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UNIVERSITÀ DEGLI STUDI DI MILANO

FACOLTÀ DI SCIENZE MOTORIE


CORSO DI LAUREA IN SCIENZE MOTORIE E SPORT

WARM UP E RUGBY:

INDICAZIONI METODOLOGICHE E ASPETTI PRATICI

Relatore: Prof. Giampietro Alberti

Tesi di laurea di:

Alessandro Zambelli
Matricola 679080

Anno Accademico 2006/2007


Indice

Introduzione……………………………………………………………………………pagina 3

Obiettivi…………………………………………………………………………………pagina 4

Le finalità del riscaldamento………………………………………………………… pagina 4

- Preparazione progressiva dal punto di vista fisiologico al match………. pagina 4

¾ Aspetti conseguenti all’aumento di temperatura………………… pagina 5

¾ Aspetti non conseguenti all’aumento di temperatura…………… pagina 8

¾ Strategie operative per aumentare la temperatura muscolare….pagina 9

¾ Contraddizioni nelle metodiche in uso……………………………. pagina 10

¾ Il riscaldamento russo……………………………………………….pagina 13

- Prevenzione d’infortuni……………………………………………………… pagina 16

- Raggiungere il massimo grado di concentrazione e il livello ottimale di attivazione

psico – fisica…………………………………………………………………. pagina 16

Il riscaldamento passivo………………………………………………………………pagina 18

Rugby – Modello di gioco e modello prestativo…………………….………………pagina 19

Strategia operativa…….………………………………………………………………pagina 21

Conclusioni..……………………………………………………………………………pagina 24

Bibliografia…………………………………………………………………………….. pagina 25

2
Introduzione

Ogni atleta, a qualsiasi livello appartenga, è consapevole che è necessario, prima di

sottoporsi ad un determinato carico fisico, eseguire degli esercizi preparatori, ai quali

affida il compito di “RISCALDAMENTO”.

Alcuni si riscaldano perché ritengono che ciò riduca il rischio di infortuni, altri perché

ritengono che tale momento preparatorio aumenti le capacità fisiologiche di

prestazione, altri ancora perchè con questo “rituale” entrano prima in “sintonia” con la

gara, infine c’è chi si riscalda perché lo fanno tutti.

“Immaginate uno sgabello a quattro gambe. Ecco, l’atleta è come uno “sgabello”,

dove le sue gambe rappresentano le sue abilità: tecnica, tattica, fisica e mentale.

Non possiamo sottovalutare nessuno di questi quattro aspetti; ciò significherebbe

porlo (nella migliore delle ipotesi) in equilibrio instabile, o (nella peggiore delle

ipotesi) renderlo addirittura inutilizzabile.” [Forni (Psicosport), 2006]

Questa frase di Simone Forni, uno psicologo sportivo, porta a riflettere su quanto sia

complicato il processo di allenamento di un atleta: dalla preparazione e l’allenamento

stesso di tutte le sue componenti, alla fase di warm – up immediatamente

precedente alla gara.

3
Obiettivi

Lo scopo di quest’elaborato vuole essere quello di fornire alcune linee guida (in base

agli studi finora riportati) sugli obiettivi da perseguire e i mezzi che abbiamo a

disposizione per eseguire una fase di riscaldamento alla competizione efficace.

Mi soffermerò principalmente sui principi fisiologici alla base di questo processo,

mentre sarò molto più sintetico per quanto riguarda richiami tecnici e mental –

training.

L’elaborato sarà diviso in due blocchi principali: l’elencazione dei mezzi di

riscaldamento che si intendono proporre, con i relativi studi che ne attestano la

validità e l’elaborazione di un programma di massima della fase di warm – up pre –

gara applicabile ad una squadra di rugby di alto livello.

Finalità principali del riscaldamento


(secondo Cometti, Ongaro, Alberti (2005))21

A. Preparazione progressiva dal punto di vista fisiologico al match.

B. Prevenzione d’infortuni muscolari.

C. “Richiamare” le abilità tecniche prima dell’inizio del match.

D. Raggiungere il massimo grado di concentrazione e il livello ottimale di

attivazione psico-fisica.

Preparazione progressiva dal punto di vista fisiologico al match

I diversi processi fisiologici che intervengono durante la fase di riscaldamento si

possono raggruppare sotto due categorie principali: aspetti dipendenti dalla

temperatura e non.

4
Aspetti conseguenti all’aumento di temperatura

La produzione di calore avviene attraverso la trasformazione, nel muscolo, di

energia chimica in energia meccanica e la conseguente dispersione di calore come

energia degradata. Parte di questo calore riscalda il muscolo stesso, mentre un’altra

parte (quando la temperatura muscolare supera quella centrale) viene veicolato dal

sangue a tutto l’organismo, innalzando così anche la temperatura corporea. In

special modo nei muscoli la temperatura si innalza anche dopo soli 3’ e si stabilizza

dopo circa 10’ 4, mentre quella corporea per aumentare di 2°C necessita di 20’ 28, ma

continua a salire anche dopo 50’.

