Il magico potere del digiuno: Il metodo giapponese per mantenersi in smodatamente, e fu così che arrivai a pesare 77 chili.
are 77 chili. Era il risultato naturale
salute, prevenire le malattie e rallentare l'invecchiamento
Yoshinori Nagumo
Presentazione
Un pasto al giorno ti allunga la vita. È la fame ad attivare il meccanismo
della longevità. Il nostro corpo è programmato per resistere alla scarsità
di cibo, non al suo eccesso.
YOSHINORI NAGUMO
Titolo originale giapponese: KUUFUKU GA HITO WO KENKOU NI SURU
by Yoshinori Nagumo
Prologo
LA FAME ATTIVA DETERMINATI GENI
Studi recenti hanno dimostrato che la fame ha un impatto fondamentale sul
benessere fisico. Tuttavia, molti ritengono assurda questa affermazione e
controbattono che aver fame fa malissimo all’organismo. Basandomi sulla mia
esperienza personale, oltre che di medico, vi posso assicurare che la
convinzione per cui bisogna assumere cibo a sufficienza per mantenersi in
buona salute è assolutamente superata. In realtà, il brontolio dello stomaco è il
segnale che, a livello cellulare, nell’organismo avvengono reazioni positive
che fanno addirittura ringiovanire!
Ho inaugurato il mio attuale stile di vita da «un solo pasto al giorno» dieci
anni fa, quando ne avevo quarantacinque. E sapete quale fu l’ispirazione? La
paura di morire. Da trentenne conducevo una vita decisamente poco
stressante. Mio padre gestiva una struttura sanitaria privata, perciò io potevo
permettermi di dedicarmi allo studio e alle sperimentazioni delle terapie
contro il cancro alla mammella presso un istituto clinico universitario.
Purtroppo, a sessantadue anni, mio padre ebbe un infarto e fu costretto ad
andare in pensione: benché avessi solo trentacinque anni, dovetti rinunciare
alla mia posizione presso l’università per assumere la gestione della clinica di
mio padre. Fu un cambiamento drastico: dall’esistenza relativamente priva di
preoccupazioni del ricercatore passai a una posizione di grande responsabilità,
che comprendeva la gestione di molte altre persone e soprattutto dei reclami
dei pazienti. Per compensare lo stress, cominciai a bere e a mangiare
di un’alimentazione scorretta e troppo abbondante.
Avevo sempre sofferto di stipsi cronica ma, essendo aumentato di peso, il
problema si era aggravato a tal punto da provocarmi aritmia cardiaca.
Immagino che vi stiate chiedendo che nesso ci sia fra la stitichezza e il cuore:
ebbene, le due cose sono strettamente collegate fra loro. Quando si compiono
degli sforzi per «andare di corpo» il sangue affluisce alla testa; di
conseguenza, i recettori della pressione delle carotidi abbassano la pressione
sanguigna alterando il battito cardiaco. Questo mi provocava aritmie frequenti,
che spesso duravano tutto il giorno, oltre a dolori al torace e vertigini. Qualche
volta fui sul punto di svenire sul wc.
Tuttavia, ciò che mi preoccupava maggiormente era il fatto che l’aritmia può
rallentare o bloccare l’afflusso di sangue al cuore, favorendo la formazione di
trombi. Questi, se raggiungono il cervello, possono provocare un ictus e, se
arrivano ai polmoni, possono bloccare l’arteria polmonare causando
un’embolia. In altre parole, sarei potuto crepare sulla tazza senza che nessuno
se ne accorgesse: una prospettiva che mi terrorizzava.
In preda al panico, cominciai a studiare nei dettagli tutta una serie di
programmi per dimagrire. Frequentavo regolarmente palestra e piscina e mi
avvalevo anche di macchine per l’allenamento casalingo. Il mio obiettivo era
perdere peso ma, paradossalmente, l’attività fisica stimolava ancora di più il
mio appetito e così accumulai addirittura altri chili. Provai con le diete, ma
anche in questo caso senza successo. Tra l’altro, seguire una dieta è stressante
di per sé, ma calcolare le calorie era una tale noia che alla fine vi rinunciai.
Però, tra un esperimento e l’altro, avevo scoperto che, eliminando la carne
dall’alimentazione, la stipsi cronica si risolveva spontaneamente. Avevo
ancora voglia di consumare carne, ma il giorno dopo averla mangiata
succedeva ogni volta la stessa cosa: non riuscivo ad andare di corpo. E così la
paura di morire sul wc mi convinse a rinunciare completamente alla carne.
I fumatori, quando smettono di fumare, diventano intolleranti all’odore di
sigaretta. A me capita lo stesso fenomeno con la carne. Una volta diventato
vegetariano, mi accorsi che anche il taglio di carne più pregiato mi sembrava
una suola di scarpa ed ero costretto a sputarlo. L’aver eliminato la carne
dall’alimentazione mi aveva anche liberato dagli odori corporei. I carnivori e
gli individui che soffrono di sindrome metabolica1 hanno un sebo ad alto
contenuto di lipidi. Il sebo, quando si ossida diventando perossido lipidico,
produce 2-nonenale, una sostanza associata all’odore corporeo emanato dalle
persone anziane. Quando smisi di mangiare carne, quell’odore scomparve. Ma
osservai anche che consumando pasti semplici e poco calorici il mio peso
diminuiva costantemente e le mie condizioni di salute, di riflesso,
miglioravano. Quella scoperta mi rivelò che il metabolismo si attiva anche
seguendo una dieta molto frugale, ma ricca di nutrienti.
Tuttavia, indipendentemente dai benefici ottenuti, le buone abitudini, se
portate agli estremi, sono difficili da seguire, e io facevo fatica a consumare
tre pasti semplici al giorno. Mi capitava spesso di non avere molta fame al
mattino o all’ora di pranzo e così, la sera, se uscivo a cena, finivo con
l’abbuffarmi. Fu solo dopo aver effettuato numerosi esperimenti che optai per
il mio attuale regime alimentare di un solo pasto al giorno. È da allora, ossia
da circa un decennio, che godo di ottima salute e di un peso stabile (62 chili,
ossia 15 di meno), ma la cosa più bella è che sono anche fisicamente
ringiovanito. La mia pelle ha un aspetto molto più giovane e i risultati delle
indagini diagnostiche cui mi sottopongo periodicamente mostrano che i miei
vasi sanguigni sembrano quelli di un ventiseienne che scoppia di salute.
Ciò non toglie che all’inizio fossi assillato dai dubbi. Mi chiedevo se fosse
veramente sano mangiare una sola volta al giorno e, soprattutto, se consigliare
ad altri quello stile di vita. Fu la scoperta dei cosiddetti «geni della longevità»
a fugare definitivamente ogni mio dubbio. Tra l’altro, tutta una serie di
esperimenti sugli animali ha dimostrato che con una restrizione calorica del 40
per cento si ottiene un aumento della longevità del 50 per cento. E non è tutto:
quando si riduce l’assunzione di cibo, gli animali diventano più attivi, hanno il
pelo più sano e più bello e un aspetto esteriore globalmente più giovane.
Bellezza e gioventù sono le manifestazioni visibili di una buona salute
interiore. Quando stiamo bene dentro, i nostri organi funzionano in maniera
efficiente, il sangue circola bene, la pelle è radiosa e il giro vita si riduce. Per
contro, se non c’è una buona salute interiore, non si può parlare di bellezza
autentica, nonostante si usino cosmetici costosi o ci si sottoponga a ripetuti
interventi di chirurgia estetica.
L’aspetto esteriore è un indicatore semplicissimo dello stato di salute
dell’individuo. Non si può affermare di essere sani basandosi solo sul fatto di
non aver ancora avuto una malattia grave o di non aver riscontrato anomalie
nei regolari esami di laboratorio che ci prescrive il medico. In realtà, ben
pochi possono dire di avere un fisico e una carnagione veramente «belli». I
segni dell’invecchiamento segnalano che abbiamo del grasso viscerale e che
siamo a rischio di sindrome metabolica, una patologia che va affrontata
seriamente se ci si vuole conservare in buona salute e con un aspetto giovane.
Pelle luminosa e addome piatto: sono questi gli obiettivi dello stile di vita da
un pasto al giorno.
Una volta fugato ogni dubbio sulla bontà della mia filosofia alimentare, ho
avuto numerose occasioni di rivolgermi a delle platee (dal vivo o in
televisione) e di scrivere articoli e libri sull’invecchiamento e su come
contrastarlo. Sono anche stato nominato presidente onorario dell’Associazione
internazionale dei medici anti-aging. In questo manuale, che è la mia prima
opera sullo stile di vita da un solo pasto al giorno, spiego nei dettagli la logica
su cui si basa e i motivi per cui è il fondamento di una vita sana. Descrivo
anche concretamente i metodi per seguirlo e le trasformazioni fisiche che può
indurre. Tenetevi pronti a rivoluzionare tutte le vostre «sane» convinzioni e
convenzioni basate sul buon senso. Buona lettura!
1 - Detta anche «sindrome da insulino-resistenza», è una condizione ad
elevato rischio cardiovascolare.
Capitolo 1
PERCHÉ NON MANGIARE FA BENE ALLA SALUTE
I geni della sopravvivenza
La stragrande maggioranza dei giapponesi dà per scontato che consumare tre
pasti al giorno sia la norma. Eppure è da meno di un secolo – dei 170.000 anni
trascorsi da quando i primi esseri umani comparvero sul nostro pianeta – che è
possibile saziarsi tre volte al giorno. Nel caso del Giappone, il cibo divenne
facilmente reperibile e disponibile solo negli anni Sessanta del Novecento,
ossia durante il boom economico verificatosi quando il Paese risorse dalle
ceneri della seconda guerra mondiale. Prima, moltissimi giapponesi non
avevano cibo a sufficienza.
Forse fu proprio la minaccia onnipresente della fame a creare il mito che
mangiare a «sufficienza» sia indispensabile per essere sani. Le popolazioni
cominciarono ad alimentarsi a orari fissi ogni giorno solo con l’avvento delle
civiltà che coltivavano il riso, una pratica nata in Cina verso il 2000 a.C., ossia
solo quattromila anni fa. Nel corso dei precedenti 166.000 anni, gli esseri
umani furono cacciatori-raccoglitori che potevano restare digiuni per giorni
interi mentre andavano a caccia di cibo. Ma anche dopo l’introduzione della
coltivazione del riso, le calamità naturali e i cambiamenti climatici
provocavano carestie frequenti presso tutte le popolazioni.
La storia dell’umanità è, fondamentalmente, una lunga battaglia, tuttora in
corso, contro la fame. Tranne che in determinate aree, come il Nord America,
l’Europa, il Giappone e l’Australia, la fame e le carestie affliggono ancora la
maggior parte del pianeta, in particolare numerosi Paesi dell’Asia, dell’Africa
e dell’America Latina.
La fame può essere definita come la mancanza di un’alimentazione
sufficientemente energetica per condurre una vita moderatamente attiva e
conservare il peso corporeo minimo commisurato alla propria altezza. I
disastri naturali, i conflitti prolungati e la povertà estrema fanno sì che una
percentuale significativa della popolazione planetaria non abbia accesso al
fabbisogno nutrizionale minimo, indispensabile per salvaguardare la salute.
Ma vorrei attirare la vostra attenzione su un fatto interessante: i Paesi con un
alto tasso di denutrizione hanno anche un tasso di natalità elevato. Pur avendo
il vantaggio di essere ben nutrite, le popolazioni dei Paesi cosiddetti
«avanzati» hanno tassi di fecondità bassissimi e, di conseguenza, si stanno
riducendo numericamente. Nel mondo animale, sarebbero considerate specie a
rischio d’estinzione. Se questa situazione si protrarrà immutata, gli unici
sopravvissuti fra decine di migliaia di anni saranno i discendenti di coloro che
oggi vivono nei Paesi afflitti dalle carestie.
Qual è la causa di questa differenza nella capacità di sopravvivenza? La storia
dell’umanità è contraddistinta da crisi ripetute che, oltre alla denutrizione,
comprendono anche le catastrofi naturali, le epidemie e le guerre. Molti
ritengono erroneamente che l’uomo di Pechino (Homo erectus pekinensis) sia
l’antenato dei cinesi, che l’uomo di Giava (Homo erectus erectus) sia
l’antenato degli asiatici e che l’uomo di Neanderthal (Homo neanderthalensis)
sia l’antenato degli europei. Sono in tanti a essere anche convinti che
l’umanità non si estinguerà mai. Se fate parte di quel numero, temo di dovervi
deludere. Tutte le specie appena citate oggi sono estinte. La verità è che molte
delle specie di ominidi che ci hanno preceduto sono sparite dalla faccia della
Terra. Gli attuali europoidi, negroidi e mongoloidi discendono tutti da
un’unica antenata, chiamata Eva mitocondriale, nata circa 170.000 anni fa ai
piedi del Kilimangiaro.
Mentre i Paesi ad alto tasso di denutrizione stanno esplodendo dal punto di
vista demografico, quelli avanzati non riescono ad arrestare il calo della
popolazione, nonostante tutti gli sforzi scientifici e tecnologici compiuti per
invertire questa tendenza. Neanche l’inseminazione artificiale e le
sofisticatissime terapie per favorire la fertilità hanno prodotto incrementi
demografici. Ci si potrebbe chiedere se il declino della popolazione non sia
una caratteristica di determinate etnie. I giapponesi, per esempio, hanno un
tasso di fecondità intrinsecamente basso? La risposta è no. Prima della
seconda guerra mondiale avere quattro o cinque figli per coppia in Giappone
era la norma.
L’uomo contemporaneo discende da antenati sopravvissuti a innumerevoli
crisi che li avevano portati sull’orlo dell’estinzione. Ma durante quel processo,
l’umanità ha acquisito dei «geni della sopravvivenza» che si attivano quando
gli individui sono esposti alla fame, al freddo estremo e alle epidemie. Il
nostro organismo possiede tutta una serie di geni programmati per mantenerci
in vita, fra cui i geni della fame che ci proteggono nei periodi di carestia, i
geni della longevità che ci aiutano a sopravvivere alla privazione di cibo, i
geni della fertilità che incrementano la riproduzione nei periodi di penuria
alimentare, i geni dell’immunità che ci proteggono dalle malattie, i geni
anticancro che combattono i tumori e i geni riparatori che ci aiutano a guarire
dalle malattie e ad arginare l’invecchiamento. Il guaio è che si attivano solo in
condizioni di denutrizione e di freddo. In realtà, quando l’alimentazione è
abbondante, quei geni esercitano l’effetto opposto: fanno invecchiare
l’organismo, riducono la fertilità e scatenano il sistema immunitario contro di
noi.
Ora, per aiutarvi a vivere in maniera più sana, vorrei spiegarvi come
funzionano i geni della sopravvivenza.
Perché si aumenta di peso anche solo bevendo acqua?
Coloro che non riescono a mettersi a dieta spesso adducono il pretesto di avere
un metabolismo che li fa ingrassare solo bevendo acqua. Indipendentemente
dalla fondatezza scientifica di tale affermazione, questa descrizione della
costituzione umana è corretta. La fame è una condizione che abbraccia gran
parte della storia umana. I nostri antenati, nei millenni in cui sopravvissero
alla denutrizione acquisirono dei geni che consentivano loro di assorbire la
massima quantità di nutrienti da quantità minime di cibo. Come abbiamo già
visto, i «geni della fame» fanno parte di un corredo che comprende i «geni
della sopravvivenza».
I nostri predecessori, quando trovavano qualcosa da mangiare non sapevano
quando avrebbero consumato il pasto successivo. Per adattarsi, svilupparono
un metabolismo in grado di convertire immediatamente in grasso anche la più
piccola quantità di cibo. Proprio così: il nostro organismo è programmato per
ingrassare anche stando quasi a digiuno. Senza questo adattamento, i nostri
antenati non sarebbero mai sopravvissuti all’incessante battaglia contro la
denutrizione che ancora affligge l’umanità. Il metabolismo umano e la sua
capacità di immagazzinare grasso da un apporto minimo di nutrienti sono il
risultato dell’evoluzione. Questi geni della fame sono così efficienti nel
convertire il cibo in grasso che sono detti anche «geni risparmiatori».
Avete mai assistito a una «gara di abbuffata», cioè una gara a chi mangia di
più nel minor tempo possibile, i cui concorrenti non ingrassano mai per quanto
s’ingozzino? Costoro sono affetti da un disturbo rarissimo, caratterizzato dalla
mancanza dei geni della fame. In un periodo di carestia, questi individui
soccomberebbero subito. È per una legge naturale che accumuliamo tutto il
cibo che assumiamo sotto forma di grasso. È così che l’umanità è
sopravvissuta nei 170.000 anni della sua esistenza.
Le sirtuine, le proteine che riparano le cellule
Abbiamo osservato che i geni della fame sono risparmiatori d’energia in grado
di immagazzinare il massimo dell’energia da quantità minime di carburante.
Un altro tipo di gene che, in tempi recenti, ha destato l’attenzione dei media è
quello della longevità, più precisamente le sirtuine, proteine codificate dai
geni SIRT, la cui scoperta è scaturita dall’ipotesi che uno stomaco vuoto
contribuirebbe alla sopravvivenza e al rinnovamento del corpo umano.
Il digiuno è da millenni una pratica spirituale consigliata da tutte le grandi
religioni. È grazie all’esperienza accumulata nel corso dell’evoluzione che gli
esseri umani si sono resi conto che vivono più a lungo se si alimentano in
maniera frugale invece di eccedere con il cibo. In tempi più recenti, alcuni
ricercatori hanno condotto esperimenti su animali diversi, fra cui scimmie,
topi e porcellini d’India, per vedere quanto sarebbero sopravvissuti con
quantità di cibo differenti. Hanno così scoperto che l’aumento maggiore della
durata della vita (da 1,4 a 1,6 volte) si verifica in concomitanza con una
restrizione calorica del 40 per cento. Ma non è tutto. Mentre le scimmie ben
nutrite mostravano segni d’invecchiamento quali chiazze prive di pelo ed
epidermide rugosa, quelle a dieta rigorosa avevano il pelo lucido e
l’epidermide liscia.
Tali risultati sembrano indicare l’esistenza di geni a sostegno della
sopravvivenza, che si attivano ogni volta che l’organismo è denutrito.
Ulteriori esperimenti basati su tale ipotesi hanno condotto alla scoperta delle
sirtuine. Ricerche successive hanno rivelato che quando lo stomaco è vuoto, le
sirtuine passano in rassegna tutte le cellule dell’organismo umano (si parla di
migliaia di miliardi) per riparare quelle danneggiate. Questa scoperta ha
evidenziato che le sirtuine, oltre a prolungare la vita, contribuiscono ad
arrestare l’invecchiamento e l’avanzare delle malattie. Poiché ci consentono di
vivere più a lungo, sono in cima alla lista dei geni della sopravvivenza che
finora hanno salvato l’umanità.
Man mano che approfondivo lo studio delle sirtuine e dei geni della fame,
della fertilità, dell’immunità e dei geni riparatori, si approfondiva anche la mia
convinzione che attivando quei geni si può prolungare la vita ed essere più
sani, ma anche che quei geni si attivano solo quando si ha fame. Questa
convinzione è il fondamento della tesi proposta in questo manuale: consumare
un solo pasto al giorno fa bene alla salute. Secondo un antico detto
giapponese, il segreto di una salute di ferro è mangiare solo fino a riempire lo
stomaco per otto decimi. Oggi sappiamo che questa filosofia alimentare
stimola l’attivazione dei geni della longevità.
Mangiare troppo fa ammalare
In alcuni Paesi, essere bene in carne è un segno di benessere. Nel Giappone
postbellico, il Ministero della Salute aveva lanciato un programma che
prevedeva delle ricompense per i bambini paffuti. Abolita in seguito perché
favoriva l’obesità, quell’iniziativa dimostra che essere in sovrappeso un tempo
era una sorta di status symbol.
Negli anni Sessanta, quando in Giappone esplose il boom economico, i
programmi televisivi e le riviste pubblicizzavano ampiamente i cibi e i
ristoranti raffinati e la popolazione aveva una disponibilità crescente di risorse
alimentari. Quel fenomeno scatenò, a sua volta, un appetito smodato e quasi
animalesco. Gli animali possiedono due grandi impulsi: mangiare e riprodursi.
Avrete notato che si accoppiano tranquillamente con il primo individuo di
sesso opposto in cui s’imbattono. Ma voi vi gettereste con passione fra le
braccia del primo sconosciuto che passa solo perché appartiene all’altro sesso?
Non credo proprio, perché questi comportamenti nelle società umane non sono
tollerati. Tuttavia, nel caso del cibo reagiamo in maniera diversa. Un leone
sazio non azzanna un coniglio solo perché gli passa davanti, invece gli esseri
umani pranzano a mezzogiorno anche se sono ancora sazi della prima
colazione. Di conseguenza si potrebbe dire che noi umani abbiamo meno
controllo sul cibo rispetto alle bestie.
Ma è veramente sano consumare tre pasti completi ogni giorno? La risposta è
un «no» con tanto di punto esclamativo! È vero che un’alimentazione
inadeguata provoca malattie, ma è anche vero che sono i geni della
sopravvivenza ad aiutarci a guarire dalle malattie e a prevenirle. E quasi
nessuno dei geni della sopravvivenza si attiva quando mangiamo troppo.
Purtroppo oggi molti ignorano che cosa sia veramente una «dieta sana», di
conseguenza sono afflitti da numerose patologie causate dall’eccesso di cibo.
È noto che mangiare troppo e scorrettamente è la causa di quattro grandi
malattie croniche, tipiche dei Paesi ricchi: tumori, disturbi cardiovascolari,
ictus e diabete. Se vogliamo conservarci giovani e sani, indipendentemente
dalla nostra età anagrafica, se vogliamo avere uno stile di vita dinamico,
dobbiamo assolutamente cambiare le nostre abitudini alimentari e smettere di
abbuffarci.
L’obiettivo della maggior parte delle diete, sia per gli uomini sia per le donne,
è perdere peso. Per contro, lo scopo della mia dieta da un solo pasto al giorno
è ottenere e conservare un aspetto gradevole, caratterizzato da un addome
piatto e da una pelle liscia e splendente. Ma perché insisto così tanto
sull’aspetto esteriore? Perché la bellezza e la giovinezza esteriori sono sintomi
di ottima salute.
Quando dico che ho cinquantasei anni, i miei interlocutori mi guardano stupiti
perché pensano che ne abbia quindici o addirittura venti di meno. Sono alto
173 centimetri e da dieci anni peso costantemente 62 chili. Eppure a
trentacinque ne pesavo ben 77! Nelle prossime pagine vi spiegherò come ho
fatto a perdere quindici chili, superata la quarantina, senza riprenderli e
mantenendomi giovane e sano.
Il nostro organismo non può abituarsi ad avere lo stomaco pieno
Come ho già spiegato, i nostri antenati acquisirono i geni della sopravvivenza
grazie a un lungo processo evolutivo mirato all’adattamento a condizioni
ambientali inclementi, caratterizzate da freddo e fame.
Il nostro organismo è dotato di meccanismi che ci consentono di adattarci al
nostro ambiente, sfruttando al massimo tutte le risorse disponibili. Questa
capacità esprime il suo massimo potenziale quando il freddo e la fame
attivano i geni della sopravvivenza. Questo fenomeno offre un vantaggio
notevole a coloro che possiedono i «geni risparmiatori», perché quei geni
aiutano a sopravvivere con pochissimo carburante nei periodi di penuria
alimentare. Per fortuna, quasi tutti sono dotati di quei geni.
Il rovescio della medaglia è che quei geni, evolutisi per adattarsi a condizioni
specifiche, fanno fatica a reagire a eventuali cambiamenti delle condizioni e lo
fanno con estrema lentezza: decine di migliaia di anni. Gli esseri umani sono
velocissimi nell’adattarsi alla denutrizione, ma di fronte a un’improvvisa
sovrabbondanza di cibo quella capacità, oltre a essere inutile, è anche
deleteria. La nostra elevatissima resistenza alla fame non ci permette di
adattarci alla sazietà.
Ricordate che negli ultimi 170.000 anni la storia umana è stata caratterizzata
da una lunga e interminabile battaglia contro il freddo e la fame? Non è
passato neanche un secolo da quando siamo entrati in un’epoca di abbondanza
alimentare che ci permette di essere sempre sazi. Tuttavia, lo stile di vita
attuale comporta un elevato apporto calorico che supera la quantità di energia
consumata: mangiamo fino a essere pieni tre volte al giorno, tutti i giorni. Il
nostro metabolismo, incapace di adattarsi a questa dieta costantemente troppo
ricca, è costretto a prendere rapide contromisure.
Chiaramente, se mangiamo troppo ingrassiamo. Che cosa succede quando
continuiamo a mangiare e ad aumentare di peso? Oggi numerosi individui
arrivano a pesare oltre 100 chili e alcuni sono così grassi (200 o 300 chili) che
non riescono nemmeno ad alzarsi dal letto. Se ci incamminassimo tutti su
questa strada, l’unico risultato possibile sarebbe l’estinzione. Altro punto
dolente: il diabete. In Giappone il numero dei diabetici supera quello degli
individui affetti da tumori e malattie cardiache: è una vera e propria epidemia
a livello nazionale. L’obiettivo del Giappone dopo la seconda guerra mondiale
era costruire una nazione in cui tutti avessero cibo a sufficienza. Non è
paradossale che proprio quell’abbondanza di risorse alimentari stia minando la
salute dei suoi cittadini?
Il diabete come prova dell’evoluzione umana
Si ritiene che la popolazione che occupò il Giappone durante il periodo degli
Jo¯ mon (dal 14.000 al 3000 a.C.) avesse una vista molto più acuta dell’uomo
moderno, ma anche i sensi dell’udito e dell’olfatto erano molto più sviluppati.
Ancora oggi, non è infrequente che gli africani che vivono nella savana
abbiano un’acutezza visiva che è il doppio o addirittura il triplo della norma.
In un ambiente che pullula di leoni affamati, avere una vista acutissima
aumenta le possibilità di sopravvivenza, perché permette di individuare i
predatori da molto lontano.
