Categoria esordienti: obiettivi e programmazione

di Maurizio Cantarelli

Premessa Due annate: Dagli 11 anni ancora da compiere ai 13 anni quasi compiuti Et biologica diversa da quella cronologica Diversa velocit di sviluppo nei soggetti accelerati, ritardati o normali Let scheletrica dei soggetti accelerati o ritardati differisce notevolmente da quella dei soggetti normali. Gli scostamenti aumentano con laumento dellet e raggiungono la loro misura massima nei maschi nel 13 anno di vita. Solo dopo il 16 anno di vita la maggior parte degli adolescenti viene classificata come soggetto dallo sviluppo normale. (Wutscherk, Schmidt, Kothe 1985) Quindi: Il bambino non un adulto in miniatura e la sua mentalit non solo quantitativamente, ma anche qualitativamente diversa da quella degli adulti, e per questa ragione un bambino non soltanto pi piccolo, ma anche diverso (Claparde 1937)Bisogna tenere presente che proposte di allenamento corrette nellet infantile e nelladolescenza possono rivelarsi decisive per tutto il resto della vita. Al contrario, proposte errate non possono che sortire leffetto opposto. I soggetti accelerati a causa della maggior altezza e del loro maggior peso, soprattutto in campo condizionale (forza, velocit, resistenza) dispongono di una maggior capacit di prestazione e di carico; la resistenza e la forza sono significativamente correlate con let biologica, la statura e il peso corporeo (Frey 1978). ASPETTI FISIOLOGICI

Ossa: contengono prevalentemente materiale organico molle, sono pi flessibili ma meno resistenti alla pressione e alla trazione. Tendini e Legamenti: lo scarso sviluppo cellulare e della sostanza intercellulare non permette di essere abbastanza resistenti alla trazione (Tittel 1979) Cartilagine: non ancora ossificata a causa del loro elevato tasso di suddivisione dovuto allo sviluppo, sono messe a rischio da tutte le forze di pressione e di taglio La statura che si raggiunge in et adulta e il ritmo di sviluppo sono variabili indipendenti, che rispondono sia ad un programma genetico sia di altri fattori (sociale, alimentare, carico sportivo). La pubert nei maschi inizia circa a 12 anni e mezzo CALCOLO ETA BIOLOGICA Per determinare let biologica si propone un metodo indiretto: il Body Max Index BMI (Congedo Piero)

aaa aaPESO Kg/(ALTEZZA m)

Considerazioni Generali Seguire il grado di maturazione, mediante losservazione della crescita, il criterio fondamentale per avere un controllo sullo stato di sviluppo delle strutture e delle funzioni dellorganismo. Si pu affermare che stimoli dallenamento adeguati rispetto alla crescita, cio submassimali, che sollecitino in modo polivalente e non unilaterale lintero complesso dellapparato locomotorio, rappresentano uno stimolo adeguato sia per la crescita sia anche per un miglioramento delle strutture. La fase della prepubert prevede soprattutto il miglioramento delle capacit coordinative e lampliamento del patrimonio di movimenti, il periodo della pubert laddestramento delle capacit condizionali. Si deve sempre considerare che la coordinazione (la tecnica) e la condizione fisica vanno sempre sviluppate parallelamente, anche se con unadeguata accentuazione ora delluna ora dellaltra . Mentre nel muscolo gi una settimana dopo lo stimolo dallenamento si evidenziano trasformazioni funzionali e morfologiche, ci vogliono diverse settimane perch avvenga lo stesso per ossa, cartilagini, tendini e legamenti. Ci fa esigere un rigida progressione del carico. (Weineck 1982). SECONDA ETA SCOLARE (inizio 10 anni): Apprendimento motorio per intuito. Miglioramento del rapporto peso/forza, incremento della forza, saper gi controllare ad un livello elevato il proprio corpo con notevoli richieste di orientamento spaziotemporale (maestria motoria). Apprendere abilit tecniche in modo preciso, facendo attenzione che non vengano automatizzate in modo errato. (Weineck , Lallenamento ottimale 2001). LA PRIMA FASE PUBERALE (inizio 12 anni): Sopravvenire improvviso della sessualit, scomparsa delle caratteristiche fisiche infantili, intenso cambiamento delle proporzioni (peso e altezza) e riduzione della capacit di prestazione coordinativa, instabilit ormonale, desiderio di autonomia e responsabilit di se stessi. Maggior allenabilit delle qualit condizionali e stabilit e ampliamento di quelle coordinative. La maggior capacit intellettuale offre la possibilit di utilizzare nuove forme di apprendimento motorio. Si dovrebbe dare un maggior valore alla partecipazione della

