Sei sulla pagina 1di 189

LICEO STATALE Isaac Newton

ALIMENTAZIONE NATURALE E SALUTE LA DIETA DI SEGNALE


Gioved 4 aprile 2013 dalle 14,30 alle 16,30.

La dieta di segnale: leptina, ipotalamo, ormoni e metabolismo.


Gioved 11 aprile 2013 dalle 14,30 alle 16,30.

Linee guida e regole pratiche della dieta di segnale.


Gioved 18 aprile 2013 dalle 14,30 alle 16,30.

Tolleranza immunitaria intestinale e infiammazione silente: le intolleranze da sovraccarico alimentare.


docente: Mauro Mezzogori, naturopata professionista Sede: aula magna del Liceo Statale Isaac Newton via Paleologi, 22 Chivasso (To).

Chi non ha tempo per la nutrizione e lattivit fisica farebbe meglio a riservare il suo tempo per le future malattie
Michael Colgan, Continuing medical education lectures. 1988. http://www.drmichaelcolgan.com/index.html

1. Naturopatia deriva dallinglese Natures path ovvero la via naturale al benessere. 2. La naturopatia una disciplina bio-naturale o salutistica riconosciuta dallOrganizzazione Mondiale della Sanit (dichiarazione di Alma Alta del 1978). 3. La naturopatia si occupa di salutogenesi, non di patogenesi che , invece, lambito di competenza della medicina.

1. Il termine salutogenesi fu proposto, nel 1979, dal sociologo della salute, A. Antonovsky (1923 1994) per indicare quegli atteggiamenti mentali o psicologici che permettono di affrontare con successo le sfide esistenziali. 2. In naturopatia, il significato di questo termine stato esteso a tutte quelle condizioni, comportamenti e regole che contribuiscono a generare salute fisica e psicologica.

1. Per la naturopatia, lorganismo umano non una macchina meccanica ma un sistema complesso capace di autoregolarsi per mantenere la propria omeostasi. 2. Lomeostasi linsieme dei meccanismi automatici che permettono di mantenere in equilibrio (in relazione a dei valori di riferimento) le proprie caratteristiche interne nonostante le variazioni, anche notevoli, dellambiente esterno. 3. Per ogni specie animale i valori di riferimento o set-points, sono determinati filo-geneticamente e controllati dal Sistema Nervoso Centrale (SNC), pi precisamente dai nuclei ipotalamici.

L'ipotalamo una struttura del Sistema Nervoso Centrale situata nella zona centrale interna tra i due emisferi cerebrali. Lipotalamo collegato sia per via nervosa che ormonale ai sistemi, Nervoso Autonomo, Endocrino e Immunitario tramite i quali controlla e regola le principali funzioni vitali dellorganismo.

LIPOTALAMO REGOLA LOMEOSTASI DELLORGANISMO tramite le connessioni con


2. Il Sistema Endocrino. Ipofisi sia anteriore (adenoipofisi) che posteriore (neuroipofisi).

1.

Il Sistema Nervoso Autonomo. Nuclei del SNA posti nel tronco encefalico.

3.

Il Sistema Immunitario - sia attraverso la circolazione sanguigna sia mediante le connessioni con il nervo Vago (il decimo paio dei dodici nervi cranici).

1. Il termine composto omeostasi deriva dallantico greco moios "simile" e stasis "posizione". 2. Fu proposto, nel 1932, dal fisiologo americano W. Cannon (1871-1945) per indicare la capacit dellorganismo di mantenere costanti, in modo automatico, i propri parametri vitali in riferimento a valori di riferimento o set-point. 3. Cannon riprese ed ampli gli studi del padre della fisiologia moderna il francese Claude Bernard (1813-1878) che evidenzi come la costanza del milieu interieur o ambiente interno (ossia la stabilit delle condizioni chimico-fisiche del liquido interstiziale) permettesse il funzionamento delle cellule e quindi dellintero organismo.

1. Attualmente le ricerche sulla reazione di adattamento o reazione di stress hanno integrato il concetto domeostasi, quale risposta automatica dadattamento, con quello di allostasi. 2. Con allostasi si indica la capacit di ogni organismo umano (soggettivit) di modificare, mediante il SNC, funzioni complesse come quelle metaboliche, cardiovascolari, metaboliche e immunitarie, intorno a nuovi set-points di riferimento (accomodazione allostatica).

1.

Ci significa che un organismo sotto stress NON si sforza di riportare i suoi sistemi omeostatici ai loro valori normali di equilibrio ma mette in atto unampia gamma di modificazioni fisiologiche finalizzate al raggiungimento di un nuovo equilibrio, capace di metterlo nelle migliori condizioni per affrontare le nuove sfide ambientali.
(R. Sapolsky Perch alle zebre non viene lulcera? ed. Orme).

2.

In breve, i sistemi neuroendocrino e cardiovascolare sono regolati in previsione di bisogni futuri per rispondere anticipatamente ad una possibile prossima richiesta. E il cervello che valuta e decide se attivare lo stato dallerta.Tuttavia, uno stato dallarme ripetuto o cronico (ansia danticipazione e di prestazione) pu indurre modificazioni fisiologiche che sebbene vantaggiose nel breve periodo possono causare stati patologici se mantenute troppo a lungo (sovraccarico allostatico).

3.

pH del sangue: 7,35 7,45 Temperatura corporea: 36,8C 0,4. Pressione arteriosa: diastolica 70-80 mmHg, sistolica 110-120 mmHg. Glicemia: 60-100 mg/dl. Valore percentuale di massa grassa del peso corporeo: uomini 8-15%, donne 15-23%. Durata del sonno notturno: 7-8 ore. Ritmi circadiani degli ormoni: ad esempio del cortisolo, che ha il suo picco di massima concentrazione (zenith) al mattino e quello minimo (nadir) la sera.

1. 2. 3.

4. 5.

Lomeostasi mantenuta dallorganismo mediante i cosiddetti circuiti di retroazione o feedback. Il feedback pu essere negativo o positivo. Il feedback negativo linterazione che sinstaura tra due componenti di un sistema, X e Y, in cui X stimola Y e questultimo retroagisce su X inibendolo. Nel feedback negativo la retroazione inibitoria. Questo permette di mantenere un circolo virtuoso. Il feedback positivo se la retroazione eccitatoria. Invece, in questo caso si pu innescare un circolo vizioso. Il principali meccanismi di controllo dellomeostasi sono costituiti da circuiti a retroazione negativa o feedback negativo.

feedback negativo

Azione: STIMOLAZIONE (+)

Retroazione: INIBIZIONE (-)

La salute come equilibrio e non come mera assenza di sintomi il concetto fondante della medicina tradizionale cinese (MTC). Il simbolo del Tao ossia lequilibrio degli opposti/ complementari la rappresentazione intuitiva del circuito a retroazione negativa che permette lomeostasi di un sistema vivente. Lattuale ricerca scientifica evidenzia sempre pi che gli organi e i sistemi che costituiscono il nostro organismo, ben lungi dal poter essere paragonati alle parti meccaniche di una macchina, interagiscono costantemente tra di loro, mediante molecole/ segnale, come a d esempio gli ormoni, formando una complessa rete di relazioni a feed-back sia negativo che positivo finalizzate al mantenimento degli equilibri vitali.

D A B M

Il nostro cervello contiene circa 100 miliardi di neuroni. il numero di sinapsi in un solo neurone pu essere piuttosto numeroso, fino a diverse migliaia. Alcune di queste sono di tipo eccitatorio, altre di tipo inibitorio.

Il circuito a feed-back negativo composto da: un sensore o recettore di segnale (2), un centro di regolazione o integrazione (4), un effettore o bersaglio (6).

SET POINT

N.B. Tuttavia, questo circuito garantisce unomeostasi PARZIALE, poich sattiva solo quando la temperatura scende ma non quando aumenta.

FAME

ASSUNZIONE DI CIBO

GLUCOSIO

INSULINA LEPTINA

1. Negli Stati Uniti dAmerica alla fine degli anni 70 quasi il 50% della popolazione era in sovrappeso di cui il 15% obeso. Ad oggi il 75% sovrappeso di cui pi del 30% obeso.

2. Nel Regno Unito nel 1980 circa il 40% della popolazione era in sovrappeso di cui meno del 10% obeso. Ad oggi oltre il 65% sovrappeso di cui pi del 20% obeso.

3. In Italia, attualmente, il 23% della popolazione sovrappeso di cui 11% obeso.

1. La tendenza al sovrappeso/obesit colpisce sempre di pi let infantile ed adolescenziale predisponendo i bambini di oggi ad una riduzione dellaspettativa di vita. 2. Per la prima volta si sta verificando, nelle societ industrializzate, una riduzione della speranza di vita, da quando i governi hanno iniziato a misurarla, nel XIX secolo.
S.J. Olshansky et al. - "A Potential Decline in Life Expectancy in the United States in the 21st Century - New England Journal of Medicine; March 17, 2005; 352;11; pp1138-1145.

Tutti i regimi alimentari ipocalorici pi che favorire il dimagrimento, cio la riduzione della massa grassa, determinano un vero e proprio deperimento: costante senso di fame, nervosismo, cattivo umore, stanchezza, freddolosit, irregolarit del ciclo mestruale, abbassamento delle difese immunitarie, demineralizzazione ossea, unghie e capelli fragili, ipotrofia muscolare (de-muscolazione).

La nostra storia evolutiva ci ha insegnato a temere la fame e non labbondanza, evento che in natura piuttosto raro. Il nostro organismo un genotipo risparmiatore per cui si adatta rapidamente ad un regime restrittivo, riducendo i consumi, mediante: 1. il rallentamento della velocit metabolica. Questo rallentamento permane nel tempo anche dopo linterruzione della dieta ipocalorica. Infatti il corpo, temendo una nuova carestia, trasforma subito le calorie reintrodotte in grasso (energia di riserva). 2. La riduzione della massa muscolare (50% del peso corporeo) poich il tessuto muscolare quello che ha il maggior consumo energetico.

74 72 70 68 66 64 62 60 58 56 54

Le diete ipocaloriche, alla lunga, non funzionano!


*Ricercatori dell'UCLA (University of California, Los Angeles) dopo aver preso in esame 31 studi incentrati su regimi alimentari ipocalorici, dichiarano che dopo un'iniziale perdita di peso,

peso kg
alcune volte anche considerevole, cio il 10-15% del peso iniziale, si registra nella stragrande maggioranza dei casi, una successiva e rapida riacquisizione del peso perso.
E spesso ci si trova, pi grassi di prima!
*Mann T. et al. - Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer - American Psychologist, Vol 62(3), Apr. 2007, 220-233.

in iz io

1. 2. 3.

A livello fisico Rapido recupero del peso. Aumento del rischio cardiovascolare. Sovraccarico di scorie metaboliche.

A livello psicologico 1. Senso di frustrazione e di rinuncia: ho fatto mille diete e non ne posso pi! 2. Il proprio corpo vissuto come un nemico. 3. Il rapporto con il cibo diventa ambivalente: da una parte pericoloso dallaltra consolatorio. 4. Spesso prevale il comportamento bulimico.

1.

La dieta di segnale un innovativo sistema alimentare fondato sullo studio di quegli ormoni (segnali molecolari) che regolano il bilancio energetico del nostro organismo. In particolare, uno specifico ormone, la LEPTINA, che modula a livello dellipotalamo (la centralina di regolazione del nostro organismo) sia il senso di saziet che il consumo energetico determinando, in tal modo, laumento o la riduzione della velocit metabolica. Al fine di raggiungere e mantenere il proprio peso-forma, perdendo solo la massa grassa ed i liquidi in eccesso, , quindi, importante adottare quelle regole di comportamento alimentare (e non) che, amplificando i segnali giusti, incrementano il consumo energetico.

2.

3.

1. Le cellule adipose, che contengono il nostro grasso corporeo, oltre ad essere il deposito delle riserve energetiche dellorganismo sono anche un potente organo endocrino in grado di condizionare la velocit metabolica dellorganismo. 2. Esse quando sono piene, cio quando mangiamo una caloria in pi del nostro fabbisogno giornaliero, aumentano la secrezione di un ormone, la leptina che arrivando direttamente al cervello (nuclei ipotalamici) lo informa sul buon stato nutrizionale dellorganismo. 3. Se il segnale di abbondanza (leptina alta) lorganismo attiva il consumo energetico viceversa se il segnale di carestia (leptina bassa) lo inibisce.

1.

Nel 1953 il biochimico C. G. Kennedy aveva formulato la teoria lipostatica: il cervello riceve informazioni sulla quantit di grasso accumulato e su questa base orienta lorganismo verso il risparmio o la spesa energetica. La domanda a cui cercava di rispondere erano: da chi riceveva linformazione lipotalamo? E, di conseguenza, quali erano i segnali molecolari che modificavano lassetto metabolico?

2.

3.

Nel 1994, J.M. Friedman, scopr un ormone prodotto dal tessuto adiposo bianco in grado dinteragire direttamente con il nucleo arcuato (centro della saziet) dellipotalamo: la leptina.

