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il

Come un’alimentazione a base vegetale


può aiutare il tuo benessere e la tua salute
A cura della dott.ssa Luciana Baroni,
Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana – SSNV

www.PiattoVeg.info
Cos’è
il Piatto
Veg? I
l PiattoVeg è un insieme di indica-
zioni e suggerimenti per impostare
un’alimentazione ottimale per la
tua salute, basata sui cibi vegetali.

Un tempo le regole per una sana ali-


mentazione utilizzavano la “piramide
alimentare”, nelle sue varie rappresen-
tazioni: a strati, a spicchi, ecc. Oggi, le
rappresentazioni più moderne si basa-
no invece sul “piatto”, in cui sono raffi-
gurati i vari gruppi alimentari in forma
di spicchi.
Il PiattoVeg sostituisce dal 2015 la già
nota VegPyramid, con dati più aggior-
nati provenienti dalle nuove raccoman-
dazioni nutrizionali internazionali e
nazionali.

È importante notare che quelle del Piat-


toVeg non sono “prescrizioni” specifiche
per i vegetariani per evitare “carenze”
rispetto alla diffusa dieta onnivora. Al
contrario, una dieta basata sui ve-
getali è certamente più sana di una
basata sui cibi animali, quindi la paura
di danni da alimentazione scorretta è
più motivata quando si segua la dieta
media occidentale oggi imperante.
Le indicazioni del PiattoVeg servono
2 IL PIATTO veg
piuttosto a chi vuole utilizzare l’ali- Ricorda che la regola base è la VARIETÀ:
mentazione come mezzo per occu- una dieta 100% vegetale variata, che
parsi in prima persona della propria comprenda tutti i gruppi alimentari,
salute: come prevenzione contro con cibi sempre diversi all’interno di
lo svilupparsi di malattie croniche, ciascun gruppo, è quella che dona be-
come modo per assicurarsi benessere nessere, aiuta nella prevenzione delle
quotidiano e salute. E in questa ottica malattie croniche, e regala anche il pia-
servono dunque a tutti: non solo a chi cere della buona tavola.
è vegetariano, ma anche, e soprattutto, Non dimenticare inoltre che la pratica
a chi è ancora onnivoro, perché in ogni di regolare attività fisica, l’assunzione
caso una sana alimentazione si basa di abbondanti quantità di liquidi, non-
sui cibi vegetali, come indicano tutte le ché l’esposizione all’aria aperta e alla
linee guida internazionali. luce solare, sono altre importanti abi-
tudini dello stile di vita che favoriscono
Seguendo i consigli del PiattoVeg, po- il benessere fisico e il mantenimento
trai impostare una dieta ottimale basata della salute.
appunto sui cibi vegetali, i più sani e
adatti all’organismo umano. Maggio- Come funziona il PiattoVeg
re è la proporzione di cibi vegetali, Il punto cruciale per utilizzare le indi-
maggiori sono i vantaggi, arrivando cazioni del PiattoVeg è comprendere
a massimizzarli con una dieta 100% il concetto di “porzione”: il PiattoVeg,
vegetale. A maggior ragione chi è an- come faceva del resto la VegPyramid,
cora onnivoro può trarre vantaggio indica per ciascun gruppo alimentare il
dai consigli del PiattoVeg, iniziando numero ottimale di “porzioni” da consu-
a diminuire il consumo di carne, pesce, mare in una giornata dato il fabbisogno
latticini e uova a favore di alimenti energetico (cioè la quantità di calorie
vegetali, imparando a conoscere quali da assumere, che varia a seconda
sono, come usarli e i loro vantaggi. Si dell’età, del sesso e dell’attività fisica).
può iniziare anche solo con 3-4 giorni la Con “porzione” non si intende però una
settimana di applicazione dei consigli quantità soggettiva, ma un valore in
del PiattoVeg, per poi aumentarne il grammi ben preciso, diverso per ogni
numero. tipo di alimento.
Occorre inoltre rendersi conto che se-
guire le indicazioni del PiattoVeg non Esempio pratico per una giornata, per i
significa dover pesare ogni singolo cereali: se la quantità ottimale di porzio-
cibo e seguire regole ferree come se si ni di cerali è 10, non significa che si de-
fosse “a dieta”: significa invece capire vono mangiare 10 piatti di pasta! Inoltre
quali sono le tipologie di cibo più sano il concetto di “piatto di pasta” è anch’es-
da consumare ogni giorno (divise in 7 so soggettivo: può contenerne 70,
gruppi alimentari), quali sono le pro- 80, 100 o più grammi, a seconda delle
porzioni ottimali (per evitare per esem- abitudini di ciascuno. Al contrario, una
pio di assumere troppo poca verdure e porzione di cereali, nel PiattoVeg, è una
troppa frutta, o troppi grassi o zuccheri) quantità ben definita: sono 30 grammi
e le quantità adeguate per il proprio di pasta (a crudo) o di riso o di pane.
stile di vita. Perciò consumare 10 porzioni di cereali
significa consumare, per esempio: un

IL PIATTO veg 3
piatto di pasta (da 90 g = 3 porzioni), A chi serve il PiattoVeg?
120 g di pane (4 porzioni), un piatto di Come già spiegato, serve a tutti, non
riso (da 90 g = 3 porzioni). solo a vegani e latto-ovo-vegetariani!
Alcuni esempi di cosa significa In una dieta onnivora che segua le linee
“1 porzione”: guida, l’80% dei cibi consumati deve
- per i cereali in chicco e la pasta, sono COMUNQUE essere vegetale, al mas-
30 g (a crudo) simo un 20% può non esserlo (ma se
- per i legumi, sono 30 g di legumi sec- quel 20% diventa lo 0% è molto meglio,
chi o 80 di legumi lessati perché il consumo di prodotti animali è
- per la verdura, sono 100 g a crudo comunque dannoso, anche quando la
- per la frutta, 150 g quantità è ben minore di quella media
- per l’olio, 5 g (un cucchiaino) oggi consumata).
(lo schema completo per tutti i gruppi
alimentari si trova alla fine dell’opusco- In una alimentazione come quella
lo). odierna, in cui invece la situazione
È importante quindi, per ogni gruppo reale è l’esatto opposto, con tutti
alimentare, per prima cosa capire a che i danni che derivano alla salute
quantità corrisponde una porzione; poi umana (carenza di fibra, di sva-
determinare quante sono le porzioni riate vitamine, di fitocomposti,
di ciascun cibo che “ci spettano” per consumo troppo elevato di
il nostro fabbisogno calorico; e infine proteine, di grassi saturi, cole-
costruire il nostro “piatto” sulla base di sterolo, ferro, ecc.), imparare a
questi ingredienti, realizzando ricette impostare la propria alimen-
sempre diverse e appetitose. Dopo tazione sui cibi vegetali è un
poche settimane non servirà nemmeno regalo che ciascuno può fare
più ragionare su tali quantità: riuscire- a se stesso per il proprio be-
mo “a occhio” a capire qual è la giusta nessere sia nell’immediato
quantità di ogni cosa da consumare, che sul lungo termine.
sarà diventata un’abitudine. Iniziare a utilizzare ingredien-
Se ci rendiamo conto che un giorno ti vegetali anziché animali
abbiamo mangiato “troppo” di un dato almeno 3-4 giorni la settima-
cibo e troppo poco di un altro, niente na è un primo passo per la
paura: recupereremo il giorno dopo! E transizione verso un’alimenta-
occorre sempre tener conto che non es- zione più sana, fino ad arrivare
sere del tutto “ligi” non significa andare a quella 100% vegetale, la
incontro a chissà quali pericoli, significa migliore.
solo avere una dieta non così perfetta
come potrebbe essere quella ottimale Cosa troverai in questo
che si ottiene applicando corretta- opuscolo
mente tutte le “regole”. Tali regole non Nelle prossime sezioni troverai:
devono essere fonte di ansia o preoc- - breve panoramica sui principali
cupazione: al contrario, vogliono essere nutrienti e le loro funzioni;
un aiuto, una guida che ci consente di - per ciascun gruppo alimentare: che
trarre il massimo dall’alimentazione cos’è, quali cibi ne fanno parte, quali
come promotrice di salute. sono i nutrienti principali per quel
gruppo di cibi, quali vantaggi apporta
4 IL PIATTO veg
alla tua salute, consigli utili; e sulle cosiddette “calorie discrezio-
- raccomandazioni particolari: ci sono nali”, quelle che possiamo consumare
alcuni nutrienti che, statisticamente, con “cibi voluttuari”, come dolci, gelati,
risultano scarsi in una dieta media (sia ecc.;
vegetariana che onnivora) e a cui è - considerazioni sull’importanza dell’at-
dunque utile prestare attenzione in tività fisica;
quanto utili per una salute ottimale; - uno schema che indica a quanti gram-
- considerazioni sul fabbisogno calorico mi dei vari cibi corrisponde una “por-
zione” e quante porzioni di ciascun
gruppo alimentare vanno consumate
a seconda del fabbisogno energetico
in calorie;
- un menu di esempio da 1800 calorie.

I nutrienti I
n questa sezione esaminiamo in bre-
ve i nutrienti principali, variamente
presenti nei cibi vegetali, descriven-
done le funzioni. Nelle sezioni dedicate
ai vari gruppi alimentari, si indicherà
quali sono i nutrienti di cui tali cibi sono
ricchi.

I carboidrati sono la principale compo-


nente di ogni dieta equilibrata e sono
la fonte primaria di energia pronta. Si
distinguono in carboidrati semplici (o
solo “zuccheri”) e carboidrati complessi.
I carboidrati complessi sono assorbiti
lentamente dall’intestino e quindi man-
tengono stabili a lungo i livelli di glice-
mia. Rispetto al loro volume apportano
poche calorie e consentono quindi di
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raggiungere presto il senso di sazietà, le vitamine si definiscono nutrienti
un grande aiuto per evitare di eccedere essenziali, in quanto devono venire as-
con le calorie assunte. I carboidrati pos- sunte con la dieta, non è possibile per il
sono contribuire fino al 60-65% delle nostro organismo produrle a partire da
calorie totali di una dieta equilibrata. altre sostanze. Hanno molteplici fun-
zioni, come di seguito indicato.
Le proteine, spesso definite i “mattoni”
dell’organismo, hanno diverse funzioni: Il beta-carotene (vitamina A) è coin-
ormonale, immunitaria, strutturale, di volto nella salute di pelle, mucose e
trasporto. Sono costituite da una catena occhio, è un potente antiossidante che
di elementi più semplici, gli aminoacidi, aiuta a prevenire alcuni tumori e com-
di 20 tipi diversi. Di questi 20, 8 sono batte le infezioni.
definiti “essenziali” in quanto devono
essere necessariamente introdotti col Le vitamine del gruppo B (tiamina,
cibo, il nostro organismo non è in grado riboflavina, niacina, piridossina e
di “costruirli” a partire da precursori. acido folico) sono importanti per i
Tutti e 8 gli amoinoacidi essenziali sono processi metabolici energetici, per il
ben rappresentati nei diversi cibi vege- sistema nervoso e la formazione dei
tali. In una dieta equilibrata le proteine tessuti, e l’acido folico per la produzio-
devono rappresentare non più del 10- ne dei globuli rossi. Il consumo di alte
15% dell’energia totale. quantità di acido folico (da cibi vegetali
e da integratori) è raccomandato per
I grassi (detti anche lipidi), hanno un le donne in gravidanza o che la stanno
ruolo primariamente energetico, ma pianificando, per prevenire lo sviluppo
anche strutturale e di regolazione all’in- di spina bifida, altri difetti del tubo neu-
terno dell’organismo. Nella dieta di un rale e anencefalia nel feto.
adulto essi devono rappresentare il 20-
35% dell’energia totale. Includono grassi La vitamina B12 presiede alla replica-
saturi, polinsaturi, monoinsaturi, grassi zione cellulare e all’integrità del sistema
trans e idrogenati, e anche il colesterolo nervoso centrale e periferico.
fa parte della famiglia dei grassi.
La vitamina C è coinvolta nella guari-
La fibra contribuisce a ridurre i livelli di gione delle ferite, nella salute dei denti
colesterolo nel sangue, nonché il rischio e delle articolazioni, ed è un antiossi-
di malattie vascolari e di alcuni tipi di dante che favorisce anche l’assorbimen-
tumore (colon, mammella, prostata). to del ferro non-eme.
Determinante per il buon funziona-
mento dell’intestino, aiuta a prevenire La vitamina D regola il metabolismo
la diverticolosi e la stipsi. La fibra aiuta calcio-fosforo e si forma per azione dei
inoltre a raggiungere prima il senso di raggi solari (radiazioni UV) sulla pelle.
sazietà, quindi favorisce il controllo del Non si ricava dunque dalla dieta, se
peso corporeo. non al massimo per il 10% (in diete non
100% vegetali).
Le vitamine sono indispensabili all’or-
ganismo, poiché sono coinvolte in molti La vitamina E è un potente antiossi-
processi metabolici. Vitamina D esclusa, dante: protegge dall’ossidazione i tessu-
6 IL PIATTO veg
ti e altri nutrienti come il beta-carotene Il magnesio è un minerale che entra
e gli acidi grassi essenziali. nella struttura dello scheletro e che
interviene nel metabolismo energetico
La vitamina K interviene nel processo del muscolo; il selenio è un minerale
di coaugulazione ed è importante per la utile al sistema immunitario per la sua
salute dell’osso. azione antiossidante; lo zinco è un mi-
nerale importante per il sistema immu-
Il calcio è un minerale necessario per la nitario, per l’integrità della cute e utiliz-
formazione dei denti e dello scheletro, zato in molte reazioni metaboliche; il
coinvolto nel processo di coagulazione, potassio serve a mantenere normali i
nella contrazione muscolare e nella livelli di pressione e ridurli in chi soffre
conduzione nervosa. Il calcio dei cibi di ipertensione arteriosa e preserva il
aiuta a mantenere la massa ossea ma è contenuto minerale dell’osso.
ad oggi controverso quanto le quantità
assunte aiutino a ridurre il rischio di Le sostanze fitochimiche sono sostan-
osteporosi. ze prodotte naturalmente dalle piante
che esercitano vari effetti benefici:
Il ferro è essenziale per il trasporto inattivano le sostanze carcinogene,
dell’ossigeno ad opera dei globuli rossi sopprimono la crescita delle cellule tu-
e per la formazione dei muscoli. L’ane- morali maligne e contrastano i processi
mia da carenza di ferro è diffusa negli che causano le malattie legate all’atero-
onnivori quanto nei vegetariani, specie sclerosi. Possono conferire protezione
nelle donne in età fertile e negli atleti, contro infezioni, diabete, ipertensione e
categorie che possono soddisfare il malattie cardio e cerebrovascolari.
proprio fabbisogno di ferro mettendo
in pratica, quando necessario (vale a
dire SOLO in caso di effettiva anemia),
un semplice accorgimento: aggiunge-
re al pasto cibi ricchi di vitamina C, in
modo da migliorare
l’assorbimento del ferro
non-eme. L’organismo è
comunque in grado di
assorbirne una maggior
quantità al bisogno.

