Roberto Rillo

NO TOOLS BODYBUILDING
“un m etodo rivoluzionario per
sviluppare m uscoli
realm ente senza attrezzatura”

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 SOMMARIO

1. No Tools Body Building

2. La mia esperienza
3. Pro & contro
4. Il paradosso moderno dell’allenamento – allenarsi poco!
5. Fibre muscolari, Metabolismi energetici, Isometria e Ipertrofia
muscolare – uno sguardo attraverso gli studi scientifici più accreditati
6. I principi e le regole
7. L’esercizio fondamentale per la parte superiore : il push up
8. L’ esercizio fondamentale per la parte inferiore: lo squat
9. L’esercizio fondamentale per l’addome: il sit up
10. Il problema della trazione no tools
11. Trazione senza equipaggiamento : floor row, floor curl
12. Problematiche nel no tools (aumento peso corporeo, esercizi di
isolamento)
13. L’arsenale completo spalle
14. L’arsenale completo braccia
15. L’arsenale completo petto
16. L’arsenale completo addome
17. L’arsenale completo schiena
18. L’arsenale completo gambe
19. Mappa dei muscoli e principali esercizi correlati
20. Metodiche di allenamento (aumento intensità)
21. Schede di allenamento: organizzazione frequenza esercizi e gruppi
muscolari
22. Protocolli di allenamento sviluppo massa muscolare: livello 1,
livello 2, livello 3, livello 4, livello 5
23. Protocollo di allenamento definizione muscolare
Bibliografia
L’autore

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 1 – NO TOOLS BODYBUILDING

Cosa è No Tools Body Building l’ultima tendenza di allenamento in palestra?

E cosa è sviluppare muscoli senza attrezzi, l’ennesima pubblicità che promette
risultati miracolosi senza fare sforzi?
No niente di tutto questo!
NTBB (facciamo l’acronimo così è più semplice e fa figo) è definire
semplicemente gli esercizi a corpo libero e significa cambiare prospettiva non
avendo o non volendo avere niente altro a disposizione che il proprio corpo e
la nuda terra.
Bodybuilding è un concetto chiaro a tutti: sviluppare muscoli. Quanto
sviluppati questi muscoli dipende da molti fattori, alcuni dei quali genetici e
altri di libero arbitrio. A me uno sviluppo muscolare realista, dove i muscoli si
sviluppano entro armoniose forme estetiche come quello delle antiche statue
elleniche. E’ un livello di sviluppo muscolare sano, apprezzato dalla maggior
parte delle persone sia uomini che donne e pienamente ottenibile senza
attrezzi, integratori e farmaci.
NTBB è quindi la voglia e la passione di allenarsi per costruire un fisico
muscoloso realista e libero da tutte quelle cose alle quali ci siamo e ci hanno
abituato.
Pensate a quanta gente collega il dover acquistare o possedere un dato
attrezzo per potersi allenare. Come se l’attrezzo fosse il fine e non
unicamente il mezzo.
Pensate a come qualsiasi moda nel vasto mondo del fitness sia sempre legata
al dover avere un attrezzo o al doversi recare in un posto dove l’attrezzo si
trova. E come tutto ciò del resto sia quasi insito in questo mondo,
cominciando addirittura alla fine dell’ottocento con le prime attrezzature
vendute per corrispondenza da Eugene Sandow.

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Neanche la recente moda dell’allenamento funzionale e del Crossfit ci ha
portato via dal solito cliché, poiché abbiamo riempito le palestre con ancora
più attrezzature.

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Poi oggi per molti, andare in palestra è un delirio frenetico. Prima di tutto
soldi per iscriversi e pagare mensilmente l’abbonamento. Poi molto tempo…
Tempo per arrivarci, tempo per parcheggiare, tempo per cambiarsi, tempo
per salutare e parlare con l’amico e l’amica, tempo per aspettare che
l’attrezzo si liberi, tempo per fare la doccia, tempo per rivestirsi, tempo per
tornare a casa. Mediamente almeno due ore di tempo totale per un
allenamento utile forse di 40 minuti!
A tutto ciò aggiungiamo pubblicità su riviste, siti web, giornali, televisione che
vi bombardano con informazioni false o fuorvianti.
Nonostante tutta questa informazione e questi mezzi a disposizione, la
maggior parte delle persone non ha affatto chiaro come fare a sviluppare
muscoli per migliorare il proprio fisico.
Ecco allora la risposta:
NTBB : qualcosa che nel modo più semplice possibile, funzioni davvero.
Qualcosa che non è realmente una invenzione, ma è più una rivoluzione.
Rivoluzionario non è tanto il metodo in se, quanto la scelta di fare tutto con
niente.
Il bodybuilding è un gioco antico dove tutte le carte sono state già giocate.
Qualsiasi tecnica, sistema o metodo spacciato come moderno in realtà è
sempre una rivisitazione di altrettante tecniche, sistemi e metodi che i padri
fondatori del bodybuilding avevano codificato già più di 100 anni fa e a
questi pionieri non va tributato oblio e mistificazione ma rispetto e menzione.
Quindi niente da inventare e brevettare, ma solo qualcosa da comprendere e
applicare. Pensate a queste tre cose :
1- il vostro corpo
2- il terreno dove poggiate i piedi
3- la forza di gravità
Esse sono sempre disponibili in qualsiasi momento, in qualsiasi luogo.
Aggiungete una quarta cosa:
4- la mia esperienza
Fatto! Rivoluzione attuata: NTBB.
Questo libro vi insegna a costruire un corpo muscoloso senza bisogno di
niente che non abbiate già!
In questo libro c’è tutto quello che scientificamente è noto e che funziona
sullo sviluppo muscolare adattato ad un approccio rivoluzionario veramente
senza alcuna attrezzatura.
C’è il mio know-how: ho iniziato ad allenarmi a 13 anni senza attrezzi e
continuo a farlo oggi che ne ho 54 e alleno come Personal Trainer decine di
persone.
Leggete questo libro e applicatelo su voi stessi, risultati garantiti.

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 2 - LA MIA ESPERIENZA

a) Quando avevo 13 anni si era all’inizio degli anni 70 e nella mia città non
esisteva una sola palestra commerciale. Le riviste di bodybuilding erano
scarse e venivano posizionate nelle edicole vicino alle riviste porno per soli
adulti. Oggi in un qualsiasi supermercato con 30 euro si compra un bilanciere,
allora queste attrezzature costavano tantissimo e dovevano essere ordinate
nei negozi specializzati ed essendo minorenne non potevo acquistarle. Le
uniche strutture sportive alle quali un ragazzo della mia età poteva accedere
erano quelle del campo di atletica leggera, ma allora nessuno di questi atleti
aveva i fisici che hanno oggi questi specialisti e quindi non erano per me un
modello. Il mio modello fisco era Steve Reeves o Serge Nubret, ma restavano
attori mitologici che spezzavano catene e sollevavano macigni sullo schermo
cinematografico. Poi finalmente arrivò Silvester Stallone col suo Rocky perché
mi si aprisse un mondo nuovo e più realista, senza bisogno di niente altro che
non avessi già. Potevo correre tutte le mattine prima di andare a scuola e
fare decine e decine di push ups durante tutta la giornata e nel frigorifero di
mia madre c’erano sempre un paio di uova da ingoiare crude ogni giorno.
E così cominciai senza più smettere. Alla fine della terza media avevo
sviluppato il fisico che potete vedere in questa foto recuperata da una
vecchia Polaroid che scattò mio fratello Maurizio.

Mio fratello allora aveva appena 5 anni ed era già bravo a scattare fotografie,
anche lui continuò senza più smettere ed oggi oltre ad essere un fotografo
professionista, è anche colui che ha eseguito tutti gli scatti di questo libro
nonché la maggior parte degli scatti che trovate sul mio sito web.
Nel frattempo ero entrato nella squadra dei Giochi della Gioventù di
ginnastica artistica, diventando campione regionale juniores e ottenendo un
nono posto ai campionati italiani. Con la ginnastica artistica avevo conosciuto
nuovi esercizi a corpo libero, ma soprattutto imparato delle tecniche di

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allenamento diverse dall’eseguire sempre e solo una serie per le massime
ripetizioni possibili.
Il mio fisico si era sviluppato ulteriormente e a 18 anni risultava come in
quest’altra foto d’epoca, scattata dal mio professore di ginnastica Giorgio
Sacchettoni, che mi spinse ad approfondire la mia passione per lo sviluppo
muscolare verso l’anatomia e la fisiologia.

