Piano alimentare per

ONNIVORI
e ricette gourmand perdipeso
dal 10 al 16 febbraio

SUPPLEMENTO A DIETA SOCIAL MAGAZINE

E ADESSO TUTTI
A DIETA SOCIAL!
Con noi perdi peso e centimetri in salute
 Magazine | Editoriale
La scelta della
CONSAPEVOLEZZA
Q uante volte è
capitato, nel corso della
vita, di seguire una
dieta e, puntualmente,
di abbandonare il
percorso? Mantenere un
sano peso corporeo, ma
soprattutto dimagrire, è
uno degli atti fisiologici
più impegnativi per
il nostro organismo.
Purtroppo molte persone,
negli ultimi anni, sono
state attratte dalle
‘diete miracolo’: regimi
restrittivi basati sul
concetto “taglio le calorie,
quindi dimagrisco”.
Tuttavia, non è l'introito
calorico a determinare
lo sviluppo dell'obesità
e del sovrappeso o il
dimagrimento, ma
come si costruisce il
menù in un pasto. Per
questo, la nostra Dieta
Social non prevede il
calcolo delle calorie e
neanche la grammatura
degli alimenti. È ciò che
mangiamo e quando
lo mangiamo a fare la
differenza! Nel nostro
percorso puntiamo,
quindi, sulla qualità
molecolare di un
alimento, cioè sulla sua
diversa composizione
in principi nutritivi
(carboidrati, proteine,
lipidi, fibra alimentare,
modulatori genici).
Questa qualità
“molecolare” condiziona
il profilo ormonale,
metabolico e l’espressione
genica di ciascuna persona
ed è più efficace del
calcolo giornaliero delle
calorie per il recupero e il
mantenimento di un sano
peso forma.
Ma come mettere
in pratica questa
informazione di
salute? Scopriamo,
2
nell’introduzione
della nostra settimana
di alimentazione
consapevole, come
comporre il pasto ideale
e, soprattutto, ne capiamo
i motivi. Dieta Social è
molto più di una dieta.
È un modello alimentare
che genera consapevolezza
e arricchisce di
informazioni preziose per
la nostra salute. Buona
settimana!
dott. Pier Luigi Rossi
SOMMARIO
Alimentazione
consapevole 3
Regole generali 4
Menu settimanale 6
Ricette gourmand 8
Idee in cucina 17
Piatti unici 20
 Introduzione | Settimana dal 10 al 16 febbraio

Dieta
onnivori
ALIMENTAZIONE Dott.

CONSAPEVOLE
Pier Luigi Rossi
(Medico specialista
in Scienza
della Alimentazione
e Medicina Preventiva)

Un nuovo modo di mangiare

Scopriamo su cosa si basa il nostro metodo

N importante chiave del controllo della

on è detto che il nostro modo composizione metabolica e ormona-
di mangiare “all’italiana”, con un le del nostro sangue e del nostro or-
primo piatto, poi un secondo, il ganismo dopo ogni pasto.
contorno e infine il dolce, sia il mi-
gliore per il nostro intestino e la no- SI PESANO SOLO POCHI
stra salute! Con il metodo di alimen- ALIMENTI
tazione consapevole rispettiamo una Ma come regolarsi con le porzio-
sequenza diversa. Cominciamo con ni? Ricordate che la verdura cruda,
una porzione di insalata cruda, così come quella cotta da aggiun-
mista, finemente tritata. Poi sceglia- gere al menù di pranzo e cena, è
mo un piatto unico (che in alcu- sempre a porzione libera. Per gli
ni giorni è a base di proteine, altri a altri alimenti, invece, sono previste
base di carboidrati) e terminiamo il delle indicazioni di massima per evi-
pasto con una porzione di verdura tare di eccedere con le dosi. Partico-
cotta e pane (quando indicato nei lare attenzione va posta solo agli
menù). In questo modo garantiamo alimenti che contengono carboi-
un effetto positivo sulla glicemia, drati di tipo glicemico (pane, pasta,
sull’insulina e sulla lipemia nel san- legumi, cereali…), all’olio extraver-
gue dopo il pasto. La ricerca scien- gine di oliva e ai formaggi. Vedrete
tifica sta, infatti, dimostrando come che, trascorsi i primi giorni, vi abi-
la sequenza degli alimenti, cioè l’or- tuerete presto alla porzione giusta
dine con cui si mangiano, sia la vera, senza ricorrere alla bilancia.
3
Settimana dal 10 al 16 febbraio
DIETA ONNIVORI

