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Analisi dello Squat

Prof. Massaroni Filippo , Prof. Matteo Romanazzi, Amoroso Elpidio.

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In questi ultimi tempi linteresse verso lo squat o accosciata sembra aver subito una
accelerazione. E certamente un esercizio di grande valore sia come mezzo di
potenziamento e miglioramento della efficienza in generale sia come esercizio base
per lo sviluppo muscolare. Entusiastiche interpretazioni del tipo il re degli esercizi,
generano nella classe medica arrocchi del tipo i pesi fanno male non del tutto
ingiustificati ai quali va risposto con una approfondita conoscenza della biomeccanica
dellesercizio e dalle sue possibilit duso misurata sullobiettivo e sulle possibilit del
soggetto. Siamo convinti che non ci siano esercizi, eseguiti correttamente e con
carichi adeguati, prescritti a soggetti in ordine biomeccanico, che procurino danni.
Siamo altrettanto convinti che gli esercizi scorrettamente utilizzati, sia come
esecuzione che come carichi inadeguati, siano fonte di rischi anche gravi. Due termini
appena usati hanno bisogno di approfondimento: esecuzione dellesercizio, carico
adeguato.

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Catena motoria attiva

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Esecuzione dellesercizio
Eseguire lesercizio di squat nel Resistance Training ( RT) vuol dire piegarsi sulle
ginocchia con una resistenza aggiunta al peso personale. Come in tutti gli esercizi RT,
gli attori sono due : la resistenza (R) generata dal peso corporeo e dal carico aggiunto
(sovraccarico sc.) e la forza muscolare (FM) della catena motoria attivata per vincere
questa resistenza.

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Due i vincoli nellesecuzione. Uno statico ed lappoggio del piede a terra, ed uno
dinamico ed il percorso verticale del baricentro lungo la retta che cade anche al
variare notevole di tecniche, costantemente durante tutta lesecuzione sulla caviglia.
La catena motoria interessata costituita dalle articolazioni della caviglia, il ginocchio ,
lanca , e tutte le articolazioni intervertebrali della spina. La muscolatura
fondamentalmente quella antigravitaria. Una corretta esecuzione senza obiettivi
particolari porta a unequa distribuzione del sovraccarico tra tutte le articolazioni attive
con la conseguenza di mantenere in equilibrio i rapporti di forza tra i gruppi muscolari.
La spina non dovrebbe essere considerata in questo esercizio in funzione articolare.
Nessuna curva della spina dovrebbe essere modificata durante lesecuzione e
mantenuta costantemente in posizione neutra. Posizione consapevolmente acquisita
e stabilizzata, nella prima fase didattica, con adeguati esercizi.

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Modalit di esecuzione dello squat classico
Bilanciere posizionato sopra la spina della scapola
Distanza tra i piedi uguale o appena + larga delle spalle
Stessa direzione del ginocchio e del piede
Schiena in solida posizione neutra
Lordosi cervicale neutra, sguardo parallelo
Impugnatura appena esterna alle spalle e gomito in basso
^ della Caviglia, a femore parallelo al piano, possibilmente non superiore 45
Il piegamento a femore parallelo al piano come punto di arrivo, da non sorpassare
senza motivi specifici.
Velocit di esecuzione lenta
Assistenza consigliata

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Punti di repere biomeccanici
Lesercizio in condizioni di catena cinetica chiusa. Tra altre cose questo vuol dire che
la modificazione su una articolazione si ripercuote su tutte le altre. Il punto fisso del
piegamento la pianta del piede ed un braccio della articolazione della caviglia. In
questo modo questa articolazione diviene il punto di riferimento di tutte le altre. La

resistenza aggiunta posizionata sopra la spina della scapola ( nello squat classico)
ed ha un vincolo di equilibrio: deve avere un percorso pressoch verticale alla caviglia
(qualche cm anteriore). I vari tipi di squat sono conseguenza al riposizionamento
della R in luoghi diversi della spina. Questo porta alla modificazione dellimpegno
reciproco delle diverse articolazioni e conseguentemente dei gruppi muscolari motori.
Lequilibrio rimane comunque legato alla verticale della caviglia sulla quale si muove il
baricentro totale del corpo e
del sovraccarico nello squat e

Tre gli angoli significativi in questo esercizio: !

in tutte le sue varianti.

lanca ,!

il ginocchio , !
la caviglia. !
Tutti e tre variano con il grado profondit
dellaccosciata. Rifacendosi allangolo del ginocchio
si considerano tre livelli:!
Mezzo squat ( quello in immagine) con ^ del
ginocchio >80<100!
Squat parallelo ^ ginocchio < di 80 !
Squat profondo ^ ginocchio < di 40

