Burningate-Massa-Corpo-Libero - Ebook Ottimizzato

MASSA A CORPO LIBERO !
1
Umberto Miletto
Massa A Corpo Libero
con il Calisthenics & Street WorkOut
MASSA A CORPO LIBERO !2

Massa a Corpo Libero - con il Calisthenics & Street WorkOut
autore Umberto Miletto
Copyright © 2015 by Burningate Calisthenics Evolution Skills
Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa programmazione può essere
riprodotta o trasmessa tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file,
fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta
eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico
personalmente della preparazione di questi programmi d’allenamento. L’autore
e Burningate Calisthenics Evolution Skills non potranno in alcun caso essere
ritenuti responsabili per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso
dei programmi e delle indicazioni della Guida.
ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in queste programmazioni
non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore e Burningate Calisthenics Evolution Skills declinano ogni
responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e
dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori
articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la
massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello
di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere
qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono
delle tecniche citate in questo lavoro lo fanno sotto la loro personale
responsabilità. Se si hanno dubbi sulla tecnica di esecuzione degli esercizi
consultare un Personal Trainer/Istruttore prima di cimentarsi negli esercizi.

Sommario
Presentazione pag. 5
Consigli Pratici pag. 7
Come Mangiare pag. 11
Il Programma pag. 17
Esercizi pag. 56
Conclusioni pag. 129
L’autore pag. 130 

Presentazione
Mi fa molto piacere che tu abbia acquistato la mia Guida Massa con il

Calisthenics. Ho deciso di creare questo nuovo lavoro perchè siete in
tantissimi ad avermi chiesto dei programmi pratici per riuscire grazie
all’allenamento a corpo libero a dare massa al vostro corpo. Ho creato questo
manuale per darti un piano d’allenamento annuale, al fine di riuscire a creare la
massima ipertrofia muscolare.
Ti dico fin da subito che dovrai impegnarti al massimo, altrimenti non iniziare!

Questa programmazione prevedere di allenarsi in modo regolare e costante
nell’arco dell’anno. E’ un programma intenso perché solo così potrai cambiare il
tuo corpo. Obiettivo di quasta guida è quello di trasmetterti la mia passione per
l’allenamento a corpo libero, perché solo se ti appassionerai potrai mantenere i
risultati raggiunti e continuare ad allenarti per tutta la vita.
L’allenamento non deve essere un sacrificio, ma deve essere un piacere. Dovrai

scalpitare aspettando il momento in cui ti dovrai allenare. Grazie a questa
programmazione non cambierai solo fisicamente, ma anche mentalmente.
Sarai forte e determinato come non mai. Nulla ti potrà ostacolare e
sarai tu l’artefici dei tuoi risultati.
Io sono sicuro di quello che ti sto dicendo e sono sicuro che insieme ce la
possiamo fare! Io ti guiderò e tu metterai in pratica i miei programmi. Un
binomio perfetto per farcela!
In questa guida ti spiegherò passo per passo tutto quello che dovrai
fare per mettere in modo corretto in pratica le sedute d’allenamento che andrò
a mostrarti. Ti farò vedere gli esercizi e ti suggerirò come mangiare. Avrai tutto
per allenarti al meglio.

Preparati perché il programma sarà tosto! Segui passo per passo quello
che ti dirò di fare e preparati perché non sarai mai stato così in forma!
Preparati perché i 10 programmi d’allenamento presenti in questa

guida avranno l’obiettivo di generare la massima ipertrofia
muscolare (aumento di muscoli) del tuo corpo cercando di mantenere il livello
di grasso più basso possibile. Per far questo ti verrà proposta una
periodizzazione orientata all’ipertrofia, dove troverai periodi di Forza, periodi
Ipertrofici e un periodo finale di Definizione.
Allenati sempre dando il massimo in ogni allenamento. Non farti distrarre,

quando ti alleni stacca cellulare e tutto quello che può essere una distrazione.
Concentrati in ogni esercizio, in ogni ripetizione e cura sempre la tecnica con
cui li eseguirai. Non finirò mai di dirtelo: quando la tecnica dell’esercizio
decade interrompi l’esercitazione. Non è importante quanto fai, ma
come lo fai! Non dimenticartelo mai, perché il modo migliore per prevenire gli
infortuni è eseguire correttamente gli esercizi.
Ora non ti resta che partire ad allenarti!
Il tuo Coach
Umberto Miletto 

Consigli Pratici
In questo capitolo voglio darti alcuni semplici consigli per iniziare la mia
programmazione al meglio.
La prima cosa che devi fare, questo lo ripeto in tutte le guide che ho preparato,
ti devi misurare. Devi capire da dove parti! È importante per la buona
riuscita di qualsiasi programma d’allenamento prendersi un momento per fare il
punto della situazione.
Come valutare quello che sta succedendo

Quello che ti consiglio di fare è di misurarti prima di iniziare questa
programmazione e successivamente rifare queste misurazione a cadenza
mensile. È molto importante questo fattore perché può darti utili informazioni
per valutare se l’allenamento sta andando nella direzione giusta.
Non avrai bisogno di grosse strumentazioni per riuscire ad ottenere queste

informazioni. Quello che ti servirà sarà una fotocamera (o un
cellulare), un centimetro da sarta e una bilancia.
Primo step: scattati 3 foto. Le 3 foto dovranno essere una in vista frontale, una
in vista laterale e una in vista posteriore. Le foto sono un ottimo strumento per
rendersi immediatamente conto di quello che sta succedendo. Ti consiglio ti
scattare le foto all’inizio e poi a cadenza trimestrale. Quindi ti riscatterai le foto
dopo 3 mesi di allenamento, successivamente dopo 6 e 9 mesi d’allenamento e
per finire dopo 12 mesi d’allenamento.
Se hai la possibilità scatta le foto posizionandoti di fronte ad una parete libera

da oggetti e a tinta unita. In questo modo avrai più facilità a fare il confronto
prima/dopo.

Esempio di come devono essere scattate le foto:
1° compito: Lascia quello che stai facendo e

scattati immediatamente le 3 foto iniziali.
Secondo step: pesati. Il peso abbinato alle misure antropometriche ti darà

informazioni molto utili sul tuo stato di forma. Pesati una volta alla settimana.
Non serve pesarti tutti i giorni. Pesati sempre nelle stesse condizioni, nello stesso
orario e possibilmente sempre lo stesso giorno (se ti sei pesato il sabato la prima
volta, continua a pesarti sempre di sabato).
2° compito: Pesati e appuntati il peso sulla tua

agenda, sul cellulare, sul calendario …
Terzo step è quello di misurarti con il centimetro da sarta. Le circonferenze a

cui devi far riferimento per una corretta valutazione sono le seguenti:
- Pettorale: questa misura la puoi prendere se sei un uomo, se sei una

donna la puoi trascurare. Misurare tenendo il centimetro all’altezza
dei capezzoli (questa misurazione non è fondamentale, visto che non è
semplice da ripetere nel tempo);
- Vita: misura la circonferenza all’altezza dell’ombelico, rilassando
l’addome;

- Braccio: misura a braccio contratto, sul “picco”del bicipite;
- Glutei: misura nel punto di maggior spessore dei glutei;
- Coscia prossimale: misura appena al di sotto della linea glutea;
- Polpaccio: misura nel punto di maggior ampiezza.
Importante è prendere dei punti di riferimento fissi in modo da riuscir a rendere

la misurazione ripetibile e confrontabile nel tempo. Queste misurazioni puoi
tranquillamente prendertele da solo, senza l’aiuto di nessuno. Abituati a
misurarti al termine di ogni mesociclo.
3° compito: misura le circonferenze del tuo corpo.
Ti inserisco di seguito una semplice tabella che puoi stampare e compilare nel
corso delle settimane per tenere sotto controllo quello che sta accadendo.
Importante verificare ciò che accade! Non trascurare questo fattore!
Peso e Misure Antropometriche

Peso Petto Vita Braccio Glutei Coscia Polpaccio
Inizio - 1°
Mesociclo
2° Mesociclo
3° Mesociclo
4° Mesociclo
5° Mesociclo
6° Mesociclo
7° Mesociclo
8° Mesociclo
9° Mesociclo
10° Mesociclo

Ti consiglio ancora una cosa…
Metti su carta i tuoi obiettivi (voglio prendere 5kg, voglio il braccio di 36cm,
voglio un giro-petto di 110cm…) e impegnati al massimo per raggiungerli! Credi
fermamente nei tuoi mezzi, perché tutti possiamo ottenere ciò che vogliamo. E
se tu vuoi un fisico muscoloso e con una bassa percentuale di grasso, nulla ti
vieterà di averlo!
Ovviamente devi concentrarti su obiettivi realistici. Esempio: prendere

4-5kg in un anno…non puoi pensare di prendere 30kg in un anno. Sarebbe un
cosa che va contro natura, e molto probabilmente buona parte del peso sarebbe
grasso.
Se vuoi veramente una cosa, allora ottienila!
Per comodità stampa i programmi d’allenamento, in modo da averli sempre con

te nella tua palestra casalinga o nel tuo centro fitness. 