pianificazione. La motivazione: rappresenta un periodo di sconvolgimento, errori nellimpostazione dellallenamento (troppo duro o troppo monotono) sono la causa principale per i quali gli adolescenti smettono di praticare sport.

Perch allenare ? CAPACITA COORDINATIVE -Rappresentano la base di una buona capacit sensomotoria di apprendimento, minore sar la velocit e la difficolt con la quale vengono appresi movimenti nuovi o difficili (Korobkov, 1970). -Permette di eseguire i movimenti con un alto controllo e con un dispendio energetico minore -Sono indispensabili per la formazione e lo sviluppo delle capacit fisiche (condizionali) -Riordinamento degli schemi corporei e dello schema motorio con apprendimento delle tecniche di corsa. (Congedo)

Come Allenare ? Le capacit coordinative vengono sempre allenate in combinazione tra loro poich lintervento di una coincide con il coinvolgimento dellaltra. Allenamento multilaterale: ricerca di programmi che contengono un ricchezza di mezzi di allenamento perch finalizzati al raggiungimento di obiettivi ottenibili solo nel lungo termine. La durata dellesercizio e gli stimoli proposti devono essere sufficientemente intensi e mantenuti nel tempo necessario per produrre adattamenti completi e solidi, e che non si limitino solo alla pratica di esercizi diversi. Quanto ? In ogni mezzo proposto vengono chiamati in causa sempre degli aspetti coordinativi. La giusta successione degli esercizi sia di carattere tecnico sia condizionale le far

acquisire in modo corretto. Il riscaldamento pu essere utilizzato per esercitazioni a secco nel quale potr essere sviluppato un mezzo diverso da quello tecnico-condizionale (es. musica a corpo libero, ecc.) Esempi pratici Speed ladder Superamento di ostacoli Rotolamenti Accelerazioni, frenate, cambi di direzione Circuito a secco

Perch allenare ? LA RESISTENZA e LA CAPACITA AEROBICA -Allenare la potenza aerobica nel periodo prepuberale favorirebbe i meccanismi centrali come in nessun altro periodo della vita ed per questo che da alcuni autori definita et delloro (Kobayashi; Astrand). -Capacit generale di resistere allaffaticamento e il miglioramento della condizione fisica generale e di conseguenza della capacit anaerobica (incremento Vo2 max) -E un mezzo allenante che non va a sovraccaricare tendini e nuclei in accrescimento -La capacit di eliminare lattato molto limitata poich i meccanismi glicolitici sono molto bassi e servono a proteggere il meccanismo da unacidificazione troppo elevata

