16/05/22, 10:12 Dieta a Zona - Video: Benefici, Efficacia e Criticità

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Dieta a zona

Dieta a Zona - Video: Benefici, Efficacia e Criticità

di Redazione Mypersonaltrainer

Ultima modifica 11.03.2020

Oggi parleremo della ben nota DIETA A ZONA.

Si tratta di un regime alimentare inventato da Barry Sears, lo

statunitense che ha dedicato i suoi
studi all’interazione tra le molecole nutrizionali
e la risposta ormonale del corpo umano.

La dieta a zona nasce come terapia nutrizionale finalizzata

al miglioramento dello stato di salute.
Tuttavia, la sua “carta vincente”,
ovvero l’aspetto che l’ha resa famosa in tutto il mondo, è la grande
EFFICACIA
nel contrasto del sovrappeso.

Ovviamente, come per molte “diete innovative”, DIETRO I PIU’

NOBILI INTENTI si celano diversi
aspetti negativi di cui è bene tener conto.

Proprio a scopo divulgativo, con le prossime diapositive

cercheremo di approfondire le ORIGINI, gli
OBBIETTIVI, l’APPLICAZIONE, i
VANTAGGI e gli SVANTAGGI della famosa DIETA A ZONA.

Come anticipato, la DIETA

A ZONA è il frutto degli studi svolti dal biochimico
ricercatore Barry
Sears. L’americano, anche presidente della “RESERCH
INFLAMMATION FOUNDATION”,
approfondendo le reazioni tra molecole nutrizionali e
risposta ormonale dell’organismo, ha
sviscerato alcune INTERAZIONI responsabili
dell’insorgenza delle così dette malattie del
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p g
benessere.

Più precisamente, secondo Sears, gli aspetti di cui tener

conto sono essenzialmente 2:

il
controllo dell’INSULINA, cioè l’ormone anabolico responsabile
dell’accumulo adiposo
e il
controllo degli EICOSANOIDI, ovvero le molecole PSEUDO-ORMONALI
responsabili
dell’aumento e della riduzione dell’INFIAMMAZIONE

Il nome “Zona” non è casuale e può essere inteso con due

significati ben distinti:

Zona
quale “fascia di benessere psicofisico”
e “RANGE
di concentrazione OTTIMALE dell’INSULINA nel sangue”

Quest’ultima definizione si riferisce proprio al gergo

farmaceutico utilizzato per stabilire le
concentrazioni ideali dei principi
attivi nel sangue.

I mezzi utilizzati nella dieta a zona sono: alimentazione corretta

(e di seguito capiremo QUALE),
attività fisica motoria ponderata, gestione
dello stress psico-fisico e integrazione di acidi grassi
essenziali del gruppo
omega 3.

Cercando di semplificare al massimo i CONCETTI per ottenere

una maggior comprensibilità,
adiamo ad elencare gli obbiettivi della dieta a
zona:

Moderare
la glicemia
Ottimizzare
il rapporto INSULINA-GLUCAGONE
Ottimizzare
il rapporto EICOSANOIDI INFIAMMATORI-EICOSANOIDI ANTINFIAMMATORI.

Per fare ciò, Barry Sears consiglia di gestire

l’introduzione nutrizionale sulla base delle interazioni
tra i nutrienti ed il
nostro corpo.

Anzitutto, per moderare la glicemia è necessario apportare

una quota di glucidi più bassa rispetto,
ad esempio, alla Dieta Mediterranea.
Inoltre, questi carboidrati devono essere in piccole porzioni,
ovvero a CARICO
glicemico contenuto, e a basso INDICE glicemico.
Con meno zuccheri nel sangue
si ottiene anche una minor
liberazione di INSULINA. Poi, secondo la dieta a zona, è anche
NECESSARIO
associare ai carboidrati una porzione di proteine, le quali a loro volta
facilitano il
rilascio di GLUCAGONE, ovvero l’ormone che contrasta l’ascesa dell’insulina
stessa.
Ricordiamo che
l’insulina è un ormone prodotto dal pancreas che, se in
ECCESSO, ha funzione INGRASSANTE e
promuove la liberazione degli EICOSANOIDI
INFIAMMATORI a loro volta responsabili dell’ATERO-
SCLEROSI.

All’interno dello stesso pasto, oltre ai carboidrati e alle

proteine, è anche necessario inserire una
porzione di lipidi prevalentemente
insaturi (o GRASSI BUONI), in quanto benefici e protettivi dalle
dislipidemie e
dall’aterosclerosi. Questi possono essere compresi sia negli alimenti di
origine
animale, sia vegetale.

