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Scheda Old School di Giammarco Bollaro
Indice
Introduzione a cura del Team Commando 2
ALLENAMENTO OLD SCHOOL 5
Chi è Giammarco Bollaro 6
SCHEDA OLD SCHOOL FULL BODY 10
Scheda da Stampare 18
Video Tutorial a cura del Dott. Bollaro 19
Sconti e Regali per i Nuovi LIBRI in arrivo 20
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Scheda Old School di Giammarco Bollaro
Introduzione a cura del Team Commando
Forza guerriero, il Team Commando è orgoglioso di darti
il benvenuto in questo esclusivo programma di
allenamento studiato appositamente per te. Se sei
arrivato a scaricare questo libro allora significa che già
hai capito che per trasformare il tuo corpo e scolpirlo
come il marmo non basta lavorare duro, bisogna anche
lavorare in modo efficiente e intelligente.
Alimentazione, giusta postura durante gli esercizi,
corrette tempistiche nelle ripetizioni, carico mirato sono
solo alcune delle variabili che imparerai a gestire grazie
ai nostri super atleti del Team Commando che
metteranno a tua disposizione la loro esperienza, frutto
di anni di intenso allenamento e bagni di sudore, con
risultati evidenti.
Troppe volte, nella nostra lunga attività, abbiamo visto
atleti lavorare con sforzi estremi finalizzati però a
risultati mediocri per non dire scarsi. Ore e ore di
allenamento sparite nel nulla a causa di una
pianificazione errata. Non possiamo più sopportarlo.
Per ottenere il corpo che desideri e sviluppare in
maniera armonica ed efficace le aree muscolari occorre
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Scheda Old School di Giammarco Bollaro
un intervento scientifico, studiato nel minimo dettaglio,
collaudato. Non puoi improvvisarti o affidarti a persone
poco professionali. Per questo siamo sicuri di poter
affermare che proprio tu, che possiedi nelle tue mani
questo ebook, sei una persona altamente smart e
fortunata.
Smart perché non ti sei lasciato sfuggire l’occasione di
usufruire di una delle nostre tre schede messe a
disposizione gratuita per tutti i guerrieri che come te che
non conoscono le parole fatica e mollare. Anzi che
soffrono quando non riescono a fare quella
massacrante, inarrivabile, ripetizione in più.
Fortunato perché grazie al nostro regalo potrai
collaudare direttamente sui tuoi muscoli la validità delle
nostre proposte e capire in maniera autonoma che il
Team Commando non mente mai. Se i muscoli di pietra
dei nostri atleti non ti bastavano come prova ora
sicuramente crederai ai risultati che otterrai su te stesso
con i nostri esclusivi protocolli di allenamento.
Ma veniamo al tuo meritato premio, al tuo primo passo
verso i risultati che desideri.
Per te guerriero abbiamo messo a disposizione ben tre
schede gratuite a seconda del tuo livello o stile di
allenamento.
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Scheda Old School di Giammarco Bollaro
● Principiante: un programma di 4 settimane Full
Body insieme a Simone Generali per partire con il
piede giusto;
● Avanzato: il mitico N athan Warmachine ti condurrà
per mano attraverso le s chede A e B da suddividere
in tre allenamenti settimanali con la scheda A per la
parte frontale e la scheda B per la posteriore.
● Old School: con G ianmarco Bollaro si torna negli
anni ‘70 del body building. Una scheda full body
dove in ogni sessione viene allenato tutto il corpo.
Tre allenamenti alla settimana suddivisi in due
esercizi per le gambe, due esercizi di tirata e un
esercizio di spinta per ogni allenamento.
Sei pronto per iniziare a sfruttare l’esperienza del Team
Commando e massacrare di esercizi i tuoi muscoli?
In questa scheda scoprirai l’Allenamento old school con
Gianmarco Bollaro.
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Scheda Old School di Giammarco Bollaro
ALLENAMENTO OLD SCHOOL
Bene guerriero, hai scelto la scheda Old School,
significa che non vuoi risparmiarti con troppe strategie
ma vuoi seguire gli insegnamenti dei grandi culturisti del
passato che sviluppavano i loro muscoli a partire dalla
forza e con tanto, tanto esercizio.
Il tuo personal coach di fiducia per questo protocollo di
allenamento totalmente gratuito sarà il grande
Giammarco Bollaro che ti offrirà il suo programma
personale da lui ideato e scritto.
Si tratta di una scheda full body dove in ogni
allenamento viene allenato tutto il corpo. Tre allenamenti
la settimana suddivisi in due esercizi per le gambe, due
di tirata e uno di spinta ogni allenamento.