Come Mangiare
Sono stato molto indeciso su questo capitolo. La mia intenzione non è quella di
riempirti di nozioni alimentari ma darti una schema pratico e facilmente
applicabile da subito. Il web è pieno di informazioni sull’alimentazione ma
spesso mancano semplici consigli che possano fare la differenza.
Quindi ho esaminato tutti i consigli alimentari che in questi anni ho dato alle
migliaia di persone che mi hanno contattato e ho selezionato quelli che hanno
portato più risultati. Ho creato uno schema facile da mettere in pratica e che
potrà darti una semplice linea da seguire.
Questi consigli non vogliono esssere una dieta, ma sono più che altro un
modo per insegnarti a mangiare bene e in modo salutare.
Ti ho inserito uno schema giornaliero su come alimentarti. Nulla vieta di

cambiare o variare l’ordine dei pasti in funzione delle tue esigenze,
dei tuoi orari, delle tue abitudini… in qualsiasi ordine questo schema
funziona.
Esempio Alimentazione per la Massa

CONSIGLI NUTRIZIONALI
Tali consigli sono suggeriti per una corretta alimentazione. Non intendono sostituirsi a parere
medico e sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso.
Le grammature indicate nei programmi sono utili alla comprensione delle porzioni alimentari,
vanno prese come indicazioni e non occorre pesare sempre gli alimenti. Consultare il proprio
medico prima di intraprendere qualsiasi programma nutrizionale.
COLAZIONE
Spremuta di Pompelmo o Arancia naturale senza zucchero
Tazza di thè o Caffè Americano
4-5 Fette Biscottate Integrali con un velo di marmellata o miele

oppure alternativa più proteica

Frittata con 200gr di Albumi (esistono dei brik tipo quelli del latte con
all’interno solo gli albumi)
3-4 Fette Biscottate Integrali
Spuntino
Panino con 50gr di pane integrale + 60/70gr di affettati magri (prosciutto cotto
o crudo, speak, bresaola, fesa di tacchina o pollo, ecc…)
PRANZO
120-150gr di Pasta o Riso integrali conditi in modo semplice (salsa di pomodoro
o con olio d’oliva extravergine)
Porzione di secondo:
• Carne magra: circa 150gr di qualsiasi tipo (pollo, tacchino, vitello, ecc…)
purché magro; oppure
• Pesce Fresco o Surgelato: 200gr; oppure
• Tonno sott’olio sgocciolato: 150gr; oppure
• Affettati magri: 150gr; oppure
• Uova: 1 tuorlo + 4/5 albumi; oppure
• Legumi: 1 Porzione abbondante (hamburger di soia, lenticchie, fagioli,
ceci, ecc…)
Accompagna il secondo con Verdure a piacere (purchè non patate)
50gr di pane
1 frutto (facoltativo)
Spuntino
Panino con 50gr di pane integrale + 50gr di tonno sott’olio ben sgocciolato
CENA
• Carne magra: circa 200/250gr di qualsiasi tipo (pollo, tacchino, vitello,
ecc…) purché magro; oppure
• Pesce Fresco o Surgelato: 250/300gr; oppure

• Legumi: 1-2 Porzioni (hamburger di soia, lenticchie, fagioli, ceci, ecc…)
Accompagna il secondo con Verdure a piacere
100/150gr di pane integrale oppure 200/250gr di Patate
Spuntino Pre-Nanna
Nulla oppure 20gr di Frutta secca (tipo mandorle o noci)
Durante la giornata:
- Olio d’oliva extravergine per condire verdure e secondi: g. 50- 45 (un
cucchiaio d’olio equivale a 10 g.)
- Per cucinare possono essere usati a piacere: aceto, limone, erbe
aromatiche (basilico, prezzemolo, lauro, maggiorana,salvia, rosmarino),
spezie, aglio e cipolla.
- Sono concesse a piacere minestre di verdura senza patate
Annotazioni
- Si consiglia un regolare consumo di acqua (naturale o gassata): almeno 3
litri al giorno, salvo diverse prescrizioni, da assumere anche durante i
pasti.
- Limitare l’uso di sale e zucchero
- Due pasti alla settimana liberi (Pizza, pasta o quello che ti pare, senza
esagerazioni!)
Ovviamente questi consigli non sono personalizzati, quindi dovrai tu essere

bravo a capire cosa sta succedendo. Potresti partire con questa alimentazione e
valutare dopo le prime 4 settimane cosa succede al tuo corpo andando a
confrontare le misure. Se noti che il peso e le misure aumentano, ma il giro vita
rimane pressochè stabile allora sei sulla strada giusta. L’alimentazione va
benone. Se invece noti che il giro vita è aumentato troppo (almeno 3-4cm in 4
settimane) l’alimentazione è troppo alta di calorie, quindi riduci di un 20-25%
tutte le proporzioni e valuti nel mese successivo com’è andata.
L’alimentazione impostata è ottima per farti salire di massa muscolare, se però

noti che il peso e le circonferenze sono stabili, incrementa pure le proporzioni
alimentare di un 20-25%.

Se invece, magari nel periodo primaverile o pre-estivo, vuoi migliorare la tua
definizione ti consiglio di alimentarti nel modo seguente.
Esempio Alimentazione per la Definizione

CONSIGLI NUTRIZIONALI
Tali consigli sono suggeriti per una corretta alimentazione. Non intendono sostituirsi a parere
medico e sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso.
Le grammature indicate nei programmi sono utili alla comprensione delle porzioni alimentari,
vanno prese come indicazioni e non occorre pesare sempre gli alimenti. Consultare il proprio
medico prima di intraprendere qualsiasi programma nutrizionale.
COLAZIONE
Tazza di thè o Caffè Americano
2-3 Fette Biscottate Integrali con un velo di marmellata o miele
oppure alternativa più proteica

Frittata con 150gr di Albumi (esistono dei brik tipo quelli del latte con
all’interno solo gli albumi)
1-2 Fette Biscottate Integrali
Spuntino
1 frutto di stagione
PRANZO
120 di Pasta o Riso integrali conditi in modo semplice (salsa di pomodoro o con
olio d’oliva extravergine) solo nei giorni d’allenamento
• Carne magra: circa 150gr di qualsiasi tipo (pollo, tacchino, vitello, ecc…)
purché magro; oppure
• Pesce Fresco o Surgelato: 200gr; oppure
• Tonno sott’olio sgocciolato: 150gr; oppure
• Affettati magri: 150gr; oppure

• Legumi: 1 Porzione abbondamente (hamburger di soia, lenticchie, fagioli,
ceci, ecc…)
Accompagna il secondo con Verdure a piacere (purchè non patate)
1 frutto
Spuntino
20-25 di Frutta secca (mandorle, noci, ecc…)
CENA
• Carne magra: circa 200/250gr di qualsiasi tipo (pollo, tacchino, vitello,
ecc…) purché magro; oppure
• Pesce Fresco o Surgelato: 250/300gr; oppure
• Legumi: 1-2 Porzioni (hamburger di soia, lenticchie, fagioli, ceci, ecc…)
Accompagna il secondo con Verdure a piacere (purché non patate)
50gr di pane integrale
Spuntino Pre-Nanna
Nulla oppure 10gr di Frutta secca (tipo mandorle o noci)
Durante la giornata:
- Olio d’oliva extravergine per condire verdure e secondi: g. 40- 45 (un
cucchiaio d’olio equivale a 10 g.)
- Per cucinare possono essere usati a piacere: aceto, limone, erbe
aromatiche (basilico, prezzemolo, lauro, maggiorana,salvia, rosmarino),
spezie, aglio e cipolla.
- Sono concesse a piacere minestre di verdura senza patat
Annotazioni
- Si consiglia un regolare consumo di acqua (naturale o gassata): almeno 3
litri al giorno, salvo diverse prescrizioni, da assumere anche durante i
pasti.
- Limitare l’uso di sale e zucchero

- Un pasto alla settimana libero (Pizza, pasta o quello che ti pare, senza
esagerazioni!)
Anche in questo caso adatta l’alimentazione a quello che noti con le misure
antropometriche e il peso. Come puoi constatare è fondamentale misurarti
in modo regolare per adattare al meglio l’alimentazione alle tue reali
esigenze.
Sfrutta questi esempi di alimentazione per impostare un modo corretto di

alimentarti, ma adatta le quantità a quello che realmente sta succedendo al tuo
fisico.
Se invece hai difficoltà ad organizzarti il piano alimentare ti consiglio

di farti seguire da un dietologo professionista, che potrà suggerti
l’alimentazione più adatta alle tue caratteristiche.

Il Programma
Dopo che hai scattato le foto, ti sei pesato e ti sei misurato sei pronto per
iniziare. Ti ho preparato tutto, proprio come se io fossi lì con te!
Segui giorno per giorno quello che ti proporrò, arriveremo insieme al

termine di questa programmazione e potrai tu stesso constatare come il tuo
corpo si sarà modificato, la tua forza sarà salita ed avrai imparato a fare esercizi
che prima non riuscivi a fare.
Quello che dovresti aspettarti al termine di questa programmazione sarà quello

di aver aumentato i tuoi volumi muscolari, mantenendo nel complesso una bassa
percentuale di grasso. Nel mondo dell’allenamento quando si organizza una
programmazione a lungo termine si usa il termine di Periodizzazione.
Con il termine Periodizzazione si intende la creazione su carta dei vari

periodi d’allenamento che caratterizzeranno la tua stagione.
La periodizzazione di solito è caratterizzata di vari periodi specifici (chiamati

mesocicli di lavoro) che programmati in modo opportuno ti permetteranno di
ottimizzare i tuoi allenamenti e di raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi.
In particolare troverai mesocicli di:
- Condizionamento (C): anche detto di Adattamento Articolare, è il

periodo che in genere segue le fasi di riposo dagli allenamenti. Questo
mesociclo serve a preparare il corpo (in particolare tendini, legamenti,
tessuto muscolare) alle fasi successive d’allenamento

- Ipertrofia (Ip): i mesocicli ipertrofici hanno lo scopo di aumentare il
volume muscolare attraverso l’utilizzo di metodologie e tecniche
d’allenamento orientate a queste finalità
- Forza (F): in questo mesociclo si cerca di innalzare i livelli di forza per
utilizzarli a proprio vantaggio nelle fasi ipertrofiche
- Ipertrofia-Forza o Misto (Ip-F): questo mesociclo ibrido viene
utilizzato generalmente per creare fasi miste, con l’intento di orientare
il lavoro all’ipertrofia, senza perdere forza
- Definizione (D): l’obiettivo di questa fase è la definizione muscolare,
ossia quello di mettere in risalto la muscolatura abbassando al minimo
la percentuale di grasso.
Queste sono le fasi che caratterizzano un buon piano d’allenamento annuale.

