menù di pranzo e cena, è
mo un piatto unico (che in alcu- sempre a porzione libera. Per gli
ni giorni è a base di proteine, altri a altri alimenti, invece, sono previste
base di carboidrati) e terminiamo il delle indicazioni di massima per evi-
pasto con una porzione di verdura tare di eccedere con le dosi. Partico-
cotta e pane (quando indicato nei lare attenzione va posta solo agli
menù). In questo modo garantiamo alimenti che contengono carboi-
un effetto positivo sulla glicemia, drati di tipo glicemico (pane, pasta,
sull’insulina e sulla lipemia nel san- legumi, cereali…), all’olio extraver-
gue dopo il pasto. La ricerca scien- gine di oliva e ai formaggi. Vedrete
tifica sta, infatti, dimostrando come che, trascorsi i primi giorni, vi abi-
la sequenza degli alimenti, cioè l’or- tuerete presto alla porzione giusta
dine con cui si mangiano, sia la vera, senza ricorrere alla bilancia.
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Settimana dal 10 al 16 febbraio
DIETA ONNIVORI

Le regole generali
Tutto quello che dovete sapere per seguire la dieta

D urante il nostro percorso impareremo


che sono la qualità e la combinazione mole-
Legumi: quando sono secchi la porzione è
di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini).
colare dei pasti a svolgere un ruolo primario Quando sono freschi o surgelati ne dobbia-
nel condizionare il peso corporeo, piuttosto mo pesare 200 grammi.
che le grammature dei cibi o il conteggio del- Questa diversità di grammature dipende dal
le calorie giornaliere. Nella corretta alimenta- fatto che i legumi secchi (fagioli, ceci, len-
zione, variazioni di porzione a livello di po- ticchie) nella cottura aumentano di volume
chi grammi non hanno effetti significativi: un perché assorbono acqua quindi triplicano il
uovo di gallina può pesare 55 o 65 grammi; loro peso (i 60 grammi da crudi, diventano
un bicchiere di latte 125 o 150 grammi; un circa 180), mentre i legumi freschi riducono
cucchiaio da cucina non colmo è mediamen- la loro acqua e il loro peso dopo la cottura.
te 10 grammi. In questa settimana comincia- È possibile abbinare ai legumi una porzione
mo, quindi, ad abituare l’occhio alle porzioni di pane con le seguenti proporzioni: 2/3 di
senza star lì a pesare tutto. Per aiutarvi, di se- legumi e 1/3 di pane, ad esempio 40 grammi
guito trovate uno schema di massima che vi di legumi e 20 grammi di pane.
sarà utile per iniziare a orientarvi.

PORZIONI E DOSI
Verdure: la quantità di vegetali, sia crudi sia
cotti, è libera (ma senza esagerare). Tutte le
verdure proposte possono essere sostituite
con altre verdure.
Pasta: la porzione è di 60 grammi a crudo
(80 g per gli uomini). Se si combina insieme
con cereali o legumi le grammature devono
essere metà e metà: 30 grammi di pasta (o ce-
reali) e 30 grammi di legumi secchi pesati a
crudo (80 g in totale per gli uomini).
Cereali: la porzione è di 60 grammi a crudo
(80 g per gli uomini).
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Settimana dal 10 al 16 febbraio
DIETA ONNIVORI

Pane: 20 g per la colazione; 40 g a pranzo e a INDICAZIONI UTILI


cena, quando consigliato (porzione uomo: 60 A colazione dovete mangiare tutti gli alimen-
g). Non si mangia il pane quando nel menu ti indicati nell'elenco o le eventuali alternati-
sono presenti la pasta, i cereali o i legumi. È ve. Iniziate pranzo e cena con una porzione di
consigliabile consumare il pane di segale o in- verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-
tegrale, questo può essere sostituito da due ra consentono di tenere sotto controllo i valori
patate piccole, e, quando indicato dal menu della glicemia e, di conseguenza, la secrezione
anche da 30 grammi di legumi o cereali pe- dell’insulina, l’ormone dell’accumulo del peso.
sati a crudo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto
Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi se volete dimagrire. E terminate il pasto con una
e molli (stracchino, robiola, mozzarella, pri- porzione di verdura cotta, quando presente. Ri-
mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagio- ducete la presenza di sale ed eliminate lo zuc-
nati (parmigiano, grana…). chero. Uno dei pilastri su cui si basa il metodo
Pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio di tonno o è il controllo del picco glicemico. Lo zucchero è
salmone, 20 gamberetti, 3 gamberoni… vietato. Può essere usato, se proprio non si riesce
Carne: circa 120 grammi oppure 1 fettina, a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed
1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino. erbe aromatiche e limitate al minimo l’uso del
Salumi: 4-5 fette. sale. Negli spuntini i centrifugati devono conte-
Olio: la quantità da utilizzare sia per cucina- nere l'80% di verdura e il 20% di frutta.
re, sia per condire le verdure a crudo, è di tre
cucchiaini a pasto (due cucchiaini se nel menu QUANTA ACQUA
sono presenti i formaggi). Evitate i condimen- È preferibile bere sia prima che durante i pa-
ti grassi come la margarina, il burro e la panna. sti, se ci riuscite, poi, un bicchiere ogni ora.