Le regole generali
Tutto quello che dovete sapere per seguire la dieta

D urante il nostro percorso impareremo

che sono la qualità e la combinazione mole-
colare dei pasti a svolgere un ruolo primario
nel condizionare il peso corporeo, piuttosto
che le grammature dei cibi o il conteggio del-
le calorie giornaliere. Nella corretta alimenta-
zione, variazioni di porzione a livello di po-
chi grammi non hanno effetti significativi: un
uovo di gallina può pesare 55 o 65 grammi;
un bicchiere di latte 125 o 150 grammi; un
cucchiaio da cucina non colmo è mediamen-
te 10 grammi. In questa settimana comincia-
mo, quindi, ad abituare l’occhio alle porzioni
senza star lì a pesare tutto. Per aiutarvi, di se-
guito trovate uno schema di massima che vi
sarà utile per iniziare a orientarvi.
Legumi: quando sono secchi la porzione è
di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini).
Quando sono freschi o surgelati ne dobbia-
mo pesare 200 grammi.
Questa diversità di grammature dipende dal
fatto che i legumi secchi (fagioli, ceci, len-
ticchie) nella cottura aumentano di volume
perché assorbono acqua quindi triplicano il
loro peso (i 60 grammi da crudi, diventano
circa 180), mentre i legumi freschi riducono
la loro acqua e il loro peso dopo la cottura.
È possibile abbinare ai legumi una porzione
di pane con le seguenti proporzioni: 2/3 di
legumi e 1/3 di pane, ad esempio 40 grammi
di legumi e 20 grammi di pane.

PORZIONI E DOSI
Verdure: la quantità di vegetali, sia crudi sia
cotti, è libera (ma senza esagerare). Tutte le
verdure proposte possono essere sostituite
con altre verdure.
Pasta: la porzione è di 60 grammi a crudo
(80 g per gli uomini). Se si combina insieme
con cereali o legumi le grammature devono
essere metà e metà: 30 grammi di pasta (o ce-
reali) e 30 grammi di legumi secchi pesati a
crudo (80 g in totale per gli uomini).
Cereali: la porzione è di 60 grammi a crudo
(80 g per gli uomini).
4
Settimana dal 10 al 16 febbraio
DIETA ONNIVORI
Pane: 20 g per la colazione; 40 g a pranzo e a
cena, quando consigliato (porzione uomo: 60
g). Non si mangia il pane quando nel menu
sono presenti la pasta, i cereali o i legumi. È
consigliabile consumare il pane di segale o in-
tegrale, questo può essere sostituito da due
patate piccole, e, quando indicato dal menu
anche da 30 grammi di legumi o cereali pe-
sati a crudo.
Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi
e molli (stracchino, robiola, mozzarella, pri-
mo sale…); 50 grammi per i formaggi stagio-
nati (parmigiano, grana…).
Pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio di tonno o
salmone, 20 gamberetti, 3 gamberoni…
Carne: circa 120 grammi oppure 1 fettina,
1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.
Salumi: 4-5 fette.
Olio: la quantità da utilizzare sia per cucina-
re, sia per condire le verdure a crudo, è di tre
cucchiaini a pasto (due cucchiaini se nel menu
sono presenti i formaggi). Evitate i condimen-
ti grassi come la margarina, il burro e la panna.
5
INDICAZIONI UTILI
A colazione dovete mangiare tutti gli alimen-
ti indicati nell'elenco o le eventuali alternati-
ve. Iniziate pranzo e cena con una porzione di
verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-
ra consentono di tenere sotto controllo i valori
della glicemia e, di conseguenza, la secrezione
dell’insulina, l’ormone dell’accumulo del peso.
Non rinunciate mai all’insalata come antipasto
se volete dimagrire. E terminate il pasto con una
porzione di verdura cotta, quando presente. Ri-
ducete la presenza di sale ed eliminate lo zuc-
chero. Uno dei pilastri su cui si basa il metodo
è il controllo del picco glicemico. Lo zucchero è
vietato. Può essere usato, se proprio non si riesce
a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed
erbe aromatiche e limitate al minimo l’uso del
sale. Negli spuntini i centrifugati devono conte-
nere l'80% di verdura e il 20% di frutta.
QUANTA ACQUA
È preferibile bere sia prima che durante i pa-
sti, se ci riuscite, poi, un bicchiere ogni ora.
Settimana dal 10 al 16 febbraio
DIETA ONNIVORI
Lunedì Martedì Mercoledì
10 febbraio 11 febbraio 12 febbraio

