Dieta

Zona
La nuova alimentazione

Guida pratica alla Dieta Zona di Barry Sears

Enrico Arcelli
 Dieta Zona
La nuova alimentazione
Guida pratica alla Dieta Zona di Barry Sears
Enrico Arcelli

Pubblicato da Sanihelp.it
Tutti i diritti sono riservati © 2013 sanihelp.it
Editor per l’ebook: Luigi Bruno per guidaebook.com
Sommario

Dieta Zona

Premessa
Introduzione
L’importanza di un’alimentazione corretta
La strategia alimentare Zona e i suoi benefici
La Zona in teoria
Equilibrio ormonale: primo obiettivo della Zona
Carboidrati, indice glicemico e carico glicemico
Proteine e sazietà
Il ruolo dei grassi
Omega-3: cosa sono e a cosa servono?
I Polifenoli del maqui, una preziosa protezione naturale
La Zona in pratica
Alcune facili regole
I macronutrienti: quali sono e quali scegliere
La Piramide del Wellness
Il “blocco”: unità di misura della strategia alimentare Zona
Come stabilire il fabbisogno giornaliero?
Come stabilire la quantità di carboidrati, di proteine e di grassi di un pasto?
Trasgressioni
Esempi di giornate in Zona
12 BLOCCHI - Ideale per una donna attiva
12 BLOCCHI - Ideale per una donna attiva
16 BLOCCHI - Ideale per un uomo
16 BLOCCHI - Ideale per un uomo
Diete a confronto
Un giorno di dieta ipocalorica: 1200 kcal
Un giorno in Zona: 1200 kcal
Miniblocchi di macronutrienti
Miniblocchi di proteine
Miniblocchi di carboidrati
Miniblocchi di grassi aggiunti
Alimenti a composizione mista 40-30-30
Libri
Cenni biografici
Premessa

Sono passati ormai diversi anni da quando ho sviluppato la dieta Zona, uno
stile di vita e di alimentazione che permette di sentirsi bene e di stare bene, di
prevenire lo stato di infiammazione e, quando necessario, di dimagrire. Tutto
questo perché i macronutrienti degli alimenti (proteine, carboidrati e grassi)
possono determinare risposte ormonali molto potenti e, quando siano
correttamente bilanciati fra di loro secondo le regole della dieta Zona,
determinano un equilibrio che permette di favorire il benessere di oggi e del
futuro. In pratica si deve considerare il cibo come un farmaco, come già aveva
sostenuto Ippocrate 2.500 anni fa quando disse: “Fa’ che il cibo sia la tua
medicina e che la medicina sia il tuo cibo”.

Il mio amico professor Arcelli, dietologo e medico sportivo, molto
conosciuto per avere seguito campioni di tutti gli sport e per essere autore di vari
best seller, ha ora scritto questa guida sulla dieta Zona. Questa pubblicazione
agile e facile da seguire consente a tutti di adottare e di mantenere per tutta la
vita il mio programma dietetico, la cui straordinaria efficacia è stata confermata
da decine di ricerche scientifiche.
Introduzione

Alcune diete (magari molto in auge in questo momento) di certo non possono
essere considerate salutari. La Zona, invece, lo è senza alcun dubbio; si può
affermare, anzi, che sia la strategia alimentare più sana che esista. Essa
comprende tutti i principi che - secondo quanto ci insegnano le acquisizioni della
scienza dell’alimentazione, comprese le più recenti - favoriscono il benessere
attuale e futuro. Si pensi, per esempio, all’abbondanza di verdura e di frutta, alla
scelta dei cibi proteici poveri di grassi saturi, alla preferenza data ai grassi più
sani (in Italia, in particolare, all’olio extra vergine d’oliva), alla distinzione che
viene fatta fra i carboidrati in base all’indice glicemico. Tenendo conto dei vari
fattori alimentari che agiscono sulla satiation e sulla satiety, vale a dire sulla
sazietà a breve e a lungo termine, inoltre, la Zona permette di seguire una dieta a
basso contenuto calorico senza soffrire la fame; è per questo motivo che essa
viene utilizzata anche per ottenere un dimagrimento vero ed ideale, quello in cui
il calo del peso corporeo è dovuto alla perdita di adipe e non è - come succede
con altre diete - a carico soprattutto della massa magra, con contemporanea
perdita di efficienza fisica.

L’effetto più importante della strategia alimentare Zona, ad ogni modo, è
quello antinfiammatorio. Ormai è noto che molte malattie hanno come causa o
concausa l’infiammazione silente, chiamata anche infiammazione cellulare o
infiammazione sistemica di basso grado. Essa è molto insidiosa poiché non si
manifesta né con il dolore, né con gli altri sintomi tipici dell’infiammazione
classica e, dunque, non viene avvertita; spesso dura per anni prima che causi
malattie croniche quali il diabete, le cardiopatie, le forme tumorali e il morbo di
Alzheimer. E’ dunque importante combatterla con il bilanciamento razionale
degli alimenti, secondo i criteri della Zona.

Anche se rimane qualche laudatore della falsa dieta mediterranea (non cioè
di quella di cui parlò Ancel Keys fin dagli anni ’50, ma di quella ricca di pane,
riso e pasta e di altri cibi amidacei raffinati), certamente sono passati i tempi nei
quali alla Zona venivano rivolte varie accuse, fra cui spesso quella - basata
sull’utilizzo di riferimenti che non le sono tipici - di essere iperproteica.

La Zona e i principi fondamentali della Zona, in ogni caso, stanno intanto
diffondendosi a tutti i livelli. Con questa guida si cerca di spiegare a chi ancora
non la conosce le regole di base di questa strategia alimentare.
L’importanza di un’alimentazione corretta

L’alimentazione è un tema sul quale oggi si discute molto. I problemi

nutrizionali nascono da un consumo di alimenti spesso indiscriminato ed
eccessivo, oppure dall’abitudine di consumare quasi quotidianamente cibi che
fanno parte di una cultura alimentare antiquata, non allineata alle recenti
conoscenze e alle effettive necessità.

Conoscere l’effetto prodotto dai diversi alimenti sul nostro organismo è
estremamente importante. Lo è non soltanto perché essi costituiscono
l’elemento che con più frequenza e costanza introduciamo nel nostro corpo, ma
anche perché, al di là del piacere che otteniamo grazie ai sapori, ai profumi e al
gusto, gli alimenti, anche grazie alla loro azione diretta sul nostro sistema
ormonale, possono procurare benessere o malessere.
La strategia alimentare Zona e i suoi benefici

La strategia alimentare Zona, dieta ideata dal ricercatore statunitense

Barry
Sears, garantisce una maggiore efficienza sia fisica che mentale.
Se, poi, si è in sovrappeso e si vuole perdere grasso corporeo (ma non tono
muscolare), la Zona consente di farlo senza soffrire la fame.