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Fu un grosso stimolo allo studio e all’approfondimento che cercai di non
disattendere negli anni futuri. Ai tempi mancavano davvero conoscenze
scientifiche sui reali meccanismi dell’ipertrofia muscolare e soprattutto
sull’alimentazione.
E fu talmente vero che anni dopo pur avendo a disposizione palestra super
attrezzata e integratori di ultima generazione, raggiunsi un livello
soddisfacente solo quando fui in grado di mettere ogni cosa a suo posto,
come in quest’altra foto:

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Ma per ottenere questo sviluppo muscolare natural e peraltro di scarso
interesse agonistico, dovetti seguire mesi incessanti e durissimi di
allenamento e dieta, avendo sulle spalle già 42 anni di età.
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Continuai con grande fatica ancora l’anno successivo, mantenendo i risultati
ottenuti. Nel frattempo avevo affrontato una separazione coniugale con tutti i
problemi economici, pratici ed emotivi che questa situazione comporta,
sopratutto se legata a dei figli piccoli. Non riuscivo a trovare un po’ di tempo
libero per andare in palestra se non alla sera dopo le 21. Allenarsi a quell’ora
già stanco, per arrivare poi a casa alle 23 stanchissimo e dover ancora
cenare, non è il massimo della combinazione anabolica! Ma la mia passione
per il bodybuilding era tale che andai avanti così per un altro anno,
nonostante mi fossi procurato anche un paio di infortuni muscolari.
Quindi la situazione era diventata davvero troppo difficile per la mia vita e
decisi di fare un passo indietro, comprando un bilanciere e due manubri che
tenevo sotto il divano e tiravo fuori quando volevo allenarmi. Qualcosa
migliorò poiché recuperavo un po’ di tempo a vantaggio della cena e del
sonno. Ma ogni volta dovevo tirare fuori gli attrezzi per poi rimetterli a posto,
avendo fretta non mi riscaldavo adeguatamente e questo peggiorava i miei
due infortuni che erano diventati cronici, potevo eseguire solo alcuni esercizi
non avendo a disposizione una panca e gli appoggi. Insomma la faccenda
nell’insieme stava diventando anche una grande frustrazione.
Così stufo di dovermi arrangiare restando insoddisfatto, ripensai alla mia
adolescenza, ripensai alla purezza e alla semplicità di alcuni esercizi e ai
risultati che avevo ottenuto allora. Decisi di mettere via tutto e tornare alle
mie origini: allenamento a corpo libero!
Finalmente non avevo più bisogno di niente e avevo sempre tutto quello che
mi serviva. Fu una meravigliosa rivoluzione nella mia vita e tale lo è ancora!
Agite semplicemente e otterrete la massima efficacia.

b) Questa che vi ho raccontato finora è la mia esperienza personale come

atleta con il NTBB, ora vi racconterò la mia esperienza professionale come
personal trainer.
Senza alcuna presunzione posso affermare che sono stato tra i primi in Italia
e in tempi assolutamente non sospetti, a diffondere questo tipo di
allenamento dal mio sito web fin dal 2003, dedicandogli un apposita pagina.
In quegli anni tutti ma proprio tutti, avevano dimenticato addirittura il vecchio
bilanciere proponevano schede ed allenamenti con l’uso delle macchine. Io
che sono sempre stato un personal trainer free lance senza la promozione di
una palestra alle spalle, mi trovavo ad essere gentilmente ospitato in palestre
gremite e senza nessuna disponibilità da parte dei colleghi nel dividere le
attrezzature.
Pertanto di necessità virtù, non feci altro che spostare i miei clienti verso un
angolino vuoto e per questo l’unico libero e a mia disposizione della palestra.
Mi portavo un tappetino e un bilanciere o due manubri o addirittura niente

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del tutto e creavo dei workouts specifici sulla base della mia lunga
esperienza.
I colleghi mi deridevano come un marziano disadattato, mentre i clienti
rimanevano stupiti dal fatto che pur pagando rette mensili per una palestra
super attrezzata e l’extra di un personal trainer, fossero messi col naso per
terra a spingere sui push up!
Ma questi stessi clienti quando dopo poche sessions ritornando ad eseguire
gli esercizi con i pesi, superavano anche di dieci chili i loro precedenti
records, rimanevano entusiasti.
I colleghi invece, a questo punto invidiosi copiavano quello che avevano visto
ma senza sapere cosa stessero facendo.
Una consulenza professionale di qualità si basa sull’esperienza ed un
adeguato bagaglio di conoscenze tecniche.

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 3 - PRO & CONTRO

PRO 1 – NTBB costituisce la più elementare e naturale forma di esercizio

fisico. Il nostro corpo è stato concepito e si è evoluto nell’ambito di una
biomeccanica articolare che comprende gesti naturali come spingere,
sollevare e spostare l’intero corpo nello spazio contro la forza di gravità.

PRO 2 - Essere forti e muscolosi non dovrebbe mai prescindere dal riuscire a
sollevare, spostare e spingere con le gambe o le braccia il proprio corpo. Per
fare questo ci deve essere un rapporto ottimale tra forza muscolare e peso
corporeo. Qualsiasi individuo quando non è in grado di sollevare il proprio
corpo è sicuramente in soprappeso o molto debole o entrambe le cose.

PRO 3 - Dato che è così naturale sollevare, spostare e spingere il proprio

corpo nello spazio opponendosi alla forza di gravità, il NTBB può essere
eseguito in sicurezza sia dai più giovani, che dai più anziani senza presentare
le problematiche legate ad infortuni tendinei e articolari tipiche degli esercizi
con i pesi.

PRO 4 - Siete liberi di eseguire questi esercizi dove volete: al chiuso o

all’aperto, vi bastano meno di 2 metri quadrati e potete fare una infinità di
esercizi per tutto il corpo. Non dovete recarvi in una palestra, frequentare un
corso, pagare rette e iscrizioni, sottostare a orari e calendari. Totalmente
liberi da tutto ciò che non sia il vostro tempo e il vostro corpo.

PRO 5 – Il NTBB è efficace funziona sempre e con ottimi risultati. Con

l’applicazione costante è possibile raggiungere la maggior parte se non tutti
quegli obbiettivi normalmente ascritti all’allenamento in palestra e con
ingombranti e costose attrezzature. Mezz’ora circa effettiva giornaliera di
allenamento è già idonea allo scopo di costruire e forgiare un corpo efficiente
e muscoloso, visibilmente degno di nota.

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CONTRO 1 – con tutti gli attrezzi moderni e le macchine isotoniche,
isocinetiche, a camme, vibranti che sono state inventate, stiamo ancora qui
alla preistoria senza attrezzi?
Il corpo risponde solo agli stimoli e non alla forma o ai tipi di attrezzature.
Nessun metodo è assoluto e i mezzi possono essere molteplici. Se funzionano
sono efficaci se non lo sono non vi servono. A parità di efficacia io scelgo
sempre il più semplice. Non guardate le mode o quello che dice il guru del
momento.
CONTRO 2 – il NTBB non è adatto a sviluppare una notevole muscolatura e
un corpo massiccio da vero bodybuilder.
Se il vostro scopo è lo sviluppo massimo, avendo come ideale per capirci
Arnold Schwarzenegger, allora sicuramente NTBB non è sufficiente. Lo
sviluppo muscolare non si ottiene semplicemente con dei mezzi, ma si ottiene
soprattutto con tanto tempo, sacrificio e costanza. Tuttavia Roma non è stata
costruita in un sol giorno, per cui cominciate con NTBB e “dateci dentro” per
almeno un anno, potreste restare stupiti e oltremodo soddisfatti dai muscoli
che avete sviluppato.

CONTRO 3 – NTBB sono esercizi limitati e troppo difficili per i principianti.

In realtà la varietà degli esercizi possibili è così vasta che una elencazione
dettagliata ne farebbe contare centinaia. Niente si fa senza prima impararla
con una pratica graduale e costante. Avete forse imparato a correre senza
prima saper camminare? Tutte le mattine ognuno di noi quando si alza dal
letto solleva l’intero peso corporeo e così quando si siede e si rialza da una
sedia, quando entra ed esce dall’auto, quando sale le scale. Per non parlare
poi che basta portare una borsa della spesa o prendere in braccio un
bambino per avere più peso di quello che alcuni sollevano in palestra. Ogni
BW ha varianti che adattano lo sforzo e la difficoltà a qualsiasi livello di
prestazione del soggetto. Si può eseguire uno stesso esercizio con varianti a
difficoltà crescente adatte da una persona anziana ad un atleta.

CONTRO 4 – NTBB è efficace come qualsiasi altra cosa per il neofita, ma

poco efficace per il praticante avanzato.
Il praticante avanzato ha una sola problematica in più rispetto al neofita e
che appartiene a tutti i tipi di allenamento: l’abitudine. Il corpo umano si
adatta velocemente agli stimoli e ha un potenziale determinato per la
genetica di ognuno. Tuttavia le metodiche che vi illustrerò in questo libro,
risolveranno significativamente questo problema. Inoltre tali metodiche
possono validamente essere applicate anche ad un allenamento con i pesi
con manubri e bilancieri.