Regole generali COLAZIONE COLAZIONE COLAZIONE

• 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde
1. A colazione non zuccherato non zuccherato non zuccherato
• 1 bicchiere di latte vegetale • 1 yogurt bianco magro • 1 porzione di ricotta
mangiare tutti gli (o latte scremato o 1 yogurt (o 1 bicchiere di latte (o 1 bicchiere di latte
bianco magro)
alimenti indicati • 2 fette biscottate integrali
scremato o latte vegetale) scremato o di latte vegetale)
• 1 cucchiaio di cereali • 1 fettina di pane di segale o
(o le sostituzioni (o 2 gallette di riso)
• Frutta secca a scelta a scelta (o 1 cucchiaio integrale (o 1 frutto a scelta)
di muesli) • Frutta secca a scelta
messe fra (ad esempio, 3 noci)
• Frutta secca a scelta (ad esempio, 3 noci)
* Caffè, se gradito,
parentesi) non zuccherato (ad esempio, 6 mandorle) * Caffè, se gradito,
* Caffè, se gradito, non zuccherato
2. Ridurre il sale SPUNTINO MATTINA non zuccherato
SPUNTINO MATTINA
ed eliminare lo • 1 arancia o 2 kiwi
o 1 centrifugato misto SPUNTINO MATTINA • 1 arancia o 2 kiwi
zucchero. di verdura e frutta • 1 pera o 1 mela
o 1 centrifugato misto
o 1 centrifugato misto
di verdura e frutta
3. Mangiare la PRANZO di verdura e frutta
PRANZO
• Insalata mista a scelta
pasta e i cereali/ (ad esempio, di radicchio PRANZO • Insalata mista a scelta
e finocchi) • Insalata mista a scelta (ad esempio, di indivia
legumi solo • Pesce a scelta (ad esempio, (ad esempio, di finocchi belga e finocchi)
quando riportato sgombro al naturale e spinacini) • Pasta con verdure a scelta
in scatola) o Filetti di • 2 uova (ad esempio, o Penne integrali con
nel menù. branzino al trito di sode o alla coque) broccoli e zucca - ricetta
erbe piccanti - ricetta • Verdura cotta a scelta (ad gourmand
4. Cominciare gourmand esempio, bietole al vapore) • Verdura cotta a scelta (ad
pranzo e cena con • Verdura cotta a scelta • Pane di segale (o integrale) esempio, rape in padella)
(ad esempio, minestrone • Olio extravergine di oliva • Olio extravergine di oliva
una porzione di verdure) (3 cucchiaini) (3 cucchiaini)
• Pane di segale (o integrale)
di verdura cruda • Olio extravergine di oliva SPUNTINO POMERIGGIO SPUNTINO POMERIGGIO
• 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde
e terminare con (3 cucchiaini)
non zuccherato e 1 frutto non zuccherato e 1 frutto
SPUNTINO POMERIGGIO
una verdura cotta. • 1 tazza di orzo o tè verde CENA CENA
5. Sì al caffè, non zuccherato e 1 frutto • Insalata mista a scelta • Insalata mista a scelta
(ad esempio, di lattuga (ad esempio, di lattuga
solo amaro CENA e carote julienne) e champignon)
• Insalata mista a scelta
e a stomaco pieno (ad esempio, di lattuga,
• Carne bianca a scelta (ad
esempio, petto di tacchino
• 4-5 fette di prosciutto crudo
magro (o bresaola o fesa di
rucola e germogli)
(per dolcificare • 1 porzione di formaggio/ alla piastra) o Petto di tacchino o prosciutto cotto)
tacchino con timo e olive • Verdura cotta a scelta
puoi usare latticino a scelta
(ad esempio, stracchino) nere - ricetta gourmand (ad esempio, cicoria
la stevia) • Verdura cotta a scelta (ad • Verdura cotta a scelta con aglio e peperoncino)
esempio, crema di verza) (ad esempio, radicchio • Pane di segale (o integrale o
• Pane di segale (o integrale alla piastra) 30 g di legumi pesati a crudo)
o 30 g di legumi pesati • Pane di segale (o integrale • Olio extravergine di oliva
a crudo) o 30 g di cereali pesati (3 cucchiaini)
• Olio extravergine di oliva a crudo)
(2 cucchiaini) • Olio extravergine di oliva
(3 cucchiaini)
6
Settimana dal 10 al 16 febbraio
DIETA ONNIVORI
Giovedì
13 febbraio
COLAZIONE
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato
• 1 bicchiere di latte vegetale
(o di latte scremato
o 1 yogurt vegetale)
• 1 cucchiaio di cereali integrali
(o 2 fette biscottate integrali)
• Frutta secca a scelta
(ad esempio, 6 mandorle)
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUNTINO MATTINA
• 1 pera o 1 mela
o 1 centrifugato misto
di verdura e frutta
PRANZO
• Insalata mista con
