Elini

Le discipline di resistenza 26/02/06

N.Degortes
Il significato FIDAL Sardegna
Universit di Cagliari,
I modelli di prestazione
Scienze e Tecnica
Lallenamento dello Sport
 I PRINCIPALI FATTORI DA CUI DIPENDE LA PRESTAZIONE IN
UNA GARA DI MEZZOFONDO E FONDO

CENTRALI: Capacit di
COMPONENTI apporto dossigeno ai
AEROBICHE muscoli
FATTORI FISIOLOGICI
COMPONENTI PERIFERICHE:
ANAEROBICHE Capacit dei muscoli di
utilizzare lossigeno
FORZA
CENTRALI
MUSCOLARE
PERIFERICHE
ECONOMICIT DELLA CORSA: Basso costo
FATTORI TECNICO energetico alla velocit di gara
TATTICI
CORRETTA DISTRIBUZIONE DELLO
SFORZO

FATTORI PSICOLOGICI ABITUDINE MENTALE ALLA FATICA

ESTENSIVA
E. Arcelli
 LE QUALITA DEL
MEZZOFONDISTA
QUALITA
RESISTENZA E POTENZA AEROBICA
PREVALENTEMENTE
CAPACITA LATTACIDA
ORGANICHE
QUALITA FORZA - ELASTICITA-
PREVALENTEMENTE
MUSCOLARI FLESSIBILITA - MOBILITA
QUALITA
VELOCITA
PREVALENTEMETE
COORDINAZIONE
NEURO MUSCOLARI
FORZA FORZA VELOCE RESISTENZA ALLA FORZA SITUAZIONE
VELOCITA =RAPIDITA+FORZA+COORDINAZIONE
PREVALENT.
COORDINAZIONE=TECNICA DI CORSA MECCANICA
FORZA+COORDINAZIONE+ELASTICITA=ECONOMIA DEL GESTO
1-CAPACITA DI CAMBIARE RITMO
2-CAPACITA DI SPRINTARE EFFICACEMENTE
3-CAPACITA DI CORRERE BENE=MINOR SPESA EN.
Aspetti fisiologici e metabolici
del mezzofondo

Come migliorare la prestazione ?

Modello funzionale della gara Modello funzionale dell'allenamento

Ricerca dei fattori limitanti TEST DI VALUTAZIONE FUNZIONALE

Studio dei fattori limitanti CONTROLLO DELL'ALLENAMENTO

Fattori limitanti nelle specialit del
mezzofondo: aspetti fisiologici e
metabolici
energia energia
aerobica anaerobica

VO2max Potenza
Ce Capacit
AT lattacida
Max Lass

PRESTAZIONE
800 m
1500 m
3000 m
 Componenti In che cosa Da cosa
aerobiche della consistono dipendono
resistenza

Gli aspetti
centrali
del meccanismo
Apporto Soprattutto dalle
aerobico dossigeno ai caratteristiche
(da Arcelli Aspetti centrali muscoli che del cuore e del
intervengono nel circolo, e dalla
1995, mod.) gesto specifico capacit di
della disciplina trasporto
dellossigeno da
parte del sangue
 COMPONENTI AEROBICHE CENTRALI
PER MIGLIORARE LA CAPACIT DEL CUORE DI POMPARE
SANGUE:
-SI DEVE CORRERE A VELOCIT ( O A FREQUENZE CARDIACHE)
SUPERIORI A QUELLE DELLA SOGLIA ANAEROBICA
-LIMPEGNO DEVE DURARE DA ALCUNI SECONDI AD ALCUNE
DECINE DI SECONDI
- PRESUMIBILE CHE IL MIGLIORAMENTO SIA MAGGIORE SE LA
RICHIESTA ENERGETICA AUMENTA ALLIMPROVVISO

PER ABBASSARE LA FREQUENZA CARDIACA:

-SI DEVE CORRERE A VELOCIT INFERIORE A QUELLA DELLA
SOGLIA ANAEROBICA
-LIMPEGNO DEVE DURARE DA ALCUNI MINUTI AD ALCUNE
DECINE DI MINUTI
 Componenti In che cosa Da cosa
aerobiche della consistono dipendono
resistenza

