A.S.G.S.

Oratorio San Carlo Casoretto

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE DEL GIOVANE CALCIATORE
di Egidio Sproviero (Nedico - !stituto di Fisiologia Umana !!" Cattedra - Universita "La Sapienza" di Roma)

L' enorme crescita dell'edilizia urbana ha portato alla riduzione degli spazi idonei allo svolgimento di attivita ludiche all'aperto.
! bambini si vedono, pertanto, costretti a svolgere i loro giochi in ambiente domestico ed il piu delle volte si trasformano in
sedentari spettatori televisivi. La riduzione dell'attivita fisica e l'alimentazione spesso squilibrata ed eccessiva sono causa di
aumenti ponderali che possono trasformarsi in vere patologie nell'eta adulta.
La scuola calcio e l'attivita calcistica giovanile possono rappresentare un ottimo mezzo attraverso il quale combattere la
cosiddetta "Sindrome ipocinetica", caratterizzata da una condizione prossima ad uno stato di malattia, indotta dalla vita
sedentaria e da una alimentazione non corretta. Nentre risulta relativamente facile invogliare il bambino al gioco e,
quindi, all'attivita fisica, ben piu difficile correggere le cattive abitudini alimentari anche perch, sovente, sono comuni
all'intero gruppo familiare. !noltre, gli impegni scolastici non sempre permettono al giovane "atleta" di consumare il pasto
a casa o che, tra il pasto e l'allenamento o la gara, ci sia un giusto intervallo di tempo. Lo scopo di questo articolo quello
di fornire alcune indicazioni atte a migliorare qualitativamente e quantitativamente l'alimentazione del giovane praticante
il calcio. Una giusta alimentazione deve prefiggersi due obiettivi fondamentali:
a) garantire un rendimento ottimale in gara, fornendo l'adeguato apporto di substrati energetici;
b) garantire un apporto calorico adeguato al fisiologico processo di sviluppo corporeo.
!noltre, una dieta razionale deve rispondere anche ad esigenze nutrizionali, psicologiche, organolettiche, economiche,
sociali e geografiche. L'impegno energetico durante la partita di calcio in giovani calciatori stato oggetto di studio da
parte di diversi autori. Oggi, grazie alle nuove metodiche di ricerca (valutazione del consumo di ossigeno in telemetria)
possibile effettuare misure di calorimetria indiretta durante lo svolgimento dell'attivita sportiva. Si ritiene che la spesa
energetica possa essere stimata, nella pratica calcistica giovanile, intorno alle +00-530 kilocaloriefora, con variazioni
individuali relative anche al ruolo ricoperto in campo. Di essa si deve debitamente tenere conto quando si intenda
calcolare il fabbisogno calorico giornaliero (tabella 1).
L'organismo del giovane calciatore necessita di un adeguato apporto calorico non solo per bilanciare il dispendio
energetico dell'esercizio fisico (allenamento o gara), ma anche per garantire il fisiologico processo di crescita. Nella dieta
del giovane calciatore devono essere presenti, in modo adeguato, tutti i nutrienti. Tuttavia sara bene evitare taluni
abbinamenti tra gli alimenti. Non essendo sempre chiara la distinzione tra alimenti e nutrienti, prima di procedere, sara
opportuno effettuare tale distinguo.
! nutrienti compongono gli alimenti che, dopo vari processi di degradazione, possono essere assimilati durante il processo
di assorbimento della digestione. Alcuni nutrienti sono sostanze energetiche e vengono indicati come macro nutrienti:
protidi (o proteine), lipidi (o grassi) e glucidi (o carboidrati). Altri, denominati micro nutrienti (oligominerali e vitamine),
hanno funzioni di bioregolazione ma anche plastiche, come il calcio ed il fosforo che entrano nella costituzione dello
scheletro e dei denti. Gli alimenti, invece, rappresentano le diverse categorie di cibi e vengono classificate in sette gruppi
(tabella 2).

