ALLENARE LA FORZA – LA PERIODIZZAZIONE (tratto da Scientific Principles of Strength Training, M.

Israetel)

Il blocco ipertrofico

Obiettivo Aumento massa muscolare, miglioramento work capacity, tecnica

Posizione nel macrociclo Dopo il picco / competizione, prima del blocco di forza

Lunghezza media Da 3 settimane a 6 mesi, generalmente 2-3 mesi per atleti intermedi

Chi ne ha bisogno In primis i novizi, poi gli intermedi, gli avanzati

Selezione esercizi Varianti delle alzate per lavorare sui muscoli necessari. Può includere
isolamento fino al 30% del lavoro totale

Range di intensità Dal 60% 1RM fino al 75% 1RM

Volume in Set, in media Dai 15 ai 30 set per gruppo muscolare, per settimana. I multiarticolari
si contano per muscoli primari e singergici.

Progressione Dai 2 ai 10 kg in più, per settimana (2,5-5% di incremento). Da 0 ad 1

Set allenante in più a muscolo a settimana.

Lunghezza media del Mesociclo 5 settimane (4 di accumulo, 1 di deload). Gli avanzati possono arrivare
al paradigma 3:1.

Indicatori di MRV Quando con il 60-75% non riesci più a fare almeno 8 reps e non riesci a
fare le stesse ripetizioni della settimana precedente

Sedute di recupero Volume ed intensità: 50% rispetto al giorno pesante

Prima metà del mesociclo: Volume, 50% del giorno pesante, intensità,
Linee guida per Deload 90% del giorno pesante.

Seconda metà del mesociclo: Volume, 50% del giorno pesante,

intensità 50% del giorno pesante.
Frequenza dell’Overload Dalle 2 alle 6 sedute di overload per muscolo a settimana

Allenare la Forza – NicholasRubini.it pag. 1

ALLENARE LA FORZA – LA PERIODIZZAZIONE (tratto da Scientific Principles of Strength Training, M.Israetel)

Il Blocco di Forza

Obiettivo Aumentare la forza generale

Posizione nel macrociclo Dopo il blocco di ipertrofia, prima del peaking

Lunghezza media Dalle 3 settimane fino ai 6 mesi, in media 2-3 mesi per lifters intermedi

Chi ne ha bisogno In primis atleti intermedi, poi sia principianti che avanzati

Selezione esercizi Alzate di gara e varianti. Poco o nessun lavoro di isolamento. Il

mesosiclo diventa via via più specifico, con meno varianti e più alzate
di gara.

Range di intensità Minimo 75% 1RM, massimo 90% 1RM

Volume in Set, in media Dalle 10 alle 20 serie allenanti per muscolo / alzata. I multiarticolari
possono contare per più muscoli

Progressione Incrementi dai 2 ai 10 kg a settimana (2,5-5%), zero o pochi set

aggiunti ogni settimana

Lunghezza media del Mesociclo 4 settimane in totale (3 accumulo, 1 deload). Alcuni avanzati tollerano
solo un 2:1 in rari casi

Indicatori di MRV Quando la performance nel range 75-90% 1RM scende sotto le 3 reps
e non riesci più a fare le stesse ripetizioni della settimana prima

Sedute di recupero Volume: 70% del giorno pesante. Intensità: 70% del giorno pesante

Prima metà del mesociclo: volume, 50% del giorno pesante, intensità
Linee guida per Deload 90% del giorno pesante.

Seconda metà del mesociclo: volume, 50% del giorno pesante,

intensità 50% del giorno pesante

Frequenza dell’Overload Dalle 2 alle 4 sedute di overload per muscolo o alzata, con la possibilità
di sedute di recupero nel mezzo.

Allenare la Forza – NicholasRubini.it pag. 2

ALLENARE LA FORZA – LA PERIODIZZAZIONE (tratto da Scientific Principles of Strength Training, M.Israetel)

Il Blocco di Peaking

Obiettivo Aumentare la forza massima ed efficienza del SNC per l’1RM

Posizione nel macrociclo Dopo il blocco di forza, prima del recupero attivo

Lunghezza media Dalle 3 settimane fino ai 3 mesi, in media 1-2 mesi per lifters intermedi

Chi ne ha bisogno In primis atleti avanzati, poi intermedi, per ultimi i principianti

Selezione esercizi Alzate di gara, principalmente. Altro lavoro limitato o nullo, 70/30 a
favore delle alzate di gara rispetto al lavoro di assistenza

Range di intensità Minimo 75% 1RM di MEDIA, suddiviso in sessioni tra l’85 ed il 95%
dell’1RM e sesssioni leggere al 50% dell’1RM

Volume in Set, in media Dalle 5 alle 10 serie allenanti per muscolo / alzata, con circa altre 5-10
eventuali serie più leggere se possibile

Progressione Incrementi dai 2 ai 10 kg a settimana (2,5-5%), zero o pochi set

aggiunti ogni settimana. Con il taper togliamo serie anziché
aggiungerle

Lunghezza media del Mesociclo 4 settimane in totale (3 accumulo, 1 deload) se non è il mesociclo di
tapering

Indicatori di MRV Quando la performance nel numero di ripetizioni e la tecnica nel range
85-95% 1RM cala drasticamente

Sedute di recupero Volume: 90% del giorno pesante. Intensità: 50% del giorno pesante

Prima metà del mesociclo: volume, 90% del giorno pesante, intensità
Linee guida per Deload 50% del giorno pesante.

Seconda metà del mesociclo: volume, 50% del giorno pesante,

intensità 50% del giorno pesante (se non è Taper)

Frequenza dell’Overload Da 1 a 3 sedute di overload per muscolo o alzata, con la probabilità di

sedute di recupero nel mezzo.

Allenare la Forza – NicholasRubini.it pag. 3