10
Secondo Masterovoi (1966) il fine dell’avviamento motorio è quello di aumentare

la vascolarizzazione dei gruppi muscolari interessati alla performance al fine di


17
aumentarne la temperatura; su questa linea specifica che la temperatura ideale

alla quale il muscolo ottimizza le proprie caratteristiche visco – elastiche, è all’incirca


28
di 39° C; infine secondo Joch e Ückert (2001) un aumento della temperatura

corporea di 2°C favorisce una maggior efficacia delle reazioni chimiche

dell’organismo.

Risulta quindi indispensabile riuscire ad innalzare la temperatura ad entrambi i livelli.

Si rischia, però, di cadere in una contraddizione: per la produzione di calore è

necessario un consumo di energia chimica; abbiamo quindi una spesa energetica,

che potrebbe risultare troppo dispendiosa per l’economia della competizione: è

necessario far sì che gli atleti inizino la gara con le riserve energetiche pressoché

intatte; bisogna dunque:

- oculare attentamente la quantità di sforzi intensi ai quali sottoporre gli atleti

durante la fase di warm – up;


5
- permettere un adeguato recupero dopo la fase di riscaldamento al fine di

garantire la risintesi dei fosfati altamente energetici entro l’inizio della gara.

Questo processo è comunque molto veloce (secondo Dawson e coll. (1997)

inferiore ai 5’).

In letteratura diversi sono gli effetti positivi che possono essere ricondotti all’aumento

della temperatura:

- Diminuzione della viscosità intramuscolare e articolare: ciò comporta una

diminuzione delle aderenze (e quindi anche delle resistenze passive)


39
muscolari e articolari. valutò una diminuzione della resistenza passiva nelle

articolazioni della mano pari al 20%.


9
- Miglioramento della conduzione nervosa: dimostrò che l’innalzamento della

temperatura muscolare aumenta la velocità di trasmissione degli stimoli

nervosi e ciò vale, in particolare, per gli sforzi di tipo intenso. Binkhorst R.A. e

coll.18 constatarono che un aumento della temperatura muscolare determinava

un aumento della velocità massimale di raccorciamento (aumento del 2.6%

per grado centigrado) e della potenza massimale (5.1% per grado centigrado).

- Diminuzione della stiffness muscolare: secondo Prose e coll. (1993) un

aumento della temperatura muscolare genera il distacco dei ponti stabili di


21
miosina, e, secondo sarebbe questa la causa principale della diminuzione

della rigidità.

- Aumento della velocità di degradazione dei fosfati altamente energetici (ATP,

CP): l’attività dell’ATPasi (enzima che catalizza il ciclo dei ponti acto –

miosinici) è accelerata dal rialzo termico. Tale fenomeno migliora la velocità di

raccorciamento a livello dei sarcomeri e modifica la curva forza – velocità

6
determinando un miglioramento delle

performance di forza dinamica. Secondo


24
, inoltre, il riscaldamento aumenta la

glicogenolisi, la glicolisi e la degradazione

dei fosfati ad alta energia.

- Modificazione della curva velocità – forza: nonostante dopo il valore di

temperatura muscolare a riposo la forza massimale isometrica non mostri

aumenti, per quanto riguarda i valori di potenza si può chiaramente osservare

un marcato spostamento della curva forza – velocità verso destra, come pure

succede per la curva potenza – velocità. L’warm – up influenza quindi

maggiormente le prestazioni con caratteristiche di elevata velocità di

esecuzione.

- Aumento della termoregolazione: uno degli scopi dell’warm – up, come già

detto, è quello di aumentare la temperatura; l’organismo però ha un limite di

sopportazione, che, se superato potrebbe trasformare l’accumulo di calore in

un fattore limitante la performance; l’organismo mette in atto quindi

meccanismi termoregolatori per ottimizzare la capacità di dispersione del

calore prodotto in eccesso.

7
Aspetti non conseguenti all’aumento di temperatura

- Aumento del livello di consumo d’ossigeno: passando dalla fase di riposo

all’inizio del lavoro di riscaldamento si ha anche un cambio dei sistemi

energetici utilizzati; l’energia utilizzata per “pagare lo sforzo iniziale” viene data

dal sistema anaerobico, mentre lentamente il sistema aerobico si “mette a

regime”, o per meglio dire, eleva il livello di consumo d’ossigeno, per

cominciare la competizione con un contributo più elevato dei sistemi energetici

aerobici e per economizzare l’energia anaerobica, fondamentale per le fasi ad

alta intensità durante la gara.