La periodizzazione che andrai a svolgere quest’anno sarà organizzata nel modo
seguente:
Periodizzazione annuale
Programma 1 mesociclo 2 mesociclo 3 mesociclo 4 mesociclo 5 mesociclo

Fase C Ip F-Ip F-Ip Ip
Intensità media-bassa media media-alta media-alta medio-alta
Volume medio-alto alto medio medio alto
Obiettivo Condizionamento Ipertrofia Forza-Ipert. Forza-Ipert. Ipertrofia

Sforzi max Alte ripetiz.
Tenute Isometriche EDT 5x5 EDT Superset
Metodologia Monoeser- Ladder Superset ad Push-Pull
cizio EDT Esaurimento

Programma 6 mesociclo 7 mesociclo 8 mesociclo 9 mesociclo 10 mesociclo
Fase F Ip Ip Ip Ip-Def
Intensità Alta media-alta media-alta media-alta medio-bassa
Volume medio alto alto alto alto
Obiettivo Forza Ipertrofia Ipertrofia Ipertrofia Ip-Defin.
EDT Skills Ladder
Metodologia
Circuito monoesercizio Superset Superset EDT braccia
a tempo Push-Pull Antagonisti
I metodi e le tecniche che ti ho inserito in questa programmazione sono tecniche

che ho testato e provato personalmente. Sono ideali per le tue finalità. Ricordati
che non esiste UN METODO MIRACOLOSO, nonostante alcuni guru
dell’allenamento dicano di averlo trovato. “C’è chi ti dirà di allenarti solo in modo
breve e intenso, chi con una sola serie buona, chi con molte serie con carichi leggeri, chi solo con
carichi pesanti, e potrei continuare ancora. Sappi che non esiste la ricetta magica!
La ricetta esatta non è ancora stata scoperta, e sai il perché? Perché non esiste! Il corpo umano
non è fatto per essere standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si basa
esclusivamente su teorie. E se segui una sola teoria rischi seriamente di fallire nel tuo intento,
perché se per caso la teoria si rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo
inutilmente.
Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una sola teoria, ma ti mostrerò molte linee di
pensiero combinate tra di loro per creare una programmazione a lungo termine
vincente.” (Tratto da Natural Body Building Bruno Editore)

I 10 Programmi
d’Allenamento
Ecco i programmi che costituiscono la tua periodizzazione. Gli esercizi li

troverai illustrati e spiegati nel capitolo successivo.
Nel limite del possibile cerca di svolgere i programmi nell’ordine in cui te li

propongo. Ognuno di questi programmi avrà la durata di quattro settimane.
Svolgili nel migliore dei modi, stando attento a tutti i consigli che ti darò. In
questi mesi cura al massimo l’alimentazione, cercando di mangiare bene e in
modo equilibrato, dedica tre o quattro giorni alla settimana ai tuoi
allenamenti così come indicato nella programmazione, cerca di
riposare almeno otto ore ogni notte ed evita tutto ciò che ti può portare stress e
cattivo umore.
Se hai più giorni d’allenamento, dedica il giorno aggiuntivo a

lavorare sui tuoi punti deboli o a migliorare la mobilità.
Appassionati ed impegnati al massimo per raggiungere i tuoi obiettivi.

L’allenamento dovrà essere un piacere e, non come per molti, un dovere! Fai del
Calisthenics il tuo Sport!
Avvertenze Generali
- I programmi d’allenamento non intendono sostituirsi in nessun modo
a parere medico o di altri specialisti
- Sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso
- Adatta l’intensità degli esercizi al tuo reale stato di forma fisica, se un
esercizio di crea problemi articolari o muscolari evitalo e sostituiscilo
con esercizi idonei alle tue caratteristiche

- L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze
risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica
- Consulta il tuo medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi
forma di attività fisica o regime alimentare, in particolare se sei
inattivo da molto tempo
Come già accennato prima, per comodità stampa i programmi d’allenamento,

in modo da averli sempre con te nella tua palestra casalinga o nel tuo centro
fitness.
Scelta e cambio esercizio

Può capitare che alcuni esercizi tu abbia difficoltà a metterli in pratica o per il
fatto che sono troppo difficili o perché magari hai avuto infortuni e non puoi
praticarli. Cosa fare? Semplice, variali con esercizi più adatti alle tue
caratteristiche o alle tue esigenze, mantenendo invariato il numero di serie e
ripetizioni con cui li devi eseguire. Adatta sempre gli esercizi alla forma che tu
realmente riesci a praticare.
Note Importanti:
• I programmi ovviamente non sono personalizzati, quindi potrebbe

succedere che alcuni esercizi potrebbero esserti troppo semplici o magari
troppo difficili. Adattali sempre al tuo livello atletico. Se è troppo difficile
varialo con una versione più semplice, diminuendo i tempi di lavoro di 5-10”
o abbassa il numero delle ripetizioni. Se è troppo semplice lo puoi variare
con una versione più difficile, oppure aumentando di 5-10” il tempo di
lavoro o alza il numero di ripetizioni.
• In molti esercizi verrà segnata la versione base dell’esercizio: esempio

Hollow Position, L-sit, Front Lever, Back Lever, ecc. Ovviamente adatta
l’esercizio a ciò che realmente riesci a fare. Se sei all’inizio inizia con
la versione con le gambe raccolte e così via.
• Gli esercizi a corpo libero possono essere semplificati o intensificati in base

alla posizione delle gambe. In genere si parla di:

✴ Tuck: versione dell’esercizio con le gambe raccolte
✴ Advanced Tuck: versione dell’esercizio con lo spostamento in

avanti delle ginocchia
✴ 1 Leg: versione dell’esercizio con una gamba distesa e l’altra

raccolta
✴ Straddle: versione dell’esercizio con le gambe divaricate
✴ Full: versione completa dell’esercizio con le gambe distese
• Se l’esercizio che dovrai eseguire ti crea dei fastidi articolari o muscolari,

evitalo e scegli un esercizio che non ti crei dolore.
• Un modo per semplificare un esercizio dinamico è la gestione del

ROM (Range Of Motion) di esecuzione. Potrai scegliere un Rom
Parziale (quando esegui un esercizio facendo un movimento non completo)
all’inizio; l’obiettivo è SEMPRE giungere ad eseguire l’esercizio con un
movimento completo sia nella fase concentrica che in quella eccentrica.
Fintanto che non imparerai a fare l’esercizio in questione in modo completo,
non cambiarlo per passare a qualcosa di più impegnativo.
• Se pensi di essere carente su qualche esercizio o comparto muscolare, dedica

un giorno extra al rinforzo di queste carenza.
• Se sei rigido, dedica un giorno extra al miglioramento della mobilità

articolare e della flessibilità.
Leggi il mio ebook gratuito Metodo Calisthenics prima di iniziare

questa programmazione.
Questo è un consiglio che ti do perché nell’ebook Metodo Calisthenics trovi

tante informazioni utili per allenarti in modo corretto a corpo libero. Puoi
scaricare gratuitamente l’ebook dal sito www.calisthenics.it. Se non ti sei mai
allenato con il Calisthenics, parti dai programmi presenti dall’ebook Metodo
Calisthenics, che ti permetteranno di essere preparato e quindi di sfruttare al
meglio i programmi presenti in questa periorizzazione. 

Attrezzatura necessaria
Potrai decidere di allenarti in location diverse (in casa, in palestra, al parco, in

un centro di calisthenics), ma una cosa sarà fondamentale: in ogni luogo in cui ti
allenerai, per riuscire a completare al meglio gli allenamenti proposti,
necessiterai di determinate attrezzature.
Fondamentale sarà avere una sbarra e delle parallele. Questi sono i due
attrezzi fondamentali per chi si vuole allenare al meglio con il Calisthenics.
Ti accorgerai con il tempo che c’è sbarra e sbarra. Quelle che trovi nei parchi
sono ottimali per il Calisthenics. Fortunatamente molte palestre, capendo come
il Calisthenics stia diventando un trend sempre più importante nel mondo del
fitness, si stanno adeguando e si stanno strutturando con strumenti idonei alla
pratica di questa disciplina.
Come parallele, possono andar bene anche delle Parallettes, ossia due
“cavalletti” tipo questi che ho recensito nel mia Rubrica Video: recensione
Parallettes.
Proprio per questo anche noi di Burningate Calisthenics Evolution Skills,

viste le tante richieste abbiamo stretto delle partnership con i principali
distributori di attrezzature per il Calisthenics, sia per l’indoor sia per l’outdoor.
Se noti che la tua palestra non è preparata al Calisthenics o nel tuo
comune non c’è un parco per l’allenamento a corpo libero puoi dare i
nostri recapiti ai referenti, in questo modo noi potremo aiutarli a
scegliere le attrezzature migliori sul mercato evitando di commettere
inutili sbagli! Ci siamo accorti che ci sono in vendita attrezzature definite per
il Calisthenics, che risultano poi inutilizzabili probabilmente perchè chi le ha
pensate non ha mai provato ad allenarsi con questa disciplina.
Quindi se ti vuoi allenare con il Calisthenics devi trovare assolutamente un

luogo con Sbarre e Parallele! Nulla vieta anche di attrezzarti una zona di casa
tua come hanno fatto molti ragazzi appassionati di questo sport!
All’inizio non ti serve altro, il Calisthenics si basa su questi attrezzi. Potresti

notare che alcuni usano anche gli anelli per allenarsi o provare nuovi esercizi. Ci
possono stare, ma io preferisco non utilizzarli inizialmente: gli anelli richiedono

molta stabilizzazione e quando inizierai dovrai pensare già a mille altre cose.
Preferisco non incasinarti la vita, avrai modo di utilizzarli quando
padroneggerai le basi.
Per informazioni maggiori sulle migliori attrezzature per il

Calisthenics e lo Street WorkOut visita il sito di riferimento italiano
www.calisthenics.it.

1° Programma: Sforzi Max/
Tenute Isometriche
Questo sarà il primo programma che affronterai nel tuo percorso per
guadagnare massa a corpo libero. Questo mesociclo è perfetto per fare un
condizionamento generale e prepararti per i successivi mesocicli.
Il mio consiglio è di affrontare questo mesociclo come primo della stagione

oppure a seguito dei programmi che hai trovato nel mio ebook Metodo
Calisthenics.
Lavorerai in Full Body. Avrai dei giorni in cui eseguirai degli sforzi ripetuti in cui
dovrai cercare di eseguire il massimo numero di ripetizioni. Troverai gli esercizi
con la dicitura 6xmax rec. 1’30”, significa che dovrai fare 6 serie con il massimo
numero di ripetizioni, tra una serie e l’altra recuperi 1’30”.
Terminato l’esercizio, puoi recuperare 2’ e passare all’esercizio successivo.
Anche se è indicato di fare tutte le ripetizioni che riesci, lascia sempre un po’ di
buffer, ossia un margine di ripetizioni che ti permetta di eseguire l’esercizio con
la tecnica perfetta. Il mio consiglio è di lasciare un buffer di 1 o 2 ripetizioni. Se
pensi, per esempio, di arrivare a cedimento a 10 ripetizioni, fanne solo 8.
La scheda è organizzata su 3 giorni d’allenamento settimanali, ma volendo puoi

fare anche un quarto giorno come da programma. Il programma dura 4
settimane. Nell’ultima settimana fai lo scarico dimezzando tutte le serie.
Buon allenamento.

