D A N I EL A D EF EN D I MA N GIA CH ET O A MA

A
T
VENU

Carbs Reset
EN

CI
AO E B

più sgonfia ed energica senza dieta

con il menù keto di 3 giorni

COPYRIGHT MANGIACHETOAMA
 Ciao, sono Daniela
ho conosciuto e sperimentato l'alimentazione & lo stile di vita keto nel
gennaio 2018 per perdere peso, ridurre la dipendenza dai
carboidrati e migliorare il colon irritabile. Da allora, ho fondato
MangiaChetoAma e sono diventata Keto Coach e Consulente
Nutrizionale.

Ho già aiutato centinaia di donne a ritrovare la propria forma fisica

(e loro stesse) con un'alimentazione chetogenica sana, gentile e
intuitiva in grado di trasformare la relazione con il proprio corpo e il
cibo.

D A N I EL A D EF EN D I MA N GIA CH ET O A MA
 Perché non dimagrisci o non
mantieni il peso perso?
So cosa significa non piacersi...
Per 15 anni della mia vita sono stata
nel loop delle diete e dell'effetto
yo-yo.
Il mio corpo allora mi faceva
sentire a disagio, brutta, diversa
dalle mie amiche... le diete non mi
facevano vivere serenamente il
rapporto con il cibo e i momenti di
socialità perché ero sempre
preoccupata delle calorie e di
ingrassare.
Quando ho conosciuto la
chetogenica come "stile di vita e
scelta alimentare" (non come DIETA)
ho capito cosa da anni mi stava
ostacolando dal mantenere la forma
fisica e sentirmi felice nel mio corpo e
a tavola.
Il problema, infatti, non era la dieta
che sceglievo... ma la dieta in se che
presentava sempre dei limiti sul
lungo periodo.
D A N I EL A D EF EN D I
I limiti della dieta:
fa soffrire la fame
non soddisfa il palato
è restrittiva e porta a vivere in
funzione del pasto libero
porta a vedere il cibo come
qualcosa da controllare
costantemente (calorie, peso,
bilancia, etichette...)
alimenta il pensiero "o tutto o
niente" (o sto a dieta o mi
abbuffo)
non ti insegna a mangiare senza
delle regole o un piano
peggiora la tua autostima perché
pensi di essere brava/bella inbase
ai risultati della bilancia
la voglia di zuccheri e carboidrati
rimane ed è da gestire con la
forza di volontà
... In poche parole, non è sostenibile
per troppi mesi e si finisce per
tornare alle abitudini che fanno
ingrassare.
W W W . MA N GIA CH ET OA MA
Puoi andare oltre tutto
questo...
nutrendoti meglio e
cambiando approccio
mentale
 Cos'è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica fa parte dei
regimi alimentari lowcarb (a basso
contenuto di carboidrati) in cui il
fegato inizia a produrre chetoni per
essere utilizzati come fonte
energetica.
Quando segui un'alimentazione ad
alto contenuto di carboidrati, la
principale fonte di energia è il
glucosio, i grassi vengono per lo più
immagazzinati (anziché utilizzati).
Se riduci il consumo di carboidrati,
invece, il corpo attiva lo stato
metabolico naturale della chetosi
nutrizionale in cui i grassi ingeriti e
depositati nel corpo iniziano ad
essere utilizzati come fonte
energetica principale (insieme ai
chetoni).
Lo scopo di una chetogenica
prolungata è proprio questo: portare
il corpo in questo stato metabolico
attraverso la riduzione di carboidrati
anziché di calorie.
D A N I EL A D EF EN D I
Che benefici ha?
perdita di massa grassa, liquidi e di
conseguenza peso
riduzione naturale della fame
senso di sazietà prolungato
normalizzazione dei livelli di
glicemia e insulina (ottimale in caso
di insalino-resistenza e
predisposizione al diabete)
più energia e costante nel giorno
più lucidità e chiarezza di pensiero
miglioramento della pelle, acne e
dermatiti
riduzione dello stato infiammatorio
con conseguente miglioramento dei
disturbi ad esso associati.
Carboidrati, grassi e proteine
Ricorda che la chetogenica è bassa di
carboidrati (5-10%), moderata di
proteine (15-25%) e alta di grassi
buoni (65-80%). Ciò significa che NON
è a zero carboidrati, ne iperproteica.
W W W . MA N GIA CH ET OA MA
 L'alimentazione
chetogenica
in breve:

1. BASSI CARBOIDRATI (5-10%)

2. MODERATE PROTEINE (15-25%)

3. ALTI GRASSI BUONI (65-80%)

4. STATO METABOLICO: CHETOSI

5. MENO FAME, PIÙ SAZIETÀ

6. PIÙ ENERGIA, MENO STANCHEZZA

7. MENO INFIAMMATA, PIÙ SANA

8. MENO DIETE, PIÙ STILE DI VITA

IN Q U ES TA GU I D A P R O VER EMO
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D A N I EL A D EF EN D I W W W . MA N GIA CH ET OA MA
 Facciamolo insieme!
SCEGLI GLI ALIMENTI GIUSTI
Non devi mangiare meno, ma meglio.
Scegli alimenti "veri" che siano densi di nutrienti, di
alta qualità e non processati come uova, carne, pesce,
verdure, piccoli frutti, grassi buoni, cioccolato extra
fondente, frutta secca e semi.

DI ADDIO ALLA DIPENDENZA DAI

CARBOIDRATI
Questo non ti permetterà solo di sgonfiarti e perdere
peso, ma anche di diventare più libera e lucida
rispetto a ciò che desideri realmente mangiare
(anziché condizionata dalla dipendenza dello
zucchero).

RIDUCI I PASTI DELLA GIORNATA

Se mangi meglio, non avrai bisogno di mangiare ogni
2-3 ore. Questo ti aiuterà a mantenere più stabili
glicemia e insulina così che avrai molta meno fame e
l'ossessione di dover mangiare.

PENSA IN LUNGO
Per dimagrire e mantenere la tua forma fisica smetti
di pensare a quanti kg perdi in una settimana, ma
focalizzati nell'imparare abitudini alimentari e di vita
che ti sostengano nel presente. Il futuro, alla fine, non
è altro che la conseguenza di quello che fai ogni
giorno.

D A N I EL A D EF EN D I W W W . MA N GIA CH ET OA MA
 Sei pronta a provare la
chetogenica con me?
Se ti rispecchi in alcune di queste situazioni:
hai qualche kg di troppo che non riesci a perdere;
ti senti spesso stanca, con poca voglia di fare e demotivata;
soffri di problemi gastro-intestinali come colon irritabile o intolleranze
alimentari;
hai sempre fame ed il cibo è per te un'ossessione;
hai provato mille diete, ma sei ancora punto a capo;
ti senti dipendente, quasi drogata dai carboidrati;
sei frustrata dal passare da momenti di privazione e restrizione a momenti
in cui "mangeresti il tavolo" per compensare;
ti senti mentalmente e fisicamente rallentata e pesante.

e non ti trovi in nessuno di questi casi:

gravidanza o allattamento
disturbi del comportamento alimentare (anoressia, bulimia, binge
eating, etc) o psichiatrici
patologie particolari (insufficienza epatica o renale o cardiaca, malattie
neurologiche, patologie o malattie rare, osteoporosi grave, infezioni
severe in atto, malattie oncologiche in atto, malattie autoimmuni)
diabete di tipo 1
chirurgia bariatrica
vegana o vegetariana

allora preparati a seguire il mio menù di 3 giorni!

D A N I EL A D EF EN D I W W W . MA N GIA CH ET OA MA
01
COLAZIONE PRANZO CENA

Bulletproof Frittata di zucchine e

Salmone e spinaci
coffee menta

BULLETPROOF COFFEE
INGREDIENTI:
10 g di burro biologico o ghee
10g di olio di cocco o MCT
1 espresso
200ml di acqua bollente

PROCEDIMENTO:
Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla per 15 secondi fino ad
ottenere una bevanda omogenea.
Attenzione: bevi il tuo caffè a piccoli sorsi, non è un espresso!