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 5 - IL PARADOSSO MODERNO DELL’ALLENAMENTO – ALLENARSI POCO

Dopo quasi due secoli di sperimentazioni e allenamenti, dove centinaia di

autori e campioni hanno scritto e riferito, siamo arrivati ad un punto tale di
sovrainformazione che l’unica strada percorribile era quella della negazione
dei principi che regolano l’ipertrofia muscolare.
Oggi moltissime persone sono state convinte che allenarsi una volta ogni 10-
12 giorni con una sola serie portata a cedimento estremo sia il massimo per
lo sviluppo muscolare.
Vi faccio una sola domanda: quali cose potete fare nella vita non dico con
successo, ma con qualche apprezzabile risultato, se vi ci dedicate una volta
ogni 10-12 giorni?
Ora allenarsi il tempo necessario per indurre gli stimoli della crescita e
riposarsi affinché si creino gli adattamenti metabolici positivi allo sviluppo
muscolare, è un principio vero ma al tempo stesso vago come dire che per
saper suonare il pianoforte basta schiacciare il tasto giusto al momento
giusto!
Ancora, se prendiamo una pianta, essa non va riempita d’acqua altrimenti
marcisce, né assetata altrimenti secca, ma innaffiarla ogni tanto non è la
soluzione.
Oggi la maggior parte dei praticanti, dei cosiddetti hard gainer viene convinta
ad allenarsi poco, per paura del cortisolo e del catabolismo, ma la mia
esperienza di personal trainer mi dice diversamente. Queste persone hanno
invece bisogno di allenarsi di più, di dormire di più, di mangiare di più. Non
allenarsi di meno mantenendo stile di vita e alimentazione insufficiente!
Dedicare tempo all’allenamento vuol dire anche pensare all’allenamento, vuol
dire impostare la propria giornata anche in funzione dell’allenamento.
Dedicare tempo vuol dire allenarsi con il piacere di farlo e non con la fretta di
finire un lavoro, dedicare tempo all’allenamento vuol dire svegliarsi al mattino
con questo pensiero e addormentarsi la sera con la soddisfazione di averlo
fatto.
Allenarsi di più e intensamente vuol dire alla sera crollare a letto dalla
stanchezza, non prima di aver consumato l’ultimo pasto nutriente previsto
dalla dieta.
Dedicate più tempo all’allenamento, il vostro corpo vi mostrerà i risultati.

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 6 - I PRINCIPI E LE REGOLE

I principi fondamentali che il nostro organismo non ha mai disatteso in milioni

di anni di evoluzione e continua a non disattendere sono tre: l’omeostasi,
l’efficienza ed economicità, il SAID.

PRINCIPIO 1 - Omeostasi vuol dire equilibrio, ovvero la capacità da parte

dell’organismo di mantenere una stabilità interna grazie ad un insieme di
processi di regolazione e controregolazione che agiscono ogni qualvolta si
verifica una variazione delle condizioni esterne, quali ad esempio più cibo
meno cibo, più stress, meno stress.

PRINCIPIO 2 - Efficienza ed Economicità. un corpo forte e grosso può essere

molto dispendioso da mantenere, un po’ come un auto sportiva di grossa
cilindrata. L’organismo cercherà sempre di ottenere un equilibrio vantaggioso
tra prestazioni e consumo energetico.

PRINCIPIO 3 - SAID (in inglese Specific Adaption to Imposed Demands)

ovvero adattamento specifico ad una determinata richiesta. L’organismo
reagisce in maniera precisa solo se stimolato in maniera altrettanto specifica.

Ora questi 3 principi ve li renderò chiarissimi con un esempio semplicissimo:

Solleviamoci con le braccia appesi ad una sbarra. Lo sforzo produrrà uno
stimolo sui muscoli e li farà crescere in forza e dimensioni. Ma se continuiamo
tutti i giorni a sollevarci, dopo un po’ non avremo più stimolo e il muscolo
cesserà di crescere. Il nostro corpo infatti recepisce immediatamente la
necessità di sollevare se stesso, poiché l’evoluzione ha impresso nel nostro
DNA la necessità di salvarsi e proteggersi per continuare la specie. Quindi
potrebbe essere che ci stiamo sollevando da terra per scappare da una belva
feroce arrampicandoci su un albero. Il corpo non riconosce il mezzo, che sia
ramo, sbarra o bilanciere da palestra, riconosce solo lo stimolo e la situazione
di pericolo, adottando ogni sistema per rinforzare se stesso in vista di altri
eventuali episodi analoghi. Ma se continuiamo a ripetere questo movimento
tutti i giorni il corpo registra il fatto che tale movimento da occasionale e
vitale è diventato abituale e faticoso.
Ecco allora che subentra il SAID l’adattamento specifico, il corpo ottimizzerà
il gesto del sollevarci a tal punto da diventare molto abile nel farlo,
coordinando le strutture muscolari e intramuscolari e gli impulsi nervosi.
In conseguenza della maggiore abilità, subentra l’economicità-efficienza che
ha reso lo sforzo meno dispendioso dal punto di vista biomeccanico e
calorico. Infine qualora l’apporto calorico rimanesse identico o diminuisse ci
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sarà un abbassamento del metabolismo con dimagrimento corporeo in modo
da ridurre la resistenza da sollevare.

REGOLA 1 - sviluppare muscoli comporta produrre uno stimolo adeguato che

nel tempo induca un adattamento significativo nel corpo umano.

REGOLA 2 - poiché il SAID affligge continuamente l’esecuzione dei

movimenti umani, occorre nel tempo cambiare tecniche e movimenti in
maniera sistematica.

REGOLA 3 – gli adattamenti indotti dallo stimolo allenante necessitano di

processi riparativi che si verificano con adeguate ore di sonno e assunzione
calorica.

Tenete sempre a mente, che le regole devono essere rispettate tutte

contemporaneamente, poiché rispettarne la metà o un terzo non vi darà la
metà o un terzo dei risultati.
Pensate ad una banconota da 100 euro strappata a pezzi, ogni pezzo da solo
non vale 50 o 30 euro, non vale niente del tutto!

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7 - L’ESERCIZIO FONDAMENTALE PER LA PARTE SUPERIORE: IL PUSH UP

I piegamenti sulle braccia, in inglese PUSH UP sono il più conosciuto e uno

dei fondamentali esercizi a corpo libero.
Capire come funziona questo esercizio ci svela in definitiva il funzionamento
di tutti gli esercizi a corpo libero, che in sintesi estrema possono essere
rappresentati da una leva, dove applicheremo la potenza potendone variare
la lunghezza e la resistenza.
Quindi nel caso del push up: Leva (il corpo dalle spalle ai piedi) Fulcro (nei
piedi) Resistenza (il peso del corpo che grava sulle mani) infine Potenza (la
forza di spinta esercitata per sollevarsi).
E se Archimede con un punto d’appoggio poteva sollevare il mondo, volete
voi non riuscire a sollevare almeno il vostro corpo?

La Resistenza durante l’esecuzione dell’esercizio non può essere variata come

con un bilanciere aggiungendo o togliendo dischi di peso. Può essere variata
però in aumento o in diminuzione agendo sui punti di appoggio.
Tale variazione infatti ci consente di eseguire in maniera più facile o più
difficile l’esercizio. Questo semplice concetto si applica a tutti i calisthenics
consentendone infinite varianti.

Vediamo allora il push up, l’esercizio viene eseguito in posizione prona, stesi
orizzontalmente a faccia in giù sollevando e abbassando il corpo usando la
spinta delle braccia. I push ups sviluppano principalmente i muscoli pettorali,
deltoidi e tricipiti, oltre alla sezione centrale del busto (core).
La posizione normale standard prevede che la mani siano all’altezza delle
spalle e le gambe semi divaricate. Ora solo ad esempio divaricando o
stringendo le gambe otteniamo una variazione alla leva iniziale con differente
difficoltà e sforzo.

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Se teniamo le gambe unite, piuttosto che divaricate, diminuisce la base
d’appoggio creando instabilità aumentando la resistenza, rendendo così
l’esercizio più difficoltoso.

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Se invece che restare appoggiati sui piedi, restiamo appoggiati sulle
ginocchia, poiché diminuisce la lunghezza complessiva della leva e della
resistenza, rendiamo l’esercizio molto più facile.

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Oppure se invece che appoggiare le mani sullo stesso livello dei piedi, le
appoggiamo su un rialzo, poiché diminuisce la resistenza, rendiamo
l’esercizio tanto più facile tanto maggiore è il rialzo.

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Viceversa se poniamo i piedi su un rialzo, poiché aumenta la resistenza,
renderemo l’esercizio tanto più difficile tanto maggiore sarà il rialzo,

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Se avviciniamo le mani tra di loro, o le allontaniamo dalle spalle, poiché viene

inibito parzialmente l’intervento muscolare di alcuni muscoli, renderemo
l’esercizio più difficile aumentando la resistenza su quelli principalmente
coinvolti.