Data: 1º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana dimezzi le serie)
Mesociclo: condizionamento generale Obiettivo Finale: Massa a Corpo
Libero Metodo utilizzato: Sforzi Max - Tenute Isometriche
Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di
mobilità generale
Giorno 1: Full Body 6xmax

Trazioni alla sbarra prone 6xmax rec. 1’30”
Piegamenti sulle braccia 6xmax rec. 1’30”
Addominali Gomito/Ginocchio 6xmax rec. 1’30”
Squat 1gamba box 6xmaxxlato rec. 1’30”
Frog Stand/Tuck Planche 6xmax rec. 1’30”
L-sit 6xmax rec. 1’30”
Giorno 2 Tenute Isometriche

Front Lever 6x20” rec. 1’30”
Frog Stand/Tuck Planche 6x20” rec. 1’30”
Obliqui Spalliera/Paolo/Sbarra 6x15”xlato rec. 1’30”
Plank 3x60” rec. 1’30”
Hollow Position 3x60” rec. 1’30”
Arch Body 3x60” rec. 1’30”

Giorno 3: Full Body 6xmax
Trazioni imp. inv. 6xmax rec. 1’30”
Piegamenti su 1 mano 6xmaxxlato 1’30”
V-push up 6xmax rec. 1’30”
Full Squat Jump 6xmax rec. 1’30”
Diagonali Sbarra 3xmaxxlato rec. 1’30”
Front Lever 6xmax rec. 1’30”
Giorno 4 Tenute Isometriche (Facoltativo)

L-sit 6x20” rec. 30”
Back Lever 6x20” rec. 1’30”
Front Lever 6x20” rec. 1’30”
Wall Handstand 6x20” rec. 1’30”
Squat 1gamba box 4x10xlato rec. 1’30”
Arco femorale 3x60” rec. 1’30”
Note: al termine sempre 10minuti di Stretching 

2° Programma:
Alte Ripetizioni - EDT
monoesercizio
Eccoci con il programma del secondo mesociclo. In questa fase andrai a fare un
lavoro a tempo per migliorare su alcune skills e un lavoro ad alte ripetizioni
ideale per stimolare la crescita muscolare.
Nei giorni 1 e 3 lavori ad alte ripetizioni. Cosa devi fare? Quando per esempio
trovi Trazioni Prone 75 significa che devi fare un totale di 75 ripetizioni
dell’esercizio, puoi scegliere il modo che preferisci per arrivarci, quindici serie da
5 ripetizioni oppure dieci serie da 7 e una serie da 5, oppure quello che ritieni
più corretto per il tutto livello atletico. La pausa la decidi tu, obiettivo
completare il lavoro nel minor tempo possibile. Se noti che le ripetizioni sono
troppe per il tuo livello, riducile di un terzo.
Nei giorni 2 e 4 (se riesci a farlo) lavorerai a tempo, con il famoso EDT. In
questo caso farai un EDT monoesercizio. Esempio Front Lever x 15 minuti:
significa che tieni per esempio 15” l’esercizio, pausa di 45”, e continui così fino a
che non termini i 15 minuti totali di lavoro. Quello che ti consiglio è di scegliere
la forma dell’esercizio più congeniale per il tuo livello (Tuck, One-Leg, Straddle,
Full, ecc…), decidere un tempo di tenuta e un recupero e partire con l’esercizio.
Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana scarica

dimezzando il numero di ripetizioni nel lavoro ad Alte Ripetizioni e nel giorno
di EDT esegui solamente il lavoro per 10 minuti.

Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana dimezzi le
ripetizioni, edt solamente 10 minuti) Mesociclo: Ipertrofico Obiettivo
Finale: Massa a Corpo Libero Metodo utilizzato: Alte Ripetizioni - EDT
monoesercizio
mobilità generale
Giorno 1 Full Body Alte Ripetizioni

Trazioni alla sbarra prone 75
Piegamenti sulle braccia 100
Squat 1gamba con assistenza 75xlato
Dip parallele 100
Pull down inverso 50
Addominali Gomito/Ginocchio 75
Giorno 1 Tenute Isometriche in EDT monoesercizio

Front Lever tese x 15minuti
Recupero 5minuti
Frog Stand/Tuck Planche x 15minuti
Recupero 5minuti
Back Lever x 15minuti
Recupero 5minuti
L-sit x 15minuti

Giorno 3 Full Body Alte Ripetizioni
Trazioni alla sbarra imp. inv. 100
Piegamenti a terra jump 100
Full Squat jump 100
Ice Cream Maker 50
Gluteus Ham Raises 50
Diagonali Sbarra 30xlato
Giorno 4 Tenute Isometriche in EDT monoesercizio (Facoltativo)

Blocco Laterale spalliera/palo/sbarra x 15minuti
Recupero 5minuti
Wall Handstand x 15minuti
Recupero 5minuti
Pseudo Planche x 15minuti
Recupero 5minuti
Front Lever x 15minuti

3° Programma:
5x5 - Ladder - EDT
Siamo al terzo mesociclo. In questo programma avrai un giorno più orientato

alla forza e gli altri 2 (o 3 giorni se fai anche il quarto) più orientati all’ipertrofia.
Dovrai cercare di eseguire gli esercizi segnati per le serie e le ripetizioni

indicate. Importante rispettare il tempo di recupero indicato. Quando trovi la
dicitura 5x5 lavoriamo con la forza, e dovrai fare 5 serie da 5 ripetizioni con il
peso più alto che puoi gestire. Se i casi lo necessitano zavorrati. La tecnica deve
sempre essere perfetta. Quando vedi che la tecnica decade interrompi la serie.
Quando troverai gli esercizi concatenati con la graffa, invece farai un EDT, ossia
ossia un lavoro a tempo. Farai il primo esercizio per i secondi segnati (magari
20”), recupererai poco (20--40”), passerai al secondo esercizio, recupererai poco
(20--40”) farai il terzo, recupererai poco (20–40”) e ripartirai dal primo fino a
terminare i 20minuti totali di lavoro.
Quando invece troverai la dicitura 10-8-6-4-2 è un ladder, ossia una scaletta di

ripetizioni. Fai 10 rip, pausa 10”, ne fai 8, pausa 10”, ne fai 6, pausa di 10”, ne
fai 4, pausa di 10” e fai le ultime 2. Recuperi 2 minuti e ripeti il tutto per un
totale di 2 volte.
Tieni il programma per 4 settimane. Nella settimana di scarico dimezza le serie

(se il numero delle serie è dispari, approssima al numero superiore, esempio se
nel programma ci sono 3 serie, nella settimana di recupero ne fai 2, se sono 5 ne
fai 3).

Mesociclo: Ipertrofia Obiettivo Finale: Massa a Corpo Libero Metodo
utilizzato: Sforzi Max - Tenute Isometriche
mobilità generale
Giorno 1: Full Body Forza - EDT

Trazioni prone zavorrate 5x5 rec. 1’30”
Piegamenti sulle braccia 1mano 5x5xlato rec. 1’30”
Squat 1gamba 5x5xlato rec.1’
Wall Handstand Push up 5x5 rec. 1’30”
L-sit 15”
Front lever 15” x 20minuti
Affondi jump 15
Giorno 2 Upper body Ladder - Tenute Isometriche

Piegamenti sulle braccia (10-8-6-4-2)x2 rec. 10”/2’
Trazioni prone (10-8-6-4-2)x2 rec. 10”/2’
Pike Push up (10-8-6-4-2)x2 rec. 10”/2’
Ice cream maker Imp. Inv. (10-8-6-4-2)x2 rec. 10”/2’
Dip parallele (10-8-6-4-2)x2 rec. 10”/2’
Pseudo Planche 4x30” rec. 1’30”

Hollow Position 4x45” rec. 1’30”
Blocco alla spalliera/palo/sbarra 4x20”xlato rec. 1’30”

Giorno 3 Full Body Sforzi Ripetuti - EDT
Trazioni prone 3x10 rec. 1’30” se riesci usando un falso grip
Piegamenti sulle braccia jump 3x10 rec.1’30”quando sali stacca le mani dal pavimento
Trazioni imp. inv. 3x10 rec. 1’30”
Dip Russe 3x10 rec. 1’30” se non hai le parallele, puoi sfruttare 2 panchette o 2 sedie
Squat 1 gamba box jump 3x10xlato rec. 1’30”
Tuck Planche 15”

Back Lever 15” x 20minuti
Full Squat Jump 10
Giorno 4 Full Body Sforzi Ripetuti (Facoltativo)

Pull over sbarra 3x8 rec. 1’
Piegamenti sulle braccia piedi su rialzo 3x8 rec. 1’
Pull Down inverso 4x5 rec. 1’
V-push up 4x8 piedi su un rialzo
Squat 1 gamba 3x8xlato rec. 1’
Gluteus Ham Raises 3x8 rec. 1’
Dragon Flag 3x5 rec. 1’

Back Lever 4x20” rec. 1’
Note: al termine sempre 10minuti di Stretching

4° Programma: EDT -
Superset Esaurimento
Eccoci al 4 mesociclo di lavoro, in cui lavorerai sulle skills di base ed ad

orientare il lavoro per stimolare la Forza e l’Ipertrofia. In questo mesociclo ti
consiglio di lavorare su 4 giorni settimanali d’allenamento. Se ti puoi allenare
solo su 3 giorni settimanli allenati ruotando i giorni d’allenamento in questo
modo: 1 settimana allenamento 1-2-3, sett. 2 allenamento 4-1-2, sett. 3
allenamento 3-4-1, sett. 4 allenamento 2-3-4 - sett. 5 fai lo scarico con
allenamento 1-2-3.
In questo programma avrai sempre una prima fase di tecnica impostata con
l’EDT e una seconda fase di potenziamento in cui lavorerai in superserie ad
esaurimento.
Nella prima fase quindi lavori a tempo: fai il primo esercizio, fai una piccola
pausa di 15-20 secondi, passi al secondo, fai una nuova pausa di 15-20 secondi,
passi al terzo, pausa di 15-20 secondi e riparti dal primo. Continui così fino a
che non termini i 20 minuti totali di allenamento. Terminati i 20 minuti fai una
pausa di 3-4 minuti e passi al lavoro di potenziamento con le superserie.
Nelle superserie farai il primo esercizio e immediatamente dopo il secondo,

cercando di eseguire il massimo numero di ripetizioni quando trovi la dicitura x
max. Negli esercizi che invece coinvolgono il core dovrai mantenere gli esercizi
per i secondi indicati od eseguire le ripetizioni indicate nel programma.
La quarta settimana scarichi dimezzando il tempo di lavoro o le serie proposte.

