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saPaolaTrevisson

LACORSA
Lacorsa,ilpiclassicoesercizioatletico,unparticolaretipodilocomozionecheluomo realizzaperspostarsivelocemente. Puesseredefinitacomeunasequenzadipassiincui, a momenti di appoggio singolo dei piedi a terra, si succedono momenti di volo, in una sequenza di movimenti delle gambe che si ripetono in maniera omologaalternata(C.Vittori).Ilterminealternatostaa significare che i movimenti degli arti inferiori, pur corrispondenti, si sviluppano in sensi opposti; vale a direchealmovimentodiunartoinavanticorrispondelo spostamento indietro dellaltro per ritrovarsi in fase di congiunzione nel momento del contatto a terra del piede, ed in fase di disgiunzione, nel momento di abbandono del suolo. Questi due momenti rappresentanoliniziodelleduefasiprincipalidellacorsa:lafasedappoggiosingoloelafasedi volo.

ILRITMO Losipudefinirecomeilsuccedersiordinatodiformedimovimento,lafrequenzaconcuile variefasisiripetono. Larapiditdeimovimentiinfluenzatasenzadubbiodallaloroampiezza.Nellacorsa,infatti, uneccessivalunghezzadelpassonefadiminuirelasuafrequenza,edicontrounaeccessiva frequenzapossibilesoltantoconladiminuzionedellalunghezzadelpasso.Ilfenomenosi verifica quando la velocit di corsa raggiunge soglie di valori abbastanza elevati. A basse velocitinvece,ilcontrollodellalunghezzaedellafrequenzadeipassiconsentirebbedirilevare chelaumentodellavelocitconseguenzadellacrescitacontemporaneadellalunghezzae frequenzadeipassiedelladiminuzionedeitempidicontatto.

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Tuttoquestosiinterrompenelcasodivelocitmassimalicheprovocanounadiminuzionedella lunghezzadelpassoeduncorrispondenteaumentodellafrequenza.Cistaasignificareche laumento di questultima supercompensa la diminuzione della prima, giacch la velocit cresce. Labilitdellatleta,nellosviluppodialtevelocit,risiedenellasceltadelgiustocompromessofra i due fattori che la influenzano, lampiezza e la frequenza del passo, che devono essere mantenuti costanti il pi a lungo possibile. Ne consegue che la massima velocit non espressionendellamassimaampiezzandellamassimafrequenza,mascaturiscedalmiglior compromessotraledue. Masenellecorsedisprintlaricercadelmigliorcompromessotralunghezzaefrequenzadel passohacome obiettivo difondoquello di permettere lo sviluppo edilmantenimento della velocitpielevatapossibile,inaltrecorsedovelobiettivoprimario quellodiprolungarelo sforzo,lostudiodellaritmicasarrivoltoallottenimentodelmigliorrendimentoenergetico.Non bisogna dimenticare che il costo energetico, nel mantenimento di una velocit costante, maggiore quando si incrementa la lunghezza del passo invece della frequenza. Infatti, nellottimizzazionedellacorsa,lalunghezzadelpassoverrprogressivamenteridottanellatleta delle corse di durata (fondo e mezzofondo) per raggiungere il compromesso ottimale che consentalapieconomicautilizzazionedellenergiasviluppata.

Perditadi 85/130cmdiavanzamento

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FREQUENZAEDAMPIEZZA Lavelocitdicorsadeterminatadalprodottodiduefattori:

1. Ladistanzatraunappoggioelaltrodeipiediciolalunghezzadelpasso. 2. Ilnumerodipassicompiutinellunitditempo,lafrequenzadeipassi.
Variando luno o laltro dei due fattori (o entrambi) si produce una variazione di velocit, laccelerazione,chepuesserepositiva(aumentodellavelocit)onegativa(diminuzionedella velocit)odecelerazione. Lalunghezzadelpassodeterminatadallasommaditredistanze:

a.

distanza orizzontale della proiezione del centro di massa (C.d.M.): dalla

puntadelpiededispintaalmomentoincuiquestoabbandonailterreno;

b.
volo;

distanza di volo: distanza orizzontale coperta dalC.d.M. durante la fase di

c.

distanzadiarrivoaterra:distanzaorizzontaletralaproiezionedelC.d.M.ela

puntadelpiedechearrivaaterraperlappoggio,dopolafasedivolo. Dallabibliografiasiosservatocheatleticonmuscoliflessori(ischiocrurali)moltosviluppati sono orientati alla frequenza dei passi; mentre atleti con muscoli estensori (quadricipite e sinergici)pisviluppatisonopiuttostoorientativersolampiezzadeipassi. FASIDELLACORSAVELOCE PARTENZA Massimautilizzazionedellaforzaesplosiva. ACCELERAZIONE(da0a50mt) Spostamentodegliappoggidadietroilcentrodimassa,sottoquestultimo; Raddrizzamentogradualedelbusto; Impostazionegiustorapportotrafrequenzaeampiezza. FASELANCIATA(dai50mt) Realizzazionedellapuntamassimadivelocit; Ricercadellafrequenzadelpassoemantenimentodellampiezza; Utilizzodellaforzaelasticareattiva.

