Dieta Chetogenica e Digiuno

Intermittente per Donne Over 50

2 Libri in 1: La Guida Completa per

Perdere Peso Velocemente, Seguendo uno
Stile di Vita Sano e Naturale.
Include Deliziose Ricette Veloci da
Preparare, la Lista della Spesa, il Piano
Pasti di 4 Settimane e Esercizi Specifici a
Supporto delle Diete.

ROXANNE ORTEGA
 Copyright © 2020 Roxanne Ortega
Tutti i diritti riservati.
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scritto dell'editore.

Disclaimer
Tutte le notizie o consigli sulle diete o le diete contenute in questo libro sono a solo scopo
informativo. Tali informazioni non dovrebbero mai sostituire i consigli professionali di un dietologo
o di un nutrizionista. Pertanto, qualsiasi decisione presa sulla base di queste informazioni deve
essere intesa come personale e sotto la propria responsabilità.
 Ringraziamento

"Un ringraziamento speciale va a te, che leggendo questo libro,

hai deciso di fare un piccolo grande passo verso un
cambiamento che renderà la tua vita migliore".
 Table of Contents
Dieta Chetogenica Per Donne Over 50
INTRODUZIONE
Le basi della chetosi
CAPITOLO 1
Diversi tipi di dieta a base chetogenica
CAPITOLO 2
Cose da sapere prima di iniziare
CAPITOLO 3
Esercizi specifici a sostegno della dieta per donne over 50
CAPITOLO 4
Deliziose ricette per la dieta chetogenica
CAPITOLO 5
Lista della spesa per i tuoi pasti chetogenici
CAPITOLO 6
Piano alimentare chetogenico per una donna sopra i 50 anni
CAPITOLO 7
Cheto tracking e macro per donne over 50
CAPITOLO 8
Dieta chetogenica e diabete
CAPITOLO 9
Come seguire la dieta a casa e fuori casa
CAPITOLO 10
Momenti negativi e come superarli
CONCLUSIONE
Consigli e trucchi per perdere peso con la cheto

Digiuno Intermittente per Donne Over 50

Introduzione al digiuno intermittente
CAPITOLO 1
Il digiuno intermittente per il cancro e il diabete
CAPITOLO 2
La mentalità giusta per seguire una dieta in modo corretto
CAPITOLO 3
Effetti collaterali del digiuno intermittente
CAPITOLO 4
Come superare gli effetti collaterali del digiuno intermittente
CAPITOLO 5
Piano alimentare di 30 giorni
CAPITOLO 6
Alimenti essenziali per seguire la dieta. Lista della spesa intelligente e di
qualità, specifica per donne over 50
CAPITOLO 7
Deliziose, facili e veloci ricette per colazione, pranzo e cena
CAPITOLO 8
Come attenersi al digiuno intermittente e seguirlo lontano da casa
CAPITOLO 9
Esercizi di fitness specifici per donne over 50 a sostegno del digiuno
intermittente
CONCLUSIONE
Suggerimenti e trucchi per il digiuno intermittente
 Dieta Chetogenica Per Donne
Over 50
La guida completa a uno stile di vita
chetogenico per donne over 50: per una
perdita di peso sana, per la prevenzione del
diabete, l'equilibrio ormonale e l’aumento
della longevità con un approccio naturale.
Include deliziose ricette veloci da preparare,
la lista della spesa, il piano pasti di 4
settimane e esercizi specifici a supporto
della dieta.
 INTRODUZIONE
Le basi della chetosi
L'idea originale dietro la dieta chetogenica (dieta Keto), è che
aumentando l'assunzione di grassi e diminuendo l'apporto di carboidrati, si
mette di fatto il corpo in uno stato di digiuno, così che esso possa utilizzare
i chetoni come fonte di energia quotidiana invece del glucosio. Questo,
significa sinteticamente una salute migliore per te.

Un'idea di base dell'energia che si ricava dal vostro pasto è suddivisa qui
sotto:
I grassi costituiscono fino al 60-70% del pasto
Le proteine costituiscono fino al 15-30% del vostro pasto
Solo il 5-10% dell'energia deriva dai carboidrati
Con il suddetto piano, il corpo rimane in uno stato di chetosi. Per
impostazione predefinita, il corpo sceglie di funzionare con il glucosio, che
è ottenuto principalmente dai carboidrati. Quindi, proprio in situazioni in
cui si limita l'assunzione degli stessi, il corpo passa sostanzialmente in uno
stato di digiuno. In questa condizione, il corpo si trasforma in una vera e
propria riserva di energia ricavata dal grasso grazie a dei composti noti
come chetoni, che fungono poi da fonte alternativa di carburante.

Storia della dieta chetogenica: Ricerca epilettica

Anche se il termine 'chetogeno' è stato usato solo nel XX secolo, il
digiuno è stato già applicato in passato ad alcuni problemi di salute. Per
esempio, nell’antica Grecia, è stata usata la restrizione a diete specifiche
per trattare malattie come l'epilessia e vari altri problemi di salute. Proprio
il digiuno era ampiamente considerato essenziale per essere sani ed è stato
per molto tempo, un famoso trattamento per l'epilessia in tutto il mondo.
Oggi la dieta chetogenica è per lo più considerate un trattamento per
perdere peso, migliorare lo stile di vita e in generale lo stato di benessere.
Tuttavia, ha avuto origine come trattamento medico specifico per
l'epilessia.
Nel 1911 il primo studio sul ruolo del digiuno nel trattamento
dell'epilessia si è svolto in Francia. Secondo l'indagine, i pazienti epilettici
che consumavano cibi a basso contenuto calorico, insieme a certi periodi
di digiuno, avevano una diminuzione delle convulsioni e potevano
constatare un miglioramento nelle proprie condizioni di salute.
 Contemporaneamente, il medico osteopatico americano Hugh Conklin
ha iniziato a raccomandare il digiuno ai suoi pazienti epilettici come
mezzo per controllare le convulsioni, applicando così un metodo che
includeva il digiuno dei suoi pazienti per 18-25 giorni alla volta. Secondo
le statistiche che emersero dagli studi effettuati in seguito, si riscontrò un
tasso di successo del 50% per gli adulti e quasi il 90% per i bambini.

La Dieta chetogenica: Un compromesso dal digiuno

All'inizio, il risultato del metodo è stato piuttosto impressionante.
Tuttavia, l'unico ostacolo evidente del digiuno, è che può essere applicato
solo per brevi periodi, essendo così un rimedio temporaneo. Anche se i
risultati dimostrano che il digiuno aiuta a controllare queste crisi, non si
può certamente digiunare per sempre. Infatti, molti pazienti oltre ad altri
problemi, lamentavano il fatto che una volta tornati alla dieta abituale, si
palesavano nuovamente anche le convulsioni.
Alcuni altri medici hanno così iniziato a proporre una versione
modificata del digiuno, che prevede la riduzione del cibo ricco di
carboidrati invece di tutti gli altri alimenti. In tal senso, il Dr. Wilder della
Mayo Clinic, ha scoperto che il tasso di crisi epilettiche di alcuni pazienti
si riduce quando c'è una riduzione della glicemia, provando così che
quando si mangiano cibi ricchi di grassi, ma poveri di carboidrati, i
pazienti hanno meno convulsioni, esattamente come quando sono a
digiuno completo. Questo ha portato alla creazione della dieta chetogenica,
che aiuta il corpo a imitare il processo metabolico che si verifica in uno
stato di digiuno.

L'approccio "Classic Keto”

L'idea alla base della dieta chetogenica è molto semplice: ai pazienti
viene gradualmente ridotto il consumo di carboidrati fino a portarli ad una
quantità non sufficiente per soddisfare il fabbisogno di glucosio, così da
indurre il corpo a trasformare il grasso come fonte primaria di carburante
invece del glucosio stesso. Il rapporto dietetico, per la produzione di
energia, si sposta così ai grassi utilizzando un acido prodotto dal fegato
chiamato chetoni. In conclusione, il paziente è portato in uno stato
metabolico chiamato “chetosi”, diventando di fatto una sorta di macchina
brucia grassi
Un altro medico della clinica Mayo, accreditato per la standardizzazione
della dieta chetogenica, ha portato al metodo "chetogenico classico", che
oggi seguiamo. Si tratta di un metodo tradizionale in cui il rapporto tra
grassi, carboidrati e proteine è di 4:1. In questo approccio, il 90% delle
calorie proviene dai grassi, con proteine e carboidrati che costituiscono
rispettivamente il 6 e il 4%. Questo approccio è considerato il “gold
standard”. Anche un rapporto di 3:1 è considerato vantaggioso.
Di seguito sono riportati gli alimenti considerati accettabili nella dieta
chetogenica, e sono rimasti tali nel corso della sua storia.
Verdure non di gerarchia: cavolo, verdure a foglia, cavolfiore,
broccoli, cipolle e peperoni
Latticini grassi: latte, prodotti caseari e yogurt
Proteine: pesce, soia, crostacei, pollame e uova
Semi e noci: pistacchi, semi di zucca, girasole, mandorle e noci
Grassi: piante e grassi animali
Frutti non di gerarchia: avocado, cocco, bacche, rabarbaro
Inizialmente, è stata posta molta enfasi sull'importanza di misurazioni
accurate per ottenere risultati corretti. Per questo motivo, gli alimenti sono
stati misurati quasi al grammo prima di mangiarli.
Il risultato di queste misurazioni è stata una dieta che potrebbe trattare
l'epilessia e durare comunque più a lungo rispetto ad altre. Attualmente, le
basi di una dieta chetogenica, sono relativamente le stesse. Secondo i
nutrizionisti, i pazienti dovrebbero consumare un grammo di proteine per
ogni chilogrammo di peso corporeo. Inoltre, 10-15 grammi di carboidrati
al giorno, e il resto della dieta dovrebbe essere fatta di grassi.

Risultati della dieta chetogenica

Dopo che la dieta chetogenica è diventata famosa per il trattamento
dell'epilessia, molti altri benefici sono diventati evidenti. I bambini trattati
con la dieta sono stati notati per essere più attenti e meno irritabili, non
avevano inoltre problemi a dormire la notte e avevano più energia durante
il giorno.
Tuttavia, questo metodo alimentare è stato messo da parte con
l'introduzione di farmaci anticonvulsivanti, che in seguito sono diventati la
scelta terapeutica preferita. Con il tempo, la dieta ha perso la sua
popolarità e sempre meno dietologi la prescrivevano ai propri pazienti,
divulgandone così il corretto utilizzo. Questo portò a un uso improprio
della dieta che finì per produrre risultati sfavorevoli e, talvolta, anche
dannosi. Ciò ha inevitabilmente creato nell’immaginario comune l’idea
che fosse dannosa per la salute. Nel giro di poco tempo la dieta ha perso
tutta la sua popolarità e pochissimi ne erano a conoscenza.
 Il Ritorno della Dieta Chetogenica
Fino al 1990, la dieta chetogenica rimane tutt'altro che dimenticata ma,
invece di essere considerate una terapia, viene studiata come una curiosità
storica.
Il ritorno della dieta chetogenica deve molto alla trasmissione televisiva
Dateline. In un episodio trasmesso nell’ottobre del1994, c'è stato un caso
di un bambino di due anni, Charlie. Il piccolo aveva una grave epilessia e
le crisi stavano sfuggendo di mano ai medici, fino a quando non hanno
adottato la dieta chetogenica. Charlie era in cura presso l'ospedale John
Hopkins, e a quel tempo, solo una decina di bambini all’anno venivano
curati con la dieta chetogenica.
Con il tempo, proprio grazie alla dieta, le crisi epilettiche di Charlie
sono diventate sempre meno frequenti e intense. Questo portò ad un
massiccio interesse scientifico per la chetogenesi e, con questo, molte
persone si sono interessate sempre di più alla dieta.

Oltre l'epilessia: dieta chetogenica moderna

Dopo la reintroduzione della dieta chetogenica, molti ospedali hanno
iniziato a proporla come un'opzione utile nel trattamento dell'epilessia.
Attualmente, quasi tutti gli ospedali pediatrici più importanti offrono una
dieta a base chetogenica come alternativa o integrazione alle classiche
terapie farmaceutiche disponibili. Continua inoltre ad attrarre un maggiore
interesse scientifico, poiché il suo ruolo nella gestione di alcuni problemi
neurologici sta diventando produttivo.
La storia della dieta chetogenica va chiaramente ben oltre l'epilessia. Il
piano alimentare non è più considerato solo come un trattamento per un
raro problema medico, ma anche se non è ben chiaro quando è diventato
ufficialmente famoso a questo scopo, è ampiamente riconosciuto per il suo
potenziale nell’aiutare le persone a perdere peso.
Possiamo dire che, insieme alla dieta Atkins che ha una prospettiva
simile circa ai carboidrati, è stata ampiamente considerata nei primi anni
novanta e verso la fine degli stessi. Il rinnovato interesse per la dieta
chetogenica, ha costretto molti ricercatori a controllare da vicino gli effetti
sulla salute di molte persone, e finora, sono stati stupiti dalle loro scoperte.
Oggi, molte persone che considerano la dieta chetogenica per motivi di
salute oltre che per ridurre le crisi epilettiche, lo fanno soprattutto per i
suoi numerosi benefici in termini di perdita di peso, miglioramento dello
stile di vita e prevenzione.
I benefici della dieta a base chetogenica saranno discussi in dettaglio nel
prossimo capitolo, ma qui di seguito è riportato un riassunto di alcuni di
essi:
La dieta chetogenica può aiutare a perdere peso
Oltre al fatto che le diete a base chetogenica riducono il rischio di molte
malattie, è stato altresì dimostrato che le diete permettono alle persone di
perdere peso. Alcuni risultati della ricerca mostrano che la dieta
chetogenica è molto più efficace di altre diete raccomandate a basso
contenuto di grassi. Uno dei principali vantaggi riscontrati è quello che
consente la perdita di peso senza la necessità di tenere traccia delle calorie
consumate.
Uno studio ha dimostrato che le persone sottoposte alla dieta
chetogenica, hanno perso peso 2,2 volte più velocemente di quelle che
seguono altre diete a basso contenuto di grassi con restrizioni caloriche.
Migliora inoltre anche i livelli di colesterolo HDL e di trigliceridi.
I risultati di un altro studio mostrano che le persone che seguono la dieta
chetogenica hanno perso peso tre volte di più rispetto a quelle che seguono
la dieta diabetica raccomandata nel Regno Unito. La dieta a base
chetogenica è più efficace rispetto a quella a basso contenuto di grassi per
molte ragioni. Per esempio, c'è un aumento nell'assunzione di proteine, che
aiuta a fornire chetone, abbassa il livello di zucchero nel sangue,
migliorando così la sensibilità all'insulina.

Diete chetogenetiche per diabete e prediabete

Alcune caratteristiche del diabete includono la glicemia alta, la scarsa
funzione insulinica e un cambiamento nel metabolismo del corpo. Poiché
la maggior parte dei pazienti con diabete di tipo 2 sono obesi, la capacità
della dieta chetogenica di aiutare nella perdita di peso è di grande aiuto
nella gestione della malattia. Secondo uno studio, la dieta a base
chetogenica può aumentare la sensibilità all'insulina fino al 75%. Un altro
studio ha scoperto che 7 su 21 pazienti diabetici che hanno provato la
dieta, sono stati in grado di interrompere addirittura il farmaco. Il risultato
di un'altra ricerca ha visto persone sottoposte alla dieta perdere 24,4 libbre
rispetto a 15,2 libbre in persone che seguivano altre diete a basso
contenuto di grassi. Questo è un fattore importante da considerare quando
si guarda al rapporto tra diabete di tipo 2 e peso.

Altri benefici per la salute

La dieta chetogenica ha anche altri effetti benefici sulle malattie
neurologiche, tra cui l'epilessia. I risultati di molti studi sono a sostegno
dei suoi benefici per vari problemi di salute come:
Malattie cardiache: il fattore di rischio di varie malattie cardiache può
essere ridotto con la dieta a base chetogenica. Diversi fattori di rischio
come il livello di colesterolo HDL, la pressione sanguigna, la glicemia e il
grasso corporeo, possono essere ridotti seguendo la dieta chetogenica.
Cancro: diversi studi hanno dimostrato che la dieta a base chetogenica
può essere utilizzata per rallentare la crescita tumorale nei pazienti affetti
da cancro.
Il morbo di Alzheimer: le diete chetogeniche possono ridurre la
progressione dell'Alzheimer
Epilessia: le diete a base chetogenica possono ridurre notevolmente le
crisi epilettiche nei bambini affetti da epilessia.
Morbo di Parkinson: alcuni studi hanno dimostrato che la dieta può
migliorare i sintomi più comuni del morbo di Parkinson.
Sindrome dell'ovaio policistico: la dieta chetogenica aiuta a diminuire
il livello di insulina, che aiuta nella sindrome dell'ovaio policistico.
Lesioni cerebrali: alcuni studi svolti sugli animali, dimostrano che le
diete a base chetogenica possono aiutare a ridurre le commozioni cerebrali
e anche a recuperare, almeno parzialmente, le lesioni cerebrali.
Acne: bassi livelli di insulina, meno zucchero o comunque una minore
assunzione di alimenti trasformati, possono aiutare concretamente a
migliorare l'acne.

Dieta chetogenica e longevità

Molti studi sono stati condotti al fine di determinare l'effetto delle diete
sulla nostra vita. In una ricerca, ad esempio, i topi sono stati alimentati con
una dieta a base di keto e una dieta a base di carboidrati. Il risultato
ottenuto dall'esperimento è stato che i topi della dieta chetogenica
vivevano meglio e più a lungo di quelli con la dieta a base di carboidrati.
Quelli della dieta chetogenica avevano una durata di vita del 14%
superiore e migliore di quelli della dieta a base di carboidrati. Dal risultato
è emerso anche che la dieta chetogenica riduceva il deterioramento
cognitivo e conservava la funzione motoria nonostante l'invecchiamento.
Negli esseri umani, questo significherebbe 7-10 anni di vita in più.
Anche se gli scienziati non hanno ancora capito come la dieta
chetogenica possa aumentare la longevità, alcune teorie affermano che una
dieta a base chetogenica aiuta a migliorare l'efficienza mitocondriale,
protegge l'energia del percorso neuronale e causa la diminuzione
dell'appetito. Tutto questo ha portato all'effetto di restrizione calorica noto
per causare un aumento della durata della vita di molti animali.
Nonostante i molti benefici noti delle diete a base chetogenica, i
ricercatori attualmente non dispongono ancora di molte informazioni. A
volte può essere difficile conoscere il risultato che si potrebbe ottenere.
Una cosa certa, tuttavia, è che la dieta chetogenica è molto restrittiva,
quindi può diventare difficile da seguire in modo costante e duraturo. Ad
esempio, seguire questa dieta comporta il taglio di verdure amidacee,
cereali, succhi di frutta, dolci, salse e alcuni frutti. Oltre a questo, bisogna
anche aumentare la quantità di grassi assunti. Così facendo, il corpo è
costretto alla chetosi, che bruciando i grassi piuttosto che i carboidrati,
perderà il peso in eccesso. Un altro fattore da tenere in considerazione è
che il metabolismo di una donna di età superiore ai 50 anni e diverso da
quello di una donna più giovane.
Il fatto che quasi ogni alimento contiene carboidrati, può indurre molte
volte a commettere errori, soprattutto quando si è all’inizio della dieta.
Pertanto, per tutelare la tua sicurezza e garantire una migliore riuscita degli
effetti desiderati, ho compilato alcune delle più comuni insidie che si
possono palesare durante la dieta chetogenica.

1. Aumentare il contenuto di grassi e diminuire l'assunzione di

carboidrati troppo rapidamente
Il salto dalla dieta normale alla dieta chetogenica è enorme, e non
dovrebbe essere troppo affrettato come spesso avviene. Passare dal
mangiare panini, pasta e cereali quotidianamente ad assumere solo 20
grammi di carboidrati al giorno, oltre ad essere poco fattibile è anche
sconsigliabile per il buon esito della dieta nel lungo periodo oltre che per
gli effetti collaterali che ne potrebbero conseguire. L’approccio alla dieta
deve essere dolce, riducendo man mano le quantità e rendendo il
cambiamento il più naturale possibile.

2. Non idratarsi sufficientemente

La disidratazione è un’eventualità da considerare quando il corpo è sotto
chetosi. Non bisogna essere concentrati solamente su ciò che si mangia
finendo per dimenticare tutto ciò che si beve. L'improvvisa riduzione
dell'assunzione di carboidrati può provocare uno spostamento
dell'equilibrio dei fluidi nel vostro corpo. Il corpo elimina anche i chetoni
in eccesso con l'acqua. È quindi essenziale idratarsi regolarmente.

3. Non prepararsi mentalmente alla dieta

 Anche se questo è uno degli argomenti trattati nel prossimo capitolo, lo
accenno brevemente qui. Il periodo di transizione per abituarsi alla dieta
chetogenica può essere poco piacevole. Partendo da tale presupposto,
molte persone sperimentano la cosiddetta "cheto-influenza". I sintomi
includono nausea, crampi muscolari e affaticamento estremo. Se non si è
preparati a questo, si potrebbe finire per abbandonare la dieta
precocemente.

4. Non mangiare cibi ricchi di acidi grassi Omega-3

Anche se la dieta chetogenica è molto ricca di grassi, non significa che
si debba mangiare qualsiasi cibo ricco di grassi, come ad esempio,
formaggio, pancetta e panna. Quando si selezionano i grassi, occorre
includere il più possibile anti-infiammatori omega-3. Tra gli acidi grassi
omega-3, consiglio soprattutto EPA e DHA che si trovano in particolare in
sardine, salmone, ostriche, aringhe e cozze. È possibile includere anche
altri grassi sani come l'avocado, l'olio d'oliva e i semi di chia. Questi grassi
non sono solo “cheto-friendly”, ma contengono anche grassi monoinsaturi
e polinsaturi, di cui il corpo ha bisogno per una vita sana.

5. Non salare abbastanza il cibo

Quando si è a dieta a base chetogenica, assumere i giusti quantitativi di
sale è importante. Vedi il prossimo capitolo per maggiori informazioni sul
mantenimento di un buon equilibrio elettrolitico.

6. Non condividere la dieta con il proprio medico

Molte persone che considerano di attuare la dieta chetogenica lo fanno
allo scopo di trovare un surrogato dei medicinali. Tuttavia, è importante
chiarire prima questo punto con il proprio medico e metterlo a conoscenza
del piano dietetico, soprattutto se si è già sotto l'effetto di farmaci. Infatti,
potrebbe rendersi necessario modificare alcune terapie prima e durante la
dieta, man mano che le condizioni mediche migliorano. Un esempio
importante è rappresentato dall'insulina. Con il miglioramento delle
condizioni, si potrebbe necessitare di una dose di insulina più bassa.

7. Non prestare attenzione al tipo di verdura che si mangia

Occorre sapere che ci sono molte verdure ricche di carboidrati. Se si
vuole raggiungere l’obiettivo con la dieta chetogenica, allora si deve fare
attenzione a questo aspetto. Se non si sta attenti, si potrebbe finire per
assumere carboidrati in eccesso, togliendo così il corpo dalla chetosi. È
tuttavia vitale mangiare anche un po' di verdura, poiché aiutano a gestire la
stitichezza, che risulta essere un possibile effetto collaterale della dieta a
base chetogenica. Si possono mangiare verdure come cetrioli, pomodori,
cavolfiori, peperoni, asparagi, verdure a foglia e broccoli.

8. Contare solamente i carboidrati e dimenticare la qualità del

cibo
Anche se sembra che l'obiettivo significativo della dieta chetogenica sia
quello di ridurre drasticamente il numero di carboidrati mangiati, è
fondamentale concentrarsi sull'ottenimento di prodotti di alta qualità. Ciò
significa scegliere il giusto tipo di grasso in alimenti come il salmone
selvatico e la carne biologica. Anziché fare uno spuntino con cibi trattati,
sarebbe utile scegliere cibi integrali. Si dovrebbe anche cercare il più
possibile di seguire una dieta equilibrata, includendo il maggior numero
possibile di alimenti ricchi di sostanze nutritive.

Metabolismo della menopausa

Forse lo sapete già, ma il metabolismo rallenta inevitabilmente con l'età.
Con l'avanzare degli anni, il metabolismo subisce dei cambiamenti,
soprattutto nel periodo della menopausa.

Cos'è il metabolismo e perché l'età lo influenza?

Il metabolismo si riferisce al processo chimico che trasforma il cibo e le
bevande di cui ci nutriamo in energia. Le calorie del cibo vengono
miscelate con l'ossigeno per liberare l'energia utilizzata dal corpo al fine di
mantenerlo in funzione.

Metabolismo della menopausa e aumento di peso

Durante la menopausa, l'aumento di peso è un effetto collaterale
inevitabile. Con il tempo, mantenere il peso abituale diventa decisamente
più complesso.

Cause dell'aumento di peso in menopausa

L'aumento di peso in menopausa avviene a causa di una serie di fattori.
Tuttavia, mi concentrerò su due motivi:

1. Cambiamenti ormonali
2. Rallentamento del metabolismo del vostro corpo a causa
dell'invecchiamento
I cambiamenti ormonali che si verificano in menopausa rendono più
probabile l'aumento di peso, soprattutto intorno all'addome. Le fluttuazioni
ormonali del progesterone e degli estrogeni giocano un ruolo enorme nella
deposizione del grasso in tutto il corpo.
Anche se si potrebbe mantenere una dieta sana con la stessa quantità di
esercizio fisico abituale, il metabolismo del vostro corpo rallenta a causa
dell'invecchiamento e, di conseguenza, si finirà con aumentare il peso. La
quantità di massa muscolare diminuisce con l'età e viene sostituita dal
grasso. Per questo motivo, il metabolismo del vostro corpo rallenta.
Questo rende difficile mantenere una buona salute.
Altri fattori dell’'aumento di peso in menopausa includono fattori
genetici, mancanza di attività fisica, abitudini alimentari malsane e
mancanza di sonno. Le persone che non dormono abbastanza, sono spesso
portate a fare spuntini fuori pasto, guadagnando così peso più facilmente.

Rischio di aumento di peso in menopausa

L'aumento di peso addominale durante la menopausa ha diverse
implicazioni per la salute, come ad esempio:

1. Difficoltà di respirazione
2. Diabete di tipo 2
3. Cuore e altre malattie cardiovascolari
4. L'aumento di peso che porta all'obesità può aumentare il
rischio di alcuni tipi di cancro.
 CAPITOLO 1
Diversi tipi di dieta a base chetogenica

Come ho detto nell'introduzione, le diete a base chetogenica costringono

il corpo alla chetosi, portando alla scomposizione dei grassi in chetoni, che
servono come fonte principale di energia per il corpo.
Ci sono diversi modi per portare o forzare il corpo alla chetosi, e ci sono
diversi tipi di diete chetogenetiche. Tuttavia, l'obiettivo finale di tutti i tipi
di dieta chetogenica rimane lo stesso, ovvero sono tutti ad alto contenuto
di grassi alimentari e a basso contenuto di carboidrati.
Ho compilato un elenco di alcune tra le più note tipologie di diete a base
chetogenica benefiche per le donne di oltre 50 anni. Esse includono:
LA DIETA CHETOGENICA STANDARD (SKD)
Questa dieta chetogenica contiene un quantitativo di carboidrati
estremamente basso, con una moderata quantità di proteine e
un’alimentazione ad alto contenuto di grassi. Normalmente contiene tra il
70 e il 75% di grassi, il 20% di proteine e il 5-10% di carboidrati.
La suddivisione in grammi giornalieri della normale dieta standard:

20-50g di carboidrati
Nessun limite fissato per il grasso
40-60g di proteine
Il grasso alimentare fornisce gran parte delle calorie di una dieta a base
chetogenica. Pertanto, il grasso nella dieta non ha alcun limite, in quanto il
fabbisogno può variare in modo significativo per i diversi individui.
I partecipanti alla dieta chetogenica dovrebbero includere un'assunzione
sufficiente di verdure, in particolare di quelle che non sono di tipo
gerarchico. Questo tipo di dieta chetogenica ha registrato un considerevole
successo nell'aiutare molte persone a perdere peso, migliorare la salute del
cuore e controllare lo zucchero nel sangue.

DIETA CHETOGENICA A BASSISSIMO CONTENUTO DI

CARBOIDRATI (VLCKD)
Questo è un altro nome per una dieta chetogenica standard con un
contenuto di carboidrati molto basso.

DIETA CHETOGENICA BEN FORMULATA (WFKD)

 Questo tipo di dieta chetogenica ha avuto origine da Steve Phinney, un
ricercatore leader nelle diete chetogeniche. Ha una struttura simile a quella
della SKD. Essendo ben formulata, fa sì che proteine, grassi e carboidrati
seguono il rapporto di SDK e quindi, può portare facilmente il corpo in
chetosi.

DIETA CHETOGENICA (MCT)

Questa variante della dieta chetogenica segue ancora l'SKD. Tuttavia, si
concentra sull'avere trigliceridi a catena media come fonte principale del
contenuto di grassi della dieta. MCT è presente nell'olio di cocco e può
essere ottenuto come olio MTC da liquidi in emulsione. Infatti, è stato
applicato nel trattamento dell'epilessia. Ciò è dovuto alla teoria che dà alle
persone spazio per mangiare più proteine e carboidrati, mantenendo allo
stesso tempo il loro corpo in chetosi. Questa convinzione nasce dal fatto
che l'MCT genera più chetoni per grammo rispetto ai trigliceridi a grana
lunga che si trovano nei grassi di tutti i giorni.
È importante sapere che l'MCT può causare diarrea e disturbi di
stomaco se mangiato in grande quantità. Per evitare questo, si dovrebbero
consumare pasti contenenti un equilibrio di grassi-non grassi e di MCT.
Tuttavia, non è ben noto se l’MCT ha più benefici sulla glicemia o sulla
perdita di peso.

DIETA CHETOGENICA A BASSO CONTENUTO CALORICO

È abbastanza simile alla dieta SKD, ma implica una bassa assunzione di
calorie. I risultati hanno dimostrato che la dieta a base chetogenica ha
successo indipendentemente dalle calorie che si mangiano e ciò è dovuto
al fatto che l'assunzione di grassi fornisce sazietà, il che aiuta a prevenire
l'eccesso di cibo.

DIETA CHETOGENICA CICLICA (CKD)

Questo tipo di dieta chetogenica, anche chiamata “carb-back loading”, è
un po' più accomodante per quanto concerne i carboidrati. Infatti, in alcuni
giorni, è prevista la possibilità di mangiare carboidrati. Per esempio, la
dieta viene seguita per cinque giorni, salvo poi stabilire due giorni in cui
viene assunta una quantità di carboidrati leggermente superiore al solito.
Questa variante di dieta chetogenica è stata progettata in particolar
modo per gli atleti che hanno bisogno di quantitativi maggiori di
carboidrati per ricostruire il glicogeno perso negli allenamenti. Se sei una
donna con più di 50 anni e sei regolarmente impegnata in allenamenti,
allora questo tipo di dieta chetogenica potrebbe essere adatta per te.

DIETA CHETOGENICA MIRATA (TKD)

Anche questa tipologia è simile alla variante SKD, tranne per il fatto che
si possono mangiare carboidrati nei periodi di allenamento. Possiamo dire
che si trova al confine tra SKD e dieta chetogenica ciclica che permette di
mangiare carboidrati in qualsiasi giorno di allenamento. Questa tipologia
di dieta deriva dall'idea che i carboidrati, mangiati prima di qualsiasi
attività sportiva, permettono una prestazione migliore in quanto vengono
convertiti dai muscoli in energia.

DIETA CHETOGENICA AD ALTO CONTENUTO PROTEICO

In questa dieta, si assumono più proteine che nella SKD. Ha un rapporto
del 60% di grassi, 5% di carboidrati e un contenuto di proteine del 35%. I
risultati di alcuni studi suggeriscono che una dieta a base chetogenica, con
un po' più di proteine, è più efficace per le persone che vogliono perdere
peso. Tuttavia, come per altri tipi di dieta chetogenica, vi è una carenza di
risultati empirici nel determinare qualsiasi effetto collaterale per la salute
se adottata per lunghi periodi.

La tua salute a 50 anni e la dieta chetogenica

Molte persone spesso associano la malattia e il dolore
all'invecchiamento, ma invecchiare non sempre significa ammalarsi di più
o sentirsi male nella quotidianità. Vedremo quindi come la dieta
chetogenica può influire sulla salute con l'invecchiamento. La dieta e lo
stile di vita hanno molto a che fare con la salute e la durata della vita.
Analizzeremo in dettaglio i benefici della dieta chetogenica per le donne
oltre i 50 anni.
Uno dei tanti lati negativi dell'invecchiamento è il declino delle funzioni
generali. Tuttavia, non deve necessariamente comportare isolamento o
debilitazione. La dieta ad alto contenuto di carboidrati consigliata alle
donne oltre i 50 anni non è certamente molto utile a mantenere il peso
forma e a preservare un buono stato di salute. La dieta chetogenica offre
molti più benefici di quanto possa invece offrire la dieta ad alto contenuto
di carboidrati.

Vantaggi della dieta chetogenica

Ecco alcuni dei benefici della dieta chetogenica per le donne di oltre 50
anni:
 Perdita di peso
Questo è probabilmente il motivo numero uno per cui molte persone si
interessano alla dieta chetogenica. In primo luogo, la perdita di peso
iniziale è dovuta alla perdita di liquidi a causa di una riduzione
dell'assunzione di carboidrati. Il corpo inizia così a consumare il
carboidrato immagazzinato che già possiede, portando a una perdita di
peso più rapida quando brucia qualsiasi grasso disponibile per il
fabbisogno energetico.
Tagliare i carboidrati significa semplicemente che il corpo riceve meno
zucchero; i carboidrati raffinati significano esclusivamente una migliore
qualità apparente dell'energia e del gusto del cibo, ma non sono
indispensabili per produrre energia. Una volta che ci si abitua alla dieta
chetogenica, si scopre che si può ottenere una fornitura costante di energia,
senza necessariamente fare spuntini in qualsiasi momento della giornata.
In generale, la dieta chetogenica è in grado di prevenire anche l'eccesso di
cibo consumato, in quanto tende a non fare avvertire la fame
frequentemente.

Ruolo della dieta chetogenica nella prevenzione e nella cura delle

malattie
Oltre alla perdita di peso e all'epilessia, la dieta chetogenica ha anche un
ruolo nel trattamento e nella prevenzione delle malattie. Queste includono:
Sindrome metabolica
Alcune ricerche hanno stabilito che alcuni adulti con disturbi metabolici
che hanno adottato la dieta chetogenica hanno perso più grasso e peso
corporeo, rispetto a quelli che seguono una dieta standard ricca di zuccheri
aggiunti e cibi elaborati.

Diabete di tipo 2
Secondo uno studio pubblicato dal Journal of Obesity and Eating
Disorders nel settembre 2016, la dieta chetogenica può aiutare le persone
con diabete di tipo 2. Attualmente, le prove dimostrano che la dieta
chetogenica può concretamente aiutare a gestire meglio la malattia,
migliorando i livelli di HbA1c nel sangue. Tuttavia, occorre ricordare che
è necessario parlare con il medico prima di passare alla dieta chetogenica
per trattare il diabete. Per maggiori informazioni e approfondimenti
sull’argomento, consultare il capitolo 8.

Disturbo bipolare
 In condizioni di sindrome bipolare di tipo 2, la dieta può aiutare nelle
modalità di stabilizzazione. Uno studio pubblicato sul Journal Neurocase
nell'ottobre 2012 ha suggerito che, in alcuni casi, può essere una forma di
trattamento più efficace dei farmaci.

Obesità
La dieta chetogenica è un metodo provato e collaudato se si vuole
perdere peso. La dieta a basso contenuto calorico è molto efficace
nell'aiutare le persone obese a perdere peso e grasso addominale, riuscendo
però allo stesso tempo a conservare la massa corporea magra.

Demenza e Alzheimer
Una ricerca pubblicata nell'edizione 2013 di febbraio del Journal
Neurobiology of Ageing ha scoperto che gli adulti più anziani che seguono
una dieta a base chetogenica hanno una memoria più efficiente già dopo
sole sei settimane dall’inizio. Il direttore della Clinica di prevenzione
dell'Alzheimer Weil Cornell Medicine e New York-Presbyterian di New
York, Richard Isaacson, è a favore delle diete a basso contenuto di
carboidrati per i pazienti che sono affetti da queste patologie.

Malattia di Parkinson
Secondo un professore di psichiatria clinica dell'Università di Cincinnati
College of Medicine, Ohio, Robert Krikorian, le diete chetogeniche
possono essere applicate per preservare le funzioni cognitive.

Alcuni tipi di cancro

Insieme alla radioterapia e alla chemioterapia, la dieta chetogenica può
essere annoverata fra le terapie antitumorali, anche se è necessario fare
ulteriori ricerche su come applicarla al trattamento del cancro.

Resistenza all'insulina
Invecchiando, il corpo tende a diventare più resistente all'insulina ed è
proprio uno dei motivi per cui le donne oltre i 50 anni aumentano di peso.
Un altro problema che può derivare dalla resistenza all’insulina è il
diabete. Esso può causare molti problemi anche molto gravi, come la
perdita della vista e dei reni. La dieta chetogenica è un rimedio provato per
gestire il diabete, in quanto aumenta la sensibilità all'insulina.

Salute delle ossa

L'osteoporosi è una delle tante condizioni associate all'età. La densità
dell'osso si riduce, rendendolo più fragile e friabile. Questa condizione è
molto spesso evidente nelle donne più anziane ben sopra i 50 anni.
L'assunzione di quantitativi maggiori di calcio, con l'assunzione di più
prodotti lattiero-caseari potrebbe essere utile, ma non basta. Ironia della
sorte, i paesi con il più alto tasso di consumo di latte hanno i più alti tassi
di osteoporosi. Di conseguenza, la dieta a base chetogenica è di gran lunga
il rimedio migliore. È povera di tossine, ne interrompe l’assorbimento e
contiene inoltre molti micronutrienti che si aggiungono al calcio.

Infiammazione
A causa dell'invecchiamento, si noterà un aumento del dolore dovuto ad
esempio a lesioni e artrite. Quando il vostro corpo è in chetosi, produce
una quantità notevolmente inferiore di sostanze chiamate citochine, ovvero
quelle che provocano l'infiammazione.

Carenze di nutrienti:
Gli adulti più anziani, soprattutto le donne, hanno spesso maggiori
carenze di importanti sostanze nutritive come ad esempio:
Ferro: la sua carenza può causare affaticamento cerebrale e
annebbiamento.
Vitamina B12: la carenza può causare disturbi neurologici come la
demenza.
Grassi: la carenza può portare a problemi di cognizione, vista, pelle e
carenze di vitamine.
Vitamina D: la carenza porta ad un deterioramento cognitivo negli
adulti più anziani. Causa un aumento del rischio di malattie cardiache e
contribuisce anche al rischio di cancro. Pertanto, la dieta chetogenica con
fonti di proteine animali di qualità, può integrare queste importanti
sostanze nutritive.

Gestione della glicemia

Come abbiamo detto prima, c'è una connessione tra problemi cerebrali,
come il morbo di Alzheimer, il Parkinson e la demenza, con l’eccessiva
quantità di zuccheri nel sangue.

Il consumo eccessivo di carboidrati e di fruttosio, possono

diffondere patologie cerebrali. (Entrambi sono estremamente
ridotti nella dieta chetogenica)
Assenza di colesterolo e di grassi. (entrambi abbondanti nella
 dieta chetogenica)
La chetosi aiuta nella protezione contro lo stress ossidativo
L'applicazione della dieta chetogenica nel trattamento dei
problemi legati agli eccessivi livelli di zucchero nel sangue,
migliora la risposta all'insulina e previene i problemi di
memoria che sorgono con l'età
Dieta chetogenica per l'invecchiamento
Le diete chetogeniche offrono un apporto nutrizionale molto elevato per
ogni caloria consumata. Questo è essenziale, perché con l’avanzare dell'età
si ha bisogno di sempre meno calorie. Inoltre occorre prendere coscienza
che c’è un’evidente difficoltà a vivere nutrendosi di cibo spazzatura, a
differenza di quando si è più giovani. Questo significa che è fondamentale
mangiare cibi che sostengono la vostra salute e combattono le malattie.
Questo può aiutare a vivere una vita piacevole invecchiando con grazia. È
necessario assumere pasti più ottimali, evitare le calorie eccessive e vuote
che si trovano nei cibi ricchi di zucchero. Occorre infine aumentare il
consumo di proteine e grassi ricchi di sostanze nutritive.
Gli alimenti ricchi di carboidrati sono spinti dalla società e non sono
benefici per la salute, soprattutto nel lungo termine. Le diete a basso
contenuto di carboidrati contenenti elevate quantità di grassi vegetali e
animali, sono molto più efficaci per aumentare la sensibilità all'insulina.
Rallentano anche il declino cognitivo, rendendo la vostra salute generale
migliore.
Non è mai troppo tardi per migliorare e sentirsi meglio man mano che si
invecchia. Si può iniziare a fare meglio e a mangiare meglio in qualsiasi
momento. Dieta Chetogenica per Donne Over 50 è una concreta
possibilità per riparare alcuni dei danni fatti in gioventù, quando non
prestavi molta attenzione a ciò che mangiavi.
Prima inizierai a fare questi cambiamenti per migliorare il tuo peso,
l'immunità e la glicemia, migliori saranno le tue possibilità di vivere
meglio e più a lungo.
Tutti noi invecchiamo e questo è chiaramente inevitabile, ma tutti
possiamo controllare la nostra qualità di vita man mano che invecchiamo.
Le diete chetogeniche possono aiutarti a migliorare la tua salute in modo
che tu possa prosperare invece di soffrire di dolori e malattie man mano
che vai allontanandoti dai cinquant'anni.
 CAPITOLO 2
Cose da sapere prima di iniziare

Anche se la dieta chetogenica offre un sacco di benefici, è essenziale

sapere chiaramente e fin da subito a cosa si va incontro. Come donna over
50, sapere tutto ciò che c'è da sapere è necessario per superare le sfide e
raggiungere il proprio obiettivo a lungo termine.
Come già sapete, la dieta chetogenica contiene un alto contenuto di
grassi e la riduzione dei carboidrati può anche essere soltanto un problema
marginale. È innanzitutto essenziale capire che ci sarà un cambiamento
radicale nel modo in cui si sta mangiando attualmente. La dieta tipica o
standard è particolarmente ricca di carboidrati e buttarsi in una dieta
chetogenica potrebbe rivelarsi molto difficile. Le persone che adottano la
dieta chetogenica ottengono senz’altro una serie di vantaggi tra cui la
perdita di peso, tuttavia, prima di iniziare è necessario prepararsi
mentalmente, conoscendo e seguendo tutte le linee guida essenziali.

Sapere cosa mangiare e cosa evitare mentre si segue una dieta a

base chetogenica
Il piano dei pasti per una dieta chetogenica, come ampiamente detto in
precedenza, mira a ridurre drasticamente i carboidrati. Secondo Kristen
Mancinelli, dietista di New York e autrice di The Ketogenic Diet: Un
approccio scientificamente provato per una rapida e sana perdita di peso,
si può iniziare con una quantità di 20-30 grammi di carboidrati al giorno.
Bisogna anche conoscere cibi ricchi di carboidrati, proteine e grassi.
Questo permette di scegliere i cibi che aiutano a mantenersi nella dieta in
modo consapevole. Potresti pensare che solo cibi come biscotti, pasta,
pane, gelato e caramelle siano ricchi di carboidrati. Ad esempio, anche se i
fagioli contengono proteine, è un alimento ricco di carboidrati. Inoltre,
molte verdure e frutta hanno un alto contenuto di carboidrati. Gli alimenti
che contengono pochi o nessun carboidrato includono grassi puri, burro,
oli e carne.

1. Conosci il tuo rapporto con i cibi grassi

Come donna sopra i 50 anni, questo è un aspetto importante che non può
essere trascurato. Secondo Mancinelli, la credenza comune a molte
persone è che l'assunzione di grasso possa danneggiarle. Un altro aspetto
poco chiaro su questo punto è che attualmente non c'è un risultato
conclusivo a sostegno o contro questa convinzione. Secondo alcune
ricerche, mangiare grassi polinsaturi invece che saturi, è essenziale per
ridurre il rischio di malattie cardiache. D'altra parte, molti altri studi di
ricerca, puntano al fatto che i grassi totali e vari tipi di grassi non sono
legati alle malattie cardiovascolari. Questa polemica rende la scelta di cosa
mangiare un po' confusa. Nonostante tutte queste confusioni, è essenziale
notare che come donna di oltre 50 anni, il cibo che mangi contiene molto
più di un nutriente. Quindi ciò che è importante è la qualità totale della
dieta, anche se sono ancora necessarie ulteriori ricerche per determinare il
rischio e il beneficio per la salute della dieta chetogenica.
Un altro fattore da tenere in considerazione è che il tuo corpo non è più
quello di una volta, considerando che ora stai invecchiando. Per preparare
il tuo corpo a una dieta ad alto contenuto di grassi, devi fare dapprima
piccoli aggiustamenti nei tuoi pasti. Per esempio, se abitualmente mangi
un hamburger insieme alle patatine fritte, ora puoi optare per un contorno a
base di lattuga e verdure verdi. In questo modo inizierai a comunicare al
tuo corpo che è in arrivo un piano di dieta a base chetogenica.
Nelle situazioni in cui vorresti prendere patate o mais nel tuo pasto, puoi
invece scegliere una verdura diversa, come i fagiolini o gli spinaci.
Quando cucini, puoi iniziare a usare più olio di oliva extravergine. Dovrai,
pian piano, eliminare le vecchie abitudini alimentari. Non si può
semplicemente pensare di cucinare un petto di pollo alla griglia, perché la
dieta chetogenica non vuol dire affatto questo. Nella fattispecie, un petto di
pollo non contiene grassi a sufficienza, e deve essere necessariamente
abbinato ad altro.
È importante che tu sia decisa sulla dieta chetogenica, perché la paura
del cambiamento verso abitudini alimentari radicate, può impedirti di
iniziare o progredire. Per questo è fondamentale iniziare per gradi,
abituando un po’ alla volta il tuo corpo. In seguito sarà decisamente meno
complicato eliminare in gran parte o completamente i carboidrati dalla tua
alimentazione.