formaggio/latticino e frutta
secca a scelta (ad esempio,
spinacini e finocchi con 3
noci e scaglie di parmigiano)
• Verdura cotta a scelta
(ad esempio, cavolini
di Bruxelles in padella)
• Pane di segale (o integrale
o 30 g di legumi pesati
a crudo)
• Olio extravergine di oliva
(2 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato e 1 frutto
CENA
• Insalata mista a scelta
(ad esempio, di lattuga
e carote julienne)
• Carne rossa a scelta
(ad esempio, manzo alla
piastra) o Spezzatino di
vitellone al pomodoro -
ricetta gourmand
• Verdura cotta a scelta (ad
esempio, carciofi trifolati)
• Pane di segale (o integrale
o 30 g di cereali pesati
a crudo)
• Olio extravergine di oliva
(3 cucchiaini)
Venerdì
14 febbraio
COLAZIONE
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato
• 1 bicchiere di latte vegetale
(o di latte scremato
o 1 yogurt bianco magro)
• 1 cucchiaio di fiocchi di farro
(o di cereali integrali a scelta)
• Frutta secca a scelta
(ad esempio, 6 nocciole)
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUNTINO MATTINA
• 1 arancia o 2 kiwi
o 1 centrifugato misto
di verdura e frutta
PRANZO
• Insalata mista a scelta
(ad esempio, di rucola
e radicchio rosso)
• 1 piatto di cereali a scelta
(ad esempio, riso al forno)
o 1 piatto di legumi a scelta
(ad esempio, zuppa
di lenticchie)
• Verdura cotta a scelta
(ad esempio, crema
di zucca e semi)
• Olio extravergine di oliva
(3 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato e 1 frutto
CENA
• Insalata mista a scelta (ad
esempio, lattuga e finocchi)
• Carne bianca a scelta (ad
esempio, petto di pollo alla
piastra) o Involtini di pollo
con pomodorini secchi
ed erbette - ricetta
gourmand
• Verdura cotta a scelta
(ad esempio, catalogna
con aglio e peperoncino)
• Pane di segale (o integrale
o 30 g di legumi pesati
a crudo)
• Olio extravergine di oliva
(3 cucchiaini)
7
Sabato
15 febbraio
COLAZIONE
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato
• 1 yogurt bianco magro (o 1
bicchiere di latte scremato
o di latte vegetale)
• 1 cucchiaio di fiocchi di
cereali (o 1 fettina di pane
di segale)
• Frutta secca a scelta (ad
esempio, 3 noci)
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUNTINO MATTINA
• 1 pera o 1 mela o 1
centrifugato misto di
verdura e frutta
PRANZO
• Insalata mista a scelta
(ad esempio, di carote e
lattuga)
• Pesce a scelta o Tranci
di tonno marinati alle
erbe e limone - ricetta
gourmand
• Verdura cotta a scelta (ad
esempio, carciofi al forno)
• Pane di segale (o integrale
o 2 piccole patate lesse)
• Olio extravergine di oliva (3
cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato e 1 frutto
CENA
• Insalata mista a scelta con
2 uova sode
• Verdura cotta a scelta
(ad esempio, broccoli al
vapore)
• Pane di segale (o integrale
o 30 g di cereali pesati a
crudo)
• Olio extravergine di oliva
(3 cucchiaini)
Domenica
16 febbraio
COLAZIONE
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato
• 1 bicchiere di latte
scremato (o di latte vegetale
o 1 yogurt bianco magro)
• 1 fetta di pane con 1
cucchiaio di ricotta o con 2
fettine di prosciutto cotto
• Frutta secca a scelta
(ad esempio, 1 cucchiaio
di pinoli)
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
SPUNTINO MATTINA
• 1 arancia o 2 kiwi
o 1 centrifugato misto
di verdura e frutta
PRANZO
• Insalata mista a scelta
(ad esempio, di indivia
riccia e finocchi)
• Pasta con verdure a scelta
o Spaghetti al pesto
di broccoletti - ricetta
gourmand
• Verdura cotta a scelta
(ad esempio, carote
prezzemolate)
• Olio extravergine di oliva
(3 cucchiaini)
SPUNTINO POMERIGGIO
• 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato e 1 frutto
CENA
• Insalata mista a scelta
(ad esempio, di radicchio
e rucola)
• Pesce a scelta (ad esempio,
hamburger di salmone
fresco)
• Verdura cotta a scelta
(ad esempio, passato
di verdura)
• Pane di segale (o integrale
o 2 patate piccole)
• Olio extravergine di oliva
(3 cucchiaini)
Ricette gourmand
Onnivore
Settimana dal 10 al 16 febbraio
A tavola | Dimagrire con gusto