Mesociclo: Forza-Ipertrofia Obiettivo Finale: Massa a Corpo Libero
Metodo utilizzato: EDT - Superset Esaurimento Riscaldamento: 5-10’ di
attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale
Giorno 1 Calisthenics Front-Back Lever

Tecnica
Front Lever 15”
Back Lever 15” x 20 minuti
Wall HandStand 15”
Potenziamento
Kip Extension 5
Trazioni prone max x 3 rec. 1’30”
Pull Down inverso 5
Trazioni imp.inv. max x 3 rec. 1’30”
Diagonali 5xlato
Hollow Position 60” x 3 rec. 1’30”
Addominali gomito/ginocchio 10
Plank 60” x 3 rec. 1’30”
Giorno 2 Calisthenics Planche-Human Flag

Tecnica
Tuck Planche 15”
Human Flag 10”xlato x 20 minuti
Wall HandStand push up 5
Potenziamento
Pseudo Planche 15”
Piegamenti sulle braccia max x 3 rec. 1’30”
Tricipiti a terra 10
Pike Push up max x 3 rec. 1’30”
Twist sbarra 5xlato
Side Plank 30”xlato x 3 rec. 1’30”
Slanci Human Flag 5xlato
Hollow Position 60” x 3 rec. 1’30”

Giorno 3 Calisthenics Pistol-Gluteus Ham Raises
Tecnica
Squat 1 gamba 5
Gluteus Ham Raises 5 x 20minuti
Potenziamento
Full Squat Jump 30”xlato
Squat jump max x 3 rec. 1’30”
Arco femorale 1 gamba 30”xlato
Squat 1 gamba Assistito maxxlato x 3 rec. 1’30”
Dragon flag 5
Addominali gomito/ginocchio 10 x 3 rec. 1’30”
Start Front lever 15”
Start Back Lever inverso 15” x 3 rec. 1’30”
Giorno 4 Calisthenics Muscle up

Tecnica
Trazioni prone 3
Dip russe 5 x 20 minuti
Trazioni imp. inv. 3
Potenziamento
Muscle up eccentrico 3
Trazioni imp. inv. max x 3 rec. 1’30”
Dip alla sbarra 10
Pull over sbarra max x 3 rec. 1’30”
Tuck Planche 15”
L-sit 20” x 3 rec. 1’30”
Front lever 20”
Back Lever 20” x 3rec. 1’30”
Note: al termine sempre 10minuti di Stretching

5° Programma: Superset
Push-Pull
Ottimo! Sei giunto al 5° mesociclo di lavoro e sono sicuro che a questo punto
sarai più forte e più muscoloso. Mi raccomando non dimenticarti di prendere le
misure e di pesarti per valutare quello che sta succendo.
In questa fase orientiamo il lavoro all’ipertrofia con delle superserie denominate

Push-Pull. Eseguirai quindi il primo esercizio con 8 ripetizioni, poi passi
immediatamente al secondo cercando di fare tutte le ripetizioni che riesci o
quelle indicate nel programma.
Nel primo giorno eseguirai esercizi di Push (di spinta), nel secondo esercizi di
Pull (di tirata), il terzo giorno ti concentrerai sul Core e nel quarto (facoltativo)
invece facciamo un lavoro misto per la parte superiore del corpo. Dacci dentro
anche in questo mesociclo e cura sempre la tecnica degli esercizi!
La quarta settimana eseguirai lo scarico e andrai a dimezzare il lavoro, quindi

anzichè 4 serie farai solamente 2 serie.  

Mesociclo: Ipertrofia Obiettivo Finale: Massa a Corpo Libero Metodo
utilizzato: Superset Push-Pulll Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda
provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale
Giorno 1 Push
Tuck Planche Push up 8
Tuck Planche/Frog Stand max” x 4 rec. 2’
Wall Handstand Push up 8
V-Push up max x 4 rec. 2’
Tricipiti a terra 8
Dip max x 4 rec. 2’
Squat 1 gamba box jump 8xlato
Squat 1gamba maxxlato x 4 rec. 2’
Giorno 2 Pull
Front Lever Pull up 8
Front Lever max x 4 rec. 2’
Muscle up Eccentrico 8
Trazioni prone max x 4 rec. 2’
Ice cream maker 8
Trazioni presa inversa stretta max x 4 rec. 2’
Gluteus Ham Raises 8
Arco Femorale max x 4 rec. 2’

Giorno 3 Core
Front Lever 20”
Back Lever max x 4 rec. 2’
L-sit 20”
Addominali Gomito/Ginocchio 8 x 4 rec. 2’
Tuck Planche 20”
Human Flag maxxlato x 4 rec. 2’
Plank 60”
Hollow Position 60” x 4 rec. 2’
Giono 4 Facoltativo Lavoro misto

Trazioni prone 8
Planche Push Up 8 x 4 rec. 2’
Pull down inverso 8
V-push up 8 x 4 rec. 2’
Dip russe 8
Trazioni alla mano 3xlato x 4 rec. 2’
Front Lever 20”
Back Lever 20” x 4 rec. 2’

6° Programma:
Circuito a tempo
In questo 6º mesociclo ti farò fare un programma orientato alla forza, in modo

da innalzarla e sfruttarla nei mesocicli successivi.
Sfrutterai dei circuiti a tempo. Quindi dovrai fare il primo esercizio, terminato
una pausa di 10secondi, passi al secondo esercizio, pausa di 10secondi, passi al
terzo, pausa di 10secondi, passi al 4, pausa di 10secondi e termini facendo il
quinto esercizio. Fatto il quinto esercizio, recuperi 1minuto e riparti dal primo.
Continui in questo modo fino a terminare il tempo d’allenamento proposto.

Nella prima settimana 40minuti, nella seconda 45minuti, nella terza settimana
50minuti e nell’ultima settimana scarichi ed esegui solamente 30minuti.
Se hai tempo puoi fare il 4 giorno in cui lavorerai con degli esercizi base con un
classico 4x10 o 4x8. Nell’ultima settimana in questo giorno scarichi dimezzando
le serie.
Dacci dentro anche in questo mesociclo, che sarà molto impegnativo! 

Durata periodo allenante: 4 settimane Mesociclo: Forza Obiettivo
Finale: Massa a Corpo Libero Metodo utilizzato: Circuito a tempo
mobilità generale 
Giorno1
Esercizi settimana 1 settimana 2 settimana 3 settimana 4
Front Lever (20”+10”) (20”+10”) (20”+10”) (20”+10”)
Tuck Planche Push up (5+10”) (5+10”) (5+10”) (5+10”)
Back Lever (20”+10”) x40’ (20”+10”) x45’ (20”+10”) x50’ (20”+10”) x30’
Wall Handstand Push up (5+10”) (5+10”) (5+10”) (5+10”)
Squat 1gamba box (5xlato”+60”) (5xlato”+60”) (5xlato”+60”) (5xlato”+60”)
Giorno2
Muscle up (max+10”) (max+10”) (max+10”) (max+10”)
Tuck Planche (20”+10”) (20”+10”) (20”+10”) (20”+10”)
Front Lever Pull Up (5+10”) x40’ (5+10”) x45’ (5+10”) x50’ (5+10”) x30’
Full Squat Jump (max+10”) (max+10”) (max+10”) (max+10”)
Addominali Gomito/ (10+60”) (10+60”) (10+60”) (10+60”)

Ginocchio
Giorno3
Pull down inverso (5+10”) (5+10”) (5+10”) (5+10”)
L-sit (20”+10”) (20”+10”) (20”+10”) (20”+10”)
Dip zavorrati (8+10”) x40’ (8+10”) x45’ (8+10”) x50’ (8+10”) x30’
Trazioni imp. inv. presa (8+10”) (8+10”) (8+10”) (8+10”)
stretta
Twist Sbarra (5xlato+60”) (5xlato+60”) (5xlato+60”) (5xlato+60”)

Giorno4 Full Body (Facoltativo)
Trazioni prone 4x10 rec. 1’
Pseudo Planche Piedi su rialzo 4x10 rec. 1’
Wall Hanstand Push up 4x10 rec. 1’
Trazioni presa unita inversa 4x8 rec. 1’
Dip Russe 4x8 rec. 1’
Diagonali sbarra 3x5xlato rec. 1’
Squat 1gamba 4x8xlato rec. 1’

7° Programma: EDT
monoesercizio Push-Pull
Ci siamo! Settimo programma in cui andrai a fare un lavoro molto impegnativo,

sfruttando l’EDT su un singolo esercizio.
Avrai il primo giorno in cui lavorerai con esercizi di spinta, il secondo con
esercizi di tirata, il terzo lavorerai con il core e poi avrai un quarto giorno
facoltativo in cui lavorerai con dei triset e dei superset.
Cosa devi fare? Nei primi 3 giorni lavori con l’EDT monoesercizio, quindi
dovrai eseguire ognuno dei 4 esercizi per un tempo totale di 15minuti. Dovrai
per esempio nel Muscle up, eseguire 5 ripetizioni, fai una pausa soggettiva (il più
breve possibile), provi a rifare altre 5 ripetizioni, pausa soggettiva e continui così
fino a terminare i 15 minuti totali di lavoro. Se nel corso dei minuti, vista la
stanchezza, il numero di ripetizioni cala, nessun problema, è normale! Il tuo
obiettivo sarà quello di fare il maggior numero di ripetizioni nei 15minuti di
lavoro. Terminati i 15minuti, recuperi 3-4minuti e passi all’esercizio successivo.
Se noti che le ripetizioni che ti ho proposto sono troppe diminuiscile oppure

varia l’esercizio che ho indicato con uno più adatto alle tue caratteristiche e che
rispecchi sempre la tipologia di esercizio proposto (esempio cambia un esercizio
di spinta con un altro esercizio di spinta). Nell’ultima settimana solamente
10minuti di lavoro per ogni esercizio.
Nel quarto giorno invece lavorerai in modo classico con dei triset e dei superset.
Esegui quindi gli esercizi in successione, al termine dell’ultimo recuperi 3 o
2minuti e ripeti per le volte indicate. Nell’ultima settimana riduci di una serie
tutto l’allenamento.  