La Zona utilizza il cibo con grande attenzione; l’obiettivo principale è
raggiungere e mantenere un ben preciso equilibrio ormonale; questo è
possibile utilizzando in modo bilanciato carboidrati, proteine e grassi. È per
questo che nei tre pasti principali e negli spuntini, il 40% delle calorie deve
provenire dai carboidrati, il 30% dalle proteine ed il 30% dai grassi.

Seguire la strategia alimentare Zona significa mangiare correttamente
sentendosi in forma. Oltre a questo tipo di alimentazione, la Zona propone un
vero stile di vita, del quale fanno parte anche la regolare assunzione di omega-3
e polifenoli, l’attività fisica ed il rilassamento mentale.
La Zona in teoria

Equilibrio ormonale: primo obiettivo della Zona

La Zona nasce dal principio che esiste un legame tra alimentazione e ormoni.
L’obiettivo, in particolare, è di mantenere entro una “zona” ottimale i
valori di specifici ormoni (soprattutto insulina e glucagone).

Questo equilibrio permette di raggiungere diversi benefici:
• eliminare gli “attacchi di fame”
• conservare ai massimi livelli per tutta la giornata le prestazioni fisiche
e mentali
• perdere i chili di troppo, mantenendo alto il tono muscolare
• diminuire i livelli di infiammazione, fonte di possibili malattie

Uno degli ormoni più importanti su cui agisce la strategia alimentare Zona è
l’insulina. Questo ormone, i cui tassi nel sangue si innalzano soprattutto in
seguito al consumo di carboidrati, ha il compito di regolare i livelli di glucosio
(zucchero) nel sangue. Quando il tasso di insulina nel sangue è elevato,
l’organismo tende a trasformare in grasso molto di ciò che si mangia, specie se è
in eccesso.
Ad ogni pasto, d’altro lato, il consumo di proteine favorisce la messa in
circolo dell’ormone antagonista dell’insulina, il glucagone. Questo ormone
consente all’organismo di accedere alle scorte energetiche immagazzinate nel
fegato (glicogeno) e soprattutto nel tessuto adiposo (grassi), favorendo così il
dimagrimento. In questo modo i grassi diventano fonte di energia.
In conclusione, a tavola il corretto equilibrio tra consumo di carboidrati e
di proteine consente di ottenere un equilibrio ormonale tra insulina e
glucagone che a sua volta procura uno stato di benessere nel lungo periodo.

In sintesi, la strategia della Zona si basa su quattro punti fondamentali:
• Alimentazione: l’appropriata associazione delle calorie provenienti da
carboidrati, proteine e grassi (nelle rispettive proporzioni 40-30-30), deve essere
mantenuta
 sempre, nei tre pasti principali (prima colazione, pranzo, cena) e negli
spuntini (almeno due al giorno).
• Integrazione: l’uso regolare di omega-3 (a catena lunga, EPA e DHA) e
polifenoli presenti nella frutta e nella verdura colorata.
• Attività fisica: è un importante aiuto per l’equilibrio ormonale. Svolgere
una regolare attività fisica di moderata intensità rappresenta un aspetto
essenziale di uno stile di vita sano e garantisce notevoli benefici per la salute e
per il benessere generale di ogni individuo.
• Rilassamento mentale: l’utilizzo di alcune tecniche di rilassamento può
influenzare positivamente i livelli ormonali, non ultimi quelli del cortisolo, il
cosiddetto “ormone dello stress”.

Carboidrati, indice glicemico e carico glicemico

Un altro aspetto fondamentale dalla strategia alimentare Zona è “l’indice
glicemico”
dei cibi. Come si è già detto, quando vengono assunti alimenti contenenti
carboidrati, si alza la glicemia, il livello nel sangue di uno zucchero, il glucosio.
Si tratta di un evento del tutto normale, ma se la qualità e la quantità dei cibi non
sono ideali, l’aumento può essere eccessivo e portare all’accumulo di grasso. A
un forte aumento della glicemia segue, nel giro di qualche decina di minuti, un
suo brusco calo che, fra l’altro, si manifesta con un’intensa sensazione di fame:
un risultato tipico dell’assunzione di alimenti definibili “ad alto indice
glicemico”.

Se, al contrario, la quantità e la qualità dei carboidrati sono ideali,
l’innalzamento della glicemia è lieve e costante ed è accompagnato da un senso
di sazietà per alcune ore, conseguenza caratteristica degli alimenti “a basso
indice glicemico”.
Il controllo dei livelli della glicemia è dunque la chiave del
mantenimento di uno stato di salute ottimale e, se associato a un apporto
proteico significativo, costituisce il segreto della sostenibilità di un regime
alimentare a lungo termine, grazie alla capacità di favorire il raggiungimento del
senso di sazietà.

In sostanza, è bene saper scegliere i carboidrati in base alla loro qualità,
preferendo quelli a basso indice glicemico, e tener conto anche della quantità,
ossia del “carico glicemico”.
L’indice glicemico fa riferimento alla velocità con cui vengono assimilati i
carboidrati e, dunque, a come aumenta la glicemia (la concentrazione di glucosio
nel sangue) in seguito all'assunzione di 50 g del carboidrato in esame.
Il carico glicemico corrisponde alla quantità di carboidrati assunti attraverso
un alimento, moltiplicati per il suo indice glicemico.

Ecco degli esempi riferiti ad alcuni comuni alimenti:
IG basso: verdura (broccoli, f inocchi, insalata, spinaci, zucchine...), soia,
yogurt bianco, fruttosio, frutta (ciliegie, albicocche, pesche, arance, mele, pere),
orzo perlato, latte parzialmente scremato;
IG alto: zucchero, patate, pane bianco, riso bianco, miele, cracker e grissini.
L’indice glicemico di molti altri alimenti può essere individuato consultando
il sito
www.glycemicindex.com

Proteine e sazietà
Oltre a ridurre il carico glicemico, nella strategia alimentare Zona è
importante anche
bilanciare l’apporto dei carboidrati con quello delle proteine. Le proteine, tra
l’altro, sono in grado di promuovere il rilascio di ormoni (PYY, GLP-1, CCK),
che fanno sì che per alcune ore venga mantenuto il senso di sazietà. Per favorire
la sazietà, in pratica, si tratta di ridurre l’apporto dei carboidrati ad alto indice
glicemico (che tendono a far aumentare l’appetito), e di assumere con
regolarità proteine con effetto saziante.

Il ruolo dei grassi

I grassi hanno una grande importanza dietetica, perché entrano nella
costituzione delle
 membrane cellulari, sono fonte di energia, contribuiscono a proteggere
organi vitali come il cuore, il fegato, i reni, e così via.

I grassi non hanno influenza diretta sull’insulina; quindi non possono essere
ritenuti i principali “mandanti” dell’ingrassamento. Questo non significa che si
possa esagerare con il loro consumo; una piccola dose di essi, tuttavia, può,
paradossalmente, aiutare a dimagrire: i grassi, infatti, rallentano l’immissione in
circolo dei carboidrati e quindi, anche se non direttamente, influiscono in modo
benefico sulla messa in circolo dell’insulina.
Per questo anche i grassi vanno necessariamente inseriti
nell’alimentazione equilibrata della Zona.

