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Roberto Bonomi
tecnica corsa
come perfezionamento della tecnica della corsa, della partenza dai blocchi e della decontrazione
ritmica corsa
Roberto Bonomi
come ottimizzazione del rapporto tra la lunghezza e la frequenza dei passi, in funzione della distanza e, quindi, della velocit.
La ritmica di corsa
una successione regolare nel tempo di forme di movimento, e la frequenza con cui le varie fasi di tale movimento si succedono. Nella corsa tale successione riguarda lordine dei movimenti combinati e coordinati degli arti superiori ed inferiori, che si ripetono omologhi ed alternati
(C. Vittori)
Questa alternanza regolata dalla frequenza dei passi e dalla loro lunghezza, su cui, oltre la capacit di di escursione articolare dei segmenti degli arti inferiori, gioca un ruolo fondamentale la forza.
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Velocit di equilibrio
La crescita della velocit, fino ad un determinato valore (che individuale) conseguenza dell aumento contemporaneo della lunghezza e della frequenza dei passi, agevolata dalla diminuzione dei tempi dappoggio, che determinano la durata dellimpulso accelerante. Nel prosieguo, lulteriore aumento della velocit, fino alla massima, possibile con una crescita della frequenza, evidenziabile per una riduzione della lunghezza dei passi. Se ne deduce che la crescita della frequenza supercompensa la riduzione della lunghezza.
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la corsa ampia permette di conoscere le capacit, dello stesso atleta, di esprimere elevate punte di forza esplosiva ed eccentrico riflessa, in tempi brevi ed anche di valutare lottimale articolabilit delle anche e del rachide lombare che governano lampiezza della divaricazione delle cosce sul bacino, (passo pelvico).
5,4
Lunghezza passo lanciato Numero di passi su 100 m. lanc. Numero passi da fermo lunghezza passo da fermo Frequenza 13% della frequenza Frequenza corsa rapida 2,47 40,49 44,53 2,25 4,41 0,57 4,98
15-mar
13% del passo lunghezza passo corsa rapida numero passi corsa rapida tempo corsa rapida corsa ampia numero passi corsa ampia lunghezza passo corsa ampia frequenza corsa ampia tempo corsa ampia
28-mag
21-giu
42
data
44
46
data
48
data
50
data
52
Test di ampia data data data
54
data data
data
data
15-mar 10-apr 06-mag 28-mag 21-giu c.rap. 10,52 10,45 10,40 9,86 9,76 10,27 4,94 4,93 4,94 5,03 5,04 ###### ###### ###### 4,98 52,0 51,5 51,4 49,6 49,2 51,19 1,92 1,94 1,95 2,02 2,03 ###### ###### ###### 1,95
c.amp 15-mar 10-apr 06-mag 28-mag 21-giu 10,27 10,40 10,37 10,30 9,96 9,83 3,84 3,84 3,81 3,82 4,00 4,07 ###### ###### ###### 39,41 39,9 39,5 39,3 39,8 40 2,54 2,51 2,53 2,54 2,51 2,50 ###### ######
Dal confronto dei dati del modello ipotizzato e quelli ottenuti dall' atleta nella sua migliore prestazione dell'anno precedente, si ricavano le indicazioni utili per scegliere i contenuti della preparazione che permetteranno di colmare i deficit e le lacune per raggiungere i livelli di comportamento previsti nel modello. il caso per di chiarire che, una volta raggiunta e consolidata la lunghezza ottimale del passo (che dovrebbe verificarsi entro il 20 anno d'et), gli ulteriori miglioramenti della velocit saranno ad esclusivo carico della frequenza.
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Solo allora esso pu diventare un riferimento importante per la definizione di una ritmica adeguata.
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3.
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Movimento circolare rapido da fermo di un arto inferiore alla volta da eseguire in serie di 25 rip. per arto.
Skip con e senza cinture zavorrate del peso pari al 10% del corporeo, in serie fino a 100 rip. e fino a 200 per i 400isti. Come test si eseguono, invece, 50 toccate cronometrate senza sovraccarico. Sprint con traino su 30 m. Progressivi su 60 m. con cinture del 10% del peso corporeo, cronometrando gli ultimi l0 m. Corsa rapida circolare su 100 m. cronometrando il tempo e rilevando il numero dei passi
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Il sovraccarico, determinato dalla cintura, fa sentire il suo effetto sul momento dinamico e sulla muscolatura che lo determina (quella del polpaccio); essa, infatti, essendo posizionata al di sopra del punto di appoggio, influisce sul contatto migliorando il momento "eccentrico-riflesso del tricipite surale e sinergici.
Le cavigliere, invece, sollecitano i muscoli flessori delle cosce, gi menzionati per sollevare le ginocchia (soprattutto "l'ileo-psoas"), sopra l'orizzontale. Gli altri muscoli, infatti, cessano la loro funzione (specialmente il retto del quadricipite) pressoch intorno ai 25 di flessione. I due artifizi, riassumendo, sollecitano, separatamente, i settori muscolari (flessori ed estensori o anti-gravitazionali) che vengono impegnati "nell'impulsione". (Vittori)
Balzi Alternati
Nei balzi alternati l'accorgimento cui porre l'attenzione riguarda l'appoggio a terra dei piedi che deve avvenire con tutta la pianta, senza la precedenza del tallone ma tanto meno della punta del piede che solleciterebbe pericolosamente "l'iperstiramento" del tendine achilleo.
Nella corsa balzata, invece, proprio per la ricerca di una sufficiente velocit, il contatto del piede deve avvenire con il metatarso e con la caviglia ben tesa e compatta, a sostenere il tallone che, in nessun modo deve franare a terra ad impedire il rapido rimbalzo.
I due esercizi risultano essere un valido supporto per il trasferimento degli effetti relativi all'uso del sovraccarico per lallenamento della forza, in movimenti sempre pi rapidi.
Insieme ad altri esercizi (sprint con traino e con cinture) rappresentano gli anelli di congiunzione, tra l'allenamento di forza con sovraccarichi e l'esercitazione pi specifica quali gli sprint in piedi, dai blocchi e la corsa ampia.
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I due esercizi vengono utilizzati fin all'inizio del periodo preparatorio per una durata di due cicli o tre cicli secondo la programmazione sia semestrale o annuale e normalmente vengono eseguiti al pomeriggio nelle sedute in cui la mattina si sviluppato un allenamento con sovraccarico. I due esercizi vengono, inoltre, utilizzati quale test nel periodo di rigenerazione per valutare la sufficienza o meno dei miglioramenti ottenuti per il raggiungimento della prestazione ipotizzata
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