Risulta fondamentale però, perché il livello di Vo2 rimanga più elevato rispetto

alla condizione di riposo, che il tempo che intercorre tra la fine del

riscaldamento e l’inizio della competizione non superari i 5’, altrimenti il livello

di Vo2 raggiunto si abbassa, e l’effetto favorevole viene meno 21.

L’efficacia di questa procedura è dimostrata da studi che dimostrano un

maggior contributo di processi aerobici (Stewart e Sleivert (1998)) o un minor

debito d’ossigeno 16.

- Fenomeno della PAP – Post Activation Potentiation (fenomeno successivo ad


33
una attivazione precedente): Sale documenta che una contrazione tetanica

8
massimale provoca un miglioramento della risposta muscolare ad

un’eventuale stimolazione immediatamente seguente; la PAP però ha effetto

anche sulla curva velocità – forza spostandola sulla destra. Questo perché,
32
secondo la PAP fosforila le catene leggere di miosina e rende il complesso

actina – miosina sensibile all’azione degli ioni calcio anche a basse

concentrazioni. La PAP può avvenire anche con sforzi di tipo differente:

‰ Contrazioni massimali (isometriche e non);

‰ Azioni dinamiche ad alta intensità (sprint sui 15 mt, o esercizi di

muscolazione: mezzo squat con sovraccarichi elevati o leggeri sollevati

in modo estremamente dinamico), tipologia più indicata per gli sport di

squadra (Cometti, Ongaro, Alberti (2005)21);

‰ Elettrostimolazione.

Nelle competizioni di medio/lunga durata (es: una partita di rugby) gli sforzi

iniziali della competizione potrebbero giocare il ruolo di attivatori della PAP per

le fasi seguenti della performance.

Strategie operative per aumentare la temperatura muscolare

Come ci indica Masterovoi, per aumentare la temperatura muscolare dobbiamo

aumentare la vascolarizzazione locale; bisogna quindi aumentare il circolo periferico

incrementare la temperatura nei muscoli.

Per raggiungere questo scopo dobbiamo far funzionare il muscolo come una pompa:
10
sempre Masterovoi ci insegna che ciò si ottiene facendo contrarre il muscolo per

mezzo di movimenti analitici contro una minima resistenza (tra il 20 e il 50%) e

facendo seguire ogni contrazione da una fase di rilassamento (effetto “Pompa”).

9
Contraddizioni nelle metodiche in uso

Proprio per i motivi sovra citati si possono facilmente notare alcune contraddizioni tra

i “riscaldamenti tradizionali” e gli studi effettuati:

o L’esercizio della corsa molto lenta produce contrazioni muscolari poco adatte

ad ottenere un effetto vascolarizzate efficace: data la scarsa ampiezza del

passo e il limitato angolo di lavoro delle tre articolazioni interessate (anca,

ginocchio e caviglia), gli estensori degli arti inferiori effettuano azioni muscolari

che risultano quasi isometriche, mentre gli ischio-crurali non sono


10
praticamente sollecitati. Masterovoi constatò che l’aumento della

temperatura nei muscoli dell’arto inferiore dopo una corsa lenta risultava

essere tra gli 0.2 e i 1.6°C e che per gli ischio-crurali in alcuni atleti non si

riscontrava addirittura aumento termico.

o Il mezzo di riscaldamento più indicato per ottenere vascolarizzazione sarebbe

la pedalata: costringe a lavorare tutti i muscoli dell’arto inferiore in modo

sinergico effettuando un lavoro contro resistenza variabile e permette

l’alternanza tra fasi di contrazione e fasi di rilasciamento. Il problema però è

che è un metodo difficilmente spendibile, in quanto bisognerebbe disporre di

23 cicloergometri per permettere ad ogni giocatore di effettuare questo tipo di

lavoro, mentre la bicicletta (forse più facilmente reperibile) non è indicata a

questo fine, in quanto la velocità di spostamento aumenta il tasso di

dispersione di calore attraverso la conduzione e la convezione: un fenomeno

chiamato “raffreddamento da vento” (Wilmore, Costill (2005)), che

cancellerebbe i benefici ottenuti; per esempio, ipotizzando un andatura a 25

km/h ad una temperatura esterna di 10°C (50°F) a questa corrisponderebbe

una temperatura percepita di 2°C (36°F))15.