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Settimana dal 10 al 16 febbraio
DIETA ONNIVORI
Lunedì Martedì Mercoledì
10 febbraio 11 febbraio 12 febbraio

Regole generali COLAZIONE COLAZIONE COLAZIONE


• 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde
1. A colazione non zuccherato non zuccherato non zuccherato
• 1 bicchiere di latte vegetale • 1 yogurt bianco magro • 1 porzione di ricotta
mangiare tutti gli (o latte scremato o 1 yogurt (o 1 bicchiere di latte (o 1 bicchiere di latte
bianco magro)
alimenti indicati • 2 fette biscottate integrali
scremato o latte vegetale) scremato o di latte vegetale)
• 1 cucchiaio di cereali • 1 fettina di pane di segale o
(o le sostituzioni (o 2 gallette di riso)
• Frutta secca a scelta a scelta (o 1 cucchiaio integrale (o 1 frutto a scelta)
di muesli) • Frutta secca a scelta
messe fra (ad esempio, 3 noci)
• Frutta secca a scelta (ad esempio, 3 noci)
* Caffè, se gradito,
parentesi) non zuccherato (ad esempio, 6 mandorle) * Caffè, se gradito,
* Caffè, se gradito, non zuccherato
2. Ridurre il sale SPUNTINO MATTINA non zuccherato
SPUNTINO MATTINA
ed eliminare lo • 1 arancia o 2 kiwi
o 1 centrifugato misto SPUNTINO MATTINA • 1 arancia o 2 kiwi
zucchero. di verdura e frutta • 1 pera o 1 mela
o 1 centrifugato misto
o 1 centrifugato misto
di verdura e frutta
3. Mangiare la PRANZO di verdura e frutta
PRANZO
• Insalata mista a scelta
pasta e i cereali/ (ad esempio, di radicchio PRANZO • Insalata mista a scelta
e finocchi) • Insalata mista a scelta (ad esempio, di indivia
legumi solo • Pesce a scelta (ad esempio, (ad esempio, di finocchi belga e finocchi)
quando riportato sgombro al naturale e spinacini) • Pasta con verdure a scelta
in scatola) o Filetti di • 2 uova (ad esempio, o Penne integrali con
nel menù. branzino al trito di sode o alla coque) broccoli e zucca - ricetta
erbe piccanti - ricetta • Verdura cotta a scelta (ad gourmand
4. Cominciare gourmand esempio, bietole al vapore) • Verdura cotta a scelta (ad
pranzo e cena con • Verdura cotta a scelta • Pane di segale (o integrale) esempio, rape in padella)
(ad esempio, minestrone • Olio extravergine di oliva • Olio extravergine di oliva
una porzione di verdure) (3 cucchiaini) (3 cucchiaini)
• Pane di segale (o integrale)
di verdura cruda • Olio extravergine di oliva SPUNTINO POMERIGGIO SPUNTINO POMERIGGIO
• 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde
e terminare con (3 cucchiaini)
non zuccherato e 1 frutto non zuccherato e 1 frutto
SPUNTINO POMERIGGIO
una verdura cotta. • 1 tazza di orzo o tè verde CENA CENA
5. Sì al caffè, non zuccherato e 1 frutto • Insalata mista a scelta • Insalata mista a scelta
(ad esempio, di lattuga (ad esempio, di lattuga
solo amaro CENA e carote julienne) e champignon)
• Insalata mista a scelta
e a stomaco pieno (ad esempio, di lattuga,
• Carne bianca a scelta (ad
esempio, petto di tacchino
• 4-5 fette di prosciutto crudo
magro (o bresaola o fesa di
rucola e germogli)
(per dolcificare • 1 porzione di formaggio/ alla piastra) o Petto di tacchino o prosciutto cotto)
tacchino con timo e olive • Verdura cotta a scelta
puoi usare latticino a scelta
(ad esempio, stracchino) nere - ricetta gourmand (ad esempio, cicoria
la stevia) • Verdura cotta a scelta (ad • Verdura cotta a scelta con aglio e peperoncino)
esempio, crema di verza) (ad esempio, radicchio • Pane di segale (o integrale o
• Pane di segale (o integrale alla piastra) 30 g di legumi pesati a crudo)
o 30 g di legumi pesati • Pane di segale (o integrale • Olio extravergine di oliva
a crudo) o 30 g di cereali pesati (3 cucchiaini)
• Olio extravergine di oliva a crudo)
(2 cucchiaini) • Olio extravergine di oliva
(3 cucchiaini)
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Settimana dal 10 al 16 febbraio
DIETA ONNIVORI
Giovedì Venerdì Sabato Domenica
13 febbraio 14 febbraio 15 febbraio 16 febbraio
COLAZIONE COLAZIONE COLAZIONE COLAZIONE
• 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato non zuccherato non zuccherato non zuccherato