2. Cambia la tua visione delle proteine - la dieta chetogenica

consiste in una moderata quantità di proteine
È uso comune pensare che la dieta chetogenica comporti il consumo di
quante più proteine possibile. Come donna over 50, il tuo metabolismo è
leggermente diverso da quando eri più giovane. Di norma, la tua dieta non
dovrebbe contenere un'elevata quantità di proteine. La dieta chetogenica
non comporta solo l'eliminazione dei carboidrati, ma anche di una quantità
moderata di proteine. Le proteine possono essere facilmente convertite in
glucosio, di conseguenza, un'assunzione eccessiva di proteine può rovinare
la tua dieta. Quando una grande quantità di proteine viene convertita in
glucosio, il corpo uscirà di fatto dalla chetosi. Puoi pensare in modo
semplificato alla dieta come a un gran numero di cibi grassi che
contengono una piccola quantità di proteine, piuttosto che al contrario.

3. Allenati a preparare i tuoi pasti chetogenici

Puoi esaminare varie ricette approvate per la dieta chetogenica per
trovare quelle che ti piaceranno. Ti consiglio di trovare almeno 6 ricette
che ti piacciono, così da non rischiare di cadere nella monotonia e finire
con il cedere alla tentazione di ricorrere ai carboidrati quando non saprai
cosa mangiare. Trova anche diverse opzioni per i vari pasti della giornata.

4. Caffè a prova di proiettile - Una bevanda che non fa paura

alla dieta
Si tratta di una miscela di burro e olio di cocco nel caffè. È una bevanda
che ha dimostrato di tenere le persone in chetosi e lontane dalla fame.
Questo effetto fornisce una valida soluzione quando sopraggiunge il
languore, permettendoti di arrivare al prossimo pasto.
È essenziale sapere che l'olio di cocco è in grado di aumentare le
lipoproteine a bassa densità (LDL), chiamate anche colesterolo cattivo.
Quindi, se sei una donna di 50 anni o più e sei predisposta alle malattie
cardiovascolari a causa della storia familiare o di altri fattori, dovresti
evitare questa bevanda. Per stare tranquilla, puoi parlarne con il tuo
medico.

5. Rivelare alla famiglia l’obiettivo della perdita di peso con la

dieta
È dimostrato che informare i membri della famiglia del tuo percorso
dietetico, oltre ad essere utile a livello mentale in ottica di condivisione, si
rivela indispensabile a livello pratico per la buona riuscita della dieta. Devi
sapere che seguire una dieta a base chetogenica potrebbe significare una
sensibile riduzione del tempo per mangiare insieme alla tua famiglia
durante i pasti principali. Per preparare gli altri e te stessa alle nuove
abitudini, dovrai par forza di cosa parlarne. Potrai rassicurarli che questa
fase, oltre ad avere la funzione di migliorare il tuo benessere, è solo
temporanea e durerà dai tre ai sei mesi.
Come donna over 50, il sostegno della tua famiglia può essere
determinante. Potrebbe non piacergli molto quello che stai iniziando a fare,
ma se sono consapevoli che ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo,
troveranno il modo di sostenerti. Secondo una ricerca pubblicata nel 2014,
avere il sostegno delle famiglie e di tutti quelli che ti circondano nel
quotidiano, è un aiuto enorme per chi è a dieta. Aiuta a seguire la dieta per
perdere peso ed è inoltre salutare per la coesione della famiglia. Non fa
certamente male far sapere a tutti quello che si sta cercando di ottenere con
la propria dieta chetogenica. Questo, rende chi ti circonda meno propenso
a suggerirti dei dolcetti o qualsiasi altro cibo poco affine alla dieta.

6. Conoscere gli effetti collaterali e cosa aspettarsi. Per

esempio la cheto-influenza
Le diete chetogenetiche hanno molti vantaggi, uno dei quali è che
aiutano a perdere peso. Tuttavia, nonostante i suoi molteplici benefici, la
chetogenesi ha alcuni effetti collaterali significativi. Uno di questi è
l'influenza chetogenica. L'influenza chetogenica si riferisce al tempo che il
vostro corpo impiega per adattarsi all'uso del grasso come principale fonte
di energia quando iniziate la vostra dieta chetogenica. Anche se molte
persone se la cavano bene nonostante il massiccio cambiamento, altri,
invece, possono ritrovarsi ad affrontare un periodo di difficoltà psicologico
dovuto proprio agli effetti collaterali.
Durante le prime 10-12 settimane, potresti sentirti debole in alcuni
giorni, poiché i tuoi arti potrebbero sentirsi letargici. Potrebbe rivelarsi
difficile eseguire compiti anche semplici come salire le scale. Un altro
sintomo è la nebbia mentale di cui molti si lamentano. Altri effetti
collaterali comuni sono la stitichezza o la diarrea. Questo è dovuto
principalmente al cambiamento delle fibre assunte.
A causa di questo tempo di adattamento, se si vuole iniziare la dieta, si
dovrà scegliere un momento in cui non si è sommersi dal lavoro e da
scadenze folli. Scegli quindi un momento appropriato nel quale affrontare
la fase iniziale della dieta, in cui tutto è meno pressante, ovvero quando
potrai concederti questi momenti difficili qualora si verificassero. Inoltre,
entro le prime settimane, potresti dover ridurre alcuni esercizi fisici,
prendendo le cose con maggiore calma. Questo perché, è bene ricordarlo,
il tuo corpo si sta abituando a bruciare più grassi invece che carboidrati.

7. Aumentare l'assunzione di elettroliti per combattere gli

effetti collaterali della dieta a base chetogenica
Quando il corpo è in uno stato di chetosi, espelle un grande volume di
liquidi e di elettroliti. Con l'avanzare dell'età, il corpo trova più difficile
compensare le varie fluttuazioni dell'acqua e dell'equilibrio elettrolitico.
Con la dieta chetogenica, l’equilibrio elettrolitico e idrico potrebbe essere
molto provante. È quindi essenziale forzare l'equilibrio, poiché con il
corpo è in uno stato di chetosi, è molto probabile che si perdano molti
liquidi ed elettroliti. Di conseguenza, sarà necessario prendere la giusta
quantità di potassio, sodio e di acqua per mantenere il corretto equilibrio.
Prevedi quindi nei pasti cose come minestre, brodo di carne, verdure con
basso contenuto di carboidrati come i peperoni, asparagi, rucola e cavolo.

8. Sapere quando la dieta chetogenica non fa per te

La dieta chetogenica è uno dei tanti famosi modi per perdere peso e
esistono molte diete chetogenetiche ibride. Una di queste è la
"chetotariana". Si tratta di una dieta chetogenica che consiste nel nutrirsi
principalmente di piante primarie, pesce, crostacei e uova. Anche se questo
approccio è sano, non è molto adatto per un vegano. Le opzioni alimentari
per i vegani sono significativamente limitate quando si ricorre alla dieta
chetogenica. Per esempio, a causa dell'alto contenuto di carboidrati delle
lenticchie o dei fagioli, di alcune noci e dei semi, probabilmente la scelta si
riduce al tofu o a pochi altri alimenti. Finendo per dirottare la propria
alimentazione su proteine a basso contenuto di carboidrati in polvere.
Questo significa che, in quanto vegani, potrebbe rivelarsi assai difficile
raggiungere l’obiettivo avvalendosi della dieta chetogenica, soprattutto se
l’intenzione è quella di rimanere in salute mentre lo si fa.
Alcune condizioni mediche potrebbero rendere la dieta chetogenica
difficile da sostenere. Per esempio, le donne oltre i 50 anni subiscono un
rallentamento generale, più o meno significativo, delle attività
metaboliche. È molto importante quindi ribadire l’invito a rivolgersi ad un
medico prima di iniziare.
Un altro esempio si vede nelle persone affette da diabete che prendono
l’insulina per via orale, la cui assunzione provoca spesso stitichezza Avere
problemi di stitichezza è un'altra barriera spesso insormontabile. Questo
perché è un effetto collaterale anche della dieta cheto, proprio per la bassa
quantità di fibre previste nell’alimentazione quotidiana. In casi analoghi, la
dieta chetogenica potrebbe non essere ideale per te.
Inoltre, se le tue attuali restrizioni alimentari includono alimenti come
uova, latticini, noci, soia e frutti di mare, la dieta chetogenica ti limiterà
ancora di più, il che non sarà salutare. Di conseguenza, passare da uno
stato di dieta restrittiva ad un altro come può essere la dieta chetogenica
non è consigliabile.

9. Avere un piano dopo la dieta. La dieta chetogenica non è per

sempre
Le diete a base chetogenica non sono un piano alimentare per sempre.
Sono strutturate per essere seguite per un periodo di tempo relativamente
breve, anche se di fatto molte persone sono assolutamente in grado di
sottoporsi alla dieta chetogenica anche un paio di volte in un anno.
Tuttavia, la maggior parte possono usarla solo per perdere peso e poi
accantonarla in seguito.
Secondo l'American Heart Association, circa il 47% degli adulti segue
diete al di sotto degli standard. Per le donne più anziane è particolarmente
importante mangiare in modo sano. Ricordate che il corpo non è più quello
di una volta e che un'alimentazione poco sana predispone a molte malattie.
Continuare con la dieta chetogenica potrebbe essere proprio un modo per
cambiare queste cattive abitudini. C'è sempre il rischio di tornare alla
vecchia alimentazione dopo aver finito con la dieta chetogenica, finendo
con il riprendersi tutti i chili persi oltre a creare scompensi nutrizionali
notevoli.
La cosa più importante da fare dopo la dieta è scegliere un modello
alimentare più sano, che comporta necessariamente l'assunzione di una
minore quantità di cibo ricco di carboidrati.
Dovresti vedere le diete chetogeniche come un vero e proprio
trampolino di lancio per selezionare un modello alimentare più sano, che
sia vantaggioso per la tua salute a lungo termine.
 CAPITOLO 3
Esercizi specifici a sostegno della dieta per donne over 50

È importante acquisire tutte le conoscenze necessarie su come fare

esercizio fisico mentre si segue una dieta chetogenica per evitare di
incorrere in problemi.
Quando si pensa all’eccesso di peso, la prossima cosa che viene in
mente è probabilmente la limitazione della quantità di cibo assunta. In
verità esistono anche altri modi per perdere peso, ovvero l’esercizio fisico
che, se abbinato ad una dieta, specialmente quella chetogenica, non può
essere in nessun modo oggetto di improvvisazione.
Se state pensando di entrare in dieta per perdere peso, allora queste
domande potrebbero venirvi in mente: L'esercizio fisico va bene annesso
alla dieta chetogenica? Si può procedere con l'esercizio fisico con la
chetogenica anche se non si fa esercizio da molto tempo? Porre queste
domande è particolarmente importante, dato che hai più di 50 anni e il tuo
corpo non è più quello di una volta.

Il beneficio dell'esercizio fisico sulla dieta chetogenica

La risposta generica alle domande di cui sopra è: si, dovresti fare
esercizio fisico mentre sei a dieta.
Per rispondere alla prima domanda se l'esercizio fisico è sicuro durante
la dieta a base chetogenica, dico SÌ. Oltre al fatto che l'esercizio fisico ha
un sacco di benefici quando viene miscelato con la dieta chetogenica, aiuta
anche enormemente a diminuire il rischio di diverse malattie
cardiovascolari. È inoltre raccomandato per la salute mentale.
L'unica cautela è che bisogna fare attenzione al tipo di esercizio che si
sceglie di fare. Potrebbe essere meglio rivolgersi a un medico, a un
personal trainer certificato o a uno specialista in nutrizione. È necessario
scegliere la migliore routine di allenamento che vada di pari passo con la
dieta chetogenica.

Come la dieta chetogenica influisce sulle prestazioni dell'esercizio

Per fornire al corpo l'energia, le cellule si avvalgono di due fonti di
energia primaria che includono gli acidi grassi e il glucosio. Come detto
prima, la chetosi è uno stato in cui il corpo utilizza prevalentemente gli
acidi grassi come fonte di energia, attraverso un processo noto come beta-
ossidazione. Quando si inizia a seguire una dieta chetogenica, il corpo fa
un uso maggiore di acidi grassi per generare energia. Tuttavia, questo
cambiamento richiede un certo tempo di adattamento.
Durante questo periodo il corpo sperimenta l'influenza cheto trattata
precedentemente e potrebbero insorgere problemi di sonno e irritabilità.
Potresti quindi sperimentare la cheto-influenza a causa dei seguenti motivi:

1. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alla dieta

2. I micronutrienti ed elettroliti sono carenti
3. La riduzione drastica dei carboidrati può produrre effetti simili a
quelli per astinenza da caffeina

A causa di questo tempo di adattamento, il tuo piano di allenamento

potrebbe essere ridotto durante le prime settimane, proprio quando avrai
più difficoltà a riprenderti dagli allenamenti. La buona notizia è che mentre
il corpo si adatta alla dieta chetogenica, puoi comunque beneficiare
dell'esercizio fisico.

Pro dell'esercizio fisico nella chetosi

Secondo alcuni studi, le diete chetogenetiche potrebbero ostacolare
l'esercizio fisico soprattutto a lungo termine, ma altri studi, dimostrano
invece il contrario, oltre a rivelare che ciò produce molti benefici. Ad
esempio, in un recente studio svolto su ultra-atleti di resistenza che hanno
percorso 3 ore di corsa, è emerso che stavano seguendo una dieta a basso
contenuto di carboidrati, potendo osservare in loro una perdita di grasso in
un periodo di 20 mesi tre volte superiore, rispetto a quelli che seguivano
invece una dieta ad alto contenuto di carboidrati. È stato anche dimostrato
che il recupero muscolare è stato il medesimo per tutti gli atleti.
Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che la chetosi aiuta le persone
obese a mantenere i livelli di glucosio nel sangue durante l'esercizio fisico.
Un altro vantaggio della chetosi è proprio nella sua capacità di aiutare a
non stancarsi durante lunghi periodi di esercizio aerobico. Permette anche
alle persone che eseguono allenamenti ad alta intensità di recuperare più
velocemente.

Cose da sapere prima di fare esercizio

La prima fase è la più difficile
Anche senza necessariamente essere una donna over 50, le prime
settimane di esercizio fisico durante la dieta a base chetogenica sono
sempre le più difficili. Man mano che il corpo impara o si adatta a usare i
chetoni come fonte di energia, sarà possibile sentirsi meno energiche del
solito, e questo è particolarmente evidente quando iniziate gli allenamenti.
Secondo i risultati di alcune ricerche, mentre si potrebbero trovare
difficoltose le fasi iniziali degli esercizi abbinati alla dieta chetogenica, ci
sarebbe poi un evidente miglioramento. Un professore associato di
neurologia con sede a New York, presso il Weill Cornell Medical Center,
ha iniziato a studiare come le diete a base chetogenica influenzano le
nostre prestazioni durante l'esercizio fisico. Nella sua ricerca pubblicata sul
Journal of the International Society of Sports Nutrition nel luglio 2017, ha
detto che le persone che seguono una dieta chetogenica, potrebbero avere
una riduzione di energia all'inizio dell'allenamento. Tuttavia, sostiene
anche che le persone che seguono una dieta a base chetogenica, potrebbero
avere difficoltà in generale a sottoporsi ad allenamenti di maggiore
intensità.
Un'altra ragione per cui ci si sente intorpiditi durante i primi periodi di
allenamento è dovuto al basso livello di energie disponibili mentre si è a
dieta. I muscoli immagazzinano il glicogeno utilizzato per la produzione
rapida di energia. Il basso contenuto di carboidrati delle diete a base
chetogenica fa sì che le riserve di glicogeno dei muscoli si esauriscano
velocemente. Questo lascia il corpo con solo grasso da usare per l'energia,
e il grasso, non è così facilmente reperibile e convertibile in energia come i
carboidrati.
Per potersi adattare correttamente all'esercizio fisico durante la dieta
chetogenica, è necessario concentrarsi su allenamenti che si basano su una
maggiore quantità di grassi come fonte di carburante. Si può andare con un
allenamento a bassa intensità o cardio che utilizza più grassi come fonte di
carburante, piuttosto che allenamenti ad alta intensità che utilizzano lo
zucchero come energia.

Come superare la prima fase?

Il tipo di allenamento conta
Anche se nella prima fase può essere difficile eseguire molti allenamenti
ad alta intensità come lo sprint, il sollevamento pesi o altri esercizi che
richiedono una rapida spinta di energia, si può comunque essere in grado
di eseguire l'esercizio a bassa intensità. Anche dopo le prime settimane di
allenamento durante le diete a base chetogenica, l'esercizio fisico faticoso
o l'allenamento sarà comunque difficile. Quindi è molto importante
adattare gli allenamenti per mettersi linea con la propria dieta.

Potresti voler cambiare idea sui tuoi allenamenti preferiti

 Come scritto in precedenza, l'esercizio fisico ad alta intensità è qualcosa
che dovrebbe essere fatto con cura, soprattutto se sei una donna con più di
50 anni. Durante l'esercizio fisico ad alta intensità, il corpo dipende
principalmente dal glicogeno come fonte di carburante, indipendentemente
dall'apporto di macro-nutrienti che in questo caso sono grassi. La riserva di
glicogeno nel corpo è alimentata dal carboidrato durante dieta tradizionale,
mentre, seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati questo non
avviene, e ciò comporta che le riserve di glicogeno si esauriscono senza
essere sostituite. Il corpo potrebbe entrare in uno stato di chetosi durante
l'allenamento ad alta intensità, richiedendo ancora il glucosio come fonte
di energia. Di conseguenza, provare a sostenere allenamenti ad alta
intensità mentre si segue una dieta a base chetogenica potrebbe essere
anche dannoso.
Durante l'allenamento, noterai che ti stancherai più velocemente del
solito. In particolare, durante le prime fasi dell'allenamento con la dieta
chetogenica, ti accorgerai di avere un basso livello di resistenza. Ciò non
significa che si debba rinunciare all'allenamento. Gli allenamenti a bassa
intensità sono il modo migliore di procedere quando si segue una dieta a
chetogenica. Gli esercizi a bassa intensità come il jogging, andare in
bicicletta e lo yoga sono più facili da sopportare per il corpo, poiché con
essi il grasso viene utilizzato come principale fonte di energia. Questo
esercizio a bassa intensità è il migliore, soprattutto durante le prime due o
tre settimane di allenamento.
Quindi, invece di andare a fare il sollevamento pesi o qualsiasi
allenamento che aggiunga ulteriore stress al corpo, prenditela comoda e
lascia che il tuo corpo si regoli autonomamente. Uno dei vantaggi
dell'allenamento con la dieta chetogenica è che porta ad un aumento della
massa corporea magra. Infatti, diversi studi hanno dimostrato che
l'allenamento con la dieta a base chetogenica aiuta a perdere peso corporeo
e, allo stesso tempo, aumenta la massa magra.

Potresti desiderare di cambiare le cose in corsa

Se durante l'allenamento ti senti spesso scarica, puoi provare un'altra
variante della dieta chetogenica. In questa variante, si mangiano i
carboidrati necessari al fabbisogno giornaliero poco prima
dell'allenamento. Un'altra cosa da provare è una dieta chetogenica ciclica,
anche conosciuta come cheto-ciclismo. In questo processo si segue
comunque la dieta cheto standard per la maggior parte della settimana,
dedicando solamente uno o due pasti a base di carboidrati per ripristinare i
livelli di energia. Tuttavia, è importante notare che nei giorni in cui si
mangiano più carboidrati, il corpo potrebbe essere estromesso dalla
chetosi.

Ascolta il tuo corpo quando fai esercizio fisico

Questo è molto importante durante le prime settimane di dieta. Se
spesso si finisce per sentirsi stanchi e avere anche vertigini, il corpo
potrebbe non lavorare bene con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
La tua salute e il tuo benessere dovrebbero sempre venire prima di tutto.
Potresti così aggiungere dei carboidrati alla tua dieta per vedere se ti sentiti
meglio. Se effettivamente ti sentirai meglio dopo aver apportato questa
piccola modifica, allora potresti voler modificare un pò le cose per
bilanciare le esigenze del tuo corpo.

Come l'esercizio insieme alla dieta chetogenica aumenta le

prestazioni
Se hai appena iniziato una dieta a base chetogenica, allora hai fatto un
sano passo avanti per:

avere una migliore composizione corporea

minore infiammazione
alto livello di energia
Ma anche l'esercizio fisico è importante. Uno stile di vita inattivo e
sedentario è associato a molte malattie croniche come l'obesità e il diabete.
Una regolare routine di esercizio fisico aiuta a:

bruciare i grassi
costruire la tua forza
migliorare la composizione del tuo corpo
migliorare l’umore (durante l'allenamento, l'adrenalina rilasciata
durante il viaggio verso il cervello aiuta a bruciare i grassi,
rendendoti così più felice) rendendo i tuoi allenamenti più
efficaci, in modo che quando sarai in età avanzata, con la dieta
chetogenica, otterrai comunque il massimo dai tuoi allenamenti
Un esempio si vede nei primi esseri umani. Essi non avevano la
possibilità di mangiare cibi ricchi di carboidrati, nonostante le loro
prestazioni dovessero essere elevate durante i lunghi periodi di caccia.

Molti studi mostrano come la dieta chetogenica migliora le

prestazioni durante l'allenamento
 Gli atleti sottoposti a dieta chetogenica hanno bruciato 2-3 volte
più grassi rispetto a quelli che seguono una dieta classica
In uno studio più recente, gli atleti che eseguono allenamenti di
resistenza durante la dieta chetogenica, hanno bruciato più
grassi e si sono ripresi più velocemente durante le 10 settimane
successive
Dopo diverse settimane di dieta chetogenica, gli individui obesi
sono stati in grado di camminare su un tapis roulant quasi due
volte in più alla settimana
I ciclisti che seguono una dieta a base chetogenica hanno perso
più grassi rispetto a quelli che si sono alimentati
tradizionalmente
Giovani uomini sottoposti a dieta chetogenica hanno aggiunto
più massa muscolare sollevando pesi, rispetto a quelli che
seguono una dieta ad alto contenuto di carboidrati
Occorre specificare che, in alcune di queste ricerche, ai partecipanti è
stato dato abbastanza tempo per adattarsi alla dieta chetogenica e alla
chetosi. Tuttavia, se hai appena iniziato a seguire la dieta e sei ancora in
fase di adattamento all'uso del grasso come carburante primario, ecco
alcuni eccellenti esercizi per te:

Top 3 esercizi per i principianti della dieta chetogenica

Ci sono diversi tipi di esercizi per varie fasi di intensità. C'è l'esercizio
breve ad alta intensità glicolitica che richiede l'uso di glucosio come
combustibile. Gli esercizi di questa categoria sono solitamente conosciuti
come High-Intensity Interval Training (HIIT) e CrossFit-style weight
training. In fase di adattamento alla dieta chetogenica, difficilmente si è in
grado di affrontare l'allenamento HIIT. Il motivo è che solamente le
persone che si sono già adattate alla dieta chetogenica possono conservare
il glicogeno immagazzinato nel muscolo e utilizzarlo durante l'esercizio
fisico intenso. Durante il periodo di adattamento alla dieta chetogenica, il
corpo non è affatto pronto a utilizzare i chetoni per l'energia. Gli esercizi
adatti a te in questa fase sono l'escursionismo, lo yoga e il semplice
sollevamento pesi.
I 3 esercizi migliori per te in questo periodo sono:
Cardio leggera
Alcuni esercizi aerobici sono perfetti per te che hai appena iniziato a
praticare la dieta chetogenica, anche se dovrai mantenerli a bassa intensità
(cioè una frequenza cardiaca massima del 40-50%). I seguenti esercizi
cardiovascolari possono aiutarvi a familiarizzare con la dieta chetogenica
mentre vi adattate ad essa:

nuoto
escursioni
tapis roulant
canottaggio
ciclismo

Semplici allenamenti di resistenza

Molte persone spesso credono che ci sia bisogno di carboidrati per
costruire i muscoli, ma questo non è necessariamente vero. Per quanto si
possano mangiare abbastanza proteine, si sarà in grado di costruire forza e
massa magra con i chetoni che servono come carburante. Si può provare
un po' di leggero sollevamento pesi mentre ci si approccia alla dieta
chetogenica.

Flessibilità ed equilibrio
La flessibilità e l'equilibrio dovrebbero essere parte della vostra routine
di esercizio per evitare lesioni e aumentare la mobilità. Questi esercizi
attivano anche i muscoli e il sistema nervoso. Essi includono:

pilates
yoga
ginnastica

Non mangiate troppo poco prima di allenarti

Nonostante il fatto che la dieta chetogenica sia molto restrittiva, si
dovrebbe fare in modo di dare al proprio corpo cibo a sufficienza e non
solo tagliare rigorosamente le calorie. Questo è importante perché molte
persone che seguono una dieta a base chetogenica, di solito tendono
erroneamente a tagliare un intero gruppo di alimenti per eliminare quante
più calorie possibili. Tuttavia, è importante considerare che la dieta
chetogenica può sopprimere l'appetito in modo che anche quando si
mangia poco, si potrebbe non sentire la fame. Quindi, potresti anche non
accorgerti di non dare al tuo corpo abbastanza nutrienti. Allenarsi non
mangiando adeguatamente, oltre a trasmettere una sensazione di infelicità,
influirà inevitabilmente in modo negativo sulle prestazioni.

Rendere la dieta chetogenica e l'esercizio fisico un’accoppiata

perfetta
Se hai appena iniziato la dieta chetogenica, o comunque qualsiasi altra
dieta ad alta intensità, è essenziale conoscere la tipologia che fa al caso
tuo. Tutto ciò che devi sapere è quali sono le giuste modifiche da apportare
alla dieta cheto per personalizzarla alla tua situazione e iniziare a fare una
routine di esercizio fisico moderato.
Una delle cose migliori della dieta chetogenica è che può essere
modellata a seconda delle esigenze. Tutto ciò di cui hai bisogno è una
piccola modifica prima di trovare ciò che è adatto per te. Questa capacità
di adattare la dieta chetogenica alle esigenze individuali, in combinazione
con la routine di allenamento, darà come risultato una vita sana.
 CAPITOLO 4
Deliziose ricette per la dieta chetogenica

Si potrebbe essere portati a pensare che sia impossibile, a causa delle

molte restrizioni, elaborare ricette che possano soddisfare anche il palato.
La dieta chetogenica può sembrare oppressiva all'inizio, ma occorre solo
avere un po' di pazienza. Con il passare del tempo, le cose miglioreranno,
imparerai ad adattarti al meglio e scoprirai che la dieta chetogenica può
riservarti anche delle piacevoli sorprese.
Una delle cose che imparerai per rendere la dieta chetogenica più facile
e assimilabile, è la preparazione dei pasti e la loro pianificazione. È
importante avere una riserva di ricette facili e semplici che renderanno
certamente la dieta chetogenica più gustosa e del tutto naturale.

Piano pasti per la colazione, il pranzo e la cena

Le ricette qui sotto sono state realizzate appositamente per le donne over
50:

COLAZIONE

Colazione chetogenica
La farina d’avena, che è molto affine alla dieta chetogenica, richiede
solo cinque minuti per essere preparata. Si può preparare in tre fasi, è ricca
di proteine, grassi sani e fibre a volontà. Anche se in realtà questa ricetta
non contiene avena, non te ne accorgerai nemmeno. Contiene 17 grammi
di carboidrati e 44 grammi di grassi in una sola porzione.

Il tempo di preparazione di questo pasto è di 5 minuti.

Il tempo di cottura è compreso tra i 10 e i 15 minuti, per un
tempo totale di preparazione di 20 minuti circa.

Ingredienti:

1 cucchiaio di farina di lino

1/2 tazza di cuori di canapa
1 cucchiaio di semi di chia
1 cucchiaio di fiocchi di cocco
1 tazza di latte di mandorla non zuccherato
 1 misurino di olio di Vaniglia MCT in polvere
1 cucchiaio di olio di cocco
1 cucchiaio di stevia
1 cucchiaino di cannella
Preparazione:

Aggiungere tutti gli ingredienti in una casseruola e mescolare

per bene.
Mescolare di tanto in tanto fino ad ebollizione. Continuare a
mescolare a fuoco lento fino al raggiungimento del livello di
densità desiderato.
Servire guarnito con frutti di bosco congelati.
Nutrizione:

Grasso - 44 g
Carboidrati - 17 g
Fibra - 16 g
Proteine - 31 g

Cocco croccante e cereali cheto

Quando si tratta di cucinare, il deterrente maggiore è la pulizia delle
stoviglie successiva, che può rivelarsi spesso molto fastidiosa. Tuttavia,
sappi che è possibile preparare questa colazione cheto utilizzando solo un
piatto, una ciotola grande e una teglia da forno. In questo modo risparmi
tempo, fatica e puoi goderti di più la colazione.
Questa ricetta di cereali è a basso contenuto di carboidrati, oltre ad
essere pregna di tutti i grassi sani necessari per iniziare la giornata.

Tempo di preparazione - 10 minuti

Tempo di cottura - 20 minuti
Tempo totale - 30 minuti
Ingredienti:

1/2 tazza di cocco tritato non zuccherato

1/2 tazza di cuori di canapa
1/2 tazza di semi di zucca crudi
1 pizzico di sale marino
 2 misurini di olio cheto MCT (perfetto anche in polvere)
1 bianco d’uovo
1 cucchiaino di cannella
Preparazione:

Preriscaldare il forno statico a 180°.

Rivestire una teglia con carta da forno
Mescolare tutti gli ingredienti secchi nella ciotola
Con una ciotola a parte, mescolare il bianco d’uovo fino a
renderlo spumoso. Poi, versarlo lentamente nella ciotola con gli
ingredienti secchi; mescolare fino ad amalgamare il tutto
Trasferire la miscela nella teglia spalmandola per creare uno
strato di circa 1 cm di spessore
Lasciare in forno per 15 minuti. Dopo la rimozione, usare una
spatola per spezzare la massa in pezzi e lasciare cuocere per
altri 5 minuti.
Infine, togliere dal forno e servire con latte di qualsiasi
tipologia. Può essere conservato per 3 giorni in un contenitore
ermetico
Nutrizione:

Grasso - 43 g
Fibra - 10 g
Proteine - 22 g
Carboidrati - 14 g
Calorie - 525

Uova all’avocado
Questa ricetta è composta da soli cinque ingredienti. Grazie alla sua
facilità di preparazione e alla sua duttilità, è possibile riproporre questo
piatto anche in chiavi diverse dalla colazione, facendolo diventare una
parte costante dei pasti settimanali.

Tempo di preparazione - 5 minuti

Tempo di cottura - 15 minuti
Tempo totale - 20 minuti
Ingredienti:
 Tagliare 1 avocado in due metà avendo cura di rimuovere la
noce
1 cucchiaio da tavola di burro salato
3 uova bio
3 fette di pancetta sminuzzate in piccoli pezzi
Pepe nero con un pizzico di sale
Preparazione:

Rimuovere la pelle dell'avocado

Mettere il burro in una pentola grande mentre si riscalda.
Lasciare che il burro si sciolga nella pentola. Rompere le uova e
sbatterle in una ciotola, aggiungendo un po' di pepe e sale.
Mettere la pancetta in un lato della padella e lasciarla rosolare
per qualche minuto. Il prossimo passo è quello di aggiungere le
uova sul lato opposto della padella e continuare a mescolare
fino a quando non sono strapazzate. La pancetta e le uova
dovrebbero essere pronte in 5 minuti. Nel caso in cui le uova
strapazzate siano pronte prima della pancetta, toglierle dalla
padella e metterle in una ciotola.
Mescolare i pezzi di pancetta e le uova strapazzate nella ciotola
e aggiungere l'avocado. Buon appetito!
Nutrizione:

Zucchero - 1 g
Grasso - 40 g
Fibra - 8 g
Proteine - 25 g
Carboidrati -11 g
Calorie - 500

PRANZO

Insalata di tonno al peperoncino rosso e lime

Questo piatto speciale è facile da preparare. Richiede solamente due
passaggi e un piatto. Tutto quello che occorre fare è usare una grande
ciotola per mescolare il tutto. Dopo di che, si può aggiungere la lattuga o
l'insalata per un pranzo veloce e sfizioso.
 Tempo di preparazione - 5 minuti
Tempo di cottura - Nessuno
Tempo totale - 5 minuti
Ingredienti:

1 cucchiaio di succo di lime

1/3 tazza di maionese
1/4 di cucchiaino di sale
1 cucchiaino di condimento al peperoncino Tajin
1/8 di cucchiaino di pepe
1 gambo medio di sedano (tritato finemente)
2 tazze di lattuga romana (tagliata grossolanamente)
2 cucchiai di cipolla rossa (finemente tritata)
Opzionale: cipolla verde tritata, pepe nero, succo di limone
150 g di tonno in scatola
Preparazione:

Utilizzando una ciotola di medie dimensioni. Mescolare insieme

alcuni ingredienti come il lime, il pepe e il peperoncino rosso
Poi, aggiungere il tonno e le verdure nella ciotola e mescolare
nuovamente. Si può servire a piacimento con cetriolo, sedano o
su un letto verde di insalata
Nutrizione:

Grasso - 37 g
Calorie - 406
Proteine - 17 g
Carboidrati netti - 1 g

Cavoletti di Bruxelles con pancetta

Tutto ciò che serve per questo pasto sono solo 4 ingredienti. Poi, mettere
tutto in forno preriscaldato a 220° in una teglia e lasciare cuocere per 35
minuti.
Ingredienti:

150 g di pancetta
150 g di cavoletti di Bruxelles crudi
 Sale
Pepe
Preparazione:

Preriscaldare il forno a 220°. Preparare poi la carta da forno

nella teglia
Adagiare i cavoletti nella teglia
Usare le cesoie da cucina per tagliare la pancetta a pezzettini
Aggiungere la pancetta tagliata ai cavoletti nella teglia.
Aggiungere infine il pepe e il sale
Cuocere in forno fino a 45 minuti. Lasciare rosolare i germogli
di Bruxelles prima di toglierli dal forno
Nutrizione:

Grasso - 6,9 g
Proteine - 7,9 g
Carboidrati - 6,8 g
Calorie - 133

CENA

Pollo fritto con riso di cavolfiore

Il riso di cavolfiore pronto fa risparmiare il tempo che servirebbe per
grattugiarlo con un robot da cucina. Questo è un piatto di ispirazione
asiatica e la cena può essere pronta in soli 20 minuti. L'autrice di questo
piatto è Corina Nielsen.

Tempo totale - 20 minuti

Ingredienti:

1/2 cucchiaino di olio di sesamo

1 carota (tritata)
1 cucchiaio di olio di avocado o di cocco
1 cipolla piccola (affettata finemente)
1/2 tazza di piselli (tagliati a pezzetti)
1/2 tazza di peperoni rossi tagliati finemente
1 cucchiaio da tavola di aglio ben tritato
 1/2 cucchiaino di pepe
1 cucchiaino di sale
2 cucchiaini di aglio in polvere
4 petti di pollo, tritati e cotti
4 tazze di riso di cavolfiore
2 uova grandi strapazzate
Salsa di soia senza glutine, in formato da ¼ di tazza
Preparazione:

Condite delicatamente i petti di pollo con mezzo cucchiaio di

sale, ¼ di cucchiaio di pepe e mezzo cucchiaio di olio d'oliva.
Cuocere il pollo in una padella
Aggiungere alla padella olio di cocco, olio di oliva, olio di
avocado e olio di sesamo. Tagliare le cipolle, le carote e la salsa
e lasciar riposare per 3 minuti
Aggiungere poi il resto delle verdure, pepe/sale/polvere d'aglio
e far cuocere per altri 3 minuti
Aggiungere l’olio di cocco all'aglio fresco con la salsa di soia
insieme al riso di cavolfiore; poi mescolare
Aggiungere le uova strapazzate al pollo e mescolare fino a
quando non sono ben amalgamati
Spegnere il fuoco e poi mescolare con i piselli verdi. Condire di
nuovo, aggiungendo a scelta dei semi di lino
Nutrizione:

Grasso - 14 g
Carboidrati - 5 g
Proteine - 27 g
Calorie - 260

Casseruola di pollo con pancetta

Questo è un piatto perfetto se si ha poco tempo a disposizione. Si può
preparare la casseruola nel pomeriggio e tenerla in forno per essere gustata
in qualsiasi momento. Ci saranno abbastanza avanzi per diversi pasti. È
una casseruola a basso contenuto di carboidrati e può aiutarvi a ottimizzare
al meglio la preparazione del vostro pasto.
 Tempo di preparazione - 10 minuti
Tempo di cottura - 35 minuti
Tempo totale - 45 minuti
Ingredienti:

1 petto di pollo cotto a cubetti

4 strisce di pancetta cotte a cubetti
1/2 tazza di sedano, tritato
1/3 di tazza di mozzarella
1 cucchiaio di condimento italiano
1/2 tazza di parmigiano grattugiato
3 uova sbattute
¼ di panna da montare
Preparazione:

Iniziare preriscaldando il forno ad almeno 180°. Oleare la

casseruola con un cucchiaio di olio
Unire tutti gli ingredienti, lasciando fuori solo la mozzarella
riponendola in una ciotola a parte. Continuare a mescolare fino
a quando tutto non è ben amalgamato
Versare e distribuire uniformemente il composto nella
casseruola. Ora è possibile ricoprire il tutto con la mozzarella
Lasciare cuocere fino a 32/33 minuti. Aumentare infine il calore
per 2/3 minuti e cuocere fino a quando la mozzarella diventa
dorata
Lasciare raffreddare prima di servire
Nutrizione:

Grasso - 13. 8 g
Proteine - 21,8 g
Carboidrati - 6,3 g
Calorie - 234

Arrosto di Manzo
La cottura lenta è utile quando si vuole risparmiare tempo e fatica. Per
questa ricetta, combinare tutti gli ingredienti in una pentola e cuocere
lentamente fino 10-12 ore. L’arrosto di manzo a cottura lenta è preparato
con una salsa fatta in casa.

Tempo di preparazione - 10 minuti

Tempo di cottura - 10 ore-12 ore
Tempo totale - 12 ore
Ingredienti:

1,5 kg di arrosto di manzo disossato

2 cucchiai di sale rosa
2 cucchiai di aglio in polvere
1 cucchiaio di cipolla in polvere
Aceto di mele
2 cucchiai di olio di cocco in polvere
1/2 tazza di brodo animale
1/4 di tazza di burro d'oro fuso con il Kerry
1 cucchiaio di pepe nero
1 cucchiaio di paprika affumicata
2 cucchiai di concentrato di pomodoro
Preparazione:

Tagliare in due pezzi la carne di manzo

Mescolare sale, cipolla, paprica, pepe nero e aglio. Strofinare il
composto sulla carne di manzo e depositarla nella pentola
Utilizzare un'altra ciotola per sciogliere il burro. Aggiungere poi
il concentrato di pomodoro, l’olio di cocco in polvere e aceto,
versando il composto su tutta la carne di manzo. Aggiungere ora
il brodo nella pentola versandolo intorno alla carne di manzo
Cuocere per circa 10 minuti. Dopo di che, aumentare la
temperatura del fornello fino a quando la salsa non diventa
densa. Continuare con cottura lenta per circa 10-12 ore
Nutrizione:

Grasso - 15,1 g
Proteine - 5.1 g
Carboidrati - 3,3 g
Calorie - 184
 CAPITOLO 5
Lista della spesa per i tuoi pasti chetogenici

Sia che tu abbia appena iniziato la dieta chetogenica o che tu sia già a
dieta da tempo, sapere cosa comprare quando fai la spesa è fondamentale.
A causa della natura restrittiva della dieta chetogenica, non è realistico
pensare di prendere ciò che si vuole al supermercato, quindi, una lista della
spesa è essenziale. Ricordati sempre che ogni articolo della tua lista della
spesa deve essere a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi. Ormai
dovresti già sapere che l'apporto di proteine in ogni pasto deve essere
moderato.
Fare la spesa per i pasti della dieta a base chetogenica può essere un po'
impegnativo, specie all’inizio. Il supermercato è pieno di molti alimenti
trasformati e confezionati che non sono quasi mai adatti allo scopo. Dovrai
anche tenere d'occhio alcuni cibi interi perché possono essere troppo
amidacei, per esempio le patate. Ricorda sempre che il tuo carrello deve
essere riempito con alimenti ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto
di carboidrati. Per aiutarti in questo compito, ecco un elenco di articoli da
prendere quando fai la spesa per la tua dieta cheto. Ogni articolo della lista
è perfettamente sano e benefico per una donna di 50 anni o più che segue
una dieta sana a base chetogenica.

Frutti del mare

I frutti del mare, che includono sardine, salmone selvatico, sgombri,
tonno, merluzzo, cozze, granchi e gamberi sono tutti “keto-friendly” e
dovrebbero far parte della lista della spesa. Devi attenervi a quei frutti del
mare con proteine di alta qualità. I prodotti alimentari sopra elencati sono
eccellenti perché sono anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3.
Contengono inoltre altre sostanze nutritive, come il selenio e le proteine
che sono altamente benefiche.

Verdure a basso contenuto di carboidrati

La lista della spesa dovrebbe contenere prevalentemente verdure a basso
contenuto di carboidrati e ricche di minerali, vitamine, fibre e
antiossidanti. Le verdure ricche di fibre sono un ottimo veicolo per le diete
a base chetogenica, in quanto aiutano a prevenire la stitichezza. Le verdure
a basso contenuto di carboidrati come spinaci, funghi, cavolfiori, peperoni,
cavoli, cavoli di Bruxelles, rucola, broccoli di melanzane, zucchine,
finocchi, sedano e cavoli sono eccellenti per la dieta. Si dovrebbero invece
evitare verdure amidacee come patate, carote e barbabietole.

Frutti a basso contenuto di zucchero

Occorre fare attenzione al genere di frutta che si compra se non si vuole
estromettere il corpo dalla chetosi, anche se alcune categorie di frutta
vanno comunque bene. Dovresti aggiungere alla tua lista della spesa frutta
a basso contenuto di zucchero come avocado, mirtilli, cocco, more,
lamponi, fragole e limone. I frutti che dovrebbero essere sulla tua lista
dovrebbero contenere anche un basso contenuto di carboidrati. Frutta come
pere, ananas, uva, mele, banane, papaya e tutti i succhi di frutta,
dovrebbero essere evitati.

Carne, pollame
Carni come il tacchino, il manzo, il maiale, l'agnello, il cervo e il pollo
sono eccellenti nella dieta cheto. La carne è una parte importante della
dieta, ma è indispensabile scegliere la qualità rispetto alla quantità. Le
diete a base chetogenica dipendono dalle proteine animali, quindi è
essenziale acquistare carne di manzo biologica alimentata con erba e
proteine organiche. Nutrirsi con carni rosse di animali alimentati con erba
e proteine organiche, assicura la composizione corretta e sana del grasso di
cui il corpo necessita e può facilmente assorbire.

Dadi e semi
Noci e semi dovrebbero essere obbligatori nella tua lista della spesa.
Sono ricchi di proteine per saziarvi tra un pasto e l'altro. Sono anche una
ricca fonte di grassi sani. Questi includono semi di lino, semi di chia,
pecan, nocciole, sesamo, semi di zucca, noci di macadamia, noci del
Brasile, noci, semi di canapa e mandorle.

Prodotti lattiero-caseari
Alcuni prodotti caseari eccellenti sono ricotta, panna, yogurt greco,
burro e formaggio. Sono un'ottima fonte di proteine, calcio e grassi sani.

Oli
Come detto in precedenza, gli oli sono una parte essenziale della vostra
lista della spesa. Gli oli possono provenire dalla frutta secca come le noci o
da frutta come le olive, in quanto entrambi sono una buona fonte di grassi
sani. Oli diversi danno sapori diversi; potresti voler mescolare i tuoi
acquisti. Alcuni oli “keto-friendly” includono olio di cocco, olio di noci,
oli MCT, olio extra vergine di oliva, olio di avocado e burro di cocco.

Condimenti “Keto-friendly”
Senape, condimento per insalata a base di olio, ketchup non zuccherato
e maionese all'olio d'oliva sono buoni esempi di condimenti per la dieta
cheto. Questi condimenti aggiungono sapore a diversi piatti. I condimenti a
base chetogenica sono difficili da trovare in quanto ce ne sono molti
altamente trasformati. Se si hanno dei dubbi sugli ingredienti, si
dovrebbero controllare le informazioni nutrizionali. Un esempio di
condimento per cui è necessario fare molta attenzione è il ketchup, in
quanto viene fornito solitamente con molto zucchero.