10
o Movimenti rapidi (es: skip) o accelerazioni marcate risultano altrettanto

inefficaci per ottenere un effetto vascolarizzate sufficiente: le contrazioni con

cui avvengono sarebbero talmente rapide da impedire alcun effetto


10
circolatorio. Masterovoi addirittura ipotizzò che tali azioni potessero

provocare riflessi vasocostrittori.

o Lo stretching, a detta di chi lo applica, consente di:

a. Innalzare la temperatura dei muscoli stirati

b. Migliorare la performance

c. Prevenire infortuni muscolari

Andando a confrontarsi con i dati riportati in letteratura possiamo osservare

come i tre presunti benefici, che lo renderebbero un elemento fondamentale

per la fase di riscaldamento, siano in contraddizione con quanto riportato nelle

pubblicazioni.
3
a. Alter (1996) ha dimostrato che gli stiramenti provocano nel muscolo delle

tensioni elevate che comportano un’interruzione dell’irrorazione sanguigna,

quindi gli stiramenti muscolari non appaiono i mezzi più adatti per realizzare

un riscaldamento muscolare corretto.

b. Nel 1978 Mirkin e Hoffman scrivevano: “If you stretch your muscles you can

run faster”. Oggi sappiamo che questa affermazione non può considerarsi

vera:
25, 34, 37
- hanno dimostrato che stiramenti passivi peggiorerebbero il livello di

prestazione nelle sequenze di azioni di forza rapida ;


26
- Fowles e coll. (2000) dimostrano che lo stiramento prolungato di un gruppo

muscolare causa la diminuzione della sua attivazione (EMG) e quindi della


26, 30, 34
relativa forza contrattile ; la diminuzione dell’attivazione può essere

11
recuperata nell’arco di 15’, ma la forza contrattile anche dopo un’ora rimane

inferiore del 9%.


30
- ha dimostrato che sottoponendo un gruppo di atleti ad un lavoro di 15’ di

esercizi di allungamento (sia statico passivo, sia attivo) i valori di forza

massima degli estensori e dei flessori della gamba risultano peggiorati dal 7.3

all’ 8.1%.
29
- in uno studio dimostra che un eccesso di stiramento muscolare può ridurre

la capacità di forza resistente.

- Cornwell e coll. (2002) hanno riscontrato un significativo abbassamento della

performance nell’esercizio del CMJ – Counter Mouvement Jump, che valuta la


40
capacità di salto; questo –secondo Wydra (1997) – perché lo stiramento

provoca nel muscolo un fenomeno cosiddetto “creeping”: allungandosi, il

tendine riorganizza le sue fibre collagene, allineandole (mentre normalmente

queste hanno un orientamento obliquo). Si spiegherebbe così il guadagno in

allungamento , che tuttavia s’accompagna ad una minor capacità del tendine

di immagazzinare energia elastica. Questo fenomeno è reversibile, ma con

una latenza marcata, quindi non è consigliabile innescare tale meccanismo

durante la fase di riscaldamento negli sport di potenza.

- In ultimo, alcuni autori attribuiscono agli esercizi di stiramento anche un effetto

di disturbo alla coordinazione ottimale di gesti specifici 17, ,22, 28, 37.

Considerando questi studi si può dire che gli esercizi di stretching non

possono essere considerati utili in fase di warm – up nemmeno per quanto

riguarda il miglioramento della performance.

c. Di analizzare dal punto di vista fisiologico la relazione che intercorre tra

stretching e prevenzione di infortuni, se ne sono occupati Thacker e coll.

(2004) 36, i quali hanno valutato i riferimenti scientifici disponibili in letteratura;

12
- Di tutte le pubblicazioni analizzate, ne hanno selezionate cinque attendibili, e

tutte non hanno dimostrato alcuna relazione positiva tra stretching e

prevenzione d’infortuni, ad eccezione degli sport con prevalenti contrazioni

muscolari di tipo eccentrico, in quanto gli stiramenti diminuiscono viscosità e

rigidità dei tendini. Inoltre le strutture elastiche passive del sarcomero

(principalmente la titina) sono molto sollecitate e ciò aumenta la possibilità che

subiscano dei microtraumi.

Si può concludere dunque questa parte dicendo che gli esercizi da

allungamento possono portare benefici, ma in un programma a lungo termine,

e sono quindi da considerarsi controindicati nella fase preparatoria alla

competizione (con l’eccezione delle discipline che utilizzano delle ampiezze

articolari estreme).

Il riscaldamento russo

La via suggerita da Masterovoi, per ottenere una vascolarizzazione ottimale, è il tipo

di riscaldamento chiamato da alcuni “Riscaldamento Russo”: una concatenazione di

esercizi di forza che avrebbero dovuto esser seguiti, secondo lui, da stiramenti

muscolari.

Riscaldamento Russo – Masterovoi

OBIETTIVO: ottenere un efficace vascolarizzazione iniziale

MEZZI: ESERCIZI DI FORZA (1/2 serie X 8/10 ripetizioni) + STRETCHING

Il riscaldamento russo è un lavoro analitico che favorisce la circolazione sanguigna

nei distretti muscolari principalmente interessati e ciò permetterebbe agli sforzi

13
muscolari successivi di completare l’effetto vascolarizzante. Senza un lavoro di

questo tipo, anche proponendo successivamente sforzi intensi, non si riuscirebbe ad

ottenere il rialzo termico ricercato 10.