C. G. Kennedy - The role of depot fat in the hypotalamic control of food intake in the rat. - Proceedings of the Royal Society of London Biological Sciences. Vol. 140; 578-92. 1953.

Ipotalamo e regolazione del comportamento alimentare

CENTRO DELLA FAME 1. 2. 3. Nucleo paraventricolare, Area laterale dellipotalamo. Il centro della fame sempre attivo.

CENTRO DELLA SAZIETA 1. 2. 3. Nucleo ventromediale, Nucleo arcuato. Lassunzione di cibo, stimola il centro della saziet con uninibizione transitoria del centro della fame (rifiuto del cibo).

Il comportamento attivo di ricerca o rifiuto del cibo dipende da una complessa rete di segnali molecolari, provenienti dagli organi periferici (stomaco, intestino, tessuto adiposo) che inizialmente vengono elaborati dai nuclei ipotalamici e quindi integrati a livello corticale per tradursi nelle azioni corrispondenti.

ORESSIGENI NPY (Neuropeptide Y) MCH (Melanin Concentrating Hormone) Endocannabinoidi Oppioidi endogeni beta-Endorfine (?) Dinorfine Encefaline Ghrelina Leptina Insulina

ANORESSIGENI

Peptide YY (PYY)

CCK (Colecistochinina)

CART (cocaine -anphetamineregulated-transcript) POMC (Pro-opiomelacortina) a-MSH (Melanocyte Stimulating Hormone) CRH (Corticotropin Releasing Hormone) e Urocortina

Orexina

Galanina

SAZIETA Stomaco Pieno, Colecistochinina (CCK) Insulina, Leptina. Ormone Melanocitastimolante (alfa MSH)

FAME Stomaco vuoto, Noradrenalina, Ghrelina. Neuropeptide Y

La regolazione della fame e della saziet

alfa-MSH

NeuropetideY

F. Bottaccioli PsicoNeuroEndocrinoImmunologia ed. RED

1. Nel 1994 J.M. Friedman* e il suo gruppo di lavoro della Rockefeller University (New York CityU.S.A.) individuarono il gene chiamato OB che codificava per lormone leptina. 2. Friedman chiam questo ormone dimagrante Leptina dal greco, leptos = magro. 3. Egli scopr il segnale che mette in contatto diretto il magazzino delle scorte (le cellule adipose) con il centro di regolazione dellorganismo: lipotalamo. 4. Il segnale leptinico era ed il pi potente segnale dattivazione metabolica conosciuto.
*[Zhang Y., Proenca R., Maffei M., Barone M., Leopold L., Friedman JM. - Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue. - Nature. 1994 Dec 1;372(6505):425-32]

Il topo a sinistra ha subito una mutazione del gene per la leptina che determina la codifica di una forma inattiva della proteina. Esso presenta: iperfagia per mancanza di senso di saziet, iperglicemia, iperinsulinemia, ipotermia e cortisolemia elevata.

La leptina svolge due compiti fondamentali: da una parte blocca la fame attraverso l'inibizione del Neuropeptide Y (NPY). Dall'altra attiva i pi importanti assi endocrini. E' da questa funzione, e non dall'altra relativa alla saziet, che nasce il valore dimagrante di questo ormone.

ADIPOCITI IL1, IL6 TNF-alfa NFkB

inibisce Neuropeptide Y (NPY) SENSO DI SAZIETA stimola la produzione di POMC (beta-LPH, alfa-MSH, CRH) TRF, GnRF, GHRF

LEPTINA

PROOPIOMELANOCORTINA
beta-LPH betaendorfine analgesia alfa-MSH azione anti infiammatoria ACTH NORADR. adrenalina tono

TRF TSH f T3, f T4 aumento metabolismo

GnRF FSH e LH testoster. estrogeni progestr. fertilit

GHRF GH IGF-1 muscoli ossa cartilag.

1. E un forte segnale leptinico, il fattore determinate laumento della produzione degli ormoni tiroidei. 2. I quali aumentando la velocit metabolica dissipano una parte dellenergia prodotta in calore. 3. Le calorie, accumulate nellorganismo sottoforma di grassi (e glicogeno) sono solo i substrati energetici che gli ormoni tiroidei utilizzano per produrre ATP (la molecola essenziale per i processi energetici cellulari) e calore. Cellule adipose, leptina ipotalamo, TRF ipofisi, TSH (0.550 - 4.780 mclU/ml) tiroide, fT4 e fT3 tessuti, energia (ATP) e calore Le calorie non centrano! Singrassa perch un segnale leptinico debole non in grado dincrementare la produzione degli ormoni tiroidei.

Lechan RM, Fekete C.

The TRH neuron: a hypothalamic integrator of energy metabolism.


Prog. Brain Res. 2006;153:209-35.
Tupper Research Institute and Department of Medicine, Division of Endocrinology, Diabetes and Metabolism, Tufts-New England Medical Center, Boston, MA 02111, USA. rlechan@tufts-nemc.org

In questo articolo gli autori evidenziano che i neuroni ipotalamici, dotati di recettori per la leptina, mandano segnali monosinaptici, cio diretti, ai neuroni ipotalamici secernenti TRH
(o TRF: ormone o fattore di rilascio della Tireotropina).

Ovvero se mangio a sufficienza la tiroide produce una maggior quantit di ormoni tiroidei, aumentando il metabolismo e quindi il consumo energetico.

1. Nellanoressia lo stimolo della fame viene represso da un enorme sforzo mentale volontario. Nellanoressica il segnale leptinico assente, di conseguenza, tutti gli assi ormonali sono in deficit. 2. Nellobesit, viceversa, il segnale leptinico eccessivo ma proprio per questo motivo i recettori cellulari diventano sordi, sviluppando resistenza alla leptina che quindi agisce poco. 3. In entrambi i casi si manifestano gli stessi sintomi: fame da lupo, tendenza allipotiroidismo, estremit fredde, atrofia muscolare, riduzione della fertilit, aumento dello stato infiammatorio e depressione.

ANORESSIA Dieta ipocalorica. Carenza di grasso

OBESITA Ipernutrizione. Eccesso di grasso

Carenza di leptina

Eccesso di leptina. Resistenza leptinica

Ipotalamo: segnale leptinico debole

AUMENTA Neuropeptide Y (NPY) SENSO DI FAME

INIBISCE POMC Alfa-MSH: + infiammazione ACTH: surrene ipo TSH: tiroide ipo FSH: ovaie, testicoli ipo ipo GH: muscoli, ossa

segnale/recettore

ormone

recettore

Il legame tra una molecola/segnale, detta ligando, ed il suo recettore a livello cellulare alla base dei processi biochimici (o effetti biologici) che regolano il funzionamento dellorganismo. Normalmente produciamo una giusta quantit di segnali molecolari, ad esempio gli ormoni, sufficiente per farci star bene.

ormone

recettore

La sovrapproduzione di un ormone, ad esempio la leptina, determina a livello cellulare la riduzione degli specifici recettori (downregulation). Questo meccanismo di difesa detto resistenza ed in questo modo la cellula evita una sovra-stimolazione e cerca di mantenere il suo equilibrio interno o omeostasi .

Diete ipocaloriche: il metabolismo rallenta perch il termostato ipotalamico viene regolato verso il basso (segnale leptinico debole). Si perde la massa grassa ma anche molto muscolo. Spesso, il risultato rapido ma non duraturo. Dieta di segnale : il metabolismo aumenta, anche se lentamente, perch il segnale leptinico si normalizza. Il grasso viene utilizzato dal muscolo a fini energetici, si acquista massa magra e si perde massa grassa. Il risultato lento ma duraturo.

1. Il modo pi efficace e fisiologico per perdere leccesso di massa grassa acquistando tono psicofisico e massa muscolare quello di adottare quei comportamenti in grado dattivare il metabolismo, ovvero: unalimentazione normocalorica e normoproteica, una minima ma regolare attivit fisica.

2. Questi sono le due regole elementari capaci di dare ai nostri centri di regolazione ipotalamici i corretti segnali dattivazione metabolica.

1. 2.

3.

4.

Se lapporto calorico complessivo insufficiente (segnale di carestia) anche la produzione di leptina lo sar. La carenza di leptina sar letta dallipotalamo (la centralina di regolazione dellorganismo) come deficit di riserve energetiche ed indurr un rallentamento della velocit metabolica. Un recente lavoro di *Sainsbury and Zhang evidenzia che lorganismo risponde alla restrizione calorica innescando delle risposte adattive orientate ad una marcata riduzione della spesa energetica ed al recupero del peso perso. Tali modificazioni si manifestano anche in individui obesi o sovrappeso che abbiano perso anche solo una piccola percentuale di peso corporeo (6-7%) e persino quando la perdita di peso raggiunta applicando modesta restrizione calorica con o senza attivit fisica.

*Sainsbury and Zhang Role of the hypotalamus in the neuroendocrine regulation of body weight and composition during energy deficit. - Obesity Reviews 2011.

*La restrizione dietetica porter inizialmente


le persone in eccesso ponderale a una perdita di peso e di grasso (nei primi mesi), ma contemporaneamente attiver uno stato neuroendocrino che si ripercuoter negativamente sulla composizione corporea promuovendo laccumulo di grasso a livello viscerale (con un maggior rischio di malattie dismetaboliche ad esso correlate come il diabete mellito tipo II e laterosclerosi) e la riduzione della densit ossea e della massa muscolare, predisponendo ad affezioni strutturali come losteoporosi e la sarcopenia.
*Sainsbury and Zhang Role of the hypotalamus in the neuroendocrine regulation of body weight and composition during energy deficit. - Obesity Reviews 2011.

FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO (F.C.G) Attivit fisica Scarsa Leggera Moderata Intensa Kcal 30 35 40 45

Peso in Kg Kcal per tipo di attivit = F.C.G. Esempio: 57 kg 35 Kcal = 1995 Kcal/die Alimenti Carboidrati 60% Lipidi 30% Proteine 10% Kcal 1197 Kcal (:4)= 299 gr. 598 Kcal (:9)= 66,5 gr. 199 Kcal (:4)= 50 gr.

FABBISOGNO PROTEICO GIORNALIERO LOrganizzazione Mondiale della Sanit consiglia un apporto proteico giornaliero di: 0,8 - 1 g./kg (45,6-57 gr/die) dato un soggetto normopeso o relativo al peso ideale.

1. 2.

3.

4.

5.

Per lattivazione del metabolismo importante assumere una sufficiente quantit di proteine. Nel 2004 *Polson et al. evidenzi lo stretto rapporto tra lassunzione di proteine e la leptina lormone che innesca il consumo energetico. Un alimentazione ricca di carboidrati raffinati determina un rapido picco leptinico seguito per da una repentina caduta. Invece a parit di calorie introdotte riducendo i carboidrati e aggiungendo unadeguata quantit di proteine, la leptina sale pi lentamente dopo il pasto ma rimane stabile per molto pi tempo. Lazione prolungata della leptina oltre a garantire il senso di saziet esercita un effetto positivo a livello ipotalamico permettendo lattivazione del metabolismo (ormoni tiroidei) e la sintesi della massa muscolare (GH).

Polson et al. Macronutrient composition of the diet differentially affects leptin and adiponutrin mRNA expression in response to meal feeding.- J Nutr Biochem. 2004 Apr.

30% kcal GRASSI 60% kcal CARBOIDRATI 10% kcal PROTEINE

LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATA DI PROTEINE (g./Kg./die) Societ Italiana di Nutrizione Umana Et 0-1 anno 1- 18 anni adulti Tipo di attivit sedentaria sportiva Alimento 100 gr. Due uova intere Latte e yogurt intero Formaggi magri: ricotta, Jocca Formaggi grassi: parmigiano, emmenthal Carne: vitello, maiale, pollo, tacchino Pesce: salmone, sgombro, merluzzo Semi oleosi: mandorle, noci, nocciole Legumi secchi: soia, ceci, fagioli, Cereali integrali: riso, orzo, pasta, pane 0,8 1,00 1,5 gr. di proteine 13-15 3,5 5 8 20 28 40 16 25 17 21 15-20 17-20 (soia 35-38) 8 12 g./Kg/die 1,87 - 2,09 (latte materno) 1,00 - 1,5 0,8 - 1,00

Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana (L.A.R.N.) Societ Italiana di Nutrizione Umana, revisione 1996

Categoria Lattanti Bambini

Et (anni) 0,5 1 13 46 7 10 11 14 15 17

Peso (kg) 7 - 10 9 16 16 22 23 33 35 53 55 66 65 65 65 35 - 51 52 55 56 56 56

Proteine (g) 15 - 19 13 23 21 28 29 - 42 44 - 65 64 - 72 62 62 62 43 - 48 56 - 57 53 53 53 59 70

Maschi

18 29 30 59 60 + 11 14 15 17 18 29 30 49 50 +

Femmine

Gestanti Nutrici

DIETA GIFT TRIPARTIZIONE MONOPIATTO

CARBOIDRATI Cereali integrali: pasta, riso, pane o altri cereali. Legumi: ceci, fagioli, piselli, lenticchie. Patate, se possibile con la buccia.

