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Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci

Functional Training
Per Scolpire il Tuo
Corpo!

Scritto da:

Andrea Panicucci
www.andreapanicuccipersonaltrainer.com
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Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci

Note legali
Le strategie riportate in questo documento sono il frutto di anni di studi, quindi
non è garantito il raggiungimento dei medesimi risultati.

L’autore si riserva il diritto di aggiornare o modificarne il contenuto, in base a


nuove condizioni.

Questo documento ha solo ed esclusivamente scopo informativo, e l’autore non


si assume nessuna responsabilità dell’uso improprio di queste informazioni.

Tutti i diritti riservati


Nessuna parte di questo documento può essere riprodotta o trasmessa in
alcuna forma, elettronica o meccanica senza l’autorizzazione scritta dell’autore

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A proposito dell'autore
Congratulazioni, è per Me un piacere che Tu stia leggendo questo
testo!

Hai nelle tue mani una guida per scoprire le strategie per ottenere
un miglior benessere dal Tuo corpo.

Mi auguro che apprezzerai questo testo, assieme al resto del


materiale disponibile su www.andreapanicuccipersonaltrainer.com

Sia che Tu sia nuovo nel settore del benessere, o sia che Tu abbia
già una esperienza in palestra, mi piacerebbe conoscerti meglio e
sapere come posso fare ad aiutarti a raggiungere i Tuoi obiettivi.

Proprio per questo motivo ho incluso una CONSULENZA FITNESS


GRATUITA (dal valore di 70€).

Non rimandare! Puoi ottenere questa consulenza semplicemente


visitando il sito
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Molte persone si rivolgono a me per ritrovare la forma e migliorare


il loro aspetto fisico.

Puoi seguirmi leggendo i miei articoli sul sito www.andreapanicucci


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www.centroenergy.it ti ricordo infatti che sono il proprietario della
ENERGY FITNESS CENTER di Pontedera.

Inoltre puoi seguirmi su Facebook:

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Visitare il mio canale Youtube :

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Confido di parlarti presto!

Andrea Panicucci
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Indice Dei Contenuti

Note legali.................................................................................... 2

A proposito dell'autore .................................................................. 3

Cosa è il Functional Training ..........................................................5

Capitolo 1 – Benvenuto! Iniziamo da Qui ..........................................6

Misurazioni & Obiettivi..................................................................................... 7

Capitolo 2 – Il Programma di Allenamento ....................................... 8

Consigli Generali sullo stile di vita…………. ....................................... 27

Conclusione e Regalo per Te ………………………………………………………………….28

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Cosa e’ il Functional Training


L’allenamento funzionale o Functional Training nasce con l’esercizio fisico
stesso.

Forse, addirittura, nasce con il movimento utilizzato dai primi esseri


umani…correre, saltare, arrampicarsi, sono infatti i primi movimenti funzionali
primitivi.

Ma non andiamo troppo indietro nel tempo, e attestiamoci su quello che


significa oggi “Functional Training”; nasce negli Stati Uniti intorno agli anni
duemila e riscopre tutti quegli elementi un po’ rudimentali tipici
dell’allenamento pionieristico: accosciate, piegamenti sulle braccia, uso della
palla medica, di sacchi pieni di sabbia o acqua ecc ecc.

Le attrezzature utilizzate in questo tipo di allenamento sono estremamente


basilari, e contribuiscono a sviluppare quelle che sono le qualita’ fisiche innate
ed essenziali dell’uomo, legate ad un sistema muscolare che lavora in sinergia
e che produce un’ azione motoria complessa, ma all’ apparenza semplice, come
il sollevare un peso da terra per portarlo verso l’alto.

Ecco, il Functional Training nasce da questo concetto fondamentale: attivare in


maniera complessa ma naturale i propri muscoli, per compiere azioni che, in
fondo, risultano familiari e note.

Cosi, nell’ elenco degli esercizi che compongono i programmi di questo sistema
di allenamento, si troveranno gli squat, i piegamenti sulle braccia, le spinte in
alto, cioe’ esercizi piu’ complessi e quindi piu’ allenanti.

Il Functional Training si rivolge a soggetti di qualunque eta’ e sesso, in quanto


si modula l’intensita’ dell’ esercizio sulla persona che si sta’ allenando.

