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09/09/2014 HIT THE TARGET DIET PLAN Di Fabio Zonin, Master SFG

Come ho perso oltre 10Kg in 8 settimane senza sacrificare forza e massa


muscolare
Nella vita capitano periodi in cui si avverte un bisogno estremo di
cambiamenti. Non mi riferisco al colore dei calzini o al canale televisivo, bens
a cambiamenti radicali, qualcosa che sconvolga la normale routine. Sto
parlando di cose del tipo cambiare lavoro, disciplina sportiva, traslocare o
affrontare unimpresa ardua o improbabile. Talvolta non si sa nemmeno
esattamente cosa, ma si sente semplicemente il bisogno crescente di fare
qualcosa di diverso. Per come la vedo io, lo stesso vivere sinonimo di
cambiamento, evoluzione, e quando la vita si risolve in pura routine, la
stagnazione provoca la necessit crescente di ricercare nuove sfide,
impegnarsi in qualcosa di nuovo per sentirsi vivi. Bene, questa cosa mi
accaduta qualche mese fa. Dato il mio lungo passato nel natural bodybuilding,
sono stato pi o meno a dieta per oltre met della mia vita. Solo che negli
ultimi anni era pi meno che pi! Perdonatemi il giro di parole. Per
attenermi al gergo dei bodybuilder, ho sempre cercato di mangiare pulito,
limitando il pi possibile i cibi insalubri, e circoscrivendo le abbuffate a rare
occasioni, anche se quando capitava beh, ci siamo capiti! Per la mancanza
di un obiettivo a breve o medio termine ha portato il mio peso corporeo medio
dagli 86-88Kg di alcuni anni orsono, ai 95-97Kg dellultimo. E con il mio peso
purtroppo aumentata la quantit di grasso. Certo, da un po che ho messo da
parte il bodybuilding e mi sono dedicato perlopi allallenamento della forza,
e per i miei attuali scopi non necessario sfoggiare un Six Pack superdefinito. Ma anche vero che, alla soglia dei 45 anni, mantenere la quantit di
adipe sotto certi limiti giova molto alla salute e alla longevit, oltre che al
livello di rispetto di s stessi che si registra quando ci si ritrova in mutande
davanti allo specchio. Per una percentuale di grasso eccessivamente bassa
non sembra andare propriamente daccordo con la forza massimale, ed
quindi necessario ricercare il giusto compromesso. Una quantit di grasso
adeguata non influisce invece negativamente sulla forza massimale, e
sicuramente giova alla forza relativa, dove per questultima sintende il
rapporto fra la forza massimale e il peso corporeo. Ed ecco quindi che si
palesata davanti ai miei occhi la nuova sfida di cui avevo bisogno:
- Fase#1: ridurre il pi possibile il peso corporeo e la massa grassa,
preservando il pi possibile la forza massimale (e incrementando la forza
relativa).
- Fase#2: recuperare tutta leventuale forza perduta e diventare anche pi
forte, ma recuperando il meno possibile del peso e del grasso persi in
precedenza.

