+Plus

Novembre 2010 COPIA OMAGGIO Numero 1

di Nyko Ceschina

Allenamento
alimentazione
ma soprattutto
determinazione

di Rossella Pruneti

Body building
femminile
Nasce una body builder.
La verità per star bene in tutti i sensi

Alessandro Galli
a Las Vegas
il nostro inviato a Mr. Olympia

Grand Prix 2 Torri

2

xxx AminoPool
l’intra
workout
Editoriale
di Maurizio Corbetta
Bentornati a +PLUS.
A maggio avevamo lanciato questo
esperimento in cui chi vive lo sport
sul campo, chi ha una storia di sport
da raccontare, avesse un canale
per parlare ad altri appassionati,
raccontargli aneddoti, dargli consiglio
o, semplicemente, condividere una
passione…
Abbiamo cercato di far tutto con la
discrezione e con l’approccio che ci
riconoscete e che ci fa apprezzare da
chi ci conosce.
Siamo qui, a distanza di sei mesi,
con un secondo numero e quindi,
possiamo dire, che l’esperimento ha
funzionato.
Vi siete messi a lavoro e, di seguito, vi
anticipo cosa troverete nelle prossime
pagine.
In questo numero leggerete di come
il nostro Alessandro Galli racconta,
a ridosso del Gran Prix 2 Torri,
com’è passato dall’essere prima un
promettente calciatore, poi una realtà
del ciclismo e infine il body builder che
tutti conosciamo. Sempre Alessandro
racconta, in un altro pezzo, della sua
“gita” a Las Vegas in mezzo al mito di
Mister Olympia.
Nyko Ceschina, una delle firme fisse
di +PLUS e anche lui in gara al Gran
Prix 2 Torri, ci racconta, dalla sua
esperienza, di cosa vuol dire allenarsi
con serietà e determinazione e ci
regala una sua scheda d’allenamento.
Un ampio spazio, in questo numero,
al body building femminile: disciplina
1
spesso sottovalutata e a cui viene
dato poco spazio.
Noi abbiamo voluto dedicargli due
articoli: raccontando la storia di
allenamento e sacrificio di Michela
Frè, pluripremiata campionessa di
body fitness, e con un articolo in cui,
Rossella Pruneti, racconta l’essere
una donna e body builder.
Infine siamo lieti di leggere l’articolo
di Davide Frana, che ci racconta della
sua passione per l’escursionismo
estremo, per l’ultraciclismo e
di come sia importante arrivare
allenati fisicamente ma, soprattutto,
cerebralmente per sfidare sé stessi.
Lo sport è, e deve rimanere,
soprattutto uno “strumento” atto a
mantenere il nostro corpo in salute
ed in piena efficienza quindi, tutti i
livelli, vanno rispettati: dall’agonista
estremo al semplice amatore.
L’importante è trarre soddisfazione
dalla nostra attività.
Questo è il secondo numero di +PLUS.
Speriamo vi piaccia.
Un abbraccio sincero,
Mao
Indice
2

01.

Editoriale
di Mao Corbetta

05.

Io e lo sport
di Alessandro Galli

10.

Allenamento, alimentazione ma soprattutto determinazione
di Nyko Ceschina

16.

Mister no limits
di Davide Frana

20.

Nasce una body builder.
La verità per stare bene, in tutti i sensi
di Rossella Pruneti

24.

Il nostro inviato a Las Vegas
di Alessandro Galli

30.

Signora body builder
di Michela Frè

34.

L’esperto risponde
di Guido Vantini
Redazione: Luca Sessa Marketing +watt
 3

Palazzo dei Congressi e della Cultura - Piazza della Costituzione, 4 - Bologna

Programma dell’evento
Sabato 27 Novembre 2010

ore 10:00 - 11:30 Operazioni di peso donne, master e juniores

ore 11:30 - 13:00 Operazione di peso Body Evolution

ore 13:00 - 14:30 Operazione peso body building

ore 15:30 Pregara di tutte le categorie

Domenica 28 Novembre 2010

ore 10:00 Gara e premiazione finale di tutte le categorie

ore 14:30 Seminario

ore 16:00 Ripresa gara

4

xxx AminoPool
Il processo di idrolizzazione
L’idrolizzazione (vedi figura) è un processo attraverso il quale le catene aminoacidiche che
compongono le proteine vengono “spezzettate” in piccole catene di aminoacidi singoli, di-
o tripeptdi, che emulano il risultato dell’azione digestiva che il nostro organismo effettua
sulle proteine.

Diversi studi hanno dimostrato che

le proteine idrolizzate hanno un assorbimento
più rapido sia delle proteine
sia degli aminoacidi singoli.

La rapidità di assimilazione
Le proteine idrolizzate (del siero del latte) hanno dei tempi di assimilazione molto più veloci
rispetto alle tradizionali proteine del siero del latte per via della “digestione enzimatica” a
cui sono sottoposte in “anticipo”.
tipo proteina tempo di assimilazione tempo di permanenza nel flusso ematico
Idrolizzate 10 - 15 minuti 2 ore
Siero del latte 20 - 25 minuti 3 ore

Rispetto agli aminoacidi singoli, la maggior velocità di assimilazione degli amino pool è
legata alla minimizzazione della competizione dei vari aminoacidi per l’utilizzo degli stessi
“carrier” (trasportatori).
Le proteine idrolizzate, pertanto, permettono un assorbimento praticamente istantaneo
da parte del corpo consentendo di sfruttare al massimo la “finestra anabolica” che si
apre dopo l’esercizio, ossia quel lasso di tempo dopo l’esercizio durante il quale i cibi
vengono assimilati più efficacemente.
L’assunzione di un pool completo di proteine idrolizzate, immediatamente a disposizione
dell’organismo, aumenterà l’insulina favorendo una più completa assimilazione
dell’integratore e un più veloce e completo recupero.
Alessandro Galli
Io e lo sport
Da bambino era dura tenermi in casa,
avevo sempre voglia di correre, di gio-
care a pallone, di prendere la bici e
fare evoluzioni, spesso anche sbuc-
ciandomi le ginocchia.
Era il risultato più comune dell’”esage-
rare” di un bambino un po’ “monello”
che non stava mai fermo.
E’ cosi che inizia, senza saperlo, que-
sto amore per lo sport.
Inizio, come molti; con il calcio: provi-
no nel Como, che ai tempi era in serie
5
di Alessandro Galli
A, dove vengo arruolato ma a cui devo
rinunciare per problemi logistici.
Qualche anno dopo comincio ad alle-
narmi in bicicletta e a 12 anni gareg-
gio per la prima volta.
 6
I risultati non tardano ad arrivare: rie-
sco ad essere, nel giro di pochi anni,
uno dei migliori corridori a livello nazio-
nale, ma purtroppo all’età di 20 anni
perdo la concentrazione e la costanza
per allenarmi e, alla fine, mollo.
A pensarci oggi è stato un vero pec-
cato.
Ma nonostante tutto eccomi di nuovo
dopo 2 anni a partecipare, e spesso
a vincere, a competizioni di mountain
bike.
Erano i primi anni ’90 e c’era il “boom”
di questa specialità: I riconoscimenti
Alessandro Galli
erano il risultato di tanto divertimento
ma, anche e soprattutto, tante ore de-
dicate all’allenamento.
Qualche anno dopo, ancora nel pieno
dello spirito di competizione, parteci-
po a gare di triathlon, in questa spe-
cialità non ho, però, ottenuto vittorie
ma comunque buoni piazzamenti: il
nuoto era il mio tallone d’Achille.
Per un po’ di anni (5 per l’esattezza)
mi fermo con le competizioni accele-
rando e variegando, però, gli allena-
menti: almeno 2 volte a settimana, la
“solita” bici e 2 ore fisse di tennis.
Nel 1997, sboccia un amore che,
negli anni, era stato solo latente, la
motocicletta sulla quale mi presento,
per 2 anni, sulle griglia di partenza del
campionato italiano motociclismo, ve-
locità 250cc.
Bella esperienza anche qui anche se
con pochi risultati. Ormai ero un po’
vecchio per iniziare (avevo già 30 anni)
e non tenevo testa ai ragazzini scalma-
nati di 18 - 20 anni.
Nel frattempo ho continuato ad alle-
narmi sia col tennis ma soprattutto in
palestra ed è il 1999 quando, spinto
Alessandro Galli
da un caro amico e titolare di una pa-
lestra, Marco Oldrini del Gymnasion di
S.Vittore Olona, comincio a gareggia-
re.
Ovviamente, all’inizio, si tratta di pic-
cole competizioni tra palestre poi, col
tempo, arrivo alle gare vere e proprie.
Qui iniziano le soddisfazioni nella ca-
tegoria altezza/peso, brevemente:
pluricampione nazionale in diverse
federazioni e vincitore di tutte le più
prestigiose gare nazionali, in primis, il
7
Trofeo 2 Torri.
Oggi, dopo 10 anni di presenza con-
tinua sui palchi di gara ho deciso di
cambiare categoria, anche per l’enor-
me difficoltà ad entrare nelle tolleran-
ze di peso del “body evolution”!.
Una nuova sfida che inizia a quasi 42
anni risultato, ancora una volta, del
mio spirito competitivo e del fatto di
rimettermi sempre in discussione.
Ciao, Alessandro.
8