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AZIONEDICORSAINCURVA Ilcorrereincurvacomportaalcunemodificheallazionedicorsanormale.Latletasottoposto infattiallaforzeinerziali,chetendonoaportarloversolesterno,edevecompensarle.Atale scopo,ilsuoassettodicorsaavruninclinazionedituttoilcorpoversolinternoelazionedelle bracciasubirunamodificaneipianidioscillazione:questiverrannorivoltimaggiormenteverso linternoinavanti.Laccorgimentochevasuggeritoquellodiseguireconlosguardolalinea internadellacorsiaqualchemetroavanti.

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IBLOCCHIDIPARTENZA Esistonovaritipidipartenze,a2a3ea4appoggi:rispettivamenteperlapartenzadainpiedi nellegaredimediaelungadistanza,perlastaffetta(ormaipocousata,inquantosipreferisce partireadueappoggi,aparteilprimofrazionistachepartedaiblocchi)eperlegaredivelocit, daimt100ai400,coniblocchi. A seconda della gara, la partenza avviene in curva (mt 200, mt 400, 400Hs)oinrettilineo(mt100,100Hs, 110Hs).Nelprimo casoci sisposta con i blocchi sulla destra, verso lesterno della corsia, facendo in modo che il punto di tangenza alla curva sia circa dopo 10 metri; nel secondosiperpendicolariallalinea dipartenzaealcentrodellacorsia. I blocchi pi utilizzati (vedi figura) hanno una regolazione in senso longitudinale e possono esserefornitididispositivichesegnalanolafalsapartenza,nelcasodicronometraggioelettrico. Ilbloccoanterioredeveavereuninclinazionedi4045(laspintadellagambaanterioredeve essererivoltaversolalto),mentreilbloccoposteriorenehaunamaggiore,dicirca6070,in rapportoalladirezionedellaspinta(essenzialmenterivoltaversolavanti).

DISTANZATRAIBLOCCHI Epersonaleepuvariare,anchedimolto,daatletaadatletapoichdipendedanumerosi fattori:statura,rapportofragliarti,relativapotenzamuscolareedagilit.Inbasealladistanza traiblocchisipossonodistinguere: a. unadistanzacorta(<30cm) b. unadistanzamedia(tra30e50cm) c. unadistanzalunga(>50cm)

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Studicondottihannodimostratocheirisultatimigliorivengonoottenuticonunadistanzamedia fraiblocchi.

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DISTANZADELBLOCCOANTERIOREDALLALINEADIPARTENZA Anchequestadistanzahanotevolivariazionidipendentipichealtrodallapotenzadegliarti inferioridellatleta.Latletapipotentetendeadallontanaremaggiormenteilbloccoanteriorein mododapoterottenere,almomentodelpronti,unmaggioresbilanciamentoversolavantie sfruttare,perlapartenza,anchelaforzaderivantedallacadutainavantidelpropriocorpo(che egli pu impedire grazie alla sua potenza). Latleta pi agile, partendo con il blocchi pi avanzati, avr le mani pi vicine al piede anteriore ed innalzer, al pronti, maggiormente il bacino.Ladistanzapressappocougualeallalunghezzadellagambapropriamentedettache staavanti(siottieneappoggiandoaterrailginocchio,chevaacaderesubitodietroallalineadi partenza). Comestabilirelagiustadistanza? 1. duepiedididistanzatralineadipartenzaebloccoanteriore;trepiedididistanzatra lineadipartenzaebloccoposteriore(principianti);

2.

ilginocchiodellagambaanteriore,appoggiatoaterra,cadesubitodietrolalineadi partenza(distanza=allalunghezzadellagambapropriamentedettachestaavanti).