LE NOSTRE RICETTE
GOURMAND
Il piacere di dimagrire
senza rinunciare
alle gioie del palato

S
eguire un percorso di alimentazione consapevole
non significa necessariamente perdere la gioia
del palato e il piacere di condividere la tavola con
la famiglia e gli amici. Quando avete tempo e voglia
di cucinare piatti speciali, ci sono le nostre ricette
gourmand perdipeso. Un aspetto a cui non abbiamo
rinunciato nella nostra Dieta Social è la gratificazione
personale. Abbiamo selezionato solo per voi una serie
di ricette fotografiche con spiegazione passo passo
del procedimento, basate su corrette combinazioni
alimentari, semplicissime da realizzare, ma soprattutto
gustosissime e da condividere con tutta la famiglia! Per
vivere in salute senza rinunciare al piacere di mangiare
insieme!

9
 Settimana dal 10 al 16 febbraio | Ricette Gourmand
{lunedì} FILETTO DI BRANZINO
al trito di erbe piccanti
Ingredienti per 4 persone
I filetti di 4 branzini / Trito
misto di erbette a piacere /
Peperoncino secco tritato /
Prezzemolo / Il succo di un
limone / Un limone a fette /
Uno spicchio di aglio / Olio
extravergine di oliva / Sale
Procedimento
1. In una padella larga, adagia-
mo i filetti di branzino con asciugare 5-6 minuti, giran-
lo spicchio di aglio intero, un do i filetti.
giro di olio, una presa di trito 3. Appena pronto, togliamo il
misto di erbe, un pizzico di pesce dal fuoco, eliminiamo
sale e peperoncino, e il suc- le tracce di aglio, profumia-
co di un limone. mo con prezzemolo e portia-
2. Avviamo la cottura a fiam- mo in tavola con fettine di
ma bassa e lasciamo insa- limone.
porire per 15 minuti, con il
coperchio. Trascorso questo
Difficoltà
tempo, scopriamo e lasciamo FACILE
Preparazione
20 minuti
Cottura
20 minuti
10
 Settimana dal 10 al 16 febbraio | Ricette Gourmand
{martedì} PETTO DI TACCHINO
con timo e olive nere
Ingredienti per 4 persone
4 fettine di petto di tacchino
/ Qualche rametto di timo
/ Qualche pomodorino /
Un cucchiaio di olive nere
denocciolate / Uno spicchio di
aglio / Olio extravergine di oliva
/ Sale e pepe
Difficoltà
FACILE
Preparazione
10 minuti
Cottura
20 minuti
Procedimento
1. In un tegame mettiamo le modorini. Giriamo le fettine
fettine di carne, aggiungia- più volte e lasciamo andare
mo i pomodorini tagliati, le fino a completa cottura.
olive, un giro di olio, l’aglio 3. Togliamo il petto di tacchi-
intero schiacciato, qualche no dal fuoco, eliminiamo le
rametto di timo, sale e pepe. tracce di aglio e portiamo
2. Facciamo cuocere per 20-25 in tavola con una spolvera-
minuti nel sughetto dei po- ta di timo.
11
 Settimana dal 10 al 16 febbraio | Ricette Gourmand

{mercoledì} PENNE INTEGRALI

con broccoli e zucca
Ingredienti per 4 persone
240 g di penne integrali / Una
fetta di zucca / Un broccolo a
cimette / Uno spicchio di aglio
/ Olio extravergine di oliva /
Sale e pepe
Procedimento
1. In un tegame facciamo scaldare 3. Lessiamo le pennette in ac-
un giro di olio con l’aglio inte-
ro schiacciato. Aggiungiamo la mole al dente e mescoliamole
zucca tagliata a dadi, le cimet- nel tegame con il condimento.
te di broccolo, sale, pepe e due Infine, portiamo in tavola con
bicchieri di acqua. pepe macinato al momento.
2. Lasciamo cuocere con il coper-
chio per 15-20 minuti, giran-
do di tanto in tanto e aggiun-
Difficoltà
gendo altra acqua se necessario. FACILE
Preparazione
qua leggermente salata, scolia- 10 minuti
Cottura
30 minuti

12
 Settimana dal 10 al 16 febbraio | Ricette Gourmand

{giovedì} SPEZZATINO
di vitellone al pomodoro
Ingredienti per 4 persone mo un giro di olio, il trito per 40 minuti a fiamma bas-
600 g di polpa di vitellone / e l’aglio intero schiacciato. sa e aggiungendo due bic-
Un trito di carota, sedano e Lasciamo insaporire qualche chieri di acqua. Regoliamo
cipolla / 3 bicchieri di passatasecondo, quindi aggiungia- di sapore.
di pomodoro / Uno spicchio di mo la polpa di vitellone ta- 3. Quando la carne sarà ben
aglio / Olio extravergine di oliva
gliata a dadi. cotta e il sugo ristretto, pos-
/ Sale e pepe 2. Mescoliamo la carne e roso- siamo spegnere e portare in
liamo per 4-5 minuti. Sfu- tavola.
Procedimento miamo con la passata di po-
1. In una casseruola versia- modoro e lasciamo cuocere
Difficoltà
FACILE
Preparazione
10 minuti
Cottura
40 minuti

13
 Settimana dal 10 al 16 febbraio | Ricette Gourmand

{venerdì} INVOLTINI di pollo con

pomodorini secchi e erbette
Ingredienti per 4 persone
4 fettine di petti di pollo /
6 pomodorini secchi tritati /
Un trito di salvia e timo / Un
limone / Uno spicchio di aglio /
Olio extravergine d’oliva / Sale
e pepe
Procedimento
1. Su un tagliere stendiamo le
fettine di petto di pollo, bat- 3. Rosoliamo e giriamo la car-
tiamole leggermente, quin-
di farciamole con un trito
fine di pomodorini, salvia
e timo.
2. Arrotoliamo le fettine a in-
voltino, fermiamole con uno
stecchino, adagiamole in un
tegame con un giro di olio,
un po’ di succo di limone e
l’aglio intero schiacciato.
ne più volte, sfumiamo con
un po’ di acqua, regoliamo
di sapore con sale e pepe,
quindi facciamo cuocere per
20 minuti. Al termine, fac-
ciamo leggermente dorare
la carne, spegniamo e por-
tiamo in tavola.
Difficoltà
FACILE
Preparazione
10 minuti
Cottura
25 minuti