Lo iodio è fondamen-
tale per il funziona-
mento della tiroide. Le
raccomandazioni per
la popolazione gene-
rale, quindi vegetariani
inclusi, indicano di as-
sumerlo dal sale iodato
(ne basta 1 cucchiaino
al giorno).

IL PIATTO veg 7
I gruppi
alimentari
del
Piatto I
l PiattoVeg è formato da 6 gruppi alimen-

Veg
tari + 1 (quello dei cibi ricchi di calcio, che
è trasversale a vari gruppi): cereali, cibi
proteici (legumi e altri cibi ricchi di protei-
ne), verdura, frutta, frutta secca e semi olea-
ginosi, grassi, cibi ricchi di calcio.
Impariamo a conoscerli e a capire perché
sono così importanti nell’alimentazione
quotidiana di tutti, non solo dei vegetariani.

A seconda del fabbisogno calorico giorna-


liero, occorre assumere un dato numero
di porzioni di alimenti che fanno parte dei
vari gruppi, e per ogni gruppo alimentare
una porzione è una quantità ben precisa in
grammi. Nelle tabelle del capitolo “Il sistema
delle porzioni del PiattoVeg” sono indicati
tali valori.

8 IL PIATTO veg
DI calorie
discre-
zionali

cereali verdura

CALCIO
RICCHI

cibi vit. B12


proteici vit. D frutta

frutta grassi
secca
I
CIB omega-3

Nello schema in figura, ciascuno “spic- appartengono a ogni singolo gruppo,


chio” del piatto rappresenta uno dei tranne quello dei grassi.
gruppi alimentari del PiattoVeg che esa- • Il settore in rosso scuro formato
mineremo nei prossimi paragrafi: da una parte dei gruppi della frutta
secca e dei grassi: esso rappresenta i
- I cereali cibi ricchi in acidi grassi essenziali, in
- I cibi proteici (legumi e altri cibi ricchi particolare gli acidi grassi essenziali
di proteine) omega-3.
- La verdura • Al centro del piatto, due semicerchi
- La frutta che rappresentano rispettivamente la
- La frutta secca e i semi oleaginosi vitamina B12 e la vitamina D, a signi-
- I grassi ficare una particolare attenzione verso
queste due vitamine.
In aggiunta a questi, nello schema tro- • Un piattino/bicchiere posto fuori del
viamo: piatto in alto a destra che rappresenta
• un anello aperto al bordo del piatto, le “calorie discrezionali”, quelle che
che comprende tutti i gruppi eccetto possiamo assumere in aggiunta a
i grassi. Questo rappresenta i cibi quelle essenziali, che possono dunque
ricchi di calcio, che non è dunque è provenire anche da alimenti che non
un gruppo di alimenti diversi, ma è contengono nutrienti, vale a dire le
costituito dai cibi ricchi di calcio che cosiddette “calorie vuote”.

IL PIATTO veg 9
1. Cereali sivamente, a seconda della lavorazione,
possono subire disidratazione e aggiun-
Regole base ta di sale, zucchero e grassi.
• costruisci i tuoi pasti attorno a un bel I prodotti addizionati di crusca non
piatto a base di cereali devono essere confusi col cereale inte-
• consuma i diversi cereali in modo va- grale: aggiungere crusca a un cereale
riato raffinato, quindi impoverito, non solo
• privilegia quelli integrali non aggiunge le sostanze che il raffi-
namento ha eliminato, ma può anche
Cosa sono compromettere l’assorbimento dei mi-
I cereali sono i chicchi che si trovano nerali ancora presenti.
nella spiga di varie piante, che si pos- Come prodotti a base di cereali, sul
sono consumare appunto in chicco mercato troviamo:
(come il riso, l’orzo, il farro, ecc.) oppure
in farina (per fare il pane, la polenta, la CEREALI INTEGRALI
pasta, ecc.). • Cereali in chicco: amaranto, avena, far-
ro, frumento, grano saraceno, kamut,
I cereali integrali sono quelli che man- mais, miglio decorticato, orzo mondo,
tengono il chicco completo: lo strato quinoa, riso selvatico, integrale e se-
di crusca e il germe (che contengono mintegrale, segale. Alcuni possono
fibre, vitamine e minerali), e l’endosper- essere solo parzialmente raffinati
ma, ricco in amido e proteine. I cereali (semi-integrali), quindi privati soltanto
decorticati sono semplicemente privati di una parte della crusca.
della pula (il residuo della trebbiatura). • Bulgur (frumento integrale germo-
Dai cereali integrali si ricava la farina gliato, cotto al vapore, fatto seccare e
integrale, che si utilizza per il pane, la spezzettato), cous-cous (semola spara-
pasta, ecc. ta al vapore), pop-corn integrale.
• Farine dai chicchi di cereale integrale.
I cereali raffinati subiscono invece • Pane e pasta integrali (realmente inte-
l’asportazione della parte più esterna, grali, non quelli da cereali raffinati con
la crusca, e del germe, quindi le sostan- crusca aggiunta).
ze nutritive lì contenute vanno perse: • Prodotti da forno: crackers, grissini,
fibre, sostanze fitochimiche, gran parte fette biscottate da farine integrali.
dei minerali e delle vitamine. Rimane • Cereali integrali per la colazione (in
l’endosperma, perciò viene mantenuto fiocchi, soffiati, nel muesli, ecc.).
l’amido e parte delle proteine. Succes-

10 IL PIATTO veg
CEREALI RAFFINATI che soddisfi il fabbisogno energetico
• Cereali in chicco: riso brillato, orzo per- giornaliero, senza bisogno di porre al-
lato. cuna attenzione particolare.
• Cous-cous.
• Farine di tipo 0 e 00, di mais, di riso, I vantaggi per la salute
ecc. I cereali integrali sono un’ottima fon-
• Pane e pasta bianchi. te di nutrienti essenziali per tutte le
• Prodotti da forno: crackers, grissini, funzioni dell’organismo e per il man-
fette biscottate, pancarrè, piadine, piz- tenimento di un buono stato di salute.
za, ecc. Riducono il rischio di malattie croniche
• Latte vegetale: di riso, d’avena, di grazie alle tante sostanze nutritive in
mais, ecc. essi contenute.
Consentono di aumentare la quantità
I nutrienti dei cereali di fibra assunta, di prevenire il diabete
I cereali, in special modo quelli integrali, mellito tipo 2 e di migliorare il compen-
sono ricchi di carboidrati complessi, so metabolico in chi è affetto da diabe-
fibre, proteine, vitamine del gruppo B te mellito tipo 1 e 2.
(tiamina, riboflavina, niacina, piridossi- Quando addizionati con altri nutrienti
na e acido folico), vitamina E, minerali (ad esempio le farine di cereali per
(ferro, zinco, magnesio e selenio). l’infanzia, i cereali in fiocchi per la cola-
I carboidrati complessi dei cereali sono zione, i latti vegetali) contribuiscono a
costituiti dall’amido e la presenza di soddisfarne il fabbisogno (esempi tipici:
fibre li rende un carburante d’eccellenza ferro, calcio, vitamina D).
per il nostro organismo, specie per il
cervello. Consigli utili
Le proteine dei cereali sono di buona • Sostituisci i cereali raffinati con quelli
qualità; sono scarse in lisina (il cosid- integrali, meglio se biologici, per ridur-
detto aminoacido limitante per questa re l’assunzione di sostanze chimiche
categorie di alimenti), che si trova però usate nella coltivazione.
in abbondanza in altri cibi vegetali che • Utilizza i cereali in chicco o il bulgur,
in una normale dieta variata si consu- non solo pane e pasta: basta lessarli
mano quotidianamente. Le proteine in 2 parti di acqua per una di cereale,
ottenute da questo gruppo di alimenti a fuoco basso e pentola coperta, con-
e da quello dei cibi proteici forniscono dendoli poi con verdure varie, legumi
perciò proteine complete e in quantità o altri sughi. La cottura ne aumenta il
adeguata a partire da una dieta variata volume di 3 volte, proprietà utile per

IL PIATTO veg 11
abbassare la densità calorica. Prima 2. Cibi ricchi di proteine
della cottura vanno ammollati in ac-
qua per 6-8 ore per inattivare i fitati Regole base
(che non sono sostanze dannose, • Scegli le proteine vegetali
tutt’altro: esercitano effetti protettivi • Assumi una buona varietà di diversi
sulla salute, ma ostacolano l’assorbi- cibi vegetali ricchi di proteine
mento dei minerali). I cereali in chicco
possono essere anche consumati in Quali sono i cibi ricchi in proteine
forma di germogli (per la colazione, I cibi ricchi in proteine sono un gruppo
nell’insalata, ecc.). piuttosto eterogeneo che include i le-
• Consuma, per gli spuntini, corn fla- gumi ma anche tutti i prodotti a base
kes e barrette di cereali, oppure fette di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tem-
di pane o fette biscottate integrali. peh, proteine vegetali ristrutturate) e
Anche il pop-corn, se privo di grassi di glutine di frumento (seitan) e le loro
aggiunti e sale, è uno spuntino sano, combinazioni (burger e polpette vege-
saziante e poco calorico. tali, affettati vegetali, ecc.). Nel contesto
• Impara a leggere le etichette: in un di una alimentazione latto-ovo-vegeta-
prodotto da forno, la quantità di ce- riana, questo gruppo include anche lat-
reali integrali sarà adeguata solo se te e derivati e uova: questi alimenti non
il cereale è il primo nella lista degli sono però necessari e, se si sceglie di
ingredienti. Se non compare la crusca consumarli, occorre farlo in modo occa-
tra gli ingredienti, allora si tratta ef- sionale e in quantità minime, dato che
fettivamente di cereali integrali. Evita si tratta sempre di prodotti di origine
prodotti contenenti anche zuccheri animale, come la carne, e presentano
(saccarosio, glucosio, fruttosio, e natu- quindi gli stessi problemi.
ralmente miele), oli (oli vegetali, mar-
garina) e grassi animali, come burro I cibi vegetali ricchi in proteine fornisco-
e strutto. Meglio preferire i prodotti no anche altri importanti nutrienti quali
“senza sale aggiunto” o che hanno un minerali, fibre, vitamine e acidi grassi
basso contenuto di sodio indicato nel- essenziali.
la tabella nutrizionale. Non farti invece
ingannare dal colore della confezione Ecco un elenco indicativo di questi cibi.
(il marrone è solitamente scelto per
far passare l’idea di “integrale”, ma non LEGUMI
sempre è così). • Fagioli: borlotti, cannellini, dall’occhio,
• Abitua anche i bambini al consumo corona, lamon, neri messicani, rossi,
di cereali integrali, ma solo dopo i 2 pavone, bianchi di Spagna
anni e se non presentano una crescita • Lenticchie: di Rodi, di Castelluccio, gi-
rallentata. In questi casi, vanno invece ganti, rosse decorticate, verdi
scelti prodotti raffinati oppure va tolta • Soia: gialla, rossa - più propriamente
manualmente la fibra dai cereali inte- chiamata fagioli azuki, verde - più pro-
grali. In questo modo il bambino assu- priamente detta fagioli mung
merà più calorie e nutrienti a parità di • Ceci (tradizionale in alcune regioni il
volume. loro uso anche in forma di farina)
• Cicerchie
• Fagiolini
12 IL PIATTO veg
• Fave • Latte: intero, parzialmente scremato,
• Lupini scremato, contenente la lattasi
• Piselli • Yogurt: intero o poco grasso, al natu-
rale o alla frutta
ALTRI CIBI PROTEICI VEGETALI • Formaggio: fresco o stagionato
(Scegli i prodotti senza zucchero; i pro- • Uova: di gallina, anatra, ecc.
dotti addizionati di calcio e vitamina D,
eventualmente vitamina B12, possono I nutrienti
servire per aumentare l’introito di que- I cibi ricchi di proteine sono una fonte
sti nutrienti) importante di nutrienti essenziali. È
vantaggioso consumare quelli di origi-
• Derivati dalla soia: tofu (si trova ormai ne vegetale, anziché animale, per ridur-
in moltissimi supermercati), tempeh re l’assunzione di grassi saturi, azzerare
(solo nei negozi biologici), proteine quella di colesterolo e diminuire la
vegetali ristrutturate, soia disidratata, quota calorica, con effetti positivi sulla
isolato proteico, piatti pronti come salute.
hamburger e polpette vegetali. Le proteine vegetali fornite da questo
• Latte vegetale: di soia, di piselli, di lu- gruppo sono contenute in una per-
pino, ecc. centuale delle calorie totali che è più
• Yogurt: di soia al naturale o alla frutta meno la stessa di quella delle carni.
• Derivati del frumento: seitan nelle sua Consumando in una dieta variata sia
varie forme: cotolette, wurstel, spezza- cereali che cibi appartenenti a questo
tino, affettato, ecc. gruppo (non necessariamente all’in-
terno dello stesso pasto) si ottengono
proteine complete, vale a dire con tutti
gli aminoacidi presenti della giusta pro-
porzione.
I carboidrati complessi, presenti nei
legumi assieme alla fibra, sono assorbiti
dall’intestino lentamente, così da man-
tenere stabili a lungo i livelli di glicemia.
I cibi di questo gruppo sono fonte di
fibra, vitamine del gruppo B, ferro e
magnesio. Hanno un buon contenuto
in potassio e contengono zinco. Sono
buone fonti di calcio e sostanze fitochi-
miche.
I legumi contengono pochi grassi, tran-
CIBI PROTEICI ANIMALI ne la soia, ricca di acidi grassi prevalen-
Anche nel contesto di una alimentazio- temente polinsaturi, tra i quali gli acidi
ne latto-ovo-vegetariana è opportuno grassi omega-3, che possono aiutare a
preferire le alternative vegetali ai cibi prevenire le malattie vascolari legate
proteici di origine animale. Se si sceglie all’aterosclerosi. Come tutti i vegetali,
di consumarli, occorre farlo in modo non contengono colesterolo.
occasionale e in quantità minime, pre- Per contro, latte e derivati e uova con-
ferendo in ogni caso quelli meno grassi. tengono grassi saturi e colesterolo, che