per risparmiare i depositi di carboidrati per gli altri organi (Keul 1982). Come allenare ? Apprendimento giocando: da un carico ad intermittenza ad uno sempre pi continuo e prolungato. I metodi e i contenuti devono indirizzarsi verso le abitudini naturali dei movimenti dei bambini, lo scopo principale deve essere quello di sviluppare e mantenere il piacere di correre a lungo e lentamente e poi conservarlo. In A2 e A3 soprattutto a secco poich se in aggiunta alla partita domenicale e alle esercitazioni tecnico-tattiche si dovessero aggiungere le esercitazioni con la palla ad alta intensit ci potrebbe provocare ai giovani atleti un sovraccarico meccanico. Lallenamento infantile, realizzato durante linsegnamento delleducazione fisica o in una societ sportiva, dovrebbe avere il compito di creare le basi della resistenza generale, ma non quelle delle capacit speciali di resistenza. (Weineck , Lallenamento ottimale 2001) Quanto ? Negli stadi A2 e A3 almeno 15 min di corsa con variazioni di ritmo o intermittente in gruppi omogenei a velocit del 90%-100% della VAM permettono di svolgere grossi volumi di lavoro ad intensit elevate con sollecitazioni a nuclei di accrescimento e ai tendini tollerabili. Esempi pratici Corse (in varie tipologie) da 1 a 5 minuti con un minuto di passo ,giochi acchiapparsi, staffette, giochi di numero e cambiamenti di posto, guardia e ladri, palla prigioniera; mini-basket, corsa sulle figure, corsa intervallata con pause con giochi competitivi (es. gare di palleggio) Intermittente di 10-15-20 con velocit a partire dai 12 Km/h con recupero 1:1, 1:2 passivo o attivo (tecnico); Intermittente di 60-120 con velocit a partire dai 9 Km/h con recupero 1:1, 1:2 passivo o attivo (tecnico) Continuo:Biathlon dallo sci (da Medler 1989, 64), Labirinto (lattenzione viene riposta alla ricerca del percorso, per cui gli allievi dimenticano la fatica). (Pi lunga la distanza scelta pi verranno sollecitati i meccanismi di trasformazione dellenergia per via aerobica o non quelli anaerobici) Perch allenare ? LA FORZA -Un miglioramento della forza nei bambini implica un miglioramento motorio nello sport praticato: i movimenti diventano pi fluidi, dinamici e precisi, e aumenta la sicurezza nel gesto tecnico. -Le zone di accrescimento nei giovani hanno una scarsa solidit meccanica rispetto alle altre parti dello scheletro, ma studi (Diekmann e Letzelter, 1986) hanno dimostrato che gli incrementi di forza ottenuti nei bambini possono essere durevoli grazie ad una ottimizzazione della funzionalit del sistema nervoso. -Un allenamento della forza mirato e idoneo allet, nel senso di una prevenzione delle debolezze posturali o per incrementare le capacit di prestazione calcistica, diventa quindi indispensabile. -Si pu affermare che stimoli dallenamento adeguati rispetto alla crescita, cio

submassimali, che sollecitino in modo polivalente e non unilaterale lintero complesso dellapparato locomotorio, rappresentano uno stimolo adeguato sia per la crescita sia anche per un miglioramento delle strutture. Come allenare ? A1 muscoli pi elastici che in A2 e A3 (Grosset 2007 e Lambertz 2003) A2 la maturazione ossea non corrisponde con un adeguato sviluppo muscolare A3 lo sviluppo muscolare pi veloce di quello osseo (aumento testosterone) Lesecuzione inizialmente va eseguita senza sovraccarico, successivamente andranno aggiunti gradualmente piccoli carichi Apprendimento delle tecniche di sollevamento (bilancieri e manubri), tecnica dei salti, incremento di forza esplosiva e reattiva Far lavorare tutti i gruppi muscolari con la totale escursione articolare Per facilitare lallineamento posturale si possono aumentare i punti di appoggio (swiss ball, appoggi fissi) Rinforzo del core

Quanto ? I ragazzi pi instabili mostrano evidenti difficolt a mantenere il controllo posturale corretto. Un metodo utile da campo per valutare la capacit di carico in un giovane prepubere la verifica della Massima Ripetibilit di un Compito motorio (MRCM) o durata(MDCM) (Congedo Piero). Corrisponde al grado di eseguire una tecnica con unesecuzione e un assetto posturale corretto. In A1 e A2 i carichi consigliabili sono con frequenza bisettimanale e vanno dalle 10 alle 15 ripetizioni per 2/3 serie

Esempi pratici CATENA CINETICA CHIUSA: squat, full squat, step up, affondi, stacco, ecc. (carico naturale, corretta esecuzione, massima articolarit) SABBIA: tutti i tipi di corsa e andature CORE STABILITY: Dallo statico al dinamico; con swiss ball o su superfici instabili PROPRIOCETTIVA: su tutti i tipi di superficie SALITE: fino al 15% non oltre i 20 mt ARTI SUPERIORI: dal carico naturale allutilizzo graduale di manubri e/o bilancieri