14
 Settimana dal 10 al 16 febbraio | Ricette Gourmand

{sabato} TRANCI di tonno

marinati alle erbe e limone
Ingredienti per 4 persone
8 piccoli tranci di tonno /
Un limone / Prezzemolo tritato
/ Un cucchiaio di capperi
dissalati / Uno spicchio di aglio
/ Olio extravergine d’oliva /
Sale e pepe

Procedimento
1. Realizziamo un intingolo
con scorzetta di limone grat-
tugiato, un giro di olio, una
macinata di pepe, un pizzico
di sale, capperi e prezzemolo
tritati. In questa salsina la-
sciamo marinare i trancetti
di tonno per un’ora, in frigo.
2. Scaldiamo una padella an-
tiaderente, versiamo la salsi-
na di marinatura che funge-
rà da condimento, adagiamo
il pesce e cuciniamo 5-6 mi-
nuti a parte.
3. Scottiamo il pesce, giriamo-
lo, infine portiamolo in ta-
vola condito con il suo su-
ghetto di cottura.

Difficoltà
FACILE
Preparazione
10 minuti
Cottura
10 minuti
Marinatura
60 minuti

15
 Settimana dal 10 al 16 febbraio | Ricette Gourmand
{domenica} SPAGHETTI
al pesto di broccoletti
Ingredienti per 4 persone
240 g di spaghetti integrali /
3 mazzi di broccoletti di rapa
/ Un cucchiaio di pinoli / Un
cucchiaino appena di parmigiano
/ Un pezzetto di aglio tritato / Olio
extravergine d’oliva / Sale e pepe
Procedimento leggermente salata, scoliamo-
1. Puliamo i broccoletti: sfiliamo la al dente e mescoliamola alla
dalle cime le foglie più tenere, crema di broccoletti prima di
sciacquiamole e frulliamole con portare in tavola con il parmi-
i pinoli, un giro di olio, sale e giano.
pepe. Lasciamo da parte.
2. Lessiamo gli spaghetti in acqua
Difficoltà
FACILE
Preparazione
25 minuti
Cottura
7 minuti
16
 Alimentazione | Soluzioni veloci

Idee veloci
IN CUCINA
Non sai come preparare le alternative proposte nel piano
alimentare? Ecco le ricette giorno per giorno

LUNEDÌ
Minestrone di verdure
In una pentola versiamo un giro di
olio, una cipolla tagliata a quarti,
uno spicchio di aglio intero schiac-
ciato, aggiungiamo una carota e un
gambo di sedano tagliati a cubetti,
verza e cappuccio a striscette, qual-
che pomodoro pelato e spinaci.
Copriamo con acqua, regoliamo
di sale e pepe, e facciamo cuocere
per 20-25 minuti, lasciando sob-
bollire fino a quando le verdure ri-
sulteranno ben morbide e saporite.
niamolo sul fuoco qualche minuto
in più. Al contrario, allentiamolo
con un po’ di brodo. Appena pron-
ta la crema, togliamola dal fuoco e
portiamola in tavola con un trito
di foglie di sedano.
MARTEDÌ
Bietole al vapore
Mondiamo le bietole, laviamo-
le e mettiamole nel cestello per la
cottura al vapore. Aromatizziamo
l’acqua con uno spicchio di aglio e
prezzemolo. Copriamo e lasciamo
cuocere per 15 minuti. A cottu-
ra completa, mettiamo la verdura
su un piatto da portata, condiamo
con un giro di olio a crudo, sale e
pepe macinato la momento.
Radicchio alla piastra
Laviamo e tagliamo il radicchio in
quarti nel senso della lunghezza,
quindi lasciamolo asciugare su un

Crema di verza
In una pentola raccogliamo un tri-
to di cipolla, uno spicchio di aglio,
un gambo di sedano e una carota a
cubetti, lasciamo scaldare, poi ag-
giungiamo la verza tagliata a stri-
scette. Mescoliamo e insaporiamo,
sfumiamo con due bicchieri di ac-
qua, quindi regoliamo di sale, co-
priamo e facciamo cuocere per 20-
25 minuti, lasciando che la verdura
asciughi. Togliamo dal fuoco e con
un mixer a immersione riduciamo
tutto in crema liscia. Se il compo-
sto dovesse essere troppo lento, te-

