Le esercitazioni di Preatletismo rappresentano nel calcio un metodo di allenamento senza il pallone

tra i più usati.

Prima di entrare nello specifico andiamo ad analizzare cosa si intende per Preatletismo.
Il termine Preatletismo indica tutte quelle andature derivanti dalla corsa le quali, attraverso
l’esecuzione di movimenti rapidi migliorano l’aspetto coordinativo e muscolare di ogni singolo
gesto motorio.
La stessa andatura può provocare delle sollecitazioni differenti a seconda delle modalità di
esecuzione e può essere utilizzata in differenti casi.

MODALITA’ DI ESECUZIONE POSSIBILITA’ DI UTILIZZO

- velocità di spostamento - riscaldamento
- direzione di spostamento - prepartita
- durata - coordinazione generale
- rapidità - esercitazioni di ritmo
- superficie di utilizzo - esercizi di differenziazione
- pendenza della superficie di utilizzo - esercizi di forza veloce
- eseguita individualmente, a coppie, in gruppo - esercizi equilibrio e propriocettività
- con o senza sovraccarico - esercizi di abbinamento motorio
- spazio di lavoro - esercizi di tecnica di corsa
- spazio di lavoro con riferimenti (paletti, coni, palloni, ecc.)- con e senza l’uso del pallone
Qualunque sia l’andatura proposta in questa fase dell’allenamento è molto importante iniziare con
una progressione attenta scegliendo all’inizio esercitazioni facili e con basse velocità di esecuzione
per poi passare a quelle più complesse con esercizi combinati e di velocità di esecuzione più alta.
Dalla mia esperienza sul campo trovo molto efficace lo svolgimento degli esercizi in gruppo (4-4-4-
4-) in quanto in questo modo viene sollecitata maggiormente l’attenzione, il ritmo e l’orientamento
spazio-tempo.
Infine è utile sottolineare come queste esercitazioni svolgano un’azione di prevenzione contro gli
infortuni in quanto rappresentano anche esercizi di mobilità e sincronizzazione ottimale delle fibre
muscolari.
PREPARAZIONE ATLETICA
IL PREATLETISMO NEL CALCIO
PREPARTITA
Autore: Prof. Mario Familari - Data: 02/10/2000

In questo caso il Preatletismo partecipa alla preparazione dell’atleta all’immediata prestazione

agonistica.
In genere vengono inserite con 1 o 2 interventi molto brevi ed intensi seguiti da un’accelerazione.
Personalmente ritengo importante diversificare l’intensità dei due interventi :

PRIMA FASE
(dopo corsa – stretching – mobilità )
-BUONA VELOCITA’ D’ESECUZIONE
-BUON CONTROLLO DEL GESTO
-ESECUZIONE SINGOLA
-DISTANZA 10 METRI

SECONDA FASE
(imminente l’inizio della gara )
-ALTISSIMA VELOCITA’ D’ESECUZIONE
-ESECUZIONE COMBINATA
-DISTANZA 5-10 METRI
PREPARAZIONE ATLETICA
IL PREATLETISMO NEL CALCIO
COORDINAZIONE GENERALE
Autore: Prof. Mario Familari - Data: 02/10/2000

Inizialmente non è importante la velocità e la rapidità d’esecuzione, bensì la tecnica, esaltando in

particolare il movimento delle braccia e la posizione del busto.
Durante questa seduta d’allenamento non bisogna soffermarsi troppo sulla semplice esecuzione ma
combinare gli esercizi e comunque inserire una situazione che possa creare una piccola difficoltà
iniziale.

PREPARAZIONE ATLETICA
IL PREATLETISMO NEL CALCIO
ESERCITAZIONI DI RITMO
Autore: Prof. Mario Familari - Data: 02/10/2000

Si possono far svolgere gli esercizi a coppie o in gruppi utilizzando la musica o il battito delle mani
per andare a tempo.
PREPARAZIONE ATLETICA
IL PREATLETISMO NEL CALCIO
ESERCIZI DI DIFFERENZIAZIONE
Autore: Prof. Mario Familari - Data: 02/10/2000

In particolare si allena questa capacità coordinativa allorquando si ha un controllo differenziato

della muscolatura ad esempio:
-Differente rapidità sui due arti inferiori
-alternanza di velocità su entrambi gli arti inferiori
-lavoro in ampiezza o in frequenza
-Uso di un arto inferiore a contatto con il pallone

PREPARAZIONE ATLETICA
IL PREATLETISMO NEL CALCIO
FORZA VELOCE
Autore: Prof. Mario Familari - Data: 02/10/2000

La caratteristica fondamentale dovrà essere una elevata velocità d’esecuzione (rapidità segmentaria)
e conseguentemente una distanza breve.
Si possono utilizzare le seguenti metodologie :

-preatletismo in salita
-“ “ con sovraccarichi
-“ “ con traino o con elastico
-“ “ con elevatissima velocità d’esecuzione

PREPARAZIONE ATLETICA
IL PREATLETISMO NEL CALCIO
EQUILIBRIO E PROPRIOCETTIVITA’
Autore: Prof. Mario Familari - Data: 02/10/2000

Si possono utilizzare superfici irregolari per lo svolgimento degli esercizi i quali richiederanno un
abbassamento della velocità d’esecuzione.
Per migliorare l’equilibrio e la propriocettività si possono utilizzare molteplici esercizi tra i quali :
- svolgimento dell’esercizio ad occhi chiusi
- preatletismo “guidato” da un compagno o a specchio
- preatletismo con frequente perdita di equilibrio “provocata” da un compagno
E’ evidente che queste modalità d’esecuzione devono prevedere un’adeguata preparazione ed un
graduale inserimento nell’allenamento.