• 1 bicchiere di latte vegetale • 1 bicchiere di latte vegetale • 1 bicchiere di latte
(o di latte scremato • 1 yogurt bianco magro (o 1
(o di latte scremato bicchiere di latte scremato scremato (o di latte vegetale
o 1 yogurt vegetale) o 1 yogurt bianco magro) o 1 yogurt bianco magro)
• 1 cucchiaio di fiocchi di farro o di latte vegetale)
• 1 cucchiaio di cereali integrali (o di cereali integrali a scelta) • 1 fetta di pane con 1
• 1 cucchiaio di fiocchi di
(o 2 fette biscottate integrali) • Frutta secca a scelta cucchiaio di ricotta o con 2
• Frutta secca a scelta cereali (o 1 fettina di pane fettine di prosciutto cotto
(ad esempio, 6 nocciole) di segale)
(ad esempio, 6 mandorle) * Caffè, se gradito, • Frutta secca a scelta
* Caffè, se gradito, • Frutta secca a scelta (ad (ad esempio, 1 cucchiaio
non zuccherato
non zuccherato esempio, 3 noci) di pinoli)
SPUNTINO MATTINA * Caffè, se gradito, * Caffè, se gradito,
SPUNTINO MATTINA • 1 arancia o 2 kiwi non zuccherato non zuccherato
• 1 pera o 1 mela o 1 centrifugato misto
o 1 centrifugato misto di verdura e frutta SPUNTINO MATTINA SPUNTINO MATTINA
di verdura e frutta • 1 pera o 1 mela o 1 • 1 arancia o 2 kiwi
PRANZO centrifugato misto di o 1 centrifugato misto
PRANZO • Insalata mista a scelta verdura e frutta di verdura e frutta
• Insalata mista con (ad esempio, di rucola
formaggio/latticino e frutta e radicchio rosso) PRANZO PRANZO
secca a scelta (ad esempio, • 1 piatto di cereali a scelta • Insalata mista a scelta • Insalata mista a scelta
spinacini e finocchi con 3 (ad esempio, riso al forno) (ad esempio, di carote e (ad esempio, di indivia
noci e scaglie di parmigiano) o 1 piatto di legumi a scelta lattuga) riccia e finocchi)
• Verdura cotta a scelta (ad esempio, zuppa • Pesce a scelta o Tranci • Pasta con verdure a scelta
(ad esempio, cavolini di lenticchie) di tonno marinati alle o Spaghetti al pesto
di Bruxelles in padella) • Verdura cotta a scelta di broccoletti - ricetta
erbe e limone - ricetta
• Pane di segale (o integrale (ad esempio, crema gourmand
o 30 g di legumi pesati gourmand
di zucca e semi) • Verdura cotta a scelta
a crudo) • Olio extravergine di oliva • Verdura cotta a scelta (ad
(ad esempio, carote
• Olio extravergine di oliva (3 cucchiaini) esempio, carciofi al forno) prezzemolate)
(2 cucchiaini) • Pane di segale (o integrale • Olio extravergine di oliva
SPUNTINO POMERIGGIO o 2 piccole patate lesse) (3 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO • 1 tazza di orzo o tè verde • Olio extravergine di oliva (3
• 1 tazza di orzo o tè verde non zuccherato e 1 frutto cucchiaini) SPUNTINO POMERIGGIO
non zuccherato e 1 frutto • 1 tazza di orzo o tè verde
CENA SPUNTINO POMERIGGIO non zuccherato e 1 frutto
CENA • Insalata mista a scelta (ad
esempio, lattuga e finocchi) • 1 tazza di orzo o tè verde
• Insalata mista a scelta CENA
(ad esempio, di lattuga • Carne bianca a scelta (ad non zuccherato e 1 frutto
• Insalata mista a scelta
e carote julienne) esempio, petto di pollo alla
CENA (ad esempio, di radicchio
• Carne rossa a scelta piastra) o Involtini di pollo e rucola)
• Insalata mista a scelta con
(ad esempio, manzo alla con pomodorini secchi • Pesce a scelta (ad esempio,
2 uova sode
piastra) o Spezzatino di ed erbette - ricetta hamburger di salmone
• Verdura cotta a scelta
vitellone al pomodoro - gourmand fresco)
• Verdura cotta a scelta (ad esempio, broccoli al
ricetta gourmand • Verdura cotta a scelta
(ad esempio, catalogna vapore)
• Verdura cotta a scelta (ad (ad esempio, passato
con aglio e peperoncino) • Pane di segale (o integrale di verdura)
esempio, carciofi trifolati)
• Pane di segale (o integrale o 30 g di cereali pesati a • Pane di segale (o integrale
• Pane di segale (o integrale o 30 g di legumi pesati
o 30 g di cereali pesati crudo) o 2 patate piccole)
a crudo) • Olio extravergine di oliva
a crudo) • Olio extravergine di oliva • Olio extravergine di oliva
• Olio extravergine di oliva (3 cucchiaini) (3 cucchiaini) (3 cucchiaini)
(3 cucchiaini)