Gli aspetti Rapporto ottimale

periferici tra numero dei
Distribuzione capillari e
del meccanismo ottimale superficie delle
dellossigeno alle fibre muscolari;
aerobico Aspetti periferici fibre che contenuto in
(da Arcelli intervengono nella mioglobina nelle
prestazione e fibre; volume dei
1995, mod.) utilizzo dei mitocondri;
mitocondri attivit degli
enzimi
mitocondriali
 COMPONENTI AEROBICHE PERIFERICHE

PER MIGLIORARE LA CAPACIT DEI MUSCOLI DI

UTILIZZARE LOSSIGENO:
-SI DEVE CORRERE A VELOCIT ALLE QUALI C UNA PICCOLA
PRODUZIONE DI ACIDO LATTICO:
A-QUESTE VELOCIT SONO LEGGERMENTE INFERIORI O
SUPERIORI (AMBITO DEL 3%) A QUELLE DELLA VELOCIT DELLA
SOGLIA ANAEROBICA DI CIASCUN ATLETA
B-LA VELOCIT DI SOGLIA ANAEROBICA SI PU FACILMENTE
DETERMINARE CON TEST DA CAMPO
 Il mezzofondo
Obiettivi
Atleta evoluto Giovane

COSTRUIRE LE
ORGANIZZARE QUALITA E LE
LALLENAMENTO CARATTERISTICHE
UTILIZZANDO MEZZI E CHE STANNO ALLA
METODOLOGIE SEMPRE BASE DELLA
PIU SPECIFICHE E SPECIALITA , ANCHE
SOFISTICATE IN FUNZIONE DELLA
PER REALIZZARE LA SUA CRESCITA FISICA
MASSIMA PRESTAZIONE E TECNICA SPECIFICA
 LE FASI SENSIBILI

SONO FASI NELLE QUALI C UNA

PARTICOLARE SENSIBILIT VERSO
DETERMINATI STIMOLI ESTERNI.
QUINDI I PERIODI ONTOGENETICI NEI
QUALI C UNALLENABILIT MOLTO
FAVOREVOLE PER UNA DETERMINATA
CAPACIT MOTORIA O CLASSE DI
COMPITI SPORTIVI VANNO
CONSIDERATI FASI SENSIBILI PER
QUELLA CLASSE DI COMPITI.