Acetil-L- Carnitina+
Il grafico mette in evidenza come un’integrazione di carnitina permette, durante un
esercizio molto intenso o di lunga durata, di facilitare la conversione dei grassi in energia.

Ccontributo % della fonte energetica

Uno studio, effettuato su 12 individui, dimostra come l’assunzione di 3 g di L-carnitina,

40’ prima di un esercizio aerobico e di un breve esercizio anaerobico, favorisce l’utilizzo
delle riserve lipidiche a scopo energetico.

Natali, Santoro, Brandi, Faraggiana, Ciociaro, Pecori, Buzzignoli, Ferrannini; Metabolism 1993

La maggiore ossidazione dei grassi e quindi la maggior disponibilità di energia permette,

come dimostrato da diversi studi, un aumento del VO2max che si traduce in un innalzamento
della soglia aerobica e quindi in un miglioramento della performance ad alta intensità.
 9

Acetil-L- Carnitina+
favorisce
il metabolismo
energetico
dei grassi
 10
Allenamento, alimentazione
ma soprattutto
determinazione...
Ben trovati! In quest’occasione, diver-
samente da quanto scritto nel prece-
dente articolo in cui mi sono sfogato
nell’esprimere la mia personale opi-
nione sul Body building, vorrei cambia-
re tema e parlare d’allenamento, ma
facendolo seriamente, senza ipocrisia
e mezzi termini.
Chiunque abbia aperto una qualsiasi
rivista di fitness, è certamente incap-
pato in qualche nuovo metodo d’alle-
namento, alcuni alquanto rivoluzionari,
con serie e super serie da capogiro o
abbinamenti muscolari improbabili,
che promettono risultati eccezionali
ma che, in realtà, hanno un unico sco-
po: offrire qualcosa di nuovo e alterna-
tivo, ma per la maggior parte dei casi
senza alcun’applicazione pratica e
basi tecniche affidabili e collaudate…
in pratica un caos.
E’ da qui che dobbiamo partire, rista-
bilendo una logica e per farlo la parola
d’ordine è semplificare.
Basandomi sulla mia esperienza, ho
raggiunto la consapevolezza che i mi-
gliori risultati si ottengono semplifican-
do.
C’è voluto tempo, ci sono stati errori
pagati cari ma, cavoli se ho imparato
e ora posso dire di aver trovato quello
che è il metodo migliore per arrivare al
risultato è con semplicità.
Per primo dobbiamo capire esattamen-
te cosa vogliamo ottenere, aumentare
la massa o definirci, scordatevi alle-
namenti che vi promettono di perdere
peso e aumentare di volume NON ESI-
STE!
In secondo luogo, non dobbiamo avere
fretta, non esistono scorciatoie, solo
col tempo, fatica e gran determinazio-
ne riusciremo ad avere dei risultati.
In ultimo non dimenticatevi che il no-
Nyko Ceschina
stro non è solo uno sport, ma è uno
stile di vita, quindi un buon allenamen-
to, se non supportato da una giusta
e mirata alimentazione con un’appro-
priata e insostituibile integrazione,
non porta a nulla.
Fatta questa tediosa ma necessaria
considerazione parliamo di cose tec-
niche.
Visto che si avvicina la stagione fred-
da e la tendenza è quella di coprirsi
e aumentare l’apporto caloricco, mi
sembra logico cominciare con un pro-
gramma nutrizionale e d’allenamento
per aumentare massa e la forza.
Il programma che vi propongo è quel-
lo che io uso sempre in questa fase
dell’anno e che mi ha permesso di
gettare le basi per essere sempre più
competitivo. Prima di mostrarvi una
scheda d’allenamento, è più importan-
te spiegarvi come allenarsi. Le moti-
vazioni e gli obiettivi sono l’essenziale
punto di partenza senza i quali una
scheda d’allenamento non racchiude
nulla. La mancanza obiettivi ambiziosi,
determinazione e costanza non porta-
no a nessun risultato, nemmeno uti-
lizzando programmi tecnici di profes-
sionisti o cambiando continuamente
allenamenti.
Quello che dovete fare è concentrarvi
senza lasciare nulla al caso, l’allena-
mento è, e deve essere, una sorta di
religiosa funzione dove né distrazioni,
né malavoglie devono distogliervi dal
vostro unico obiettivo: allenarvi dando
tutto quello che avete senza rispar-
miarvi mai!!!
L’allenamento deve essere suddiviso
in cinque giorni e voglio precisare che
dedico alle gambe due sedute. Questo
distretto muscolare è, secondo me, il
di Nyko Ceschina
più importante e non deve essere as-
solutamente preso con superficialità,
anzi, bisogna concentrarsi sul work
prima di arrivare in palestra pensando
a quello che dobbiamo fare e trovando
quella carica che ci permetterà di an-
dare oltre i nostri limiti.
Fondamentale è mantenere sempre al-
cuni esercizi che ritengo primari. Ricor-
diamoci che non siamo pesisti, ma in
ogni modo da loro dobbiamo appren-
dere le tecniche che ci permettono di
aumentare la forza.
Atleti come Coleman o Yates ci anno
insegnato che i carichi, se si vuole
crescere, sono fondamentali, ma sono
altrettanto importanti l’esecuzione e
la tecnica. Per voi il primo obbiettivo è
allenarvi pesante ma non pregiudican-
do l’esecuzione.
Troppe volte vedo ragazzi utilizzare ca-
richi superiori alle loro possibilità con
esecuzioni ridicole… e per me ridicolo
è vedere chi carica squat pesantissimi
ed esegue accosciate di 30° solleci-
tando solo le ginocchia, ridicolo è ef-
fettuare panca piana senza portare il
bilanciere al petto e magari sollevando
il bacino e spingendo con il collo per
poter compensare un carico eccessi-
vo.
Non abbiate paura di sentirvi inferiori
a chi magari usa carichi maggiori dei
vostri, la competizione in palestra non
deve essere con chi è più forte, ma
bensì con noi stessi, cercando di ac-
quisire una tecnica impeccabile, cer-
cando di isolare ogni singolo muscolo.
Come anticipato prima, gli esercizi pri-
mari sono quelli che non devono mai
mancare e siccome è importantissima
la loro esecuzione vi spiegherò come
affrontarli:
Nyko Ceschina
SQUAT
Si può fare quest’esercizio con ottimi
risultati anche alla “multi power”, l’im-
portante è posizionare il bilanciere so-
pra i deltoidi posteriori e non sul collo.
In posizione di partenza, i piedi non
devono essere spostati in avanti o
indietro rispetto al bilanciere ma per-
fettamente perpendicolari rispetto allo
stesso. Una volta in posizione dob-
biamo scendere in accosciata, con
un movimento controllato e si deve
11
sempre avere la percezione di carico e
tensione a livello dei vasti, anche con
carichi leggeri.
L’arrivo deve essere assolutamente
con i glutei a 20 cm da terra in pra-
tica scendiamo sotto i 45° e la risali-
ta deve essere esplosiva ma sempre
controllata.
PANCA PIANA
Disposti sulla panca, piantiamo salda-
mente i piedi a terra (talloni e pianta)
appoggiamo bene le spalle e il bacino
cercando di portarci in iperlordosi, ma
mai staccando il bacino dalla panca.
Impugniamo il bilanciere ma non trop-
po largo, portiamolo al petto e con un
movimento controllato eseguiamo la
discesa senza farlo rimbalzare sul pet-
to, spingiamo stendendo le braccia,
la tensione deve essere costante e la
sensazione è di carico e tensione, ma
solo al pettorale.
REMATORE BILANCIERE
Impugniamo il bilanciere con un’aper-
tura più ampia rispetto alle spalle, ci
pieghiamo in avanti (30° d’inclinazio-
ne) e lasciamo cadere il bilanciere se-
guendo il suo baricentro. Con la schie-
na in iper lordosi e le gambe divaricate
(altezza spalle) portano il bilanciere
verso l’addome, dobbiamo cercare di
portare i gomiti più in dietro possibi-
le e la sensazione deve essere quel-
la di chiusura delle scapole quasi si
toccassero. Riportiamo il bilanciere in
posizione iniziale ma mai modificando
la postura.
STACCHI DA TERRA
Disponiamoci sulla panca per gli
stacchi, impugniamo il bilanciere con
un’apertura più ampia rispetto alle
spalle, stacchiamolo dagli appoggi e in
posizione eretta, ci portiamo in avan-
ti e contemporaneamente pieghiamo
leggermente le gambe fino a portare i
pesi al pavimento, da questa posizio-
ne e sempre in iper lordosi torniamo
eretti, in questa posizione dobbiamo
comprimere le scapole cercando di
percepire il carico a livello dorsale.
segue
12