Sempre a proposito dei grassi, c’è da dire che oggi nella nostra dieta si
assumono molti omega-6, ma troppo pochi omega-3, acidi grassi importantissimi
per la salute.

Omega-3: cosa sono e a cosa servono?

Gli omega-3 sono acidi grassi definiti “essenziali” perché da un lato ci sono
indispen—
sabili per vivere e, dall’altro lato, il nostro organismo non è in grado di
produrli. Essi, di

conseguenza, devono essere assunti necessariamente attraverso
l’alimentazione o, in caso di ridotto apporto o aumentato fabbisogno, con
l’integrazione.
Innumerevoli ricerche scientifiche hanno evidenziato come, nel contesto di
un’alimentazione equilibrata, gli omega-3 svolgano importanti azioni
protettive sul nostro organismo, contribuendo ad apportare innumerevoli
benefici per la nostra salute.

• L’EPA e il DHA contribuiscono al mantenimento della normale funzione
cardiaca
(per assunzioni di 250 mg al giorno).
 • Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e
della capacità visiva normale (per assunzioni di 250 mg al giorno).
• Il DHA e l’EPA contribuiscono al mantenimento di una normale pressione
sanguigna
( per assunzioni di 3 g al giorno).*
• Il DHA e l’EPA contribuiscono al mantenimento di livelli normali di
trigliceridi nel sangue (per assunzioni di 2 g al giorno).*
*Non superare con la supplementazione il livello giornaliero di 5 g in
combinazione di EPA e DHA.

Secondo Barry Sears, ideatore della Zona, l’integrazione con omega-3
costituisce un elemento fondamentale di questa strategia alimentare. È però
indispensabile che gli omega-3 assunti quotidianamente possiedano quattro
caratteristiche fondamentali:
• Devono essere purificati attraverso la tecnologia della distillazione
molecolare;
• Devono avere un’alta concentrazione totale di omega-3, attorno al 75%;
• Devono contenere almeno il 60% degli acidi grassi omega-3 a catena lunga,
EPA + DHA, ossia gli unici efficaci;
• Devono contenere EPA e DHA nel rapporto 2 a 1.

In commercio ci sono fondamentalmente tre tipi di integratori di acidi grassi
omega-3 (olio di pesce):
• Quello di qualità commerciale, il meno pregiato, non concentrato né
depurato; è
molto povero in acidi grassi omega-3 a catena lunga (quelli benefici per la
salute): ne
contiene circa il 15%; talvolta contiene anche acido arachidonico;
• Quello di grado standard, in genere contiene fra il 30 e il 40% di omega-3 a
catena lunga ma anche una certa quantità di acidi grassi saturi e di inquinanti;
• Quello di grado RX, ottenuto attraverso un processo di distillazione
molecolare multipla, quindi concentrato e distillato, virtualmente senza impurità
né contaminazione, inquinanti e grassi saturi, con il 60% di omega-3 a catena
lunga e con il rapporto ideale (2 a 1) fra EPA e DHA, i due omega-3 più
importanti.

La valutazione qualitativa dei prodotti a base di olio di pesce
commercializzati in tutto il mondo sono verificabili: basta rivolgersi a un
laboratorio che utilizza le più sofisticate tecnologie, la Nutrasource Diagnostic,
Inc. che rilascia la certif icazione IFOS (International Fish Oil Standards).
Questo programma di certificazione è curato da un ente indipendente,
riconosciuto a livello internazionale. Esso valuta la concentrazione degli acidi
grassi omega-3, la purezza (assenza di contaminanti) e il grado di ossidazione,
adottando i criteri definiti dall’organizzazione mondiale della sanità (WHO) e
del Council for Responsible Nutrition. Tali criteri, accolti da IFOS in termini
qualitativi, vengono tuttavia applicati in modo molto più restrittivo in termini
quantitativi. Per questo motivo la certificazione emessa non solo garantisce il
rispetto delle norme di legge, ma anche l’adesione ad uno standard volontario
molto più severo, accessibile solo ai migliori prodotti presenti sul mercato
mondiale.

I Polifenoli del maqui, una preziosa protezione naturale

E’ ormai oggi accertato che frutta e verdura sono molto importanti nella dieta
quotidiana, perché svolgono azioni benefiche su tutto l’organismo.
La ricerca scientifica ha dimostrato che i pigmenti colorati della frutta hanno
caratteristiche protettive davvero preziose e difendono la pianta stessa dagli
stress ambientali, dai raggi UV e dai parassiti.
Questi pigmenti si chiamano polifenoli: una grande famiglia di molecole
presenti negli alimenti di origine vegetale.
È un sistema di protezione naturale molto efficace, che però si riduce
quando diminuiscono i fattori esterni pericolosi per la pianta. Ecco perché,
purtroppo, la concentrazione dei polifenoli risulta minore nella frutta e nella
verdura più diffuse, coltivate in condizioni ambientali ottimali.
Non va poi dimenticato che spesso, al momento di consumare la frutta, la
buccia viene eliminata, ma è proprio nella buccia che si trova la maggior
concentrazione di polifenoli.
Sono invece i vegetali selvatici che, essendo più soggetti alle aggressioni
esterne, hanno una maggiore quantità di polifenoli: soprattutto i piccoli frutti di
bosco, come le more, i mirtilli e le fragoline.

Maqui
Recenti studi scientifici hanno dimostrato che la bacca con la maggiore
concentrazione di polifenoli è il maqui: un piccolo frutto dal colore blu intenso.
La pianta, l’Aristotelia Chilensis, cresce nell’arcipelago Juan Fernandez e
nella Patagonia cilena, in condizioni climatiche estreme, con grandi sbalzi
termici e forti venti. E’ proprio in risposta all’ambiente così estremo che il maqui
produce in abbondanza questi composti naturali, che si rivelano importanti
antiossidanti e antinfiammatori. Il maqui viene raccolto solamente a mano,
perché l’uso di mezzi meccanici potrebbe compromettere il delicato habitat
naturale, nuocere alla pianta e al frutto, così prezioso per l’altissima
concentrazione della tipologia di polifenoli responsabili della tipica colorazione
blu: gli antociani.
Nel maqui il 70% di queste sostanze naturali è costituito dal sottogruppo
delle delfinidine, ricco di proprietà salutistiche.
Non a caso, l’integrazione a base di estratto di maqui è il consiglio prezioso
di Barry Sears, l’ideatore della strategia alimentare Zona.