R.Winter
 LE FASI SENSIBILI
LE CAPACIT DI FORZA: LA FASE SENSIBILE INIZIA VERSO GLI 8
ANNI PER LA FORZA RAPIDA E LA RESISTENZA ALLA FORZA, MA
IL MOMENTO DI MIGLIORE ALLENABILIT VA DAGLI 11 AI 13-14
ANNI PER LE RAGAZZE E DAI 12-13 ANNI PER I RAGAZZI. LA FASE
SENSIBILE PER LA FORZA MASSIMA HA INIZIO CON LA PUBERT.
LA CAPACIT DI RAPIDIT ( in relazione con la maturazione del
sistema nervoso) SI DEVE FORMARE MOLTO PRECOCEMENTE: DAI
6/7 ANNI AGLI 11/12 ANNI SI HA IL MASSIMO SVILUPPO DELLA
CAPACIT DI REAZIONE E DELLA CAPACIT DI ESEGUIRE
MOVIMENTI AD ELEVATA FREQUENZA; LEGGERMENTE PI
RITARDATA LA CAPACIT PER LA RAPIDIT DI MOVIMENTI
ISOLATI E DI RAPIDIT LOCOMOTORIA MASSIMA E DI
ACCELERAZIONE.
LA CAPACIT DI RESISTENZA CONSIDERATA UNA CAPACIT
NEUTRA RISPETTO ALLO SVILUPPO, MA IL PERIODO PUBERALE
VIENE CONSIDERATO PARTICOLARMENTE SENSIBILE ALLO
SVILUPPO DELLA RESISTENZA AEROBICA MENTRE LA
RESISTENZA ANAEROBICA PI FACILMENTE ALLENABILE
DURANTE LADOLESCENZA.
 LE FASI SENSIBILI
LA MOBILIT ARTICOLARE:
1-MOBILIT PASSIVA: UNA CAPACIT PRECOCE E SI SVILUPPA
DURANTE TUTTA LET SCOLARE FINO ALLA PUBERT.
2-MOBILIT ATTIVA: PRESUPPONE UN CERTO SVILUPPO DELLE
CAPACIT DI FORZA E SI ALLENA DA 8 A 11-12 ANNI NELLE
FEMMINE E DA 8 A 12-13 ANNI NEI MASCHI.
LE CAPACIT CORDINATIVE: LA FASE SENSIBILE VA DA 7 A 10-11
ANNI NELLE FEMMINE E 11-12 ANNI NEI MASCHI, MA BENE
INIZIARE A SVILUPPARLE GI IN ET PRESCOLARE.
LE ABILIT MOTORIE SPORTIVE (TECNICHE DEI VARI SPORT): LA
FASE SENSIBILE LEGGERMENTE RITARDATA RISPETTO ALLA
FORMAZIONE DELLE CAPACIT COORDINATIVE E SI COLLOCA
TRA GLI 8-10 E 11 ANNI PER LE FEMMINE E I 12-13 ANNI PER I
MASCHI. LA PRIMA FASE SENSIBILE PER LAPPRENDOMANTO
DELLE TECNICHE SPORTIVE VIENE ANCHE DEFINITA ET DELLA
DESTREZZA E DELLINTELLIGENZA MOTORIA.
 FASI DELLA COSTRUZIONE DEL
MEZZOFONDISTA
1-APPROCCIO ALLATLETICA LEGGERA (MULT.
GEN. E SPEC.)
2A-SVILUPPO DELLA CAPACITA DI CORRERE
VELOCEMENTE ATTRAVERSO:
a-SVILUPPO DELLA FORZA E DELLA RAPIDITA;
b-SVILUPPO DELLA TECNICA, DELLELASTICITA
E DELLA FLESSIBILITA.
2B-SVILUPPO DELLA RESISTENZA AEROBICA
ESTENSIVA E INTENSIVA.
3-SPECIALIZZAZIONE:
a-SVILUPPO DELLA POTENZA AEROBICA;
b-SVILUPPO DELLA RESISTENZA SPECIFICA;
c-AFFINAMENTO TECNICO TATTICO.
4-CONSOLIDAMENTO.
 Lallenamento nel mezzofondo
Resistenza o capacit aerobica
il lavoro complessivo che si pu eseguire utilizzando i meccanismi aerobici.
essa varia da pochi minuti a molte ore in funzione dellintensit lavorativa.
Fattori limitanti:
1-La disponibilit di glicogeno muscolare ed epatico;
2-La ventilazione polmonare;
3-Lefficienza dellapparato cardio-circolatorio:
a-La gittata cardiaca;
b-Il trasporto dossigeno;
c-La differenza artero-venosa;
d-La capillarizzazione.
Quali allenamenti la migliorano?
Tutti quelli dintensit compresa fra la s.an. e il 20% inferiore ad essa;
Quali allenamenti non la migliorano o addirittura la
peggiorano?
a-Quelli fatti a velocit molto superiore alla s.a.
b-Quelli fatti a velocit troppo bassa perch si basano prevalentemente
sullutilizzo degli acidi grassi.
 Lallenamento nel mezzofondo
Mezzi dallenamento per lo sviluppo della resistenza
aerobica
a-Corsa continua a ritmo uniforme lento
Categorie Distanze Primato Intensit Tempo/k Durata
di gara personale m
Allievi 3000 845 70-75% 350-340 Fino a 60
risp. al
prim. pers.

Juniores 5000 1415 70-75% 345-335 Fino a 90

risp. al
prim. pers.

Seniores 10000 2900 70-80% 345-330 Fino a 120

risp. al
prim. pers.
 Lallenamento nel mezzofondo
Mezzi dallenamento per lo sviluppo della resistenza
aerobica
a-Corsa continua a ritmo uniforme medio
Categorie Distanze Primato Intensit Tempo/km Durata
di gara personale

Allievi 3000 845 85% risp. al 320 6-8 Km

prim. pers.

Juniores 5000 1415 85-90% 316-308 8-12Km

risp. al
prim. pers

Seniores 10000 2900 90-92% 310-306 10-18Km

risp. al
prim. pers
 Lallenamento nel mezzofondo
Mezzi dallenamento per lo sviluppo della resistenza
aerobica
a-Corsa continua a ritmo uniforme veloce
Categorie Distanze Primato Intensit Tempo/km Durata
di gara personale

Allievi 3000 845 90% risp. al 310-315 3-5km

prima. pers.