HMB Top Whey Protein

Proteine
d’eccellenza +Watt
con l’azione
anticatabolica
dell’HMB
Nyko Ceschina 13

TABELLA Giovedì Polpacci:

ALLENAMENTO SETTIMANALE Donkey calf
Quadricipiti: 4 x 15
Lunedì Squat alla multi power
2 di riscaldamento Calf seduto
Pettorali: + 3 x 12-10-8 4 x 12
Panca piana
2 di riscaldamento Pressa a 45° Addominali:
+ 3 x 10-8-6 4 x 15-12-10-8 per questo distretto lascio a voi la
+ 2 forzate. scelta degli esercizi purché siano alle-
Leg extension nati due volte a settimana.
Spinte panca inclinata 3 x 15-12-10-8
3 x 10-8-6 con fermo
sia in distensione che in apertura Affondi alla multi power con rialzo Dopo aver appreso le giuste tecniche
3 x 12 gamba dx d’allenamento e come affrontare una
Cest press verticale 3 x 12 gamba sx scheda completa, passiamo all’aspet-
3 x 10-8-6 to più importante: l’alimentazione.
Mi preme precisare che i consigli che
Croci ai cavi bassi Venerdì vi saranno dati, devono essere valutati
3 x 12-10-8 soggettivamente, è chiaro che mi rivol-
Spalle trapezi: go a persone che già hanno sostenuto
Lento dietro alimentazioni specifiche utilizzando in-
Bicipiti: 2 di riscaldamento tegratori e suddividendo i pasti in più
Panca Scott bilanciere az presa stretta 3 x 15-12-10 spuntini.
3 x 15-10-8 E’ anche il caso di consigliarvi, se ave-
Aperture laterali te dei dubbi, di consultare il vostro me-
Manubri alternati seduto 3 x 12-10-8 dico prima di cominciare una qualsiasi
3 x 12-10-8 dieta, soprattutto se si tratta d’alimen-
Alzate frontali bilanciere tazioni tecniche, metaboliche e con
Curling un braccio al cavo basso palmi rivolti in alto braccia tese alti contenuti nutrizionali.
3 x 12-10-8 3 x 12

Bilanciere az impugnatura a martello Tirate al mento alla multi power Primo pasto:
2 x 12 3 x 12 200 ml. di latte scremato, 200 gr.
d’avena mista con muesly (Vitalis alla
Martedì Scrollate della spalle con bilanciere frutta o altro), una frittata con 3 bian-
3x 15 chi e un uovo intero
Dorsali + Posteriori: 500 mg. di Vitamina C.
Rematore con bilanciere Tricipiti:
2 di riscaldamento Dipp alle parallele Secondo pasto:
+ 2 x 10-8 3 ad esaurimento 50 gr. di gallette di riso e 200 gr. di
French press bilanciere az carne bianca (pollo, vitello, tacchino,
Stacchi da terra 3 x 12 + 2 forzate coniglio)
3 x 10-8-6 Posch down alla toretta palmi in basso
3 x 12-10-8 Terzo pasto:
Lat machine al petto 100 gr. di riso condito con olio d’oliva
3 x 12-10-10 e grana oppure al pomodoro
Sabato 200 gr. di manzo magro
Rematore con manubrio verdure 50 gr. e di pane bianco
3 x 12-10-8 Femorali:
Leg curl sdraiato Quarto pasto:
Rowing basso 4 x 12-10-8-6 50 gr. gallette di riso e 100 gr. bre-
con fermo in contrazione e distensione saola
3 x 12 Stacchi gambe tese con bilanciere
3 x 15 Quinto pasto:
Pek Bek alla macchina o ai cavi alti 400 gr. di pesce al vapore
3 x 12-10-8 Leg curl seduto oppure 200 gr. di carne bianca
3 x 12-10-8 verdure al vapore
 14
e 100 gr. di pane bianco
Pre allenamento: (30 minuti prima)
1 gr. di amminoacidi BCAA per ogni 10
kg. di peso corporeo
40 gr. di proteine, 500 mg. di Vitamina
C, 3 capsule di Nitrowatt
Post allenamento: (subito dopo)
1 gr. di aminoacidi BCAA
per ogni 10 kg. di peso corporeo
40 gr. di proteine
Nyko Ceschina
Prima di dormire:
10 gr. glutammina e 30 gr. di proteine
a rilascio lento.
Cosa importante è mantenere questa
alimentazione da lunedì a sabato, la-
sciando la domenica come giorno libe-
ro.
Come ultima cosa, vi consiglio di uti-
lizzare integratori di buona qualità, tal
volta, cercando un piccolo risparmio,
si incappa in acquisto di prodotti non
particolarmente tecnici e che rendono
vano il loro utilizzo, io utilizzo integra-
tori + WATT che oggi rappresentano il
massimo della qualità e offrono una
gamma completa per ogni nostra esi-
genza.
Nyko Ceschina
www.nykogym.com
 15