Inoltre, per raggiungere appieno gli obbiettivi di cui

sopra, la dieta a zona suggerisce di utilizzare
abbondantemente gli alimenti ricchi
di fibra alimentare, sali minerali, vitamine e antiossidanti.
Ricordiamo che la
fibra alimentare, le lecitine e i fitosteroli hanno funzione
IPOCOLESTEROLEMIZZANTE
e che certe vitamine (ovvero la A,
la C e la E), certi sali minerali
(ovvero
lo Zinco e il Selenio) e le varie sostanze fenoliche vegetali, possiedono tutti
una notevole
funzione ANTIOSSIDANTE.

La dieta a zona NON tiene in considerazione l’importanza energetica

dell’alimentazione, ma
piuttosto l’impatto metabolico dei nutrienti contenuti
nei cibi; tuttavia, come vedremo in seguito,
t è li t MEZZA VERITA’!
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questa è semplicemente una MEZZA
VERITA’!

Ora che abbiamo chiarito gli obbiettivi salutistici della

dieta a zona, cerchiamo di capire come
tradurli in alimenti. Avviso subito
tutti i gentili ascoltatori che NON si tratta di un concetto semplice
da
comprendere, e allo stesso tempo mi scuso con tutti coloro che invece la
conoscono per la poca
accuratezza con cui la descriverò.

Prima di tutto, è sconsigliabile digiunare per più di 5 ore,

ragion per cui l’organizzazione dietetica
prevede almeno 4, ma meglio 5 o 6 pasti al giorno. Ogni pasto, principale o secondario, deve
rispettare una
RIPARTIZIONE dell’ENERGIA del:

30%
di proteine (derivanti soprattutto da carni aviarie, pesci, crostacei,
molluschi, albume d'uovo
e formaggi magrissimi)
40%
di carboidrati (derivanti essenzialmente dal fruttosio degli ortaggi e
dalla frutta, escludendo
legumi, tuberi e cereali ad eccezione dell'avena)
30%
di lipidi (derivanti essenzialmente da oli vegetali spremuti a freddo,
pesce, frutta secca).

L’unità funzionale, o di misura, di ogni pasto sono i

BLOCCHI. Ogni blocco deve essere RISPETTOSO
delle percentuali di cui sopra che,
tradotte in GRAMMI, determinano una composizione per ogni
BLOCCO di:

Carboidrati
9g
Proteine
7g
Lipidi
3g

Ognuno di questi 3 è detto MINI-BLOCCO.

E' poi necessario capire DI QUANTI BLOCCHI dobbiamo comporre la

nostra dieta. Il calcolo e gli
algoritmi sono un po’ complicati e, se volete
approfondire l’argomento, vi consiglio di farlo leggendo
il libro di Sears. Io
mi limito semplicemente a specificare che:

Prima
è necessario calcolare la propria massa magra in chilogrammi
Poi
la si moltiplica per uno SPECIFICO coefficiente basato sull’attività
fisica
Da
questo numero è possibile ricavare il fabbisogno proteico totale
Tale
cifra, divisa per 7, ci fornirà il numero di MINI-BLOCCHI di proteine
Infine,
eseguendo la giusta proporzione, si ottengono i MINI-BLOCCHI rimanenti di
lipidi e
carboidrati.

Citando gli SVANTAGGI della dieta a zona, il più evidente è

senz’altro la COMPLESSITA’.
Mentre per
un professionista dell’alimentazione questo metodo è piuttosto
semplice, è ragionevole pensare
che per un autodidatta aumentino le possibilità
di ERRORE.

Inoltre, la gestione dei pasti della dieta a zona prevede

una certa MAESTRIA. Va contro la maggior
parte delle abitudini alimentari
dell’uomo contemporaneo e, per questo, in molti casi fallisce nel
lungo
termine.

Poi, ad un’analisi nutrizionale, la dieta a zona potrebbe essere

contestata sotto molti punti di vista.
Prescindendo dal fatto che attorno al
bacino del Mediterraneo il consumo di cereali e leguminose
rappresenta il 50%
dell’alimentazione, sottolineiamo che la
strategia alimentare di Sears prevede
un apporto energetico totale TROPPO
BASSO. La dieta a zona si vanta di prescindere dal concetto
di CALORIE e
aborra le diete IPOCALORICHE. Sarebbe certamente un fondamento
apprezzabile…
se non fosse che la ZONA STESSA è una dieta ipocalorica! Per
capirlo è sufficiente mettere a
confronto una dieta mediterranea
ipocalorica (al 70% dell’energia normale) e una dieta a zona per la
stessa
persona.