Uova
Simile alla carne e al pollame, un'altra eccellente fonte di proteine
animali è costituita dalle uova. Puoi anche mangiare un uovo sodo per uno
spuntino veloce.

Olive
Le olive sono un'ottima fonte di grassi sani che meritano una menzione
a parte e sono uno dei pochi alimenti confezionati approvati dalla dieta
chetogenica. Sono inoltre ricche di antiossidanti. Sono un'ottima scelta nel
caso in cui tu abbia voglia di qualcosa di salato e allo stesso tempo con un
basso contenuto di carboidrati. Questo si vede nei soli 3 grammi di
carboidrati netti inclusi in una manciata di olive.

Snack approvati
Gli snack “Keto-friendly” includono carne secca ‘beef jerky’ senza
zucchero, frutta secca, cracker a basso contenuto di carboidrati, burro di
noci e alghe secche. Anche se è meglio prendere cibi integrali, potresti di
tanto in tanto avvertire il bisogno di un po' di cose sfiziose da
sgranocchiare, così da cercare qualche snack già confezionato.

Caffè e tè
È possibile aggiungere tè e caffè non zuccherati alla lista della spesa.
Anche se segui una dieta cheto, non significa che devi dimenticare la
caffeina, poiché il caffè senza zucchero è ottimo nella dieta.

Cioccolato
Non tutto il cioccolato è uguale, e per essere sicura, controlla che
contenga almeno il 70% di cacao. Il cioccolato fondente è un ottimo snack
veloce ammesso nella dieta chetogenica.

Il ruolo del bilanciamento della dieta cheto con una dieta alcalina
per il corretto funzionamento del metabolismo
La dieta Cheto-Alcalina
Anche se la dieta chetogenica standard ha diversi benefici, può portare
all'acidità dell'urina e della saliva. Altresì, occorre specificare, che non
influisce affatto sull'acidità del sangue. L'acidità è dovuta al fatto che la
dieta si concentra su cibi chetogenici.
Gli alimenti alcalini sono molto importanti per mantenere un pH
normale, che aiuta a ottimizzare le diete chetogenetiche. Una parte
importante che porta al successo della dieta chetogenica è quella di
ottenere un’adeguata alcalinità. Per ottenere un'alimentazione alcalina, è
necessario mangiare i cibi corretti e ricchi di sostanze nutritive. Questo
permette di rimanere in uno stato chetogeno e, allo stesso tempo, in uno
stato di alcalinità.
Ecco un modo per avere il corretto livello di chetoni e il giusto stato di
alcalinità del corpo:
Se il vostro corpo è in uno stato di alcalinità eccessivo, potete tornare in
uno stato di chetosi mangiando il 60 -70 % di grassi sani e compatibili con
la chetosi, oltre a un 15/20% di proteine.

Principi della dieta Cheto-Alcalina

Basso apporto di carboidrati
Secondo gli studi, dopo 3 o 4 giorni senza l'assunzione di carboidrati, il
corpo inizia a utilizzare le sue riserve di grasso come fonte di carburante,
mettendosi in uno stato di chetosi. Per raggiungere questo obiettivo,
l'assunzione di carboidrati deve essere compresa tra i 20 e i 30 grammi al
giorno. Per rimanere nella chetosi dovrai dire addio ai soliti pasti ricchi di
carboidrati.

Fare digiuno intermittente

Questo è uno dei mezzi più veloci per portare il corpo allo stato
chetogenico. Normalmente, si può entrare in digiuno tra le 13-15 ore prima
di cenare e dopo aver fatto la prima colazione. A questo punto, il corpo
inizia a cercare una fonte alternativa di carburante diversa dal glucosio.
Devi sapere che il corpo è perfettamente in grado di conservare il glucosio
per 24 ore. Mangiare meno con il digiuno intermittente riduce l'accumulo
di glucosio nel tuo corpo, permettendogli così di utilizzare il grasso come
carburante primario. Mangiare cibi alcalini come le verdure a foglia verde
e bere acqua liscia rende il corpo alcalino.

Determinazione degli alimenti acidi nascosti

Ci sono alcune verdure acide come cavoletti di Bruxelles e germogli, il
caffè, alcool e latticini acidi che dovrai evitare. Tuttavia, questo non
significa che dovrai farne a meno a tempo indeterminato. Potrai
consumarli, seppur in piccole dosi, già dalle fasi iniziali della dieta.

Adattare un corretto stile di vita

Oltre a mangiare i cibi giusti, si dovrebbe anche mirare a ridurre lo
stress, dormire a sufficienza, muoversi di più, ridurre l'esposizione alle
tossine ambientali e avere un buon movimento intestinale.

Prendere le cose con calma

Dovrai conoscere gli alimenti alcalini e testare il tuo campione di urina
per un’intera settimana. Più tardi, potrai passare a limitare l'assunzione di
carboidrati. Tutto sommato, ricordati sempre di fare le cose passo dopo
passo.

Controllo della temperatura

La dieta Cheto-Alcalina è in grado di aumentare il metabolismo. Quindi,
è importante controllare abitualmente la temperatura che, appena alzati dal
letto, è normalmente compresa tra 36 e i 36,3°. Durante la giornata invece
è solitamente compresa tra i 36,5 e i 36,9° e qualsiasi temperatura inferiore
a questa, potrebbe essere il segnale di un problema alla tiroide o che
comunque il tuo metabolismo non funziona correttamente.

Cos’è la menopausa e quali sono i suoi sintomi

Una donna di più di 50 anni ha molto probabilmente raggiunto la
menopausa. La menopausa si verifica quando non si hanno le mestruazioni
da 12 mesi consecutivi e non si può rimanere quindi incinta. Di solito
succede nelle donne dai 45 anni in su.
La menopausa può portare ad alcuni sintomi scomodi come l'aumento di
peso e le vampate di calore. La maggior parte delle donne non hanno
assolutamente bisogno di andare in ospedale per affrontare la menopausa.
Tuttavia, a volte, alcune donne iniziano precocemente a sviluppare i
sintomi della menopausa fino a 4 anni prima dell'ultima mestruazione e i
sintomi spesso continuano fino a 4 anni dopo l'ultima mestruazione. In casi
molto rari, alcune donne, potrebbero sperimentare i sintomi già 10 anni
prima dell’effettivo verificarsi della menopausa.
Inoltre, l'età generale per la menopausa è di circa 50 anni, anche se ci
sono molte variazioni soggettive; l'età media rimane comunque questa.
Diversi fattori possono aiutarci ad identificare quando inizia il periodo
della menopausa. Questo riguarda la salute delle ovaie e la genetica.
La perimenopausa di solito avviene prima della menopausa. Durante
questa fase, gli ormoni inizieranno ad esprimere cambiamenti proprio in
preparazione alla menopausa. Diverse donne sperimentano la
perimenopausa intorno ai 45 anni. Tuttavia, molte donne, entrano in
menopausa anche immediatamente senza passare dalla perimenopausa.
Fino all'1% delle donne inizia la menopausa prima dei 40 anni, e questo è
indicato come menopausa precoce. Si verifica come risultato
dell'insufficienza ovarica primaria. L'altro 5% delle donne entra in
menopausa tra i 40 e i 45 anni, e anche questo fenomeno è chiamato
menopausa precoce.

Perimenopausa, menopausa e post-menopausa

Inizierete ad avere periodi mestruali irregolari in perimenopausa. A
volte, potrebbe essere in ritardo o addirittura saltare un mese intero. Il
flusso mestruale sarà più pesante o più leggero a seconda dei casi.

La menopausa è una mancanza di flusso mestruale per un anno

completo
La post-menopausa si verifica dopo che la menopausa è entrata
in atto
Sintomi della menopausa
Ogni donna vive la menopausa in modo diverso. A volte i sintomi della
menopausa possono essere gravi, soprattutto in caso di menopausa
improvvisa o quando la menopausa si verifica per un breve periodo.
Situazioni che influiscono sulla salute delle ovaie come l'isterectomia o
il cancro oppure uno stile di vita poco sano come per le fumatrici,
potrebbero presentare sintomi più gravi e aumentare la durata. A parte i
cambiamenti nelle mestruazioni, i sintomi della perimenopausa, della
menopausa e della post-menopausa sono più o meno gli stessi.

Alcuni segni comuni di perimenopausa includono:

mestruazioni poco frequenti

il carico mestruale è a volte più leggero o più pesante del
 normale
un sintomo vasomotorio come sudorazioni notturne,
arrossamenti e/o vampate di calore
Fino al 75% delle donne in menopausa ha le vampate di calore

Alcuni altri sintomi comuni sono:

insonnia
cuore pulsante
secchezza vaginale
aumento di peso
ansia
depressione
difficoltà di concentrazione
riduzione del desiderio sessuale o della libido
problemi di memoria
secchezza delle fauci, della pelle e degli occhi
seni doloranti o teneri
minzione frequente
mal di testa
massa muscolare ridotta
infezioni delle vie urinarie (IUV)
massa ossea ridotta
articolazioni indolenzite o rigide
diradamento o perdita di capelli
seni meno pieni
aumento della crescita dei peli su alcune parti del corpo come il
collo, il viso, la parte superiore della schiena e il petto

Fluttuazioni ormonali e resistenza all'insulina in menopausa

Sbalzi d'umore, stanchezza, aumento di peso e insonnia sono alcuni dei
sintomi comuni della menopausa. Tuttavia, questi sintomi potrebbero
anche essere segni di resistenza all'insulina nelle donne di età superiore ai
50 anni. Molte donne che sono in perimenopausa e in menopausa
sperimentano l'insulino-resistenza. La resistenza all'insulina si verifica di
solito prima del diabete e può aumentare il rischio che molte donne
sviluppino altri problemi di salute come l'ipertensione, la sindrome
dell'ovaio policistico, l'obesità, le malattie cardiache e il cancro al seno.

Cause della resistenza all'insulina

 L'insulina è l'unico ormone responsabile del mantenimento del livello di
glucosio nel sangue, segnalando di fatto alle cellule di assorbire il glucosio
nel siero del sangue per utilizzarlo come carburante. Tuttavia, nei casi in
cui il livello di zucchero nel sangue rimane alto per troppo tempo, le
cellule perdono la loro capacità di rispondere all'ormone
(desensibilizzazione) e diventano resistenti all'insulina. Nelle donne, molti
fattori causano un livello di zucchero nel sangue costantemente elevato e
portano alla resistenza all'insulina.
Normalmente, la sensibilità all'insulina diminuisce con l'età, il che
avviene indipendentemente dal peso e dall'età stessa. Tuttavia, l'aumento
di peso durante la menopausa porterà ad un rallentamento del metabolismo
e causerà un aumento del problema della glicemia.
C'è anche il fatto che molte donne non si nutrono adeguatamente. Molte
donne dipendono da una dieta ricca di carboidrati e di cibi elaborati e
raffinati. A causa dell’ingente quantità di carboidrati consumati, hanno
bisogno di una dose ancora maggiore di insulina. Questo porta
inevitabilmente ad un livello costantemente elevato di insulina che sfocia
in seguito ad una minore reattività all'insulina stessa, che con il tempo
tende ad accumularsi.
Un altro fatto è che i cambiamenti ormonali hanno una grande voce in
capitolo nella risposta delle cellule del corpo all'insulina. Per esempio, si
ritiene che un alto livello di testosterone causi un aumento del livello di
resistenza all'insulina nelle donne in menopausa. Si ritiene inoltre che un
diminuito livello di estradiolo porti ad una resistenza all'insulina in alcune
donne in menopausa. Anche la fluttuazione ormonale degli ormoni tiroidei
e surrenali gioca un ruolo nella resistenza all'insulina.

Guarigione dalla resistenza all'insulina con la dieta cheto e con le

modifiche dello stile di vita
La buona notizia è che è possibile guarire dall'insulino-resistenza. Con
una dieta a base chetogenica, che aiuta a ridurre drasticamente l'assunzione
di cibi elaborati e raffinati compresi i carboidrati, si arriva a dare al proprio
corpo il tempo di recuperare. I carboidrati si trasformeranno sempre in
glucosio, quindi, non va bene assumere più di 15 grammi di carboidrati in
un pasto o in uno spuntino.
La dieta chetogenica aiuta anche a concentrarsi sull'assunzione di
proteine magre, verdure a foglia, frutta fresca e altri alimenti sani. Anche
mangiare molte fibre aiuta. La dieta cheto fornisce sostanze nutritive che
possono aiutarvi a perdere peso e a controllare lo zucchero nel sangue,
aiutandoti ad avere un metabolismo migliore.
 CAPITOLO 6
Piano alimentare chetogenico per una donna sopra i 50 anni

Quando si tratta di dieta cheto, uno dei problemi più comuni

nell'attenersi ad essa è sapere cosa mangiare, l’altro problema è sapere
quanto si deve mangiare, soprattutto se si è all’inizio.
Avere una vita molto intensa potrebbe essere un problema in quanto
riduce le possibilità di pensare al cibo, nel senso di poter organizzare e
pianificare i cibi e ottenere ricette per i pasti. Questo è comprensibile, ma è
proprio per questo motivo importante cercare una guida e un piano
efficace che possa aiutarti ad attenerti alla dieta cheto, rimanendo motivata
e determinata a raggiungere il tuo obiettivo. Il piano dei pasti qui sotto ti
mostra precisamente la tipologia di alimenti da mangiare. Ti accorgerai
presto come questo sarà determinante per la buona riuscita del tuo
percorso verso lo stile di vita chetogenico.

Informazioni sul piano dei pasti

È fondamentale conoscere le macro di cui si ha bisogno ogni giorno,
ovvero, quante proteine, grassi, carboidrati e calorie devi consumare per
rimanere sulla strada giusta per raggiungere il tuo obiettivo. È permesso di
essere flessibili a seconda dell’obiettivo personale, delle capacità culinarie,
del vostro budget, del tipo di cibo o degli alimenti che preferite. Non è
necessario seguire tutto così come descritto, ma semplicemente sarà
possibile personalizzare i pasti man mano che ti orienterai nella dieta
cheto. Questo piano alimentare ti dà diversi spunti su cosa cucinare a
colazione, pranzo e cena. Quindi, sentiti libera di personalizzare ciò che
funziona per te.

Come si usa questo piano pasti?

Il tuo conteggio giornaliero di calorie dovrebbe essere compreso tra le
1500 e le 1700 calorie.
Potrai essere flessibile all’interno di questo parametro, potendo
sostituire qualsiasi pasto con la tua scelta personale degli ingredienti. Di
seguito è riportato un piano cheto di 4 settimane:

Settimana 1:
Giorno 1
Per la colazione - Chorizo Burrito con Bacon
 Per il pranzo - Lattuga con braciola di maiale al sesamo
Per la cena - Salmone alla calce e avocado
Macro totali del giorno:
Grasso - 109 g
Proteine - 110 g
Carboidrati netti - 16 g
Giorno 2
Per la colazione - è possibile mangiare gli avanzi della colazione
Chorizo Burrito oltre a 3 fette di pancetta a taglio spesso
Per il pranzo - Un pasto meraviglioso per il pranzo è la zuppa di zucca
speziata con pinoli
Per la cena – Insalata di spinaci con uova e mozzarella
Macro totali:
Grasso -124 g
Proteine - 92 g
Carboidrati netti - 6 g
Calorie - 1.570
Giorno 3
Per la colazione - Uova al forno con Avocado
Per il pranzo - Manzo al curry è un pranzo eccellente
Per la cena - Pollo arrosto aromatizzato al rosmarino con verdure
Macro totali:
Grasso - 128,5 g
Proteine - 103 g
Carboidrati netti - 22 g
Giorno 4
Per la colazione - Una deliziosa colazione con 3 fette di pancetta tagliata
spessa e pancake di ricotta al limone e papavero
Per il pranzo - Polpo al vapore con melanzane
Per la cena - Verdure con gli avanzi del pollo arrosto
Macro totali:
Grasso - 130 g
Proteine - 95,5 g
Carboidrati netti - 23,5 g
 Calorie - 1.665
Giorno 5
Per la colazione - Frittelle di ricotta al limone e papavero oltre a 3 fette
di pancetta tagliata spessa
Per il pranzo - Zuppa di zucca speziata con pinoli
Per la cena - Salsiccia rosolata in padella con formaggio e funghi,
insieme ad 1 fetta di pancetta tagliata spessa
Macro totali:
Grasso - 126 g
Proteine - 100,5 g
Carboidrati netti - 22,5 g
Calorie - 1.650
Giorno 6
Per la colazione - Porridge ai mirtilli con latte di cocco è una colazione
perfetta, accompagnata con 1 fetta di pancetta spessa
Per il pranzo - Salmone alla calce con avocado
Per la cena - Salsiccia piccante rosolata in padella con i funghi
Macro totali:
Grasso - 12 g
Proteine - 100 g
Carboidrati netti - 33,5 g
Giorno 7
Per la colazione - Porridge ai mirtilli con latte di cocco e pancetta
Per il pranzo - Insalata con hamburger a pezzi
Per la cena - Costolette d'agnello al rosmarino e aglio
Macro totali:
Grasso - 108 g
Proteine - 110,5 g
Carboidrati netti - 27 g

Settimana 2:
Giorno 1
Per la colazione - Una colazione veloce è un frullato proteico alla
vaniglia
Per il pranzo - Insalata con formaggio a cubetti e noci
 Per la cena - Pollo alle erbe con pomodorini secchi
Macro totali:
Grasso - 113,5 g
Proteine - 107,5 g
Carboidrati netti - 18,5 g
Calorie: 1.530
Giorno 2
Per la colazione - Per la prima colazione si possono mangiare
velocemente cialde salate al prosciutto e formaggio con 2 fette di pancetta
spessa
Per il pranzo - La frittata al salame piccante è un ottimo pranzo per la
dieta cheto
Per la cena - Cavolo saltato in padella con salsiccia
Macro totali:
Grasso - 129 g
Proteine - 103 g
Carboidrati netti - 20,5 g
Calorie - 1.670
Giorno 3
Per la colazione - Si può optare per un pasto ricco di sostanze nutritive
mangiando una mozzarella vegetariana, insieme a 1 fetta di pancetta
tagliata spessa.
Per il pranzo - Si può mangiare un’insalata con hamburger a pezzi
Per la cena - Avocado-Tzatziki con insalata
Macro totali:
Grasso - 104,5 g
Proteine - 117,5 g
Carboidrati netti - 33 g
Giorno 4
Per la colazione - Insieme a 3 fette di pancetta tagliata spessa, si
possono mangiare muffin di frittata con salsiccia al pepe
Per il pranzo – Melanzane in padella con pancetta croccante
Per la cena – Cavolo saltato in padella con salsiccia
Macro totali:
 Grasso - 127,5 g
Proteine - 101 g
Carboidrati netti - 29 g
Calorie - 1.650
Giorno 5
Per la colazione - Cialde salate al prosciutto e formaggio, accompagnate
da 1 fetta di pancetta spessa
Per il pranzo - Insalata con formaggio a cubetti
Per la cena - Pollo alle erbe con pomodorini secchi
Macro totali:
Proteina - 119 g
Carboidrati netti - 18,5 g
Grasso - 119 g
Calorie - 1.620
Giorno 6
Per la colazione – Muffin di frittata con pancetta croccante
Per il pranzo – Salmone alla calce con asparagi scottati
Per la cena - Insalata con Avo-Tzatziki
Macro totali:
Proteine - 110 g
Grasso - 116 g
Carboidrati netti - 15,5 g
Calorie - 1.595
Giorno 7
Per la colazione – Porridge ai mirtilli con latte di cocco e ½ avocado
medio
Per il pranzo - Cavolo e salsiccia rosolata con 1 fetta di pancetta tagliata
spessa
Per la cena - Insalata con Avo-Tzatziki
Macro totali:
Grasso - 118,5 g
Proteine - 102 g
Carboidrati netti - 22,5 g
Calorie - 1.605
 Settimana 3:
Giorno 1
Per la colazione - Burro d'arachidi con 3 fette di pancetta tagliata spessa
accompagnate a 3 focaccine nuvola
Per il pranzo - Mozzarella fusa con tonno
Per la cena - 1 porzione di lasagne vegetariane al formaggio
Macro totali:
Proteine - 114,5 g
Carboidrati netti - 28,5 g
Calorie - 1.605
Giorno 2
Per la colazione - Tortino di cocco e cacao senza zucchero con latte
d’avena
Per il pranzo - Panini con avocado, uova e salame
Per la cena - Cosce di pollo croccanti al chilly
Macro totali:
Proteine - 99,5 g
Carboidrati netti - 12 g
Grasso - 118,5 g
Calorie - 1.525
Giorno 3
Per la colazione - Frittata ai tre formaggi con 3 fette di pancetta tagliata
spessa
Pranzo - Mozzarella fusa con tonno
Cena - Peperoni e prosciutto crudo con formaggio fresco
Macro totali:
Grasso - 121 g
Carboidrati netti - 22,5 g
Proteina - 119 g
Calorie - 1.660
Giorno 4
Per la colazione - 3 focaccine con burro di arachidi e 2 fette di pancetta
tagliata spessa
Per il pranzo - Avanzi di frittata ai tre formaggi, oltre a 2 fette di
pancetta tagliata spessa
Per la cena - Prosciutto con formaggio e insalata
Macro totali:
Proteine - 100,5 g
Grasso - 130,5 g
Carboidrati netti - 20,5 g
Calorie - 1.640
Giorno 5
Per la colazione - Tortini di cocco e cacao senza zucchero con latte
d’avena
Per il pranzo - Mozzarella con spinaci scottati
Per la cena - Salmone alla calce con pomodorini secchi
Macro totali:
Grasso - 126,5 g
Carboidrati netti - 12,5 g
Proteine - 106,5 g
Calorie - 1.625
Giorno 6
Per la colazione - Si possono mangiare 2 fette di pancetta con muffin di
frittata
Per il pranzo - Insalata verde con formaggio a cubetti
Per la cena - Insalata primavera con bistecca di manzo
Macro totali:
Proteine - 108 g
Carboidrati netti - 13,5 g
Grasso - 120,5 g
Calorie - 1.585
Giorno 7
Per la colazione - Focaccine nuvola con burro d’arachidi
Per il pranzo - Il pranzo sarà zuppa di funghi con frittata
Per la cena - Merluzzo al vapore con zucchine
Macro totali:
Grasso - 130,5 g
Carboidrati netti - 13,5 g
 Proteine - 110 g
Calorie - 1.665

Settimana 4:
Per la quarta settimana, ormai dovresti aver imparato come bilanciare
correttamente i pasti e come ottenere le giuste macro, conoscendo il
numero di calorie in essi contenute. Tutto questo diventerà presto
piacevolmente naturale e sarai sempre più a tuo agio nel creare sfiziose
combinazioni di alimenti per i tuoi pasti cheto.
Giorno 1
Colazione - Si può prendere il latte d’avena con cereali
Pranzo - Melanzane in padella con pancetta croccante
Cena - Fianchetti di bistecca, salsiccia e insalata di cetrioli
Giorno 2
Colazione - La frittata vegetariana è un ottimo pasto per la prima
colazione
Pranzo - Crema di zucca con pinoli e semi di papavero
Cena - Uova con pollo e pancetta
Giorno 3
Colazione - Porridge ai mirtilli con latte d’avena
Pranzo - Insalata di sardine
Cena - Merluzzo al vapore con asparagi scottati
Giorno 4
Colazione - Latte d’avena con cereali
Pranzo - Insalata di pasta alle zucchine insieme al pollo
Cena - Bistecca di manzo con insalata di avocado
Giorno 5
Colazione - Uova strapazzate
Pranzo - Insalata con cubetti di formaggio e frutta secca
Cena - Salmone alla calce e spinaci scottati
Giorno 6
Prima colazione - Frittata vegetariana
Pranzo - Insalata di sardine
Cena - Uova con pollo e pancetta
Giorno 7
 Prima colazione - Latte d’avena con cereali
Pranzo - Insalata di pasta alle zucchine insieme al pollo
Cena - Fianchetti di bistecca, con insalata di cetrioli

Idee per spuntini cheto

Come visto in precedenza, la fame può sopraggiungere in qualsiasi
momento durante la giornata, e allora, è importante avere sempre uno
spuntino cheto a portata di mano. Si può avere fame tra un pasto e l'altro o
periodicamente, soprattutto se si è all’inizio della dieta. Uno spuntino può
essere utile in alcuni momenti di crisi. Per aiutarti, qui di seguito sono
evidenziate alcune meravigliose idee di spuntini per la dieta cheto:

Frutta secca – sarà sempre tua amica quando si tratta della dieta
cheto, in quanto contiene proteine e grassi sani (noci pecan,
noci del Brasile, noci, noci macadamia)
Semi - semi di zucca, chia, girasole, lino, ecc.
Cioccolato fondente (70% e oltre)
Formaggio grasso di vacca
Formaggio a pasta filata
Pennini di cacao - è un'ottima alternativa senza zucchero alle
tavolette di cioccolato
Alghe marine essiccate
Avocado - si può sempre cospargere un po' di sale per un
meraviglioso spuntino
Barrette proteiche
Sardine sott’olio
Sottaceti
Burro di noci: mandorla, anacardi, arachidi, cocco e altri.
Controllare se ci sono zuccheri aggiunti.
 CAPITOLO 7
Cheto tracking e macro per donne over 50

Per molte persone, la dieta può essere una vera lotta. A volte, non
appena limiti qualcosa nella tua dieta, la tua mente non può fare altro che
pensare a quanto vuoi mangiare quella cosa. La dieta cheto è senza dubbio
una dieta restrittiva che elimina drasticamente alcuni gruppi di alimenti
dalla tua alimentazione. Anche se seguire la dieta ha i suoi benefici come
la perdita di peso, può essere difficile e frustrante da mantenere nel lungo
periodo, proprio a causa della natura restrittiva della dieta cheto.
Il macro tracking, soprattutto se fatto bene, può essere un'alternativa
migliore alle vostre restrizioni sulla dieta a base cheto. Anche se differisce
da persona a persona, il tracciamento dei macronutrienti, può aiutarti a
mantenere un adeguato apporto calorico. Con un adeguato apporto
calorico, si cambia e si regola la composizione del proprio corpo senza
alcuna sensazione restrittiva, fame e lentezza.

Cosa sono i macronutrienti?

Prima di entrare nel merito di come si può ottenere un conteggio
corretto dei macronutrienti, parliamo di micro e macronutrienti. I
macronutrienti sono nutrienti di cui il corpo ha bisogno per funzionare
adeguatamente, mentre i micronutrienti non rendono tanto quanto i
macronutrienti. I micronutrienti includono minerali, acqua, vitamine,
aiutano la digestione dei macronutrienti e aiutano il corpo a svolgere altre
funzioni. I tre tipi di macronutrienti - grassi, carboidrati e proteine -
servono a scopi diversi nel vostro corpo.
L'obiettivo primario della dieta chetogenica è quello di esaurire il corpo
della sua fonte primaria iniziale di energia, il glucosio, e fargli fare
successivamente affidamento al chetone per il carburante. Fare questa
trasformazione può essere difficile all'inizio, ma come si sa, ha dei benefici
eccezionali.

Tracciamento macro: da dove cominciare

Calcola le tue macro
È possibile seguire una ripartizione generale dei macronutrienti durante
la dieta chetogenica per tenere traccia del cibo che si mangia.

Contenuto di grassi elevato - tra il 60 e l'80% delle calorie totali

 proviene da grassi
Contenuto proteico moderato - il contenuto proteico rappresenta
tra il 15-35% delle calorie
Basso contenuto di carboidrati - di solito, meno del 10% delle
calorie proviene da carboidrati
I macronutrienti sono correlati alle dimensioni del corpo. Tuttavia, è
possibile calcolare le macro con questa macro-calcolatrice ed elaborare ciò
che funziona meglio per te in base al tuo corpo e ai tuoi obiettivi. Con il
tempo, man mano che inizi a tenere traccia delle tue macro e a limitare
l'assunzione di carboidrati, il tuo corpo consumerà una riserva di
glicogeno. Questo trasformerà il tuo corpo da uno stato di glicolisi a quello
di chetosi. Imparerai anche ciò che puoi mangiare e ciò che non puoi
mangiare; arrivando a trovare ricette che rendono la nutrizione molto facile
e naturale.
Molte persone mantengono l'assunzione netta di carboidrati a 40-50;
tuttavia, è ideale mantenere l'assunzione netta di carboidrati al di sotto dei
20 grammi. Di seguito è riportata la formula per calcolare il vostro
fabbisogno netto di carboidrati:
Carboidrati netti = Contenuto totale di carboidrati - alcoli zuccherini

Prendi una bilancia per il cibo

Al fine di tenere traccia degli alimenti che mangi in modo accurato,
utilizza una bilancia alimentare. Puoi semplicemente acquistarne una in un
negozio, anche se non è obbligatorio procurarti una bilancia alimentare in
quanto puoi pesare anche ad occhio il cibo che mangi. Tuttavia, la cosa
migliore è pesare gli alimenti che si mangiano per almeno 6 mesi prima di
prendere dimestichezza. Potresti rimanere sorpresa da quanto sia
effettivamente la quantità di un cucchiaio di burro di semi o di noci. Con il
tempo, migliorerai la capacità di pesare tutto ciò che mangi senza dover
usare la bilancia.
Inizialmente, si potrebbe pesare ogni boccone di cibo prima di
mangiarlo, ma con il tempo, sarai in grado di guardare il cibo e
determinare i suoi grammi accuratamente. Usando questa tecnica, è
possibile seguire un protocollo chetogeno macro-basato senza doversi
munire di una bilancia per alimenti ovunque si vada.

Come iniziare il macro-tracking sulla dieta cheto?

Una chiave per mantenersi in chetosi e seguire un protocollo
chetogenico è quello di tracciare la quantità di carboidrati netti che si
mangia.

Perché i carboidrati netti?

Fondamentalmente perché i carboidrati netti non provocano picchi di
insulina. Il monitoraggio dei carboidrati netti rispetto ai carboidrati totali
permetterà un aumento dell'assunzione di alimenti più ricchi di sostanze
nutritive come noci, semi e forse cioccolato.
Inoltre, è essenziale sapere che bisogna calcolare gli alcoli zuccherini
come si fa per le fibre. Per esempio, la quantità di alcool zuccherino deve
essere sottratta dal totale dei carboidrati. Questo può essere utile
soprattutto se si è una di quelle donne oltre i 50 che amano il dolce. Per
esempio, si calcola così il dolcificante alla frutta monaco che contiene zero
grammi di carboidrati netti in ogni porzione:
0g di carboidrati netti = 3g di carboidrati totali - 4g di alcool zuccherino

Cosa mangiare con una dieta a base cheto?

La base della dieta chetogenica è ad alto contenuto di grassi e a basso
contenuto di carboidrati. La maggior parte del tempo, ciò su cui la maggior
parte delle persone si concentra, è la parte "low-carb", rischiando di
dimenticare la parte di grassi alti. Per molte persone che seguono una dieta
cheto, i grassi rappresentano fino al 70% dell'assunzione di cibo. E questo
vuol dire un sacco di grasso.
Quindi, per aiutarti, ecco alcuni facili modi per assumere grassi:

Carni con tagli più grassi

Bistecca
Bacon
Oli
Pancetta di maiale
Olio di avocado

È inoltre possibile ottenere trigliceridi a catena media come parte degli

integratori nella vostra dieta.

Burro o margarina
Prodotti caseari
Yogurt intero
Formaggio cremoso
 Formaggio a pasta dura
Semi di noci (se sei allergica a questo alimento, un’ottima
alternativa sono i semi di girasole)
Avocado
Maionese

Le proteine in una dieta chetogenica

Un altro macronutriente importante di cui dovrete tenere traccia è la
proteina. Le proteine possono sostituire l'assunzione di carboidrati. Le
proteine che mangiate vengono convertite in glucosio; ciò significa che
un'assunzione eccessiva di proteine potrebbe compromettere la vostra
dieta. Con questo, tenere traccia di quante proteine mangiate è un'altra
chiave per mantenere il vostro corpo in chetosi.
Se sei meticolosa e preferisci aiutarti con i numeri, la quantità più
accettabile di proteine da mangiare nella dieta cheto è tra 1,2 a 2,3 grammi
per ogni Kg di massa corporea magra. Se invece sei meno attiva, il tuo
corpo avrà bisogno solo di circa 1 grammo. D'altra parte, se sei una
persona un po' più attiva, allora il giusto compromesso è tra 1,8 e 2,4
grammi di proteine.
Alcune interessanti ricette ricche di proteine:
Pesce

Insalata di tonno all'avocado

Tonno piccante

Carne di maiale

Bollito misto di maiale

Scaloppine di maiale al latte

Pollo

Alette di pollo dolci e speziate preparate al barbecue

Polpette di pollo al formaggio

Manzo

Lesso di manzo
Polpette di carne con verdure
 Uova

Uova alla bufala

Insalata calda con pancetta e uova sode

Il giusto macro tracking: cosa evitare o limitare quando si è a dieta

chetogenica
I’obiettivo principale quando si è a dieta cheto è quello di tenersi
lontane da cibi ricchi di zuccheri e di amido. Gli alimenti pesanti e ricchi
di amido dovrebbero essere evitati completamente. Anche se cibi come
pasta, riso, pane e patate possono avere un sapore davvero buono, ci sono
molte alternative che sono keto-friendly. Potresti non renderti conto di
quanto zucchero contengano questi alimenti, ma dovresti anche eliminare
dalla tua dieta i succhi di frutta zuccherati, le bibite gassate e qualsiasi
altro alimento ricco di zuccheri.
Qui ci sono alcuni eccellenti cibi alternativi keto-friendly:

Riso di cavolfiore
Riso al coriandolo
Pane cheto senza noci
Tagliatelle o spaghetti di zucchine

Se vai matta per il ketchup, le marmellate e le salse super zuccherate,

devi tenere a mente che non sono per nulla keto-friendly. Invece di
continuare con il ketchup, puoi usare olio d'oliva, senape e maionese.

Cosa bere?
Quando si tratta di dieta chetogenica, l'acqua dovrebbe essere la scelta
numero uno quando si tratta di cosa bere. Dovrebbe essere la vostra scelta
quotidiana e oraria. Anche tè e caffè americano sono ottime opzioni
quando si ha bisogno di qualcosa da bere. Si possono inoltre includere
alcuni extra come l'olio MCT (trigliceridi a catena media), l'olio in polvere
MCT e il collagene nel tè e nel caffè.
Il latte non è una bevanda keto-friendly poiché contiene il lattosio che
viene trasformato in zucchero. Se ami prendere il latte con il caffè, puoi
sostituire il latte con il burro, olio di cocco o panna montata senza
zucchero.
Inoltre, un bicchiere di vino ogni tanto non guasta.
 Riepilogo del macro tracking su una dieta a base chetogenica
Le cose importanti da sapere quando si tratta di macro tracking nella
dieta cheto includono:

Monitoraggio dell'assunzione netta di carboidrati

Mangiare carne, grassi sani e verdure
Tenersi lontani da cibi zuccherati, snack, bevande e cibi pieni di
amido
 CAPITOLO 8
Dieta chetogenica e diabete

Nelle persone anziane, soprattutto negli uomini e nelle donne di età

superiore ai 50 anni, il rischio di sviluppare il diabete si alza notevolmente.
Il diabete è l'incapacità del corpo di elaborare il glucosio nel sangue,
perdendo così la capacità di mantenere il livello di zucchero nel range
considerato normale.
L'insulina ci aiuta ad abbassare il livello di zucchero nel sangue. In
condizioni di diabete, la quantità di insulina non è in grado di ridurre i
livelli crescenti di zucchero nel sangue. Tuttavia, questa condizione può
essere facilmente trattata regolando la dieta e mantenendo il peso corporeo
nella norma. Il corpo converte sempre il glucosio in eccesso in grasso,
utilizzandolo in seguito nella produzione di energia quando ne avrà
necessità.
Le diete cheto sono state inizialmente sviluppate nel 1924 e vengono
ancora utilizzate per gestire le condizioni epilettiche nei bambini. Questo è
il risultato dell'aumentata produzione di corpi chetonici, che vengono
utilizzati come fonte di produzione di energia, e questo aiuta a ridurre
l'epilessia. Tuttavia, gli effetti di questo modello dietetico sono stati testati,
potendo sostenere attualmente che le diete a base di chetoni vanno a
beneficio delle persone affette da diabete.

Impatto sui livelli di zucchero nel sangue

Le persone con diabete di tipo 2 sono spesso predisposte al sovrappeso o
all'obesità. Il corpo converte sempre il glucosio in eccesso in grassi,
immagazzinandoli nel corpo per essere utilizzati quando il glucosio non
viene convertito in energia. Le diete cheto sono tipicamente molto ricche
di grassi e a basso contenuto di carboidrati. Essa costringe il corpo alla
chetosi. Invece del glucosio, il grasso diventa la fonte di carburante
numero uno. Ciò significa che ridurre l'assunzione di carboidrati può
costringere l'organismo ad utilizzare i grassi per la produzione di energia,
mantenendo lo zucchero nel sangue ad un livello ragionevole. Come
sappiamo, una dieta chetogenica è una dieta ad alto contenuto di grassi,
moderata di proteine, molto a basso contenuto di carboidrati che ha come
fine aiutare a preservare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, è
importante notare che questa dieta impedisce solo l'aumento del livello di
zucchero nel sangue e non cura la condizione diabetica stessa.
 Quando si mangiano pasti contenenti carboidrati come pane, pasta, riso,
latte, ecc. il corpo li converte in glucosio. Questo porta ad un aumento del
livello dello stesso nel sangue, rilasciando in seguito l’insulina per
mantenerlo sotto controllo. Lo fa prendendo il glucosio nelle cellule per la
produzione di energia. In assenza di diabete, la quantità di insulina è
sufficiente per agire nel corpo in modo da garantire che il glucosio nel
sangue rimanga a un livello sano. Le persone con diabete, come spiegato
in precedenza, non hanno questa capacità di bilanciare i livelli di glucosio
nel sangue. Esistono due tipi di diabete:

Diabete di tipo 1 che si verifica a causa di una produzione

insufficiente di insulina
Diabete di tipo 2 che si verifica a causa della resistenza
dell'insulina corporea
Se si ha già la glicemia alta, mangiare pasti ricchi di carboidrati può
essere pericoloso. Passare ai grassi come principale fonte di energia può di
solito aiutare ad abbassare il livello di zucchero nel sangue.
La maggior parte dei problemi derivanti dal diabete sono il risultato di
un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Se è possibile ridurre
l'assunzione di carboidrati nella vostra dieta, è quindi possibile tagliare la
fonte di questi problemi, mantenendo il corretto livello di zucchero nel
sangue. Queste diete a basso contenuto di carboidrati sono importanti sia
per il diabete di tipo 1 che per quello di tipo 2. Studi sulla dieta
chetogenica hanno dimostrato che questo modello dietetico va molto
lontano nel controllo dei livelli di HbA1c (Glycated Haemoglobin test),
che mostra la quantità di glucosio attualmente legata all'emoglobina nel
sangue. Questo mostra il livello di zucchero nel sangue negli ultimi 2 o 3
mesi. Un alto livello di HbA1c significa uno scarso controllo del diabete.
Mentre i carboidrati nei pasti possono aumentare i livelli di zucchero nel
sangue, mangiare grassi non causa l'aumento del livello di zucchero nel
sangue. Questo è un vantaggio, in quanto è ancora possibile ottenere le
calorie giornaliere necessarie senza bisogno di insulina per regolare i
livelli di zucchero.
Le donne più anziane sono di solito a rischio di alcune malattie
cardiovascolari e di diversi problemi insulinici. La dieta chetogenica è
stata ideata per aiutare a ridurre il rischio di molte malattie comuni nelle
donne anziane. E includono:

Può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare il diabete nelle

 persone senza diabete
Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna
Migliora il controllo glicemico nelle persone con diabete
Seguire una dieta chetogenica può portare alla perdita di peso in
eccesso
Aumenta il livello di lipoproteine ad alta densità (HDL), che
mostra un buon livello di colesterolo mentre agisce per ridurre il
livello di lipoproteine a bassa densità (LDL). Un alto livello di
LDL significa un cattivo livello di colesterolo, che non è
salutare per le funzioni cardiache
Aumenta la sensibilità all'insulina e ne riduce il quantitativo nel
sangue

Impatto sul peso

La dieta cheto può aiutare a perdere peso perché favorisce la
combustione del grasso corporeo per l'energia. Questo accade perché il
corpo è privato del glucosio, ovvero la principale fonte di energia. In
assenza di glucosio, il corpo è costretto a utilizzare il grasso per la
produzione di energia, un processo ben noto come chetosi. Per alcuni
organi come il cervello, che si basano esclusivamente sul glucosio, il corpo
produce un carburante alternativo - i corpi chetonici dai grassi
immagazzinati - riducendo così il peso corporeo.
Le diete speciali sono spesso prescritte a persone con diabete di tipo 2,
poiché è necessario concentrarsi sulla perdita di peso per ridurre alcuni dei
sintomi della malattia. La perdita di peso è anche vantaggiosa per le
persone il cui peso in eccesso sta iniziando a influenzare lo sviluppo del
prediabete.
Nessuna quantità di perdita di peso è meno importante, in quanto anche
una perdita di peso da leggera a moderata seguendo una dieta a base
chetogenica ha dimostrato di supportare il controllo glicemico, migliorare
il benessere generale e migliorare la distribuzione dell'energia durante il
giorno.
Potresti chiederti come un pasto ad alto contenuto di grassi possa essere
utile nel diabete di tipo 2 quando l'obiettivo dovrebbe essere quello di
ridurre il peso. Una dieta ad alto contenuto di grassi non significa
assumere molti grassi saturi, che possono aumentare il rischio di diabete di
tipo 2. È possibile mangiare grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi
grassi sono salutari per il cuore e migliorano la salute generale del corpo.
 Alcuni degli alimenti spesso visti nelle diete chetogenetiche includono:

Avocado
Pesce
Frutta a guscio (burro di noci)
Uova
Olio d'oliva
Ricotta

Impatto sui farmaci

Attualmente, ci sono farmaci che aiutano a ridurre gli effetti del diabete
gestendo il livello di zucchero nel sangue. Questi farmaci includono anche
l'iniezione di insulina, di solito nelle persone con diabete di tipo 1. È
possibile ridurre l'assunzione di questi farmaci aderendo alla dieta
chetogenica.
Poiché le diete chetogeniche aiutano a ridurre i livelli di glucosio nel
sangue, alcune persone con diabete di tipo 2, che attualmente seguono una
dieta chetogenica, potrebbero finire per dover ridurre l'assunzione di
farmaci. Spesso è importante ridurre l'assunzione di farmaci durante la
dieta chetogenica. Un esempio importante di un effetto avverso del
mancato controllo dei farmaci è rappresentato dall'ipoglicemia causata dal
seguire una dieta a base cheto insieme a un farmaco insulinico. Un livello
di glucosio inferiore a 70 mg/dL indica ipoglicemia.
Durante l'assunzione di farmaci, è essenziale discutere con il medico
qualsiasi cambiamento di dieta. Non assumere abbastanza carboidrati nella
dieta quotidiana può essere pericoloso quando si assumono alcuni farmaci
per il diabete.
Seguire una dieta a base chetogenica ha i suoi rischi. Ti consiglio di
incontrare il tuo medico prima di apportare modifiche allo schema
dietetico. La prescrizione della dieta è necessaria, poiché le tue esigenze
dietetiche sono diverse da quelle degli altri individui. Il medico deve
conoscere le attuali abitudini alimentari, le preferenze, e poi decidere di
conseguenza il livello di zucchero nel sangue più adatto. Utilizzerà tutte le
informazioni per prescrivere un piano dietetico adeguato al fine di
raggiungere gli obiettivi prefissati.

Potenziali pericoli delle diete chetogeniche

È importante sapere che seguire la dieta chetogenica ha i suoi svantaggi.
In primo luogo è doveroso discutere l'effetto negativo di costringere il
corpo a fare affidamento sui grassi come fonte di energia primaria. Questo
porterà ad un aumento del livello di chetoni nel sangue. Tuttavia, questa
chetosi alimentare è diversa dalla chetoacidosi, che è una condizione
estrema e pericolosa.