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Capitolo 1

Benvenuto! Iniziamo da Qui.


Benvenuto/a, ho pensato di scrivere questo manuale per farti allenare ovunque
a casa, al parco, in palestra.

Voglio pero’ precisarti che dovrai allenarti seriamente, perché’ solo così
funziona, se non sei deciso e convinto, lascia perdere. E’ una programmazione
piuttosto intensa, perchè solo così potrai ottenere i risultati che desideri.

E’ probabile che all’inizio farai un po’ di fatica anche mentale, ma se ti allenerai


con costanza vedrai che cambierà’ anche il Tuo pensiero sull’allenamento,
come e’ successo a me e a tutte le persone a cui ho fatto provare questo modo
di allenarsi.

Otterrai quindi cambiamenti non solo fisici ma anche mentali.

Io cerchero’ di aiutarti fornendoti tutti i consigli necessari per mettere in


pratica tutto il programma.

1° Consiglio : “ Quando ti alleni...allenati e basta”... non usare cellulare e tutto


quello che può’ distrarti. Concentrati su quello che devi fare, cerca di essere
preciso a livello tecnico, metti impegno, voglia, volontà’.

2° Consiglio : esegui correttamente gli esercizi eviterai così’ la possibilità’ di


farti male.

Iniziamo...
Innanzitutto la prima cosa che devi fare, e’ capire da che punto parti, qual’e la
tua situazione iniziale; per questo devi fare delle misurazioni del tuo corpo.

Il mio consiglio è quello di misurarti prima di iniziare questo programma e in


seguito ripetere queste misurazioni alla fine del mese.

A prendere le misure impiegherai 3’, sarà’ pero’ un’azione fondamentale


perché’ capirai se il programma che stai facendo e’ giusto.

Inoltre dovrai scattare 3 foto: una frontale, una laterale e una posteriore. Le
foto rappresentano un valido contributo per valutare immediatamente come
sta’ procedendo il tuo allenamento.
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Il mio consiglio e’ scattare le foto all’inizio del programma e poi alla fine del
mese.

Avrai quindi bisogno di un cellulare per le foto, un metro da sarta per le


misurazioni e una bilancia per pesarti.

Misurazioni :
Pettorale: Misurare tenendo il centimetro all’altezza dei capezzoli: cm ____

Vita: la circonferenza all’altezza dell’ombelico, addome rilassato : cm ____

Braccio: misurare effettuando una contrazione del bicipite : cm ____

Glutei: misurare nel punto di maggior spessore dei glutei: cm ____

Coscia prossimale: misurare appena al di sotto della linea del gluteo : cm ____

Il mio consiglio è stabilire dei punti di riferimento in modo da rendere la


misurazione ripetibile e confrontabile successivamente. Queste misurazioni
puoi tranquillamente eseguirle da solo.

Obiettivi :
Voglio darti un altro consiglio : Fissa i tuoi obiettivi “voglio perdere 6 kg” -
“voglio avere un girovita di 75 cm” - ecc ecc, ma ricordati che devono essere
obiettivi realistici, realizzabili...

Esempio: puoi pensare di ottenere una perdita di 5 kg in un mese...non puoi


pensare di perderne 20 kg. Non sarebbe naturale e rappresenterebbe oltretutto
un pericolo per la tua salute.

Fissati gli obiettivi ?....ora impegnati al massimo per raggiungerli.

Importanti considerazioni generali:


- I programmi d’allenamento non intendono sostituirsi al parere medico.
- I programmi sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso.
- Adatta l’intensità degli esercizi al tuo reale stato di forma fisica, se un
esercizio di crea problemi articolari o muscolari evitalo e sostituiscilo con
esercizi idonei alle tue caratteristiche.

- L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti


dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica.

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- Consulta il tuo medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di


attività fisica o regime alimentare, in particolare se sei inattivo da molto tempo

Capitolo 2

Il Programma Di Allenamento
A questo punto dopo esserti pesato, misurato, scattato le foto, si inizia con il
programma.

Segui allenamento dopo allenamento questi 34 giorni e alla fine potrai da solo
vedere come il tuo corpo si sarà modificato.