3
sprint 0,2

2,2
pallacanestro 0,2
R. Russo
R. Classico
2
stretching 0,7

normale 1,6
0,3

0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5

Fig.4: Rialzo termico medio (espresso in gradi centigradi) nel gruppo dei muscoli ischio – crurali: il riscaldamento russo
vascolarizza il muscolo permettendo all’esercizio di ottimizzare l’effetto riscaldante.

Viste le pubblicazioni precedentemente riportate, non ancora note al tempo di

Masterovoi, che testimoniano gli effetti negativi dell’allungamento muscolare,


21
Cometti, Ongaro e Alberti (2005) propongono l’eliminazione degli esercizi di

stretching da questo protocollo per quanto riguarda i muscoli estensori, ed un uso

ridotto per i muscoli ischio – crurali.

Il lavoro svolto in questa fase potrebbe essere attuato o attraverso l’aiuto di un

partner o inserito in un lavoro a circuito con dei macchinari isotonici in palestra

(soluzione più comoda perché si potrebbero far ruotare comodamente gli atleti).

Difficilmente però si ha la possibilità di lavorare con una palestra accanto al campo, o

ancora meno con un rapporto Atleta:Partner 1:1; anche a livello di squadre nazionali.

Una possibile modifica a questo protocollo, per sfruttarne l’efficacia e la validità, e per

renderlo più applicabile alla realtà moderna, potrebbe forse essere l’utilizzo di elastici

come resistenze da vincere; oltremodo molto interessante sarebbe la valutazione

tramite studi appropriati dell’efficacia riscaldante delle andature atletiche (skip,

calciata, doppio impulso, corsa laterale, etc.), non eseguite però alla massima

frequenza, in quanto perderebbero completamente il loro potere vascolarizzante.

14
Riscaldamento Russo - RESISTENZE UTILIZZABILI (sempre tra il 30 e il 50%):

» Partner – Macchinari isotonici (o pesi liberi) Î riscontri scientifici dimostrati

» Elastici – Andature atletiche a media intensità Î possibile applicazione?

La tabella (1)sottostante elenca i movimenti da eseguire nel pre – partita, i corrispettivi muscoli attivati, e le diverse possibili vie

per ricercare vascolarizzazione: macchina (o peso libero) e andatura.

Macchinario isotonico
Principali gruppi Andatura o gesto che
Movimento (o lavoro con pesi
muscolari coinvolti richiama il movimento
liberi)
ARTI SUPERIORI
Retto femorale, vasti:
Estensione della
mediale, laterale, Leg extention Corsa dietro
gamba sulla coscia
intermedio;

Tricipite della sura,


Flessione plantare del
flessori dell’alluce e del Calf Doppio impulso
piede
piede;

Bicipite femorale,
Flessione della
semimembranoso, Leg curl Corsa calciata
gamba sulla coscia
semitendinoso, popliteo;
Grande, medio, piccolo
Estensione dell’anca gluteo, ischio-crurali, Gluteus machine Corsa galoppata
piriforme;
Ileo-psoas, tensore della
Flessione della coscia Azione a corpo libero con
fascia lata, sartorio, retto Corsa rimbalzata
sul busto disco da 5 kg
femorale;
Ileo-psoas, pettineo,
grande, medio, piccolo
adduttore, gracile,
Adduzione Adductor machine Corsa laterale
otturatore esterno,
semimembranoso,
semitendinoso;
TRONCO
Flessione del busto Retto, obliqui (interno,
Crunch
sul bacino esterno)
ARTI SUPERIORI
Coracobrachiale, gran
Adduzione delle
dorsale, gran pettorale,
braccia su piano
grande rotondo,
sagittale, frontale e
sottoscapolare, tricipite
trasverso
brachiale; lavoro ai cavi
Abduzione delle
spalle su piano Deltoide, gran dentato,
sagittale, frontale e sovraspinato, trapezio; Lavoro a corpo libero, a
trasverso coppie o con elastici.
Deltoide (fascio
clavicolare), gran dorsale,
Intrarotazione
gran pettorale, grande
rotondo, sottoscapolare; lavoro con manubri
Deltoide (fascio
Extrarotazione acromiale), piccolo
rotondo, sottospinato;

15
Prevenzione d’infortuni

Secondo gli studi precedentemente riportati dunque il riscaldamento russo posto

all’inizio della fase del warm – up porta ad un aumento della circolazione sanguigna

nel muscolo, permettendo un incremento della temperatura muscolare; ciò porta alla

diminuzione di:

- viscosità intramuscolare e articolare (Wright 39)

- aderenze muscolari e articolari

e quindi alla diminuzione del

- rischio di incidenti muscolari (Cometti, Ongaro, Alberti (2005)21)

Raggiungere il massimo grado di concentrazione e il livello ottimale

di attivazione psico-fisica

I momenti che precedono una competizione sono molto importanti e delicati.