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Ricette gourmand
Onnivore
Settimana dal 10 al 16 febbraio
A tavola | Dimagrire con gusto

LE NOSTRE RICETTE
GOURMAND
Il piacere di dimagrire
senza rinunciare
alle gioie del palato

S
eguire un percorso di alimentazione consapevole
non significa necessariamente perdere la gioia
del palato e il piacere di condividere la tavola con
la famiglia e gli amici. Quando avete tempo e voglia
di cucinare piatti speciali, ci sono le nostre ricette
gourmand perdipeso. Un aspetto a cui non abbiamo
rinunciato nella nostra Dieta Social è la gratificazione
personale. Abbiamo selezionato solo per voi una serie
di ricette fotografiche con spiegazione passo passo
del procedimento, basate su corrette combinazioni
alimentari, semplicissime da realizzare, ma soprattutto
gustosissime e da condividere con tutta la famiglia! Per
vivere in salute senza rinunciare al piacere di mangiare
insieme!

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Settimana dal 10 al 16 febbraio | Ricette Gourmand

{lunedì} FILETTO DI BRANZINO


al trito di erbe piccanti
Ingredienti per 4 persone mo i filetti di branzino con asciugare 5-6 minuti, giran-
I filetti di 4 branzini / Trito lo spicchio di aglio intero, un do i filetti.
misto di erbette a piacere / giro di olio, una presa di trito 3. Appena pronto, togliamo il
Peperoncino secco tritato / misto di erbe, un pizzico di pesce dal fuoco, eliminiamo
Prezzemolo / Il succo di un sale e peperoncino, e il suc- le tracce di aglio, profumia-
limone / Un limone a fette / co di un limone. mo con prezzemolo e portia-
Uno spicchio di aglio / Olio 2. Avviamo la cottura a fiam- mo in tavola con fettine di
extravergine di oliva / Sale ma bassa e lasciamo insa- limone.
porire per 15 minuti, con il
Procedimento coperchio. Trascorso questo
Difficoltà
1. In una padella larga, adagia- tempo, scopriamo e lasciamo FACILE
Preparazione
20 minuti
Cottura
20 minuti

10
Settimana dal 10 al 16 febbraio | Ricette Gourmand

{martedì} PETTO DI TACCHINO


con timo e olive nere

Difficoltà
FACILE
Preparazione
10 minuti
Cottura
20 minuti

Ingredienti per 4 persone Procedimento


4 fettine di petto di tacchino 1. In un tegame mettiamo le modorini. Giriamo le fettine
/ Qualche rametto di timo fettine di carne, aggiungia- più volte e lasciamo andare
/ Qualche pomodorino / mo i pomodorini tagliati, le fino a completa cottura.
Un cucchiaio di olive nere olive, un giro di olio, l’aglio 3. Togliamo il petto di tacchi-
denocciolate / Uno spicchio di intero schiacciato, qualche no dal fuoco, eliminiamo le
aglio / Olio extravergine di oliva rametto di timo, sale e pepe. tracce di aglio e portiamo
/ Sale e pepe 2. Facciamo cuocere per 20-25 in tavola con una spolvera-
minuti nel sughetto dei po- ta di timo.