POLIFENOLI
Prodotti dal metabolismo secondario delle piante, i polifenoli svolgono
numerose funzioni per la sopravvivenza e la salute delle piante stesse: dalla
pigmentazione alla protezione dai raggi UV, fino all’azione antiparassitaria.
A partire dalla metà degli anni ‘90, queste sostanze naturali sono state
studiate dalla scienza: oggi sono noti circa 4000 composti, tra cui i flavonoidi,
gli isoflavoni, gli acidi fenolici, gli stilbeni, gli esteri del tirosolo, le
proantocianidine e le antocianine.
Frutta e verdura sono la principale fonte alimentare di questi composti:
alimenti essenziali per il benessere dell’organismo umano.
ANTOCIANINE
Le antocianine (dal greco anthos = f iore, kyáneos = blu) sono una speciale
tipologia di polifenoli con pigmenti che cambiano colorazione in base
all’ambiente: a seconda del pH, infatti, possono tendere al rosa o al blu intenso.
 In natura esistono diversi tipi di antocianine, presenti soprattutto nei frutti
rossi, nell’uva rossa e nera (ogni frutto ha un proprio profilo, chiamato
“impronta digitale”) e in alcune varietà di riso rosso.
Questi composti naturali si distinguono dalla maggior parte dei polifenoli,
spesso amari, per due caratteristiche principali: una buona solubilità in acqua e
un piacevole gusto fruttato, quando presenti nelle giuste concentrazioni.
DELFINIDINE
Tra i sottogruppi in cui si dividono le antocianine, le delfinidine
rappresentano la famiglia di polifenoli con la maggiore presenza di una
componente molecolare chiamata “ossidrile”, che garantisce loro idrosolubilità e
caratteristiche uniche.
A differenza di altri sottogruppi molto diffusi, le delfinidine sono prevalenti
sulle antocianine solo in pochi alimenti vegetali. Il frutto che ne è più ricco in
assoluto, con oltre il 70% delle antocianine totali, è il prezioso maqui.
La Zona in pratica

Alcune facili regole

1. Ogni giorno si devono fare tre pasti principali e due o tre spuntini.
2. Non devono trascorrere più di cinque ore tra un pasto e l’altro.
3. Ogni pasto principale ed ogni spuntino devono apportare circa il 40%
delle calorie sotto forma di carboidrati, circa il 30% come proteine e circa il 30%
come grassi.
4. In ogni pasto non si deve eccedere con le quantità dei cibi.
5. Si deve mangiare molta verdura (tranne patate, barbabietole e carote cotte)
e una buona quantità di frutta (tranne banane, fichi e cachi), preferendo questi
cibi a quelli ricchi di carboidrati di rapida assimilazione, ossia ad alto indice
glicemico (riso, pane, patate, dolci, zucchero, bevande dolci eccetera).

Ed ecco ora alcuni preziosi consigli:
• È bene condire con olio extravergine d’oliva;
• Quando si trasgredisce i benefici non si perdono, ma è importante
ricominciare a mangiare in Zona dal pasto o dallo spuntino successivo;
• Va bevuta molta acqua durante la giornata (almeno due litri in totale): è
una buona abitudine;
• L’uso del caffè va limitato ad un massimo di tre tazzine quotidiane (almeno
in parte, preferire i decaffeinati o i caffè d’orzo);
• Fare con regolarità attività fisica, per un minimo di trenta minuti per tre
volte alla settimana, tenendo conto che non tutti i tipi di attività sono uguali:
notevolmente più efficaci sono le attività di tipo aerobico, quelle, insomma, ad
intensità costante e protratte, come camminare a buon passo, pedalare, correre,
nuotare e così via;
• È bene assumere con regolarità la quota giornaliera di omega-3 e di
polifenoli.

I macronutrienti: quali sono e quali scegliere

Nella Zona sono consentiti quasi tutti i cibi: essi però vanno conosciuti e
valutati per
attuare le scelte più opportune per la salute e per limitare l’assunzione di
quelli che possono danneggiarla, specie se ingeriti in eccesso. È dunque
importante, per prima cosa, conoscere alcune caratteristiche dei tre
macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

I CARBOIDRATI
I cibi ricchi di carboidrati sono quelli composti principalmente da zuccheri e
da amidi, quindi i dolci, la pasta, il pane, la verdura e la frutta, eccetera. Poiché
l’assunzione dei carboidrati interviene direttamente sulla produzione di insulina,
è cruciale fare una scelta corretta per quantità e qualità (privilegiando i
carboidrati a basso indice glicemico).

LE PROTEINE
Le proteine sono macronutrienti costituiti da aminoacidi, alcuni dei quali
chiamati essenziali perché non possono essere prodotti dall’organismo, che
quindi li deve assumere con la dieta. I cibi fornitori di proteine sono le carni, il
pesce e i latticini. Anche la soia apporta proteine e merita un accenno
particolare: di solito le proteine di origine vegetale sono molto povere di certi
aminoacidi essenziali e si dice, dunque, che sono di “basso valore biologico”.
Fanno eccezione proprio le proteine della soia, utilizzate come fonte proteica
principale in molte parti del mondo.

I GRASSI
I grassi non sono tutti uguali e vanno quindi scelti con particolare cura.
Saturi: si trovano prevalentemente nel grasso delle carni dei mammiferi di
terra, nel lardo, nello strutto, nel burro, ma anche in alcuni oli di semi. Tutti
questi alimenti sono sconsigliati.
Monoinsaturi: si trovano, fra gli altri, in cibi quali le olive (e quindi,
nelll’olio d’oliva), le mandorle, l’avocado, le noci, eccetera. Sono i grassi
consigliati nella Zona.
Polinsaturi: ce ne sono di vari tipi, fra cui gli acidi grassi essenziali omega-6
e omega-3. I primi sono presenti prevalentemente in certi oli utilizzati nella
produzione di molti alimenti e in vari oli di semi; i secondi si trovano soprattutto
nel pesce.
Negli ultimi decenni si è ridotto in misura notevole l’apporto alimentare di
omega-3 mentre, al contrario, è aumentata sensibilmente la quantità di omega-6
assunta ogni giorno con i cibi. Poiché è importante mantenere il corretto
rapporto fra omega-3 e omega-6, è bene consumare abitualmente pesce e
assumere integratori con olio di pesce concentrato e distillato.
Idrogenati: sono grassi costituiti in origine da grassi polinsaturi (olii
vegetali) che vengono trattati con il processo di idrogenazione che li trasforma in
saturi, ma causa anche la formazione di molecole, (come gli acidi grassi trans)
diverse da quelle naturali e pericolose per la salute.
La Piramide del Wellness

La piramide alimentare proposta dalla strategia alimentare Zona mostra, in

modo semplice e immediato, quali cibi sono da preferire, quali da limitare e
quali da evitare. Va sempre ricordato che l’attività fisica è alla base di uno stile
di vita sano.
Il “blocco”: unità di misura della strategia alimentare
Zona

Chiunque si avvicini per la prima volta alla strategia alimentare Zona deve
prima di tutto stabilire il fabbisogno giornaliero. Per calcolare il proprio
fabbisogno quotidiano si tiene conto delle calorie soltanto in modo indiretto e si
utilizza invece la semplice unità di misura del “blocco”. Contando i blocchi, si
riesce facilmente a mantenere costante il rapporto fra carboidrati, proteine e
grassi.

In particolare, il blocco è composto da 9 g di carboidrati (o miniblocco di
carboidrati),
7 g di proteine (o miniblocco di proteine) e 3 g di grassi (o miniblocco di
grassi).