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 Alimentazione | Idee gourmand
canovaccio pulito. Ungiamo una
piastra rovente con olio extravergi-
ne di oliva, adagiamo il radicchio
e arrostiamo 10 minuti a fiamma
bassissima, girando un paio di vol-
te. Facciamo attenzione a non farlo
bruciacchiare. Appena cotto, met-
tiamo il radicchio su un piatto da
portata e condiamo con un giro di
olio, sale e pepe.
MERCOLEDÌ
Rape in padella
Ricaviamo le cime più tenere dai
broccoletti di rapa, laviamoli in ab-
bondante acqua fredda, scoliamo
e trasferiamoli, ancora gocciolanti,
in un tegame con un giro d’olio,
un pizzico di sale, uno spicchio di
aglio intero schiacciato e un pepe-
roncino, solo se gradito. Copria-
mo e lasciamo appassire la verdura,
quindi stufiamo per 20-22 minu- pepe. Mescoliamo, rosoliamo un
ti, mescolando di tanto in tanto. paio di minuti, allunghiamo con
Non appena le rape diventeranno un po’ di acqua e lasciamo anda-
morbide e asciutte, portiamole in re per 10-15 minuti, mescolan-
tavola. do i carciofi ogni tanto. Facciamo
asciugare, quindi togliamo dal fuo-
Cicoria con aglio e peperoncino co, eliminiamo l’aglio e portiamo
Puliamo la cicoria dal terriccio, eli- in tavola con prezzemolo fresco.
miniamo le foglioline più appas-
site, laviamole abbondantemente, VENERDÌ
lessiamole in acqua leggermente Riso al forno
salata per 15 minuti dalla ripresa Lessiamo il riso al dente, scolia-
del bollore. Scoliamo e, ancora cal- molo e mettiamolo in una ciotola
da, mettiamola in padella con uno con passata di pomodoro, un giro
spicchio di aglio intero schiacciato, d’olio, una grattugiata di parmi-
sale, pepe e un giro d’olio. Mesco- giano, una spolverata di origano
liamo e scottiamo per 5-6 minuti, e una macinata di pepe. Regolia-
lasciando asciugare bene la cicoria. mo di sale solo se necessario, un-
giamo con un giro d’olio, mettia-
GIOVEDÌ mo in forno a 180 gradi per 15
Cavolini di Bruxelles in padella minuti, mescoliamo il riso in cot-
Puliamo i cavolini, eliminiamo il tura solo una volta, quindi sfornia-
piccolo peduncolo e qualche fo- mo quando in superficie il riso sarà
gliolina esterna appassita, quindi dorato. Lasciamo riposare per 10
tagliamoli a metà, sciacquiamoli minuti prima di portare in tavola.
velocemente e mettiamoli in un
tegame con un trito di cipolle, un Zuppa di lenticchie
giro di olio, una macinata di pepe e In una pentola raccogliamo un tri-
un pizzico di sale. Mescoliamo, la- to di carota, sedano, qualche po-
sciamo scottare, poi sfumiamo con modorino schiacciato, un cipol-
un po’ di acqua. Facciamo cuoce- lotto, aglio e rosmarino. Lasciamo
re per 15 minuti, aggiungendo al- insaporire, mescoliamo, aggiungia-
tra acqua se necessario. Non appe- mo le lenticchie (60 g pesati a cru-
na i cavoletti diventeranno teneri e do) già ammollate in precedenza,
asciutti, sono pronti per essere por- copriamo con brodo vegetale, re-
tati in tavola. goliamo di sapore e lasciamo cuo-
cere la zuppa, coperta, per circa 20-
Carciofi trifolati 30 minuti.
Mondiamo e tagliamo sottilmen-
te i carciofi, schiacciamoli e mettia- Crema di zucca e semi
moli in un tegame con uno spic- In una padella fonda lasciamo stu-
chio di aglio intero schiacciato, fare la zucca tagliata a dadini con
prezzemolo, un giro di olio, sale e un giro di olio, lo spicchio di aglio
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 Alimentazione | Idee gourmand
intero schiacciato, sale e pepe. Ini-
ziamo la cottura aggiungendo un
po’ di acqua. Mescoliamo e lascia-
mo andare per 15 minuti, mesco-
lando di tanto in tanto. Non ap-
pena la zucca diventerà tenera,
togliamo dal fuoco, eliminiamo
l’aglio e, con un mixer a immer-
sione, riduciamola in purea. In-
corporiamo a mano poco yogurt
bianco magro, mescolando delica-
tamente, infine portiamo in tavola
con una macinata di pepe fresco e
semi di zucca.
Catalogna con aglio
e peperoncino
Recidiamo l’estremità di un cespo
di catalogna, sfogliamola e ricavia-
mo le parti più tenere. Laviamo
bene per eliminare ogni residuo di
terriccio, quindi lessiamola in poca
acqua leggermente salata. Faccia-
mo cuocere la catalogna per 15 mi-
nuti, o fino quando le foglie diven-
teranno tenere. A cottura ultimata,
scoliamo la verdura e mettiamola
in un tegame con peperoncino tri- per 7 minuti. Scoliamole e met-
tato, uno spicchio di aglio intero tiamole in padella con un giro di
schiacciato e un giro d’olio. Me- olio, sale, pepe, abbondante prez-
scoliamo ripetutamente, lasciando zemolo tritato e uno spicchio di
insaporire e asciugare la verdura. aglio. Mescoliamo e lasciamo stu-
Togliamo dal fuoco, eliminiamo fare per qualche minuto, il tempo
l’aglio e portiamo in tavola. che prendano sapore e profumo.
Togliamo dal fuoco, eliminiamo
SABATO l’aglio e portiamo in tavola.
Carciofi al forno
Mondiamo i carciofi dalle foglie Burger di salmone fresco
più dure, lasciando il cuore. Eli- Togliamo la pelle dai tranci di sal-
miniamo le punte e tagliamoli a mone fresco, eliminiamo tutte le
metà, di lungo. Tuffiamoli in ac- lische e, su un tagliere, tritiamo la
qua acidulata con succo di limone. polpa molto finemente. Mettiamo
A parte prepariamo un po’ di mol- il pesce in una ciotola, aggiungia-
lica di pane aromatizzata con men- mo erba cipollina e aneto, anche
ta e prezzemolo tritati, sale e pepe.
questi tritati molto finemente, un
Adagiamo i carciofi in una piro- albume d’uovo, sale e pepe maci-
fila, disponendoli ordinatamente. nato al momento e pangrattato.
Spargiamo la mollica aromatizza- Mescoliamo e amalgamiamo bene
ta, condiamo con un giro di olio il composto. Prendiamo un po’ di
e inforniamo per 30-35 minuti a composto per volta e schiacciamo-
180 gradi. lo tra i palmi delle mani a mo’ di
hamburger. Adagiamo gli ham-
Broccoli al vapore burger in una teglia foderata con
Mondiamo i broccoli e ricaviamo carta forno, ungiamo con un filo
le cime. Mettiamoli in una vapo- di olio e facciamoli dorare in for-
riera, profumiamo l’acqua sotto- no a 180 gradi per 15-17 minuti.
stante con uno spicchio di aglio e
lasciamo cuocere per 15 minuti. Passato di verdura
Togliamo gli ortaggi dal cestello Mondiamo, laviamo e tagliamo la
della vaporiera e portiamo in ta- verdura, ad esempio zucca e cavol-
vola con un pizzico di sale, pepe e fiori. Lessiamo tutto assieme, in ac-
un giro di olio. qua leggermente salata, profuman-
do con sedano e cipolla. A cottura
DOMENICA ultimata, scoliamo bene e, ancora
Carote prezzemolate caldo, tritiamo con il passaverdure
Raschiamo le carote e spuntia- fino a ricavare una polpa soffice. Il
mole alle estremità. Tagliamole a passato è pronto per essere gustato
rondelle spesse e lessiamole in ac- con un giro di olio, ma possiamo
qua leggermente salata e acidula- anche rimetterlo sul fuoco ad asciu-
ta con un po’ di succo di limone, gare prima di portare in tavola.
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 Alimentazione | Piatti unici