VARIAZIONI
- l'espresso può essere sostituito con caffè decaffeinato o con una bustina di tè
messa in infusione nell'acqua (per il tè ti consiglio di scegliere una nota dolce,
non floreale, che si sposa bene con il latticino)
- se sei intollerante al lattosio, puoi optare per il burro chiarificato/ghi o usare
solo olio di cocco bio (2 cucchiai)
- puoi aggiungere un cucchiaino di cacao amaro senza zucchero oppure un po'
di cannella

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 FRITTATA ZUCCHINE E MENTA
INGREDIENTI
2 uova medie
1 zucchina (ca. 150g)
1 cucchiaio di grana grattuggiato
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
foglie di menta
sale e pepe qb

PROCEDIMENTO
Taglia la zucchina arondelle e fai cuocere in padella antiaderente unta con un
cucchiaio di olio per circa 10 min.
Sbatti le uova in una ciotola insieme al parmigiano, unisci 1-2 cucchiai di acqua,
sale, pepe e menta tagliuzzata. Unisci infine le zucchine intiepidite nel
composto di uova e versa tutto in un pentolino unto con un cucchiaio di olio
evo o di burro. Cuoci con coperchio finchè la frittata si rapprende, girala e
termina la cottura sull'altro lato.

SALMONE E SPINACI
INGREDIENTI
1 trancio di salmone di circa 170g
200g di spinaci
2 cucchiai di burro
1 cucchiaio di grana grattuggiato
sale e pepe

PROCEDIMENTO
Lessa gli spinaci e condiscili con due cucchiai di burro e uno di grana o
parmigiano grattuggiato.
Cuoci il trancio di salmone in un pentolino antiaderente su entrambe i lati
oppure alla griglia.
Condiscilo con succo di limone, sale e pepe (o spezie a piacere).

ALTERNATIVE
Puoi sostituire gli spinaci con un'altra verdura a foglia verde, con una zucchina
oppure con 150g di broccolo.
Se sei intollerante al lattosio, usa il burro chiarificato o ghi.

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02
COLAZIONE PRANZO CENA

Yogurt fantasia Zoodles alla carbonara Merluzzo al pesto

YOGURT FANTASIA
INGREDIENTI
Un vasetto di yogurt greco Fage
a scelta: 4 lamponi o 4 more o 3 fragole medio-
piccole
a scelta: 5 mandorle o nocciole o 3 noci o 1
cucchiaio di semi di chia o di cocco grattuggiato o
un cucchiaino di crema 100%
mandorle/nocciole/pistacchio
Opzionale: 1 cucchiaino di cacao amaro o
cannella
+ Bibita calda a scelta (caffè espresso o deca, infuso, tè, chokkino)
Opzionale: se necessario, macchiare con 1 cucchiaino di olio di cocco o MCT o
1 cucchiaio di panna intera senza zucchero

PROCEDIMENTO
Semplicemente unisci gli ingredienti che hai scelto nello yogurt e prepara la tua
bevanda calda.

ALTERNATIVE
Se sei intollerante al lattosio, scegli uno yogurt greco che ne è privo oppure uno
yogurt intero senza lattosio oppure yogurt di cocco (come quello della Abbot
Kinney).

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 ZOODLES ALLA CARBONARA
INGREDIENTI:
1 zucchina grande
2 cucchiai di olio di cocco o extravergine di oliva
2 uova
1-2 fette di bacon
1 cucchiaio di grana grattuggiato

PROCEDIMENTO
Taglia la zucchina a spaghetti con l'apposito attrezzo (altrimenti usa una
grattuggia o il coltello) e cuocila in una padella unta con olio finchè gli zoodles
sono cotti ma ancora croccanti (circa 10-15 minuti).
Nel mentre, cuoci il bacon in un pentolino finché è croccante. Toglilo dal fuoco
e utilizza la padella per cuocere le 2 uova strapazzate. Condiscile con sale e
pepe.
Versa gli zoodles nel piatto, aggiungi le uova strapazzate e il bacon e condisci il
tutto con un cucchiaio di olio, il grana grattuggiato, sale e pepe.

MERLUZZO AL PESTO
INGREDIENTI
120g circa di merluzzo
1 cucchiaio di pesto di basilico
100-150g di broccoli
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
aceto, sale e pepe qb

PROCEDIMENTO
Cuoci il merluzzo in padella antiaderente con un cucchiaio di olio, poi condisci
con un cucchiaio di pesto.
Nel mentre lessa i broccoli, infine condiscili con il cucchiaio di olio evo, aceto di
mele (o limone), sale e pepe qb.