Durata periodo allenante: 4 settimane Mesociclo: Ipertrofia Obiettivo
Finale: Massa a Corpo Libero Metodo utilizzato: EDT monoesercizio
mobilità generale
Giorno1 Push
Muscle up (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x10’
Wall HandStand Push (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x10’
up
Planche Push Up (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x10’
Squat 1gamba (5xlato+x”)x15’ (5xlato+x”)x15’ (5xlato+x”)x15’ (5xlato+x”)x10’
Giorno2 Pull
Front Lever Pull Up (20”+x”)x15’ (20”+x”)x15’ (20”+x”)x15’ (20”+x”)x10’
Back Lever Pull Up (20”+x”)x15’ (20”+x”)x15’ (20”+x”)x15’ (20”+x”)x10’
Trazioni prone (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x10’
Gluteus Ham Raises (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x10’
Giorno3 Potenziamento Core
Addominali Gom/Gin (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x15’ (5+x”)x10’
L-sit (20”+x”)x15’ (20”+x”)x15’ (20”+x”)x15’ (20”+x”)x10’
Front Lever (20”+x”)x15’ (20”+x”)x15’ (20”+x”)x15’ (20”+x”)x10’
Back Lever (20”+x”)x15’ (20”+x”)x15’ (20”+x”)x15’ (20”+x”)x10’

Giorno4 Push-Pull alternato (Facoltativo)
Trazioni sbarra prone 8
Trazioni sbarra imp. inv. 8 x 3 rec. 3’
Trazioni sbarra imp.inv. stretta 8
Pseudo Planche Push up 8

Dip Russe 8 x 3 rec. 3’
Dip 8
Front Lever Pull Up 8

Front Lever 8 x 4 rec. 2’
Back Lever Pull up 8

Back Lever 8 x 4 rec. 2’
Tuck Planche push up 8

Tuck Planche 8 x 4 rec. 2’

8° Programma: Superset
Antagonisti
L’ottovo mesociclo lo dedicherai ad un lavoro in superset con esercizi antagonisti

Push-Pull. Non dovresti ormai aver nessun problema a decifrare il programma.
Fai il primo esercizio, pausa soggettiva (la più breve possibile, magari inizia con
una pausa di 20secondi), passi al secondo esercizio, pausa soggettiva, riparti dal
primo. Continui così fino a terminare il tempo d’allenamento proposto.
Nella settimana di scarico andrai ad eseguire i superset per 10minuti totali

d’allenamento.
Nel quarto giorno, quello facoltativo, ti consiglio in questo mesociclo di

esercitarti sulle skills che più ti piacciono. Potresti anche provare ad eseguire
delle combo, ossia l’unione di due esercizi. Esempio da L-sit vai in Tuck
Planche, oppure fai un Muscle up, controlli la discesa e ti posizione in Front
Lever, e così via…

Finale: Massa a Corpo Libero Metodo utilizzato: Superset Antagonisti
mobilità generale
Giorno1 Push-Pull
Muscle Up (3+x”) (3+x”) (3+x”) (3+x”)
Front Lever (20”+x”) x15’ (20”+x”) x16’ (20”+x”) x18’ (20”+x”) x10’
Wall Handstand Push up (8+x”) (8+x”) (8+x”) (8+x”)
Human flag (15”xlato+x”) x15’ (15”xlato+x”) x16’ (15”xlato+x”) x18’ (15”xlato+x”) x10’
Squat 1gamba (15”xlato+x”) (15”xlato+x”) (15”xlato+x”) (15”xlato+x”)
Gluteus ham raises (8+x”) x15’ (8+x”) x16’ (8+x”) x18’ (8+x”) x10’
Giorno2 Push-Pull
Front lever Pull Up (5+x”) (5+x”) (5+x”) (5+x”)
Tuck Planche Push up (5+x”) x15’ (5+x”) x16’ (5+x”) x18’ (5+x”) x10’
Trazioni prone (5+x”) (5+x”) (5+x”) (5+x”)
Russian Dip (5+x”) x15’ (5+x”) x16’ (5+x”) x18’ (5+x”) x10’
Squat 1gamba jump (5xlato+x”) (5xlato+x”) (5xlato+x”) (5xlato+x”)
Arco Femorale 1 gamba (15”xlato+x”) x15’ (15”xlato+x”) x16’ (15”xlato+x”) x18’ (15”xlato+x”) x10’
Giorno3 Core
Front lever (20”+x”) (20”+x”) (20”+x”) (20”+x”)
Back Lever (20”+x”) x15’ (20”+x”) x16’ (20”+x”) x18’ (20”+x”) x10’
L-sit (20”+x”) (20”+x”) (20”+x”) (20”+x”)
Addominali Gomito/Ginocchio (10+x”) x15’ (10+x”) x16’ (10+x”) x18’ (10+x”) x10’
Tuck Planche (20”+x”) (20”+x”) (20”+x”) (20”+x”)
Human Flag (15”xlato+x”) x15’ (15”xlato+x”) x16’ (15”xlato+x”) x18’ (15”xlato+x”) x10’

Giorno4 Misto (Facoltativo)
In questa seduta ti consiglio ti provare le skills che più ti piacciono. Puoi anche
provare delle combinazioni di esercizi, eseguendo dei combo tipo:
- da l-sit a tuck planche
- da tuck planche ad handstand
- da muscle-up a front lever e ritorno
- da front lever a back lever e ritorno

9° Programma: Skills
Superset
Anche nel nono mesociclo andrai a lavorare con delle superserie. In questo
allenamento fai il primo esercizio, pausa di 20”, passi al secondo, pausa di 20”
ed esegui per le volte indicate.
Quando trovi la dicitura “ci lavori per 10minuti”, significa che ti eserciti per
quel tempo sull’esercizio indicato, andando ad inserire l’esercizio più adatto al
tuo livello atletico.
Nel quarto giorno, quello facoltativo, eseguirai un classico lavoro di sforzi

ripetuti. Andrai ad eseguire quindi gli esercizi per le serie e le ripetizioni indicate
nel programma. Nella settimana di scarico dimezza pure il numero delle serie.
Sei quasi giunto alla fine di questa programmazione, quindi dai tutto te stesso in
questi allenamenti, non risparmiarti! 

Finale: Massa a Corpo Libero Metodo utilizzato: Skills Superset
mobilità generale
Giorno1 Front Lever - Back Lever

 
Front Lever Pull Up (20”+20”) (20”+20”) (20”+20”) (20”+20”)
Back Lever Pull Up (20”+20”) x6 (20”+20”) x7 (20”+20”) x7 (20”+20”) x4
Ice Cream Maker (8+20”) (8+20”) (8+20”) (8+20”)
Wall Handstand Push Up (8+20”) x6 (8+20”) x7 (8+20”) x7 (8+20”) x4
Tuck Planche (20”+60”)x4 (20”+60”)x4 (20”+60”)x4 (20”+60”)x4
Da L-sit a Planche ci lavori x 10 ci lavori x 10 ci lavori x 10 ci lavori x 10
minuti minuti minuti minuti
Giorno2 Planche - Leg
Tuck Planche Push Up (5+20”) (5+20”) (5+20”) (5+20”)
Squat 1 gamba Jump (8xlato+20”) x6 (8xlato+20”) x6 (8xlato+20”) x7 (8xlato+20”) x4
Pseudo Planche Push Up (5+20”) (5+20”) (5+20”) (5+20”)
Gluteus Ham Raies (8+20”) x6 (8+20”) x6 (8+20”) x7 (8+20”) x4
L-sit (30”+60”)x4 (30”+60”)x4 (30”+60”)x4 (30”+60”)x4
Lavoro di Handstand ci lavori x 10 ci lavori x 10 ci lavori x 10 ci lavori x 10
minuti minuti minuti minuti
Giorno3 Human Flag - Muscle Up
Muscle Up (3+20”) (3+20”) (3+20”) (3+20”)
Human Flag (15”xlato+20”) x6 (15xlato+20”) x7 (15xlato+20”) x7 (15xlato+20”) x4
Russian Dip (8+20”) (8+20”) (8+20”) (8+20”)
Pull down inverso (8+20”) x6 (8+20”) x7 (8+20”) x7 (8+20”) x4
Front Lever (20”+60”)x4 (20”+60”)x4 (20”+60”)x4 (20”+60”)x4
Back Lever (20”+60”)x4 (20”+60”)x4 (20”+60”)x4 (20”+60”)x4

Giorno4 Full Body (Facoltativo)
Trazioni ad arco 4x5xlato rec. 1’
Pseudo Planche Push up 4x12 rec. 1’
Wall Hanstand Push up 3x12 rec. 1’
Trazioni presa unita inversa 4x12 rec. 1’
Dip Russe 4x12 rec. 1’
Tuck Planche 4x20” rec. 1’
Squat 1gamba 4x12xlato rec. 1’

10º Programma: Ladder -EDT
Braccia
Sei all’ultimo mesociclo di questa mia speciale programmazione con esercizi

Calisthenici. Sono sicuro che se sarai giunto a questo mesociclo avrai fatto
notevoli miglioramenti, sia in termini muscolari che di perfezionamento delle
skills.
In questo mesociclo avrai giorni d’allenamento in cui sfrutterai il Ladder e dei

giorni dedicati allo sviluppo delle braccia con l’EDT.
Quanto trovi la dicitura Ladder significa che dovrai fare una scaletta di
ripetizioni 14-12-10-8. Quindi fai 14 ripetizioni, pausa di 10secondi, ne fai 12,
pausa di 10secondi, ne fai 10, pausa di 10secondi e ne fai ancora 8. Recuperi
1minuto e passi al ladder successivo. Lo esegui tutto, recuperi 1minuto e passi
all’ultimo ladder. Terminato l’ultimo ladder, recuperi 2minuti e ripeti tutta la
sequenza per altre 2 volte. Passi agli esercizi successivi eseguendoli in modo
classico.
Nella settimana di scarico esegui solamente 2 serie della sequenza dei ladder e
dimezza le serie degli esercizi successivi.
Nei giorni di EDT per le braccia, invece lavori in superset, un esercizio per i
bicipiti e uno per i tricipiti. Fai 6 ripetizioni del primo esercizio, pausa
soggettiva, passi al secondo esercizio e fai altre 6 ripetizioni, pausa soggettiva e
riparti dal primo. Continui così per un totale di 15 minuti. Obiettivo cercare di
fare più ripetizioni possibile nel tempo proposto. Recuperi poi 5 minuti e passi
alla superserie successiva. Nella settimana di scarico esegui solamente 10minuti
ogni superserie.  

