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Alimenti adattati ad un intenso 21

sforzo muscolare
MICHELANGELO GIAMPIETRO, DANILO GAMBARARA

Abitudini alimentari corrette, ispirate ai cliniche che ne sconsiglino l’uso, anche per
semplici principi sin qui indicati, sono cer- brevi periodi di tempo e a bassi dosaggi.
tamente sufficienti a coprire per intero i La produzione e commercializzazione de-
fabbisogni nutrizionali della quasi totalità gli integratori alimentari per lo sport ricade
degli sportivi impegnati in attività conti- in un ambito, ben più vasto, regolato in Ita-
nuative, anche di buon impegno fisico. lia da precise norme (decreto legislativo del
Pertanto, salvo rarissimi e ben selezionati 27 gennaio 1992, n.111, pubblicato sulla
casi, il ricorso all’uso di integratori è del tut- Gazzetta Ufficiale del 17 febbraio 1992, n.
to ingiustificato e non scevro da potenziali 39) in attuazione della direttiva 89/398 ema-
rischi per la salute. nata dalla Comunità Economica Europea,
Gli integratori dietetici comprendono una concernente i «prodotti alimentari destina-
vasta e differenziata gamma di prodotti (mi- ti ad una alimentazione particolare».
nerali, vitamine, nutrienti energetici, estrat- Il decreto su indicato stabilisce che que-
ti vegetali, aminoacidi, ecc.) commercializ- sti prodotti alimentari, «per la loro partico-
zati, in genere, al fine di sopperire alle even- lare composizione o per il particolare pro-
tuali carenze di uno o più nutrienti causate cesso di fabbricazione», devono:
da un loro insufficiente apporto con la nor-
male alimentazione. In tal senso essi po- • distinguersi nettamente dagli alimenti di
trebbero essere di aiuto, in ben selezionati consumo corrente;
casi, per migliorare le condizioni di salute • essere adatti all’obiettivo nutrizionale in-
e/o per prevenire l’insorgenza di specifiche dicato;
condizioni patologiche. • essere commercializzati in modo da indi-
Qualsiasi altro uso di questi prodotti do- care che sono conformi a tale obiettivo.
vrebbe essere scoraggiato, tanto più se la lo- Inoltre, devono rispondere alle esigenze
ro prescrizione viene suggerita da personale nutrizionali particolari delle seguenti cate-
non medico e quindi non in grado di deter- gorie di persone:
minarne la reale necessità, la giusta dose, il
corretto periodo di utilizzazione, e le even- • le persone il cui processo di assimilazio-
tuali controindicazioni connesse alla possibi- ne o il cui metabolismo sono perturbati;
le concomitanza di patologie e/o condizioni • persone che si trovano in condizioni fi-

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L’ A L I M E N T A Z I O N E PER L’ E S E R C I Z I O FISICO E LO SPORT

siologiche tali per cui possono trarre be- tiva europea, ma ha sostanzialmente modifi-
nefici particolari dall’assunzione control- cato quanto in precedenza stabilito dal già
lata di talune sostanze negli alimenti; citato decreto legislativo del 27 gennaio 1992,
• i lattanti o i bambini nella prima infanzia, n. 111, che, viceversa, ne regolava la vendi-
in buona salute. ta, come per altri prodotti simili, secondo l’i-
Secondo il decreto legislativo 21 maggio ter legislativo, analogo a quello dei «farmaci
2004 n. 169 in attuazione della direttiva da banco», dell’«autorizzazione-registrazio-
2002/46/CE del Parlamento Europeo e del ne ministeriale», ben più lungo e costoso,
Consiglio, del 10 giugno 2002, per integrato- che prevede l’analisi del prodotto e la verifi-
ri alimentari si intendono «i prodotti alimen- ca da parte del Ministero della Salute della
tari destinati ad integrare la comune dieta e corrispondenza tra etichetta e contenuto
che costituiscono una fonte concentrata di (l’assunzione di responsabilità sul prodotto e
sostanze nutritive ... o di altre sostanze aven- su quanto riportato nell’etichetta è a carico
ti un effetto nutritivo o fisiologico ... sia mo- del Ministero stesso che sovrintende e deci-
nocomposti che pluricomposti, in forme pre- de su quello che riguarda il prodotto).
dosate (articolo 2, comma 1) ... Si intendo- I cosiddetti «integratori alimentari per lo
no per predosate le forme di commercializ- sport» rientrano nell’elenco dei prodotti ali-
zazione quali capsule, pastiglie, compresse, mentari destinati ad una alimentazione par-
pillole, gomme da masticare e simili, polveri ticolare con la denominazione di «Alimenti
in bustina, liquidi contenuti in fiale, flaconi a adattati ad un intenso sforzo muscolare so-
contagocce e altre forme simili, di liquidi e prattutto per gli sportivi» per i quali il Mini-
polveri destinati ad essere assunti in piccoli stero della Sanità, ora della Salute, ha ema-
quantitativi unitari (articolo 2, comma 3)». nato specifiche linee-guida (circolare 7 giu-
Inoltre il decreto specifica che: gno 1999, n. 8) che stabiliscono che tutti que-
sti prodotti «devono essere formulati in modo
• «L’etichettatura, la presentazione e la confacente alle esigenze nutrizionali per il ti-
pubblicità non attribuiscono agli integra- po di attività svolta, ed assicurare un’ottima-
tori alimentari proprietà terapeutiche né le biodisponibilità dei nutrienti apportati» e
capacità di prevenzione o cura delle ma- sono collocabili nelle seguenti categorie.
lattie umane né fanno altrimenti riferi-
mento a simili proprietà» (articolo 6,
comma 2). Prodotti finalizzati ad una
• «Nell’etichettatura, nella presentazione e integrazione energetica
nella pubblicità degli integratori alimen- Sono a base di carboidrati a vario grado di
tari non figurano diciture che affermino polimerizzazione.
o sottintendano che una dieta equilibra- Devono essere integrati con vitamine del
ta e variata non è generalmente in grado gruppo B (B1, B2, B6, PP) e vitamina C ed
di apportare sostanze nutritive in quan- eventualmente con altri nutrienti ad azione
tità sufficienti in generale» (articolo 6, antiossidante.
comma 3). Se sono presenti i lipidi in quantità si-
La legge del 3 febbraio 2003, n. 4, con- gnificativa e con finalità energetica, qualo-
sentendo la commercializzazione dei pro- ra contenenti poliinsaturi, è obbligatoria l’in-
dotti dietetici per lo sport sulla base della tegrazione con vitamina E (0,4 mg/g di aci-
semplice «notifica preventiva di etichetta» di grassi poliinsaturi).
al Ministero della Salute (l’assunzione di re- L’apporto energetico non deve essere in-
sponsabilità sul prodotto e su quanto ripor- feriore a 200 kcal per porzione, salvo pro-
tato nell’etichetta è completamente a carico dotti destinati a situazioni particolari (ad
dell’azienda produttrice) ha accolto la diret- esempio, razioni di attesa).

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Il numero delle porzioni consigliate deve di disperdere il calore prodottosi all’inter-


essere correlato alla durata della prestazio- no delle cellule del nostro corpo durante i
ne ed all’entità dello sforzo. processi chimici che sostengono la contra-
L’apporto di vitamine deve essere tale da zione muscolare, può essere giustificato ri-
fornire per porzione una quantità delle me- correre a prodotti come quelli suddetti. Tut-
desime non inferiore al 30% del livelli di as- tavia, lo stesso risultato si può ottenere con-
sunzione giornalieri raccomandati (RDA). sumando cibi comuni, come ad esempio fet-
te biscottate con miele o marmellata,
biscotti secchi, frutta fresca o essiccata,
Prodotti con minerali destinati dolci da forno (crostata, ciambellone, ecc.),
a reintegrare le perdite idrosaline o «bevande domestiche» opportunamente
preparate (20-60 g di zucchero, l’equiva-
Contengono elettroliti per reintegrare le per- lente di 4-12 cucchiaini, e 1/2 cucchiaino
dite idrosaline causate dalla sudorazione con- da caffè di sale da cucina disciolti in 1 l di
seguente all’attività muscolare svolta. acqua, aggiungendo succo di arancia e/o di
Le basi caloriche devono essere costitui- limone), oppure succhi di frutta diluiti con
te da carboidrati semplici e/o maltodestrine. acqua, in modo da ridurre la concentrazio-
La concentrazione nel prodotto pronto ne di zuccheri del prodotto base. Gli inte-
per l’uso deve essere compresa tra il 2-6%, gratori idrico-energetico-minerali così ot-
in funzione della destinazione d’uso. tenuti, se da una parte sono penalizzati da
L’integrazione con vitamina C ed even- un gusto certamente meno gradevole delle
tualmente con altri nutrienti è facoltativa. bevande commerciali (tabella 21.2), dal-
La concentrazione degli elettroliti, nella l’altra hanno l’innegabile pregio di essere al-
forma pronta per l’uso, è riassunta nella ta- trettanto validi e decisamente molto più
bella che segue. economici.
La formulazione di una bevanda da uti-
lizzare per il reintegro idrosalino durante
TABELLA 21.1 - CONCENTRAZIONE DEGLI un’attività fisica prolungata deve, necessa-
ELETTROLITI NELLA FORMA PRONTA PER L’USO riamente tenere conto dei vari fattori, già
IONE NON PIÙ DI CORRISPONDENTI
esposti nel precedente capitolo, in grado di
A mg/l influenzarne lo svuotamento gastrico e l’as-
sorbimento intestinale (tabella 20.5), non-
Sodio 45,0 mEq/l 1035 mg/l
Cloro 36,0 mEq/l 1278 mg/l
ché del fatto che, come già detto, l’effetto
Potassio 7,5 mEq/l 292 mg/l stimolante del glucosio e del sodio sull’as-
Magnesio 4,1 mEq/l* 50 mg/l sorbimento dell’acqua è il meccanismo fon-
* La presenza del magnesio è auspicabile.
damentale sul quale si basa l’efficacia delle
bevande a contenuto energetico ed elettro-
litico.
Queste prime due categorie dei prodotti Un assorbimento ottimale d’acqua si ha
dietetici indicati dalle linee-guida del Ministe- per concentrazioni di glucosio, nelle be-
ro della Sanità hanno certamente un raziona- vande ingerite, comprese tra 60 e 160
le d’uso, che a nostro avviso al contrario man- mmol/l, pari a circa 10-30 g (1-3%), men-
ca, salvo rare eccezioni, per le altre categorie tre la concentrazione ottimale di sodio ri-
di prodotti. sulta compresa tra 90 e 120 mEq/l (2070-
Infatti, poiché l’attività fisica si caratte- 2760 mg).
rizza in genere per un aumento del di- La componente glucidica delle bevande
spendio energetico e per una conseguente utilizzate per la pratica sportiva svolge, ol-
maggiore produzione di sudore, allo scopo tre al compito di agevolare l’assorbimento

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TABELLA 21.2 – CARATTERISTICHE DI ALCUNE BEVANDE PER GLI SPORTIVI

BEVANDA CARBOIDRATI ELETTROLITI (mg/l) OSMOLARITÀ


(mOsm/l)

g/l Tipo Sodio Potassio

Ipotonic Ad-Hoc 28 S, F 506 164 173 ipotonica


Fitgar 59 S, F, MD 470 270 300 isotonica
Isodrink 41 F, MD 500 180 290 isotonica
Time drink 54 F, G, D, MD 400 290 310 isotonica
Change 80 S, F, MD 598 273 Isotonica
Fit mins 67 F, MD 430 120 Isotonica
Isostad 69 S, F, G, MD 690 180 270 isotonica
Gatorade 60 S, G 410 117 320 isotonica
Enervit sport drink 70 S 520 260 300 isotonica
Acquasport light 40 F, MD 450 130 240 isotonica
Hydro 60 F 210 220 Isotonica

S = saccarosio; F = fruttosio; G = glucosio; D = destrosio; MD = maltodestrine.


1 cucchiaino da caffè = 5 g di zucchero.

della quota idrica, anche quello di rifornire Prodotti finalizzati all’integrazione


di un’adeguata fonte di energia l’organismo di aminoacidi e derivati
impegnato nel lavoro muscolare.
AMINOACIDI RAMIFICATI
La quantità di assunzione giornaliera non
Prodotti finalizzati all’integrazione deve essere, di norma, superiore a 5 g (co-
di proteine me somma dei tre ramificati).
È preferibile il rapporto 2:1:1 rispettiva-
L’indice chimico delle proteine utilizzate de- mente di leucina, isoleucina e valina.
ve essere pari almeno all’80% di quello del- È consigliabile l’associazione con vitami-
la proteina di riferimento FAO/OMS. ne B1 e B6, il cui rapporto deve essere tale
Le calorie fornite dalla quota proteica de- da fornire, per dose consigliata, una quan-
vono essere dominanti rispetto alle calorie tità delle medesime non inferiore al 30%
totali del prodotto. della RDA (razione giornaliera raccoman-
Deve essere presente la vitamina B6 in data).
quantità non inferiore a 0,02 mg/g di pro- Avvertenze da riportare in etichetta:
teine.
Avvertenze da riportare in etichetta: • in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 set-
timane) è necessario il parere del medi-
• l’apporto totale di queste proteine (die- co.
ta più integratore) non deve essere su- • il prodotto è controindicato nei casi di pa-
periore a 1,5 g/die/kg p.c.; tologia renale, in gravidanza e al di sotto
• in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 set- dei 12 anni.
timane) è necessario il parere del medi-
co; AMINOACIDI ESSENZIALI
• il prodotto è controindicato nei casi di pa- ED ALTRI AMINOACIDI
tologia renale, epatica, in gravidanza e al Devono essere presenti in idonee propor-
di sotto dei 12 anni. zioni tra loro.