Come veniva fatto nel periodo degli anni ‘60 e ‘70, la
golden age del body building, l’attrezzo principe è il
bilanciere. Il programma è pensato per svolgerlo in 6
settimane dove ogni settimana c’è una progressione. Le
serie rimangono le stesse ma aumentano le ripetizioni. Il
carico rimane lo stesso gli esercizi rimangono gli stessi
ma aumenta una ripetizione ogni settimana. È
importante saper prima eseguire la tecnica di ogni
esercizio proposto altrimenti non è possibile seguire la
scheda di allenamento. Ricordati, la salute è importante.
Consulta sempre il tuo istruttore o personal trainer e un
medico e un dietologo per evitare problemi e per
assicurarti di essere idoneo a svolgere attività fisica.
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Scheda Old School di Giammarco Bollaro
Chi è Giammarco Bollaro
Il tuo istruttore per questa scheda Old School è nato a
Livorno nel 1993 e ha iniziato a scolpire i suoi muscoli in
palestra già dall’età di 15 anni.
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Scheda Old School di Giammarco Bollaro
Come tanti anche lui ha un’infanzia resa difficile dal
bullismo che per molti ha rappresentato la molla per
iniziare a prendersi cura del proprio fisico e rinforzarsi.
Stanco di essere vittima ogni giorno all’uscita da scuola
decide di iscriversi in palestra e da quel giorno non ha
mai più mollato.
Fu amore a prima vista e nel giro di pochi mesi il suo
fisico esile, 65kg per 186cm, stava diventando poco a
poco più muscoloso e più forte, aumentando la sua
motivazione e la sua autostima.
Inizia a documentarsi sui metodi d’allenamento che
venivano utilizzati oltre oceano, nell’Europa dell’Est, in
Germania e in Inghilterra, leggendo numerose riviste del
settore e acquistando libri.
A 18 anni il suo peso è di 77 kg e partecipa alla sua
prima competizione di powerlifting, nella federazione
FIPL: esegue 185kg di stacco sumo con scarsi risultati,
solo il ventesimo posto. La gara serve però per
aumentare la sua passione per la metodica di
allenamento stile powerbuilding, con l’utilizzo di esercizi
multiarticolari in stile old school, dove è previsto il solo
utilizzo del bilanciere e manubri per poter allenare tutto il
corpo in maniera ottimale.
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Scheda Old School di Giammarco Bollaro
L’allenamento old school, come quello che potrai
provare grazie a questa scheda gratuita, genera crescita
muscolare e forza senza l’utilizzo dei particolari
macchinari presenti nelle palestre fitness commerciali.
Passano pochi mesi dalla prima gara e si iscrive al
campionato italiano di strongman della federazione
Fisman. Nel 2013 alla finale del campionato italiano
arriva ultimo ma non si dà per vinto e nel 2014 scala la
classifica posizionandosi al quarto posto. Nel 2015
ottiene il podio con un secondo posto e nello stesso
anno vince l’Ironman Lugnano nella categoria -90kg.
Nell’ anno 2016 e 2017 vince il campionato italiano
strongman nella categoria -90kg, che lo portano agli
Europe’s Strongest Man in Inghilterra a Birmingham. Nel
2016 prende parte al World Strongest Man u90 negli
USA ad Indianapolis, nelle competizioni di Body Power
a Birmingham e all’Arnold Classic a Barcellona.
Il 2017 è l’anno del record con 290kg di stacco da terra
Fisman ad un peso corporeo di 94kg (categoria -105kg).
Nel 2018 viene convocato nella squadra della nazionale
italiana strongman composta dai migliori cinque atleti in
assoluto del campionato per partecipare al Derby
Italia-Portogallo a Porto.
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Scheda Old School di Giammarco Bollaro
Nello stesso anno ottiene il record italiano di Apollon
Axle con 127kg ad un peso corporeo di 94kg, nella
categoria under 105kg.
Poche settimane dopo il record entra nel Team
Commando come atleta "forzuto" ma qualche settimana
dopo si infortuna in allenamento, che lo porta a ritirarsi
dalle competizioni di Strongman.
Il 19 maggio 2019 partecipa alla prima gara nel mondo
del bodybuilding come Man Fitness, al Trofeo Power
Fitness Wabba di Porto Recanati aggiudicandosi il primo
posto. Successivamente il 2 giugno viene convocato agli
Italiani Wabba all’interno del Rimini Wellness e arriva
terzo. Questo posizionamento gli assicura la qualifica
per il Mondiale in Ucraina dove arriva sesto.
Hai capito con chi hai a che fare? Dire Bollaro significa
dire Old School, credimi sei in buone mani. Inizia a
sudare!