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Settimana dal 10 al 16 febbraio | Ricette Gourmand

{mercoledì} PENNE INTEGRALI


con broccoli e zucca
Ingredienti per 4 persone ro schiacciato. Aggiungiamo la mole al dente e mescoliamole
240 g di penne integrali / Una zucca tagliata a dadi, le cimet- nel tegame con il condimento.
fetta di zucca / Un broccolo a te di broccolo, sale, pepe e due Infine, portiamo in tavola con
cimette / Uno spicchio di aglio bicchieri di acqua. pepe macinato al momento.
/ Olio extravergine di oliva / 2. Lasciamo cuocere con il coper-
Sale e pepe chio per 15-20 minuti, giran-
do di tanto in tanto e aggiun-
Difficoltà
Procedimento gendo altra acqua se necessario. FACILE
1. In un tegame facciamo scaldare 3. Lessiamo le pennette in ac- Preparazione
un giro di olio con l’aglio inte- qua leggermente salata, scolia- 10 minuti
Cottura
30 minuti

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Settimana dal 10 al 16 febbraio | Ricette Gourmand

{giovedì} SPEZZATINO
di vitellone al pomodoro
Ingredienti per 4 persone mo un giro di olio, il trito per 40 minuti a fiamma bas-
600 g di polpa di vitellone / e l’aglio intero schiacciato. sa e aggiungendo due bic-
Un trito di carota, sedano e Lasciamo insaporire qualche chieri di acqua. Regoliamo
cipolla / 3 bicchieri di passatasecondo, quindi aggiungia- di sapore.
di pomodoro / Uno spicchio di mo la polpa di vitellone ta- 3. Quando la carne sarà ben
aglio / Olio extravergine di oliva
gliata a dadi. cotta e il sugo ristretto, pos-
/ Sale e pepe 2. Mescoliamo la carne e roso- siamo spegnere e portare in
liamo per 4-5 minuti. Sfu- tavola.
Procedimento miamo con la passata di po-
1. In una casseruola versia- modoro e lasciamo cuocere
Difficoltà
FACILE
Preparazione
10 minuti
Cottura
40 minuti

13
Settimana dal 10 al 16 febbraio | Ricette Gourmand

{venerdì} INVOLTINI di pollo con


pomodorini secchi e erbette
Ingredienti per 4 persone tiamole leggermente, quin- ne più volte, sfumiamo con
4 fettine di petti di pollo / di farciamole con un trito un po’ di acqua, regoliamo
6 pomodorini secchi tritati / fine di pomodorini, salvia di sapore con sale e pepe,
Un trito di salvia e timo / Un e timo. quindi facciamo cuocere per
limone / Uno spicchio di aglio / 2. Arrotoliamo le fettine a in- 20 minuti. Al termine, fac-
Olio extravergine d’oliva / Sale voltino, fermiamole con uno ciamo leggermente dorare
e pepe stecchino, adagiamole in un la carne, spegniamo e por-
tegame con un giro di olio, tiamo in tavola.
Procedimento un po’ di succo di limone e
1. Su un tagliere stendiamo le l’aglio intero schiacciato.
Difficoltà
fettine di petto di pollo, bat- 3. Rosoliamo e giriamo la car- FACILE
Preparazione
10 minuti
Cottura
25 minuti

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Settimana dal 10 al 16 febbraio | Ricette Gourmand

{sabato} TRANCI di tonno


marinati alle erbe e limone
Ingredienti per 4 persone
8 piccoli tranci di tonno /
Un limone / Prezzemolo tritato
/ Un cucchiaio di capperi
dissalati / Uno spicchio di aglio
/ Olio extravergine d’oliva /
Sale e pepe

Procedimento
1. Realizziamo un intingolo
con scorzetta di limone grat-
tugiato, un giro di olio, una
macinata di pepe, un pizzico
di sale, capperi e prezzemolo
tritati. In questa salsina la-
sciamo marinare i trancetti
di tonno per un’ora, in frigo.
2. Scaldiamo una padella an-
tiaderente, versiamo la salsi-
na di marinatura che funge-
rà da condimento, adagiamo
il pesce e cuciniamo 5-6 mi-
nuti a parte.
3. Scottiamo il pesce, giriamo-
lo, infine portiamolo in ta-
vola condito con il suo su-
ghetto di cottura.