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Vanno specificate le indicazioni d’uso del proteici alimentari consumati all’interno di


prodotto. un pasto bilanciato.
Le quantità di aminoacidi apportate de- In realtà gli integratori potrebbero esse-
vono essere tali da consentire un’assun- re qualificati come «prodotti nutrizional-
zione giornaliera frazionata e tener conto mente poveri» rispetto alle proteine conte-
delle altre fonti proteiche assunte con la nute negli alimenti, in quanto mancanti di
dieta. tutti i vari fattori nutrizionali che aumenta-
Avvertenze da riportare in etichetta: no la biodisponibilità reciproca dei nutrien-
ti presenti negli alimenti. Inoltre, gli inte-
• in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 set-
gratori sono gravati da costi sensibilmente
timane) è necessario richiedere il pare-
più elevati rispetto ai prodotti alimentari, e
re del medico;
il loro uso, soprattutto quando iniziato fin
• il prodotto è controindicato nei casi di pa-
dalle fasce di età più giovani, potrebbe non
tologia renale, epatica, in gravidanza e al
essere del tutto scevro da pericoli per la sa-
di sotto dei 12 anni.
lute e rappresentare in qualche maniera un
Apporti proteici pari a 1,4-1,7 g/kg p.c. al potenziale fattore in grado di favorire il ra-
giorno (150-212% rispetto ai valori consi- dicarsi di una «dipendenza psicologica» ver-
gliati dai LARN, 1996) sono generalmente so il «farmaco» capace di migliorare artifi-
ritenuti idonei a soddisfare gli aumentati ciosamente le capacità atletiche.
fabbisogni proteici della maggior parte de- Gli aminoacidi a catena ramificata
gli atleti delle varie discipline sportive. Tut- (alanina, leucina e isoleucina) appartengo-
tavia, in alcuni casi ben selezionati, può es- no al gruppo degli aminoacidi essenziali e,
sere utile aumentare il consumo di protei- in quanto tali, devono essere introdotti dal-
ne fino ad un massimo di 2 g/kg p.c. al gior- l’esterno, già costituiti, attraverso gli ali-
no per garantire un bilancio di azoto positivo menti, perché l’organismo non è in grado di
(calcolato come differenza tra l’azoto in- sintetizzarli. Secondo alcuni Autori, gli ami-
gerito con le proteine [grammi di pro- noacidi ramificati (BCAA) sarebbero in gra-
teine introdotti / 6,25] e l’azoto elimina- do di promuovere la sintesi proteica (effet-
to [perdite azotate totali]: Nb = grammi to anabolizzante) e di favorire i processi di
proteine somministrate / 6,25 - [Urea uri- recupero dopo un carico di lavoro muscola-
naria (g/24 ore)  0,56]) per quegli atle- re (figura 21.1).
ti più severamente impegnati e in tutti quel- Nell’ambiente sportivo, l’uso di integrato-
li che necessitino un incremento della do- ri con BCAA si è molto diffuso soprattutto
tazione muscolare, come avviene soprattut- nell’ultimo decennio, favorito da una vasta
to negli sport di potenza. produzione scientifica che avrebbe dimo-
Apporti proteici anche così significativa- strato una specifica efficacia di queste so-
mente maggiori rispetto al fabbisogno per stanze nel migliorare la prestazione sportiva.
la popolazione generale (0,7-1,0 g/kg p.c. al Tuttavia, rimangono forti perplessità sulla
giorno) sono realizzabili con la normale ra- reale efficacia di questi prodotti anche in
zione alimentare, senza alcuna necessità di considerazione del fatto che i vari Autori fa-
ricorrere a specifici prodotti dietetici costi- vorevoli all’integrazione indicano quantitati-
tuiti da proteine e/o singoli aminoacidi (ta- vi e tempi di somministrazione assai diversi.
bella 21.3). L’azione degli aminoacidi ramificati sem-
Come già detto, l’uso di integratori con- bra svolgersi a livello muscolare attraverso
tenenti aminoacidi liberi non sembra mo- un effetto anabolizzante (sintesi proteica)
strare effetti favorevoli sulla sintesi protei- e/o energetico. In particolare, la leucina rap-
ca e sull’accrescimento delle masse corpo- presenta l’aminoacido più ossidato durante
ree, quando confrontato con l’uso di prodotti l’attività fisica di lunga durata (figura 21.2).

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TABELLA 21.3 – CONTENUTO PROTEICO DI ALCUNI TRA I PIÙ COMUNI ALIMENTI ANIMALI E
VEGETALI (g/100 g DI PARTE EDIBILE)

Caciocavallo circa 38 Biscotti di soia 11,5


Soia secca 37 Fette biscottate 11
Parmigiano 33,5 Pasta di semola 11
Bresaola 32 Polpo 11
Arachidi tostate 29 Noci fresche 10,5
Pecorino siciliano 29 Pappa reale 10
Caciotta di pecora circa 28 Pane 9
Provolone 28 Biscotti secchi 8
Fave secche 27 Pane integrale 7,5
Prosciutto crudo 27 Riso integrale 7,5
Scamorza 25 Cioccolato al latte 7
Fontina 24,5 Cornflakes 7
Fesa di tacchino circa 24 Riso brillato 7
Fagioli secchi 23 Panettone 6
Petto di pollo circa 23 Asparagi di bosco 5
Mandorle secche 22 Funghi porcini 4
Lombata/costata di vitellone circa 21,5 Mais 4
Tonno fresco 21,5 Cocco fresco 3,5
Agnello 21 Fichi secchi 3,5
Bistecca di maiale 21 Latte/yogurt parzialmente scremato 3,5
Ceci secchi 21 Asparagi coltivati 3
Filetti di orata 21 Broccoletti 3
Pagello 21 Castagne fresche 3
Vitello 21 Cavolfiore 3
Sarda 21 Spinaci freschi 3
Fior di latte 17 Patate 2
Spigola 17 Banane 1
Noci secche 14 Bieta 1
Bovino in gelatina circa 13 Fichi freschi 1
Pasta all’uovo secca 13 Peperoni 1
Piselli freschi 13 Pomodori in insalata 1
Savoiardi 12 Zucchine 1
Tortellini freschi 12 Miele 0,6
Uovo intero 12 Mela 0,3

Da: INN, 2000.

A livello muscolare, dal catabolismo de- vamente eliminata. L’alanina così trasfor-
gli aminoacidi ramificati si producono so- mata diventa acido piruvico, che a sua vol-
stanze in grado a loro volta di svolgere im- ta viene convertito in glucosio (neogluco-
portanti funzioni nell’organismo. genesi epatica), che può, sempre attraver-
In particolare, l’alanina favorirebbe i pro- so il sangue, tornare al muscolo per soste-
cessi di detossificazione e l’eliminazione del- nerne le necessità energetiche.
l’ammoniaca dal muscolo (ciclo dell’alanina) In tal senso, anche la glutamina contri-
(figura 21.3). buisce ai processi di trasferimento dell’am-
L’ammoniaca, sostanza potenzialmente moniaca dal muscolo al fegato per la sua tra-
tossica, prodotta in maggiore quantità du- sformazione in urea e la successiva elimi-
rante il lavoro muscolare dai gruppi amini- nazione con le urine (figura 21.4).
ci degli aminoacidi, viene trasportata, al- Inoltre, gli aminoacidi ramificati sono sta-
l’interno della molecola di alanina, attraver- ti proposti anche per ridurre il senso di fa-
so il torrente circolatorio e raggiunge il fe- tica generato dalla pratica di una intensa e
gato dove può essere «liberata» e successi- prolungata attività fisica.

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BCAA da fegato,
altri tessuti
ed alimentazione

Pool aminoacidi

Deaminazione Alanina Transaminazione


BCAA BCAA

Deaminazione
Chetoni Ossidazione alanina Proteosintesi

FIGURA 21.1
ENERGIA
Schema riassuntivo di
Urea Neoglucogenesi alcune fra le più
importanti funzioni dei
BCAA.
Da: Bernardi e Sacco,
ENERGIA 1989.

100 100

Soggetto 1
Soggetto 2
80 80
Soggetto 3
Ossidazione leucina (% flusso)

Soggetto 4

60 60

40 40 FIGURA 21.2
r = 0,93
Correlazione tra
y = 0,71x + 8,44
intensità del lavoro
20 20 espressa come
percentuale del
consumo massimale
(% VO2 max) e
0 0 ossidazione della
10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 leucina.
Da: Babij
Intensità di esercizio (% VO2 max) et al., 1983.

Infatti, la riduzione della concentrazio- effetto della loro maggiore ossidazione a li-
ne ematica di questi tre aminoacidi che si vello muscolare, e il contemporaneo au-
verifica in queste condizioni di lavoro, per mento dei livelli nel sangue dell’ammonia-

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Fegato Sangue Muscolo

Glicogeno Glicogeno

Glucosio-6-P Glucosio Glucosio-6-P

FIGURA 21.3
Urea
Funzioni integrate di
fegato, muscolo e cuore
Piruvato Piruvato
nell’utilizzazione del
glucosio e degli
aminoacidi ramificati NH2 CO2
(BCAA). Ciclo di Cori: NH2
il lattato prodotto nel Alanina Alanina Alanina (aminoacidi)
muscolo durante
l’esercizio fisico viene
trasferito, attraverso il Lattato Lattato Lattato
sangue, al fegato dove
viene trasformato in Dieta Proteine BCAA
glucosio
(gluconeogenesi) che a
sua volta ritorna al BCKA
Lattato (chetoacidi)
muscolo. Una parte del
lattato viene ossidata
dalle cellule del cuore CO2 BCAA
per produrre energia.
BCAA: leucina, Miocardio
isoleucina e valina. Proteine

ca e della «frazione libera» di un altro ami- smi e quindi di prolungare la capacità di


noacido, il triptofano, favorirebbero il pas- prestazione degli atleti.
saggio di quest’ultimo nelle cellule del si- Tuttavia, come detto, la letteratura di-
stema nervoso centrale (attraverso la bar- sponibile non è sostanzialmente concorde
riera ematoencefalica) con conseguente nell’attribuire all’integrazione con BCAA un
aumento di produzione della serotonina (fi- reale beneficio nel migliorare la prestazio-
gura 21.5). ne atletica di resistenza.
La serotonina è un neurotrasmettitore La dose consigliata di BCAA è in gene-
del sistema nervoso centrale che influenza re in rapporto al peso corporeo e al tipo di
il tono dell’umore ed è in grado di determi- prodotto e varia da 0,1-0,25 g/kg p.c. con
nare uno stato di minore capacità di con- una ripartizione del 50% per la leucina ed
centrazione e di aumentare il senso di fati- il 25% per la valina e l’isoleucina (rappor-
ca e di sonno, potendo in tal modo favori- to 2:1:1).
re, secondo alcuni Autori ma non altri, una In alcuni prodotti contenenti aminoacidi
più precoce insorgenza del senso di fatica. ramificati sono presenti anche il fruttosio ed
Gli integratori contenenti BCAA, poiché altri zuccheri semplici che, favorendo le rea-
questi aminoacidi hanno in comune con il zioni anaboliche perché capaci di fornire
triptofano lo stesso fattore (carrier) di tra- energia, sono in grado di evitare il ricorso
sporto a livello della membrana ematoen- agli aminoacidi come substrato energetico:
cefalica, sarebbero in grado, secondo alcu- il miglior modo per risparmiare le proteine
ne ricerche, di contrastare questi meccani- è quello di rifornire le cellule di quanto più

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glucosio possibile, in modo da garantire lo- Glicogeno


ro la piena disponibilità di energia.
Gli aminoacidi ramificati sono ampia-
Glucosio 1 - P
mente presenti nelle proteine dei comuni
alimenti che, pertanto, se consumati nelle
giuste quantità sono in grado di coprirne Glucosio 6 - P Glucosio ematico
completamente il, sia pur aumentato, fab-
bisogno nutrizionale giornaliero degli atleti.
Glutammato 2-oxoglutarato
È possibile motivare l’indicazione del
rapporto 2:1:1 tra leucina, isoleucina e vali-
na con il tentativo di voler far rispettare nei Fosfo-Enal-
Piruvato
prodotti dietetici contenenti BCAA il rap- Piruvato Alanina
porto con cui i tre aminoacidi sono presen-
Lattato
ti, in linea di massima, nella maggior parte CO2 CO2
CO2
degli alimenti (tabella 21.4).
Nella maggioranza dei casi, l’uso degli in-
Acetil-CoA
tegratori contenenti aminoacidi (in partico-
lare ramificati, arginina, ornitina e lisina) da
parte degli atleti e degli sportivi in genere Ossalacetato
è motivato dalla speranza e/o convinzione
FIGURA 21.4
di poter ottenere un aumento di produzio- Ciclo di Krebs
ne e rilascio in circolo dell’ormone della cre- Ruolo del glicogeno
2-ossoglutarato BCAA
scita (Growth Hormon, GH, somatormone o muscolare e degli
aminoacidi ramificati
somatotropo). In tal modo verrebbero po- (BCAA) come
tenziati i processi metabolici e in particola- Glutammato BCKA precursori per la sintesi
re anabolici (aumento delle masse musco- dello scheletro
NH3
carbonioso del
lari e della forza) mediati da questo fonda- glutammato e della
mentale ormone ipofisario. Glutammina glutammina.

FIGURA 21.5

Sangue Cervello Competizione di alcuni


aminoacidi per un
carrier comune per
attraversare la barriera
Noradrenalina ematoencefalica ed
Tirosina Metaboliti Umore Melanina essere trasportati
nell’area cerebrale. Se la
Ormoni tiroidei concentrazione ematica
dei tre aminoacidi
Valina ramificati si abbassa per
effetto dell’esercizio
fisico, una maggiore
CARRIER
Muscolo Leucina quantità di triptofano e
tirosina passa nel
COMUNE cervello e
conseguentemente
Isoleucina aumenta la produzione
di noradrenalina,
dopanima e serotonina.
Triptofano Da: Newsholme e
Metaboliti Sonno (serotonina)
Leech, 1987
Barriera ematoencefalica (modificata).

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L’ A L I M E N T A Z I O N E PER L’ E S E R C I Z I O FISICO E LO SPORT

TABELLA 21.4 – CONTENUTO (mg/100 g DI PRODOTTO EDIBILE) IN BCAA DI ALCUNI TRA I


PIÙ COMUNI ALIMENTI ANIMALI E VEGETALI

ALIMENTO PROTEINE VALINA ISOLEUCINA LEUCINA

Bresaola 32,0 1687 1608 2651


Bovino 19,0 1018 933 1566
Caciotta 21,1 1140 920 1720
Ceci secchi 20,9 966 892 1609
Crescenza 16,1 820 630 1250
Fagioli secchi 23,6 1085 990 1799
Fegato 20,0 1292 1070 1886
Fette biscottate 11,3 540 427 830
Maiale 21,3 1218 1139 1741
Merluzzo 17,0 910 816 1484
Mozzarella 18,7 1360 1280 2880
Pane tipo 00 8,6 375 337 621
Pappa reale 10 390 500 770
Parmigiano 33,5 1800 1421 2450
Pasta di semola 10,9 544 455 834
Petto di pollo 23,3 1384 1153 1955
Piselli freschi 5,5 226 201 342
Prosciutto 26,9 1416 1392 2234
Ricotta di pecora 9,5 575 484 1021
Sgombro 17,0 1357 957 1636
Sogliola 16,9 903 817 1336
Tonno all’olio 25,2 1392 1198 2029
Trota 14,7 784 666 1028
Uovo intero 12,4 823 657 1041
Vitello 19,0 1018 933 1566
Yogurt intero 3,8 210 160 300

Da: INRAN, 2000.


Da: Chromiak e Antonio, 2002 (modificata da: Marzatico e Negro, 2003).