Un blocco

1 miniblocco di carboidrati + 1 miniblocco di proteine + 1 miniblocco di

grassi

Come stabilire il fabbisogno giornaliero?

Il numero ottimale di blocchi giornalieri viene stabilito secondo la propria
corporatura e
il tipo di attività fisica e lavorativa che si svolge. La “corporatura” è
costituita dalla “massa magra”, vale a dire che dal peso corporeo totale va
sottratto il peso del grasso presente.
Ecco qualche sommaria indicazione dei blocchi giornalieri e della loro
suddivisione nell’arco della giornata, per un uomo e per una donna:

• 11 blocchi, per una donna sedentaria: 2 blocchi nella prima colazione,
3 a pranzo, 4 a cena, più due spuntini da un blocco l'uno;
 • 12 blocchi per una donna mediamente attiva: 2 blocchi nella prima
colazione, 4 a pranzo, 4 a cena, più due spuntini da un blocco l'uno;
• 13 blocchi, per un uomo sedentario: 3 blocchi nella prima colazione, 4
a pranzo e altrettanti a cena, più i due spuntini da un blocco;
• 15 blocchi per un uomo mediamente attivo: 3 blocchi nella prima
colazione, 5 a pranzo e 4 a cena, due spuntini da un blocco a metà mattina e
a metà pomeriggio e uno spuntino da un blocco dopo cena.

Come stabilire la quantità di carboidrati, di proteine e di grassi di

un pasto?
Per facilitare la corretta associazione dei cibi in ciascun pasto e la loro giusta
quantità, la Zona propone due semplici metodi.

METODO DEI BLOCCHI
Il metodo a blocchi è più preciso e utilizza come unità di misura il blocco
che, come già detto, è composto da 9 g di carboidrati (o miniblocco di
carboidrati), 7 g di proteine (o miniblocco di proteine) e 3 g di grassi (o
miniblocco di grassi).

• Un miniblocco di carboidrati = 9 grammi di carboidrati, per esempio, è

pari a:
Frutta: circa 100 grammi di kiwi, arance, ciliegie, melone, pere o pesche;
130 g di albicocche;
 Verdura: 200 g di asparagi, cavolo, peperoni o pomodori; 300 g di broccoli
o di melanzane; quantità anche superiori di carciofi, fagiolini, finocchi, lattuga,
sedano, zucchine;
Pane e derivati: in questo caso si scende molto di grammatura, ad esempio
un miniblocco di pane è pari a 15 g (20 g se è integrale), a 12 g di pasta o di riso
(peso secco), a 10 g di cracker, grissini o fette biscottate.
• Un miniblocco di proteine = 7 grammi di proteine, per esempio, è pari
a:
Carni e derivati: 35 g di vitello o di manzo (tagli magri), 30 grammi di petto
di pollo,
30 grammi di prosciutto cotto sgrassato o 20 grammi di bresaola;
Pesce: 40 g di branzino, 30 grammi di tonno sgocciolato, di merluzzo o di
sogliola,
50 g di gamberetti o di trota o 45 g di pesce spada;
Formaggi: 80 g di ricotta vaccina, 20 grammi di grana, 35 g di mozzarella o
40 g di stracchino.
Anche 2 albumi d'uovo sono pari a un miniblocco di proteine.
• Un miniblocco di grassi = 3 g di grassi, per esempio, è pari a 1,5 g di
olio extravergine di oliva, a 3 olive o a 3 mandorle o a 3 nocciole*.

* Mentre è fondamentale che in ogni pasto o spuntino ci sia un corretto equilibrio fra carboidrati e
proteine, per i grassi è più importante la scelta qualitativa rispetto a quella quantitativa, perché i grassi
non agiscono in modo così diretto sull’equilibrio ormonale; si tenga presente, comunque, che nei pasti
principali si può arrivare al bilanciamento esatto dei grassi semplicemente aggiungendo olio
extravergine d'oliva, mentre nella prima colazione e negli spuntini si può aggiungere qualche frutto
oleoso (mandorle, nocciole, pinoli…).

Di seguito un semplice esempio di un pasto da 3 blocchi:

METODO “A OCCHIO”
Per associare gli alimenti all’interno di un pasto (pranzo o cena) in modo
meno preciso ma ugualmente utile, si può usare il metodo “a occhio” o “della
mano”.
Ecco come procedere:

• Le proteine devono derivare da una porzione di pesce o di carne
(preferibilmente pollo o tacchino) con la stessa dimensione (anche come
spessore) del palmo della propria mano, dita escluse;
• I carboidrati possono non essere assunti tutti dallo stesso cibo: è bene che,
sempre, derivino in parte dalla verdura, per una quantità totale pari a circa tre-
quattro pugni fra cotta e cruda. Gli altri carboidrati possono derivare dal pane e
dalla frutta: la quantità del pane è ridotta, e corrisponde al volume di metà del
proprio pugno; quella della frutta, invece, è pari al volume del proprio pugno,
per esempio un kiwi e un mandarino, oppure tre prugne. Se si rinuncia al pane, si
può bere mezzo bicchiere di vino, o passare a una quantità di frutta doppia.
• I grassi è bene che provengano da olio extra vergine d’oliva (uno o due
cucchiai da cucina).

Si considera che mediamente il 50% del miniblocco di grassi venga
apportato dalla fonte proteica del pasto (ad esempio il pollo contiene una certa
quota di grassi).

Trasgressioni
Ricordiamo ancora una volta che la strategia alimentare Zona può diventare
uno stile
di vita e il benessere che ne deriva è il più prezioso alleato della nostra
salute.
Ma le tentazioni sono talvolta irresistibili e trasgressioni e cedimenti non
possono essere esclusi. Tutto questo compromette il nostro percorso alimentare?
No. Se la trasgressione è sporadica, sarà sufficiente ricominciare dal pasto
seguente a mangiare correttamente. Se, per esempio, in un pasto si sono
mangiati moltissimi carboidrati e poche proteine, sarebbe sbagliato assumere
tante proteine e pochi carboidrati durante il pasto successivo. Basta pensare che
l’obiettivo principale della strategia alimentare Zona è di mantenere i giusti
equilibri ormonali: già nel pasto successivo alla trasgressione, dunque, è bene
tornare ai corretti rapporti tra proteine e carboidrati.
Esempi di giornate in Zona