Chetoacidosi diabetica (DKA)

La chetoacidosi diabetica (DKA) è una condizione che spesso deriva
dall'avere troppi chetoni nel corpo. Si osserva spesso nel diabete di tipo 1
quando c'è una mancanza di insulina e un livello molto alto di glucosio nel
sangue. Raramente si osserva nel diabete di tipo 2, ma è possibile anche se
il livello di chetoni diventa troppo elevato. Il rischio di sviluppare il DKA
aumenta quando ci si ammala mentre si vive con una dieta a basso
contenuto di carboidrati.
Pertanto, se segui una dieta chetogenica, prenditi il tempo di controllare
quotidianamente il livello di glucosio nel sangue per essere sicura che
rientri in un determinato range di valori consigliato dal medico. Prova a
verificare il più possibile i livelli di chetoni anche per essere sicura di non
correre il rischio di sviluppare il DKA. Il test dei livelli di chetoni è
fortemente consigliato quando il livello di glucosio nel sangue supera i 240
mg/dl, come raccomandato dall'American Diabetes Association. Questi
test possono essere eseguiti a casa, utilizzando strisce di urina e
confrontandoli con gli standard. Dopo un po' di tempo, il corpo dovrebbe
adattarsi alla dieta, ma è comunque consigliato di prendersi del tempo per
verificare i livelli di glucosio nel sangue e i livelli di chetoni, almeno una o
due volte al mese. Inoltre, cercate di vedere frequentemente il medico per
verificare se è necessario un adeguamento dei farmaci.
Come detto in precedenza, la DKA è una condizione pericolosa. Una
delle sue complicazioni è il coma diabetico. Si consiglia di consultare
immediatamente il proprio medico se si avverte uno o più di questi sintomi
della DKA:

Bocca asciutta
Dover urinare spesso
Acetosi
Difficoltà di respirazione
Una glicemia costantemente alta

Un piano di dieta cheto per le donne dai 50 anni in su

 Seguire un piano chetogenico comporta una certa disciplina, in quanto
questo modello di dieta è un modello rigoroso.
L'intero concetto di diete chetogenetiche ruota intorno alla riduzione
dell'assunzione di alimenti ad alto contenuto di carboidrati, che hanno la
capacità di aumentare i livelli di glucosio nel sangue e di insulina. Quando
si segue una dieta chetogenica, l'assunzione di carboidrati varia spesso da
20 a 50 grammi al giorno. Questo segue un piano di dieta giornaliera di
circa il 10% delle calorie giornaliere provenienti dai carboidrati, mentre il
20% proviene dalle proteine e il 70% dai grassi. È tuttavia importante
notare che, a causa delle differenze individuali, esistono vari tipi di diete,
anche se le proporzioni variano spesso in base alla tipologia seguita.
Consultate il medico quando scegliete il tipo di dieta da seguire.
Inoltre, bisogna prendersi del tempo per acquistare e concentrarsi sul
consumo di alimenti naturali e cercare il più possibile di evitare i cibi
trasformati.
Una dieta chetogenica dovrebbe contenere quanto segue:

Verdure a basso contenuto di carboidrati: è importante

evitare verdure ad alto contenuto di amido come patate e mais
Uova: sono a basso contenuto di carboidrati e possono servire
come fonte di proteine
Carne: nella scelta della carne, scegli la carne grassa. Tuttavia,
dovrebbe essere presa in quantità moderata. Ciò è necessario
per evitare di danneggiare il cuore. Evitare di non consumare
proteine, in quanto tali condizioni incoraggiano il fegato a
produrre glucosio dalle proteine, aumentando così il livello di
zucchero nel sangue
Fonti di grasso sano: poiché questa dieta comporta un alto
contenuto di grassi, è importante assicurarsi che la maggior
parte dei grassi siano sani. Essi includono avocado, olio d'oliva,
noci e semi. Altri meno salutari, ma comunque ammessi dalla
dieta come pancetta, salsiccia, carne rossa e formaggio fritto,
dovrebbero essere ridotti
Bacche: possono essere consumate in quantità controllate in
modo da fornire sostanze importanti come antiossidanti, fibre,
vitamine e minerali
Pesce: questo fornisce una buona quantità di proteine

Altre diete importanti

 Proprio come le diete chetogeniche, alcune altre diete sono state notate
come utili nella gestione del diabete.

La dieta Atkins e il diabete

Associata alla dieta cheto, è un'altra dieta del basso livello di carboidrati
e ad alto contenuto proteico, chiamata appunto dieta Atkins. Tuttavia, ci
sono grandi differenze tra la dieta Atkins e la dieta chetogenica. La Atkins
è efficace soprattutto per le donne di oltre 50 anni affette diabete.
La dieta Atkins è stata chiamata come il suo creatore, Robert C. Atkins,
che l’ha ideata negli anni’70. È nota per il suo effetto sulla perdita di peso,
ma può anche essere utilizzata per alleviare patologie come il diabete di
tipo 2. È comprensibile che anche questa dieta, essendo a basso contenuto
di carboidrati, è un passo sano verso la perdita del peso. Tuttavia, il suo
effetto nel contribuire ad alleviare i sintomi del diabete rimane poco
chiaro. Ancora, è importante notare che la dieta Atkins, o qualsiasi altro
modello dietetico che riduce il peso in eccesso, è utile per gestire il diabete
e le condizioni che prevedono alti livelli di zucchero nel sangue.
Seguire la dieta Atkins, non significa necessariamente un aumento del
consumo di grassi durante i pasti, ma si può comunque aumentare
l'apporto di grassi man mano che si riduce l'apporto di carboidrati
mangiando più proteine animali come la carne di manzo, ecc.
Alcuni effetti collaterali spesso visti nel seguire la dieta Atkins
includono:

La persona può sviluppare ipoglicemia, che è una condizione di

basso livello di glucosio nel sangue a causa dell'estrema
riduzione dei carboidrati nella dieta. Questo è spesso il caso
quando la persona coinvolta ha preso un farmaco che aumenta
la sua azione insulinica, ma deve ancora cambiare il dosaggio in
considerazione del nuovo modello dietetico
Un alto livello di grassi saturi
Per concludere sulla dieta di Atkins, è importante sapere che la
riduzione del contenuto di carboidrati aiuterà sicuramente la perdita di
peso e quindi, contribuire a controllare alcuni dei sintomi del diabete.
Tuttavia, non ci sono abbastanza informazioni per sostenere il rapporto tra
dieta Atkins e diabete.

Dieta vegetariana
Questo è un altro tipo di dieta che è molto utile per ridurre il rischio di
diabete di tipo 2. È efficace per le donne di età superiore ai 50 anni.
Mangiare più alimenti a base di piante rappresenta senz’altro un peso più
sano, che a sua volta, riduce il rischio di diabete. Inoltre, grazie alla
presenza di alcuni composti come gli antiossidanti e di alcuni oli vegetali
benefici nelle diete a base di piante, di solito c'è un miglioramento della
sensibilità all'insulina e una riduzione dell'infiammazione (che è in grado
di distruggere le cellule che producono insulina nel pancreas). L'attenzione
per una dieta a base di piante è stata anche nota per ridurre l'alto tasso di
consumo di sostanze nocive come il colesterolo e i grassi saturi.

Ricerche sulle diete cheto e il diabete

Nel 2008, uno studio di 24 settimane è stato condotto per

monitorare gli effetti di una dieta a basso contenuto di
carboidrati sulle persone con diabete di tipo 2 e obesità. La
conclusione dello studio ha mostrato che coloro che hanno
seguito una dieta chetogenica hanno sperimentato un
miglioramento significativo nel controllo glicemico e nella
riduzione dei farmaci rispetto a coloro che hanno seguito una
dieta a basso contenuto glicemico.
Una ricerca del 2013 da una fonte attendibile ha dimostrato che
una dieta a base chetogenica produce un miglioramento deciso
nel controllo della glicemia, HbA1c, perdita di peso e risparmio
di insulina rispetto ad altre diete.
Durante uno studio del 2017 sulla perdita di peso e HbA1c, è
stato provato che seguendo una dieta chetogenica, si ottengono
risultati migliori di quelli di una tipica dieta a basso contenuto
di grassi, entro le prime 32 settimane.

Riassunto
La dieta chetogenica ha dimostrato di contribuire a ridurre i sintomi del
diabete di tipo 2 e di ridurre la dipendenza da farmaci ad esso correlati.
Tuttavia, non tutti trovano questo modello di dieta fattibile, poiché spesso
vedono le restrizioni troppo severe per essere seguite nel lungo periodo.
 CAPITOLO 9
Come seguire la dieta a casa e fuori casa

Tutti quelli che seguono una dieta a base cheto sanno che gli alimenti
più disponibili non sono certo quelli ideali. Ci sono così tanti cibi ricchi di
carboidrati che contengono molti conservanti, zuccheri lavorati e altre cose
che danneggiano il corpo. Questo è uno dei motivi per cui è così facile
ingrassare. La dieta chetogenica “da strada” potrebbe sembrare quindi
impossibile, ma si può fare. Per aiutarti, ecco alcuni consigli a cui puoi
attenerti per seguire la dieta cheto anche in viaggio.

Mangiare bene prima di partire

Prima di uscire, assicurati di fare un pasto abbondante con il tuo cibo
preferito a base cheto. Assicurati di essere sazia prima di partire.

Tenere gli snack sotto mano

Questo è un aspetto importante della dieta cheto e dovresti saperlo.
Anche se la dieta a base chetogenica mantiene l'energia per tutto il giorno
ed evita la fame per diverse ore, è essenziale mantenere uno spuntino cheto
a portata di mano quando si va in viaggio. Noci, uova sode e carne di
manzo essiccata sono alcuni esempi di spuntini che puoi portare per il
viaggio. In genere è importante avere almeno uno snack al lavoro, uno in
macchina e uno in borsa, perché non si sa mai quando potrebbe essere
necessario.
Alcuni dei miei preferiti includono:

Noci miste
Uova sode
È anche possibile prendere tacchino/pollo, salmone e carne di
manzo essiccata e preconfezionata in confezioni monodose.
Tuttavia, controllate sempre gli zuccheri prima di acquistarli
È possibile acquistare formaggio di grana a scaglie o delle
confezioni di formaggio a fette
Avocado a cubetti da condire a piacimento con un pizzico di
sale
Le sardine in scatola
Qualsiasi tipo di carne precotta
 Insalata in scatola. Puoi aggiungere della carne alla griglia
tagliata a pezzetti
Burro di arachidi o di mandorle, con sedano tagliato
Tutto quello che dovrai fare è semplicemente proporre idee per diversi
cibi e spuntini che siano keto-friendly. Tutto ciò che è importante è avere,
senza troppi problemi, qualcosa da mangiare in viaggio. Questo può essere
anche importante quando tutti mangiano qualcosa e non ci si vuole sentire
esclusi.

Pranzi preconfezionati
L'importanza dei pranzi preconfezionati non deve nemmeno essere
spiegata troppo. Infatti, una delle chiavi del successo della dieta è
rappresentata proprio dai pranzi pronti. Come per il precedente, dove si
griglia della carne, potresti farne in abbondanza e aggiungerla ad un
contenitore di insalata condita. Ben conservati si possono mangiare per
tutta la settimana. Basta poi aggiungere avocado, cetriolo, uova sode,
funghi o asparagi salati e qualsiasi verdura di stagione. Assicurati solo di
controllare che il tuo condimento per l'insalata non contenga molti
carboidrati o zucchero (aceto, olio, formaggio di grana possono andare).
Altre belle opzioni sono:

Cheeseburger senza pane accompagnato dal sedano

Funghi Portobello ripieni e cosce di pollo alla griglia
Insalata di tonno con lattuga
Panini keto-friendly con carne di manzo, pancetta, formaggio,
avocado e senape tra lattuga rossa

Opzioni per il fast food

Molte persone spesso si lamentano del fatto che la loro dieta cheto rende
difficile mangiare nei fast food, ma questo non è del tutto vero. Si può
mangiare fuori semplicemente eliminando i carboidrati. Per esempio,
invece di ordinare un hamburger con le patatine fritte, si può chiedere che
venga servito su un letto di insalata verde croccante. Anche se alcuni
ristoranti potrebbero volervi vendere l'insalata a parte, è solo un piccolo
prezzo da pagare per attenersi alla dieta senza rinunciare ad uscire.
Per la colazione puoi fare lo stesso. Oltre alla frittata, che è sempre
ottima per una colazione salata, puoi sostituire il pane tostato con frutta
secca o barrette a base di cereali. Per la cena puoi semplicemente sostituire
il pane con della buona lattuga croccante e tutti i cibi che contengono
amido con verdure lesse o grigliate.
Quando si viaggia e ci si ferma a prendere qualcosa da mangiare in un
ristorante, sarebbe bene già sapere quali ristoranti adottano una cucina
affine alla dieta, così da non doversi trovare in imbarazzo. Nel caso poi il
ristorante serva cibi non adatti, puoi sempre fare tu una selezione degli
ingredienti così da separare quelli che non vanno bene. Assicurati sempre
di evitare le crocchette di pollo poiché contengono sicuramente carboidrati
e non sono keto-friendly.

Giorni di “imbrogli”
Non è consigliabile “imbrogliare” la propria dieta più di una volta alla
settimana, ma ci si può concedere qualche deviazione in più durante un
viaggio ad esempio. Questa è una delle parti migliori della dieta cheto,
ovvero, ti permette di imbrogliare di tanto in tanto senza esagerare. Così,
non ti devi sentire in colpa per una serata fuori con amici per una pizza e
una birra. Lo puoi fare! Al mattino, preparati poi a riprendere la tua dieta.
Se lo farai, il tuo corpo tornerà presto alla chetosi.

Imparare a digiunare
Il digiuno è una delle parti più difficili della dieta chetogenica, ma
rimane un aspetto molto efficace. Se hai appena iniziato la dieta, il digiuno
non è ancora adatto. All'inizio, devi solo fare attenzione a procurarti di
mangiare a sufficienza per non essere super affamata.
Man mano che ti atterrai alla dieta, ti accorgerai che non sarai più
affamata come una volta. A questo punto, sarai pronta per iniziare a
digiunare. Un modo semplice per digiunare è quello di sfruttare il tempo di
sonno come punto di partenza. Quando arriva il mattino, prendi un caffè e
a metà giornata potrai concederti un piccolo spuntino come delle noci e
delle uova sode. Per esempio, se hai consumato l’ultimo pasto alle 19:00
del giorno precedente, potrai digiunare con gli spuntini del giorno dopo.
Dopo di che, potrai aspettare fino a pranzo del secondo giorno prima di
consumare un pasto completo. Con questo, avrai digiunato per 42 ore, il
che non è affatto male.
Diverse ricerche hanno mostrato molti vantaggi del digiuno
intermittente. Anche se tutto quello che puoi permetterti di fare è digiunare
solo per 15-20 ore, è comunque sufficiente. La durata migliore per il
digiuno per motivi di salute è di tre giorni. Si ritiene che il digiuno per
questa durata più volte in un anno aiuti a prevenire il cancro.
L’aspetto migliore del digiuno è che non devi trattarlo come una cosa
seria più di una volta al mese, soprattutto nel momento in cui entri nella
rotazione di 15-20 ore di digiuno ogni tanto. Se sei abituata a mangiare da
tre a quattro volte al giorno, avrai certamente molto lavoro da fare.
Tuttavia, se riuscirai ad imparare a digiunare, allora sarà uno strumento
potentissimo che ti aiuterà certamente a raggiungere il tuo obiettivo.
 CAPITOLO 10
Momenti negativi e come superarli

Non è una novità che la dieta cheto abbia alcune implicazioni e diversi
effetti collaterali indesiderati. Nonostante i suoi eccezionali benefici, ci
sono ancora molte cose che i ricercatori non conoscono, sia in termini di
benefici che di effetti negativi. È abbastanza facile capire perché la dieta
cheto ha conquistato così tante persone che vogliono trarre vantaggio da
uno dei suoi numerosi benefici. Anche se la dieta chetogenica è molto
allettante per i vantaggi che ne possono derivare, ha alcune note dolenti.
Ad esempio, mantenersi in linea con tutte le regole e le linee guida della
dieta cheto può essere difficile per un lungo periodo. Molti esperti
sconsigliano di attenersi alle sue linee guida restrittive troppo a lungo. Essi
suggeriscono che si dovrà seguire la dieta, bilanciando le esigenze del
proprio corpo con lo scopo di raggiungere l’obiettivo desiderato. Tagliare i
carboidrati dalla dieta assumendo meno di 50 grammi al giorno per un
periodo di tempo prolungato potrebbe essere molto impegnativo e pesante
per chiunque, e attenersi a questo per un lungo periodo di tempo potrebbe
avere molti effetti negativi sul corpo. Di seguito sono riportati alcuni dei
possibili effetti a breve termine derivanti dall'adesione alla dieta cheto:
Quando si inizia la dieta, si dovrà limitare l'assunzione di carboidrati a
20-30 grammi al giorno. Questo per permettere al corpo di entrare in
chetosi. Questo può essere ottenuto anche limitando l'assunzione di
carboidrati a meno di 50 al giorno, anche se molto dipende dal tipo di dieta
chetogenica adottata.
Limitare l'assunzione di carboidrati a un livello così basso può essere
molto difficile per il corpo, soprattutto all'inizio. Con una dieta ricca di
grassi e povera di carboidrati, si eliminano molti altri alimenti come la
maggior parte dei latticini, molta frutta, cereali integrali, verdure amidacee
e legumi (fondamentalmente tutto lo zucchero) dai vostri pasti. Questo può
essere duro per il corpo e certamente scomodo per la mente.
A breve termine, prima di iniziare a vedere qualsiasi beneficio dalla
dieta, si può incorrere nell'influenza cheto. La cheto-influenza è un brutto
effetto collaterale che si verifica come risultato del ritiro del corpo dall'uso
del glucosio come principale fonte di energia. Il corpo usa questo tempo
per adattarsi alla dieta cheto. Anche in questo caso, il riassunto dei sintomi
della cheto-influenza comprende:
 Mal di testa
Fatica
Irritabilità
Avere problemi di messa a fuoco o nebbia cerebrale
Vertigini
Mancanza di motivazione
Nausea
Desiderio di zucchero
Crampi muscolari

Un altro importante svantaggio della cheto-influenza è la perdita di

elettroliti dal corpo. Generalmente, la dieta a base cheto causa un certo
grado di perdita di liquidi e di elettroliti. Infatti, specie durante le prime
settimane di adattamento alla dieta, si verifica un aumento della frequenza
della minzione con conseguente perdita di elettroliti. La perdita di liquidi e
di elettroliti è la causa di molti dei sintomi della cheto-influenza.

Come affrontare la cheto-influenza

I sintomi della cheto-influenza tendono a scomparire con il tempo, man
mano che il corpo si adatta alla dieta. Tuttavia, potrai aiutarti ad affrontare
meglio i sintomi seguendo questi rimedi:

Aumento dell'assunzione di sale e acqua

La perdita di sali è la principale responsabile della perdita di liquidi.
Quindi, aumentando il consumo di sale e di acqua, è possibile ridurre
significativamente i sintomi della cheto-influenza o addirittura eliminarli.

Mangia più grasso

Questo può sembrare un po' strano. Tuttavia, se continui a sentire alcuni
effetti collaterali della cheto-influenza anche dopo aver aumentato
l'assunzione di acqua ed elettroliti, dovresti provare ad aumentare
l'assunzione di grassi. Quando si limita improvvisamente il consumo di
carboidrati senza un aumento del consumo di grassi, si mette il proprio
corpo in uno stato costante di fame, causando infelicità e stanchezza. Un
vero e proprio pasto a base cheto dovrebbe avere abbastanza grassi da non
farti venire fame subito dopo. Dovresti essere in grado di stare senza
mangiare per diverse ore, pur avendo abbastanza energia per andare avanti.

Ridurre l'attività fisica

 Anche se ci si potrebbe sentire molto energici con il cambiamento
benefico dello stile di vita, fare troppo nelle prime fasi della dieta
chetogenica potrebbe peggiorare i sintomi dell'influenza. Probabilmente
dovresti evitare di fare attività fisiche impegnative per i primi periodi.
Un altro modo per prepararsi alla cheto-influenza è quello mentale.
Bisogna rendersi conto che la dieta a base chetogenica è solo temporanea,
non sarà la norma ed è solo il mezzo attraverso il quale raggiungere il tuo
scopo di perdere peso e restare in salute.

Effetto a lungo termine della dieta cheto

Limitare l'assunzione di carboidrati a circa 50 grammi al giorno o anche
meno, significa tenersi lontani da diversi alimenti malsani come lo
zucchero raffinato e il pane bianco. Tuttavia, significa anche che si sta
dicendo addio a diversi alimenti sani e piacevoli non adatti alla dieta,
poiché possono essere fonti di carboidrati. Secondo alcune ricerche, la
natura restrittiva della dieta chetogenica impedisce di mangiare molta
frutta e verdura importante, che normalmente è sana per il corpo. Frutta e
verdura sono ricche di vitamine, antiossidanti e minerali; quindi,
eliminarle sensibilmente significa che non otterrai abbastanza nutrienti.
Ridurre i carboidrati significa anche limitare fortemente la quantità di
fibra poiché i cereali integrali contengono una delle maggiori fonti di fibre.
La mancanza di fibre sufficienti nella dieta può causare problemi di
digestione come diarrea e costipazione. Porta anche all'aumento di peso, al
gonfiore e, a volte, all'aumento del colesterolo e della pressione sanguigna.

Può influenzare le vostre prestazioni atletiche

La dieta cheto ha anche un enorme impatto sulle vostre prestazioni
atletiche. All'inizio, potreste avere difficoltà a svolgere le vostre routine di
allenamento, specialmente gli allenamenti ad alta intensità, poiché il corpo
in chetosi limita la capacità dell'organismo di svolgere le proprie
prestazioni ad un livello ottimale.

Il rilassamento delle regole può causare il riacquisto di peso

La dieta cheto può essere così rigorosa che di conseguenza sono previste
molte varianti rispetto alla dieta cheto-standard. Inoltre, ci sono molte
variazioni per ogni fase della dieta. Per la prima fase che copre i primi 3
mesi, si tratta di iniziare con una dieta che contiene pochissimi carboidrati,
concedendosi solo qualche deviazione ogni tanto. Si tratta di tenere
d'occhio le quantità di consumo di grassi e carboidrati per mantenere il
corpo in chetosi. A volte, molte persone possono modificare la loro dieta
chetogenica in una versione più rilassata, che comporta solo un piccolo
controllo dei carboidrati. Questo a volte viene chiamato cheto pigro o
cheto ciclismo. Lo svantaggio di farlo è che lascia spesso troppo spazio per
recuperare il peso.
La cheto rimane un grande balzo in avanti verso la perdita di peso, ma
per molte persone, la criticità maggiore è quella di mantenerla a lungo.
Molte volte, le persone tendono ad andare in chetosi per perdere peso, e
quando ne escono, ricadono nelle loro cattive abitudini e aumentano di
peso nuovamente. A volte, continuano ad andare avanti e indietro,
perdendo peso e guadagnandolo di nuovo. Questo tipo di fluttuazioni,
possono essere frustranti e sono associate addirittura ad un aumento del
rischio di morte precoce.
Perdere peso con la dieta cheto significa anche perdere un po' di massa
muscolare, e poiché la dieta chetogenica è una dieta ad alto contenuto di
grassi, quando si aumenta di nuovo di peso, si è più propensi a guadagnare
ancora più grasso. Questo porterà ad un tasso di metabolismo ancora più
lento, avendo molti effetti negativi sul metabolismo e influendo sulla reale
capacità di perdere peso in futuro.

Può anche danneggiare i vasi sanguigni

La dieta chetogenica ha molti benefici, soprattutto quando si tratta della
salute cardiovascolare. Secondo alcuni studi, in tempi di “imbroglio” o
quando si decide di uscire dalla chetosi per tornare alla dieta normale, si
può finire per annullare alcuni dei benefici della dieta chetogenica.
Quando si torna improvvisamente a una dieta normale ricca di carboidrati,
mentre si è a dieta ad alto contenuto di grassi, può portare al
danneggiamento anche permanente dei vasi sanguigni.
 CONCLUSIONE
Consigli e trucchi per perdere peso con la cheto

Sebbene per le donne sulla cinquantina la causa principale del

sovrappeso sia la menopausa, anche altri fattori contribuiscono all'aumento
di peso e comprendono:

Stress
Depressione
Mancanza di sonno
Denutrizione
Rallentamento eccessivo del metabolismo

Quindi, se si sta cercando di perdere peso e si desidera aggiungere

qualcosa in più a questo scopo, qui di seguito trovi i migliori consigli:

1. Essere più attiva

Più si avanza con l'età, più si tende ad essere meno attive per molti
motivi. Potresti essere in pensione e avere molto tempo a disposizione
oppure, avere semplicemente dolori che ti impediscono di muoverti
liberamente. Indipendentemente dai motivi, le donne in menopausa di
solito tendono ad essere meno attive a causa dei massicci cambiamenti che
subiscono.
Le ragioni di cui sopra sono tutte valide quando si tratta di cose che ti
impediscono di fare esercizio. Tuttavia, è importante sapere che una sana
perdita di peso, a qualsiasi età, richiede l'esercizio fisico. Quindi, essere
attive anche a 50 anni è benefico sia per il corpo che per la mente. Potresti
provare a muoverti un pò di più ogni giorno, magari con un allenamento di
30 minuti o magari con qualche minuto di jogging.
2. Costruire il muscolo
Quando le donne di oltre 50 anni invecchiano, tendono a perdere i
muscoli, che vengono sostituiti con il grasso. Questo grasso è per lo più
immagazzinato nella sezione centrale, altrimenti nota come addome.
Quando si costruiscono i muscoli, si riduce la quantità di grasso
immagazzinato nel corpo. La costruzione dei muscoli ha anche un ottimo
modo per bruciare alcune calorie senza ingrassare. I muscoli fanno uso di
cibo per crescere e per svolgere questa funzione bruciano calorie. Anche i
muscoli bruciano più calorie che grassi.
3. Evitare le bevande zuccherate
Le bevande zuccherate, che vanno dalle bevande energetiche, all’amata
aranciata e ai succhi di frutta, sono ricche di calorie inutili che accumulano
il peso quando stai cercando di perderlo. Le calorie contenute nelle
bevande zuccherate sono semplicemente indicate come calorie vuote. Non
hanno alcun beneficio nutrizionale, non saziano, eppure aumentano il
numero di calorie del tuo corpo. Un'altra cosa che le bevande zuccherate
fanno è che, a causa degli zuccheri aggiunti, aumentano la tendenza del
corpo a immagazzinare grassi, soprattutto nell'addome.
Per intenderci la più celebre tra le bevande gassate, a causa delle elevate
quantità di zuccheri in essa contenuti, tra le altre cose provoca danni a:

cervello
ossa
cuore
denti
Invece di nuocere alla tua salute con queste bevande zuccherate, potresti
semplicemente sostituirle con acqua. Renderai la tua vita molto migliore
essendo sana e facendo un passo avanti per raggiungere il tuo peso
corporeo ideale. Questo è uno dei modi più semplici per perdere peso per
le donne di oltre 50 anni.

4. Mangiare più verdure

Mangiare verdure non può mai essere sottovalutato, perché ha molti
benefici per il corpo. Puoi aggiungerle ai pasti, poiché molte di esse sono
anche deliziose. Quindi, tutto quello che devi fare è mangiare delle verdure
deliziose proprio per perdere peso.
Come accennato in precedenza, la menopausa porta all'aumento di peso
a causa di come influisce sull'appetito e sugli ormoni. Con la dieta cheto,
che aiuta ad aumentare l'appetito per il cibo, ci si dovrebbe concentrare sul
mangiare cibo che facilita la perdita di peso. Fatti dei buoni cibi ricchi di
sostanze nutritive di qualità e a basso contenuto calorico. Questo ti farà
diventare più sana e ti aiuterà a perdere il peso in eccesso.
Quando si cerca di perdere peso, la verdura è uno dei migliori
integratori da mangiare, in quanto è povera di calorie e ricca di sostanze
nutritive.
 5. Consumare più frutta
La frutta è il secondo gruppo di alimenti dopo le verdure che si
dovrebbe mangiare quando si cerca di perdere peso. Anche se alcuni frutti
sono ricchi di zucchero e non dovrebbero essere mangiati in grande
quantità, soprattutto quando si segue una dieta a base chetogenica e si
cerca di perdere peso, ci sono alcuni eccellenti frutti che si possono
mangiare. Alcuni frutti a basso contenuto di zucchero includono:

mirtilli
lamponi
fragole
mirtilli rossi
anguria
clementine

6. Controllare le porzioni
Non è una novità che il ritmo del metabolismo del corpo si riduca ogni
decennio. Quindi, una volta superati i 50 anni, non si può più mangiare
come si mangiava da adolescenti. Pertanto, mangiare cibi sani è uno degli
aspetti più importanti per perdere peso, anche se è essenziale essere in
grado di controllare le porzioni.
Anche se mangerai tutti i cibi sani disponibili, non aspettarti che il tuo
peso si riduca così facilmente. Bisogna anche considerare il ritmo del
metabolismo del corpo. Devi tenere d'occhio il numero di cibi sani che
consumi e combinarli al ritmo più lento del metabolismo del tuo corpo.
Questo suggerimento per la perdita di peso è molto importante per ogni
donna sopra i 50 anni di età.

7. Fare la colazione
Senza dubbio, il pasto più importante della giornata è la colazione. È
uno dei punti cardini per cui si riesce a mantenere o meno la propria dieta
per tutto il giorno. La colazione fornisce al corpo energia sufficiente per
tutto il giorno. Inoltre, impedisce di abbuffarsi durante la giornata. I
benefici del fare colazione non possono essere enfatizzati troppo. Se non si
fa colazione, si finisce per sentirsi male e morire di fame durante il giorno.
Quando arriva il momento di pranzare e cenare, si finisce per mangiare in
modo incontrollato. Per evitare questo, non devi far altro che fare
colazione. Anche se fare colazione al mattino può essere un po' difficile
per i tempi ristretti, farlo ha molti vantaggi. Puoi prepararti in anticipo in
modo che non appena ti alzi dal letto non sei sopraffatta da ciò che devi
fare per preparare la colazione.
8. Mangiare quando si ha fame
Non è una mossa salutare saltare la colazione, soprattutto quando si
cerca di perdere un po' di peso. Tuttavia, è anche molto dannoso saltare i
pasti quando si ha fame. Quando si ha fame, significa semplicemente che il
corpo ha bisogno di quelle sostanze nutritive, ma negare al proprio corpo
tali sostanze non è affatto utile. Simile a saltare la colazione è saltare
qualsiasi pasto che può anche portare ad abbuffarsi in seguito.
A volte, essere a dieta cheto significa avere difficoltà a capire cosa
mangiare, ma si può sempre preparare in anticipo qualcosa. È importante
mangiare quando si ha fame per evitare di rovinare i piani per la perdita di
peso.

9. Mangiare meno
Naturalmente, la perdita di peso significa che si deve mangiare meno.
Con la dieta cheto, mangiare meno non è certo un problema. La dieta
chetogenica dà energia e rende meno affamati durante il giorno. Dovresti
anche considerare il fatto che il metabolismo del tuo corpo è più lento;
quindi, mangiare meno è vantaggioso soprattutto se vuoi perdere un po' di
peso.
Mangiare meno cibo è diverso per molte persone. Tuttavia, se si è
soggetti attivi, si potrebbe considerare di consumare circa 1600 calorie al
giorno. Se invece non si è poi così attivi, si potrebbe voler considerare di
mangiare circa 1200 calorie al giorno. Indipendentemente dall’attività
fisica profusa, potresti voler ridurre l'apporto calorico per aiutarti a perdere
un po' di peso. Tuttavia, ricordati di assumere sostanze nutritive a
sufficienza.

10. Rimanere idratate

Anche senza seguire una dieta chetogenica, rimanere idratati è una parte
vitale dell'essere sani. Per dirla in modo semplice, bisogna bere abbastanza
acqua.
Rimanere idratate aiuta a perdere peso in diversi modi:

Aiuta a saziarti
Ti tiene lontano dal mangiare quando non hai fame,
mantenendoti energico e stimolando il tuo metabolismo
 Aiuta a bruciare i grassi soprattutto per le donne sopra i 50 anni
Tutto quello che devi fare è bere acqua ogni volta che ne hai la
possibilità e vedrai le meraviglie che questo farà per il tuo corpo.
 Digiuno Intermittente per
Donne Over 50
La guida completa al digiuno intermittente
specifica per donne over 50: come perdere
peso in modo naturale, recuperare l’energia
di un tempo e migliorare la tua salute
mangiando ciò che ti piace.
Include deliziose ricette facili da preparare,
la lista della spesa, il piano pasti di 4
settimane e esercizi specifici a supporto
della dieta.
 Introduzione al digiuno intermittente

Negli ultimi anni, il digiuno intermittente, ovvero un modello dietetico

che prevede l'alternanza tra pasti regolari e momenti di digiuno, è
diventato sempre più popolare. Questo tipo di dieta “on-off” consente di
decidere, in base a diversi schemi, come impostare l'alternanza di pasti
tipici a periodi di pausa dal cibo. Questa pratica garantirebbe un'influenza
positiva sull'equilibrio calorico e sul metabolismo ormonale, promuovendo
una rapida perdita di peso e migliorando in generale la salute
cardiovascolare e il sistema immunitario.
Sebbene il digiuno intermittente sia solo una tendenza recente, il fatto
curioso è che non è affatto nuovo. Infatti, si ritiene che sia uno dei segreti
della buona salute di cui l'uomo antico godeva. Nel corso della storia
umana, ci sono molteplici casi in cui il digiuno è stato praticato in modo
abituale. Tuttavia, i numerosi benefici del digiuno riguardanti la nostra
salute sono stati dimenticati nel tempo e con l’avvento della vita moderna.
Oggi molte persone stanno riscoprendo i benefici per la salute offerte dal
digiuno intermittente. La sua popolarità è aumentata esponenzialmente
nell'ultimo decennio.

Il digiuno intermittente e la fame

Una domanda molto frequente è come il digiuno intermittente possa
differire dalla fame?
Senza dubbio, il digiuno intermittente non è la stessa cosa della fame, e
si differenzia per i seguenti aspetti:
La fame è una conseguenza involontaria che si è costretti a subire per
cause di forza maggiore e protrarre una condizione di questo genere per un
lungo periodo senza averne il controllo, porterebbe a conseguenze anche
molto gravi, inclusa la morte.
Mentre, il digiuno intermittente, è un atto volontario che prevede di non
assumere cibo per diversi scopi e in periodi di tempo ben definiti. Il
corretto digiuno intermittente non porta sofferenza nemmeno di carattere
momentaneo. Semplicemente, si seglie di mangiare o non mangiare
nonostante la disponibilità di cibo a portata di mano. Il digiuno
intermittente può durare per un certo periodo di tempo, da alcune ore a
qualche giorno e, con l'assistenza medica, può durare fino a un Massimo di
una settimana.
Quando sei a digiuno intermittente, puoi scegliere quando vuoi
digiunare e mangiare. Puoi scegliere di interrompere il digiuno senza un
motivo particolare. In altre parole, nel digiuno intermittente, quando mangi
dipende totalmente da te.

Il digiuno intermittente come parte della vita quotidiana

Quando non mangi, il tuo corpo è in uno stato di digiuno. Ad esempio,
l'intervallo tra la cena e la colazione è di quasi 12-14 ore. Questo periodo
di tempo trascorso senza mangiare è simile a quello del digiuno
intermittente. Quindi, questo significa che il digiuno fa già parte della vita
quotidiana.
Il termine "colazione" si riferisce semplicemente a un pasto che
interrompe il nostro digiuno, e lo facciamo ogni giorno. Ciò significa che il
digiuno non è una forma punitiva, ma è semplicemente qualcosa che
svolgiamo già nella routine quotidiana, anche per brevi periodi. È una
parte reale della vita e lo è stato da sempre. Sebbene il digiuno faccia parte
della vita quotidiana, non siamo riusciti a riconoscerne la natura e le
enormi proprietà terapeutiche.

Il concetto di base del digiuno intermittente

La semplice idea del digiuno intermittente è che consente al corpo di
accedere proprie reserve alimentari per fornire l'energia necessaria per far
funzionare il corpo. Questo include il consumo del grasso corporeo. In
genere gli esseri umani sono in grado di adattarsi al digiuno per brevi
periodi (poche ore – 1 giorno) senza alcuna difficoltà di natura fisica.
Il grasso corporeo è semplicemente cibo in eccesso al fabbisogno, che
viene immagazzinato e utilizzato per produrre enrgia nei momenti in cui
non vengono consumati alimenti esterni.
Come per molti aspetti della vita, la moderazione è sempre la cosa
migliore ed è richiesta in quasi tutti i contesti quotidiani, senza eccezione
per l’alimentazione e il digiuno.
Nei momenti in cui non stai mangiando, il tuo corpo è in uno stato di
digiuno. Dopo aver mangiato, una parte del cibo viene utilizzata come
fonte immediata di energia mentre, il resto del cibo, viene accumulato per
essere utilizzato in seguito. Un ormone essenziale per la conservazione e
l'utilizzo del cibo nel corpo è l'insulina. Il livello di insulina del corpo
aumenta quando si mangia, ed aiuta ad assimilare ed immagazzinare
energia attraverso dei meccanismi ben definiti. Il cibo viene scomposto in
glucosio che viene risparmiato come glicogeno nei muscoli e nel fegato.
Tuttavia, lo spazio di archiviazione per il glicogeno nel corpo è limitato, e
una volta raggiunto questo limite, il fegato converte il glucosio in eccesso
in grasso attraverso un processo chiamato lipogenesi de-novo. La maggior
parte dei grassi ottenuti dal glucosio è immagazzinata in depositi di grasso
in tutto il corpo, con una piccola percentuale localizzata nel fegato.
Sebbene il processo di conversione del glucosio in grasso sia piuttosto
complesso, non vi è poi limite alla quantità di grasso che il corpo può
immagazzinare.
Ci sono quindi fondamentalmente due reserve alimentari nel corpo, una
più facilmente accessibile, ma con una capacità limitata, meentre la
seconda meno accessibile, ma con una capienza pressochè illimitata.
Il processo di conservazione del cibo per un uso successivo va al
contrario nei momenti in cui non si mangia. Il livello di insulina del corpo
diminuisce, il che costringe il corpo a iniziare ad utilizzare il cibo
immagazzinato per produrre energia. Quando il livello di zucchero nel
sangue scende, accede dapprima alle reserve di glicogeno allo scopo di
produrre glucosio per nutrire le cellule del corpo. Il glicogeno può fornire
energia per il corpo per circa 24-36 ore, a seconda dei casi. Quando questo
deposito è esaurito, il corpo passerà al secondo deposito di energia, ovvero
il grasso.
Quindi, ora è noto che il corpo ha fondamentalmente due stati, lo stato
nutrito, in cui il livello di insulina è mediamente alto e lo stato a digiuno in
cui il livello di insulina è mediamente basso. In questi due stati, il corpo sta
immagazzinando energia o sta usando energia precedentemente
immagazzinata. Quindi o è l'uno o è l'altro, e il nostro compito è bilanciare
adeguatamente la quantità di energia che si utilizza con la quantità che si
immagazzina. Così facendo non subiremo alcun aumento di peso.
Ad esempio, se si inizia a mangiare non appena svegli senza fermarsi
fino a quando si va adormire, si passa tutto il giorno nello stato di
nutrizione. Continuando così, si inizia inevitabilmente ad aumentare di
peso, perché non si da al corpo il tempo di utilizzare il cibo
immagazzinato. Per bilanciare le cose, si deve passare molto tempo ad
utilizzare il cibo immagazzinato. Il digiuno intermittente è un modo per
raggiungere in modo strutturato questo obiettivo. Il digiuno intermittente
dà al corpo il tempo necessario per consumare il cibo in eccesso
immagazzinato nel tuo corpo. Non c'è assolutamente nulla di sbagliato
nell'utilizzare il cibo immagazzinato; il corpo è progettato esattamente in
questo modo. Ogni altra specie animale fa uso delle proprie riserve
alimentari quando non mangia e gli umani non fanno certamente
eccezione.
 Il modello di alimentazione che è tradizionalmente raccomandato,
ovvero quello di mangiare ogni terza ora, non dà al corpo il tempo di
utilizzare il cibo immagazzinato. Se si fa ricorso solo all'energia dei cibi
introdotti senza bruciare quelli immagazzinati, si finirà per accumulare
molto grasso corporeo. In questo caso manca l’equilibrio precedentemente
descritto e il digiuno intermittente interviene per ripristinare il corretto
bilanciamento tra I fattori.

Storia del digiuno intermittente

Il digiuno fa parte della vita umana da molto tempo. Fa parte della
cultura di molte tradizioni e religioni in tutto il mondo. Si ritiene che la
natura terapeutica del digiuno intermittente per il trattamento dell'obesità
sia iniziata nel 1915. Dopo che Walter Bloom e i suoi colleghi hanno
pubblicato un rapporto sul digiuno intermittente negli anni '60, la comunità
medica ha rinnovato il suo interesse per scoprire i benefici del digiuno
intermittente.
Questo entusiasmo è penetrato nelle riviste laiche, il che ha spinto
ricercatori e clinici a mettere in guardia sull'uso di digiuni intermittenti
senza monitoraggio medico. Nel 2012 è iniziato nel Regno Unito un
moderno tipo di digiuno intermittente 5:2.

Tipi di digiuno intermittente

I diversi tipi di digiuno intermittente comportano la separazione dei
giorni e delle settimane in periodi alternati di digiuno e alimentazione.
I vari tipi di digiuno intermittente sono raggruppati in:

Digiuno a giorni alterni

Alimentazione giornaliera a tempo limitato (dieta 16/8; salto
spontaneo dei pasti; dieta Warrior)
Digiuno periodico o digiuno di un'intera giornata (dieta 5/2; Eat
stop eat)

Digiuno a giorni alterni

È la forma più rigorosa di digiuno intermittente perché ci sono più
giorni di digiuno a settimana. Il digiuno a giorni alterni comporta
l'alternanza tra un intero giorno a digiuno, seguito da un periodo di non
digiuno di 24 ore. Nei giorni di digiuno, si possono bere bevande prive di
calorie come acqua, tè e caffè senza zucchero per aiutare a contenere il
sopraggiungere della fame e restare indratati.
 Esistono due sottotipi di digiuno a giorni alterni:

Il digiuno a giorni alterni completo (o restrizione energetica

intermittente totale), in cui non si consumano calorie durante il
digiuno.
Il digiuno a giorni alterni modificato (o restrizione parziale
intermittente di energia) che consente il consumo di 500 calorie
nei giorni di digiuno.