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Scheda Old School di Giammarco Bollaro
SCHEDA OLD SCHOOL FULL BODY
Giorno 1
GAMBE - Back squat
GAMBE - Stacco da terra
TIRATA - Trazioni Larghe
TIRATA - Scrollate
SPINTA - Military press
Giorno 2
GAMBE - Front Squat
GAMBE - Affondi Bilancere
TIRATA - Trazioni strette
TIRATA - Rematore Bilancere
SPINTA - Panca piana
Giorno 3
GAMBE - Squat (fermo in buca 3’’)
GAMBE - Pin Squat
TIRATA - Tirate al Mento
TIRATA - Rematore su panca a 45°
SPINTA - Parallele
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Scheda Old School di Giammarco Bollaro
GIORNO 1
Back Squat
L’allenamento inizia con il back squat ovvero con il
bilanciere posizionato sopra la schiena. Per trovare il
carico da utilizzare durante l’allenamento bisogna fare
un ramping di riscaldamento durante ogni allenamento
dove si arriva gradualmente al peso da caricare sul
bilanciere aumentandolo piano piano. Si parte quindi
con il bilanciere vuoto e si fa qualche ripetizione, poi si
aggiungono via via i pesi. Quando ritieni che il peso sia
giusto per fare cinque serie di ripetizioni senza
cedimento hai trovato il carico ideale. Ricordati che di
settimana in settimana il numero di ripetizioni va
aumentato quindi non partire con un carico troppo alto
altrimenti rischi il cedimento muscolare e quindi
l’infortunio.
Stacco da terra
Sono i classici esercizi con il bilanciere. Ti consiglio di
non arrivare mai a cedimento durante tutto il periodo del
programma perchè diventerà veramente duro.
Trazioni larghe
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Scheda Old School di Giammarco Bollaro
Sono le trazioni alla sbarra. La particolarità di questo
allenamento è la sua idoneità per la costruzione della
massa e della forza specialmente nei neofiti perchè con
l’utilizzo di esercizi multiarticolari vengono stimolati
contemporaneamente più muscoli. Quindi non c’è
bisogno di fare una miriade di esercizi come avviene
nelle programmazioni monofrequenza, dove si lavora
con tanti esercizi di isolamento monoarticolari.
Scrollate
Possono essere effettuate con i manubri o con il
bilanciere ma io consiglio la seconda opzione perchè
riuscirai a caricare un po’ di più, a patto che non ti
incurvi con la schiena in avanti ma cercando di stare più
dritto possibile. Io consiglio a tutti a fare un minuto e
trenta di riposo, non di più, altrimenti è necessario
aumentare il peso e l’allenamento diventa stressante.
Con tutte queste serie comunque la seduta di
allenamento diventa molto lunga.
Military press
Come ultimo esercizio abbiamo la military press che è
un esercizio di spinta. Dato che l’esercizio di spinta è
solamente uno, abbiamo dieci serie per tre ripetizioni.
Quando esegui la military press, per sollecitare in
maniera ottimale il deltoide, il trapezio e il tricipite, fai
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Scheda Old School di Giammarco Bollaro
una pausa di almeno due secondi quando estendi
completamente le braccia sopra la testa prima di
ripetere la discesa. A differenza degli allenamenti in
monofrequenza facendo tutte queste serie con così
poche ripetizioni non avrai la sensazione di pump nel
muscolo. Qui si lavora nella fibra muscolare, si va a
stressare il sistema nervoso e il lavoro totale che hai
fatto nel finale di settimana sarà maggiore rispetto al
lavoro con schede di pompaggio.
Se calcoli il tonnellaggio per esempio della panca è
molto elevato a differenza delle schede in
monofrequenza.
GIORNO 2
Front squat
A differenza del back squat il bilanciere qui è posto in
avanti. Mi raccomando non fare l’errore di appoggiare il
bilanciere sul petto ma devi mantenere una posizione
con i gomiti alti e far appoggiare il bilanciere sui deltoidi.
Quando scendi in buca non abbassare i gomiti altrimenti
generi uno sforzo al polso da evitare.
Il front squat coinvolge il quadricipite, sollecita meno la
schiena e sollecita un po’ di più il retto addominale.
Affondi Bilanciere
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Scheda Old School di Giammarco Bollaro
Possono essere fatti sia in camminata, se hai spazio in
palestra, oppure sul posto. Se li fai sul posto parti con
un piede di fianco all’altro, fai un passo indietro e poi
affonda. Mi raccomando quando affondi verifica di
mantenere la gamba avanti e quindi la tibia più verticale
possibile perchè se si inclina troppo verso la punta del
piede rischi l’infortunio al ginocchio. Alterna le gambe.
Trazioni strette
Se sei troppo pesante o troppo alto o hai le braccia
troppo lunghe probabilmente non riuscirai a svolgere le
trazioni quindi ti consiglio di sostituire questo esercizio
con la lat machine.