Tuttavia, l’analisi critica e statistica- zione post-esercizio del GH, spiegabile nel
mente corretta dei dati disponibili in let- caso degli aminoacidi ramificati con una mi-
teratura sembrerebbe smentire un tale ef- nore disponibilità di serotonina a livello del
fetto di questo tipo di integratori, quando Sistema Nervoso Centrale causata dall’ec-
assunti da atleti sani, opportunamente al- cesso di BCAA, mentre per il glutammato
lenati e con abitudini alimentari corrette sarebbe dovuto all’inibizione diretta sulla
(tabella 21.5). produzione di GH a livello delle cellule del-
Infatti, secondo gli Autori di questa re- l’adenoipofisi.
view l’allenamento e il già elevato apporto
di aminoacidi con gli alimenti, tipico degli
sportivi in genere, sarebbero sufficienti da Prodotti contenenti derivati
soli ad ottenere la massima stimolazione di aminoacidi
possibile del GH, sempre entro i limiti fisio-
logici, e quindi l’uso di integratori proteici CREATINA
e aminoacidici non produrrebbe ulteriori au- È un derivato aminoacidico con funzione di
menti della concentrazione plasmatica del- riserva di fosfati energetici a livello musco-
l’ormone. lare.
Al contrario, gli stessi Autori ipotizzano, L’utilizzo di creatina si può configurare,
addirittura, un effetto opposto sulla secre- come per altre sostanze sintetizzate dall’or-

274
Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare 21

TABELLA 21.5 – DOSAGGI DI AMINOACIDI (AA) UTILIZZATI SU VARIE CATEGORIE DI SPORTIVI


ED EFFETTO OTTENUTO

AUTORI ETÀ DEI SESSO ATTIVITÀ AMINOACIDI E SOMMINI- RISPOSTA


SOGGETTI (ANNI) SVOLTA DOSAGGIO STRAZIONE ORMONALE

Fogelholm et al., 19-35 Maschi Pesisti 6 g Arg, Lys, Orn Orale Nessuna differenza
1993 rispetto al placebo

Fry et al., 1997 17,3 ± 0,3 Maschi Pesisti 2,1 g Arg, Orn, Lys Orale Nessuna differenza
+ 2,1 g BCAA rispetto al placebo
+ 50 mg Gln

Lambert et al., 22,6 ± 1,0 Maschi Body-builder 2,4 g Arg Orale Nessun incremento
1993 + 2,4 g Lys

Bucci et al., 1990 28,1 Maschi Body-builder 40, 100, 170 Nessun incremento con 40
34,3 Femmine mg/kg Orn e 100 mg/kg; ↑ ≅ 4 volte
con 170 mg/kg (insorgenza
di crampi e diarrea)

Fricker et al., 1998 29,5 Maschi Lanciatori 1,8 g Arg + 1,2 g Orn + Orale Nessun incremento
Femmine 0,48 g Met + 0,12 g Phe

Arg = arginina; Lys = lisina; Orn = ornitina; Gln = glutammina; Met = metionina; Phe = fenilalanina; BCAA = aminoacidi ramificati.

ganismo, a fini dietetici in relazione a par- creatinina, la cui escrezione sembrava es-
ticolari esigenze legate, per esempio, ad un sere direttamente correlata all’entità del-
aumentato fabbisogno o ad una ridotta sin- la massa muscolare: fu quindi ipotizzato
tesi. che la creatinina fosse un metabolita uri-
Se la dose consigliata è pari a 4-6 g/die, nario della creatina muscolare.
questa non può superare un periodo di as- Fu scoperta inoltre la presenza della
sunzione di 30 giorni. fosfocreatina e furono così create le basi
Oltre tale periodo la dose non deve es- della comprensione dei meccanismi bio-
sere superiore a 3 g/die. chimici della contrazione muscolare, mec-
Avvertenze da riportare in etichetta: canismi che hanno avuto definitivo chia-
rimento grazie anche alle tecniche di bio-
• in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 set-
psia muscolare introdotte negli anni Ses-
timane) è necessario richiedere il pare-
santa.
re del medico;
La fosfocreatina, prodotta dall’unione
• il prodotto è controindicato nei casi di pa-
della creatina col fosforo, costituisce un
tologia renale, gravidanza e al di sotto dei
pool di riserva energetica, di pronto im-
12 anni.
piego, per la risintesi dell’ATP, utilizzato
Fin dalla prima metà del 1800 (Chre- nei processi chimici energetici cellulari
vreul, 1832 in Benzi et al., 1998) la crea- anaerobici della contrazione muscolare (fi-
tina fu identificata come un componente gure 21.6 e 21.7).
organico presente nella carne. Nel 1847 Attualmente, tecniche sofisticate ed in-
Liebig confermò la scoperta ed evidenziò cruente, come la risonanza magnetica nu-
che l’attività fisica ne aumentava la con- cleare, permettono valutazioni accurate
centrazione nei muscoli. Sempre nello delle variazioni della concentrazione nel
stesso periodo Heinz e Pettenkofer isola- tessuto muscolare di queste due molecole
rono nelle urine una sostanza, chiamata energetiche, dette anche fosfageni.

275
L’ A L I M E N T A Z I O N E PER L’ E S E R C I Z I O FISICO E LO SPORT

Creatina
ATP
Mitocondrio ATP

ADP
Muscolo
C-P
ADP
FIGURA 21.6 Apporto di O2

Effetti antiastenici di
creatina e arginina. NO
NO = Ossido Nitrico. Arginina
L’arginina contribuisce
anche alla produzione
endogena di creatina. Vasodilatazione locale

Membrana Membrana
mitocondriale mitocondriale
FIGURA 21.7 interna (MMI) esterna (MME)

Shuttle della
creatina-
fosfocreatina
fra i mitocondri, Pi ADP ADP PC PC ADP
che producono
ATP e la miosina AT 1 2
che consuma ATP.
Pi = fosforo ATP ATP C C ATP
inorganico
creatina-chinasi
mitocondriale,
creatina-chinasi
Mitocondrio Miosina
miosinica.

La struttura della creatina Il turnover giornaliero è di circa 2 g pa-


ri all’1,6% del patrimonio totale. Queste per-
NH2+ dite sono reintegrate sia dall’apporto ali-
 mentare (tabella 21.6), sia dalla sintesi en-
NH2 – C – N – CH2 – COO- dogena (figura 21.8), che avviene princi-
 palmente a livello epatico, renale e
CH3 pancreatico a partire da tre aminoacidi (gli-
cina, arginina e metionina).
La creatina è un aminoacido non essen- Esiste un meccanismo di feedback per cui
ziale presente quasi esclusivamente nel mu- la sintesi endogena è regolata dall’assunzio-
scolo (95%), sia in forma libera (30-40%) ne alimentare di creatina: la creatina pre-
che fosforilata come fosfocreatina. Altri or- sente in una normale razione alimentare,
gani contenenti creatina sono cuore, cer- unitamente a quella prodotta dal nostro or-
vello, testicoli, retina. ganismo, è più che sufficiente a coprirne i

276
Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare 21

TABELLA 21.6 – CONTENUTO DI CREATINA Glicina Arginina


(g/kg DI ALIMENTO)
Aminido-transferasi
Aringa 6,5-10,0 Merluzzo 3,0
Maiale 5,0 Latte 0,1
Manzo 4,5 Mirtilli 0,02 Ornitina Guanidina-acetato
Salmone 4,5 Gamberetti tracce
Tonno 4,0 S-adenosilmetionina

Da: Incledon, 2000. Guanidina-acetato


metiltransferasi
S-adenosilomocisteina FIGURA 21.8
Sintesi endogena
fabbisogni giornalieri, mentre la sola quota Creatina della creatina.
endogena (prodotta dall’organismo) copre i
fabbisogni anche in caso di diete rigorosa-
mente vegetariane (vegan e vegetaliani).
Pertanto, risulta poco comprensibile il tuttavia, esiste una percentuale non trascu-
motivo per cui dovrebbe essere «consiglia- rabile (25-30%) di soggetti non-responder
ta» agli atleti una dose di 4-6 g al giorno, sia in cui questo aumento è minimo o nullo.
pure per periodi limitati a non più di 30 Secondo la maggior parte degli Autori fa-
giorni, tanto più se si considera l’entità glo- vorevoli all’uso della creatina tra gli sporti-
bale, già sufficientemente elevata, della ra- vi, è consuetudine iniziare l’integrazione con
zione proteica mediamente consumata, in una fase di carico, della durata di 3-7 gior-
genere, dalle popolazioni occidentali e da- ni, con dosaggi intorno ai 20-30 g/die (300
gli atleti in misura ancora maggiore. mg/kg p.c.), frazionati in 4-6 somministra-
L’unica spiegazione possibile di tale dif- zioni; a questa segue una fase di manteni-
fuso ricorso alla creatina in campo sportivo mento con dosaggi di 3-5 g al giorno (30
è quella legata ad un uso finalizzato, non tan- mg/kg p.c.). Secondo altri Autori, invece, la
to al reintegro della razione alimentare, ma fase di carico non sarebbe strettamente ne-
ad una sua ulteriore «additivazione», al so- cessaria in quanto dosi giornaliere di 3-5 g
lo scopo di tentare di migliorare artificiosa- permetterebbero di raggiungere comunque
mente, e quindi slealmente, le capacità di le stesse concentrazioni muscolari, anche se
prestazione di un soggetto. in 4 settimane.
Da circa dieci anni l’utilizzo della creati- La gran parte degli Autori ritiene che la
na come integratore si è ampiamente diffu- somministrazione di creatina in atleti di spe-
so fra gli atleti di qualsiasi livello e sport. cialità sportive anaerobiche sia in grado di
La preparazione commerciale più comu- migliorarne le prestazioni, attraverso cam-
nemente utilizzata è la creatina mono- biamenti della bioenergetica muscolare.
idrata in polvere micronizzata, ma esisto- Il miglioramento della prestazione mu-
no preparazioni citrato, fosfato, piruvato scolare, documentato da alcuni Autori, du-
oltre ad associazioni varie. Più recentemente rante gli esercizi brevi ed ad alta intensità,
sono state messe in commercio forme ef- soprattutto quando questi vengono esegui-
fervescenti e liquide ma non esiste eviden- ti in successione, sarebbe dovuta a vari mec-
za scientifica che le faccia preferire alla mo- canismi d’azione:
no-idrata.
È dimostrato come l’integrazione ali- • l’aumento della concentrazione di fosfo-
mentare con creatina aumenti in maniera si- creatina si traduce, nell’esercizio massi-
gnificativa le concentrazioni muscolari sia male, in una aumentata produzione di
della forma libera che della fosfocreatina; ATP;

277
L’ A L I M E N T A Z I O N E PER L’ E S E R C I Z I O FISICO E LO SPORT

• nei periodi di ristoro fra brevi ed intensi 3. non c’è prova che la creatina stimoli di-
esercizi massimali si avrebbe una mag- rettamente la sintesi proteica muscolare
giore risintesi di fosfocreatina; e quindi non sembra essere dimostrabi-
• alla minore degradazione dei nucleotidi le un qualsiasi suo effetto anabolico.
adeninici e ad un più basso accumulo di
lattato durante l’esercizio; La grande maggioranza (70-80%) dei nu-
• la possibile ipertrofia muscolare potrebbe merosissimi lavori che hanno indagato l’ef-
determinare una migliore prestazione atle- fetto ergogenico della creatina riferisce un
tica. aumento della forza e della potenza musco-
lare, della velocità di sprint nella corsa, nel
Inoltre, più recentemente è stata ipotiz- ciclismo e nel nuoto, nonché della capacità
zata una nuova possibile azione favorevole di lavoro durante serie multiple di sforzi
della creatina, relativa alla sua supposta ca- brevi ed intensi. Tuttavia, analisi critiche
pacità antiossidante. In particolare, la crea- della letteratura scientifica prodotta su que-
tina sarebbe in grado di favorire la rimozio- sto argomento hanno messo in evidenza co-
ne dei radicali liberi (azione superossido e me la gran parte di questi studi si basi su
perossinitrito) prodotti in quantità maggio- campioni numericamente limitati, su meto-
ri nei mitocondri delle cellule muscolari at- diche di dosaggio non omogenee e su pro-
tive, mentre non avrebbe alcuna efficacia sul tocolli di allenamento scarsamente standar-
perossido d’idrogeno e sui processi di pe- dizzati; inoltre, molti lavori valutano allo
rossidazione lipidica. stesso modo atleti di livelli molto diversi tra
L’attività antiossidante della creatina agi- loro e soggetti sedentari.
rebbe, quindi, sulle prime fasi dei processi Vi è comunque una sufficiente evidenza
ossidativi (azione scavenger, «spazzino») e che i miglioramenti più significativi si regi-
potrebbe essere spiegata dall’aumento del- strano nelle ultime ripetizioni (5a-6a) di una
la quantità disponibile di arginina che, a sua serie di esercizi massimali e di potenza tali
volta, sarebbe in grado di bloccare mag- da essere sostenuti solo per pochi secondi,
giormente l’anione superossido (O2.). con intervalli di 20-60 s tra un lavoro e l’al-
Per ulteriori approfondimenti sui radica- tro. L’efficacia, quindi, è in relazione al rap-
li liberi si rimanda al capitolo «Radicali li- porto tra la quantità del lavoro svolto e il
beri, antiossidanti e pratica sportiva». tempo di recupero: intervalli di ristoro o
Occorre comunque ricordare che, se- troppo lunghi o troppo brevi annullano qual-
condo quanto emerso da alcuni lavori pub- siasi miglioramento prestativo. Se il tempo
blicati nel corso di questi ultimi anni: di recupero è prolungato il miglioramento
si «diluisce», nel senso che non si ha più una
1. l’integrazione con creatina non simula al- serie di ripetizioni ma singoli eventi, anche
cun adattamento muscolare mediato dal- se ravvicinati, in cui la differenza fra atleti
l’allenamento; infatti, né le attività di po- «trattati» e «non trattati» è minima. Se l’in-
tenza e/o aerobiche né quelle anaerobi- tervallo è troppo breve, la maggiore con-
che sembrano significativamente aumen- centrazione di creatina non sarebbe in gra-
tare la concentrazione di fosfocreatina e do di esplicare la sua azione sulla risintesi
di creatina, né l’attività della fosfocrea- di fosfocreatina.
tinchinasi; La quasi totalità degli studi concorda sul
2. sebbene la prestazione muscolare sia net- fatto che non si ha un miglioramento della
tamente aumentata dalla presenza del si- prestazione aerobica e che l’aumento di pe-
stema fosfocreatina/creatina, questo non so, dovuto ad una maggiore ritenzione idri-
è indispensabile, come invece l’ATP, per ca, che abitualmente accompagna la som-
la contrazione muscolare; ministrazione di creatina, può invece para-