EggBar
La barretta proteica
alle proteine
dell’uovo
completamente
senza lattosio
 16
Mister No
(limits)
Mi presento, mi chiamo Davide Frana
e pratico l’escursionismo estremo,
in pratica faccio viaggi in solitaria in
bicicletta e sono appassionato di ul-
tracycling, ovvero bicicletta a lunghe
distanze. Quando dico “lunghe distan-
ze” mi riferisco a migliaia di chilometri.
Un’attività come questa, col tempo, ti
porta necessariamente a dover pren-
dere consapevolezza del proprio corpo
e di quali possono essere i propri limi-
ti, sia fisici che mentali.
Gli unici strumenti che ho a disposizio-
ne, nelle mie imprese sono una gran-
de determinazione ed un’intensa ed
adeguata preparazione fisica durante
la quale l’affinamento della tecnica si
unisce all’allenamento fisico e alla ca-
pacità di resistenza psicologica.
In una sfida del genere poco o niente
può essere lasciato all’improvvisazio-
ne o al caso, è necessario affidarsi a
esperti e seguire dei programmi ben
definiti per poter ottenere il meglio dai
di Davide Frana
propri sforzi. Miei punti di riferimen-
to e guida sono Vittorio Garaventa,
triathleta di Iron Man, e il M° Tussardi
Lorenzo, maestro dell’antica disci-
plina cinese di Qi Cong. Essere un
escursionista estremo significa effet-
tuare viaggi in bicicletta in solitaria ed
in totale autonomia attraverso luoghi
inospitali come possono esserlo i de-
serti, le foreste e le alte catene mon-
tuose, dove solo attraverso un certo
tipo di allenamento ci si può arrivare e

dove la tua preparazione, fisica e psi-
cologica, è il tuo unico sostegno. Una
volta accettata la sfida non si può che
contare solo su sé stessi e su quanto
ci si è preparati. Da qui l’importanza
dell’allenamento che ti mette in con-
dizioni di muoverti con naturalezza e
serenità in ambienti completamente
diversi da quelli a cui si è abituati.
Correre, ad esempio, in mezzo a una
foresta dove il caldo e l’umidità sono
inimmaginabili o in un deserto con 50
gradi o a 5000 metri di altitudine dove
l’aria è rarefatta è tutt’altro che sem-
plice, ma non è di certo impossibile.
17
Basta aver piena consapevolezza del- che entra in campo il fattore mentale,
le proprie possibilità e aver lavorato anche se a volte, per puro buonsenso,
per sfruttarle al massimo. E’ altret- si può essere costretti a dover gettare
tanto impegnativo affrontare gare in la spugna. Nulla è più doloroso di una
cui si corre per più di mille chilome- sconfitta con sé stessi e motivo che ti
tri e dove è importante impiegare il spinge a riprovare più convinto e de-
minor tempo possibile per riuscire a terminato di prima. Per capire qual è
fare un buon risultato. L’ ultracycling la sfida mentale dello stare tre giorni
è tutto questo: correre il più possibi- e tre notti sopra una bicicletta è sem-
le, cercando di effettuare meno soste plice. Provate a mettere una cosa so-
possibili, mettendo a dura prova la re- pra il vostro comodino prima di andare
sistenza fisica e quella mentale. Ecco a dormire e di riprenderla solo dopo
quindi l’importanza di concentrarsi e che siano passate tre notti. Pensate a
di pensare a quante più cose possa- quante cose avete fatto e pensato in
no renderci sereni, senza cadere nella
trappola del “ma quanto mi manca?”.
Quello sulla parte mentale è un lavoro
indispensabile, altrimenti si corre il se-
rio rischio di doversi fermare. In com-
petizioni di questo tipo, dove si corre
continuamente anche per tre giorni
e tre notti, gli imprevisti sono dietro
ogni angolo: le forature, il maltempo,
i dolori che diventano insopportabili,
le cadute, il freddo e quant’altro non
devono avere il sopravvento. Ed è qui
 18
tutto questo tempo e avrete la rispo-
sta a ciò che pensa una persona che
ha pedalato per tre giorni interi.
E’ indispensabile saper portare il
pensiero altrove e farlo in totale au-
tonomia. Nessuno e niente devono
poter distogliere la nostra mente dal
viaggiare o dal sognare e quale posto
migliore se non la propria bici, men-
tre si sta facendo un qualcosa che ai
più sembra follia ma che per te è pas-
sione pura. Nelle escursioni estreme
si ha, in più, la possibilità di vivere
in luoghi al di fuori del mondo a cui
siamo abituati e di poter stare con al-
tri popoli, con i loro usi e costumi e
imparare che al mondo non ci siamo
solo noi e che con umiltà e rispetto si
può imparare molto anche da chi non
viene spesso ritenuto alla nostra altez-
za. Immagini di paesaggi mozzafiato
e di persone completamente diverse
da quelle che, di solito, ci circondano
ci accompagnano durante le nostre
fatiche, ci arricchiscono interiormen-
te, ci rendono liberi di conoscere e
di crescere anche nelle nostre sfide
personali: non importa quanto grandi
siano le tue sfide, quanto impossibili
o estreme sembrino, quello che conta
sono le tue passioni, la preparazione
che dedichi, la disciplina che ti riservi.
In bocca al lupo a noi per le nostre
imprese.
Mr. NO
Davide ha scritto un libro dal titolo “Siga no
mas” sulla sua avventura nelle terre di Perù e
Equador ed ha un sito in cui documenta le sue
“sfide” e aggiorna su quelle all’orizzonte. Io vi
consiglio di visitarlo www.misterno.eu.
 19

Barrett’one

barretta
proteica
al 43%
 20

Nasce una bodybuilder.

La verità per stare bene,
in tutti i sensi. Di Rossella Pruneti

Guardo il dipinto qui accanto, la Com-

tesse D’Haussonville di Kathleen
Gilje, 1996, e mi domando…

Mi domando se le donne sognano di

cambiare il proprio corpo in un fisico
modellato e tonico, anche muscoloso,
ma hanno paura della trasformazione
personale, della sfida culturale, del
giudizio della società, …

Mi domando quante hanno il corag-

gio di trasformarsi, fuori e dentro, in
quell’immagine che la Contessa ha
alle spalle, riflessa e riflettuta, sogna-
ta con pudore? Quante di fare coesi-
stere le due immagini nella stessa
donna: femmina e atleta?

Negli anni ’30, la prima bodybuilder

della storia moderna, Abbye “Pudgy”
Stockton, era una specie di Marilyn
Monroe coi muscoli, sollevava con un
braccio il fidanzato nelle esibizioni di
Muscle Beach ma si faceva fotografa-
re mentre rammendava e lavava i piat-
ti a casa.
Non voleva che la stampa sminuisse
la sua femminilità a fronte dei suoi
muscoli. Lei di certo non lo faceva.
E non devi farlo neanche tu.

Sei una donna?

Che fai già palestra o no, questo è un
articolo per aiutarti nella scelta più
importante che puoi prendere al mo-
mento per te stessa: sentirti bene col
tuo corpo.

Mi capita sempre più spesso di aiuta-

re altre donne a capire cosa vogliono
dalla palestra.
Le agoniste mi chiedono in quale delle
cinque categorie IFBB le veda collocar-
si meglio.