Un piano ambizioso, ma una sfida pur sempre una sfida, no? Val la pena
ricordare uno dei motti stampati sul retro delle nostre magliette Se fosse
facile, lo farebbero tutti!. In questarticolo vi racconter come ho gestito la
Fase#1, un po perch ha dato risultati addirittura superiori alle aspettative, e
un po perch la Fase#2 ancora in corso dopera nel momento in cui sto
scrivendo.
Quando ho iniziato il mio programma, lho fatto assieme ad alcuni amici:
Marco De Pretto, che anche il mio compagno di allenamento, e Thomas
Pesce, che anche il mio socio. Beh, devo dire che ha funzionato, e alla
grande! Ho perso oltre 10 Kg in 8 settimane, senza mai sentirmi stanco o
affamato e senza sacrificare la forza. Al termine delle 8 settimane i miei
massimali in Squat e Stacco da terra sono rimasti praticamente invariati,
mentre avr perso si e no 5Kg di massimale in panca piana. E se avessi dovuto
partecipare a una gara di Powerlifting avrei comunque ottenuto un risultato
migliore, vista la notevole differenza di peso corporeo. E poi immagino sia
superfluo raccontarvi con quale facilit adesso eseguo i pullup, gli squat a una
gamba (pistol) e i pushup a un braccio! Marco e Thomas hanno sperimentato
risultati altrettanto incoraggianti, al punto che, nel giro di pochissimo tempo,
molti amici e colleghi ci hanno chiesto che genere di programma stessimo
seguendo e hanno espresso il desiderio di unirsi a noi in questo trial. Ci mi ha
indotto a strutturare il programma in modo da poterlo adattare alle esigenze
di persone diverse e mi ha permesso nel contempo di raccogliere parecchi
dati, utili a perfezionarlo. Quello che sono in procinto di esporre dunque un
programma che si rivelato efficace per un numero cospicuo di persone.
Grazie alla potenza dei social network, in seguito ad alcuni post su facebook
da parte mia e di chi ha seguito il programma assieme a me, la notizia si
sparsa a macchia dolio e sono presto stato tempestato di richieste. E giacch
non morivo dalla voglia di ammazzarmi di lavoro per personalizzare il
programma e spedirlo a mezzo mondo, ho pensato che la cosa migliore da fare
fosse scriverci un articolo e condividerlo. Inoltre sia ben chiaro: non sono un
medico dietologo n un biologo nutrizionista, per cui non possiedo alcuna
abilitazione a fare diete. Quanto presenter di seguito ha quindi uno scopo
puramente informativo. Volete sapere come ho fatto a perdere quei
chilogrammi di grasso sacrificando al minimo la massa muscolare e la forza?
Bene, sto per raccontarvelo! Volete sperimentare il programma su di voi? Beh,
prima di farlo sentite il parere del vostro medico e attenetevi scrupolosamente
alle sue indicazioni. Ecco il piano: prima vi sparo il programma, pari-pari come
lho seguito io, quindi vi diletter con alcune spiegazioni su come sia possibile
personalizzarlo e applicarlo. Le spiegazioni saranno esclusivamente di tipo
operativo, se siete in cerca delle motivazioni fisiologiche e biochimiche che mi
hanno indotto a fare certe scelte in merito agli alimenti, e a fare i calcoli in
un certo modo, beh, rimarrete delusi. Non intendo certo scrivere un trattato
sulla nutrizione umana, sarebbe troppo lungo e tedioso per un semplice
articolo e, come ho gi detto, non sono un medico dietologo n un biologo
nutrizionista. Oltretutto non intendo entrare in polemica con nessuno,

soprattutto con chi avrebbe affrontato la questione dimagrimento con un


approccio diverso dal mio. Non ho la pretesa di saperne pi di altri e di certo
non intendo sostenere che il mio programma sia migliore, pi efficace, pi
salutare, pi appagante, ecc. Dico solo che ha funzionato egregiamente per
me e per molte altre persone. Leggete e valutate voi. Prima di procedere
anche bene che premetta quali sono state le mie scelte operative e come
queste siano state dettate in parte dalla conoscenza di come il mio organismo
reagisce ai diversi alimenti e in parte dalla mia lunga esperienza come atleta e
come allenatore di atleti competitivi nel natural bodybuilding. Inoltre bene
sottolineare che le mie scelte non si sposano con tutte le filosofie alimentari.
Infatti, per costruire il mio programma, ho tratto ispirazione dai modelli
alimentari proposti dal Dott. Mauro Di Pasquale nella sua The Radical Diet e da
Loren Cordain nella sua Paleo Diet. Notate bene, ho scritto tratto
ispirazione, e non copiato di sana pianta, per cui chiedo agli integralisti
DiPasqualiani e della Paleo Diet di non averne a male se in quello che
presenter di seguito troveranno alcune incongruenze con i due modelli
alimentari. Chi di voi stato esposto agli scritti di Di Pasquale e/o di Cordain
avr gi intuito che si tratta di un protocollo alimentare particolarmente
generoso in proteine animali e povero di carboidrati e lipidi. In linea di
massima, esso si basa sullassunzione di carne, pesce, uova, verdure e ortaggi,
frutta, frutta a guscio, olio extravergine di oliva. Non invece prevista
lassunzione di cereali, legumi, latte e derivati, o almeno non lo per la
maggior parte del tempo. Poi ci sono i Giorni Jolly Ops! forse sto gi
anticipando troppo. Lo so, lo so molti di voi si staranno chiedendo come mai
niente cereali, legumi e latticini e quindi niente pasta, pane, cracker, fagioli,
piselli, latte, formaggi e yogurt. Potrei rimandarvi agli scritti di Lorain Cordain
o Robb Wolf, o semplicemente dirvi che, nella mia esperienza di atleta e coach
di natural bodybuilding, quando era il momento di liberarsi in fretta del grasso
superfluo, questi alimenti erano fra i primi a essere eliminati. In fondo
vimporta cos tanto il perch? Funziona, punto. E se proprio vimportasse
beh pieno di libri sullargomento l fuori, e di certo io non sarei in grado di
fornire spiegazioni migliori. Altri si chiederanno se possibile ottenere gli
stessi risultati senza rinunciare a certi alimenti, o riducendo la quantit di
proteine animali, o utilizzando addirittura un approccio vegetariano o vegano.
Credo proprio di s! Conosco un sacco di gente in forma mirabile che si
alimenta in modo diametralmente opposto al mio. Qualora vinteressasse,
dovrete per chiedere a loro come fare, perch io proprio non sarei in grado di
darvi consigli in questo senso. Infine alcuni si chiederanno se unalimentazione
particolarmente ricca di proteine animali possa essere nociva alla salute,
soprattutto nel lungo termine. Secondo la mia modesta opinione non lo , ma
si tratta, appunto, della mia modesta opinione. E come di certo saprete, nel
settore della nutrizione umana vi sono molti pareri contrastanti, anche fra gli
esperti pi autorevoli. La mia libreria conta molti libri universitari sulla
nutrizione, ma anche parecchi testi schierati agli estremi delle diverse
filosofie alimentari, da The Metabolic Diet a The China Study, e vi posso