278
Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare 21

dossalmente peggiorare una prestazione ae- Se già per gli atleti che si sottopongono
robica di lunga durata. a rilevanti carichi di allenamento e di gara
L’applicabilità sui campi di gara e in al- il consiglio di assumere la creatina o gli ami-
lenamento dei lavori eseguiti in laboratorio noacidi è ingiustificato dal punto di vista
è probabilmente assai dubbia perché la crea- nutrizionale e medico, esso è addirittura ri-
tina ha dimostrato un ragionevole beneficio provevole se riferito ai giovani sportivi del-
«ergogenico» solo nei test di laboratorio in le prime fasce di età.
sforzi ciclici ripetuti. In effetti, come già det- Non vi è, quindi, sufficiente accordo tra i
to, esiste una grande variabilità di risultati ricercatori riguardo ai possibili effetti della
ed una scarsa riproducibilità degli studi di creatina sulla prestazione, ma nemmeno nel-
verifica sul campo. le sue possibili controindicazioni per la salu-
Tutto ciò è probabilmente dovuto sia al- te dei consumatori. La maggior parte degli
la differenza tra le condizioni di laboratorio studi non ha, infatti, evidenziato, fino ad ora,
rispetto a quelle reali di gara (solo alcuni particolari effetti nocivi in seguito all’assun-
sport prevedono brevissime, intervallate, ri- zione acuta o sub-acuta, per quanto vi siano
petute e massimali richieste prestative), sia alcune ricerche che ipotizzano anche un ef-
alla presenza di soggetti non responder. fetto cancerogeno da sovradosaggio.
Quindi, nonostante la sterminata letteratu- In particolare, un documento elaborato
ra in materia, sono pochi gli studi vera- dall’Agenzia Francese sulla Sicurezza Sani-
mente rigorosi, indipendenti e realmente taria degli Alimenti (AFSSA), nel gennaio
affidabili e, pertanto, si può affermare che 2001, ha posto l’accento sui potenziali rischi
solo alcuni lavori hanno evidenziato un rea- di effetti cancerogeni derivanti dall’assun-
le effetto ergogenico dell’integrazione con zione della creatina, determinati attraverso
creatina valido essenzialmente per sforzi diversi meccanismi: diretto sulla crescita di
brevi, intensi e ripetuti. Tale miglioramen- cellule tumorali di alcune forme neoplasti-
to della prestazione sembra essere legato che, formazione di composti mutageni co-
al dosaggio, al periodo di somministrazio- me formaldeide o amine eterocicliche. Di
ne, al tipo di esercizio ed al rapporto tra la- contro esiste un’ampia letteratura sull’ef-
voro e recupero. Negli sport di durata non fetto antitumorale della creatina e analoghi
è attualmente dimostrabile un qualsiasi ef- come PC e ciclocreatina.
fetto. Tuttavia, esiste a tutt’oggi una reale Nell’aprile 2002 uno studio di Rooney e
difficoltà nel «trasferire» con affidabilità gli colleghi ha evidenziato, in un esperimento
studi effettuati in laboratorio nella pratica condotto su ratti, elementi che fanno rite-
sportiva giornaliera, sia in gara che in alle- nere plausibile una possibile interferenza
namento, anche per la presenza di una con- dell’integrazione con creatina sulla secre-
sistente variabilità di risposta individuale. zione dell’insulina e quindi sulla regolazio-
Infine, vi sono altri Autori che negano ad- ne del metabolismo glucidico.
dirittura la possibilità che la creatina as- Tuttavia, non sembrano essere mai stati
sunta per bocca (via orale) possa attraver- dimostrati reali ed importanti effetti colla-
sare la membrana delle cellule muscolari e, terali dovuti ad integrazione per tempi bre-
quindi, sono scettici sulla sua reale «effica- vi o medi a dosaggi non elevati; sono inve-
cia» nel migliorare la prestazione sportiva. ce necessari ulteriori e più accurati studi per
In tal senso, tuttavia, il ricorso alla crea- escludere potenziali rischi da somministra-
tina, come a qualunque altro tipo di «inte- zione di creatina per periodi prolungati, so-
gratore», non giustificato da reali necessità prattutto ad alti dosaggi.
nutrizionali o mediche, rischia di rappre- In linea generale, gli effetti collaterali più
sentare un possibile primo passo verso le lu- frequentemente dichiarati dai consumatori
singhe del doping e/o l’abuso di farmaci. di creatina si riferiscono alla comparsa di

279
L’ A L I M E N T A Z I O N E PER L’ E S E R C I Z I O FISICO E LO SPORT

crampi e infortuni muscolari, disturbi ga- 1. La creatina migliora la prestazione negli


strointestinali, alterazioni della funzionalità esercizi anaerobici di breve durata, ma
renale e dell’equilibrio idroelettrolitico. non migliora il picco e la forza isometri-
Pertanto, dal momento che è attualmen- ca massimale media e la potenza e capa-
te difficile esprimere un giudizio univoco, si cità aerobiche.
sconsiglia, se non altro per precauzione, l’as- 2. Non sono necessarie alte dosi di mante-
sunzione cronica di creatina a dosaggi ele- nimento (20 g/die).
vati. 3. Non vi è la «definitiva evidenza» che l’in-
Inoltre, non va dimenticato che le dosi di tegrazione con creatina causi complica-
creatina normalmente assunte dagli atleti, zioni renali, gastrointestinali o crampi
soprattutto dai frequentatori delle palestre muscolari.
e dai bodybuilder, sono ben superiori a quel- 4. L’integrazione non è indicata immediata-
le massime indicate dalle linee-guida e, in mente prima dell’esercizio.
aggiunta, sono somministrate per lunghi pe- 5. L’integrazione non è indicata per la po-
riodi di tempo. A tale proposito, va ricorda- polazione pediatrica e per le donne in
to che un dosaggio di 20-25 g al giorno, pa- gravidanza ed allattamento.
ri a 0,3 g/kg p.c. al giorno (equivalente a ol-
tre 12 kg di carne!), è addirittura in grado, National Collegiate Athletic
come già detto, di inibire la produzione en- Association
dogena di creatina. Proposal 99-72 Nutritional Supplements,
Al di là di ogni considerazione di etica 2000
«sportiva», ci sembra doveroso sottolineare
e richiamare ulteriormente l’attenzione sulla Un’istituzione (universitaria) può fornire
ancora scarsa certezza in merito all’innocuità ai propri atleti-studenti solo integratori ali-
della creatina, soprattutto a lungo termine, mentari che non aumentino la massa o la for-
elemento questo da solo già sufficiente per za muscolare (come creatina o integratori
evitarne l’uso, a prescindere dal dosaggio e proteici) ma che apportino solamente ener-
dalla durata. gia ed elettroliti (non-muscle-building nu-
Per concludere questa breve rassegna sul- tritional supplements) come bevande idro-
la creatina, riportiamo le posizioni ufficiali as- saline con o senza carboidrati, barrette ener-
getiche ed altri integratori con carboidrati,
sunte da alcune tra le più importanti orga-
sali minerali e vitamine. Gli atleti possono
nizzazioni scientifiche che si sono occupate
continuare ad utilizzare integratori ad effet-
in questi anni del suo utilizzo tra gli sportivi,
to anabolizzante ma solo a proprie spese.
anche al fine di invitare tutti (atleti, medici,
allenatori, ecc.) a farne un uso molto cauto.
British Olympic Association’s
Riaffermiamo comunque la necessità, se pro-
Nutrition Steering Group
prio la si vuole usare, di consultare un me-
Official position statement on creatine, 1995
dico e di accertarsi della qualità del prodot-
to stesso onde evitare di utilizzare prodotti
1. La creatina è una sostanza naturale pre-
scadenti che possano contenere impurità sente in quantità considerevoli nei cibi e
(diidrotriazina, dicianamide, ecc.) in grado di quindi non è corretto classificarla come
produrre danni alla salute. farmaco.
2. La Commissione non incoraggia né ap-
American College of Sports Medicine poggia l’integrazione con creatina.
(ACSM) Roundtable 3. La Commissione evidenzia che le situa-
The physiological and health effects of oral zioni in cui la prestazione è sicuramente
creatine supplementation, 2000 migliorata sono limitate (sprint ripetitivi).

280
Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare 21

4. Il pericolo dei sovradosaggi usati nei pe- racité des allégation relatives à la perfor-
riodi di carico non è quantificabile, con- mance sportive ou l’augmentation de la mas-
siderando che molte sostanze naturali se se muscolaire, 2001
assunte in eccesso possono essere peri-
colose (vitamina A). 1. Si ricorda l’importanza di un’alimenta-
5. La Commissione non raccomanda l’inte- zione equilibrata e diversificata e di una
grazione con creatina. adeguata reidratazione adatta allo sport
praticato.
European Commission Health & 2. La creatina apportata con l’alimentazio-
Consumer Protection ne o prodotta dalla sintesi endogena è
Directorate-General sufficiente per assicurare i bisogni fisio-
Opinion of the Scientific committee on food logici e non è necessario stabilirne un ap-
on safety aspects of creatine supplementa- porto nutrizionale minimo consigliato.
tion, 2000 3. L’aumento di peso corporeo e di massa
muscolare ottenuti non sono superiori ri-
1. Sebbene siano molti gli studi effettuati, spettivamente al 3% e 10% e sono dovu-
sono pochi quelli realmente affidabili e ti soprattutto a ritenzione idrica e non ad
quello che è stato osservato su atleti di aumentata sintesi proteica.
élite altamente allenati non è necessaria- 4. Non esiste fondata evidenza scientifica
mente riferibile ai normali consumatori. dell’aumento prestativo mediato dall’in-
2. La creatina appare ben tollerata nei trial tegrazione con creatina se non per gli
di breve durata, ma questi sono stati con- esercizi ripetuti, di alta intensità e della
dotti su un numero molto limitato di sog- durata massima di 15 s.
getti per poter essere sicuramente signi- 5. L’integrazione con creatina, in modo par-
ficativi. Alcuni studi hanno messo in re- ticolare quella a lungo termine, costitui-
lazione l’integrazione con creatina con la sce un rischio per la salute attualmente
comparsa di crampi, disidratazione, au- insufficientemente valutato avendo un
mento del peso corporeo, disturbi ga- potenziale effetto cancerogeno.
strointestinali. 6. È necessaria una valutazione periodica
3. Sebbene non siano stati segnalati impor- degli studi scientifici relativamente agli
tanti effetti avversi, permangono dubbi effetti sulla salute e sulla performance
sulla sicurezza dell’integrazione ad alti sportiva.
dosaggi sulla funzionalità renale, vi sono 7. Inoltre, la supplementazione con crea-
insufficienti studi riguardanti l’aumento tina, utilizzata per il miglioramento del-
di concentrazione della creatina in altri la performance sportiva, è contraria al-
tessuti, non è stata ben studiata l’intera- le regole, allo spirito ed al significato
zione con la sintesi endogena. Per que- dello sport e necessita di una riflessio-
ste ragioni la Commissione considera che ne da parte delle istituzioni sportive per
gli alti dosaggi debbano essere evitati. l’eventuale iscrizione del prodotto nel-
4. Il consumo quotidiano di bassi dosaggi le liste delle sostanze considerate do-
(sino a 3 g al giorno), simile al turnover panti.
fisiologico giornaliero, sembra improba-
bile che possa causare rischi alla salute. Commissione Scientifica Anti-doping
del CONI
Agence Française de Sécurité Sanitaire Valutazione biochimica, farmacologica e cli-
des Aliments (AFSSA) nica della creatina. Documento della Com-
Evalutation des risques présentés par la missione Scientifica Anti-doping del CONI
créatine pour le consommateur et de la vé- sull’uso della creatina, 1998

281
L’ A L I M E N T A Z I O N E PER L’ E S E R C I Z I O FISICO E LO SPORT

1. In soggetti sani l’integrazione non do- tezza sull’effettiva utilità di alcuni «integra-
vrebbe superare i 3 g/die. tori», anche se alcuni Autori ne avrebbero
2. Le dosi nelle confezioni dovrebbero es- verificato un qualche effetto positivo sulla
sere singole, ben definite e non superio- prestazione atletica.
ri a 1 g/dose.
3. Le confezioni dovrebbero contenere un VITAMINE
numero di dosi non superiore a 21 (nu-
Le vitamine e le cosiddette pseudovitamine
mero massimo per settimana). hanno sempre attratto l’attenzione del mon-
4. Salvo specifica e motivata indicazione do dello sport per il loro ipotizzato ruolo nel
medica il trattamento non dovrebbe su- migliorare la prestazione sportiva (effetto
perare le due settimane. ergogenico).
5. L’assunzione in soggetti con patologie, Tuttavia, nonostante questa convinzione
specie se cardiovascolari, dovrebbe es- si sia diffusa e consolidata tra gli sportivi
sere attuata sotto controllo medico e di da molti anni, il mondo scientifico ancora
questo dovrebbe esserci indicazione sul- si domanda se l’attività sportiva determini
le confezioni. veramente un reale aumento del fabbiso-
6. Si fa rilevare che la supplementazione con gno vitaminico e se l’integrazione con vita-
creatina dovrebbe considerarsi come do- mine di una razione alimentare adeguata sia
ping in quanto altera il biochimismo e la realmente in grado di migliorare il rendi-
bioenergetica muscolare, comportando la mento.
necessità di inserirla in un’apposita e nuo- La maggior parte dei dati scientifici ac-
va classe definibile come «sostanze ad creditati, disponibili in letteratura, tende a
azione metabolica muscolare». considerare poco probabile l’ipotesi che la
somministrazione protratta nel tempo di
integratori vitaminici possa determinare un
Altri prodotti con valenza reale effetto positivo sullo stato di salute e
nutrizionale adattati ad sulle capacità fisiche (coordinative e orga-
un intenso sforzo muscolare nico-muscolari - resistenza, forza, rapidità
e velocità, flessibilità) di soggetti sani e
Per quanto riguarda queste ultime due ca- con abitudini alimentari corrette (vedi an-
tegorie di prodotti dietetici, l’analisi detta- che quanto riportato nelle tabelle 21.9-
gliata di tutte le possibili sostanze e combi- 21.11).
nazioni offerte dal mercato degli integrato- L’interesse degli sportivi per le vitamine
ri (supplement, secondo la terminologia in- si è nel tempo concentrato, di volta in vol-
glese) richiederebbe uno spazio molto ta, su alcune delle loro principali funzioni,
esteso. strettamente connesse con la prestazione
Ci limitiamo, pertanto, in questa sede a sportiva (metabolismo energetico, sintesi
riportare le considerazioni finali, su alcune proteica, azione antiossidante, immunosti-
sostanze, tra quelle più utilizzate dagli spor- molante e adaptogena, prevenzione di trau-
tivi negli ultimi anni, in parte estrapolate dal- mi e lesioni muscolari). In particolare, per
le conclusioni di un gruppo internazionale quanto riguarda il gruppo delle vitamine
di esperti, redatte per conto della Comunità idrosolubili va ricordato che la tiamina (B1),
Europea nel 1991, come contributo scienti- la riboflavina (B2), la piridossina (B6), la
fico alle direttive CEE su Foods for Intense niacina (B3), l’acido pantotenico (B5), co-
Performance. balamina (B12), la biotina (H) e l’acido ascor-
Dall’analisi di più di centottanta lavori bico (C) sono tutte coinvolte nelle varie tap-
scientifici non sono emersi elementi di cer- pe dei processi metabolici che avvengono a