Discorsi e concetti in difesa del body-
building femminile che qualche anno
fa ascoltavo dal grande fotografo di
bodybuilding Bill Dobbins e, bodybuil-
der io stessa, già condividevo, adesso
tornano ancor più nei miei pensieri,
diventano mie parole.
Con queste atlete, divento consigliere,
sorella maggiore, giudice benevolo.
Come una conversazione tra due ar-
tigiani al bancone da lavoro. L’una
parla, l’altra ascolta. L’una fa una pro-
posta, ipotizza una soluzione, l’altra ci
riflette.
L’una agisce, l’altra controlla.
Attraverso questa collaborazione si in-
dividuano, si discutono e si definisco-
no i problemi; si propongono, si sugge-
riscono, si respingono e si accettano
soluzioni.
Attraverso questa collaborazione, na-
scono bodybuilder, bodyfitness, fisi-
que, bikini oppure donne che stanno
in forma per se stesse. Di queste con-
versazioni sono fiera. E ogni volta che
ciascuna di queste belle atlete vince,
ne sono orgogliosa.
Allora, vuoi allenarti coi pesi?
Le donne italiane e la palestra
Se la domanda viene da me, state si-
cure che è con lo stesso entusiasmo
di quando un bambino chiede: “Vuoi
giocare con me?”.
Invece la popolazione femminile del-
le palestre sale soprattutto prima
dell’estate. A quel punto molte si
tuffano anche a cuor leggero nel bo-
dybuilding. In generale, però, hanno
paura di manubri e bilancieri. Non c’è
neppure solidarietà femminile: le altre
donne che si allenano coi pesi sono
oggetto dei loro sguardi di disappro-
vazione. “Il bodybuilding è una cosa
da uomini, poco femminile; il bodybu-
ilding fa male; il bodybuilding è noio-
so”. Via libera invece ai tanti, inutili ed
effimeri, surrogati che prendono forma
in discipline da sala aerobica. Perché?
Forse per certi condizionamenti della
società (la donna deve essere “leg-
gera”, “leggiadra”, “aggraziata”, veli-
na/letterina, tettona, oggettivizzata,
maltrattata, discriminata). Le donne,
molte, invece di reagire si adattano e
si massacrano di dieta e di aerobica,
vanno a perdere peso in palestra an-
che se non ne hanno bisogno. Perché
essere comunque considerate desi-
derabili è la cosa più importante del
mondo.
Forse per fraintendimenti sulla vera
essenza della cultura fisica (la quale
non può che rendere più bella una
donna!). Il 95% vuole perdere peso,
quando invece dovrebbe solo dimen-
ticare la bilancia e acquistare massa
muscolare magra. Peseranno di più
ma gli abiti saranno indossati meglio,
molto meglio.
Eppure noi donne siamo forti, educate
ad essere i pilastri di supporto di tutta
la famiglia, determinate, storicamente
rivoluzionarie. Non è forse il caso di
ascoltare i propri desideri e impegnar-
si a realizzare i propri sogni?
Allora, hai deciso che sarai un’atleta
nel fitness e bodybuilding?
Se stai accarezzando l’idea di gareg-
giare, smetti di tentennare e buttati
senz’altro nell’esperienza. Pressappo-
co chiunque può ambire a salire sul
palco di una competizione di bikini,
bodyfitness, fitness o fisique a livello
nazionale.
Poniti queste domande:
Perché voglio gareggiare?
Datti risposte concrete e motivanti, le-
gate a te stessa (non agli altri).
Quando (e dove) voglio gareggiare?
Scegli una gara (di livello adatto alla
tua esperienza) nel calendario ago-
nistico prendendo i tempi necessari
per la tua preparazione in maniera
realistica rispetto a come parti (devi
perdere molto peso? Devi tonificarti
soltanto?).
E la domanda fondamentale:
Come voglio gareggiare?
In quanti sapori?
Quale “abito” scegliere oggi, per una
donna? In che “sapore” presentare la
propria femminilità?
La femminilità alle volte è paragonabi-
le ad una foresta. Posto complicato,
umido, fascinoso, perfino pericoloso
in qualche punto. Improvvisamente si
apre uno spazio tra gli alberi: bisogna
imboccare quel sentiero con decisio-
ne.
21
Ovvio: nella foresta non ci sono cartel-
li stradali, mappe. Molte donne sono
nelle tue condizioni in quella foresta.
Se ti guardi intorno, capisci che non
sempre tutte arrivano lontano. Meglio
cercare la propria strada.
Dico sempre che è un vantaggio che
la IFBB offra ben 5 categorie femmini-
li tra cui scegliere. Tanti sapori, tante
declinazioni della medesima disciplina
quanti sono i modi che una donna può
gradire per sentirsi bella. Alle volte
però la scelta paralizza.
Accade quando non si conoscono
bene le alternative e non si sa bene
cosa vogliamo. Vediamo.
Le 5 categorie femminili della IFBB
Oggi inizierai a decidere come vorresti
allenarti e soprattutto il risultato che
ti piace.
La prima domanda che devi porti è:
“Come sono?”.
Ognuna di noi è unica, esamina bene
cosa ti rende speciale ed esaltalo.
Ricorda cosa successe al brutto ana-
troccolo… che fu felice solo quando
capì di essere un cigno e si confrontò
con i sui simili.
Bikini: ragazze belle e giovani che si
allenano in palestra, sono leggermen-
te toniche e senza inestetismi. Non
presentano alcun grado di muscolosi-
tà.
Fitness: atlete che esprimono tutte
l’energia del fitness sia con un fisico
proporzionato, molto tonico e senza
inestetismi sia con una routine acro-
batica composta da prove di flessibili-
tà ed elasticità-
Bodyfitness: atlete molto toniche,
senza inestetismi, femminili e con la
bellezza del volto e dei costumi quali
elementi di vantaggio.
Fisique: leggermente più muscolose
delle bodyfitness, ma sempre molto
femminili e gradevoli. Impegnate an-
che in una routine di pose libere su
base musicale.
Bodybuilding: atlete che sono valuta-
te per lo sviluppo e la definizione mu-
scolare (che deve comunque essere
armonico e femminile).
 22
Ce la puoi fare.
In fondo tutta la cultura, la moda, la
pubblicità occidentali incitano la donna
alla cura del proprio aspetto e alla se-
duzione. Ma molte, troppe, donne han-
no paura della propria seduttività, della
propria fisicità, di sfruttare appieno la
propria potenzialità. Se chiedessi loro
come mai non lo fanno, avanzerebbero
mille scuse in risposta.
Quando poi discutiamo di agonismo, ci
sono diversi ostacoli che possono fre-
nare la partecipazione femminile. I prin-
cipali sono:
• “Non riesco a muovermi, a posare, ad
essere flessibile”
Proprio per questo la IFBB dal 2003 ha
introdotto le Bodyfitness dove NON oc-
corre eseguire routine di ginnastica. In
tempi recenti si è aggiunta la categoria
Bikini. Devi solo camminare con natura-
lezza e femminilità sul palco.
• “Non riesco a dimagrire così tanto”
Per quanto il fisico delle atlete sembri
molto asciutto e di fatto la percentuale
di grasso corporeo lo sia, non è deside-
rabile arrivare ad estremi che compro-
mettano la salute. Ci sono donne che
riescono ad essere più magre e “fibro-
se” per propria costituzione, altre che ri-
mangono più “rotonde”. Basta che sce-
gli la categoria più adatta a te… e che
questo timore non sia una scusa per
potere pasticciare con l’alimentazione.
• “Non voglio diventare troppo musco-
losa e finire con l’assomigliare ad un
uomo”
La tipica paura che scatena il bodybuil-
ding. Una donna che è donna, col suo
normale assetto ormonale, non potrà
mai assomigliare ad un uomo. Inoltre
la crescita muscolare è talmente lenta
(non avviene dalla sera alla mattina),
che sei in tempo a fermarti se l’alle-
namento ti portasse a risultati sgraditi
(cioè ad un eccesso di massa musco-
lare).
• “Non sono più giovane”
Ci sono atlete di 40 anni ed oltre che
vincono… e di cui non sospetti certo la
vera età, se non la conosci.
Per quanto riguarda te, quali ostacoli ci
sono che te lo impediscono?
In bocca al lupo.
Il bodybuilding (il fitness) è una val-
vola di sfogo positiva, personale o
professionale. Fa sentire bene, dà la
sensazione di avere fatto qualcosa, di
essere state (usando un termine moti-
vazionale) “proattive”.
Mal che vada, è un’esperienza. Per-
mette di imparare, imparare su noi
stesse, mentalmente e fisicamente.
Smetti di pensare in base a stereoti-
pi (perché la cultura, quella vera, non
può che portarti ad apprezzare la cul-
tura fisica). Il bodybuilding e il fitness
sono percorsi personali, stili di vita.
Vita che vivi tu. In realtà, non gareg-
gi mai contro altre donne se non… te
stessa. Nessuna può sconfiggerti se
non... te stessa.
Prendi la tua decisione, senza accam-
pare scuse, fai del tuo meglio.
Hai successo se ti migliori, fisicamen-
te e caratterialmente, di anno in anno.
Hai successo se mentre costruisci il
tuo corpo (body building) visione, emo-
zione e pensiero sono in allineamento
perfetto. Come nel dipinto della con-
tessa.
Fallo con passione, o non iniziare ne-
anche.
 23