garantire che in ognuno lautore rinforza le proprie tesi con argomenti che
sono, almeno apparentemente, inoppugnabili. Ipotizziamo pure che
unalimentazione ricca di proteine protratta nel lungo termine sia nociva alla
salute: essere cronicamente sovrappeso forse salutare? meno dannoso per
la salute sbilanciare lalimentazione verso le proteine per lo stretto tempo
necessario a raggiungere il peso ideale, oppure rimanere grassi a tempo
indeterminato? Lascio a voi le risposte.
Bene, ora che ho fatto tutte le doverose premesse, possiamo entrare nel vivo
del programma. Quanto segue il protocollo tarato su un soggetto di 95 Kg di
peso che desidera scendere a 85 Kg (io). La prima cosa che leggerete
lelenco degli alimenti consentiti. Sono divisi in due categorie: gli alimenti che
si possono assumere in quantit limitata e quelli che si possono assumere in
quantit illimitata. A ogni alimento appartenente alla prima categoria
assegnato un punteggio in base alla quantit. Comprenderete lo scopo del
punteggio assegnato agli alimenti in seguito, quando leggerete la parte
operativa del programma. Seguiranno ulteriori spiegazioni. Buona lettura!
ALIMENTI A QUANTIT LIMITATA
NB Le quantit indicate forniscono 10 punti.
Alimenti Proteici:
100 g bistecca magra di manzo o vitello o cavallo.
100 g hamburger di macinato magro o macinato magro di manzo e/o vitello.
100 g petto di pollo o di tacchino o coscia di pollo senza pelle.
150 g polpi o calamari o seppie o filetto di merluzzo o filetto di nasello.
130 g granchio o gamberi o aragosta o astice.
120 g sogliola o trota o scorfano o spigola o orata o branzino o tonno fresco.
100 g tonno al naturale.
70 g salmone al naturale o fresco o affumicato.
100 g roastbeef affettato.
100 g fesa di tacchino affettata.
70 g bresaola.
70 g prosciutto crudo sgrassato.
1 uovo intero.
6 albumi.
Frutta:
1 mela.
1 arancia.
1 pera.
1 pesca o pesca noce.
2 albicocche.
2 kiwi.