Difficoltà
FACILE
Preparazione
10 minuti
Cottura
10 minuti
Marinatura
60 minuti

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Settimana dal 10 al 16 febbraio | Ricette Gourmand

{domenica} SPAGHETTI
al pesto di broccoletti
Ingredienti per 4 persone Procedimento leggermente salata, scoliamo-
240 g di spaghetti integrali / 1. Puliamo i broccoletti: sfiliamo la al dente e mescoliamola alla
3 mazzi di broccoletti di rapa dalle cime le foglie più tenere, crema di broccoletti prima di
/ Un cucchiaio di pinoli / Un sciacquiamole e frulliamole con portare in tavola con il parmi-
cucchiaino appena di parmigiano i pinoli, un giro di olio, sale e giano.
/ Un pezzetto di aglio tritato / Olio pepe. Lasciamo da parte.
extravergine d’oliva / Sale e pepe 2. Lessiamo gli spaghetti in acqua
Difficoltà
FACILE
Preparazione
25 minuti
Cottura
7 minuti

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Alimentazione | Soluzioni veloci

Idee veloci
IN CUCINA
Non sai come preparare le alternative proposte nel piano
alimentare? Ecco le ricette giorno per giorno

LUNEDÌ niamolo sul fuoco qualche minuto l’acqua con uno spicchio di aglio e
Minestrone di verdure in più. Al contrario, allentiamolo prezzemolo. Copriamo e lasciamo
In una pentola versiamo un giro di con un po’ di brodo. Appena pron- cuocere per 15 minuti. A cottu-
olio, una cipolla tagliata a quarti, ta la crema, togliamola dal fuoco e ra completa, mettiamo la verdura
uno spicchio di aglio intero schiac- portiamola in tavola con un trito su un piatto da portata, condiamo
ciato, aggiungiamo una carota e un di foglie di sedano. con un giro di olio a crudo, sale e
gambo di sedano tagliati a cubetti, pepe macinato la momento.
verza e cappuccio a striscette, qual- MARTEDÌ
che pomodoro pelato e spinaci. Bietole al vapore Radicchio alla piastra
Copriamo con acqua, regoliamo Mondiamo le bietole, laviamo- Laviamo e tagliamo il radicchio in
di sale e pepe, e facciamo cuocere le e mettiamole nel cestello per la quarti nel senso della lunghezza,
per 20-25 minuti, lasciando sob- cottura al vapore. Aromatizziamo quindi lasciamolo asciugare su un
bollire fino a quando le verdure ri-
sulteranno ben morbide e saporite.

Crema di verza
In una pentola raccogliamo un tri-
to di cipolla, uno spicchio di aglio,
un gambo di sedano e una carota a
cubetti, lasciamo scaldare, poi ag-
giungiamo la verza tagliata a stri-
scette. Mescoliamo e insaporiamo,
sfumiamo con due bicchieri di ac-
qua, quindi regoliamo di sale, co-
priamo e facciamo cuocere per 20-
25 minuti, lasciando che la verdura
asciughi. Togliamo dal fuoco e con
un mixer a immersione riduciamo
tutto in crema liscia. Se il compo-
sto dovesse essere troppo lento, te-