Vitamina C
 24
Il nostro inviato
a Las Vegas
22 settembre. Io, la mia compagna,
il mio amico Cristian Bertuzzi, sua
moglie Monica del negozio Fuego for
Fitness di Torino e Alberto partiamo
da Malpensa in direzione Las Vegas
e non per giocare al casinò ma per
vedere l’evento numero 1 al mondo
nell’ambito del body building, il MR O.
Demis Wolf
Il viaggio è lungo: 24 ore esatte dal
momento in cui sono uscito di casa al
momento che ho messo le valige nella
camera del mio albergo a Las Vegas.
Primo giorno di corsa all’Orleans Are-
na per assistere alla conferenza stam-
pa dei pretendenti al titolo di cui, per
Di Alessandro Galli
colpa del mio inglese, ho capito ben
poco.
Presentatore l’ex-professionista Bob
Chicherillo.
Le prime impressioni erano che, a par-
te Troy Alves, Bautista, wolf e warren
gli altri non erano particolarmente sca-
vati in viso.

Gunter Schlierkamp
Alcuni di loro, ad esempio Jay Green,
sembrava anche un po’ gonfio.
Finita la conferenza stampa gli atleti si
mettono si concedono al pubblico per
fare foto, autografi e chiacchierare, il
tutto con una tranquillità che, per la
vigilia di una gara così importante, ho
trovato incredibile.
In parallelo alla competizione c’è una
fiera di abbigliamento, accessori e, so-
prattutto, integratori. Ogni stand ha il
suo campione-testimonial, ci sono tut-
ti i “big” che, con una disponibilità di-
sarmante firmano autografi e si fanno
le foto assieme ai loro fan.
E’ arrivato il momento del pre-gara.
Fortunatamente ero seduto dietro alla
postazione dei giudici, quindi a ridos-
so del palco, e quindi sono riuscito a
vedere tutto e tutti veramente bene.
Nessun filmato dà giustizia allo spet-
tacolo.
M’hanno impressionato, più di tutti,
Phil Heat e Branch Warren.
Il primo veramente tondo e tirato in
ogni distretto con una linea veramen-
te piacevole anche se, penalizzato per
aver una clavicola non particolarmen-
te ampia, è riuscito a mettere talmen-
te tanti muscoli sui deltoidi che poco
si notava questo “difetto”.
25
Branch veramente in forma e molto
migliorato nella linea. A dire il vero lui
non mi è mai piaciuto particolarmente
ma da lì, a 2 passi, è disumano: duro,
vascolarizzato con un posing veramen-
te hard.
Si è capito sin da subito che questi 2
atleti erano in lizza per il titolo.
Per quanto riguarda gli altri, è sempre
perfetto e, secondo me, sempre sot-
tovalutato Dexter Jackson.
Il primo confronto è stato tra que-
sti 3 atleti e Jay Cutler, per chi non
lo sapesse, il Mr O. in carica. Cutler
mi è sembrato particolarmente teso e
 26
nervoso nel posing, nient’affatto con
quello che mi aspettavo.
Altri 2 atleti che mi hanno ben im-
pressionato e che ho trovato molto in
forma sono i tedeschi Wolf e Rockel
che, alla fine, si sono meritatamente
classificati al quinto e al sesto posto.
Dopo il pre-gara, all’uscita dell’arena i
“big” si fermano con noi, comuni mor-
tali, per foto, autografi e anche per
chiacchierare.
Tutti tranne Cutler che se ne va visi-
bilmente stanco e nervoso (forse an-
che lui aveva capito della superiorità
di Heat).
Lenda Murray
Nel frattempo noi, ogni mattina svegli
all’alba (a causa del jet lag) e,a digiu-
no, cardio e addominali nella palestra
dell’albergo. Dopo doccia e ricca co-
lazione a buffet a base di uova, frit-
tate, carne, verdure, dolci, avena (vi
lascio immaginare che colazione) ci si
spostava alla Gold’s Gym di Flamingo
Road dove, sembra, spesso ci si alleni
anche Cutler.
La gara:
Questa volta, purtroppo, ho un posto
a sedere un po’ lontano, non vedo
bene ed è per questo che non riesco
a darvi dettagli e impressioni precise
come durante il pre-gara.
L’arena è piena, quasi tutti inneggiano
a Phil e, almeno secondo me, i verdet-
ti sono tutti abbastanza giusti tranne,
appunto, che per la vittoria di Jay Cut-
ler. Quando viene proclamato vincitore
i 15.000 dell’arena si ammutoliscono.
Nessuno aveva dubbi che avrebbe vin-
to Heat, è invece vince Cutler!
Nei giorni successivi molti dei parteci-
panti alla gara erano, dal mattino alla
sera, alla Gold’s Gym a fare foto per
le diverse riviste di settore e per i vari
sponsor. Ovviamente non mi perdo
l’occasione e anche io passo le mie
giornate alla Gold’s Gym allenandomi,
facendo foto e scrutando i singoli mo-
vimenti di questi campioni.
 27

Phil Heat

Tutti i migliori erano lì: Cutler, Warren,

Heat, Martinez, Wolf, Winklar, ecc.
In palestra, però, la musica cambia ri-
spetto al palco. Cutler e Green sono
impressionanti, grossi e pieni di mu-
scoli. Con gli altri atleti capita il con-
trario: sul palco rendono moltissimo
ma quando te li trovi di fronte perdono.
Parliamo, però, sempre di fuoriclasse
che, per essere lì, sono di sicuro dei
campioni.

E’ stata un’esperienza bellissima, da

fare assolutamente per chi - come
ama - il body building e ha scelto que-
sto stile di vita.

Ragazzi sono stati 8 giorni come un

bimbo nel negozio dei giocattoli.

Ciao,
Alessandro Galli
 Nitrowatt
28

Nitrowatt è un integratore a base, principalmente, di L-arginina alpha-chetoglutarato e creatina etilestere.

L’assunzione di L-arginina ha una forte correlazione con l’aumento di ossido nitrico nel sangue: uno
studio dimostra come l’assunzione di L-arginina alzi notevolmente il livello di ossido nitrico prodotto
dall’organismo.