Anche da un punto di vista psicologico, l’approccio alla gara, trova precisi riscontri a

livello scientifico 7.

Le sensazioni che ciascun atleta prova nei momenti che precedono la gara sono

molteplici, differenti, personali, ma tutte sono accomunate dal loro graduale crescere

di intensità, mano a mano che si avvicina il fischio d'inizio. L'esperienza comune è

che non sempre si arriva mentalmente nella maniera desiderata all'ora "X".

Il modello della "U"rovesciata

(Yerkes & Dodson, 1908) può

aiutare a capire ciò che succede

sul campo.

Appare evidente come vi sia un

punto dello stato di attivazione

16
(sensazioni pre-gara quali vigore, vitalità, intensità della mente come motivazione e

concentrazione…) al quale corrisponde la performance migliore.

Che vi sia un periodo di tempo in cui l'atleta è "attivato" al meglio, lo si può capire

maggiormente grazie al modello di Hanin (IZOF “zona di Funzionamento Ottimale

Individuale”,1989); quest’ultimo spiega che esiste una strettissima relazione tra

emozioni personali (classificate per tempo, intensità, contenuto, contesto e forma) e

meccanismi di produzione e utilizzo ottimale di “energia psicofisica”. 7

Per far sì che l'atleta si presenti all'appuntamento preparato, quindi, con le giuste

emozioni, al livello ottimale, è necessario effettuare un programma di preparazione

mentale personalizzato da associare al riscaldamento.

A titolo esemplificativo, ne viene presentato di seguito (Tabella (2)) un modello tratto

da www.psicologiasportiva.it.

PROGRAMMA MENTAL TRAINING PRE-GARA

Evento Suggerimenti operativi Tecnica mentale applicabile


Self talk positivo
Visualizzazione
2 ore prima Trasferimento
Rilassamento
Restingimento focus attentivo
Self talk positivo
Vestirsi Visualizzazione
1 ora prima
Ascolto musica personale Focus attentivo ristretto
(concentrazione 80%)
Visualizzazione
Completamento check-list
30 – 40 minuti Self talk positivo
personale
prima Respirazione
Inizio riscaldamento
Focus attentivo sempre più ristretto
Self talk positivo
10 minuti prima Ultime istruzioni dell’allenatore Concentrazione
Focus attentivo molto ristretto
Respirazione corretta
Focus attentivo molto ristretto
Ultima istruzione
2 minuti prima (Concentrazione 100%)
dell’allenatore
Self talk positivo
Visualizzazione
(Concentrazione 100%)
Pronti ! Prender posizione Self talk positivo
Respirazione corretta

17
Il riscaldamento passivo

Un altro mezzo di riscaldamento è il riscaldamento passivo, ovvero qualsiasi tecnica

applicabile (saune, bagni caldi, camere calde, vestiti riscaldati…) al fine di ottenere

un aumento passivo della temperatura corporea o di ridurne al minimo le perdite di

calore.
27
A questo proposito Gray, Nimmo (2001) hanno valutato attraverso una prova

intermittente fino ad esaurimento al cicloergometro (30” al 120% Vo2 max + 1’

riposo) tre gruppi di atleti. Un gruppo (A) effettuò un riscaldamento attivo al

cicloergometro (Temperatura dopo il Riscaldamento= 36.9°C), un altro (P) un

riscaldamento passivo (TR= 36.8°C) e un terzo (N) non effettuò riscaldamento (T=

33.6°C). I risultati non evidenziarono differenze per quanto riguarda la performance,

le differenze principali furono una diversa produzione di lattato:

(A): 5.53 mmol*l-1 < (N): 7.90 mmol*l-1 < (P): 8.09 mmol*l-1

e un consumo d’ossigeno maggiore per (A) e (P):

(A): 1017 ml O2 > (P): 943 ml O2 > (N): 838 ml O2

Considerato che durante la pausa tra il primo ed il secondo tempo la temperatura


31
muscolare può arrivare ad abbassarsi sino a 2 – 3°C , il riscaldamento passivo

potrebbe essere un mezzo efficace per limitare l’abbassamento della temperatura

durante l’intervallo di gioco, oltre che un ottimo strumento per rendere più rapido

l’aumento della temperatura all’inizio del riscaldamento attivo.