IL PIATTO veg 13
aumentano i livelli di colesterolo-LDL (il In particolare la soia e i prodotti deri-
colesterolo “cattivo”) e di conseguenza vati (latte, yogurt, tofu, tempeh) sono
la probabilità di sviluppare malattie va- ricchissimi di proteine di ottima qualità,
scolari. Ulteriore problema dei latticini e il loro consumo riduce i livelli del
è il lattosio, lo zucchero del latte, che colesterolo-LDL e della pressione arte-
non risulta digeribile per la maggior riosa, fattori di rischio per lo sviluppo
parte della popolazione adulta, causan- dell’aterosclerosi.
do coliche addominali, gas e diarrea. Utilizzare i legumi come fonti proteiche
Quando digerito, libera il galattosio, porta inoltre il vantaggio di un aumen-
un monosaccaride che, secondo alcuni tato consumo di fibra, grazie al quale si
studi, aumenta la probabilità di tumore riduce il rischio di malattie coronarica
all’ovaio. e di certi tipi di tumore, si regola il fun-
zionamento dell’intestino e si mantiene
I vantaggi per la salute controllato il peso corporeo.
Consumare in modo regolare cibi ve- Derivare l’apporto proteico dai vege-
getali ricchi di proteine, non solo in tali significa anche assumere sostanze
una dieta vegetariana, ma anche in una fitochimiche, che possono conferire
onnivora, è vantaggioso per la salute, protezione contro infezioni, tumori,
in quanto riduce il rischio di malattie diabete, ipertensione e malattie cardio
croniche. e cerebro-vascolari. Soia e derivati con-
Le diete che si basano sui prodotti tengono fitoestrogeni, secondo alcuni
animali hanno un alto contenuto studi utili nel prevenire l’osteoporosi e
in grassi saturi e colesterolo, che i tumori femminili e maschili ormono-
aumentano i livelli di colesterolo-LDL sensibili.
nel sangue (il cosiddetto colesterolo Infine, i cibi di questo gruppo conten-
“cattivo”), aumentando così il rischio gono buone quantità di calcio: assume-
di malattie cardiovascolari. Nel gruppo re il calcio da prodotti vegetali risulta
alimentare dei cibi ricchi di proteine vantaggioso, perché evita l’assunzione
troviamo, nel contesto di una dieta di proteine e grassi animali e al contem-
latto-ovo-vegetariana, anche cibi di po aumenta l’assunzione di sostanze
questo tipo: latte e derivati e uova. Per che favoriscono la salute dell’osso,
mantenere il colesterolo ai livelli corret- come i fitoestrogeni.
ti, questi cibi vanno evitati (chi sceglie
di consumarli deve farlo in modo occa- Consigli utili
sionale e in quantità molto limitate, per Grazie all’utilizzo di fonti vegetali di
diminuire i danni). proteine, puoi ridurre in modo drastico
Al contrario, i cibi ricchi di proteine l’assunzione di grassi saturi e colestero-
vegetali sono in grado di far diminuire i lo, immancabilmente presenti nei cibi
livelli di Insulin-like Growth Factor I nel animali. Ma per mantenere basso il con-
sangue (un potente fattore mutageno sumo di grassi, evita di accompagnarli a
prodotto dall’organismo), di migliorare grandi quantità di olio, margarina, salse
l’asse insulina/glucagone e ridurre il o maionese. Ecco alcuni consigli pratici.
rischio di diabete mellito. Un alto con- • I legumi secchi necessitano di ammol-
sumo di legumi è anche protettivo per lo prima della cottura, allo scopo sia
alcuni tipi di tumore (al colon, al pan- di reidratare il fagiolo sia di inattivare
creas, alla prostata). i fitati, che ostacolano l’assorbimento
14 IL PIATTO veg
dei minerali in essi contenuti. animale, quindi è preferibile escluderli
• Una volta lessati, i legumi si possono dall’alimentazione. Se si decide di
usare in insalata conditi con olio ed consumarli egualmente le quantità
erbe, in sughi per la pasta (ad esempio vanno limitate, privilegiando comun-
pasta e ceci), in paté (per esempio que i cibi proteici vegetali: al massimo
l’hummus), in polpette (come i fala- 20-40 g di formaggio, massimo 2-3
fel), in piatti con verdure (insalata con volte la settimana e 1 uovo 1-2 volte
fagioli, rape e sedano; fagioli al forno la settimana; le uova sono da non
con patate), accompagnati al cous- consumare crude o poco cotte per il
cous o al bulgur. Oppure si possono rischio di infezioni da esse veicolate.
preparare zuppe di legumi e cereali, Anche questi bassi consumi potreb-
o farli germogliare e utilizzarli crudi bero non essere esenti da danni, quin-
(solo alcuni si possono utilizzare in di si consiglia di evitarli comunque.
questo modo: soia, lenticchie, ceci,
azuki - detti soia rossa -, fagioli mung -
detti soia verde).
• Meglio preferire i legumi freschi o
secchi cucinati in casa, a quelli in
scatola o surgelati. Organizzan-
dosi con l’ammollo il giorno
prima, si può cucinare una
buona quantità di legumi e
poi consumarli un po’ alla vol-
ta nell’arco della settimana.
• Tofu e tempeh vanno con-
sumati non più di 2-3 volte la
settimana, perché è bene con-
sumare a rotazione anche gli altri
legumi, non limitarsi alla soia; anche
il latte di soia è preferibile consumarlo
a rotazione con gli altri latti vegetali.
• Non esagerare con i prodotti iper-
proteici a base di glutine di frumento
(seitan e prodotti derivati), in quanto,
a parte le proteine, non sono fonte di
altri nutrienti. Un consumo corretto è
al massimo di 1 volta la settimana. 3. Verdura
• Consumare solo saltuariamente pro-
dotti come proteine vegetali ristruttu- Regole base
rate, soia disidratata, isolato proteico, - Varia le tue scelte, consuma un’ampia
in quanto si tratta di cibi trasformati e varietà di verdure diverse.
poveri di nutrienti (tranne le proteine). - Consuma almeno 6 porzioni di verdu-
• Latte e derivati e uova non sono ne- ra ogni giorno.
cessari per l’adeguatezza di una dieta - Aumenta il consumo di verdure di co-
a base vegetale. Al contrario, appor- lore giallo-arancio e verde scuro.
tano sostanze dannose di origine - Opta per i prodotti biologici.

IL PIATTO veg 15
Cos’è la verdura il nostro organismo, fonte di nutrienti e
Spesso si confonde il termine verdura sostanze protettive per la salute: fibra,
con il più generico “cibi vegetali”. In acido folico, riboflavina, vitamina A (in
realtà, la verdura comprende soltanto forma di beta-carotene), vitamina C,
gli ortaggi e la verdure selvatica, non vitamina E e vitamina K, potassio, calcio,
tutti i cibi vegetali (cereali e legumi, per ferro e magnesio, sostanze fitochimi-
esempio, sono vegetali, ma non sono che. Le verdure verde scuro sono ricche
verdura). La verdura può essere consu- di tutti questi nutrienti, mentre quelle
mata cruda o cotta, esiste in commercio giallo arancio sono fonti privilegiate di
fresca oppure in scatola, surgelata, beta-carotene, vitamina ad alto potere
disidratata, sottolio, sottaceto, in succhi antiossidante.
o estratti. Per loro natura, la maggior parte delle
Tutte le linee guida internazionali per verdure sono povere in grassi e poco
una sana alimentazione incoraggiano il caloriche e a contenuto nullo di coleste-
consumo di verdura, solitamente caren- rolo. Il modo migliore per ottenere gli
te nelle diete onnivore. innumerevoli vantaggi nutrizionali che
Esistono decine di tipi di verdura diver- la verdura offre, consiste nel consumare
si, che possiamo suddividere in 4 princi- diversi tipi di verdure fresche crude o
pali sottogruppi: poco cotte, evitando pesanti condimen-
• verdure verde scuro: broccolo, bieta, ti e salse, che le caricherebbero di grassi
cavolo nero, cavolo verza, cicoria, cime e calorie.
di rapa, crescione, indivia, insalata a Anche le verdure sono una fonte di pro-
foglia verde scuro di vari tipi, lattuga teine vegetali: come percentuale sulle
romana, rucola, spinaci; queste ver- calorie totali, il valore non si discosta da
dure sono particolarmente ricche di quello della carne. In una normale dieta
fibra, acido folico, riboflavina, vitamina variata, che comprenda quindi anche
C, E e K, beta-carotene, potassio, cal- cereali e legumi, la verdura contribuisce
cio, ferro e magnesio, sostanze fitochi- a fornire proteine complete.
miche. Le verdure sono ricche in acido folico, in
• Verdure color arancio: carota, pepe- beta-carotene (vitamina A), che si trova
rone giallo, vari tipi di zucca, patata principalmente nelle verdure di colore
dolce; sono fonti privilegiate di beta- giallo-arancio e hanno un buon conte-
carotene, vitamina ad alto potere an- nuto in potassio.
tiossidante. Contengono vitamina E, vitamina C e vi-
• Verdure amidacee: patate e altri tu- tamina K, e alcune sono buone fonti di
beri, principalmente fonte di amido. calcio. Alcune verdure sono buone fonti
• Altre verdure: carciofo, cavoletti di di ferro e tutte sono ricche di sostanze
Bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuccio fitochimiche.
verde, cetriolo, cipolla, funghi, lattuga La presenza di tutti questi importanti
iceberg, melanzana, peperone verde nutrienti, che apportano grandi van-
o rosso, pomodoro, passata di pomo- taggi nutrizionali, fa della verdura un
doro e succo di pomodoro, sedano, cibo che dovrebbe essere consumato
zucchine e molte altre. in abbondanza in ogni tipo di dieta, in
special modo in quella onnivora, allo
I nutrienti scopo di contrastare, almeno in parte,
La verdura è un cibo indispensabile per l’effetto dannoso dei cibi animali.
16 IL PIATTO veg
I vantaggi per la salute • Scegli verdure di colore diverso, per
Un consumo variato e abbondante di ottenere nutrienti diversi e maggior
verdura riduce il rischio di malattie cro- varietà in cucina.
niche, grazie alla presenza di nutrienti • Utilizza in modo regolare la verdura
essenziali al nostro organismo e sostan- ricca di calcio: verdura a foglia verde
ze protettive. (lattuga, rucola, indivia, radicchio) e
La verdura è gustosa, iposodica e ben quella della famiglia del cavolo (broc-
poco calorica, ricca di fibre e acqua e colo e cavoli di vario tipo). Ogni sta-
del tutto priva di colesterolo, ma va gione ne offre di diverse.
consumata fresca, non sottolio o in • Consuma la verdura sia cotta (non
salamoia, e vanno evitate salse di ac- troppo, deve rimanere ancora croc-
compagnamento ricche in grassi e altre cante) che cruda, perché alcuni dei
sostanze di incerta origine. nutrienti e sostanze protettive sono
All’interno di una dieta variata, il consu- presenti nella verdura cruda e altri nel-
mo di verdura può diminuire il rischio la verdura cotta.
di malattie vascolari (ictus cerebrale • Usa poca acqua in cottura, per evitare
e malattie cardiovascolari), di diabete la perdita di troppi minerali, oppure
mellito tipo 2, e fornire protezione con- cucina a vapore o riutilizza l’acqua di
tro alcuni tipi di tumore, in particolare cottura in altri piatti.
quelli dell’apparato digerente (cavo • Può essere utile cucinare una mag-
orale, stomaco e colon-retto). gior quantità di verdura in una volta
Con le verdure si assumono sostanze sola e poi conservarla in congelatore,
fitochimiche e un’elevata quantità di oppure pulire la verdura cruda e con-
fibre. servarla in frigorifero in un contenitore
L’alto contenuto di potassio può dimi- ermetico.
nuire il rischio di calcoli delle vie urina- • Non rinunciare alla verdura nemmeno
rie e contribuire a ridurre la perdita di quando hai fretta: occasionalmente,
massa ossea, e sembra essere un impor- puoi utilizzare l’insalata già pronta in
tante aiuto per ottenere una corretta busta da banco frigo, arricchendola
pressione arteriosa. con pomodori a spicchi e frutta secca
Alcune verdure contengono una buona spezzettata e/o olive. In caso di emer-
quantità di calcio, che, come già spie- genza puoi optare per la verdura sur-
gato, è vantaggioso assumere da cibi gelata, ma evita di fare uso abituale di
vegetali, per evitare l’assunzione di pro- quella sottolio o in salamoia.
teine e grassi animali e per il vantaggio • Non appesantire la verdura conden-
di incamerare, al contempo, potassio e dola con molto olio, sale o salse, che
vitamina K, utili alla salute dell’osso. aggiungono solo grassi, sodio e calo-
rie. Utilizza invece delle spezie e solo
Consigli utili 1-2 cucchiaini d’olio extravergine d’oli-
• La verdura va consumata fresca, per- va o di semi di lino.
ché con il tempo i suoi nutrienti si • Evita la verdura in scatola e in caso di
denaturano. consumo preferisci quella “senza sale
• Scegli la verdura di stagione: è più aggiunto”.
saporita, economica e ti permette di • Consuma un bel piatto di verdura a
variare i tipi di verdura consumata in ogni pasto. Se hai bisogno di limitare
modo naturale. le calorie, in uno dei 2 pasti consuma