La più popolare è la versione modificata, in cui è possibile consumare

fino a 500 calorie nei giorni di digiuno. Il digiuno a giorni alterni non è
raccomandato per i principianti.
La tabella seguente è un esempio pratico di digiuno a giorni alterni.
1° giorno 2° giorno 3° giorno 4° giorno 5° giorno 6° giorno 7° giorno
Mangia Prendi Mangiare Prendi Mangiare Prendi Mangiare
normalmente solo normale solo poche normale solo poche normale
poche centinaia centinaia
centinaia di calorie di calorie
di calorie o passa o passa
o passa tutto il tutto il
tutto il giorno a giorno a
giorno a digiuno digiuno
digiuno

Il metodo 16/8
Questo approccio, chiamato anche protocollo Leangains, è stato reso
famoso da Martin Berkhan.
Il metodo 16/8 prevede una finestra di digiuno di 16 ore e una finestra di
alimentazione di 8 ore. Il programma alimentare giornaliero è limitato a 8-
10 ore, e in questa finestra, puoi consumare quanti più pasti possibili o
comunque senza particolari limitazioni. Basta saltare la colazione dopo la
cena. Ad esempio, se ieri sera hai cenato alle 20:00, basta evitare di
mangiare qualcosa fino a mezzogiorno del giorno successivo. Così hai
digiunato per 16 ore. Le donne dovrebbero invece digiunare per 14 o 15
ore, poiché tendono ad avere risultati migliori con periodi di digiuno
leggermente più brevi. Per i soggetti che ritengono di avere
eccessivamente fame la mattina, trovando difficoltà a fare a meno della
colazione, allora questo schema di digiuno potrebbe essere difficile da
applicare. Tuttavia, molte persone che hanno familiarità nel saltare la
colazione, mangiano in questo modo.
 Puoi bere caffè, acqua e altre bevande purchè prive di calorie per aiutarti
a gestire la fame.
Nella finestra alimentare, assicurati di mangiare solo cibi sani e non cibi
spazzatura o comunque ricchi di calorie, in quanto sarebbero
controproducenti.
Giorno Giorno 3° 4o 5° 6o 7°
1 2 giorno giorno giorno giorno giorno
Mezzanotte
Digiuno Digiuno Digiuno Digiuno Digiuno Digiuno Digiuno
8 del mattino
12:00 Primo Primo Primo Primo Primo Primo Primo
pasto pasto pasto pasto pasto pasto pasto
16:00 Ultimo Ultimo Ultimo Ultimo Ultimo Ultimo Ultimo
pasto pasto pasto pasto pasto pasto pasto
alle alle alle alle alle alle alle
20:00 20:00 20:00 20:00 20:00 20:00 20:00
20:00
Digiuno Digiuno Digiuno Digiuno Digiuno Digiuno Digiuno
Mezzanotte

Il metodo 5/2
Il digiuno 5/2 è anche chiamato Fast Diet ed è stato reso famoso dal
giornalista britannico Michael Mosley. Questo metodo di digiuno prevede
un'alimentazione sana per cinque giorni e il digiuno per due giorni alla
settimana. Nei giorni di digiuno, puoi mangiare comunque fino a 500-600
calorie. Nello specific, nei giorni di digiuno gli uomini dovrebbero
mangiare circa 600 calorie e circa 500 calorie per le donne.
Ad esempio, a giorni alterni, tranne lunedì e giovedì, puoi mangiare
normalmente. Il lunedì e il giovedì è possibile consumare pasti contenenti
600 calorie per gli uomini e 500 calorie per le donne. Il tipico menu di due
giorni con poche calorie dovrebbe concentrarsi su una ricca colazione - ad
esempio uova strapazzate, prosciutto e tè nero - e una cena leggera a base
di pesce o pollo e verdure grigliate. Il pranzo verrebbe saltato, mentre
l'acqua e le tisane vengono concesse per tutto il giorno.
Domenica Lunedì Martedì Mercoledì Giorvedì Venerdì Sabato
Mangia Uomini Mangia Mangia Uomini Mangia Mangia
normalmente - 600 normalmente normalmente - 600 normalmente normalmente
calorie calorie
Donne Donne -
- 500 500
calorie calorie
 Eat Stop Eat
Questo metodo di digiuno "Eat stop eat" prevede il digiuno per un
giorno intero una o due volte alla settimana. Il nutrizionista americano,
Brad Pilon, ha reso popolare il piano Eat Stop Eat. Usando questo metodo,
puoi semplicemente digiunare da una cena all'altra. Ad esempio, se hai
cenato entro le 19:00 di ieri sera e poi sei stata senza cibo fino alle 19:00
del giorno successivo, significa che hai completato 24 ore di digiuno. Puoi
scegliere di digiunare dalla colazione alla colazione o dal pranzo al pranzo,
a seconda di ciò che funziona per te. Caffè, acqua e altre bevande a zero
calorie sono sempre consentite durante il digiuno. Tuttavia, dovresti stare
lontana da tutti i cibi solidi. Se il tuo obiettivo è perdere peso con questo
metodo, devi mangiare solamente nei tuoi giorni non a digiuno, assumendo
la stessa quantità di cibo che mangiavi prima di iniziare la dieta.
Lo svantaggio di questo metodo è che passare 24 ore senza cibo può
essere oggettivamente difficile. Potrebbe essere così necessario fare le cose
gradualmente iniziando dalle 14 alle 16 ore di digiuno.
Giorno 1 Giorno 3 ° giorno 4o giorno 5° 6o giorno 7 ° giorno
2 giorno
Mangia Un Mangia Mangia Un Mangia Mangia
normalmente giorno normalmente normalmente giorno normalmente normalmente
intero intero
a a
digiuno digiuno

Salto spontaneo dei pasti

Questo metodo di digiuno non richiede alcun piano. Semplicemente
prevede di saltare alcuni pasti di tanto in tanto, come nei momenti in cui
non hai fame o forse quando sei troppo occupato e non riesci a preparare
un pasto. Molte persone credono che evitare i pasti possa portare alla fame.
Tuttavia, il tuo corpo è ben preparato per farcela senza cibo, anche per
molto tempo e perdere alcuni pasti non causerà alcun problema. Saltare
uno o due pasti quando ti senti incline a farlo è un digiuno intermittente
spontaneo. Assicurati sempre di alimentarti con cibi sani quando mangi.
1° 2° Giorno 3° giorno 4° giorno 5° giorno 6° giorno 7° giorno
Giorno
Pasto Colazione Colazione Colazione Colazione Colazione Colazione
saltato
Pranzo Pranzo Pranzo Pasto Pranzo Pranzo Pranzo
saltato
 Cena Cena Cena Cena Cena Pasto Cena
saltato

La dieta del guerriero

Questo metodo, reso popolare dall'esperto di fitness Ori Hofmekler,
prevede una fase nutrita di 4 ore - distribuita durante una cena, dove puoi
mangiare tutto, senza alcuna limitazione di calorie o assunzione di
macronutrienti e snack a base di verdure ricche di fibre e frutta cruda.
Quindi l'idea di base è che digiuni di notte e digiuni anche tutto il giorno.
Gli alimenti di questa dieta sono abbastanza simili a quelli della dieta
paleo.
1° 2° 3° 4o 5° 6o 7°
Giorno Giorno giorno giorno giorno giorno giorno
Mezzanotte
Digiuno Digiuno Digiuno Digiuno Digiuno Digiuno Digiuno
12:00
Mangiare Mangiare Mangiare Mangiare Mangiare Mangiare Mangiare
4 pm una una una una una una una
piccola piccola piccola piccola piccola piccola piccola
quantità quantità quantità quantità quantità quantità quantità
di frutta e di frutta e di frutta e di frutta e di frutta e di frutta e di frutta e
verdura verdura verdura verdura verdura verdura verdura
cruda cruda cruda cruda cruda cruda cruda
20:00
Pasto Pasto Pasto Pasto Pasto Pasto Pasto
Mezzanotte abbondante abbondante abbondante abbondante abbondante abbondante abbondante

I vantaggi del digiuno intermittente

I benefici di questa dieta sono di diversi tipi e cambiano anche in base
all'argomento. La ricerca e la letteratura relative a questo argomento non
sono molte; gli studi che sono stati condotti, tuttavia, mostrano una
particolare efficacia benefica del digiuno intermittente. Vediamo insieme
quali sono i risultati più rilevanti.

Come influenza le cellule

I benefici della restrizione calorica sono noti da decenni e sono stati
riassunti da Rafael de Cabo, (uno scienziato americano e direttore di filiale
del ramo traslazionale di gerontologia presso il National Institute on
Aging), e Mark Mattson (dipartimento di neuroscienze della Johns
Hopkins University) nella relazione pubblicata su una delle più prestigiose
riviste mediche al mondo. "Mangiare a intermittenza è una scelta che può
far parte di uno stile di vita sano", ha affermato lo stesso Mattson, che
segue da vent'anni la dieta del digiuno intermittente. Gli effetti più benefici
riguardano la conservazione di un corretto stato di salute cellulare, a livello
di tutti gli organi. Il processo è reso possibile dall'esaurimento delle riserve
di glucosio e dall'uso di grassi come fonte di energia. In questo modo,
secondo Mattson, "migliora la regolazione della glicemia,
Il tuo corpo subisce numerosi cambiamenti a livello cellulare quando
digiuni e, uno degli effetti più evidenti, è sugli ormoni. Il digiuno provoca
un aggiustamento degli ormoni per facilitare l'accesso del corpo alle
reserve alimentari. Le cellule iniziano ad avviare molte auto-riparazioni
essenziali con conseguente cambiamento dei geni.

Alcuni dei vantaggi del digiuno intermittente includono:

Il vantaggio per il cervello: memoria e funzione cognitiva

Il digiuno intermittente, replicando lo stesso meccanismo menzionato,
potrebbe anche favorire il mantenimento della salute del cervello e quindi
avere un potenziale ruolo preventivo contro malattie come l'ictus,
l'Alzheimer e il Parkinson. Uno studio sui topi mostra che il digiuno
intermittente può ritardare l'insorgenza della malattia di Alzheimer o
ridurne la gravità. Tuttavia, sono ancora necessarie ulteriori ricerche per
dimostrare gli effetti del digiuno intermittente. Secondo Mattson, non si
può escludere che "in futuro la dieta a digiuno intermittente potrebbe
diventare una delle possibilità per prevenire o almeno ritardare l'inizio di
un processo neurodegenerativo".

Resistenza all'insulina ridotta

Durante il digiuno, il livello ematico di insulina diminuisce in modo
significativo. Questo facilita la combustione dei grassi.
Le persone in sovrappeso hanno un'alta sensibilità all'insulina, il che
significa che hanno molte difficoltà a bruciare i grassi. Questo perché
quando l'insulina non è in grado di abbassare gli elevati livelli di zucchero
contenuti nel sangue, il corpo produce più glucosio, con il risultato di
accumulare ancora più grassi. Quindi il digiuno intermittente migliora la
sensibilità all'insulina: abbassarla, renderà più facile bruciare i grassi.

Aumentato rilascio dell'ormone umano della crescita (HGH)

Il digiuno provoca un massiccio aumento del livello dell'ormone della
crescita nel corpo, aumentandolo di circa 5 volte. L'aumento della
produzione di GH non solo fa crescere il tuo corpo, ma accelera anche la
sintesi proteica. Ciò significa che i grassi vengono utilizzati come risorsa
energetica primaria e non come riserva. Stimolando la sintesi proteica, il
grasso viene bruciato e porta a migliorare la crescita muscolare.

Espressione genica
I geni subiscono enormi cambiamenti che portano ad una maggiore
resistenza alle malattie e alla longevità.

Aumento della riparazione cellulare

Le cellule del corpo avviano numerosi processi di riparazione, come la
rimozione della formazione di proteine disfunzionali nelle cellule
(autofagia). L'aumento dell'autofagia può proteggere da diverse malattie,
tra cui il cancro e il morbo di Alzheimer.

Aumento della combustione dei grassi e del tasso metabolico - È un

potente strumento per perdere peso
Uno dei motivi principali per cui le persone iniziano il digiuno
intermittente è quello di perdere peso. Mangiando meno pasti, il digiuno
intermittente provoca un consumo inferiore di calorie.
I cambiamenti ormonali che si verificano nel digiuno intermittente
portano a una massiccia perdita di peso. La conservazione del grasso
corporeo è facilmente accessibile e la combustione del grasso per l'energia
è incoraggiata grazie a:

aumento del livello dell'ormone della crescita

diminuzione del livello di insulina
aumento del livello di noradrenalina (la sua funzione generale è
di mobilitare il cervello e il corpo per l'azione)

Il digiuno a breve termine ha dimostrato di aumentare il tasso

metabolico del corpo del 3,6-14%. Il digiuno intermittente non mira a
ridurre le calorie ma a rieducare il metabolismo, insegnando al corpo a
usare i grassi come fonte di energia primaria. Sebbene il conteggio delle
calorie non sia generalmente richiesto quando si fa un digiuno
intermittente, la perdita di peso è principalmente guidata da una riduzione
complessiva dell'apporto calorico. Mangiando meno calorie e
aumentandone il consumo, il digiuno intermittente porta a un cambiamento
nell'equazione calorica.
Uno studio del 2014 ha dimostrato che il digiuno intermittente ha
causato una perdita di peso corporeo del 3-8% in sole 3-24 settimane. I
risultati della stessa ricerca hanno mostrato che le persone hanno perso il
4-7% della loro circonferenza della vita, il che significa una sostanziale
perdita di grasso addominale dannoso, che causa diverse malattie.
Il digiuno intermittente porta anche a una minore perdita di massa
muscolare rispetto ad altri metodi standard di perdita di peso.

Riduzione dello stress ossidativo e marcatori di infiammazione

Secondo alcuni studi sul digiuno intermittente, aiuta a ridurre
l'infiammazione, che è una causa significativa di diverse malattie croniche,
oltre a migliorare la resistenza del corpo allo stress ossidativo.

Benefici per il cuore

È noto che il digiuno intermittente riduce i livelli di trigliceridi nel
sangue, glicemia, marcatori infiammatori, insulino-resistenza e colesterolo
LDL cattivo, che aumentano il rischio di avere una malattia cardiaca.

Riduzione del rischio di cancro

Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente
aiuta a prevenire alcuni tumori, come il cancro al colon.

Anti età
Secondo numerosi studi sugli animali, il digiuno intermittente può
aumentare la durata della vita. Il digiuno intermittente potrebbe aiutarti a
vivere una vita più lunga e più sana.

Errori comuni di digiuno intermittente

Non mangiare il cibo raccomandato

Questo è probabilmente il più grande errore che fanno molte persone a
digiuno intermittente. Per essere in grado di digiunare con successo, devi
avere un controllo massiccio sul tuo appetito, che può durare anche fino a
24 ore. La tua scelta di cibo può rendere il digiuno, sia naturale che duro, e
l'ultima cosa di cui hai bisogno come donna di oltre 50 anni, è un digiuno
troppo impegnativo.
Troppa dipendenza dai carboidrati può rendere difficile il digiuno
perché rende instabile il glucosio nel sangue e questo, a sua volta, fa
fluttuare l'appetito. Per rendere più veloce ed efficacie il digiuno, dovresti
migliorare la qualità di grassi e proteine introdotti durante i tuoi pasti. La
migliore qualità di grassi e proteine ti consente di rimanere sazia per
periodi più lunghi, incoraggiando al contempo il corpo a bruciare i grassi
immagazzinati. Con il tempo, il tuo corpo potrebbe continuamente entrare
e uscire dalla chetosi senza troppi sforzi (da ricordare, la chetosi è uno
stato metabolico in cui il grasso fornisce la maggior parte del carburante
per il corpo. Si verifica quando c'è un accesso limitato al glucosio
(zucchero nel sangue) , che è la fonte di combustibile preferita per molte
cellule del corpo. La chetosi è spesso associata a diete chetogeniche e
molto povere di carboidrati). Poiché i pasti a basso contenuto di carboidrati
ti lasciano sazia per lunghi periodi,

Non essere preparata

Il digiuno intermittente è contro le norme sociali del mangiare e il
digiuno potrebbe significare mangiare in momenti atipici della giornata.
Potresti finire a fare colazione alle 11 e cena alle 16. Ad esempio, se vai al
lavoro entro le 9:00 e finisci entro le 17:00, tenere il passo con le esigenze
del digiuno intermittente può essere difficile. Hai bisogno di un po' più di
preparazione se vuoi continuare a seguire il tuo programma di digiuno.
Invece di fare colazione a casa, puoi preparare i tuoi pasti per dopo. Lo
stesso si può dire se hai intenzione di cenare prima. La mancanza di
preparazione per mangiare durante finestre di tempo atipiche, potrebbe
indurti a prendere decisioni sbagliate sul cibo e mangiare troppo tardi la
sera.

Non assumere abbastanza calorie

Sebbene l'obiettivo fondamentale del digiuno intermittente sia quello di
ridurre l'apporto netto di calorie, l'eccessiva restrizione delle calorie nella
dieta potrebbe essere dannosa. Ciò è particolarmente evidente negli atleti.
Per le donne di età superiore ai 50 anni, mantenere un certo apporto
calorico è particolarmente importante per evitare complicazioni di salute.

Limitare tutto il giorno e abbuffarsi di notte

A volte molte persone scoprono che dopo aver limitato la loro dieta tutto
il giorno, finiscono per consumare tutto ciò che possono durante la notte.
Per alcune persone che aspettano che finisca la giornata prima di
consumare la maggior parte delle loro calorie giornaliere potrebbe
funzionare bene; tuttavia, per molti altri, potrebbe portare ad abbuffate
dannose e controproducenti. Abbuffarsi durante la notte potrebbe
contribuire a consumare più della quantità media di calorie giornaliere. È
noto che un consumo eccessivo vicino all'ora di coricarsi causa un sonno
debole e può interrompere il ritmo circadiano.

Fare eccezioni per ciò che mangi e bevi durante la tua finestra di
digiuno
Questo è un errore del digiuno intermittente ampiamente discusso. Per
dirla semplicemente, è meglio evitare qualsiasi alimento contenente
calorie, sia esso un alimento solido o una bevanda. Ciò significa che non è
consentito andare a letto con un bicchiere di vino o mettendo del burro nel
caffè. Potrebbe essere difficile, ma durante le finestre di digiuno, il meglio
che puoi fare è prendere un bicchiere d'acqua.
Se hai intenzione di combinare il digiuno intermittente con bevande
zuccherate o qualsiasi bevanda contenente calorie, devi prenderle al di
fuori del tuo periodo di digiuno. Potresti non rendertene conto, ma possono
innescare una risposta insulinica in quanto contengono dolcificanti di
aspartame o altri ingredienti artificiali che possono influire negativamente
sui benefici del digiuno intermittente.
Il caffè nero senza latte o dolcificanti, il tè nero, il tè alle erbe e il tè
verde non contengono calorie, sono ammessi durante la finestra di digiuno.
Inoltre migliorano il tuo digiuno aiutandoti a sentirti sazia.

Attività minore con l'età

Il metabolismo delle donne oltre i 50 anni
Invecchiando, il metabolismo tende a rallentare. È difficile impegnarsi
in molte attività alimentari mantenendo la buona salute. Aumentare il peso
diventa più facile che perderlo.

Quale è il tuo metabolismo

Il tuo metabolismo si riferisce semplicemente a tutte le reazioni
chimiche che aiutano a mantenerti in vita. La quantità di calorie che bruci
ogni giorno dipende fortemente dal tuo metabolismo.
Alcuni fattori chiave che influenzano il tuo metabolismo includono:

Metabolismo a riposo. Si riferisce al numero di calorie bruciate

durante il sonno o comunque a riposo completo.
Effetto termico del cibo. Indica il numero di calorie necessarie
per digerire, metabolizzare e assorbire il cibo.
Attività. La quantità di calorie che bruci al giorno dipende
fortemente da quanto sei attivo.
Altri fattori che influenzano il metabolismo includono altezza,
fattori ormonali, età e massa muscolare.

Diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare può aiutare
a gestire il lento tasso di metabolismo che accompagna l'invecchiamento.
Le attività fisiche bruciano fino al 10-30% delle calorie giornaliere totali.
Di conseguenza, devi rimanere un po’ più attiva.
Dopo i 30 anni, l'adulto medio perde fino al 3-8% della massa
muscolare ogni dieci anni. Diversi studi hanno dimostrato che entro 80
anni avresti perso fino al 30% della massa muscolare.
La perdita di massa muscolare si chiama sarcopenia. La sarcopenia
indica una graduale riduzione della massa muscolare e delle prestazioni
muscolari durante il processo di invecchiamento. La sarcopenia si verifica
perché le cellule adipose prendono il posto delle cellule muscolari. La
massa muscolare è fortemente influenzata dal livello di attività fisica.
Pertanto, la mancanza di attività fisica è uno dei tanti motivi per cui gli
adulti più anziani perdono la massa muscolare.
 CAPITOLO 1
Il digiuno intermittente per il cancro e il diabete

La storia in breve:
Il digiuno ha dimostrato di ridurre drasticamente il rischio di cancro al
seno.
La ricerca suggerisce che mangiare in tempi ristretti (digiuno
intermittente) riduce il rischio di cancro al seno nelle donne, in parte grazie
all’abbassamento dell'insulina.
Il digiuno intermittente consente il rilascio di chetoni nel flusso
sanguigno, che aiutano a preservare le funzioni cerebrali e proteggono da
convulsioni epilettiche, dalla compromissione cognitiva e altre malattie
neurodegenerative.
Migliorando la sensibilità all'insulina, il digiuno intermittente può sia
prevenire che invertire il diabete di tipo 2, che ha origine proprio nella
resistenza all'insulina.
Di seguito sono riportate alcune delle ricerche condotte sul digiuno
intermittente e il possibile processo attraverso il quale può influenzare le
cellule tumorali e i potenziali effetti collaterali e rischi. A chiunque sia
stato diagnosticato un tumore, raccomando vivamente di parlare con il
proprio oncologo prima del digiuno intermittente o comunque prima di
seguire qualsiasi altro regime alimentare dietetico.

Il digiuno intermittente e il cancro

Da quando il digiuno intermittente è diventato molto comune, ci sono
state domande sul suo possibile ruolo nella prevenzione e nella cura del
cancro. Ricerche recenti mostrano che questo approccio può migliorare
l'efficienza dei farmaci e ridurre gli effetti collaterali, anche se va detto che
sono stati condotti solo un numero limitato di studi. Per quanto riguarda il
carcinoma mammario, è stato dimostrato da approfonditi test che il
digiuno notturno prolungato può ridurre al minimo il rischio di recidiva.
Secondo una ricerca presentata all'incontro annuale della Endocrine
Society il 23 marzo 2019, il digiuno intermittente, in cui tutti i pasti
giornalieri sono limitati in una piccola finestra temporale (in questo caso
otto ore), riduce drasticamente il rischio che le donne sviluppino il cancro
al seno. Secondo il capo ricercatore Manasi Das, Ph.D., dell'Università
della California, San Diego, che ha guidato il gruppo di ricerca:
 "Il miglioramento della salute metabolica delle donne in
postmenopausa con obesità può mitigare il rischio di cancro al seno.
Mangiare in un arco di tempo limitato potrebbe essere più efficace della
restrizione calorica per controllare gli effetti avversi dell'obesità a causa
della fame e dell'irritabilità, il che rende più difficile attenersi a una
restrizione calorica a lungo termine ".
"I risultati suggeriscono che l'effetto anti-tumorale del mangiare
limitato nel tempo è almeno in parte dovuto alla riduzione dei livelli di
insulina, suggerendo che questo intervento può essere efficace nella
prevenzione e nella terapia del cancro al seno", ha detto Das.
"Sperimentare la capacità di mangiare a tempo limitato per prevenire il
cancro al seno potrebbe fornire una strategia quanto economica quanto
efficace per prevenire il cancro che colpisce un ampio ventaglio di
pazienti e rappresenta un progresso rivoluzionario nella ricerca sul
cancro al seno", ha detto Das.

Il legame tra insulino-resistenza e cancro è rafforzato

Il team di ricercatori ha condotto tre diversi esperimenti su topi a cui
sono state rimosse le ovaie per simulare uno stato di menopausa. Nel
primo, i topi sono stati ingrassati con una dieta ricca di grassi, dopo di che
sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo ha avuto accesso al cibo tutto il
giorno e l'altro ha potuto mangiare soltanto durante le otto ore della sera,
ovvero il momento della maggiore attività fisica.
Il gruppo di controllo consisteva di topi magri con una dieta povera di
grassi e con accesso al cibo 24 ore al giorno. Durante le tre settimane
dell'esperimento, tutti gli animali hanno ricevuto iniezioni di cellule di
cancro al seno. I risultati hanno mostrato che l'alimentazione in breve
tempo, noto anche come digiuno intermittente, riduceva la crescita del
tumore nei topi obesi a livelli simili a quelli dei topi magri.
Nel secondo esperimento, topi geneticamente modificati, sono stati usati
per sviluppare il cancro al seno. Come prima, la metà degli animali aveva
accesso 24 ore al giorno a una dieta ricca di grassi, mentre il resto poteva
mangiare solo otto ore al giorno. In questo caso, è stato anche valutato
l'impatto dell'insulina, aumentandola in alcuni topi attraverso una pompa
per insulina e riducendola in altri attraverso il diazossido.
Nel terzo esperimento, i ricercatori hanno somministrato insulina (con
una pompa) e soluzione salina (come riferimento) a topi alimentati con una
dieta povera di grassi. Al contrario, i topi in una dieta ricca di grassi hanno
ricevuto diazossido (per ridurre i livelli di insulina) o nessun farmaco
come riferimento. Come potresti pensare, livelli più alti di insulina hanno
alimentato lo sviluppo del tumore, mentre livelli più bassi hanno inibito la
crescita del cancro.
Altri studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente è una potente
strategia antitumorale e che i ricercatori stanno anche lavorando per
ottenere l'approvazione da parte della Food and Drug Administration degli
Stati Uniti per aggiungerlo al trattamento del cancro per migliorare i tassi
di sopravvivenza a lungo termine.

Tipi di digiuno intermittente

Sottotipi di digiuno intermittente includono:

Il digiuno notturno prolungato

Questo schema è più ampiamente studiato per il cancro e prevede
semplicemente di prolungare il tempo tra la cena e la colazione.
Indubbiamente era la dieta "naturale" dei nostri antenati, quando il cibo
non era così disponibile come lo è oggi. Un protocollo tipico è l'approccio
16/8, in cui il cibo viene consumato dalle 12:00 alle 20:00 (16 ore di
astensione dietetica e 8 ore con restrizioni di alimentazione illimitate).

Alimentazione a tempo limitato

Può essere uguale al digiuno notturno prolungato e determina le ore
durante le quali il cibo può essere consumato e le ore del digiuno.

Digiuno a breve termine

Sono disponibili molte varianti di digiuno a breve termine. Per
cominciare, nel digiuno a giorni alterni, le persone si alternano tra giorni
senza restrizioni e giorni che consumano circa il 25 percento delle calorie
giornaliere. Le persone in genere mangiano naturalmente (senza
restrizioni) cinque giorni alla settimana con il digiuno di un'intera giornata
e non consumano calorie o il 25 percento del consumo giornaliero totale
due giorni alla settimana.

Digiuno intermittente / digiuno a breve termine e trattamento del

cancro
Il digiuno intermittente (digiuno notturno di lunga durata) può
beneficiare ad alcune persone con il cancro, sebbene la scienza sia solo
agli inizi rispetto a questo studio.

Teoria
 I possibili processi sono discussi di seguito, ma l'idea di base dietro il
digiuno intermittente nel trattamento del cancro, è osservare come le
cellule rispondono allo stress. Si pensa che le cellule sane rispondano
molto meglio a un minor numero di nutrienti nel loro ambiente. Questa
teoria, trova ancora più riscontro nelle cellule tumorali che tendono ad
espandersi avendo così un maggior fabbisogno nutrizionale e, in un regime
di digiuno intermittente, esse diventano maggiormente vulnerabili ai
trattamenti come la chemioterapia.

Prove precliniche
Alcuni esperimenti condotti sugli animali hanno dimostrato che limitare
il consumo calorico attraverso il digiuno intermittente (come il digiuno
notturno prolungato) potrebbe essere correlato a migliori esiti circa il
trattamento del cancro.
Anche le segnalazioni di cellule tumorali umane cresciute in laboratorio
hanno mostrato risultati decisamente promettenti. Ad esempio, il digiuno a
breve termine in cellule sane tende a migliorare la tolleranza allo stress e,
allo stesso tempo, rende le cellule tumorali più sensibili alle tossine. Si
ritiene che la spiegazione di ciò sia dovuta al fatto che le cellule tumorali
sono meno in grado di reagire ai cambiamenti nel loro ambiente, come la
carenza di cibo a breve termine. D’altronde, si espandono e si
differenziano troppo rapidamente.

Studi sull'uomo
Il digiuno a breve termine, secondo le prime ricerche sull’uomo, può sia
aumentare l’efficacia del trattamento sia diminuirne la tossicità. Tuttavia,
diversi studi di ricerca si sono concentrati prevalentemente sulla sicurezza
del digiuno intermittente nei pazienti con il cancro.
La ricerca per studiare l'effetto del digiuno a breve termine sulla
chemioterapia è stata pubblicata nel 2018. Alle persone con carcinoma
mammario e ovarico è stato detto di iniziare il digiuno 36 ore prima
dell'infusione e di terminarlo 24 ore dopo. È emerso chiaramente che
coloro che hanno digiunato hanno avuto una migliore qualità della vita e
meno affaticamento durante la chemioterapia, senza alcun effetto
sfavorevole.

Dieta intermittente e recidiva di cancro

Le persone con una diagnosi precoce di cancro non lo temono solamente
in quanto rappresenta una delle maggiori cause di morte, ma ne temono
anche la sua tendenza a ripresentarsi dopro una prima guarigione.
Ad esempio, molte pazienti con diagnosi precoce di carcinoma
mammario IV sono state inizialmente diagnosticate con una malattia in
fase iniziale e poi hanno avuto una recidiva metastatica. Quando il
carcinoma mammario è metastatico, ci sono solo tre anni di aspettativa di
vita media, anche se alcune donne sopravvivono più a lungo.
Recenti scoperte sul carcinoma mammario hanno dimostrato che il
rischio di recidiva va oltre i cinque anni, in particolare per i tumori
mammari positivi al recettore degli estrogeni. I pazienti con carcinoma
mammario ormone-positivo hanno maggiori probabilità di soffrire di
recidiva dopo cinque anni rispetto ai primi cinque anni di diagnosi.
Una ricerca del 2016 ha esaminato il ruolo che potrebbe avere il digiuno
notturno nella recidiva del carcinoma mammario. Sono state esaminate
circa 2.000 donne a cui era stato diagnosticato un carcinoma mammario in
fase iniziale nel periodo tra il 1995 e il 2007. È stato riscontrato che le
donne che hanno avuto un breve periodo di digiuno notturno (meno di 13
ore tra il pasto serale e la colazione) avevano il 36 percento in più di
probabilità di avere una recidiva di carcinoma mammario rispetto a quelle
che avevano un digiuno notturno di più di 13 ore.

Prevenzione del cancro

Proprio come per il trattamento, gli esperimenti che osservano il ruolo
del digiuno intermittente nella prevenzione del cancro sono ancora nella
loro fase iniziale. Detto questo, lo studio dell'impatto che ha
l'alimentazione limitata nel tempo sull'invecchiamento delle cellule indica
un possibile, se non certo, beneficio. Esperimenti di laboratorio hanno
dimostrato che le cellule del fegato soggette ad alimentazione limitata nel
tempo hanno molte meno probabilità di subire cambiamenti precancerosi.
Se questo venisse confermato da ulteriori esperimenti ed approfondimenti,
sarebbe un’ulteriore passo avanti verso la lotta contro il cancro.

Meccanismi, logica, azioni ed effetti

Prima di avere prove concrete provenienti da esperimenti condotti sugli
esseri umani circa l’impatto che il digiuno intermittente può avere sul
cancro, è essenziale esaminare i vantaggi che lo stesso può avere sulla
salute in generale e sulla longevità cellulare. Numerosi suggerimenti
possono già abbondantemente supportare questa tesi e, tra gli altri,
abbiamo i seguenti:
 Diminuzione dell'infiammazione
Numerosi studi hanno indicato il ruolo dell'infiammazione nella crescita
del cancro, nonché la proliferazione e la diffusione del cancro esistente. È
noto che i marker infiammatori nel sangue sono collegati a una prognosi
tumorale compromessa, ma l'infiammazione cronica può anche portare
persino all’inibizione dei trattamenti contro il cancro.
Uno studio del 2019 ha scoperto che il digiuno intermittente può ridurre
l'infiammazione. Durante lo studio, dopo un digiuno a breve termine, sia il
numero di monociti che l'attività infiammatoria sono diminuiti.

Sensibilità all'insulina migliorata

Il digiuno intermittente è diventato una strategia diffusa per aumentare
la sensibilità all'insulina e la regolazione della glicemia. Inoltre, i test
hanno dimostrato che una prognosi peggiore è spesso correlata al
coinvolgimento del diabete con alcune malattie, come il cancro al seno.

Riparazione e adattamento cellulare

Il digiuno ha fornito dati a supporto dell'ipotesi sopra menzionata in cui
le cellule tumorali hanno meno probabilità di rispondere e prosperare a
fattori di stress ambientale. Non è esattamente chiaro se lo stesso vale per
il digiuno prolungato (o "diete che imitano il digiuno"), ma ancora una
volta l'idea alla base è positiva.
Le cellule standard nel corpo, un pò come quando si dorme, subiscono
un processo di riparazione durante il digiuno. Un altro dei metodi è
l'autofagia, un concetto che si riferisce a un meccanismo in cui le cellule si
liberano delle vecchie proteine costruite all’interno della cellula.
Concettualmente, un pò come quando si fanno le pulizie a casa. Con
un'alimentazione limitata nel tempo, le cellule sane del corpo possono
essere maggiormente resistenti alla tossicità dei trattamenti contro il
cancro. Al contrario, le cellule tumorali, possono essere più sensibili o più
inclini al agli effetti tossici dei trattamenti.

Scelte alimentari
Mentre il digiuno intermittente ha poco a che fare con le scelte
dietetiche, la qualità di molti alimenti che vengono rapidamente consumati
a tarda notte o subito dopo una corsa mattutina, è tendenzialmente bassa.
L'eliminazione di alcuni cibi raffinati e industriali nella dieta può essere un
ulteriore vantaggio del digiuno prolungato.
 Effetti collaterali, rischi, controindicazioni
Il digiuno intermittente sembra essere relativamente tollerabile da tutti,
ma qualsiasi modifica dietetica invasive, dovrebbe comunque sempre
essere discussa prima con l'oncologo.

Effetti collaterali
Finora, sono stati osservati solo lievi effetti collaterali negli studi sul
cancro, che possono includere affaticamento, vertigini, nausea e
stanchezza. Inizialmente, potrebbe essere possibile anche provare
un'intensa sensazione di fame, soprattutto se si è abituati a spuntini
notturni e prime colazioni abbondanti.

Farmaci
È essenziale parlare con il medico e il farmacista se si assumono
farmaci. Molte vitamine, come la vitamina D, hanno bisogno di un apporto
di grassi per essere adeguatamente assimilate e dovrebbero essere assunte
durante i pasti piuttosto che durante i cicli di digiuno. Parlare con il
farmacista e il medico prima di cambiare la routine alimentare può essere
utile soprattutto per coloro che assumono farmaci.

Preoccupazioni sul peso

La perdita di peso è inizialmente stata una preoccupazione significativa
tra i medici. Tuttavia, ora il digiuno intermittente viene principalmente
elogiato proprio per questo aspetto. La cachessia tumorale, ovvero un
sintomo di eccessiva perdita di peso seguita da debolezza muscolare, deve
essere senza dubbio discusso con un oncologo. Si ritiene che la cachessia
ossea sia la causa principale di circa il 20 % dei decessi per cancro. Va
ovviamente specificato che tale condizione comporta molto di più della
semplice perdita di peso e diversi sintomi possono avere inizio ben prima
del dimagrimento.

Diabete e digiuno intermittente

La limitazione della dieta per alcuni giorni o settimane metterà in
remissione il diabete di tipo 2? La risposta è si! Secondo i rapport di
numerosi studi, il digiuno intermittente può concretamente aiutare i
pazienti affetti da diabete di tipo 2 a gestire la malattia, oltre a prevenirla.
Poiché le donne di età superiore ai 50 anni sono più sensibili all'insulino-
resistenza, il digiuno intermittente può aiutare a migliorare lo stile di vita
delle donne affette da diabete.
 Gli effetti di brevi digiuni su zucchero nel sangue e peso
Secondo la Obesity Society, circa il 90% delle persone con diabete di
tipo 2 è obeso o comunque in sovrappeso. Il diabete di tipo 2, una forma di
diabete mellito, è probabilmente una delle malattie croniche più conosciute
al mondo. I dati dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC),
suggeriscono solo negli Stati Uniti che 30,3 milioni di persone, ovvero il
9,4% della popolazione americana, hanno il diabete e la maggior parte di
queste persone ha quello di tipo 2. Secondo il CDC, il sovrappeso rende
più difficoltoso il controllo del diabete ed è anche un fattore di rischio per
le complicazioni di salute che il diabete comporta.
Tuttavia, vivere con il diabete di tipo 2 non deve essere inteso come un
problema devastante. Quando si è nella consapevolezza della malattia e si
sa come capire il processo di sviluppo alla resistenza all'insulina, si impara
a mitigarne gli effetti, oltre sapere cosa e quando mangiare per condurre
una vita sana e felice.
L’intolleranza all'insulina è alla base del diabete di tipo 2, una malattia
in cui il corpo, I muscoli e il fegato non possono assimilare il glucosio
(zucchero nel sangue) in modo efficiente. Induce l’iperglicemia (glicemia
alta), che necessita di trattamenti come il glucofago (metformina) e
l'insulina in situazioni estreme.
La limitazione ordinaria delle calorie da qualsiasi dieta porterà alla
perdita di peso e renderà più semplice il controllo della glicemia. Si ritiene
che il digiuno intermittente faccia fare un grande passo avanti nella
riduzione dell'insulina plasmatica, che in assenza di glucosio alimentare
induce il corpo a consumare lo zucchero accumulato in eccesso, il
glicogeno. Questi processi possono ridurre temporaneamente la glicemia e
causare di conseguenza la perdita di peso.

In che modo il digiuno intermittente influenza le persone affette da

diabete di tipo 2
Uno studio pubblicato sulla rivista BMJ Case Studies il 9 ottobre 2018,
effettuato su persone di mezza età affette da diabete di tipo 2 alle quali è
stata limitata l’assunzione di cibo per diverse ore del giorno, dimostra
come la restrizione dietetica ha portato alla perdita di peso e ha provocato
in loro l’interruzione o quantomeno la riduzione di insulina e farmaci per
via orale.
Più nello specifico della ricerca, i medici hanno sottoposto un campione
di persone tra i 40 e 67 anni con diabete di tipo 2, tutte con colesterolo
elevato e ipertensione, ad un attento e costante monitoraggio dei
parametric vitali, inclusi i livelli di zuccheri nel sangue, la circonferenza
della vita, la glicemia a digiuno, il peso e i tassi di glucosio.
Per lo studio, un gruppo di persone ha digiunato tre giorni alla settimana
per 24 ore, mangiando invece regolarmente nei restanti, mentre l’altro
gruppo ha continuato ad alimentarsi come sempre, introducendo solamente
una lieve riduzione delle calorie assunte. Ad entrambi i gruppi è stato
ridotto sensibilmente il consume di carboidrati.
I partecipanti, allo scopo di ridurre l'iperglicemia (livello di zucchero
eccessivamente alto nel sangue) e l'ipoglicemia (livello di zucchero
eccessivamente basso nel sangue) sono stati poi osservati ogni 15 giorni,
adattando il trattamento con l’insulina ai vari parametri via via registrati
dopo i controlli.
In sintesi, il risultato dell’esperimento mostrò come le persone che
digiunarono per tre giorni alla settimana persero dal 10 al 18 % del loro
peso corporeo in 60 giorni dall'inizio del test, ridussero la circonferenze
della vita, diminuirono e in alcuni casi interruppero l’assunzione di
insulina per via orale.
In tutti i soggetti la glicemia è migliorata rispetto a prima, il che
conferma la tesi che il diabete si può gestire meglio o addirittura curare
adottando un regime alimentare di digiuno intermittente.

Perché è troppo presto per raccomandare il digiuno intermittente

per trattare il diabete di tipo 2
Secondo Robert Gabbay, MD, Ph.D., direttore medico presso il Joslin
Diabetes Center della Harvard Medical School di Boston, il digiuno
intermittente è ancora troppo controverso a causa degli studi clinici
sporadici e su una scala troppo ridotta, che darebbero risultati poco
affidabili per garantirne la sicurezza e il successo per gli esseri umani
soprattutto nel lungo termine.
Una di queste ricerche, pubblicata sul Journal of American Medical
Association nel luglio 2018, ha mostrato che il digiuno intermittente non
era migliore della restrizione dietetica quotidiana nel ridurre i livelli di
zucchero nel sangue per i pazienti con diabete di tipo 2.
Studi preliminari sull'uomo con risultati positivi, come il caso BMJ,
suggeriscono che la dieta merita ulteriori ricerche per un periodo più
esteso in una popolazione più ampia. Tuttavia, le persone con diabete e in
particolare quelle che assumono insulina e sulfoniluree, devono essere
necessariamente caute nell’approccio al digiuno intermittente per
abbassare la glicemia, rivolgendosi dapprima al proprio medico.
 A causa degli studi ancora limitati sull’argomento possiamo dire che
forse è ancora troppo presto per annoverare il digiuno intermittente fra le
cure per il trattamento del diabete, ma possiamo altresì affermare che i
risultati delle ricerche indicano il digiuno intermittente un regime
alimentare da adottare per uno stile di vita più salutare.
La medicina tradizionale trova il digiuno una pratica malsana,
nonostante la stessa medicina ne faccia uso ricorrente, ad esempio nella
fase preparatoria a numerosi esami. Possiamo concludere affermando che,
ad oggi, l’utilizzo del digiuno intermittente resta principalmente associato
alle diete per la perdita di peso.

Prima di andare da sola

Come già detto a più riprese in precedenza, a causa dei rischi per la
salute soprattutto associati alle donne oltre i 50 anni, è essenziale parlare
con il medico. Se hai il diabete, di tipo 1 o di tipo 2, o comunque altri
problemi di salute legati al diabete, il medico potrebbe sconsigliarti di
adottare il digiuno intermittente fin da subito. Magari si renderà necessario
adattare prima alcuni aspetti quotidiani, come ad esempio testare più
frequentemente la glicemia o modificare il dosaggio dei farmaci per il
diabete prima e dopo il digiuno, così da abituare il corpo al cambiamento
alimentare. Sarà poi il medico ad indicare il momento più opportune per
iniziare,
Tieni sempre monitorati i sintomi che possono derivare dal basso livello
dello zucchero nel sangue. Se inizi a sentirti nervosa, accaldata o incerta
nei movimenti, lo zucchero nel sangue potrebbe essere troppo basso. In
questi casi sii flessibile ed evita di digiunare immediatamente, facendo
quello che faresti normalmente per combattere l'ipoglicemia. Ad esempio,
per aiutare velocemente il ripristino del corretto livello di glucosio, mangia
un cucchiaino di miele o bevi un succo di frutta zuccherato, seguiti da un
piccolo pasto equilibrato.
Fai attenzione a ciò che mangi dopo il digiuno. Dopo il digiuno,
mangiare troppi carboidrati farà aumentare i livelli di glucosio nel sangue
ancora più velocemente. È importante quindi la scelta di snack e pasti sani
ed equilibrati. Non fare inoltre esercizi troppo pesanti durante il digiuno.
L'esercizio fisico intenso può causare un calo dei livelli di zucchero nel
sangue che può portare a ipoglicemia. Chiedi al medico che cosa è sicuro
fare o semplicemente fai una pausa.
Il diabete provoca fame e può rendere difficoltoso il controllo della
glicemia. Quando digiuni, una buona abitudine e senz’altro bere molta
acqua e bevande prive di calorie.
 CAPITOLO 2
La mentalità giusta per seguire una dieta in modo corretto

Tutti sappiamo che uno dei fattori che hanno contribuito maggiormente
al benessere del genere umano nel 21° secolo è stata l’abbondanza
alimentare a disposizione della maggior parte delle persone. Questa facilità
di fruizione degli alimenti è però presto sfociata in un abuso di essi, tanto
da rendersi necessario attuare numerose campagne divulgative che
richiamassero una vita sana ed equilibrate. Le insegne dei negozi di
alimentari, i poster negli studi medici e le pubblicità televisive usano colori
vivaci e scritte in grassetto per pubblicizzare una vita sana. Ma allora,
perchè è così difficile alimentarsi correttamente? Questo quesito lo rivolgo
soprattutto alle donne di età superiore ai 50 anni, poichè per loro è ancora
più doveroso guardare ciò che mangiano, a causa del drastico
rallentamento metabolico che le porta più facilmente ad ingrassare
piuttosto che a dimagrire.
Il grosso problema, non è tanto che le persone non vogliono cambiare le
loro abitudini alimentari, ma è che spesso non hanno idea di come farlo.
Finiscono con l’adottare una qualsiasi dieta, magari letta velocemente su
qualche rivista di gossip, andando poi presto a scartarla senza ottenere
alcun risultato poiché tali diete sono spesso incompatibili allo stile di vita
di tutti i giorni.
Questo non è certo il modo migliore per ripristinare o comunque
adottare uno stile di vita equilibrato. Invece, per apportare un
miglioramento significativo e permanente, devi assicurarti di farlo nel
modo giusto. La guida di seguito ti aiuterà e ti mostrerà l’importanza della
giusta mentalità per prepararti ad attenerti a sane abitudini alimentari,
impostando aspettative realistiche rispetto alla tua situazione di partenza,
oltre ed essere persistente anche nei momenti di diffcoltà. Scoprirai quindi
che i buoni propositi circa i sani modelli alimentari sono ora degli obiettivi
concreti e a portata di mano.
Ricorda che ogni dieta ha i suoi vantaggi e svantaggi, quindi devi
preparare la tua mente a questo se vuoi avere successo.
Molte donne cercano di perdere peso partendo quasi sempre dal peggior
stato mentale immaginabile. Si buttano nelle diete e nei programmi di
allenamento di istinto, senza alcuna pianificazione, non valutando
minimamente i propri punti deboli, definendosi "grasse" e sentendosi in
colpa per questo. Si distraggono dai risultati oggettivi, affidandosi spesso a
soluzioni che millantano risultati mirabolanti in tempi brevi che, oltre a
non funzionare, quasi sempre non considerano l’aspetto fondamentale
della buona salute, poichè vogliono fare breccia nelle menti attraverso
l’aspetto più superfluo, ovvero quello fisico.
Questo tipo di pensiero può essere dannoso, poichè invece di
concentrarsi sui benefici che possono derivare dalla perdita di peso, come
un miglioramento del benessere, una vita più sana, una maggiore
soddisfazione della vita quotidiana e la prevenzione del diabete e delle
malattie cardiache, queste persone si concentrano solamente sul peso che,
senza dubbio è e deve essere un obiettivo. Ma che arriva come logica
conseguenza ad uno stile di vita sano ed equilibrato.
Cambiare mentalità sulla perdita di peso va oltre il sentirsi bene;
riguarda il risultato. Uno studio presso l'Università di Siracusa indica che
più le donne sono infelici sono con il proprio corpo, più è probabile che
mangino male e in modo compulsivo. Significa chiaramente che il solo
fatto di concentrarsi sull’essere in sovrappeso, prevede un potenziale
aumento di peso.
Anche se gli psicologi sottolineano che le tue azioni sono determinate
dal modo in cui vedi te stesso e la tua personalità principale (vederti in
sovrappeso o indesiderabile ti fa comportare di conseguenza), anche la
genetica può avere un ruolo decisivo. Uno studio pubblicato sulla rivista
Psychosomatic Medicine, ha suggerito che il cortisolo, l'ormone dello
stress, viene rilasciato dalle ghiandole surrenali ogni volta che pensi al tuo
peso. Il che favorisce una tendenza più o meno significativa all’aumento
del peso stesso come conseguenza indiretta derivante dalla fame nervosa
provocata proprio dallo stress relativo al pensiero ricorrente di sentirsi a
disagio con se stessi.