Durata periodo allenante: 4 settimane Mesociclo: Ipertrofia/Definizione
Obiettivo Finale: Massa a Corpo Libero Metodo utilizzato: Ladder - EDT
mobilità generale
GIORNO 1: Push up -Trazioni - Handstand - Skills
Pseudo Planche Push up 14-12-10-8 rec. 10”/1’

Trazioni prone 14 -12-10-8 rec. 10”/1’
Wall Handstand Push up o V push-up 14-12-10-8 recupero 10” 2’ - Ripetere la
sequenza per 3 volte
Front Lever 4x20” rec. 1’

Human Flag 3x15”xlato rec. 1’
Giorno 2: Braccia EDT
Esercizio
Rec 1 sett. 2 sett. 3 sett. 4 sett.
Dip Russe 6 0
Trazioni prone 6 x 15' 0

5'
Tuck Push up 6 0
Pull down inverso 6 x 15' 0


GIORNO 3: Squat – Gluteus Ham Raises - Skills
Squat 1 gamba 14-12-10-8 rec. 10”/1’

Gluteus ham raises 14-12-10-8 recupero 10”/2’ - Ripetere la sequenza per 3 volte
Full Squat Jump rec. 1’

Arco femorale 1 gamba 3x30”xlato rec. 1’
Front Lever 4x20” rec. 1’

Human Flag 3x15”xlato rec. 1’
Giorno 4: Braccia EDT (Facoltativo)
Esercizio
Rec 1 sett. 2 sett. 3 sett. 4 sett.
Dip 6 0
Trazioni prone 6 x 15' 0

5'
Tricipiti a terra 6 0
Trazioni imp.inv. 6 x 15' 0


Termine Programma
Hai terminato tutta la programmazione che ti ho preparato. Non
dimenticarti di scattarti le ultime foto, pesarti e misurarti! Devi
testimoniare il tuo cambiamento! Quello che ti consiglio ora è di fare uno stop
totale di una settimana per recupare tutte le energie spese nel mettere in pratica
questi 10 mesocicli.
Terminata questa settimana puoi continuare l’allenamento ripetendo i mesocicli

che più ti sono piaciuti oppure andando tu stesso ad organizzarti un
allenamento sfruttando le metodologie che ti ho presentato in questa guida.

Esercizi
In questo capitolo ti mostrerò gli esercizi presenti nel manuale, in modo che tu
non abbia difficoltà nel metterli in pratica.
In particolare andremo ad analizzare le seguenti skills: 
Pistol
Esercizi per il Core
Esercizi di Trazione (Pull)
Esercizi di Spinta (Push)
Muscle Up
Planche  
• Elementi dinamici di supporto specifici
Front Lever  
• Elementi dinamici di supporto specifici
Back Lever
Human Flag  

Pistol
Il Pistol rappresenta l’esercizio a corpo libero per gli arti inferiori più
impegnativo. In questa sezione ti ho inserito una serie di esercizi in ordine di
difficoltà per farti arrivare ad eseguire questo esercizio in modo corretto. Se hai
problemi alle ginocchia evita il movimento completo e lavora con il box.
• Squat Box: piegati e vai indietro con il sedere

• Full Squat: con le mani tocca per terra, cerca di mantenere la schiena diritta

• Affondi: non avanzare con il ginocchio che sta avanti, il ginocchio posteriore
sfiora il pavimento

• Squat bulgaro: abbassati e mantieni il ginocchio avanti perpendicolare con il
pavimento

• Squat Box Jump: scendi in modo controllato e salta più alto che puoi

• Full Squat Jump: controlla il movimento, scendi basso e salta più alto che
puoi. Tocca con le mani il pavimento, non chiudere all’interno le ginocchia

• Affondi Jump: esegui l’esercizio con la massima velocità, invertendo il piede
avanti con quello posteriore


• Pistol Box: tocca il box senza perdere la tensione muscolare e risollevati. Non
spingere il ginocchio in avanti mentre ti abbassi

• Pistol Trx - Assistito: con l’aiuto del Trx o di un supporto esegui l’esercizio di
pistol completo

• Pistol Box Jump: controlla la discesa e salta più alto che puoi con la sola forza
di una gamba

• Pistol: esegui l’esercizio completo controllando il movimento

• Pistol Jump: scendi e salta più alto che puoi

• Pistol zavorrato: afferrando un peso esegui l’esercizio di squat con una sola
gamba

• Arco Femorali: da sdraiato, solleva i glutei e mantieni la posizione
• Arco Femorali 1 Gamba: esegui l’esercizio con un solo arto

• 1/2 Gluteus Ham Raises: ruota il bacino e scendi con il busto andando a
sfirorare con il mento il pavimento

• Gluteus Ham Raises Eccentrico: controlla la discesa cercando di frenare il
movimento, aiutati nella risalita con la spinta delle braccia

• Gluteus Ham Raises: esegui l’esercizio completo di andata e ritorno con la
sola forza dei muscoli posteriori delle cosce

Esercizi per il Core
Nell’allenamento calistenico è determinante l’uso del core. Tutti gli esercizi
prevedono un grande controllo della zona centrale del corpo, quindi è
indispensabile allenarlo con esercitazioni mirate. Vedremo una successione di
esercizi fondamentali che ti aiuteranno nell’apprendimento delle skills come la
planche, il front e back lever e la human flag.
• Plank: eseguito con atteggiamento Hollow, mantieni la posizione contraendo

addome e glutei. Se sei agli inizi eseguilo con la versione gomito in appoggio
• Side plank: mantieni la posizione laterale

• Hollow con gambe piegate: contrai gli addominali
• Hollow con gambe tese

• L-sit: gambe raccolte: braccia distese e gambe piegate

• L-sit: 1 gamba: distendi una gamba
• L-sit: gambe distese e parallele al pavimento

• Addominali Gomito-Ginocchio: porta le ginocchia verso i gomiti
CORSO BASE CALISTHENICS

• Diagonali: disegna una diagonale portando i piedi da un lato verso l’altro

• Twist (gambe piegate o distese): porta su il bacino e da questa posizione ruota
con il busto. Esegui prima le ripetizioni da un lato e poi dal lato opposto

• Arch Body: solleva petto e gambe da terra e mantieni la posizione

Esercizi Di Trazione (Pull)
Gli esercizi in trazione rappresentano tutti quegli esercizi che faranno
aumentare la forza e la massa muscolare della tua schiena e delle tue braccia ( in
particolare i bicipiti). 
• Trazioni orizzontali (sbarra bassa, trx, anelli, corde, ...): sollevati fino a portare
il petto contro la sbarra

• Trazioni con Loop Band: sfrutta l’elastico per salire. Sfrutta l’elastico se noti di
non raggiungere il numero di ripetizioni indicato nel programma

• Trazioni impugnatura inversa: esegui il movimento completo con il petto che
tocca la sbarra. Le mani sono messe alla larghezza delle spalle. Se vuoi
lavorare maggiormente con i bicibiti stringi la presa.

• Trazione prone: mani rivolte con il pollice all’interno. Sono i classici Pull-up.
Esegui il movimento completo con il petto che tocca la sbarra

• Trazione alla mano: esegui l’esercizio portandoti prima verso una mano e poi
verso l’altra. Il petto tocca contro la mano.

Esercizi Di Spinta (Push)
Nel Calisthenics è molto importante essere forti con i muscoli di spinta della
parte superiore del corpo. Ti verranno proposti una serie di esercitazioni per
migliorare la forza di pettorali, spalle e tricipiti. 
• Piegamenti sulle braccia (ginocchia a terra, mani su rialzo, normali, piedi su

rialzo): esegui il classico esercizio variando la difficoltà in base a dove posizioni
mani o piedi.


• Dip parallele basse: scendi bene per stressare al massimo i tricipiti

• Tricipiti a terra: ottimo per potenziare i tricipiti a corpo libero. I gomiti non si
allargano all’esterno mentra ti risollevi. Devi eseguirlo in modo simmetrico e
non salendo prima da un braccio e poi dall’altro.

• Dip parallele: esegui il movimento completo scendendo alla massima
profondità.

• Dip sbarra: scendi più che puoi, porta il busto in avanti e risollevati

• Dip Russe: scendi come dei classici dip, nella parte passa arretri con il corpo
facendo scendendere lentamente l’avambraccio sulla parallela. Inverti il
movimento e ti risollevi.

• Push up un braccio: prova a non ruotare troppo il busto, l’obiettivo è
mantenerlo il più diritto possibile

• V-push up: esercizio per il potenziamento dello spalle, scendi fino a sfiorare il
pavimento con il viso. I gomiti durante l’esercizio guardano per dietro

• Pike push up: posiziona i piedi su un rialzo per rendere più difficile l’esercizio
precedente

• Wall Handstand push up: esercizio per eccellenza per potenziare le spalle a
corpo libero. Obiettivo arrivare con il viso a sfiorare il pavimento. Sedere e
dorso appoggiano contro il muro.