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Inoltre, quando si consiglia di

svolgere attività motoria regolare, questa non viene tenuta in
considerazione
nella stima iniziale e rappresenta un ulteriore deplezione calorica che
peggiora il
bilancio energetico totale.

L’apporto
di carboidrati è TROPPO SCARSO per supportare l’attività fisica INTENSA e
PROLUNGATA, con il risultato di un calo della prestazione e (nel lungo
termine) una diminuzione
delle masse muscolari coinvolte. E’ quindi sempre
necessaria l’integrazione alimentare con malto
destrine in concomitanza dell'esercizio fisico!

Si
osserva anche un apporto di proteine DOPPIO rispetto alla necessità di una
persona sedentaria.
Ciò significa che NON si predispone (e non può essere
adattata) alla nutrizione clinica nelle
compromissioni renali o epatiche.
Inoltre, in caso di diabete mellito tipo 2, l’eccesso di proteine
nella
dieta è ESSO STESSO un fattore di rischio aggiuntivo per la degenerazione
della funzionalità
renale correlata ad iperglicemia cronica.

L’apporto
di fibre e molecole anti-nutrizionali è spesso ECCESSIVO; nonostante i
molti benefici che
si possono trarre dall’abbondanza di frutta e ortaggi,
l’eccesso delle suddette molecole può
comportare effetti collaterali
quali: diarrea e riduzione dell’assorbimento di certi sali minerali molto
importanti per l’organismo.

La necessità di INTEGRARE con omega 3 per equilibrare l’apporto

massiccio di omega 6 è indice di
SQUILIBRIO NUTRIZIONALE. In base ad alcune
ricerche svolte in vitro, l’eccesso di omega 6 può
causare l’effetto opposto
rispetto a quanto prefissato dalla dieta a zona; questi grassi potrebbero
infatti aumentare l’infiammazione sistemica invece di attenuarla.

Infine, ricordiamo che il rilascio di ormone

insulina NON è un’esclusiva dei carboidrati. Anche gli
amminoacidi delle
proteine e gli acidi grassi dei lipidi contribuiscono alla liberazione di
queste
molecole. Ciò significa che, probabilmente, l’effetto benefico della
zona sulla “calma insulinica” è più
imputabile alla moderazione delle porzioni,
invece che alla ripartizione 40-30-30.

D’altro canto, la dieta a zona può vantare anche diverse

connotazioni positive. Tra queste, la prima è
senz'altro un
indice glicemico e insulinico eccellenti. La scarsità calorica, la
promiscuità dei
macronutrienti energetici e l’abbondanza di fruttosio
rispetto ai polimeri del glucosio favoriscono
un lento incremento della glicemia e un altrettanto pigro rilascio dell’ormone
ingrassante. Inoltre, la
moderazione glicemica PREVIENE il peggioramento
dei livelli di colesterolo cattivo LDL.

L’apporto
di colesterolo alimentare e grassi saturi è molto basso. Si tratta di un
fattore protettivo
dall’ipercolesterolemia e quindi anche dalle
compromissioni cardio-vascolari.

L’apporto
di grassi monoinsaturi e polinsaturi è invece molto elevato. Si tratta di
un fattore
protettivo dall’ipercolesterolemia, dall’ipertrigliceridemia,
dall’ipertensione, dall’infiammazione
sistemica e quindi ancora volta
dalle compromissioni cardio-vascolari.

L’apporto
di fibra alimentare è tale da poter garantire un’ottima funzione
prebiotica, purificatrice
dalle scorie e quindi tutelante dal cancro
all’intestino.

Infine,
l’apporto di vitamine, sali minerali e antiossidanti è elevatissimo, con
conseguente effetto
protettivo dallo stress ossidativo e quindi da
qualsiasi forma di tumore.

In conclusione, la dieta a zona è un regime alimentare che può favorire

il recupero dello stato di
salute in persone sedentarie affette da alterazioni
dei lipidi nel sangue, della pressione arteriosa e
non gravi della glicemia. D’altro
canto, non è facilmente applicabile, non è sempre ben tollerata e
(senza
integrazione specifica) non si presta all’alimentazione degli sportivi più
impegnati e a quella
clinica in condizioni di compromissione epato-renale.

P U B B L I C I TÀ
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