Contribuiscono all’azione vasodilatatoria la citurullina malato, un precursore dell’arginina. La vitamina

B6 e l’acido folico contribuiscono, con meccanismi differenti, alla produzione di ossido nitrico. I fosfati e
la nicotinamide sono precursori della molecola NADHP, indispensabile nella formazione di ossido nitrico.
La quercitina è un composto naturale molto efficace nel contrastare la fragilità dei capillari. La creatina
etilestere (una creatina di seconda generazione: più stabile, più solubile e più biodisponibile) con la
maggiore vasodilatazione può essere più facilmente assimilata ed esercitare la sua azione ergogenica.
Nitrowatt
29

Riscaldamento e vasodilatazione
Il riscaldamento, inteso come aumento della temperatura corporea generato dall’attività fisica,
ha delle importanti conseguenze sulla performance che si sta per affrontare.
Una delle conseguenze di un adeguato riscaldamento è una maggiore fluidità del sangue nei
capillari favorendo il trasporto di ossigeno verso l’esterno del corpo.
L’attiva fisica provoca un incremento dell’enzima NOS (Nitric Oxide Synthase) che catalizza la
produzione dell’Ossido Nitrico.

muscolo non allenato muscolo allenato

Ossido nitrico e vasodilatazione

La correlazione tra l’ossido nitrico e performance sportiva, inoltre, è stata dimostrata da uno
studio che ha messo in relazione dosi crescenti di ossido nitrico (il sodio nitroprussiato è stato
usato come donatore) e la perfusione ematica (misurata con il trasporto del 2-deossiglucosio).
All’aumento delle dosi di ossido nitrico è corrisposto un aumento della perfusione ematica che si
traduce in una maggiore vasodilatazione e quindi in una migliore performance.
* trasporto di 2-deossiglucosio
Perfusione ematica*

T.W. Balon & J.L.Nadier, J Appl Physio 1 82:359-363, 1997

 30
Signora
body builder
Il mio primo ricordo legato al mondo del
bodybuilding risale a quando ero una
ragazzina, durante un allenamento di
pallavolo presi una brutta lussazione
al gomito destro e, dopo la guarigione,
un mio caro cugino, laureando in
medicina (tuttora, penso, ignaro di
ciò che stava per innescare), mi disse
di fare della riabilitazione: un piccolo
vasetto cilindrico di vetro fungeva da
manubrio per una sorta di curl!
Da allora non è passato giorno in cui io
non mi sia “allenata domesticamente”
aggiungendo, poco alla volta, sempre
più esercizietti alla mia routine
quotidiana: mi piaceva l’idea di stare
in forma ed avere un fisico sportivo.
Ma si sa…la costanza c’è, la
determinazione pure, ma finché non si
segue un programma serio e preciso
di alimentazione e di allenamento, non
si può ottenere granché dal proprio
corpo.
Così, nel 2002, mi decido ad iscrivermi
in palestra ed è qui che incontro una
delle due persone più importanti
nella mia vita agonistica: una è il mio
allenatore e l’altra è mio marito…
senza di lui nulla sarebbe stato e
sarebbe possibile. Sono loro che, da
anni, mi sopportano, mi supportano
e mi consigliano lungo questo iter
sportivo. Nel 2004 scelgo di entrare
nel mondo delle competizioni fitness:
dal semplice voler stare in forma, con
quel passo l’obiettivo diventa voler
mostrare ciò che si può ottenere con
la volontà, gli sforzi, i sacrifici e il
lavoro in palestra.
Le prime gare sono state imbarazzanti
(ero uno scricciolo di 43 kg scarsi), poi
io ho un carattere introverso, riservato,
ma era chiaro che è proprio qui che
devi tirare fuori la grinta e capire se
davvero vuoi continuare.
Provo diverse categorie, dalla “fit-
ness” alle “figure” (nel contempo il
mio fisico si corrobora, oggi staziono
sui 53 kg) e, finalmente, capisco che
il giusto compromesso fra femminilità
e “muscolarità” è rappresentato dalla
categoria “body-fitness”, categoria i
cui canoni sono simmetria, proporzio-
ni, portamento e presenza di palco.
Categoria che ad oggi è quella in cui
voglio continuare a competere.
Il mio allenamento, quando sono
lontana dai periodi di gara, prevede
tre sedute settimanali durante le quali
cerco di coinvolgere tutti i distretti
muscolari allenandoli con un numero
elevato di ripetizioni e pesi molto
controllati.
All’avvicinarsi delle competizioni, gli
allenamenti settimanali diventano
quattro ed ogni sessione prevede
l’interessamento di due gruppi
muscolari utilizzando anche le
tecniche di superserie, burns, forzate,
negative e piramidali. Non posso,
infine, permettermi di dimenticare di
allenare glutei, addome e un esercizio
di richiamo per i miei punti carenti.
L’alimentazione è per lo più “pulita”.
Tutto l’anno: carboidrati, proteine,
verdura e grassi non mancano mai
e sono integrati con vitamine, sali
minerali, proteine del siero del latte
e dell‘albume, glutammina, creatina
e aminoacidi anche se, nel periodo
in cui si avvicinano le competizioni,
aumenta l’apporto proteico.
Il bodybuilding è sì un plasmare il
proprio corpo ma è anche e soprattutto
di Michela Frè
un imparare a conoscere sé stessi
scoprendo le proprie capacità e i
propri limiti.
I
ndubbiamente in palestra, per ottene-
re il risultato che ci si è prefissato, ci
vuole costanza, disciplina, un allena-
mento mirato, una sana alimentazio-
ne e una ponderata integrazione ma,
soprattutto, tanto equilibrio interiore.
Non mi stancherò mai di dirlo perché
credo siano i primi passi per imparare
a volersi davvero bene.
2004
Trofeo E’ Fitness
3° Miss Model Figure
2005
Trofeo Ercole dello Ionio Csen
3° Miss Shape - 1° Miss Soft
Gp Open Freeway
5° Miss Fitness
2006
Selezioni Mondiali Ipf
1° Miss Figure
Mondiali Wpf
3° Miss Trained Figure - 165 cm
Trofeo Due Torri
4° Miss Figure
2008
Selezioni Mondiali Ipf
2° miss Fitness
Mondiali Wpf
1° Miss Trained Figure - 165 cm
2009
Mondiali Wpf
2° Miss Trained Figure - 165 cm
2010
Campionato Nord Italia Ifbb
1°bodyfitness -163 cm
Campionato Italiano Ifbb
2° bodyfitness - 163 cm
 31

Michela Frè
 Tonomix
32

Tonomix è una miscela di aminoacidi essenziali con l’aggiunta di L-glutammina, L-arginina (a potenziare
l’anabolismo proteico) e vitamina B6 (a sostenere l’assimilazione degli aminoacidi).

La miscela di aminoacidi essenziali alla base del Tonomix ha dato vita a un prodotto con un profilo ami-
noacidico ideale per sopperire alle esigenze dell’organismo e per ottenere i migliori risultati in termini di
sintesi proteica e velocità di assimilazione.
L’utilizzo netto di azoto (NNU) misura in percentuale la quantità di aminoacidi assimilati dall’organismo e
destinati alla sintesi proteica rispetto al totale di quelli assunti.

Tonomix Dietary Proteins Dietary Protein Supplements

Net Nitrogen Utilization (NNU)
99% 32% 16%
for Body Protein Synthesis

Tonomix è una miscela di aminoacidi essenziali con l’aggiunta di L-glutammina, L-arginina (a potenziare
l’anabolismo proteico) e vitamina B6 (a sostenere l’assimilazione degli aminoacidi).
La miscela di aminoacidi essenziali alla base del Tonomix ha dato vita a un prodotto con un profilo ami-
noacidico ideale per sopperire alle esigenze dell’organismo e per ottenere i migliori risultati in termini di
sintesi proteica e velocità di assimilazione.
L’utilizzo netto di azoto (NNU) misura in percentuale la quantità di aminoacidi assimilati dall’organismo e
destinati alla sintesi proteica rispetto al totale di quelli assunti.
L’eccellenza delle materie prime utilizzate tutte di qualità iniettabile (Kyowa) permette un rapidissimo
assorbimento degli aminoacidi (23 minuti circa) contro le 3 – 6 ore necessarie per concludere il ciclo di
assorbimento delle proteine alimentari o degli integratori proteici.
 Tonomix
33

Uno studio, testando due gruppi di 10 atlet, ha messo in evidenza come un’integrazione attra-
verso il mix di aminoacidi essenziali contenuto in Tonomix rispetto ad una normale integrazione
proteica, ha favorito un aumento di massa magra e una riduzione della massa grassa.

Favorisce l’aumento di massa magra

Gli atleti a cui è stata somministrata

l’integrazione, dopo 28 giorni, hanno
riscontrato un aumento medio di massa
magra dell’1,4%, equivalente 907 g
rispetto al decremento dell’1,34%
degli atleti a cui è stata somministrata
un integratore proteico.