IL PIATTO veg 17
solo verdura come piatto principale. 4. La frutta
• Utilizza la verdura come abbondante
condimento dei primi piatti (pasta, Regole base
riso) e come ingrediente principali nei • Consuma frutta fresca intera (non suc-
secondi (abbinata a legumi o tofu), chi, purea, frutta sciroppata, ecc.).
oltre che in zuppe e minestre. • Scegli tra diverse qualità di frutta, di
• Utilizza la verdura cruda come spunti- stagione, di diversi colori.
no: carote, sedano, peperoni, finocchi, • Preferisci quella biologica.
sono uno snack poco calorico, leggero • Consumala in modo regolare, quoti-
e croccante. dianamente, ma senza esagerare con
• Lava e spazzola bene la verdura, per ri- la quantità (vanno bene mediamente
muovere eventuali microrganismi del 2-3 frutti al giorno, a seconda del fab-
terreno o i residui della coltivazione, e bisogno energetico).
asciugala prima di utilizzarla. Preferisci
quella di coltivazione biologica. Cos’è la frutta
• Se utilizzi succhi o estratti di verdura La frutta da preferire è quella fresca, ma
ricorda che essi non contengono fibre, fanno parte di questo gruppo anche i
quindi non sono un’alternativa al con- succhi di frutta, la frutta disidratata o
sumo di verdura, ma solo un’aggiunta. seccata, quella sciroppata e quella sur-
• Incoraggia anche i bambini a man- gelata.
giare verdura cruda di diversi colori, È un alimento il cui consumo è incorag-
masticandola molto bene. La verdura giato dalle Linee Guida Dietetiche inter-
cotta può anche essere preparata in nazionali, in quanto ricco di fibre, acido
purea. Prima dei 2 anni il consumo folico, beta-carotene, potassio, vitamina
di fibra deve essere molto limitato, C e sostanze fitochimiche.
quindi va evitata la verdura intera, pre- È importante non confondere la frutta
ferendo brodo di verdure, succhi ed seccata con la frutta secca. La frutta
estratti. secca fa parte di un gruppo alimenta-
re diverso, perché ha caratteristiche
nutrizionali differenti: si tratta di noci,
nocciole, mandorle, ecc., tutta la frutta
“a guscio”. La frutta seccata, che fa inve-
ce propriamente parte del gruppo della
frutta, è semplicemente frutta fresca
che viene fatta seccare, cioè privata
dell’acqua, e manterrà quindi il conte-
nuto originale dei nutrienti (pesando
di meno, avrà una densità calorica e
nutrizionale superiore). Sono vari i tipi
di frutta che si usa seccare: albicocche,
fichi, prugne, uva, ecc.
Esistono molte varietà di frutta, nostra-
na ed esotica. Tenendo presente che va
sempre preferita la frutta di stagione,
ecco un elenco della frutta più diffusa
sul mercato.
18 IL PIATTO veg
• Frutta comune: albicocca, fico, mela, Il fruttosio, lo zucchero della frutta, ha
pera, pesca, prugna, uva. un effetto molto blando sulla glicemia,
• Agrumi: arancia, clementina, limone, specie quando si associa alla presenza
mandarancio, mandarino, pompelmo. di fibra, al contrario di quanto avviene
• Frutti di bosco: ciliegia, fragola, lam- col glucosio, lo zucchero semplice pre-
pone, mirtillo, mora. sente come ingrediente nei dolci.
• Meloni: anguria, melone d’estate, me- Alcuni frutti sono anche buone fonti di
lone d’inverno. ferro, ben assorbito grazie alla contem-
• Frutta esotica: ananas, avocado, bana- poranea presenza di vitamina C. Alcuni
na, cocco, kiwi, lime, mango, papaya. frutti sono anche buone fonti di calcio
• Frutta seccata: albicocche disidratate e tutti sono ricchi di sostanze fitochimi-
e secche, datteri secchi, fichi secchi, che.
mele secche, pesche disidratate e sec-
che, prugne secche, uva sultanina. I vantaggi per la salute
• Succhi di frutta: albicocca, arancia, Le caratteristiche della frutta sono simili
mela, pera, pompelmo, uva, ecc. a quelle della verdura, ma essendo la
• Frutta sciroppata: ananas, ciliegie, coc- frutta più calorica, risulta meno nutri-
ktail di frutta sciroppata, pesche ecc. zionalmente densa della verdura, per
• Miscellanea: carruba, castagna, nespo- cui ne viene consigliato un consumo
la, oliva, ecc. minore, ma comunque quotidiano.
Il consumo di frutta fresca intera, nel
I nutrienti contesto di una dieta variata ed equili-
La frutta è ricca di sostanze protettive brata, consente di ridurre il rischio delle
per la salute: vitamina A, in forma di principali malattie croniche. Può ridurre
beta-carotene (presente in particolare il rischio di malattie cardiovascolari e ic-
nella frutta di colore giallo-arancio); tus cerebrale e di diabete mellito di tipo
vitamina C (in particolare in agrumi e 2. Può conferire protezione da alcuni
kiwi); acido folico; potassio; sostanze tipi di tumori, specie quelli dell’appara-
fitochimiche. Certi frutti sono anche to digerente.
ricchi in calcio e ferro, soprattutto se Riduce anche il rischio di malattia coro-
seccati o disidratati: fichi, albicocche, narica, aiuta a mantenere il peso sotto
prugne, pesche, uva, fragole e altri controllo e a regolare la funzionalità
frutti di bosco. E’ quindi un alimento intestinale.
che dovrebbe far parte regolarmente di Grazie al contenuto in potassio può
qualunque tipo di dieta, anche quella diminuire il rischio di sviluppare calcoli
onnivora. delle vie urinarie, ridurre la perdita di
Nonostante sia ricca di fruttosio, la frut- massa ossea e avere un effetto positivo
ta è poco calorica perché ricca di acqua sui valori di pressione arteriosa.
e fibre. L’assunzione di calcio contenuto in
La maggior parte della frutta ha un alcuni frutti è vantaggiosa in quanto
basso contenuto calorico, è povera non abbinata al consumo di proteine e
di grassi e sodio. Non contiene cole- grassi animali e abbinata invece ad altre
sterolo. Va consumata cruda e intera, sostanze utili alla salute dell’osso (po-
non sciroppata o in succo, altrimenti si tassio, fitoestrogeni, vitamina K).
aggiungono calorie vuote e si penalizza
l’assunzione di fibra.

IL PIATTO veg 19
Consigli utili che, uva sultanina e come bevanda, al
• Tieni sempre frutta in casa, e consu- posto delle bevande gassate, succhi di
mala per gli spuntini. Mangiala fresca frutta.
il prima possibile dopo l’acquisto,
perché col tempo i suoi nutrienti si
denaturano. 5. Frutta secca e semi oleaginosi
• Scegli solo frutta di stagione: è più
buona, più economica e ti consente Regole base:
di variare il tipo di frutta consumata in • privilegia i grassi
modo naturale. vegetali di cui sono
• Scegli frutta di colore diverso e non ricchi semi oleaginosi e
dimenticare i frutti di bosco. frutta secca;
• Evita i succhi e preferisci la frutta inte- • consuma tutti i giorni semi ole-
ra. aginosi e frutta secca;
• Puoi consumare frutta seccata o di- • varia le tue scelte, consumane le di-
sidratata, ma evita quella candita o verse varietà.
sciroppata, ipercalorica. Se usi frutta
in scatola, controlla che non contenga Cosa sono
zucchero aggiunto. Con “frutta secca” si intende tutta la
• La frutta può essere usata nella prepa- frutta a guscio (come noci, nocciole,
razione dei dolci per evitare o diminui- mandorle, ecc.). I semi oleaginosi sono
re l’utilizzo di zucchero. ad esempio i semi di zucca, di sesamo,
• Utilizza la frutta per colazione, per di girasole, di lino, che hanno carat-
esempio come macedonia, assieme a teristiche nutrizionali simili alla frutta
una tazza di cereali o con pane a fette. secca, quindi questi due tipi di alimenti
• Ottima anche come spuntino: una sono riuniti nello stesso gruppo.
banana, una mela, prugne, sono uno Vale la pena ricordare in questa sede
snack dolce poco calorico. che nella VegPyramid dell’adulto la
• Utilizzala a dadini anche nelle insalate. frutta secca e i semi oleaginosi risul-
- Consuma la frutta lontano dai pasti, tavano inseriti sia nel gruppo dei cibi
specie in caso di digestione lenta. proteici che nel gruppo dei grassi e non
• Ricorda di lavarla e spazzolarla bene costituivano un gruppo a sé. Questa
per eliminare residui di prodotti chimi- scelta era sostenuta dal fatto che il con-
ci o di microrganismi del terreno e poi tenuto in proteine di questo gruppo è
di asciugarla prima di utilizzarla. notevole. Tuttavia, la quantità di cibi di
• Fino ai 2 anni di età, per i bambini oc- questo gruppo normalmente consuma-
corre utilizzare succhi di frutta anziché ta è molto bassa, e questo di fatto limi-
frutta intera, perché l’apporto di fibra ta il contributo alla quantità totale di
va limitato. proteine della dieta. Inoltre, il regolare
• Dai 2 anni in su, incoraggia i tuoi figli a consumo di questo gruppo alimentare
consumare frutta intera, masticandola nel contesto di una dieta sana (vege-
molto bene, oppure prepara macedo- tariana o meno essa sia) è oltremodo
nie colorate, o spiedini di frutta, per importante. Pertanto, nel PiattoVeg, la
indurli a consumarne di più. frutta secca e semi oleaginosi hanno
• Al posto delle caramelle, offri ai tuoi assunto dignità di gruppo proprio,
figli frutta seccata, come fichi, albicoc- fatto che contribuisce a differenziare il
20 IL PIATTO veg
PiattoVeg dalla genitrice VegPyramid, aminoacido che è però contenuto ne-
ormai di fatto archiviata. gli altri cibi vegetali che si consumano
Sul mercato si possono reperire diversi normalmente in una dieta variata. Va
tipi di frutta secca e semi oleaginosi: comunque considerato che la quantità
• Frutta secca: anacardi, arachidi, man- di proteine di fatto apportata alla dieta
dorle, nocciole, noci, noci del Brasile, da questo gruppo alimentare è piccola,
noci pecan, pinoli, pistacchi. visto che le quantità da assumere nella
• Semi oleaginosi: girasole, lino, sesa- giornata si limitano mediamente a 60
mo, zucca. grammi.
• Creme o burro (di frutta secca o di I cibi di questo gruppo forniscono inol-
semi): di mandorle, di nocciole, di se- tre carboidrati complessi e fibra.
samo (detto tahin), di noci, ecc. Contengono anche elevate quantità di
vitamina E, di cui sono particolarmente
I nutrienti ricchi i semi di girasole, le mandorle e
I cibi di questo gruppo sono una fon- le nocciole. Sono inoltre ricche fonti di
te importante di acidi grassi ferro, calcio e soprattutto zinco.
insaturi, con l’assenza Infine, frutta secca e semi oleaginosi
di colesterolo sono buone fonti di selenio, magnesio e
e un limitato fitocomposti.
contenuto di
grassi satu- I vantaggi per la salute
ri, che in- Il consumo di frutta secca e semi ole-
vece ab- aginosi è importante per una buona
bondano salute, qualsiasi sia la dieta seguita, ve-
nei cibi getariana o onnivora, in quanto riduce
animali. il rischio di malattie croniche. Le Linee
Contengo- Guida Dietetiche internazionali ne rac-
no anche comandano l’assunzione sia per il loro
proteine, contributo in proteine che, soprattutto,
fibre, vitamine e minerali (ferro, calcio, di acidi grassi mono e polinsaturi, da
zinco, magnesio e selenio), fitocompo- privilegiare rispetto ai grassi animali.
sti e, tra gli acidi grassi polinsaturi, gli Le diete onnivore sono oggigiorno ba-
acidi grassi essenziali. sate sul largo consumo di cibi animali,
La ricchezza in acidi grassi insaturi di ricchi dei dannosi grassi saturi, i quali
questi cibi li rende ottimi per la pro- aumentano il livello di colesterolo-LDL
duzione di oli (i più noti sono quelli nel sangue (il colesterolo cattivo), con
di arachidi e di girasole, mentre il più il conseguente aumento del rischio di
prezioso è quello di semi di lino). In par- malattie vascolari (aterosclerosi, malat-
ticolare, sono una fonte privilegiata di tia coronarica e ictus cerebrale). Con-
acidi grassi polinsaturi, tra cui troviamo sumando invece frutta secca e semi, i
anche gli acidi grassi omega-3, utili nel- grassi assunti sono quelli monoinsaturi
la prevenzione della malattie vascolari (chiamati per brevità MUFAs) e polinsa-
legate all’aterosclerosi. turi (per brevità PUFAs), protettivi verso
Le proteine vegetali fornite da questo tali malattie.
gruppo sono di ottima qualità, anche se In qualsiasi dieta sana, vegetariana o
contengono quantità limitate di lisina, onnivora essa sia, dovrebbero essere

