Periodizzazione Annuale 2014/2015

SCYLLA TEAM
01/09/2014 15/09/2014 20/10/2014 24/11/2014 08/12/2014
08/09/2014 22/09/2014 27/10/2014 01/12/2014 15/12/2014
29/09/2014 03/11/2014 22/12/2014
06/10/2014 10/11/2014
13/10/2014 17/11/2014
Forza: Ipertrofia:
Riadattamento Resistenza: Multi Mista: Mono
Multifrequenza Monofrequenza

(29/12/2014) 09/02/2015 16/03/2015 06/04/2015 Sca ri co Atti vo =

05/01/2015 16/02/2015 23/03/2015 13/04/2015 (me no 30%)
12/01/2015 23/02/2015 30/03/2015 20/04/2015
19/01/2015 02/03/2015 27/04/2015 Sca rico Pas s i vo =
(i na tti vi tà )
26/01/2015 09/03/2015
02/02/2015

Forza: Mono Ipertrofia: Multi Resistenza: Mono Mista: Mono

04/05/2015 08/06/2015 22/06/2015 20/07/2015

11/05/2015 15/06/2015 29/06/2015 27/07/2015
18/05/2015 06/07/2015
25/05/2015 13/07/2015
01/06/2015

Forza: Multi Resistenza: Mono Ipertrofia: Mono Resistenza: Multi

di Michele "Scylla" Fresiello

Bodybuilding natural: esperienze di allenamento nel bodybuilding

ESEMPIO SCHEDA BASE IN MULTIFREQUENZA (Andrea Rizzo)

Giorno A [gambe prima se gruppo carente, altrimenti alla fine]

Squat 4X6 Rec 2'
Affondi 3 X 10 Rec 1'30''
Calf In Piedi 5 X 8+8+8 (stripping) Rec 1'
Panca Piana 4X6 Rec 2'
Panca Inclinata 3X8 Rec 2'
Military Press 4X8 Rec 2'
French Press 3 X 10 Rec 1'30''
Alzate Gambe 3 X Max Rec 45''

Giorno B
Stacco 5X4 Rec 3'
Rematore Bil 3X8 Rec 2'
Trazioni 4 X max Rec 2'
Curl Bil 3 X 10 Rec 1'30''
Leg Curl 4 X 10 Rec 1'
Plank 3 X max Rec 45''

Usare un buffer 1-2 rep negli esercizi base

Schema settimanale: ABA - BAB

ESEMPIO MESOCICLO DI FORZA MASSIMALE FULL BODY (Michele Fresiello)

A: PESANTE B: LEGGERO C: MEDIO

Panca Piana 5x5* Panca Piana 5x5* Panca Piana 5x5*
Rematore Bilanciere 5x5* Rematore Bilanciere 5x5* Rematore Bilanciere 5x5*
Squat 5x5* Squat 5x5* Squat 5x5*
Military Press 5x5 Stacchi 4x4 Trazioni 3 x max
Curl Concentrato 3 x 8 Dips Parallele 3 x max French Press 3 x 8

* Esercizi con metodo Bill Starr

Pesante: raggiungere all'ultima serie il 100% 5RM
Medio: raggiungere all'ultima serie il 90% 5RM
Leggero: raggiungere all'ultima serie l'80% 5RM

Recuperi a salire nei 5x5 fino ad arrivare a 2 - 2.30

Per i restanti 1 - 1.30

Bodybuilding natural: esperienze di allenamento nel bodybuildin

ESEMPIO MESOCICLO DI IPERTROFIA (Andrea Spadoni)

A
Squat 5x6 (ramping fino a cedere alla sesta)
Leg extension 3x12 (8/10/12)
Panca piana 5x6 (ramping fino a cedere alla sesta)
French press 3x12 (8 10 12)
Calves 3x12 (a cedere)

B
Military press 5x6 (ramping fino a cedere alla sesta)
Panca manubri 3x12 (8/10/12)
Rematore 5x6 (ramping fino a cedere alla sesta)
Lat 3x12 (8/10/12)
Curl manubri
su inclinata 3x12 (8/10/12)

C
Stacco 5x6 (ramping fino a cedere alla sesta)
Pressa 3x12 (8/10/12)
Rematore 3x12 (8 10 12)
Croci unilaterali
al cavo basso 3x12
Pullover 3x12 (8/10/12)
Plank e crunch su fittball.

Recuperi a salire nei 5x6 partendo da almeno 1 minuto

Negli altri fra 1 e 1.30

ESEMPIO MESOCICLO DI FORZA RESISTENTE FULL BODY (Michele Fresiello)

Carico: 50 – 40% 1RM

Recuperi: circa 45 secondi

A B C
Clean 4 x 4 * Dips + Sovraccarico 3 x max * Panca Inclinata 3 x 15
Panca Piana 3 x 15 Trazioni 3 x max Piegamenti 2 x max
Rematore 3 x 15 Pulley 2 x 15 Stacco 4 x 4 *
Squat 3 x 15 Front Squat 3 x 15 Over Head Squat 3 x 15
Military 3 x 15 Good Morning 3 x 15 Lat Machine 3 x 15
Alzate Laterali 2 x 15 Curl Bilanciere 3 x 15 French Press Declinata 3 x 15
Calves 2 x max Calves 2 x max Calves 2 x max

* Carico: 80% 1RM

Lavorare sempre con un buffer di 1-2 reps

Bodybuilding natural: esperienze di allenamento nel bodybuilding