282
Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare 21

livello dei mitocondri, mentre l’acido folico porterebbero le conclusioni del precedente
e le vitamine B6 e B12 sono fondamentali nei lavoro di Thompson e colleghi (2001) se-
processi di sintesi proteica e del DNA e nel- condo cui l’integrazione con vitamina C, per
lo sviluppo dei globuli rossi (eritropoiesi); 14 giorni alla dose di 200 mg due volte al
le vitamine C ed E, il beta-carotene e l’ubi- giorno, avrebbe solo modesti benefici sul re-
chinone hanno proprietà antiossidanti. cupero e sul danno muscolare dopo un ca-
Inoltre, non deve essere trascurata l’im- rico di lavoro fisico non abituale, di corsa
portanza che le vitamine hanno, in sinergia prolungata (90 minuti) e intermittente
con tutti gli altri nutrienti, nella regolazio- (shuttle-running test).
ne delle sintesi di alcuni importanti neuro- La decisione di integrare la razione ali-
trasmettitori, indispensabili per il manteni- mentare degli atleti con vitamine dovrebbe
mento dell’idoneo «tono mentale» necessa- scaturire da un approfondito, ma non faci-
rio ad ottimizzazione le prestazioni psicofi- le, studio dello stato nutrizionale di ogni sin-
siche in genere. Va ricordato anche il loro golo soggetto, con particolare riferimento
ruolo rispetto alla modulazione della rispo- agli indicatori clinici e biologici dello stato
sta immunologica, che, soprattutto negli nutrizionale vitaminico.
sportivi, riveste un’importanza del tutto pe- Una condizione di carenza vitaminica, sia
culiare tenuto conto della ben documenta- pure marginale, nei soggetti che praticano
ta, sia pur transitoria, caduta delle difese im- con assiduità un programma di attività fisi-
munitarie che si realizza nelle ore imme- ca sufficientemente intenso, potrebbe esse-
diatamente successive ad un intenso sforzo re causata da uno o più fattori – apporto ali-
fisico (per una trattazione più ampia si ri- mentare insufficiente, ridotto assorbimento
manda al capitolo specifico sulle vitamine). gastroenterico, aumento delle perdite (su-
Infatti, molti lavori hanno accertato che dore, urine e feci), maggiori richieste ed au-
se da una parte si realizza un aumento del- mentato turnover – in grado di agire da so-
le difese immunitarie quando sia praticato li o in associazione tra loro.
un moderato esercizio fisico, dall’altra è al- Per quanto riguarda la prima possibile
trettanto chiaramente dimostrata, in atleti causa (ridotto apporto alimentare) i dati di-
sottoposti a prolungati carichi d’allenamen- sponibili sembrano poterla escludere nella
to intenso, un maggiore rischio d’infezioni, maggioranza degli atleti, quando gli appor-
soprattutto delle prime vie aeree, nelle pri- ti sono considerati sulla base dei valori teo-
me settimane successive allo stress fisico ac- rici, sia pure parziali, del contenuto vitami-
compagnate da evidenti alterazioni biochi- nico dei cibi secondo le tabelle di composi-
miche di caduta delle difese immunitarie. zione degli alimenti e i fabbisogni, sia pur
In tal senso, alcuni Autori consigliano aumentati, vengono valutati in relazione ai
un’integrazione giornaliera di vitamina C pa- valori indicati dai LARN e/o dalle RDA per
ri a 500-1000 mg totali, in somministrazio- la popolazione generale moderatamente at-
ni frazionate (200 mg) in modo da ottimiz- tiva.
zarne la biodisponibilità, per tentare di pre- Secondo gli studi più accreditati, le per-
venire il rischio di deficit immunitario post- dite urinarie e fecali di vitamine in soggetti
esercizio e quando l’allenamento è troppo sportivi non sono aumentate rispetto a con-
intenso e/o programmato in modo non cor- trolli non attivi, né sembra che la concen-
retto e adeguato alle reali capacità fisiche trazione di vitamine nel sudore degli atleti
dell’atleta. sia aumentata e tale da ipotizzarne una per-
Tuttavia, i risultati dello studio condotto dita maggiore. In tal senso fa eccezione la
da Peake (2003) suggeriscono che l’eserci- vitamina B6 la cui escrezione urinaria, sot-
zio fisico regolare non aumenterebbe il fab- to forma di acido 4-piridossico, sembra au-
bisogno di vitamina C negli atleti, e sup- mentare, sia pure di poco, in seguito ad eser-

283
L’ A L I M E N T A Z I O N E PER L’ E S E R C I Z I O FISICO E LO SPORT

cizio fisico, secondo quanto riportato da al- tamente studiati e valutati caso per caso,
cuni Autori che riferiscono, tuttavia, come può essere ragionevole prescrivere prepa-
a tale osservazione non corrisponda un con- rati multiminerali o contenenti singoli mi-
temporaneo abbassamento delle concentra- nerali, al solo scopo di integrare realmente
zioni ematiche della vitamina. la dieta di soggetti che mostrino segni cli-
In conclusione, allo stato attuale, non ci nici e/o strumentali oppure a rischio di ca-
sono elementi scientifici che facciano rite- renza di uno o più minerali.
nere plausibile, salvo rare e ben accertate In particolare, come per la popolazione
eccezioni, che l’attività sportiva, anche di generale anche per quella sportiva i mine-
elevato livello, se ben condotta, comporti un rali potenzialmente a maggior rischio di
aumento dell’utilizzazione, distruzione o eli- scarsi apporti con il cibo e/o di un aumen-
minazione delle vitamine. to, non adeguatamente compensato, delle
perdite (con le urine e il sudore in special
MINERALI modo) potrebbero essere il ferro, lo zinco,
il rame, lo iodio e il cromo (elementi trac-
Per le loro molteplici, ben conosciute, fon-
cia), soprattutto nei periodi di maggiore in-
damentali funzioni fisiologiche e connessio-
tensità del programma di allenamento, men-
ni con la pratica sportiva (vedi capitolo «I
tre molto meno probabile è la possibilità che
minerali»), tra gli sportivi è molto diffuso,
si verifichi un apporto alimentare insuffi-
da lungo tempo, anche l’uso di integratori
ciente dei vari macrominerali (calcio, cloro,
contenenti singoli minerali o più spesso mi-
fosforo, magnesio, potassio, sodio e zolfo).
scele, variamente composte, di vari compo-
Pertanto, è di fondamentale importanza
nenti di questa fondamentale categoria di
che gli sportivi vengano adeguatamente
nutrienti non energetici.
informati ed educati ad acquisire abitudini
Tuttavia, al pari di quanto già detto per
alimentari corrette operando opportuna-
quanto riguarda le vitamine, allo stato at-
mente la scelta degli alimenti in modo quan-
tuale delle conoscenze scientifiche è possi- to più ampio possibile, al fine di garantire un
bile ritenere che, salvo specifiche e parti- giusto apporto di tutti i macro e micromi-
colari situazioni individuali, l’apporto ali- nerali, come di ogni altro nutriente.
mentare di minerali, se realizzato attraverso
corrette abitudini alimentari, sia sufficiente
a coprirne i fabbisogni, anche se maggiori ri- ASPARTATO DI POTASSIO E DI MAGNESIO
spetto alla popolazione generale solo mo- È uno dei più documentati e usati integra-
deratamente attiva, senza necessità di do- tori per gli sportivi, da anni utilizzato nella
ver ricorrere a specifici preparati industria- prevenzione dei disturbi provocati da un
li (farmaci e/o integratori). prolungato lavoro muscolare, soprattutto se
Inoltre, l’analisi dei dati disponibili in let- sostenuto in climi caldi, quando alle perdi-
teratura fa ritenere, in generale, che anche te d’acqua e di cloruro di sodio possono as-
negli atleti, se ben allenati e alimentati, l’u- sociarsi anche cospicue perdite di potassio
so di integratori minerali non è in grado di e di magnesio.
produrre apprezzabili miglioramenti della Inoltre, l’apporto di aspartato sembra po-
prestazione sportiva (vedi anche quanto ri- ter contribuire al recupero delle riserve ener-
portato nelle tabelle 21.9-21.11). getiche e allo smaltimento delle sostanze
Come più volte ripetuto, solo in situazio- tossiche (derivati ammoniacali) prodotti in
ni particolari (regimi nutrizionali poveri e abbondanza durante l’esercizio fisico inten-
scorretti adottati per lungo tempo come nel so e prolungato.
caso di soggetti vegetariani e veganiani, pre- In particolare, l’aspartato (3 grammi di
senza di specifiche patologie ecc.), corret- aspartato di potassio e di magnesio) po-

284
Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare 21

trebbe prevenire l’accumulo di ammoniaca sità sulla correttezza metodologica degli stu-
durante il lavoro muscolare, favorire la ri- di a favore di questa pratica. Williams (1992)
conversione dell’IMP (Inosin-Mono-Fosfa- non ha riscontrato effetti favorevoli dalla in-
to) in AMP (Adenosin-Mono-Fosfato) e pre- tegrazione con fosfati nel corso di una pro-
venire la perdita di nuclei purinici durante va ciclistica di 8 km.
la contrazione muscolare, attraverso l’atti- Viceversa, altri studi, ben condotti, ri-
vazione del cosiddetto «ciclo dei Nucleoti- portano un miglioramento della prestazione
di Purinici». atletica dopo somministrazione di fosfato di
Solo alcune ricerche hanno documenta- sodio (1 g x 4/die, per 3-6 giorni) con au-
to un effetto positivo sulla prestazione ae- mento dell’efficienza miocardica, del massi-
robica (aumento del 15-20%) dopo sommi- mo consumo di ossigeno (10%) e del tem-
nistrazione di 10 g di aspartato. po di esercizio (corsa, bicicletta), minore
Le evidenze a tutt’oggi disponibili fanno produzione di lattato durante lavoro sub-
ritenere che la somministrazione di ioni di massimale e riduzione del tempo necessa-
potassio e magnesio, in associazione con l’a- rio a completare un test di 40 km al ci-
spartato, risulti efficace solo nei rari casi di cloergometro.
reale deplezione salina, come si potrebbe ve- L’interesse dei risultati rende, tuttavia,
rificare solamente durante un’attività spor- necessari ulteriori studi per confermare que-
tiva che determini una intensa sudorazione sti possibili effetti ergogenici dei sali di fo-
ma non nei giorni successivi alla stessa, men- sforo.
tre appare ininfluente quando venga effet-
tuata indipendentemente da tale situazione. L-CARNITINA

BICARBONATO La L-carnitina è una sostanza, con caratte-


ristiche chimiche e funzionali paragonabili a
Secondo alcuni lavori, ma i dati sono di- quelle delle vitamine (pseudovitamine, vedi
scordanti, il bicarbonato di sodio (NaHCO3) paragrafo relativo nel capitolo «Le vitami-
somministrato per bocca, disciolto in acqua ne»), normalmente presente negli alimenti
in quantità di 300 mg/kg p.c. (150-400 mg/kg di origine animale, soprattutto le carni ros-
p.c.), 1-3 ore prima dell’impegno atletico, se e nei formaggi (tabella 21.7), ma che l’or-
potrebbe risultare utile nella prevenzione ganismo umano è capace di sintetizzare
dell’accumulo di acido lattico negli esercizi (produzione endogena) a partire dagli ami-
ad alta intensità e breve durata, negli eser- noacidi metionina e lisina.
cizi intensi e continui e nelle prove ripetu- La carnitina è presente nel corpo umano
te di esercizi ad alta intensità con brevi pau- a livello dei muscoli scheletrici e nel muscolo
se di recupero. cardiaco. L’attività della L-carnitina si espli-
Tuttavia, se i benefici non sono certi, mol- ca a livello del metabolismo lipidico. In par-
to spesso gli atleti sottoposti a questo tipo ticolare, essa stimola l’ossidazione degli aci-
di preparazione «farmacologica» lamentano di grassi nei mitocondri, a scopo energetico,
disturbi gastrointestinali, più o meno fasti- favorendone il passaggio dal citoplasma ai
diosi, rappresentati per lo più da senso di mitocondri. Inoltre, in tal modo potrebbe
gonfiore, movimento dell’acqua nello sto- svolgere un ruolo importante anche nell’os-
maco e diarrea.
sidazione di diversi aminoacidi e del piruva-
to (che si forma durante la glicolisi anaero-
FOSFORO
bica) e contribuire così ulteriormente al rea-
Anche il fosforo (sotto forma di sali) è sta- lizzarsi dei processi energetici delle cellule,
to spesso utilizzato a scopo ergogenico, seb- favorendo anche, almeno a livello teorico, il
bene Boje già nel 1939 esprimesse perples- risparmio delle riserve di glicogeno musco-

285
L’ A L I M E N T A Z I O N E PER L’ E S E R C I Z I O FISICO E LO SPORT

TABELLA 21.7 – CONTENUTO DI CARNITINA (mg/100 g) IN ALCUNI ALIMENTI

ALIMENTO CARNITINA ALIMENTO CARNITINA

Carne di pecora 210 Latte 2,0


Carne di agnello 80 Avocado 1,3
Carne di manzo 60 Farina 1,0
Carne di maiale 30 Uova 0,8
Carne di coniglio 20 Pane 0,2
Carne di pollo 7,5 Cavolfiore 0,1
Lievito di birra 2,4 Noci 0,1

Da: AA.VV., 1993.

lare ed una minore produzione di acido lat- fatto e continuano a fare dei farmaci conte-
tico, durante il lavoro muscolare (figure 21.8 nenti ferro è, nella stragrande maggioranza
e 21.10). dei casi, del tutto privo di fondamento.
La carenza di carnitina può provocare La cosiddetta «anemia da sport» è, in
un’alterata funzionalità del miocardio. realtà, un fisiologico adattamento del nostro
Attualmente si ritiene che l’integrazione organismo quando è sottoposto ad allena-
orale di L-carnitina in soggetti sani non sia menti indirizzati a migliorarne le qualità ae-
in grado di determinare un aumento della robiche. In questi casi, l’emodiluizione che
sua concentrazione a livello muscolare e si determina negli atleti di resistenza è, sem-
quindi non migliori l’utilizzazione dei lipidi mai, indice di un buono stato di forma; ra-
e la produzione di energia. Inoltre, non ci ramente, al contrario, nasconde una situa-
sono dati scientifici che provino una caren- zione di reale carenza di ferro e, tanto me-
za di L-carnitina nei muscoli sia in condi- no, di anemia. È doveroso ricordare che la
zioni di riposo che al termine di lavori mu- correzione di una eventuale carenza di fer-
scolari prolungati. ro, correttamente accertata, deve essere
Esistono molti studi sui meccanismi di realizzata, in primo luogo, attraverso l’indi-
azione della L-carnitina a livello muscolare, viduazione e l’eliminazione delle eventuali
ma i risultati sono ancora contrastanti e cause di perdite ematiche, in secondo luo-
non sembrano giustificarne l’uso come er- go con i provvedimenti dietoterapici appo-
gogeno. sitamente orientati e, infine, se non si ot-
Un cenno a parte meritano gli integrato- tiene una correzione stabile e soddisfacen-
ri contenenti ferro, ma sarebbe più corret- te della carenza marziale, con l’ausilio di far-
to parlare di farmaci a base di ferro, che so- maci contenenti ferro da assumere per
no tra i prodotti più utilizzati dagli atleti, so- bocca.
prattutto delle specialità aerobiche. La somministrazione di ferro in vena è,
nella gran parte dei casi, inopportuna e
FERRO potenzialmente pericolosa; per queste ra-
Il ferro rappresenta un minerale di fonda- gioni, va riservata a quei casi di grave ane-
mentale importanza per la salute dell’uomo, mia, per fortuna rari e non compatibili con
viste le molteplici funzioni svolte nel nostro la pratica sportiva, che richiedono il rico-
organismo. Inoltre, non va dimenticato che vero ospedaliero e i dovuti accertamenti.
l’anemia rappresenta la carenza nutrizionale La pericolosità dei trattamenti marziali,
più frequente tra tutte le popolazioni del mon- ancor più quelli endovena, è da ricollega-
do. Ciò nonostante, l’uso che gli atleti hanno re agli effetti tossici del ferro che è un po-

286
Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare 21

Citosol Membrana Mitocondrio


mitocondriale
interna

Trigliceridi
Fosfolipidi

Glicerolo 3-P

Acetil-CoA

Carnitina CoA Carnitina

Acil-carnitina Acil-CoA
_ CAT-I CAT-II
Piruvato

β-ossidazione
Malonil-CoA CoA

Acetil-CoA
Acetil-CoA Corpi chetonici
carbossilasi

Acetil-CoA

TCA o FIGURA 21.9


Citrato Citrato Ciclo di Krebs
Intervento della
carnitina nel
meccanismo di
trasporto degli acidi
grassi all’interno dei
mitocondri.
CAT = carnitina acil-
CO2 transferasi.

tente agente ossidante, e al possibile ri- Integratori ed ergogeni


schio che il candidato alla terapia possa
essere affetto, senza saperlo, da emocro- Al di là delle rigide e aride norme legislati-
matosi, una non rara condizione patologi- ve, precedentemente esposte, comunque in-
ca ereditaria, in cui si verifica un accumulo dispensabili per capire correttamente il pro-
di ferro nei tessuti, con gravi danni per blema degli integratori per lo sport e per tu-
l’organismo. telare adeguatamente i «consumatori spor-
Per ulteriori informazioni sul problema tivi», resta l’uso assai comune nel mondo
dell’anemia e dell’integrazione-terapia con dello sport di una vasta gamma di prodotti,
preparati contenenti ferro si veda lo speci- non sempre rispondenti alle caratteristiche
fico capitolo «Prevenzione e terapia nutri- dei «prodotti dietetici o di regime» così co-
zionale della carenza di ferro». me stabilite dal decreto legge, generica-