1 pompelmo.
200 g ananas fresco o al naturale.
1 vaschetta standard di fragole o frutti di bosco.
Alimenti grassi:
10 g olio di oliva extravergine.
15 g noci o mandorle o nocciole.
50 g avocado.
ALIMENTI A QUANTIT ILLIMITATA
NB I seguenti alimenti/bevande forniscono 0 punti.
Verdure e ortaggi:
Asparagi.
Cavoletti di Bruxelles, cavoli, broccoli, cavolfiori.
Cetrioli, sedano, ravanelli.
Lattuga, rucola, radicchio.
Funghi.
Cipolla, porri, scalogno.
Pomidoro, Peperoni.
Crauti.
Spinaci, cicoria, verdura lessa.
Finocchi.
Melanzane.
Zucca, zucchine.
Bevande:
Acqua.
Caff, T, Tisane.
Cola e altre bevande a zero calorie.
Spezie, erbe aromatiche e condimenti
Tutte le spezie.
Aceto di vino (non balsamico).
Succo di limone.
IL PROGRAMMA
Come funziona?
Il programma molto semplice:
Puoi mangiare tutti gli alimenti presenti negli elenchi.
Puoi abbinare gli alimenti fra loro a tuo piacimento.
Puoi mangiare ogni giorno tutte le volte che lo desideri o ne senti il bisogno.
Calcola il punteggio relativo a ogni alimento in base alla quantit ingerita es. 150 g bistecca di manzo = 10 x 1,5 (una volta e mezza 100 g) = 15 punti.

Alcuni alimenti forniscono zero punti e possono essere assunti in quantit


illimitata.
Somma tutti i punteggi ottenuti dagli alimenti e tieni conto del totale in ogni
momento della giornata.
Il tuo scopo accumulare ogni giorno un minimo di 150 e un massimo di 170
punti.
Il punteggio minimo che deve derivare dagli alimenti proteici 90.
Il punteggio massimo che pu derivare dalla frutta 30.
Il punteggio massimo che pu derivare dagli alimenti grassi 30.
Pesati ogni mattino appena alzato, dopo aver espletato ogni funzione
fisiologica e prima di ingerire qualunque alimento o bere qualunque liquido,
annota il tuo peso e inseriscilo nellapposito diario (vedi sotto).
Ogni volta che il tuo peso calato di 900 g rispetto a quanto pesavi allinizio
del programma, hai Colpito Il Target e ti sei guadagnato il diritto a un Giorno
Jolly (vedi paragrafo dedicato).
Il Giorno Jolly deve avvenire il giorno seguente la pesata che ha attestato
che hai Colpito Il Target.
In seguito al Giorno Jolly riprendi normalmente il programma e annota il tuo
peso come il solito, e continua cos finch non ti sarai guadagnato un nuovo
Giorno Jolly.
NB il Giorno Jolly deve essere fatto! Non fare leroe!
Regole generali:
I pesi indicati negli elenchi si riferiscono agli alimenti crudi; nel caso di cibi
preconfezionati si riferiscono invece allalimento cos come si presenta.
Cucina gli alimenti senza aggiungere grassi.
Consuma le tue verdure crude, bollite, cotte al vapore, cotte al forno o
grigliate.
Prima di consumare un alimento, assicurati che sia incluso negli elenchi
(esistono sicuramente altri alimenti con caratteristiche tali da poter essere
inclusi negli elenchi, ma con tutta probabilit non sapresti come assegnarvi il
giusto punteggio, quindi non ci provare!).
Bevi molti liquidi, lideale sarebbe almeno 2-3 litri di acqua al giorno.
Tieni un diario di quello che mangi.
Gli alimenti consentiti sono tutti di uso comune e reperibili in qualunque
negozio di generi alimentari e ristorante. Molti di essi si conservano a
temperatura ambiente e sono facilmente trasportabili. Dunque non hai scuse!
Suggerimenti:
Impara a gestire la quantit degli alimenti che ingerisci nei diversi momenti
del giorno in modo da non ritrovarti senza punti residui a met giornata.
Analogamente, fa in modo di non doverti abbuffare la sera prima di andare a
dormire per raggiungere il punteggio minimo.
Non deve succedere, ma: nel caso limite in cui ti ritrovassi a met giornata
senza punti residui, puoi continuare a mangiare gli alimenti che forniscono