Tutto inizia con la tua mentalità

Il problema con molte diete alla moda è che non vogliono che tu pensi
fuori dagli schemi comuni. Ti dicono di fare un drastico cambiamento
nelle tue abitudini alimentary, e questo non è salutare. Se stai attivamente
cercando di cambiare le tue abitudini alimentari, allora prima devi
sistemare il tuo modo di pensare al cibo.
Molte persone che “lottano” per mangiare in modo sano hanno quella
che i ricercatori definiscono una "mentalità chiusa". Queste persone
credono che nulla possa mai cambiare e prendono questa convinzione
come scontata nell'avvio di un nuovo piano per la perdita di peso. Pensano
che i loro problemi di salute siano semplicemente gli effetti della propria
genetica o che le difficoltà che incontreranno durante il cammino per
risolvere il problema siano insormontabili e finirebbero per annullare
qualsiasi eventuale miglioramento.
Per la maggior parte di essi, ogni cambiamento di dieta si rivela spesso
inutile. In realtà, molti inconsciamente preferiscono addirittura rimanere
obesi perché sembra più sicuro e meno stressante rispetto a cimentarsi nel
tentativo di cambiare stile di vita.
Sfortunatamente, chiunque voglia passare a uno stile di vita più sano
senza prima cambiare atteggiamento si scoraggerà presto. Questo perché il
viaggio verso uno stile di vita sano non avviene dall'oggi al domani, non ci
sono cibi magici, non importa cosa può dire la rivista “X” o cosa possa
aver fatto il VIP “Y” per perdere peso. Se sei una persona con una
mentalità ristretta che inizia una dieta dimagrante, indubbiamente arriverai
a pensare che il piano sia fallito quando non vedi alcuna differenza
significativa, rinforzando le tue paure originali. Il fallimento della dieta ti
renderà solo più difficile iniziare un nuovo viaggio verso un'alimentazione
sana. Invero, c’è un'altra mentalità che gli psicologi chiamano "mentalità
di crescita", che a differenza della mentalità chiusa, pensa che le cose
siano in continua evoluzione.
Le persone con una mentalità di crescita non progettano i loro pensieri
come negativi, al contrario invece, capiscono che i piccoli errori sono solo
una parte del miglioramento. Si rendono conto che i rischi sono solo un
problema minore da mettere in conto nel raggiungimento di qualcosa di
grande. Pertanto, le persone con una mentalità di crescita riconoscono che
il progresso ha bisogno di passi avanti nella giusta direzione, piuttosto che
rassegnarsi all'inevitabile.
E tu, che tipo di atteggiamento hai? Ritieni di avere una mentalità chiusa
o di crescita? Sii onesta nel risposndere a te stessa! Se hai una mentalità
chiusa, come apporterai le modifiche necessarie al cambiamento? Prenditi
il tuo tempo per darti una risposta, poichè questo è un punto fondamentale
per procedure oltre.
Uno dei modi più semplici per iniziare a modificare la mentalità è la
raccolta di informazioni. A tal proposito, consiglio vivamente di procurarsi
un diario. Questo ti permetterà di tenere traccia di tutti i cambiamenti,
anche i più sottili, senza correre il rischio che passion inosservati e vadano
persi. Ci saranno dei momenti dove ti assicuro che saranno una risorsa
importantissima. Inizia scrivendo le tue aspettative e registra se le hai
soddisfatte o meno.
Quando si tratta di porsi obiettivi, avere una mentalità di crescita non
vuol dire essere dei folli o dei sognatori. Quando stabilisci i tuoi obiettivi,
assicurati sempre che siano equi e fattibili. Prendi nota di quanti pasti
equilibrati consumi, rispetto a quanti potrebbero non esserlo. Agisci per
aumentare il numero di pasti di qualità che consumi ogni settimana in
sostituzione a quelli non di qualità.
Devi necessariamente capire più di ogni altra cosa che la tua mentalità
potrebbe essere proprio ciò che ti ha trattenuta fino ad ora. La buona
notizia è che ti basterà avere consapevolezza di ciò per essere sulla buona
strada per iniziare il cambiamento.
Di seguito sono riportati alcuni passaggi che è possibile seguire per
preparare la tua mentalità correttamente.

Modifica le tue priorità

Come accennato in precedenza, la tua motivazione principale potrebbe
essere quella di perdere peso, ma non deve essere questo l'obiettivo, in
quanto è troppo vago e superficiale. Invece, gli obiettivi devono essere
piccoli traguardi specifici e maggiormente gestibili che hai il pieno potere
di controllare. Ad esempio, ti sei posta l’obiettivo di consumare cinque
porzioni di frutta e verdure durante il giorno? Le hai consummate oggi?
Si? Bene, questo è un obiettivo raggiunto. Hai programmato di dormire 8
ore? L’hai fatto? Se si puoi cancellarlo dal tuo elenco.

Enfasi sulla positività

È vitale circondarsi di positività, creando un piccolo ecosistema
positivo, a partire da te stessa e passando poi per le persone che ti
circondano. Anche se può sembrare brutto da dire, devi necessariamente
valutare di tagliare i ponti con coloro che non remano nella tua stessa
direzione. Non solo ad essi non puoi chiedere aiuto, ma nei momenti
difficili, che certamente sopraggiungeranno, potrebbero rappresentare un
vero e proprio problema per le tue motivazioni. Le persone negative
tendenzialmente non vogliono il bene e il successo altrui, in quanto per un
processo spesso dettato dal subconscio, desiderano che tutti siano nella
loro stessa condizione. Valuta di allontanarti da esse, quantomeno nelle
prime fasi del tuo percorso, proprio dove le tue motivazioni sono più
fragili.

Pensa a penalità e ricompense

Ricorda che prendere decisioni più sane è un modo per prenderti cura di
te stessa. Il cibo non è una ricompensa e l'allenamento non è una penalità.
Sono tutti necessari per prenderti cura del tuo corpo e per stare meglio. Ti
meriti entrambi.
Dedicare qualche minuto all'inizio dell'esercizio o all'inizio della
giornata per calmarti e semplicemente concentrarti sulla respirazione ti
aiuterà a stabilire i tuoi obiettivi, a comunicare con il tuo corpo e persino a
ridurre la risposta allo stress a cui il tuo corpo verrà sottoposto durante il
giorno.
Trova uno spazio tranquillo ovunque tu sia (anche al lavoro) e prova
questo esercizio per aiutarti a sentirti più rilassata e pronta ad affrontare il
resto della giornata. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e metti una
mano sullo stomaco e una sulla spalla. Inspira per quattro secondi
attraverso il naso, trattieni poi il fiato per tre secondi ed infine espira per
sei secondi attraverso la bocca. Ripeti questo processo per 5-10 minuti,
concentrandoti sulla sensazione che il tuo stomaco ti trasmette mentre si
alza e abbassa ad ogni respiro.

Obiettivi a 24 ore
Avere pazienza è essenziale quando si sta perdendo peso. Inoltre, se ti
concentrerai nel raggiungimento di obiettivi semplici e alla portata, come
ad esempio fare 10.000 passi al giorno, non devrai necessariamente essere
troppo coinvolta nel tuo elenco di obiettivi, in quanto diventeranno presto
parte della quotidianità. Aggiungi gradualmente nuovi traguardi ogni 24
ore, o comunque con cadenza regolare, e concentra su quelli.
Come dice il noto motivatore Bob Proctor: "Se vuoi migliorare la
qualità della tua vita, inizia ad assegnare una porzione di ogni giorno al
cambiamento del tuo paradigma".

Identifica "pensieri problematici"

Identifica i sentimenti che ti portano problemi o comunque ti creano
fastidio e cerca di prevenirli e cambiarli. Fermali intenzionalmente dicendo
"no" ad alta voce. Può sembrare sciocco, ma quella semplice azione spezza
la tua catena di pensieri negativi e ti aiuta a introdurne una nuova, più
sicura. Il modo più semplice per farlo è contare tutte le volte che vuoi da 1
a 100 fino a quando non avrai estirpato ogni pensiero negative dalla tua
mente.

Non salire sulla bilancia

Anche se salire sulla bilancia per verificare i tuoi progressi non è
sbagliato di fondo se è fatto metodicamente, molte persone spesso
compiono questo controllo troppo frequentemente e quasi in modo
compulsive, soprattutto all’inizio proprio quando i risultati sono meno
tangibili. Questo finisce per portare frustrazione, rischiando seriamente di
minare il percorso di cambiamento sul nascere. Se sai che quello che ti dirà
la bilancia ti porterà pensieri negativi e autodistruttivi, allora dovresti
assolutamente evitarlo. Questo almeno finché non ti troverai in una
situazione di forza, avendo già traguardato diversi micro obiettivi che
hanno fortificato la tua autostima.

Parla con te stessa come farebbe una vera amica

Quando si tratta di aspettative di bellezza e di immagine fisica, siamo
quasi sempre incredibilmente duri con noi stessi. Ci puniamo con lo
standard che noi stessi fissiamo. Questo è un problema molto diffuso oggi,
in particular modo per le donne, che vedono continuamente pubblicità e
immagini di uno specifico prototipo di donna. Costruire un'immagine di se
stessi positiva è un modo eccellente per contrastare questo flusso negativo
di immagini con cui siamo continuamente stimolate a confrontarci.
Migliorare l'aspetto del tuo corpo può essere difficile, ma è certamente
fattibile. Concentrati sulle tue qualità, abilità e talenti. Focalizzati
sull'apprezzare e rispettare ciò che il tuo corpo può e sa fare. Ripeti cose
positive a te stessa ogni giorno e in ogni contesto che te lo permette. Evita
altresì discorsi negativi o rimproveranti. Ammira la bellezza degli altri, ma
evita di confrontarti con chiunque altro. Impara a gestire te stessa in questo
modo.

Concediti qualche pausa

Probabilmente nella tua vita hai imparato ad avere sentimenti positivi o
negativi a seconda del cibo che hai scelto di mangiare. In realtà questo non
è normale e non dovrebbe accadere poichè è solo cibo, quindi non dovresti
sentirti male per esserti gustata un dolcetto di tanto in tanto, magari al
termine di una giornata pesante. Permetti dunque a te stessa di concederti
un pezzo di torta al cioccolato o un bicchiere di vino sporadicamente e con
misura, magari come ricompensa per un obiettivo raggiunto.
Concedersi qualche cibo sfizioso è giusto per la mente e per il corpo.
Durante una dieta più o meno rigorosa, avere un giorno alla settimana per
prendersi una pausa è la chiave del successo, la garanzia di motivazione ce
non compromette l'obiettivo finale di perdere peso.

Concentrati sul raggiungibile

Se non sei mai stata in palestra prima, il primo giorno il tuo obiettivo
non dovrebbe essere quello di fare 100 ripetizioni di squat ad alta intensità.
Fare una passeggiata di 30 minuti potrebbe essere un obiettivo
decisamente migliore e alla portata. Se vuoi cucinare meglio ma hai poca
familiarità con una cucina più sana, non programmare nuove ricette ogni
sera dopo il lavoro. Invece, considera, almeno di tanto in tanto, l'utilizzo di
un servizio di consegna di pasti pronti a domicilio, aiutandoti così a
conoscere i diversi componenti, come preparare nuovi piatti e a sviluppare
nel tempo le tue abilità culinarie.

Immagina una vita migliore

Come sarà la tua vita se metterai in atto le nuove buone abitudini? Ti
sentirai più a tuo agio con i tuoi vestiti? Ti darà più energia? Dormirai
meglio? Riderai di più? Sarai più felice? Sarai una moglie o una mamma
migliore? Come cambierà la tua vita se cambiassi stile di vita?
Prenditi un momento di tranquillità e siediti con carta e penna e chiediti,
cosa voglio? Cosa voglio davvero? Scrivilo e fai una descrizione dettaglita
rispetto alla tua situazione attuale. Costruisci poi una visione di ciò che
vorresti realizzare per il futuro.
Prenditi del tempo per visualizzare una vita migliore all'inizio e durante
il tuo piano di perdita di peso. Cambiare le tue abitudini sarà sicuramente
difficile, quindi perché dovresti fare tanta fatica se non hai ben chiaro in
mente cosa ti potrà portare di nuovo e migliore? Immagina una vita
migliore che lo diventerà sempre di più via via che raggiungerai i tuoi
micro obiettivi.
La "Legge del pensiero" di Bob Proctor afferma: "La Legge del pensiero
impone che possiamo attrarre solo ciò che pensiamo. Modificando il tuo
modello di pensiero cosciente, che è quello dominante, potrai cambiare il
risultato finale in modo efficace. Quanto lontano una persona può arrivare
o quanto grande può essere il successo dipende dal proprio pensiero.”

Credi fermamente nella tua visione

Questo è importante. Non ha senso avere una visione se non si pensa
che diventerà realtà. Devi sempre credere che puoi farlo accadere. Quindi
puoi cambiare il tuo stile di vita, perdere peso e sperare in un futuro
migliore. Per avere successo, devi credere di poterlo fare senza la
valutazione o l’aiuto di qualcun altro. Devi perseverare nel lavorare su ciò
che vuoi ottenere. Questo ti terrà concentrate per progredire verso il
successo.
Immaginare un futuro più felice ti rende fiduciosa, anche se a volte le
cose vanno male. Imparare a non concentrarti sugli aspetti negativi ti
aiuterà molto a rimanere concentrata sullo stile di vita più sano.
Il sacrificio è rinunciare a qualcosa di meno importante per te, per
ricevere in seguito qualcosa di più grande. Il sacrificio si basa sulla fede
nelle tue convinzioni e se hai fede in esse, agirai.

Credi di avere il controllo

Devi capire che sei tu ad avere il controllo della tua vita. Devi assumerti
la responsabilità delle tue azioni per eccellere, sia nella perdita di peso,
così come in altri obiettivi. Se metti il tuo futuro nelle mani di altre
persone o tendi ad incolpare gli altri per i tuoi fallimenti, non sarai mai in
grado di progredire. Certo, ci sono sempre circostanze fuori dal nostro
controllo, ma il tipo di reazione agli eventi dipende comunque da te.
Mentre prendere il controllo della tua vita è potenziante, è anche
spaventoso perché se non raggiungi il tuo obiettivo, non hai nessuno da
incolpare se non te stessa. "Nessuno ha il controllo sulla tua vita, tranne te
stessa."

Impara come far fronte agli eventi

Molti dei tuoi problemi con la perdita di peso derivano dalle tue reazioni
fisiologiche allo stress. La maggior parte delle volte brami spaghetti o
caramelle come valvola di sfogo per una brutta giornata. Oppure, ordini
una pizza perché non c'è niente da cucinare per cena.
Quando decidi di perdere peso, non puoi pensare che tutti gli altri
problemi scompaiano. Purtroppo, la vita continuerà con tutte le sue
difficoltà. Di conseguenza, devi già sapere che, dal momento che decidi di
voler perdere peso, ti ritroverai a gestire nuove difficoltà che si
sommeranno a quelle di tutti i giorni. L'obiettivo è mantenere uno stile di
vita sano e perdere peso, indipendentemente dagli ostacoli che la vita ti
mette davanti.
Se il modo in cui affronti lo stress ti impedisce di mettere in atto nuovi
comportamenti o mantenerli in seguito, potresti voler parlare con un
terapeuta o un consulente. Un motivatore o uno psicologo ti aiuteranno a
sviluppare abilità di autocontrollo e gestione dello stress più sane ed
efficaci. Questo ti aiuterà a liberare spazio nel tuo cervello per concentrarti
sui tuoi nuovi traguardi. Avere eccellenti capacità ottimistiche e di
gestione dello stress è necessario per la crescita e la sopravvivenza, non
solo per la perdita di peso. La vita è imprevedibile e non andrà sempre
secondo i piani. O migliori o rinunci, questa è la cruda realtà.
 “Il segreto del successo è imparare a usare il dolore e il piacere come
strumenti, invece di subirli passivamente. Se lo sai fare, vuole dire che hai
il controllo della tua vita. Altrimenti, è la vita a controllare te. " Tony
Robbins

Elimina il disordine e il caos

Che cosa hanno a che fare il disordine e il caos con la perdita di peso? È
difficile immaginare un futuro più felice quando si è circondati da
confusione e rumore. Il disordine e la confusione creano stress e, quando si
tenta di sfuggire dallo stress, è difficile sviluppare nuovi schemi e
comportamenti. Se sei immersa nello stress, probabilmente le decisioni che
prenderai saranno frutto dell’istinto di sopravvivenza e non saranno invece
decisioni lucide e razionali, volte al raggiungimento dei tuoi obiettivi.

Concentrati sulle soluzioni e non sulle spiegazioni

Un approccio proattivo, efficace nel processo di perdita di peso, si basa
sulle opzioni anziché sulle scuse. Potresti usare delle scuse perché hai
paura di fallire. Quindi dici qualcosa del tipo "Non posso andare in
palestra in quel momento" o "Sono stanca" o "Quell'esercizio non ha mai
funzionato per me." Invece, ad esempio, un atteggiamento proattivo ti
permette di concentrarti sulla routine di esercizi giornalieri. Tuttavia, il
fallimento fa anch’esso parte del processo e non deve essere deprecabile. Il
fallimento è buono se è preso per il giusto verso. Quindi, invece di
arrenderti, concediti la possibilità di perdere a volte. Per avere successo,
devi imparare a convivere con il fallimento, non solo per perdere peso ma
nella vita in generale.
Oppure stai solo usando delle scuse per essere pigra
Trovi difficile mantenere l'autodisciplina? Quindi dillo sinceramente a te
stessa se non hai voglia di fare esercizio fisico, mangiare sano, organizzare
la giornata o fare le pulizie. È la tua vita, e non serve che menti a te stessa.
Dì cose come "So che dovrei allenarmi stamattina, ma sono troppo stanca
per farlo" o "Mangiare bene in questo momento non è una priorità, inizierò
più avanti". Invece di provare a ingannare il tuo cervello, è meglio essere
sincera. Nessuno vuole ammettere di essere pigro, ma non puoi cambiare
ciò che non riconosci. Ritenerti responsabile delle tue bugie può
sicuramente aiutarti a invertire il corso delle cose.
Un'altra scusa che quasi sicuramente ti dai è che non sei pronta. Dici di
voler perdere peso, ma la tua mente dice qualcosa di diverso. Non sei
preparata per apportare le modifiche necessarie alle tue abitudini
alimentari, dare la priorità al sonno, gestire le difficoltà in modo proattivo
e trovare il tempo per pianificare e preparare i pasti.
Concentrarti sulle soluzioni anziché sui problem, sarà la tua chiave di
volta.

Dì "Grazie”
È cruciale esprimere gratitudine per tutto ciò che la vita ci offre. Sentirsi
grati ci rende umili e riconoscenti delle lotte che abbiamo fatto per
raggiungere gli obiettivi. Di grazie all'universo e riconosci tutti i tuoi
sforzi.
Se stai cercando di cambiare le abitudini o di superare i momenti
difficili, prova a prenderti del tempo ogni giorno per parlare di 1 o 2 cose
per le quali sei grata. Parla delle lezioni apprese e di come, grazie a ciò, sei
almeno un pò migliore di prima. La vita è fugace ed essere grati ti aiuterà
ad apprezzare tutto ciò che hai. La tua tua vita cambierà in meglio
semplicemente pensando in modo più positivo ed imparando a focalizzarti
su ciò che hai piuttosto che su ciò che ti manca.
“La gratitudine è un potente processo per spostare la tua energia e
portare più di quello che vuoi nella tua vita. Sii grato per quello che hai
già e attirerai più cose buone." Bob Proctor

Cambia il tuo approccio specifico al cibo

È fondamentale che chiunque abbia intenzione di apportare una sorta di
cambiamento significativo per modificare una mentalità chiusa verso una
di crescita, si ponga il quesito su ciò che può fare direttamente, senza aiuti
esterni, per cambiare la propria visione verso il cibo. Esistono numerosi
miglioramenti ed esperienze, anche minori, che possono convergere per
diventare catalizzatori produttivi e trasformativi. Considera attentamente
ciascuno di questi aspetti e cerca di inserirli nel piano d'azione.

Non aver paura di uno spuntino

Spesso le persone eccedono durante gli spuntini fuori pasto, ed è ciò che
impedisce loro di perdere peso. Ora, se mangi spesso cose sfiziose o al fast
food, sicuramente questo è un problema, ma se lo fai di tanto in tanto può
essere positive per la tua mente. Indurre te stessa ad avere troppa fame tra i
pasti, può anche portare ad un'alimentazione malsana a causa della
difficoltà nel gestire l’appetito. Per questo, assicurati solo che i tuoi snack
siano sicuri! Carote, una banana o yogurt Greco magro ti aiuteranno a non
diventare famelica. Devi assicurarti di preparare in anticipo abbastanza
snack. La maggior parte dei negozi non ha molte scelte sane e nutrienti,
quindi se sarai sopraffatta dalla fame, l’ultima cosa da fare è iniziare a
cercare snack al lavoro. Qualunque cosa come un piccolo bastoncino di
formaggio magro o un mix di frutta secca ti salverà dalla tentazione di
mangiare una barretta di cioccolato presa da qualche distributor
automatico.

Fresco è il migliore
Ci sono alcune occasioni in cui i cibi freschi o crudi non sono
un'opzione, ma verdure e frutta fresca sono sempre un modo perfetto per
frenare l'appetito e allo stesso tempo fornire nutrienti essenziali e salutary
al tuo corpo. Poiché la fibra è un materiale indigeribile ma sano,
tecnicamente, ti riempie e trattiene la fame a lungo. Inoltre, ti aiuterà a
gestire i livelli di glucosio e il colesterolo. Frullati, barrette energetiche e
succhi di frutta non sono buoni come i cibi freschi. Sono si ricchi di
nutrienti e capaci di toglierti la fame, ma la trasformazione che hanno
subito li ha privati di molti degli antiossidanti e delle sostanze nutrienti di
cui avresti bisogno; Ricorda che il cibo fresco e naturale sarà sempre la
prima scelta.

I carboidrati non sono il problema

Quelli che hanno paura dei carboidrati confondono i carboidrati buoni
con quelli raffinati. Per tua conoscenza, la frutta trabocca di carboidrati! Ci
sono anche cereali integrali ricchi di carboidrati. La differenza è che questi
sono carboidrati buoni, ovvero quelli che ti forniscono l’energia durante il
giorno. Quando tagli i carboidrati, privi il corpo dell'energia necessaria per
essere in buona salute, il che significa che il tuo metabolismo può
rallentare. Invece di rimuovere i carboidrati dal tuo piano alimentare,
pensa tagliare invece gli zuccheri aggiunti.

Mangia sano
Se sei solo preoccupata per la perdita di peso, non ti stai concentrando a
dovere sulla salute. Stai probabilmente perseguendo l’immagine di come
vorresti apparire, trascurando il benessere. Sviluppa l’impegno a mangiare
bene. Mangiare sano significa darti l'energia di cui hai bisogno per
affrontare la giornata. Si tratta di sviluppare uno stile di vita che sarà in
grado di supportarti a lungo negli anni a venire. Mangiare troppo poco non
ti rende in forma, anche se magari appaghi la tua vista di te allo specchio.
Dai un'occhiata a ciò che mangi tutto il giorno e scrivilo. Tieni un registro
delle diete. Assumi calorie sufficienti? C'è un equilibrio tra i tipi di cibo
che mangi? Questo ti assicurerà di fare scelte alimentari sane, invece di
una soluzione rapida e malsana rivolta al breve termine.

Butta via lo zucchero

Devi pensare che sicuramente già ottieni tutto lo zucchero di cui
necessity dagli alimenti fresci che assume durante il giorno. Ad esempio,
c’è molto zucchero nelle mele, nelle banane e negli agrumi. È lo zucchero
raffinato che non va bene. Lo zucchero raffinato, ti dà un rapido aumento
di energia, chiamato anche zucchero elevato, e poi ti fa letteralmente
cadere in una sorta di torpore. Tuttavia, soprattutto se hai sempre fatto
largo uso di zucchero raffinato, sarebbe opportune ridurlo gradualmente
dalla tua dieta quotidiana. Quando aggiungi lo zucchero al caffè del
mattino, prendi in considerazione la possibilità di berlo amaro. Se pranzi
con una bevanda zuccherata, passa invece al tè senza zucchero. Vedrai che
in poco tempo ti abituerai e riuscirai ad assaporare anche il vero gusto di
molti alimenti.

Parla con il medico

Qualsiasi miglioramento nello stile di vita dovrebbe essere fatto con il
feedback del medico. Ogni uno ha esigenze diverse. Assicurati di parlare
con un professionista che sia a conoscenza della tua storia medica per
ottenere i migliori risultati nel percorso verso uno stile di vita sano. Il
medico può ad esempio raccomandarti una dieta cardiaca sana, nel caso tu
abbia il colesterolo alto. Oppure, potrebbe consigliarti un apporto calorico
più elevato se sei una persona particolarmente attiva. Indipendentemente
da ciò, non dovresti mai cambiare le tue abitudini alimentari senza prima
informare il tuo medico di base.

Altri cambiamenti nello stile di vita che promuovono

un'alimentazione sana
Ecco alcuni ulteriori suggerimenti per cambiare i tuoi schemi alimentari:

Dormire a sufficienza
Una parte essenziale per un buon stile di vita è la giusta quantità di
sonno. Forse non ci hai mai dato peso, ma avere anche solo 30 minuti in
meno di sonno rispetto alle esigenze del tuo corpo, ridurrà moltissimo la
tua energia e la tua motivazione all'esercizio fisico. Allo stesso tempo,
dormire troppo, può indurre ad un’eccessiva lentezza metabolica in quanto
riduce il numero di calorie che consumi in un giorno. Quindi, come al
solito, l’equilibrio è sempre la cosa migliore ed è considerate un period di
sonno equilibrato quello che va dale 7 alle 9 ore per notte. Questa sana
abitudine ti garantirà la piena carica funzionale durante il giorno. Scoprirai
rapidamente come ti basterà dormire il giusto per avere un sacco di energia
che magari non pensavi più di avere.

Dai il giusto peso all’esercizio

L'antica saggezza diceva che più ti alleni, più puoi mangiare. Questo
potrebbe essere fuorviante se preso alla lettera. Gli studi hanno dimostrato
che ciò che mangi influenza la salute molto più di quanto non possa fare
l’allenamento e, mentre vuoi assicurarti di mangiare abbastanza per aiutare
la tua routine di allenamento, allenamenti frequenti non offrono carta
bianca per mangiare tutto quello che vuoi. Tuttavia, ciò non significa
nemmeno che l'allenamento sia essenziale. Uno stile di vita sano e attivo,
che include almeno un'ora di esercizio blando ogni giorno, è il modo
migliore per garantire che i miglioramenti nel tuo stile di vita abbiano gli
effetti che stai cercando.

La prova del cambiamento

Anche se dovresti perseguire un cambiamento nello stile di vita con la
consapevolezza che una transizione duratura richiede tempo, tuttavia, ad
un certo punto vuoi vedere anche dei risultati. Quindi, come puoi dire che
sta effettivamente avvenendo il cambiamento per cui hai lavorato tanto
duramente?
Ricordi di che mentalità si tratta? Prenditi del tempo, dopo un mese o
due di impegno reale, per cambiare e testare di nuovo il tuo atteggiamento.
Cosa c'è di diverso in questo? Inoltre, non dovresti sentirti in colpa quando
ti impegni. Se hai voglia di mangiare un biscotto o una fetta di torta, ti
avvicini con l'atteggiamento sbagliato. Se usi la giusta mentalità alimentare
sana, quando ti concedi una tazza di gelato dopo aver mangiato bene tutta
la settimana, non ti sentirai in colpa, ma lo vedrai invece come una sorta di
premio.
Infine, se il tuo atteggiamento è cambiato, non dovresti più essere
attratto dal mangiare troppo cibo. Dovresti invece avere consolidato
l’abitudine di mangiare le giuste porzioni quando hai fame, ovvero quanto
basta per saziarti. Quando ti senti piena dovresti smettere, a prescindere
dalla quantità residua di cibo che ancora hai nel piatto. Non devi mai
sentire la pressione di pulire il piatto, finire la confezione o mangiare un
dessert solo perchè domani non sarà più buono.
Guarda le prime cose che hai scritto nel tuo diario del cambiamento
quando hai iniziato questo viaggio. Confronta queste cose oggi con il
modo in cui parli di salute e vita. Non essere così preoccupata per quale
buco usi nella cintura. Guarda quindi l'effetto sulla tua salute nel lungo
periodo.
Uno stile di vita equilibrato è un aspetto essenziale di una vita lunga e
felice, completa di esercizio fisico, buona cucina e tempo sufficiente per
rilassarsi. Non è una transizione che dobbiamo compiere perché dobbiamo
apparire belli in spiaggia, di fronte agli altri. È il tipo di cambiamento nella
mentalità che può renderti felice, più soddisfatta e sana per tutta la vita.
È anche essenziale che i cambiamenti benefici nello stile di vita siano
duraturi. Solitamente, i rapidi miglioramenti volti a un cambiamento solo
transitorio, impediscono di attuare i cambiamenti a lungo termine.

"I risultati sono un riflesso diretto dei tuoi pensieri, delle tue
convinzioni, delle tue abitudini - la tua mentalità".
 CAPITOLO 3
Effetti collaterali del digiuno intermittente

Sebbene la perdita di peso sia un enorme vantaggio per le persone che

cercano il digiuno intermittente, ci sono molti altri benefici per la salute ad
esso associati. Puoi riscontrare una ridotta infiammazione, una migliore
digestione, una riduzione del gonfiore, una maggiore concentrazione
mentale, un sonno migliorato e, nel medio/lungo period, una sempre più
ridotta tendenza alla dipendenza da cibo e da zucchero.
Tuttavia, devi essere conscia anche che ciò può comportare degli effetti
collaterali più o meno indesiderati, che devi necessariamente conoscere
prima di iniziare per evitare di rimanere sorpresa durante il tuo cammino.
Sentirsi affamata
Sensazioni come scontrosità e irritabilità generale derivano molto spesso
dall'imposizione di non poter mangiare ogni volta che il tuo corpo ti
comunica che ha fame.
Preparare il corpo a passare anche fino a16 ore senza cibo richiede del
tempo.
In generale, non dovresti avere fame al mattino se mangi abbastanza
proteine la sera prima. Tuttavia, se gli episodi di fame si ripetono spesso,
potrebbe essere un'indicazione per apportare un piccolo aggiustamente
caloric durante la tua finestra alimentare. Con alcuni individui (ad esempio
le persone che si allenano molto), potrebbe non essere adatto digiunare per
lunghi periodi, oppure devono aumentare proporzionalmente le calorie
assunte durante le finestre alimentari.

La fame
Quando sei abituata a nutrirti cinque o sei volte al giorno, il tuo corpo
inizia ad anticipare calorie in determinati momenti scanditi dal tuo
orologio biologico interno. L'ormone responsabile di farti sentire i morsi
della fame è la grelina. Di solito aumenta durante la mattina, il pranzo e la
cena ed è parzialmente controllato dal consumo di cibo. Se inizi a
digiunare, i tassi di grelina possono iniziare ad aumentare e farti sentire
affamato. È probabile che ti sentirai relativamente male all’inizio, ma
arriverà abbastanza rapidamente la fase in cui il tuo orologio biologico si
tarerà sulle nuove abitudini alimentari e non sentirai più nemmeno la fame.
Puoi affrontare la fame nelle prime due settimane, ovvero il tempo
mediamente stimato prima di iniziare ad abituarsi alle nuove abitudini
alimentari, consumando grandi quantitativi di acqua per aiutare il senso di
sazietà. Entro 30 minuti dal risveglio, bevi 250 ml di acqua e fallo ogni
qualvolta ha un attacco di fame. Una lezione che imparerai dal digiuno
intermittente è che ciò che spesso pensi sia indotto dalla fame, è invece
provocato dalla noia ed è quindi una condizione mentale e non una
un’esigenza fisica. Oltre all’acqua, puoi variare anche con tè e caffe,
purchè non zuccherati. Cerca di dormire a sufficienza, di rimanere
occupato e di saltare esercizi troppo intensi per le prime due settimane,
poichè scateneranno la fame. Mangiare in abbondanza il giorno prima e
avere carboidrati sufficienti, grassi buoni e proteine è essenziale per
contrastare la fame.

Le voglie
Se ti verrà imposto o proibito di non mangiare una determinate cosa, la
probabilità maggiore è che tu finisca proprio per voler mangiare quella
cosa. Stai attraversando periodi insolitamente lunghi senza cibo durante il
digiuno intermittente e ci sono alte probabilità che tu non pensi ad altro
che al cibo. Questo accade quando iniziano le voglie. Probabilmente, in
questa fase, noterai che sei più propensa del solito a desiderare dolci e/o
carboidrati trasformati.
Fai tutto il possibile per non pensare al cibo, assicurati solo di
concederti un pò di tempo durante il pasto in modo da poter soddisfare
determinate voglie che saranno così più facili da dominare durante il
digiuno

Ossessioni alimentari
Qualsiasi dieta limitante influenzerà la tua relazione alimentare.
Sebbene alcune persone preferiscano la rigidità del digiuno intermittente,
altre potrebbero essere più focalizzate su ciò che dovrebbero consumare e
su quante calorie ottengono.
Trascorrere troppo tempo a preoccuparsi della consistenza o della
quantità del cibo quotidiano contribuirà a una forma di disturbo alimentare
chiamata ortoressia. Secondo la National Association of Eating Disorders,
l'ortoressia implica che si fa eccessivamente affidamento su
un'alimentazione "giusta" o "sana" che si finisce involontariamente con il
danneggiare il benessere generale.
Questo non dovrebbe mai essere l'obiettivo di nessuna dieta. È meglio
concentrarsi sullo sviluppo di un rapporto alimentare sicuro e significativo.
 Mal di testa
I mal di testa “sordi” che vanno e vengono sono relativamente tipici
quando il corpo si abitua a questa nuova routine alimentare. La
disidratazione può essere una delle cause, quindi assicurati di bere sempre
molta acqua, sia nei periodi di digiuno che nella finestra del cibo.
Il mal di testa può anche essere scatenato dal calo dei livelli di zucchero
nel sangue e dagli ormoni dello stress prodotti dal cervello durante il
digiuno. Il tuo corpo dovrebbe abituarsi a questa nuova routine alimentare
nel tempo, quindi cerca di rimanere il più libero possibile dallo stress
esterno durante la fase di adattamento.

Nebbia cerebrale e affaticamento

Ti sei mai accorta di sbadigliare ripetutamente nel bel mezzo della
mattina? Molte persone a digiuno intermittente di solito non fanno
colazione, quantomeno ogni giorno, e finiscono per sentirsi molto
assonnate durante la giornata, commettendo magari anche stupidi errori
dovuti al cosìddetto annebbiamento cerebrale dovuto al calo di zuccheri.
Questo è un segno che non mangi il cibo adatto durante i periodi di non
digiuno, oppure che il digiuno non di addice alle tue esigenze di vita.
Fai attenzione a ciò che mangi. Ricordati che, nel digiuno intermittente,
puoi mangiare ciò che vuoi e dovresti comunque mangiare del buon cibo
che ti farà sentire forte e sano. Se ti senti meglio facendo colazione quasi
tutti i giorni, allora ascolta il tuo corpo e trova un compromesso. Se saltare
la colazione completamente

Bassa energia
Il tuo corpo non sta più ricevendo la costante fonte di energia che
riveveva quando veniva alimentato tutto il giorno. Quindi, dovresti
adattarti a quelle prime settimane di digiuno, rimodulando le giornate nel
modo più confortevole possibile, così da spendere meno energia possibile.
Potresti ridurre i tuoi allenamenti o fare esercizi più leggeri come
camminare o yoga. Anche dormire un pò di più del solito ti sarà d’aiuto..

Irritabilità
La sensazione di fame fa davvero male. È meglio prepararsi ad essere
un pò irritabile quando i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono e si
mischiano con altri effetti collaterali del digiuno intermittente, tra i quali
bassa energia e voglie. Tenendoti lontana dalle situazioni che potrebbero
esporti maggiormente allo stress e concentrandoti sul fare cose che ti
rendono felice, puoi aiutarti ad affrontare l’irritabilità nel periodo di
adattamento al digiuno intermittente..
Se si verificano costantemente mal di testa, nausea o vertigini, è un
segnale che suggerisce che la dieta sta gettando i livelli di zucchero fuori
sincrono. Le persone con diabete dovrebbero chiedere il parere del proprio
medico, poiché il digiuno intermittente ha un effetto ipoglicemizzante, che
può essere rischioso per chi ha problemi di insulina o tiroide.

Cambiamenti dell'umore
Sarebbe strano se, almeno all'inizio, non sentissi alcun malumore
durante il digiuno intermittente. Vedi, mentre alcuni individui sentono una
grande sferzata di energia e ispirazione dopo essersi adattati al digiuno, è
essenziale tenere presente che è comunque una dieta limitante. Sentirsi
costretti a obbedire ai dettami imposti dalla dieta, potrebbe avere
conseguenze dannose sul tuo umore, soprattutto se sei lontana da amici o
familiari proprio a causa dei limiti stessi della dieta.
Se sei spesso triste, nervosa o leggermente depressa per il digiuno
intermittente, considera di contattare un nutrizionista, un consulente o un
allenatore dietetico. Potrebbero aiutarti a costruire un piano di digiuno che
si adatta meglio al tuo corpo e alla tua mente.

Disturbi del sonno

Molte persone mostrano cicli di sonno migliori durante il digiuno
intermittente, fondamentalmente grazie a come il digiuno aiuta la
digestione e inibisce i comportamenti errati circa spuntini spuntini notturni
o appena prima di coricarsi.
Alcuni studi potrebbero invece effettivamente indicare il risultato
opposto, tuttavia uno studio del 2018 sulla rivista Nature and Science of
Sleep, fornisce la prova che il digiuno intermittente diurno induce una
riduzione dell'attività del sonno leggero (REM) a favore del sonno
profondo. Secondo l'Harvard Business Journal, avere un sonno REM
adeguato è correlato a tutti i tipi di benefici per la salute, tra cui prestazioni
fisiche migliorate, funzione emotiva e attenzione.
Se scopri che dopo aver iniziato il digiuno, non riesci ad addormentarti
o a riaddormentarti, premi il pulsante pausa e parla con un medico,
assicurandoti di non danneggiare il tuo benessere.

Bruciore di stomaco, gonfiore, costipazione

Lo stomaco normalmente crea acido che aiuta la digestione del cibo.
Mentre si è a digiuno, seppur in quantità inferiori a seconda dei soggetti, il
corpo continua a produrre acido che potrebbe provocare bruciore di
stomaco. Va comunque considerato che questo effetto collaterale è molto
raro rispetto agli altri. Questo può variare da lieve irritazione a sofferenza
vera e propria. Il tempo ha lo scopo di alleviare questo effetto collaterale,
tuttavia, continua a consumare molta acqua ed elimina i cibi grassi che
inducono il bruciore di stomaco. Se poi il problema dovesse persistere
anche dopo la fase di adattamento, allora potrebbe essere opportuno
consultarsi con un professionista.
Se non rimani idratato, il digiuno intermittente può anche causare
stitichezza, con conseguente gonfiore e disagio. Bevi molta acqua per
evitare questo problema. L'acqua, come già detto in precedenza, aiuta
anche a prevenire il mal di testa e ti fa sentire più energica.

Sentire freddo
Le dita fredde sono frequenti durante il digiuno; tuttavia, per una buona
causa! Durante il digiuno, aumenta il flusso di sangue verso deposito di
grasso. Questo è chiamato il flusso sanguigno del tessuto adiposo e aiuta a
trasferire il grasso attraverso i muscoli, dove viene poi utilizzato come
combustibile. Tuttavia, quando la glicemia sta diminuendo, questo può
anche renderti più sensibile alla sensazione di freddo. Combatti il freddo
bevendo tè caldo, facendo bagni caldi, indossando vestiti più pesanti ed
evita di stare fuori per molto tempo.

La perdita di capelli
La perdita improvvisa di peso o l'assenza di nutrienti sufficienti, in
particolare le vitamine del gruppo B e le proteine, possono portare alla
caduta dei capelli.
Mentre il digiuno intermittente non porta necessariamente a una perdita
di nutrienti, tuttavia mangiare tutte le sostanze di cui si necessita, può
risultare difficile se le finestre alimentari sono ristrette e non ci si
organizza adeguatamente. Se inizi a notare ogni giorno più capelli sul
pettine, controlla nuovamente la qualità nutrizionale dei tuoi pasti
quotidiani o consulta il tuo medico.

Stipsi
Qualsiasi dieta può causare mal di stomaco se non si assumono
abbastanza liquidi, proteine, vitamine e fibre. È facile per le persone
dimenticare di rimanere idratati durante le ore di digiun. Tuttavia, fare 16
ore senza assumere sufficienti quantità di liquidi è una formula perfetta per
un disastro gastrointestinale. Quindi, se hai iniziato il digiuno intermittente
da un pò e non ti sembra che i movimenti intestinali avvengano
regolarmente, è tempo di rallentare il tuo piano e parlare con un dietista.

Mangiare malsano
Anche se digiunare a intermittenza non provoca gravi problemi come
l'ortoressia, può comunque portare ad alcune abitudini alimentari
relativamente sbagliate. Oltre a non mangiare i nutrienti necessari durante
le ore non a digiuno, potresti anche prendere decisioni nutrizionali
sbagliate e di scarsa qualità.
La preoccupazione principale è quella di sviluppare un comportamento
che tende ad abbuffarsi a causa dei morsi della fame, assumendo così una
quantità spropositata di calorie ben superior al fabbisogno giornaliero.
Potresti quindi sentirti più a tuo agio con un piano alimentare che non ti
costringa a limitare le ore di alimentazione in una finestra specifica, ma
che sia invece mirato a fare una cernita delle sostanze nutritive più
consone alle tue esigenze.

Eccesso di cibo
Molte persone tendono a mangiare troppo all'inizio del loro viaggio nel
digiuno intermittente, sia perché tendono erroneamente a pensare che le
calorie non abbiano molta importanza, sia perché sono così eccitate dal
cibo quando possono mangiare che finiscono con l’esagerare. Pianificare i
tuoi pasti può aiutarti a tenere sotto controllo le porzioni.
Nel momento in cui inizia il tuo periodo di digiuno, puoi ancora essere
così affamata da nutrirti molto rapidamente e finire per consumare più cibo
del solito. A causa di questo potresti desiderare di prendere una pizza
margherita doppia mozzarella, invece di scegliere il pollo grigliato e
l'insalata.

Gite in bagno
Poiché stai bevendo molta acqua per rimanere idratata e sentirti sazia,
sentirai la necessità di andare in bagno più spesso, forse anche due volte
ogni ora. Considerando che per questo motivo, come per nessun altro, non
dvrai in modo alcuno ridurre l’assunzione di acqua, non ci sarà modo di
ovviare a questo “problema”.

L’adattamento
 Questi sintomi di solito durano solo una settimana, al massimo tre. Il
modo più semplice per alleviare gli effetti collaterali è quello di rendere le
cose più facili e lasciare che il tuo corpo si adegui con gradualità. Non ha
senso passare da sei pasti al giorno a uno solo dall’oggi al domain. Dagli
solo un pò di tempo, affinché il digiuno intermittente diventi naturale e
sano, con meno fame, più nitidezza mentale e una vita molto migliore

Ascolta il tuo corpo

Il digiuno intermittente non è per tutti coloro che ne hanno voglia, ad
esempio i diabetici. Le persone che gestiscono le malattie croniche devono
sempre consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta o un
regime alimentare più o meno restrittivo. Infine, chiunque abbia una storia
genetica particolare che prevede il rischio di sviluppare disturbi alimentari,
dovrebbe evitare questo tipo di dieta.
C'è un momento in cui non dovresti sottovalutare alcun effetto
collaterale. Il digiuno intermittente potrebbe anche non essere adatto a te
se, ad esempio, avverti spesso vertigini a causa dei bassi livelli di zucchero
nel sangue o se il digiuno inibisce la tua capacità di tenere il passo con le
responsabilità della vita quotidiana. Potrebbe essere utile abbreviare il
digiuno, oppure potrebbe rendersi necessario interromperlo del tutto. In
caso di dubbi o domande, consultare sempre il proprio medico.
 CAPITOLO 4
Come superare gli effetti collaterali del digiuno intermittente

Inizia gradualmente
Soprattutto se sei abituata a consumare i pasti prima di andare a letto, è
decisamente meglio iniziare con 12 ore di digiuno, invece di provare
subito con 16 ore, salvo poi aumentare lentamente il period di digiuno man
mano che ti senti più a tuo agio con il processo.
All'inizio, mangia come faresti normalmente.
Se si verificano troppi cambiamenti contemporaneamente, è più
probabile incorrere in un arresto anomalo quindi, piuttosto che rivedere
completamente la dieta o addirittura abbandonarla sul nascere, inizia per
gradi e apporta leggere modifiche strada facendo nel mentre inizi a notare
risultati positivi. Dare tutto all’inizio potrebbe sembrare il modo più
semplice per ottenere rapidamente dei cambiamenti, ma poiché stai ancora
cercando di scoprire quale metodo funziona meglio, inizia semplicemente
rivedendo leggermente le tue porzioni di cibo abituali e piano piano
aumenta le finestre temporali di digiuno fino ad arrivare alle 16 ore.