Ma anche chi ci vede benissimo, se passa tutto il giorno davanti allo schermo
del computer, prima o poi diventa miope. Sono in tanti a pensare che la
miopia sia un difetto visivo, quando in realtà è un adattamento ambientale. Se
dobbiamo trascorrere buona parte della giornata a mettere a fuoco un oggetto
vicino, diventiamo miopi per vedere meglio da vicino. Per contro,
indipendentemente dall’etnia, se nasciamo e cresciamo nella savana africana,
diventiamo inevitabilmente presbiti. L’organismo è programmato in modo da
adattarsi all’ambiente e la miopia non è né un bene né un male, ma un
semplice risultato dell’adattamento. Analogamente, anche il diabete può
essere visto come una reazione per sopravvivere nella nuova era
dell’abbondanza. Ma vediamo nei dettagli in che modo il diabete può essere
usato come indicatore del grado di evoluzione umana.
In natura, gli animali devono cacciare per sfamarsi; di conseguenza gli organi
di senso essenziali per individuare le prede e i muscoli e gli arti fondamentali
per inseguirle e catturarle si sono molto sviluppati. Gli animali da compagnia
e il bestiame, invece, sono nutriti dall’uomo e quindi non hanno più bisogno di
andare a caccia di cibo. Ma che fine hanno fatto le facoltà fisiche e sensoriali
degli animali addomesticati? Gli adattamenti frutto dell’evoluzione e volti alla
ricerca del cibo hanno iniziato a degenerare. I polli, per esempio, non sanno
più volare e i maiali non riescono a correre velocemente come i loro cugini
cinghiali. Le funzioni fisiche che non servono più iniziano ad atrofizzarsi.
Gli Jo¯ mon, un antico popolo giapponese, avevano vista, udito e olfatto molto
sviluppati. I loro nasi e le loro orecchie erano sofisticati come quelli dei cani,
ma da allora quelle facoltà si sono fortemente indebolite, perché gli organi non
necessari degenerano rapidamente. È una legge naturale. Analogamente, il
diabete rappresenta la degenerazione delle funzioni fisiche che in origine
servivano per procurarsi il cibo. Man mano che la malattia avanza, la vista, un
tempo indispensabile per cercare da mangiare, si deteriora fino alla cecità, una
patologia nota come «retinopatia diabetica». Le gambe e i piedi, prima
essenziali per inseguire le prede, cominciano ad andare in cancrena.
I nostri antenati ominidi, quando vivevano ancora nella foresta primordiale,
possedevano code per mezzo delle quali potevano appendersi ai rami degli
alberi. Nel momento in cui non furono più necessarie, le code scomparirono
gradualmente lasciando solo il coccige, l’ultimo segmento della colonna
vertebrale, a testimonianza della precedente esistenza di quell’appendice.
Analogamente, durante l’era glaciale, i nostri antenati avevano bisogno di un
folto pelame corporeo, che poi persero quando impararono a proteggersi con
le pelli degli animali e a indossarle. Ora che l’uomo non ha più bisogno di
cacciare per sfamarsi, i nostri arti e i nostri organi di senso stanno diventando
superflui e stanno gradualmente degenerando. In questo senso, si può dire che
il diabete rappresenta un adattamento ambientale alla sovrabbondanza
improvvisa di cibo.
Il vero motivo per cui i diabetici dimagriscono
Ma esiste un aspetto del diabete che è ancora più inquietante. Se
l’alimentazione è troppo ricca, l’organismo non è più in grado di soddisfare
l’esigenza di trasformare pasti frequenti e regolari in grasso. Non sarebbe
molto più comodo avere un metabolismo che non fa ingrassare,
indipendentemente da quello che si mangia? Il diabete agisce esattamente in
questo modo: adatta l’organismo all’assunzione eccessiva di cibo modificando
il metabolismo in modo che non immagazzini più i grassi.
Se quest’epoca di abbondanza si protraesse per altre decine di migliaia di anni,
i nostri geni potrebbero subire delle mutazioni fino a darci un aspetto da film
di fantascienza: esseri umani privi di occhi, mani e piedi, ma dotati solo di una
bocca che mastica e di un corpo che non ingrassa mai pur abbuffandosi.
Questa è solo una delle prospettive possibili, ma è molto più probabile che
non arriveremo mai a quello stadio perché l’Homo plenus (sazio) scomparirà e
la Terra sarà popolata dall’Homo famelicus (affamato). Come ho spiegato in
precedenza, nelle aree in cui l’alimentazione è molto ricca i tassi di natalità
sono molto inferiori rispetto a quelli delle aree dove si soffre la fame. Come se
non bastasse, è noto che il diabete aumenta il rischio di disfunzioni erettili
nell’uomo e d’infertilità nelle donne. Questa è la realtà che noi, umani del
XXI secolo, non possiamo più permetterci di ignorare e quindi siamo costretti
ad affrontare.
La fame, il freddo, le malattie e le calamità naturali hanno portato molte volte
l’umanità sull’orlo dell’estinzione. Da ogni crisi superata dai nostri
predecessori, gli esseri umani sono usciti adattati e cambiati. Il termine
«evoluzione» spesso fa pensare allo sviluppo di facoltà fisiche nuove o
migliori che ci semplificano l’esistenza. In realtà, qualsiasi cambiamento per
adattarsi a un nuovo ambiente, miopia e diabete compresi, e che comporti
anche una mutazione genetica, fa parte del processo evolutivo. Sebbene molti
definiscano gli adattamenti di quel genere «malattie» da combattere e da
temere, va ricordato che quelle patologie sono provocate da scelte di vita
personali seguite costantemente per anni. Di conseguenza, v’invito
caldamente a prendere sul serio questi avvertimenti e a cogliere l’occasione
per riesaminare il vostro stile di vita.
Le emergenze attivano anche le cellule cerebrali
Ogni giorno perdiamo decine di migliaia di cellule cerebrali, il che potrebbe
far temere che, prima o poi, le perderemo tutte. In realtà, secondo alcune
stime, il cervello sarebbe costituito da un numero di cellule che varia da cento
a duecento miliardi, di cui solo il 3 per cento circa viene usato. Anche se
perdiamo decine di migliaia di cellule cerebrali ogni giorno della nostra vita,
ce ne resta sempre un numero elevatissimo. Detto questo, se il numero di
cellule perdute è eccessivo, andiamo incontro al decadimento senile.
Il corpo umano è fatto a regola d’arte. Studi recenti hanno mostrato che le
cellule staminali, situate in una regione del cervello chiamata ippocampo,
hanno la capacità di rigenerare i neuroni. Se trascuriamo la salute le cellule
cerebrali non aumentano ma, stranamente, aumentano quando siamo esposti al
freddo e alla fame. Anche questa è una dimostrazione che la capacità umana
di sopravvivenza si attiva proprio quando siamo alle prese con le carestie e
l’inclemenza degli elementi naturali. Trovo che questa forza latente incuta un
po’ di timore.
Concedetemi un breve accenno all’ippocampo, la cui funzione è selezionare i
ricordi all’interno del cervello, un processo su cui tornerò più dettagliatamente
in seguito. L’ippocampo mette ordine nei ricordi recenti tra le 22 e le 2 del
mattino, un lasso di tempo noto come «le ore d’oro». Se i sogni sembrano
incoerenti e di difficile interpretazione è perché associano le nostre esperienze
in ordine casuale. Freud considerava i sogni come una combinazione fra
desideri repressi e pensieri subconsci. Non capita nulla nei nostri sogni che
non abbiamo realmente vissuto. Un individuo che non sa il francese, per
esempio, non può sognare se stesso che parla francese. L’ippocampo seleziona
solo le informazioni necessarie da immagazzinare e si sbarazza delle altre, che
però non vanno perse completamente. È possibile che la nostra mente
consapevole le dimentichi, ma, poiché sono immagazzinate nella corteccia
cerebrale, sono recuperabili in reazione a uno stimolo specifico, un po’ come a
volte si riesce a recuperare dei dati cancellati da un computer. Ora capite
perché dico che il corpo umano è fatto a regola d’arte?
Perché abbiamo i brividi quando fa freddo?
Come abbiamo visto, l’organismo è in grado di immagazzinare lipidi anche
quando mangiamo pochissimo. Esistono due tipi di grasso: quello
sottocutaneo e quello viscerale. Gli uomini tendono a immagazzinare grasso
viscerale mentre le donne tendono a immagazzinare grasso sottocutaneo. Può
darsi che conosciate già questi termini, ma vi prego di seguirmi in questa
breve spiegazione, perché il concetto di grasso viscerale, in particolare, è un
po’ difficile da capire.
Il grasso sottocutaneo serve al nostro corpo tanto quanto un body color carne.
Pur fungendo in parte da fonte di energia, il suo scopo principale è conservare
il calore corporeo, isolando l’organismo per mantenerlo a una temperatura
costante. Quando abbiamo freddo, il nostro corpo trema nel tentativo di
generare calore contraendo i muscoli, in modo che brucino glicogeno, uno
zucchero immagazzinato nei muscoli. Tuttavia, proprio come quella delle
stufe a legna, è una combustione poco efficiente, in quanto bruciando un
grammo di glicogeno si producono solo quattro chilocalorie. Inoltre, i brividi
provocano ipoglicemia e quindi stimolano l’appetito. Potete immaginare come
si doveva stare nell’era glaciale quando il freddo e la fame si verificavano
contemporaneamente! L’umanità non sarebbe potuta sopravvivere per
170.000 anni se l’organismo umano non fosse stato in grado di resistere ai
brividi di freddo a stomaco vuoto quando il cibo scarseggiava.
Gli animali che vanno in letargo e i neonati sono in grado di sfruttare una
fonte di combustibile più efficiente: il grasso viscerale. Così come il kerosene
e la benzina sono più efficienti del legno, il grasso viscerale è più efficiente di
quello sottocutaneo. La combustione di un grammo di questo grasso può
produrre nove chilocalorie, quindi il grasso viscerale è il carburante più
indicato in condizioni di freddo e fame. È per questo che l’organismo si è
evoluto in modo tale da convertire anche la più piccola assunzione di cibo in
grasso e immagazzinarlo immediatamente intorno agli organi. È questo il
meccanismo che ci aiuta a resistere quando non c’è nulla da mangiare e al
quale dobbiamo la sopravvivenza del genere umano lungo millenni e millenni
di freddo e di fame. Quando ha freddo, il corpo brucia grasso viscerale per
mantenere una temperatura normale.
L’accumulo eccessivo di grasso viscerale
È raro che i neonati tremino di freddo perché il loro corpo è un fagotto di
grasso viscerale. Lo stesso dicasi degli animali che vanno in letargo. È per
questo che non muoiono congelati mentre trascorrono dormendo i lunghi e
freddi inverni. Prima di ibernarsi, quegli animali consumano grandi
quantitativi di noci e soprattutto di ghiande (che sono talmente caloriche da
essere usate per nutrire i maiali che poi diventano pregiati prosciutti). Gli
animali immagazzinano quelle calorie sotto forma di grasso viscerale che poi
bruciano durante l’inverno, mentre dormono sotto la neve, per mantenere
costante la loro temperatura corporea.
Per i nostri antenati, che erano spesso esposti al freddo e alla fame, valeva lo
stesso principio. La sopravvivenza in un ambiente rigido dipendeva dalla
quantità di grasso viscerale che riuscivano a immagazzinare. Più ne
accumulavano e maggiori erano le loro possibilità di farcela. Oggi, invece,
quando abbiamo freddo, indossiamo un maglione in più e accendiamo il
riscaldamento. È raro che ci capiti di trovarci in condizioni tali da tremare di
freddo, eppure mangiamo molto più del necessario e l’eccedenza è tuttora
immagazzinata sotto forma di grasso viscerale. Di conseguenza, l’organismo
deve bruciare questo grasso tutto l’anno, che faccia caldo o che faccia freddo.
Avete mai notato che le persone che sono affette da sindrome metabolica
sudano profusamente anche in inverno? Questo perché il loro corpo è costretto
a bruciare furiosamente grasso viscerale. Analogamente, le vampate di caldo
tipiche delle donne in menopausa sono causate dal passaggio a un
metabolismo di tipo più maschile, che brucia grasso viscerale.
Il vero motivo per cui la sindrome metabolica accorcia la vita
Il grasso viscerale dovrebbe essere immagazzinato solo temporaneamente per
essere usato nei periodi di fame o freddo. Tuttavia, come ho già fatto notare,
in quest’epoca di abbondanza il grasso viscerale in eccesso va bruciato a ciclo
continuo. È per questo che alcuni sudano profusamente in qualsiasi stagione.
Ma questo non è l’unico inconveniente: qualsiasi combustione, anche del
grasso viscerale, produce fuliggine, costituita in questo caso da citochine, che
danneggiano seriamente l’organismo.
Le citochine sono proteine immunoregolatrici presenti anche nei vertebrati
primitivi. Prodotte dai linfonodi per fagocitare i batteri e le tossine che
penetrano nell’organismo, sono fondamentalmente il sistema di difesa del
corpo contro gli intrusi. Tuttavia, il loro punto debole consiste nell’incapacità
di distinguere il padrone di casa dagli invasori e quindi può capitare che il
primo venga colpito da «fuoco amico».
La combustione di grasso viscerale produce adipocitochine, alcune delle quali
possono causare gravi danni alle cellule endoteliali dei vasi sanguigni.
L’indurimento tissutale che si forma sulle aree danneggiate altera i vasi
sanguigni stessi, provocando arteriosclerosi. Mentre alcune adipocitochine
accelerano l’ispessimento delle arterie, altre salvaguardano l’elasticità dei vasi
sanguigni e quindi prevengono l’arteriosclerosi. In circostanze normali e in un
individuo sano, questi due tipi di adipocitochine sono distribuiti equamente,
ma quando si accumula grasso viscerale, la produzione di adipocitochine
protettive diminuisce e aumenta quella delle adipocitochine deleterie.
È proprio per questo motivo che per le persone affette da sindrome metabolica
il rischio di essere colpiti da arteriosclerosi e malattie cardiache è molto più
elevato: le adipocitochine cattive, prodotte in eccesso, danneggiano i loro vasi
sanguigni. La verità è che la combustione del grasso viscerale, un meccanismo
evolutosi per proteggere la specie umana dalla fame e dal freddo, ci accorcia
la vita quando eccediamo con l’alimentazione. Il più grosso inconveniente di
questo adattamento genetico, acquisito nel corso di decine di migliaia di anni,
è l’incapacità dell’organismo di adattarsi a cambiamenti ambientali improvvisi
e drastici.
Un solo pasto al giorno: il modo ideale per mantenersi sani
Mentre i maschi delle specie animali che in inverno vanno in letargo
immagazzinano grasso viscerale, le femmine immagazzinano grasso
sottocutaneo. Questo fatto potrebbe sembrarvi strano perché anche le femmine
vanno in letargo in inverno, ma possiedono una fonte diversa di generazione
del calore. Sapete qual è? La gestazione: il feto è una pallina di grasso
viscerale. Poiché le femmine sono sempre gravide quando vanno in letargo, il
calore generato dal feto le mantiene al caldo.
Una femmina non gravida morirebbe di freddo in inverno, ma è difficilissimo
che succeda. Negli animali, l’accoppiamento induce l’ovulazione e quindi la
femmina resta sempre ingravidata, un fenomeno noto come ovulazione
postcoitale. In natura, maschi e femmine della stessa specie non s’incontrano
spesso tra loro e quando succede, che sia al Polo nord o nel deserto del Sahara,
quella potrebbe essere la loro unica opportunità di procreare. Per questo
motivo, le femmine sono dotate di un meccanismo che garantisce la
gravidanza dopo un solo accoppiamento. Nel mondo dei cavalli da corsa, ci
sono proprietari disposti a spendere un patrimonio per far ingravidare le loro
cavalle di razza da uno stallone. Sembra un’esagerazione, ma non c’è pericolo
che il sistema fallisca e che la femmina non sia ingravidata, grazie proprio al
meccanismo dell’ovulazione postcoitale, che garantisce il concepimento.
Solo le donne e le femmine dei panda fanno fatica a restare gravide, ma, in
realtà, anche negli esseri umani può verificarsi il fenomeno dell’ovulazione
postcoitale. In Giappone, durante la seconda guerra mondiale, numerosi
matrimoni combinati hanno prodotto gravidanze dopo l’unica notte passata
insieme dalla coppia, prima che lo sposo partisse per il fronte. Quando la
specie è a rischio, l’innato istinto animale di sopravvivenza si risveglia.
Mentre i Paesi cosiddetti «avanzati» si sforzano vanamente di frenare il crollo
demografico, quelli in via di sviluppo sono in piena esplosione demografica.
La causa non è altro che la semplice legge naturale per cui la fertilità aumenta
in presenza di denutrizione e diminuisce quando il cibo è sovrabbondante.
Concedetemi una breve digressione. Come ho già detto, le femmine degli
animali che vanno in letargo non hanno bisogno del grasso viscerale per
mantenersi al caldo in inverno, perché ci pensa la gestazione. Ma hanno anche
bisogno di spazio per il feto in crescita e quindi accumulano il grasso sotto
l’epidermide invece che intorno agli organi. Sotto questo aspetto, gli esseri
umani fanno la stessa cosa. Le donne in età fertile immagazzinano il grasso
sotto l’epidermide perché devono risparmiare spazio per le gravidanze. Perciò,
teoricamente, le donne giovani e fertili non dovrebbero essere affette da
sindrome metabolica. Tuttavia, una volta in menopausa, la donna non è più in
grado di concepire. A quel punto, il suo organismo subisce una rapida
trasformazione e comincia a immagazzinare grasso intorno agli organi. Questo
spiega le vampate di calore di molte donne in menopausa: sono il segno della
combustione di grasso viscerale. Si dice che le donne in premenopausa in
leggero sovrappeso vivano un po’ più a lungo, ma una volta varcata la soglia
della menopausa è buona norma cercare di ridurre il grasso viscerale. E
l’organismo come ci riesce? Esponendo l’individuo al freddo e alla fame.
Poiché non è facile riprodurre condizioni così rigide, personalmente, e in
qualità di medico, propongo di consumare un solo pasto al giorno. Secondo
me è il sistema migliore per creare le condizioni ottimali per mantenersi sani.
Per ridurre l’apporto calorico, non occorre fare altro che ridurre il numero dei
pasti quotidiani. E questa è la filosofia alimentare più sana che ci sia: riduce il
grasso viscerale, sfrutta la fame per attivare le famose sirtuine e aiuta a
ritrovare un corpo giovane e in buona salute. Ovviamente, non è necessario
cominciare fin da subito a mangiare una sola volta al giorno: se solitamente
fate tre pasti al giorno, prima passate a due e poi, gradualmente, a uno. Nel
prossimo capitolo vi spiego come fare.
Capitolo 2
LO STILE DI VITA DA UN PASTO AL GIORNO: POTETE FARCELA
ANCHE VOI
La «dieta delle mini-porzioni»: un modo facile per mangiare di meno
Il segreto di qualsiasi dieta consiste nel controllo dell’apporto calorico. Il
Ministero della Salute del Giappone incoraggia i cittadini a servirsi di tabelle
che forniscono il contenuto calorico approssimativo di una scodella di riso, di
un filetto di sgombro essiccato, o di cento grammi di verdure saltate in padella
ecc. Ai tempi in cui ero ingrassato, avevo innanzitutto provato a fare un
conteggio delle calorie, ma mi ero stancato quasi subito.
Alla Facoltà di medicina avevo imparato a calcolare le calorie e, una volta
diventato medico, consigliavo ai miei pazienti diabetici o in sovrappeso di
tenere d’occhio l’apporto calorico con l’aiuto di un dietologo. Fu solo quando
ci provai personalmente che mi resi conto di quanto fosse impegnativo e
snervante. Mi dispiace sinceramente di aver fatto soffrire in quel modo i miei
poveri pazienti! Il cibo va assaporato, deve allettare la vista e l’olfatto,
accarezzare la lingua e deliziare il palato. Il conteggio delle calorie, invece, fa
perdere il piacere di mangiare. L’avevo trovato così stressante da giungere alla
conclusione che i fanatici di quel metodo potevano solo essere fuori di testa.
Non potendo accettare una cosa sulla quale non mi trovavo d’accordo, nel giro
di soli tre giorni avevo gettato la spugna e rivolto la mia attenzione a una dieta
costituita da porzioni ridotte di un primo e una pietanza.
Fin dall’antichità i giapponesi hanno sempre pensato che consumare pasti
semplici fosse salutare. Ripensando a tutto ciò di cui abbiamo parlato finora,
vi accorgerete che questa filosofia alimentare è dettata dal buon senso, perché
limitando il numero delle portate si può ridurre l’apporto calorico. Un sistema
ancora più semplice per limitare le quantità è mangiare ciò che mangiano gli
altri, ma servendosi di stoviglie più piccole. Così si possono condividere i
pasti con i propri famigliari senza essere costretti a cambiare menu. Usare
piatti più piccoli del 20 per cento rispetto a quelli normali aiuta a smettere di
mangiare quando si ha lo stomaco pieno per otto decimi, mentre usare piatti
più piccoli del 40 per cento aiuta a fermarsi con lo stomaco pieno per sei
decimi. Ho definito questo metodo «dieta delle mini-porzioni».
Il primo passo consiste nel procurarsi stoviglie per bambini (magari con
disegnati i personaggi dei cartoni animati!). Indipendentemente dal riso o dalla
pasta che mangiate (bianchi, integrali, con verdure, carne o sughi vari), le
porzioni saranno automaticamente limitate dalle dimensioni della fondina,
quindi mangiate ciò che vi pare. Lo stesso vale per le minestre. Scegliete pure
quella che preferite (minestrone, brodo con pastina, vellutata). Quanto al
piatto piano, sostituitelo con un piattino da frutta e riempitelo con quello che
volete, che sia carne, pesce o altro, ma senza farlo traboccare e senza fare il
bis.
Usate questo metodo a pranzo e a cena ed evitate di rimpinzarvi di zuccheri a
colazione. Se comprate qualcosa di pronto in un negozio di gastronomia,
trasferite il contenuto delle vaschette d’asporto nelle vostre stoviglie personali
ed eliminate ciò che non ci sta. Seguendo la «dieta delle mini-porzioni» a
pranzo e a cena, le persone in sovrappeso dimagriscono, mentre quelle
sottopeso ingrassano. Spesso si dà per scontato che l’obiettivo di qualsiasi
dieta sia perdere i chili di troppo, ma in realtà il vero scopo è raggiungere il
proprio peso ideale. Una corretta alimentazione aiuta chi è in sovrappeso a
perdere chili, chi ha un peso normale a mantenerlo e chi è troppo magro a
irrobustirsi un po’. È vero che alcuni individui sono apparentemente in grado
di mangiare tutto ciò che vogliono senza mai ingrassare, ma, nella maggior
parte dei casi, il volume totale del cibo che quelle persone consumano non è
così grande. Si può mantenere un peso adeguato alla propria corporatura solo
consumando quantità di cibo costanti.
Come passare a un solo pasto al giorno in maniera indolore
Una volta che avrete imparato a sfamarvi con la dieta delle mini-porzioni,
sarete pronti per ridurre i vostri pasti giornalieri a uno solo. Quando si adotta
questo stile alimentare, l’orario del pasto diventa fondamentale e quel pasto
diventa particolarmente importante.
La prima colazione non è necessaria. Se però dovete proprio mangiare la
mattina, limitatevi a consumare frutta e liquidi. Se avete l’abitudine di dormire
fino all’ultimo minuto e di trangugiare la prima colazione in fretta e furia
senza quasi masticarla perché altrimenti perdete il treno o l’autobus, vi
consiglio caldamente di rinunciare a questo vizio suicida. È decisamente più
sano accontentarsi di un bicchier d’acqua, soprattutto se si è affetti dai
postumi di una bevuta o mangiata eccessiva la sera precedente. Dal punto di
vista clinico, lo stomaco ha bisogno di riposare, di conseguenza la mattina
dovreste accontentarvi di soli liquidi. I pazienti ricoverati per ulcera gastrica
vengono messi a digiuno e attaccati a una flebo. Molti credono che quella
flebo contenga farmaci per curare l’ulcera, ma in realtà contiene solo acqua. Il
digiuno consente all’apparato digerente di riposare e stimola la naturale
capacità dell’organismo di autocurarsi.
Consiglio di tenere dei biscotti nella borsa o in un cassetto della scrivania.
Sarà sufficiente mangiarne un paio per placare i morsi della fame. Fatti con
farina, burro e uova, i biscotti contengono tutti i nutrienti necessari per essere
un alimento completo sotto il profilo nutrizionale. Se poi sono fatti con farina
integrale, sono ancora più equilibrati. I miei preferiti sono di farina di
frumento integrale con uvetta e poco zucchero.
I neonati crescono a latte, un alimento completo dal punto di vista nutrizionale
perché contiene tutte le vitamine, i minerali e le altre sostanze nutritive di cui
hanno bisogno. Lo stesso dicasi delle uova, che contengono tutto ciò che
occorre per trasformarsi in pulcini. Se avete un buco nello stomaco, vi
suggerisco di consumare alimenti completi dal punto di vista nutrizionale,
come un biscotto a basso tenore di zuccheri, una tazza di latte caldo o un
uovo. Non commettete mai l’errore di mangiare dolciumi ricchi di zuccheri,
perché questi, anche in quantità minime, stimolano l’ormone dell’insulina e
fanno aumentare i depositi di grasso viscerale. Come se non bastasse, si
digeriscono così in fretta che dopo si ha ancora più fame.
Se intendete pranzare, sforzatevi di mangiare poco in modo da evitare il
famoso colpo di sonno postprandiale. Vi è mai capitato di appisolarvi durante
una riunione pomeridiana o di non riuscire a concentrarvi durante una
trattativa con un cliente perché eravate sopraffatti dalla sonnolenza? Vedo
spesso impiegati e uomini d’affari che fumano a tutto spiano o bevono
svariate tazzine di caffè dopo pranzo per svegliarsi, eppure non c’è niente di
peggio per l’organismo. Se non potete permettervi di fare la siesta dopo
pranzo, fate a meno del pranzo. E se proprio volete pranzare, optate per
alimenti a basso indice glicemico per evitare il picco insulinico che si verifica
subito dopo mangiato. I carboidrati integrali (riso, pasta, pane) sono meglio di
quelli bianchi, ma le proteine sono preferibili agli zuccheri e ai farinacei.
