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WARM UP E RUGBY:
Alessandro Zambelli
Matricola 679080
Introduzione……………………………………………………………………………pagina 3
Obiettivi…………………………………………………………………………………pagina 4
¾ Il riscaldamento russo……………………………………………….pagina 13
Il riscaldamento passivo………………………………………………………………pagina 18
Strategia operativa…….………………………………………………………………pagina 21
Conclusioni..……………………………………………………………………………pagina 24
Bibliografia…………………………………………………………………………….. pagina 25
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Introduzione
Alcuni si riscaldano perché ritengono che ciò riduca il rischio di infortuni, altri perché
prestazione, altri ancora perchè con questo “rituale” entrano prima in “sintonia” con la
“Immaginate uno sgabello a quattro gambe. Ecco, l’atleta è come uno “sgabello”,
dove le sue gambe rappresentano le sue abilità: tecnica, tattica, fisica e mentale.
porlo (nella migliore delle ipotesi) in equilibrio instabile, o (nella peggiore delle
Questa frase di Simone Forni, uno psicologo sportivo, porta a riflettere su quanto sia
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Obiettivi
Lo scopo di quest’elaborato vuole essere quello di fornire alcune linee guida (in base
agli studi finora riportati) sugli obiettivi da perseguire e i mezzi che abbiamo a
mentre sarò molto più sintetico per quanto riguarda richiami tecnici e mental –
training.
attivazione psico-fisica.
temperatura e non.
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Aspetti conseguenti all’aumento di temperatura
energia degradata. Parte di questo calore riscalda il muscolo stesso, mentre un’altra
parte (quando la temperatura muscolare supera quella centrale) viene veicolato dal
special modo nei muscoli la temperatura si innalza anche dopo soli 3’ e si stabilizza
dopo circa 10’ 4, mentre quella corporea per aumentare di 2°C necessita di 20’ 28, ma
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Secondo Masterovoi (1966) il fine dell’avviamento motorio è quello di aumentare
dell’organismo.
necessario far sì che gli atleti inizino la gara con le riserve energetiche pressoché
garantire la risintesi dei fosfati altamente energetici entro l’inizio della gara.
inferiore ai 5’).
In letteratura diversi sono gli effetti positivi che possono essere ricondotti all’aumento
della temperatura:
nervosi e ciò vale, in particolare, per gli sforzi di tipo intenso. Binkhorst R.A. e
per grado centigrado) e della potenza massimale (5.1% per grado centigrado).
della rigidità.
CP): l’attività dell’ATPasi (enzima che catalizza il ciclo dei ponti acto –
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determinando un miglioramento delle
un marcato spostamento della curva forza – velocità verso destra, come pure
esecuzione.
- Aumento della termoregolazione: uno degli scopi dell’warm – up, come già
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Aspetti non conseguenti all’aumento di temperatura
energetici utilizzati; l’energia utilizzata per “pagare lo sforzo iniziale” viene data
Risulta fondamentale però, perché il livello di Vo2 rimanga più elevato rispetto
alla condizione di riposo, che il tempo che intercorre tra la fine del
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massimale provoca un miglioramento della risposta muscolare ad
anche sulla curva velocità – forza spostandola sulla destra. Questo perché,
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secondo la PAP fosforila le catene leggere di miosina e rende il complesso
Elettrostimolazione.
Nelle competizioni di medio/lunga durata (es: una partita di rugby) gli sforzi
iniziali della competizione potrebbero giocare il ruolo di attivatori della PAP per
Per raggiungere questo scopo dobbiamo far funzionare il muscolo come una pompa:
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sempre Masterovoi ci insegna che ciò si ottiene facendo contrarre il muscolo per
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Contraddizioni nelle metodiche in uso
Proprio per i motivi sovra citati si possono facilmente notare alcune contraddizioni tra
o L’esercizio della corsa molto lenta produce contrazioni muscolari poco adatte
ginocchio e caviglia), gli estensori degli arti inferiori effettuano azioni muscolari
temperatura nei muscoli dell’arto inferiore dopo una corsa lenta risultava
essere tra gli 0.2 e i 1.6°C e che per gli ischio-crurali in alcuni atleti non si
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o Movimenti rapidi (es: skip) o accelerazioni marcate risultano altrettanto
b. Migliorare la performance
pubblicazioni.