zero punti.
Non deve succedere, ma: nel caso limite in cui ti capiti di sforare il
punteggio massimo, tieni conto dei punti aggiuntivi accumulati e paga il tuo
debito il giorno seguente. Se hai sforato di pi di 30 punti, dilaziona il
pagamento in pi giorni, in modo da non pagare pi di 30 punti al giorno - es.
n.1: hai assunto cibo per un totale di 190 punti. Il giorno seguente il tuo limite
sar di 150 punti anzich 170. - es. n.2: hai assunto cibo per un totale di 230
punti. I due giorni seguenti il tuo limite sar di 140 punti.
Non deve succedere, ma: Se hai guadagnato il diritto a un Giorno Jolly, ma
sai che a distanza di qualche giorno dovrai partecipare a un evento sociale
dove ti sar difficile attenerti al protocollo, rimanda il Giorno Jolly al giorno
dellevento. Si tratta di uneccezione, non della regola!
Nel caso in cui ti capiti di sgarrare ingerendo alimenti non previsti dagli
elenchi, significa che sei una femminuccia priva di forza di volont che merita
di rimanere fuori forma per il resto della propria inutile vita. Lascia stare la
dieta e il programma e va a iscriverti a un corso di Zumba.
Le istruzioni non possono coprire tutte le eventualit e non esiste un
sostituto per il buon senso.
IL GIORNO JOLLY*
Come funziona?
Il Giorno Jolly ti consente di indugiare sugli alimenti che pi ti fanno gola e ai
quali hai dovuto rinunciare nei giorni precedenti. In questa giornata ti
consentito mangiare tutti gli alimenti e le bevande che pi ti piacciono, e non
sono previsti limiti di quantit. Sebbene in questo giorno nulla sia off-limits,
sappi che se questa giornata premio si trasforma in unabbuffata a pi non
posso di 24 ore, i tuoi progressi rallenteranno. Se ti attieni ai suggerimenti che
seguono, avrai la possibilit di goderti il premio senza influenzare
negativamente il lavoro fatto finora.
Suggerimenti:
Piuttosto di mangiare senza regola tutto il giorno, seleziona uno o due pasti
nei quali inserire i cibi e le bevande che pi ti piacciono e di cui senti la
mancanza. Per il resto della giornata, alimentati come hai imparato a fare dal
programma che segui quotidianamente, ma senza badare troppo alle quantit.
Cerca di assumere comunque verdure e ortaggi in quantit e di bere molta
acqua.
Lideale mantenere un regime simile a quello del programma base, senza
badare troppo alle quantit, e aggiungere da qualche parte nella giornata un
primo piatto abbondante o una pizza, un dessert, ed eventualmente qualche
bevanda alcolica.
Prediligi gli alimenti genuini ai prodotti industriali: meglio un buon piatto di
pasta e un dolce o dei biscotti fatti in casa piuttosto che dolciumi, merendine
industriali, patatine fritte in sacchetto ecc.

Fra le bevande alcoliche lideale il vino, specie se rosso, ma possono anche


andare bene birra e distillati piuttosto che liquori e cocktails.
Come gi detto, le istruzioni non possono coprire tutte le eventualit e non
esiste un sostituto per il buon senso.
ESEMPIODICOMPILAZIONEDELDIARIOALIMENTAREEDIGESTIONEDELGIORNOJOLLY

Dat
a:

06/08

Giorni Jolly a
Kg:

Peso Iniziale:

94,2

93,3

95,1

Peso obiettivo:

92,4

91,5

90,6

85,0

89,7

88,8

Grammi per Gior

87,9

Data:

06/08

Data:

07/08

Data:

08/08

Data:

09/08

Peso:

95,1

Peso:

94,8

Peso:

94,5

Peso:

94,4

Dieta:

Base

Dieta:

Base

Dieta:

Base

Dieta:

Base

Data:

11/08

Data:

12/08

Data:

13/08

Data:

14/08

Peso:

94,0

Peso:

94,8

Peso:

94,4

Peso:

94,2

Dieta:

Jolly

Dieta:

Base

Dieta:

Base

Dieta:

Base

Data:

16/08

Data:

17/08

Data:

18/08

Data:

19/08

Peso:

94,0

Peso:

93,7

Peso:

93,5

Peso:

93,3(*)

Dieta:

Base

Dieta:

Base

Dieta:

Base

Dieta:

Base

87

(*)

Colpito Il Target !