Fino a una quindicina d’anni fa, pranzavo sempre, perché pensavo che «non si
può combattere a stomaco vuoto». Ma dopo pranzo facevo sempre una fatica
tremenda a tenermi sveglio durante gli appuntamenti pomeridiani con i
pazienti. Mentre li ascoltavo mi calava la palpebra e qualche volta dovevo
darmi un pizzicotto così forte da lasciarmi il segno. Questo potrebbe anche
essere perdonabile, ma provare sonnolenza durante un intervento è
decisamente criminale. Mi è capitato, qualche volta, di dover chiedere a
un’infermiera di applicarmi sulla nuca una compressa fredda di cotone
imbevuto d’alcol per riuscire a terminare un’operazione. Sapevo che rischiavo
di commettere errori o di causare incidenti in sala operatoria.
Per evitare la sonnolenza, cominciai a mangiare di meno a pranzo, ma poiché
anche una sola porzioncina di riso mi faceva venire sonno, alla fine decisi di
rinunciare totalmente al pranzo. Adesso, se sento il bisogno di mangiare
qualcosa, consumo un frutto di stagione, per esempio una pesca in estate e
mezza pera o mela d’inverno. In ogni caso mangio la frutta senza pelarla, che
sia una mela, una pera, una pesca o un caco. Molti non sopportano la peluria
della buccia della pesca, che però si può rimuovere facilmente strofinando il
frutto con un canovaccio. La buccia della frutta possiede proprietà favolose
(cicatrizzanti, disinfettanti e antiossidanti). Consumare la buccia contribuisce
a riparare le lesioni della membrana dell’apparato digerente e dell’epidermide,
previene l’invecchiamento e rende più tolleranti al freddo.
Quindi, se durante la giornata avete fame, consumate un frutto o un paio di
biscotti integrali: basterà a tapparvi il famoso buco nello stomaco senza
provocarvi sonnolenza. Seguire lo stile di vita da un solo pasto al giorno,
consumare alimenti integrali e completi, coricarsi e alzarsi presto aiuta anche
chi soffre di disturbi dell’apparato digerente a raggiungere il proprio peso
ideale, a sentirsi carico d’energia e, come se non bastasse, a sembrare anche
più giovane. Provatelo per cinquantadue giorni, visto che le cellule
dell’organismo si rinnovano in quel lasso di tempo.
Quando consumare l’unico pasto
Personalmente, consiglio di consumare il proprio unico pasto giornaliero a
cena, come conclusione della giornata. Per chi lavora, in particolare, è
un’ottima soluzione, perché portarsi sempre dietro le proprie stoviglie è
scomodo e perché la sera qualche volta si ha voglia di uscire a cena con amici
o colleghi. Per le casalinghe, per chi trascorre buona parte della giornata in
casa, per chi mangia raramente fuori e per chi ha il tempo di fare un pisolino,
l’unico pasto può essere il pranzo. Tenete però presente che se dormite per più
di mezz’ora rischiate di sentirvi stanchi e storditi e potreste far fatica a
dormire la notte. Sforzatevi di limitare la siesta a un quarto d’ora. Se volete
consumare i pasti con la famiglia, potete anche mangiare due volte al giorno,
ma seguendo la regola della dieta delle mini-porzioni.
Quanto alla prima colazione, anche mangiare abbondantemente la mattina
provoca sonnolenza. Nei giorni in cui dovete essere vigili e pronti fin da
subito, perché avete un esame o una riunione importante, per esempio, è
meglio non mangiare nulla. Se poi avete studiato fino a tardi o avete fatto
fatica a dormire perché eravate agitati, una prima colazione troppo abbondante
vi farà inevitabilmente venire sonno. Se proprio volete mangiare, fatelo di
buon’ora e accontentatevi di un frutto o di un succo.
Alcuni sono convinti che consumare zuccheri mantenga sveglio il cervello
perché lo zucchero è l’unico carburante delle cellule cerebrali. In realtà, il
cervello non si stanca mai, è attivo dal momento in cui nasciamo a quello in
cui moriamo: non si riposa mai. Riposare, per il cervello, significa morire
istantaneamente. È lui a far battere il cuore e a regolare ogni nostro respiro.
Se, quando dormiamo, smettesse di impartire ordini, il cuore e i polmoni
cesserebbero di funzionare. Può darsi che vi sentiate la testa pesante dopo aver
lavorato o studiato per molte ore, ma in realtà sono gli occhi e il sistema
nervoso a essere affaticati. Il cervello funziona instancabilmente, 24 ore su 24
per 365 giorni all’anno.
Volete sapere quando il cervello è più vigile? Avete indovinato? Quando si ha
fame. È proprio per questo che v’invito ad astenervi dal cibo prima di fare
qualcosa di importante che richiede tutte le vostre facoltà mentali. E se
mangiate, limitate la quantità di cibo in modo da evitare picchi glicemici. In
alcuni Paesi dell’Europa meridionale è normale fare la siesta dopo mangiato
più o meno fino alle 16. Se avete questa fortuna, potete consumare il vostro
unico pasto a pranzo e accompagnarlo anche con vino o birra.
Sfortunatamente, nella maggior parte dei Paesi industrializzati questa
abitudine non esiste e quindi, per chi lavora regolarmente fuori casa, ha più
senso ed è più pratico mangiare solo la sera. Tuttavia, esistono lavori che
prevedono turni o orari irregolari, perciò esaminate il vostro stile di vita e poi
decidete qual è per voi il momento della giornata più adatto per consumare il
vostro pasto principale.
Tenete presente che la dieta da un solo pasto al giorno non è adatta ai bambini,
alle donne mestruate e a chi è soggetto a improvvisi cali glicemici. Costoro
non possono resistere a stomaco vuoto e quindi devono consumare pranzo e
cena seguendo la regola della dieta delle mini-porzioni.
Potete mangiare quello che volete, se fate un solo pasto al giorno
Si potrebbe pensare, seguendo la dieta da un solo pasto al giorno, che quando
finalmente ci si mette a tavola si muoia di fame. A quel punto che cosa si può
e si deve mangiare? In pratica, tutto quello che si vuole e quanto si vuole.
Probabilmente credete che, quando si è così affamati, si corra il rischio di
abbuffarsi di qualsiasi cosa, ma in realtà non è così. Vi accorgerete anche voi
che non volete rovinare il vostro unico pasto mangiando cibi precotti
acquistati alla rosticceria sotto casa. Il vostro organismo avrà voglia di ciò di
cui ha veramente bisogno: sostanze nutritive essenziali.
In teoria, dovreste mangiare fino a riempirvi lo stomaco per sei decimi (otto
decimi se il giorno prima avete mangiato poco). Se però volete sentirvi sazi,
potete cominciare mangiando quanto vi pare. Gradualmente, il vostro
organismo avrà meno voglia di abbuffarsi. Un mio amico, alto 180 centimetri,
prima di passare alla dieta da un solo pasto al giorno pesava 103 chili. Pur
continuando a mangiare e bere abbondantemente a cena (il suo unico pasto
giornaliero), il suo peso è sceso a 82 chili. Quando si mangia una sola volta al
giorno, anche se non ci si vuole fermare con lo stomaco pieno per sei decimi,
il volume totale degli alimenti consumati è comunque ridotto, il che significa
che chi è in sovrappeso dimagrisce. Perdendo peso, la quantità di cibo che si
assume diminuisce naturalmente, così come la tolleranza per gli alcolici, e
questo induce a bere di meno.
Personalmente, io ho voglia di riso integrale, zuppa di miso con tanti ortaggi,
verdure cotte al vapore, pesce ai ferri e, se non c’è, fagioli di soia fermentati.
Poiché sono prevalentemente vegetariano, anche se mi riempio bene il piatto
non assumo un numero eccessivo di calorie. Inoltre, questo tipo di
alimentazione tiene lontana la stanchezza. Forse, ad alcuni, questo regime
potrebbe sembrare eccessivamente frugale, ma per me quelle semplici
pietanze costituiscono un autentico banchetto. Secondo voi, un pranzo, per
essere luculliano può solo essere a base di quintali di carne, pesce, crostacei e
simili? Se la pensate così, permettetemi di riferirvi la risposta di un esperto di
cucina cinese al quale avevo chiesto come mai i piatti cinesi preparati in casa
non hanno lo stesso sapore di quelli che si mangiano nei ristoranti. «Perché»,
mi aveva detto, «i cuochi abbondano con l’olio e i condimenti per renderli più
saporiti».
La sua affermazione riassume perfettamente l’essenza della cucina sofisticata.
I piatti casalinghi sono, apparentemente, più ordinari: si usano meno olio e
condimenti non per risparmiare ma perché non fanno bene alla salute. Il cibo
dei ristoranti sembra più saporito semplicemente perché è più condito. Quando
mangiamo fuori, ci aspettiamo sempre qualcosa di speciale e gli chef ci
accontentano usando ingredienti costosi ed esotici e abbondando con olio e
salse al fine di soddisfare le nostre aspettative.
Ma che cosa succederebbe se mangiassimo così tutti i giorni? In Giappone le
coppie di pensionati ogni tanto amano andare a trascorrere qualche giorno alle
terme, concedendosi anche delle prelibatezze che a casa, normalmente, non
consumerebbero. Tuttavia, nel giro di tre giorni si sentono inevitabilmente con
lo stomaco in disordine. Di tanto in tanto possiamo anche sgarrare a spese
della salute ma, quotidianamente, è più salutare consumare piatti semplici e
non troppo abbondanti. Facciamo l’esempio del pomodoro: al ristorante ne
portano alcune fette in un’insalata che annega nell’olio. A casa invece si può
benissimo addentare un pomodoro appena colto nel proprio orto e ancora
bagnato di rugiada. Si tratta di un alimento semplicissimo, che non ha nulla né
di esotico, né di ricercato dal punto di vista gastronomico, ma sicuramente
sapete tutti qual è la sua versione più sana per l’organismo.
La dieta migliore è quella a base di alimenti naturali che appagano lo spirito.
Questo principio è il fulcro della mia filosofia alimentare, che non sminuisce
assolutamente l’importanza del cibo, anzi! Proprio perché è fondata su un solo
pasto al giorno, non fa nemmeno venire in mente di sprecare quel pasto
rimpinzandosi di cibo spazzatura.
Quando vi brontola lo stomaco, godete!
Io non faccio quasi mai colazione e quando la faccio è perché non ho
mangiato molto il giorno precedente. In tal caso, mi preparo un panino alle
verdure o mangio un frutto di stagione con tanto di buccia. Altrimenti, lascio
semplicemente che il mio organismo consumi ciò che mi è rimasto nello
stomaco dalla sera precedente, l’alcol che mi è rimasto nel sangue e il grasso
viscerale. Non ho nemmeno bisogno d’acqua o di tè. Se al mattino ho la faccia
gonfia è per colpa dell’eccessiva ritenzione di fluidi negli interstizi fra le
cellule. Se ho sete, mastico una gomma per stimolare la produzione di saliva e
inumidirmi la gola. Arrivato il momento di uscire per recarmi in clinica, il
gonfiore è svanito. Nel mio lavoro, avere il viso gonfio è deleterio per
l’immagine che si dà ai pazienti.
Nei giorni di ambulatorio, arrivo in ospedale alle sette e mezzo del mattino.
Dal momento in cui inizio a visitare, fino alle sei di sera, mi concentro
esclusivamente sui pazienti, sugli interventi e sulle riunioni. Poiché le mie
giornate sono piuttosto piene, è raro che di giorno abbia fame, perciò quando
arriva la sera ho lo stomaco che brontola. È il segnale che è vuoto, ma non lo
considero un motivo valido per correre a rimpinzarmi, anzi, cerco di godermi
il senso di fame per un po’ perché so perfettamente che è proprio in quei
momenti che vengono prodotte le sirtuine, ossia le proteine della longevità.
Allora provo a immaginarle mentre passano in rassegna il mio organismo per
riparare eventuali lesioni e rendermi più sano e più giovane.
È solo dopo essermi goduto per un po’ il senso di fame che mi metto a tavola
per consumare il mio unico pasto quotidiano. Poiché mi è preziosissimo,
desidero degustare solo gli alimenti che più desidero, ma questo non significa
che li divoro in quantità industriali per compensare i pasti saltati. Quando si è
a digiuno, i «geni risparmiatori» sono al massimo dell’efficienza e permettono
all’organismo di assorbire i nutrienti in maniera ottimale. Di conseguenza, un
pasto non troppo abbondante è sufficiente per immagazzinare un minimo di
grasso viscerale e mantenersi sani.
Il segreto consiste nel mangiare solo quando si ha fame e bere solo quando si
ha sete, ma per riuscirci bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo. Se
durante la giornata provate una sete tremenda, oppure il vostro stomaco non
smette di brontolare, allora potete benissimo bere qualcosa o fare un piccolo
spuntino anche se non è ancora l’ora di mangiare.
Non bevete tè o caffè a stomaco vuoto
Avete mai avuto mal di stomaco dopo aver bevuto del tè o del caffè a digiuno?
Il tè verde è considerato da molti più sano, ma in realtà consumare qualsiasi
cosa che contenga caffeina a stomaco vuoto fa male. Questa sostanza è un
alcaloide con effetti farmacologici (come la nicotina, la cocaina e la morfina),
che stimola il sistema nervoso parasimpatico. Gli effetti sull’organismo della
caffeina contenuta nel caffè e nel tè verde e nero sono analoghi a quelli di
stupefacenti come la morfina. Gli effetti collaterali dell’assunzione di caffè
nero forte a stomaco vuoto comprendono vomito, vertigini, produzione
eccessiva di saliva e diarrea e sono il risultato, appunto, della stimolazione del
sistema nervoso parasimpatico.
Se gli animali allo stato selvatico consumassero grandi quantitativi di chicchi
di caffè o di foglie di tè, quelle piante si estinguerebbero. Perciò, per
sopravvivere, quelle specie vegetali hanno sviluppato una tossina che provoca
nausea se ingerita: la caffeina. Gli esseri umani bevono quella tossina per
stimolare il sistema nervoso parasimpatico e svegliarsi dalla sonnolenza
provocata da un pasto abbondante. È chiaro, di conseguenza, che se la caffeina
è tollerata a stomaco pieno, a digiuno, magari assunta la sera tardi per restare
svegli, di sicuro non fa bene.
Il tè, oltre alla caffeina, contiene acido tannico. Questo nome deriva da
«tannare», ossia conciare pelli o altri materiali con sostanze che ne
impediscono la putrefazione. I tannini sono in grado di combinarsi con le
proteine della pelle animale ed è per questo che si usano per trasformarla in
cuoio. Così come la caffeina della pianta del caffè, anche i tannini sono
tossine che proteggono la pianta del tè dai parassiti. Esistono larve che
adorano rimpinzarsi di foglie di tè e che, se potessero consumare tutto
l’arbusto, farebbero avvizzire e poi morire la pianta. Questa specie vegetale ha
perciò sviluppato i tannini, che ostacolano il processo di digestione delle larve.
Altre piante che contengono tannini sono i cachi e le banane. Il frutto acerbo
di entrambe le specie contiene grandi quantità di tannini che tengono lontani
gli insetti. Tuttavia, quando il frutto è maturo, la quantità di tannini diminuisce
considerevolmente, la buccia da verde diventa di un colore brillante e
appariscente, il frutto emana un profumo allettante e diventa dolcissimo, come
se volesse dire: «mangiami!» La natura è veramente organizzata in maniera
perfetta!
Il motivo per cui bere tè dopo un pasto allevia il senso di pesantezza è perché i
tannini alterano la parete interna dell’apparato digerente ostacolando
l’assorbimento del cibo. In base allo stesso principio, mangiare un caco prima
di assumere alcol può prevenire l’ubriachezza. Anche il fatto che il tè oolong
si sposa così bene con le specialità cinesi piuttosto unte è dovuto alla capacità
dei tannini di ostacolare la digestione dei cibi. Queste proprietà hanno fatto sì
che quelle specie vegetali venissero coltivate per i loro usi per così dire
«farmacologici».
Badate, tuttavia, a non somministrare mai bevande come il tè e il caffè ai
bambini, i quali non solo possono diventare dipendenti dalla caffeina, ma
possono anche sviluppare deficit nutrizionali proprio perché i tannini e la
caffeina ostacolano l’assorbimento dei nutrienti. Lo stesso vale per gli anziani
deboli di stomaco. Il tè può essere usato per fare gargarismi, ma è meglio non
berlo troppo di frequente. Se proprio dovete bere qualcosa, optate per caffè
d’orzo o infuso di radice di bardana.
La bardana contiene saponine, che neutralizzano i grassi e permettono
all’organismo di assorbire i carboidrati e le proteine necessari e al contempo
di eliminare il colesterolo in eccesso. Tra l’altro neutralizza solo il colesterolo
«cattivo» e questo ne fa una bevanda ideale, adatta sia ai malati, sia ai
bambini, e che, oltre tutto, presenta molti benefici per chi soffre di sindrome
metabolica.
I componenti principali dell’infuso di radice di bardana sono i polifenoli,
sostanze che abbondano anche nel vino rosso e fanno bene alla salute. Il vino
rosso ha attirato l’attenzione dei ricercatori quando si è scoperto che i francesi,
nonostante consumino carne e latticini ricchi di colesterolo, hanno una bassa
incidenza di malattie coronariche, un fenomeno che è stato battezzato
«paradosso francese». Alcuni studi hanno evidenziato che uno dei polifenoli
contenuti nella buccia dell’uva è estremamente benefico per la salute: è il
resveratrolo, una sostanza molto reclamizzata come antiossidante.
Nel frattempo, ricerche recenti hanno dimostrato che i polifenoli contenuti
nella bardana sono i più efficaci. L’uva e le mele marciscono rapidamente se
messi sotto terra. La bardana, invece, non marcisce pur crescendo nella terra.
Questo perché i polifenoli della sua buccia hanno un potere antibatterico
fortissimo, proprietà repellenti per gli insetti e autocicatrizzanti anche quando
la radice è sepolta nel terreno. La bardana, inoltre, non contiene né caffeina né
altre tossine. Per questo motivo, bevo infuso di radice di bardana tutte le volte
che ho sete. È facilissimo prepararla in casa seguendo questa semplice ricetta.
Ricetta dell’infuso di radice di bardana (dose a persona
per una settimana)
• Procuratevi un paio di radici di bardana; strofinatele vigorosamente e
affettatele finemente usando un pelapatate;
• distribuite i trucioli ottenuti su un giornale e lasciateli asciugare al sole per
circa mezza giornata (in una calda giornata estiva bastano due o tre ore);
• disponete la bardana essiccata in una grande padella senza olio e fatela
arrostire per una decina di minuti a fuoco medio-alto;
• spegnete il fuoco prima che i trucioli inizino a fumare e riponeteli in un
contenitore a chiusura ermetica.
Per preparare l’infuso, mettete un cucchiaino da tè di radice essiccata in una
teiera e versatevi acqua bollente a sufficienza per una tazza. Lasciate in
infusione per due minuti e, voilà!, il vostro infuso è pronto.
In alternativa, mettete la stessa quantità di radice in un pentolino con circa due
litri d’acqua, portate a ebollizione e lasciate sobbollire a fuoco lento finché
l’acqua non cambia colore.
Un solo pasto al giorno fornisce abbastanza nutrienti?
Molti hanno paura di mangiare troppo poco e che consumare un solo pasto al
giorno possa causare malnutrizione. È una questione che mi sento porre
spesso. Tuttavia, la malnutrizione non dipende dalla quantità, bensì dalla
qualità del cibo. Mangiare molto non significa necessariamente soddisfare
completamente il fabbisogno nutrizionale. Basta pensare a chi vive di sole
merendine e fast food o a chi consuma solo carboidrati. Questi regimi, pur
dando un senso di sazietà, non sono certo equilibrati dal punto di vista
nutrizionale. Oltre a privare di determinate sostanze essenziali, inducono a
consumare numerose tossine che, per essere metabolizzate, richiedono la
presenza di altri nutrienti.
Gli americani (del Nord) non solo consumano pasti altamente calorici ma li
concludono sempre con un dolce e, come se non bastasse, assumono anche
integratori. Quest’ultima abitudine, che avrebbe lo scopo di supplire alle
carenze alimentari, è tipica dei Paesi cosiddetti «avanzati». Ma anche se
assumeste centinaia d’integratori diversi, il numero delle sostanze nutritive
degli alimenti è talmente alto che non riuscireste mai a supplire a tutte le
carenze. I soli nutrienti essenziali, ossia quelli che l’organismo umano non è
in grado di sintetizzare in quantità sufficienti, sono quarantasei, ma potrebbero
esisterne altri che non sono ancora stati scoperti. La carenza di uno solo di
questi nutrienti essenziali riduce l’efficacia di tutti gli altri. Tra l’altro, gli
integratori sono nutrienti singoli; di conseguenza, anche se ne assumeste tanti,
ve ne mancherebbero sempre altri, se la vostra dieta non fosse davvero
equilibrata.
Perciò, che cosa bisogna fare? Il segreto è consumare alimenti
nutrizionalmente completi, ossia che presentino un buon equilibrio fra
nutrienti, anche se consumati in piccoli quantitativi. Come ho osservato in
precedenza, il latte e le uova sono buoni esempi di alimenti nutrizionalmente
completi. Se nel latte mancasse qualche nutriente, i neonati non crescerebbero.
Lo stesso vale per le uova. I fattori nutritivi di un uovo costituiscono tutto ciò
che serve al pulcino per svilupparsi, una volta che le cellule dell’uovo
fecondato cominciano a suddividersi. Di conseguenza, possiamo affermare
che l’uovo possiede la stessa proporzione di elementi nutritivi presente in un
pollo adulto. Se mancasse qualcosa, il pulcino non crescerebbe. Per contro,
eventuali sostanze nutritive in eccesso nuocerebbero al pulcino.
Consumate gli alimenti integralmente
Il latte e le uova sono alimenti nutrizionalmente completi, ma da soli non
costituiscono un pasto adeguato per un adulto. Tanto per cominciare, le uova e
i latticini sono molto ricchi di colesterolo. Se non mangiassimo altro, la nostra
dieta sarebbe sbilanciata dal punto di vista nutrizionale.
Ma vediamo che cosa significa nei dettagli «equilibrio nutrizionale».
Fondamentalmente, gli alimenti equilibrati sono quelli che contengono tutti i
nutrienti che costituiscono l’organismo umano e nella stessa proporzione. Una
mucca o un maiale, per esempio, nella loro interezza comprendono quasi tutti
gli stessi nutrienti contenuti nel corpo umano. Tuttavia, è impossibile
mangiare un manzo o un maiale interi. È a questo punto che entra in scena il
pesce.
Prima della comparsa degli umani, tutti gli esseri viventi vivevano nei mari.
Di conseguenza i nostri antenati derivano dai pesci e questo significa che
mangiando un pesce intero possiamo consumare un pasto equilibrato che
fornisce una proporzione di nutrienti simile a quella dell’organismo umano.
Ovviamente, non possiamo consumare un tonno per intero, per esempio, ma
dobbiamo limitarci a mangiare tranci di carne magra, filetti e ventresca (più
grassa). Dal punto di vista nutrizionale, è un pasto sbilanciato. Per questo
motivo, consiglio di consumare pesci piccoli dalla testa alla coda.
Attualmente, il grongo è considerato il non plus ultra per il tempura preparato
secondo la ricetta di Tokyo, ma in epoca Edo (1603-1868) questo piatto era
costituito unicamente da una manciata di pesciolini, spesso murena o ghiozzo,
pescati nella baia di Tokyo durante la settimana dell’equinozio di primavera.
Quanto ai pesci più grandi, gli abitanti della città ne friggevano la testa e ne
mettevano in forno le ossa che poi mangiavano come cracker, consumando
così ogni singola parte del pesce. Non si sarebbero mai sognati di scartare le
code dei gamberi. Mangiando la pelle, le ossa, la testa e la coda dei pesci, la
popolazione del periodo Edo si alimentava in maniera completa e godeva di
ottima salute.
In Giappone, questo atteggiamento nei confronti del cibo si chiama ichibutsu
zentai, che letteralmente significa «il tutto». L’espressione è di origine
buddhista e sta a indicare che qualsiasi essere vivente del pianeta è essenziale
per la vita di tutti gli altri e che nessuno è superfluo. Questo insegnamento
ingloba anche l’idea che il modo migliore di consumare pesce, cereali, verdure
e altri alimenti è nella loro interezza, cosicché riceviamo vita completa dal
mondo naturale. Secondo questa credenza, mangiare cibi per intero è un modo
per conservare l’equilibrio degli esseri viventi. Perciò se mangiare
integralmente è meglio, allora conviene nutrirsi di pesci e animali di piccole
dimensioni.
L’ichibutsu zentai si sposa al concetto di ishoku do¯ gen, che prevalse in
Giappone fino alla seconda guerra mondiale. Letteralmente significa che i
farmaci e il cibo provengono dalla stessa fonte. Un tempo molti morivano di
malattie correlate alla malnutrizione o a una dieta non equilibrata, perciò i
medici avevano la consuetudine di curare le malattie con il cibo. In
quell’ottica, tutti gli alimenti (carne, pesce, cereali, vegetali) erano considerati
terapeutici e consumarli per intero era essenziale per mantenersi in buona
salute. I giapponesi davano per scontato che il segreto di una salute di ferro
consisteva nel mangiare gli alimenti per intero e che quella era la medicina
migliore. Quella filosofia alimentare era tipica del giapponese comune.
Delle verdure non si spreca nulla
Anche gli ortaggi andrebbero preparati e mangiati secondo i princìpi
dell’ichibutsu zentai e dell’ishoku do¯ gen, ossia con le foglie, la buccia, le
radici e tutto il resto.