1/3 CARBOIDRATI

1/3 PROTEINE

PROTEINE ANIMALI O VEGETALI Carne, pesce, pollame, uova, latte e formaggi, soia gialla, tofu, seitan, semi oleosi (noci, mandorle, nocciole).

1/3 VERDURA

VERDURA CONDITA Verdura cruda o cotta condita con olio extravergine di oliva o burro. Oppure, una porzione di macedonia addolcita con un po di miele. FRUTTA E VERDURE CRUDE, FRESCHE E SENZA CONDIMENTI possono essere mangiate liberamente prima dei pasti o durante la giornata.

1. L'Indice di Massa Corporea, IMC o BMI (Body Mass Index) il rapporto tra il peso in chilogrammi ed il quadrato dellaltezza espressa in metri. 2. L'IMC considerato un indice pi attendibile del semplice peso corporeo per definire le caratteristiche fisiche di una persona. 3. Per questo motivo viene di solito usato a livello internazionale per la diagnosi delle patologie nutrizionali.

Calcolo dellIndice di Massa Corporea 1. 2. 3. Prendete il vostro peso in chilogrammi. Dividetelo per la vostra altezza espressa in metri ed elevata al quadrato. Il quoziente sar il vostro IMC.

IMC =

Peso (kg) Altezza (m)2

Il mio IMC Peso: 57,5 kg. Altezza: 1,69 m. (1,69)2 = 2,85. 57,5:2,85 = 20,1

Indice di Massa Corporea IMC = kg/m2 Sottopeso Normopeso Sovrappeso Obeso 1 grado Obeso 2 grado Obeso 3 grado UOMINI < 19 19 24 25 - 29 30 - 34 35 - 40 > 40 DONNE < 18,5 18,5 - 24 25 29 30 - 34 35 - 40 > 40

Tra 25 e 29 sovrappeso. Rischio di diabete, ipertensione arteriosa, dislipidemie. Oltre 30 obesit. Riduzione dellaspettativa di vita.

Queste due donne hanno allincirca lo stesso BMI ma la loro composizione corporea molto diversa.

Un metodo semplice per misurare la percentuale di massa grassa, oltre alla plicometria, la bilancia impedenziometrica.

CALCOLO DELLA MASSA GRASSA O M.G. % M.G. UOMO DONNA VALORE MINIMO 8% 15% VALORE IDEALE 12% 20% VALORE MASSIMO 15% 23% VALORE MEDIO EUROPEO 23% 32%

ESEMPIO: donna alta 160 cm del peso di 66 kg Massa Grassa


dal VALORE IDEALE di M.G. del 20%

25%

25 20 = + 5 %

Kg. di Massa Grassa da perdere

66 X 5 = 330 : 100

3,3 kg

Buona nutrizione e tono Denutriti e disidratati

Ipernutriti ED EDEMATOSI ed edematosi

IPERNUTRITI

Malnutriti ed edematosi

1. Il tessuto adiposo localizzato nella regione addominale, che caratterizza il sovrappeso a mela, associato ad un pi alto rischio (rispetto al grasso periferico, ad esempio quello nella zona gluteo-femorale) di sindrome metabolica e quindi di mortalit cardiovascolare. 2. La sindrome metabolica caratterizzata da: eccesso di adipe addominale, insulino-resistenza, iperglicemia o diabete di tipo II, dislipidemie, ipertensione arteriosa e malattie cardiovascolari. 3. La misura della circonferenza addominale permette di valutare, anche se in modo approssimativo, la massa adiposa addominale.

LA DISTRIBUZIONE DEL GRASSO CORPOREO

ANDROIDE a mela o centrale. Il grasso si localizza a livello addominale e attorno ai visceri addominali.

GINOIDE a pera o periferica. Il grasso si accumula a livello sottocutaneo nella regione dei glutei, sui fianchi e sulle cosce.

MISTA a tronchetto o mista. Unisce le caratteristiche sia dellobesit androide che ginoide.

CIRCONFERENZA ADDOMINALE E SINDROME METABOLICA Genere Maschi Femmine Rischio moderato > 94 cm > 80 cm Rischio elevato > 102 cm > 88 cm

1. Le cellule adipose, quando sono ipertrofiche, aumentano la produzione non solo di leptina ma anche quella di citochine infiammatorie, quali lIL6 e il TNF-alfa. 2. L IL-6 ha come bersaglio il fegato, dove induce la sintesi di una proteina della fase acuta dellinfiammazione: la Proteina C Reattiva o PCR. 3. Nellorganismo si determina uninfiammazione sistemica di basso grado che al momento non produce danni ma pu predisporre a seri rischi.

4. Studi recenti evidenziano che persone in apparente buona salute, con valori costanti di PCR >5-6 mg/L pur essendo nel range di normalit (0,5 10 mg/L) hanno un maggior rischio di aterosclerosi, ictus e infarto rispetto a quelle con PCR <1.

Tara L. Gruenewald, Teresa E. Seeman, Carol D. Ryff, Arun S. Karlamangla and Burton H. Singer

Combinations of biomarkers predictive of later life mortality


PNAS 2006 103: 14158-14163; published online on September 18, 2006, 10.1073/pnas.0606215103 Proceedings of the National Academy of Sciences of United States of America www.pnas.org

In questo studio, sono stati esaminati 13 biomarkers quali predittori di mortalit in un campione di 328 uomini e 339 donne tra i 70 e i 79 anni seguiti per un periodo di 12 anni 1. Lobiettivo dello studio stato quello didentificare i livelli subclinici di biomarkers che caratterizzano condizioni ad alto rischio. I biomarkers selezionati rappresentano i mediatori primari dei sistemi di regolazione biologica del nostro organismo.

2.

I BIOMARKERS ESAMINATI SONO STATI, PER LA FUNZIONE: Cardiovascolare: pressione diastolica e sistolica. Neuroendocrina: adrenalina, noradrenalina, cortisolo, deidroepiandrosterone (DHEA). Metabolica: rapporto col. Tot/HDL, col. HDL, emoglobina glicata. Immunitaria: Interleuchina-6, Proteina C Reattiva, fibrinogeno e albumina.

STRESS BIOMARKERS (1) Sistema cardiovascolare Pressione sistolica Pressione diastolica Sistema neuroendocrino Adrenalina urinaria notturna Noradrenalina urinaria notturna Cortisolo urinario notturno Dheas siero Fattori di rischio Fattori di rischio

STRESS BIOMARKERS (2) Metabolismo Rapporto Col. Tot/HDL Colesterolo HDL Emoglobina glicata Sistema immunitario Interleuchina 6, IL-6 Proteina C Reattiva, PCR Fibrinogeno Albumina AA.VV. Combinations of biomarkers predictive of later life mortality 2006 www.pnas.org Fattori di rischio Fattori di rischio

1. I livelli di IL-6 sono il doppio negli individui obesi rispetto a quelli normopeso. 2. Tuttavia il grasso viscerale pu essere presente anche nei falsi magri ed per questo che importante misurare la percentuale di massa grassa. 3. Questi individui presentano solo un po di pancetta hanno braccia e gambe magre e poco grasso sottocutaneo, ma elevato grasso viscerale. 4. Inoltre hanno bassi livelli di colesterolo HDL e le transaminasi (AST, ALT) leggermente elevate. 5. Questi individui corrono gli stessi rischi degli individui sovrappeso o obesi. 6. Comunque, una dieta corretta e lattivit fisica possono ridurre questo rischio.

Il sistema alimentare Dieta GIFT o dieta di segnale stato messo a punto dai fratelli Attilio e Luca Speciani del Servizio Medici Associati di Milano. Le quattro lettere dellacronimo GIFT stanno per: Gradualit, Individualit, Flessibilit e Tono. I tre cardini di questo sistema sono: 1. Attivazione Metabolica 2. Calma Insulinica 3. Qualit dei Nutrienti

1.

Apporto normocalorico e normoproteico. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata ossia colazione ricca e cena povera. Masticazione prolungata. Attivit fisica regolare. Carboidrati a basso indice e carico glicemico. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali). Frutta e verdura in libert. Eliminazione dei cibi spazzatura.

2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

10. Equilibrio psicofisico.

Il movimento pi adatto per innalzare il metabolismo : di tipo graduale ed aerobico cio a media frequenza cardiaca (possibilit di parlare) di lunga durata: unora di camminata veloce, corsa* o nuoto oppure due ore di bicicletta o cyclette. regolare, almeno tre volte la settimana. Sono poco consigliati gli sport anaerobici, quali: atletica di velocit o attivit basate su scatti rapidi o sforzi esplosivi quali, calcio, tennis, body building.

*Bramble D. e Liebermann D. Endurance running and the evolution of Homo - Nature 432, 345-352 (18 November 2004)

Per chi inizia a muoversi lattivazione del metabolismo avviene tramite esercizi che portano gradualmente la frequenza cardiaca tra il 70 e l80% del vostra Frequenza Cardiaca Massimale (FCM). Un modo semplice per sapere se siete entrati nella zona dallenamento il test della conversazione . Ad esempio correre ad una velocit in cui si riesce ancora a parlare.

Poich la FCM diminuisce in modo costante con lavanzare dellet, la seguente tabella indica la media della zona dallenamento aerobico. Essa si colloca tra l60% e il 80% della FCM espressa in battiti per minuto (bpm).

Et 20 30 40 50 60 70 80 90

FCM (220 et)

60% FCM bpm

70% FCM bpm

80% FCM bpm

200 190 180 170 160 150 140 130

120 114 108 102 96 90 84 78

140 133 126 119 112 105 98 91

160 152 144 136 128 120 112 104

Poich la FCM diminuisce in modo costante con lavanzare dellet, la seguente tabella indica la media della zona dallenamento aerobico. Essa si colloca tra l70% e il 80% della FCM espressa in battiti per minuto (bpm).

Et 20 30 40 50 60 70 80 90

FCM (220 anni et)

70% FCM Limite min. bpm

80% FCM Limite max. bpm

200 190 180 170 160 150 140 130

140 133 126 119 112 105 98 91

160 152 144 136 128 120 112 104

1. Per chi sedentario ed inizia a muoversi per perdere massa grassa e recuperare tono muscolare lattivit fisica consigliata quella a bassa intensit intorno al 60% della FCM in media 100-120 bpm. 2. Se questo tipo dattivit a bassa intensit (ad esempio correre piano senza fiatone) di breve durata, 20-30 minuti, lorganismo consumer carboidrati e grassi in eguale misura per produrre energia. 3. Se invece tale attivit a bassa intensit viene protratta per almeno per almeno unora lorganismo, poich esaurir progressivamente le riserve di glicogeno (zucchero di riserva), consumer soprattutto i grassi fino a coprire 80% della richiesta energetica. 4. Tuttavia tali considerazioni valgono solo per la fase iniziale.

5.

Nel soggetto un po allenato , invece, consigliabile alternare fasi di allenamento aerobico a sforzi pi intensi, 160-180 bpm (prossime alla soglia anaerobica). Ad esempio, introducendo durante una corsa variazioni di ritmo (corsa in leggera salita) o progressioni di velocit. Se vero che il consumo di grassi aumenta, rispetto a quello degli zuccheri, quando la corsa e lenta e protratta, altrettanto vero che durante gli sforzi intensi lormone tiroideo fT3 induce nei mitocondri laumento delle UCP (Nolan et al. - "Acute endurance exercise increases skeletal muscle UCP3 gene expression in untrained humans" Metabolism, vol. 52, feb. 2003). Le UCP o proteine disaccopianti incrementano lo spreco energetico sottoforma di calore favorendo il tal modo lo svuotamento delle cellule adipose.

6.

7.

Per la corretta attivazione del metabolismo importante il rispetto dei ritmi ormonali dellorganismo. Luomo un mammifero diurno, per cui 1. al mattino (fase CATABOLICA) prevalgono gli ormoni: testosterone: 5.00-6.00; ormoni surrenalici (cortisolo): 7.00-8.00; ormoni tiroidei (T3, T4): dalla mattina fino al primo pomeriggio;

2. al pomeriggio fino a notte (fase ANABOLICA): insulina: 15.00-16.00; GH (Growth Hormone): 23.00-24.00.
Ad esempio, a parit di apporto energetico, le calorie consumate al mattino vengono bruciate mentre quelle serali sono accumulate.

CATABOLISMO

CORTISOLO
RITMO CIRCADIANO

GIORNO

03

04

05

06

07

08

09

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

01

02

03

NOTTE

ANABOLISMO

1. Correre o anche pedalare per 30 minuti al mattino, prima di colazione, una delle pratiche pi efficaci per attivare il metabolismo. 2. Al mattino, dopo il digiuno notturno, i livelli dinsulina sona bassi ed il movimento stimola la produzione degli ormoni controinsulari: glucagone, adrenalina, noradrenalina, cortisolo, tiroidei (fT4 e fT3) e GH. Tutti questi ormoni attivano la lipolisi, ossia il consumo dei grassi, sia in modo diretto che indiretto Soprattutto, adrenalina e noradrenalina innalzano il metabolismo per lintera giornata dopo la fine dellesercizio. Inoltre, il rilascio di endorfine ed endocannabinoidi indotto dall'attivit fisica promuove il rilassamento e la riduzione dellansia.