Quello che otterrai al termine di questa programmazione:

- riduzione della tua percentuale di grasso


- riduzione della circonferenza della vita, dei glutei e delle cosce
- muscolatura più tonica
- miglioramenti cardiocircolatori
- molta più energia nelle attività quotidiane

Giorno 1
Una raccomandazione, se non arrivi alle ripetizioni o ai secondi stabiliti, puoi
ridurre il numero di ripetizioni o i secondi di mantenimento delle posizioni negli
esercizi.

Iniziamo con un riscaldamento:

- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un più’ allenato 5 minuti di salto


della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla


fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

Modalita’ : Il lavoro che dovrai fare è semplice: dovrai eseguire gli esercizi in
successione senza fare pause.

Recuperi al termine dell’ultimo esercizio 2 minuti. - Ripeti il circuito per 4 volte.


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Tra un circuito e l’altro puoi recuperare 4 minuti.

Il Tuo allenamento di oggi sarà’ così’ formato:

- Piegamenti sulle braccia 10


- Squat a corpo libero 15
- Crunch avanti 15
- Spinta in alto manubri 12 - Riposo 2’00”

Riposo 4’

- Affondi indietro 10 x lato


- Reverse crunch 15
- Tricipiti al muro 12
- Bicipiti con manubri 12 – Riposo 2’00”

Termini l’allenamento con il Defaticamento:

- 5’ minuti di camminata o corsa


- Esercizi di allungamento muscolare o stretching

Giorno 2
Iniziamo con un riscaldamento:

- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un più ’ allenato 5 minuti di salto


della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla


fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

Modalita’ : L’allenamento di oggi prevede che gli esercizi vengano effettuati


singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15
ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio
indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie
indicate, in questo caso 3. Tutto chiaro?... Buon allenamento

Il Tuo allenamento di oggi sarà’ così’ formato:

- Piegamenti sulle braccia 3 x 10 - riposo 60”


- Spinta in alto manubri 3 x 12 - riposo 60”
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- Bicipiti con manubri 3 x 12 - riposo 60”


- Dip piedi su panchetto (Tricipiti) 3 x 12 - riposo 60”
- Plank 3 x 30” - riposo 60”
- Crunch avanti 3 x 20 - riposo 60”
- Squat corpo libero 3 x 15 - riposo 60”
- Affondi indietro 3 x 10 x lato riposo 60”

Termini l’allenamento con il Defaticamento:

- 5’ minuti di camminata o corsa


- Esercizi di allungamento muscolare o stretching

Giorno 3
Allenamento dedicato all’ attivita’ aerobica :

- 30’ di camminata passo svelto oppure se sei gia’ allenato


- 30’ di corsa continua passo regolare

Giorno 4
Iniziamo con un riscaldamento:

- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un più ’ allenato 5 minuti di salto


della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla


fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

Modalita’ : Il lavoro che dovrai fare è semplice: dovrai eseguire gli esercizi in
successione senza fare pause.

Recuperi al termine dell’ultimo esercizio 2 minuti. - Ripeti il circuito per 4 volte.

Tra un circuito e l’altro puoi recuperare 4 minuti.

Il Tuo allenamento di oggi sarà’ così’ formato:

- Piegamenti sulle braccia 10


- Squat a corpo libero 15
- Crunch avanti 15
- Spinta in alto manubri 12 - Riposo 2’00”

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Riposo 4’

- Affondi indietro 10 x lato


- Reverse crunch 15
- Tricipiti al muro 12
- Bicipiti con manubri 12 – Riposo 2’00”

Termini l’allenamento con il Defaticamento:

- 5’ minuti di camminata o corsa


- Esercizi di allungamento muscolare o stretching

Giorno 5
Iniziamo con un riscaldamento:

- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un più ’ allenato 5 minuti di salto


della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla


fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

Modalita’ : L’allenamento di oggi prevede che gli esercizi vengano effettuati


singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15
ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio
indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie
indicate, in questo caso 3. Tutto chiaro?... Buon allenamento

Il Tuo allenamento di oggi sarà’ così’ formato:

- Piegamenti sulle braccia 3 x 10 - riposo 60”