PREPARAZIONE ATLETICA
IL PREATLETISMO NEL CALCIO
ABBINAMENTO MOTORIO
Autore: Prof. Mario Familari - Data: 02/10/2000

Utilizziamo il preatletismo facendo svolgere agli arti superiori movimenti delle braccia particolari.

PREPARAZIONE ATLETICA
IL PREATLETISMO NEL CALCIO
TECNICA DI CORSA’
Autore: Prof. Mario Familari - Data: 02/10/2000

Attraverso esercitazioni mirate è possibile migliorare i seguenti difetti di corsa :

- appoggio errato dei piedi al suolo
- ampiezza di corsa
- posizione del busto
- uso scorretto delle braccia
In questo caso , durante le esercitazioni verrà privilegiata la tecnica d’esecuzione piuttosto che la
velocità, inoltre è preferibile lo svolgimento su distanze più lunghe.
Personalmente utilizzo moltissimo questi tipi di esercitazioni, e debbo dire di aver riscontrato dei
grandi miglioramenti nei ragazzi sia dal punto di vista della tecnica di corsa sia dal punto di vista
della rapidità.
Un allenatore,oltre ad essere uno psicologo con i ragazzi che ha a sua disposizione, deve riuscire ad
offrire un programma di lavoro proporzionale nei carichi e scientificamente produttivo. Il mio
articolo vuole distogliersi da quelle preparazioni già belle e confezionate che lasciano il tempo che
trovano e che sono a volte inconciliabili con l'elemento fondamentale dello sport: l'atleta che
abbiamo a disposizione. Per quanto riguarda il gioco del calcio la preparazione atletica è molto più
complicata di altri sport che prevedono il periodo di allenamento diviso dal periodo di gara(vedi
atletica leggera): nel calcio si devono mischiare le esigenze di preparazione alle esigenze immediate
del match settimanale. Cosa fare allora?! Prima di tutto si devono considerare oro in linea generale
per singolo mesociclo.

I tempi di allenamento

- Quanti allenamenti alla settimana decido di fare durante la preparazione?

- Quanti allenamenti decido di fare durante tutto l'arco della stagione?
- Quando inizia e quando finisce la mia stagione calcistica?
Una volta considerati questi parametri è utile stilare un programma sulle esercitazioni tecniche e
tattiche di cui siamo a conoscenza suddividendole in:
- Esercitazioni tecniche
- Esercitazioni tattiche
- Esercitazioni di riscaldamento
- Esercitazioni di stretching
- Esercitazioni di muscolazione generale
- Esercitazioni di resistenza
- Esercitazioni di rapidità
Sarebbe sempre utile ricercare continuamente esercizi nuovi che magari trattino lo stesso punto per
stimolare la voglia e l'attenzione del calciatore che sottoposto ad allenamenti stereotipati nè
migliora nè mantiene le sue capacità ( allenamento = stimolo ). I carichi e i recuperi vanno sempre
definiti in precedenza ma allo stesso tempo vanno adattati alle esigenze e alle caratteristiche degli
atleti. Ogni forma di allenamento(forza, resistenza e velocità) segue un aumento graduale, un
recupero, una stabilizzazione e un richiamo dell'aumento :tutto questo a discrezionalità
dell'allenatore che dovrà mettere in gioco le sue capacità anche in questo campo. Dopo questo
approccio generale entriamo in merito della preparazione atletica: considerando il fatto che una
stagione dura 10 mesi o giù di lì c'è molto utile scomporla in sottogruppi più facili da programmare
e verificare.
- Macrociclo: 10 mesi ( tutta la stagione )
- Mesociclo: da 2 a 6 settimane
- Microciclo: 1 settimana
- Singola seduta: 1 allenamento
Nel caso del calcio prendiamo in considerazione mesocicli di un mese: il mesociclo di preparazione
estiva e il mesociclo di recupero invernale prevederà la durata di 6 settimane
1°Mesociclo 20 agosto -1 ottobre
2°Mesociclo 1 ottobre -1 novembre
3°Mesociclo 1 novembre - 1 dicembre
4°Mesociclo 1 dicembre - 15 gennaio
5°Mesociclo 15 gennaio - 15 febbraio
6°Mesociclo 15 marzo - 15 aprile
7°Mesociclo 15 aprile - 15 maggio
Ora prendiamo in considerazione il lavoro in linea generale per singolo mesociclo.