Comodi
PIATTI UNICI
Soluzioni veloci per chi fa la pausa pranzo fuori casa

“E io che mangio sempre fuo-

ri, come faccio?”. Nessun problema.
È vero, molti di noi, specie a pran-
MERCOLEDÌ
Insalata di indivia belga e ravanelli
(porzione libera), orzo perlato (60
g pesato a crudo), tre cucchiaini di
olio extravergine di oliva e poche
pesato a crudo), tre cucchiaini di
olio extravergine di oliva e poche
verdure grigliate a scelta.

zo, si trovano lontano da casa. Ma il
piano alimentare Dieta Social pensa
anche a queste situazioni. Propone
numerosi alimenti che puoi como-
damente portare con te nei norma-
li contenitori ermetici e non hanno
bisogno di essere riscaldati. Sostitu-
iscono per intero il pranzo indica-
to nel piano alimentare. Con queste
preparazioni non si mangia il pane
perché viene sostituito dai cereali,
dai legumi o dalle patate.
LUNEDÌ
Insalatona di lattuga e carote (por-
zione libera), gamberetti (20), far-
ro (30 g pesato a crudo), tre cuc-
chiaini di olio extravergine di oliva
e poche verdure grigliate a scelta.
SABATO
verdure grigliate a scelta. Insalata di ortaggi misti (porzione
libera) con tonno al naturale (una
GIOVEDÌ scatoletta), fagioli borlotti (30 g
Insalata di indivia, sedano e ca- pesati a crudo), aneto, tre cucchiai-
rote (porzione libera) con cubetti ni di olio extravergine di oliva e po-
di mozzarella (100 g), orzo perla- che verdure grigliate a scelta.
to (30 g pesato a crudo), due cuc-
chiaini di olio extravergine di oliva DOMENICA
e poche verdure grigliate a scelta. Insalata di ortaggi crudi misti (por-
zione libera) con orzo perlato (60
VENERDÌ g pesato a crudo), tre cucchiaini di
Insalata mista di lattuga e rucola olio extravergine di oliva e poche
(porzione libera) con farro (60 g verdure grigliate a scelta.

MARTEDÌ
Insalata di lattuga e cuori di seda-
no (porzione libera) con due uova
sode, orzo perlato (30 g pesato a
crudo), tre cucchiaini di olio ex-
travergine di oliva e poche verdu-
re grigliate a scelta.

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