- Spinta in alto manubri 3 x 12 - riposo 60”
- Bicipiti con manubri 3 x 12 - riposo 60”
- Dip piedi su panchetto (Tricipiti) 3 x 12 - riposo 60”
- Plank 3 x 30” - riposo 60”
- Crunch avanti 3 x 20 - riposo 60”
- Squat corpo libero 3 x 15 - riposo 60”
- Affondi indietro 3 x 10 x lato riposo 60”

Termini l’allenamento con il Defaticamento:

- 5’ minuti di camminata o corsa


- Esercizi di allungamento muscolare o stretching
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Giorno 6
Allenamento dedicato all’ attivita’ aerobica :

- 30’ di camminata passo svelto oppure se sei gia’ allenato


- 30’ di corsa continua passo regolare

Giorno 7 Riposo

Giorno 8
- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un più ’ allenato 5 minuti di salto
della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla


fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

Modalita’ : Il lavoro che dovrai fare è semplice: dovrai eseguire gli esercizi in
successione senza fare pause.

Recuperi al termine dell’ultimo esercizio 2 minuti. - Ripeti il circuito per 5 volte.


Tra un circuito e l’altro puoi recuperare 4 minuti.

Il Tuo allenamento di oggi sarà’ così’ formato:

- Piegamenti sulle braccia 12


- Squat a corpo libero 15
- Crunch avanti 15
- Spinta in alto manubri 12 - Riposo 2’00”

Riposo 4’

- Affondi indietro 10 x lato


- Reverse crunch 15
- Tricipiti al muro 15
- Bicipiti con manubri 15 – Riposo 2’00”

Termini l’allenamento con il Defaticamento:

- 5’ minuti di camminata o corsa


- Esercizi di allungamento muscolare o stretching

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Giorno 9
Iniziamo con un riscaldamento:

- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un più ’ allenato 5 minuti di salto


della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla


fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

Modalita’ : L’allenamento di oggi prevede che gli esercizi vengano effettuati


singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15
ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio
indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie
indicate, in questo caso 3. Tutto chiaro?... Buon allenamento

Il Tuo allenamento di oggi sarà’ così’ formato:

- Piegamenti sulle braccia 3 x 12 - riposo 60”


- Spinta in alto manubri 3 x 12 - riposo 60”
- Bicipiti con manubri 3 x 15 - riposo 60”
- Dip piedi su panchetto (Tricipiti) 3 x 12 - riposo 60”
- Plank 3 x 30” - riposo 60”
- Crunch avanti 3 x 20 - riposo 60”
- Squat corpo libero 3 x 15 - riposo 60”
- Affondi indietro 3 x 10 x lato riposo 60”

Termini l’allenamento con il Defaticamento:

- 5’ minuti di camminata o corsa


- Esercizi di allungamento muscolare o stretching

Giorno 10
Allenamento dedicato all’ attivita’ aerobica :

- 30’ di camminata passo svelto oppure se sei gia’ allenato


- 30’ di corsa continua passo regolare

Giorno 11
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Iniziamo con un riscaldamento:

- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un più ’ allenato 5 minuti di salto


della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla


fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

Modalita’ : Il lavoro che dovrai fare è semplice: dovrai eseguire gli esercizi in
successione senza fare pause.

Recuperi al termine dell’ultimo esercizio 2 minuti. - Ripeti il circuito per 5 volte.

Tra un circuito e l’altro puoi recuperare 4 minuti.

Il Tuo allenamento di oggi sarà’ così’ formato:

- Piegamenti sulle braccia gomiti stretti 10 (possibile ginocchia a terra)


- Squat Jump 10
- Crunch in chiusura 15
- Spinta in alto manubri 15 - Riposo 2’00”

Riposo 4’

- Trazioni orizzontali 10 (Piedi a terra)


- Squat bulgaro 10 x lato
- Plank 30”
- Bicipiti con manubri 15 – Riposo 2’00”

Termini l’allenamento con il Defaticamento:

- 5’ minuti di camminata o corsa


- Esercizi di allungamento muscolare o stretching

Giorno 12
Iniziamo con un riscaldamento:

- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un più ’ allenato 5 minuti di salto


della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla


fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

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Modalita’ : L’allenamento di oggi prevede che gli esercizi vengano effettuati


singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15
ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio
indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie
indicate, in questo caso 3. Tutto chiaro?... Buon allenamento