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a. Alter (1996) ha dimostrato che gli stiramenti provocano nel muscolo delle
quindi gli stiramenti muscolari non appaiono i mezzi più adatti per realizzare
b. Nel 1978 Mirkin e Hoffman scrivevano: “If you stretch your muscles you can
run faster”. Oggi sappiamo che questa affermazione non può considerarsi
vera:
25, 34, 37
- hanno dimostrato che stiramenti passivi peggiorerebbero il livello di
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recuperata nell’arco di 15’, ma la forza contrattile anche dopo un’ora rimane
massima degli estensori e dei flessori della gamba risultano peggiorati dal 7.3
all’ 8.1%.
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- in uno studio dimostra che un eccesso di stiramento muscolare può ridurre
di disturbo alla coordinazione ottimale di gesti specifici 17, ,22, 28, 37.
Considerando questi studi si può dire che gli esercizi di stretching non
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- Di tutte le pubblicazioni analizzate, ne hanno selezionate cinque attendibili, e
articolari estreme).
Il riscaldamento russo
esercizi di forza che avrebbero dovuto esser seguiti, secondo lui, da stiramenti
muscolari.
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muscolari successivi di completare l’effetto vascolarizzante. Senza un lavoro di
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sprint 0,2
2,2
pallacanestro 0,2
R. Russo
R. Classico
2
stretching 0,7
normale 1,6
0,3
Fig.4: Rialzo termico medio (espresso in gradi centigradi) nel gruppo dei muscoli ischio – crurali: il riscaldamento russo
vascolarizza il muscolo permettendo all’esercizio di ottimizzare l’effetto riscaldante.
(soluzione più comoda perché si potrebbero far ruotare comodamente gli atleti).
ancora meno con un rapporto Atleta:Partner 1:1; anche a livello di squadre nazionali.
Una possibile modifica a questo protocollo, per sfruttarne l’efficacia e la validità, e per
renderlo più applicabile alla realtà moderna, potrebbe forse essere l’utilizzo di elastici
calciata, doppio impulso, corsa laterale, etc.), non eseguite però alla massima
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Riscaldamento Russo - RESISTENZE UTILIZZABILI (sempre tra il 30 e il 50%):
La tabella (1)sottostante elenca i movimenti da eseguire nel pre – partita, i corrispettivi muscoli attivati, e le diverse possibili vie
Macchinario isotonico
Principali gruppi Andatura o gesto che
Movimento (o lavoro con pesi
muscolari coinvolti richiama il movimento
liberi)
ARTI SUPERIORI
Retto femorale, vasti:
Estensione della
mediale, laterale, Leg extention Corsa dietro
gamba sulla coscia
intermedio;
Bicipite femorale,
Flessione della
semimembranoso, Leg curl Corsa calciata
gamba sulla coscia
semitendinoso, popliteo;
Grande, medio, piccolo
Estensione dell’anca gluteo, ischio-crurali, Gluteus machine Corsa galoppata
piriforme;
Ileo-psoas, tensore della
Flessione della coscia Azione a corpo libero con
fascia lata, sartorio, retto Corsa rimbalzata
sul busto disco da 5 kg
femorale;
Ileo-psoas, pettineo,
grande, medio, piccolo
adduttore, gracile,
Adduzione Adductor machine Corsa laterale
otturatore esterno,
semimembranoso,
semitendinoso;
TRONCO
Flessione del busto Retto, obliqui (interno,
Crunch
sul bacino esterno)
ARTI SUPERIORI
Coracobrachiale, gran
Adduzione delle
dorsale, gran pettorale,
braccia su piano
grande rotondo,
sagittale, frontale e
sottoscapolare, tricipite
trasverso
brachiale; lavoro ai cavi
Abduzione delle
spalle su piano Deltoide, gran dentato,
sagittale, frontale e sovraspinato, trapezio; Lavoro a corpo libero, a
trasverso coppie o con elastici.
Deltoide (fascio
clavicolare), gran dorsale,
Intrarotazione
gran pettorale, grande
rotondo, sottoscapolare; lavoro con manubri
Deltoide (fascio
Extrarotazione acromiale), piccolo
rotondo, sottospinato;
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Prevenzione d’infortuni
all’inizio della fase del warm – up porta ad un aumento della circolazione sanguigna
nel muscolo, permettendo un incremento della temperatura muscolare; ciò porta alla
diminuzione di:
di attivazione psico-fisica
Anche da un punto di vista psicologico, l’approccio alla gara, trova precisi riscontri a
livello scientifico 7.
Le sensazioni che ciascun atleta prova nei momenti che precedono la gara sono
molteplici, differenti, personali, ma tutte sono accomunate dal loro graduale crescere
che non sempre si arriva mentalmente nella maniera desiderata all'ora "X".
sul campo.