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Se durante l’esecuzione oltre ad avere i piedi su un rialzo, teniamo

contemporaneamente sollevata in aria una gamba, poiché aumenta la
resistenza e diminuisce la stabilità rendiamo l’esercizio più difficile.

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Così come aumenta notevolmente la resistenza e diminuisce notevolmente la
stabilità se eseguiamo l’esercizio con un solo braccio.

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9 - L’ ESERCIZIO FONDAMENTALE PER LA PARTE INFERIORE: LO SQUAT

Ecco l’altro esercizio fondamentale che allena quasi tutti i muscoli dai
piedi alla testa poiché parte dalla spinta impressa con i piedi all’intero corpo.
Lo squat (accosciata) è il principale esercizio che allena direttamente
le gambe. L’esecuzione è semplice: eretti testa alta e sguardo avanti, i piedi
alla larghezza delle spalle e le punte leggermente in fuori, piegarsi sulle
gambe senza sollevare i talloni da terra scendendo con il bacino fino ad
arrivare almeno con le gambe parallele al suolo.
I muscoli maggiormente interessati sono i quadricipiti e i glutei, ma
interessa anche i femorali e tutti i muscoli della schiena, nonché il core.
E’ un movimento semplice e naturale, se ci sediamo e ci rialziamo da una
sedia o anche da un water closet eseguiamo sostanzialmente uno squat. Ma
questo esercizio si estrinseca non solo attraverso la forza della gambe ma
anche attraverso la flessibilità che si ripercuote dal collo, alla bassa schiena,
alle anche, alle ginocchia, alle caviglie.
Pertanto mentre molte persone non riescono ad eseguire il push up per
mancanza di forza, nello squat invece non è la mancanza di forza che
pregiudica l’esecuzione, ma la mancanza di flessibilità che causa uno
sbilanciamento del baricentro.

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Se c’è rigidità nei muscoli femorali, nell’articolazione coxo-femorale e tibio-
tarsica, non riuscirete a scendere molto in basso perché perdereste l’equilibrio
e per farlo dovrete comunque sollevare i talloni spostando le ginocchia in
avanti fuori dalla linea perpendicolare con la punta dei piedi.

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Se questa è la situazione iniziale, occorre precedere e abbinare un intenso
programma di stretching a carico delle caviglie e delle anche, fino a quando si
raggiungerà agevolmente la posizione in basso senza sollevare i talloni da
terra, le ginocchia non superare la punta dei piedi, la schiena dritta e la testa
che guarda avanti.

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 10 - L’ESERCIZIO FONDAMENTALE PER L’ADDOME : IL SIT UP

Abbiamo visto i due esercizi fondamentali il push up e lo squat che

interessano attivamente la parte superiore e la parte inferiore del corpo.
Entrambe queste parti sono collegate da una sezione chiamata in inglese
CORE che comprende principalmente all’esterno i muscoli dell’addome, gli
obliqui e gli erettori del dorso e all’interno il muscolo trasverso. Eseguire
correttamente i push up e lo squat non sarebbe possibile se i muscoli del core
non fossero tesi e stabilizzati. Quindi tale sezione è costantemente
interessata da ogni movimento durante il quali tutti i muscoli dell’addome sia
superficiali che profondi svolgono attivamente la loro funziona primaria di
stabilizzatori. Un addome forte e stabile è importante per la postura eretta,
scaricando molto dello stress dai dischi vertebrali, per il contenimento dei
visceri con conseguente buon funzionamento digestivo ed escretivo.
Il movimento più conosciuto si chiama SIT UP, comincia sdraiati sulla schiena
con le ginocchia piegate, quindi si solleva l’intero busto arrivando a sedersi
con l’intero busto sollevato da terra. I muscoli principalmente coinvolti sono
gli addominali, gli obliqui e i flessori dell’anca. E’ un movimento che dovrebbe
essere naturale: sollevarsi da distesi pancia in su da un letto o da un divano
profondo significa fare un sit up.

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Non è raro però assistere a scene comiche di persone che per sollevarsi da
queste posizioni si contorcono cercando disperatamente appigli con le mani e
i piedi. E avrete sicuramente verificato che se volete sollevarvi da sdraiati,
risulta difficoltoso sia il sollevare il solo busto che le sole gambe. Poiché
naturalmente il corpo propende, come già evidenziato, per la soluzione più
economica ed efficiente, ne consegue che l’esercizio più naturale è il
cosiddetto JACK KNIFE ovvero una fisiologica forma mista di due movimenti,
dove il simultaneo sollevamento delle gambe fa da lieve contrappeso al busto
e viceversa.

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Considero il jack knife però un movimento propedeutico per neofiti più che un
movimento fondamentale del NTBB, poiché contiene una discreta parte di
slancio che crea inerzia cinetica a scapito del controllo e della contrazione
muscolare più specifica del sit up.

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Entrambi questi esercizi hanno raccolto una serie infinita di controindicazioni,
a causa dei dolori che causerebbero alla cervicale e alla bassa schiena per
non parlare delle ripercussioni sul muscolo ileopsoas. Questi movimenti
vengono per così dire “clinicamente” eliminati a vantaggio esclusivo del
CRUNCH che diventa l’unico esercizio sicuro per l’addome.
Purtroppo anche questo fa parte del paradosso moderno dell’allenamento:
allenarsi meno!
Provate ad alzarvi da un letto, da un divano facendo solo il crunch.
Restereste per sempre distesi a terra agonizzanti come scarafaggi sul dorso.
Il sit up è tra i movimenti più naturali e importanti dell’uomo. Consente di
sollevarsi da distesi portandoci a sedere e quindi poi alla stazione eretta. Da
distesi ad in piedi, dallo stato passivo a quello attivo, dal sonno all’azione.
Il corpo umano è un tutto unico che lavora per catene cinetiche. Se un anello
è debole l’intera catena è debole e non serve rinforzare gli altri singoli anelli.
Perciò quando un soggetto facendo questi esercizi lamenta dolore al collo o
alla schiena o indolenzimento alle gambe e poco coinvolgimento dei retti
addominali, è solo perché ha una o più unità deboli. Praticando questi esercizi
con costanza rinforzerà prima le strutture più deboli per poi arrivare a
rinforzare il corpo intero. Alla fine avrà migliorato la postura, non avrà più
mal di schiena e di collo ed avrà un addome forte e tonico.
Si ma l’ileopsoas – domanderanno i saputelli? Un po’ di stretching specifico e
non darà nessun problema, se non quello di essere uno dei tanti muscoli
esistenti nel corpo umano che lavora in sinergia con tutti gli altri.

2 28

21
 11 - IL PROBLEMA DELLA TRAZIONE NEL NTBB

Negli esercizi visti finora lavorano tutti i principali muscoli del corpo umano,
ma quelli che si contraggono attivamente accorciandosi ed allungandosi sono
quei muscoli cosidetti di “spinta”. Tutti gli altri muscoli o si contraggono
staticamente come fissatori e stabilizzatori delle articolazioni o non vengono
sollecitati attivamente. E’ questo il caso di alcuni muscoli come i bicipiti
brachiali e i gran dorsali o i romboidi, che ci consentono appunto di tirare ed
esercitare una trazione. Tali muscoli e penso sopratutto ai bicipiti, non
possono certo essere trascurati in uno sviluppo muscolare armonico e degno
di nota. Mostrare il bicipite contratto non è forse il primo segno di esposizione
muscolare?
Per esercitare questa trazione ci serve però “qualcosa di sospeso da terra” a
cui attaccarci come un ramo di un albero, una trave, una fune, una sbarra o
addirittura un semplice tavolo.

29
30

31

22
Ad ogni modo qualsiasi cosa vogliate usare, avrete bisogno di atttezzatura
non sempre così facilmente reperibile, alla portata e installabile in ogni posto.
Ecco perchè nei metodi fitness fai da te, gli autori hanno sempre proposto e
suggerito la più semplice ed economica attrezzatura: due sedie ed un manico
di scopa!

32 33
(1960 ( 2004
Hercules II ) Metodo Lafay)

34
(2011
You are your own gym )

Purtroppo l’abitudine di mettere insieme degli accrocchi instabili e pericolosi

sembra non passare mai di moda !
Assai lodevole l’intenzione di promuovere un allenamento casalingo, ma tali
sistemi naif con la loro instabilità rendono improbabile eseguire gli esercizi
con l’intensità necessaria e rischiano di procurare anche seri infortuni.

Si dovrebbe essere più onesti nella terminologia. Bodybuilding Natural

dovrebbe voler dire senza sostanze anabolizzanti, non con meno prodotti o
con sostanze nominalmente diverse ma uguali........

23
Così senza attrezzi dovrebbe voler dire senza attrezzi, non con qualcosa di
malamente surrogato e del quale alla fine si ha bisogno lo stesso.

Perciò se dovete usare dell’atttezzatura, usatela appropriata per lo scopo,

altrimenti seguite il mio NTBB! Libertà assoluta e totale da qualsiasi attrezzo
sempre e ovunque.