Prendiamo il daikon (Raphanus sativus), detto anche ravanello cinese, o
giapponese, o invernale, onnipresente nella cucina giapponese. Quando
puliscono il daikon per cucinarlo, solitamente i giapponesi ne eliminano le
foglie e un grosso spessore della buccia. La radice rimasta contiene
fondamentalmente amido, mentre le foglie rimosse sono ricche di vitamine e
minerali e la buccia, come quella della bardana e dell’uva, contiene polifenoli
dalle elevate proprietà antiossidanti e terapeutiche.
In epoca Edo, i proprietari terrieri mangiavano la radice del daikon mentre la
servitù ne consumava le foglie e la buccia ma, guarda caso, i servi vivevano
più a lungo. In numerosi casi, i signori che si abbuffavano della radice
morivano giovani di malnutrizione. È un esempio dal quale possiamo
sicuramente trarre una lezione su ciò che dovremmo mangiare.
In passato, non si sprecava nessuna parte dei prodotti dell’orto. Le foglie di
daikon che non erano consumate fresche, venivano essiccate al sole e messe
da parte per l’inverno, stagione in cui costituivano un’importante fonte di
vitamine. Il daikon è integralmente commestibile. La grossa radice si può
lessare e insaporire con salsa di soia o miso, la buccia può essere tagliata a
striscioline e fritta e le foglie si possono aggiungere alle minestre o friggere
con miso. Analogamente, si possono mangiare anche le radici degli spinaci e
non solo le foglie. Le foglie ricche di minerali e vitamine si possono lessare,
mentre le radici rosate, a elevato tenore di amido, si possono aggiungere agli
stufati. L’ossigeno si combina con l’amido aumentando il contenuto di
zucchero delle radici, che assumono un sapore dolcissimo e si sposano
perfettamente con le salse alla senape.
Come potete vedere, con un po’ di fantasia si possono usare tutte le parti dei
prodotti vegetali: non c’è bisogno di sprecare nulla. Ed era questa la cucina
tradizionale giapponese prima che il Paese facesse il suo ingresso nell’epoca
dell’abbondanza.
La dieta giapponese tradizionale è una delle più sane del mondo
Una quarantina d’anni fa il governo americano avviò uno studio settennale
sulla relazione fra alimentazione, salute e patologie croniche, condotto dai più
grandi medici e nutrizionisti di tutto il mondo. I risultati, pubblicati nel
rapporto McGovern, riconobbero il valore della tradizionale dieta giapponese
di fine Seicento, che comprendeva grossi quantitativi di verdure e granaglie.
Fino alla seconda metà del XVII secolo i giapponesi consumavano chicchi e
semi interi, ma verso la fine di quel secolo si assistette a un rapido progresso
nelle tecniche della brillatura e della molitura. Il riso bianco brillato, cui
veniva rimossa la crusca nutriente, sostituì il riso integrale come alimento
base. Anche il grano saraceno veniva raffinato e se ne consumava solo la parte
più interna. Quei «progressi» furono causa di malnutrizione, per cui il beriberi
raggiunse dimensioni epidemiche, mietendo numerose vittime e incutendo
terrore nella mente dei vivi. Pare che gli stessi sho¯ gun (capi militari diventati
poi una casta) della potente famiglia Tokugawa fossero destinati a morte
prematura. Il tredicesimo sho¯ gun, Iesada, e il quattordicesimo, Iemochi,
morirono entrambi in giovane età di una malattia cardiaca che era una
complicanza del beriberi. Pare che durante le guerre sino-giapponese
(1894-1895) e russo-giapponese (1904-1905), il numero dei soldati morti di
beriberi sia stato superiore al numero di quelli morti in battaglia,
un’indicazione di quanto fosse diffusa e devastante la malattia.
Fu solo molti anni dopo che si scoprì che la causa del beriberi era una carenza
vitaminica. Ogai Mori (1862-1922), capo del servizio sanitario dell’esercito
giapponese durante la guerra russo-giapponese, aveva studiato batteriologia
con Robert Koch in Germania, ed era convinto che il beriberi fosse una
malattia contagiosa. Nel frattempo, Kanehiro Takaki (1849-1920), il capo del
servizio sanitario della Marina giapponese e fondatore della mia università, la
Facoltà di medicina Jikei, fece tirocinio in un ospedale inglese, dove ebbe
modo di notare la scarsa incidenza del beriberi fra i marinai occidentali, e
quindi propose di prevenire la malattia adottando il loro regime alimentare.
Dal momento in cui introdusse il maiale e il pane nero nel menu della Marina,
non si verificarono più casi mortali di beriberi fra i marinai. Da allora la
cucina della Marina giapponese è all’occidentale.
Come probabilmente sapete, il maiale e il pane nero contengono alte dosi di
vitamina B1, ma fu solo dopo la scoperta della tiamina (o vitamina B1), da
parte di Umetaro Suzuki in Giappone e un anno dopo in Occidente, che fu
possibile determinare la causa della malattia. La B1 fu la prima vitamina a
essere identificata e la sua scoperta chiarì definitivamente che la sua assenza
nella dieta era la causa del beriberi.
Ritorniamo alle nostre radici: mangiamo tutto
I giapponesi dei ceti più bassi del periodo Edo non conoscevano di certo
l’esistenza delle vitamine, però sapevano come prevenire il beriberi. Tanto per
citare un esempio, il riso bianco era sempre condito con nukazuke, sottaceti
ottenuti facendo fermentare certi ortaggi nella crusca di riso. Il kakuya no koko
era uno spuntino servito con sakè in estate. È un piatto che si prepara con le
verdure di base dei sottaceti (come i cetrioli), che iniziano il processo di
fermentazione in un letto di crusca, dove restano fino ad assumere un colore
ambrato. Lavate in acqua fredda, finemente affettate e condite con zenzero
tritato e scaglie di bonito (un pesce azzurro), costituiscono un piatto che
rinvigorisce durante la calura estiva.
Consumare nukazuke e kakuya no koko in estate è l’ideale, perché le verdure,
rimaste sepolte a lungo nella crusca di riso, sono ricche di vitamine.
Evidentemente, i giapponesi del periodo Edo, anche se di estrazione povera,
possedevano le nozioni necessarie per vivere in maniera sana. Le classi
elevate, invece, conducevano un’esistenza completamente diversa. Come
abbiamo visto, gli sho¯ gun Tokugawa morivano prematuramente, ma ci fu
un’eccezione: l’ultimo sho¯ gun, Yoshinobu (1837-1913), che raggiunse l’età
di settantasette anni e fu il più longevo della famiglia Tokugawa. Pur avendo
ereditato la posizione di sho¯ gun, fu costretto a dimettersi nel 1867 e a
trascorrere il resto della sua vita da normale cittadino rinunciando a qualsiasi
lusso. Perciò, è molto probabile che mangiasse ciò che mangiava il popolo.
Secondo le cronache dell’epoca, pare che prediligesse l’anguilla e il cobite di
stagno, quindi possiamo supporre che seguisse una dieta ricca di vitamine e
altri nutrienti.
Questi sono solo alcuni esempi che mostrano l’impatto che il consumo di
alimenti integrali e interi ha sulla salute e sulla longevità. Sfortunatamente,
l’attuale dieta dei giapponesi assomiglia molto di più a quella degli
aristocratici dell’epoca Edo che morivano da giovani. L’alimentazione
odierna, pur essendo sufficiente in termini di quantità e di regolarità, non è
bilanciata dal punto di vista qualitativo. Sarebbe ora di ritornare ai sani
princìpi alimentari consolidati dall’esperienza popolare: consumare le verdure
con le foglie, i gambi e le radici, il pesce con la pelle, le ossa e la testa e i
cereali con la crusca.
Perché il pesce grasso è così nutriente?
Sapete qual è la parte più nutriente del pesce? La pelle che, come la buccia
della frutta, funge da barriera protettiva contro il mondo esterno e contiene
sostanze cicatrizzanti. La pelle degli animali terrestri ha un valore nutrizionale
inferiore a quella dei pesci. Entrambi possiedono depositi di grasso sotto
l’epidermide, ma sono grassi di tipo completamente diverso. È facile
comprenderne il motivo se si considera che i mammiferi e gli uccelli sono a
sangue caldo, mentre i pesci sono a sangue freddo.
Il manzo, il maiale e altri animali consumati dall’uomo hanno una temperatura
corporea costante che si aggira intorno ai 37 °C. A temperatura ambiente il
grasso animale si indurisce e diventa lardo. Una volta consumato può formare
grumi nei vasi sanguigni e ispessire le arterie. Il grasso dei pesci a sangue
freddo, invece, non congela mai, nemmeno nelle gelide acque oceaniche; di
conseguenza non si indurisce a temperatura ambiente o nell’organismo
umano. Per giunta, alcuni studi mostrano che l’olio di pesce può addirittura
prevenire i coaguli sostituendo il colesterolo «cattivo», quello che ostruisce i
vasi sanguigni, con colesterolo «buono». In particolare, il sottile strato di
grasso appena sotto la pelle dei pesci è ricco di acido eicosapentaenoico
(EPA) e di acido docosaesaenoico (DHA) – che fanno parte della categoria
degli omega 3 –, entrambi efficacissimi per la cura dell’arteriosclerosi. Il
pesce azzurro grasso, come la costardella e lo sgombro, ha notoriamente livelli
particolarmente elevati di EPA e di DHA.
Ma qual è la differenza fra pesce bianco e pesce azzurro grasso? Il pesce
bianco, poiché vive in profondità, non è esposto ai raggi ultravioletti del sole.
Alcuni, per esempio i pesci piatti, si seppelliscono nella sabbia, assumendone
il colore e si muovono raramente. Il pesce azzurro, invece, è in costante
movimento: non si riposa mai, ma nuota sempre poco sotto la superficie
dell’acqua. Questi pesci si chiamano «azzurri» perché hanno il dorso del
colore della superficie marina per difendersi dagli uccelli predatori che
volteggiano sopra di loro e l’addome bianco per confondersi con il cielo e
quindi difendersi dai predatori che si aggirano sotto di loro. Il dorso scuro li
protegge anche dall’ossidazione quando si espongono ai raggi ultravioletti. Ne
consegue che le specie azzurre, essendo in continuo movimento, contengono
proteine di alto valore nutrizionale, antiossidanti nelle squame e acidi grassi
EPA e DHA, che non si raggrumano facilmente nel flusso sanguigno umano.
Attualmente, sul mercato sono presenti numerosi integratori a base di EPA,
DHA e altri omega 3. È un bene che la gente conosca i benefici degli oli di
pesce, ma personalmente sconsiglio di fare uso d’integratori perché questi
contengono un’unica sostanza nutritiva ad alta concentrazione. In realtà, sono
dei farmaci e come tali comportano dei rischi. I nutrienti possono avere effetti
benefici ma anche deleteri e la loro assunzione in forma concentrata ne
amplifica sia gli effetti positivi sia quelli negativi. Per contro, un integratore
privo di effetti collaterali è anche privo di benefici. Inoltre, indipendentemente
dalla dose assunta, un integratore può non esercitare alcun effetto se manca un
altro nutriente cruciale. Poiché il pesce è un alimento completo, quando lo
consumiamo per intero ne assumiamo anche tutti i nutrienti. Ma se la dieta
non è equilibrata, pur assumendo degli integratori avremo sempre delle
carenze nutrizionali.
Gli integratori e gli alimenti arricchiti sono spesso commercializzati per
mezzo di slogan del tipo: «Contiene la vitamina C di 500 limoni». In realtà,
possiamo ottenere tutto ciò che ci serve da un solo limone. I nutrienti dei
restanti 499 sono semplicemente eliminati con le urine.
Come se non bastasse, i nutrienti assunti sotto forma d’integratori, se sono
liposolubili possono accumularsi nell’organismo e provocare intossicazioni.
Come per tutte le cose, «il poco non basta e il troppo guasta». Dobbiamo
quindi sforzarci di assumere le sostanze nutritive rispettando il nostro normale
fabbisogno e traendole direttamente da fonti vegetali e animali naturali.
È necessario consumare trenta tipi di alimenti al giorno?
Nel 1985 il Ministero della Salute giapponese pubblicò una guida
all’alimentazione sana che incoraggiava a consumare trenta alimenti diversi al
giorno. Quella raccomandazione è stata rimossa dall’edizione del 2000 delle
linee guida dietetiche elaborate in collaborazione con i Ministeri
dell’Agricoltura, delle Foreste, della Pesca e dell’Istruzione, ma molti sono
ancora convinti che mangiare in maniera equilibrata significhi consumare
trenta cibi diversi al giorno. Cercare di tenere il conto di ciò che si mangia è
noioso tanto quanto contare le calorie, ma è anche praticamente impossibile
riuscire a variare così tanto l’alimentazione, soprattutto se si vive da soli.
Un altro metodo per mangiare sano consiste nel consumare un alimento di
ciascuno dei cinque gruppi diversi contraddistinti dai colori rosso, bianco,
giallo, verde e nero. Ma neanche questo sistema è pratico. Come si fa a
decidere se le melanzane appartengano al gruppo nero o al gruppo bianco e a
quale gruppo appartengano i funghi? Altri alimenti, come i pomodori e i
granchi lessati, sono dello stesso colore ma hanno un valore nutrizionale
completamente diverso. Esiste anche un altro tipo di dieta che suddivide i cibi
in semi, baccelli, alghe, vegetali, pesci e funghi e consiglia di includere un
alimento di ciascun gruppo nella dieta quotidiana.
Sarò franco: non vale la pena stressarsi e perdere tempo a classificare e a
tenere il conto di ciò che si mangia. Invece di preoccuparvi tanto della varietà,
pensate piuttosto a consumare integralmente ciò che mangiate. Se consumate
prodotti ittici, optate per i pesci di piccole dimensioni e mangiatene le ossa, la
pelle, la coda e tutto il resto, oppure mangiate gamberetti, calamaretti e
molluschi. Ricordatevi anche di mangiare le foglie, la buccia e le radici degli
ortaggi e di consumare cereali integrali piuttosto che raffinati. In questo modo
seguirete una dieta molto più equilibrata.
Lo ripeto: la cosa più importante è assumere gli stessi nutrienti di cui è
costituito il nostro organismo e nelle stesse proporzioni. Se vi fate prendere
dalla paranoia dei trenta cibi diversi, o delle varie classificazioni, finirete per
perdere il piacere di mangiare e vi sentirete scoraggiati e frustrati. Assaporare
il cibo migliora l’assorbimento dei nutrienti, perciò rilassatevi, mangiate in
maniera semplice e godetevi ogni boccone.
Le quattro regole per evitare la sindrome metabolica
Sapete quali sono i tre «picchi» della sindrome metabolica? Il colesterolo, la
glicemia e la pressione sanguigna. Se registrate un picco in uno di questi tre
parametri e se il vostro girovita misura più di 90 centimetri se siete un uomo e
più di 85 centimetri se siete una donna, siete affetti da sindrome metabolica.
Tuttavia, se il vostro medico vi formula tale diagnosi, non precipitatevi
immediatamente sui farmaci per abbassare il colesterolo o la pressione. La
prima cosa che potete e dovete fare è migliorare il vostro stile di vita e in
particolare le vostre abitudini alimentari. Le quattro regole per scongiurare la
sindrome metabolica sono le seguenti:
1. Non mangiare troppo.
2. Non abusare dei grassi.
3. Non abusare degli zuccheri.
4. Non abusare del sale.
All’inizio di questo capitolo avevo fornito alcuni suggerimenti su come e
perché evitare di mangiare troppo (vedi le sezioni sulla dieta delle
mini-porzioni e su quella da un solo pasto al giorno). Ora esamineremo
l’assunzione dei grassi, in particolare del colesterolo, che è quello che viene di
solito in mente quando si parla di questo argomento.
L’organismo è costituito da cellule e le membrane cellulari da colesterolo. In
altre parole, il colesterolo è indispensabile alla vita. Un sistema diffuso per
verificare la freschezza di un uovo è tastarne il tuorlo: se non si rompe si
presume che sia fresco. In realtà, è facilissimo creare tuorli d’uovo che non si
rompono: basta somministrare alle galline una dieta ad alto tenore di
colesterolo in modo che vadano in iperlipidemia e quindi abbiano membrane
cellulari molto resistenti.
Il colesterolo è la materia prima degli ormoni sessuali. Senza di esso saremmo
poco vitali e faremmo persino fatica a muoverci. Fino a non molto tempo fa,
quando qualcuno si ammalava, era consuetudine ammazzare un pollo e farlo
mangiare al paziente perché si riteneva che la carne facesse recuperare le
forze. In realtà, la carne aumenta leggermente il livello di ormoni sessuali e
questo, probabilmente, infonde energia ai malati. La saggezza popolare
incoraggia a mangiare carne per sentirsi in forze. In epoche in cui la carne era
un bene di lusso, probabilmente era un saggio consiglio, ma solo perché la
dieta della gente normale era poverissima di colesterolo.
Sapete perché il numero degli uomini affetti da disfunzione erettile è in
aumento nonostante l’elevato consumo di carne? Se mangiare carne
rinvigorisce chi soffre di malnutrizione, l’eccesso di fattori nutritivi che si
verifica nelle persone sane che consumano carne tutti i giorni ha l’effetto
opposto. L’essere umano non ha bisogno di assumere colesterolo perché è in
grado di sintetizzarlo internamente. Un’assunzione eccessiva di colesterolo è
causa di obesità e d’ispessimento delle arterie. In quest’epoca di abbondanza
alimentare, gli individui che appartengono alla generazione più a rischio di
sindrome metabolica (dai cinquant’anni in su) non hanno bisogno della carne.
Il colesterolo in eccesso induce anche un eccesso di ormoni sessuali, che a sua
volta aumenta l’incidenza di certi tipi di tumori, fra cui quello alla mammella
nelle donne in menopausa e quello alla prostata negli uomini. Un elevato
consumo di colesterolo contribuisce direttamente alle tre malattie che mietono
più vittime in tutto il mondo occidentale: tumori, ictus e patologie
cardiovascolari.
A quanto pare, il rapporto McGovern aveva visto giusto dichiarando che la
dieta ideale era quella dei giapponesi vissuti prima di fine Seicento. Oggi gli
americani sono incoraggiati a limitare l’assunzione di carne e di latticini a una
volta la settimana. In Giappone, l’incidenza del cancro alla mammella
diminuisce dopo la menopausa, parallelamente alla diminuzione della
produzione di ormoni sessuali femminili, che favoriscono questo tipo di
tumore. In America settentrionale, invece, l’incidenza del tumore alla
mammella nelle donne in menopausa è elevatissima e non solo fra le bianche,
ma anche fra le asiatiche, il che indica che quel tipo di tumore non è legato
all’etnia o al tipo di metabolismo, bensì all’ambiente e soprattutto alle
abitudini alimentari. La dieta americana è ricca di colesterolo, che a sua volta
stimola la produzione di ormoni sessuali nelle donne in menopausa,
esponendole maggiormente al rischio di essere colpite da tumore alla
mammella.
Troppo zucchero accorcia la vita
In pratica, bisognerebbe mangiare solo quando si ha fame e quando lo
stomaco brontola. Oggi, però, un numero esorbitante di persone mangia per
abitudine all’ora dei pasti anche se non ha fame. In vacanza, per esempio,
spesso si fa colazione tardi, ma poi quando si avvicina l’ora di pranzo si dà per
scontato che bisogna mangiare di nuovo e, come se non bastasse, a metà
pomeriggio si fa anche merenda con tè e pasticcini.
In passato, i giapponesi consumavano un leggero spuntino quando lavoravano
nei campi, ma non hanno mai adottato l’abitudine britannica del tè delle
cinque con torte e dolciumi. Gli spuntini erano destinati perlopiù ai bambini,
non agli adulti. I bambini utilizzano quasi tutti i nutrienti che assumono per
crescere e i loro organismi immagazzinano pochissima energia. Di
conseguenza, hanno bisogno di una merenda a metà pomeriggio perché ciò
che mangiano non li sostiene per molto tempo.
Quando ero bambino (alla fine degli anni Sessanta), la merenda era costituita
da alimenti come una patata americana o una pannocchia cotte al vapore,
oppure, se si era in estate, da una fetta di cocomero o da un pomodoro. Gli
attuali snack confezionati non esistevano, una volta ogni tanto mangiavamo
frittelle di riso dolci con marmellata e le torte erano riservate alle occasioni
speciali come i compleanni. Oggi, invece, gli spuntini sono molto spesso
costituiti da dolciumi.
Le torte e i dolciumi in generale innalzano il tasso glicemico, inducendo una
sensazione di calore ma anche sonnolenza. Però forse non sapevate che lo
zucchero fa invecchiare l’organismo e accorcia l’aspettativa di vita. I pericoli
del fumo di sigaretta sono ormai noti, ma ben pochi sanno che lo zucchero
provoca molti più danni alla salute della sigaretta. Quando consumiamo
qualcosa di dolce, il nostro tasso glicemico supera i 140 mg/dl. Questo
provoca alle cellule dei vasi sanguigni gli stessi danni provocati da quattro
sigarette. Questa «tossicità» dello zucchero non solo contribuisce ad
aumentare il rischio di arteriosclerosi, ictus e patologie cardiache, ma accresce
anche il grasso viscerale, facendone lo spauracchio di chi è a dieta. Inoltre, fa
aumentare il livello di colesterolo nel sangue, il che ha un impatto diretto sugli
ormoni sessuali, che sono costituiti da colesterolo. Si ritiene, perciò, che
questa sia una delle cause dell’aumento dei casi di tumore alla mammella e
all’utero nelle donne in menopausa.
In confronto ai giapponesi, i nordamericani consumano cinque volte più carne
ricca di colesterolo, latticini e dolciumi. Hanno anche un’incidenza di tumori
alla mammella e alla prostata che è il quintuplo di quella dei giapponesi. Se
consumassero sette volte di più alimenti ricchi di colesterolo, potete star certi
che avrebbero un’incidenza di quei tumori sette volte più alta e così via. Per
questo motivo, vi consiglio caldamente di evitare gli zuccheri, anzi insisto
perché smettiate subito. Evitate di danneggiare ulteriormente l’organismo
consumando zuccheri, che provocano picchi improvvisi della glicemia. Se
ignorate questo avvertimento, il vostro organismo farà tutto il possibile per
adattarsi alle condizioni di iperglicemia che avete creato, alterando il vostro
metabolismo in modo che non immagazzini grassi anche quando consumate
dolciumi.
Per prima cosa, l’iperglicemia aggredisce violentemente il pancreas
distruggendo le cellule beta delle isole di Langerhans. Queste cellule
producono insulina, che ha la funzione di assorbire energia dal glucosio
cellulare. Ma l’insulina, oltre ad abbassare il tasso glicemico, favorisce anche
l’accumulo di grasso viscerale. Quando l’insulina lavora troppo, si tende a
ingrassare e per evitarlo l’organismo distrugge le cellule beta nel tentativo di
alterare il metabolismo. Questa malattia si chiama diabete.
Una volta diventati diabetici, il bersaglio successivo sono gli organi necessari
per procurarsi il cibo e che quindi contribuiscono all’aumento di peso. Per
evitare di ingrassare, l’organismo li aggredisce a partire dalla retina. La cecità
impedisce di andare a caccia di cibo. Poi passa ai reni, modificandoli in modo
tale che lo zucchero invece di essere immagazzinato sia eliminato con le urine.
Infine, distrugge i vasi sanguigni degli arti inferiori, provocando cancrene che
impediscono di inseguire le prede. Incapace di procurarsi da mangiare,
l’individuo finisce per dimagrire. La tossicità dello zucchero è un naturale
meccanismo di difesa dell’organismo che protegge dall’aumento di peso chi
non è in grado di rinunciare ai dolciumi.
In Giappone lo zucchero è diventato ampiamente disponibile solo a partire dal
boom economico del secondo dopoguerra, quando il Paese entrò nell’era
dell’abbondanza alimentare. Prima di quell’epoca, gli unici dolci disponibili
erano i frutti (chiamati mizugashi, che letteralmente significa «dolci
d’acqua»), mentre gli spuntini erano a base di carboidrati ad assorbimento
lento. Questi alimenti non provocano picchi glicemici improvvisi. Sotto
questo aspetto, abbiamo ancora molto da imparare dalla cultura alimentare
tradizionale.
È assodato che lo zucchero bianco fa male, ma qualcuno forse si sta chiedendo
se quello grezzo sia meno dannoso. In realtà, entrambi sono zuccheri che
innalzano il tasso glicemico. Se desiderate qualcosa di dolce, vi consiglio di
mangiare alimenti fatti con farinacei come la patata americana, il frumento, il
riso e simili e di masticarli bene. La masticazione consente all’amilasi, un
enzima della saliva, di convertire l’amido in zucchero.
Perché gli animali non salano gli alimenti?
I carnivori non cospargono di sale le prede prima di mangiarle e gli erbivori
non salano l’erba prima di brucarla. Non si aggiunge sale neanche agli
alimenti per neonati. Il motivo è che nelle piante e nelle carni c’è già
abbastanza sodio per soddisfare il fabbisogno degli esseri che le consumano.
Di conseguenza, i nostri antenati erano in grado di ottenere sodio a sufficienza
dalla selvaggina che cacciavano e dalle piante che raccoglievano. Tuttavia,
anche se la carne e le verdure non avrebbero praticamente bisogno di
condimento, si consuma troppo sale. Per evitare di sovraccaricare i reni,
occorre perciò sforzarsi di ridurre l’assunzione di sale, soprattutto da parte dei
bambini in tenera età, i cui organi si stanno ancora sviluppando, e degli
anziani che hanno un apparato digerente indebolito.
Un’assunzione eccessiva di sale aumenta la pressione osmotica del sangue,
privando di liquidi altre parti dell’organismo e innalzando la pressione
sanguigna. Questo significa che le cellule endoteliali dei vasi sanguigni sono
sottoposte a una pressione costante che le danneggia. L’arteriosclerosi è la
formazione di tessuto fibroso su quelle lesioni. Di conseguenza, la pressione
alta favorisce l’arteriosclerosi, ostacolando il flusso sanguigno. A sua volta,
questo riduce la quantità di sangue che arriva agli organi vitali, come il cuore
e i reni, per cui l’organismo reagisce aumentando ulteriormente la pressione
sanguigna nel tentativo di pompare più sangue verso quelle aree.