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Carico adeguato
Dovremmo parlare di sovraccarico comunque di R aggiunta. La R dovrebbe essere
scrupolosamente adeguata agli obiettivi e alle possibilit di mantenere tutti gli assetti
del soggetto. Gli obiettivi inseriti in una visione pluriennale e distinti tra obiettivi di
potenziamento delle possibilit di alte prestazioni in altre attivit sportive e obiettivi
per il livello di eccellenza nella vita individuale e sociale. La distinzione deve essere
ben chiara nella mente del tecnico in quanto il valore della R ha conseguenze positive
e negative sulle strutture del soggetto. Spingere il praticante verso massimali senza

significato per il suo obiettivo, lo espone a rischi non necessari dei quali listruttore
dovrebbe rispondere almeno in termini di competenza tecnica. Il carico diretto sulle
strutture entro un valore di 100-120% del peso personale con una esecuzione corretta,
dovrebbe essere nella portata di sani individui allenati in questo esercizio. Carichi
inadeguati, sia allobiettivo che alla corretta esecuzione generano squilibri tra le
articolazioni. La schiena oltre che le proprie curve sotto un carico eccessivo modifica
la propria inclinazione con il risultato di aumentare il momento di taglio sulla zona
lombare.

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Evidenze scientifich
Diversi ricercatori hanno indagato leffetto dellinclinazione del busto sul momento
della zona lombare. Gi in Lallenamento della Forza SSS 1996 Renato Manno riporta
uno studio pubblicato in Nett 1967, dove il carico sulla schiena funzione della
inclinazione della stessa. Adams (1,2,3) mette in evidenza come una iperestenzione
accentuata di 2 gradi porti ad un aumento della compressione nella parte esterna dei
dischi vertebrali lombari del 16%. Potvin e McGill (4) mostrano inequivocabili relazioni
tra sullinclinazione della spina e laumento del carico. Il suggerimento comune porre
una maggiore attenzione nella esecuzione dello squat ed ai movimenti e posizioni
della schiena durante lesecuzione. Nessuna variazione delle curve sotto carico deve

avvenire, e la schiena dovrebbe essere mantenuta il pi possibile verticale. Questa


ultima indicazione contraddice la possibilit di utilizzare carichi da record. In questo
caso lobiettivo del soggetto deve essere la guida. In casi di fitness non essendo
prioritario il valore della R possibile attenersi a queste indicazioni e se il caso
optare varianti come lo squat avanti, lhak squat con bilancere o manubri o spinte alla
pressa che per altra categoria di esercizi per gli arti inferiori.

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Il contributo della Nabba Itali
Gli approfondimenti sullo squat sono stati perseguiti da noi da diverso tempo.
Programmi di lavoro fortemente contratti e concentrati sugli esercizi base, molto
frequenti attualmente, ha moltiplicato la facilit di prescrizione di questo esercizio. S
aggiunto lerrore di scambiare il valore della R con il valore del lavoro. Il primo
fortemente limitativo per le strutture, il secondo per i fattori metabolici. Un
perseguimento non giustificato in quanto la prima aumenta tutti i rischi mentre un
aumento del secondo sarebbe pi opportuno riguardo lo sviluppo muscolare e
lefficienza generale. Il prezzo di un aumento del lavoro attraverso un aumento delle
ripetizioni la fatica metabolica, dura da sostenere ma senza rischi e con diversi
benefici. Parlando di resistance training nulla che valga in questo campo gratis. In
conseguenza di questa facilit di prescrizione e gestione incentrata su obiettivi di forza
si sono moltiplicati i casi di danni pi o meno gravi alla spina. Si sono invocate cause
diverse, primariamente una errata esecuzione. Ma s visto come il carico stesso e
langolo di inclinazione della schiena, nemmeno valutata o addirittura consigliata da
certe scuole, sia fonte di rischio. In un forum molto seguito in occasione del Rimini
Welness 2012 largomento stato affrontato frontalmente. Matteo Romanazzi
probabilmente lunico PhD in Italia che sinteressi con i requisiti necessari a questi temi
e con luso del MuscleLab ha effettuato numerosi rilievi nello squat classico e nelle sue
numerose variazioni. I grafici che seguono sono una parte dei rilievi effettuati.

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I diversi stili dellaccosciata
Il fatto stesso che il nome rimanga lo stesso con unaggiunta dice che pur variando
qualche cosa laccosciata rimane costante in tutte le esecuzioni. Cos, lo squat
classico, lhak squat, lo squat avanti , lo squat con manubri, loverhead , sono tutte

accosciate. Cosa che cambia . Abbiamo gi ricordato i vincoli dello squat: il punto
fisso a terra ed il punto che si muove , ma con uno stretto vincolo di equilibrio. Il punto
fisso costante per tutti quindi il discorso finisce qui. Il punto che si muove che
potremmo identificare col baricentro la risultante del baricentro del carico e quello
del corpo dellatleta.
La risultante deve essere comunque sulla verticale al punto fisso ovvero la caviglia.
Quindi lo spostamento del sovraccarico inevitabilmente porta ad uno spostamento del
corpo dellatleta. Ecco due esempi estremi.