IL PIATTO veg 21
proprio questi i grassi consumati. In pelate tritate assieme ad anacardi e
particolare, alcuni PUFAs, della famiglia semi di zucca o girasole o sesamo, con
omega-6 e omega-3, sono essenziali, l’aggiunta di un po’ di sale, sono un
in quanto il nostro organismo non è in ottimo sostituto del parmigiano sulla
grado di produrli, ma vanno assunti con pasta.
la dieta. • Le creme di nocciole, arachidi, man-
MUFAs e PUFAs si possono ricavare pro- dorle o altro possono essere spalmate
prio dal consumo di frutta secca e semi sul pane per un’ottima colazione o
oleaginosi. spuntino, mentre la crema di sesamo
Per quanto riguarda gli acidi grassi (tahin) si può utilizzare anche in varie
omega-6, ne sono ricchi i vari oli di ricette salate.
semi, e il loro consumo va limitato, per- • Un prodotto già pronto per condire le
ché interferiscono con l’utilizzazione insalate o la pasta è il gomasio, a base
degli omega-3. di semi di sesamo pestati e sale, a vol-
Le noci e i semi di lino (tritati o in forma te con l’aggiunta di alghe spezzettate.
di olio) sono ottime fonti di omega-3 Si può anche preparare a casa, usando
(in forma di ALA, acido alfa-linolenico), meno sale, dato che ne è troppo ricco.
mentre altri alimenti ricchi in vitamina • Meglio consumare frutta secca e semi
E proteggono gli omega-3 dall’ossi- al naturale, non tostati o salati, o zuc-
dazione (mandorle, nocciole, semi di cherati.
girasole). • I semi più piccoli (sesamo e lino) non
Gli acidi grassi omega-3 possono essere possono, al contrario di quelli più
protettivi contro alcuni tumori e le ma- grandi (zucca e girasole) essere frantu-
lattie cardiovascolari, perché entrano mati in modo efficace dai nostri denti
a far parte delle membrane cellulari e e quindi, per assimilare le loro sostan-
contribuiscono a mantenerne la fluidi- ze nutritive, vanno obbligatoriamente
tà. Inoltre sono precursori di molecole tritati in un macinacaffè, polverizzan-
che svolgono importanti funzioni di doli. I semi di lino possono poi essere
regolazione. usati su pietanze fredde, per non
denaturare i preziosi acidi grassi ome-
Consigli utili ga-3.
• Sono sempre preferibili le fonti vege-
tali di grassi, perché non contengono
colesterolo e consentono di
diminuire drasticamente
l’assunzione di grassi saturi.
• La frutta secca e i semi
oleaginosi sono molto
versatili in cucina: posso-
no arricchire la colazione
(in forma di muesli per
esempio) o costituire un
nutriente spuntino, si pos-
sono tritare e spolverare sulla
pasta o nelle zuppe o sui
cereali in chicco. Mandorle
22 IL PIATTO veg
6. I grassi (o altra panna vegetale), maionese ve-
getale, salse varie con grassi animali.
Regole base:
• limita i grassi; I nutrienti
• scegli con attenzione quelli che usi; I cibi di questo gruppo sono la princi-
• dai la preferenza agli oli vegetali non pale fonte di grassi della dieta e con-
tropicali e non idrogenati. tengono sia grassi saturi che insaturi, in
proporzioni differenti a seconda se di
Cosa sono i grassi origine vegetale o animale. Alcuni sono
Nel gruppo alimentare dei grassi sono anche una buona fonte di vitamina
inclusi tutti i cibi che hanno un alto con- E (l’olio di semi di girasole e quello di
tenuto in grassi (intesi come nutriente). mandorle).
La prima suddivisione è tra “oli” e “grassi I grassi solidi sono quelli a maggior
solidi”. Gli oli rimangono liquidi a tem- contenuto di grassi saturi e possono
peratura ambiente: la maggior parte anche contenere grassi trans. I grassi
dei grassi vegetali sono appunto oli. trans costituiscono circa il 20% dei
I grassi solidi sono invece quelli che a grassi di tutti i grassi animali, mentre
temperatura ambiente rimangono so- nei grassi vegetali sono presenti solo in
lidi e sono quasi tutti da fonte animale quelli idrogenati, come la margarina. Il
(burro). Solo alcuni grassi vegetali, gli processo di idrogenazione trasforma i
oli tropicali, sono grassi solidi, oppure lo grassi insaturi degli oli vegetali in grassi
diventano dopo un processo industriale idrogenati, le cui proprietà sono simili a
chiamato idrogenazione (come la mar- quelli dei grassi saturi e che sono anche
garina). ricchi di grassi trans. I grassi idrogenati
Tutti i grassi hanno un contenuto in sono usati nei prodotti da forno (cra-
calorie molto alto (9 Kcal per grammo, ckers, biscotti, ecc.) perché reggono
vale a dire 45 calorie per un solo cuc- bene la cottura ad alte temperature,
chiaino di olio) ed è appunto questo grazie al loro elevato punto di fumo. I
uno dei motivi per limitarne l’assunzio- grassi trans devono essere consumati
ne. il meno possibile, quindi è importante
I grassi più usati sono: evitare i cibi che li contengono.
• di uso comune in cucina: arachidi, Tutti i grassi di origine animale apporta-
girasole, mais, oliva, soia. no al nostro organismo i dannosi grassi
• Oli usati come aromatizzanti: di man- saturi e colesterolo. Una dieta ricca di
dorle, di noci, di sesamo, di germe di grassi saturi, trans e colesterolo aumen-
grano, di canapa, di lino. ta i livelli di colesterolo-LDL (quello “cat-
• Grassi solidi vegetali: cocco, palma, tivo”) nel sangue e ciò è un fattore di
cuore di palma, margarina 100% vege- rischio determinante per l’aterosclerosi
tale. e di conseguenza per la malattia coro-
• Grassi solidi animali: burro, margarina narica e l’ictus cerebrale.
non 100% vegetale Gli oli vegetali non tropicali, invece,
• Cibi grassi di origine animale: panna, sono ricchi di grassi insaturi, tra cui
creme di pasticceria, gelato, maionese, troviamo monoinsaturi e polinsaturi,
salse varie con grassi animali. mentre contengono quantità limitate
• Cibi grassi di origine vegetale: gelato di grassi saturi e zero colesterolo, come
con latte di soia o di riso, panna di soia tutti i cibi vegetali. Sono ricchi in acidi

IL PIATTO veg 23
grassi essenziali della famiglia omega-6 no questi tipi di grassi vanno eliminati o
e alcuni sono anche una buona fonte di per lo meno limitati il più possibile.
acidi grassi omega-3. Gli oli vegetali (non tropicali) sono
L’olio più ricco in acidi grassi omega-3 è ricchi in grassi mono e polinsaturi, che
quello di lino, prodotto dalla spremitura non aumentano il colesterolo cattivo
a freddo dei semi di lino. È sensibile alla nel sangue e sono fonte di vitamina E
luce e al calore e deve quindi seguire la (olio di semi di girasole e di mandorle).
catena del freddo nel trasporto e nella Evidenze scientifiche mostrano che il
vendita in negozio (se non è in banco consumo di questi grassi è protettivo
frigo, non va acquistato, perché ha già verso le malattie vascolari, alcuni tumo-
perso il suo contenuto in omega-3) e ri ed è positivo per la salute dell’osso
anche in casa va tenuto in frigorifero, negli anziani. Infatti le Linee Guida Die-
anche se ancora chiuso. L’assunzione di tetiche internazionali raccomandano di
omega-3, da olio o semi di lino o dalle privilegiare l’assunzione di oli vegetali e
noci, può essere utile per la prevenzio- di limitare i grassi animali.
ne della malattie vascolari legate all’ate- Alcuni acidi grassi polinsaturi, quelli
rosclerosi. della famiglia omega-6 e omega-3,
Per la cottura va sempre preferito l’olio sono essenziali, in quanto si possono in-
extravergine d’oliva (da prediligere, pe- trodurre solo con la dieta, non possono
raltro, anche a crudo), per il suo miglior essere prodotti dal nostro organismo.
rapporto tra i vari tipi di acidi grassi. Gli acidi grassi omega-6 sono anche
È sempre consigliato limitare l’assunzio- troppo abbondantemente presenti in
ne di grassi per evitare calorie in ecces- una dieta a base vegetale, mentre gli
so. Rispettare le porzioni di grassi consi- omega-3 si possono ricavare dall’olio
gliate nel PiattoVeg consente inoltre di di lino (in forma di ALA, acido alfa-
limitare l’apporto di grassi saturi e trans. linolenico).
I grassi protettivi sono già presenti nella
dieta attraverso il consumo di altri ali- Consigli utili
menti come legumi, frutta secca e semi • Usa solo grassi vegetali, per diminuire
oleaginosi e olio di lino. in modo drastico l’assunzione di grassi
saturi e colesterolo, presenti in tutti i
I vantaggi per la salute grassi animali.
Per qualsiasi tipo di dieta, il consumo di • Limita l’assunzione di grassi in gene-
grassi vegetali non tropicali (sempre in rale, a causa dell’alto apporto calorico
piccole quantità) riduce il rischio di ma- (45 calorie per cucchiaino), e in parti-
lattie croniche e consente l’assunzione colare di margarina, maionese o altre
di nutrienti essenziali per assicurare le salse (usa questi prodotti solo ogni
funzioni dell’organismo. tanto, non in maniera abituale).
Al contrario, le diete ricche di grassi • Evita i prodotti con oli tropicali (di
di origine animale, grassi tropicali (di cocco, di palma, di cuori di palma) o
palma, di cocco) e grassi vegetali idro- grassi vegetali idrogenati o non me-
genati, sono ad alto contenuto di grassi glio precisati “grassi vegetali”, perché
saturi, trans e colesterolo (quest’ultimo contengono molti grassi saturi e grassi
presente solo nei grassi animali) e au- trans. Si trovano spesso nei prodotti
mentano quindi il rischio di malattie va- da forno confezionati e nelle creme
scolari. Per questo, i cibi che contengo- spalmabili.
24 IL PIATTO veg
7. Cibi ricchi di calcio La tabella seguente indica quali sono i
cibi ricchi di calcio di ciascun gruppo e
Il settimo gruppo del PiattoVeg in realtà il contenuto in calcio di una porzione.
non è un gruppo di alimenti diversi da Nel contesto di una alimentazione
quelli finora descritti, ma è trasversale latto-ovo-vegetariana, questo gruppo
ed è costituito dai cibi ricchi di calcio include anche i latticini: questi alimenti
che appartengono a ogni singolo grup- non sono però necessari e, se si sceglie
po, tranne quello dei grassi. di consumarli, occorre farlo in modo
Per questo, nello schema del PiattoVeg occasionale e in quantità minime,
questo gruppo è rappresentato con un dato che si tratta sempre di prodotti
anello aperto al bordo del piatto, for- di origine animale, come la carne, che
mato da tutti i gruppi eccetto i grassi. presentano quindi gli stessi problemi.
Il PiattoVeg consiglia il consumo di al- Anche bassi consumi non sono esenti
meno 6 porzioni al giorno del gruppo da danni, per questo si consiglia di evi-
dei cibi ricchi di calcio (tenendo in con- tarli del tutto.
siderazione anche il calcio apportato
da altri cibi che non ne sono particolar-
mente ricchi). Va tuttavia considerato
che per le diete da 1.800-2.000 Kcal in
su non serve prestare particolare atten-
zione al numero di porzioni di cibi ricchi
di calcio, perché il calcio è già assicurato
dal consumo variato dei cibi consigliati
dal PiattoVeg e dall’acqua.

Tabella dei cibi ricchi di calcio


Alimento mg di Ca/100 g/ml Dimensioni porzione mg di Ca per porzione
CEREALI
Latte di riso addizionato con calcio 120 200 ml 240 (= 2 porzioni)
CIBI PROTEICI VEGETALI
Latte di soia addizionato con calcio 120 200 ml 240 (= 2 porzioni)
Tempeh 120 80 g 96
Tofu 105 80 g 84
Yogurt vegetale 132 125 ml 165
Contenuto medio di Ca per porzione 117
CIBI PROTEICI ANIMALI
Formaggio, media 549 20 g 110
Latte vaccino (media) 117 200 ml 240 (= 2 porzioni)
Yogurt vaccino (media) 128 125 ml 160
Contenuto medio di Ca per porzione 128

IL PIATTO veg 25
VERDURA
Agretti 131 100 g 131
Broccoletti (cime di rapa) 97 100 g 97
Carciofi 86 100 g 86
Cardi 96 100 g 96
Cavolo broccolo verde ramoso 72 100 g 72
Cicoria da taglio 150 100 g 150
Crescione 170 100 g 170
Indivia 93 100 g 93
Radicchio verde 115 100 g 115
Rucola* 160 100 g 160
Tarassaco 187 100 g 187
Contenuto medio di Ca per porzione 123
FRUTTA
Fichi secchi 280 30 g 84
FRUTTA SECCA E SEMI OLEAGINOSI
Mandorle dolci 236 30 g 71
Sesamo, semi 975 30 g 293
Contenuto medio di Ca per porzione 182
ACQUA
Acqua ricca di calcio 35 300 ml 105
(350 mg/l di Ca)
Acqua di rubinetto (100 mg/l di Ca) 10 1.000 ml 100
Note: una porzione del PiattoVeg di tutti i tipi di latte presenti nella tabella va conteggiata come 2 porzioni di cibi
ricchi di calcio.
*Il contenuto di calcio della rucola del database INRAN è di 309 mg/100
(http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html).
Fonte: IEO, www.bda-ieo.it; altre fonti.
Aman Anderson

26 IL PIATTO veg
Racco-
mandazioni
particolari
L
e raccomandazioni particolari
riguardano alcuni nutrienti critici,
che sono tali non solo per i vegeta-
sono rappresentati come un’area di dif-
ferente colore in questi 2 gruppi.
Come già indicato, gli acidi grassi della
riani, ma anche per tutta la popolazione famiglia omega-6 e omega-3 si defini-
generale. Si tratta di acidi grassi ome- scono essenziali, in quanto si possono
ga-3, calcio, vitamina D, vitamina B12. introdurre solo con la dieta, non pos-
Le raccomandazioni riguardano non sono essere prodotti dal nostro organi-
solo l’adeguatezza della dieta, ma an- smo. Gli acidi grassi omega-6 sono pre-
che la possibilità di ottenere da questa i senti anche troppo abbondantemente
maggiori benefici per la salute, anche in nella dieta, mentre gli omega-3 sono
termini di prevenzione delle malattie. molto meno diffusi.
Il modo più comodo per ricavarli, se si
Acidi grassi omega-3 ha un negozio di fiducia che mantiene
Di questi acidi grassi si è già parlato nel l’olio di lino in banco frigo (altrimenti il
gruppo alimentare della frutta secca e suo contenuto in omega-3 si annulla),
semi oleaginosi e in quello dei grassi, è appunto da questo olio, che contiene
in quanto gli acidi grassi omega-3 sono omega-3 in forma di ALA (acido alfa-
contenuti nelle noci, nei semi di lino e linolenico, precursore degli acidi grassi
nell’olio di lino. omega-3 a lunga catena).
Nel PiattoVeg, i cibi ricchi di omega-3 Altrimenti, si può assumere dai semi di