24
 12 - TRAZIONE SENZA EQUIPAGGIAMENTO : FLOOR ROW, FLOOR
CURL

Ho sempre immaginato di poter fare esercizi muscolari in qualsiasi situazione,

ma alla fine avevo sempre bisogno almeno di un albero con un ramo
orizzontale...
E se invece mi fossi trovato come un naufrago su un isola sperduta, dove gli
unici alberi sono delle palme da cocco che non hanno rami adatti? Se mi fossi
trovato davvero castaway, sarei stato costretto ad eseguire solo push up?

35

Naturalmente la situazione è paradossale e la domanda può sembrare

stupida, ma è per definire i termini speculativi della faccenda.
Non è dunque possibile esercitare una trazione senza attrezzatura usando il
peso corporeo e la forza di gravità in uno spazio vuoto?
Ebbene si, scopo dichiarato di questo libro è muscoli senza attrezzi. E proprio
questa è una parte importante della mia rivoluzione: tutti gli esercizi anche
quelli di trazione FINALMENTE e VERAMENTE senza nessuna attrezzatura!
Scopriamo allora questa rivoluzione .

25
 FLOOR ROW

Vediamo il primo esercizio di trazione: il floor row ovvero un rematore

eseguito a terra. Il rematore come ben sanno i praticanti di BB è il classico
esercizio eseguito con bilanciere o manubrio per sviluppare la schiena e
prende il nome dal movimento del vogatore. Il floor row lavora gli stessi
muscoli del rematore con bilanciere ma senza averne le dannose ripercussioni
sulla schiena. Inoltre tale esercizio a causa della grande sollecitazione che
induce anche nei muscoli del collo sviluppa una grande potenza di
innervazione nei principali muscoli della parte superiore del corpo. Basti dire
che dalle vertebre cervicali c5 c6 c7 e c8 partono le innervazioni per i
muscoli deltoidi, bicipiti, tricipiti, pettorali, dorsali. Cioè facendo
costantemente questo esercizio si creano basi neurali per una notevole
potenza e ipertrofia muscolare su spalle, braccia e petto.
L’esercizio nella forma completa è estremamente duro e a volte risulta
impossibile da eseguire, senza allenamento specifico, anche da soggetti molto
forti. Il motivo principale è che con questo esercizio lavora effettivamente
solo la catena posterior-medialis ed i bicipiti e i pettorali non intervengono
affatto, a differenza dei movimenti con bilanciere e manubri.
Possiamo eseguire tre diverse versioni di questo esercizio dalla più facile alla
più difficile.
Nella prima versione solleveremo solo il busto lasciando le gambe
semipiegate.

36 37

38 39

26
Particolare di come agisce l’esercizio

40
Nella seconda versione solleveremo il bacino come nel bridge e quindi
solleveremo il busto.

41
Nella terza versione la più dura di tutte ci troveremo in appoggio con tutto il
corpo tenuto teso e dritto spingendo sui talloni e sui gomiti .

42 43

N.B. all’inizio può essere utile aiutarsi ponendo sotto i gomiti degli spessori
come dei libri o degli yoga blocks.

27
Esiste poi una versione il quale prevede che con i gomiti sollevati e le mani
dietro la nuca, si spinga e tiri contemporaneamente opponendosi alla tenuta
delle mani intrecciate. Questa trazione provoca una incredibile sollecitazione
isometrica dei muscoli sottoscapolari, dei romboidi, del trapezio alto e dei
deltoidi posteriori, assicurando con la pratica costante una postura diritta e
aperta. O in soggetti cifotici o con le scapole alate il recupero di questi
dismorfismi. La mia variazione sta nell’eseguirlo a terra, come una variante o
un’altra versione del floor row che chiamo in onore del suo ideatore FLOOR
MATYS.

44 45
Eseguendolo a terra i gomiti spingeranno sul pavimento facendo sollevare la
parte alta del busto, quella che va dalla base del collo alla fine delle scapole,
variando la sollecitazione da isometrica ad isotonica dei già citati muscoli
sottoscapolari, dei romboidi, del trapezio alto e dei deltoidi posteriori.

46 47
N.B. tutte le varianti di questi esercizi per la schiena possono provocare
all’inizio forti mal di testa. La ragione sta nell’indolenzimento dei muscoli del
collo che si attaccano al processo occipitale alla base del cranio. Con la
pratica il fastidio scompare. Qualora il fastidio persista potrebbe dipendere da
cause non legate agli esercizi e sarebbe opportuno approfondirle presso un
ortopedico.

28
 FLOOR CURL

FLOOR CURL - adesso arriviamo allo sviluppo dei bicipiti, i muscoli delle
braccia più ammirati e più mostrati. Finora non era stato possibile allenarli
senza attrezzi se non usando posizioni isometriche come nel metodo di
Charles Atlas del 1920. Tale movimento isometrico è stato eseguito per lungo
tempo fino a perdere d’interesse a favore del curl con bilanciere e manubri.
Se ne è riparlato grazie a Charles Bronson, nome d’arte di un singolare
inglese detenuto da più di trentanni in isolamento. Costui resiste all’inedia
della prigione, eseguendo ogni giorno migliaia di push up. Nel suo libro
“Solitary Fitness” ci presenta oltre ai tradizionali esercizi anche le tenute
isometriche per i bicipiti, eseguite però con un sistema di serie ripetute che
lo pone a metà tra l’isometrico e l’isotonico.
L’unico altro modo di allenare i bicipiti senza attrezzi era quello di usare il
peso morto della gamba con un immancabile manico di scopa come nel
metodo “Hercules II” del 1960. Stessa versione ripresa in piedi e sostituendo
la scopa con un asciugamano da Mark Lauren in “You are your own gym” del
2011 .

48 49
Entrambi questi movimenti li avevo sperimentati autonomamente già da
ragazzo ma non riuscivo a trovarli efficaci. Ricordo di averli provati per ore,
ma a parte sentirmi molto stupido a sollevarmi la gamba, non sentivo altro.
Cercai una soluzione a lungo durante la mia adolescenza. Notai che nelle
trazioni eseguite alla spalliera svedese, avendo l’avambraccio bloccato dai
pioli, il bicipite si contraeva di più per il movimento del braccio
sull’avambraccio che viceversa come nelle normali trazioni alla sbarra. Questa
osservazione empirica mi fece pensare a come riprodurre a terra quel
movimento risolvendo il problema dei bicipiti senza attrezzi. Cercai quindi la
posizione con la quale potessi da una parte tenere fermo l’avambraccio e
dall’altra fare leva col bicipite sollevando il braccio. La posizione la trovai
29
abbastanza velocemente, ma purtroppo non ci fu verso di sollevarmi! Da
adolescenti oltre che ignoranti si è anche presuntuosi e la mia reazione, non
fu dunque che i miei bicipiti fossero deboli, ma che l’esercizio fosse sbagliato
o impossibile da fare. Abbandonai così per i successivi anni questo prototipo
di esercizio, ma mi restò sempre il chiodo fisso di venirne a capo.
Fu quando nelle mie ricerche sulla problematica della postura, mi imbattei in
un singolare libro del 1907 di Sanford Bennet intitolato “Exercising in bed”
che capii di aver avuto ragione. L’esercizio era giusto ma ci si arrivava
progressivamente poiché era molto duro.
Ripresi così il prototipo di esercizio per i bicipiti di tanti anni prima e
seguendo i consigli di Sanford Bennet lo provai a fare stando disteso sul letto.
Su un appoggio morbido diminuisce il ROM (range of motion) e un soggetto
debole eseguendo il movimento parziale riesce a completare diverse
ripetizioni, acquisendo nel contempo forza che gli consentirà poi di eseguirlo
in forma completa.
E così fu, cominciai disteso sul letto fino a quando arrivato ad eseguire
diverse ripetizioni passai al pavimento. L’esercizio era perfetto e la
sollecitazione sui bicipiti fenomenale, fu un momento meraviglioso!
Chiamai questo esercizio semplicemente FLOOR CURL.

50 51
La difficoltà varia in funzione di come si sbilancia il busto la testa e il braccio
libero rispetto alla leva del braccio allenato.
Usate sempre una sola accortezza, ponendo sotto il gomito uno spessore
morbido di qualche centimetro per evitare dolori al gomito dovuti alla forte
pressione della punta dell’olecrano col pavimento. Potete usare un tappetino
da esercizi o posizionare sotto il gomito un asciugamano ripiegato.
La versione più semplice è quella dove il braccio libero si attacca alla coscia e
aiuta leggermente nella trazione.
La versione più difficile è quella dove il braccio libero si pone dietro la nuca
creando ulteriore resistenza.

30
52 53

Infine potete aggiungere una ulteriore difficoltà al floor curl eseguendolo con
la mano del braccio allenato posta invece che sotto una delle due cosce, in
mezzo fra le due. In questo caso lo chiamo FLOOR CROSS CURL.