Dopo aver indicato le caratteristiche generali dell'alimentazione necessaria ad un individuo in accrescimento, passiamo
brevemente in rassegna le necessita del giovane calciatore in rapporto a specifici periodi dell'allenamento o della gara. E'
infatti necessario puntare l'attenzione sui seguenti pasti:
a) del giorno di allenamento;
b) del pasto pre-gara;
c) del pasto post-gara.
Per ottenere il migliore apporto calorico ed evitare che la fase di digestione venga ad interferire con la prestazione,
alterandone il rendimento, necessario attenersi ad una serie di regole (tabella 3). Alla gara e all'allenamento non si
deve mai arrivare completamente digiuni, n in fase digestiva. !nfatti, il tipico dolore al fianco, che si avverte quando si fa
attivita fisica durante la digestione, dovuto al richiamo di sangue da parte dei muscoli messi in attivita, che tendono a
sottrarlo al tubo gastroenterico che, a sua volta, ne necessita, ed in buona quantita, per poter attuare i processi di
digestione ed assorbimento.
Questa situazione conflittuale fa accendere il campanello di allarme che si manifesta con la comparsa del dolore. Altre
manifestazioni tipiche che possono verificarsi, quando l'esercizio fisico effettuato durante la digestione, sono la
comparsa di pesantezza gastrica, vomito o giramenti di testa.
!l pasto, a sua volta, deve essere facilmente digeribile e quindi sono da evitarsi cibi fritti e gli alimenti particolarmente
grassi. ! lipidi, a loro volta, possono interferire con la digestione degli altri alimenti con i quali sono stati assunti.
Soprattutto nel pasto che precede la gara, si dovra evitare l'assunzione di alimenti particolarmente ricchi di proteine. Esse,
infatti, non vengono utilizzate a scopo energetico durante la gara e, quindi, non vi la necessita di assumerne. Qualora
ci non si potesse evitare, si preferira qualche fetta di bresaola o di prosciutto purch privati della parte grassa.
Particolare attenzione va data ai glucidi (carboidrati).
Essi rappresentano il nutriente migliore per fornire l'energia necessaria al muscolo attivato. Tuttavia i glucidi semplici
(zucchero da cucina) rappresentano un'arma a doppio taglio. Essendo facilmente assorbibili, passano rapidamente nel
sangue elevando la glicemia. A questa condizione ematica si ha un altrettanto rapida risposta ormonale, cio la
liberazione da parte del pancreas di insulina.
L'ormone tende a stabilizzare i valori glicemici del sangue, ma se il suo rilascio stato troppo rapido e massivo, porta
all'abbassamento della glicemia sotto i valori normali (ipoglicemia reattiva). L'ipoglicemia comporta un minor rendimento
muscolare ed un rapido esaurimento delle scorte endogene del glicogeno muscolare, il che si traduce in una minor
resistenza ed in una piu facile affaticabilita del soggetto. Pertanto, prima della gara o dell'allenamento, si devono preferire
alimenti ricchi di amidi. Al fine di evitare che l'interferenza tra i vari nutrienti portino a digestioni lunghe e laboriose, si puo
ricorrere alla somministrazione di un solo tipo di alimento, cio al cosiddetto monopiatto. Proponiamo di seguito alcuni
esempi di composizione del pasto che possono essere adottati dai giovani calciatori (tabelle 4, 5, 6, 7).
Particolare attenzione si dovra dedicare al pasto che segue l'allenamento o la gara. La tendenza dei genitori infatti
quella di rimpinzare i propri figli con pizzette, patatine o dolci di vario tipo, vanificando cos il beneficio che deriva
dall'esercizio fisico in termini di kilocalorie in eccesso che possono essere "bruciate". Anche in questo caso sarebbe una
buona norma attenersi ad una serie di dettami (tabellaS).
Come si puo facilmente evincere, in questo articolo ci si limitati a fornire solo indicazioni di massima, suggerendo alcuni
modelli alimentari ma evitando, volutamente, di proporre indicazioni in termini di calorie.
L'applicazione di modelli dietetici standardizzati va sempre evitata proprio in virtu delle differenze inter individuali ed intra
individuali. Tuttavia opportuno modificare alcuni stili di vita e, tra questi, le abitudini alimentari sin dalle fasce di eta piu
basse.
Si puo in tal modo evitare di porre le basi per patologie che possono poi conclamarsi in eta matura (obesita, dislipidemia,
diabete, etc). Una corretta alimentazione deve favorire il miglior utilizzo dell'apporto energetico e non ostacolare il
rendimento dell'atleta.
Pertanto necessario programmare per il giovane calciatore un apporto alimentare qualitativamente e quantitativamente
adeguato, nonch opportunamente distribuito prima, nel corso e dopo la prestazione.
La correzione di abitudini alimentari errate necessaria non solo per ottenere una buona performance in gara, ma anche
per un fisiologico accrescimento corporeo che puo prevenire le patologie da accumulo sempre piu tipiche delle societa
"opulente".