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Nel primo lenfatizzazione dellinclinzione della schiena ed un minimo di flessione del
ginocchio . Per bilanciare il baricentro del bilanciere necessario spostar indietro il
baricentro del corpo. La risultante di due baricentri, sovraccarico e corpo, comunque
sulla verticale del punto fisso. Nel capo opposto troviamo lhak squat, il secondo
esercizio. Lenfatizzazione della flessione del ginocchio ed il minimo del busto. Il
baricentro del corpo praticamente sulla stessa verticale del baricentro del
sovraccarico. Lesercizio pu essere eseguito a nostro giudizio con vantaggi, anche
con due manubri. La non trascurabile differenza conseguente alla posizione del
sovraccarico la diversit del momento di taglio che agisce sulla bassa schiena.
Notevole nel good morning anche a bassi carichi, ridotto notevolmente nellhak anche

a carichi pi elevati. Abbiamo riportato il goog morning come esempio estremo ma


alcune esecuzioni di squat a gamba pressoche verticale e necessaria schiena molto
inclinata si avvicinano molto a questa condizione con tutti i rischi conseguenti ad un
elevato momento di taglio che insiste sulle vertebre lombari. La foto che segue ne
un esempio, ovviamente da non imitare.

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Didattica dello squat
Nella sua complessit, la didattica pu essere descritta in un sistema di feed-back/
feed-forward. I segnali di risposta (feed-back) del soggetto da formare diventano
elementi sui quali costruire un modello ad hoc (Amoroso,Rimini 2012). Nella
progressione didattica dellatleta il tecnico deve in continuo tenere conto
dellobiettivo, delanamnesi atletica, della iniziale valutazione funzionale quindi delle
possibilit, e del progresso motorio. Gli schemi sottostanti riassumono momenti
importanti dellazione dellistruttore. Nellanamnesi si acquisiscono informazioni per
definire le precondizioni dalle quali muovere. Nella seconda vengono schematizzati le
metodologie dellistruttore atte a rimuovere i limiti attraverso un potenziamento
specifico.

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ANAMNESI ESSENZIALE

PREGRESSO
MOTORIO

VALUTAZIONE
FUNZIONALITA
ARTICOLARE

TRAUMI O
LESIONI

CARATTERISTICHE
MORFOMETRICHE
LEGATE AL SESSO."

CONDIZIONE
ATLETICA

( Intra-rotazione del
grande trocantere nella
fossa acetabolare,
caratterizzante un
valgismo del ginocchio,
distanza maggiore delle
spine iliache)

( Test capacit
motoriepropedeutici)

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PROGRESSIONE DIDATTICA

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IDENTITA
MOTORIA
VALUTAZIONE
FUNZIONALE

OBIETTIVO
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METODO

STRATEGIE

VALUTAZIONE FUNZIONALE

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Il miglior modo per valutare un soggetto rispetto allo squat farglielo eseguire. Non
pensiamo che lesecuzione senza alcun sovraccarico sia la migliore forma, ma
nemmeno un sovraccarico impegnativo. Il 25% del peso del soggetto, se non ci sono
limiti, potrebbe essere una buona scelta. Gli schemi che seguono tratti da uno degli
interventi del Forum Nabba Italia di Rimini 2012 sintetizzano le osservazioni da fare
durante esecuzione ripetute e le conseguenze didattiche.

La progressione consigliata

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Le immagini che seguono indicano la progressione che la Nabba Italia considera di
sicurezza. Ovviamente la progressione non pu tenere conto delle eventuali carenze
del soggetto essendo individuali . Considereremo quindi un soggetto medio. Eventuali
bisogni individuali evidenziati dallanamnesi e dalla valutazione funzionale verranno
trattati dallistruttore nel programma individuale.

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Listruttore carica e scarica alternativamente latleta del carico con la mano. Latleta
sentir i lunghi del dorso rilasciarsi e contrarsi alternativamente. Questo esercizio gli
permetter di avere il controllo di una zona molto importante del proprio core. Dovr
fare esperienza della giusta tensione da tenere nella spina , durante le accosciate .
Nelleseguire lesercizio la spina dovr assumere la posizione neutra ed eventualmente
potenziarla, qualora se ne ritenesse un bisogno nella programmazione individuale.

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Latleta tiene una pizza di qualche chilo ( valutare individualmente , 10kg in gomma
sarebbe ideale) nella posizione dellimmagine. La palla sopra, pi che un sovraccarico
un modo per indicare il mantenimento della posizione orizzontale della pizza. Con
questo sovraccarico ed in questa posizione sesegue laccosciata. Il fattore di
maggiore importanza il mantenimento della pizza orizzontale il che vuole dire una
leggera flessione del braccio quindi una estensione della cifosi dorsale. Nel passaggio
successivo, si introduce lo squat col bilanciere sopra lo sterno. Questo esercizio
permette una inclinazione di sicurezza per la schiena. La difficolt nella impugnatura
che richiede una buona particolarit sia della spalla che del polso. Eventualmente da
raggiungere con eventuali esercizi. Nel frattempo si possono usare posizioni meno
difficoltose anche con lausilio di fasce per mantenere comunque il controllo del
bilanciere.

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Infine lo squat............
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Al computer il prof. Matteo Romanazzi PhD.

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