FINE ATTIVITA AGONISTICA CON IL MESE DI SETTEMBRE.

Seguiva una pausa dagli allenamenti da 3 a 4 settimane, con atleti lasciati liberi di autogestirsi fra corsa lenta, bicicletta, calcio o calcetto, nuoto, tennis, etc. INIZIO DELLA PREPARAZIONE CON IL MESE DI NOVEMBRE Ciclo organico- muscolare (novembre dicembre - gennaio) a) corsa 45 minuti b) circuit training in palestra 10/6/4 minuti poi di nuovo 10/6/4 minuti Marted: corsa 75/80 minuti Mercoled: a) corsa 35 minuti b) potenza aerobica Medio Km 8 + Lento Km 1 + Veloce Km 3 (3.15/4.00/9.15) Medio Km 8 + Veloce Km 3 (3.15/9.00 o meno) Medio Km 4 + Veloce Km 2 + Medio km 4 + VELOCE km 2 ( 12.20/ 5.50/12.20/5.50 o meno) Veloce 3 x 4 o 5 km rec. 1 km lento ( 12.10/12.00/11.50) (15.20/15.00/14.40) Luned:

Gioved: Venerd: Sabato:

corsa 75/90 minuti a) corsa 40 minuti b) palestra circuiti come il luned a) corsa 45 minuti b) corsa 45 minuti + allunghi 20 diagonali

Domenica: Medio collinare 15/20 Km da 3.25 a 3.15 Medio Strada 18 Km (60 minuti a 3.20 al km) oppure 18/20 Km (58.30 oppure 65 minuti a 3.15 al km) oppure 15 Km a 3.12/3.10 al km (48 minuti oppure 47.30) oppure 12 Km a 3.05 al km (37 minuti)

PRIMO CICLO AGONISTICO

Settimana tipo

a) corsa b) palestra un solo gruppo di circuiti da 12/8/6 minuti Marted: corsa 75 minuti Mercoled: a) corsa 40 minuti b) intervall 15/20 x 300 o 400 in 47/48 sec oppure in 67/68 rec. 100 o 200 metri in 45/50 sec. anche su terreno da cross. Gioved: a) corsa 45 minuti b) corsa 45 minuti Venerd: corsa 80 minuti con ultimi 20 minuti a 3.20 al km Sabato: a) medio km 6 a 3.05 al km b) 8 x 1000 su circuito collinare sotto i 3 minuti rec. 2.30 oppure 10 x 800m in 2.10/2.12 pista rec. 400m in 2 minuti Domenica: corsa 90 minuti

Luned:

CICLO FINALE PREMONDIALI a) corsa 45 minuti b) 30 minuti + palestra Marted: 70 minuti in progressione Mercoled: a) corto veloce km 6 in 17.30 b) 10 x 500 in 1.19/1.20 rec. 300 in 60/62 sec. partire con il recupero e completare 8km sotto i 24 minuti Gioved: 90 minuti Venerd: a) come luned Sabato: a) 30 minuti b) medio veloce km 20 facendo 31.30 + 30.30 o meno sui 2 parziali di 10 km oppure fartlek aerobico km 20 con 4 frazioni di 5 km (15.50-15.10-15.50-14.50) Domenica: 90 minuti Luned:

Ultima settimana Luned: Marted: a) corsa 45 minuti b) 30 minuti + palestra a) 30 minuti con gli ultimi 10 a 3.20 al km b) 1 x 3000 in 8.25 + 1 x 1200 in 3.12 + 5 x 600 in 1.33/1.34 rec. di 6/4/2 minuti oppure prova secca km 5 con variazioni veloci lunghe quanto la parte lenta

esempio:

1 km in 2.58 2 km in 2.40 3 km e 200m con 2 x 600m in 1.45/1.35 4km con 2 x 400 in 70 e 62 secondi 4km 600 metri con 51 e 45 secondi 5km con 200m in 34 secondi e 200m in 28 secondi Cova nel 1986 a Tirrenia prima di Neuchatel ha completato il lavoro in 13.53. corsa 75 minuti corsa 50 minuti 40 minuti con progressione a piacere 30 minuti + 6 x 200m fra 30 e 32 secondi recupero 200m lenti CAMPIONATO DEL MONDO DI CROSS

Mercoled: Gioved: Venerd: Sabato: Domenica:

LA PROGRAMMAZIONE AGONISTICA INVERNALE Gennaio: Febbraio: Marzo: Aprile: Cross del Campaccio oppure Cross allEstero oppure societari di Cross Coppa dei Campioni di Cross Campionato italiano indoor 3000 metri Campionato italiano individuale di cross Campionato del mondo di cross Cinque Mulini Scarpa doro km 7,200 Stramilano mezza maratona

Gare previste: n. 8