18/10/2018 Esempio dieta per la massa per ectomorfi

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E S E M P I D I E TA

BODY BUILDING DIETA E BODYBUILDING SOMATOT IPI MASSA MUSCOLARE Ultima modi ca dell'articolo: 11/10/2018

Esempio dieta per aumentare la

massa muscolare in soggetti
ectomor
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• Premessa • Dieta per aumentare la massa muscolare

• Classi cazione del somatotipo: • Principi della dieta per la massa per
l'ectomorfo ectomor

• Integratori utili nella dieta per la massa • Dieta massa per ectomor : esempio
per ectomor

Premessa
Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non
intendono sostituire il parere di gure professionali come medico, nutrizionista o
dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione
di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta per aumentare la massa muscolare

La dieta per aumentare la massa muscolare è uno schema alimentare utile

all'incremento dell'ipertro a tissutale dei muscoli scheletrici; la dieta per la
massa rappresenta, in associazione all'allenamento (e al riposo), l'unico mezzo per
favorire l'aumento del peso corporeo a vantaggio delle massa priva di grasso o
Free Fat Mass.
Tuttavia, la dieta per aumentare la massa muscolare (come le altre terapie
alimentari) NON può essere STANDARDIZZATA, in virtù della fortissima
eterogeneità delle casistiche ambulatoriali; nello speci co, quel che spesso accade
è che, a parità di dispendio energetico e con regimi alimentari del tutto simili,
certi soggetti rispondono bene allo stimolo allenante e alla dieta mentre altri no.
Per questo motivo, alcuni professionisti credono che la così detta componente
COSTITUZIONALE svolga un ruolo essenziale e che, osservando con attenzione i
vari pazienti, alcune caratteristiche antropometriche si ripetano con una certa
frequenza associandosi pure nella risposta alla dieta e all'allenamento.
P U B B L I C I TÀ

Classi cazione del somatotipo: l'ectomorfo

Oltre alla classica stima della costituzione e del tipo morfologico che interessano
lo scheletro, nel 1940 un tal Sheldon fu in grado di raggruppare in 3 somatotipi
con diverse caratteristiche antropometriche e comportamentali. Ovviamente, per
quel che concerne l'aspetto emotivo e sociologico mi astengo totalmente
dall'esprimere qualsiasi giudizio, ma in merito alla relazione tra forme corporee
(inserzioni muscolari, forme degli stessi e proporzioni dei segmenti ossei) e
risposta alla composizione del regime alimentare (aumento della massa priva di

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grasso o riduzione della massa grassa)... ammetto che esista una certa
correlazione statistica.

Di seguito esporremo un esempio di dieta per aumentare la massa muscolare

adatta per un somatotipo ectomorfo, ovvero quel soggetto caratterizzato da:
medio-alta statura, costituzione esile, tipo morfologico longilineo, muscolatura
affusolata e generalmente poco ipertro ca, massa grassa adiposa molto ridotta
(magrezza costituzionale), clavicole corte e, a volte, scapole alate (per
approfondire, leggi l'articolo: Il somatotipo).
NB.: Ciò che verrà esposto di seguito non è altro che il frutto dell'esperienza
PERSONALE e non si riferisce in alcun modo a ricerche o lavori sperimentali;
inoltre, ricordo che pur evidenziando alcune correlazioni tra somatotipo e risposta
al regime dietetico, la chiave essenziale per raggiungere qualsiasi obbiettivo sono la
SPECIFICITA' (soggettività) dell'alimentazione e quella dell'allenamento; pertanto,
invito i lettori che si identi cano nell'esempio a NON prendere troppo alla lettera le
grammature o le ripartizioni nutrizionali dell'esempio che seguirà.
P U B B L I C I TÀ

Principi della dieta per la massa per ectomor

Generalmente, l'ectomorfo culturista manifesta tre dif coltà primarie:

1. Dif coltà nell'aumentare il peso corporeo e, più precisamente, la massa

muscolare

2. Dif coltà nello sviluppare i deltoidi e i gran dorsali

3. Dif coltà nel compensare l'apertura eccessiva delle scapole

Per quel che concerne i punti 2 e 3, sarà dovere (e responsabilità) del Personal
Trainer (o del "custode" della sala pesi in questione) intervenire ef cacemente;
d'altro canto, in merito al punto 1, sono dell'opinione che gli ectomor godano di

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notevoli miglioramenti nella massa muscolare modi cando il regime dietetico come
segue:

1. Incremento dell'energia TOTALE non inferiore al 10%; meglio il 15-20%

2. Coef ciente proteico *kg di peso siologico o reale >1,7g ma assolutamente

<3,0g (ATTENZIONE: Ricordiamo che gli ectomor sono mediamente abbastanza
leggeri, pertanto la quota proteica TOT non risulterà tanto elevata quanto si
possa credere)

3. Frazione energetica dei lipidi pari al 30% e comunque non <25%

4. Apporto di carboidrati suf ciente al supporto dell'allenamento High Volume

Training (HVT)

5. Promuovere la ripartizione uniforme (rispetto alla norma, non in senso

assoluto) dell'energia nei vari pasti della giornata, circa 6 in totale

6. Evitare la dissociazione tra carboidrati e proteine nei pasti

NB. Può essere utile ridurre l'attività sica aerobica, almeno nella fase iniziale del
trattamento, e utilizzare una bevanda a base di maltodestrine e BCAA prima,
durante e dopo la sessione di allenamento.
ATTENZIONE! Per evitare qualsiasi equivoco, intendo precisare che: qualora
applicando i suddetti cambiamenti NON si palesino concretamente i risultati
auspicati nella programmazione iniziale, diventa necessario individuare l'elemento
ostacolante la crescita MA, in nessun caso, incrementare sconsideratamente (o,
come spesso accade, per tentativi) l'apporto proteico della dieta!
Inoltre, sfatando alcuni luoghi comuni, rammento che l'apporto proteico TOTALE
della dieta è calcolato sempre attraverso la somma di TUTTE le proteine
alimentari... e non solo di quelle ad alto valore biologico (origine animale), poiché
anche quelle vegetali (soprattutto dei cereali e dei legumi, ma anche quelle della
frutta e degli ortaggi) vengo digerite ed assorbite. Gli unici agenti limitanti
"potrebbero" essere: l'eccesso di bra alimentare, un disturbo della secrezione
gastrica detto IPOcloridria, una carenza (sempre patologica) di enzimi digestivi.

Integratori utili nella dieta per la massa per

ectomor
Gli integratori utili nella dieta per la massa per ectomor possono essere 2 o 3:

1. Amminoacidi rami cati, da assumere prima, durante e dopo l'allenamento e

in dose complessiva pari a 1g*10kg di peso siologico o reale. Hanno funzione
anti-catabolica MA non sempre sono realmente necessari; in genere vengono
assunti per avere la certezza di non depauperare il muscolo... anche se non ci
sono studi scienti ci che ne dimostrano l'ef cacia sull'ipertro a

2. Proteine in polvere e altri integratori proteici, da assumere SOLO se viene a

mancare la corretta gestione dell'alimentazione

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3. Maltodestrine diluite, più utili dei rami cati stessi nel limitare il catabolismo
muscolare durante lunghe sedute di HVT; devono essere diluite in acqua a
formare una soluzione blandamente ipotonica, da conservare a 10°C e da
sorseggiare prima, durante e dopo la prestazione.

Dieta massa per ectomor : esempio

Studente di medicina, si allena 4 volte la settimana in HVT e possiede una % di BF

pari al 11%.

