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Primo M.i.t.

Step : Adattamento ipertrofico al MIT

In questa fase della durata di 4 settimane , prendiamo conoscenza del M.I.T. System.
Questo primo Step, permette di creare adattamenti ipertrofici necessari ai mesi successivi
dando gi� da subito incrementi notevoli di volume muscolare e di forza.
In questo mesociclo si utilizzano le SuperSerie a Gruppi Antagonisti e vengono eseguiti 3
blocchi di 2 esercizi ciascuno per ogni seduta d'allenamento.
I due esercizi del blocco si alternano con una pausa di riposo tra uno e l'altro soggettiva,
tale da permettere il completamento delle 6 ripetizioni per serie.
Tra i blocchi riposare 5 minuti.
Al termine di ogni blocco segnare sull'apposita griglia il tempo con cui lo si � terminato.

L'obiettivo dell'allenamento consiste nell'abbassare di volta in volta il tempo in cui si


completa ciascun blocco, questo far� si che ogni allenamento risulter� pi� duro, creando
quegli adattamenti per incrementare Massa e Forza.

Consigli pratici

- Partire con i carichi giusti: non sottovalutarsi e se non si sanno tutti i massimali degli
esercizi consiglio di tararsi in questa maniera: mettere quel peso con cui si eseguirebbero
10 ripetizioni e poi farne solamente 6. Tutte le serie vanno terminate obbligatoriamente a 6
ripetizioni. Qualora si interrompesse anticipatamente la serie per esaurimento muscolare:
rifiatare, ripartire e continuare cos� fino ad arrivare alla 6a ripetizione.
- Tempo di recupero tra gli esercizi del blocco: soggettivo, ma attenzione a non
sopravalutarsi recuperando troppo poco, perch� sarebbe un grosso sbaglio e farebbe fallire
la serie successiva.
- Tempo di recupero tra i blocchi: 5 minuti
-Settimana di scarico: durante l'ultima settimana eseguire solamente la met� delle serie
segnate mantenendo gli stessi pesi.
- Tempo di durata dei Blocchi: � la principale variabile in gioco.
- Aumento dei carichi: quando abbassate il tempo di 1/10 rispetto la volta precedente
aumentare il carico del 5%.

Legenda per leggere correttamente le Schede d'allenamento:

- nel titolo � indicato il numero di Step e la fase dell'allenamento


- sotto � indicata la tecnica d'allenamento utilizzata, il numero di serie e ripetizioni per
blocco, la percentuale di carico da utilizzare e il Tempo Sotto Tensione
- nella tabella d'allenamento da completare sono indicati il peso che si utilizza durante
l'esercizio (P) e il tempo con cui si � terminato il blocco (Tempo).

Scheda d'allenamento 1 Step M.I.T. System


Secondo M.i.t. Step : Picco di Forza Massima MIT
In questo Step si andr� ad aumentare la Forza Massima.
L'aumento della Forza Massima � molto importante nel Body Building, perch� la sezione
traversa del muscolo � in stretto rapporto alla forza, una maggiore espressione di Forza
Massima si accompagna sempre ad aumenti ipertrofici.
In questa fase utilizzeremo il Double Body System, questo per il semplice fatto che in ogni 2
sedute viene allenato tutto il corpo. Risulta essere una fase molto impegnativa e con
risultati straordinari sulla forza.
Il funzionamento anche in questa fase � lo stesso dello Step precedente, ossia cercare di
completare le serie proposte nel minor tempo possibile, sempre mantenendo la tecnica di
esecuzione perfetta.
La cadenza degli esercizi prevede 4 secondi per la fase eccentrica, nessuna pausa nei punti
morti e una fase concentrica esplosiva.
Il recupero tra gli esercizi del blocco � sempre soggettivo, ma attenzione a non recuperare
troppo poco, vorrebbe dire fallire la serie successiva.
Seguire gli stessi consigli pratici dello Step precedente.
Scelta del carico: in questo Step utilizzare un carico di circa l'85% del proprio massimale, se
non lo si conosce mettere quel peso con cui si eseguirebbero 5-6 ripetizioni e poi farne
solamente 3. Tutte le serie vanno terminate obbligatoriamente a 3 ripetizioni. Qualora si
interrompesse anticipatamente la serie per esaurimento muscolare: rifiatare, ripartire e
continuare cos� fino ad arrivare alla 3a ripetizione.

Scheda d'allenamento 2 Step M.I.T. System


Terzo M.i.t. Step : Picco Ipertrofico MIT

Dare il massimo volume ai vostri muscoli � l'obiettivo di quest'ultimo Step, sfruttando gli
incrementi di forza acquisiti nello Step precedente.

La tecnica d'allenamento utilizzata in questo Step prende il nome di SuperSerie Doppia,


dove i 4 esercizi per blocco vengono eseguiti uno di fila all'altro fino al termine delle serie
indicate.
L'allenamento prevede 2 maxi blocchi con l'obiettivo di terminare ogni maxi blocco nel
minor tempo possibile.
L'abbinamento che ho scelto � stato quello di combinare esercizi con l'intervento dei
seguenti muscoli:

- GIORNO 1: Pettorali-Bicipiti;
- GIORNO 2: Dorsali-Tricipiti;
- GIORNO 3: Gambe-Spalle;
- GIORNO 4: Bicipiti e Tricipiti-Addome

questo per far si che nel frattempo che si esegue l'esercizio per un gruppo muscolare l'altro
riposi, ottimizzando e razionalizzando i tempi dell'allenamento.

Il funzionamento anche in questa fase � lo stesso degli Step precedenti, e quindi quello di
cercare di completare le serie proposte nel minor tempo possibile, sempre mantenendo la
tecnica di esecuzione perfetta.
L'esecuzione degli esercizi prevede una cadenza normale, 2 secondi per la fase eccentrica,
nessuna pausa nei punti morti e una fase concentrica eseguita in 1 secondo.

Consigli pratici:

- Scelta del carico: in questo Step utilizzare un carico di circa il 65-60% del proprio
massimale, se non lo si conosce mettere quel peso con cui si eseguirebbero circa 12-14
ripetizioni e poi farne solamente 8. Tutte le serie vanno terminate obbligatoriamente a 8
ripetizioni. Qualora si interrompesse anticipatamente la serie per esaurimento muscolare:
rifiatare, ripartire e continuare cos� fino ad arrivare alla 8a ripetizione.
- Tempo di recupero tra gli esercizi del maxiblocco: cercare di recuperare il meno possibile,
con l'obiettivo di abbassare il tempo di esecuzione di tutto il maxiblocco.
- Tempo di recupero tra i due maxiblocchi: 5 minuti
- Tempo di durata dei blocchi: � la principale variabile in gioco, misurare la durata dei
blocchi comodamente in minuti.
- Aumento dei carichi: quando abbassate il tempo di 1/10 rispetto la volta precedente
aumentare il carico del 5%.
- Settimana di scarico: l'ultima settimana eseguire solamente la met� del lavoro proposto.

Scheda d'allenamento 3 Step M.I.T. System