Il Tuo allenamento di oggi sarà’ così’ formato:

- Plank 4 x 30” - riposo 60”


- Crunch avanti 4 x 20 - riposo 60”
- Squat toccando le mani a terra 4 x 15 - riposo 60”
- Affondi indietro con manubri 4 x 10 x lato riposo 60”
- Piegamenti sulle braccia 4 x 12 - riposo 60”
- Spinta in alto manubri 4 x 12 - riposo 60”
- Bicipiti con manubri 4 x 12 - riposo 60”
- Dip piedi su panchetto (Tricipiti) 4 x 12 - riposo 60”

Termini l’allenamento con il Defaticamento:

- 5’ minuti di camminata o corsa


- Esercizi di allungamento muscolare o stretching

Giorno 13
Allenamento dedicato all’ attivita’ aerobica :

- 35’ di camminata passo svelto oppure se sei gia’ allenato


- 35’ di corsa continua passo regolare

Giorno 14 Riposo

Giorno 15
- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un più ’ allenato 5 minuti di salto
della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla


fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

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Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci

Modalita’ : Il lavoro che dovrai fare è semplice: dovrai eseguire gli esercizi in
successione senza fare pause.

Recuperi al termine dell’ultimo esercizio 2 minuti. - Ripeti il circuito per 5 volte.


Tra un circuito e l’altro puoi recuperare 4 minuti.

Il Tuo allenamento di oggi sarà’ così’ formato:

- Piegamenti sulle braccia gomiti stretti 10 (possibile ginocchia a terra)


- Squat Jump 10
- Crunch in chiusura 15
- Spinta in alto manubri 15 - Riposo 2’00”

Riposo 4’

- Trazioni orizzontali 10 (Piedi a terra)


- Squat bulgaro 10 x lato
- Plank 30”
- Bicipiti con manubri 15 – Riposo 2’00”

Termini l’allenamento con il Defaticamento:

- 5’ minuti di camminata o corsa


- Esercizi di allungamento muscolare o stretching

Giorno 16
Iniziamo con un riscaldamento:

- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un più ’ allenato 5 minuti di salto


della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla


fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

Modalita’ : L’allenamento di oggi prevede che gli esercizi vengano effettuati


singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15
ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio
indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie
indicate, in questo caso 3. Tutto chiaro?... Buon allenamento

Il Tuo allenamento di oggi sarà’ così’ formato:

16
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- Plank 4 x 30” - riposo 60”


- Crunch avanti 4 x 20 - riposo 60”
- Squat toccando le mani a terra 4 x 15 - riposo 60”
- Affondi indietro con manubri 4 x 10 x lato riposo 60”
- Piegamenti sulle braccia 4 x 12 - riposo 60”
- Spinta in alto manubri 4 x 12 - riposo 60”
- Bicipiti con manubri 4 x 12 - riposo 60”
- Dip piedi su panchetto (Tricipiti) 4 x 12 - riposo 60”

Termini l’allenamento con il Defaticamento:

- 5’ minuti di camminata o corsa


- Esercizi di allungamento muscolare o stretching

Giorno 17
Allenamento dedicato all’ attivita’ aerobica :

- 35’ di camminata passo svelto oppure se sei gia’ allenato


- 35’ di corsa continua passo regolare

Giorno 18
Iniziamo con un riscaldamento:

- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un più ’ allenato 5 minuti di salto


della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla


fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

Modalita’ : Il lavoro che dovrai fare è semplice: dovrai eseguire gli esercizi in
successione senza fare pause.

Recuperi al termine dell’ultimo esercizio 2 minuti. - Ripeti il circuito per 5 volte.

Tra un circuito e l’altro puoi recuperare 4 minuti.