Rematore con bilanciere
Nel periodo old school era usato tantissimo per la
costruzione dei muscoli della schiena, oltre che allo
stacco da terra. A differenza di come viene eseguito in
tutte le palestre a me piace fare l’esecuzione nello stile
di Arnold cioè con gambe e torace con un angolo di 90°
e il ginocchio leggermente flesso. Questa posizione è
molto più faticosa e si tende a caricare molto meno. Il
bilanciere mi piace che salga con una traiettoria
perpendicolare. È più faticoso e si lavora sul romboide e
sull’apertura del dorsale. Se esegui il rematore con
questa tecnica attivi a livello isometrico il bicipite
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Scheda Old School di Giammarco Bollaro
femorale e tutta la zona lombare che sarà utile per gli
stacchi da terra e lo squat.
Panca piana
In genere mi piace farla con una pausa di due secondi al
petto perchè se uno si ferma poi quando riparte con la
spinta trova la traiettoria giusta per il bilanciere. Questo
permette di attivare i muscoli del petto come il deltoide e
il tricipite mentre se fai la panca con il touch and go non
hai la massima attivazione di questi muscoli.
GIORNO 3
Back Squat
In questa giornata ho inserito uno squat con una pausa
isometrica di tre secondi nella buca ovvero il punto più
basso che viene raggiunto durante la fase negativa.
Questo serve a livello isometrico per attivare tutta la
gamba e trovare una traiettoria perfetta, quindi serve sia
per migliorare la tecnica sia per migliorare la spinta, la
forza e la massa nelle gambe. A differenza del back
squat della prima giornata di allenamento fai attenzione
a caricare meno perchè è molto più faticoso.
Pin Squat
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Scheda Old School di Giammarco Bollaro
Devi eseguirlo con dei supporti. Il bilanciere è
posizionato già in basso e va caricato. A quel punto devi
incastrarti sotto, riempire d’aria i polmoni e con la spinta
delle gambe sali verso l’alto. Svuota l’aria, riprendi la
discesa e svolgi la fase negativa. Ogni ripetizione devi
fermarti con il bilanciere in appoggio.
Tirate al mento
È un esercizio che coinvolge maggiormente tutta la
parte del deltoide. Durante l’esecuzione pensa di dare
una gomitata verso il soffitto. Il movimento quindi parte
dal gomito e non dal polso, in questo modo non
infiammerai le articolazioni.
Rematore sulla panca
Il torace è in appoggio. Durante tutta la settimana
solleciterai parecchio il lombare quindi ho preferito
un’opzione dove la parte lombare si riposa ma
comunque viene coinvolta tutta la parte alta della
schiena.
Parallele
Sono un esercizio che non tutti riescono a svolgere
perché se uno ha le braccia troppo lunghe o se pesa
troppo non riesce a farlo. In questo caso ti consiglio di
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Scheda Old School di Giammarco Bollaro
mettere un elastico tra parallela e parallala e
appoggiarci le tibie con il ginocchio inclinato a 90°.
Questo ti permetterà di svolgere l’esercizio ma con un
piccolo aiuto che ti spinge verso l’alto.
Come avrai notato questo allenamento non ha nessun
esercizio specifico per l’addome, per i bicipiti, per la
spalla e i tricipiti. Questo perché quando farai 10 serie il
petto e il tricipite saranno distrutto quindi non serve
stimolare i muscoli singolarmente.
Spero che la mia scheda ti piaccia, ricordati di lavorare
con una buona tecnica e non arrivare a cedimento.
Forza Team Commando
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Scheda da Stampare
Scaricala da questo link:
[Link]/scheda-old-school-bollaro
Potrai così stamparla e portarla con te in palestra.
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Scheda Old School di Giammarco Bollaro
Video Tutorial a cura del Dott. Bollaro
Consultalo subito da questo link:
[Link]
Avrai così a disposizione 14 minuti di video col Dott.
Bollaro che ti mostra passo dopo passo come eseguire
correttamente ogni esercizio della Scheda.
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Scheda Old School di Giammarco Bollaro
Sconti e Regali per i Nuovi LIBRI in
arrivo
Fantastica novità! Per aiutare i sempre più numerosi fan
a crearsi un fisico d’acciaio nel modo più rapido ed
efficace, Team Commando sta per diventare anche un
marchio editoriale (wow...)
Nei prossimi mesi, grazie all’esperienza unica dei nostri
atleti, del team di ricerca e di esperti di livello mondiale
che ci affiancano ogni giorno, pubblicheremo diversi
LIBRI che saranno messi a disposizione di persone
come te che hanno sete di informazioni utili, pratiche,
tremendamente efficaci e all’avanguardia.
Per ricevere in anteprima le informazioni sulla data di
uscita dei libri che stiamo scrivendo e per avere regali e
sconti, iscriviti subito alla lista d’attesa dal seguente link:
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Basta inserire la tua email principale e poi riceverai tutto
via posta elettronica… NON perdere questa opportunità,
iscriviti ora prima che ti passi dalla mente. Ti aspettiamo.
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