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(sensazioni pre-gara quali vigore, vitalità, intensità della mente come motivazione e
Che vi sia un periodo di tempo in cui l'atleta è "attivato" al meglio, lo si può capire
Per far sì che l'atleta si presenti all'appuntamento preparato, quindi, con le giuste
da www.psicologiasportiva.it.
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Il riscaldamento passivo
applicabile (saune, bagni caldi, camere calde, vestiti riscaldati…) al fine di ottenere
calore.
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A questo proposito Gray, Nimmo (2001) hanno valutato attraverso una prova
riscaldamento passivo (TR= 36.8°C) e un terzo (N) non effettuò riscaldamento (T=
(A): 5.53 mmol*l-1 < (N): 7.90 mmol*l-1 < (P): 8.09 mmol*l-1
durante l’intervallo di gioco, oltre che un ottimo strumento per rendere più rapido
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Rugby – Modello di gioco e modello prestativo
quello di promuovere un rugby di alto livello, con un grande volume di gioco efficace
- I trequarti: composti da due centri(12 e 13), due ali (11 e 14) ed un estremo
(15). Il compito di questo reparto è quello di giocare le palle vinte dagli avanti
Una partita è composta da due tempi di 40’ ciascuno, separati da un intervallo di 10’.
La durata delle fasi di gioco varia di molto a seconda del livello, ma è in continuo
aumento negli ultimi anni, a guadagno del tempo effettivo totale di gioco, come
possiamo vedere nella tabella (3) sottostante; questo grazie allo sviluppo dei
statiche.
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1974 R.W.C. ‘95 R.W.C. ‘99 R.W.C. ‘03
Numero di mischie 39 27 22 23
Numero di touch 71 37 30 28
Dati I.R.B.
Lo studio statistico ci dimostra che quanto sopra affermato è vero solo in parte: il
gioco del rugby al giorno d’oggi è caratterizzato dall’alternanza di fasi statiche e fasi
giocate alla massima intensità, che comunque variano da giocatore a giocatore, per
Per quanto riguarda il modello prestativo di questo sport i dati 23 dicono che:
bpm;
Da ciò di evince che gli avanti hanno un gioco più intenso, con pause inferiori,
rispetto ai tre quarti e, rivalutando tutti i dati, possiamo stimare come i giocatori del
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pacchetto di mischia abbiano valori più alti rispetto ai tre quarti per quanto riguarda
Strategia operativa
Creata una linea guida grazie agli studi pubblicati sinora passiamo ora a proporre un
Questa fase è detta anche “analitica” perché questo lavoro deve essere
effettuato per ogni gruppo muscolare che sarà interessato, in seguito, dalla
>> Lavoro specifico per i muscoli ischio – crurali che intervengono in modalità
movimenti che sono tipici della competizione per preparare muscoli e relative
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In questa fase si effettua la sola attività di stretching ritenuta utile: si
del movimento. Per gli arti superiori e per il tronco degli slanci sui diversi piani
degli arti superiori, delle circonduzioni progressivamente più ampie per collo e
massimale tipico della competizione. Spesso negli sport di squadra questa fase
risulta troppo lunga, mentre sarebbe opportuno limitarla a circa 10’ per non
>> Divideremo quindi la squadra in reparti. Gli avanti avranno modo di provare
mischie e touch, con i relativi compiti specifici (cfr. tabella (4)) per ruolo in una
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prima fase, e tempi di ingaggio, legature e giocate in seguito; i trequarti
similmente lavoreranno su compiti specifici in una prima fase (cfr. tabella (4)),
6, 7, 8 Ripartenze
up, con la quale si ricerca l’attivazione della PAP al fine di iniziare la partita
alcuni studi attribuiscono alle prime azioni di gioco questo valore, al fine di
economizzare le risorse per le ultime azioni della partita. Per l’attivazione della
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PAP Cometti, Ongaro e Alberti (2005) suggeriscono come metodo per gli
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Conclusioni
La nostra proposta può essere più o meno condivisa; essa è il frutto di un lavoro
Le fasi e gli esercizi proposti quindi sono stati scelti non a caso, o peggio ancora,
curioso notare come molti degli studi risalgano anche a più di dieci anni fa e
nonostante tutto “corsa lenta e stretching” siano considerati dalla maggior parte degli
C’è chi preferisce rimanere arroccato alle proprie sicurezze e usare gli strumenti di
Ma per fortuna c’è anche chi è più desideroso di proiettarsi verso il futuro e cerca
paura nel difficile mondo del rugby, che intravede sì le possibilità di un cambiamento,
24
Bibliografia
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www.rugbycoach.com
www.rugbytorre.it
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www.scrum.com
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