54 55

Già i latini dicevano “frigere frictum” per cui lungi da me l’idea di essere
veramente un inventore nel 2012. Posso però dire che le idee rivoluzionarie si
trasmettono e si diffondono, originandosi dalla stessa passione. Nessuna
idea viene dal niente ma è sempre figlia di un cammino fatto di passi
incominciati molto tempo fa, magari nel 1907 addirittura in un letto di San
Francisco.

56

31
 13 - PROBLEMATICHE NEL NTBB (aumento peso corporeo, esercizi di
isolamento)

Aumento Peso Corporeo. Questa problematica è in realtà insita nelle

caratteristiche del NTBB più che ricercare una soluzione, va rimodulato il
perseguimento dell’obbiettivo.
Più siamo leggeri minore fatica farà il nostro corpo a muoversi e spostarsi
nello spazio, ci troviamo quindi ad aver in qualche modo vincolato lo sviluppo
del nostro fisico entro un certo rapporto peso/potenza.
L’aumento calorico progressivo ci porterà un progressivo aumento di peso
corporeo ma solo fino a quando potremo convenientemente usarlo
nell’esecuzione degli esercizi. Ciò è particolarmente vero anche quando a
parità di peso corporeo passiamo da un esercizio a due arti a quello ad un
arto. Se tale aumento di intensità non viene condotto con metodica
adeguata, il corpo più facilmente dimagrirà riducendo la resistenza, piuttosto
che aumentare la muscolatura per supportare l’incremento di sforzo.
Usando una metafora motoristica, con il NTBB non possiamo diventare dei
pachidermici SUV ma possiamo diventare delle potenti e leggere LOTUS.
Quindi invece di porvi l’obbiettivo di pesare 90-100 chili, arrivate ad
aumentare la muscolatura con un peso corporeo nei centimetri sopra il vostro
metro di altezza. (esempio siete alti un metro e settantacinque arrivate a
pesare almeno 75 chili di muscoli senza grasso). Per la maggior parte di voi
significa aumentare di molti chilogrammi di peso diventando molto più
muscolosi.

Esercizi di isolamento. Nonostante sia universalmente accettato, l’esercizio di

isolamento, ovvero un esercizio che alleni un singolo muscolo specifico, ha in
realtà un posto molto circoscritto e relativo più alla riabilitazione che non allo
sviluppo della forza e dell’ipertrofia. Gli studi con l’EGM (elettromiografia)
hanno rivelato che l’isolamento di singoli muscoli è possibile solo a basse
intensità di carico (Basmajian 1978). Viceversa appena vengono imposti
relativamente al muscolo stesso, grossi carichi, l’isolamento è virtualmente
impossibile. Numerosi studi ed esperimenti hanno dimostrato che l’isolamento
dei muscoli non avviene con grossi carichi o comunque sotto una tensione
elevata. Se il sistema nervoso segnala che il muscolo target è inadeguato allo
sforzo richiestogli, sposta su muscoli di emergenza e neutralizatori i quali
assicurano che la singola articolazione rimanga stabile. Su questo principio si
basa ad esempio la consolidata tecnica fisioterapica del PNF. Così quando si
cerca di sviluppare forza o ipertrofia su un dato muscolo stimolandolo con un
grosso carico, non si fa altro che spostare il carico su muscoli più forti e
32
sinergici a quello che si voleva isolare. In molti casi la tensione sviluppata dai
muscoli stabilizzatori e sinergici è uguale o addirittura superiore a quella del
muscolo isolato.
L’uomo bionico dal braccio d’acciaio non esiste! Ammettiamo infatti di avere
un braccio fortissimo in grado di sollevare 100 kg, ma il braccio è attaccato
alla spalla e la spalla al busto e questo è sorretto dalle gambe. Per cui se
anche una sola di queste strutture è più debole della forza sviluppabile dal
braccio non potremo mai sollevare quel carico.
Quindi nei BW non parleremo mai di isolamento per un singolo muscolo, ma
di specializzazione su quella particolare area muscolare in sinergia con tutti le
altre.

33
 14 - ARSENALE COMPLETO DEL NTBB - SPALLE

Le spalle vengono interessate principalmente dal lavoro fatto con i push up,
ma con l’importante assistenza dei muscoli pettorali che in molto soggetti
sostengono gran parte dello sforzo a discapito dei deltoidi.
Modificando l’angolo e la resistenza del push up si otterrà che la maggior
parte dello sforzo sia assorbito dalle spalle con la sinergia indispensabile ma
minima degli altri muscoli più potenti. Arrivando infine all’Arm Less push up
dove lo sforzo è totalmente a carico delle spalle.

Pike push up

planche push up 57 58

Arm less push up 59 60

61 62 63

34
 15 - L’ARSENALE COMPLETO DEL NTBB - BRACCIA

A parte negli esercizi per le gambe e l’addome, le braccia lavorano

attivamente in tutti gli esercizi per spalle e petto, interessando i tricipiti
muscolo che occupa i 2/3 dell’intero volume delle braccia. Affinché ci sia un
enfasi maggiore sui tricipiti, basterà eseguire il push up con una posizione
delle mani che inibisce e rende più difficoltoso l’intervento muscolare dei
grossi gruppi muscolari sinergici come pettorali e trapezio.
Per i bicipiti invece il floor curl è già un esercizio specifico per i bicipiti e lo si
può rendere più localizzato sulla punta, inserendo la mano tra le cosce.

Diamond push up 64

Floor curl 65 66

35
 16- L’ARSENALE COMPLETO DEL NTBB - PETTO

Qualsiasi variante del push up lavora in maniera predominante il petto, con la

sinergia importante dei tricipiti e dei deltoidi. Il massimo coinvolgimento del
pettorale si ha variando la larghezza delle mani, da larghezza spalle a
massima ampiezza e ruotando i palmi delle mani verso l’interno.
Oltre a ciò si possono appoggiare le mani su dei rialzi in modo da stirare i
pettorali ottenendo così un ROM maggiore che attiva fibre muscolari a livello
più profondo.

Push up (mani larghezza spalle) 67

Push up wide (mani molto oltre larghezza spalle) 68

Slide push up (mani oltre larghezza spalle su delle pattine,

contemporaneamente avvicinarle tra loro e spingere in alto) 69a, b, c

Rocky push up (guardare il cult movie Rocky) :-) 70

36
 17 - L’ARSENALE COMPLETO DEL NTBB - ADDOME

Sollevare il busto verso le gambe, come nel sit up fa lavorare tutti i muscoli
dell’addome. Se aggiungiamo una torsione del busto faremo lavorare anche i
muscoli obliqui, altrimenti interessati solo come muscoli fissatori. Se
aggiungiamo ad ogni movimento nel momento di contrazione, una profonda
espirazione che appiattisce la pancia facendola rientrare, faremo lavorare il
trasverso.

Jack knife 71

Sit ups 72

37
 18 - L’ARSENALE COMPLETO DEL NTBB - SCHIENA

Tutte gli esercizi di trazione senza equipaggiamento interessano l’intera

schiena e tutta la catena cinetica posteriore. Nel floor Matys avremo un
coinvolgimento più profondo dei muscoli trapezio, scapolare e romboide.

Floor row 73

Floor Matys 74

38
 19 - L’ARSENALE COMPLETO DEL NTBB - GAMBE

Qualsiasi variante dello squat interessa sempre i glutei, i quadricipiti e

femorali. Il massimo coinvolgimento dei quadricipiti si ha con lo squat
profondo a piedi uniti. Per ottenere un coinvolgimento maggiore dei femorali
occorre variare l’angolazione di spinta e la distanza dei piedi tra loro, come
nel side squat.
Se ci solleviamo sulle punte dei piedi faremo lavorare i polpacci.