Riepilogando, l’eccesso di sale crea un circolo vizioso per cui la pressione alta
danneggia le cellule dei vasi sanguigni e fa ispessire le arterie, il che, a sua
volta, ostacola il flusso sanguigno e fa innalzare ulteriormente la pressione.
Secondo le linee guide sull’alimentazione pubblicate nel 2005 dal Ministero
della Salute giapponese, l’assunzione giornaliera di sale non deve superare i
10 grammi per gli uomini e gli 8 grammi per le donne. Chi soffre
d’ipertensione deve limitarsi a meno di 6 grammi al giorno (secondo le linee
guida del 2009 per il trattamento dell’ipertensione). Ciò nonostante, i
giapponesi consumano quotidianamente tra i 10 e i 15 grammi di sale. Se si
considera che una semplice minestra di tagliatelle di frumento o di spaghetti di
grano saraceno contiene già 6 grammi di sale, appare evidente che i
giapponesi consumano molto più sale del necessario.
Il sale innocuo non esiste
Sul mercato sono presenti, già da qualche tempo, vari tipi di sale reclamizzati
come sani e ricchi di minerali. Si è perciò diffusa la convinzione (fuorviante)
che questi tipi di sale facciano meglio del comune sale da tavola, che altro non
è che cloruro di sodio lavorato. Quest’idea è molto pericolosa, in quanto può
incoraggiare a consumare più sale del necessario. È vero che i sali naturali
contengono numerosi minerali, ma non abbiamo bisogno di ottenere i minerali
dai sali, perché, tra l’altro, bisognerebbe consumarli in quantità considerevoli.
Consiglio, piuttosto, di assumere i minerali dalle alghe e dai prodotti ittici. La
mozuku e la wakame, due alghe saporitissime, forniscono minerali in
abbondanza. Servite con salsa all’aceto a scarso tenore di sale, sono squisite.
Chiaramente, le alghe sono una fonte di minerali ben più sana del sale
naturale.
Il salgemma è un sale naturale attualmente molto pubblicizzato per il suo
contenuto in minerali. Ha un sapore più dolce che salato e questo, oltre ad
amplificarne l’aroma, fa pensare che non sia dannoso per la salute. Alcuni
cospargono addirittura la carne di grossi cristalli di salgemma. Ma come mai
ha un sapore dolce pur essendo un sale? Il sapore si percepisce nel momento
in cui il cibo viene a contatto con le papille gustative. I cristalli di salgemma
possono essere paragonati a grosse capsule che non si sciolgono
immediatamente sulla lingua, ma passano direttamente allo stomaco prima che
le papille gustative abbiano il tempo di percepirne il sapore. Il risultato è che
se ne usa più del dovuto. Se proprio volete usare il salgemma, prima
macinatelo finemente. Così potrete percepirne il sapore anche in quantità
minime, il che è molto più sano.
I sottaceti e lo shiokara (frutti di mare fermentati), molto amati dai bevitori
giapponesi, sono conserve ad alto contenuto di sodio, perché per bloccare la
fermentazione occorre molto sale. Lo shiokara commerciale può avere una
data di scadenza che va dai sei mesi a un anno. In confronto, quello casalingo,
spesso servito nei sushi bar, è molto meno salato ed è ottimo se degustato il
giorno successivo alla sua preparazione. Se proprio volete mangiare sottaceti e
shiokara, controllate il contenuto di sodio sulle etichette. Quanto ai sottaceti,
se volete prepararli in casa, potete accelerare il processo di fermentazione, in
modo che siano pronti prima, usando meno sale.
È ampiamente noto che chi soffre di sindrome metabolica deve limitare
l’apporto calorico e l’assunzione di colesterolo. Ma due dei parametri di base
di questa patologia, la pressione sanguigna e la glicemia, sono strettamente
collegati all’assunzione di sale e di zucchero. Cogliete l’occasione per
controllare la vostra assunzione di sale e, se necessario, riducetela.
Camminare è il miglior integratore di calcio
Le ossa non si rinforzano assumendo calcio a dosi elevate. Gli astronauti che
trascorrono parecchio tempo nello spazio consumano molto più calcio del
normale, ma soffrono ugualmente di osteoporosi al rientro sulla Terra perché
l’assenza di gravità impedisce loro di svolgere attività fisica con spostamento
di pesi, e questo provoca rapida degenerazione ossea.
Se volete irrobustire le ossa, dovete camminare il doppio di quanto camminate
in media. La gravità applica un peso allo scheletro e questo induce un
aumento del calcio nelle ossa. In periodi di carestia estrema, o quando si
bevono grosse quantità d’acqua perché fa caldo, il calcio viene eliminato nelle
urine insieme al sodio, e questo è causa di carenza di calcio, ma si tratta di
casi rarissimi. Ma allora, perché si afferma che la quantità di calcio osseo
diminuisce con l’avanzare degli anni?
Le ossa sono come una «banca» di questo minerale. Quando diminuisce, il
calcio contenuto nel sangue viene sostituito da quello immagazzinato nelle
ossa. Ma se si soffre di una malattia grave, le scorte possono essere
rapidamente impoverite. Però, in condizioni normali e se ci si alimenta
correttamente, l’equilibrio fra calcio nel sangue e calcio nelle ossa è stabile.
Se le ossa s’indeboliscono e diventano fragili, anche se seguiamo una dieta
equilibrata, è perché non camminiamo abbastanza. Gli anziani sono soggetti a
deterioramento osseo, nonostante l’assunzione di calcio, perché si muovono
poco.
La perdita di calcio è legata anche alla diminuzione della produzione di
ormoni sessuali, sia maschili sia femminili, che hanno un effetto anabolizzante
d’irrobustimento di muscoli e ossa. La produzione di ormoni sessuali maschili
prosegue allo stesso ritmo dalla giovinezza quasi fino agli ottant’anni, invece
la produzione di ormoni sessuali femminili inizia a calare intorno ai
venticinque anni e cessa completamente verso i cinquanta con l’avvento della
menopausa. Poiché gli ormoni sessuali sono fondamentali per la salute
dell’organismo, quelli femminili sono sostituiti da ormoni maschili, detti
androgeni, che sono prodotti dalle ghiandole surrenali, così chiamate perché
collocate sopra i reni. Tuttavia, la quantità prodotta è scarsa e le ossa fanno
fatica a mantenere stabili i livelli di calcio.
Questo fatto, unito alla tendenza a muoversi meno con il passare degli anni,
accresce la perdita di calcio e provoca dolori alle ginocchia e alle anche. Se il
dolore impedisce di camminare al punto da confinare l’individuo su una sedia
a rotelle, le ossa s’indeboliscono ulteriormente creando un circolo vizioso. Ma
poiché cominciare a fare escursioni impegnative senza aver mai fatto neanche
semplici passeggiate può provocare lesioni alle articolazioni, occorre prendere
l’abitudine di camminare un po’ tutti i giorni.
Personalmente, io ho le ossa di un ventottenne, ossia trent’anni di meno della
mia età anagrafica e questo è il risultato della mia passione infantile per le
passeggiate e le escursioni. La robustezza delle ossa è determinata a vita
dall’attività fisica compiuta durante l’infanzia e l’adolescenza. Analogamente,
l’entità dell’osteoporosi che si verifica in età matura è pesantemente
influenzata dal movimento fatto da bambini. Quindi, incoraggiate i vostri figli
a camminare il più possibile e non commettete l’errore di accompagnarli
dappertutto in auto.
Se non si è belli non si è sani
Sono passati dieci anni da quando ho iniziato la dieta da un solo pasto al
giorno e allora pesavo 77 chili. In questo decennio ho mantenuto un peso
stabile di 62 chili e non sono mai stato meglio. Ma il mio scopo non è solo
essere sano, perché la salute è invisibile. Il fatto di non soffrire in apparenza di
malattie e di avere valori delle analisi nella norma non significa
necessariamente che si è sani. Ci sono persone che affermano di scoppiare di
salute e poi sono colpite improvvisamente da malattie gravi.
La salute a cui aspiro non è riducibile a valori numerici: la salute autentica è
visibile. Se la nostra pelle risplende, se abbiamo una corporatura snella e
proporzionata, se sembriamo giovani e belli è perché siamo in perfetta forma.
Date un’occhiata agli altri esseri che vivono sul nostro pianeta. Per numerose
specie, la natura ha stabilito che sia il maschio a dover rivaleggiare con gli
altri in bellezza allo scopo di attirare le femmine e quindi aumentare le sue
possibilità di procreare. Nel caso degli uccelli, è il maschio a essere scelto
dalla femmina. Poiché le femmine hanno molti corteggiatori, il maschio, per
farsi scegliere, deve dimostrare di essere il più sano del gruppo e quello con il
potenziale riproduttivo maggiore. Il pavone dalla coda più bella, per esempio,
è il prescelto dalle femmine. Un bel piumaggio dimostra che l’individuo non
ha parassiti e quindi gode di ottima salute ed è fertile.
In altre parole, per piacere bisogna essere belli: è una legge naturale. Gli
animali, quando fanno sfoggio della loro bellezza, dimostrano semplicemente
di essere sani. Nel caso degli esseri umani che praticano la monogamia, spesso
i maschi sono meno propensi a sposarsi e in tal caso è la femmina a dover
puntare sulla bellezza esteriore per farsi scegliere. Ma tutti i suoi sforzi sono
inutili se l’uomo è disgustato da ciò che vede sotto i cosmetici e la costosa
biancheria intima che la donna usa per catturare la sua attenzione. Ciò che
conta veramente è la bellezza interiore. Senza la bellezza sarebbe più difficile,
sia per gli uomini sia per le donne, trovare un partner nel mondo attuale in cui
i matrimoni sono in calo e l’età media in cui ci si sposa è in aumento. Ma per
bellezza intendo quella derivante da una buona salute: è questo l’obiettivo al
quale dovete puntare.
Capitolo 3
LA DIETA DA UN PASTO AL GIORNO TRASFORMA IL CORPO
Una giornata tipica della dieta da un pasto al giorno
Ora siete pronti per iniziare la dieta da un pasto al giorno. Scommetto che
siete un po’ preoccupati perché avete paura di non riuscire a resistere alla
fame. Forse pensate che reprimere l’appetito sia doloroso o temete di
ammalarvi. Se avete tutte queste paure, non supererete il primo giorno.
Permettetemi di tranquillizzarvi spiegandovi, dal punto di vista clinico, i
meravigliosi cambiamenti che il vostro organismo subirà quando
intraprenderete questo nuovo stile di vita.
Il primo giorno, se vi sentite con lo stomaco in disordine e non avete appetito
quando vi svegliate, masticate una gomma o bevete un infuso di radice di
bardana privo di caffeina. Evitate il tè e il caffè perché, come sapete, la
caffeina è un alcaloide, ossia una tossina che stimola il sistema nervoso
parasimpatico e, se assunta a stomaco vuoto, può provocare nausea o capogiri.
Chi sviene la mattina andando al lavoro è perché è andato in ipoglicemia per
aver assunto caffeina a stomaco vuoto. Se avete troppa fame per aspettare,
potete mangiare un biscotto o bere un succo di frutta. Questo non è un pasto e
ricordate che il mio è un metodo flessibile e io non sono un fanatico.
Arrivata l’ora di pranzo, non mangiate automaticamente per abitudine, ma
solo se vi brontola lo stomaco. Non siete obbligati a seguire i vostri colleghi in
mensa solo perché è mezzogiorno. Se il vostro stomaco non brontola, potete
sfruttare la pausa per ascoltare musica, leggere un libro o navigare in Internet.
Mangiare troppo a pranzo induce sonnolenza perché provoca un picco
glicemico. Il glucosio in circolo nel sangue si combina con le proteine e
distrugge o intasa le pareti interne dei vasi sanguigni. Bere troppo caffè o
fumare per restare svegli non fa altro che favorire l’arteriosclerosi, con tutto
ciò che ne consegue. Se mangiare a pranzo vi fa venire sonno, vi conviene
sicuramente saltare del tutto il pasto.
Può darsi che verso le 15 vi venga voglia di mangiucchiare qualcosa: è l’ora in
cui si è più vulnerabili ai biscotti, alle merendine, ai cioccolatini o ai cracker.
Ma pensateci un attimo: quegli alimenti sono pieni di zuccheri, di carboidrati
raffinati e di conservanti. Sono fabbricati in modo da conservarsi a lungo,
perciò potete mangiarli quando volete, non siete obbligati a farlo subito.
Ponetevi questa domanda: andreste mai a comprare una scatola di cioccolatini
per voi stessi? Se la risposta è no, allora perché dovreste abbuffarvi dei
cioccolatini portati in ufficio da un collega per poi spendere un patrimonio in
palestra o in piscina per perdere il peso accumulato? Non vi sembra uno
spreco?
Mi piacerebbe potervi dire che non degno quei dolciumi di una sola occhiata,
ma temo che mentirei. Qualche volta muoio dalla voglia di assaggiarli e allora
lo faccio. Dopo averli masticati un paio di volte, arrivo sempre alla
conclusione che non sono poi così buoni e che un frutto maturo mi
soddisferebbe molto di più. Sarebbe assurdo continuare a mangiare quel
dolciume solo per accelerare l’invecchiamento e ingrassare e quindi lo sputo,
ovviamente senza farmi notare.
Ho battezzato quel processo «degustazione dei dolciumi», per analogia con la
degustazione dei vini. Se un sommelier bevesse ogni campione che assaggia,
nel giro di poco tempo non sarebbe più in grado di distinguere un vino
dall’altro. I sommelier, invece, prendono una sorsata, la tengono in bocca
assaporandone il gusto e l’aroma, e poi la sputano in un apposito contenitore.
Le verdure e la frutta di stagione e il pesce fresco vanno a male se non
vengono consumati subito. Allora abbondiamone, invece di gettarci su biscotti
e merendine piene di conservanti che non vale la pena mettere nello stomaco.
Siamo arrivati al termine del primo giorno: è sera e il vostro stomaco
dovrebbe brontolare. Non ancora? Allora non avete bisogno di cenare. In
Giappone, nel dopoguerra, spesso la gente non aveva niente da mangiare
quando aveva lo stomaco che brontolava. I più fortunati avevano germogli di
patata o altri avanzi non commestibili che però mangiavano ugualmente.
Quando ero bambino, si mangiava per sopravvivere, non per deliziare il
palato. Avevamo lo stomaco che brontolava sempre, com’era accaduto ai
nostri antenati nei 170.000 anni precedenti.
I borbottii dello stomaco: segreti ed effetti
Ora vi spiego perché lo stomaco brontola e che effetto ha questo fenomeno
sull’organismo.
1) Quando si segue la dieta da un pasto al giorno, la prima reazione dello
stomaco vuoto è la secrezione dell’ormone della motilina.
Sapete qual è la causa delle nausee mattutine delle donne incinte? La bocca è
la porta d’ingresso di nutrienti provenienti da fonti diverse. In condizioni
normali, se un alimento si è lievemente alterato o è diventato un po’ amaro e
lo si mangia lo stesso, non succede nulla. Durante la gravidanza, invece, il
corpo della madre custodisce un feto indifeso e l’assunzione di tossine può
essere causa di aborto spontaneo, malformazioni o altre malattie gravi. Per
questo motivo, l’organismo della madre è molto sensibile ai pericoli esterni
come le tossine e i batteri. Un boccone di pesce che ha un odore anche solo
leggermente sgradevole provoca nausea, una reazione che serve a proteggere
il bambino nel ventre materno.
Lo stomaco e l’intestino, d’altro canto, protestano sempre: «Ho fame! Datemi
da mangiare!» Se il cibo non arriva, inviano un segnale per far capire
all’organismo che sono vuoti. La bocca dell’intestino tenue dell’uomo e di
altri mammiferi possiede un sensore che aspetta il cibo. Quando s’inizia la
dieta da un pasto al giorno e si resta a stomaco vuoto, l’intestino tenue
reagisce producendo motilina, un ormone della digestione. La motilina causa
la contrazione dello stomaco, il quale invia all’intestino il cibo rimasto. Sono
quelle contrazioni a far borbottare lo stomaco.
2) Ora vi presento la grelina, l’ormone dello stomaco vuoto.
Se lo stomaco non ha nulla da inviare all’intestino in reazione alle contrazioni
indotte dalla motilina, l’organismo deve fare in modo che l’individuo mangi.
Lo stomaco, sentendosi vuoto, stimola la produzione della grelina da parte
della mucosa gastrica. Una delle funzioni di questo ormone, il cui nome deriva
dalla radice proto-indo-europea ghre, che significa «crescere», è attivare
l’ipotalamo il quale, a sua volta, induce l’appetito. Un’altra sua funzione è
indurre la secrezione dell’ormone della crescita (altro ormone
antinvecchiamento) da parte dell’ipofisi. L’appetito e i borbottii dello stomaco
indicano un aumento della secrezione dell’ormone della crescita. Significa,
cioè, che l’ormone sta svolgendo il suo compito di farvi apparire e sentire più
giovani e piacenti. Perciò, non precipitatevi sul cibo quando vi brontola lo
stomaco. Piuttosto, aspettate un pochino per fare in modo che l’organismo
sfrutti i benefici dell’ormone della crescita.
3) In tutto l’organismo prende avvio la riparazione del DNA danneggiato.
I brontolii dello stomaco hanno anche un altro meraviglioso effetto legato alla
longevità: l’attivazione delle famose sirtuine, note anche come «geni della
longevità». Sono le proteine che, negli esperimenti condotti sugli animali,
producono un aumento della durata della vita di una volta e mezzo,
parallelamente a una restrizione calorica del 40 per cento. Attivate dalla fame,
restano silenti e praticamente inutilizzate fino al momento in cui lo stomaco
comincia a brontolare. Perciò, quando vi viene appetito, ricordate che le
sirtuine sono occupate a passare in rassegna tutte le vostre cellule, al fine di
riparare quelle danneggiate. Poiché sembra che le anomalie dei geni siano
causa d’invecchiamento e di degenerazioni cancerogene, limitare l’assunzione
di cibo a un solo pasto al giorno può far ringiovanire le cellule e prevenire i
tumori.
4) Il superormone bruciagrassi.
Che cosa fa l’organismo quando ha fame ma non ha nulla da digerire?
Comincia ad attaccare il grasso viscerale immagazzinato nell’addome per
convertirlo in nutrienti. Quel grasso è la riserva d’emergenza di carburante
messa da parte per il letargo e quindi l’organismo vi fa ricorso solo quando ne
ha veramente bisogno. Indipendentemente dalla quantità di esercizio fisico
che si svolge, il carburante di prima scelta è sempre il glicogeno dei muscoli.
Il calo di zuccheri che si subisce dopo l’attività fisica fa provare fame. Quando
si mangia per placarla, l’organismo produce insulina, che, a sua volta, fa
immagazzinare altro grasso viscerale, creando così un circolo vizioso
metabolico.
La dieta da un solo pasto al giorno, che vi piaccia o no, vi farà sentire
affamati. Per reazione, il vostro organismo brucerà grasso viscerale e il vostro
girovita si ridurrà gradualmente. Durante quel processo, le cellule adipose
secerneranno un ormone miracoloso: l’adiponectina. Precedentemente ho
spiegato che la combustione del grasso viscerale produce «fuliggine» che
danneggia le cellule endoteliali e ispessisce le arterie. Ma quando si chiude
una porta, si apre un portone. Si è infatti scoperto che l’adiponectina, che è
secreta dalle cellule adipose, previene l’arteriosclerosi e pulisce il sangue.
Tuttavia, anche se l’adiponectina lavora sodo, se mangiamo di continuo le
nostre scorte di grasso viscerale continueranno ad aumentare e a un certo
punto l’ormone miracoloso si darà per vinto. Non è infatti molto attivo nelle
persone obese, il che significa che queste accumuleranno altri chili. Però, non
appena inizieranno a perdere peso con la dieta da un pasto al giorno, la loro
adiponectina ritornerà operativa, ripulirà i vasi sanguigni e li farà ringiovanire.
Quando si mangia una volta al giorno si produce l’ormone della linea
Che cosa succede quando l’organismo non riesce a trarre nutrienti a
sufficienza nemmeno dalla combustione dei grassi viscerali? Ovviamente, si
mangia. Ma se si mangia troppo, poi ci si muove con difficoltà. Occorre un
inibitore dell’appetito che impedisca di mangiare quando si è pieni. È la
leptina, un ormone secreto dal tessuto adiposo, che viene prodotto da 20 a 30
minuti dopo aver cominciato a mangiare e che invia al cervello il segnale della
sazietà. Proprio per questo motivo viene anche chiamato «ormone della
sazietà», ma anche «ormone della linea», perché sopprime l’appetito.
La leptina serve a regolare l’assunzione di cibo quando siamo sazi ma, in
condizioni di obesità prolungata, il sistema nervoso sviluppa resistenza e
l’inibizione dell’appetito è più debole. Se ci si mette a dieta in quelle
condizioni, la quantità di leptina diminuisce così rapidamente che diventa
ancora più difficile sopprimere l’appetito. È questa la causa dell’«effetto
yo-yo» che colpisce molte persone che perdono peso e poi ne riacquistano
ancora di più. Per prevenirlo, prendete l’abitudine di mangiare una sola volta
al giorno e così riporterete la leptina ai suoi livelli normali e l’organismo al
suo naturale equilibrio. Ben presto, basterà consumare piccoli quantitativi di
cibo per produrre leptina e questo renderà molto più facile abituarsi a
mangiare una volta al giorno. Man mano che perderete peso, comincerete ad
apprezzare seriamente questo metodo e non vorrete più rinunciarvi.
Il motivo per cui molti trovano noioso lo studio è perché non riescono a
ottenere risultati commisurati alla fatica investita. Dopo aver studiato tutta la
notte, alcuni studenti si addormentano in classe e si fanno anche rimproverare
dagli insegnanti. Invece, i risultati di questa dieta sono evidenti. Se non si
mangia, si dimagrisce di sicuro. Salite sulla bilancia tre giorni dopo aver
iniziato la dieta da un solo pasto al giorno e vedrete che avrete perso da uno a
due chili e che il salvagente di grasso intorno alla vita si è già assottigliato.
Vedendo i vostri sforzi ricompensati così velocemente, diventerete sostenitori
accaniti di questo stile di vita.
Però ancora non conoscete i veri portenti di questa filosofia alimentare. Ve li
riepilogo nel prossimo paragrafo.
Non si tratta solo di perdere peso
Dopo aver seguito questo regime alimentare per una settimana, annusatevi i
piedi. Se già in partenza eravate affetti da sindrome metabolica, è probabile
che i vostri piedi e le vostre ascelle emanassero un odore piuttosto forte.
Tuttavia, nel giro di una settimana dall’inizio della dieta, tutti gli odori
corporei saranno scomparsi.
Questi sono emanati dal grasso sottocutaneo, presente soprattutto nelle ascelle
e nelle piante dei piedi, ma sono prodotti anche da batteri come lo
stafilococco. Con la dieta da un pasto al giorno avrete fame e il vostro tasso di
colesterolo nel sangue comincerà a calare. Come abbiamo visto, gli ormoni
sessuali sono costituiti da colesterolo, il quale fa aumentare la secrezione di
ormoni androgeni da parte delle ghiandole surrenali. Gli androgeni sono
prodotti in condizioni di stress, in particolare nelle situazioni di attacco o fuga.
Uno degli effetti degli ormoni androgeni è l’accrescimento del grasso
sottocutaneo ed è questo il motivo per cui gli odori corporei, ma anche l’acne,
la forfora e la caduta dei capelli aumentano quando siamo stressati. Quando il
colesterolo che è all’origine di questi sintomi diminuisce, l’epidermide si
ripulisce naturalmente e i piedi e le ascelle non puzzano più. Quindi,
consumando un solo pasto al giorno non solo si perde peso, ma si ottiene
anche una pelle perfetta e l’eliminazione degli odori corporei.
Ma non basta: la riduzione dei livelli di ormoni androgeni abbassa le
probabilità di ammalarsi di cancro al seno o alla prostata, due tumori che sono
favoriti dalla presenza di ormoni sessuali. L’androstenedione in particolare
(un ormone maschile), se in eccesso, scurisce la pelle e provoca irsutismo,
quindi la dieta da un pasto al giorno, che contrasta la sindrome metabolica, è
molto efficace per le donne in menopausa affette da macchie della pelle e
aumento della peluria del viso. Paradossalmente, è efficace anche nella
prevenzione della caduta dei capelli negli uomini.
Ma se gli ormoni maschili fanno aumentare la peluria, come mai riducendo il
livello di ormoni androgeni la caduta dei capelli invece di aumentare
diminuisce? Effettivamente, gli ormoni maschili fanno aumentare la peluria
corporea, come dimostrato dalla criniera dei leoni. Ma se negli umani i peli
crescessero profusamente su tutta la faccia, questi farebbero fatica a vedere gli
ostacoli e a individuare i nemici in avvicinamento. Per questo motivo, le radici
dei capelli possiedono un enzima che trasforma gli ormoni maschili che
inducono la crescita dei peli in ormoni che inducono il diradamento dei peli. È
un meccanismo che abbiamo acquisito nel corso dell’evoluzione. Lo stress
aumenta la produzione di androgeni, che sono convertiti in ormoni diradanti
dall’enzima contenuto nei capelli. La dieta da un solo pasto al giorno, poiché
riduce i livelli di ormoni maschili, può quindi prevenire la calvizie.
Se pensavate che questo regime alimentare avesse come unico scopo quello di
farvi dimagrire, forse vi stupirete leggendo che fa anche ringiovanire e ha
effetti antitumorali e «deodoranti»! Permettetemi di aggiungere un ulteriore e
ancora più incredibile effetto di questa dieta: ringiovanisce il cervello. Forse
avete sentito dire che il cervello smette di svilupparsi quando siamo ancora
bambini e che, con l’età, perdiamo cellule cerebrali. E magari siete piuttosto
spaventati dall’inesorabile passare dagli anni che spesso rende rimbambiti e
smemorati. Tuttavia, di recente, si è scoperto che non è vero che le cellule
cerebrali non si rigenerano mai, ma che possono rigenerarsi in certe
condizioni. Avete indovinato: quelle condizioni sono il freddo e la fame.