IL PIATTO veg 27
lino macinati al momento con un maci- date e valgono inoltre le stesse preoc-
nacaffè e dalle noci. Le alghe utilizzate cupazioni a livello ecologista.
in cucina non sono una buona fonte di Di fatto, dunque, questo nutriente
omega-3, ne contengono quantità mol- non è realisticamente ottenibile da
to ridotte. fonti animali. Per tutti, le uniche fonti
L’olio di lino può essere usato come possibili di acidi grassi omega-3 sono
condimento su pietanze fredde oppure noci e semi di lino e, in particolari fasi
mescolato con lievito in scaglie o frutta del ciclo vitale, l’olio algale contenuto in
secca macinata come paté da spalmare alcuni integratori, fonte privilegiata di
sul pane. DHA (vedi oltre).
Una nota sulle fonti animali di omega-3:
anche alcuni pesci grassi (salmone,
trota, aringa) sono buone fonti di acidi
grassi omega-3 a lunga catena (EPA,
acido eicosapentaenoico e DHA, acido
docosaesaenoico). Tuttavia, il pesce
contiene anche altri grassi: tra il 15% e
il 30% dei grassi nel pesce è costituito
da grassi saturi (cioè i grassi “cattivi”).
Un po’ meno che nel manzo e nel pollo,
ma molto, molto di più che nei vegetali.
Ed è proprio nel grasso del pesce che si
ritrovano concentrati tutti gli inquinanti
che si riversano nelle acque. Il pesce
contiene inoltre anche colesterolo. Nel PiattoVeg, i cibi ricchi di omega-3
Da un punto di vista economico, non è sono rappresentati come un’area di
pensabile consumare pesce ogni giorno differente colore nel gruppo della frutta
per la popolazione generale: il pesce secca e semi oleaginosi e nel gruppo
è molto più costoso di noci e semi di di grassi. Sono consigliate 2 porzioni al
lino e inoltre ne andrebbero consumati giorno di cibi ricchi di omega-3. Ogni
solo specifici tipi, pochi sono ricchi in porzione fornisce circa 2,5 g di tali acidi
omega-3. grassi in forma di ALA. Una porzione
Infine, non è sostenibile, ed è impos- equivale dunque a:
sibile all’atto pratico, un aumento del • 5 mL (1 cucchiaino, circa 5 g) di olio di
consumo di pesce per tutta la popola- semi di lino;

zione. Già un consumo agli attuali livelli • 15 mL (3 cucchiaini, circa 10 g) di semi
ha causato devastazione a causa dalla di lino macinati;

pesca selvaggia, e tutti gli esperti del • 30 g di noci (circa 6 noci).
settore concordano nell’affermare che • 15 g di semi di chia
la situazione non è più sostenibile. Per il miglior rapporto tra calorie, calcio,
Anche l’assunzione di omega-3 da cap- omega-3, nelle diete a minor contenuto
sule di olio di pesce non è una scelta calorico si consiglia di preferire l’olio di
salubre come viene propagandato: vari semi di lino o i semi di lino, rispetto alle
studi scientifici hanno dimostrato che la noci e ai semi di chia.
maggior parte delle affermazioni sulla In casi particolari (gravidanza, allat-
salubrità dell’olio di pesce sono infon- tamento, prima infanzia), va valutata
28 IL PIATTO veg
l’assunzione a scopo precauzionale di giorno di tali acque, meglio se fuori pa-
acidi grassi omega-3 a lunga catena sto, si ottengono 450-600 mg di calcio
preformati (EPA e DHA), che può essere al giorno. La comune acqua di rubinetto
realizzata a partire da prodotti a base di fornisce in media 100 mg/L, quindi è
olio algale, ottenuti dalle microalghe. anch’essa una fonte non trascurabile.
Consigliamo i seguenti prodotti, in cui Il PiattoVeg consiglia il consumo di al-
vi è la certezza che la capsula gelatinosa meno 6 porzioni al giorno del gruppo
non contiene ingredienti animali (di dei cibi ricchi di calcio. Va tuttavia con-
solito li contiene). siderato che per le diete da 1.800-2.000
SeaOil Kcal in su non serve prestare particolare
Dell’azienda NGC Pharma. È reperibile attenzione al numero di porzioni di cibi
in tutte le farmacie italiane. ricchi di calcio, perché si raggiungono
Una compressa apporta 258 mg in DHA facilmente assunzioni di 1.000-1.200
di origine algale. mg di calcio semplicemente con il con-
Solgar Vegan DHA sumo dei vari cibi consigliati dal Piatto-
DHA algale, 200 mg per compressa. Si Veg e dell’acqua.
ordina in farmacia. La vitamina D è indispensabile in quan-
Energy Balance - Ovega3 life DHA to insufficienti livelli di vitamina D cau-
DHA algale, 200 mg per capsula (confe- sano un ridotto assorbimento del calcio
zione da 60 o da 180 capsule). Si ordina assunto con la dieta.
in Svizzera dal sito del produttore: La vitamina D non si ricava invece dalla
dieta, di qualsiasi tipo essa sia (anche in
Calcio e vitamina D una dieta onnivora, non si può ricavare
Il calcio è un minerale importante per più del 10% di vitamina D da fonti ali-
il nostro organismo, utilizzato in diversi mentari). Il nostro organismo infatti è in
contesti: interviene nei processi di coa- grado di produrre da solo la vitamina D,
gulazione, nella trasmissione dell’impul- grazie all’esposizione al sole. Alle nostre
so nervoso e nella contrazione musco- latitudini, basta esporre volto e mani
lare; è usato per la formazione dei denti per 20-30 minuti 2-3 volte la settimana).
e dello scheletro e per il mantenimento In mancanza di esposizione al sole, si
della massa ossea. può ricorrere alle lampade abbronzanti
Secondo le linee guida italiane, il fabbi- o agli integratori (basta richiedere in
sogno nell’adulto è di 1.000-1.200 mg al farmacia integratori di vitamina D ve-
giorno. I diversi cibi vegetali contengo- gan). Esistono anche molti prodotti, dal
no diverse quantità di calcio, e vi sono latte vegetale ai cereali, addizionati di
anche differenze nell’assimilabilità, per vitamina D.
questo per ciascun gruppo alimentare Nel grafico del PiattoVeg, la vitamina D
sono indicati quali sono i “cibi ricchi di è stata posta al centro del piatto, assie-
calcio”. Ogni porzione di questi cibi for- me alla vitamina B12, a significare una
nisce circa 125 mg di calcio (vedi tabella particolare attenzione verso queste due
nella sezione “Cibi ricchi di calcio”). vitamine.
Sono inoltre una buona fonte di calcio,
facilmente assimilabile, le acque mine- Vitamina B12
rali ad alto contenuto di calcio (oltre La vitamina B12, in natura, non è
300 mg/L) e povere in sodio (meno di prodotta né dai vegetali né dagli
50 mg/L). Consumando 1,5-2 litri al animali, ma dai batteri, che si trova-

IL PIATTO veg 29
no nel terreno o nell’acqua. Mentre in • anche in caso di consumo smodato
natura essa viene quindi assunta dagli di carne, per tutti coloro che hanno
animali (uomo incluso, quando viveva difficoltà ad assimilarla dai cibi animali
in natura) con l’ingestione di cibi ve- e hanno bisogno di assumere diretta-
getali contaminati, in uno stato non di mente quella di sintesi batterica;
natura come quello odierno, essa non • per tutti coloro che hanno superato i
può venire assunta in questo modo, a 50 anni, perché a questa età è diffuso
causa delle indispensabili operazioni di il sopra citato difetto di assorbimento;
igienizzazione oggi applicate. Essa deve • per coloro che assumono alcuni tipi di
venire quindi prodotta con apposite farmaci (metformina, antiacidi, ecc).
coltivazioni: i batteri in grado di sinte-
tizzare la vitamina B12 sono coltivati su Per tutte queste persone è necessario
un substrato di carboidrati e la vitamina consumare la vitamina B12 prodotta dai
che producono viene prelevata e usata batteri, che si trova negli integratori in
nell’alimentazione umana e animale. commercio.
Di fatto, la maggior parte della vitamina In sostanza, solo coloro che consumano
B12 così prodotta viene usata nei man- carne in modo smodato, con tutti i rile-
gimi degli animali d’allevamento (cui, vanti rischi del caso, non hanno più di
com’è noto, vengono somministrati 50 anni e non hanno difetti di assorbi-
anche molti altri integratori, farmaci, e mento possono ricavare la vitamina B12
tutte le sostanze chimiche residue delle dai prodotti animali, che deriva sempre
coltivazioni) ed è solo grazie ad essa e comunque da quella sintetizzata dai
che gli animali assumono questa vita- batteri. Le altre persone devono invece
mina che poi si ritrova nelle loro carni e assumere direttamente quella prodotta
altri “prodotti” (latticini e uova). dai batteri.
Chi non consuma prodotti animali as- Nel grafico del PiattoVeg, la vitamina
sume invece la vitamina B12 in modo B12 è stata posta al centro del piatto,
diretto, vale a dire quella prodotta dai assieme alla vitamina D, a significare
batteri coltivati, che viene commercia- una particolare attenzione verso queste
lizzata in forma di compresse di integra- due vitamine.
tore oppure nei prodotti fortificati (latti La vitamina B12 è particolarmente im-
vegetali, succhi di frutta, cereali per la portante nelle donne in gravidanza e
colazione, ecc.). allattamento e nei bambini dallo svez-
Si tratta di un nutriente critico per mol- zamento in avanti.
te categorie di persone: Essa interviene nella replicazione cellu-
• per gli onnivori che seguono una dieta lare e nel metabolismo delle proteine
aderente alle linee guida internaziona- e dei grassi: pertanto la sua carenza
li e che quindi consumano quantità di provoca danni a carico del sistema ner-
carne non elevate; voso, centrale e periferico. In presenza
• per i latto-ovo-vegetariani, che co- di livelli bassi o normali di acido folico
munque non possono ricavare abba- (nutriente questo molto ben rappresen-
stanza vitamina B12 da latte e uova, a tato nelle diete a base vegetale rispetto
meno di non assumerne una quantità a quelle onnivore) la sua carenza può
altissima e quindi molto dannosa; dar luogo ad anemia (anemia megalo-
• per i vegani, che non assumono alcun blastica).
derivato animale; Il secondo aspetto che rende importan-
30 IL PIATTO veg
te avere un livello corretto di vitamina settimanale 1.000 mcg x 2), da un inte-
B12 nel sangue è che essa serve a gratore (preferibilmente sublinguale,
mantenere bassi i livelli di omocisteina: tenendo conto della variabilità dell’as-
livelli alti di omocisteina sono stati asso- sorbimento a partire da dosi molto
ciati a malattie cardiovascolari, tumori, elevate).
demenza e depressione. Chiaramente, il caso 1 è molto difficile e
Le quantità di vitamina B12 da assume- scomodo da realizzare, mentre i casi 2 e
re sono molto variabili a seconda delle 3 sono i più semplici.
frequenza di assunzione. Le indicazioni
più aggiornate raccomandano, nell’a- I prodotti disponibili sul mercato sono
dulto: indicati alla pagina:
1. minimo 3 assunzioni che forniscono www.scienzavegetariana.it/nutrizione/
2 mcg ciascuna (totale 2+2+2 mcg al integraB12.html
dì) consumate nel corso della giornata,
in più riprese (almeno 3) da varie fonti Si precisa che queste indicazioni sono
alimentari (prodotti forticati) valide solo per la vitamina B12 in forma
oppure: di cianocobalamina, in quanto non
2. non meno di 50 mcg, in unica assun- sono disponibili in letteratura riferimen-
zione giornaliera, da un integratore, in ti che permettano di fornire indicazioni
compresse sublinguali o masticabili. sulle altre forme di vitamina B12 dispo-
oppure: nibili sul mercato (ad esempio metil-
3. non meno di 1.000 mcg, in due as- cobalamina).
sunzioni distinte settimanali (totale

L’energia
L
e “calorie” che sempre misuriamo
nei cibi (per evitare di consumarne
troppe!) non sono altro che una
misura dell’energia che si ricava dal cibo
e che viene poi utilizzata dal nostro
zione di calore corporeo, vale a dire il
metabolismo basale) e l’attività fisica
aggiuntiva, e sarà quindi tanto maggio-
re quanto maggiore è la nostra attività
fisica. L’energia proviene dal cibo, nello
organismo per le sue varie funzioni. Per specifico dai macronutrienti: proteine,
la precisione, una kilocaloria (o kcal) è carboidrati, grassi. Anche l’alcol è una
la quantità di calore necessaria per far fonte di calorie, mentre l’acqua e le fibre
aumentare di 1 grado centigrado 1 litro degli alimenti non ne contengono.
di acqua. La densità calorica di un cibo dipende
L’energia che il nostro organismo richie- dunque da queste 6 sostanze: è elevata
de serve a sostenere le funzioni vitali quando piccoli volumi contengono
(respirazione, attività cardiaca, produ- molte calorie. Dato che il senso di sazie-