Assicurati che la tua colazione sia ricca di proteine

Le colazioni ricche di proteine sono state spesso associate a una
riduzione della fame durante il giorno. Assumere più proteine a colazione
ti aiuterà a evitare una sensazione sgradevole durante la giornata, rendendo
più facile aderire al digiuno. Più proteine durante i pasti stabilizzano anche
la glicemia, facendoti sentire decisamente meno affamato.

Bevi molta acqua al risveglio

Spesso, ciò che pensiamo sia fame è invece sete. Poiché spesso il corpo
non riesce a capire la differenza, a volte si mangia quando non se ne ha
realmente bisogno. Quando ti svegli, come prima cosa, bevi almeno 250
ml ogni mattina. Questo ti aiuterà a fermare quelle fitte di fame che invece
sono solo frutto della disidratazione notturna.

Mangia più pasti grassi e ricchi di carboidrati alla sera

Sembra dannoso, ma se proprio non riesci a rinunciare del tutto ai
carboidrati, è meglio prenderli alla sera. Questo per due scopi: in primo
luogo, i livelli di zucchero nel sangue aumenteranno dopo aver mangiato e
avrai così il tempo di abbassarli mentre dormi. In secondo luogo, mangiare
carboidrati aumenta la produzione di serotonina (ormone della
soddisfazione), quindi dopo il pasto non sentirai il bisogno di volere altro
cibo.

Adatta i tempi alle tue esigenze

Supponendo che lavori dalle 9:00 alle 18:00, non potrai programmare il
tuo digiuno dalle 18:00 perché non tornerai a casa in tempo per cenare. È
meglio iniziare il digiuno alle 19:00 o alle 20:00 e mangiare poi alle 11:00
o alle 12:00 del giorno seguente. Devi essere versatile con le ore di digiuno
specificate nel tuo piano alimentare e trovare una soluzione praticabile e
sostenibile. E, se ciò comporta spostare ulteriormente la cena, allora è
giusto farlo.

Stabilizza la tua finestra alimentare

È difficile adattarsi al digiuno intermittente perché il corpo è stato
abituato per lungo tempo a mangiare in momenti specifici. Questo è il
motive principale per cui all'inizio il digiuno intermittente è difficile per
molte persone. Quindi, perché mai dovresti creare confusione per il tuo
corpo? Soprattutto quando avrai superato la fase di adattamento e avrai
rimodulato la finestra alimentare alle tue esigenze di vita, dovrai cercare di
impostare i tuoi momenti specifici per alimentarti e cercare di discostarti il
meno possibile da essi. In poco tempo questa diventerà la tua nuova
routine e non richiederà più alcuno sforzo.

Crea un mantra per quando le cose si fanno difficili

In fin dei conti, il successo o l’insuccesso del digiuno intermittente,
dipende molto dalla determinazione con la quale viene affrontato. Auto-
importi parole di affermazione e creare un mantra ispiratore ti aiuterà a
superare quei momenti difficili che sono parte del digiuno. Sia al mattino
presto e prima di coricarti, fai una bella chiacchierata chiarificatrice con te
stessa ripetendoti quali sono i tuoi doveri e a quali obiettivi ti porteranno
se li seguirai fedelmente.

Assicurati che le tue mattinate siano occupate

È meglio assicurarsi che le tue mattinate siano molto impegnate,
soprattutto se hai appena iniziato e sei abituata a fare colazione quando ti
svegli. Puoi distrarti e fare colazione in seguito, uscendo ad esempio di
casa per una passeggiata oppure programmando delle attività.

Stai lontana dai social media poco prima di andare a letto

 Se i tuoi amici adorano pubblicare le loro ricette preferite su Instagram,
saprai certamente quanto è avvincente vederle. È meglio stare fuori dai
social media dopo una certa ora proprio per quel motivo. Dopo aver visto
un'immagine, diciamo magari di una buona torta al cioccolato, anche se
non ci stavi pensando, le probabilità che ti venga voglia di mangiarti un
dolce aumenteranno esponenzialmente.

Concentrati su qualcosa che ti piacerà dopo aver mangiato

Per evitare di pensare al cibo, suggerisco un piacevole diversivo, come
un bel libro, un film o persino le faccende domestiche. A volte basta
veramente poco per distogliere la tua attenzione dalla fame.

Allenamento serale
Prima ti svegli, maggiori saranno le ore in cui sarai attiva senza cibo.
Quindi potresti voler passare agli allenamenti post cena, piuttosto che
alzarti presto alla mattina per allenarti. L'esercizio fisico riduce anche la
fame per un pò, perché aumenta i livelli di peptite YY, ovvero un ormone
che sopprime l'appetito. Allenarsi prima di andare a letto ti lascia
sufficientemente soddisfatta e stanca, aiutandoti a coricarti senza pensare
troppo al cibo.

Dopo cena, lavati i denti immediatamente

Quando ti dai questo tipo di segnale dopo aver mangiato e prima di
andare a letto, stai informando il tuo corpo che hai finito con il cibo per
quella giornata. Il lavaggio dei denti funge un pò da interruttore e
compiere quella azione spegne implicitamente la tua finestra alimentare.
Del resto, per il solo fatto di esserti lavata i denti, difficilmente torneresti a
mangiare qualcosa per poi rifare la fatica di rilavarteli.

Limita i tuoi carboidrati bianchi

I carboidrati bianchi come il pane e il riso bianco aumentano lo
zucchero nel sangue molto più velocemente di altri alimenti. Il livello di
zucchero nel sangue tende a consumarsi rapidamente, rendendoti presto
affamata e scontrosa. Quindi, non prendere il digiuno intermittente come
una scusa per mangiare tutta la torta che desideri! Bilancia i tuoi pasti con
proteine e grassi sani, in modo da non avere fitte di fame intense durante le
finestre di digiuno.

Alcuni pericoli del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è uno dei programmi alimentari più alla moda al
momento. È evangelizzato da attori di Hollywood, dirigenti della Silicon
Valley e influencer di Instagram. I professionisti rinunciano al cibo per 16
ore al giorno e vengono premiati con perdita di peso, aumento
dell’efficenza cerebrale e tanti altri benefici.
Il digiuno intermittente però non è privo di rischi
È importante che parli con il tuo medico prima di iniziare il digiuno
intermittente, non solo perché sei una donna over 50, ma anche per
escludere qualsiasi complicazione di salute.
Inoltre, se stai prendendo farmaci per i quali l’assunzione è
programmata durante i pasti, devi necessariamente adattare il tuo
programma di digiuno intermittente alle cure che stai seguendo.
Inoltre, se il tuo corpo ha un bisogno maggiore di calorie o hai il
diabete, allora avrai bisogno del consiglio del tuo medico su come
procedere.
Se sei invece a rischio di sviluppare un disturbo alimentare a causa della
tua genetica, allora dovresti evitare il digiuno. Le restrizioni dietetiche
potrebbero provocare disturbi alimentari in alcune persone.
 CAPITOLO 5
Piano alimentare di 30 giorni

La dieta a digiuno intermittente ti aiuta a perdere peso rapidamente

perché accelera il metabolismo, basandosi fondamentalmente
sull'alternanza di pasti completi e regolari con il digiuno durante le ore del
giorno.
Ma cosa mangiare nelle fasi alimentari contemplate nelle diverse
variabili del digiuno intermittente? Seguire un piano alimentare è
essenziale se si desidera perdere peso. Quando combini i tuoi piani di
pasto con il digiuno intermittente, inizierai a vedere risultati significativi e
anche abbastanza rapidi. Ricorda anche che sarebbe buona norma,
soprattutto in quanto donna oltre i 50 anni, che ti avvalessi di un diario
dove tenere traccia di tutti i pasti che farai. Le informazioni che
raccoglierai ti aiuteranno a fare il punto della situazione nelle varie fasi del
percorso.
Il seguente piano alimentare è pensato per essere il più equilibrato
possibile, tuttavia tieni sempre presente che, a seconda della variabile di
digiuno intermittente che adotterai, alcuni pasti non saranno contemplati.

Giorno 1
Colazione: Una spremuta di pompelmo e macedonia di frutta
Spuntino: 15 mandorle
Pranzo: Insalatona mista con bistecca di manzo
Spuntino: Un pezzo di formaggio a pasta filata
Cena: Pollo piccante con insalata, condita con due cucchiai di olio
d'oliva o aceto

Giorno 2
Colazione: Tè verde o caffè amaro con una banana e due cucchiaini di
miele
Spuntino: Una confenzione di uvetta essicata
Pranzo: Omelette al formaggio
Spuntino: Yogurt greco senza grassi
Cena: Spaghetti aglio, olio e Parmigiano

Giorno 3
 Colazione: Una spremuta di pompelmo, una fetta di prosciutto e un
uovo
Spuntino: 15 mandorle
Pranzo: Un involtino al formaggio magro con insalata
Spuntino: Un pezzo di formaggio a pasta filata
Cena: Burger vegano accompagnato da insalata condita con quattro
cucchiai di olio d'oliva e una porzione di patatine fritte

Giorno 4
Colazione: Tè verde o caffè amaro con 1 fetta biscottata e marmellata
Spuntino: 5 noci e un piccolo pezzo di cioccolato fondente (70%)
Pranzo: Insalata in barattolo
Spuntino: Un pezzo di formaggio a pasta filata e mezza banana
Cena: un piatto di riso integrale con broccoli e dentice al vapore

Giorno 5
Colazione: Una tazza di tè verde con uno yogurt Greco senza grassi
Spuntino: Uvetta secca
Pranzo: Insalatona con un uovo sodo e pollo alla griglia
Spuntino: 5 noci
Cena: Salmone in padella con cavolo croccante

Giorno 6
Colazione: Una spremuta di pompelmo con farina d’avena, burro
d’arachidi e banana
Spuntino: Un pezzo di formaggio a pasta filata
Pranzo: Involtino di tacchino con insalata e mela verde
Spuntino: 15 mandorle
Cena: Un piatto di riso integrale con broccoli, pomodorini e pollo al
lime

Giorno 7
Colazione: Un succo di pompelmo e una macedonia di frutta
Spuntino: Una carota cruda a cubetti
Pranzo: Insalatona mista con bistecca di manzo
Spuntino: 5 noci e uvetta secca
 Cena: Una pizza con pasta di farina integrale a scelta

Giorno 8
Colazione: Tè verde o caffè amaro con 1 fetta biscottata e marmellata
Spuntino: Una carota cruda a cubetti
Pranzo: Insalata condita con due cucchiai di olio di oliva con due uova
sode
Spuntino: 5 noci e uvetta secca
Cena: Riso fritto

Giorno 9
Colazione: Spremuta di pompelmo con una fetta di pane tostato e miele
Spuntino: 15 mandorle
Pranzo: Insalata di quinoa allo zenzero e sesamo
Spuntino: Una carota cruda a cubetti
Cena: Fajitas di pollo in padella

Giorno 10
Colazione: Tè verde o caffè amaro con una fetta biscottata e marmellata
Spuntino: 15 mandorle
Pranzo: Involtino di tacchino, insalata e mela verde
Spuntino: Un pezzo di formaggio a pasta filata e banana
Cena: Due tazze di broccoli, riso e pollo al lime

Giorno 11
Colazione: Spremuta di pompelmo e una banana con miele
Spuntino: 5 noci e uvetta secca
Pranzo: Insalata in barattolo
Spuntino: Una carota cruda a cubetti
Cena: Salmone alla griglia con sparagi al vapore conditi con olio
d’oliva

Giorno 12
Colazione: Tè verde o caffè amaro con frullato
Spuntino: Una banana
Pranzo: Burger vegano con insalata
 Spuntino: 5 noci e uvetta secca
Cena: Fettuccine Alfredo

Giorno 13
Colazione: Spremuta di pompelmo con panino di muffin inglese
Spuntino: 15 mandorle e un pezzo di formaggio a pasta filata
Pranzo: Insalata di farro con pomodorini e tonno
Spuntino: 5 noci e un piccolo pezzo di cioccolato fondente
Cena: Pollo allo spiedo con insalata e broccoli

Giorno 14
Colazione: Tè verde o caffè amaro con una fetta biscottata con
marmellata
Spuntino: Un pezzo di formaggio a pasta filata
Pranzo: Involtino di tacchino con feta
Spuntino: Una carota cruda a cubetti
Cena: Una pizza con pasta di farina integrale a scelta o un hamburger
con insalata e patatine fritte

Giorno 15
Colazione: Spremuta di pompelmo con una fetta biscottata e
marmellata
Spuntino: 15 mandorle
Pranzo: Una omelette di albumi d’uovo con asparagi grigliati
Spuntino: 5 noci con uvetta secca
Cena: Pasta integrale con broccoli e verdure saltate in padella

Giorno 16
Colazione: Tè verde o caffè amaro con Macedonia di frutta
Spuntino: Una banana
Pranzo: Involtino di formaggio magro con insalata e noci
Spuntino: 15 mandorle
Cena: Salmone in padella con cavolo croccante

Giorno 17
Colazione: Spremuta di pompelmo con una fetta di pane tostato e miele
 Spuntino: Un pezzo di formaggio a pasta filata
Pranzo: Omelette al formaggio
Spuntino: Una carota cruda a cubetti
Cena: Tacchino alla griglia, con broccoli e spinaci al vapore

Giorno 18
Colazione: Tè verde o caffè amaro con panino di muffin inglese
Spuntino: 5 noci e un piccolo pezzo di cioccolato fondente
Pranzo: Mezzo panino integrale con due fette di tacchino arrosto
Spuntino: Un pezzo di formaggio a pasta filata
Cena: Riso con dentice al vapore, broccoli e pomodorini

Giorno 19
Colazione: Una spremuta di pompelmo con uan fetta biscottata e
marmellata
Spuntino: Una banana con uvetta secca
Pranzo: involtino di tacchino con insalata e mela verde
Spuntino: 15 mandorle
Cena: Insalatona mista con bistecca di manzo

Giorno 20
Colazione: Tè verde o caffè amaro con una fetta di pane tostato e miele
Spuntino: 5 noci e un piccolo pezzo di cioccolato fondente
Pranzo: Minestra di pasta con pollo
Spuntino: Un pezzo di formaggio a pasta filata
Cena: Una pizza con pasta di farina integrale a scelta o un hamburger
con insalata e patatine fritte

Giorno 21
Colazione: Spremuta di pompelmo con Macedonia di frutta
Spuntino: Una banana
Pranzo: Una omelette di albumi d’uovo con asparagi grigliati e una
fetta di prosciutto cotto
Spuntino: Una carota cruda a cubetti
Cena: Spaghetti aglio, olio e Parmigiano
Spuntino: Un frutto di stagione a scelta
 Giorno 22
Colazione: Tè verde o caffè amaro con yogurt Greco senza grassi
Spuntino: 15 mandorle
Pranzo: Involtino di tacchino con insalata e mela verde
Spuntino: 5 noci e uvetta secca
Cena: Salmone alla griglia con asparagi al vapore
Spuntino: Un frutto di stagione a scelta

Giorno 23
Colazione: Spremuta di pompelmo con Macedonia di frutta
Spuntino: Un pezzo di formaggio a pasta filata
Pranzo: Frittata con prosciutto cotto e formaggio magro
Spuntino: 15 mandorle
Cena: Hamburger di vitello con insalata e patatine fritte

Giorno 24
Colazione: Tè verde o caffè amaro co frullato
Spuntino: Una banana
Pranzo: Insalata di quinoa allo zenzero e sesamo
Spuntino: Un pezzo di formaggio a pasta filata
Cena: Pasta integrale con sugo di pomodoro e basilico
Spuntino: Un frutto di stagione a scelta

Giorno 25
Colazione: Spremuta di pompelmo con Macedonia di frutta e un
biscotto integrale
Spuntino:Un pezzo di formaggio a pasta filata
Pranzo: Frittata con formaggio e prosciutto cotto
Spuntino: 15 mandorle
Cena: Riso fritto
Spuntino: Un frutto di stagione

Giorno 26
Colazione: Tè verde o caffè amaro con una fetta biscottata e marmellata
Spuntino: Una banana con un piccolo pezzo di cioccolato fondente
 Pranzo: Insalata in barattolo
Cena: Hamburger di vitello con insalata e patatine fritte
Spuntino: Un frutto di stagione

Giorno 27
Colazione: Spremuta di pompelmo con Panino di muffin inglese
Spuntino: 5 noci e un piccolo pezzo di cioccolato fondente
Pranzo: Involtino di tacchino con feta
Spuntino: 15 mandorle
Cena: Una pizza con pasta di farina integrale a scelta o un hamburger
con insalata e patatine fritte

Giorno 28
Colazione: Tè verde o caffè amaro con frullato
Spuntino: Un pezzo di formaggio a pasta filata
Pranzo: Insalata di quinoa allo zenzero e sesamo
Spuntino: 15 mandorle
Cena: Salmone alla griglia con asparagi e spinaci al vapore
Spuntino: Un frutto di stagione

Giorno 29
Colazione: Spremuta di pompelmo con farina d'avena, burro di arachidi
e banana
Spuntino: Una banana
Pranzo: Mezzo panino integrale con due fette di tacchino arrosto
Spuntino: 5 noci e uvetta secca
Cena: Pasta integrale con sugo di pomodoro e basilico
Spuntino: Un frutto di stagione

Giorno 30
Colazione: Tè verde o caffè amaro con una fetta di pane tostato e miele
Spuntino: 15 mandorle e uvetta secca
Pranzo: Frittata di verdure con prosciutto e formaggio
Spuntino: Due pezzi di formaggio a pasta filata
Cena: Fettuccine Alfredo
Spuntino: Un frutto di stagione
 CAPITOLO 6
Alimenti essenziali per seguire la dieta. Lista della spesa
intelligente e di qualità, specifica per donne over 50

Fare scorta di pasti a basso contenuto di grassi e ricchi di sostanze

nutrienti sane è fondamentale per tutti coloro che hanno intenzione di
perdere peso. Quando il cibo ricco di sostanze nutritive è facilmente
accessibile, è più probabile che lo utilizzi, semplicemente perchè è a
portata di mano.
D'altra parte, se la tua cucina e il tuo frigorifero sono pieni di snack e
cibo spazzatura, potresti avere serie difficoltà a raggiungere i tuoi obiettivi
mirati a rimetterti in forma.

Lista della spesa sana per una settimana

Con un’accurata descrizione per ogni categoria di alimenti troverai, tra
le alter cose, i motivi circa il "perché" devi acquistare e consumare questi
prodotti, le "migliori scelte" oltre a una selezione di alimenti sani che
comprende i prodotti da ricercare di cui avresti bisogno per mangiare in
modo sano
Ricorda che, anche se magari i tuoi attuali paradigmi ti fanno credere il
contrario, fare shopping per preparare pasti equilibrati e salutari in base ai
tuoi piani alimentari, è molto meno costoso che accumulare in modo
seriale nella dispensa snack e cibi spazzatura come ad esempio dolciumi,
piatti pronti surgelati e patatine.

Cereali integrali sani: pane e cereali

Ottieni di più quando decidi di acquistare cereali integrali anziché
prodotti raffinati. I cereali integrali sono ricchi di fibre, magnesio, acido
folico, vitamine E e B6, zinco, rame e numerosi prodotti fitochimici, che
contribuiscono tutti a ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e
diabete. Devi diventare una lettrice seriale di etichette per assicurarti di
ottenere i migliori prodotti integrali. Ricordati sempre che, per fare un
esempio pratico, anche se il pane è marrone, ciò non lo rende
necessariamente integrale. Ad esempio, se il primo componente è un grano
intero, è probabile ma non è garantito, che il prodotto sia grano intero. Se
ci sono ingredient misti a due o più cereali e solo il secondo ingrediente
elencato è un grano intero, il prodotto potrebbe contenere dall'1% fino al
49% di cereali integrali. In altre parole, potrebbe contenere solo una
piccolo quantità di grano integrale, anche se sulla confezione c’è la scritta
“integrale” a caratteri cubitali. Cerca invece pane con due o più grammi di
fibra per ogni fetta per avere un apporto calorico contenuto di circa 70/80
calorie per fetta. Ricorda sempre che i cereali integrali hanno mostrato
significativi benefici per la salute.
Ecco le migliori scelte di cereali per la colazione

Una Confezione di Kellogg's All-Bran (Originali)

Una confezione di Kellogg’s Special K Classic (Originali)
Una confezione di Nestlè Fitness Original

Le migliori scelte di cibi sani con grano intero includono

Una scatola di riso integrale a cottura rapida

Una scatola di quinoa
Una scatola di grano saraceno
Tortillas di mais in confezione singola
Una confezione di Triscuits a ridotto contenuto di grassi
Tortillas di grano intero in confezione singola
Una confezione di pasta integrale in qualsiasi variabile

La migliore scelta di cibi sani - pane

Una pagnotta di segale integrale Pema

Lista della spesa sana per la sezione prodotti

Ci sono centinaia, forse migliaia, di sostanze fitochimiche presenti in
frutta e verdura che aiutano a ridurre l'insufficienza cardiaca, il cancro, le
disabilità congenite del tubo neurale, la degenerazione maculare (cecità
legata all'età), l'obesità e il diabete. La ricerca ha dimostrato molto
chiaramente che una dieta equilibrata di frutta e verdura aiuta a controllare
il peso.

Le migliori scelte alimentari sane di: frutta e verdura

Quattro kiwi
Quattro albicocche
Una papaia
Un melone
Un cesto di fragole
Due avocado
 Quattro mandarini
Un pomodoro cuore di bue
Un mazzo di bietole svizzere
Mezza zucca
Un cetriolo
Un peperone rosso
Un bulbo d'aglio
Una testa di lattuga rossa
Un vasetto di peperoni grigliati sott’olio
Un mazzo di broccoli
Una bustina di foglie di spinaci baby
Una cipolla media
Due limoni
Un mazzo di coriandolo fresco
Dieci carote
Un lime
Una confezione di pesto alla Genovese fresco dal banco frigo
Un grappolo di uva rossa
Tre banane
Un pezzo di radice di zenzero fresco
Due mele verdi

Le migliori scelte di alimenti sani - legumi / fagioli

I fagioli sono tra le migliori fonti di acido folico, una delle vitamine B
essenziali che aiuta a preservare il cuore sano. Inoltre, i fagioli sono ricchi
di fibre alimentari, cruciali per un intestine in salute.
I fagioli in scatola e secchi forniscono la stessa nutrizione; assicurati
solo di risciacquare i fagioli in scatola prima dell'uso per ridurre al minimo
il sale. Le arachidi anche se nell’immaginario commune non lo sono, sono
anch’esse legumi (i legumi sono un componente del frutto di una pianta) e
sono un'ottima fonte di vitamina E e fibre.
Molti legume, ad esclusione delle lenticchie che contengono
decisamente più acido folico, sono paragonabili fra loro in termini di valori
nutrizionali. Una tazza di lenticchie cotte contiene 100 microgrammi di
acido folico in più rispetto ai fagioli bianchi e neri. Inoltre, una tazza di
lenticchie ha 76 microgrammi di acido folico in più rispetto ceci e 66
microgrammi in più rispetto ai fagioli di pinto.
Per quanto riguarda la fibra: lenticchie e fagioli rossi contengono 16
grammi di fibra per ogni tazza tazza; nero, pinto e blu contengono 14
grammi di fibra in una tazza; i fagioli bianchi contengono 12 grammi di
fibra in una tazza e i ceci forniscono 10 grammi di fibra per tazza.

I migliori legumi/fagioli da avere nella dispensa

500 grammi di fagioli Borlotti

1 Kg di arachidi senza sale
250 grammi di fagioli verdi
500 grammi di ceci
500 grammi di fagioli bianchi

I migliori cibi sani – corsia del pesce

Alcune varietà di pesce contengono elevate quantità di acidi grassi
omega-3, una forma di grasso che aiuta a combattere le ostruzioni
arteriose. Aiuta anche ad aprire le arterie compresse in modo che il sangue
possa passare, abbassa i livelli ematici di una lipoproteina a bassa densità
legata a malattie cardiovascolari e facilita la riparazione delle pareti
arteriose. I pesci sani, lucenti e dalla carne scura come sardine, salmone,
tonno rosso, sgombro e trota (anche lo sgombro reale) sono alcuni tipi di
pesci con il maggior numero di omega-3.

Le migliori scelte - pesci

250 grammi di sgombro o filetto di trota

Filetto di salmone da 250 grammi, di allevamento atlantico o
selvaggio
180 grammi di salmone
Tonno rosso o pinna gialla in lattina da 100 grammi

Le migliori scelte alimentari sane: latticini e soia

Gli alimenti non grassi e a basso contenuto di latte contengono vitamina
D e calcio per fortificare l'osso. I prodotti di soia sono ricchi di isoflavoni;
gli estrogeni vegetali aiutano a ridurre al minimo le possibilità di alcune
forme di carcinoma ovarico e mammario; possono anche alleviare vampate
di calore e inibire la crescita di tumori benigni. Il calcio nei prodotti
lattiero-caseari e negli alimenti a base di soia rinforzata tende ad aiutare a
ridurre la pressione sanguigna. Il formaggio e lo yogurt di soia sono
praticamente indistinguibili dai tipi di latte vaccino per sapore e
consistenza.

Latte scremato
 Contenitore da 150 grammi di yogurt magro (qualsiasi
variabile)
Un pacchetto di formaggio di soia
Un pacchetto di tacchino di soia
Sacchetto da 250 grammi di formaggio cheddar a basso
contenuto di grassi
Un pacchetto di semi di soia congelati
6 uova medie
Contenitore da 250 grammi di gelato di soia
Contenitore da 150 grammi di yogurt di soia

Le migliori scelte di alimenti sani - semi / oli / noci

Semi e noci sono ricchi di grassi monoinsaturi, lo stesso grasso
contenuto nell'olio di oliva che aumenta significativamente il nostro livello
di colesterolo buono (HDL) senza abbassare il nostro standard di
colesterolo cattivo (LDL). Le noci sono particolarmente abbondanti di
acido alfa-linolenico, che viene trasformato dall'organismo in acidi grassi
omega-3 adatti al cuore. Inoltre, le mandorle sono un'ottima fonte di
calcio: 100 grammi contengono fino a 280 mg di calcio, più di quanto si
otterrebbe da 150 grammi di yogurt.

Le migliori scelte - semi / oli e noci

Vasetto da 250 grammi di pasta di sesamo)

Bottiglia da 500 ml di olio d'oliva
Un pacchetto da 250 grammi di noci sgusciate
Un pacchetto da 250 grammi di mandorle sgusciate

Le migliori scelte di alimenti sani - alimenti surgelati

Le verdure e la frutta congelate sono altrettanto salutari dei loro
equivalenti freschi (e anche di più), a patto che vengano immagazzinate
subito poco dopo il raccolto.
I frutti congelati sono perfetti per preparare muffin, frullati e pane
veloce (basta applicare la frutta congelata sulla pastella appena prima della
cottura). Inoltre, forniscono una base fantastica per le salse di pollame,
tacchino e maiale.

Le migliori scelte di cibi sani - condimenti da tenere sempre a

portata di mano
Questi condimenti possono essere utilizzati per preparare diversi altri
pasti, quindi è necessario averli sotto mano.

Condimento italiano (basilico, origano, rosmarino, timo, aglio

in polvere, salvia e coriandolo)
Sale e pepe
Cumino in polvere
Dijon o senape al miele
Aceto (vino rosso e balsamico)
Sciroppo d'acero
Farina per tutti gli usi
Brodo vegetale
Amido di mais
Cannella Macinata
 CAPITOLO 7
Deliziose, facili e veloci ricette per colazione, pranzo e cena

Come donna over 50, devi prestare particolare attenzione a ciò che
mangi. Il tuo corpo ha subito un enorme cambiamento rispetto a quello che
era una volta e devi apportare le modifiche necessarie se vuoi controllare il
tuo peso e, allo stesso tempo, mangiare in modo sano.
Di seguito sono riportate alcune gustose e salutari ricette per colazione,
pranzo e cena che con poco sforzo possono aiutarti a velocizzare la perdita
di peso.
Buon appetito!

Colazione

Muffin all'uovo con spinaci funghi e formaggio

Questa ricetta è veloce, versatile e semplice, ci sono molti modi per
personalizzare i muffin all'uovo, dipende anche dagli ingredienti che
scegli. I muffin sani sono una sorta di mini frittate; sono a basso contenuto
di carboidrati, ricchi di proteine e chetogenici.
Ingredienti

Una dozzina di uova

½ cucchiaino di sale marino. Per rivestire le pentole e prevenire
l'adesione, utilizzare uno spray da cucina antiaderente
1 tazza di spinaci freschi
1 ciotola colma di funghi affettati sottili
¼ tazza di cipolla verde affettata sottilmente
½ tazza di formaggio grattugiato (parmigiano o cheddar)

Indicazioni

Inizia preriscaldando il forno a una temperatura di 180 ° C.

Quindi rompi le uova in una bacinella e sbattile aggiungendo il
sale.
Usa il burro chiarificato per ungere una teglia per muffin da 12
tazze, quindi taglia la cipolla verde, gli spinaci e il formaggio in
ogni tazza di muffin. Versa le uova in ogni tazza per muffin fino
a quando non sono completamente piene, lasciando solo un pò
 di spazio.
Lasciare cuocere per 20 o 25 minuti. Quando sono cotti, i
muffin all'uovo avranno l'aspetto di un soufflé. Prima di toglierli
con una spatola di gomma, lasciare riposare i muffin nella latta
per 10 minuti circa.
Puoi mangiarli immediatamente, conservarli in frigorifero per
circa una settimana o congelarli per un mese.

Frullati
Se vuoi una colazione veloce, semplice ma dal lato sano, i frullati sono
la scelta perfetta. È ancora meglio quando se usi frutta congelata.
Indicazioni
Dovrai solamente preparare i frutti per i tuoi frullati. Prendi nota di tutti
gli ingredienti che devi includere e il tuo frullato sarà praticamente pronto.
Aggiungi tutti gli ingredienti al tuo frullatore nell'ordine elencato. Frulla a
piacimento o comunque fino a che il frullato sarà liscio e denso. Buon
divertimento!
Ingredienti
Ecco alcuni esempi di frutta che puoi includere:

1 banana
6 fragole
½ tazza di mirtilli/more/lamponi
½ tazza di mango

Nel frullatore puoi inoltre aggiungere quanto segue:

Yogurt Greco magro al naturale o alla vaniglia

½ misurino di polvere di vaniglia
½ tazza di latte di soia

Farina d'avena con burro di arachidi e banana

Ci sono molti vantaggi di includere una banana nella tua farina d'avena.
La banana è un frutto sano che dona alla tua ciotola di cereali un tocco di
dolcezza e un apporto di vitamine e minerali. L'aggiunta di una banana alla
farina d'avena ogni mattina migliora il gusto della colazione e conferisce a
questo piatto già ricco di fibre un ulteriore apporto di fibra.
Ingredienti
 1 grande banana schiacciata
2 cucchiai di burro di arachidi
½ tazza di farina d'avena istantanea non zuccherata
Una piccola quantità di latte di soia
Un pizzico di sale fino
Cannella in polvere, bacche o gocce di cioccolato

Indicazioni

Schiaccia la banana in una tazza. Aggiungere il burro di

arachidi e continua a schiacciare il tutto fino a quando gli
elementi non sono combinati in modo appropriato. Aggiungi la
farina d'avena e mescola. Se la miscela sembra troppo secca,
puoi aggiungere un pò di latte di soia. Dopo aver finito di
miscelare, premere la miscela verso il basso fino a quando non è
piatta.
Lasciare poi nel microonde per circa 2 minuti. Rimuovere
quando la farina d'avena diventa traslucida con la parte
superiore che appare simile a una torta spugnosa.
Guarnire con un pizzico di sale, cannella in polvere, gocce di
cioccolato e bacche.

Panini di muffin inglesi

I panini per la colazione possono essere preparati in anticipo e
conservati nel congelatore, pronti per un boccone veloce al mattino. Puoi
usare anche croissant o muffin inglesi, pancetta o prosciutto, uova e
formaggio!
Ingredienti

6 uova grandi
Pepe nero appena macinato e sale kosher
6 ramekin per muffin inglesi
12 fette di prosciutto affettato
6 fette di formaggio cheddar

Indicazioni

Inizia preriscaldando il forno a una temperatura di 180° C. Olia

delicatamente sei ramekin da dieci once, oppure puoi usare lo
spray antiaderente prima di metterli su una teglia.
 Aggiungi un uovo leggermente sbattuto ad ogni ramekin, quindi
aggiungi pepe e sale, a piacere. Lascia poi cuocere in forno fino
a quando i bianchi d'uovo sono cotti correttamente o per circa
12-14 minuti.
Metti un uovo sul fondo del muffin. Per finire, aggiungi una
fetta di formaggio e due fette di prosciutto, quindi copri con un
altro muffin per fare un panino. Fai lo stesso con i restanti
muffin inglesi per preparare sei panini, quindi avvolgili
strettamente in un involucro di plastica e mettili nel congelatore.
Prima di riscaldare il muffin nel microonde per 2 o 3 minuti,
togli l'involucro di plastica dal sandwich e avvolgilo con un
tovagliolo di carta.
Servi immediatamente

Omelette al formaggio
Questa deliziosa frittata di uova è ricca di sostanze nutritive e povera di
calorie. È una semplice ricetta per la colazione fatta in una tazza.
ingredienti

1 cucchiaio di burro senza sale

1 cucchiaio di scalogno tritato
1/4 di cucchiaino di timo essiccato
1 cucchiaio di latte magro
2 uova grandi
Una piccola quantità di sale kosher e pepe nero appena
macinato
1/2 tazza di formaggio cheddar grattugiato

Indicazioni

Usa una tazza grande per mescolare il burro, il timo, lo scalogno

e lascialo nel microonde per 15 secondi, solo per far sciogliere
il burro. Aggiungi le uova e il latte, quindi frusta fino a ottenere
una schiuma. Metti il pepe, il sale e il formaggio. Metti nel
microonde per un minuto fino a quando l'uovo non è sodo.
Servire immediatamente

Pranzo

Insalata in barattolo
 Le insalate in barattolo stanno diventando molto popolari. Il motivo per
cui i barattoli di vetro funzionano così bene è che danno le giuste
proporzioni per mantenere i due ingredienti separati e inoltre, gli elementi
rimangono più freschi in barattoli di vetro. Durano molto a lungo, da 3-5
giorni.

1 chilo di fagioli bianchi

2 foglie di alloro
1 spicchio d'aglio grande e sbucciato
4 cucchiaini di sale kosher
2 barattoli di vetro
1 tazza di quinoa cotta
2/3 di tazza di fagioli al forno e un cucchiaio di liquore
1 cucchiaio di glassa d’aceto
½ scalogno affettato sottilmente
¼ di tazza di cheddar bianco tagliuzzato a cubetti
2 cucchiai di coriandolo

Indicazioni

Inizia con la cottura dei fagioli

Usando una pentola a cottura lenta, aggiungi le foglie di alloro, i
fagioli, due cucchiaini di sale e abbastanza acqua per coprire i
fagioli, quindi cuoci per 6-8 ore. Quando i fagioli sono quasi
morbidi, aggiungi due cucchiaini di sale e continua a cuocere
fino a cottura.
Dopo che i fagioli sono pronti e freddi, trasferiscili in un
contenitore richiudibile (barattoli di vetro) insieme al loro
liquido.
Monta i barattoli di vetro per ogni mezzo litro così da
porzionarli, stratifica la salsa piccante, la quinoa, il cheddar, i
fagioli e gli scalogni. Avvolgi il coriandolo usando un pezzo di
pergamena e mettilo sopra ad ogni barattolo di vetro.
Quando vuoi mangiare, svuota il contenuto del barattolo di
vetro in una ciotola e metti il coriandolo da parte, quindi mettilo
nel microonde. Lascia riscaldare per circa due minuti. Trita il
coriandolo e mettilo sopra per guarnire. Mischia tutto e buon
appetito.

Minestra di pasta con pollo al microonde

 Ingredienti

1 tazza di brodo di pollo

1/2 tazza di pollo arrosto senza pelle
1/4 di tazza di carote a fette molto sottili
1/4 di tazza di tagliatelle all'uovo cotte
1 cucchiaio di scalogno tagliato a fette sottili
1 cucchiaino di succo di limone fresco
1/8 di cucchiaino di sale kosher
2 macine di pepe nero
1 cucchiaio di aneto fresco tritato finemente

Indicazioni

Usando una piccola ciotola, mescola pollo, tagliatelle, brodo,

carote, succo di scalogno, pepe e sale. Quindi trasferisci tutto in
una tazza.
Copri la tazza e lasciala nel microonde per 7 minuti fino a
quando le carote sono tenere. Quindi aggiungi l'aneto.
Servire

Insalata di quinoa allo zenzero e sesamo

Questa deliziosa ricetta è un'eccellente fonte di elementi benefici per la
salute come protein vegetali, antiossidanti, fibre, ferro, acido folico,
magnesio e altre vitamine.
Ingredienti

1 tazza di quinoa sciacquata

2 tazze d'acqua
¼ cucchiaino di sale
½ tazze di edamame ghiacciato sgusciato
3 carote medie sbucciate e tagliate a dadini
½ peperone giallo, a dadini
½ peperone rosso a dadini
1 tazza di cavolo rosso tritato
2 cucchiai di olio di sesamo
2 cucchiai di aceto di riso
3 cucchiaini di zenzero fresco, tritato finemente
1 cucchiaio di semi di sesamo
 Indicazioni

Metti l'acqua, il sale e la quinoa in una pentola coperta. Lascia

riscaldare fino a quando bolle, quindi abbassa la temperatura e
lascia cuocere per 15 minuti così da assorbire l'acqua e
ammorbidire la quinoa.
Trasferisci la quinoa in una ciotola di medie dimensioni, quindi
aggiungi le carote, il cavolo, l'edamame congelato e i peperoni.
Usa una piccola ciotola per mescolare l'olio di sesamo, lo
zenzero tritato, il riso e i semi di sesamo per preparare il
condimento.
Versa il condimento sulle verdure e la quinoa quindi mescola
correttamente. Puoi conservarlo in un contenitore per dopo o
mangiarlo immediatamente.

Involtino di tacchino con feta

Durante i mesi più freddi, un pranzo stuzzicante e semplice può essere
difficile da preparare. Tuttavia, questo involtino di feta di tacchino è una
scelta eccellente per te in quanto ti consente di risparmiare tempo pur
essendo sfizioso.

Ingredienti

½ tazza di rucola
¼ cucchiaino di succo di limone
Sale fino
Pepe nero appena macinato
Una tortilla integrale
¼ di cucchiaino di senape integrale
1 cucchiaio di feta fresca
3 fette di tacchino arrosto
¼ di mela verde a fette sottili
1 cucchiaino essiccato di mirtilli rossi

Indicazioni

Metti la rucola in una ciotola e aggiungi sale, pepe e succo di

limone.
Ricopri una tortilla di grano integrale con la senape e cospargila
con formaggio feta sbriciolato
 Metti il tacchino arrosto sopra la tortilla e il formaggio ricoperti
di senape. Puoi completarlo con alcune fette di mela verde.
Copri la mela con la rucola, quindi cospargila con i mirtilli rossi
secchi e arrotola tutto per bene. Usa uno stecchino per fissare la
tortilla prima di tagliarla in due.

Insalatona mista con bistecca di manzo

La cosa grandiosa di questa ricetta è la combinazione tra una succosa
bistecca di manzo e le verdure fresche. Questo piatto, salutare, gustoso e
facile da preparare, potrebbe diventare presto il tuo piatto preferito. Questo
pranzo è ricco di proteine, ferro, vitamine e antiossidanti.

Ingredienti

2 cucchiai di burro non salato

Pepe nero appena macinato e sale kosher
2 cucchiai di olio d'oliva
6 tazze di spinaci baby
6 uova grandi
1 Kg di bistecca di manzo
½ tazza di formaggio feta sbriciolato
½ tazza di pomodorini divisi in due
1 tazza di noci

Indicazioni

Metti il burro in una padella capiente e scioglilo a fuoco medio.

Condisci entrambi i lati della bistecca con pepe e olio di oliva.
Asciuga poi con carta assorbente l’olio in eccesso.
Metti la bistecca nella padella e cuoci. Capovolgi una volta
mentre cucini fino alla cottura desiderata. Lascia raffreddare
prima di tagliarla a pezzetti.
Metti le uova in una casseruola e copri con 1 pollice di acqua
fredda, quindi scalda per un minuto. Utilizza un coperchio
aderente per coprire le uova, quindi rimuovi dal fuoco. Lascia
riposare per 8-10 minuti. Fai raffreddare le uova prima di
pelarle e tagliarle in due o tre pezzi per uovo.
Insieme all'insalata, metti gli spinaci in contenitori per la
preparazione dei pasti, quindi aggiungi i pezzetti di bistecca
precedentemente tagliati, I pomodori, le noci pecan, le uova e la
 feta.
Servire con qualsiasi condimento a scelta.

Cena

Spaghetti aglio, olio e Parmigiano

Questa è una deliziosa cena per tutta la famiglia.

Ingredienti per persona

125 grammi di spaghetti integrali

2 spicchi d'aglio grattugiato
2 cucchiai di burro
¼ di tazza di parmigiano per guarnire
1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato finemente
Pepe e sale

Indicazioni

Fai bollire una pentola d'acqua, quindi aggiungi il sale prima di

mettere la pasta. Lascia cuocere e scolare.
Mentre cucini la pasta, metti una padella a fuoco medio e metti
il burro. Lascia che il burro si sciolga fino a quando non è
leggermente schiumoso.
Metti l'aglio grattugiato e lascia cuocere per qualche minuto
fino a quando non sarà profumato.
Spegni il fuoco, quindi aggiungi la pasta cotta, il prezzemolo e
il parmigiano. Lancia la pasta fino a quando non sarà
uniformemente ricoperta. Condisci con pepe e sale, quindi
aggiungi tutto il parmigiano che desideri.

Fajitas di pollo in padella

Le fajitas sono un famoso piatto tex-mex conosciuto in tutto il mondo.
Questa semplice ricetta fajitas è da aggiungere al tuo ricettario.

Ingredienti

Olio d'oliva
Sale
1 kg di petto di pollo disossato e senza pelle, tagliato in strisce
da 1/2 pollice
 1 pacchetto di condimento fajita acquistato in negozio
1 peperone rosso, tagliato a striscioline
½ cipolla bianca, tagliata a strisce
1 peperone giallo, tagliato a strisce

Indicazioni

Preriscalda il forno a una temperatura di 200° C

Usa l'olio d'oliva per ricoprire una teglia, quindi aggiungi le
verdure. Infine, condisci con sale quanto basta.
Copri il pollo con il condimento fajita. Metti il pollo sulla teglia
sopra le verdure.
Cuoci per un massimo di 25 minuti fino a raggiungere la
temperatura interna del pollo a 80° C.
Servire con riso, formaggio, panna acida, tortillas, lime e
coriandolo.

Salmone in padella con cavolo croccante

Il salmone è molto ricco di vitamine del gruppo B e antiossidanti,
contiene potassio, selenio, protein e acidi grassi omega-3.

Ingredienti

½ mazzo di cavolo lacinato con steli robusti rimossi e foglie

tagliate sottili
¼ di testa di verza, tagliata a fette sottili
3 cucchiai di olio d'oliva
Sale kosher
2 filetti di salmone, 150 grammi ciascuno
½ cucchiaino di scorza di limone e un cucchiaio di succo di
limone
2 cucchiai di aneto fresco tritato
½ cucchiaino di senape

Indicazioni

Inizia con il preriscaldamento del forno a una temperatura di

220° C.
Usando una padella da un quarto di foglio, metti un cucchiaio di
olio con il cavolo, quindi spalmalo in uno strato uniforme;
condisci con sale e lascia cuocere per 6 minuti, quindi condisci
 il salmone con sale e disponilo sulla teglia. Lascia cuocere fino
a quando il salmone è cotto.
Sbatti il succo e la scorza di limone, la senape, l'aneto, insieme
ai restanti cucchiai di olio, quindi condisci aggiungendo sale a
piacere.
Condisci infine le verdure prima di servire.

Riso fritto
Questa è una ricetta che può servire per "ripulire il frigorifero". La parte
migliore della ricetta è che utilizza il riso eventualmente avanzato da
un’altro pasto in un modo completamente diverso. Naturalmente nessuno ti
vieta di cucinare appositamente il riso per fare questa deliziosa ricotta.

Ingredienti

2 cucchiai di olio extra vergine di oliva

3 tazze di riso integrale cotto o in alternativa farro
½ tazza di prosciutto tritato a cubetti
3 uova leggermente sbattute
4 scalogni affettati sottilmente
2 grandi manciate di spinaci baby
1 cucchiaio di aceto di riso
1 cucchiaino di salsa di soia
Sriracha o qualsiasi altra salsa piccante

Indicazioni

Metti un cucchiaio di olive in una padella grande e scalda

delicatamente. Aggiungi prosciutto e riso e lascia cuocere
mescolando per circa due minuti.
Spingi il riso in una parte della padella e aggiungi mezzo
cucchiaio di olio d'oliva nella parte vuota. Aggiungere le uova e
mescolarle fino a cottura sufficiente. Tira fuori le uova e mettile
sul riso. Versa ora mezzo cucchiaio di olio d'oliva nella parte
vuota della padella quindi aggiungi gli scalogni. Fai rosolare per
un minuto per ammorbidirli. Metti gli spinaci e lasciali rosolare
finché non si sciolgono. Mescola tutto insieme nella padella.
Quindi metti la salsa di riso e l'aceto e mescola di nuovo. Quindi
servi.