Juniores 5000 1415 93% risp. al 303 4-6km

prim. pers.

Seniores 10000 2900 95% risp. al 303 6-8km

prim. pers.
 Lallenamento nel mezzofondo
Mezzi dallenamento per lo sviluppo della resistenza
aerobica
Corsa continua a ritmi variati crescenti:
a-Corsa continua in progressione da ritmo lento a ritmo veloce.
Distanze:
Allievi: solo saltuariamente e per brevi tratti (6km);
Juniores: da 10 a12 km;
Seniores: 15 km.
b-corsa continua in progressione da ritmo medio a ritmo veloce.
Distanze:
Juniores: 8 km;
Seniores: 10 km.
Corsa continua a ritmi variati alternando tratti a ritmo
medio ad altri a ritmo veloce. per esempio:
4 km a ritmo medio + 3 km a ritmo veloce + 4 km a ritmo medio + 3
km a ritmo veloce. Questo allenamento e indicato solo per i seniores e,
saltuariamente, per gli juniores di buon livello.
 Lallenamento nel mezzofondo
Mezzi dallenamento per lo sviluppo della resistenza
aerobica
Corsa continua con variazioni di velocit
a-Variazioni brevi
Categorie Allievi Juniores Seniores
Durata variazione 30-1 1-130 1-2

Recupero 2-130 a ritmo 130-1 130-1

di corsa lenta

Durata totale 40-50 60-70 60-80

Numero delle 8-12 10-12 12-16

var.
 Lallenamento nel mezzofondo
Mezzi dallenamento per lo sviluppo della resistenza
aerobica
Corsa continua con variazioni di velocit
a-Variazioni lunghe

Categorie Allievi Juniores Seniores

Durata variazione 2-3 3-5 3-5

Recupero 4-5 3-230 3-2

Durata totale 50-60 60-70 70-90

Numero delle var. 4-5 4-8 6-10

 Lallenamento nel mezzofondo
Tappe dello sviluppo della resistenza aerobica
1-Sviluppo della resistenza aerobica di base. Mezzi dallenamento:
a-corsa continua a ritmo lento utilizzando tutte le velocit comprese fra il 60 e il 75% rispetto
al primato personale;
Finalita: costruzione delle basi fisiologiche e mentali del mezzofondista.
b-corsa continua con variazioni di ritmo brevi,comprese fra 15 e 1;
Finalita: miglioramento della resistenza intensiva e della capacit di adattare la tecnica di
corsa a velocit diverse.
2-Sviluppo della resistenza aerobica estensivo-intensiva. Mezzi dallenamento:
a-Corsa continua a ritmo medio, senza ricercare la velocit piu alta possibile per questo tipo di
esercitazione, ma avendo come obiettivo il raggiungimento nel tempo della distanza massima
prevista;
b-Corsa continua in progressione;
c-Corsa continua con variazioni di velocit brevi e medie.
Finalita: adattamento alla fatica prolungata estensiva e creazione delle basi per lo sviluppo
della resistenza intensiva.
3-Sviluppo della resistenza aerobica intensiva. Mezzi dallenamento:
a-Corsa continua a ritmo medio ricercando la massima velocit possibile.
b-Corsa continua a ritmo veloce.
c-Corsa continua in progressione da medio a veloce.
d-Corsa continua alternando la corsa a ritmo medio con quella a ritmo veloce.
e-Corsa con variazioni lunghe di velocit.
 Lallenamento nel mezzofondo
La potenza aerobica
la quantit di atp che il metabolismo aerobico di un atleta in grado di
sintetizzare nellunit di tempo. La velocit di gara di un mezzofondista
strettamente legata al livello della sua potenza aerobica. Tanto pi potente sar il
metabolismo aerobico dellatleta tanto pi elevata sar la sua velocit di gara.
Metodi per la valutazione della potenza aerobica:
1-Valutazione del VO2 max;
2-Valutazione, durante un lavoro incrementale, del consumo dossigeno e della
produzione di anidride carbonica. Al di sotto della s.an. la quantit di ossigeno
consumata nellunit di tempo cresce proporzionalmente con laumentare del carico
di lavoro, al di sopra della s.an. si perde la linearit e il lavoro eseguito eccede il
consumo di ossigeno. Inoltre al di sopra della s.an. il rapporto fra lossigeno
consumato e lanidride carbonica prodotta si inverte.
3-Valutazione della s.an. attraverso la valutazione della concentrazione ematica del
lattato durante una prova incrementale. La s.an. corrisponder allintensit
lavorativa al di sopra della quale lacido lattico prodotto nei muscoli si accumula nel
sangue.
4-Valutazione della s.an., basata sulla determinazione del rapporto fra intensit
lavorativa e frequenza cardiaca (test Conconi). La s.an. coincide col punto in cui si
perde la linearit del rapporto fra intensit lavorativa e frequenza cardiaca.
 C onc oni C opy r ight by Polar Elec tro Oy