17
Alimentazione | Idee gourmand

canovaccio pulito. Ungiamo una quindi stufiamo per 20-22 minu- pepe. Mescoliamo, rosoliamo un
piastra rovente con olio extravergi- ti, mescolando di tanto in tanto. paio di minuti, allunghiamo con
ne di oliva, adagiamo il radicchio Non appena le rape diventeranno un po’ di acqua e lasciamo anda-
e arrostiamo 10 minuti a fiamma morbide e asciutte, portiamole in re per 10-15 minuti, mescolan-
bassissima, girando un paio di vol- tavola. do i carciofi ogni tanto. Facciamo
te. Facciamo attenzione a non farlo asciugare, quindi togliamo dal fuo-
bruciacchiare. Appena cotto, met- Cicoria con aglio e peperoncino co, eliminiamo l’aglio e portiamo
tiamo il radicchio su un piatto da Puliamo la cicoria dal terriccio, eli- in tavola con prezzemolo fresco.
portata e condiamo con un giro di miniamo le foglioline più appas-
olio, sale e pepe. site, laviamole abbondantemente, VENERDÌ
lessiamole in acqua leggermente Riso al forno
MERCOLEDÌ salata per 15 minuti dalla ripresa Lessiamo il riso al dente, scolia-
Rape in padella del bollore. Scoliamo e, ancora cal- molo e mettiamolo in una ciotola
Ricaviamo le cime più tenere dai da, mettiamola in padella con uno con passata di pomodoro, un giro
broccoletti di rapa, laviamoli in ab- spicchio di aglio intero schiacciato, d’olio, una grattugiata di parmi-
bondante acqua fredda, scoliamo sale, pepe e un giro d’olio. Mesco- giano, una spolverata di origano
e trasferiamoli, ancora gocciolanti, liamo e scottiamo per 5-6 minuti, e una macinata di pepe. Regolia-
in un tegame con un giro d’olio, lasciando asciugare bene la cicoria. mo di sale solo se necessario, un-
un pizzico di sale, uno spicchio di giamo con un giro d’olio, mettia-
aglio intero schiacciato e un pepe- GIOVEDÌ mo in forno a 180 gradi per 15
roncino, solo se gradito. Copria- Cavolini di Bruxelles in padella minuti, mescoliamo il riso in cot-
mo e lasciamo appassire la verdura, Puliamo i cavolini, eliminiamo il tura solo una volta, quindi sfornia-
piccolo peduncolo e qualche fo- mo quando in superficie il riso sarà
gliolina esterna appassita, quindi dorato. Lasciamo riposare per 10
tagliamoli a metà, sciacquiamoli minuti prima di portare in tavola.
velocemente e mettiamoli in un
tegame con un trito di cipolle, un Zuppa di lenticchie
giro di olio, una macinata di pepe e In una pentola raccogliamo un tri-
un pizzico di sale. Mescoliamo, la- to di carota, sedano, qualche po-
sciamo scottare, poi sfumiamo con modorino schiacciato, un cipol-
un po’ di acqua. Facciamo cuoce- lotto, aglio e rosmarino. Lasciamo
re per 15 minuti, aggiungendo al- insaporire, mescoliamo, aggiungia-
tra acqua se necessario. Non appe- mo le lenticchie (60 g pesati a cru-
na i cavoletti diventeranno teneri e do) già ammollate in precedenza,
asciutti, sono pronti per essere por- copriamo con brodo vegetale, re-
tati in tavola. goliamo di sapore e lasciamo cuo-
cere la zuppa, coperta, per circa 20-
Carciofi trifolati 30 minuti.
Mondiamo e tagliamo sottilmen-
te i carciofi, schiacciamoli e mettia- Crema di zucca e semi
moli in un tegame con uno spic- In una padella fonda lasciamo stu-
chio di aglio intero schiacciato, fare la zucca tagliata a dadini con
prezzemolo, un giro di olio, sale e un giro di olio, lo spicchio di aglio

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Alimentazione | Idee gourmand