3. 4.

5.

1.

Lattivazione del metabolismo un processo lento e di conseguenza lo anche la perdita di massa grassa, soprattutto se il nostro organismo stato maltrattato per anni con regimi ipocalorici e sedentariet. Lattivit fisica aiuta ad accelerare tale processo poich induce un effetto di stimolo metabolico che va ben al di l del momento in cui viene praticata. Un recente studio* ha documentato come il muscolo dell'atleta, anche a riposo, consumi mediamente il 54% di calorie in pi rispetto al muscolo del sedentario e come tale aumento metabolico si estingua gradualmente in pi di 24 ore. Quindi, se ci muoviamo almeno ogni due giorni, innalziamo la nostra velocit metabolica ed anche quando lavoriamo al computer continueremo ad usare una maggior quantit di grassi per produrre energia.

2.

3.

4.

* Befroy et al. - Increased substrate oxidation and mitochondrial uncoupling in skeletal muscle of endurance-trained individuals PNAS, 26 June 2008

1. La sedentariet e le diete a restrizione calorica determinando una riduzione del tessuto muscolare scheletrico (massa magra) causano un rallentamento della velocit metabolica. 2. Viceversa la perdita defficienza metabolica (con riduzione di tutte le funzioni fisiche e psicologiche dellorganismo) direttamente proporzionale al processo di demuscolazione che massimo nella sarcopenia (della sindrome ipocinetica nellanziano).

Secondo il Centro Nazionale di Epidemiologia, Sorveglianza e Promozione della Salute (www.epicentro.iss.it), i vantaggi conseguenti ad una regolare attivit fisica (di tipo aerobico) almeno per unora 3-4 volte la settimana, sono: il calo del peso e la diminuzione dei rischi connessi allobesit, con un beneficio del 50% in pi rispetto a chi ha uno stile di vita sedentario. la riduzione del rischio, fino al 50%, di sviluppo di malattie cardiache e tumori del colon, la diminuzione del 25% del rischio di morte per infarto o per altre malattie cardiache, la riduzione del rischio, fino al 50%, di sviluppo del diabete di tipo 2, la prevenzione o la riduzione dellipertensione arteriosa, la prevenzione o la riduzione dellosteoporosi, con diminuzione fino al 50% del rischio di frattura dellanca nelle donne, la riduzione del rischio di sviluppo dei dolori lombari e benefici per lapparato muscolo-scheletrico, la riduzione dei sintomi di ansia, stress, depressione, la prevenzione dei comportamenti a rischio, specialmente tra i bambini e i giovani, derivati dal consumo di cibo spazzatura, tabacco e alcol.

(Exercise Immunology Review 17 2011)

ALCUNI BENEFICI DELLATTIVITA FISICA REGOLARE 1. Attiva il metabolismo, aumenta la massa magra, aiuta a perdere peso, riduce linsulino-resistenza (diabete mellito di tipo II). 2. Migliora lefficienza cardiocircolatoria (riduce il rischio dinfarto), riduce il colesterolo LDL ed aumenta lHDL, regola la pressione arteriosa e il tono venoso. 3. Rinforza muscoli, ossa, articolazioni e cartilagini. Previene dolori vertebrali, lombalgie e osteoporosi. 4. Stimola leliminazione delle scorie metaboliche mediante il sudore. Previene la stitichezza e il tumore al colon-retto. 5. Migliora la qualit del sonno. Riduce lansia e i sintomi depressivi, mediante lincremento di: serotonina, endorfine e cannabinoidi endogeni (anandamide). Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che nessun psicofarmaco riesce ad ottenere questi risultati in modo cos economico, rapido e privo deffetti collaterali.

Mettere in moto i grossi muscoli del corpo determina laumento a livello: 1. cerebrale di acetilcolina e serotonina 2. muscolare di IGF-1 ed anandamide. 3. Serotonina, IGF-1 ed anadamide, stimolano i neuroni a produrre il BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) o Fattore Neurotrofico Cerebrale. 4. il BDNF ha unazione protettiva sul cervello e sul tessuto nervoso in genere.

La serotonina - nota anche come "ormone dellappagamento e del riposo - un neurotrasmettitore sintetizzato sia nel cervello che in altri tessuti a partire dall'amminoacido essenziale triptofano. La serotonina ha la sua massima concentrazione nellintestino (95%) ma presente anche nelle piastrine (3%) e nel cervello (2%). Essa coinvolta in numerose e importanti funzioni biologiche, in particolare a livello del Sistema Nervoso Centrale: 1. regola il tono dellumore, la carenza di serotonina pu causare depressione ed aumento dei comportamenti aggressivi sia verso gli altri che verso se stessi (suicidio). sincronizza il ciclo sonno-veglia poich il precursore della melatonina, quindi la sua carenza pu determinare insonnia. Riduce la percezione del dolore e il senso dappetito

2. 3.

4.

*L'attivit fisica il mezzo pi semplice ed efficace per aumentare la produzione endogena di serotonina (senza effetti collaterali).
*B. L. Jacobs, C. A. Fornal - Serotonin and motor activity Program in Neuroscience , Princeton University, Princeton, New Jersey 08544-1010, USA, 2002

Lattivit fisica regolare di tipo aerobico (camminata a passo sostenuto, corsa, nuoto, ciclismo) almeno mezzora tutti i giorni o unora per tre volte a settimana, riduce lansia e i sintomi depressivi, poich incrementa la produzione di serotonina, endorfine e cannabinoidi endogeni (anandamide). Lattivit fisica riduce del 33% i sintomi della depressione valutati mediante la Hamilton Depression Rating Scale (HAM-D). Lo studio di Dimeo* (Department of Sports Medicine - Freie Universitaet Berlin Germany) ha dimostrato che nessun psicofarmaco (SSRI o SRNI) riesce ad ottenere questi risultati in modo cos economico, rapido e privo deffetti collaterali.
Dimeo F. et al. - Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: a pilot study British Journal of Sports Medicine, 2001.

1.

LIGF-1 (insuline-like growth factor) o Fattore di Crescita Insulino-simile, un ormone prodotto dal fegato sotto lo stimolo dell'ormone della crescita (GH) ipofisario. Promuove la proliferazione e la differenziazione cellulare, soprattutto a livello cartilagineo e muscolare. L'IGF-1 riveste un ruolo importantissimo nei processi di crescita del bambino e mantiene i suoi effetti anabolici anche in et adulta. All'Istituto Cajal di Madrid* si dimostrato che, durante l'esercizio fisico vi un aumentato assorbimento di IGF-1 circolante da parte del cervello e dei muscoli mentre i livelli nel sangue rimangono inalterati. A livello cerebrale l'IGF-1 stimola la sintesi di BDNF ed al tempo stesso, favorisce leliminazione della proteina beta-amiloide, quella che si accumula nell'Alzheimer.

2.

3.

4.

*E. Carro, I. Torres-Aleman - The role of insulin and insulin-like growth factor 1 (IGF-1) in the molecular and cellular mechanisms underlying the pathology of Alzheimer's disease European Journal of Pharmacology- April 2004

1.

2. 3. 4.

5.

L anandamide un neurotrasmettitore simile al THC o tetraidrocannabinolo che il principio attivo contenuto nella canapa indiana. Essa per da 4 a 20 volte meno potente del THC. Il sistema endocannabinoide si attiva dopo almeno 45-50 minuti di corsa o di marcia veloce. Laumento dellanandamide mediante lesercizio fisico* riduce la sensazione di dolore e lansia. Migliora il tono dellumore perch interagisce anche con i recettori delle endorfine stimolando il rilascio di dopamina a livello del nucleo accumbens (regione cerebrale che parte integrante del circuito del piacere): euforia del maratoneta. Inoltre, a livello fisico, lanandamide ha azione: Vasodilatatrice, per facilitare il lavoro muscolare mediante lafflusso di sangue. Azione ipotensiva. Broncodilatatrice, per migliorare lossigenazione durante lesercizio fisico.
*Dietrich A, McDaniel WF - Endocannabinoids and exercise Brit. J. Sports Med. 2004.

1.

2.

3. 4.

5. 6.

Il BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) un fattore di crescita essenziale per lo sviluppo e il funzionamento dei neuroni. E una neurotrofina come lNGF (Fattore di Crescita Neuronale) la cui scoperta procur il Premio Nobel per la medicina a Rita Levi Montalcini nel 1986. Il BDNF ha un effetto neuroprotettivo e neurotrofico, cio aumenta la capacit di sopravvivenza dei neuroni e promuove la crescita dei prolungamenti cellulari (assoni e dendriti). Esso protegge la corteccia cerebrale e lippocampo quindi la capacita dapprendimento e di memoria. Il BDNF aumenta anche la cosiddetta plasticit cerebrale, cio la capacit di creare nuove sinapsi soprattutto nellarea ippocampale. Sia lattivit fisica sia un ambiente ricco di stimoli inducono un aumento di questo fattore di crescita. La depressione stata collegata a un deficit di BDNF.

Fattori stimolanti
Attivit fisica Attivit intellettuale Relazioni sociali soddisfacenti DHEA IGF-1, BDNF, Serotonina Omega-3 a catena lunga (EPA, DHA)

Fattori inibenti
Sedentariet Stress, depressione Basso livello di socializzazione Cortisolo e trattamenti con cortisone Glutammato Infiammazione

DHEA= deidroepiandrosterone, ormone prodotto dalla corteccia delle surrenali ma anche dal cervello; IGF-1= Fattore di crescita insulino-simile, metabolita dellormone della crescita, ma sostanza prodotta in molti distretti dellorganismo, tra cui i muscoli; BDNF= Fattore nervoso di derivazione cerebrale, sostanza prodotta dalle cellule nervose che svolge funzioni di crescita delle cellule nervose e di sviluppo dei collegamenti (sinapsi).

Abrous, D.N. e al., - Adult neurogenesis: from precursors to network and physiology Physiological Reviews 2005; 85: 523-569

1.

In sintesi, lattivit fisica, soprattutto di tipo aerobico (corsa, marcia, sci di fondo, ciclismo, nuoto) ha una marcata azione protettiva sul cervello e sul tessuto nervoso in genere. Stimola la produzione di nuove cellule nervose (neurogenesi) e quindi incrementa le abilit cognitive (apprendimento e memoria). Migliora sia i deficit motori che neurologici che si manifestano in malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer e la Sclerosi Multipla. Blocca la perdita di neuroni collegata allet: azione antinvecchiamento (anti-aging). Ha effetti del tutto simili a quelli prodotti dai farmaci antidepressivi (SSRI e SNRI) e ansiolitici (BZD).

2.

3.

4. 5.

1.

2.

3.

4.

Nel 2007, un ampio studio finlandese (facente parte della campagna Move for health promossa dallOrganizzazione Mondiale della Sanit) che ha interessato quasi 50.000 uomini e donne di mezza et, ha confermato che lattivit fisica regolare associata ad un livello pi basso del rischio di morte per tutte le cause. Mentre linattivit fisica stata identificata come il massimo fattore di rischio (Sindrome Ipocinetica) per tutte le cause di mortalit, superiore ai tradizionali fattori di rischio, quali: sovrappeso/obesit, lipertensione arteriosa, diabete tipo II, ecc. Lo studio evidenzia che tra gli elementi in grado di aumentare laspettativa di vita lo stile di vita ha una valenza del 50% mentre le cure mediche hanno incidenza del 10%. Negli USA, i costi correlati allinattivit fisica gravano sulla spesa pubblica per circa il 9% della spesa sanitaria nazionale.

Studi controllati dimostrano che lattivit fisica moderata, come il camminare velocemente 5 giorni a settimana, 45 minuti/sessione 15 settimane, dimezza le giornate di malattia per infezioni respiratorie del tratto superiore. 2. Unattivit fisica moderata (45 - 90 minuti) tonifica il sistema immunitario. 3. Mentre unattivit prolungata (90 180 minuti) dopo una iniziale stimolazione, causa una immuno-depressione che dura alcune ore, rendendo lorganismo pi suscettibile alle infezioni.
Giorni di malattia

1.

Camminatori

Nieman, DC. - Exercise and immunity: Clinical studies in Ader R., Psichoneuroimmunology, IV ed., vol. 1, cap. 31, Academic Press, Amsterdam 2007

Sedentari

S T I M O L A Z I O N E

EFFETTI SULLIMMUNITA DELLATTIVITA FISICA moderata (3/4 1,5 ore) prolungata (1,5 - 3 ore)
+2

+1

0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 6,5 7 7,5 8 8,5 9

ORE
9,5 10

I N I B I Z I O N E

-1

Maggiore vulnerabilit alle infezioni virali

-2

1.