FC
200

176

153

Veloc it^1 [k m/h]

130
12.00 21.03 30.05

Es timator e: 0.894 Punto c hiav e: 186 Veloc it: 19.08

Per s ona Palmas Sar a D ata 05/05/2005

S. P.
Es erc iz io Test Conconi; data 02/02/02 Or(il
a 9/2 ha17.36.15.0
corso i 1500m in 41354)
N ota S. An. 316/km
S.An.=3'14''/k a 182
m- 184 batt/min; Vamax 305/km a 186 batt/min
batt/min
 Ricerca della V max ss del lattato in un
maratoneta (v max 301/km- maratona corsa a 302/km)
4 195

3,5 190

3 185

2,5 180
La (mmol/l)

FC (bpm)
2 175

1,5 170

1 165

0,5 160

0 155
3'12" 3'08" 3'04" 3'01" 2'56" 2'52" 2'48"
t/km

La FC
 Lallenamento nel mezzofondo
La potenza aerobica
Fattori limitanti:
1-Lefficienza dellapparato cardiocircolatorio;
2-Il volume dei mitocondri e lattivit enzimatica
mitocondriale.
Quali allenamenti la migliorano?
Tutti quelli condotti a velocit vicino alla soglia anaerobica.
Quali allenamenti non la migliorano o addirittura la
peggiorano?
a-Quelli fatti a velocit molto superiore alla soglia
anaerobica, specie se ripetuti fino ad accumulare grandi
quantit di lattato, alterando in tal modo la funzione
mitocondriale;
b-Quelli di blanda intensit, lontani dalla s.an.
 Lallenamento nel mezzofondo
Mezzi dallenamento per lo sviluppo della potenza aerobica
a-Alcuni mezzi utilizzati per lo sviluppo della resistenza aerobica intensiva quali il
corto veloce, la corsa in progressione, le variazioni di ritmo, hanno una certa
influenza nel miglioramento della potenza aerobica. Normalmente nella
programmazione assolvono al compito di preparare il terreno allinserimento degli
allenamenti specifici per il suo sviluppo;
b-Prove ripetute di potenza aerobica.

Categorie Allievi Juniores Seniores

Lung. prove 600-1200 1000-2000 1000-3000

km complessivi 3-5 5-8 8-12

Recupero 4-3 4-3 3-130

Intensit 1000m 96%-100% del 98%-102% del 100%-105% del

personale sui 3000m personale sui 5000m personale sui 10000m

Intensit 2000m 96%-100% del 98%-103% del

personale sui 5000m personale sui 10000m
Intensit 3000m 96%-100% del
personale sui 10000m
 Lallenamento nel mezzofondo
CALCOLO DELLE VELOCIT DI CORSA IN BASE ALLA SOGLIA ANAEROBICA VALUTATA COL
TEST CONCONI
ATLETA: ROSSI MARIO. Vd=20.5 Km/h A 174 Batt/Min

Zone 1 2 3 4

V% risp. S.An. 70-83 83-98 98-102 102-111

Durata 30-120 30-60 10-30 2-10

V min-Km/h 14.4 17.0 20.1 20.9

V max-Km/h 17.0 20.1 20.9 22.8

t/km max 411 332 259 252

t/km min 332 259 252 238

Hr max 150 170 176 188

Hr min 133 150 170 176

ZONA 1: CORSA A RITMO LENTO=SVILUPPO DELLA RESISTENZA AEROBICA ESTENSIVA;