Il Tuo allenamento di oggi sarà’ così’ formato:

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Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci

- Piegamenti sulle braccia 15


- Squat a corpo libero 20
- Crunch avanti 20
- Spinta in alto manubri 15 - Riposo 2’00”

Riposo 4’

- Affondi indietro 12 x lato


- Reverse crunch 20
- Tricipiti al muro 15
- Bicipiti con manubri 15 – Riposo 2’00”

Termini l’allenamento con il Defaticamento:

- 5’ minuti di camminata o corsa


- Esercizi di allungamento muscolare o stretching

Giorno 19
Iniziamo con un riscaldamento:

- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un più’ allenato 5 minuti di salto


della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla


fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

Modalita’ : L’allenamento di oggi prevede che gli esercizi vengano effettuati


singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15
ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio
indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie
indicate, in questo caso 3. Tutto chiaro?... Buon allenamento

Il Tuo allenamento di oggi sarà’ così’ formato:

- Plank 4 x 30” - riposo 60”


- Crunch avanti 4 x 20 - riposo 60”
- Squat toccando le mani a terra 4 x 15 - riposo 60”
- Affondi indietro con manubri 4 x 10 x lato riposo 60”
- Piegamenti sulle braccia 4 x 12 - riposo 60”
- Spinta in alto manubri 4 x 12 - riposo 60”
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- Bicipiti con manubri 4 x 12 - riposo 60”


- Dip piedi su panchetto (Tricipiti) 4 x 12 - riposo 60”

Termini l’allenamento con il Defaticamento:

- 5’ minuti di camminata o corsa


- Esercizi di allungamento muscolare o stretching

Giorno 20
Allenamento dedicato all’ attivita’ aerobica :

- 40’ di camminata passo svelto oppure se sei gia’ allenato


- 40’ di corsa continua passo regolare

Giorno 21 Riposo

Giorno 22
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della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla


fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

Modalita’ : Il lavoro che dovrai fare è semplice: dovrai eseguire gli esercizi in
successione senza fare pause.

Recuperi al termine dell’ultimo esercizio 2 minuti. - Ripeti il circuito per 6 volte.


Tra un circuito e l’altro puoi recuperare 4 minuti.

Il Tuo allenamento di oggi sarà’ così’ formato:

- Piegamenti sulle braccia gomiti stretti 12 (possibile ginocchia a terra)


- Squat Jump 12
- Crunch in chiusura 15
- Spinta in alto manubri 15 - Riposo 2’00”

Riposo 4’

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Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci

- Trazioni orizzontali 12 (piedi a terra)


- Squat bulgaro 12 x lato
- Plank 40”
- Bicipiti con manubri 15 – Riposo 2’00”

Termini l’allenamento con il Defaticamento:

- 5’ minuti di camminata o corsa


- Esercizi di allungamento muscolare o stretching

Giorno 23
Iniziamo con un riscaldamento:

- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un più’ allenato 5 minuti di salto


della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla


fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

Modalita’ : L’allenamento di oggi prevede che gli esercizi vengano effettuati


singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15
ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio
indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie
indicate, in questo caso 3. Tutto chiaro?... Buon allenamento

Il Tuo allenamento di oggi sarà’ così’ formato:

- Plank 4 x 40” - riposo 60”


- Crunch avanti 4 x 25 - riposo 60”
- Squat toccando le mani a terra 4 x 20 - riposo 60”
- Affondi indietro con manubri 4 x 12 x lato riposo 60”
- Piegamenti sulle braccia 4 x 15 - riposo 60”
- Spinta in alto manubri 4 x 15 - riposo 60”
- Bicipiti con manubri 4 x 15 - riposo 60”
- Dip piedi su panchetto (Tricipiti) 4 x 15 - riposo 60”

Termini l’allenamento con il Defaticamento:

- 5’ minuti di camminata o corsa


- Esercizi di allungamento muscolare o stretching

Giorno 24

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Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci

Allenamento dedicato all’ attivita’ aerobica :

- 40’ di camminata passo svelto oppure se sei gia’ allenato


- 40’ di corsa continua passo regolare

Giorno 25
Iniziamo con un riscaldamento:

- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un più ’ allenato 5 minuti di salto


della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla


fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

Modalita’ : Il lavoro che dovrai fare è semplice: dovrai eseguire gli esercizi in
successione senza fare pause.

Recuperi al termine dell’ultimo esercizio 2 minuti. - Ripeti il circuito per 6 volte.

Tra un circuito e l’altro puoi recuperare 4 minuti.