Un recente studio, pubblicato sul British Journal of Sport Medicine (Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. - Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. BJSM 2010 Nov 1.) dimostra lefficacia di unattivit fisica regolare di tipo aerobico nella prevenzione delle malattie invernali. Tra le oltre mille persone seguite per 12 settimane durante i mesi autunnali ed invernali, chi praticava sport nonostante il cattivo tempo ha avuto dal 41 al 58% in meno sintomi da raffreddamento, e l'intensit degli stessi si dimostrata minore, rispetto ai sedentari. In conclusione, qualsiasi prevenzione antinfluenzale dovrebbe prevedere l'invito a muoversi, nonostante il freddo e la pioggia. Tuttavia, pi di 90 minuti di intenso esercizio fisico di resistenza possono rendere maggiormente suscettibili alle infezioni per un periodo di tempo che raggiunge le 72 ore dopo la sessione di allenamento.

2.

3.

4.

La Macmillian Cancer Support (Associazione di volontariato fondata nel 1911) del Regno Unito sottolinea limportanza dello sport non solo nella prevenzione dei tumori primari, ma anche delle recidive. Nel documento si citano numerose ricerche scientifiche che nel corso degli anni hanno evidenziato una significativa riduzione della mortalit tra i pazienti oncologici che hanno praticato sport durante e dopo i trattamenti di radio- e chemioterapia. Ad esempio, svolgere unattivit fisica di intensit moderata per almeno 150-180 minuti a settimana ridurrebbe del 40% il rischio di recidiva per il tumore al seno*. Come spiegano i ricercatori, lo sport aiuta a tollerare meglio gli effetti collaterali della chirurgia, della radio- e della chemioterapia e favorisce una maggior efficacia di questi trattamenti.
*Holmes MD, Chen WY, Feskanich D, Kroenke CH, Colditz GA. - Physical activity and survival after breast cancer diagnosis. Journal of the American Medical Association 2005.

Secondo i ricercatori Cochrane, lesercizio aerobico pu contribuire ad alleviare la fatigue*, condizione spesso associata al cancro e alle terapie usate per curarlo. Questo quanto emerso dallaggiornamento di una revisione sistematica sulla fatigue correlata al cancro pubblicata sulla Cochrane Library, che rafforza i risultati di una precedente versione.
Le Scienze - 14 novembre 2012

La fatigue(*) un effetto collaterale comune e potenzialmente a lunga durata del cancro e dei suoi trattamenti. Pu durare per mesi o anni. Trattare la fatigue correlata al cancro un punto cruciale perch coloro che ne soffrono possono essere meno inclini a continuare le terapie antitumorali. In passato le persone malate di cancro che soffrivano di fatigue venivano invitate a riposare. Questa indicazione si per dimostrata dannosa perch lunghi periodi di inattivit possono portare ad atrofia muscolare e possono aumentare la stanchezza. Alternare invece riposo e attivit fisica pu contribuire a ridurre la fatigue. Nel 2008, una prima revisione sistematica, che includeva per studi limitati, ha mostrato alcuni benefici dellattivit fisica sulla fatigue nel cancro. Il recente aggiornamento della revisione aggiunge altri 28 studi a quelli gi inclusi nella versione del 2008, analizzando in totale 56 studi e oltre 4.000 persone con cancro. Le persone affette da tumori solidi beneficiavano dellesercizio aerobico come ad esempio camminare o andare in bicicletta, sia durante che dopo il trattamento per cancro. Altre forme di esercizio, compresi esercizi di resistenza, non riducono significativamente la fatigue. Le prove di efficacia dalla letteratura suggeriscono che lesercizio fisico pu aiutare a ridurre la fatigue correlata al cancro, pertanto deve essere considerato come una delle componenti di una strategia per gestire questa condizione, da includere insieme ad una serie di altri interventi e formazione, sottolinea Fiona Cramp della Facolt di Salute e Scienze della Vita presso lUniversit del West of England a Bristol, Regno Unito. Questa revisione aggiornata fornisce una risposta pi precisa, mostrando in particolare che lesercizio aerobico pu essere utile sia durante che dopo il trattamento contro il cancro. Resta da vedere come le terapie utilizzate alterano gli effetti benefici dellesercizio fisico sulla fatigue. Ulteriori ricerche sono necessarie anche per capire come la frequenza e la durata dellesercizio fisico, a seconda del tipo di tumore, possono influenzare i risultati. Ventotto studi inclusi sono stati condotti in pazienti con cancro al seno. C quindi la necessit di studiare lefficacia dellesercizio fisico in altri tipi di malattie e di tumori, inclusi i pazienti con malattia avanzata, ha aggiunto Cramp. La ricerca stata finanziata dallIstituto Nazionale per la Ricerca Sanitaria (NIHR) nel Regno Unito, programma dellHealth Technology Assessment. *Per fatigue si intende un complesso di sintomi che porta a una riduzione dellenergia fisica, delle capacit mentali e ha riflessi anche sullo stato psicologico. Le Scienze - 14 novembre 2012

1. Studi recenti* sugli atleti degli sport di resistenza, in controtendenza con le attuali conoscenze sullo stress ossidativo negli sportivi, hanno evidenziato che quelli pi allenati sviluppano maggiori capacit naturali di contrastare il danno ossidativo. 2. Infatti, i loro livelli di enzimi antiossidanti erano nettamente pi elevati rispetto a quelli meno allenati. 3. In sintesi, un allenamento molto prolungato allena anche la capacit dellorganismo di compensare laumento del danno ossidativo indotto da unintensa e protratta attivit fisica.
*(Luca Speciani, consulente nutrizionale delle squadre nazionali di ultramaratona e di triathlon, Roberto Accinni dellIstituto di Fisiologia Clinica dellospedale Ca Granda di Milano, Eugenio Iorio presidente dellOsservatorio Internazionale sullo Stress Ossidativo)

1. Da quanto detto risulta evidente che una regolare attivit fisica sia essenziale non solo per perdere peso (massa grassa) ma soprattutto per sentirsi in forma. 2. Essa parte integrante di quei comportamenti di prevenzione primaria che non solo riducono i fattori di rischio di gran parte delle malattie cronico-degenerative ma promuovono il senso di benessere ben al di l della semplice assenza di sintomi patologici o degli esami del sangue nellintervallo di norma.

salutogenesi

patogenesi

Mentre, dunque la medicina tradizionale riuscita a ridurre in esponenziale negativa dal 95 al 3-5% la mortalit infettiva (da parassiti, germi, virus, tossicosi comunque esogena rispetto alluomo) si dimostrata assolutamente inabile a frenare la tendenza esponenziale positiva della patologia degenerativa (salita parallelamente allo sviluppo tecnologico dal 5-10 al 90%). Nel fascio sempre pi largo di questultima si contano tra laltro lulcera gastroduodenale, le coliti ulcerose, il diabete, il reumatismo, lasma, le turbe ormonali, le malattie psichiatriche, larteriosclerosi, linfarto miocardico e il cancro.
Luigi Oreste Speciani - Riza Psicosomatica, sett.-ott. - 1980, n.3

1.

Apporto normocalorico e normoproteico. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata ossia colazione ricca e cena povera. Masticazione prolungata. Attivit fisica regolare. Carboidrati a basso indice e carico glicemico. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali). Frutta e verdura in libert. Eliminazione dei cibi spazzatura.

2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

10. Equilibrio psicofisico.

Per la corretta attivazione del metabolismo importante il rispetto dei ritmi ormonali dellorganismo. Luomo un mammifero diurno, per cui 1. al mattino (fase CATABOLICA) prevalgono gli ormoni: testosterone: 5.00-6.00; ormoni surrenalici (cortisolo): 7.00-8.00; ormoni tiroidei (T3, T4): dalla mattina fino al primo pomeriggio;

2. al pomeriggio fino a notte (fase ANABOLICA): insulina: 15.00-16.00; GH (Growth Hormone): 23.00-24.00.
Ad esempio, a parit di apporto energetico, le calorie consumate al mattino vengono bruciate mentre quelle serali sono accumulate.

CATABOLISMO

CORTISOLO
RITMO CIRCADIANO

GIORNO

03

04

05

06

07

08

09

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

01

02

03

NOTTE

ANABOLISMO

1. Il 75% dellapporto calorico/nutrizionale della giornata sar diviso tra la colazione e il pranzo (fase diurna o catabolica). 2. Una colazione ricca e completa costituisce il segnale pi importante per lattivazione del metabolismo. Se non si fa una buona colazione non si dimagrisce! 3. Il pranzo deve essere un pasto discreto. 4. La cena invece il pasto pi leggero della giornata (fase notturna o anabolica). 5. Infine, gli spuntini se costituiti da sola frutta o verdura crude e scondite possono essere consumati liberamente durante la giornata.

Orario 7.00 - 9.00 12.00 - 14.00 19.00 - 21.00

Orari regolari Pasto colazione pranzo cena

Kcal 40 % 35 % 25 %

Turno diurno dalle 6.00 alle 14.00 Orario Pasto Kcal 5.00 - 7.00 colazione 40 % 14.00 - 15.00 pranzo 35 % 19.00 - 21.00 cena 25 %

Turno serale dalle 14.00 alle 22.00 Orario 12.00 - 13.00 20.00 (?) 7.00 - 900 Pasto pranzo cena colazione Kcal 35 % 25 % 40 %

(?) Chi finisce alle 22.00, se possibile, potr mangiare ad esempio pane integrale con uova o ricotta e verdure intorno alle 20.00, completando la cena alle 23 con solo frutta, evitando cos di cenare troppo tardi.

Turno notturno dalle 22.00 alle 6.00 Orario 20.00 6.00 13.00 - 14.00 Pasto cena poi turno lavoro colazione poi riposo pranzo Kcal 35 % 25 % 40 %

Un masticazione prolungata permette che il segnale di saziet venga recepito a livello centrale (nuclei ipotalamici) in modo completo. Affinch questo avvenga sono necessari 15-20 minuti. Infatti, sia la distensione delle pareti gastriche che linnalzamento della glicemia sono processi lenti e graduali. Inoltre, sono importanti le sensazioni olfattive. Recenti studi scientifici* hanno dimostrato che se ogni boccone viene annusato e assaporato prima di essere consumato aumenta il senso di saziet.
*Jansen A, Theunissen N, Slechten K, Nederkoorn C, Boon B, Mulkens S, Roefs A. - Overweight children overeat after exposure to food cues. - Eat Behav. 2003 Aug;4(2):197-209.

1. Evitare di mangiare quando si ha fretta o in situazioni di stress. 2. Posare la forchetta o il cucchiaio tra un boccone e laltro. 3. Non portare il cibo alla bocca se prima non si deglutito quello predente 4. Deglutire il boccone solo dopo unadeguata insalivazione.

Uno studio* condotto da un gruppo di ricercatori giapponesi ha dimostrato che una buona masticazione oltre a favorire una buona digestione e il senso di saziet attiva i processi di scioglimento del grasso (lipolisi) con unefficacia pari a quella indotta dallattivit fisica.
* Sakata T. et al. Antiobesity actions of mastication driven by histamine neurons in rats - Exp. Biol. Med. 228; 2003

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Apporto normocalorico e normoproteico. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata. Masticazione prolungata. Attivit fisica regolare. Carboidrati a basso indice e carico glicemico. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali). Frutta e verdura in libert. Eliminazione dei cibi spazzatura.

10. Equilibrio psicofisico.

1. Lindice glicemico o I.G. indica la velocit con cui un determinato alimento in grado dinnalzare il livello della glicemia in rapporto a quello del glucosio. 2. LI.G. la velocit di conversione di un determinato zucchero in glucosio. 3. Il carico glicemico o C.G. di un alimento si ottiene moltiplicando lI.G. dellalimento per la quantit di carboidrati presenti nella porzione consumata. C.G. = (I.G. x grammi carboidrato):100 4. In caso di porzioni abbondanti il carico glicemico sar elevato e la glicemia impiegher molto pi tempo a tornare ai valori basali.

INDICE GLICEMICO DEGLI SPAGHETTI INTEGRALI

LI.G. il rapporto percentuale tra larea della curva dassorbimento dopo lassunzione di 50 g. di glucosio in un determinato tempo e quella ottenuta dallassunzione dellalimento di cui si effettua la misura. Ad esempio 70 g. di spaghetti crudi pari a 180 g. di spaghetti cotti contengono circa 50 g. di carboidrati disponibili.

INDICE GLICEMICO E RAFFINAZIONE

Quando gli amidi sono consumati nei loro imballaggi naturali come nel caso dei cereali integrali, il loro I.G. sar basso perch verranno assorbiti pi lentamente.

TABELLA DELLINDICE GLICEMICO o I.G. (valori approssimativi)


100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 1 2 3 4 5 6

100

85 55 30 15 0

I.G. 100 85 55 30 15 0

ALIMENTI Zucchero bianco e di canna, marmellate zuccherate, caramelle, gelati, superalcolici. Cereali raffinati: pane bianco, pizza, riso raffinato, crakers, biscotti, merendine. Vino e birra. Cereali integrali: pane e pasta integrale, riso integrale. Legumi. Fruttosio, miele Frutta Verdura Proteine e grassi.