Sostiene la diminuzione di massa grassa

Gli atleti a cui è stato somministrato

l’integratore proteico hanno visto un
aumento medio di massa grassa del
12,7%, equivalente a 1279 g, contro
un decremento medio del 2,7% (200 g)
di coloro ai quali è stata somministrata
l’integrazione a base del mix di
aminoacidi essenziali.
 34
L’esperto risponde.
Di seguito pubblichiamo le risposte ad alcune delle domande e delle richieste
di consulenza che ci vengono inviate a info@watt.it
Ho letto che proponete l’XXX Amino
Pool come intra workout?
Perché dovrei prenderne un intra wor-
kout? Che vantaggi mi dà?
L’XXX Amino Pool è un integratore di
proteine del siero del latte idrolizzate
la cui assimilazione da parte dell’orga-
nismo è immediata. Questo permette
un timing dell’integrazione che massi-
mizzi i risultati dello sforzo. Questo di-
venta particolarmente utile per quan-
to riguarda l’allenamento dei gruppi
muscolari più grandi (lo sfruttamento
della finestra anabolica, subito dopo
l’esercizio, permette di beneficiare al
massimo dell’integrazione e quindi di
avere risultati migliori).
Come Beta-Alanine+ può essere uti-
lizzato nel body building?
Presa prima dello sforzo la beta-
alanina permette l’allontanamento
dell’acidosi muscolare, favorisce un
recupero molto più rapido e quindi,
negli esercizi brevi e intensi tipici del
body building, permette una migliore
prestazione e, di conseguenza, un
aumento della massa magra.
Quali sono i vostri fornitori di materie
prime? In particolare parlo delle pro-
teine e degli aminoacidi.
Le proteine del siero del latte sono
prodotte da Volactive mentre i casei-
nati sono della Armor.
Per quanto riguarda le proteine
dell’uovo il fornitore è Belovo mentre
gli aminoacidi (sia i Ramificati+, che
Glutammina+ ) sono Kyowa. Anche
gli aminoacidi che compongono il To-
nomix sono Kyowa e sono di qualità
iniettabile.
Avete delle proteine senza acesulfa-
me, aspartame o sucralosio?
Produciamo una versione “natural”,
ossia senza dolcificanti e aromi delle
Whey 90 (proteine del siero al 90%),
delle Sport Proteins (proteine del sie-
ro del latte all’80%) e delle Soy Protein
219 (proteine della soia al 90%).
Buongiorno,
sto prendendo i vostri prodotti e ho
letto sull’etichetta che è controindi-
cato l’uso per chi ha problemi epatici,
ma di che tipo?
Grazie.
Lucio.
Si tratta di una frase di convenevole
e precauzione obbligatoria e imposta
dal Ministero della Salute per preve-
nire abusi (assunzioni smodate e per
lunghi periodi con diete alterate). In
sostanza tutti gli amino acidi vengono
“lavorati” dal fegato a cui diamo del
lavoro in più, i 30g al giorno per mesi
(cosa che si verifica nel BB) potrebbe-
ro dare qualche problema a chi è già
predisposto. é un po’ come dire che
tanta carne fa male!
Buongiorno,
vorrei sapere se i vostri prodotti sono
senza glutine?
L’unica fonte di glutine è in alcuni in-
gredienti delle barrette chiamate Car-
bo+ fruit energy.
Il resto della nostra gamma prodotti
non contiene glutine, tuttavia non pos-
siamo certificare l’assenza di glutine
in quanto non richiediamo dalla nostra
filiera le dovute documentazioni.
Ufficiosamente non c’è glutine, ma
non controllando tutti i fornitori non
possiamo escludere contaminazioni.
Questa è la situazione.
di Guido Vantini
Buongiorno,
mi alleno in palestra da un po’ di mesi
e volevo cominciare a prendere degli
integratori proteici. Il problema però
è che in giro vedo solo proteine del
latte o del siero del latte o barrette
proteiche a base di latte mentre io,
essendo allergico al lattosio non pos-
so prenderlo. Avete qualche prodotto
da consigliarmi?
Buongiorno, per la sua situazione ab-
biamo diversi prodotti: per quanto ri-
guarda le proteine in polvere abbiamo
sia la Top Egg Protein 1000 (proteine
dell’uovo) o le Soy Proteins 219 (pro-
teine della soia). Se preferesisse in-
tegrare con delle barrette proteiche,
da qualche mese, abbiamo le Egg Bar,
barrette col 30% di proteine a base di
proteine dell’uovo e completamente
prive di lattosio.
Spero di essere stato esauriente.
Salve,
che differenza c’è tra i vostri Ramifi-
cati+ e gli Aminoacidi+?
Gli aminoacidi a catena ramificata
sono la L-leucina, la L-valina e la L-iso-
leucina. Il loro ruolo è molto importan-
te in chiave energetica e anti affatica-
mento oltre che nella fase di recupero.
Aminoacidi+, invece, contiene tutti e 8
gli aminoacidi essenziali (e l’istidina,
che diventa essenziale nella fase di
crescita), quelli che il corpo non pro-
duce e che dovrebbe assumere attra-
verso l’alimentazione, e si tratta sen-
za dubbio di un prodotto più completo
per il recupero.
Tutto lo staff +watt è sempre lieto di
poter soddisfare ogni Vostra curiosi-
tà relativa al mondo dell’integrazione
alimentare sul sito www.watt.it.
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 Glutammina
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Il sovrallenamento e i rischi d’infezione

alle vie aeree superiori
L’attività fisica moderata, è noto, migliora la resistenza a infezioni di vario tipo.
Oltre una certa soglia, specie se abbinata a regimi alimentari ipocalorici, l’esercizio fisico
aumenta la sensibilità a infezioni virale e batteriche.

La glutammina “diventa” essenziale

La glutammina è amino acido definito come “condizionatamente essenziale”, fondamentale
nell’omeostasi (l’insieme di meccanismi che permettono all’organismo interno di mantenersi
stabile anche al variare delle condizioni esterne).
La definizione di “condizionatamente essenziale” è legata al fatto che, in determinate
situazioni fisiologiche (ad esempio l’intensa attività fisica) l’organismo non riesce a
sintetizzarne abbastanza per far fronte ai bisogni dell’organismo.
 Glutammina
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Lo sforzo fisico e i livelli di glutammina nel sangue

Una serie di studi dimostrano una diminuzione dei
livelli di glutammina in seguito a un esercizio mol-
to lungo. Uno studio effettuato su un campione di
ciclisti ha mostrato un abbassamento del livello di
glutammina a seguito di un esercizio di media in-
tensità di 3h e 45’. Il livello continua a scendere
anche nelle prime ore di recupero per poi comincia-
re a risalire solo dopo diverse ore.
Questo collega il livello di glutammina nel sangue
al livello di recupero raggiunto.

Sewell, Gleeson e Blannin,

Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1994

La glutammina e le infezioni alle vie respiratorie

L’integrazione di glutammina diminuisce sensibilmente il rischio di infezioni alle vie aeree
superiori. Uno studio ha messo a confronto, durante una maratona, 150 tra maratoneti e
ultramaratoneti, divisi in due gruppi, somministrando ad un gruppo 5 g di glutammina(2 h
dopo la gara) e un placebo all’altro. I risultati hanno messo in evidenza come a 7 giorni di
distanza dalla corsa, l’81% degli atleti non ha riscontrato infezioni alle vie aeree superiori
mentre di quelli che hanno assunto il placebo solo il 49% non ha avuto nessuna infezione.

atleti che hanno assunto:

atleti
glutammina placebo che non hanno avuto infezioni

atleti
che hanno avuto infezioni

Castell, Poortmans, Newsholme,

Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1996
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