Squat 75 76 77

Side squat 78 79

Kick squat 80 81 82
39
Pistol squat 83 84 85

Calf raise 86 87 88

40
 20 - MAPPA DEI MUSCOLI E PRINCIPALI ESERCIZI CORRELATI

Parlando di muscoli del corpo umano che vogliamo allenare e sviluppare, è

opportuno conoscerne i nomi e la collocazione. La tavola rappresenta quelli
più visibili e ai quali viene data maggiore importanza dal punto di vista
dell’apparenza fisica. In realtà i muscoli del corpo umano sono centinaia e
molto di loro sono importantissimi anche se non sono visibili. Pertanto la
tavola ha un puro valore schematico esemplificativo.
PETTORALE
DELTOIDE

TRAPEZIO
BICIPITE

TRICIPITE
P

GRAN DORSALE
ADDOMINALI

GLUTEO

FEMORALE

QUADRICIPITE

POLPACCIO

89

41
 PUSH UP

PIKE PUSH UP
FLOOR ROW PUSH UP,
PUSH UP

FLOOR ROW

SIT UPS

SQUAT

FLOOR
CURL

SQUAT
SQUAT
FLOOR ROW

CALF RAISE

90

42
 21 - METODICHE DI ALLENAMENTO (aumento intensità)

Nel NTBB come facciamo ad aumentare l’intensità una volta che riusciamo
ad eseguire determinate ripetizioni?
Ne eseguiamo di più ?
Le eseguiamo più velocemente o più lentamente?
Eseguiamo gli esercizi con delle varianti più difficili?
Sono tutte opzioni possibili e percorribili, ma presentano ulteriori
problematiche, soprattutto sulla terza opzione che risulta invece essere la più
praticata.
La principale è costituita dalla variazione leva – corpo. Tale variazione entro
un certo limite, aumentando la resistenza fa aumentare l’intensità, ma oltre
un certo limite fa conseguentemente variare anche il pattern motorio di
reclutamento muscolare.
In altre parole alla fine in realtà non si esegue lo stesso esercizio in forma più
pesante, ma si esegue un altro esercizio che risulta più pesante per muscoli
più deboli.
Le sperimentazioni condotte in anni di allenamento su me stesso e su molti
clienti, mi hanno portato a individuare alcune tecniche che ritengo le migliori
e le più idonee ad essere utilizzate col NTBB.

1) Edt di Charles Staley - più sets possibili di 1, 2, 3, o altro intervallo fino ad

un massimo di 12 ripetizioni in un lasso di tempo da 5 a 15 minuti. Il numero
di ripetizioni dipende dalle capacità del soggetto e dalla difficoltà
dell’esercizio. Poniamo di fare 5 ripetizioni per un dato esercizio. Con questo
range non raggiungeremo il cedimento e ci fermiamo per un tempo stabilito
di 20 secondi. Quindi ripetiamo e così via per 10 minuti consecutivi. Se dopo
qualche miniset da 5 ripetizioni accusate fatica da non riuscire ad eseguire di
nuovo 5 ripetizioni dopo i 20 secondi di recupero, siete partiti con un numero
troppo alto. Ritarate il numero di ripetizioni o il tempo di recupero, esempio
potete fare 3 ripetizioni con pausa 20 secondi o 5 ripetizioni con pausa 30
secondi. L’importante è non cambiare le variabili una volta che sono state
decise. Alla fine dei 10 minuti avrete eseguito un volume molto alto di
ripetizioni in un ambiente metabolico acidificato ideale per l’ipertrofia. Non
arrivate mai a cedimento estremo nella prima parte dell’allenamento
altrimenti i vostri muscoli si bloccheranno e non riuscirete più a fare una sola
ripetizione.
2) Cumulative Reps di Chuck Sipes. Si tratta di eseguire 1 ripetizione,
riposare 10’’ e farne 2, riposare 10’’ e farne 3 e così via aggiungendo ad ogni
pausa una ripetizione in più alle precedenti. Un buon traguardo è cercare di
arrivare alla decima ripetizione che vorrà dire che se ne sono eseguite
43
complessivamente 55. In relazione a vari fattori come massa muscolare
posseduta e tecnica di esecuzione dell’esercizio si può arrivare all’incapacità
muscolare già intorno all’ottava ripetizione cumulativa. Un aspetto importante
è il mantenimento della posizione dell’esercizio anche durante la pausa di
riposo. In tal modo si crea un’anossia nei tessuti muscolari che stimola
processi ipertrofici.
3) Rest pause di Paul Anderson. Si tratta di eseguire 1 ripetizione di un
esercizio particolarmente difficile, tipo un pistol squat e quindi poco
replicabile, con delle mini pause di riposo fino a completare un numero totale
di ripetizioni intorno alle 15-30. Il tipo di esercizio recluterà in particolare
modo le fibre bianche, ma poiché viene eseguito per un volume adeguato
stimolerà notevolmente l’ipertrofia.

4) Stretching Fasciale di John Parrillo Al termine di ogni serie stirare i muscoli

per periodi di 20-30’’ in maniera intensa e profonda quasi dolorosa. Lo
stiramento forzato produce un allargamento della fascia muscolare
consentendo così la creazione di nuovo spazio per la crescita muscolare oltre
a stimolare le cellule satellite.

91

92

93

5) Decondizionamento Periodizzato di Bryan Haycock. Alternando le tecniche

sopraccitate si crea un ciclo periodizzato in due tempi dove le abilità
raggiunte nel primo si perdono nel secondo e così via, vanificando il SAID. Il
ciclo di supercompensazione passa così da una fase inefficiente ad efficiente
e di nuovo ad inefficiente portandoci ogni volta ad un livello superiore di
sviluppo muscolare.

44
 Ineff.
Effic.
Ineff.
Effic.
Ineff.

Contemporaneamente si applica 1 settimana di decondizionamento durante la

quale non ci si allena affatto. In questo modo si rimuove temporaneamente lo
stimolo allenante facendo diventare il muscolo nuovamente sensibile e
vulnerabile ai microtraumi indotti dall’allenamento. 1 settimana è sufficiente
affinché il SAID cessi ma il muscolo guadagnato non vada perso.

45
 22 - SCHEDE DI ALLENAMENTO: ORGANIZZAZIONE FREQUENZA
ESERCIZI E GRUPPI MUSCOLARI

Il programma di allenamento è fatto di schede, ovvero di un piano

organizzato che raggruppi esercizi ed aree muscolari, durante l’arco della
settimana. Non esiste praticante che non si sia fatto fare una scheda da un
amico più esperto o da un istruttore o da un personal trainer. Senza scheda
non si sa come allenarsi e si rischia di improvvisare senza un programma.

Vediamo perciò di capire in dettaglio come organizzare efficacemente una

scheda di allenamento.

Si chiama FULL BODY una scheda che allena tutti i principali gruppi muscolari
del corpo in una seduta, solitamente è composta da un solo esercizio per
gruppo muscolare e si esegue a giorni alterni quindi ad esempio avremmo :
FULL BODY
Frequenza: lunedì mercoledì venerdì
Gruppi muscolari: Petto/spalle/schiena/Gambe/braccia/addome
Esercizi:push up/pike push up/floor row/squat/diamond push up/floor curl/sit
up

Si chiama SPLIT AB una scheda che spezza tutti i principali gruppi muscolari
del corpo in due sedute. La split in tal modo consente di fare più esercizi o
più serie per lo stesso gruppo aumentando l’intensità e mantenendo lo stesso
tempo totale impiegato. Si esegue preferibilmente su 4 giorni a settimana.
Quindi ad esempio avremmo: ,
SPLIT AB
Frequenza: lunedì martedì giovedì venerdì
A Gruppi muscolari: Petto/spalle/schiena
Esercizi:push up/slide push up/pike push up/armless push up/floor row/floor
mathys
B Gruppi muscolari: Gambe/braccia/addome
Esercizi: squat/affondi/calf raise/diamond push up/floor curl/sit up/leg raise
Oppure si può usare la SPLIT AB a giorni alterni su cicli di due settimane,
qualora sia necessario un particolare controllo sulle capacità di recupero del
soggetto.
SPLIT AB
Frequenza: lunedì A mercoledì B venerdì A lunedì B eccetera
A Gruppi muscolari: Petto/spalle/schiena
Esercizi:push up/ pike push up/ floor row
B Gruppi muscolari: Gambe/braccia/addome
Esercizi: squat/ diamond push up/floor curl
46
Si chiama infine SPLIT ABC la scheda che spezza tutti i principali gruppi
muscolari del corpo in tre sedute, consentendo in tal modo di fare ancora più
esercizi o più serie per lo stesso gruppo aumentando l’intensità. Si esegue su
6 giorni a settimana. Quindi ad esempio avremmo:
SPLIT ABC
Frequenza: lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì
A Gruppi muscolari: Petto/schiena
Esercizi:push up / slide push up /floor row / floor mathys
B Gruppi muscolari: Spalle/braccia
Esercizi:pike push up/armless push up/ diamond push up/ floor curl
C Gruppi muscolari: Gambe/addome
Esercizi:squat/affondi/calf raise/ sit up/ leg raise

Personalmente considero le schede Full Body e Split AB la scelta migliore, sia

per quanto riguarda l’efficacia che l’utilizzo. L’allenamento per lo sviluppo
muscolare non è un lavoro, ma uno stimolo e come tale deve essere calibrato
anche in funzione dell’alimentazione e del sonno. Allenarsi intensamente e
costantemente 3 giorni a settimana curando nel contempo dieta e stile di vita
costituisce per molte persone già un impegno molto gravoso. Non strafate
all’inizio per bruciare come un fuoco di paglia. Costanza e tempo sono le
parole d’ordine.