L’umanità si è trovata spesso sull’orlo dell’estinzione, a cui sono sopravvissuti
solo gli individui in grado di sopportare il freddo e la fame. Oggi sappiamo
che le cellule cerebrali umane hanno la capacità di rigenerarsi, una cosa
ritenuta un tempo impossibile. A questo ringiovanimento contribuisce
l’ippocampo, la parte più primitiva del cervello che, tra le altre cose, regola le
reazioni emotive.
Vedete quindi che la dieta da un solo pasto al giorno esercita molteplici effetti
benefici su tutto l’organismo.
Capitolo 4
ABITUARSI A MANGIARE UNA VOLTA AL GIORNO
Andate a letto subito dopo aver mangiato
A questo punto dovreste aver capito come funziona questo stile di vita. In
questo capitolo vi proporrò dei metodi per farlo diventare uno dei vostri
capisaldi per conservarvi sani e di bell’aspetto.
Il primo segreto consiste nel coricarsi e nell’alzarsi di buon’ora. Alle 18,
quando finisco di lavorare in ambulatorio, non ho altri programmi, perciò
vado dritto a casa, faccio il bagno e poi ceno. Di solito mi prende una grande
sonnolenza, quindi mi infilo nel letto e mi addormento nel giro di tre secondi.
È naturale dormire profondamente dopo un pasto, di conseguenza quello è il
momento migliore per dormire bene e per tutta la notte. Come per molti altri
animali, dormire dopo aver mangiato fa parte di un ritmo sano e naturale. Se
non cogliamo quell’occasione facciamo fatica a dormire anche dopo la
mezzanotte e ci perdiamo le cosiddette «ore d’oro» preziosissime per la salute
e la giovinezza, due aspetti che tratterò nella prossima sezione.
Molti temono che dormire dopo mangiato faccia male alla salute o ingrassare.
Niente paura: l’ormone della crescita, che ha il compito di bruciare il grasso
viscerale, viene prodotto proprio durante le «ore d’oro», mentre si dorme
profondamente. In effetti, di tutti i miei consigli per mantenersi giovani e in
buona salute, i più preziosi sono i seguenti: provare fame, consumare gli
alimenti per intero e dormire a sufficienza.
Da quanto avete letto finora, sapete già che la fame attiva i geni della
longevità e che mangiare cibi interi e integrali è il modo migliore per nutrirsi a
sufficienza. Ora vi spiegherò il meccanismo del sonno e come questo aiuti a
mantenersi sani e giovani.
Le «ore d’oro» per ringiovanire
La scoperta che l’ormone della crescita favorisce il ringiovanimento è stata
fatta una ventina d’anni fa negli Stati Uniti, un Paese avanzatissimo
nell’ambito delle ricerche anti-aging. Fu così che le iniezioni di ormone della
crescita fecero furore tra coloro che credevano di avere trovato la fonte
dell’eterna giovinezza. Ma sapevate che questo ormone è prodotto
naturalmente dall’organismo e che, quindi, non c’è bisogno di spendere cifre
esorbitanti in iniezioni?
Questo ormone è secreto mentre dormiamo, ma non in qualsiasi orario. Le ore
in cui l’ormone del ringiovanimento è prodotto sono quelle comprese tra le 22
e le 2 del mattino. Come sicuramente sapete, esistono due tipi di sonno: REM
e non-REM. Se osservaste un neonato che dorme, notereste che la mattina
presto i suoi occhi si muovono dietro le palpebre abbassate. Questo fenomeno
è noto come Rapid Eye Movement (movimento rapido degli occhi), da cui
deriva l’acronimo REM. Durante questa fase il cervello è stimolato, per cui
sogniamo e ci muoviamo. Questo aiuta ad alleviare la fatica fisica, ma poiché
il cervello è quasi sempre sveglio, in realtà il sonno REM non è veramente
necessario. Il senso di torpore che deriva dall’aver dormito troppo è causato da
una fase REM troppo lunga.
È durante la fase non-REM che il cervello riposa veramente. Il sonno dei
bambini è perlopiù non-REM: è in quella fase che viene prodotto l’ormone
della crescita in grandi quantità ed è per questo che i bambini crescono così
velocemente. Un proverbio giapponese recita: «Un bambino che dorme bene,
cresce bene». Quando lo sviluppo termina, la durata del sonno non-REM
diminuisce. Ciò nonostante, passiamo circa una volta ogni ora dalla fase REM
alla fase non-REM e viceversa. Tra le 22 e le 2 del mattino, dormiamo
soprattutto un sonno non-REM mentre, con l’approssimarsi dell’alba, la durata
della fase REM aumenta gradualmente.
Quando siamo giovani dormiamo soprattutto un sonno non-REM per crescere,
ma invecchiando facciamo sempre più fatica a entrare nella fase non-REM,
che diventa così ancora più importante e preziosa. Non sprecatela!
Perché gli orsi possono alzarsi e camminare quando si svegliano dal
letargo
Come ho già fatto notare, gli animali in letargo trascorrono l’inverno
bruciando grasso viscerale. In quel periodo si attiva l’ormone della crescita,
che induce la combustione del grasso per mantenere costante la temperatura
corporea dell’animale durante il sonno e proteggerlo dal freddo. È per questo
che dormendo si suda.
L’ormone della crescita ha anche un’altra funzione importante. È un agente
anabolizzante che stimola lo sviluppo muscolare mentre dormiamo. Ma come
mai ha questo effetto? Ritorniamo all’esempio dell’orso, un animale che
dorme per tutto l’inverno. Un periodo d’inattività così lungo dovrebbe
indebolirlo così tanto da non permettergli di alzarsi. Se così fosse, l’orso e i
suoi piccoli, in caso di aggressione, sarebbero uccisi. Per evitare situazioni del
genere, Madre Natura ha deciso che l’ormone della crescita è anche un agente
anabolizzante che costruisce massa muscolare mentre si dorme. Se dormite tra
le 22 e le 2 del mattino, le «ore d’oro» della produzione dell’ormone della
crescita, non avete bisogno di andarvi ad allenare in palestra. Ma non è tutto:
potete anche perdere peso e costruire muscoli solo dormendo.
L’ormone della crescita esercita anche altri effetti benefici, uno dei quali è
rendere bella la pelle. Il nostro organismo provoca lentiggini e macchie scure
quando ci esponiamo ai raggi ultravioletti del sole. L’ormone della crescita,
che è secreto mentre dormiamo, assorbe la melanina accumulatasi
nell’epiproduce melanina, che dermide per proteggerci dai danni solari.
Questo aiuta ad avere una carnagione perfetta. La massima giapponese per cui
«la mancanza di sonno è il peggior nemico della bellezza» è sicuramente
azzeccata.
Un altro effetto dell’ormone della crescita è riparare i danni della trachea,
dell’apparato digerente, dei vasi sanguigni e di altre parti del corpo che
abbiamo trascurato o maltrattato. Questo effetto terapeutico, oltre a far
ringiovanire, pare che protegga anche dai tumori. Allora, invece di acquistare
integratori costosi, non sarebbe meglio se sfruttassimo l’ormone della crescita
che, oltretutto, è gratuito? Però ricordate che viene prodotto solo durante un
arco di tempo limitato, ossia fra le 22 e le 2 del mattino.
La luce diurna regola il nostro orologio interno
Se fossimo bloccati all’interno di una caverna, non saremmo in grado di capire
se sia giorno o notte. Gli esseri umani, però, sono dotati di un orologio interno
che li sveglia all’alba e li fa addormentare al calar del sole. In origine, questo
orologio interno era sincronizzato sul ritmo della natura, per cui seguiva il
ciclo delle ore diurne. Dopo tutto, facciamo parte della natura, quindi è logico
che la nostra esistenza sia intimamente collegata ai suoi ritmi.
Ma l’organismo non funziona come un orologio meccanico, 24 ore su 24, per
365 giorni all’anno. Tanto per cominciare, ogni quattro anni c’è un anno
bisestile, per cui dobbiamo resettarci. Ma come? Il corpo si regola grazie
all’esposizione ai raggi del sole nascente. Per questo motivo, la prima cosa
che faccio quando mi sveglio è aprire le tende e, come facevano i nostri
antenati, congiungere le palme delle mani con il viso rivolto al sole. Quando
m’immergo in quella luce, sento un click (virtuale) dentro la testa che indica
che il mio orologio interno si è sincronizzato. Quel gesto stabilisce il ritmo del
mio metabolismo per il resto della giornata e regola il mio sistema endocrino.
In altre parole, resetta efficacemente il funzionamento dei miei ormoni, del
mio sistema nervoso ecc.
Ecco che cosa accade nel cervello: quando ci esponiamo ai raggi solari, la
melatonina, un ormone che provoca sonnolenza, viene convertita in
serotonina, che, com’è noto, è l’ormone della felicità. L’aumento improvviso
di serotonina mi aiuta a trascorrere tutta la giornata di buon umore. I nostri
antenati che adoravano il sole dovevano saperlo per esperienza.
Quando il sole tramonta, quella grande quantità di serotonina è riconvertita in
melatonina, l’ormone del sonno, che ci incoraggia a coricarci presto e ad
alzarci presto. Quando dormiamo a orari irregolari, il cervello va in
confusione e induce un malessere analogo a quello del jet lag. Se, per
esempio, state dormendo in una stanza buia e improvvisamente, a mezzanotte,
vi puntano una torcia in faccia, il vostro orologio interno resta scombussolato.
Se poi a quell’ora vi alzate, avrete sonno nel tardo pomeriggio, anche se il sole
non è ancora tramontato. Questo perché il vostro orologio interno non è più
sincronizzato sui ritmi naturali. Se il cervello è disorientato, l’equilibrio
ormonale e il sistema nervoso autonomo restano perturbati provocando
malesseri fisici e psichici. È esattamente ciò che il jet lag provoca. Il numero
di persone che soffrono di sintomi analoghi a quelli derivanti dal cambio di
fuso orario è in aumento, probabilmente perché sono sempre di più le persone
che ignorano il loro orologio interno.
Dal jet lag ci si può riprendere nel giro di qualche giorno alzandosi con il sole
e coricandosi quando fa buio. Analogamente, l’esposizione alla luce del
mattino regola l’orologio interno. A chi soffre di disturbi del sistema nervoso
autonomo, consiglio caldamente di rivolgere il saluto al sole. In ambito
medico, la fototerapia sfrutta il fatto che la luce solare stimola la produzione
di serotonina, che induce sensazioni di benessere. I pazienti che soffrono di
depressione o di altri disturbi psichici vengono esposti a dosi elevate di luce
incandescente, che è molto simile a quella solare. Sembra che questa terapia
sia efficace, oltre che per il trattamento della depressione, anche per quello dei
disturbi del sonno, dei problemi dell’apprendimento, dei sintomi della
menopausa e delle irregolarità del ciclo.
Come vedete, non sono solo le messi ad aver bisogno del sole. La luce solare
ha un impatto enorme sul metabolismo umano, perciò dovremmo prestare più
attenzione all’influenza che esercita sulla salute.
Come svegliarsi freschi e riposati
Molti fanno fatica ad alzarsi la mattina, ma esiste un sistema per svegliarsi
freschi e riposati. Quando si dorme profondamente non si sogna, perché, come
ho già spiegato, si è nella fase non-REM. Il cervello ritorna in attività dopo
essersi riposato per più di tre ore. La fase non-REM è seguita da un sonno più
leggero, durante il quale si sogna e ci si muove di frequente. Il segreto
consiste nello svegliarsi quando si è in quella fase. Nel momento in cui vi
accorgete che state sognando, o che vi state muovendo, provate a svegliarvi.
Personalmente, se mi sveglio durante un sogno dico a me stesso che devo
correre in bagno. Lo scossone mi sveglia. Una volta andato in bagno, mi metto
alla scrivania e comincio a controllare le e-mail o a rivedere le idee annotate la
sera prima su un apposito taccuino. Oppure vado avanti a scrivere il libro al
quale sto lavorando. Tutto ciò di solito accade verso le 4 del mattino. Dopo un
paio d’ore di lavoro, sono le 6 e, a seconda della stagione, il cielo comincia a
schiarirsi. Se è una bella giornata, ammiro l’alba.
Alle finestre ho applicato delle tende leggere e semitrasparenti che non
bloccano la luce. Così quando il sole sorge, la luce può penetrare
nell’ambiente e se sono ancora addormentato mi sveglio naturalmente. Se
sono già al lavoro, posso osservare il sorgere del sole. Se volessi recarmi in
ambulatorio quando inizia il mio turno, sarei costretto a spostarmi durante
l’ora di punta. Per evitarlo, esco al più tardi alle sette e vado all’ospedale a
piedi camminando per venti o trenta minuti. Invece di percorrere le arterie
trafficate, mi aggiro nelle viuzze strette e nascoste, riparate dal sole, piene di
giardini segreti e meno inquinate dai gas di scarico. Evitando l’esposizione
diretta alla luce solare mi proteggo dagli ultravioletti.
Alcuni affermano che prendere il sole fa bene alla salute. È vero che
l’organismo ha bisogno della luce solare per sintetizzare la vitamina D, senza
la quale ci ammaleremmo di rachitismo e le nostre ossa si indebolirebbero, ma
in realtà sarebbe sufficiente esporre la superficie di un dito indice al sole per
dieci minuti al giorno per mantenere stabili i livelli di vitamina D
dell’organismo. Se conducete un’esistenza normale, non avete bisogno di
esporvi direttamente alla luce solare più di così. Tra l’altro, la luce solare
diretta è uno dei principali fattori responsabili dell’invecchiamento. Gli
ultravioletti, inoltre, possono essere causa di tumori cutanei e macchie
epidermiche, quindi bisogna andarci piano.
Non c’è bisogno di bere acqua quando ci si sveglia
Molti hanno l’abitudine di bere un bicchier d’acqua o una tazza di tè o caffè
appena si alzano la mattina. Anche i medici consigliano di assumere liquidi la
mattina per sostituire i circa 500 millilitri d’acqua che l’organismo perde
durante il sonno, affermando che il sangue diventa più denso se non
assumiamo fluidi a sufficienza. Ma se la mattina vi svegliate con il viso
gonfio, è ovvio che non avete bisogno di bere. Personalmente non bevo niente
la mattina, a meno che non abbia una sete tremenda. Come ho già detto,
preferisco masticare una gomma.
L’organismo umano è costituito prevalentemente da fluidi, che sono di tre tipi.
Il primo è il sangue e il secondo è l’acqua contenuta nelle cellule. I livelli di
questi due fluidi sono mantenuti sempre costanti, quindi, se non si è
disidratati, il sangue non diventa più denso e le cellule non si prosciugano. Il
terzo tipo di fluido è quello interstiziale, ossia quello che si trova negli spazi
fra le cellule. È lì che si accumulano i liquidi in eccesso. Se avete la faccia
gonfia, significa che avete troppo liquido interstiziale, perciò, prima di bere,
dovete eliminare il gonfiore.
Per ridurlo, per prima cosa masticate una gomma per aumentare la produzione
di saliva, il che a sua volta migliora la circolazione sanguigna e quella
linfatica e reimmette nel sangue i liquidi interstiziali accumulatisi durante la
notte. La saliva ripulisce la bocca dai batteri, previene l’alitosi ed elimina lo
strato appiccicoso che si forma sui denti. Se ingoiata, umidifica la gola e
l’apparato digerente. In seguito a quella stimolazione, l’intestino inizia a
contrarsi e questo permette di andare di corpo. La saliva assorbita
dall’apparato digerente aumenta l’afflusso di sangue a tutto l’organismo.
L’atto del masticare è come una pompa che agisce dal collo al muscolo
massetere – che ha la funzione di regolare il movimento della mandibola –
scaricando nelle vene il liquido interstiziale in eccesso. Se non eliminiamo i
fluidi in eccesso prima di assumerne altri, finiamo per aumentare il gonfiore.
È decisamente più logico sbarazzarsi dei fluidi in eccesso che ne sono la causa
e restituirli all’apparato digerente per far sì che tutto il corpo si risvegli.
Vi è mai capitato di svegliarvi con le caviglie irrigidite? Ci sono volte in cui
vorrei tanto che qualcuno mi facesse un massaggio alle gambe! Tuttavia, vi
sconsiglio nella maniera più assoluta di indugiare a letto: piuttosto alzatevi e
camminate in giro per casa. È sufficiente andare a prendere il giornale posato
sullo zerbino. Camminare stimola la pompa venosa dei piedi e lava via il
liquido interstiziale che si è accumulato nelle gambe durante la notte,
migliorando la circolazione. Per favorire la circolazione sanguigna e quella
linfatica è necessario prendere l’abitudine di muoversi tutti i giorni.
Alcune teorie salutistiche consigliano di bere due litri d’acqua al giorno. In
effetti, la quantità di liquido necessaria al corpo è pari a due litri, ma se ne può
trarre la metà da ciò che si mangia. Perciò, se facessimo il calcolo totale di
tutti i liquidi assunti, ci ritroveremmo con un litro di troppo. L’organismo è
costruito in modo tale da immagazzinare tutto ciò che scarseggia ed eliminare
tutto ciò che è in eccesso. I liquidi sono immagazzinati negli interstizi e i
nutrienti nel grasso viscerale. Di conseguenza, non c’è alcun bisogno di bere
quando non si ha sete o di mangiare quando non si ha fame. Se lo faceste, vi
sentireste gonfi e ingrassereste.
Alcuni esperti ritengono che bere due litri d’acqua al giorno rimuova le
placche dalle arterie e favorisca lo scorrimento del sangue. Va osservato, però,
che i fluidi in eccesso sono eliminati dalle urine, costringendo ad andare in
bagno di frequente. Se veramente il volume del sangue aumentasse bevendo,
significherebbe che l’individuo soffre d’intossicazione da acqua perché i suoi
reni non funzionano bene. Bevendo troppo si perde buona parte dei fluidi del
corpo attraverso le urine, insieme a sodio e calcio, e questo indebolisce le
ossa.
Molte giovani donne bevono tanta acqua durante il giorno, anche se svolgono
un lavoro d’ufficio che richiede scarsa attività fisica. Il fatto che vadano di
frequente in bagno indica che assumono troppi fluidi. La loro paura è di
contrarre infezioni alla vescica se non bevono a sufficienza, ma tali infezioni
sono causate piuttosto dall’urina trattenuta troppo a lungo, il che provoca
un’inversione del flusso che crea infiammazione. Bisognerebbe andare in
bagno non più di quattro o cinque volte al giorno. Fate attenzione, perciò, a
non bere così tanto da dover urinare troppo spesso.
Non è detto che lo sport faccia bene alla salute
Quando mi chiedono se consiglio di praticare attività sportiva per migliorare
la salute rispondo di no. Gli animali non fanno sport per divertirsi, ma si
muovono per sopravvivere, cioè per procurarsi il cibo, combattere contro i
nemici o accoppiarsi. Solo gli esseri umani mangiano incessantemente e poi
fanno attività fisica per cercare di dimagrire. E solo gli esseri umani praticano
sport per compensare la mancanza di movimento e per cercare di mantenersi
in forma. È una perdita di tempo colossale.
Nella mia città, c’è un gruppo di anziani che ogni mattina va in giro con pinze
e sacchi di plastica per raccogliere cartacce e mozziconi di sigaretta, allo
scopo di mantenere puliti i vari quartieri. Se volete fare esercizio, vi conviene
sicuramente usare i muscoli per aiutare gli altri. L’esercizio fisico intenso, che
fa aumentare la frequenza cardiaca, provoca un mucchio di danni e non arreca
alcun beneficio.
Prima di esaminare il nesso fra sport e salute, permettetemi di porvi una
domanda. Sapevate che il cancro al cuore non esiste? Il cancro è
fondamentalmente una divisione cellulare incontrollata. Ma nel cuore la
divisione cellulare cessa già durante l’infanzia, una volta che l’organo si è
completamente formato, per cui le cellule cardiache non possono andare
incontro a degenerazioni tumorali. D’altro canto, questo significa che quando
una cellula cardiaca è danneggiata, le cellule circostanti non possono
compensare dividendosi e moltiplicandosi. Ne consegue che quando si
verifica un infarto del miocardio, le cellule danneggiate non possono
rigenerarsi.
Inoltre, il numero dei battiti cardiaci di una vita è geneticamente prestabilito.
Si dice che abbiamo a disposizione circa due miliardi di battiti. Questo
significa che il nostro cuore, se batte 50 volte al minuto, si fermerà quando
avremo ottant’anni. Se volete vivere più a lungo dovete evitare gli improvvisi
aumenti della frequenza cardiaca e di affaticare eccessivamente il cuore. Gli
individui che praticano sport fin dall’infanzia, normalmente hanno una
frequenza cardiaca bassa, per cui l’attività fisica non provoca in loro un
aumento del ritmo significativo. Ma se non avete mai praticato regolare
attività fisica in passato, sarebbe estremamente pericoloso gettarvi a capofitto
in uno sport al solo scopo di alleviare la sindrome metabolica. Lo sforzo
improvviso imposto al cuore potrebbe essere causa di infarto, ma anche se non
lo fosse, vi farebbe esaurire molto più velocemente i preziosi battiti cardiaci
che vi sono stati assegnati alla nascita.
Il dottor Philip Maffetone, noto esperto di medicina sportiva, ha elaborato una
formula per stabilire la frequenza cardiaca aerobica massima durante gli
allenamenti. Nel caso di persone che si allenano regolarmente, si sottrae l’età
dell’individuo da 180, mentre nel caso di persone che si muovono poco, la si
sottrae da 170. In base a tale formula, un individuo di settant’anni, per
esempio, dovrebbe cercare di mantenere la frequenza cardiaca al massimo a
100 durante l’attività fisica. Ai tempi in cui frequentavo la palestra, mi
dicevano di mantenere la frequenza cardiaca ad almeno 130 pulsazioni per 30
minuti, ma recentemente i metodi di allenamento sono cambiati e non
prevedono l’aumento della frequenza cardiaca.
La mia frequenza cardiaca aerobica massima è pari a 170 meno 56, ossia 114,
ma quando salgo le scale di corsa per prendere il treno, il cuore comincia a
martellarmi provocandomi un senso di nausea. Mettersi a correre è
estremamente pericoloso per chi non si allena regolarmente. Se andassi in
arresto cardiaco per aritmia spasmodica, per me non ci sarebbe niente da fare.
Per questo motivo, e in parte anche per il tipo di lavoro che svolgo, guardo
sempre dove sono collocati i defibrillatori automatici esterni.
I muscoli, in particolare dei piedi, sono pompe cardiache
A chi ha paura di muoversi troppo poco, consiglio di camminare. Durante il
catastrofico terremoto del 2011, molti giapponesi persero le loro abitazioni e
furono costretti ad alloggiare in rifugi o nelle proprie auto. Sottoposti a
ecodoppler alle gambe, circa la metà di loro risultò affetta da trombosi venosa.
Questa patologia è nota anche come «sindrome della classe economica»,
perché il fatto di restare seduti immobili a lungo in poltrone di classe
economica in aereo può causare la formazione di coaguli nelle vene. Esistono
casi noti di persone che sono morte all’improvviso dopo un volo, a causa di un
trombo penetrato nei polmoni.
La definizione clinica di questa malattia è «trombosi venosa profonda». Se un
coagulo di sangue si stacca ed entra in un polmone, è causa di tromboembolia
polmonare e se arriva al cervello è causa di ictus: entrambi possono essere
fatali. Questa malattia può anche portare a morte precoce le persone allettate.
Quindi è importante muoversi regolarmente per favorire la circolazione
sanguigna in tutto l’organismo. Il cuore pompa sangue a tutte le parti del
corpo, ma non fa altro. Non ha la forza di rimandare al cuore il sangue
impoverito di ossigeno. Questo è compito del «secondo cuore», ossia i
muscoli dei piedi e dei polpacci. Quei muscoli, quando si contraggono,
agiscono a mo’ di pompe che reinviano il sangue al cuore.
Non è necessario seguire un programma specifico: è sufficiente prendere
l’abitudine di camminare tutti i giorni. Questo stimola i muscoli dei piedi, i
quali ripompano sangue al cuore senza affaticarlo e senza aumentare la
frequenza cardiaca. Invece di usare l’auto, abituatevi a camminare. E se
dovete prendere il treno o l’autobus, non sedetevi e, se possibile, non
aggrappatevi neanche agli appositi sostegni, ma usate i piedi per mantenere
l’equilibrio. Spesso le palestre sono dotate di macchine per potenziare i
muscoli delle gambe, ma si può fare esercizio a sufficienza su un treno senza
bisogno di andare in palestra.
Quando siete seduti su una sedia, non appoggiatevi allo schienale: è
importantissimo. Alcuni ritengono che sia buona educazione sedersi sul bordo
della sedia, ma questo non fa bene. Se vi sedete sul bordo e poi vi appoggiate
allo schienale, danneggiate la vostra naturale postura. Il modo corretto per
stare seduti su una sedia è con i glutei incuneati nell’angolo fra la seduta e lo
schienale. Questa posizione stabilizza le anche e rispetta le curve fisiologiche
della colonna vertebrale.
Come percorrere l’equivalente di diecimila passi in tre minuti
Camminare è un ottimo esercizio, ma quanto bisogna camminare? Numerosi
esperti consigliano di fare diecimila passi al giorno, ma per chi è molto
impegnato o ha dolori alle ginocchia, questo può essere un obiettivo
irraggiungibile. E poi chi ha voglia di uscire a camminare quando c’è brutto
tempo? Scommetto che quelli che acquistano i contapassi, smettono di usarli
dopo tre giorni. Piuttosto, consiglio di cominciare a fare quello che si può: è
questa la mia filosofia personale.