ESEMPIO DI UNA TIPICA GIORNATA DI PROGRAMMA


Colazione
Frittata con 6 albumi (10 punti) + 2 uova intere (20 punti) 30 punti
200 g ananas al naturale 10 punti
Spuntino
1 mela 10 punti
Pranzo
300 g hamburger di macinato di manzo magro 30 punti
Zucchine e Melanzane grigliate 0 punti
10 g olio di oliva extravergine 10 punti
Spuntino
1 vaschetta di mirtilli 10 punti
15 g mandorle 10 punti
Cena
300 g petto di pollo alla griglia 30 punti
Insalata mista (lattuga, radicchio, rucola) 0 punti
10 g olio di oliva extravergine 10 punti
Totale
Totale
Totale
Totale

punti da alimenti proteici 90 punti


punti da frutta 30 punti
punti da alimenti grassi 30 punti
della giornata 150 punti

Avete letto? Tutto chiaro? Semplice, no? Si tratta di tenere conto di ci che si
mangia ogni giorno, prendere nota dei punti, sommarli, e assicurarsi che il loro
totale quotidiano rientri negli intervalli stabiliti. Se si dovesse in qualche modo
sforare, il tutto pu essere aggiustato nei giorni seguenti secondo quanto
indicato nei punti Non deve succedere, ma. Ci che non assolutamente
consentito assumere alimenti non contemplati negli elenchi, ma suvvia,
che ci vuole? In fondo in tali elenchi c parecchia scelta! E non c il
problema di rispettare un numero rigido di pasti e spuntini e di alimentarsi a
orari prestabiliti, limportante rispettare ogni giorno il computo totale dei
punti. E ogni volta che si Colpito Il Target si guadagna il diritto a un Giorno
Jolly,
nel
quale
si
pu
mangiare
ci
che
si
desidera!

Unultima cosa: bene imparare a ragionare in termini di porzioni piuttosto


che di grammi. Pesare il cibo al grammo pura follia! Per esempio, una volta
costatate le dimensioni di una bistecca di manzo da 200 g, facile avere
unidea di quanto possa pesare quella che ci si ritrova di fronte sul piatto!
Quando si acquista il cibo, il peso netto sempre indicato da qualche parte
sulla confezione, ed di conseguenza semplice farsi unidea abbastanza
precisa di quanti punti si stanno ingerendo utilizzano, ad esempio, circa un
terzo del contenuto di una confezione. Anche al ristorante possibile chiedere
al cameriere quanti grammi pesi allincirca una porzione di filetto di manzo.
Suvvia,
siate
pratici!
Bene, finalmente giunto il momento delle spiegazioni operative, in altre
parole come fare per calcolare il punteggio che devessere accumulato ogni
giorno e come suddividerlo fra le varie categorie di alimenti. Per prima cosa
necessario avere un obiettivo da raggiungere in termini di peso corporeo. E
tale obiettivo devessere stabilito secondo una valutazione realistica, piuttosto
che miracolistica. Lideale sarebbe avere accesso a qualche forma di
valutazione della composizione corporea, quale la plicometria o
limpedenzometria bioelettrica, al fine di poter stimare quale sia il peso
corporeo ideale. Se non si ha niente di tutto ci a disposizione, possibile
presumere il peso ideale in conformit a quanto si pesava nei periodi della vita
in cui si era in ottima forma fisica (se mai lo si stati), oppure alle tante
formule e tabelle che stimano il peso ideale in base a dati quali altezza, et,
sesso di appartenenza ecc., che sono facilmente reperibili sul web. In
questultimo caso bene prestare una certa attenzione, soprattutto se si un
atleta che si allena regolarmente con i sovraccarichi. Questo perch il peso
ideale di soggetti particolarmente dotati in termini di massa muscolare ,
nella maggior parte dei casi, superiore a quello stimato dalle formule che si
basano su semplici dati antropometrici quali laltezza, senza tenere conto
della quantit di massa magra. Come comportarsi in questo caso? Beh un po
di cautela in pi ripaga sempre bene. Si pu stimare inizialmente un peso
ideale superiore a quanto ricavato dalle formule. Una volta raggiunto tale
peso, se ancora non si soddisfatti del risultato, si potr ricalcolare il
punteggio da accumulare ogni giorno secondo un nuovo e pi audace obiettivo.
Un discorso analogo vale per i soggetti in notevole sovrappeso, diciamo
superiore a 10Kg. Anche in questo caso possibile stabilire un primo obiettivo
che, una volta raggiunto, costituir il punto di partenza per impostarne un
secondo. Direi che il primo obiettivo in termini di peso ideale non dovrebbe
prevedere una perdita di peso eccedente i 10Kg. Un soggetto di 100 Kg, con un
peso ideale di 85 Kg, dovrebbe dunque impostare il suo primo obiettivo a 90
Kg. Raggiunto tale peso dovrebbe quindi ricalcolare il punteggio in base
allobiettivo finale di 85 Kg. Un soggetto di 95 Kg con un peso ideale di 85 Kg
pu calcolare il proprio punteggio direttamente in base allobiettivo finale.
Intendo utilizzare questultimo esempio (che poi si tratta di un esempio reale,
giacch si riferisce proprio a me) per ragguagliarvi su come si procede per il