47
 23 - PROTOCOLLI DI ALLENAMENTO SVILUPPO MASSA MUSCOLARE –
LIVELLO 1/2/3/4/5

I protocolli che vi illustrerò costituiscono la sintesi delle mie esperienze

personali e su decine di clienti. Se verranno eseguiti per sufficiente tempo
unitamente alla alimentazione ed allo stile di vita, vi porteranno sicuramente
ad uno sviluppo muscolare notevole e di gran lunga superiore a quello
posseduto inizialmente. Il mio consiglio è di eseguirli tutti così come sono
stati scritti, senza personalizzazioni.
Piuttosto che personalizzare un dato esercizio concentratevi sull’ottimizzare
tutte le componenti legate allo sviluppo muscolare. Avrete tutto il tempo con
l’esperienza maturata nel frattempo, per cambiare e provare tutti gli esercizi
illustrati in questo o altri libri.

48
1 livello

Edt durata 4 settimane 3 volte a settimana ABAB

scheda A
PIKE PUSH UP 10’ 1-10 rip. Rest 15’’
FLOOR ROW 10’
FLOOR CURL 8’

Scheda B
SQUAT & CALF 10’
WIDE PUSH UP 10’ 1-10 rip. Rest 15’’
SIT UPS 10’

Cumulative Repetitions durata 2 settimane 4 volte a settimana AAAA

scheda A Inserire alla fine di ogni serie cumulativa 30’’
PIKE PUSH UP Cum rep x 3 Rest 1’ di stretching fasciale del gruppo muscolare
WIDE PUSH UP Cum rep x 3 lavorato.
FLOOR ROW Cum rep x 3
SQUAT & CALF Cum rep x 3
FLOOR CURL Cum rep x 2

Decondizionamento 1 settimana
nessun esercizio

Note: provate ad iniziare con un range di 3 ripetizioni ed una pausa di 15

secondi per 10 minuti consecutivi. Siate umili e non abbiate paura di partire
con così poche ripetizioni. Alla fine dei dieci minuti avrete eseguito circa 90
ripetizioni. Quello che conta è stimolare, condizionare e decondizionare i
muscoli in maniera sistemica.

49
2 livello

Edt durata 4 settimane 3 volte a settimana ABAB

scheda A
PIKE PUSH UP 15’
FLOOR ROW 15’ 1-10 rip. Rest 15’’
FLOOR CURL 8’
DIAMOND PUSH UP 8’

Scheda B
SQUAT & CALF 15’
WIDE PUSH UP 15’ 1-10 rip. Rest 15’’
SIT UPS 15’

Cumulative Repetitions durata 2 settimane 4 volte a settimana AAAA

scheda A Inserire alla fine di ogni serie cumulativa 30’’
PIKE PUSH UP Cum rep x 4 Rest 1’ di stretching fasciale del gruppo muscolare
WIDE PUSH UP Cum rep x 4 lavorato.
FLOOR ROW Cum rep x 4
SQUAT & CALF Cum rep x 4
FLOOR CURL Cum rep x 4

Decondizionamento 1 settimana
nessun esercizio

50
3 livello

Edt durata 4 settimane 3 volte a settimana ABA

scheda A
PIKE PUSH UP 10’
ARM LESS PUSH UP 10’ 1-10 rip. Rest 15’’
SLIDE PUSH UP 10’
DIAMOND PUSH UP 10’

Scheda B
SIDE SQUAT 10’
LEG RAISE 10’ 1-10 rip. Rest 15’’
FLOOR ROW 10’
FLOOR CURL 10’

Cumulative Repetitions durata 2 settimane 3 volte a settimana AAA

scheda A Inserire alla fine di ogni serie cumulativa 30’’ di
SIDE SQUAT Cum rep x 3 Rest 1’ stretching fasciale del gruppo muscolare lavorato.
SLIDE PUSH UP Cum rep x 3
FLOOR ROW Cum rep x 3
FLOOR CURL Cum rep x 3
DIAMOND PUSH UP Cum rep x 3

Decondizionamento 1 settimana
nessun esercizio

51
4 livello

Edt durata 4 settimane 3 volte a settimana ABA

scheda A
PIKE PUSH UP 15’
ARM LESS PUSH UP 15’ 1-10 rip. Rest 15’’
SLIDE PUSH UP 15’
DIAMOND PUSH UP 15’

Scheda B
SIDE SQUAT 15’
LEG RAISE 15’ 1-10 rip. Rest 15’’
FLOOR ROW 15’
FLOOR CURL 15’

Cumulative Repetitions durata 2 settimane 3 volte a settimana AAA

scheda A Inserire alla fine di ogni serie cumulativa 30’’ di
SIDE SQUAT Cum rep x 4 Rest 1’ stretching fasciale del gruppo muscolare
SLIDE PUSH UP Cum rep x 4 lavorato.
FLOOR ROW Cum rep x 4
FLOOR CURL Cum rep x 4
DIAMOND PUSH UP Cum rep x 4

Decondizionamento 1 settimana
nessun esercizio

52
5 livello

Edt durata 4 settimane 3 volte a settimana ABA

scheda A
PLANCHE PUSH UP 10’
ROCKY PUSH UP 10’ 1-10 rip. Rest 15’’
SLIDE PUSH UP 10’

Scheda B
PISTOL SQUAT 10’
FLOOR ROW OFE 10’ 1-10 rip. Rest 15’’
FLOOR CROSS CURL 10’

Cumulative Repetitions durata 2 settimane 3 volte a settimana AAA

scheda A Inserire alla fine di ogni serie cumulativa 30’’ di
PLANCE PUSH UP Cum rep x 4 Rest 1’ stretching fasciale del gruppo muscolare lavorato.
ROCKY PUSH UP Cum rep x 4
PISTOL SQUAT Cum rep x 4
FLOOR ROW OFE Cum rep x 4
DIAMOND PUSH UP Cum rep x 4
FLOOR CROSS CURL Cum rep x 4

Decondizionamento 1 settimana
nessun esercizio

N.B. OFE significa one foot elevated, ovvero nell’esercizio viene aumentata la
resistenza eseguendolo con un piede sollevato.

53
 24 - PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO PER LA DEFINIZIONE
MUSCOLARE

Qualsiasi protocollo di sviluppo muscolare con il NTBB ha insito anche il

controllo del peso corporeo, ciò vuol dire che in una certa misura è possibile
aumentare la massa muscolare tenendo sotto controllo il peso corporeo.
Qualora però voi siate già in partenza in soprappeso e vogliate come primo
obbiettivo dimagrire, dovete allenarvi con una metodica specifica. Lo stesso
discorso vale per chi ha seguito vari cicli di aumento massa muscolare e
magari in vista dell’estate vuole ora sfoggiare una muscolatura
complessivamente più definita. Per ottenere questo scopo occorre seguire un
protocollo di allenamento specifico, indissolubilmente abbinato ad una dieta
ipocalorica, per una durata complessiva preferibilmente non superiore alle 6
settimane, altrimenti rischiate di sacrificare molta massa muscolare.
Tuttavia consiglio anche di non restare incerti e troppo cauti, ma come più
volte ribadito superare le barriere mentali. Estremizzare per ottenere almeno
una volta un risultato eclatante, anche se non perfetto. Arrivare talmente
definiti da avere tutti i muscoli esposti come in una carta anatomica!
L’effetto generale sarà notevole e degno di grande ammirazione, anche se
avrete perso un po’ di muscoli. Il risultato sarà di grande valore anche perché
avrete imparato tantissimo sui comportamenti e gli adattamenti del vostro
corpo. L’esperienza maturata vi servirà per il prossimo ciclo di definizione
l’estate successiva.

Livello Definizione muscolare

A digiuno al mattino durata 6 settimane 7 volte a settimana

scheda A Countdown
SQUAT 15 Eseguire di seguito i due esercizi togliendo ogni volta 1 ripetizione
PUSH UP 15 fino ad arrivare a 0
Scheda B Aerobica
CORSA 40’ Leggera e continua
Scheda C Addome
SIT UPS 100 Eseguire consecutivamente e arrivati a cedimento continuare con
mini pause di 10-20’’

Cumulative Repetitions durata 6 settimane 3 volte a settimana AAA

scheda D
PLANCHE PUSH UP Cum rep x 4 Rest 1,5’’
SLIDE PUSH UP Cum rep x 4
FLOOR ROW Cum rep x 4
FLOOR CURL Cum rep x 4
DIAMOND PUSH UP Cum rep x 4

54
 BIOGRAFIA

Roberto Rillo ex ginnasta classe 1962. Attento ricercatore e sperimentatore

di qualsiasi cosa abbia a che fare con la contrazione muscolare, ha pubblicato
diversi articoli tecnici su riviste e siti web specializzai. Nel 1995 ha pubblicato
“Archi in legno – tecniche di costruzione” il primo libro in italiano sull’arcieria
primitiva.
Dal 2003 si dedica attivamente al personal training anche attraverso il suo
sito web www.bodybuildingrealista.it e www.rillofitness.it E’ certificato ISSA,
IART, AIC, WTA, FGSI.

94 (Philadelphia USA - Rocky’s statue)

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