Muscle Up
Il Muscle Up è uno degli esercizi che attira di più i praticanti del Calisthenics. È
un esercizio misto che richiede una fase di trazione, una fase di transizione e una
fase di spinta. Ti verranno illustrati una serie di esercizi di intensità crescente per
riuscire ad apprenderlo al meglio.
• Muscle eccentrico con panchetta: oltrepassa la sbarra con l’aiuto della spinta
delle gambe. Può essere la versione per chi è agli inizi. Controlla la discesa

• Pull-over sbarra: ruota intorno alla sbarra e raddrizzati. Per ruotare “tira” con
le braccia nella salita

• Kipping Muscle up: è una versione valida solo all’inizio del tuo percorso di
apprendimento. Sfrutta la spinta delle gambe per oltrepassare la sbarra

• Muscle up: esegui il muscle up con il busto e le gambe distese. Nella prima fase
tiri, passi alla fase di transione e poi spingi per sollevarti sopra la sbarra

Planche
Il Planche rappresenta una delle skills più impegnative del Calisthenics. Per
apprenderla ci vuole tempo e dedizione. È importante procedere per gradi e
rispettare le seguenti propedeutiche per riuscire a padroneggiarlo al meglio e
non farsi male alle spalle.
• Frog Stand: mantieni l’equilibrio
• Pseudo planche: proiettati con il corpo in avanti
A terra

Piedi rialzati
• Tuck planche a terra o parallele: mantieni la posizione

• Straddle planche: divarica le gambe e mantieni la posizione
• Planche: gambe distese e unite, corpo proiettato in avanti

Elementi Dinamici Di Supporto Specifici per il
Planche
I seguenti esercizi ti saranno importanti per riuscire a sviluppare forza specifica
per l’esecuzione della planche.
 
• Pseudo Planche Push up (PPP) a terra: proiettato in avanti esegui dei
piegamenti sulle braccia mantenendo la contrazione addominale

• PPP parallele: proiettato in avanti esegui dei piegamenti sulle braccia
mantenendo la contrazione addominale

• PPP piedi rialzati: proiettato in avanti esegui dei piegamenti sulle braccia
mantenendo la contrazione addominale

• Tuck planche push up: esegui dei piegamenti delle braccia in posizione
raccolta

• Straddle planche push up: gambe divaricate, piega le braccia e risollevati
mantenendoti in asse

• Planche push up: piega le braccia e risollevati mantenendoti in asse

Front Lever
Il Front Lever rappresenta una skills fondamentale nel Calistenichs. Richiede un
grande lavoro dei dorsali e una grande tenuta di core.
• Dragon flag gambe raccolte: scendi lentamente mantenendo la contrazione

degli addominali

• Dragon Flag: scendi e risali con il corpo teso, non perdere mai la tenuta del
core. Non inarcare la zona lombare!

• Tuck Front Lever: mantieni la posizione con le ginocchia raccolte. Sedere e
spalle rimangono sulla stessa linea
• Start Front Lever: corpo disteso e inclinato di qualche grado verso l’alto

• Tuck Lever avanzato: spingi le ginocchia in avanti
• 1 Leg Front Lever: una gamba raccolta e l’altra distesa

• Straddle Front Lever: gambe divaricate
• Front Lever: corpo totalmente disteso e parallelo al pavimento

• Front Lever Pull Up: da posizioni di Front Lever (nella foto di Ad. Tuck Front
Lever), tiri con le braccia in modo da sollevarti verso la sbarra, mantenendo
sempre l’assetto di Front Lever

Elementi Dinamici Di Supporto Specifici per il
Front Lever
Gli esercizi che seguiranno sono propedeutici all’apprendimento del Front

Lever. Questi esercizi ti permetteranno di far salire i tuoi livelli di forza.
 
• Ice cream maker facilitato: tirati su con le braccia e ridiscendi in “orizzontale”
con le gambe piegate

• Ice cream maker: tirati su con le braccia e ridiscendi in “orizzontale”

• Kip extension: spingi con le anche per raddrizzare il corpo

• Pull down inverso facilitato: sollevati con le gambe piegate

• Pull down inverso: sollevati mantenendo il corpo teso

Back Lever
Il Back Lever rappresenta una Skills di base del Calisthenics. Esercizio
impegnativo ma che ti darà tante soddisfazioni nell’eseguirlo.
• Skin the Cat (gambe raccolte) - Tuck Back Lever: ruota su te stesso, scendi
lentamente e portati in posizione rovesciata. Braccia completamente distese.

• Skin the Cat (gambe distese): esegui l’esercizio con le gambe distese
• Back Lever 1 Leg: un ginocchio al petto e l’altra gamba distesa per dietro
orizzontalmente

• Back Lever Straddle: gambe divaricate, mantenere la posizione orizzontale del
corpo
• Start Back Lever Inverso: eseguire un Back Lever mantendo le gambe

leggermente più basse dell’orizzontale

• Back Lever: mantenere il corpo perfettamente orizzontale per il tempo
indicato dal programma d’allenamento
• Back Lever Pull up: dalla posizione di Back Lever, nella foto si è in versione
Tuck Back Lever, tirare con le braccia cercando di portare il dorso a contatto
con la sbarra. Se riesci con il tempo puoi eseguirlo anche a corpo disteso in
Back Lever

Human Flag
L’esercizio della Human Flag risulta particolarmente spettacolare, motivo per
cui è tra le skills del Calisthenics più ambite. È un esercizio complesso che
richiede grande forza di dorsali, tricipiti e core. Seguiranno una serie di
esercitazioni propedeutiche per l’apprendimento di tale skills.
• Blocco frontale: mantieni la posizione frontale con le braccia distese
• Blocco laterale: mantieni la posizione laterale con le braccia distese

• Obliqui spalliera: esegui un movimento laterale sollevando le gambe

• Slanci in human flag: raggiungi la posizione con uno slancio

• Tuck human flag: mantieni la posizione a gambe piegate

• Human flag eccentrica: solleva le gambe in alto e controlla la discesa

• Human flag: mantieni la posizione con il corpo totalmente teso

Conclusioni
In questa guida hai tutto quello che ti serve per allenarti in modo
corretto. Sono sicuro che se metterai in pratica questo allenamento e i consigli
alimentari che ti ho proposto, il tuo corpo cambierà e riuscirai a raggiungere i
tuoi obiettivi.
I risultati saranno il frutto del tuo impegno e della tua costanza! Non
ci sono alternative. Il programma è duro, impegnativo e ti richiederà
sacrifici. Ma non poteva essere diverso se vuoi trasformare il tuo corpo,
aumentare la massa muscolare e mantenere una buona definizione.
Giorno dopo giorno costruirai i tuoi risultati! Devi essere determinato e

non mollare! Potranno esserci giorni non facili, dove sarai attratto da cibi
malsani o sarai preso dalla pigrizia. È proprio in quei momenti che non devi
farti tentare e devi continuare nel programma.
L’allenamento che ti ho organizzato è molto impegnativo! Mi raccomando non

dimenticarti di misurarti regolarmente e di scattarti le foto per testimoniare
quello che sta succedento. Condividi quello che stai facendo con le
persone che ti circondano, potranno esserti d’aituo nei momenti più
impegnativi del programma.
Hai tutte le potenzialità per farcela, non smetterò mai di dirtelo. NOI siamo il
frutto di ciò che facciamo e di ciò che mangiamo!
Dai tutto te stesso! Impegnati al massimo e fai del Calisthenics la tua

passione! 

L’Autore
Ti chiederai chi sono. Mi chiamo Umberto

Miletto e la mia passione è l’allenamento.
Questo è la cosa più importante che devi
sapere di me. Tutta la mia vita è legata
all’allenamento e proprio per questa forte
passione ho deciso di renderla anche il mio
lavoro. Sono Laureato in Scienze Motorie con
Specializzazione in Scienze e Tecnica
dell’Allenamento.
A 25 anni apro il Miletto Studio

(www.studiomiletto.com), un centro di Personal Training e Preparazione Atletica
unico in Italia nel suo genere, dove atleti e appassionati si rivolgono a me per
migliorare il proprio fisico.
Tantissime persone si rivolgono a me per cercare di migliorare atleticamente o

semplicemente per rimettersi in forma. La gente ha iniziato a conoscermi anche
per il mio canale Youtube, infatti al canale www.youtube.it/studiomiletto potrai
visionare oltre 500 video sull’allenamento. Collaboro con numerosi portali
online che trattano di allenamento e fitness, e in Italia sono stato tra i primi, se
non il primo a parlare di Functional Training e di Calisthenics. Ho scritto molti
libri sull’allenamento che potrai trovare sul mio sito, collaboro con riviste e
spesso sono in TV a parlare di allenamento. Co-fondatore di Burningate
Calisthenics Evolution Skills, con cui cerca di diffondere il Calisthenics in
tutt’Italia (www.calisthenics.it).
Sono Presidente della Associazione Nazionale Best Trainer Network (www.best-

trainer.net) che riunisce i migliori Personal Trainer sul territorio nazionale.
Passa a trovarmi su Facebook (https://www.facebook.com/milettoumberto) e
seguimi per rimanere aggiornato sulla mia attività.


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2° compito: Pesati e appuntati il peso sulla tua

Terzo step è quello di misurarti con il centimetro da sarta. Le circonferenze a

- Pettorale: questa misura la puoi prendere se sei un uomo, se sei una

MASSA A CORPO LIBERO !8

Importante è prendere dei punti di riferimento ﬁssi in modo da riuscir a rendere

3° compito: misura le circonferenze del tuo corpo.

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Ovviamente devi concentrarti su obiettivi realistici. Esempio: prendere

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Sfrutta questi esempi di alimentazione per impostare un modo corretto di

Se invece hai difﬁcoltà ad organizzarti il piano alimentare ti consiglio

MASSA A CORPO LIBERO !16

Segui giorno per giorno quello che ti proporrò, arriveremo insieme al

Quello che dovresti aspettarti al termine di questa programmazione sarà quello

Con il termine Periodizzazione si intende la creazione su carta dei vari

La periodizzazione di solito è caratterizzata di vari periodi speciﬁci (chiamati

In particolare troverai mesocicli di:

- Condizionamento (C): anche detto di Adattamento Articolare, è il

MASSA A CORPO LIBERO !17

Queste sono le fasi che caratterizzano un buon piano d’allenamento annuale.

Programma 1 mesociclo 2 mesociclo 3 mesociclo 4 mesociclo 5 mesociclo

Intensità media-bassa media media-alta media-alta medio-alta

Volume medio-alto alto medio medio alto

Obiettivo Condizionamento Ipertrofia Forza-Ipert. Forza-Ipert. Ipertrofia

MASSA A CORPO LIBERO !18

I metodi e le tecniche che ti ho inserito in questa programmazione sono tecniche

Note: al termine sempre 10minuti di Stretching 

Note: al termine sempre 10minuti di Stretching 