in un tegame con peperoncino tri- per 7 minuti. Scoliamole e met-


tato, uno spicchio di aglio intero tiamole in padella con un giro di
schiacciato e un giro d’olio. Me- olio, sale, pepe, abbondante prez-
scoliamo ripetutamente, lasciando zemolo tritato e uno spicchio di
insaporire e asciugare la verdura. aglio. Mescoliamo e lasciamo stu-
Togliamo dal fuoco, eliminiamo fare per qualche minuto, il tempo
l’aglio e portiamo in tavola. che prendano sapore e profumo.
Togliamo dal fuoco, eliminiamo
SABATO l’aglio e portiamo in tavola.
Carciofi al forno
Mondiamo i carciofi dalle foglie Burger di salmone fresco
più dure, lasciando il cuore. Eli- Togliamo la pelle dai tranci di sal-
miniamo le punte e tagliamoli a mone fresco, eliminiamo tutte le
metà, di lungo. Tuffiamoli in ac- lische e, su un tagliere, tritiamo la
qua acidulata con succo di limone. polpa molto finemente. Mettiamo
A parte prepariamo un po’ di mol- il pesce in una ciotola, aggiungia-
intero schiacciato, sale e pepe. Ini- lica di pane aromatizzata con men- mo erba cipollina e aneto, anche
ziamo la cottura aggiungendo un ta e prezzemolo tritati, sale e pepe.
questi tritati molto finemente, un
po’ di acqua. Mescoliamo e lascia- Adagiamo i carciofi in una piro- albume d’uovo, sale e pepe maci-
mo andare per 15 minuti, mesco- fila, disponendoli ordinatamente. nato al momento e pangrattato.
lando di tanto in tanto. Non ap- Spargiamo la mollica aromatizza- Mescoliamo e amalgamiamo bene
pena la zucca diventerà tenera, ta, condiamo con un giro di olio il composto. Prendiamo un po’ di
togliamo dal fuoco, eliminiamo e inforniamo per 30-35 minuti a composto per volta e schiacciamo-
l’aglio e, con un mixer a immer- 180 gradi. lo tra i palmi delle mani a mo’ di
sione, riduciamola in purea. In- hamburger. Adagiamo gli ham-
corporiamo a mano poco yogurt Broccoli al vapore burger in una teglia foderata con
bianco magro, mescolando delica- Mondiamo i broccoli e ricaviamo carta forno, ungiamo con un filo
tamente, infine portiamo in tavola le cime. Mettiamoli in una vapo- di olio e facciamoli dorare in for-
con una macinata di pepe fresco e riera, profumiamo l’acqua sotto- no a 180 gradi per 15-17 minuti.
semi di zucca. stante con uno spicchio di aglio e
lasciamo cuocere per 15 minuti. Passato di verdura
Catalogna con aglio Togliamo gli ortaggi dal cestello Mondiamo, laviamo e tagliamo la
e peperoncino della vaporiera e portiamo in ta- verdura, ad esempio zucca e cavol-
Recidiamo l’estremità di un cespo vola con un pizzico di sale, pepe e fiori. Lessiamo tutto assieme, in ac-
di catalogna, sfogliamola e ricavia- un giro di olio. qua leggermente salata, profuman-
mo le parti più tenere. Laviamo do con sedano e cipolla. A cottura
bene per eliminare ogni residuo di DOMENICA ultimata, scoliamo bene e, ancora
terriccio, quindi lessiamola in poca Carote prezzemolate caldo, tritiamo con il passaverdure
acqua leggermente salata. Faccia- Raschiamo le carote e spuntia- fino a ricavare una polpa soffice. Il
mo cuocere la catalogna per 15 mi- mole alle estremità. Tagliamole a passato è pronto per essere gustato
nuti, o fino quando le foglie diven- rondelle spesse e lessiamole in ac- con un giro di olio, ma possiamo
teranno tenere. A cottura ultimata, qua leggermente salata e acidula- anche rimetterlo sul fuoco ad asciu-
scoliamo la verdura e mettiamola ta con un po’ di succo di limone, gare prima di portare in tavola.

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Alimentazione | Piatti unici

Comodi
PIATTI UNICI
Soluzioni veloci per chi fa la pausa pranzo fuori casa

“E io che mangio sempre fuo-


ri, come faccio?”. Nessun problema.
È vero, molti di noi, specie a pran-
MERCOLEDÌ
Insalata di indivia belga e ravanelli
(porzione libera), orzo perlato (60
g pesato a crudo), tre cucchiaini di
olio extravergine di oliva e poche
pesato a crudo), tre cucchiaini di
olio extravergine di oliva e poche
verdure grigliate a scelta.

SABATO
zo, si trovano lontano da casa. Ma il verdure grigliate a scelta. Insalata di ortaggi misti (porzione
piano alimentare Dieta Social pensa libera) con tonno al naturale (una
anche a queste situazioni. Propone GIOVEDÌ scatoletta), fagioli borlotti (30 g
numerosi alimenti che puoi como- Insalata di indivia, sedano e ca- pesati a crudo), aneto, tre cucchiai-
damente portare con te nei norma- rote (porzione libera) con cubetti ni di olio extravergine di oliva e po-
li contenitori ermetici e non hanno di mozzarella (100 g), orzo perla- che verdure grigliate a scelta.
bisogno di essere riscaldati. Sostitu- to (30 g pesato a crudo), due cuc-
iscono per intero il pranzo indica- chiaini di olio extravergine di oliva DOMENICA
to nel piano alimentare. Con queste e poche verdure grigliate a scelta. Insalata di ortaggi crudi misti (por-
preparazioni non si mangia il pane zione libera) con orzo perlato (60
perché viene sostituito dai cereali, VENERDÌ g pesato a crudo), tre cucchiaini di
dai legumi o dalle patate. Insalata mista di lattuga e rucola olio extravergine di oliva e poche
(porzione libera) con farro (60 g verdure grigliate a scelta.
LUNEDÌ
Insalatona di lattuga e carote (por-
zione libera), gamberetti (20), far-
ro (30 g pesato a crudo), tre cuc-
chiaini di olio extravergine di oliva
e poche verdure grigliate a scelta.

MARTEDÌ
Insalata di lattuga e cuori di seda-
no (porzione libera) con due uova
sode, orzo perlato (30 g pesato a
crudo), tre cucchiaini di olio ex-
travergine di oliva e poche verdu-
re grigliate a scelta.

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