Il Tuo allenamento di oggi sarà’ così’ formato:

- Piegamenti sulle braccia 15


- Squat a corpo libero 25
- Crunch avanti 25
- Spinta in alto manubri 15 - Riposo 2’00”

Riposo 4’

- Affondi indietro 12 x lato


- Reverse crunch 25
- Tricipiti al muro 15
- Bicipiti con manubri 15 – Riposo 2’00”

Termini l’allenamento con il Defaticamento:

- 5’ minuti di camminata o corsa


- Esercizi di allungamento muscolare o stretching

Giorno 26

21
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Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci

Iniziamo con un riscaldamento:

- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un più ’ allenato 5 minuti di salto


della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla


fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

Modalita’ : L’allenamento di oggi prevede che gli esercizi vengano effettuati


singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15
ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio
indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie
indicate, in questo caso 3. Tutto chiaro?... Buon allenamento

Il Tuo allenamento di oggi sarà’ così’ formato:

- Plank 4 x 40” - riposo 60”


- Crunch avanti 4 x 25 - riposo 60”
- Squat toccando le mani a terra 4 x 20 - riposo 60”
- Affondi indietro con manubri 4 x 12 x lato riposo 60”
- Piegamenti sulle braccia 4 x 15 - riposo 60”
- Spinta in alto manubri 4 x 15 - riposo 60”
- Bicipiti con manubri 4 x 15 - riposo 60”
- Dip piedi su panchetto (Tricipiti) 4 x 15 - riposo 60”

Termini l’allenamento con il Defaticamento:

- 5’ minuti di camminata o corsa


- Esercizi di allungamento muscolare o stretching

Giorno 27
Allenamento dedicato all’ attivita’ aerobica :

- 45’ di camminata passo svelto oppure se sei gia’ allenato


- 45’ di corsa continua passo regolare

Giorno 28

22
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Riposo

Giorno 29
- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un più ’ allenato 5 minuti di salto
della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla


fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

Modalita’ : Il lavoro che dovrai fare è semplice: dovrai eseguire gli esercizi in
successione senza fare pause.

Recuperi al termine dell’ultimo esercizio 2 minuti. - Ripeti il circuito per 6 volte.

Tra un circuito e l’altro puoi recuperare 4 minuti.

Il Tuo allenamento di oggi sarà’ così’ formato:

- Piegamenti sulle braccia gomiti stretti 12 (possibile ginocchia a terra)


- Squat Jump 12
- Crunch in chiusura 15
- Spinta in alto manubri 15 - Riposo 2’00”

Riposo 4’

- Trazioni orizzontali 12 (piedi a terra)


- Squat bulgaro 12 x lato
- Plank 40”
- Bicipiti con manubri 15 – Riposo 2’00”

Termini l’allenamento con il Defaticamento:

- 5’ minuti di camminata o corsa


- Esercizi di allungamento muscolare o stretching

Giorno 30
23
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Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci

Iniziamo con un riscaldamento:

- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un più ’ allenato 5 minuti di salto


della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla


fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

Modalita’ : L’allenamento di oggi prevede che gli esercizi vengano effettuati


singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15
ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio
indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie
indicate, in questo caso 3. Tutto chiaro?... Buon allenamento

Il Tuo allenamento di oggi sarà’ così’ formato:

- Plank 4 x 50” - riposo 60”


- Crunch avanti 4 x 30 - riposo 60”
- Squat toccando le mani a terra 4 x 25 - riposo 60”
- Affondi indietro con manubri 4 x 12 x lato riposo 60”
- Piegamenti sulle braccia 4 x 18 - riposo 60”
- Spinta in alto manubri 4 x 18 - riposo 60”
- Bicipiti con manubri 4 x 18 - riposo 60”
- Dip piedi su panchetto (Tricipiti) 4 x 18 - riposo 60”

Termini l’allenamento con il Defaticamento:

- 5’ minuti di camminata o corsa


- Esercizi di allungamento muscolare o stretching

Giorno 31
Allenamento dedicato all’ attivita’ aerobica :

- 45’ di camminata passo svelto oppure se sei gia’ allenato


- 45’ di corsa continua passo regolare

Giorno 32
Iniziamo con un riscaldamento:

24
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Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci

- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un più ’ allenato 5 minuti di salto


della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla


fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

Modalita’ : Il lavoro che dovrai fare è semplice: dovrai eseguire gli esercizi in
successione senza fare pause.

Recuperi al termine dell’ultimo esercizio 2 minuti. - Ripeti il circuito per 6 volte.