ZONA 2: CORSA A RITMO MEDIO=SVILUPPO DELLA RESISTENZA AEROBICA INTENSIVA;
ZONA 3: LAVORO ALLA SOGLIA, CORSA A RITMO VELOCE E PROVE RIPETUTE LUNGHE E
MEDIE=SVILUPPO DELLA POTENZA AEROBICA E DELLA RESISTENZA SPECIFICA;
ZONA 4: PROVE RIPETUTE BREVI=SVILUPPO DELLA CAPACIT LATTACIDA.
 LA RESISTENZA AEROBICA

CATEGORIA RAGAZZI
COSTRUZIONE ORGANICA.
OBIETTIVI: SVILUPPO DEGLI APPARATI RESPIRATORIO E
CARDIOCIRCOLATORIO.

IN OGNI SEDUTA DI ALLENAMENTO COME

QUANDO: TEMA PRINCIPALE O SECONDARIO.

1-CORSA CONTINUA A RITMO UNIFORME;

MEZZI: 2-CORSA CONTINUA CON BREVI VARIAZIONI DI
RITMO.
 IL MEZZOFONDO
LA RESISTENZA AEROBICA
CATEGORIA RAGAZZI
IL CARICO DI LAVORO (VOLUME E INTENSITA)
CORSA A RITMO LENTO: DA 20 A 40. LA
VELOCITA DEVE CONSENTIRE DI CONVERSARE
TRANQUILLAMENTE.
CORSA CON VARIAZIONI DI RITMO: FINO A 30
CON 6 VARIAZIONI A VELOCITA TALE DA CREARE
UN LEGGERO STATO DI DISAGIO, NEL RISPETTO DI
UNA CORRETTA ESECUZIONE TECNICA.
 IL MEZZOFONDO
LA RESISTENZA AEROBICA
CATEGORIA CADETTI
OBIETTIVI: MODIFICAZIONI CARDIO-CIRCOLATORIE:
-AUMENTO DEL VOLUME CARDIACO.
-AUMENTO DEI CAPILLARI.
-DIMINUZIONE DELLA RESISTENZA PERIF.

SISTEMI BIOENERGETICI:
-AUMENTO VO2 Max.
-CAPTAZIONE O2.
-CESSIONE C02.

QUANDO: IN TUTTE LE SEDUTE DALLENAMENTO.

MEZZI: CORSA A RITMO UNIFORME, IN LEGGERA
PROGRESSIONE E CON VARIAZIONI DI RITMO
BREVI (30-1).
 IL MEZZOFONDO
LA RESISTENZA AEROBICA

CATEGORIA CADETTI
IL CARICO DI LAVORO (VOLUME E INTENSITA)
CORSA CONTINUA: 30-50 A RITMO LENTO (130-150
Batt/Min).
CORSA CONTINUA IN PROGRESSIONE: 30 INIZIANDO CON
UNA VELOCITA UGUALE A QUELLA DELLA CORSA LENTA E
FINENDO AD UNA VELOCITA VICINA A QUELLA DI GARA
NEI 3000m (DA 130 A 180 Batt/Min).
CORSA CON VARIAZIONI DI VELOCITA: 30-40 CON 6-8
VARIAZIONI DI 30-1 OGNI 3-4. LA VELOCITA DELLE
VARIAZIONI BREVI SARA VICINA ALLA VELOCITA DI
GARA, QUELLA DELLE VARIAZIONI LUNGHE SARA
COMPRESA FRA IL RITMO DEL FONDO MEDIO E QUELLO DEL
FONDO VELOCE.
 IL MEZZOFONDO
LA RESISTENZA AEROBICA
CATEGORIA ALLIEVI

OBIETTIVI: SVILUPPO DELLA RESISTENZA AEROBICA

ESTENSIVA E INTENSIVA.

QUANDO: TUTTO LANNO.

MEZZI: -CORSA A RITMO UNIFORME LENTO;

-CORSA CONTINUA IN PROGRESSIONE;
-CORSA CONTINUA A RITMOMEDIO;
-CORSA CONTINUA A RITMO VELOCE;
-CORSA CON VARIAZIONI DI RITMO
BREVI (30-1).
 IL MEZZOFONDO
LA RESISTENZA AEROBICA-CATEGORIA
ALLIEVI
IL CARICO DI LAVORO (VOLUME E INTENSITA)

MEZZI DURATA VELOCITA

FONDO LENTO 40-60 70-75% del record sui 3000

80-85% del record sui 3000

FONDO MEDIO 20-30

90% del record sui 3000

FONDO VELOCE 10-15

PROGRESSIVO 20-25 dal 70% al 90% record 3000

VARIAZIONI DI RIT. 40/6-12 var. fra 85% e 100% record 3000

 LA POTENZA AEROBICA

CATEGORIA CADETTI
PREPARARE LORGANISMO ALLO SVILUPPO
OBIETTIVI: DEL LAVORO AEROBICO INTENSIVO.