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03
COLAZIONE PRANZO CENA

Panketo Caesar Salad Calamari e zucchine

PANKETO
INGREDIENTI
1 uovo grande
1 cucchiaio di farina di mandorle o cocco o
nocciole
1 cucchiaio di acqua
a scelta: 3 lamponi / more / fragole piccole
a scelta: un cucchiaino di crema 100%
mandorle/nocciole/pistacchio OPPURE 10g di
cioccolato min. 85%

+ Bibita calda a scelta (caffè espresso o deca, infuso, tè, chokkino)

Opzionale: se necessario, macchiare con 1 cucchiaino di olio di cocco o MCT o
1 cucchiaio di panna intera senza zucchero

PROCEDIMENTO
Sbatti l'uovo insieme alla farina e all'acqua fino ad ottenere un composto liscio
e omogeneo.
Ungi un padellino antiaderente, versa il composto e cuoci con coperchio
qualche minuto per lato.
Guarnisci il tuo panketo con i topping che hai scelto.

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 CAESAR SALAD
INGREDIENTI
100 g di insalata verde
100-120g di petto di pollo grigliato
4 fette di bacon
15g di grana padano a scaglie
1 cucchiaio di olio evo
1 cucchiaio di maionese Calvè
aceto di mele, sale e pepe qb

PROCEDIMENTO
Taglia il petto di pollo in strisce e fai cuocere in una padella antiaderente unta
da un cucchiaio di olio. Fai intiepidire.
Nel mentre, cuoci il bacon in un padellino a fuoco basso finché diventa bello
croccante. Quando è cotto, taglialo a pezzettini.
Unisci in una ciotola l'insalata, il pollo, il bacon, il grana a scaglie e condisci con
il cucchiaio di olio e di maionese, l'aceto o limone, sale e pepe.

CALAMARI & ZUCCHINE

INGREDIENTI
150g circa di calamari o seppie
200g di zucchine
rosmarino e prezzemolo qb
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
Opzionale: spicchio d'aglio

PROCEDIMENTO
Pulisci i calamari e tagliali ad anelli.
Taglia le zucchine a cubetti. In una padella fai soffriggere l'aglio (che toglierai)
in 1 cucchiaio di olio e con un rametto di rosmarino. Togli l'aglio e versa le
zucchine cuocendole a fiamma vivace per circa 10 minuti.
Unisci anche gli anelli di calamari e fai cuocere per altri 10 minuti, mescolando.
Aggiungi 2 cucchiai di olio, sale, pepe e prezzemolo.

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 Segui questi 10 consigli
1. approcciati con mente aperta e in ascolto di come ti senti, non
pensare al risultato finale... goditi l'esperienza, giorno per giorno
2. fai la spesa di tutti e tre i giorni prima di iniziare
3. se lo desideri, puoi abbinare le ricette della colazione, pranzo e cena
come meglio credi all'interno della giornata
4. scegli la massima qualità disponibile degli alimenti che scegli per le
ricette
5. ogni giorno bevi almeno 8 bicchieri di acqua (altrimenti potresti
accusare gli effetti collaterali della detox da carboidrati)
6. cerca di fare solo questi 3 pasti, se hai fame prova a bere acqua, acque
aromatizzate con limone e spezie, infusi o tisane, tè o caffè e lascia
l'opzione dello snack solo se hai tanta fame.
7. se senti molta fame (e vera) tra
i pasti, mangia una decina di
mandorle/nocciole o 3-4 noci
8. se senti voglia di dolce,
mangia 10-20g di cioccolato extra
fondente min. 85%
9. fai almeno 5.000 passi al
giorno
10. dedicati almeno 10 minuti
per te stessa (meditazione,
lettura, scrittura, massaggio,
bagno rilassante, colorare,
danzare, cantare, ...)

enjoy the process

D A N I EL A D EF EN D I W W W . MA N GIA CH ET OA MA
 Vivi con altri?
Nessun problema!
Fai la stessa ricetta per tutti e per gli
altri membri della famiglia, aggiungi una
fonte di carboidrati (come riso, patate,
pane, gallette, ...)
Prepara i tuoi pasti in anticipo e mettili
in frigo o freezer così non dovrai
cucinare nello stesso momento piatti
diversi.

Gli altri non sono una "scusa" per non

prenderti cura di te.

Gli altri non hanno il diritto di mettere il

tuo benessere al secondo posto.

Ne vuoi ancora?
Se ti è piaciuto mangiare keto
con me e vuoi tornare in forma
con una chetogenica sana a
base di ricette semplici e
gustose come queste, clicca sul
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D A N I EL A D EF EN D I W W W . MA N GIA CH ET OA MA
Grazie per essere stata
qui!

DANIELA DEFENDI
KETO COACH
CONSULENTE NUTRIZIONALE

WWW.MANGIACHETOAMA.COM
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