Per aiutarvi, v’insegno come si fa a percorrere l’equivalente di diecimila passi
in soli tre minuti: non è difficile. Il segreto è farlo con scioltezza. Io mi reco al
lavoro a piedi e ogni mattina, quando arrivo nei pressi della stazione della
metropolitana, mi trovo circondato da una folla di persone che stanno andando
in ufficio e resto sempre colpito dalle facce stanche che vedo intorno a me.
Camminano tutti a testa bassa e con la schiena incurvata e alcuni trascinando i
piedi. Sembrano un branco di zombie che arrancano faticosamente. Ma come
si fa a essere contenti se si cammina in quel modo? Tra l’altro, non fa neanche
bene alla salute, indipendentemente dalla distanza percorsa, perché si
affaticano il collo, le ginocchia, le anche e gli organi interni. Quelle persone,
poiché trascinano i piedi, non attivano neanche la pompa cardiaca. E come se
non bastasse, fanno pena a guardarle.
Io, invece, ci tengo ad avere una buona postura quando cammino, perciò:
1. tiro lo stomaco in dentro e il petto in fuori;
2. stringo leggermente i pugni;
3. compio passi lunghi e veloci.
Tutto qui. Se pensate che sia troppo semplice per funzionare, fate una prova.
Vedrete che nei pochi minuti che ci mettete per camminare da casa alla
stazione della metropolitana e dalla fermata di arrivo all’ufficio, avrete anche
un po’ sudato. Il giorno dopo avrete i muscoli addominali indolenziti. In
realtà, questo stile di camminata è un allenamento intensivo per gli
addominali, i muscoli erettori spinali e quelli delle caviglie. Procedete
guardando dritto davanti a voi, senza farvi distrarre dai passanti. Tirate dritto
con un sorrisetto, come se foste una celebrità.
Basta adottare questo tipo di camminata per snellire il girovita e sentirsi anche
un po’ più alti. Cambiando atteggiamento, si possono ottenere grandi risultati
in breve tempo: anche questo fa parte della mia filosofia personale.
Buone notizie per i bevitori: non è necessario astenersi
Sebbene alcuni pensino che l’alcol sia la miglior medicina, sicuramente sapete
che, se si esagera, può anche essere un veleno. Alcuni si astengono dal bere
alcolici un giorno alla settimana per far «riposare» il fegato. Però, nella
maggior parte dei casi, quelle stesse persone bevono troppo il giorno dopo
come per compensare ciò che si sono perse. Se fate parte di questa categoria,
fareste meglio a bere una quantità prestabilita (e modica) di alcolici ogni
giorno, piuttosto che passare dall’astinenza all’ubriachezza. L’assunzione non
dovrebbe superare i due bicchieri di vino o un bicchierino di superalcolico al
giorno. L’alcol, come il mercurio, è un veleno che si accumula. Ciò che conta
è il volume totale di alcolici che si beve nel corso della vita. Stabilire un
giorno di riposo una o due volte alla settimana non fa molta differenza per i
forti bevitori.
L’assunzione massima di alcolici che si può tollerare nel corso di una vita è
pari a 500 chilogrammi per gli uomini e a 250 chilogrammi per le donne. Se
beveste una bottiglia di vino da 720 millilitri al giorno (gradazione 12 per
cento), la vostra assunzione totale in un anno sarebbe di 31,5 chili. Se beveste
tre bicchierini di superalcolico al giorno, la vostra assunzione annuale sarebbe
pari a 36,5 chili. Di questo passo, un uomo raggiungerebbe la dose massima
nel giro di 14-16 anni e una donna nel giro di soli 7-8 anni. Calcolando che
una bottiglia di vino contiene sei bicchieri, se limitaste il consumo di vino a
due bicchieri al giorno, potreste concedervi il vino ogni giorno per
quarant’anni. Lo stesso vale per il consumo di superalcolici, facendo le debite
proporzioni.
Tuttavia, per gli amanti delle bevande alcoliche limitarsi a un paio di bicchieri
potrebbe essere difficile. Ecco perché molti preferiscono far riposare il fegato
uno o due giorni alla settimana. Però questo significa ingannare se stessi. La
salute non ne trae alcun beneficio se ci si astiene per un giorno, solo per bere il
doppio il giorno successivo. Piuttosto vi suggerisco di scegliere determinate
ricorrenze in cui potete veramente lasciarvi andare. Non è grave superare il
limite due o tre volte all’anno, divertendosi in buona compagnia.
Ma soprattutto evitate di annegare i vostri dispiaceri nell’alcol. Bere non
risolve i problemi e non li fa nemmeno sparire. Conviene sicuramente andare
a letto presto, cercare di calmarsi e poi pensare a delle soluzioni il giorno
dopo. Evitate anche di bere alcolici dopo un bagno caldo. E se aprite una
lattina di birra non costringetevi a berla tutta, pur di non sprecarla anche se
non vi va. Provate piuttosto a bere un bel bicchiere d’acqua fresca. Vi
accorgerete con stupore che è altrettanto appagante e vi dimenticherete
completamente della birra.
Bere alcolici prima di coricarsi è un’altra pessima abitudine. Magari pensate
che bere un bicchierino prima di andare a letto non faccia male, ed è vero, ma
può diventare un vero e proprio vizio. E questo è uno dei pericoli dell’alcol.
Un lieve aumento nel suo consumo può stimolare il sistema nervoso,
rovinando la qualità del sonno, mentre il liquido in più può obbligarvi ad
alzarvi per andare in bagno nel cuore della notte. Se bevete prima di coricarvi
allo scopo di addormentarvi velocemente, vi conviene piuttosto andare a letto
subito dopo mangiato per sfruttare il picco glicemico che provoca sonnolenza.
Ricordate che ciò che conta è la quantità totale di alcol consumata nella vita.
Se avete bevuto molto da giovani, dovreste evitare di bere prima di andare a
letto e smettere di bere per abitudine.
I dolci e l’alcol in piccole dosi e solo se sono di qualità
Non c’è niente di peggio per l’organismo e per la linea dei buffet dove si può
mangiare e bere a volontà. Le donne, solitamente, fanno fatica a tenere a bada
la golosità, mentre gli uomini hanno più problemi con gli alcolici. Se vi piace
bere, vi consiglio di farlo fuori, non in casa, e di scegliere deliberatamente
locali cari, dove un semplice bicchierino di superalcolico si paga salato. Se si
deve spendere così tanto per bere un goccio, passa la voglia di fare il bis o il
ter. Ovviamente, stabilire un budget aiuta a tenere a freno l’assunzione di
alcolici. Se in casa tenete bottiglie di vino o di liquori economici e bevete
quando vi pare e piace, ben presto raggiungerete la dose massima consentita.
Così come astenersi completamente è difficilissimo per chi ama bere, lo stesso
vale per i dolci, quindi non è indispensabile che le golose eliminino
completamente i dolciumi dalla loro alimentazione. Tuttavia, è meglio non
comprare merendine, caramelle, barrette e scatole di cioccolatini che
costituiscono una tentazione irresistibile ad abbuffarsi. Se proprio avete voglia
di qualcosa di dolce, vi posso suggerire un metodo migliore per soddisfare
quel desiderio. Mangiate una torta squisita acquistata in una delle migliori
pasticcerie della vostra città e fatta con ingredienti di alta qualità. Ma non
compratene una sola, tutta per voi, piuttosto acquistatene quattro da degustare
con le amiche o con le colleghe. La spesa avrà lasciato un tale buco nel vostro
budget, che la volta successiva ci penserete bene prima di rifarlo. Sarà
qualcosa che vi concederete di tanto in tanto in occasioni speciali. Se
assaporarne intensamente il gusto vi avrà appagate, significa che siete in grado
di tenere a bada la vostra golosità.
In conclusione, coloro che non ce la fanno a rinunciare ai dolci e all’alcol non
hanno bisogno di astenersi completamente, ma possono concedersi un
pasticcino o un bicchierino di tanto in tanto, a patto che siano di altissima
qualità.
Avere troppo caldo rende più sensibili al freddo
Alcuni ritengono che si possa bruciare grasso sudando in una sauna, peccato
che non sia vero. La sudorazione serve ad abbassare la temperatura
dell’epidermide, non a bruciare il grasso interno. Se nella sauna dimagrite, è
perché avete perso liquidi che recupererete immediatamente non appena
berrete un bicchier d’acqua. Il grasso viscerale è pirogeno, per cui viene
bruciato quando l’organismo ha bisogno di innalzare la temperatura corporea.
Più avete caldo e meno grasso viscerale bruciate. L’accumulo di grasso
intorno agli organi è frutto di un adattamento evolutivo che serve a proteggere
dal freddo e dalla fame. Lo stile di vita contemporaneo, che non ci espone a
nulla di tutto ciò, non ci fa bruciare grasso viscerale. Perciò, se volete
sbarazzarvene, vi conviene fare una doccia fredda piuttosto che una sauna.
Ma allora, che cosa devono fare le persone freddolose per riscaldarsi dentro?
Se vi coprite dalla testa ai piedi d’indumenti di lana, sicuramente proverete
caldo, la vostra temperatura corporea aumenterà e comincerete a sudare. Però,
si tratta della temperatura superficiale, non di quella interna. Suderete perché
l’organismo cercherà di raffreddare l’epidermide, proprio come succede in
una sauna.
Se state sempre intabarrati, il vostro corpo comincerà a cambiare nel tentativo
di abbassare la temperatura. In altre parole, coprirsi troppo fa diventare ancora
più freddolosi. L’unico modo per riscaldarsi dentro è esporsi al freddo e/o alla
fame. Più avete freddo e fame e più grasso viscerale brucerete, perché questo
farà aumentare la vostra temperatura corporea.
Quindi, in inverno fate a meno di sciarpa e cappello, ma lasciate il collo
esposto all’aria fredda. Il sistema di termoregolazione del cervello percepirà il
freddo e avvierà la combustione del grasso viscerale. Ricordate, tuttavia, che i
vasi sanguigni periferici si contrarranno per inviare sangue caldo agli organi
importanti, in particolare al cervello. Se il cervello smette di funzionare per il
freddo, l’individuo muore. Lo stesso dicasi degli organi vitali: se il cuore o i
polmoni smettono di funzionare per colpa del freddo, l’individuo non può
sopravvivere.
Invece mani e piedi congelati non uccidono. È per questo che la circolazione
alle estremità rallenta quando abbiamo freddo ed è questa l’origine del detto
popolare: «Testa al fresco e piedi al caldo».
Aumentare la temperatura corporea non rafforza il sistema immunitario
In Giappone si è diffusa recentemente la teoria per cui innalzando la
temperatura corporea, per esempio con un bagno caldo, si può potenziare il
sistema immunitario. Spiacente, ma è un’altra bufala. L’essere umano è
omeotermo: questo significa che la funzione di omeostasi dell’organismo
umano (ossia l’attitudine a mantenere stabili i valori di alcuni parametri
interni) mantiene costante la temperatura interna. In altre parole, il nostro
corpo è programmato in modo tale da mantenere sempre la stessa temperatura
interna, indipendentemente da quella esterna. Anche se viviamo ai tropici o
facciamo bagni caldi a non finire, la nostra temperatura interna non cambia,
perché può essere innalzata solo dall’interno, non dall’esterno. Le tre
condizioni necessarie perché salga sono la fame, il freddo e il sonno. È il
meccanismo dell’omeostasi a mantenerci in vita.
Un’altra idea sbagliata è che sudare copiosamente, e riuscire a farlo in
qualsiasi condizione, faccia bene alla salute. Sarebbe sicuramente un guaio
non riuscire a sudare per abbassare la temperatura corporea, ma in condizioni
di freddo estremo è addirittura pericoloso e quindi non è, in quei casi,
un’abilità necessaria. Sudare senza motivo è uno spreco di fluidi e di calore
corporei.
Il colpo di calore è un problema comune in estate. Il sudore, quando fa molto
caldo, impoverisce il corpo non solo di liquidi ma anche di sodio. Bere acqua
o succhi dolcificati diminuisce la concentrazione di sodio nel sangue,
causando «crampi da calore» come quelli che spesso provano i maratoneti
quando corrono in estate. Oggi, esistono bevande per gli sportivi dal contenuto
elettrolitico equilibrato, ma in passato c’era solo l’acqua e non era infrequente,
quando faceva caldo, che chi beveva acqua poi fosse vittima di crampi o
addirittura di svenimenti causati dalla carenza di sodio. Coloro che lavoravano
in condizioni di caldo estremo, come gli addetti alle fornaci, per esempio,
avevano l’accortezza di leccare cristalli di sale oltre a bere acqua. Spesso il
buon senso tradizionale ha basi scientifiche.
La disidratazione si verifica quando non si sostituiscono i fluidi persi con la
sudorazione. Il volume del sangue diminuisce e la pressione crolla, riducendo
l’afflusso di sangue al cervello, le cui funzioni risultano compromesse. Lo
stordimento e la nausea che si provocano sono sintomi di un colpo di calore.
Quando si soffre di crampi da calore, invece, la temperatura corporea interna
resta costante.
È solo quando si è vittime di un colpo di calore che la temperatura esterna fa
salire quella corporea. Se si è gravemente disidratati, o non in grado di
disperdere calore dal corpo, la temperatura del cervello sale facendoci perdere
i sensi e perturbando il sistema di termoregolazione del corpo. Quando la
temperatura interna tocca i 40 °C, le proteine del sangue si spezzano
provocando anemia emolitica. Nel flusso sanguigno si riversano trombi che
ostacolano l’apporto di nutrienti e di ossigeno. Sale anche la temperatura
interna degli organi e la febbre aggredisce le cellule del fegato, del cuore e di
altri organi vitali. Tutto ciò, unito allo scarso afflusso di sangue agli organi,
causa insufficienza in numerosi organi. È evidente che il colpo di calore è una
patologia gravissima. In altre parole, il calore esterno innalza la nostra
temperatura interna solo quando siamo vittime di un colpo di calore.
Immergersi in un bagno caldo non è sufficiente!
Indossate indumenti leggeri quando avete la febbre
Alcuni avvolgono i bambini febbricitanti in vari strati di coperte allo scopo di
farli sudare, ma questa abitudine può addirittura essere pericolosa. All’inizio
sudano il doppio o il triplo del normale, ma se non sostituiscono
adeguatamente i fluidi persi, possono disidratarsi pericolosamente. Non
potendo mantenere la temperatura corporea a livelli normali, accusano sintomi
da colpo di calore. Perciò, quando un bambino ha la febbre, è inutile tenerlo al
caldo, piuttosto va rinfrescato.
L’unica situazione in cui è bene tenere al caldo una persona è quando la
febbre non è ancora molto alta. Ricordate perché tremiamo quando abbiamo
freddo? Perché l’organismo fa contrarre i muscoli per bruciare glicogeno,
riscaldare il corpo e stimolare la risposta immunitaria. Quest’ultima è un tipo
di reazione chimica suscettibile all’aumento della temperatura.
Quando la febbre raggiunge i 39 °C, i linfociti producono citochine, che
aggrediscono i batteri o le tossine che sono penetrati nell’organismo. A quel
punto, bisogna far riabbassare la temperatura per evitare disidratazione e colpi
di calore che, a loro volta, possono provocare insufficienze negli organi. Il
sistema più semplice ed efficace è applicare compresse fredde alle ascelle e
all’inguine, che sono ricchi di vasi sanguigni superficiali. Questo raffredda il
sangue in tutto l’organismo. Poi occorre far indossare al bambino indumenti
leggeri e che assorbano il sudore. Lo stesso vale per gli adulti: non copritevi
troppo quando avete la febbre. I princìpi attivi di alcuni antipiretici possono
addirittura provocare insufficienze multiorgano nei bambini, quindi usate il
freddo per abbassare la febbre di vostro figlio e fategli assumere il doppio dei
fluidi che assume normalmente.
Capitolo 5
ASCOLTATEVI
Combattete l’avversione con l’attrazione
Sono convinto che coricarsi presto e alzarsi presto sia il fondamento di uno
stile di vita sano. Come ho già spiegato, l’ippocampo ricostruisce i ricordi
mentre dormiamo, ma nei sogni le informazioni sono collegate tra loro in
maniera casuale. Tuttavia, anche se la trama spesso è illogica, tutto ciò che
accade in un sogno rappresenta frammenti di esperienze reali. È durante quel
processo che l’ippocampo si sbarazza dei ricordi superflui e conserva quelli
necessari.
Vicino all’ippocampo è situata la regione dell’amigdala, la parte del cervello
che gestisce le emozioni, fra cui l’avversione e l’attrazione. È quella parte a
ordinarci di allontanarci subito se vediamo una forma lunga, sottile e
strisciante. Prima ancora di renderci conto a livello conscio che è un serpente,
l’amigdala trasmette il segnale di pericolo. Tutte le nostre azioni sono
controllate da queste due funzioni del cervello: la distinzione fra avversione e
attrazione operata dall’amigdala e la selezione dei ricordi operata
dall’ippocampo seguendo il criterio del «necessario» o «inutile».
La parte del cervello che governa gli aspetti emozionali si chiama sistema
limbico. La razionalità, invece, è governata dalla neocorteccia, lo strato
superiore della corteccia cerebrale che è la parte pensante del cervello. Gli
anfibi possiedono un solo strato corticale, il che significa che non pensano
molto. Più un organismo è evoluto, più strati corticali possiede. La corteccia
cerebrale umana è multistrato, un po’ come il nostro pianeta, il che significa
che pensiamo molto. Il nostro comportamento è regolato da due sistemi di
controllo: la mente, governata dalla neocorteccia, e il cuore, governato
dall’amigdala. Noi abbiamo pensieri, sensazioni ed emozioni; abbiamo un
aspetto pubblico e uno privato. A differenza degli animali, che seguono solo i
sensi, noi siamo influenzati da norme sociali complesse. Se ci lasciassimo
governare unicamente dai sensi, piomberemmo nel caos; è per questo che
abbiamo sviluppato la neocorteccia, la quale ci obbliga al rispetto di norme
etiche, morali e sociali.
Una di queste norme sociali è il bisogno di lavorare per mantenere la famiglia.
Ma se al lavoro succede qualcosa di spiacevole, la regione dell’amigdala
reagisce con una forte avversione alla sola idea di ritornarci. La neocorteccia,
invece, esige che si metta da parte l’egoismo e si continui a lavorare,
sforzandosi di tirare avanti. Il risultato è che ci si sente così divisi fra ragione
ed emozioni da perdere la testa. Il segreto per sottrarsi a quel dilemma è
trovare qualcosa che ci piaccia sul luogo di lavoro, per esempio un semplice
cactus posato sulla scrivania. Piano piano sarà motivo di gioia vederlo
crescere giorno dopo giorno, al punto che ci penserete persino durante le
vacanze. Vi sembrerà strano, ma anche una cosa tanto semplice potrebbe farvi
tornare la voglia di andare in ufficio.
Questo vale per tutti gli aspetti della vita. Se troviamo qualcosa, anche di
molto piccolo, che ci piace in mezzo a tutto ciò che preferiremmo evitare, se
introduciamo qualcosa di positivo nelle cose che ci costano fatica, la vita
diventa molto meno stressante. Io arrivo al lavoro alle 7.30, molto prima di
tutti gli altri, e trascorro la prima mezz’ora rilassandomi: leggo un libro,
ascolto musica o faccio qualcosa che mi piace. Quando inizio la giornata
lavorativa in quel modo, poi rendo molto di più sul lavoro. Se anche voi
dovete immergervi nella folla dei pendolari per andare al lavoro, provate a
uscire di casa una o due ore prima. Invece di sudare ed essere stritolati dalla
massa umana del treno o della metropolitana, potrete dedicare il tempo che vi
avanza facendo qualcosa che v’interessa veramente.
Respirate dalla bocca per combattere la febbre da fieno
Di regola, non bevo e non mangio nulla la mattina. In primavera, però, faccio
un’eccezione, per cui, prima di uscire, bevo una tazza d’infuso di radice di
bardana bello forte. È noto che la bardana è un rimedio molto efficace contro
le dermatiti allergiche o croniche e le infiammazioni delle vie respiratorie
superiori, quindi è ottima per trattare le dermatiti atopiche, le eruzioni cutanee,
l’asma e la rinite allergica o febbre da fieno.
La primavera è la stagione delle allergie: ci sono un mucchio di antigeni in
agguato pronti ad aggredire il nostro organismo non appena usciamo di casa.
Per difendersi, consiglio sia di bere un infuso forte di radice di bardana sia di
respirare con la bocca. Pensate a quanto accade quando mettete un pizzico di
pepe in bocca. Niente. Ma se lo inalate dal naso, cominciate a starnutire
violentemente. La bocca è un organo fatto per accettare qualsiasi sostanza
come se fosse un nutriente, mentre il naso è programmato per respingere
qualsiasi intruso. Quindi, anche il polline, quando penetra dal naso, è
percepito come un invasore, perciò l’organismo cerca di respingerlo con
starnuti e gocciolii. Ma entrando dalla bocca, il polline non scatena alcuna
reazione.
Una delle terapie contro le allergie è la desensibilizzazione. L’organismo
viene esposto all’allergene incriminato tutti i giorni finché non vi si abitua.
Questo fenomeno è noto come «tolleranza immunologica». In passato la
terapia si effettuava iniettando l’allergene nell’organismo prima che iniziasse
la stagione delle riniti. Però, le iniezioni danno fastidio e andare di frequente
dal medico per farsele fare è scomodo. Oggi, invece, il polline che provoca la
reazione allergica viene concentrato in una soluzione liquida che si può
somministrare sulla lingua per abituare gradualmente l’organismo e prevenire
le riniti.
Ho sofferto di febbre da fieno per molti anni, ed è per questo che ho inventato
il sistema preventivo descritto all’inizio di questa sezione. Non assumo
farmaci, non uso spray nasali, né mascherine. Se respirassi dal naso
comincerei a starnutire a ripetizione, perciò respiro dalla bocca o al massimo
attraverso i denti. In questo modo intrappolo il polline nelle membrane della
bocca e così desensibilizzo l’organismo. Da quando ho assunto queste due
abitudini – bere infuso di radice di bardana e respirare a denti stretti – non ho
più attacchi di rinite allergica.
Date un taglio netto
Di solito finisco di lavorare verso le 18 e sto molto attento a operare una netta
distinzione tra lavoro e vita privata. Ma che cosa può aiutarci a distinguere il
dovere dal piacere? Per gli impiegati, il solo fatto di indossare giacca e
cravatta spesso basta per entrare nella modalità lavoro, mentre fare la doccia
appena rientrati a casa aiuta a staccare. Personalmente, la prima cosa che
faccio quando arrivo a casa dal lavoro è immergermi nella vasca. Mettermi in
pigiama è il segnale che sono fuori servizio, mentre la mattina prendo servizio
non appena comincio a controllare le e-mail. Ciò che conta non è tanto
l’attività che si svolge, quanto la distinzione netta tra lavoro e svago.
Mescolare le due cose è pericoloso tanto quanto una tazza di tè oolong corretta
al whisky.
Forse state pensando che sto esagerando, ma il connubio fra il tè oolong ricco
di caffeina e l’alcol, che è un sedativo, è catastrofico per il metabolismo. È
come accendere e spegnere contemporaneamente un interruttore. Quando
entro nella vasca, non penso più al lavoro e quando mi tocca portare il lavoro
a casa preferisco concluderlo prima di entrare nella vasca, mettermi in
pigiama e cenare. Dopo cena, vado dritto a letto.
Se dopo un pasto vi prende la sonnolenza, lasciatevi andare. Mettete da parte
tutte le vostre preoccupazioni e rilassatevi. Se vi lasciate sopraffare dal sonno
senza combatterlo, dimenticherete tutte le cose spiacevoli che vi sono capitate
durate la giornata.
I miei riti magici per addormentarmi
Quando volete dormire, fate in modo che la stanza sia buia e se i rumori
v’infastidiscono usate dei tappi per le orecchie. Una volta a letto, può darsi
che alla vostra mente si affaccino pensieri non sollecitati e che questi
continuino a ronzarvi per la testa: qualcosa di brutto che vi è capitato durante
la giornata, problemi di coppia o un errore che avete commesso. Se i problemi
che vi turbano si possono risolvere con dei ragionamenti, allora meditate e
giungete a una conclusione. Ma se tali pensieri sono ruminazioni inutili e
ossessive, concentrarvi su di loro servirà solo a stimolare la neocorteccia e a
rendervi troppo agitati per dormire. Se vi accorgete che è inutile continuare a
rimuginare, dovete spegnere il cervello.
Avete mai notato che, chiudendo gli occhi, si vedono delle luci e che
tappandosi le orecchie si avverte una sorta di ronzio? Il cervello non è
attrezzato per sopportare la noia, quindi, in assenza di stimoli esterni, li crea
sotto forma di allucinazioni visive e uditive. Tuttavia, con un po’ di pratica, è
possibile eliminarli. Personalmente, ho elaborato una tecnica specifica che mi
aiuta ad addormentarmi profondamente pochi minuti dopo essermi infilato nel
letto. Comincio eliminando tutti i pensieri dalla testa e chiudendo gli occhi.
Mi concentro mentalmente a spegnere l’interruttore del cervello. Dico «nero»
e tutti gli sfarfallii luminosi dietro le palpebre spariscono. Quando il buio è
completo, dico mentalmente «spento» e mi addormento profondamente. Mi
sono esercitato ad addormentarmi obbedendo a questi due comandi e ora il
sistema funziona a meraviglia.
Mentre dormiamo, l’ippocampo passa al vaglio le informazioni acquisite
durante la giornata combinandole ripetutamente in modo casuale,
cambiandole, risistemandole ed eliminando quelle non necessarie. Quei
frammenti d’informazioni sono la base dei sogni. Dormire ci aiuta a
dimenticare molte delle cose che troviamo sgradevoli. Forse è questa l’origine
del detto giapponese: «I cattivi dormono bene»! Più sono numerose le
informazioni da eliminare e più l’ippocampo ha bisogno di dormire. Dormire
bene può addirittura aiutare a guarire dalle nevrosi, cancellando le cose che ci
hanno turbato, in modo che possiamo svegliarci ristorati.