Tappa fondamentale 30 giorni (esercizi di lunga durata ma di scarsa intensità)

- aumentare i minuti di lavoro aerobico fino ad arrivare alla soglia dei 55 minuti di lavoro aerobico
per seduta).
- running continuo (ripetute da 20-25 minuti).
- ripetute 2000 metri.
- esecuzione di test valutativi: cooper o conconi, lungo da fermo, stacco da fermo, test a navetta.
- forza massimale.
- muscolazione generale (dorso,glutei,addominali...).
- allunghi e corsa in progressione 100 - 50 metri.
- ginnastica propiocettiva e stretching. | andature di corsa. | mobilità articolare in forma blanda.

Tappa speciale 15 giorni (esercizi di breve durata ma di grande intensità)

- diminuire i minuti di lavoro aerobico fino ad arrivare alla soglia dei 25 minuti di lavoro aerobico
per seduta e aumentare l' intensita degli sforzi).
- ripetute a scalare sulle medie e brevi distanze (800 - 600 - 300 - 200 - 100).
- fartlek con o senza palla.
- esercizi forza esplosiva (pliometria,bassi carichi ad alta velocità).
- muscolazione generale (dorso,glutei,addominali...).
- esercizi di rapidità dai 5 agli 8 secondi.
- ginnastica propiocettiva e stretching
- mobilità articolare.
In questo periodo la parte atletica deve ricoprire il 60% del tempo totale dell'allenamento.
Se invece abbiamo a disposizione per la prima settimana due allenamenti giornalieri possiamo
dedicare il mattino (90 minuti) completamente a questa fase

1° 2°,3°,5°,6° mesociclo

Prevedono una strutturazione simile poiché durante essi i giocatori sono impegnati settimanalmente
con la partita domenicale. I mesocicli in questione possono essere divisi in 4 microcicli settimanali:
come organizzarli?
- lavorare sulla parte aerobica soprattutto all'inizio della settimana accorciando le durate ma
aumentando le intensità verso la fine della stessa.
- richiamare il lavoro sulla forza speciale agli arti inferiori(palestra, balzi, ostacoli….) per il 30%
delle sedute settimanali( es.se le sedute sono 3 lavorare 1 sulla forza speciale agli arti inferiori)
lasciando ogni sei settimane una settimana di recupero in questo senso.
- l'allenamento precedente alla partita dedicarlo alla corsa defaticante, andature di corsa rapide sui
10 metri, stretching, rifinitura tattica - massimo70 minuti totali. - dedicare all'inizio allenamento
dopo opportuno riscaldamento 15 minuti alla rapidità da non confondere con esercizi di forza
esplosiva; se viene fatta a fine allenamento il lavoro si sposta verso la resistenza alla velocità!
- lavorare sulla muscolazione generale del tronco ad ogni allenamento tranne l'ultimo.
- in concomitanza con il lavoro sulla forza inserire precedentemente la ginnastica propiocettiva e la
ginnastica su posizioni statiche.
- stretching dopo il riscaldamento e al termine della seduta di allenamento.
- il lavoro aerobico prevede ripetute a scalare sulle brevi distanze (300 - 200 - 100) o fartlek sui 15 -
20 minuti (per esempio 2 minuti lento,30" veloce)
- andature di corsa
- mobilità articolare
Il 4° mesociclo, in altre parole quello che prevede la pausa invernale, si struttura in termini
leggermente diversi dai precedenti.
- il lavoro prosegue normalmente fino alla settimana antecedente l'ultima partita prima della pausa.
- durante la pausa richiamare il lavoro sul gran fondo
- runnig continuo (20 - 25minuti), ripetute sui 2000 metri.
- esecuzione di test valutativi: cooper o conconi, lungo da fermo, stacco da fermo, test a navetta e
confronto con i dati riportati ad inizio stagione.
- ripetute a scalare sulle medie distanze (800-600).
- aumentare i minuti dedicati alla mobilità articolare e allo stretching (il freddo ci è nemico in
questo periodo!!)
- aumentare i richiami sulla forza al 50% delle sedute totali.
- aumentare il numero delle sedute abituali del 30% (se le sedute di solito sono tre passare a 4 e così
via).
- proporre preferibilmente nelle sedute aggiuntive test amichevoli con formazione di livello
inferiore al proprio(giovanili, inferiore categoria).
- aumentare le ripetute per serie negli esercizi di muscolazione generale.
- per il resto (esercitazioni tecniche e tattiche) come di norma.
Per quanto riguarda l'inserimento di esercitazioni tecnico - tattiche prima o dopo il lavoro atletico io
consiglio di organizzare la singola seduta in tal modo:
- 20 minuti di riscaldamento e stretching.
- 20 minuti di muscolazione generale e specifica agli arti inferiori.
- 20 minuti di lavoro aerobico o sulla rapidità.
- 30 minuti esercitazioni tecnico-tattiche.
- 25 - 30 minuti di partitella finale e stretching finale.