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ESEMPIO SCHEDA BODY BUILDING

1° GIORNO
GRUPPO ESERCIZIO SERIE E RIPETIZIONI RECUPERO PESI UTILIZZATI
MUSCOLARE
1 Pettorali Panca alta bilanciere presa larga 12-10-8-6-20 1.30
2 Pettorali Chest press inclinata 4 x 8 1.00
3 Pettorali Dist. Man panca orizzontale 12-10-8-6-20 1.00
4 Pettorali Croci panca orizzontale con rotaz 4 x 10 0.45
5 Pettorali Parallele 4 x Max 1.30
6 Femorali Stacchi 4 x 10 2.00
7 Femorali Leg curling 4 x 20 0.45
8 Femorali Leg-press punte alte 4 x 30 1.30
9 Addome Leg-raise 4 x 20 0.30
10 Addome Crunch su Swissball con sovraccarico 4 x 12 0.20
2° GIORNO
1 Dorsali Trazioni avanti 5 x 10 1.00
2 Dorsali Rematore manubrio 4 x 10 0.30
3 Dorsali Rematore bilanciere dritto 4 x 10 0.45
4 Dorsali Pulley T. Piccolo 4 x 10 0.45
5 Dorsali Lat-machine T. Piccolo 4 x 12 0.45
6 Dorsali Pull down fune 3 x 20 0.30
7 Tricipiti Panca orizzontale presa stretta 10-8-6-12 1.00
8 Tricipiti Spinte in basso fune 4 x 8 1.00
9 Tricipiti Spinte inverse unilaterali 4 x 8 1.00
10 Tricipiti French press EZ 4 x 20 0.40
3° GIORNO
1 Deltoidi Lento avanti manubri panca a 75° 14-12-10-8-16 1.30
2 Deltoidi Alzate frontali hummer 4 x 12 1.00
3 Deltoidi Alzate laterali 4 x 12 1.00
4 Deltoidi Arnold Press 4 x 10 1.00
5 Deltoidi Alzate laterali con busto a 45° 4 x 12 1.00
6 Trapezio Tirate al mento 4 x 10 1.00
7 Bicipiti Curl bilanciere 10-8-6-12 1.00
8 Bicipiti Spider curl 4 x 8 1.00
9 Bicipiti Curl hummer fune 4 x 8 1.00
10 Bicipiti Curl manubri panca 45° 4 x 20 0.40
4° GIORNO
1 Lombari Iperestensioni 3 x 10 1.30
2 Lombari Good Morning 4 x 10 1.00
3 Quadricipiti Squat 4 x 10 2.00
4 Quadricipiti Leg-press 4 x 20 3.00
5 Quadricipiti Leg-extention 4 x 20 1.00
6 Quadricipiti Hack squat 4 x 20 1.00
7 Quadricipiti Squat ACL 3 x 100 1.00
8 Quadricipiti Sumo squat 3 x 10 1.00
9 Polpacci Calf in piedi 4 x 20 1.00
10 Polpacci Calf da seduto 4 x 10 1.00

AGGIUNGI ALMENO 20’ DI CARDIO ALLA FINE