287
L’ A L I M E N T A Z I O N E PER L’ E S E R C I Z I O FISICO E LO SPORT

Membrana Mitocondriale Interna

CITOPLASMA MMI MATRICE MITOCONDRIALE

Degradazione proteica Sintesi proteica

– +

Alanina α-chetoglutarato Leucina

Piruvato Glutammato α-chetoanalogo CoA


(α-chetoisocaproato)

Acil-CoA
(isovaleril-CoA)

Carnitina

CoA
Isovalerilcarnitina Acilcarnitina
FIGURA 21.10

Compartimentazione
intracellulare del
metabolismo della
leucina e relazioni con il Degradazione proteica
turnover proteico e la
carnitina.

mente definiti «ergogeni» e finalizzati e/o In particolare, per quanto riguarda gli er-
utilizzati allo scopo di migliorare la presta- gogeni meccanici, ci sembra utile sottoli-
zione sportiva. neare l’evidente beneficio che gli atleti di
Con il termine ergogeni si intende, co- tutte le discipline sportive possono trarre,
munemente, qualsiasi sostanza o mezzo in in gara e in allenamento, dal conseguimen-
grado di aumentare il lavoro muscolare e to di un corretto peso corporeo in quanto
pertanto, in accordo con Williams (1989), capace di ridurre l’incidenza di eventi trau-
possiamo classificarli in: matici, soprattutto la patologia da sovrac-
carico funzionale, e di migliorare sensibil-
• meccanici; mente il rendimento biomeccanico dello
• psicologici; specifico gesto tecnico e conseguentemen-
• fisiologici; te la prestazione sportiva.
• farmacologici; Ad esempio un maratoneta «leggero» tra-
• nutrizionali. sporterà un minor peso e pertanto ridurrà

288
Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare 21

il dispendio energetico, e sarà così in grado Secondo Ligtsey-Attaway (1992), molti


di sfruttare al meglio le riserve energetiche, dei prodotti destinati agli sportivi vengono
soprattutto il glicogeno muscolare, in fun- presentati in maniera non corretta, con ri-
zione delle caratteristiche del percorso e ferimenti non del tutto pertinenti a studi
delle scelte tattiche da adottare. spesso condotti con metodologie scientifi-
Molti ergogeni farmacologici sono in camente scorrette e da gruppi di ricerca
realtà sostanze contenute normalmente ne- non accreditati.
gli alimenti (caffeina, creatina, aminoacidi, A volte i produttori estrapolano in manie-
carnitina, ecc.) commercializzate come ra arbitraria, a favore dei prodotti commer-
«estratti» o sintetizzate industrialmente (ta- cializzati, le conclusioni di lavori scientifici
bella 21.8). anche ben condotti, altre volte i risultati pre-
La differenza principale rispetto agli ap- sentati si riferiscono a studi effettuati solo su
porti alimentari sta soprattutto nei dosaggi cavie animali, senza un effettivo e sicuro ri-
comunemente utilizzati nelle prescrizioni scontro negli uomini, oppure gli effetti di-
farmacologiche di queste sostanze, vere e chiarati sono stati osservati solo in condizio-
proprie «megadosi», sulla cui liceità e inno- ni patologiche, ma non nel soggetto sano.
cuità a lungo termine esistono pareri di- A volte poi, gli studi citati a sostegno dei
scordanti. prodotti sono pubblicati su riviste scientifi-
Sebbene molte sostanze contenute negli camente non accreditate o le indicazioni bi-
alimenti vengano assunte dagli atleti a fini bliografiche, quando presenti, non sono ap-
ergogenici, sono poche le ricerche in grado propriate (ricerche non pubblicate, fonti
di comprovare scientificamente un reale be- non verificabili, obsolete, risultati estrapo-
neficio sulla prestazione sportiva derivante lati dal contesto, risultati non attendibili).
dall’uso di alcuni nutrienti anche quando Inoltre, in alcuni casi, per fortuna sem-
consumati a dosi elevate. pre meno frequenti, le ricerche sono del tut-
A parziale esposizione delle informazio- to inventate, le dichiarazione risultano fal-
ni, scientificamente affidabili, disponibili sul- se, viene trascurata l’importanza dell’effet-
la vastissima, e in molti casi folcloristica, ca- to placebo, il permesso alla vendita impli-
tegoria di sostanze definite come «integra- cherebbe efficacia, ma questo non sempre
tori», riportiamo alcune considerazioni in risulta essere vero.
merito alle tecniche di vendita spesso adot- Spesso, i prodotti sono venduti adottan-
tate da alcune aziende produttrici di inte- do la «tecnica del valore aggiunto», ossia con
gratori per lo sport. la promessa di altri servizi connessi al pro-

TABELLA 21.8 – ERGOGENI ALIMENTARI

PRINCIPI ATTIVI

Prodotti endogeni Creatina, inosina, piruvato, ac. -lipoico, coenzima Q10, carnitina,
del metabolismo colina, inositolo, idrossicitrato (HCA), ac. orotico
Grassi Triglicerici a catena media (MCT), ac. linoleico coniugato (CLA)
Aminoacidi BCAA, -idrossi-metilbutirrato (HMB), triptofano, ac. aspartico,
arginina, ornitina, taurina
Elettroliti Na, Mg, Ca, K, P
Minerali traccia Fe, Zn, Se, Cu,
Vitamine B12, ac. folico, A, C, E
Sostanze vegetali secondarie Flavonoidi
Enzimi Bromelina, papaina
Alcaloidi Caffeina

289
L’ A L I M E N T A Z I O N E PER L’ E S E R C I Z I O FISICO E LO SPORT

dotto, come ad esempio diete e programmi discrepanza che esiste tra gli effetti recla-
di allenamento e/o di ricondizionamento fi- mizzati dalle aziende produttrici e la realtà
sico. che emerge dalla valutazione scientifica-
A completamento di quanto sin qui det- mente corretta di questi prodotti.
to, riportiamo la descrizione di alcuni pro- Gli integratori possono essere classifica-
dotti (tabelle 21.9 e 21.10), sia pure solo par- ti anche in base all’effetto, reale o presun-
ziali rispetto alla vasta gamma offerta sul to, prodotto dal loro uso, in tal senso in ac-
mercato, che, già dal linguaggio semplicisti- cordo con quanto proposto da Butterfield
co e carico di promesse, bene testimoniano (1996) possiamo distinguere:
di quanto poco attendibili possano essere • «carburanti» metabolici (carboidrati, lat-
talvolta alcune affermazioni utilizzate nel tato poli-lattati, grassi);
pubblicizzare questi prodotti. • elementi cellulari «esauribili» (creatina
Appare evidente, anche a chi non ha par- fosfata o no, carnitina e varie vitamine);
ticolari conoscenze di nutrizione, la grande • sostanze «anabolizzanti» (proteine, ami-

TABELLA 21.9 – ALCUNI PRODOTTI* NORMALMENTE UTILIZZATI DEGLI SPORTIVI, AL FINE


DI MIGLIORARE LA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE E L’ASPETTO FISICO

SOSTANZA ERGOGENICA COMPOSIZIONE EFFETTO RECLAMIZZATO

Acido pangamico Detta anche vitamina B15. Di compo- Aumento della produzione di ossigeno
sizione varia a seconda del fornitore
Carnitina Composto sintetizzato dall’organismo Migliora l’efficienza cardiovascolare e la
a partire dal glutammato e dalla forza muscolare, ritarda il senso di fa-
metionina tica e riduce il dolore muscolare
Colina Precursore del neurotrasmettitore Migliora le prestazioni
acetilcolina
Gelatina Sostanza ottenuta dal collageno Migliora la contrazione muscolare
Ginseng Estratto di radice di ginseng Protezione dai danni tessutali
Glicina Aminoacido precursore della fosfo- Migliora la contrazione muscolare
creatina
Inosina Purina Migliora la forza
Lecitina Fosfatidilcolina Previene l’accumulo di grasso
Lievito di birra Sottoprodotto della lavorazione della Aumenta la quantità di energia
birra
Kelp Alghe, erbe marine Fonte di minerali e di vitamine
Octacosanolo Alcol estratto dall’olio di germe di Fornisce energia e migliora le presta-
grano zioni
Pappa reale Prodotta dalle api operaie per nutri- Aumenta la forza
re l’ape regina
Polline di ape Miscela di saliva di ape, nettare di Aumenta la quantità di energia, mi-
piante e polline gliora la forma fisica
RNA, DNA Acido ribonucleico e desossiribonu- Rigenera i tessuti
cleico
Spirulina Alghe microscopiche verde-blu Fonte di proteine
Superossido dismutasi Enzima Protezione dell’organismo dai danni de-
rivanti dalla ossidazione cellulare pro-
dotta dal metabolismo aerobico
* Utilizzati soprattutto nel mondo del fitness e delle palestre.
Da: Kris-Etherton, 1989 (modificata).

290
Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare 21

TABELLA 21.10 – INTEGRATORI NUTRIZIONALI COMMERCIALIZZATI IN MODO SPECIFICO


PER I PRATICANTI L’ALLENAMENTO DELLA FORZA (PAF)

INTEGRATORE NUTRIZIONALE USO PROPOSTO ED DATI SCIENTIFICAMENTE ACCERTATI


EFFETTI RECLAMIZZATI SUGLI EFFETTI NEI PAF

Proteine Apporto proteico necessario allo Non vi sono prove valide per sostenere che gli inte-
sviluppo muscolare, aumento del gratori proteici siano più efficaci delle fonti protei-
peso corporeo che naturali (cibi proteici); il fabbisogno proteico di
un PAF può variare da 1,5 a 2,0 g di proteine per
kg di peso corporeo, ed è facilmente ricavabile dal-
le fonti proteiche normalmente presenti in una die-
ta sana, es. carni magre, latte scremato, proteine
presenti negli alimenti vegetali (cereali, legumi)

Arginina, lisina, ornitina Stimolano il rilascio dell’ormone Possono stimolare il rilascio del GH; tuttavia non
della crescita (GH) e dell’insulina; è stato dimostrato un effetto ergogenico nei PAF
promuovono la crescita della mas- del GH da solo; le ricerche non evidenziano effet-
sa muscolare ti sullo sviluppo della massa muscolare o della
forza

Creatina Aumenta la fosfocreatina nei mu- Ricerche preliminari indicano un aumento della po-
scoli; aumenta le riserve di energia tenza in attività brevi e di alta intensità; aumen-
e stimola la crescita muscolare ta il peso corporeo per incremento delle proteine
contrattili o dell’acqua

Inosina Aumenta la sintesi di ATP; aumen- Non esistono studi validi che documentino un ef-
ta la forza, facilita il recupero fetto ergogenico sui PAF

Colina Aumenta l’acetilcolina o la lecitina Non esistono studi validi che documentino un ef-
per, rispettivamente, accrescere la fetto ergogenico sui PAF
forza o ridurre il grasso corporeo

Yohimbina Aumenta i livelli sierici di testoste- Non esistono studi validi che documentino un ef-
rone; aumenta la crescita della fetto ergogenico sui PAF. Sono necessarie ulte-
massa muscolare e della forza; riori ricerche per documentarne l’efficacia come
agisce da -2 adreno bloccante; ri- fattore utile in grado di ridurre il peso nei PAF
duce la massa grassa

Estratti ghiandolari: Aumentano la funzionalità delle Non esistono studi validi che documentino un ef-
surrene, ipofisi, testicoli ghiandole corrispondenti fetto ergogenico sui PAF

Vitamina B12 Migliora la sintesi del DNA; au- Le ricerche non evidenziano alcun effetto sull’au-
menta la crescita della massa mu- mento della massa muscolare o della forza nei
scolare PAF

Vitamine antiossidanti: Prevengono i danni muscolari deri- I dati scientifici discordano, sono necessarie ulte-
C, E, beta-carotene vanti dai processi ossidativi inde- riori ricerche per documentarne la reale efficacia
siderati che si verificano in segui- nel prevenire danni muscolari nei PAF
to a contrazioni muscolari eccen-
triche di alta intensità

Carnitina Aumenta il trasporto degli acidi Non esistono studi validi che documentino la per-
grassi nei mitocondri per l’ossida- dita di peso o un effetto ergogenico nei PAF
zione; facilita la perdita di massa
grassa

Cromo Potenzia l’azione dell’insulina, pro- I dati scientifici discordano, ma le ricerche meto-
muove lo sviluppo muscolare at- dologicamente più corrette non mostrano effetti
traverso un aumento della capta- sulla composizione corporea o sulla forza nei PAF
zione degli aminoacidi

segue

291
L’ A L I M E N T A Z I O N E PER L’ E S E R C I Z I O FISICO E LO SPORT

(Segue) TABELLA 21.10

INTEGRATORE NUTRIZIONALE USO PROPOSTO ED DATI SCIENTIFICAMENTE ACCERTATI


EFFETTI RECLAMIZZATI SUGLI EFFETTI NEI PAF

Boro Aumenta i livelli sierici di testoste- Le ricerche indicano che non ci sono effetti sui li-
rone; aumenta lo sviluppo della velli sierici del testosterone, la massa corporea
massa muscolare e della forza magra o la forza nei PAF

Magnesio Aumenta la sintesi proteica o la Dati scientifici di incerta interpretazione, ma in ge-


contrattilità muscolare; aumenta nere non in grado di confermare un effetto ergo-
la crescita muscolare e la forza genico nei PAF

Trigliceridi a catena Aumentano la termogenesi; favori- Non sono disponibili studi validi che ne documen-
media (MCT) scono la perdita di grasso tino un effetto ergogenico nei PAF

Acidi grassi 3 Stimolano il rilascio dell’ormone Non sono disponibili studi validi che ne documen-
della crescita (GH) tino un effetto ergogenico nei PAF

Gamma-orizanolo Aumenta i livelli sierici di testoste- Non sono disponibili studi validi che ne documen-
rone e di ormone della crescita; au- tino un effetto ergogenico nei PAF
menta la crescita muscolare

Smilax Aumenta i livelli sierici di testoste- Non sono disponibili studi validi che ne documen-
rone; aumenta la crescita musco- tino un effetto ergogenico nei PAF
lare e la forza

In generale, gli integratori nutrizionali messi in commercio per soggetti praticanti l’allenamento della forza (PAF) so-
no reclamizzati per una ipotetica capacità di stimolare la produzione, il rilascio o gli effetti indotti da varie sostan-
ze ormonali (GH, insulina, testosterone) oppure di modificare altre attività fisiologiche al fine di promuovere la cre-
scita della massa muscolare, aumentare la forza o ridurre la massa grassa. Alcuni composti possono stimolare il
rilascio di sostanze ormonali, in particolare il GH, ma ricerche specificamente rivolte a studiare l’effetto della som-
ministrazione sul GH non hanno fornito elementi in grado di provare un qualche effetto ergogenico. Molti effetti re-
clamizzati sono solo supposti, come è dimostrato dai pochi studi, ben controllati e correttamente eseguiti, condotti
su molte di queste presunte sostanze nutrizionali ergogeniche.
Da: Williams, 1993 (modificata).

