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i piegamenti sulle braccia,

eterni e insostituibili
Si praticano nel fitness
musicale, nella tonificazione
collettiva, nella sala pesi, nel
Pilates. Oggettivamente, nelle
palestre non se può fare a
meno. Vediamo allora come si
fanno e quali sono gli aspetti
biomeccanici dell’esercizio
di Stefano Carlini

N
el fitness esiste una sicurezza: tutti gli
esercizi che si praticavano in passato nelle
palestre non vengono mai (e dico mai),
buttati via, ma sono riconfezionati e presentati di
nuovo al pubblico. Così squat, affondi, trazioni alla
sbarra e piegamenti sulle braccia costituiscono un
insostituibile patrimonio tecnico che gli istruttori
e i preparatori atletici utilizzano come esercitazio-
ni di base negli allenamenti.
Oggetto della nostra attenzione sono i piegamenti
sulle braccia, esercizio che viene utilizzato sia nel-
la sala attrezzi che nella tonificazione musicale
che nel Pilates, coinvolgendo soprattutto tricipiti,
deltoidi e pettorali, con un forte coinvolgimento
isometrico dei muscoli addominali e dei flessori
dell’anca, muscoli che sono attivati per mantenere
il corpo in linea quando le braccia sono distese.
In particolare, contribuiscono all’esercizio:
- azione della spalla:
gran dentato, piccolo pettorale
- azione del braccio:
gran pettorale, deltoide (fasci anteriori),
coracobrachiale
- azione dell'avambraccio:
tricipite, anconeo
l’esercizio di piegamento sulle braccia (o push
up), si consumano più calorie rispetto agli altri
esercizi di spinta (per la quantità di muscoli coin-

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volti) e si favorisce l’allineamento posturale, in colo pettorale. I muscoli gran pettorale e deltoide
quanto va mantenuta la curva neutra attivando (fasci anteriori) presentano una posizione ottima-
anche i muscoli spinali profondi. le sia nella distanza dei capi di inserzione, sia nella
La corretta esecuzione di un piegamento stan- direzione di espressione della forza.
dard, richiede la posizione di distensione con l’ap-
poggio delle mani un po’ più aperte rispetto alle Alcune variazioni
spalle, il piano che unisce le braccia perpendicola-
re al terreno, l’allineamento del busto con gli arti Rispetto alla tecnica del piegamento standard, ci
inferiori e il capo in linea con la schiena (si guarda si può inoltrare in una selva di variazioni. Ecco le
quindi verso il terreno). Il piegamento delle brac- principali (e qualcuna di più).
cia prevede un ritorno simultaneo sul terreno del
petto e delle cosce. In ginocchio
Il numero masssimo di piegamenti che vengono
effettuati riflette un parametro di forza, ma è L’esercizio è facilitato per le donne, soggetti in
sconsigliabile contarli perchè è maggiormente sovrappeso e per i principianti: l’intensità è mino-
significativo il tempo in cui questi vengono svolti. re, il peso del corpo è scaricato dalle ginocchia in
Cronometro alla mano, si contino i secondi e si appoggio.
confronti poi con questa tabella (da un lavoro di
Daniele Ercolessi, preparatore atletico Volley Appoggio largo
Milano):
- 15” sufficiente Con questo tipo di appoggio si enfatizza il carico
- 20” discreto sul muscolo pettorale, se si prolunga la posizione
- 30” buono col petto a terra. Questa posizione è adatta a chi
- 40” ottimo presenta debolezza del muscolo sottospinoso - un
- 60” o più eccellente extrarotatore - in quanto la spalla rimane limitata-
Tuttavia inizialmente, quando la forza non è suffi- mente retroposta e la cuffia dei rotatori subisce
ciente, si può ricorrere al conteggio. uno stress minore.
Qual è l’intensità di attivazione del grande petto-
rale durante l’esercizio? Sembra che sia notevole, Appoggio stretto
a giudicare dalle ricerche elettromiografiche con-
dotte negli USA, da Cornacchia e LaFramboise. Si ha una attivazione maggiore del tricipite e del
Queste sono le percentuali di attivazione dei deltoide anteriore.
muscoli pettorali in diversi esercizi:
Con l’appoggio dei piedi su un rialzo
Distensioni panca declinata con manubri 93%
Distensioni panca declinata bilanciere 90% Il carico gravitario è maggiore e aumenta l’intensi-
Push-ups tra due panche 88% tà sul pettorale. Due ricercatori americani (Lear e
Croci panca orizzontale 87% gross), hanno rilevato che se i piedi sono su un
Distensioni su panca 85% appoggio di 45 cm, si ottiene il massimo dell’in-
tensità sul gran dentato.
Nell'esercizio di piegamento delle braccia agisco-
no diversi segmenti corporei e i relativi gruppi. Distensioni da posizione di verticale
(in appoggio al muro)
1) Con i gomiti vicini ai fianchi: l'impegno si sposta
sui muscoli che mobilizzano l'avambraccio (trici- Un po’ acrobatica ma estremamente efficace per i
pite, soprattutto), il muscolo gran pettorale agi- deltoidi. Ovviamente non sono coinvolti i muscoli
sce soprattutto con i fasci superiori. Il deltoide pettorali.
(fasci anteriori) agisce dalla posizione di partenza
di retroposizione del braccio fino a circa 60° di Push up su superfice instabile
anteposizione dello stesso.
2) Con i gomiti distanti dai fianchi lo stimolo mag- Sono compiuti, per esempio, su una tavoletta
giore è a carico del gran pettorale, deltoide nei freeman (quelle propriocettive), su una Swiss
fasci anteriori, coracobrachiale, gran dentato, Pic- Ball (ma anche sulla palla ovale), oppure su una

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Il carico aumenta con i piedi su un appoggio.

In appoggio sulla tavoletta propriocettiva.

palla medica. In questo modo si incrementa il


reclutamento di fibre muscolari, si attiva maggior-
mente il tricipite e, come stabilizzatori, la spalla e
il retto addominale.

Push up in sospensione (o blast straps)

L’appoggio è sulle maniglie applicate a due cavi


fissati in alto (sulla sbarra delle trazioni, per
Estrema destabilizzazione se ci si appoggia su una
esempio). Il coinvolgimento dei pettorali è altissi-
palla. Attenzione però a posizionare
mo, anche per il fatto che abbassando il petto ver- correttamente i polsi.
so il terreno si produce uno stiramento al grande
pettorale. Estremamente coinvolti anche i musco-
li fissatori (spalle a addome). È un esercizio di
grande intensità.

Altre considerazioni
I piegamenti a terra possono essere dinamici
(pliometrici, balistici con mocimento delle mani),
come quelli utilizzati dagli atleti agonisti di aerobi-
ca, ma creano un elevato carico a livello spinale
(L4-5). Si rileva inoltre che i push up eseguiti con
mano sinistra avanti inducono un'attivazione
maggiore della porzione destra del retto addomi-
nale e viceversa, così come è maggiormente atti-
vato l’obliquo esterno opposto alla mano posta più
avanti.
I piegamenti sulle braccia, insomma, possiedono
una serie di variazioni, risvolti biomeccanici e atti-
dudini allenanti maggiori di quanto spesso non ci
aspetti. L’esercizio è da considerarsi, a tutti gli
effetti, un vero e proprio jolly da utilizzare in ogni
disciplina del fitness. ❋
In appoggio al muro si attivano le spalle.

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