12 BLOCCHI - Ideale per una donna attiva

Prima colazione
• Toast con 2 fette di pane, 30 g di prosciutto cotto magro e 30 g di sottilette
• Si possono aggiungere tè o caffè non zuccherati Spuntino mattutino
• 1 Snack bilanciato 40-30-30 da 1 blocco Pranzo
• 50 g di prosciutto crudo sgrassato e 35 g di mozzarella • 300 g di pomodori
• Insalata verde a volontà • 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva • 1 mela
o 1 fetta di ananas • 15 g di pane integrale
Spuntino pomeridiano
• 2 snack bilanciati 40-30-30 da 2 blocco Cena
• 135 g di pesce spada
• 350 g di fagiolini
• 20 g di riso
• 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva • 2 mandarini o 3 prugne rosse
Spuntino serale
• 100 g di yogurt bianco magro e 2 Frollini bilanciati 40-30-30
12 BLOCCHI - Ideale per una donna attiva
Prima colazione
• 25 g di prosciutto crudo • 1 minipack di cracker bilanciati 40-30-30
• 200 g di yogurt magro
• Caffè o tè con 10 g di Fruttosio Spuntino mattutino
 • 4 Frollini bilanciati 40-30-30
Pranzo
• 90 g di petto di pollo
• 1 piatto colmo di zucchine e melanzane grigliate • 1 cucchiaio di olio extra
vergine di oliva • mezzo bicchiere di vino rosso • 120 g di macedonia al naturale
(no banane, fichi, uva) Spuntino pomeridiano
• 1 Snack bilanciato 40-30-30 da 1 blocco Cena
• 90 g di tonno
• 300 g di pomodori
• Insalata a volontà
• 20 g di pane integrale
• 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva • 2 mandarini
Spuntino serale
• 200 ml di latte parzialmente scremato
16 BLOCCHI - Ideale per un uomo
Prima colazione
• Toast con 2 fette di pane, 45 g di prosciutto cotto magro e 15 g di sottilette
• 200 ml di latte parzialmente scremato • Si possono aggiungere tè o caffè non
zuccherati Spuntino mattutino
 • 1 Snack bilanciato 40-30-30 da 1 blocco Pranzo
• 50 g di prosciutto crudo sgrassato e 70 g di mozzarella • 300 g di pomodori
• Insalata verde a volontà • 1 cucchiaio e mezzo di olio extra vergine di oliva
• 240 g di macedonia (no banane, fichi, uva) con 10 g di Fruttosio Spuntino
pomeridiano
• 1 Snack bilanciato 40-30-30 da 2 blocchi Cena
• 180 g di pesce spada
• 1 piatto colmo di zucchine e melanzane grigliate • 20 g di riso integrale
• 1 cucchiaio e mezzo di olio extra vergine di oliva • 3 mandarini o 2 kiwi
Spuntino serale
• 250 ml di latte di soia bilanciato 40-30-30
16 BLOCCHI - Ideale per un uomo
Prima colazione
• 200 ml di latte parzialmente scremato • 3 cucchiai di Muesli bilanciato 40-
30-30
• 4 Frollini bilanciati 40-30-30
 Si possono aggiungere tè o caffè non zuccherati Spuntino mattutino
• 1 Snack bilanciato 40-30-30 da 1 blocco Pranzo
• 1 piatto di insalata di mare • 300 g di pomodori
• 30 g di pane integrale
• 1 cucchiaio e mezzo di olio extra vergine di oliva • 1 fetta di ananas
Spuntino pomeridiano
• 1 Snack bilanciato 40-30-30 da 2 blocchi Cena
• 1 piatto colmo di minestrone di verdure miste • 160 g di branzino
• 1 cucchiaio e mezzo di olio extra vergine di oliva • 1 minipack di Cracker
bilanciati 40-30-30
• 1 mela o 1 pera
Spuntino serale
• 4 Frollini bilanciati 40-30-30
Diete a confronto

Un giorno di dieta ipocalorica: 1200 kcal

colazione: 150 ml di latte con caffè, 20 g di fette biscottate spuntino: 1 mela

pranzo: 70 g di trenette con pesto, 1 porzione di zucchine bollite spuntino: 1
bicchiere di spremuta d’arancia cena: 80 g di tonno sgocciolato con insalata
verde, 40 g di pane, 1 arancia
Un giorno in Zona: 1200 kcal

OGNI GIORNO: omega-3 e polifenoli

PRIMA COLAZIONE: 200 ml di latte parzialmente scremato, 1 toast con
prosciutto e formaggio, Caffè non zuccherato SPUNTINO METÀ MATTINA:
200 g di yogurt bianco magro PRANZO: Un piatto di bresaola, rucola e grana,
300 g di pomodori, 15 g di pane integrale, 120 g di macedonia al naturale
SPUNTINO POMERIGGIO: una tazza di tè con 4 Frollini bilanciati 40-30-30
CENA: Un piatto di minestrone di verdure (fatto con zucchine, broccoli, cipolle,
peperoni, pomodori, erba cipollina e basilico), 120 g branzino, 1 minipack di
Cracker bilanciati 40-30-30, 1 piatto di zucchine e melanzane grigliate, 1 mela,
mezzo bicchiere di vino rosso SPUNTINO SERALE: 200 ml di latte
parzialmente scremato
Miniblocchi di macronutrienti

Sono qui rappresentate le differenti scelte alimentari per seguire la strategia

della Zona. Si raccomanda - oltre che seguire uno stile di vita sano,
comprendente un’adeguata attività fisica - di variare i cibi assunti e di
personalizzare le scelte in base alle caratteristiche individuali, seguendo i
consigli del medico di fiducia.
I quantitativi della colonna destra corrispondono a 1 miniblocco di
macronutrienti pesato crudo. Qualche legume e alcune verdure riportano anche i
pesi dopo la cottura. I dati si riferiscono alla parte edibile dell’alimento. Gli
alimenti confezionati che riportano valori nutrizionali in etichetta vanno valutati
in base ai dati specifici.
I prodotti contraddistinti con sono particolarmente favorevoli.
Fonte: Gigliola Braga, “Il grande libro della Zona italiana”, Sperling &
Kupfer Editori, 2006.

Miniblocchi di proteine
(circa 7 g di proteine ciascuno)
Fonti privilegiate

Carni fresche peso
agnello, coscia e costoletta 35 g
cervo 35 g
faraona, petto 30 g
lumache 55 g
pollo, petto 30 g
rana 50 g
struzzo 35 g
tacchino, petto 30 g
vitello 35 g

Fonti privilegiate

Carni trasformate peso
bresaola 20 g
carne bovina in gelatina, in scatola 55 g

Fonti privilegiate

Prodotti della pesca peso
acciuga o alice 40 g
acciuga o alice sott’olio o sotto sale 30 g
anguilla d’allevamento, filetti* 50 g
anguilla di fiume* 60 g
aragosta 45 g
aringa fresca 45 g
aringa affumicata 35 g
aringa marinata 40 g
aringa sotto sale 35 g
branzino 40 g
calamaro 55 g
capitone 55 g
carpa 35 g
cefalo muggine 45 g
uova di cefalo muggine, bottarga 20 g
cernia 40 g
cozza o mitile 60 g
dentice 40 g
gamberi e gamberetti 50 g
granchio 40 g
halibut 40 g
luccio 40 g
merluzzo o nasello fresco 40 g
baccalà ammollato 30 g
baccalà secco 25 g
occhiata 35 g
orata 35 g
pagello 35 g
palombo 45 g
pesce gatto 45 g
pesce persico 45 g
pesce spada 45 g
polpo 65 g
rombo 45 g
salmone fresco 40 g
salmone affumicato 30 g
salmone in salamoia 35 g
sarda 35 g
sardine 35 g
scorfano 35 g
seppia 50 g
sgombro o maccarello fresco 40 g
sgombro o maccarello in salamoia 35 g
sogliola 40 g
spigola selvatica 40 g
spigola d’allevamento 30 g
storione 35 g
uova di storione (caviale) 25 g
suro o sugarello 40 g
tinca 40 g
tonno fresco 30 g
tonno in salamoia 30 g
tonno sott’olio (sgocciolato) 30 g
triglia 45 g
trota 50 g
trota d’allevamento, filetti 35 g
vongole 70 g