PRINCIPIBASE Ilcompitopiimportantenellapartenzadaiblocchi quellodicrearefavorevolicomponenti orizzontalidelleforzediaccelerazionenelminortempopossibileedimantenerelafrequenza delleforzeapplicatedopoaverlasciatoiblocchi.Lapossibilitdiriuscireinquestocompito dipendesoprattuttodalrispettodeiseguenticriterielementari: AIVOSTRIPOSTI Portarsiinposizioneopportunamenterilassataconun'appropriatasistemazionedeiblocchi (usandoinizialmenteunaposizionestandard). Ilpesodelcorpodeveessereequamentedivisotramani,ginocchiaepiedi. Lebraccia,diritte,sonoallargateeposteverticalmentesopralemani. Lemanisonoappoggiateaterrasuipolpastrellidelleditaallargatenormalmenteapolliciin dentro. Latestaallineataconilrestodelcorpoconilcollorilassato.

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Sulbloccoanteriorevienenormalmenteposizionatalagambapipotente(gambadistacco neisalti)inquantodovrsostenereilpesodelcorpoalmomentodellaspintainizialeespingere perpitempoessendopipiegata. "PRONTI"

Decisomanonfrettolososollevamentodelleanche. Leggero avanzamento del centro di massa del corpo (verticalmente sopra il piede avanzato).

Ilginocchiodellagambaanteriorepiegatoquasia90(tragli80edi100)(angolodi lavoroottimaleperlaspinta).

Ilginocchiodellagambaposterioreconangolazionevicinaai135(trai130edi160). Leancheappenapialtedellespalle. Entrambiipiediapplicanopressionesuiblocchi. Lebracciadirittesonoverticalmente(opocoavanti)sopralemani. "VIA"

Spintaesplosivadientrambelegambe. Lagambaposteriore(pidistesaemenocarica)avanzaperprima. Velocissimaeuniformeoscillazioneavantidellagambaarretrata. Lagambaanterioreeffettualasuaspintafinoalladistensionemassima. Azioneattivadelbracciooppostoallagambaarretrata. ACCELERAZIONE

Mirareadunaltafrequenzadipassoconunacortafasedivoloedisupporto. Attivoposizionamentodeipiedidietro(successivamentesotto)ilcentrodimassadelcorpo. Atterrare di avampiede con un limitato abbassamento dei talloni nella fase di ammortizzazione.

Gradualeraddrizzamentodelcorpoconuncontinuoallungamentodelpassp. Spintediritteconunaprecisacorsaavanti(senzaappoggilateralideipiedi).

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PROGRESSIONEDIDATTICA SVILUPPODELLAVELOCITADIREAZIONE Variareicompiticoordinativi,leposizionidipartenza,isegnalieglistimoli.

SVILUPPODELLACAPACITADIFORZARAPIDA Circuiti(68stazioniconrecuperocompleto;1012ripetizioni)saltelli,balziandaturesuterreno idoneo,multilanci,funicelle,over.

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SVILUPPODELLACAPACITADIACCELERAZIONE Variarelaposizionedipartenza,sprintda5060mt(610ripetizioni;3rec),proveinsalita.

SVILUPPODELLAFREQUENZADEIMOVIMENTI Valoriottimali:3X1015movimenti;2030azionialternate;23volteX1040mt.

SVILUPPODELLARESISTENZAALLAVELOCITA Lavori compresi fra i 50 ed i 150mt ripetuti pi volte al 90% del massimale con pause di recuperoincomplete.

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SVILUPPODELLINTERPRETAZIONERITMICADELLACORSAEDELLACAPACITADI DISTRIBUIRELEENERGIE Corsaavelocitdiversificateoandaturediversificateinsequenzacontinua(trasformazioni).

SVILUPPODELLATECNICADICORSA Andatureperlasensibilitpropriocettivadegliartiinferiori.

Andaturetecnicocondizionali

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LESTAFFETTE Le gare di staffetta rappresentano, nellambito delle discipline dellatletica leggera, lunico esempioagonisticoincuisiformaunasquadra. Lobiettivoquellodifargiungereiltestimonealtraguardo,facendoglipercorrereladistanzadi gara alla pi elevata velocit possibile. Il tutto salvaguardando il fatto che il passaggio del testimonedaunfrazionistaalsuccessivoavvengainmodononsoloveloce,maanchesicuro, rispettandoilregolamentodicorsa. TECNICADICAMBIO Latecnicaormaiuniversalmenteadottataquelladefinitaapassaggioalternato.Ilpassaggio dettoalternatoperchiltestimonesialternadallamanodestradeifrazionisti(1e3)che corronolacurvaallamanosinistradiquelli(2e4)checorronoinrettilineo:necessario infattichelefrazioniincurvasianocorsevicinoalmargineinternodellacorsia. Esistonoduemodalitdiconsegnadeltestimone:dasopra(A)edasotto(B).Perigiovani, anchepersemplicitdiesecuzioneesicurezzadelpassaggio,consigliabilechelaconsegna

deltestimoneavvengadallalto(dasopra)versoilbasso(tecnicamaggiormenteutilizzata). Nelle varie staffette il regolamento impone che il cambio avvenga in una particolare zona denominatazonadicambio,dellalunghezzadi20mt.Nella4x100mt,oltreaci,prevista unulteriore zona detta diprecambio o preavviso, con lo scopo di consentire al frazionista

