1) CORSA 01 OURATA

E' il primo grado dell'adattamento aile distanze di mezzofondo.

Rappresenta una percentuale importante dell'allenamento complessivo sia dei mezzofondisti sia dei fondisti in tutti i periodi dell'anno (anche se con diversa accentuazione a seconda della special ita e del periodo) , oltre ad essere la base indispensabile dell'avviarnento dei giovani alia specialita,

Un problema molto importante e quello del ritmo della corsa di durata 0, meglio, della velocita della corsa; ebbene, questa e necessaria mente in dipendenza di:

- eta dell'atleta;

- sesso;

- valore;

- anni di attivita:

- tipo di gara ovvero distanza specifica:

- condizioni fisiche del momento;

lunghezza dell'allenamento.

Nella pratica si osservano velocita di 5' - 5'30" pe

km., ritenute buone per soggetti 15-16enni e velocita. per esempio, di 3'45" per 1 km., valide per uno spec'« lista di ottimo valore dei 5.000 metri: questi dati voqlior. solo mettere in evidenza la gamma delle velocita possibili in base agli atleti e aile loro caratteristiche.

La velocita da mantenere e, comunque, dettata da 2 considerazioni:

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a) necessita di effettuare un lavoro in equilibrio respiratori 0 (1);

b) necesslta di effettuare un lavoro in equilibrio cardiaco (2).

La prassi sembra dimostrare (e molti Autori sernbrano intenzionati a suffragare tali risultanze) che i! regime cardiaco proposto da Van Aaken di 120/130 pulsazioni/min. per tale lavoro e molto difficile da mantenere, specie in soggetti giovani 0 giovanissimi, nei qua Ii si riscontrano valori pulsatori perfino superiori di molto a 180 battiti per minuto, anche a veloclta estremamente ridotte (8'-9'-10' per 1 km.). Nondimeno tali soggetti sono sovente in grado di correre per un periodo di tempo relativamente lungo (40'-50'-60') senza accusare stanchezza e visibilmente assolutamente non provati!

A questo punto, perc, altre considerazioni pure si impongono:

a) in atleti evoluti si riescono effettivamente ad avere frequenze cardiache di circa 130 battiti per minuto e per questo tipo di lavoro;

b) molti Autori accettano un regime pulsatorio di base di circa 150 battiti per minuto durante impegni molto prolungati nel tempo e di intensita relativa;

c) secondo ricerche recenti, in atleti molto evoluti, ad una frequenza cardiaca di circa 180 battiti/min. prevale ancora il metabolismo aerobico, pur essendo ormai chiamato in causa quello anaerobico lattacido.

Da quanto esposto si potrebbero trarre Ie seguenti

conclusioni:

per i giovani e meglio basarsi essenzialmente sull'equllibrio respiratorio. II « fiatone .. e indice di fatica! Ecco perche e bene consigliare di correre conversando normalmente con un compagno del medesimo livello e valore. Nell'avviamento del giovane e, del resto, fondamentale la presenza dell'allenatore che puc risolvere molte situazioni ed escogitare nuovi espedienti volta per volta e caso per caso;

: (1) - (2) l.'equllibrlo respiratorio e I'equilibrio cardiaco rendono posslblle la lunga durata del lavoro.

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frequenze cardiache comprese tra 130 e 150 battltl/rnln. so no accettabili e, anzi, da osservare con atleti pill maturi e con atleti molto evoluti.

Dunque una cos a e parlare dell'allenamento dei giovani (con tutti i problemi di trasformazione e di adattamento dell'organismo in crescenza) e un'altra e parlare di quegli atleti che so no gia in grado di effettuare prestazioni di rilievo.

Riportiamo qui di seguito Ie distanze di allenamento espresse in chilometri, per ciascuna delle special ita olimpiche, e riferite al tipo di allenamento di cui stiamo parlando:

Tav. 3 . Maschi

Dlstanza Distanza dl
dl gara allenamento
m. 800 da 12 a
m. 1.500 18/20 km.
m. 5.000 da 15 a
m. 3.000 slept 20/25 km.
m. 10.000 da 20 a 30 km.
Maratona da 20 a
50/60 km. Tav. 4 - Femmine

Distanza Distanza di
di gara allenamento
800 da 8 a
m. 12/15 km.
__ -
m. 1.500 da 10 a
15/18 km.
-~~-~---_
m. 3.000 da 12 a
18/20 km. Si tratta naturalmente di distanze puramente indicative.

Esse riflettono quanto gli atleti di buon valore fanno attualmente in tutto il mondo. Ed e chiaro che la propensione verso un tipo 0 un altro di allenamento pub modificare alquanto Ie indicazioni sopra riportate.