Fettuccine Alfredo
Ecco come preparare una gustosa ricetta di Fettucine Alfredo:
Ingredienti

1 cucchiaio di olio d'oliva

4 spicchi d'aglio tritati
1 tazza di brodo di pollo a ridotto contenuto di sodio
1 tazza di latte intero
2 cucchiai di burro non salato
250 grammi di fettuccine essiccate
Pepe nero macinato fresco e sale kosher, a piacere
¼ di tazza di parmigiano grattugiato fresco
2 cucchiai di foglie di prezzemolo fresco tritato

Indicazioni

Usa una grande pentola per riscaldare l'olio d'oliva a fuoco

medio. Metti l'aglio e lascia cuocere mescolando regolarmente,
per un minuto.
Aggiungi il latte, il burro, le fettuccine crude e il brodo di pollo,
condisci con pepe e sale a piacere.
Abbassa il fuoco e fai sobbollire. Cuoci per 15 minuti circa
mescolando di tanto in tanto la pasta. Aggiungi il formaggio e
altro latte se il composto è troppo denso.
Guarnisci con prezzemolo e servi immediatamente.
 CAPITOLO 8
Come attenersi al digiuno intermittente e seguirlo lontano da casa

Un'alimentazione sana può senza dubbio aiutare a perdere peso, oltre a

migliorare l’umore e ridurre il rischio di malattie. Tuttavia, seguire lo stile
di vita di una dieta sana può essere difficile.
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti che possono aiutarti ad
attenerti, senza trope difficoltà, al digiuno intermittente.

Inizia con aspettative realistiche

Impostare aspettative realistiche aumenta le probabilità di sostenere
comportamenti di stile di vita sani. Ci sono molti vantaggi nel consumare
una dieta nutriente, inclusa la possibile perdita di peso. Tuttavia, è
importante stabilire aspettative realistiche. Ad esempio, se stai spingendo
te stessa a perdere peso troppo velocemente, il tuo piano per raggiungere
una migliore salute potrebbe ritorcersi contro.
I ricercatori hanno osservato che le persone obese che avevano in
programma di perdere più peso avevano maggiori probabilità di
interrompere il programma di dimagrimento entro 6 mesi. Stabilire un
obiettivo più ragionevole e raggiungibile a tappe intermedie ti impedirà di
scoraggiarti e potrebbe persino portare a una perdita di peso più
significativa nel medio/lungo periodo.

Pensa a ciò che ti motiva davvero

Ricordare ciò che ti motiva può aiutarti a rimanere in pista quando sei
tentata da comportamenti insalubri. Ricordare a te stessa perché fai scelte
sane può aiutarti a rimanere focalizzata sull’obiettivo. Può essere utile fare
un elenco di motivi specifici per cui desideri diventare più sana e quindi
dimagrire. Se ritieni di aver bisogno di un promemoria, tieni pronto questo
elenco e fai riferimento ad esso.

Tieni i cibi non sani fuori da casa

Se sei circondata da cibi spazzatura, può essere difficile mangiare in
modo sano. Se altri membri della famiglia vogliono quei cibi in giro, cerca
di tenerli nascosti invece che a portata di mano. Mettere in mostra il cibo
in diverse aree della casa è associato all'obesità e alla crescente necessità di
cibi malsani. Mantenere quei cibi fuori casa, o almeno fuori dalla vista,
può aumentare la probabilità di rimanere in focus.
 Non avere un approccio “tutto o niente”
Il pensiero in bianco o nero è un ostacolo significativo per mantenere
una dieta e uno stile di vita sani. Un modello abbastanza comune è che
decidi di concederti delle deviazioni troppo frequenti, magari per qualche
festa, quindi decidi di rovinare la tua dieta per quel giorno e procedure
anche in seguito con l'abbuffata. Specie all’inizio quando sei ancora nella
fase di adattamento, invece di contemplare un giorno di imbroglio alla tua
dieta, prova a lasciarti alle spalle il passato e scegli comunque cibo sicuro
e non raffinato che contenga proteine anche alla festa. Questo, ti assicuro,
ti farà sentire immensamente soddisfatta e piena di motivazione, invece
che irritata e piena di sensi di colpa. A lungo termine, alcune decisioni
fuori programma fanno poca differenza, ma all’inizio possono essere
determinanti. Quindi, se devi imbrogliare la dieta fallo pure di tanto in
tanto, purché resti sempre nell’ottica di cibi sani.

Scegli snack sani

Può essere difficile mantenere una dieta sana quando si è fuori casa per
periodi prolungati. Puoi finire per scegliere cibo malsano quando hai
troppa fame. Al banco, gli snack sono per lo più cibi raffinati e non sempre
alleviano veramente la fame. Inoltre, non è sicuro per te nel lungo periodo.
Tenere a portata di mano prelibatezze nutrienti ad alto contenuto proteico
ti aiuterà a tenere sotto controllo l'appetito in modo da poter ottenere un
pasto completo. Mandorle, arachidi e noci sono alcuni esempi di gustosi
snack portatili. Spesso prova a confezionare snack come uova sode, latte o
yogurt greco. Quando sei in viaggio, prendi spuntini sani e ricchi di
proteine se non pensi di riuscire a mangiare un pasto per diverse ore.

Applicare e cambiare la dieta allo stesso tempo

Potresti aver sentito che non dovresti cambiare troppe cose
contemporaneamente quando provi a migliorare la tua salute. Tuttavia, la
ricerca mostra che quando si apportano simultaneamente cambiamenti sia
nella dieta che nell'attività fisica, i risultati tendono a rafforzarsi a vicenda.
In diversi studi è evidenziato come, coloro che hanno iniziato a seguire
una dieta sana e allenarsi allo stesso tempo, hanno trovato più facile
mantenere questi comportamenti rispetto a quelli che hanno iniziato con
una dieta sana o l'esercizio da solo, introducendo solamente in seguito o
non introducendolo affatto. Iniziare l'allenamento e modificare il modo di
mangiare allo stesso tempo aumenta esponenzialmente le possibilità di
adattarsi a stili di vita sani.
 Prepara un piano di gioco prima di mangiare fuori
Può essere molto impegnativo cercare di mantenere una dieta sana
mentre si mangia fuori. Ci sono anche opportunità per semplificare le cose,
come leggere il menu on line prima di andare al ristorante o bere acqua
prima e dopo i pasti. Prima di arrivare al ristorante, è meglio avere una
strategia in atto, piuttosto che essere confusi e impreparatiuna volta arrivati
lì.
Ecco alcuni consigli intelligenti per mangiare sano mentre si è fuori
casa. Fare un piano può aiutarti a fare scelte alimentari più sane anche
lontana da casa.

Non lasciarti portare fuori strada

Quando viaggi per lavoro o piacere, può essere difficile attenersi a uno
stile di vita sano al di fuori della sfera casalinga, in quanto vengono a
mancare, tutti o in buona parte, i tuoi riferimenti. Ecco alcuni
suggerimenti:

Prima di andarci, studia i ristorante o I supermercati.

Cerca di portare con te alcuni pasti sani e allo stesso tempo
sfiziosi per il viaggio.
Per la maggior parte del viaggio, mettiti alla prova per rimanere
in pista lanciando delle vere e proprie sfide con te stessa.
Quando voli, dovresti seguire un piano alimentare salutare.
Tutto ciò che serve è un pò di ricerca, preparazione e sano
coinvolgimento.

Pratica il consumo consapevole

Mangiare con cura può aiutarti a mantenere uno stile di vita sano.
Prenditi il tempo per goderti il pasto e ammirare la tutta la sua capacità di
sostenerti durante la giornata. Questo tende ad aumentare la probabilità di
ottenere un cambiamento nelle tue abitudini alimentari. In uno studio
sull’argomento, le donne in sovrappeso e obese che hanno praticato
un'alimentazione sana hanno notevolmente rafforzato la loro interazione
con il cibo entro quattro mesi. Un altro studio di 6 settimane su donne con
disturbo da alimentazione incontrollata ha portato alla luce che gli episodi
di alimentazione incontrollata sono diminuiti da 4 a 1,5 alla settimana
quando le donne praticavano un'alimentazione attenta e consapevole.
Inoltre, si è potuto notare, che l’intensità delle abbuffate è via via
diminuita. Una strategia alimentare coscienziosa può aiutarti a ottenere una
migliore relazione alimentare e può ridurre il binge eating.
 Monitora costantemente i tuoi progressi
Registra i cibi che mangi in un diario. Puoi utilizzare anche un
localizzatore di alimenti online o un'applicazione per aiutarti a seguire una
dieta sana e perdere peso. Misurare il progresso del tuo esercizio è
benefico e ti motiva a continuare. Osservare il successo dell'assunzione di
cibo e l'esercizio fisico può incoraggiarti. Gli studi dimostrano che questo
ti aiuta a mantenere uno stile di vita sano e porta a una maggiore perdita di
peso.

Cerca un partner
Può essere difficile aderire a un programma di alimentazione sana ed
esercizio fisico da sola. È vivamente consigliato di cercare un compagno di
esercizio, soprattutto se quella persona è tuo marito o il tuo compagno. I
ricercatori che hanno analizzato i risultati di oltre 3.000 coppie hanno
scoperto che l'altro aveva maggiori probabilità di seguire la propria guida
quando un partner ha apportato un cambiamento positivo nello stile di vita,
come ad esempio l'aumento dell'attività fisica.
Avere un partner al proprio fianco può aumentare le possibilità di
successo nel fare cambiamenti verso uno stile di vita sano.

Inizia la giornata con una colazione ricca di proteine

È più probabile che mantenga un livello di zucchero nel sangue stabile
se il primo pasto è ben equilibrato e fornisce abbastanza proteine.
In una ricerca, le donne in sovrappeso che hanno consumato una
colazione proteica di almeno 30 grammi di protein, si sono sentite più
appagate e hanno poi consumato una quantità inferiore di calorie a pranzo
rispetto ad altre che hanno consumato la colazione con una minore
quantità di proteine. Mangiare un pasto ricco di proteine ti aiuterà a
rimanere sazia e ad evitare di mangiare troppo nel corso della giornata.

Renditi conto che ci vuole tempo

Non scoraggiarti se ci vuole più tempo per adattarti al tuo nuovo modo
di vivere in modo sano. Gli studi hanno scoperto che ci vogliono almeno
60 giorni affinché un nuovo comportamento possa diventare un'abitudine.
Alla fine, un'alimentazione sana e l'esercizio fisico regolare diventeranno
automatici esattamente come tutti quei comportamenti sbagliati che adesso
fanno parte della tua vita. Fai del tuo meglio per rimanere concentrata e
motivata, soprattutto durante la fase di adattamento al nuovo stile di vita
sano. Ricorda che la media di tempo per cambiare un’abitudine resta circa
due mesi.

Scopri cosa funziona meglio per te

Diverse cose funzionano per tutti ma alcune no. È essenziale per questo
motivo trovare modi per mangiare ed esercitarsi che possano essere anche
piacevoli oltre che fattibili, così da potersi attenere ad essi per il resto della
vita. Per te, la dieta migliore è quella a cui puoi attenerti a lungo termine.
Le strategie di perdita di peso che funzionano per te non sono
necessariamente funzionali anche per altre persone. Per perdere peso e
mantenersi poi in forma, considera sempre utili gli approcci a medio/lungo
termine e non quelli che mirano al breve periodo.
Non è facile rompere le tue abitudini e migliorare la tua dieta. Tuttavia,
diverse strategie ti aiuteranno ad aderire ai tuoi programmi di dieta e
perdere peso. Questi includono mangiare attentamente, stare lontana da
spuntini malsani e controllare che le tue aspettative siano in linea con la
realtà. Scoprire cosa funziona per te a lungo termine è proprio una delle
chiavi del successo. Se stai cercando di perdere peso, alcune delle strategie
di cui sopra potrebbero darti un vantaggio considerevole.

Cibo lontano da casa

Negozi di alimentari, minimarket o fast-food offrono una vasta gamma
di alimenti che non sono esattamente quelli che più si addicono ad uno
stile di vita sano. Molte pietanze pre-confezionate sono troppo abbondanti
rispetto al corretto fabbisogno e, quasi sempre, contengono grassi saturi,
sodio e zuccheri aggiunti. Quando mangi cibo lontano da casa, pensa a
modi per fare scelte più sane rispetto a quanto puoi trovare nelle catene
della grande distribuzione.

Prendi il tuo drink

Prendi caffè, latte magro, tè verde non zuccherato e altre bevande senza
zuccheri aggiunti per integrare la tua cena. Anche della semplice acqua
leggermente frizzante con una fetta di limone può essere molto dissetante e
gustosa.

Assapora un'insalata
Inizia con un'insalata di verdure per farti sentire rapidamente sazia ed
evitare così eventuali eccessi durante il resto del pasto.

Riduci le porzioni
Richiedi un contorno o parte di un antipasto piuttosto che prenderli
interi. In molti ristoranti, all’interno del menu, sono presenti delle porzioni
dedicate ai bambini che tendenzialmente mangiano meno.

Fai degli spuntini

Confeziona carne, carote tagliate, formaggio a pasta filata a basso
contenuto di grassi o noci non salate da consumare lungo il viaggio o
quando attendi che il pranzo sia pronto. Così eviterai di buttarti sul primo
snack malsano che ti capiterà fra le mani.

Carica il piatto con frutta e verdura

Le verdure, oltre ad essere salutari, aiutano a mantenerti sazia e i frutti
sostituiscono perfettamente il dessert inteso come dolce.

Confronta le calorie, i grassi e il sodio

La maggior parte dei menu ora contiene per legge i dettagli nutrizionali
degli alimenti o in alternativa, qualora non fossero specificati nel menù,
puoi richiederli al gestore. Cerca sempre cibi a basso contenuto calorico,
grassi saturi e sodio.

Evita il buffet
Scegli sempre dal menu e tieniti lontana dal buffet "all-you-can-eat".
L’abbondanza di scelta e di cibo disponibile incluso nel prezzo, potrebbe
essere una tentazione troppo forte per essere domata. Evita questo tipo di
situazioni e scegli i piatti che desideri dal menu.

Prendi i tuoi cereali integrali

Sia che tu stia facendo panini, pasta o sandwich, opta sempre per
prodotti al 100% di grano integrale.

Non “ripulire” il piatto

Se ti senti sazia, non devi sentirti certamente in obbligo di ripulire il
piatto. Prendi gli avanzi e chiedi al ristoratore di confezionarteli per
portarli a casa. Li mangerai il giorno seguente.

Progetta la tua dieta

Vuoi uno stile di vita che si adatti al tuo obiettivo particolare, oppure
una cozzaglia di formule generiche e scontate di quelle che trovi sulle
riviste di gossip? Ecco come dovresti personalizzare una dieta sostenibile
nel lungo periodo che può aiutarti veramente a perdere peso:
 La migliore dieta: quella che funziona per te
La cosa positiva è che non hai bisogno di costosi pasti pronti pre-
confezionati, di una dieta rigorosa o di un regime di fitness improbabile
per perdere peso. Tutto ciò di cui hai bisogno, almeno per iniziare, è una
piccola riduzione delle calorie soprattutto con una dieta che soddisfi
appieno le tue esigenze nutrizionali specifiche.
Una dieta non è intrinsecamente più efficace di un’altra. Recenti studi
hanno scoperto che praticamente ogni dieta che riduce il consumo calorico
comporta una riduzione del peso corporeo, indipendentemente dal fatto
che sia ad alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di carboidrati, alto
contenuto di proteine o basso contenuto di grassi.
La riduzione del peso corporeo non funziona fino a quando non
modifichi la dieta e i modelli di allenamento in base alle tue scelte
dietetiche, alla routine e allo stile di vita.
Imparare chi sei e di cosa hai bisogno è il consiglio più prezioso che
puoi ottenere quando si tratta di riduzione del peso, vita più sana e
miglioramento dello stile di vita in generale. Trova il modo perfetto e più
adatto a te per ridurre il peso. Il nostro temperamento illustra perché
alcune strategie di gestione del peso hanno successo e perché altre no.
Una dieta richiede più della determinazione e, le persone che perdono
peso e lo mantengono poi efficacemente, hanno elaborato le strategie che
funzionano per loro e le loro esigenze particolari.

Domande frequenti
Per creare la dieta che funziona per te, poniti le seguenti sei domande
per costruire la tua dieta:

Ti piace consumare tre, cinque o otto pasti al giorno? Se hai

impostato la dieta ideale, dividi le calorie in base a ciascun
pasto.
Quanto tempo impieghi a cucinare? Se non ti piace cucinare o
hai poco tempo, la preparazione di cibi sani, freschi e poco
lavorati dovrà essere semplificata per la gestione del tuo tempo.
Che tipo di supporto hai bisogno? Per prosperare, tutti hanno
bisogno di un pò di entusiasmo, soprattutto quando l’entusiasmo
iniziale per il miglioramento delle cattive abitudini inizia a
calare. Famiglia e amici, gruppi che perdono peso online e
compagni di allenamento ti supporteranno quando sei tentato di
rinunciare alla tua dieta sana e all'esercizio fisico.
 Ti piace mangiare fuori? Potrebbe rendersi necessario cercare
un modo per tracciare gli alimenti che mangi spesso.
Hai bisogno di una ricompensa giornaliera per sentirti
soddisfatto? Se non riesci a sopravvivere ogni giorno senza
nulla di dolce, mantieni la soglia massima di 100 calorie per un
pacchetto di biscotti o una barretta di cioccolato fondente.
Quanti allenamenti puoi fare ragionevolmente? Gli esperti
suggeriscono un moderato esercizio fisico, come la camminata,
per almeno 30 minuti al giorno nella maggior parte dei giorni
della settimana. Considera anche l’eventualità di consultarti con
il tuo medico per capire queli esercizi potrebbero essere più
adatti a te.

Calcolo delle calorie per la perdita di peso

Le diete non funzionano quando si crea una carenza di calorie
consumando meno energia di quella che si sta bruciando. Molte persone
sane, senza malattie particolari, perderanno comodamente fino a due chili
a settimana seguendo una dieta sana.
Il punto cruciale di ogni programma dietetico fai-da-te efficace è quello
di attenersi a una normale dose di calorie per la perdita di peso. Il limite
calorico dipende dall'età, dall’etnia, dalla quantità di attività fisica e dalle
aspettative di perdita di peso settimanale.
Dopo aver misurato l'apporto calorico, la prossima mossa è scoprire
cosa fare per perdere peso.

Come pianificare spuntini e pasti giornalieri

Dal momento che ora sai di quante porzioni hai bisogno da ciascuna
delle classi di alimenti, ora devi sapere come miscelarli per offrire pasti e
spuntini equilibrati e appaganti che tengono a bada la fame. Ecco alcune
regole fondamentali:

Prendi almeno tre pasti al giorno, intesi anche come piccoli

spuntini. L'alimentazione equilibrata evita la fame intensa e
aumenta la tua capacità di rispettare la dieta oltre che di
allenarti.
Tieni lontana la fame mescolando le proteine (presenti in
quantità più significative nei prodotti lattiero-caseari e nei
gruppi alimentari di carne / fagioli) con la fibra (presente in
cereali integrali, patate, frutta e legumi) ad ogni pasto e
spuntino. Mangiare un uovo cotto, uno yogurt senza grassi, una
mela o un piccolo panino integrale con una fetta di tacchino
arrosto, oltre ad essere più piacevole rispetto a dei semplici
grissini integrali, ti fornirà il giusto apporto nutrizionale per
affrontare le varie attività della giornata.
Riduci le calorie. Da ciascun gruppo di alimenti, seleziona le
opzioni a più basso contenuto calorico. Ad esempio, soprattutto
se sei all’inizio, scegli latte senza grassi (scremato), carne
magra e possibilmente bianca.
 CAPITOLO 9
Esercizi di fitness specifici per donne over 50 a sostegno del
digiuno intermittente

L'idea di allenarti mentre sei a digiuno può essere stimolante oltre che
utile. Tuttavia, se sei rimasta senza cibo per un lungo periodo, la verità è
che il tuo corpo può essere in uno stato piuttosto sfavorevole per
l’allenamento. Questo perchè è afflitto da debolezza e affaticamento. La
fame estrema può essere un ostacolo se hai intenzione di fare esercizio
fisico, ma sappi comunque che è assolutamente compatibile con il digiuno
intermittente a patto che tu lo esegua nel modo corretto. Quindi, anche
come donna over 50, puoi tranquillamente aggiungere diverse routine di
allenamento al tuo digiuno intermittente.

L'allenamento è sicuro durante il digiuno intermittente?

Per rispondere in modo sintetico, sì, l'esercizio fisico durante il digiuno
intermittente è sicuro. Tuttavia, la combinazione di entrambi dipende
molto dal tuo corpo in quanto richiede la creazione di un piano adeguato
che funzioni bene per te. Esistono molti tipi di digiuno intermittente, che
includono il programma 5/2 e 16/8 e, a seconda del modello, è necessario
regolare i piani di allenamento per soddisfare le esigenze nutrizionali
individuali.
Se non ti va di sentirti debole, è necessario prenderti cura di te prima e
dopo l’allenamento. Ciò è particolarmente importante quando devi
allenarti durante la finestra del digiuno, azione che ha i suoi vantaggi ma
anche alcuni effetti collaterali.

Vantaggi dell'allenamento durante il digiuno intermittente

Svegliarsi presto la mattina per fare un pò di cardio saltando la
colazione, dopo aver cenato abbondantemente la sera prima, ha diversi
benefici. Un vantaggio significativo è che aiuta ad accellerare i tuoi piani
di perdita di peso.
Nel 2016 uno studio pubblicato dal Journal of Nutrition and Metabolism
ha dimostrato che allenarsi a digiuno aumenta l'ossidazione dei grassi. I
risultati di numerosi altri studi hanno suggerito che non vi era alcuna
differenza nella composizione corporea di coloro che mangiavano prima di
allenarsi e quelli che non lo facevano. Tuttavia, prima di scegliere di
allenarti durante il digiuno, è necessario determinare se il corpo è in grado
di sostenerlo. È quindi consigliabile la sperimentazione di nuovi regimi di
allenamenti quotidiani per vedere quale programma funziona meglio per
te.

Cose a cui prestare attenzione durante l'esercizio fisico e il digiuno

intermittente
Se ti senti bene allenandoti a stomaco vuoto, allora puoi andare Avanti,
ma è anche essenziale considerare che il tuo corpo non è più quello di una
volta. Esercitare a stomaco vuoto è difficile anche se sei più giovane,
quindi a maggior ragione dopo i 50 anni, devi ascoltare ancora più
attentamente il tuo corpo. Se finisci per sentirti debole o stordita durante o
dopo l’allenamento, potresti dover fare un passo indietro e rivedere i tuoi
piani.
Resta il fatto che mentre potresti perdere più grasso allenandoti a
digiuno, hai anche la possibilità di perdere massa muscolare. Quando il
deposito di glicogeno del tuo corpo è esaurito, il tuo corpo può rivolgersi
alle proteine per la produzione di energia, che non è quello che stai
cercando.
Per evitare ciò, dovrai reintegrare le proteine e i carboidrati persi
immediatamente dopo l'allenamento. Ciò contribuirà a rafforzare i muscoli
e prevenire lesioni.

Scegliere l'allenamento giusto per il tuo piano di digiuno

intermittente
Non tutti i piani di allenamento sono adatti al tuo piano di digiuno
intermittente. Alcuni tipi di programmi di allenamento hanno maggiori
possibilità di esaurire i muscoli e potresti aver bisogno di un pasto
immediatamente dopo aver finito o un pasto ricco di carboidrati prima di
allenarti.

Allenamenti cardio e ad alta intensità

Cardio durante il digiuno può essere uno strumento eccellente per il tuo
piano di perdita di peso se fatto correttamente. A seconda del tipo di
programma di allenamento che decidi di seguire, potresti non aver bisogno
di un pasto immediatamente dopo. Se hai intenzione di fare un
allenamento ad alta intensità, che include alcuni componenti basati sulla
forza, è consigliabile allenarti più vicino a pasti.
Se invece il tuo regime di allenamento prevede solo cardio allo stato
stazionario, potresti non necessariamente allenarti in prossimità dei pasti.
Ad esempio, se tutto ciò che fai è solo una corsa lenta e costante al
mattino, allora puoi aspettare alcune ore per mangiare. Resta inteso che,
qualora avvertissi un pò di debolezza, poresti mangiare qaulcosa in attesa
del pasto completo.
Se hai ancora intenzione di andare avanti con allenamenti intensi
durante il digiuno, allora è meglio preparare gradualmente il tuo corpo.
Passare agli allenamenti ad alta intensità richiede un periodo di
adattamento a causa dell'ipoglicemia che potresti avvertire dopo esserti
allenata. È essenziale prendere precauzioni per prevenire livelli di glucosio
eccessivamente bassi nel sangue. Il tuo corpo deve adattarsi alle alte
prestazioni mentre è a digiuno, quindi è indispensabile iniziare per gradi.

Allenamento della forza

Per prevenire la perdita di massa muscolare, dovrai ricostituire il tuo
corpo con molte proteine e carboidrati complessi. Potrebbe anche essere
meglio fare l'allenamento della forza durante la tua finestra alimentare,
poiché significherà che i tuoi muscoli avranno carburante adeguato per gli
allenamenti.
In conclusione, tutto si riduce a ciò con cui ti senti a tuo agio. Devi
bilanciare i tuoi esercizi con i tuoi obiettivi. È essenziale regolare il modo
in cui speri di sentirti mentre ti alleni con quello che provi mentre ti alleni.
Se noti che non puoi allenarti efficacemente perché ti senti esaurita, allora
qualcosa non va. Mangiare prima di iniziare qualsiasi esercizio di forza
può aiutarti ad affrontare questo problema. Puoi anche provare ad allenarti
di pomeriggio o di sera, che potrebbe cadere nella tua finestra alimentare.

Allenamenti a bassa intensità

Durante il digiuno, ci sono giorni in cui potresti avere poca energia per
allenarti, specialmente se ti stai ancora adattando. In momenti come
questo, gli allenamenti a bassa intensità possono semplificarti le cose, sia
che tu sia a digiuno che alimentata.
Esercizi come Yoga, Barre e Pilates sono comodi ed eccellenti durante
la finestra di digiuno. Mettono meno stress sul tuo corpo e non hai bisogno
di ricostituire immediatamente le proteine e la nutrizione come negli
allenamenti di forza o ad alta intensità.

Di seguito è riportato un semplice programma da seguire:

Lunedi Cardio dopo di che fai una colazione ricca di
proteine
 Martedì Pranzo ricco di carboidrati complessi con
allenamento della forza seguito dalla cena
mercoledì Allenamenti a bassa intensità come Pilates,
Sbarra o Yoga
Giovedi Cardio dopo di che fai una colazione ricca di
proteine
Venerdì Pranzo ricco di carboidrati complessi con
allenamento della forza seguito dalla cena
Sabato Allenamenti a bassa intensità come Pilates,
Sbarra o Yoga
Domenica Relax

Resta inteso che il programma di allenamento può sempre essere

adattato ai tuoi piani di digiuno intermittente.

Suggerimenti per l'allenamento durante il digiuno intermittente

Facilita
Ognuno ha cose diverse che funzionano. Invece di saltare direttamente
in regimi complicati, è meglio partire per gradi e con le cose facili. Se di
solito mangi prima di fare un allenamento mattutino di un'ora, potresti
dover fare un pò di riadattamento quando inizi a digiunare. Potrebbe essere
infatti necessario ridurre la durata dell'allenamento a 15-20 minuti per dare
al corpo il tempo di adattarsi.

Scegli un momento appropriato della giornata per il tuo

allenamento
Se preferisci allenarti nelle prime ore del giorno, non hai altra scelta se
non quella di regolare la tua finestra alimentare in modo da poter mangiare
un pasto immediatamente dopo l’allenamento. Se invece preferisci
l'esercizio pomeridiano, allora è il momento perfetto per alcuni esercizi di
forza. Puoi infine fare esercizio a bassa intensità in qualsiasi momento
della giornata.

Dare spazio alla flessibilità

Un programma che funziona per qualcun altro potrebbe non funzionare
per te, quindi devi scegliere un tipo di piano adatto alle tue esigenze.
Può essere più utile fare una combinazione di cardio e allenamento della
forza per una perdita di peso più efficace. Ciò potrebbe semplificare le
cose nel programma di digiuno intermittente. Nei giorni in cui hai tempo
per gli allenamenti mattutini, puoi fare cardio e nei giorni in cui invece hai
le serate libere, puoi andare in palestra per un pò di allenamento della
forza. Se invece ti senti stanca e non vuoi stressare molto il tuo corpo,
allora Pilates o Yoga dovrebbero essere la scelta migliore.

Rimani idratata
Solo perché devi rimanere senza cibo per un lungo periodo non significa
che devi smettere di bere acqua. È fondamentale rimanere idratati,
specialmente se hai intenzione di fare un pò di cardio mentre sei nella
finestra di digiuno. È necessario consumare molta acqua prima e dopo gli
allenamenti per evitare complicazioni.

Ascolta il tuo corpo

La cosa più importante da fare dopo aver elaborato il piano di
allenamento è ascoltare il tuo corpo. Le condizioni del tuo corpo sono
un'indicazione delle sue esigenze e di ciò che è meglio per te. È preferibile,
se non indispensabile, non spingerti al punto di esaurimento completo.

Esercizi pratici a corpo libero e istruzioni per eseguirli adatti alle

donne over 50
Sai bene che gli esercizi quotidiani ti aiutano a raggiungere un peso
sano. Attraverso l'attività fisica, aiuti il corpo a bruciare i grassi, a lavorare
nelle aree in cui è localizzato e, gradualmente, tonifichi il corpo per
renderlo più bello.
Non è necessario uscire sempre per le routine di allenamento; puoi fare
altrettanto rimanendo in casa. Molti allenamenti non necessitano né di un
abbonamento a una palestra né di attrezzature specifiche.

Yoga
Lo yoga fa bene a tutti: uomini, donne e bambini, ma è particolarmente
eccellente per le donne. Noi donne abbiamo esigenze, problemi e stadi
della vita precisi. Pensa per un momento a quanto l'atteggiamento e la
salute fisica di una donna siano influenzati dagli ormoni, che controllano il
ciclo mestruale, la gravidanza e la menopausa. Lo yoga aiuta il
bilanciamento degli ormoni in modo efficiente ed efficace durante le molte
fasi della vita di una donna.
Lo yoga, tuttavia, non è solo per i cambiamenti nel corpo a cui sono
sottoposte le donne, ma serve anche a bilanciare le emozioni, a ridurre
l'impatto di malattie come il cancro al seno e l'osteoporosi, agevolare il
rilassamento dei muscoli e a vivere a proprio agio seguendo
l'atteggiamento spirituale.
Lo yoga è uno degli allenamenti più semplici che esistono.
Indipendentemente dalle tue capacità e necessità, ci sono molti stili di yoga
progettati per soddisfare le tue esigenze. Forse vuoi allungare il corpo o
rilassarti, o forse vuoi calmarti, lo yoga può aiutarti a raggiungere tutti
questi obiettivi.
Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino da yoga, oppure puoi usare il
tappeto di casa se è comodo e morbido. È possibile dotarsi anche di alcuni
semplici atrezzi come blocchi e cinghie, ma è assolutamente fattibile
sostituirli con altri oggetti che solitamente si hanno già in casa. Ad
esempio, potresti usare rotoli di tovaglioli di carta o una pila di libri invece
dei blocchi. Puoi usare un vecchio paio di leggings o collant come
cinturini e un cuscino o una coperta piegata come tappetino.
Negli esercizi di yoga più comuni, lavori contemporaneamente su forza,
equilibrio e stretching. Grazie alle diverse tipologie di posizioni esercitate,
otterrai i seguenti vantaggi:

maggiore ossigenazione di organi e tessuti interni, quindi

un'azione disintossicante
miglioramento della postura, soprattutto nel caso di pratiche
"focalizzate sull'allineamento"
flessibilità e facilità di movimento
tonificazione muscolare
miglioramento della circolazione sanguigna
controllo del respiro e regolarizzazione
miglioramento della pressione sanguigna
stabilizzazione di zucchero nel sangue
aumento della massa ossea
miglioramento dei problemi digestivi
stimolazione del sistema nervoso parasimpatico

Tavola
La plancia è un altro esercizio eccellente che non necessita di alcun
equipaggiamento. Ci sono molte varianti che puoi scegliere in base ai tuoi
obiettivi.
È diventato famoso in tutto il mondo per la sua efficacia. Questo tipo di
esercizio si concentra sul lavoro addominale, ma allo stesso tempo
funziona su tutti i muscoli del corpo.
Per notare i risultati di questo esercizio, l'unica cosa di cui hai bisogno è
una buona dose di forza di volontà per metterlo in pratica. È essenziale
ripetere questo esercizio ogni giorno, almeno una volta al giorno, per
alcuni minuti. Questo non è un esercizio facile, poiché consiste nel
sostenerti con le mani e i piedi per diversi minuti senza fermarti.
Mantenendo questa posizione, vengono attivati i vari muscoli e, di
conseguenza, otterrai una schiena forte, gambe in forma, un addome piatto,
braccia e glutei più tonici.
Puoi iniziare con il tipo di esercizio che prevede che le ginocchia siano
piegate sul pavimento oppure, potresti trovare più facile piegare i gomiti e
appoggiare gli avambracci sul pavimento, invece di fare la variabile che
coinvolge le braccia dritte con le mani sul pavimento.
La cosa ideale è mescolare le cose, puoi provare a lavorare su diverse
parti del tuo corpo provando una tavola laterale. Mentre giaci su un fianco,
posiziona i piedi l'uno sull'altro. Mentre usi un braccio per sostenere il tuo
peso, spingiti dal pavimento. Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta e
tieni la parte anteriore rivolta verso l'esterno, in modo tale che i fianchi
siano elevati. Cerca di mantenere la posa il più a lungo possibile. Girati poi
dall'altra parte e prova a fare lo stesso sul fianco opposto.

Camminare per le scale

Camminare su e giù per le scale consente di migliorare la salute del
cuore e dei polmoni, ha un basso impatto sull'articolazione ed è utile per
sviluppare velocità, potenza e agilità.
È un esercizio a costo zero, che non richiede abbigliamento tecnico o
attrezzature speciali. Se non hai le scale a casa o in un condominio, puoi
usare quelle delle aree pubbliche urbane, in ogni caso, anche un semplice
gradino o un piccolo sgabello possono venire in soccorso ovunque tu sia.
Per rendere le cose più avanzate, puoi fare un esercizio di step aerobico.
Prova semplicemente a salire e scendere da un gradino.
Puoi allenarti a diversi gradi di intensità a seconda delle tue condizioni
fisiche. Questo tipo di allenamento porta comunque i muscoli della parte
inferiore del corpo (cosce, glutei e polpacci) a lavorare molto, poiché
devono sollevare ripetutamente la parte superiore della persona con un
movimento verticale che va contro la forza di gravità.
Quando sali e scendi ti farà bruciare una grande quantità di grasso in più
rispetto alla corsa e alla camminata veloce. Questa semplice attività può
anche aiutare a rafforzare i muscoli che stabilizzano le ginocchia, i
legamenti e le cartilagini; a questo proposito, le scale sono spesso incluse
tra le attività di riabilitazione. Aiuta anche a normalizzare i livelli di
pressione sanguigna e la salute del cuore in generale. È un esercizio
eccellente per migliorare l'equilibrio, la forza, la resistenza e scolpire e
snellire i muscoli della parte inferiore del corpo. Questo esercizio è
senz’altro uno dei miei preferiti che mi sento di consigliarti vivamente.

Squat e affondi
Squat e affondi sono ottimi per migliorare la forza della parte inferiore
del corpo. Proprio come assi, squat e affondi sono meno complicati di
quanto sembrano. Gli squat sono esercizi ideali quando ti alleni a casa: non
richiedono l'uso di strumenti speciali (a meno che tu non aggiunga pesi),
possono essere eseguiti ovunque a corpo libero e sono adatti per ogni
momento della giornata.
Ma come puoi fare? Una postura corretta è essenziale sia per beneficiare
appieno degli effetti tonificanti dell'esercizio sia per evitare di incorrere in
contratture dolorose. Lo squat, sostanzialmente imita l'atto di sedersi, ma
senza farlo realmente. Le prime volte, per maggiore sicurezza, considera di
avvalerti di una sedia mantenendola però solo come punto di riferimento.
Per iniziare, mettiti ben dritta in piedi, quindi dividi i piedi e guarda
davanti a te. Abbassa il corpo come se stessi per sederti su una sedia.
Abbassati e fermati solo quando le cosce sono parallele al pavimento. Con
la parte superiore del corpo, leggermente inclinata in avanti, alzati
lentamente in posizione eretta. Ripeti per dieci o più volte.
Per un affondo, stai con i piedi a pochi centimetri di distanza e gli occhi
fissi davanti a te. Fai un passo avanti con una sola gamba mentre abbassi
lentamente i fianchi verso il suolo mantenendo le ginocchia piegate. Le
ginocchia della gamba in avanti dovrebbero essere in linea con la caviglia
anziché sporgere. Puoi tenere le braccia lungo i fianchi o sollevarle sopra
la testa. Rimani in posizione di affondo per un paio di secondi prima di
tornare in piedi. Ripeti per alcuni minuti alternando le gambe.
 CONCLUSIONE
Suggerimenti e trucchi per il digiuno intermittente

Seguire una dieta può essere difficile, ma può esserlo ancora di più
seguirne una che implica il digiuno. Per alcune persone, il solo pensiero di
saltare intenzionalmente un pasto è sufficiente a provocare una fame
difficile da controllare.
Tuttavia, molte persone sono all'altezza della sfida. Allora qual è il
segreto per farla funzionare?
Fondamentalmente, il digiuno intermittente è una forma di strategia
alimentare che include tempi di digiuno, durante i quali puoi prendere solo
acqua, caffè e tè, e tempi di alimentazione, durante i quali puoi consumare
ciò che ti piace. Uno dei tanti motivi per cui la dieta ha raccolto così tanti
consensi a livello planetario, tra cui si annoverano stelle come Vanessa
Hudgens e Halle Berry, è proprio dovuto alla flessibilità che riesce ad
offrire.
E in un ambiente in cui diverse diete di tendenza richiedono molte
statistiche e analisi costanti, si distingue per essere abbastanza facile da
capire e da attuare. Non comporta il conteggio delle calorie, le macro o la
misurazione dei chetoni. Puoi mangiare più o meno le solite quantità di
cibo concentrandole nella finestra alimentare e non è così selettiva negli
alimenti come lo sono la maggior parte delle diete.

Conosci la differenza tra il bisogno di mangiare e la voglia di

mangiare
Quando senti “ringhiare” lo stomaco, può sembrare che non ci sia
alcuna possibilità che tu possa passare altre ore senza mangiare.
Sintonizzati con l'avvertimento della fame, chiedendoti se la fame è solo
perché sei un pò annoiata o è invece fame vera. Se è solo noia, allora ti
basterà distrarti.
Se hai davvero fame ma non ti senti debole o appannata, bevi un tè alla
menta, poiché la menta piperita è riconosciuta come efficace per ridurre
l'appetito, oppure bevi semplicemente dell'acqua per aiutarti a mantenere
controllata la fame fino a quando non sarai giunta alla tua finestra
alimentare.
Se pratichi il digiuno già da un pò di tempo e i morsi della fame durante
la finestra di digiuno sono ancora intensi e frequenti, potresti dover
pensare di incorporare più elementi nutrienti e ricchi di calorie durante la
tua finestra alimentare o, alla lunga, renderti conto che quella variabile di
digiuno intermittente potrebbe non essere la più adatta a te.

Mangia quando è necessario

Teoricamente, la fame estrema e la stanchezza non dovrebbero
verificarsi se segui la strategia del digiuno 16/8 (forse la più comune). Ma
se ti senti estremamente vuota, allora il tuo corpo potrebbe cercare di dirti
qualcosa. Probabilmente sei ipoglicemica e devi per forza mettere qualcosa
nello stomaco. Per definizione, digiunare significa privarsi di un pò di
cibo, quindi non dovresti essere arrabbiata con te stessa se per necessità
devi interrompere la finestra di digiuno con un piccolo spuntino. Optare
per uno spuntino sano e ricco di proteine, come alcuni pezzi di cosce di
pollo o cubetti di formaggio magro, è assolutamente contemplato nel
digiuno intermittente.

Rimani idratata
Anche se stai digiunando, prendere bevande come caffè americano
amaro, tè e acqua, non solo è solo permesso, ma anche consigliato.
Se non sei già abituata a farlo, puoi impostare un promemoria durante il
giorno e soprattutto durante le finestre di digiuno, per ricordarti di bere
molti liquidi. Sforzati di prendere almeno 2 o 3 litri al giorno.
Rimanere idratata quando digiuni è un must. Non solo ti proteggerà
dalla disidratazione; eviterà la costipazione e ti aiuterà a controllare la
fame. Rimanere idratati è essenziale perché l'assunzione orale è inferiore
rispetto a prima e il tuo corpo ha bisogno di molti liquidi per funzionare in
modo efficiente.
Non devi prendere solo acqua naturale. Puoi anche preparare tisane
prive di calorie come la camomilla o la menta piperita che possono aiutarti
a rimanere idratata mantenendo sotto controllo il digiuno

Rompere il tuo digiuno lentamente e costantemente

Dato che rimani per molte ore senza cibo, potresti iniziare ad avere un
atteggiamento troppo famelico non appena entri nella finestra alimentare e
ti metti a tavola. Quando si mangia, è necessario masticare adeguatamente
e mangiare gradualmente per consentire al sistema digestivo di assorbire
completamente il cibo. Per controllare questi episodi, puoi concederti
qualche spuntino sano di tanto in tanto durante la finestra di digiuno.
 Evitare di mangiare troppo
Solo perché sei nella tua finestra alimentare non significa che dovresti
mangiare tutto quello che ti capita a tiro. Mangiare troppo non solo ti fa
sentire a disagio e gonfia, ma può anche contrastare inesorabilmente i piani
di perdita di peso. Non è tanto la quantità di cibo nel tuo piatto che può
mantenerti sazia a lungo, quanto la qualità e la tipologia dei cibi che
mangi.

Mantieni i pasti equilibrati

Avere una combinazione equilibrata di proteine, carboidrati e grassi
buoni alla fine ti aiuterà a perdere peso e a evitare la fame intensa durante
il digiuno.
Scegli frutti con un basso indice glicemico che viene digerito e assorbito
dal corpo più gradualmente, creando un aumento più basso e più lento
della glicemia. Un livello costante di zucchero nel sangue può aiutarti a
prevenire l'appetito e, quindi, a perdere peso.
Cerca un pasto sano che sia facile da digerire e non ricco di dolci o
carboidrati elaborati che aumentino il livello di zucchero nel sangue.

Usa strategicamente la caffeina

La caffeina può ridurre i morsi della fame e la voglia di mangiare per un
breve periodo. "Potresti usarla a tuo vantaggio durante il digiuno iniziando
ogni giorno con una piccolo tazza di caffè nero. Questo non romperà il tuo
digiuno ma ti farà sentire meno affamata. Ricorda di non esagerare perché
potrebbe causare tremori muscolari e irritabilità.

Gioca con diversi tempi di alimentazione

Devi guardare diversi metodi di digiuno per vedere quale è adatto a te.
Ad esempio, se la giornata inizia presto, potresti mangiare prima la sera
precedente, tra le 18:00 e le 19:00, per poi stare a digiuno fino alle 10 del
giorno successivo. Ricorda sempre che una delle peculiarità del digiuno
intermittente è che è flessibile.
Un'altra opzione è quella di rilassarti gradualmente facendo colazione
ogni giorno più tardi per aumentare la tua forza di digiuno.

Evitare digiuni di 24 ore

Non è consigliabile fare una giornata intera in quanto può portare a
maggiore affaticamento, appetito e assunzione di cibo e, quindi, aumento
di peso.
 Se miri a perdere peso, valutare il tuo consumo calorico totale e,
concentrarti sul digiuno breve, potrebbe essere più efficace del digiuno per
un periodo prolungato, specialmente se sei il tipo di persona che tende ad
abbuffarsi. Non ci sono più vantaggi nel digiuno per 24 ore rispetto alla
restrizione calorica quotidiana.

Adatta la tua routine di allenamento

Come visto in precedenza, probabilmente dovresti allenarti se stai
seguendo una dieta a digiuno. Tuttavia, dovresti essere consapevole di che
tipo di attività stai facendo e quando la fai. Se vuoi allenarti nella finestra
del digiuno, considera di farlo la mattina presto poiché hai più forza.

Tieni traccia del tuo viaggio

Che ci crediate o no, tenere un diario alimentare può aiutarvi a gestire la
vostra dieta al meglio. Mentre potresti non documentare tutti i pasti che
consumi, puoi monitorare invece regolarmente informazioni come pensieri
e segnali (fame, affaticamento, ecc.) che si verificano durante il digiuno.
Ti aiuterà a valutare il tuo successo.

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