18
Rugby – Modello di gioco e modello prestativo

“Il rugby è uno sport di squadra, di situazione e di ‘combattimento’, caratterizzato da

un alto numero di giocatori in campo”. Lo scopo della Federazione Italiana Rugby è

quello di promuovere un rugby di alto livello, con un grande volume di gioco efficace

sviluppato con grandi ritmi e accelerazioni.

Una squadra di rugby è composta da 15 giocatori:

- La mischia (o avanti): composta da due piloni

(numeri 1 e 3) ed un tallonatore (2), due

seconde linee (4 e 5) e tre terze linee (6, 7 e 8).

Il loro compito è quello di ‘combattere’,

esprimendo valori massimi di forza, durante le

fasi statiche di contesa della palla (mischia e

touch) e di fornire sostegno al reparto dei

trequarti nel gioco aperto.

- La coppia di mediani: mediano di mischia (9) e

mediano d’apertura (10)

- I trequarti: composti da due centri(12 e 13), due ali (11 e 14) ed un estremo

(15). Il compito di questo reparto è quello di giocare le palle vinte dagli avanti

e servite dai mediano nel modo più dinamico possibile.

Una partita è composta da due tempi di 40’ ciascuno, separati da un intervallo di 10’.

La durata delle fasi di gioco varia di molto a seconda del livello, ma è in continuo

aumento negli ultimi anni, a guadagno del tempo effettivo totale di gioco, come

possiamo vedere nella tabella (3) sottostante; questo grazie allo sviluppo dei

regolamenti che tendono a favorire il dinamismo di gioco penalizzando le fasi

statiche.

19
1974 R.W.C. ‘95 R.W.C. ‘99 R.W.C. ‘03

Numero di mischie 39 27 22 23

Numero di touch 71 37 30 28

Tempo effettivo 20’ 26’ 32’ 38’

Dati I.R.B.

La Teoria dell’Allenamento ha sempre classificato il gioco di rugby come uno sport di

situazione e di combattimento dove le situazioni di conquista (mischie ordinate e

rimesse laterali) ne rappresentavano l’essenza.

Lo studio statistico ci dimostra che quanto sopra affermato è vero solo in parte: il

gioco del rugby al giorno d’oggi è caratterizzato dall’alternanza di fasi statiche e fasi

giocate alla massima intensità, che comunque variano da giocatore a giocatore, per

quanto concerne tempo e tipo di sforzo, a seconda del ruolo ricoperto.

Per quanto riguarda il modello prestativo di questo sport i dati 23 dicono che:

la produzione di lattato è sulle 7.2 ± 2.5 mmol*l-1;

la frequenza cardiaca media è di 167 ± 9 bpm; la FCmedia di un pilone è di 179

bpm;

il Vo2max è stato stimato con il “multistage fitness test” ed è risultato essere

57.9 ± 3.6 ml*kg-1*min-1;

altro dato interessante (che fornisce una chiara chiave di lettura) è:

il rapporto medio tra il tempo di recupero (R) e le sequenze di gioco (G)

secondo J.P. Deoutreloux che è:

- R / G = 1.2 ± 0.2 per i giocatori di mischia

- R / G = 2.7 ± 0.5 per i tre quarti

Da ciò di evince che gli avanti hanno un gioco più intenso, con pause inferiori,

rispetto ai tre quarti e, rivalutando tutti i dati, possiamo stimare come i giocatori del

20
pacchetto di mischia abbiano valori più alti rispetto ai tre quarti per quanto riguarda

FCmedia, Vo2max e latticemia.

Considerando questi dati non possiamo che confermare l’importanza del

riscaldamento per entrambi i reparti.

Strategia operativa
Creata una linea guida grazie agli studi pubblicati sinora passiamo ora a proporre un

possibile protocollo d’intervento applicabile ad una squadra di rugby di alto livello.

> FASE ANALITICA – RISCALDAMENTO MUSCOLARE

Si ricerca una vascolarizzazione muscolare per circa 10’ attraverso:

>> una serie per gruppo muscolare da 8 ripetizioni di contrazioni concentriche

contro resistenza (macchinario isotonico o partner) medio bassa(30-50%).

Questa fase è detta anche “analitica” perché questo lavoro deve essere

effettuato per ogni gruppo muscolare che sarà interessato, in seguito, dalla

competizione; si eseguiranno i lavori riportati nella tabella (1).

Ciascuna contrazione deve essere seguita da un completo rilasciamento per

facilitare una buona vascolarizzazione.

>> Lavoro specifico per i muscoli ischio – crurali che intervengono in modalità

eccentrica x frenare (durante la corsa) la coscia e la gamba al momento

dell’impatto del piede avanti.

>> Quando la temperatura muscolare comincia ad aumentare si inseriscono

movimenti che sono tipici della competizione per preparare muscoli e relative

articolazioni alle sollecitazioni che li attendono.