IL PIATTO veg 31
tà dipende dal volume del cibo ingerito,
i cibi che hanno bassa densità calorica
sono quelli che per grandi volumi con-
tengono poche calorie, quindi ci con-
sentono di saziarci senza farci assumere
troppa energia.
Ecco la quantità di calorie contenute in
1 grammo di sostanza:
Grassi: 9; alcol: 7; proteine e carboidrati:
4; fibre: 0-2; acqua: 0.
I cibi ad alta densità calorica sono i cibi
ricchi di grassi, di zuccheri semplici, o
di alcol e poveri di acqua e di fibre. Tali
cibi (alcol a parte) sono quelli di origine
animale e i cibi industriali. Occorre fare
attenzione che un grosso contributo al
totale delle calorie consumate è dato
da tutti i “fuori pasto”: snack e bevande
dolci o alcoliche.
Il fabbisogno calorico dell’organismo essere tenuto sotto controllo dimi-
è in armonia col suo fabbisogno di nuendo la quantità di calorie introdotta
nutrienti, vale a dire che se i cibi che oppure aumentando quella consumata,
consumiamo contengono la corretta non ci sono altri modi ed è importante
quantità di calorie, contengono anche perciò conoscere il proprio fabbisogno
i nutrienti che ci servono. Questo vale energetico.
per i cibi naturali, ricchi in nutrienti; in- Per limitare l’assunzione di calorie,
vece i cibi che contengono molte calo- senza limitare il volume di cibo assunto
rie ma zero o quasi nutrienti ci portano e quindi senza patire la fame, è ne-
soltanto calorie (“calorie vuote”) che cessario scegliere cibi a bassa densità
possono essere in eccesso. calorica, vale a dire i cibi dei 5 gruppi
Il margine di calorie vuote che possia- vegetali: cereali, legumi, verdura in ab-
mo ogni giorno consumare per non bondanza, frutta fresca e piccole quan-
superare la quota calorica corretta è tità di frutta secca-semi oleaginosi. Tali
espresso dalle “calorie discrezionali” ed cibi vanno consumati il più possibile
è una quantità piuttosto bassa. Se ne “come colti” in modo che mantengano il
consumiamo di più, andiamo incontro loro contenuto in fibre e acqua, e vanno
al rischio di sovrappeso-obesità. Se, vi- aggiunti sale e condimenti in quantità
ceversa, consumiamo la giusta quantità limitata.
di calorie ma esse provengono da cibi Per aumentare il dispendio calorico,
ad alto contenuto di calorie e basso di vale a dire il consumo di energia, occor-
nutrienti, allora significa che non stiamo re aumentare l’attività fisica quotidiana.
assumendo i nutrienti necessari e siamo
a rischio di malnutrizione. Le calorie discrezionali
Inoltre, il giusto peso corporeo dipende Come già accennato, l’energia che ci
dall’equilibrio tra le calorie assunte e proviene dal cibo può essere suddivisa
quelle consumate: il peso può dunque in:
32 IL PIATTO veg
• calorie essenziali: quelle necessarie a viene incoraggiato il consumo di junk-
fornire anche l’apporto di nutrienti food, vale a dire cibi carichi di grassi,
richiesto dal nostro organismo, evi- sale e calorie vuote, non sempre è pos-
tando così carenze; esse vanno perciò sibile evitarli del tutto.
fornite da cibi che contengono non Nel grafico del PiattoVeg, le calorie
soltanto energia, ma anche nutrienti. discrezionali sono rappresentate dal
Ad esempio, se si consumano grandi piattino/bicchiere posto fuori dal piat-
quantità di dolci, si assumeranno to in alto a destra. Se si vuole evitare
molte calorie ma pochissimi nutrienti di assumerle da calorie vuote, basta
e quindi la dieta risulterà carente dei semplicemente aumentare le quantità
nutrienti principali. degli alimenti appartenenti ai 6 gruppi
• Calorie discrezionali: sono quelle che principali del PiattoVeg per raggiungere
possiamo assumere in aggiunta a la quantità totale di calorie.
quelle essenziali, che possono dunque
provenire anche da alimenti che non In definitiva, è bene, nella dieta quoti-
contengono nutrienti, vale a dire le diana:
cosiddette “calorie vuote”. • limitare i cibi e bevande ad alto conte-
nuto in zuccheri semplici, grassi e al-
La quantità di calorie discrezionali di- col, che apportano solo calorie vuote.
sponibili viene calcolata ipotizzando • Scegliere cibi con un vantaggioso rap-
che le calorie essenziali provengano da porto nutrienti/calorie, vale a dire o ad
cibi densi di nutrienti, vale a dire cibi alta densità di nutrienti oppure anche
che contengono pochi grassi e zuccheri con una densità di nutrienti non ele-
semplici. Se invece per le calorie essen- vata ma in compenso a bassa densità
ziali si utilizzano cibi ad alta densità ca- calorica (come ad esempio le verdure).
lorica, quindi con pochi nutrienti a pa- Questi cibi hanno un discreto volume
rità di calorie, allora la quota di calorie e consentono di raggiungere il senso
discrezionali sarà molto bassa o nulla. di sazietà prima di introdurre troppe
Inoltre occorre considerare che la giusta calorie.
scelta dei cibi influenza anche la nostra • Assumere solo cibi dei 6 gruppi ali-
salute: scegliere alimenti che contengo- mentari del PiattoVeg, per soddisfare il
no nutrienti non protettivi per la salute proprio fabbisogno calorico (opzione
o addirittura potenzialmente dannosi 1).
(come quelli contenuti nei cibi animali • In alternativa, si possono assumere
e nei junk-food) può avere ripercussioni piccole quantità di cibi che apportano
importanti. solo calorie vuote, che contengono
Le stesse calorie discrezionali vanno grassi e zuccheri, ben sapendo che
preferibilmente assunte da cibi nutrien- questo penalizza l’assunzione di so-
ti, che apportino vitamine, fibre, sostan- stanze protettive e può favorire l’as-
ze fitochimiche, perché assumerle da sunzione di sostanze dannose per la
cibi che contengono calorie vuote può salute (opzione 2).
comportare un rischio aumentato di
malattie (anche semplicemente di carie Scegliendo cibi ricchi in vitamina E,
dentaria, fino ad arrivare alle malattie potassio, calcio e fibre, quindi cibi ve-
vascolari e ai tumori). getali, la quota di calorie discrezionali
Tuttavia, dato che nell’odierna società aumenta.

IL PIATTO veg 33
Le linee con fondo colorato indicano i Le linee con fondo bianco indicano cibi
cibi appartenenti al PiattoVeg e quindi a base di zuccheri semplici e grassi, che
a una sana e corretta alimentazione – apportano solo calorie vuote – Opzione
Opzione 1. 2.

Tabella: opzione 1 e 2 per l’assunzione di calorie discrezionali


ALIMENTO QUANTITÀ Kcal
Torta margherita 100 g 367
Gelato ricoperto 100 g 316
Biscotti frollini n°5 - (60 g) 255
Patatine fritte in busta 50 g 254
Latte di cocco 125 ml 246
Torroncino 50 g 240
Barretta al cocco ricoperta di cioccolato fondente 50 g 236
Avocado 100 g 231
Pan di Spagna 50 g 230
Fichi secchi n° 5 (80 g) 205
Crostata alla marmellata 60 g 203
Savoiardi 50 g 195
Tofumini 1 disco (90 g) 193
Patate fritte 100 g 188
Pistacchi 30 g 183
Croissant 1 da 50 g 179
Frutta oleaginosa (mandorle, nocciole, noci ecc.) 30 g 177
Mele secche 10 anelli (64 g) 155
Biscotti secchi n° 5 – (35 g) 145
Albicocche secche 50 g 137
Grissini 30 g 129
Coca cola 1 lattina (330 ml) 129
Dessert di soia vaniglia/cacao/caramello/caffè 1 vasetto (125 g) 129
Aranciata 1 lattina (330 ml) 125
Merendine farcite 30 g 124
Fette biscottate 30 g 122
Crackers 30 g 120
Gallette o ali di riso 30 g 114

34 IL PIATTO veg
Fiocchi d’avena 30 g 112
Birra chiara 1 media o latt.a (330 ml) 112
Succo di frutta 1 tetrapack (200 ml) 112
Prugne secche 50 g 110
Muesli 30 g 109
Cornflakes 30 g 108
Cioccolato fondente 20 g 103
Banane 150 g 98
Tahin/crema d’arachidi 15 g 92-95
Frutta sciroppata 150 g 90
Vino bianco o rosso 125 ml 88
Semi di sesamo 15 g 86
Pane tipo O 30 g 83
Crema di nocciole e cacao 15 g 81
Yo-riso alla frutta 1 vasetto (125 g) 79
Pane integrale 30 g 73
Olive 30 g 71
Spumante 1 flute (80 ml circa) 70
Farina di cocco 10 g 70
Bevanda di riso 125 ml 63
Yogurt di soia bianco 1 vasetto (125 ml) 63
Succo di mela 125 ml 58
Latte di mandorla 125 ml 56
Bevanda d’avena 125 ml 56
Frutta fresca 150 g 56
Spremuta di arancia 125 ml 55
Marmellata 25 g 55
Cacao amaro 15 g 53
Pasta di mandorle 10 g 46
Olio extra vergine d’oliva 5 ml 45
Farina di carrube 15 g 29
Maionese vegetale 5g 25
Zucchero 5g 20
Fonte:
Baroni 2015, Il PiattoVeg, Sonda

IL PIATTO veg 35
L’attività
fisica
Regole base Attività intense: jogging (almeno 8
• Trova il tuo equilibrio tra il cibo e l’atti- km/h), ciclismo (oltre 16 km/h), nuoto
vità fisica. (ad esempio stile libero lento), aerobica,
• Dedica almeno 30 minuti al giorno marcia (almeno 7,2 km/h), giardinaggio
all’attività fisica, almeno per 4-5 giorni pesante (come tagliare legna), solle-
la settimana. vamento pesi (pesanti), pallacanestro
• Bambini e adolescenti dovrebbero agonistica.
dedicarvi almeno un’ora al giorno qua- Le attività fisiche più leggere rispetto
si tutti i giorni. a quelle indicate come “moderate” non
vanno conteggiate, perché non fanno
Cos’è l’attività fisica aumentare la frequenza cardiaca. Ad
L’attività fisica è qualsiasi movimento esempio, passeggiate lente, normali
del corpo che richieda energia, incluse lavori domestici.
dunque anche le normali attività quo-
tidiane, come camminare, correre, fare Perché è importante
le scale, ballare, praticare giardinaggio, Uno stile di vita fisicamente attivo è
ecc. uno dei segreti per vivere più a lungo,
Affinché l’attività fisica possa essere in salute e più felici. Infatti l’attività fi-
vantaggiosa per la salute deve essere sica è un grande aiuto per contrastare
moderata o intensa e deve durare alme- lo stress e dona benessere, oltre che far
no 30 minuti al giorno. raggiungere il peso forma e ridurre il
Le attività moderate sono ad esempio: rischio di malattie croniche.
escursioni a piedi, giardinaggio leggero,
danza, golf, ciclismo (meno di 16 km/h), Ecco i principali benefici:
marcia (meno di 5,6 km/h), sollevamen- • Attenua stress, stati d’ansia, depressio-
to pesi leggeri, stretching. ne.

36 IL PIATTO veg
• Aumenta l’autostima, l’autocontrollo e Consigli utili
la sensazione di benessere generale. • Fai dell’attività fisica un’abitudine, una
• Rinforza ossa, muscoli e articolazioni. routine, sarà molto più facile portarla
• Aumenta forza a resistenza muscolari. avanti in modo costante.
• Aiuta a rimanere in forma. • Scegli un’attività che ti piace oppure
• Mantiene sotto controllo il peso cor- da poter svolgere all’interno della tua
poreo. routine quotidiana, come andare al
• Migliora la regolazione delle pressione lavoro a piedi a passo veloce o anche
negli ipertesi e l’equilibrio glicemico soltanto a fare la spesa. Oppure iscri-
nei diabetici. viti a dei corsi, variando gli esercizi nei
• Diminuisce il rischio di malattie croni- diversi giorni.
che (malattie 
vascolari, alcuni tipi di • Per totalizzare 30 minuti di attività fisi-
cancro, diabete mellito tipo 2). ca ogni giorno puoi fare 2 camminate
a passo veloce di 15 minuti o andare
Sono proprio l’attività fisica e l’ali- in piscina 3 volte la settimana e nei
mentazione i due fattori dello stile di restanti giorni seguire un corso per
vita determinanti per la buona salute. esempio di yoga. Non fare mai meno
Occorre anche ricordare che con l’avan- di 10 minuti di attività alla volta, non
zare dell’età il metabolismo è rallentato, ha lo stesso effetto.
quindi occorre mangiare di meno e
muoversi di più. Per mantenerti in forma nell’attività
quotidiana:
Questi i tipi di attività fisica consigliati • non usare l’ascensore ma fai sempre le
in quanto più salubri: scale a piedi, velocemente.
• Attività aerobiche: migliorano la fun- • Cammina sempre a passo veloce,
zionalità dell’apparato cardiorespira- come se fossi in ritardo.
torio, in quanto aumentano la respi- • Usa la macchina il meno possibile: vai
razione e il ritmo cardiaco e inoltre a piedi quando puoi o in bici o in au-
migliorano il metabolismo dei grassi tobus.
e degli zuccheri. Consistono in attività • Quando usi l’auto, parcheggia lonta-
come: camminare a passo veloce, nuo- no, in modo da fare un pezzo a piedi.
tare, andare in bicicletta, fare jogging. Se vai in bus scendi una fermata prima
• Attività di resistenza, di trasporto-sol- e copri a piedi il restante tragitto.
levamento pesi e rinforzo muscolare: • Quando sei in piedi ad aspettare (ad
aumentano e mantengono la massa esempio il bus), passeggia avanti e in-
muscolare e ossea, lavorando contro dietro a alzati su e giù sulle punte dei
la forza di gravità; ad esempio: solleva- piedi (il movimento è anche utile per
re pesi, portare in braccio un bambino. prevenire gli svenimenti a chi soffre di
• Attività che stimolano l’equilibrio e lo pressione bassa). Se devi per forza sta-
stretching: migliorano la stabilità po- re fermo, un esercizio utile è irrigidire
sturale e l’elasticità muscolo-tendinea e rilassare i glutei.
e articolare, riducendo il rischio di • Prima di fare la doccia, fai 5-10 fles-
traumi accidentali; sono attività come sioni. In un anno ne avrai fatte 1800-
lo stretching, il t’ai chi, lo yoga, la dan- 3600!
za e le arti marziali. • Mentre guardi la TV, fai esercizi di
stretching o pedala su una cyclette.

IL PIATTO veg 37
• Se nelle pause in ufficio esci per an- • Cammina in compagnia, è più stimo-
dare al bar, usa invece quel tempo per lante!
camminare 10 minuti, magari con un • Passeggia col tuo cane.
collega. • Vai a ballare.
• Anche i lavori domestici sono attività • Iscriviti a corsi di yoga, arti marziali,
fisica! aerobica, acquagym.
• Se hai un giardino di cui occuparti, • Scegli uno sport che ti piace e dedi-
ottimi esercizi sono tagliare l’erba con ca tempo a praticarlo: tennis, calcio,
un tagliaerba a spinta, potare le siepi basket, pallavolo, ping-pong, nuoto,
con la cesoia, rastrellare le foglie sec- canoa, sci, ciclismo, canottaggio.
che. • Quando sei in vacanza, fai lunghe pas-
• Prima di andare a dormire fai una seggiate nella natura o gite in biciclet-
camminata. ta e coinvolgi tutta la famiglia.
• Gioca coi tuoi figli a rincorrersi, na- L’attività fisica è uno dei piaceri della
scondino, pallone, ping-pong. vita!

38 IL PIATTO veg
Il sistema
delle
porzioni
del Piatto
Veg A
seconda del fabbisogno calorico
giornaliero, il PiattoVeg consiglia
di assumere un dato numero di
porzioni di alimenti che fanno parte dei
vari gruppi, e per ogni gruppo alimentare
una porzione è una quantità ben precisa
in grammi. Nelle tabelle seguenti sono
indicati tali valori.