noacidi, e cromo picolinato, cromo, ener- substrati energetici, sulla produzione e


gia, vanadio); smaltimento dell’acido lattico (bicarbo-
• sostanze «facilitanti il recupero» (liquidi, nato, carnitina, colina, ubidecarenone o
elettroliti, prodotti di erboristeria). coenzima Q10, diidrossiacetone piruvato
o DHAP, inosina, magnesio, acido pan-
Oppure, sulla base delle «indicazioni» gamico, dibencoside o vitamina B12, zin-
pubblicizzate: co).
• Antiossidanti: azione protettiva rispet-
• Anabolizzanti: azione diretta sul meta- to al danno biologico prodotto dai radi-
bolismo proteico, stimolo al rilascio del- cali liberi (acido linoleico coniugato o
l’ormone della crescita (GH) e/o del te- CLA, coenzima Q10, selenio, superossi-
stosterone endogeno (arginina, ornitina, dodismutasi o SOD, vitamina E, pycno-
boro, creatina, cromo picolinato, estratti genolo).
ghiandolari; idrossi-beta-metil butirrato • Anoressizzanti e stimolanti: stimolo sui
o HMB, acidi grassi -3, gamma-orizano- centri nervosi regolatori (alghe marine,
lo, smilax, yohimbina). Gymnema sylvestre, guaranà, noce di
• Aumento della prestazione aerobica: cola, ma-huang o Ephedra sinica, tau-
azione sull’utilizzazione dell’ossigeno, sui rina, sinefrina)

292
Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare 21

• Ricostituenti: azione generalizzata sul- ve, rivelarsi mortali poiché contengono so-
l’organismo e apporto di vari elementi stanze velenose (l’oleandro, la cicuta, il ci-
nutrizionali (alfa-alfa, aloe, ginseng, leci- clamino, la ginestra, la calla, ecc.). Alcune
tina, lievito di birra, pappa reale, polline possono causare reazioni avverse e/o aller-
d’api, acido para-amino-benzoico o PA- giche, anche gravi, oppure interagire con al-
BA, PPG). tri farmaci assunti contemporaneamente (l’i-
perico, il ginko-biloba, lo zenzero, la liquiri-
La tabella 21.11 mostra chiaramente, se zia, il biancospino, l’altea, ecc.) riducendo-
mai ce ne fosse ancora bisogno, il netto con- ne l’efficacia o, al contrario, potenziandone
trasto esistente tra effetti dichiarati dai pro- gli effetti.
duttori di alcuni preparati e i risultati delle Inoltre, non va trascurato il rischio che i
ricerche disponibili. preparati di erboristeria, in assenza di di-
sposizioni chiare e rigorose che ne regola-
PRODOTTI DI ERBORISTERIA mentino la produzione, l’importazione e la
commercializzazione, possano contenere so-
Altro capitolo, non sempre chiaro, è quello stanze contaminanti pericolose, come fun-
relativo ai prodotti di erboristeria, un vero ghi e/o parassiti, oppure che alcuni prodot-
e proprio «fenomeno sociale» che negli ul- ti erboristici possano «nascondere» inso-
timi anni ha conquistato nell’Occidente con- spettati composti chimici contemplati nel-
siderevoli «fette di mercato» anche nel mon- l’elenco delle sostanze dopanti del CIO.
do dello sport. È emblematico in tal senso, il caso, oggi
È opportuno ricordare che in Italia, allo a tutti noto, della ma-huang, un’erba che se-
stato attuale, differentemente da quanto av- condo la medicina tradizionale cinese sa-
viene, già da molti anni, in altri Paesi quali la rebbe efficace nel combattere la fatica e nel-
Francia e la Germania, manca per i prodotti l’aumentare il dispendio energetico, la for-
di erboristeria una legge che ne regolamen- za muscolare e la concentrazione.
ti in maniera precisa la vendita che, attual- Fin qui nulla di diverso da quanto recla-
mente, può essere praticata anche da per- mizzato anche per molti altri prodotti, tan-
sonale senza una comprovata specifica qua- to più che esistono alcuni studi che avreb-
lificazione e conoscenza scientifica dei pro- bero verificato un’effettiva azione anores-
dotti. Occorre, quindi, molta prudenza ed sizzante di questa sostanza con un incre-
evitare l’improvvisazione e soprattutto l’au- mento del metabolismo basale.
tomedicazione. La realtà, purtroppo, in questo caso è ben
Infatti, nessuna pianta può essere consi- più grave in quanto la ma-huang altro non è
derata del tutto esente da pericoli perché che il nome cinese di una pianta medicina-
in quasi tutte le piante sono presenti nu- le ben conosciuta anche in Occidente (Ephe-
merose sostanze chimiche, in grado di svol- dra sinica), da cui si estrae l’efedrina: so-
gere importanti azioni sull’organismo. stanza appartenente al gruppo degli alcaloi-
Le piante medicinali possono essere uti- di, ottenuta anche per sintesi chimica, la cui
lissimi presidi terapeutici (fitoterapia), già azione farmacologica (stimolazione del Si-
conosciuti fin dalle origini della medicina, stema Nervoso Centrale, vasocostrizione, au-
come nel caso della digitale, della belladon- mento della pressione arteriosa e della fre-
na, del papavero, della valeriana, dell’efedra quenza cardiaca) comunemente utilizzata in
e di tante altre ancora. In linea generale, è ambito terapeutico è nota da tempo, così co-
possibile affermare che circa il 30% dei far- me la sua tossicità.
maci oggi utilizzati deriva da sostanze con- L’efedrina è una sostanza contemplata nel-
tenute nelle piante. Allo stesso tempo le er- l’elenco CIO delle sostanze dopanti: classe A,
be possono, se assunte in quantità eccessi- stimolanti.

293
L’ A L I M E N T A Z I O N E PER L’ E S E R C I Z I O FISICO E LO SPORT

TABELLA 21.11 – CONFRONTO TRA GLI EFFETTI DICHIARATI DAI PRODUTTORI DI ALCUNI
PREPARATI E I RISULTATI DELLE RICERCHE DISPONIBILI

PRODOTTO EFFETTO DICHIARATO COMMENTI

Arginina-ornitina «L’arginina (15 mg/kg p.c al gior- Elam (1989), ha dimostrato un aumento significativo (p
no) migliora, in modo naturale, il < 0,05) della massa magra e della forza muscolare do-
normale rilascio dell’ormone del- po un allenamento di cinque settimane con integrazione
la crescita favorendo il recupero, di A-O. La somministrazione orale di arginina e/o or-
potenziando la muscolatura e di- nitina ha aumentato i livelli serici di GH ma solo per
minuendo la massa grassa. Un alti dosaggi: erano però presenti effetti collaterali qua-
effetto potenziato è ottenuto da li forti dolori gastrici e diarrea. Non sono disponibili
una combinazione 2:1 di argini- studi più recenti ma sembra ormai accertato l’effetto
na-ornitina (A-O)» anabolico da stimolo della produzione del GH di alti
dosaggi orali della combinazione A-O anche se con non
trascurabili effetti collaterali. Tuttavia, un’analisi più re-
cente della letteratura ha escluso la possibilità di ot-
tenere un aumento del GH con somministrazioni orali
di arginina e ornitina, da sole o in combinazione
Bicarbonato di sodio «L’NaHCO3 ha un’azione diretta Numerosi studi effettuati hanno dato risultati contrastan-
tampone sull’acidità da lattato: ti: alcuni aminoacidi hanno dimostrato un significativo au-
l’assunzione orale del sale au- mento del tempo medio di esaurimento, mentre altri l’i-
menta la riserva alcalina spo- nefficacia di dosaggi pari a 300 mg/kg p.c. sull’aumento
stando in alto i valori di soglia della performance aerobica. Concentrazioni più elevate
anaerobica» possono comunque causare effetti collaterali gastrointe-
stinali quali nausea e diarrea fino ad alcalosi conclama-
ta con apatia, irritabilità e possibili spasmi muscolari
Boro «Aumenta il testosterone endo- Dosaggi di 2,5 mg/die di boro o di placebo per 7 setti-
geno, migliora le prestazioni di re- mane hanno avuto effetti sovrapponibili sulla forza, sul-
sistenza e forza» la massa magra e sul testosterone endogeno in un grup-
po di bodybuilder (Ferrando, 1992). Esistono comunque
numerosi studi sulla tossicità di alti dosaggi cronici di bo-
ro e cadmio e di altri minerali sul sistema riproduttivo
Carnitina «Svolge un importante ruolo nel Alcuni lavori (Cerretelli, 1990; Brass, 1994) hanno sug-
metabolismo degli acidi grassi gerito un qualche effetto sulla performance aerobica. Al-
favorendone la trasformazione in tri studi (Wiagenmakers, 1991; Kasper, 1994; Trappe
energia per i muscoli, aumenta 1994), non hanno evidenziato né deplezione di carniti-
la velocità di contrazione mu- na da allenamento e nemmeno incrementi del VO2 max,
scolare e la resistenza alla fati- della soglia anaerobica e del tempo di esaurimento con
ca, allevia la stanchezza e il do- integrazione (2 g/die) di carnitina
lore muscolare»

Colina «In associazione all’inositolo ed La colina si trova in molti alimenti, soprattutto legumi e
alla metionina aumenta la mobi- tuorlo d’uovo; la fonte principale è la lecitina. Viene im-
lizzazione del grasso dai musco- piegata in soggetti affetti da iperlipidemia e come an-
li e dal tessuto sottocutaneo» tiossidante. È stato evidenziato (Conlay, 1992) in par-
tecipanti alla maratona di Boston una diminuzione sino
al 40% della colina plasmatica. Altri Autori hanno dimo-
strato che una integrazione di 1,5-2,5 g di colina ne pre-
viene la deplezione post-esercizio, ma questo non in-
fluenza la prestazione o il VO2 max. Sebbene l’integra-
zione con normali dosaggi di colina sia considerata si-
cura sono stati segnalati effetti collaterali quali diarrea
e meteorismo intestinale
Creatina «Una integrazione con 2 g/die può Alti dosaggi per brevi periodi (20 g/die per 6 giorni) o in
ottenere un aumento sino al 10% minor misura dosi inferiori per più tempo (3 g/die per 3-
del peso corporeo magro accre- 4 settimane) aumentano la concentrazione totale di crea-
scendo le misure delle fibre ve- tina. Questo aumento è massimo nel primo giorno d’as-
loci» sunzione, si stabilizza nella fase intermedia e tende a
scomparire continuando la terapia. Un altro dato comu-
ne ai vari studi è l’aumento di peso corporeo (mediamente
di 1-2 kg), dovuto alla ritenzione idrica ma anche ad una
probabile azione di stimolo della sintesi proteica. Sia do-
saggi elevati per brevi periodi, che bassi dosaggi

segue

294
Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare 21

(Segue) TABELLA 21.11

PRODOTTO EFFETTO DICHIARATO COMMENTI

per periodi prolungati non comportano alcun migliora-


mento dei tempi su distanze di potenza aerobica
(esempio 6 km di sci di fondo, 9 km di ski-roll) del tem-
po di esaurimento e del VO2 max al nastro trasporta-
tore ed anche delle prestazioni cardiocircolatorie, re-
spiratorie o metaboliche durante l’esercizio sub-mas-
simale. In conclusione la creatina è un normale com-
ponente della dieta e il suo uso non è proibito dalle
attuali norme anti-doping: tutto ciò non ne giustifica co-
munque l’attuale uso «consumistico» soprattutto a do-
saggi ben superiori a quelli riportati in letteratura
Cromo picolinato «Regolatore insulinico, stimola la L’integrazione, probabilmente innocua, è inutile e, inol-
produzione di GH ed ottimizza l’u- tre, non è stato mai dimostrato alcun effetto sul GH.
tilizzo del glicogeno. Aumenta La somministrazione cronica di alti dosaggi di Cr può
l’uptake aminoacidico della cel- forse esacerbare l’intolleranza al glucosio
lula muscolare aumentando l’at-
tività insulinica»

Dibencoside «Potente anabolico con potere di La dibencoside è una cobalamina che deriva dalla vi-
(vitamina B12) aumento del trasporto e consu- tamina B12: non esistono lavori attendibili che ne evi-
mo di O2 e della eliminazione del- denzino l’efficacia sulla prestazione atletica
la CO2»

Di-idrossiacetone «Aumento di concentrazione del Alcuni studi (Stanko, 1990) hanno evidenziato come una
piruvato (DHAP) glicogeno muscolare o dell’up- somministrazione di 100 g/die per 7 giorni di DHAP au-
take di glucosio durante l’eser- menti il tempo di esaurimento sia all’ergometro a ma-
cizio» novella (a carichi di lavoro del 60% del VO2 max) che al
cicloergometro (a carichi di lavoro del 70% del VO2 max).
Il meccanismo proposto è quello di un aumento della
concentrazione del glicogeno muscolare o dell’uptake
di glucosio durante l’esercizio. Questo potenziale ef-
fetto ergogenico necessita di conferme, soprattutto va-
lutando atleti top level.

Estratti di gonadi «Uno dei più potenti anabolizzan- La medicina tradizionale cinese attribuiva un effetto afro-
ti e stimolanti della produzione disiaco e stimolante agli estratti di testicoli di vari ani-
di testosterone» mali. Esistono estratti provenienti da altre ghiandole
animali come pituitaria, timo, pancreas, milza, surreni,
ovaie, prostata, ecc. Tutti questi estratti sono sicura-
mente inefficaci e potenzialmente veicoli di infezioni vi-
rali

Fegato essiccato «È in grado di aumentare l’ener- Il fegato è una buona fonte di proteine e altri nutrienti
gia, la resistenza e la potenza» come ferro, zinco, cromo, selenio, rame e diverse vita-
mine del gruppo B. Contiene anche colesterolo, calcio
e altre vitamine. L’eventuale effetto ergogenico non è
stato mai evidenziato, mentre quello nutrizionale è co-
munque da inquadrare nel contesto dell’intera dieta. In
generale non serve se l’alimentazione corretta

Idrossi -metil «In associazione ad un’integra- È un prodotto del catabolismo epatico della leucina. Gli
butirrato (HMB) zione proteica aumenta la mas- effetti dell’integrazione alimentare con HMB sono stati
sa e la forza muscolare del 300% ampiamente studiati su animali d’allevamento: è stata
rispetto ai gruppi di controllo» dimostrata una diminuzione della massa grassa con au-
mento della massa muscolare, un aumento degli ami-
noacidi plasmatici liberi senza però variazioni della sin-
tesi proteica muscolare. L’unico studio pubblicato (Nis-
sen, 1996) su esseri umani è stato effettuato su grup-
pi di body-builder sottoposti ad allenamento quotidiano
ed intenso alla forza, trattati con diversi dosaggi di HMB
(1,5 e 3 g/die) o con placebo. Gli Autori affermano di ave-
re evidenziato una diminuzione della proteolisi indotta dal-
l’esercizio muscolare (determinata tramite 3-metil isti-

segue

295
L’ A L I M E N T A Z I O N E PER L’ E S E R C I Z I O FISICO E LO SPORT

(Segue) TABELLA 21.11

PRODOTTO EFFETTO DICHIARATO COMMENTI

dina urinaria) e della percentuale di massa grassa, ed


un consensuale notevolissimo aumento della massa ma-
gra e della forza muscolare sia fra i gruppi trattati ed il
placebo, fra i due gruppi a diverso dosaggio
Non risultano attualmente altri studi sia sulla reale effi-
cacia dell’HMB che sull’assenza di effetti collaterali a
breve e lungo periodo