Nei giovani al primo anna di attlvita la corsa di durata rappresenta una percentuale elevatissima di tutto I'allenamento di corsa in tutti i periodi dell'anno. Clo non toglie che i giovanissimi, dopo un lungo condizionamento iniziale, possano partecipare anche a competizioni a lora riservate: ne e necessario preparare queste gare con allenamenti specifici (cloe tali da prevedere veloclta vicine a quella di competizione): invece di 3'07" il giovane tara 3'09" nei 1.000! E' bene, inoltre, precisare che tali

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gare non so no assolutamente dannose per la salute dei ragazzi, pur essendo effettuate senza la cosiddetta preparazione specifica!

Negli atleti evoluti la corsa di fondo occupa una parte molto rilevante nel periodo che va da novembre a marzo; la sua importanza decresce successivamente, ma si mantiene sempre alta, anche durante il periodo delle competizioni. La maggior parte dei grandi atleti conserva, durante tale periodo, 2-3 sed ute settimanali di corsa lunga, di « fondo » appunto, come si suol dire.

Dal punto di vista metodologico si pub osservare che malti atleti, aggigiorna, sana arientati verso la scelta di 2-3 velocita di corsa, sempre rientranti tra quelle in grado di cansentire lo stato di equilibrio (steady-state). Per esempio, un atleta la cui massima velocita in condizioni di equilibria corrisponde a 4'00' per 1 km. potrebbe scegliere Ie seguenti veloclta:

- 4'00" per 1 km.;

- 4'20" per 1 km.:

4'40" per 1 km.

E' chiaro che quando correra a 4'00" effettuera un numero minore di km. di quando correra a 4'20"; 10 stesso dicasi di quando correra a 4'20" rispetto a quando adottera la veloclta di 4'40" per 1 km.

Cioe, man mana che diminuisce la velocita, aumenta la distanza da percorrere; per esempio:

Tav. 5

Veloclta numero durata
per 1 km. di km. Rapporto:
intensita
11
4'00" 1
10 c
durata
4'20" 15 1 L~ _____ ~~_J
durata
II _._---
4'40" 20 I
durata 15

Anche i valori di tav. 5 si devono considerare come puramente indicativi.

Osserviamo nella tavola qui riportata il numero indicativo di km. settimanali di corsa di fondo, nei vari periodi dell'anno, riferiti ad un mezzofondista e a un fondista di buon valore (rispettivamente 1'52"-1'53" negli 800 e 3'52"-3'54" nei 1.500 e 14'30'-14'45" nei 5.000 e 30'30"- 30'50" nei 10.000), che si allenano una sola volta 81 giorno; i valori per atleti che hanno la posslbilita di allenarsi spesso due volte al giorno possono quasi raddoppiarsi, come si osserva praticamente:

Tav. 6

I numero km.
PERIODI DI ALLENAMENTO mezzof. I fondista
1 prima parte
periodo di (nov., die., 1-15 gen.) 60-120 80-150
preparazione
aile gare seeonda parte
(16-31 gen., feb., mar.) 60-100 80-130
1 fase preagonistiea
periodo (apr., mag.) 60-80 80-120
delle
gare fase agonistiea
(giug., lug., ag., set.) 60 80 E' lecito chiedersi quanto tempo occorra per ottenere qualche risultato apprezzabile obiettivamente dalla corsa di durata e quanto perche un atleta raggiunga una buona o ottima capacita aerobica. La risposta e 5-6 mesi per avere un discreto condizionamento e 5-6 anni per costruire una capac ita aerobica elevata.

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Riassumendo ed integrando:

Tav. 7

CORSA 01 OURATA

a.> Tipo di lavoro Corsa continua con ritmo uniforme
s:
o lntensita Non elevata; fino alia veloclta
~ consentita
en dalla massima capacita aerobica livello
.~' a
... di steady-state
...
e Mezzofondista: da 10 a 20 km. circa
til Durata
0 Fondista: da 20 fino a 50 km. ed oltre
Scopo fondamen- I Migliorare la resistenza aerobica, il fondo
tale
a) addestrativo: miglioramento coordinazlo-
Altri scopi ne neuro-muscolare
b) psicologico: capacita di durare, anche
pSicologicamente
Principianti sl
IndiCazioni Atleti giovani sl
Atleti evoluti sl
Campioni sl
Esclusivamente in « natura -. su prati, nei
Luogo di effettua- boschi, su percorsi pianeggianti ma vari.
zione Correre su pista diminuisce parecchio la va-
lldita « pslcoloqlca » dell'allenamento
Soprattutto nel periodo invernale, ma anche
nel periodo preagonistico ed agonistico; co-
me sed uta successiva ad ogni allenamento
impegnativo; come sed uta precedente ogni
allenamento impegnativo; dopo infortuni 0
Periodo malattie, per riprendere la preparazione gra-
dual mente; nei giovani al primo anna di
attivita: in tutti i periodi con eguale lrnpor-
tanza; in genere, con la rnaturita atletica
diminuisce progressivamente l'lrnportanza
della corsa di durata, importanza che resta
tuttavia sempre elevata 17