Valori validi
per qualsiasi fabbisogno calorico
Porzioni di cibi ricchi in proteine ogni
giorno: 3
Porzioni di verdura ogni giorno: 6

IL PIATTO veg 39
Per gli altri gruppi alimentari, il numero del fabbisogno calorico, secondo la se-
di porzioni quotidiane varia al variare guente tabella:

Calorie Cereali Frutta Frutta secca Grassi (di cui Calorie


1 olio di lino) discrezionali
1200 5 1 1 1 47
1400 7 1 1 1 57
1600 8 1,5 1,5 1 52
1800 9 2 2 1 46
2000 10 2,5 2 2 74
2200 11 3 2,5 2 69
2400 12 3 3 2 96
2600 13 3,5 3 3 124
2800 14 4 3 4 152
3000 15 4,5 3 5 179
3200 16 5 3 6 207
3400 17 5 3 7 267
3600 18 5 3 8 326
3800 19 6 3 9 332
4000 20 6 3 9 427

Cos’è una porzione a minor contenuto calorico. Da 1.800-


Di seguito è indicato in dettaglio cosa 2.000 in su non è necessario porre que-
si intende con “porzione” per i vari cibi sta attenzione, perché le assunzioni di
dei diversi gruppi alimentari. I cibi ricchi calcio sono soddisfatte semplicemente
di calcio sono trasversali ai vari gruppi, includendo nella dieta le porzioni sug-
quindi per ciascun alimento è indicato gerite dei vari gruppi alimentari del
se si tratta di un cibo ricco di calcio e, se PiattoVeg.
sì, se una porzione equivale a 1 o 2 por-
zioni di cibi ricchi di calcio. * indica una 1. Cereali
porzione, ** due porzioni. Una porzione di cereali equivale a:
• Pane, o crackers, fette biscottate, gris-
Le porzioni dei cibi ricchi di calcio NON sini integrali: 30 g
sono in aggiunta a quelle degli altri cibi: • Cereali in chicco (riso, orzo, mais, fru-
semplicemente, consumando le varie mento, farro, kamut, avena, segale,
porzioni dei vari cibi, occorre conteg- miglio, quinoa): cotti 80 g, crudi 30 g
giare quali di questi sono anche “cibi • Pasta, cous-cous, bulgur: cotta 80 g,
ricchi di calcio” e verificare di introdurne cruda 30 g
almeno 6 porzioni tutti i giorni. Questo • Pop-corn: 30 g
accorgimento vale SOLO per le diete • Cereali pronti per la colazione: 30 g (se
40 IL PIATTO veg
arricchiti con calcio, *) 4. Frutta
• Latte di cereali: 200 ml (se arricchiti • Frutta fresca: 1 frutto medio (150 g)
con calcio, **) • Frutta cotta o a pezzetti: 150 g
• Patate (anche se sono verdure, sono • Frutta fresca essiccata: 30 g
assimilate ai cereali): 120 g • Succo di frutta: 150 ml (se fortificato
con calcio, *)
2. Cibi ricchi di proteine
Vegetali
• Legumi: cotti 80 g, crudi 30 g (se fagio-
li di soia, *)
• Tofu* o tempeh*: 80 g
• Cibi a base di glutine di frumento in
combinazione o meno con soia o fari-
na di legumi: 30 g
• Latte di soia (se arricchito con calcio,
**): 200 ml
• Yogurt di soia: 125 ml
Animali
Ricordiamo che latte e derivati e uova
non sono necessari né utili per l’ade-
guatezza di una dieta a base vegeta-
le. Al contrario, apportano sostanze
dannose di origine animale, quindi è
preferibile escluderli dall’alimentazione.
Se si decide di consumarli lo stesso, 5. Frutta secca e semi oleaginosi
occorre consumarli in modo minimale, • Crema di frutta secca: 30 g
privilegiando comunque i cibi proteici • Crema di semi: 30 g (semi che costi-
vegetali (al massimo 20-40 g di formag- tuiscono una porzione di cibo ricco di
gio, massimo 2-3 volte la settimana, calcio: mandorle*, tahin di sesamo*)
ben sapendo che anche consumi bassi • Frutta secca o semi: 30 g (costituisco-
sono dannosi, quindi è meglio evitarli no una porzione di cibo ricco di calcio:
del tutto). mandorle*, sesamo*)
• Latte vaccino**: 200 ml
• Yogurt vaccino*: 125 ml 6. Grassi
• Formaggio*: 20 g • Olio, maionese, margarine morbide: 5 g
• Uovo: non più di 1-2 la settimana
Cibi ricchi di omega-3
(appartenenti ai gruppi 5 e 6)
3. Verdura • Olio di semi di lino: 1 cucchiaino, circa
• Verdura cotta e cruda: 100 g (verdure 5g
che costituiscono una porzione di cibo • Semi di lino: 3 cucchiaini, circa 10 g, da
ricco di calcio: rucola*, cime di rapa*, consumarsi macinati al momento
cicoria*, cardi*, broccolo*, carciofo*, • Semi di chia: 15 g
radicchio*, indivia*) • Noci sgusciate: 30 g (circa 6 noci)
• Succo di verdura: 100 ml

IL PIATTO veg 41
Menù di esempio Tutti i giorni
Colazione: Latte vegetale di cereali a

da 1800 calorie scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato


con calcio, 200 ml (1C); pane integrale,
60g (2C), spalmato con crema di frutta

P
roponiamo qui un menu di esem- secca o semi, 15g (es. tahin, crema di
pio settimanale, per prendere nocciole, ecc.) (0,5FS)
spunto: nelle varie settimane Spuntino di metà mattina: frutta fre-
andranno variati i cereali, le verdure e la sca 150 g (es. 1 mela) (1F); 30 g di noci
frutta (a seconda della stagione), e so- (1FS).
prattutto le ricette, in modo da gustare Spuntino di metà pomeriggio: Latte
piatti sempre diversi. Ulteriori ricette si vegetale di cereali a scelta (es. riso, ave-
possono trovare nella sezione Ricette na, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml
del sito di SSNV, www.scienzavegeta- (1C); frutta fresca 150g (es. 1 banana)
riana.it (1F).
Naturalmente, non è in alcun modo Più 1 cucchiaino di olio di semi di lino
necessario dover fare dei conteggi delle (1G) a cena e 30g di pane integrale (1C)
varie porzioni per decidere il proprio in tutti pranzi e le cene.
menù quotidiano: una volta presa l’abi- Lunedì
tudine e capita la proporzione ottimale PRANZO
dei vari cibi, sarà del tutto naturale sce- Insalata di farro (piatto unico): 60g di
gliere gli ingredienti del piatti da prepa- farro (2C), 100g di zucchine (1V), 100g
rare ogni giorno! di melanzane (1V), 50g di peperoni
Per ciascun ingrediente è riportato tra (0,5V), ceci lessati (90g secchi, 240g
parentesi quante porzioni esso copre, cotti) (3P).
di quale gruppo alimentare. 1C significa CENA
“1 porzione del gruppo dei Cereali”, 1P Pasta ai broccoli: 30g di pasta integrale
è “1 porzione del gruppo dei cibi pro- (1C), 150g di broccoli (1,5V), 50g di ci-
teici”, 1,5V è “una porzione e mezza del polla (0,5V), 15g di pistacchi (0,5FS).
gruppo delle Verdure”, e così via. L’aste- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di
risco (*) indica l’utilizzo delle calorie di- pomodori (0,5FS).
screzionali. Tutti i pesi sono espressi su Martedì
alimenti a crudo o, nel caso dei legumi, PRANZO
del legume secco, se non diversamente Risotto integrale: 60g di riso (2C), 100g
specificato. di spinaci (1V).
Sul sito www.PiattoVeg.info sono dispo- Polpette di verdura: 150g di patate
nibili menu di esempio simili per tutti gli (0,5V), 50g di carote (0,5V), 100g di ca-
altri fabbisogni calorici, da 1200 a 4000 volfiore (1V), 30g di lenticchie (secche)
calorie. (1P), 5g di menta (*).
CENA
Porzioni del Piatto Veg Pasta al pesto di pinoli: 30g di pasta in-
Cereali: 9; Cibi ricchi in proteine: 3; Ver- tegrale (1C), 15g di pinoli tritati (0,5FS)
dura: 6; Frutta: 2; Frutta secca e semi e 10 g di pomodori secchi (*).
oleaginosi: 2; Grassi: 1; Calorie discrezio- Fagioli ai carciofi: 60g di fagioli corona
nali: 46 (Linee guida americane USDA: (2P), 200g di fondi di carciofo (2V).
195).
42 IL PIATTO veg
Mercoledì 200g di pomodori maturi (2V) e 10 g di
PRANZO olive nere (*).
Pasta al seitan e curry: 60g di pasta Sabato
integrale (2C), 30 g di seitan (1P), 80g PRANZO
di tofu (1P), 50g di cipolla (0,5V), 1g di Insalata di quinoa ai peperoni: 60g di
curry (*) e una spolverata di semi di se- quinoa (2C), 10g di paté di olive (*),
samo macinati, 15g (0,5FS). 100g di peperoni (1V), 5g di capperi (*),
Zucchine trifolate: 250g di zucchine 5g di basilico (*).
(2,5V), 50g di cipolla (0,5V), 2g di timo (*). Fave stufate con cicoria: 45g di fave
CENA (120g cotte) (1,5P), 150g di cicoria
Minestra di fagioli e bulgur: 30g di fa- (1,5V), 5g di aglio (*).
gioli (secchi, 80g cotti) (1P), 30 di bulgur CENA
(1C). Spaghetti crudisti di zucchina: 200g di
Peperoni al forno, 250 g (2,5V). zucchine (2V), condite con un paté di
Giovedì 100g di cavolo nero (1V) e 15 g di pi-
PRANZO stacchi (0,5FS).
Orzotto ai porcini: 60g di orzo (2C), 50g Kamut con piselli: 30g di Kamut (1C),
di cipolla (0,5V) da soffriggere con 100g 50g di cipolla (0,5V), 45g di piselli (120g
di funghi porcini (1V). cotti) (1,5P), 2g di cumino.
Zucca e porri al forno: 200g di zucca Domenica
(2V), 50g di porro (0,5V), 5g di rosmari- PRANZO
no (*). Farrotto ai carciofi: 60g di farro (2C), 50g
CENA di carciofi (0,5V), 50g di cipolla (0,5V),
Pasta aglio e olio: 30g di pasta integrale 5g di aglio (*).
(1C), 5g di aglio (*), olio d’oliva (*), pepe- Insalata di fagioli borlotti: 30g di fagioli
roncino (*) e 3 g di maggiorana (*). (80g cotti) (1P), 200g di rape rosse (2V).
Hummus di ceci: 90g di ceci (240g da CENA
cotti) (3P), 10g di prezzemolo (*), 15g di Spaghetti ai peperoni: 30g di spaghetti
tahin (0,5FS) e limone qb (*). integrali (1C) con crema di peperoni
Insalata: 50 g di rucola (0,5V), 150g di 100g (1V).
pomodori (1,5V). Lenticchie al pomodoro: 60g di lentic-
Venerdì chie rosse (2P), 50g di conserva di po-
PRANZO modoro (0,5V), 5g di rosmarino (*).
Pasta al basilico: 30g di pasta integrale Insalata di verza: 50g di verza verde
(1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 (0,5V), 50g di verza rossa (0,5V), 50g di
g di basilico (*). finocchio (0,5V), condita con limone (*),
Crema di cannellini: 60g di fagioli can- zenzero (*), 15g di mandorle in scaglie
nellini (160g cotti) (2P) e 3g di timo (*). (0,5FS) e 30 g di uva sultanina (1F).
Melanzane alla piastra, 200g (2V) con Nutrienti totali giornalieri
5g di prezzemolo tritato (*). Calorie totali 1800, di cui discrezionali
CENA 49; 60% carboidrati, 14% proteine, 26%
Risotto agli asparagi: 60g di riso inte- lipidi.
grale (2C), 150g di asparagi (1,5V), 50g Proteine: 63 g; Lipidi: 54 g; Carboidrati:
di cipolla (0,5V). 272 g; Fibra 49 g; Ferro: 21 mg; Calcio:
Tempeh marinato: 80g di tempeh (1P), 1040 mg; Sodio: 1175 mg; Potassio:
marinato in 10g di pomodori secchi (*), 4012 mg; Zinco: 12,8 mg.

IL PIATTO veg 43
Cos’è il PiattoVeg loro vantaggi. Applicare i consigli del
PiattoVeg almeno 3-4 giorni la settima-

e a chi serve na è un primo passo per la transizione


verso un’alimentazione più sana, fino
ad arrivare a quella 100% vegetale, la
Il PiattoVeg è un insieme di indicazio- migliore.
ni per impostare un’alimentazione
ottimale per la tua salute, basata sui Questo opuscolo fa riferimento ai con-
cibi vegetali. Quelle del PiattoVeg non tenuti del libro “Il PiattoVeg, la nuova
sono “prescrizioni” specifiche per i ve- dieta vegetariana degli italiani”,
getariani per evitare “carenze” rispetto Edizioni Sonda 2015, cui rimandiamo
alla diffusa dieta onnivora. Al contrario, per qualsiasi approfondimento. Au-
una dieta basata sui vegetali è certa- trice del libro e dell’opuscolo è la dott.
mente più sana di una basata sui cibi ssa Luciana Baroni, medico chirurgo,
animali, quindi la paura di danni da specialista in neurologia e geriatria,
alimentazione scorretta è più motivata Master universitario in Nutrizione e
quando si segua la dieta media occi- Dietetica, presidente in carica di SSNV.
dentale oggi imperante. Studiosa di nutrizione vegetariana e
delle sue implicazioni sulla salute, è
Le indicazioni del PiattoVeg servono autrice di articoli e libri concernenti
piuttosto a chi vuole utilizzare l’ali- salute, alimentazione e stile di vita.
mentazione come mezzo per occu-
parsi in prima persona della propria PiattoVeg ® è a cura di Società Scienti-
salute: come prevenzione contro lo fica di Nutrizione Vegetariana – SSNV.
svilupparsi di malattie croniche, come Tutti i diritti sono riservati. SSNV tutta-
promotrice di benessere. via autorizza e incoraggia la riproduzio-
ne e la diffusione di questo opuscolo
In una alimentazione come quella esclusivamente nella sua versione inte-
odierna, basata sui cibi animali (carne, grale e fatti salvi i crediti.
pesce, latticini, uova), con tutti i danni
che ne derivano (carenza di fibra, di sva- Richieste di utilizzo di parti di questo
riate vitamine, di fitocomposti, consu- opuscolo, in qualunque forma, devono
mo troppo elevato di proteine, di grassi invece essere indirizzate a:
saturi, colesterolo, ferro, ecc.), imparare info@scienzavegetariana.it
a impostare la propria alimentazione
sui cibi vegetali è un regalo che ciascu- Sito di riferimento: www.PiattoVeg.info
no può fare a se stesso per il proprio
benessere sia nell’immediato che sul Per qualunque altra domanda, dubbio
lungo termine. o consiglio, contattaci senza esitazione!
Società Scientifica di Nutrizione Vegeta-
A maggior ragione chi è ancora onni- riana - SSNV
voro può trarre vantaggio dai consi- Casella Postale 16-30035 Mirano (VE)
gli del PiattoVeg, iniziando a diminuire Fax: 02-700.442.512
il consumo di ingredienti animali a e-mail: info@scienzavegetariana.it
favore di quelli vegetali, imparando a Sito web: www.scienzavegetariana.it
conoscere quali sono, come usarli e i