* non serve la quota di grassi aggiunti

Fonti privilegiate

Uova quantità
albume 2

Fonti privilegiate

Formaggi peso
cacioricotta di capra 60 g
caciottina fresca 40 g
dolce verde 35 g
feta 45 g
fiocchi di formaggio magro 70 g
fior di latte 35 g
formaggi cremosi spalmabili light 75 g
formaggi light 45 g
mozzarella di vacca 35 g
ricotta di bufala 65 g
ricotta di pecora 75 g
ricotta di vacca 80 g


Carni fresche peso
bovino, tagli magri 35 g
capretto 35 g
cavallo, tagli magri 35 g
coniglio, senza coscia 35 g
fagiano 30 g
faraona, senza petto 30 g
maiale, tagli magri 35 g
pollo senza pelle, senza petto 35 g
quaglia 30 g
tacchino senza pelle 40 g

Carni trasformate peso
prosciutto cotto sgrassato 30 g
prosciutto crudo sgrassato 25 g
speck sgrassato 25 g

Uova quantità
intero 1

Formaggi* peso
Formaggi* peso
brie 35 g
caciotta romana, di pecora 25 g
caciottina vaccina 35 g
camembert 35 g
crescenza 45 g
fontina 30 g
gorgonzola 35 g
grana 20 g
groviera 25 g
italico 35 g
mozzarella di bufala 40 g
parmigiano 20 g
provolone 25 g
robiola 35 g
scamorza 30 g
stracchino 40 g
taleggio 35 g

* non serve la quota di grassi aggiunti

Fonti da usare con moderazione

Carni fresche* peso quantità
agnello, senza coscia e costoletta 35 g
anatra domestica 35 g
big burger ¼
bovino, tagli grassi 35 g
cavallo, tagli grassi 35 g
cheese burger ½
coniglio, coscia 35 g
frattaglie varie 30 g
gallina 35 g
hamburger ½
maiale, tagli grassi 35 g
oca 45 g
pollo con pelle 35 g
tacchino con pelle 35 g

* non serve la quota di grassi aggiunti

Fonti da usare con moderazione

Carni trasformate* peso
capocollo 35 g
carne bovina pressata, in scatola 45 g
ciccioli 15 g
coppa parma 30 g
cotechino precotto 40 g
mortadella 50 g
pancetta 30 g
pàtè di coniglio, di fegato 55 g

* non serve la quota di grassi aggiunti

Fonti da usare con moderazione

Carni trasformate* peso
pàtè di pollo, di prosciutto 60 g
salame 25 g
salsiccia di suino 45 g
wùrstel 50 g
zampone precotto 35 g

* non serve la quota di grassi aggiunti

Fonti da usare con moderazione


Formaggi* peso
burrini** 30 g
butirro calabro 30 g
caciocavallo 20 g
caciotta mista 30 g

non serve la quota di grassi aggiunti - * particolarmente grassi

Fonti da usare con moderazione

Formaggi** peso
caciotta toscana 30 g
caciottina mista 25 g
emmenthal 25 g
formaggio molle da tavola 25 g
latteria 25 g
mascarpone** 90 g
pecorino 25 g
pecorino romano 25 g
pecorino siciliano 25 g

non serve la quota di grassi aggiunti - * particolarmente grassi

Fonti da usare con moderazione

Uova quantità
tuorlo 2

Miniblocchi di carboidrati
(circa 9 g di carboidrati ciascuno)

 Fonti privilegiate

Legumi peso crudo peso cotto
borlotti freschi 40 g
borlotti in scatola, scolati 55 g
borlotti secchi 20 g
cannellini secchi 20 g
cannellini in scatola, scolati 70 g
ceci secchi 20 g 60 g
fagioli dall’occhio, secchi 20 g
fagioli secchi 20 g 50 g
fagiolini 380 g 360 g
fave fresche 200 g 160 g
fave secche 15 g
lenticchie secche 15 g 45 g
lenticchie in scatola, scolate 60 g
lupini ammollati 125 g

* non serve la quota di grassi aggiunti

Fonti privilegiate

Verdure, tuberi, erbe aromatiche peso crudo peso cotto
agretti 400 g
asparagi di campo 270 g
asparagi di serra 300 g 290 g
bieta 320 g 280 g
broccolo a testa 290 g 280 g
carciofi 360 g 270 g
cardi 530 g 320 g
cavolfiore 330 g 300 g
cavolini di Bruxelles 215 g 190 g
cavolo broccolo verde ramoso 450 g
cavolo cappuccio rosso 335 g
cavolo cappuccio verde 360 g 360 g
cetrioli 500 g
cime di rapa 450 g
cipolle 160 g 130 g
cipolline 100 g
conserva di pomodori 45 g
finocchi liberi
fiori di zucca liberi
foglie di rapa 320 g
funghi coltivati, pleurotes 200 g
funghi coltivati, porcini 900 g

* non serve la quota di grassi aggiunti

Fonti privilegiate

Verdure, tuberi, erbe aromatiche peso crudo peso cotto
funghi coltivati, prataioli liberi
indivia 330 g
insalata: cicoria, lattuga liberi
melanzane 350 g 280 g
menta 170 g
passata di pomodori 300 g
peperoni 200 g 170 g
peperoni gialli e rossi 130 g
peperoni verdi 150 g
pomodori da insalata 300 g
pomodori maturi 250 g
pomodori pelati, in scatola, frutto e succo 300 g
pomodori San Marzano 300 g
porri 170 g
radicchio rosso 550 g
radicchio verde libero
rape 240 g 230 g
ravanelli 500 g
rughetta o rucola 230 g
sedano 380 g
sedano rapa 230 g
spinaci (anche surgelati) 300 g 260 g
succo di pomodori 300 g
tarassaco o dente di leone 250 g
tartufo nero libero
verza cappuccio 400 g
zucchine 640 g 600 g

Fonti privilegiate

Frutta peso peso quantità
albicocche 130 g 3
amarene 90 g
ananas 90 g
anona 60 g
arance 115 g 1/2
babaco 200 g
ciliege 100 g 7
clementine 100 g 1
cocomero 250 g
fragole 170 g
kiwi 100 g 1
lamponi 140 g
limoni 400 g
litchi g 50
macedonia al naturale 120 g
mandaranci 70 g 1
mandarini 50 g 1
melagrane 50 g
mele 90 g ½
mele cotogne 140 g
meloni d’inverno 180 g
meloni d’estate 120 g
mirtilli 175 g
nespole 150 g
passiflora 160 g
pere 100 g ½
pesche 150 g
pompelmo 145 g
prugne 85 g
prugne gialle 125 g
prugne rosse 85 g
ribes 135 g
uva 60 g