-DURANTE IL PERIODO INVERNALE;

QUANDO: -PRIMA DELLINIZIO DELLE GARE
ALLAPERTO.
-LE GARE DI CROSS E QUELLE IN PISTA
SULLE DISTANZE PIU LUNGHE;
MEZZI: -LA CORSA CON VARIAZIONI DI RITMO;
-LE PROVE RIPETUTE SU DISTANZE
VARIABILI DA 300m A 1200m.
 LA POTENZA AEROBICA
CATEGORIA ALLIEVI
OBIETTIVI: MIGLIORAMENTO DELLA CAPACITA
DI PRODURRE ENERGIA AEROBICA
NELLUNITA DI TEMPO.
QUANDO: PERIODO PREPARATORIO, TAPPE
FONDAMENTALE E SPECIALE.
MEZZI: -CORSA A RITMO VELOCE.
-CORSA CON VARIAZIONI DI
RITMO;
-PROVE RIPETUTE SU DISTANZE
COMPRESE FRA 600m E 1500m A
VELOCITA COMPRESA FRA IL 95%
E IL 105% DELLA S.AN.
 IL MEZZOFONDO
LA POTENZA AEROBICA-CATEGORIA ALLIEVI

IL CARICO DI LAVORO (VOLUME E INTENSITA)

MEZZI VOLUME VELOCITA

FONDO VELOCE 3-5 km 90% del record sui 3000

VARIAZ. DI RIT. 10-12X30-1

100% del record sui 3000
BREVI Rec.130-2
VARIAZ. DI RIT. 4-5x2-3
95% del record sui 3000
MEDIE Rec.3-4 F.L.
PROVE RIPETUTE 3-5 km D. 600- 98-102% del record sui
BREVI 800m.Rec.3 3000
PROVE RIPETUTE 3-5 km D.1000
96-100% del record sui3000
MEDIE 1200m.Rec.4
 IL MEZZOFONDO: LA
RESISTENZA ALLA VELOCITA
CATEGORIE RAGAZZI E CADETTI:
IN QUESTE FASCE DI ET PREFERIBILE
SVILUPPARE LA CAPACIT DI CORRERE
VELOCEMENTE ATTRAVERSO LO
SVILUPPO DELLA RAPIDIT E DELLA
TECNICA DI CORSA
CATEGORIA ALLIEVI:
MEZZI E MEDODI: SERIE DI
RIPETIZIONI DI COPPIE O TRIPLETTE DI
60m.
 IL MEZZOFONDO:
La resistenza alla velocit
ILCARICO DI LAVORO (VOLUME E INTENSITA)
CATEGORIA ALLIEVI/E
ESEMPI DI COMBINAZIONI:
6-8 (2X60). PAUSE 3/8.
4 (3X60). PAUSE 3/8.
5 (3X60). PAUSE 3/8.
4 (2X60)+2 (2X80). PAUSE 3/8.
LA VELOCITA SARA PROSSIMA AL 95% DEL
PRIMATO PERSONALE SULLE VARIE
DISTANZE.
 IL MEZZOFONDO:
IL LAVORO LATTACIDO
CATEGORIE RAGAZZI E CADETTI: IN
QUESTE FASCE DETA NON E NECESSARIO
DARE ORGANICITA AL LAVORO LATTACIDO.
LE GARE E POCHE PROVE DI VERIFICA
DURANTE I VARI MESOCICLI SONO PIU CHE
SUFFICIENTI.
CATEGORIA ALLIEVI: IL LAVORO DI
SVILUPPO DEL MECCANISMO LATTACIDO
DIVENTA ORGANICO, CON PROVE DI CORSA
SU DISTANZE DI 150m-400m. IN QUESTA
FASE E PREFERIBILE INCIDERE SULLA
POTENZA DEL MECCANISMO.
 IL MEZZOFONDO:
Il lavoro lattacido
IL CARICO DI LAVORO (VOLUME E INTENSITA)
CATEGORIA ALLIEVI/E:
DISTANZE MEDIE: 150-200-250m;
DISTANZE LUNGHE: 300-400m.
ESEMPI DI COMBINAZIONI:
2X150+2X200+1X300. PAUSE 6-8-10;
150+200+300+400+500. PAUSE 6-8-10;
2X400+2X300+2X200. PAUSE 10-6.
LA VELOCITA INIZIALMENTE SARA VICINA AL 90% DELLA
MIGLIOR PRESTAZIONE SULLE DIVERSE DISTANZE.
 LALLENAMENTO
DELLA FORZA
CATEGORIA RAGAZZI
OBIETTIVI: COSTRUZIONE DELLATLETA
ATTRAVERSO LO SVILUPPO
EQUILIBRATO DI TUTTI I DISTRETTI
MUSCOLARI