calcolo del punteggio totale e di quelli riguardanti le diverse categorie di


alimenti. Seguir un secondo esempio per un soggetto di sesso femminile che
da un peso di partenza di 60 Kg desidera raggiungere un peso ideale di 54 Kg.
CALCOLO DEI PUNTEGGI (esempio #1)
Soggetto di sesso maschile.
Peso di partenza: 95 Kg.
Peso-obiettivo (in questo caso coincide con il peso ideale): 85 Kg
Il punteggio minimo che deve derivare dagli alimenti proteici pari al pesoobiettivo, arrotondato alla decima unit superiore: 85 Kg -> 90 punti
Il punteggio massimo che pu derivare dalla frutta pari a un terzo del
punteggio minimo che deve derivare dagli alimenti proteici, arrotondato alla
decima unit superiore: 90 * = 30 punti.
Il punteggio massimo che pu derivare dagli alimenti grassi pari a un terzo
del punteggio minimo che deve derivare dagli alimenti proteici, arrotondato
alla decima unit superiore: 90 * = 30 punti.
Il punteggio totale giornaliero minimo pari alla somma dei tre punteggi
precedenti: 90+30+30 = 150 punti.
Il punteggio totale giornaliero massimo pari al punteggio minimo
aumentato di 20 punti: 150+20 = 170 punti.
I grammi di peso da perdere ogni volta per Colpire Il Target e guadagnarsi il
Giorno Jolly pari al dieci volte il peso-obiettivo, arrotondato alla decima
unit superiore: 85 * 10 = 850 -> 900 g.
CALCOLO DEI PUNTEGGI (esempio #2)
Soggetto di sesso femminile.
Peso di partenza: 60 Kg.
Peso-obiettivo (anche in questo caso coincide con il peso ideale): 54 Kg
Il punteggio minimo che deve derivare dagli alimenti proteici pari al pesoobiettivo, arrotondato alla decima unit superiore: 54 Kg -> 60 punti
Il punteggio massimo che pu derivare dalla frutta pari a un terzo del
punteggio minimo che deve derivare dagli alimenti proteici, arrotondato alla
decima unit superiore: 54 * = 18 -> 20 punti.
Il punteggio massimo che pu derivare dagli alimenti grassi pari a un terzo
del punteggio minimo che deve derivare dagli alimenti proteici, arrotondato ai
100 g superiori: 54 * = 18 -> 20 punti.
Il punteggio totale giornaliero minimo pari alla somma dei tre punteggi
precedenti: 60+20+20 = 100 punti.
Il punteggio totale giornaliero massimo pari al punteggio minimo
aumentato di 20 punti: 100+20 = 120 punti.
I grammi di peso da perdere ogni volta per Colpire Il Target e guadagnarsi il
Giorno Jolly pari al dieci volte il peso-obiettivo, arrotondato ai 100 g
superiori:: 54 * 10 = 540 -> 600 g.

Ecco fatto! Semplice ed efficace! Nel caso desideraste sperimentare in prima


persona questo protocollo vi ricordo ancora una volta di sentire prima il parere
del vostro medico e attenervi scrupolosamente alle sue indicazioni. Buon
dimagrimento!
Nota finale: sono conscio di aver lasciato molte domande senza risposta,
immagino che molti si chiederanno per quale ragione i calcoli sono fatti in un
certo modo, perch ho scelto un simile rapporto fra i nutrienti, se sono
possibili rapporti diversi, se si possono inserire altri alimenti, ecc.
Probabilmente molti di voi si chiederanno se esiste anche un protocollo di
mantenimento da seguire una volta raggiunto il peso ideale, o come funziona
la Fase#2 di cui accenno nella prima parte dellarticolo.
La risposta YES!
Ne riparleremo.