Fonti privilegiate

Cereali peso crudo peso cotto
avena 20 g 50 g
farina d’avena 15 g
farina d’orzo 15 g
fiocchi d’avena 10 g
orzo perlato 15 g 60 g
orzo mondo 20 g

Fonti da usare con moderazione

Legumi peso crudo peso cotto
piselli freschi 140 g 120 g
piselli in scatola, scolati 80 g
piselli secchi 20 g

Fonti da usare con moderazione

Verdure e ortaggi peso crudo peso cotto
barbabietola 225 g
carote 120 g 120 g
granoturco 30 g
patate 50 g
patate arrosto 35 g
patate fritte 30 g
patate novelle 60 g
patatine fritte 15 g
zucca gialla 250 g

Fonti da usare con moderazione

Frutta peso
albicocche disidratate 10 g
albicocche secche 15 g
banane 60 g
castagne 25 g
castagne secche 15 g
ciliegie candite 15 g
datteri secchi 15 g
fichi d’india 70 g
fichi freschi 80 g
fichi secchi 15 g
kaki 55 g
mango 70 g
mele disidratate 10 g
papaia 130 g
pere candite 10 g
pesche disidratate 10 g
pesche secche 15 g
prugne secche 15 g
uva secca 10 g

Fonti da usare con moderazione

Cereali e derivati peso quantità
cracker salati 10 g 2
farina di grano duro 15 g
farina di grano duro integrale 15 g
farina di grano duro tipo 0 o 00 10 g
farina di mais 10 g
farina di mais cotto 40 g
farina di segale 15 g
farro 15 g
fette biscottate 10 g 1
fette biscottate integrali 15 g 1
grissini 15 g 2
pane tipo 0 o 00 15 g
pane al latte 15 g
pane all’olio 15 g
pane da toast 15 g 1
pane di segale 20 g
pane integrale 20 g
pasta all’uovo 10 g
pasta di semola 10 g
pasta di semola cotta 30 g
riso brillato 10 g
riso integrale 15 g
semola 10 g

Fonti da usare con moderazione

Dolci peso quantità
babà al rum 20 g
biscotti frollini* 10 g 1
biscotti integrali* 15 g
biscotti secchi 10 g
biscotti wafer* 10 g
canditi 10 g
cannoli alla crema* 40 g
caramelle dure 10 g
caramelle tipo mou 10 g
cioccolato* 20 g
cornetto* 15 g ½
crema di nocciole* 15 g
croissant, sola pasta* 25 g ½
crostata 15 g
crostata confezionata* 10 g
fruttosio 10 g 1 cucchiaino
gelato al cacao 35 g
cono di gelato 30 g
gelato confezionato con biscotto e crema 20 g
gelato fior di latte 45 g
gelato nocciola 35 g
gelato panna 35 g
ghiacciolo all’arancia 25 g
marmellata 15 g
merendine tipo pan di spagna 15 g
merendine tipo pasta frolla 10 g
miele 8 g ½ cucchiaio
panettone 15 g
pasta di mandorle 15 g
savoiardi 15 g
torrone alla mandorla 15 g
wafer ricoperto di cioccolato 15 g
zucchero 8 g

* non serve la quota di grassi aggiunti

Fonti da usare con moderazione

Bevande e alcolici peso
aperitivi 50 g
aranciata 100 g
birra 180 g
cola, tipo 100 g
superalcolici 30 g
vino 120 g

Fonti da usare con moderazione

Succhi di frutta peso
succo di albicocca 60 g
succo di arancia 100 g
succo di pera 60 g
succo di uva 50 g

Miniblocchi di grassi aggiunti

(circa 1,5 g di grassi ciascuno)

Fonti privilegiate

Legumi peso quantità
anacardi 3 g 3
arachidi 3 g 6
avocado 6 g
mandorle 3 g
nocciole 2,5 g 3
noci di macadamia 2,5 g 1
noci fresche 2,5 g 1
noci pecan 2 g 1
noci secche 2 g 1
olio di oliva 1,5 g 1/3 cucch.
olio extra vergine di oliva 1,5 g 1/3 cucch.
olive conservate 5 g 3
olive nere 5 g 3
olive verdi 10 g 3
pinoli 3 g 8
pistacchi 2,5 g 6

Grassi peso quantità
maionese light 6 g
olio di arachidi 1,5 g 1/3 cucch.
olio di sesamo 1,5 g 1/3 cucch.

Fonti da usare con moderazione

Grassi peso
burro 2 g
lardo 1,5 g
maionese 2 g
margarina 2 g
olio, altri tipi 1,5 g
panna 4 g
strutto 1,5 g

Alimenti a composizione mista 40-30-30

(contengono carboidrati, proteine e grassi nelle giuste proporzioni)


Latte e yogurt peso blocchi
latte di vacca, parzialmente scremato 200 ml 1
latte di vacca. UHT parzialmente scremato 200 ml 1
yogurt bianco, parzialmente scremato 200 ml 1
Libri
Cenni biografici

Enrico Arcelli è stato professore associato presso il Dipartimento di Scienze

dello Sport, Nutrizione e Salute dell’Università degli Studi di Milano fino al
novembre 2010. È laureato in Medicina e Chirurgia ed è specializzato in
Medicina dello Sport ed in Scienza dell’Alimentazione e Dietologia. Si è sempre
occupato di allenamento e di alimentazione nello sport; ha seguito atleti di varie
discipline, molti dei quali dei massimi livelli mondiali. Ha scritto 25 libri, alcuni
dei quali tradotti in lingue straniere, fra cui cinese e russo. Uno di essi, “Correre
è bello”, è tuttora il libro sportivo italiano più venduto in Italia; l’ultimo, “Voglio
correre”, sta ottenendo un grosso successo di vendite.

Barry Sears, laureato in biochimica, ricercatore del MIT, presidente
dell’Inflammation Research Foundation, è specializzato nel controllo dietetico
delle risposte ormonali. E’ l’ideatore del regime alimentare Zona: i suoi libri
sull’argomento, hanno venduto oltre cinque milioni di copie e sono stati tradotti
in ventidue lingue.
www.drsears.com
 Questo libro è esclusivamente un testo di divulgazione. In esso sono
contenute anche informazioni relative alla salute e al benessere dell’organismo.
Tali informazioni non intendono fornire consigli di natura sanitaria e non
devono essere usate per diagnosticare alcuna patologia o disturbo. Le
informazioni contenute non intendono sostituire il parere professionale del
medico. L’autore e l’editore declinano espressamente qualsiasi responsabilità
diretta o indiretta derivante dall’uso o dall’applicazione di qualsivoglia
indicazione riportata in queste pagine.