Tra un circuito e l’altro puoi recuperare 4 minuti.

Il Tuo allenamento di oggi sarà’ così’ formato:

- Piegamenti sulle braccia 18


- Squat a corpo libero 30
- Crunch avanti 30
- Spinta in alto manubri 18 - Riposo 2’00”

Riposo 4’

- Affondi indietro 12 x lato


- Reverse crunch 30
- Tricipiti al muro 18
- Bicipiti con manubri 18 – Riposo 2’00”

Termini l’allenamento con il Defaticamento:

- 5’ minuti di camminata o corsa


- Esercizi di allungamento muscolare o stretching

Giorno 33
Iniziamo con un riscaldamento:

- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un più ’ allenato 5 minuti di salto


della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla


fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

25
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Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci

Modalita’ : L’allenamento di oggi prevede che gli esercizi vengano effettuati


singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15
ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio
indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie
indicate, in questo caso 3. Tutto chiaro?... Buon allenamento

Il Tuo allenamento di oggi sarà’ così’ formato:

- Plank 4 x 50” - riposo 60”


- Crunch avanti 4 x 30 - riposo 60”
- Squat toccando le mani a terra 4 x 25 - riposo 60”
- Affondi indietro con manubri 4 x 12 x lato riposo 60”
- Piegamenti sulle braccia 4 x 18 - riposo 60”
- Spinta in alto manubri 4 x 18 - riposo 60”
- Bicipiti con manubri 4 x 18 - riposo 60”
- Dip piedi su panchetto (Tricipiti) 4 x 18 - riposo 60”

Termini l’allenamento con il Defaticamento:

- 5’ minuti di camminata o corsa


- Esercizi di allungamento muscolare o stretching

Giorno 34
Allenamento dedicato all’ attivita’ aerobica :

- 50’ di camminata passo svelto oppure se sei gia’ allenato


- 50’ di corsa continua passo regolare

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CONSIGLI GENERALI STILE DI VITA


- Bere almeno 3 litri di acqua al giorno

- Massimo 3 caffè al giorno (2 per le donne, 1 o 0 per chi ha cellulite)

- 1 pasto libero a settimana, cercare di evitare il più possibile cibi che fanno
stare male di stomaco

- Se si ha fame ancora alla fine di un pasto preferire aumento di frutta secca,


cocco, verdura

- Possibile panare la carne con farina di castagne, farina di cocco, in piccolis-


sima quantità e non ogni giorno

- Cuocere tutto bollito o arrosto, possibile e raccomandato utilizzare olio di


cocco. Usare olio extravergine di oliva o olio di semi di lino solo a crudo

- Eliminare tutte le bevande zuccherate e gassate, sostituire con occasionali


coca cola zero o light

- Dormire possibilmente 7-8 ore per notte, anticipare alle 23:00

- Il sabato evitare di aggiungere alcol e aperitivi al pasto libero, considerare


eventuali aperitivi come pasto libero ed effettuare un pasto normale in
sostituzione alla cena

Conclusione
Siamo arrivati alla fine...a questo punto sta’ a Te decidere se iniziare, sono
convinto che se deciderai di iniziare ad allenarti, ti impegnerai al massimo e
seguirai i miei consigli raggiungerai i tuoi obiettivi.

Con questo schema ti accorgerai che già dopo le prime settimane, i tuoi
muscoli riprenderanno tono, avrai più energia...Ti sentirai meglio.

Come vedi io ti ho dato tutti i consigli per iniziare ad allenarti da solo...

Però se ritieni di non essere in grado di farlo, se hai timore di non riuscire a
fare gli esercizi con la tecnica giusta, rischiando così di farti male, io Ti offro la
possibilità di provare un fantastico programma che ho ideato, un programma
vincente, che ha fatto felici tantissime persone:

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“Scolpisci il Tuo fisico in 3 mesi”


Il programma comprende:

 Visita Fitness, per capire il tuo punto di partenza...


 Consigli nutrizionali (possibilità di visita con la nutrizionista con cui
collaboro)
 Consulenza e programmazione dell’allenamento più adatto alle Tue
esigenze

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ANDREA PANICUCCI “IL TUO PERSONAL TRAINER”

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