Inosina «Aumenta la forza, la massa ed il Integrazione di inosina (5 g/die per 5 giorni), non ha mo-
lavoro muscolare» dificato i parametri sia aerobici (test sui 30 minuti) sia
anaerobici (test di capacità anaerobica sui 30 secondi).
Sembra quindi accertato che l’inosina non possa in al-
cun modo migliorare la prestazione atletica

Omega-3 (acidi grassi) «Particolarmente indicati per l’ali- Gli alimenti più ricchi di ac. grassi 3 sono i pesci che
mentazione di individui affetti da vivono in acque fredde (tonno, salmone, merluzzo, ecc.).
dislipidemie e arteriosclerosi, Questi acidi grassi potrebbero avere un’azione preventi-
prevengono le malattie cardiocir- va in alcune malattie cardiovascolari. Secondo Bucci
colatorie» (1993) la produzione di specifici eicosanoidi dagli acidi
grassi 3 può stimolare la produzione di GH ed avere
quindi un effetto anabolico. Non ci sono altri studi che
confermino questi dati e pertanto l’integrazione con aci-
di grassi 3 non sembra essere supportata da prove
scientifiche attendibili

Acido pangamico “Potenzia il metabolismo ossida- È la dimetilglicina-calciogluconato, chiamata anche vita-


tivo ed aumenta i depositi mu- mina B15. Nonostante diversi prodotti contengano acido
scolari di fosfocreatina e glico- pangamico non è stato dimostrato alcun effetto sulla pre-
geno» stazione atletica

Acido para- «Favorisce l’abbronzatura e ne È uno dei precursori dell’acido folico, pur essendo spes-
aminobenzoico previene gli eventuali danni, è so classificato come appartenente al gruppo delle vita-
(PABA) una cura per l’invecchiamento mine B, non ha effetto nutrizionale e non può sostituire
del capello, per l’impotenza e l’in- l’acido folico. L’unico uso attualmente riconosciuto dal
fertilità, potenzia l’attività delle vi- FDA (Food and Drug Administration) è quello au-
tamine del gruppo B» tonomo nelle lozioni solari (protezione dai raggi ultravio-
letti). Dosaggi superiori a 10 g/die possono causare gra-
vi effetti collaterali quali nausea, vomito, acidosi.

Superossido dismutasi «Combattendo l’azione dei radi- È un enzima presente nella maggior parte delle cellule ed
(SOD) cali liberi prodotti nelle reazioni ha un’azione di protezione verso l’effetto dei radicali li-
aerobiche, ha un effetto contro beri. Sia l’assunzione orale che parenterale non sembra
l’invecchiamento cellulare e an- far penetrare il SOD all’interno delle cellule in cui do-
ti-cancerogeno» vrebbe esplicare la propria azione: probabilmente per que-
sto non è stata dimostrata alcuna efficacia clinica. Ne-
gli USA il SOD è consentito solo per usi veterinari, men-
tre in diversi Paesi europei è stato approvato nella cura
dell’artrite reumatoide e osteoartrite (orgoteina) e per il
trattamento degli effetti collaterali delle radioterapie

Ubidecarenone «Aumenta l’utilizzo dell’ossigeno L’ubidecarenone è contenuto normalmente nelle carni, nei
(Coenzima Q10) svolgendo nel contempo azione pesci, nelle noccioline e negli spinaci. In una review bi-
protettiva anti-ossidante» bliografica (Williams, 1995) tutti i lavori esaminati han-
no dimostrato che apporti di Q10 (mediamente 100-150
mg/die per 4-8 settimane) non hanno evidenziato mi-
glioramenti del VO2 max e del tempo di esa-urimento. An-
che ulteriori successivi studi (Weston, 1997) hanno di-
mostrato come un’integrazione con Q10, pur aumen-
tandone le concentrazioni plasmatiche non migliori la po-
tenza aerobica, soglia anaerobica, lattato ematico,
cinetica del glucosio e dei trigliceridi, frequenza cardia-
ca durante e dopo l’esercizio fino ad esaurimento al ci-
cloergometro. Viene prescritto, senza sufficienti prove
scientifiche, per aumentare l’efficienza del miocardio

Da: Gambara et al., 1999 (modificata)

296
Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare 21

Per un’analisi sufficientemente detta- ergogeni ci sembra opportuno ricordare


gliata del problema connesso all’uso di que- quanto stabilisce il Codice di Deontologia
sti prodotti erboristici tra gli sportivi si ve- Medica (capo II, art. 76, ottobre 1998): «Il
da lo specifico capitolo «Prodotti erboristi- Medico non deve consigliare, prescrivere o
ci e pratica sportiva». somministrare trattamenti farmacologici o di
altra natura, diretti ad alterare le prestazioni
OMEOPATIA di un atleta, in particolare qualora tali in-
Un discorso diverso riguarda invece l’o- terventi agiscano direttamente o indiretta-
meopatia, per la quale, secondo la medici- mente, modificando il naturale equilibrio
na ufficiale, manca allo stato attuale delle psicofisico del soggetto». Più recentemen-
conoscenze una spiegazione scientifica- te la legge del 14 dicembre 2000, n. 376, «Di-
mente valida e accettabile dei suoi presup- sciplina della tutela sanitaria delle attività
posti teorici. Come è noto, l’omeopatia, fon- sportive e della lotta contro il doping» (ar-
data da Samuel Hahnemann (1755-1843), si ticolo 1, comma 2) definisce come doping
prefigge di curare le malattie attraverso la «(...) la somministrazione o assunzione di
somministrazione di quantità estremamen- farmaci o sostanze biologicamente e farma-
te ridotte di sostanze che, a dosaggi mag- cologicamente attive o la sottoposizione a
giori, sarebbero in grado di determinare la pratiche mediche non giustificate da condi-
comparsa dei sintomi della stessa malattia zioni patologiche ed idonee a modificare le
da trattare («legge della similitudine»). condizioni psicofisiche o biologiche dell’or-
Purtroppo, analogamente a quanto è ac- ganismo al fine di alterare le prestazioni ago-
caduto per la farmacopea tradizionale, anche nistiche degli atleti».
per l’omeopatia applicata allo sport si è veri- È evidente che, a prescindere da qualsia-
ficato un deprecabile quanto pericoloso fe- si elenco, più o meno restrittivo, di sostanze
nomeno di comparsa sul mercato di una se- vietate, tanto il codice deontologico che la
rie di ambigui preparati, che hanno preso il legge «condannano», l’uso di qualunque so-
nome dai «principi farmacologici», utilizzati stanza se usata e/o prescritta senza un giu-
nella preparazione della prima diluizione: Eri- stificato motivo terapeutico e/o preventivo.
tropoietina 4CH, Emoglobina 7CH, Globuli Se quanto detto costituisce un obbligo mo-
rossi 4CH, Testosterone 4CH, Oxandrolone rale per tutti i medici, è facile immaginarsi
4CH, Insulina 4CH-7CH, Somatotropina quale debba essere la posizione di coloro che
(HGH)4CH-7CH, Cortex cerebralis 7CH, medici non sono e che, invece, si spingono a
Nootropyl 4CH, ecc. In questi casi, è chiaro consigliare farmaci, integratori e diete.
il rischio di spingere i possibili consumatori Se correttamente utilizzati, i prodotti die-
verso un uso, non giustificato, di sostanze far- tetici sono utili e, a volte, insostituibili presi-
macologiche che, peraltro, sono vietate e con- di terapeutici e, in quanto tali, necessitano
trastano con una corretta pratica medica. di un uso ragionato, dettato esclusivamente
Al di là delle forme scorrette di cui si è da reali esigenze, sostenute da opportune co-
detto, più in generale l’uso dei preparati noscenze e verifiche scientifiche, senza nul-
omeopatici deve essere comunque affidato a la concedere ai richiami della pubblicità e al-
medici in grado di valutare lo stato di salute le lusinghe di improbabili effetti miracolisti-
dei pazienti e di stabilire la migliore strate- ci o di più o meno reali effetti dopanti.
gia terapeutica da intraprendere, secondo Il confine tra «integrazione lecita» e «in-
scienza e coscienza. tegrazione non lecita» è assai sottile, tanto
da risultare a volte estremamente difficile de-
Conclusioni finire l’una o l’altra.
A conclusione di questa, necessariamente Un buon programma di allenamento, nel
incompleta, rassegna sugli integratori e gli rispetto dei tempi naturali di recupero del-

297
L’ A L I M E N T A Z I O N E PER L’ E S E R C I Z I O FISICO E LO SPORT

l’organismo degli atleti, e l’adozione di cor- che non si dovrebbe perdere più di mez-
rette abitudini alimentari rappresentano gli zo chilo a settimana.
unici insostituibili fattori in grado di miglio- • Affermano che si può perdere peso sen-
rare lealmente le capacità atletiche. za diminuire le calorie e senza esercizio
Pertanto, sarebbe auspicabile che medi- fisico. È vero invece che si ha perdita di
ci, nutrizionisti e operatori sanitari in gene- peso quando si consumano più calorie di
re, impegnati nella gestione degli atleti, va- quelle che si introducono.
lutassero attentamente l’opportunità e la • Assicurano di ridurre o eliminare la «cel-
necessità reale di prescrivere una integra- lulite». È vero invece che la cellulite non
zione della razione alimentare dei loro assi- esiste.
stiti, convinti che la lealtà sportiva e la sa- • Fanno uso di termini come miracoloso,
lute degli atleti valgano molto di più di qua- importante passo avanti, esclusivo, se-
lunque vittoria, record o medaglia. greto, antico, orientale, scoperta casuale
Come abbiamo visto, alcuni integratori o di uno specifico medico.
destinati al grande pubblico degli sportivi so- • Si basano sulla testimonianza e su im-
no proposti come supporto nei programmi magini di «clienti soddisfatti».
di dimagrimento, ma il più delle volte man- • Si riferiscono a studi di cui non si forni-
cano della benché minima base scientifica sce la bibliografia.
e non contengono sostanze realmente ca- • Diagnosticano carenze nutrizionali at-
paci di indurre una perdita sensibile del traverso questionari o analisi, per poi
grasso corporeo, ciononostante costituisco- prescrivere l’uso di integratori dietetici
no una fetta importante di mercato e spes- in quantità superiore a quelle racco-
so vengono venduti con tecniche commer- mandate.
ciali poco corrette. • Non sono sostenute da Autori o persone
Pertanto, può essere utile riportare, in con credenziali affidabili (come un dieti-
sintesi, le indicazioni fornite dall’Agricutu- sta diplomato, o un medico, o uno spe-
ral Extension Service (1999) a proposito di cialista in nutrizione).
come tentare di individuare le «frodi com- • Non raccomandano di sottoporsi a visita
merciali» che riguardano il problema delle medica e non mettono in evidenza even-
diete, degli integratori e dei «farmaci» per tuali rischi.
dimagrire. • Suggeriscono l’uso di farmaci non ap-
provati dalla Food and Drug Administra-
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: tion (organismo nazionale statunitense).
FATTI E INVENZIONI • Incoraggiano l’uso di ingredienti perico-
losi o la cui efficacia non sia provata.
Quelle che seguono sono le linee-guida per • Dichiarano che gli ingredienti suggeriti
l’identificazione dei programmi di dimagri- avvolgono le calorie, l’amido, i carboidrati
mento e le informazioni nutrizionali inaffida- o i grassi e li eliminano dall’organismo.
bili.
Diffidare di prodotti per dimagrire o di
Una promessa di dimagrimento o un sug- suggerimenti per diete offerti attraverso:
gerimento riguardante l’alimentazione
sono da considerare inattendibili se: • Pubblicità postale aggressiva.
• Promozioni televisive.
• Assicurano perdite di peso rapide e con- • Annunci contenenti un numero verde sen-
sistenti, specie se accompagnate dalla za indirizzo.
promessa di essere facili, senza sforzo, • Richieste di forti anticipi o contratti a lun-
garantite o permanenti. È vero invece ga scadenza.

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Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare 21

• Tattiche di vendita pressanti. da «fabbriche di diplomi». Pagando abba-


• Offerte irripetibili. stanza, anche il vostro cane potrebbe otte-
• Organizzazioni di vendita a piramide. nere un diploma da queste organizzazioni.
• Nutrizionisti o consulenti autonominatisi A causa del crescente interesse per la sa-
tali. lute e per l’alimentazione, i sedicenti «nutri-
zionisti» che si autodefiniscono «consulenti»
Prodotti di dubbia efficacia. Il National o «esperti» diventano sempre più comuni.
Council Against Health Fraud (organismo at- Purtroppo, spesso questi individui sfruttano
tivo negli USA) mette in guardia i consuma- il pubblico. In realtà, sono soltanto vendito-
tori dall’acquistare i seguenti prodotti che ri, che spesso esibiscono credenziali ottenu-
vengono spesso pubblicizzati in modo falso, te nei modi più improbabili.
fuorviante o illegale. Si definisce fabbrica di diplomi «un’orga-
nizzazione che conferisce diplomi senza ri-
Pillole per dimagrire. Prodotti dietetici di chiedere che gli studenti seguano gli standard
erboristeria e «naturali» venduti come inte- formativi stabiliti e comunemente adottati per
gratori alimentari; pillole anti-cellulite; polli- i corrispondenti titoli da istituzioni educative
ne di api; amido; prodotti che impediscono il accreditate» (US Office of Education, 1974).
consumo di zucchero o grasso; pillole conte- I termini «fabbrica di titoli» e «fabbrica di di-
nenti fibra; efedrina o ma-huang; picolinato plomi» vengono usati come sinonimi.
di cromo.

Creme e coadiuvanti. Creme e lozioni an-


ticellulite; creme per le cosce; cerotti e spray TABELLA 21.12 – SEGNALATORI DI SCIENZA
per ridurre l’appetito; biscotti ad alto teno- SPAZZATURA
re di fibra; tisane per dimagrire a base di er-
1. Consigli che promettono una rapida scorciatoia
be; tè di funghi; ipnosi.
2. Tremendi avvertimenti di pericolo su un singolo pro-
dotto o regime dietetico
Gadget. Tavole per effettuare movimenti 3. Dichiarazioni che suonano troppo belle per essere
passivi e continui; dispositivi per la stimo- vere
lazione del corpo; fasce per vibro-massag- 4. Conclusioni semplicistiche derivate da uno studio
gio; indumenti sotto vuoto; bendaggi; di- complesso
5. Raccomandazioni basate su un unico studio
spositivi basati su calore che «scioglie il gras-
6. Dichiarazioni sensazionali confutate da organizza-
so»; macchine per tonificare. zioni scientifiche serie
7. Elenchi di cibi «buoni» e «cattivi»
Tattiche combinate. Prodotti proposti in 8. Consigli destinati a promuovere la vendita di un pro-
combinazione con costosi programmi com- dotto
prendenti pillole a base di erbe, creme anti- 9. Indicazioni basate su studi pubblicati senza verifi-
che condotte da studiosi di pari livello
cellulite, fasciature uniti all’idea di disintossi-
10. Indicazioni tratte da studi che non tengono conto del-
care il corpo e fare uso di tecniche mistiche. le differenze esistenti tra individui e gruppi

Fabbriche di titoli e diplomi. Diffidare di Da: Institute of Food Technologies (www.faseb.org/


Autori che presentano credenziali emesse ascn/fansal.htm).

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