ALIMENTI - Pane Pane tipo Baguette Pane bianco di farina di frumento tipo 0 Pane con farina di grano saraceno (50%) Pane pita o pane arabo Pane di frumento integrale Pane con farina d'orzo Panino con hamburger Pane di segale Pane integrale ai cereali misti a lievitaz. naturale Pane ai cereali misti Pane all'orzo e ai semi di girasole Pane integrale di segale Pane all' olio Pane alla soia (8%) e ai semi di lino (8%)

INDICE GLICEMICO 95 70 47 57 77 67 61 58 47 49 57 41 72 36

PORZIONE GRAMMI 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30

GRAMMI CARBOIDR. PER PORZIONE 15 14 21 17 12 13 15 14 14 11 11 12 15 9

CARICO GLICEMICO 15 10 10 10 9 9 9 8 7 6 6 5 4,5 3

Tabella semplificata dei CARICHI GLICEMICI (C.G.) C.G. ALIMENTI Da evitare: zucchero bianco o di canna, glucosio o sciroppo di glucosio e tutti gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti. Superalcolici. Consumo occasionale e in quantit ridotte: tutti gli alimenti raffinati o derivati da di farine raffinate. Vino e birra. Consigliati: tutti gli alimenti integrali o derivati da farine integrali. Legumi. Fruttosio, miele vergine. Semi oleosi. Consigliati: tutta la frutta e la verdura cruda o cotta. Succhi e centrifugati di frutta e/o verdura fresche.

ALTO

MEDIOALTO

MEDIO

BASSO

Che cosa succede, nel breve periodo, quando si assumono carboidrati ad alto indice glicemico o un pasto ad alto carico glicemico?

Per il metabolismo non tutte le calorie sono uguali! Una mela di circa 100 g. o una tazzina di caff zuccherata con circa 6-7 g. di zucchero (saccarosio) apportano allincirca 30Kcal.

Ma lo zucchero disciolto in un liquido sia esso caff, te, aranciata o coca-cola entra rapidamente in circolo determinando nel giro di pochi minuti uno tsunami glicemico e conseguente massiccia risposta insulinica cio una crisi di ipoglicemia reattiva.

Picco glicemico, insulina e fame 1. Il meccanismo dell'insulina diventa "perverso" quando ne viene secreta troppa: in questo caso la glicemia si abbassa troppo - stress ipoglicemico - il cervello va in crisi e scatta la reazione di fame. 2. La quantit d'insulina secreta dal pancreas dipende dalla velocit con la quale s'innalza la glicemia, questa velocit dipende da due fattori: l'indice glicemico e la quantit dei carboidrati assunta (carico glicemico).

Lassunzione di alimenti ricchi di zuccheri, esempio cappuccino e brioches, innalza rapidamente il tasso di glucosio nel sangue (iperglicemia).

Lipoglicemia causa di stanchezza, nervosismo, difficolt dattenzione e concentrazione, talvolta cefalea ed ovviamente induce un forte desiderio di carboidrati.

Sovraccarico Disregolazione

Liperglicemia stimola il pancreas endocrino a liberare nel sangue grandi quantit dinsulina.

Linsulina in eccesso determina una rapida diminuzione del glucosio ematico (ipoglicemia).

Il circolo vizioso dellipoglicemia reattiva

I sintomi dellipoglicemia reattiva sono derivati sia 1. dalla ridotta disponibilit di glucosio a livello cerebrale. Stanchezza e sonnolenza circa unora dopo i pasti, difficolt dattenzione e concentrazione, mal di testa, capogiri. Fame, senso di nausea. Desiderio di dolci.

2. dai meccanismi di compensazione che lorganismo mette in atto tramite il rilascio degli ormoni controregolatori: glucagone e adrenalina. Ansia, nervosismo, tremore, tachicardia, sudorazione fredda, pallore.

Dolcificante (definizione) 1. Un dolcificante (o edulcorante) una sostanza usata per addolcire alimenti o altri prodotti destinati ad entrare nel cavo orale (ad esempio un collutorio o farmaci altrimenti amari). Alcuni tipi si trovano in natura, altri vengono prodotti in laboratorio. 2. Il potere dolcificante, a parit di quantit, pu variare molto fra le diverse sostanze. Oltre a questa caratteristica, possono essere accomunati per capacit conservative e lassative.
Da Wikipedia, l'enciclopedia libera.

Dolcificanti Naturali
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Glucosio Saccarosio (glucosio + fruttosio) Fruttosio Lattosio (glucosio + galattosio) Sorbitolo - E420 Xilitolo - E967 Glicina - E640 Eritritolo - E968.
Polialcol naturalmente presente nella frutta e negli alimenti fermentati.

Artificiali
1. 2. 3. 4. 5. 6.
7.

8. 9.

9. Stevioside (Stevia rebaudiana) 10. Monellina (Dioscoreophyllum


cumminsii)

Acesulfame K - E950 Aspartame E951 Saccarina E954 Sucralosio E955 Maltitolo E965 Isomalto E953 Ciclammato di sodio - E952 Neoesperidina diidrocalcone E959 Naringina diidrocalcone

Da Wikipedia, l'enciclopedia libera

Effetti fisiologici dei dolcificanti


1. In generale i dolcificanti nell'uomo e in diversi altri mammiferi, stimolano il pancreas a produrre insulina. L'insulina l'ormone che stimola le cellule corporee ad assorbire glucosio. Di conseguenza la concentrazione di glucosio nel sangue (la glicemia) diminuisce. I dolcificanti artificiali stimolano la produzione di insulina - a causa del gusto del dolce - in persone sane e abbassano quindi la loro glicemia. La conseguente iperinsulinemia stimola l'appetito. Mentre, nei diabetici che li usano normalmente non variano la glicemia, perch o non producono pi abbastanza insulina (diabete mellito di tipo 1) oppure le loro cellule sono diventate insensibili all'insulina (diabete mellito di tipo 2).

2.

3.

Da Wikipedia, l'enciclopedia libera

Effetti fisiologici dei dolcificanti


4. Questo effetto di stimolazione dell'appetito veniva usato (quando i maiali dovevano ancora essere grassi) per l'allevamento di suini, aggiungendo al cibo un po' di saccarina. Chi intende perdere chili consumando prodotti "light" o surrogati di zucchero, ingerisce sicuramente meno calorie, ma deve tener presente: gli effetti dellipoglicemia reattiva e il conseguente aumento di appetito. gli effetti di una persistente iperinsulinemia e quindi un maggior rischio di sviluppare un diabete di tipo 2. i problemi causati dall'aspartame o dal ciclammato di sodio (sostanze potenzialmente tossiche).
Da Wikipedia, l'enciclopedia libera

5.

Due studi scientifici


1. Tordoff MG, Alleva AM. - Oral stimulation with aspartame increases hunger. - Physiol Behav. 1990 Mar;47(3):555-9. Lassunzione di aspartame aumenta la fame Lo studio condotto su umani, dimostra che lassunzione di gomma da masticare dolcificata con aspartame rispetto a quella non dolcificata ha un effetto bifasico sull'appetito, producendo una diminuzione transitoria seguita da un marcato aumento del senso di fame. Brown RJ, Walter M, Rother KI - Ingestion of diet soda before a glucose load augments glucagon-like peptide-1 secretion. - Diabetes Care. 2009 Dec; 32 (12) :2184-6. Epub ott 2009 6 Lingestione di una bevanda dietetica prima di un carico di glucosio aumenta la secrezione di GLP-1 In questo studio stato valutato l'effetto dei dolcificanti artificiali su glucosio, insulina e GLP-1 negli esseri umani. Il GLP-1 un ormone prodotto a livello intestinale in risposta allassunzione di zuccheri. Esso stimola la produzione dinsulina da parte delle cellule beta del pancreas e inibisce la produzione di glucagone da parte delle alfa.

2.

Nakagawa Y et al. (Institute for Molecular and Cellular Regulation, Gunma University, Maebashi, Japan.) - Sweet taste receptor expressed in pancreatic beta-cells activates the calcium and cyclic AMP signaling systems and stimulates insulin secretion. PLoS One. 2009;4(4):e5106. Epub 2009 Apr 8. I recettori del gusto dolce espressi dalle cellule beta del pancreas attivando i sistemi di segnalazione del Calcio e del AMP-ciclico stimolano la secrezione dinsulina. Lesperimento condotto su cavie da laboratorio ha evidenziato che i dolcificanti artificiali, sucralosio, saccarina e acesulfame K attivando i recettori per il sapore dolce espressi dalla papille gustative della lingua, dalla cellule entero-endocrine L e dalle cellule beta del pancreas stimolano questultime ad aumentare la produzione dinsulina. Tuttavia, poich la secrezione insulinica indotta dai dolcificanti artificiali dipendente dalla dose solo dosi elevate di tali composti causano ipoglicemia reattiva e costante senso di fame.

1.

In accordo con la valutazione della Organizzazione Mondiale della Sanit lalcol, quindi anche il vino, non pu essere considerato una bevanda salutistica. Il resveratrolo e la quercitina, le sostanze antiossidanti ad azione anticoagulante presenti soprattutto nel vino rosso, spiegano il cosiddetto "paradosso francese", per cui nonostante una dieta ricca di dolci e grassi, il consumo di vino rosso permette di ridurre il rischio cardiovascolare, ma non il danno epatico! Questi antiossidanti si trovano non solo nell'uva ma anche nei frutti di bosco (mora, gelso, mirtillo nero e rosso) che sebbene contengano un po meno di resveratrolo rispetto al vino rosso sono esenti dagli effetti negativi dellalcol.

2.

3.

Anche se nella precedente tabella grafica a colonne dellindice glicemico il vino, che classificato tra gli alimenti a medio-alto I.G. (85), a rigore non influisce direttamente sullaumento della glicemia, anzi ha un effetto ipoglicemizzante. Tuttavia numerosi studi* evidenziano che il suo consumo quotidiano: 1. 2. 3. altera i ritmi diurni e notturni della leptina (infiammazione) aumenta alcune citochine infiammatorie, come il TNF-alfa, aumenta lemoglobina glicata.

In breve, lalcol provoca insulino-resistenza predisponendoci al diabete di tipo II al pari degli alimenti ad alto e medio-alto I.G. *A. e L. Speciani Lalcol influenza la glicemia? Dieta GIFT. Dieta di segnale ed. Rizzoli

Che cosa succede, nel lungo periodo, quando si assumono carboidrati ad alto indice e carico glicemico?

Unalimentazione ricca di zucchero e carboidrati raffinati causa di IPERGLICEMIA

Nel sangue permangono alti livelli di glucosio e di insulina. Circa il 30% degli individui sviluppa un DIABETE MELLITO DI TIPO II

Sovraccarico Resistenza Malattia

Liperglicemia stimola il pancreas endocrino a liberare nel sangue grandi quantit dinsulina. IPERINSULINEMIA

Linsulina in eccesso determina una sottoregolazione (down regulation) dei recettori insulinici cellulari. INSULINO-RESISTENZA

Il circolo vizioso dellinsulino-resistenza

Unalimentazione ricca di zucchero e carboidrati raffinati causa di IPERGLICEMIA

Fame da lupo e iperglicemia, pi del 30% degli individui sviluppa un DIABETE MELLITO DI TIPO II

Sovraccarico Resistenza Disregolazione

Liperglicemia stimola il pancreas endocrino a liberare nel sangue grandi quantit dinsulina. IPERINSULINEMIA e IPERLEPTINEMIA

Il loro eccesso determina una sottoregolazione (down regulation) dei recettori insulinici tissutali e dei recettori leptinici ipotalamici. INSULINO-RESISTENZA e LEPTINO-RESISTENZA

Obesit: il circolo vizioso della resistenza allinsulina e alla leptina

Linsulina in eccesso determina: 1. La conversione del glucosio in eccesso in glicogeno (meccanismo fisiologico) 2. Quando le riserve di glicogeno sono sature, linsulina stimola la conversione del glucosio rimanente in trigliceridi e di conseguenza laumento del tessuto adiposo. 3. La costante iperinsulinemia determina insulino-resistenza, disfunzione che fa parte del quadro sintomatologico che predispone al diabete mellito di tipo II .

GLICEMIA Societ Italiana di Diabetologia

NORMALE

60-100 mg/100ml

Alterata glicemia a digiuno PREDIABETE

100-125 mg/100ml

DIABETE MELLITO

>125 mg/100ml

Liperinsulinemia determina, inoltre, a livello epatico, un aumento del colesterolo poich stimola la sintesi di HMG-CoA-reduttasi (idrossimetilglutaril-CoA reduttasi) enzima che sintetizza il colesterolo. un aumento dei trigliceridi e delle lipoproteine a bassissima densit (VLDL).

Linnalzamento dei livelli plasmatici di VLDL induce sia un aumento del deposito di lipidi negli adipociti (obesit), sia una ulteriore incorporazione di acidi grassi saturi e colesterolo nelle membrane cellulari che tendono pertanto ad irrigidirsi. Nel caso delle arterie ci provocher le placche aterolipidiche (aterosclerosi).