I prodigi dell’abitudine
Eccetto che sul lavoro, mi dà veramente fastidio dovermi occupare dei dettagli
di qualsiasi attività. Per esempio, quando ceno fuori, vado sempre allo stesso
ristorante perché mi trovo molto più a mio agio in un posto che conosco, dove
posso ordinare i miei piatti preferiti senza dover decidere dove andare e che
cosa ordinare. Quando prendo il treno ad alta velocità, prenoto sempre lo
stesso posto nella stessa carrozza: questo mi evita lo stress di dovermi cercare
il posto ogni volta. Mi capita spesso di vedere sulla banchina gente smarrita e
confusa che non sa dove sia il suo posto e questo può essere veramente
irritante. Chi viaggia spesso per lavoro può ridurre lo stress scegliendo sempre
lo stesso posto.
Inoltre mi sforzo di seguire una routine ben collaudata nella vita quotidiana.
Quando ceno a casa mi preparo sempre riso integrale, zuppa di miso con
ingredienti vari, verdure al vapore, pesce salato (aringa, merluzzo ecc.) ai ferri
o fagioli di soia fermentati. Poiché viaggio in tutto il Paese per lavoro, mangio
spesso al ristorante, quindi questo semplice menu casalingo è la miglior
medicina contro tutti gli eccessi. Non dover pensare al menu è un autentico
sollievo.
Inoltre vado a letto alle 22 e mi sveglio alle 4 tutte le volte che posso. Il
rispetto di abitudini consolidate è uno dei segreti per mantenere un ritmo
corporeo sano. Tutti, nella quotidianità, commettiamo numerosi errori di
distrazione, ma non è detto che la causa sia l’invecchiamento. Anzi, più
passano gli anni e più le nostre responsabilità sociali aumentano e,
parallelamente, aumenta la necessità di riflettere e di ricordare. Da bambini
dobbiamo ricordare non più di una decina di cose di cui siamo responsabili; a
vent’anni queste diventano un centinaio e a quarant’anni un migliaio. Se non
ci sbarazzassimo di tutto ciò che non è importante, non saremmo in grado di
gestire quella massa enorme d’informazioni.
A un certo punto della vita mi sono reso conto che il cambiamento di una
determinata abitudine, come essere costretto a prendere il treno prima del
solito o volare con una compagnia aerea diversa, era un’ulteriore causa di
stress, e questo mi ha fatto prendere coscienza delle meraviglie dell’abitudine.
Facendo le «solite» cose, riesco a ridurre sensibilmente il numero di errori che
commetto. Quando si svolge la stessa attività ogni giorno alla stessa ora, il
corpo agisce automaticamente per abitudine. Invece di preoccuparci di dettagli
insignificanti, possiamo concederci il lusso di esprimere giudizi basati su una
visione globale, completa e intuitiva di un certo problema o evento, ed è
questo ciò che conta.
Chi trascorre del tempo con un partner o un animale da compagnia vive
più a lungo
La naturale durata della vita di un animale termina quando questo non è più in
grado di riprodursi. L’unico motivo per cui la femmina dell’uomo sopravvive
per decenni una volta terminata la fase riproduttiva è perché i cuccioli d’uomo
ci mettono molti anni a diventare indipendenti dalle madri. L’istruzione di
sopravvivere a ogni costo è stampata nel DNA di ogni essere vivente. Il fatto
che i bambini non vogliano separarsi dalla madre fa parte dell’istinto di
sopravvivenza. Tuttavia, se una donna fosse legata a un solo figlio a tempo
indeterminato, farebbe fatica a crescerne altri e l’umanità si estinguerebbe. Per
impedirlo, le madri tendono ad affidare i piccoli ad altre donne che hanno
superato l’età della riproduzione, in modo da poter concepire e partorire altri
figli. Di conseguenza, è stata la necessità di far accudire i nipoti dalle nonne e
di coinvolgerle indirettamente nel processo riproduttivo ad allungare la vita
delle donne mature e anziane.
I maschi umani, invece, conservano la capacità riproduttiva fino alla morte o
quasi. Perciò, in teoria, potrebbero vivere a tempo indefinito o almeno finché
non muoiono di vecchiaia. Ma questo è vero solo a una condizione: che siano
coinvolti nel processo riproduttivo fino alla morte. Ne consegue che la
presenza di un partner svolge un ruolo importante nella longevità. Secondo le
ricerche del professor Bernard Cohen dell’Università di Pittsburgh, che ha
classificato i rischi per la longevità, sembra che quella degli uomini single si
riduca di otto anni, mentre quella delle donne single di soli quattro anni. Come
si spiega questa differenza?
La durata naturale della vita dei maschi si allunga solo se gli uomini restano
direttamente coinvolti nel processo riproduttivo, mentre quella delle donne si
allunga grazie al coinvolgimento indiretto in tale processo, tramite l’aiuto a
un’altra donna che deve concepire, partorire e crescere altri figli. Una donna,
anche se non ha rapporti sessuali con un partner o addirittura non ha un
partner, può allungare la sua aspettativa di vita accudendo nipoti e pronipoti. E
lo stesso vale per le donne che hanno un animale da compagnia. Sta di fatto
che le donne possono vivere più a lungo, ma solo se hanno qualcuno da
accudire, che sia un bambino o un cagnolino. Gli uomini, d’altro canto, hanno
l’esigenza di essere percepiti come esseri in grado di riprodursi. Sapere che
sono apprezzati sotto questo aspetto, anche solo da un’amica con la quale
s’incontrano di tanto in tanto per passare del tempo insieme senza alcun
risvolto sessuale, è sufficiente ad allungare la loro aspettativa di vita.
Lo stile di vita da un pasto al giorno fa aumentare le sirtuine che favoriscono
la longevità, ma anche avere una persona cara a cui si vuole bene favorisce la
produzione di quelle proteine.
Impariamo dalla natura
Poiché il nostro pianeta pullula di forme di vita, dovremmo tener presente che
la specie umana è solo una delle innumerevoli specie che popolano la Terra.
Abbiamo tutto l’interesse a imparare dagli altri esseri viventi a non mangiare
se non abbiamo fame. Il leone, quando è sazio, non aggredisce un coniglio
neanche se gli passa sotto il naso. In generale, gli animali uccidono solo per
necessità e bevono solo se hanno sete. Se uccidessero per diletto, e non solo
per placare la fame, impoverirebbero l’ambiente in cui vivono. Invece, sono
programmati per convivere con tutte le altre specie fin dalla nascita.
Lo stesso vale a livello microscopico: i virus, per esempio, non ci uccidono
volontariamente. Però, essendo incapaci di proliferare e assorbire nutrienti
autonomamente, s’insediano nelle cellule di altri esseri e si avvalgono della
capacità riproduttiva di quelle cellule per moltiplicarsi. Un virus, se uccide il
suo ospite, muore. Di conseguenza, non produce tossine ma cerca di coabitare.
Il nostro sistema immunitario, però, percepisce il virus come una minaccia e
lo aggredisce. Durante quel processo, i linfonodi producono tossine sotto
forma di citochine, le quali non sono in grado di distinguere tra il virus
invasore e le cellule sane, e quindi li aggrediscono entrambi con la cosiddetta
«tempesta di citochine» (una sorta di eccesso di difesa). L’influenza, per
esempio, nella maggior parte degli adulti provoca soltanto febbre e malesseri
di vario genere, ma è in grado di uccidere un bambino cresciuto in un
ambiente praticamente privo di germi, perché il suo sistema immunitario
eccede nella propria reazione bombardando di citochine la sede dell’infezione.
Un portatore sano di epatite è un individuo il cui sistema immunitario non
aggredisce il virus dell’epatite. Quell’individuo, perciò, non sviluppa la
malattia ma la trasmette ad altri. Tuttavia, se il sistema immunitario eccede
nella difesa e bombarda il virus di citochine, l’individuo contrae cirrosi
epatica. Questo dimostra l’importanza della coabitazione.
Molti sono convinti che le punture di zanzara diano prurito perché l’insetto
inietta una sorta di sostanza irritante quando succhia il sangue della vittima. Se
così fosse, la preda si accorgerebbe subito della puntura della zanzara e non le
darebbe la possibilità di scappare. È molto più logico, dal punto di vista della
sopravvivenza della specie, che la zanzara punga senza farsi notare e che sia la
vittima a produrre la sostanza irritante. L’organismo umano vede nella zanzara
un invasore e quindi ha una reazione allergica. Questo è uno dei tanti esempi
di reazione eccessiva da parte del sistema immunitario. Le zanzare vorrebbero
coesistere con le prede, ma gli esseri umani sono dotati di un meccanismo che
le rifiuta. Perciò hanno cercato di sterminare le zanzare e altri parassiti, come
le mosche, le pulci e gli scarafaggi. Il fatto che i lupi e le tigri si siano estinti
in numerosi Paesi è perché gli esseri umani, che pensano solo ai loro interessi
limitati e non adottano una visione globale, li hanno dichiarati animali
pericolosi e li hanno cacciati senza pietà. Oggi stiamo facendo la stessa cosa
con molti altri esseri viventi. A scuola, durante le ore di scienze, mi hanno
insegnato che le cavallette sono parassiti mentre i ragni e le mantidi sono
insetti benefici. Questa, però, è una classificazione del tutto antropocentrica.
Vivete semplicemente e con gratitudine
Nessun essere vivente del nostro pianeta ha mai lanciato una campagna per
sterminare la nostra specie. Quasi tutti cercano di coesistere, piante comprese.
È vero che esistono funghi e bacche velenosi e che molte delle piante che
consumiamo contengono tossine. Per esempio, sostanze come l’acido ossalico
contenuto negli ortaggi a foglia, come gli spinaci, e la lecitina contenuta nei
semi aumentano le probabilità di sopravvivenza della pianta, ma noi le
definiamo «tossiche». Ho già spiegato gli effetti degli alcaloidi contenuti nel
tè, nel caffè e nel tabacco, ma ci sono molte altre specie vegetali che
contengono sostanze il cui scopo è dissuadere le specie animali dal mangiarle.
Fra queste, si possono citare la capsaicina contenuta nel peperoncino, il
sanshool contenuto nel sansho¯ (simile al pepe, in realtà è la piccola bacca
dello Zanthoxylum piperitum), e lo shogaol dello zenzero, tutte «tossine» che
noi usiamo come condimenti.
L’affermazione che Dio ha creato animali come i bovini e gli ovini per il
consumo umano è una dimostrazione di arroganza antropocentrica. Tutte le
specie vegetali e animali vorrebbero vivere il più a lungo possibile e ciascuna
di esse mantiene in vita altre specie, in un ciclo che si ripete incessantemente.
Tutti gli esseri viventi consumano unicamente il necessario e non uccidono
per diletto, tutti tranne gli esseri umani. Noi siamo l’unica specie che uccide
per soddisfare il proprio senso di onnipotenza. Bruciamo le foreste per farne
campi; abbattiamo colline per costruire case, bonifichiamo le paludi e le
lagune ed edifichiamo argini per sottrarre terre al mare. Un tempo, le acque
che circondavano il Giappone erano una fonte apparentemente inesauribile di
pesce, fra cui le aringhe. Se i giapponesi avessero preso dal mare solo ciò di
cui avevano bisogno, in quelle acque ci sarebbero ancora grossi banchi di
aringhe. Invece, prelevandone solo le uova, hanno depauperato il mare, hanno
usato i profitti realizzati per costruire abitazioni lussuose e hanno fertilizzato i
campi con le loro carcasse. Il risultato è che oggi i mari che circondano il
Giappone sono così poco pescosi che il pesce deve essere importato.
Poiché per sopravvivere dipendiamo dalla vita delle piante e degli animali,
dobbiamo tener sempre a mente che la coabitazione è fondamentale. Tanto per
cominciare, potremmo evitare di acquistare o di consumare più cibo del
necessario ed essere riconoscenti per ciò che mangiamo.
Chiediamoci il perché di ogni alimento
Le mode alimentari sono sempre esistite e, nella maggior parte dei casi, sono
incentrate su un singolo alimento, per esempio sui benefici del pesce grasso o
delle noci. Ma prima di decantare gli effetti salutistici di uno specifico cibo,
sarebbe meglio capire perché esista in natura. Il tè, gli ortaggi e i legumi
contengono tossine che servono ad aumentare le loro probabilità di
sopravvivenza. Però, gli esseri umani hanno imparato a renderli commestibili
attraverso la cottura. Mi ha sempre colpito che l’uomo abbia imparato a
mangiare cotti cibi che, da crudi, sarebbero tossici.
Noi umani siamo solo una delle tante specie che abitano sul pianeta Terra. Se
vogliamo mantenerci naturalmente sani, dobbiamo essere consapevoli della
necessità di coabitare con le altre specie e nutrirci con gratitudine e
apprezzamento. Se però continuiamo a compiere le assurdità che
caratterizzano la vita contemporanea, mettiamo a repentaglio la nostra stessa
sopravvivenza. Ci vollero più di 1600 anni perché la popolazione mondiale –
che si ritiene si aggirasse sui 100 milioni di abitanti all’inizio dell’era cristiana
– passasse a 500 milioni, ma solo pochi secoli per balzare a 7 miliardi.
In passato il raggio d’azione dell’uomo era estremamente limitato, ma man
mano che abbiamo invaso i territori degli uccelli e dei mammiferi abbiamo
cominciato a contrarre un numero superiore di malattie contagiose. Allo stesso
tempo abbiamo avviato la desertificazione, che ha spazzato via svariate specie
di flora e fauna. Se continuassimo a moltiplicarci all’attuale velocità e a fare
man bassa delle altre specie, l’estinzione dell’umanità sarebbe inevitabile.
Coloro che vivono nei cosiddetti «Paesi avanzati» potrebbero ridurre
drasticamente il consumo di bovini, suini e pollame, evitando semplicemente
di mangiare troppo. Ma gli avicoltori pensano unicamente ad aumentare i
profitti, e quindi continuano ad allevare enormi quantità di volatili. Il bestiame
e il pollame, se allevati intensivamente, sviluppano malattie contagiose che
costringono ad aumentare la somministrazione di antibiotici agli animali.
Questo, a sua volta, accresce il numero di ceppi batterici resistenti, quindi
anche un piccolo focolaio in un allevamento può trasformarsi in un’epidemia.
Inoltre, l’allevamento del bestiame nelle zone semi-aride accelera la
desertificazione. Finché il bestiame sarà considerato una merce e non una
fonte alimentare, continueremo a perdere acqua e foreste preziose. Il numero
attuale dei capi di bestiame è di gran lunga superiore alle nostre reali esigenze
alimentari. Anche se lo riducessimo drasticamente, ci sarebbe ugualmente
cibo in abbondanza per la sopravvivenza di tutta l’umanità.
Perché mangiare una sola volta al giorno
Anche se il resto del mondo restasse nell’ignoranza, mi auguro che almeno i
miei lettori adottino lo stile di vita da un pasto al giorno di cui sono fautore. È
possibile esercitare un impatto positivo sull’ambiente nella sua globalità anche
solo riconoscendo che è salutare consumare meno cibo e mangiare solo
quando si ha fame. Se sentite alla televisione che le riserve di tonno si stanno
drasticamente impoverendo, non correte a comprare tonno in scatola o
surgelato per il giorno in cui non ce ne sarà più, ingozzandovi a più non posso.
Questi comportamenti sono assurdi e pericolosi; tra l’altro, si possono trarre le
sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno anche mangiando una sola sardina.
Non c’è alcun bisogno di avere la dispensa piena di scatolette di tonno e di
usare questo pesce come ingrediente d’innumerevoli ricette. Concedetevi
piuttosto un trancio di tonno di alta qualità un paio di volte all’anno: è più che
sufficiente per soddisfare le esigenze dell’organismo umano.
Grazie a un processo evolutivo che dura da 170.000 anni, gli esseri umani
hanno un organismo che può sopravvivere con pochissimo cibo. Ciò
nonostante, negli ultimi decenni, in «Paesi avanzati», come gli Stati Uniti, il
Giappone e molti altri, si mangia sempre di più. Eppure l’organismo non è in
grado di adattarsi all’improvviso eccesso di cibo. È vero che il corpo umano è
programmato per adattarsi all’ambiente, ma è un processo che richiede decine
di migliaia di anni. Quindi, non potendo adattarsi a questo cambiamento
repentino, la struttura genetica della specie umana è piombata in uno stato di
estrema confusione. Come già menzionato, uno degli adattamenti genetici
d’emergenza è costituito dal diabete. Se quest’epoca dell’ingordigia
continuerà, le funzioni sensoriali e di locomozione necessarie per procurarsi il
cibo si atrofizzeranno e l’essere umano si trasformerà in un bruco enorme, con
una testa colossale e dotato solo di bocca e di ano. Tuttavia, un processo del
genere richiederebbe, come ho già scritto, decine di migliaia di anni ed è
altamente improbabile che il pianeta sia in grado di sopravvivere ai nostri
eccessi così a lungo.
Il messaggio che vorrei trasmettervi è il seguente: i geni della sopravvivenza,
ossia quelli che ci consentono di vivere una vita lunga e sana, si attivano
quando abbiamo fame. Questa è l’equivalente di una «crisi», quindi
rappresenta una preziosa opportunità per aumentare le nostre capacità di
sopravvivenza. È vero che la fame, il freddo e le malattie infettive sono
responsabili di numerose catastrofi che hanno minacciato l’esistenza stessa
dell’umanità, ma dobbiamo anche ricordare che sono state proprio quelle
«crisi» ad accrescere la nostra longevità.
Come volete terminare la vostra vita?
In questo manuale vi ho illustrato il metodo ideale per conservarsi giovani e
sani: uno stile di vita basato su un solo pasto al giorno e sull’abitudine di
coricarsi e alzarsi di buon’ora. Potreste, tuttavia, chiedervi se questo stile di
vita sia adottabile dalle persone normali che lavorano e che spesso la sera
rientrano a casa tardi. Ma, così come i forti fumatori sanno benissimo che il
tabacco fa male e i forti bevitori sono consapevoli degli effetti deleteri
dell’alcol, nel nostro intimo tutti sappiamo che cosa ci fa bene e che cosa ci fa
male. Lo sappiamo ma non abbiamo la voglia o la forza di adottare buone
abitudini. Spero, perciò, che questo manuale v’incoraggi a cambiare
gradualmente stile di vita. Da che cosa comincerete non ha importanza: che
sia mangiare solo fino a riempirvi lo stomaco per sei decimi, che sia
consumare la frutta con la buccia e il torsolo, che sia andare a letto non appena
vi prende la sonnolenza invece di restare alzati fino a tardi, basta che iniziate.
L’obiettivo è mantenere l’addome piatto e un aspetto giovane fino a cent’anni.
Chi invece vuole vivere una vita breve ma intensa, si accomodi pure. Ognuno
è libero di compiere le proprie scelte e di difenderle. Ma la mia esperienza di
medico mi ha dimostrato che quelli che eccedono in tutto, quando si
ammalano, sono i primi a correre in ospedale e a chiedere medicine ai dottori.
Voglio essere chiaro: chi trascura la salute da giovane e in età matura, avrà
una vecchiaia piena di acciacchi e sofferenze quotidiane. I chili accumulati
mangiando troppo peseranno sulle loro ossa rendendo difficile la
deambulazione. L’enfisema polmonare causato dal fumo sarà causa di respiro
affannoso e della sensazione di sentirsi chiusi in gabbia. Altre abitudini
deleterie sono all’origine dei tumori degli apparati digerente e respiratorio. Il
cancro, tra l’altro, poiché punta a sopravvivere il più a lungo possibile,
sviluppa metastasi nei tessuti circostanti e in altri organi. Il dolore causato da
quelle cellule che invadono tutto l’organismo può essere lancinante.
Chi non vorrebbe morire istantaneamente d’infarto o in seguito a un ictus?
Peccato che la medicina contemporanea cerchi di salvare più vite possibili,
con il risultato che ci si può ritrovare semiparalizzati, allettati o incapaci di
reagire e di comunicare. Quando si sta bene, è difficile immaginare di essere
malati ed è proprio per questo che alcuni individui mantengono imperterriti
abitudini scorrette, pensando di essere immuni ai tumori, agli infarti e agli
ictus. Però la maggioranza delle malattie è originata da abitudini di vita
deleterie che vanno cambiate subito, quando si è ancora in buona salute.
Seguendo i consigli di questo libro e modificando il vostro stile di vita, la
vostra salute migliorerà di sicuro e invecchierete molto più lentamente.
Tuttavia, l’obiettivo finale non è solo essere sani anche da vecchi, ma
dimostrarlo con un aspetto giovane e bello. Ve lo ripeto: il vostro obiettivo è
avere la pelle liscia e splendente e l’addome piatto anche all’età di cent’anni.
Mantenersi sani fino all’ultimo
Se avete intenzione di campare cent’anni, come volete trascorrere gli ultimi
anni della vostra vita? Immobilizzati in un letto d’ospedale, dipendendo dai
vostri cari e pesando su di loro, oppure con un aspetto più giovane e più bello
della vostra età anagrafica, e pieni d’energia? Personalmente, scelgo la
seconda risposta. Oggi ho cinquantasei anni e faccio il medico da trenta. Ho
passato buona parte della mia vita pensando solo al lavoro, ma ora vorrei
dedicarmi un po’ a me stesso. Questo non significa che voglio trascorrere gli
anni che mi restano pensando solo a divertirmi.
Quasi tutti toccano con mano il fatto di essere mortali quando vengono
ricoverati in un ospedale per una malattia. Da questo punto di vista, il cancro è
una «malattia positiva», se paragonato all’infarto o all’ictus. Queste ultime
due malattie si presentano all’improvviso e spesso uccidono prima ancora che
la vittima abbia il tempo di accorgersene. Un tumore, invece, dà la possibilità
di scegliere il tipo di terapia e lascia il tempo di pensare a come si vuole
passare il resto della propria vita. Il fatto che il cancro ci dia un po’ di tempo
prima di ucciderci mi permette di dire, ironicamente, che è una «malattia
positiva».
Ma invece di aspettare che vi venga un tumore, perché non provate a
immaginare come reagireste se vi dicessero che vi restano solo tre anni (o tre
mesi o tre settimane) di vita? Personalmente, credo che cercherei di continuare
a vivere come ho sempre fatto. Secondo la mia filosofia, lo scopo del vivere è
continuare a essere produttivi e approfondire i rapporti con gli altri. Di
conseguenza, è naturale che il mio obiettivo sia essere sano per poter lavorare
finché avrò vita.
C’è sempre un motivo se la salute si deteriora: qualcosa ha perturbato il nostro
ritmo naturale, impedendoci di fare movimento, di dormire bene e di mangiare
correttamente. Come possiamo prevenirlo? La risposta è semplicissima:
adottando lo stile di vita da un pasto al giorno e dormendo a sufficienza. Non
esistono altri metodi.
Epilogo
LA BELLEZZA E LA GIOVINEZZA SONO MANIFESTAZIONI
DELLA SALUTE INTERIORE
Di mestiere faccio il chirurgo specializzato in chirurgia mammaria. È
verissimo che una donna può vivere anche senza un seno, ma non
dimentichiamo che, per vivere bene, la bellezza è importante.
Una volta un amico mi chiese di andare a Okayama per eseguire una
mastectomia nel suo ospedale. Dopo aver concluso l’intervento con successo,
uscimmo a cena in un ristorante che era considerato il migliore della città.
Tuttavia, quando lo chef uscì a salutarci mi pentii di aver mangiato in quel
locale. Il motivo? Perché quello chef era terribilmente sovrappeso e avevo
paura che il fatto di aver mangiato lì mi avrebbe fatto ingrassare come lui. Vi
faccio un altro esempio dello stesso tipo. Una volta andai in una palestra alla
quale meditavo di iscrivermi. Era molto cara, lussuosa e attrezzatissima, ma
quando vidi gli iscritti, decisi di lasciar perdere. Avevano tutti la pancia e
sembravano vecchi. Temevo che sarei diventato anch’io così se mi fossi
iscritto lì.
La mia è una famiglia di medici da quattro generazioni. Eppure mio nonno
ebbe un infarto a cinquantadue anni e mio padre lo ebbe a sessantadue. Poco
dopo i quarant’anni, io stesso cominciai a soffrire di sindrome metabolica e
iniziai a temere di essere anch’io a rischio d’infarto. Così mi recai in una
libreria alla ricerca di testi sulla salute e sulla prevenzione, ma alla fine uscii
senza acquistare nulla. Gli autori sembravano tutti vecchi e se avessi seguito i
loro consigli sarei diventato come loro. Un dottore calvo non può certo
ispirare fiducia nei pazienti che lo consultano per curare la calvizie e
difficilmente gli obesi vanno a farsi curare da un medico in sovrappeso. Ma
quali sono le condizioni per essere «sani», secondo voi? Molti pensano sia
sufficiente non avere malattie e ottenere risultati nella norma dalle analisi a
cui si sottopongono, ma tali criteri non tengono conto delle patologie che non
si sono ancora manifestate esternamente. Chi ha un bel salvagente intorno alla
vita può star certo di avere anche una buona quantità di grasso nelle arterie. Il
fatto di avere rughe o macchie della pelle indica che anche il cervello e gli
altri organi si stanno un po’ arrugginendo. In altre parole, l’aspetto esteriore
tradisce lo stato di salute interiore.
Il mio metodo non serve solo a essere sani in tarda età. Il mio reale desiderio è
che anche voi acquisiate un aspetto giovane e bello, una pelle liscia e
splendente e un addome piatto, tutti indici di buona salute interiore. Questi
obiettivi si possono raggiungere seguendo tre regole: avere quasi sempre lo
stomaco vuoto, consumare alimenti integrali e per intero, dormire a
sufficienza.
1. Consumate un solo pasto al giorno (o fate la dieta delle mini-porzioni).
2. Mangiate frutta e verdura con la buccia, le radici, le foglie e tutto il resto, e
il pesce con la pelle, le ossa e la testa, e consumate cereali integrali.
3. Dormite durante le ore d’oro (dalle 22 alle 2 del mattino).
Se seguirete queste tre semplici regole, avrete un corpo sano, giovane e bello.