QUANDO: IN TUTTI I PERIODI DELLANNO

MEZZI: -PREATLETICI GENERALI;

-ANDATURE E PIEGATE A CARICO
NATURALE;
-DIDATTICA DEI BALZI.
 LALLENAMENTO
DELLA FORZA
CATEGORIA CADETTI

OBIETTIVI: GLI STESSI DELLA CATEGORIA RAGAZZI

QUANDO: IN TUTTI I PERIODI DELLANNO

MEZzi: GLI STESSI DELLA CATEGORIA RAGAZZI,

MA INTRODUCENDO LUSO DI LEGGERI
SOVRACCARICHI NEGLI ESERCIZI DI
RAFFORZAMENTO DEGLI ARTI INFERIORI
 LALLENAMENTO
DELLA FORZA
CATEGORIA ALLIEVI
OBIETTIVI: -SVILUPPO DELLA FORZA VELOCE DEGLI ARTI
INFERIORI
-SVILUPPO DELLA FORZA SPECIFICA

QUANDO: DURANTE TUTTO IL PERIODO PREPARATORIO

MEZZI: -ESERCIZI COL BILANCIERE CON CARICHI

LEGGERI IN FORMA MOLTO DINAMICA;
-BALZI ED ESERCIZI RITMICI IN FORMA
ORGANIZZATA;

-SPRINT IN SALITA.
 LALLENAMENTO DELLA FORZA
CATEGORIA ALLIEVI
IL CARICO DI LAVORO: (VOLUME E INTENSITA)
-SKIP E CALCIATA CON CAVIGLIERE DA 0.5- 1 kg: 2-
4X100 TOCCATE;
-BALZI FRA OSTACOLI: 50-60 CON Hs DA 30-50 Cm;
BALZI ALTERNATI: TRIPLI, QUINTUPLI, DECUPLI, 50-
100m. 6-8 PROVE MISCELANDO DISTANZE BREVI E
LUNGHE;
-ESERCIZI RITMICI: 4-6 PROVE CORSA AMPIA E
RAPIDA SU DISTANZE DI 50-100m;
-SPRINT IN SALITA: 10 PROVE SU DISTANZE DI 60-
100m. PENDENZA 10%. PAUSE 3-5.
 LA CASCATA DELLOSSIGENO
NELLORGANISMO (Verchoshansky)
ASSUNZIONE VOLUME DELLA
VENTILAZIONE
DI OSSIGENO
POLMONARE
FATTORI
EMODINAMICI
FATTORE TRASPORTO DI
EMATOLOGICO OSSIGENO GITTATA DISTRIBUZIONE DEL
SISTOLICA FLUSSO EMATICO

CONCENTRA- QUANTITA VISCOSITA UTILIZZAZIONE

ZIONE DELLA DI SANGUE DEL
EMOGLOBINA IN CIRCOLO SANGUE DELLOSSIGENO

LA DENSITA DEI LA LA CONCEN- IL CONTENUTO

MITOCONDRI ATTIVITA TRA ZIONE DI
NELLE CELLULE SUBSTRATI DI
ENZIMATICA
MUSCOLARI MITOCONDRIALE ENERGETICI MIOBLOBINA
 Grazie per
lattenzione

Elini 26/02/06
Nardino Degortes