ALTRI DISTURBI CORRELATI ALLINSULINO-RESISTENZA 1. Oltre alla Sindrome Metabolica sono correlate allinsulino-resistenza i seguenti disturbi o malattie. 2. Policistosi ovarica Migliorare la sensibilit insulinica guarisce la policistosi anche senza intervenire sulla glicemia. IGF-1 (insulin-like growth factor) . www.eurosalus.com. 3. Depressione Buonumore a rischio, quando i carboidrati sono troppi. Anche la depressione giovanile dipende da quello che si mangia. www.dietagift.com 4. Morbo di Alzheimer. Alzheimer: il terzo diabete. (Per esaurimento dellinsulisina: enzima che degrada sia linsulina che la proteina beta-amiloide). www.dietagift.com. 5. Sport. Insulina, insulino-resistenza ed effetti sul muscolo; rilevanza nella alimentazione dello sportivo. www.lucaspeciani.eurosalus.com

W. C. Willett e M.J. Stampfer La nuova piramide degli alimenti Le Scienze, n414, febbraio 2003

Carne rossa e burro da limitare

Riso brillato, pane bianco, patate, pasta e dolciumi da limitare

Integratori quasi per tutti

Prodotti caseari o integratori di calcio 1-2 porzioni al giorno Pesce, pollame e uova 0-2 porzioni al giorno

Consumo moderato di bevande alcoliche a meno di controindicazioni

Noci e legumi 1-3 porzioni al giorno

Verdura in abbondanza

Frutta 2-3 porzioni al giorno

Cibi integrali sempre

Oli vegetali (oliva, soia, girasole, ecc.) a quasi tutti i pasti

LA NUOVA PIRAMIDE DEGLI ALIMENTI


Proposta dagli autori dellarticolo, distingue i carboidrati ed i grassi in salutari e non salutari. Frutta e verdura sono ancora raccomandate, ma il consumo dei prodotti caseari dovrebbe essere limitato.

Dipartimento dellAgricoltura degli Stati Uniti dAmerica

2010 - Dietary guidelines for americans

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Apporto normocalorico e normoproteico. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata. Masticazione prolungata. Attivit fisica regolare. Carboidrati a basso indice e carico glicemico. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali). Frutta e verdura in libert. Eliminazione dei cibi spazzatura.

10. Equilibrio psicofisico.

1. Oltre al consumo di carboidrati a basso indice glicemico anche labbinamento dei carboidrati con le proteine ad ogni pasto (in proporzione equivalente) consente una riduzione dalla produzione dinsulina. 2. Infatti, le proteine stimolano in misura minore (circa il 50% in meno) la produzione dinsulina da parte delle cellule Beta del pancreas endocrino. 3. In sintesi, labbinamento carboidrati e proteine permette di mantenere costante la glicemia e quindi il senso di saziet per pi tempo.

LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATA DI PROTEINE (g./Kg. peso corporeo/die) Societ Italiana di Nutrizione Umana Et 0-1 anno 1- 18 anni adulti Tipo di attivit sedentaria sportiva Alimento 100 gr. Due uova intere Latte e yogurt intero Formaggi magri: ricotta, Jocca Formaggi grassi: parmigiano, emmenthal Carne: vitello, maiale, pollo, tacchino Pesce: salmone, sgombro, merluzzo Semi oleosi: mandorle, noci, nocciole Legumi secchi: soia, ceci, fagioli, Cereali integrali: riso, orzo, pasta, pane 0,8 1,00 1,5 gr. di proteine 13-15 3,5 5 8 20 28 40 16 25 17 21 15-20 [AAL: LISINA] 17-20 (soia 35-38) [AAL: METIONINA] 8 12 [AAL: LISINA] g./Kg/die 1,87 - 2,09 (latte materno) 1,00 - 1,5 0,8 - 1,00

Indicazioni O.M.S.del fabbisogno quotidiano di proteine: 0,8/1g x kg/die. Ad esempio, un individuo di 60 kg. ha un fabbisogno di circa 48-60 gr. di proteine al giorno. Una tipica giornata alimentare Colazione: 200 cc di latte intero + 100 g. biscotti. Proteine = 9 g. Pranzo: 80 g. di pasta bianca con verdure, insalata, olio extravergine, frutta, dolce, caff. Proteine = 5 g. Spuntino: te con biscotti. Proteine = 2 g. Cena: 120 g. di carne/pesce, 50 g. di pane bianco, verdure cotte, frutta, vino rosso, caff. Proteine = 27g. Totale proteine: 43 g.

Colazione: mela (0,5 g. di proteine) + 250 g. di yogurt di soia (7,5 g.) + 50 g. fiocchi davena integrali (5,5 g.) + 50 g. mandorle (10 g.). Proteine = 23,5 g. Pranzo: insalata mista di verdure crude (1 g.) + 80 g. di riso integrale (2 g.) + 100 g. di merluzzo cotto a vapore ( 20 g.) + 100 g. di broccoli cotti a vapore ( 2 g.) + 2 cucchiai di olio doliva. Proteine = 25 g. Cena: un finocchio crudo (1 g.) + 100 g. di fagiolini bolliti (2 g.) + un uovo sodo (6,5 g.) + 50 g. di pane di segale integrale ( 3 g.) + 2 cucchiai di olio doliva. Proteine = 12,5 g. Totale proteine: 61 g.

Dieta GIFT: tripartizione monopiatto

CARBOIDRATI COMPLESSI Cereali integrali: Pane, pasta, riso, orzo, fiocchi davena, ecc. Legumi: ceci, fagioli, piselli, lenticchie. Patate, se possibile con la buccia.

PROTEINE

1/3
Carboidrati complessi

1/3
Proteine: animali e vegetali

1/3
Pranzo e cena

Verdura cruda e/o cotta e condita con olio extravergine doliva.

Animali: carne, pesce, pollame, affettati (prosciutto crudo o cotto, bresaola). Uova, latticini e formaggi. Vegetali: soia gialla, tofu, tempeh, seitan. Semi oleosi: noci, mandorle, pinoli,nocciole.

Nota bene: oltre ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) spuntini a base di frutta e/o verdura cruda e non condita possono essere fatti liberamente durante la giornata.
Letture consigliate: Attilio e Luca Speciani DietaGIFT, dieta di segnale ed. Rizzoli; Luca Speciani e Lyda Bottino Le ricette per star bene ed. Tecniche Nuove Luca Speciani e Lyda Bottino Oltre, lalimentazione dello sportivo ed. Correre. Siti web: www.eurosalus.com ; www.dietagift.com ; www.mauromezzogori.it

DIETA GIFT TRIPARTIZIONE MONOPIATTO

PROTEINE CARBOIDRATI COMPLESSI Cereali integrali: Pane, pasta, riso, orzo, fiocchi davena, ecc. Legumi: ceci, fagioli, piselli, lenticchie. Patate, se possibile con la buccia.

1/3 CARBOIDRATI

1/3 PROTEINE

1/3 VERDURA

Animali: carne, pesce, pollame, affettati (prosciutto crudo o cotto, bresaola). Uova, latticini e formaggi. Vegetali: soia gialla, tofu, tempeh, seitan. Semi oleosi: noci, mandorle, pinoli,nocciole.

VERDURA CONDITA Verdura cruda o cotta condita con olio extravergine di oliva o burro. Oppure, una porzione di macedonia addolcita con un po di miele. FRUTTA E VERDURE CRUDE, FRESCHE E SENZA CONDIMENTI possono essere mangiate liberamente prima dei pasti o durante la giornata.

DIETA GIFT TRIPARTIZIONE MONOPIATTO VEGETARIANO

CARBOIDRATI Cereali integrali: pasta, riso, pane o altri cereali. Legumi: ceci, fagioli, piselli, lenticchie. Patate, se possibile con la buccia.

1/3 CARBOIDRATI

1/3 PROTEINE

PROTEINE DI DERIVAZIONE ANIMALE E VEGETALI Uova, latte e formaggi, soia gialla, tofu, seitan, semi oleosi (noci, mandorle, nocciole).

1/3 VERDURA

VERDURA CONDITA Verdura cruda o cotta condita con olio extravergine di oliva o burro. Oppure, una porzione di macedonia addolcita con un po di miele. FRUTTA E VERDURE CRUDE, FRESCHE E SENZA CONDIMENTI possono essere mangiate liberamente prima dei pasti o durante la giornata.

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Apporto normocalorico e normoproteico. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata. Masticazione prolungata. Attivit fisica regolare. Carboidrati a basso indice e carico glicemico. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali). Frutta e verdura in libert. Eliminazione dei cibi spazzatura.

10. Equilibrio psicofisico.

1. I valori medi dassunzione di fibra alimentare in Italia sono di circa 15-20 g. al giorno. 2. Il fabbisogno giornaliero raccomandato dai LARN - Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti - di 30 g./die. Di cui 2/3 dovrebbero essere rappresentati dalle fibre insolubili e 1/3 da quelle solubili. 3. Il fabbisogno di fibra di almeno 30 g./die pu essere raggiunto consumando quotidianamente, cereali integrali, frutta, verdura, legumi e semi oleosi. 4. Sono sconsigliati i preparati a base di sola crusca ad esempio Weetabix, All-Brain.

1. Aumenta il senso di saziet. 2. Migliora la funzionalit enzimatica e digestiva permettendo una buona idratazione del bolo alimentare. 3. Riduce lindice glicemico rallentando lassorbimento degli alimenti. Prevenzione di: insulino- resistenza, diabete di tipo II e infarto cardiaco. 4. Riduce lassorbimento del colesterolo alimentare e degli acidi biliari. Prevenzione dei calcoli biliari. 5. Nutre la flora batterica intestinale, riducendo fermentazioni e putrefazioni. Migliora il transito intestinale. Previene, emorroidi, diverticolosi e tumore al colon-retto. Favorisce leliminazione delle sostanze cancerogene.

RAFFINAZIONE: LA RAPINA DEI NUTRIENTI

Il chicco di grano, con i processi di raffinazione, viene impoverito di numerose sostanze indispensabili allorganismo come: proteine, vitamine, minerali, fibre, ecc.

COMPOSIZIONE DEL CHICCO DI GRANO INTEGRALE

PERDITA DI NUTRIENTI Con la raffinazione viene eliminato circa il: 90% della vitamina E, 80% della fibra, 70-90% delle vit. B1, B2 e B3, 50% di selenio e folati 50% di calcio 30% di ferro, 30% delle proteine, 20% in peso del chicco, la quasi totalit di composti fenolici antiossidanti.

I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco. Il processo di raffinazione rimuove lo strato esterno e il germe, lasciando solo l'endosperma. L'eliminazione del germe, ricco di grassi polinsaturi che tendono ad irrancidire, consente una conservazione pi prolungata.

1.

Gli alimenti raffinati, farine 00, riso bianco, zucchero, grassi vegetali idrogenati, sono quasi totalmente privi di sostanze nutritive o co-fattori (enzimi, vitamine, minerali). Questi co-fattori sono essenziali per la corretta trasformazione del cibo in energia. Se sono carenti lorganismo se ne accorger spingendoci a mangiare altro cibo. Ci troveremo cos, iper-alimentati ma ipo-nutriti sviluppando disturbi di tipo metabolico. Ad esempio lassenza di cromo e di vitamina B3 (niacina) nelle farine raffinate favorisce lo sviluppo dellinsulino-resistenza poich questi nutrienti sono componenti essenziali del Fattore di Tolleranza al Glucosio (GFT). Ogni volta che siamo attratti dai cibi-spazzatura dalla bibita gassata al biscotto pieno di zucchero e margarina, forse meglio rifletterci su!

2.

3.

4.

1. definito cibo spazzatura qualsiasi alimento o bevanda che apporti grandi quantit di calorie in assenza di nutrienti di rilievo. Per questo possibile essere obesi e malnutriti. 2. Farina 00, zucchero bianco, sciroppo di glucosio, dolcificanti artificiali (aspartame, acesulfame, saccarina, ciclammati), bibite gassate e zuccherate, dolciumi e gelati industriali, caramelle e cioccolatini. 3. Alcolici e superalcolici. 4. Alimenti contenenti: grassi vegetali idrogenati, margarine, glutammato o altri esaltatori di sapidit, nitriti e nitrati, solfiti, conservanti e addensanti e tutti gli additivi in genere.

Funzioni fisiologiche dellacqua Lorganismo umano composto dal 65-70% di acqua. Lacqua il solvente in cui avvengono la quasi totalit delle reazioni biochimiche del nostro organismo. Lacqua ci permette leliminazione delle scorie metaboliche. Le perdite fisiologiche di acqua da parte dellorganismo sono di circa 2500 ml/die, dovute soprattutto alla respirazione e perspirazione (circa 1250 ml/die), alla produzione di urina (8001500 ml/die) e di feci (100-150 ml/die).

PERCENTUALE DI ACQUA NEI TESSUTI

TESSUTO ADIPOSO TESSUTO OSSEO TESSUTO CONNETTIVO TESSUTO EPIDERMICO TESSUTO MUSCOLARE SANGUE TESSUTO NERVOSO 0 10 20 30 40 50 60 70 80

Il tessuto adiposo il pi povero di acqua, mentre quello nervoso il pi ricco di acqua. Una carenza didratazione si rifletter sulla funzionalit del sistema nervoso con senso daffaticamento e mal di testa.