Sesso M
Età 37
Statura cm 183
Circonferenza polso cm 15,8
Costituzione Esile
Statura/polso 11,6
Tipo morfologico Longilineo
Peso kg 75
Indice di massa corporea 22,4
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 18,5
Peso fisiologico desiderabile kg 62
Metabolismo basale kcal 1597,7
Coefficiente livello di attività fisica Leggero, si aus 1,55
Dispendio energetico kcal 2476,4
Dieta IPERCALORICA + 15% 2850 Kcal circa

Lipidi 30% 855kcal 95g

Proteine 2g/kg * peso reale 600kcal 150g
Carboidrati 49% 1395kcal 372g
Colazione 15% 428kcal
Spuntino 15% 428kcal
Pranzo 25% 712kcal
Spuntino 15% 428kcal

Cena 25% 712kcal

Spuntino 5% 143kcal

Esempio dieta massa per ectomor - GIORNO 1

Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal

Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal

Proteine della soia, isolate 10g, 33,8kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT

Fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi 150g, 129,0kcal

2%

Fette biscottate 45g, 191,7kcal

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Mela, con buccia 200g, 104,0kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT

Pasta al pomodoro

Pasta di semola integrale 80g,284,8kcal

Salsa di pomodoro 100g, 24,0kcal

Parmigiano grattugiato 10g,39,2kcal

Lattuga 100g, 18,0kcal

Prosciutto cotto 50g, 107,5kcal

Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT

Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal

Corn Flakes 40g, 144,4kcal

Arance 200g, 126,0kcal

Cena, circa 25%kcal TOT

Spigola al forno

Spigola, varie specie 200g, 194,0kcal

Finocchi 300g 93,0kcal

Pane di frumento 75g, 199,5kcal

Olio extravergine d'oliva TOT 30g, 270,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT

Latte di soia 250ml, 80,0kcal

Proteine della soia, isolate 20g, 67,6kcal

Esempio dieta massa per ectomor - GIORNO 2

Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal

Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal

Proteine della soia, isolate 10g, 33,8kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT

Ricotta fresca, da latte parzialmente 100g, 138,0kcal

scremato

Fette biscottate 45g, 191,7kcal

Pere 200g, 116,0kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT

Risotto alle zucchine

Riso bianco, a chicco corto 80g, 286,4kcal

Zucchine 100g, 16,0kcal

Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal

Radicchio 100g, 23,0kcal

Prosciutto crudo, magro 50g, 109,0kcal

Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT

Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal

Corn Flakes 40g, 144,4kcal

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Clementine 200g, 94,0kcal

Cena, circa 25%kcal TOT

Orata al forno

Orata 200g, 180,0kcal

Melanzane 300g 72,0kcal

Pane di frumento 75g, 199,5kcal

Olio extravergine d'oliva TOT 30g, 270,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT

Latte di soia 250ml, 80,0kcal

Proteine della soia, isolate 20g, 67,6kcal

Esempio dieta massa per ectomor - GIORNO 3

Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal

Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal

Proteine della soia, isolate 10g, 33,8kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT

Fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi 150g, 129,0kcal

2%

Fette biscottate 45g, 191,7kcal

Mela, con buccia 200g, 104,0kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT

Fagioli lessi

Fagioli borlotti, secchi 90g, 279,9kcal

Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal

Bresaola 60g, 87,5kcal

Olio extravergine d'oliva TOT 25g,225,0kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT

Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal

Corn Flakes 40g, 144,4kcal

Kiwi 200g, 122,0kcal

Cena, circa 25%kcal TOT

Merluzzo in padella

Filetti di merluzzo 200g, 164,0kcal

Zucchine 300g 48,0kcal

Pane di frumento 75g, 199,5kcal

Olio extravergine d'oliva TOT 35g, 315,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT

Latte di soia 250ml, 80,0kcal

Proteine della soia, isolate 20g, 67,6kcal

Esempio dieta massa per ectomor - GIORNO 4

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Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal

Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal

Proteine della soia, isolate 10g, 33,8kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT

Fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi 150g, 129,0kcal

2%

Fette biscottate 45g, 191,7kcal

Mela, con buccia 200g, 104,0kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT

Pasta alle melanzane

Pasta di semola integrale 80g, 284,8kcal

Melanzane 100g, 36,0kcal

Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal

Rucola 100g, 24,0kcal

Prosciutto cotto 50g, 107,5kcal

Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT

Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal

Corn Flakes 40g, 144,4kcal

Arance 200g, 126,0kcal

Cena, circa 25%kcal TOT

Rombo al forno

Rombo 200g, 162,0kcal

Bieta 300g 57,0kcal

Pane di frumento 75g, 199,5kcal

Olio extravergine d'oliva TOT 35g, 315,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT

Latte di soia 250ml, 80,0kcal

Proteine della soia, isolate 20g, 67,6kcal

Esempio dieta massa per ectomor - GIORNO 5

Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal

Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal

Proteine della soia, isolate 10g, 33,8kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT

Ricotta fresca, da latte parzialmente 100g, 138,0kcal

scremato

Fette biscottate 45g, 191,7kcal

Pere 200g, 116,0kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT

Risotto ai funghi

Riso bianco, a chicco corto 80g, 286,4kcal

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Funghi 100g, 22,0kcal

Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal

Radicchio 100g, 23,0kcal

Prosciutto crudo, magro 50g, 109,0kcal

Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT

Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal

Corn Flakes 40g, 144,4kcal

Clementine 200g, 94,0kcal

Cena, circa 25%kcal TOT

tonno alla piastra

Filetto di tonno pinne gialle 200g, 216,0kcal

Melanzane 300g 72,0kcal

Pane di frumento 75g, 199,5kcal

Olio extravergine d'oliva TOT 30g, 270,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT

Latte di soia 250ml, 80,0kcal

Proteine della soia, isolate 20g, 67,6kcal

Esempio dieta massa per ectomor - GIORNO 6

Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal

Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal

Proteine della soia, isolate 10g, 33,8kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT

Fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi 150g, 129,0kcal

2%

Fette biscottate 45g, 191,7kcal

Mela, con buccia 200g, 104,0kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT

Fagioli lessi

Fagioli borlotti, secchi 90g, 279,9kcal

Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal

Bresaola 60g, 87,5kcal

Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT

Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal

Corn Flakes 40g, 144,4kcal

Kiwi 200g, 122,0kcal

Cena, circa 25%kcal TOT

Filetto di persico in bianco

Filetti di pesce persico 200g, 228,0kcal

Zucchine 300g 48,0kcal

Pane di frumento 75g, 199,5kcal

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Olio extravergine d'oliva TOT 35g, 315,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT

Latte di soia 250ml, 80,0kcal

Proteine della soia, isolate 20g, 67,6kcal

Esempio dieta massa per ectomor - GIORNO 7

Colazione, circa 15%kcal TOT

Latte a ridotto contenuto di grassi, 2% 350ml, 175,0kcal

Cereali muesli con frutta e nocciole 60g, 204,0kcal

Proteine della soia, isolate 10g, 33,8kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT

Fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi 150g, 129,0kcal

2%

Fette biscottate 45g, 191,7kcal

Mela, con buccia 200g, 104,0kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT

Pasta ai peperoni

Pasta di semola integrale 80g, 284,8kcal

Peperoni 100g, 22,0kcal

Parmigiano grattugiato 10g, 39,2kcal

Lattuga 100g, 18,0kcal

Prosciutto cotto 50g, 107,5kcal

Olio extravergine d'oliva TOT 25g, 225,0kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT

Yogurt da latte scremato 150g, 152,5kcal

Corn Flakes 40g, 144,4kcal

Arance 200g, 126,0kcal

Cena, circa 25%kcal TOT

Filetti di spigola in padella

Spigola, varie specie 200g, 194,0kcal

Finocchi 300g 93,0kcal

Pane di frumento 75g, 199,5kcal

Olio extravergine d'oliva TOT 30g, 270,0kcal

Spuntino, circa 5%kcal TOT

Latte di soia 250ml, 80,0kcal

Proteine della soia, isolate 20g, 67,6kcal

P U B B L I C I TÀ

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