Perch allenare ? LA VELOCITA La formazione finale delle basi biologiche della velocit avviene in et molto precoce (Israel, 1977); ci che non stato sviluppato in tempo, pi tardi non pu essere migliorato se non in modo ridotto (Blaser, 1978). Dagli 8 ai 16 anni la plasticit della corteccia e linstabilit del sistema nervoso permettono unottima formazione basilare delle capacit veloci in questo periodo (Stiehler/Konzag/Dobler, 1988). Come allenare ? In questa fascia det vanno migliorati la velocit di reazione e la diminuzione del periodo di latenza che alla fine di questo periodo raggiungono quasi gli stessi valori degli adulti (Markosjan/Wasjutina) La regola pi importante quella di adeguarsi alle esigenze infantili (sia a livello quantitativo che qualitativo) nei metodi e nei contenuti dellallenamento Gli stimoli di reazione devono essere prima ottici, poi acustici e tattili Lavorare sulla frequenza gestuale (maggior numero di movimenti nellunit di tempo), nella struttura del movimento (sensibilit dappoggio), e nella frequenza di movimento (cadenza degli appoggi) I parametri di velocit e della forza istantanea vengono esercitati quasi esclusivamente in allenamento sotto forma di gioco E da evitare esercizi che sfruttino la resistenza della velocit Quanto ? A seconda dellimpostazione del carico dellallenamento si possono utilizzare sia i mezzi a secco che con la palla per una durata di 15 per due volte alla settimana (sempre nella prima fase dellallenamento dopo il riscaldamento). Esempi pratici PERCORSI MAX INTENSITA (della durata massima di 15-20)sotto forma di staffette e/o giochi a tema con accelerazioni, con slalom, cambi di direzione, varie

tipologie di corsa, piccoli balzelli (tutto alla max velocit FREQUENZA GESTUALE: max velocit di tutte le andature e gli appoggi tra gli ostacoli over e/o speed ladder A STIMOLO: eseguire una determinata azione alla massima velocit dopo un determinato stimolo (visivo, uditivo, tattile, o combinato)

Perch allenare ? LA FLESSIBILITA Ha lo scopo di prevenire a lungo termine gli squilibri muscolari Gi in et infantile gli squilibri muscolari tendono ad influenzare la muscolatura di prestazione specifica del calcio. Fino allet prepuberale viene fatta per mantenere gi alto il livello di flessibilit che si ha raggiunto nellet infantile Come allenare ? Lelevato stimolo cinetico dei bambini fa si, che nellallenamento infantile della flessibilit, prevalgano gli esercizi attivi e dinamici rispetto a quelli passivi e statici. Il calciatore in fase di sviluppo ha bisogno di un allenamento generico della flessibilit, ma soltanto a condizione di evitare meticolosamente i sovraccarichi dellapparato motorio passivo. In questo periodo max flessibilit della colonna, dellanca, della spalla. Quanto ? Ritengo che la flessibilit pu essere allenata quasi sempre (da evitare in particolari situazioni di affaticamento), una qualit allenabile con pochi e semplici esercizi anche nei tempi morti di un allenamento o in spazi ridotti (palestra). Esempi pratici MUSCOLI ARTI INFERIORI E ARTICOLAZIONI DI ANCA, GINOCCHIO E CAVIGLIA Tutti i tipi di slanci dinamici Tutti i passaggi degli ostacoli con massima ampiezza del range articolare MUSCOLI TRONCO E ARTICOLAZIONI DELLA COLONNA VERTEBRALE Tutti esercizi a coppie in flesso-estensione e in torsione del busto con palla a braccia tese

Tutti esercizi in flesso-estensione e in torsione del busto con un bastone a braccia tese ARTI SUPERIORI E ARTICOLAZIONE SCAPOLO-OMERALE Tutti gli esercizi di flesso-estensione e di circonduzione della spalla (anche con palloni o bastoni)

Quando ?

Bibliografia

Congedo P. (1995) - Indice di correlazione lineare tra BMI e valori di forza isometrica, concentrica, eccentrica, esplosiva e reattiva, in undici giovani di et compresa tra 13 e 14 anni. Memoire de Maitrise - Universit De BourgogneU.F.R.S.TA.P.S. Dijon. Ferretti Lallenamento fisico nel calcio: concetti e principi metodologici Frohner Principi dellallenamento giovanile Weineck La preparazione fisica ottimale del calciatore 1998 Weineck Lallenamento ottimale 2001