1. aiuta a coprire il fabbisogno quotidiano di vitamine, minerali e fibra idrosolubile, 2. favorisce lidratazione mediante lapporto di acqua biologica cio ricca di nutrienti, 3. nutre la flora batterica e migliora il transito intestinale, 4. contribuisce al senso di saziet, prevenendo gli attacchi di fame, 5. favorisce la calma insulinica per il basso indice e carico glicemico. 6. se consumata ad inizio pasto, stimola la funzionalit digestiva e lo sviluppo della tolleranza immunitaria intestinale.

1. 2.

Il momento migliore per consumare la frutta lontano o prima dei pasti. Tuttavia se ci non fosse possibile consigliabile comunque non fare mancare la frutta, anche se a fine pasto. Consumare frutta e verdure fresche, mature, di stagione e possibilmente provenienti da agricoltura biologica. Buccia e semi contengono rispetto alla polpa una maggior quantit di fibra e di altre sostanze utili quali, enzimi, vitamine, sali minerali, acidi grassi polinsaturi e antibiotici naturali. Mele, pere, carote, pomodori, uva, fichi, pesche, nespole, cetrioli e zucchine possono essere consumati crudi e con la loro buccia.

3. 4.

5.

TRE REGOLE PER RECUPERARE LA TOLLERANZA IMMUNITARIA INTESTINALE

1. Tutta la frutta e la verdura commestibile contiene degli antigeni ubiquitari detti panallergeni (profiline, viciline, legumine). 2. Luso quotidiano di frutta e verdura prima dei pasti, grazie alla presenza dei panallergeni, determina lattivazione del sistema immunitario. 3. Questa abitudine favorisce un buon training immunitario e quindi lo sviluppo della tolleranza nei confronti di tutti gli altri alimenti vegetali (cereali, legumi, semi oleosi) consumati.

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Apporto normocalorico e normoproteico. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata. Masticazione prolungata. Attivit fisica regolare. Carboidrati a basso indice e carico glicemico. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali). Frutta e verdura in libert. Eliminazione dei cibi spazzatura.

10. Equilibrio psicofisico.

1. Le intolleranze da sovraccarico alimentare o allergie alimentari di tipo ritardato non sono riconosciute dalla medicina convenzionale. 2. Esse si sviluppano verso gli alimenti che si consumano con maggior frequenza e determinano uno stato infiammatorio persistente di basso grado. 3. Questo stimolo infiammatorio di bassa intensit causa lattivazione dei macrofagi* che infiltrano il tessuto adiposo stimolandoli a produrre citochine infiammatorie (IL 1, IL 6, TNF-alfa) che favoriscono linsulino-resistenza e laumento di peso.
* (Zeyda et al. Link between fat and insulin resistance: fat cell macrophages secrete IL 1, IL 6, TNF-alfa. Int. J. Obes. 17; 2007).

ALLERGIE ALLERGIE ALIMENTARI: ALIMENTARI: IMMEDIATA IMMEDIATA E E RITARDATA RITARDATA


REAZIONE REAZIONE IMMEDIATA IMMEDIATA REAZIONE REAZIONE RITARDATA RITARDATA

A. Speciani, P.Gianfranceschi, G.Fasani Le ipersensibilit alimentari ed. Tecniche Nuove

DIFFERENZE TRA I DUE TIPI DI ALLERGIE ALIMENTARI TIPO IMMEDIATO o CLASSICA ALIMENTO SINGOLO FREQUENZA DASSUNZIONE OCCASIONALE REAZIONE RAPIDA I sintomi si manifestano dopo pochi minuti o comunque entro qualche ora dopo lassunzione dellalimento.
Risposta immunitaria mediata da

TIPO RITARDATO o INTOLLERANZA NUMEROSI ALIMENTI FREQUENZA DASSUNZIONE REGOLARE REAZIONE LENTA I sintomi si manifestano dopo almeno 12 ore ma pi di frequente dopo 3-4 giorni di consumo regolare degli alimenti.
Risposta immunitaria mediata da

Mastociti e IgE

Linfociti T intestinali

I CINQUE GRANDI GRUPPI ALIMENTARI 1. Frumento e derivati e cereali correlati, farro, kamut, segale. 2. Latte e derivati (formaggi, yogurt, ecc.). 3. Lieviti, prodotti fermentati e sale: pane, pizza,
crechers, grissini, biscotti, t, vino, aceto, ma anche il pane azzimo e i prodotti da forno senza lievito aggiunto (poich subiscono un processo di lievitazione durante la cottura).

4. Grassi vegetali idrogenati e Nichel: prodotti alimentari


in sacchetto contenenti grassi cotti (merendine, snack, patatine) ma anche cacao, pomodoro e kiwi.

5. Salicilati naturali: t, infuso di menta, pepe, chiodi di


garofano, miele, semi oleosi (noci, mandorle), alcuni ortaggi (zucchine, peperoni, pomodori) e verdure a foglia (cicoria, radicchio, indivia), alcuni tipi di frutta (arancia, albicocca, lampone, uva) e prodotti da essa derivati (marmellate, succhi di frutta, vino, aceto).

Pane, additivi alimentari e Sali di Sodio


Ingredienti Additivi E 300 Acido ascorbico (antiossidante)
Additivi con effetto conservativo: E 260, 261, 262, 263, 270, 280, 281, 282, 283

Nelle farine Negli impasti per panificazione Nellestratto di malto

E262 Acetato di sodio e Diacetato di sodio (conservante) E281 Propionato di sodio (conservante) Additivi antiossidanti: E325, 326, 327 E325 Lattato di sodio (antiossidante) Additivi con effetto conservativo: E270, 280 Addittivi antiossidanti: E325, 326, 327 E325 Lattato di sodio (antiossidante) Latte in polvere:
Additivi antiossidanti: E300, 301, 304, 322, 331, 339, 340 Additivi stabilizzanti e addensanti: E400, 401, 402, 404, 406, 407, 440, 450

Negli ingredienti dei vari tipi di pane speciale

E401 Alginato di sodio (addensante, emulsionante) E450 Difosfati: disodico, trisodico, tetrasodico (stabilizzanti). Burro, strutto: Addittivi antimicrotici: E200, 201, 202, 203 E201 Sorbato di sodio (conservante)
Additivi antiossidanti: E304, 306, 307, 308, 309, 310, 311, 312, 320, 321

E401 Alginato di sodio (addensante, emulsionante) COLORANTI: E160 (ammessi solo per il burro) GRASSI EMULSIONANTI: Additivi emulsionanti: E322, 471, 472, 473, 474

Nel pane possono trovarsi fino a 44 tipi dadditivi chimici di cui molti costituiti da Sali di Sodio

DIETA DI ROTAZIONE CONTRO DIETA DELIMINAZIONE


E sbagliato eliminare per lunghi periodi o addirittura per sempre gli alimenti non tollerati! Una corretta dieta di rotazione permette di: 1. Ridurre linfiammazione senza perdere la tolleranza nei confronti degli alimenti. Nella fase iniziale sufficiente eliminare gli alimenti per un periodo di 4-5 giorni prima di procedere alla loro graduale e regolare reintroduzione. 2. Evitare le possibili reazioni negative conseguenti allesclusione prolungata degli alimenti non tollerati. Una dieta che elimini gli alimenti non tollerati per un periodo di tempo troppo lungo 2-3 settimane pu implicare la perdita della capacit di tolleranza. In tal caso la loro reintroduzione pu scatenare reazioni simili a quelle di unallergia di tipo immediato.

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Apporto normocalorico e normoproteico. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata. Masticazione prolungata. Attivit fisica regolare. Carboidrati a basso indice e carico glicemico. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali). Frutta e verdura in libert. Eliminazione dei cibi spazzatura.

10. Equilibrio psicofisico.

1.

Ci sentiamo stanchi e scarichi e cerchiamo disperatamente qualcosa che ci tiri su, qualcosa di dolce: un caff zuccherato, una brioche, una fetta di torta, un pezzo di cioccolato, un bicchiere di Coca-Cola. Subito dopo la loro assunzione la glicemia aumenta rapidamente e con essa la secrezione dinsulina. Linsulina riduce la concentrazione di zucchero e degli aminoacidi nel sangue ad eccezione di un aminoacido: il triptofano. Quindi dopo una massiccia risposta insulinica (a seguito del consumo di carboidrati ad alto indice e carico glicemico), ci troviamo con un surplus di triptofano nel sangue. A livello cerebrale, questo eccesso di triptofano facilita la produzione di serotonina. La serotonina ha azione euforizzante e anti-depressiva. Tuttavia tale effetto sar di breve durata, poich indurr una riduzione dei recettori della serotonina (resistenza) e quindi laumento della dose per ottenere lo stesso effetto (dipendenza).

2.

3.

4. 5.

Smolin B, Klein E, Levy Y, Ben-Shachar D. (Department of Internal Medicine Rambam Medical Center, B. Rappaport Faculty of Medicine, Technion, Haifa, Israel.) - Major depression as a disorder of serotonin resistance: inference from diabetes mellitus type II. - Int J Neuropsychopharmacol. 2007 Dec;10(6):839-50. PubMed 2007 Jan 25.

Assunzione di alimenti ad alto Indice Glicemico IPERGLICEMIA IPERINSULINEMIA

Per ottenere lo stesso effetto antidepressivo si consumeranno pi dolci sviluppando cos una dipendenza da cibo. DEPRESSIONE

Sovraccarico Resistenza Disregolazione

LIPERINSULINEMIA favorisce laumento di triptofano nel sangue e quindi di serotonina nel cervello. AUMENTO SEROTONINA effetto euforizzante.

La serotonina in eccesso determina una sottoregolazione (down regulation) dei recettori serotoninici neuronali. RESISTENZA SEROTONINICA Il circolo vizioso della resistenza serotoninica

Lattivit fisica regolare di tipo aerobico (camminata a passo sostenuto, corsa lenta, nuoto, ciclismo) almeno mezzora tutti i giorni o unora per tre volte a settimana, riduce lansia e i sintomi depressivi, 1. mediante lincremento di: serotonina, endorfine e cannabinoidi endogeni (anandamide).

2. Numerosi studi* scientifici hanno dimostrato che nessun psicofarmaco riesce ad ottenere questi risultati in modo cos economico, rapido e privo deffetti collaterali.
* Dimeo F. e al. - Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: a pilot study - Br J Sports Med 2001;35:114-117 doi:10.1136/bjsm.35.2.114

1. Il sistema alimentare Dieta GIFT non un decalogo da seguire supinamente. 2. E un percorso di cambiamento del proprio stile di vita da affrontare con gradualit e determinazione senza trovare mille scuse per non impegnarsi. 3. Lobiettivo quello di raggiungere e mantenere un buon tono psicofisico attraverso la conoscenza e lapplicazione di quelli che sono i comportamenti che orientano il funzionamento del nostro organismo verso la salute e il benessere.

Il raggiungimento dellobiettivo: perdere massa grassa ed aumentare la massa magra attraverso lattivazione del metabolismo, dipende da: 1. Competenza del naturopata. Individuare le priorit sulle quali intervenire e il modo pi adatto per promuovere e sostenere il cambiamento, in relazione alla fase: a. iniziale (spesso la pi critica), b. adattamento e correzione, c. mantenimento. 2. Compito del cliente. Acquisire e applicare correttamente e con impegno le indicazioni ricevute procedendo con gradualit e determinazione.

Centro Salute Gea di Naturopatia Via Cimarosa, 80 - 10154 Torino tel. 011.2054281 e.mail maurocsgdn@libero.it www.mauromezzogori.it

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13.

Bottaccioli F. - Psiconeuroendocrinoimmunologia ed. RED Brand-Miller J., Foster-Powell K., Colagiuri S. La rivoluzione del glucosio ed Fabbri. Sapolsky R.M. Perch alle zebre non viene lulcera? ed. Orme Speciani A.e L. Guida pratica alla dieta GIFT ed. Tecniche Nuove. Speciani A.e L. Dieta GIFT, dieta di segnale ed. Rizzoli. Speciani A.e L. Prevenire e curare la depressione con il cibo ed. Fabbri. Speciani A.e F. Intolleranze alimentari, guarire mangiando ed. Fabbri. Speciani A. Guarire le intolleranze ed. Tecniche Nuove. Speciani L. - Lo zen e larte della corsa ed. Correre. Speciani L. Bottino L. Le ricette per star bene ed. Tecniche Nuove Speciani L. Bottino L. Oltre, lalimentazione dello sportivo ed. Correre www.eurosalus.com www.dietagift.com

www.dietagift.com

Luca Speciani, Lyda Bottino LE RICETTE PER STAR BENE Ed. Tecniche Nuove Manuale pratico con quasi 250 ricette per mangiare con gusto e sentirsi in forma

www.dietagift.com

Luca Speciani, Lyda Bottino Oltre, lalimentazione dello sportivo Ed. Correre Manuale teorico pratico per chi pratica sport di resistenza

www.dietagift.com