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In questa fase si effettua la sola attività di stretching ritenuta utile: si

utilizzeranno movimenti dinamici (es: gesto della calciata per il piazzatore)

destinati alla preparazione dei gesti tecnici della competizione.

Per gli arti inferiori si potranno effettuare delle circonduzioni dell’anca (a

ginocchio flesso) e delle caviglie aumentando progressivamente l’ampiezza

del movimento. Per gli arti superiori e per il tronco degli slanci sui diversi piani

degli arti superiori, delle circonduzioni progressivamente più ampie per collo e

braccia e delle torsioni del busto.

> FASE GLOBALE – RISCALDAMENTI GENERALE

Dopo la fase di innalzamento della temperatura muscolare, ci si occuperà della

temperatura centrale mediante situazioni più “globali” riferite esplicitamente alla

disciplina sportiva. Il principio generale da osservare è quello di aumentare

progressivamente l’intensità delle azioni per arrivare ad un livello molto vicino al

massimale tipico della competizione. Spesso negli sport di squadra questa fase

risulta troppo lunga, mentre sarebbe opportuno limitarla a circa 10’ per non

consumare troppa energia a scapito delle fasi finali della competizione.

>> Inseriremo infine in questa fase esercitazioni che preparano al contatto,

caratteristica peculiare del rugby:

- Rotolamenti e cadute a terra (sulle schiena, sul fianco, frontali);

- Ingaggi con scudo (andando a colpire con entrambe le spalle) e

simulazioni di placcaggio su sacconi in gommapiuma.

>> Divideremo quindi la squadra in reparti. Gli avanti avranno modo di provare

mischie e touch, con i relativi compiti specifici (cfr. tabella (4)) per ruolo in una

22
prima fase, e tempi di ingaggio, legature e giocate in seguito; i trequarti

similmente lavoreranno su compiti specifici in una prima fase (cfr. tabella (4)),

in seguito il reparto, collettivamente, lavorerà richiamando le giocate

inserendo la simulazione di azioni di gioco.

RICHIAMI TECNICI PRE-GARA DIVERSIFICATI PER RUOLO

1, 3 Ingaggio con macchina di mischia; Sollevamenti in touch

2 Ingaggio con macchina di mischia; Rimessa

4, 5 Salti in touch e prese

6, 7, 8 Ripartenze

9, 10 Passaggi; Calci di spostamento

11, 14, 15 Prese al volo; Calci di spostamento; Calci di possesso

12, 13 Cambi d’angolo; Calci di possesso

>> In ultimo ci permettiamo di aggiungere una tappa facoltativa dell’warm –

up, con la quale si ricerca l’attivazione della PAP al fine di iniziare la partita

con una “esplosività muscolare” incisiva. Da molti ritenuta facoltativa in quanto

alcuni studi attribuiscono alle prime azioni di gioco questo valore, al fine di

economizzare le risorse per le ultime azioni della partita. Per l’attivazione della
21
PAP Cometti, Ongaro e Alberti (2005) suggeriscono come metodo per gli

sport di squadra l’esecuzione di sprint sui 20mt, da 3 a 6 ripetizioni.

23
Conclusioni

La nostra proposta può essere più o meno condivisa; essa è il frutto di un lavoro

critico: una concatenazione di esercizi, scelti con criticismo scientifico, perché

concorrono al raggiungimento di un obiettivo generale (il riscaldamento) e di vari

obiettivi specifici (aumento della vascolarizzazione, della temperatura a livello

centrale e periferico, ottimizzazione dell’attivazione psicofisica…, preparazione al

contatto e richiamo delle principali qualità tecnico – tattiche necessarie al gioco).

Le fasi e gli esercizi proposti quindi sono stati scelti non a caso, o peggio ancora,

“perché li fanno molti”, ma perché hanno riscontri scientifici documentati: è

curioso notare come molti degli studi risalgano anche a più di dieci anni fa e

nonostante tutto “corsa lenta e stretching” siano considerati dalla maggior parte degli

allenatori e degli atleti l’“accoppiata vincente” per un avviamento motorio funzionale.

C’è chi preferisce rimanere arroccato alle proprie sicurezze e usare gli strumenti di

allenamento di cui ha fiducia e da cui ha tratto probabilmente soddisfazione.

Ma per fortuna c’è anche chi è più desideroso di proiettarsi verso il futuro e cerca

strade più adeguate a collaudare nuove esperienze e trarre profitti maggiori.

Quest'ultimo processo si realizza, ma con enormi difficoltà, in quanto le novità fanno

paura nel difficile mondo del rugby, che intravede sì le possibilità di un cambiamento,

ma non ha ancora il coraggio di affrontarlo.

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