Tab.1 IL FABBISOGNO CALORICO
Rappresenta la somma delle calorie necessarie
per soddisfare le varie esigenze dell' organismo:
- metabolismo basale
- crescita
- attivita fisica (lavoro, sport)
- perdite con gli escreti
- azione dinamica-specifica con gli alimenti

Tab.2 I NUTRIENTI
Nacronutrienti: protidi, lipidi, glucidi (o
carboidrati)
Nicronutrienti: sali minerali, vitamine

AL!NENT! (7 gruppi)
- carne - pesce - uova
- latte e derivati
- cereali e patate
- legumi secchi
- grassi da condimento
- ortaggi e frutta ! e !!

introducendo giornalmente nella razione
alimentare almeno un componente di
ciascun gruppo si ha la certezza di fornire
all'organismo tutti i nutrienti di cui ha
bisogno.

Tab.3 REGOLE GENERALI CUI ATTENERSI
1) mangiare sempre due-tre ore prima dell'esercizio
fisico (gara o allenamento)
2) preferire un'alimentazione ricca di amidi (pasta. riso,
patate, pane), in quanto facilmente digeribili;
possono fornire abbastanza rapidamente energia ai
muscoli
3) evitare nel pasto che precede l'esercizio fisico
alimenti ricchi di proteine (carni di vario tipo, uova e
formaggi) o ricchi di lipidi (burro, margarina, salami,
creme)
4) limitare l'apporto di glucidi semplici (zucchero da
cucina)
5) evitare l'abbinamento di taluni cibi. Non mangiare
frutta a fine pasto e non consumare due cibi proteici
insieme (carne e formaggio, uova e formaggio, etc.).
Se si gioca al mattino evitare il caffellatte
6) preferire il monopiatto




















































Tab.4 PASTO PRE-GARA AL BAR
Se, per ragioni organizzative, si costretti a
consumare il pasto pre-gara al bar si consiglia di
scegliere un panino alla bresaola o prosciutto
crudo senza la parte grassa, aggiungendo poi
una fetta di crostata e bevendo una spremuta di
pompelmo.

Tab.5 GARA POMERIDIANA IN CASA
- colazione libera
- pasto: pasta o riso con olio extra-vergine d'oliva o
burro (crudo) o pomodoro e basilico, patate lesse
con poco olio o eventualmente un piatto di prosciutto
magro o bresaola o filetto magro cotto senza grassi,
una rosetta, acqua minerale liscia, caff (per chi lo
beve abitualmente). Oppure monopiatto: primo
piatto come sopra con verdura cotta o cruda condita
con poco olio.

Tab.6 PARTITA POMERIDIANA IN TRASFERTA
- Prima colazione nelle prime ore della mattina: pane
(o fette biscottate), miele o marmellata (evitare il
burro, biscotti o dolciumi contenenti cioccolata o
crema), the o caff (mai caffellatte o cappuccino).
- Pranzo: in quantita contenuta pasta e verdura.
variante:
- Prima colazione abbondante a meta mattinata: the
o caff o latte (mai caffellatte o cappuccino), pane,
miele o marmellata, uno yogurt, una fetta di
crostata.
Eventualmente:
- Un frutto di stagione o un panino con marmellata
un'ora e mezzo prima della gara.
Tab.7 PARTITA ALLA MATTINA
Pane o fette biscottate (evitare biscotti, spesso
meno facilmente digeribili) con miele e
marmellata (evitare il burro), the o caff o latte
(evitare il caffellatte o cappuccino).
Tab.S REGOLE GENERALI PER IL DOPO PARTITA
- Evitare di somministrare, nell'immediato dopo
partita, pizzette, patatine, dolci con creme o panini
con insaccati;
- evitare di bere bibite gasate;
- reintegrare abbondantemente il patrimonio idro-
salino con bevande idonee (Gatorade, Fitgar, etc.);
- far assumere uno o due frutti di stagione;
- riservare la reintegrazione energetica al pasto
serale, evitando comunque insaccati, fritture di
vario genere, bibite gassate ed alcolici. Consumare
un frutto di stagione;
- reintrodurre alimenti a composizione proteica il
giorno dopo.