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riceventediaccelerareinmododecisoperpareggiarelavelocit delfrazionistaportatore versolafinedellazonadicambio. Poichopportunocheilcambioavvengacircaallafinedellazona,laprimafrazionesardi quasi110mt,lasecondaelaterzadiquasi130mt,mentrelaquartasarsicuramentedi120mt. Eancheimportantesaperecheilprimofrazionistaportailtestimonepertuttiiquasi110mt,il secondoedilterzopercirca110mt,mentreilquartoperpocopidi90mt. Queste considerazioni, unitamente a quelle della capacit di partire dai blocchi, a quella di sapercorrerelacurva,nonchdisapercorrerebeneeforteinfaselanciata,devonopesare nellasceltaenelladisposizionedei4frazionisti.

PROGRESSIONEDIDATTICA Le prime esercitazioni proposte riguardano lo stimolo della capacit di valutazione spazio temporaledelgiovaneedellacapacitdipercezione. ESERCIZIDIVALUTAZIONESPAZIOTEMPORALE Parteperprimounatletapostoa20mtdaltraguardo:ilcompagnopostoa10mtdallo stesso deve regolare la sua accelerazione in modo che i due giungano allarrivo contemporaneamente. Siripetelesercizioprecedenteregolandolapartenzadelsecondoatletaalpassaggiodel primosopraunsegnalepredisposto.

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ESERCIZIDITIPOPERCETTIVO Dafermi,infilaadistanzefisse,ingruppoedancheacoppie:fartransitareiltestimonein avantiedindietro;ripetereanchedoporepentinocambiodifronte. Ripetereleserciziodafermiinformadigaracercandoecurandolaprecisioneelavelocit ditrasmissione. PROGRESSIONEMETODOLOGICA Cambidafermo. Cambiinmovimentoavelocitcrescentemantenendofissaladistanzatragliatleti. Cambiadiversevelocitdicorsasimulandolentratainzonadicambio. Cambiinzona.

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REGOLAMENTO LUNGHEZZAPISTA=400MT DIREZIONEDICORSA=insensoantiorario(manoSXversolinterno) NCORSIE=68 LARGHEZZACORSIE=da122finoa125cm(misurecomprensivedellalineaesternadi5cm) CORSIAINTERNA=N1(i400mtsonomisuratia30cmdalcordoloincorsia1,ea20cm dallalineainternadicorsiaperlealtrecorsie) CRONOMETRAGGIO=dalfumodellavampaodallampodellapistolafinoalmomentoincuiil torsoraggiungeilpianoperpendicolarealbordopivicinoallalineadarrivo. PARTENZA AI VOSTRI POSTI = nella corsia dietro la linea di partenza, mani e ginocchio posteriore a contattoconilsuolo,entrambiipiediacontattoconiblocchi. PRONTI=maniacontattoconilterrenoepiedisuiblocchi. FALSA PARTENZA = tempo direazione <100 ms(unconcorrente responsabile di1 falsa partenzavienesqualificatodopounbonusdiunafalsapartenzasenzaspecificoaddebito). INVASIONEDICORSIA=seunconcorrentecorrealdifuoridellapropriacorsiadeveessere squalificato. ECCEZIONI:sespintoocostrettosenzatrarnevantaggio,seinrettilineo,seincurvasenza trarnevantaggioesenzadanneggiarealtriconcorrenti. BATTERIE=nellemanifestazioniincuiinpaliountitolo. Latletacorrepivolteconpiturnidigara(batterie,quarti,semifinali,finale). SERIE=neimeeting. Latletacorreunasolavoltaelaclassificafinaledeterminatainbaseaitempi. COMPOSIZIONEBATTERIEESERIE=vengonopresiinconsiderazioneitempidiiscrizione. STAFFETTA Iltestimonedeveessereuntubovuotoeliscio(lungo2830cmconcirconferenzadi1213cm), nondevepesaremenodi50gr. Sedurantelagarailtestimonecade,deveessereraccoltodallatletaacuicaduto.

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Allinternodellazonadicambiounicamentelaposizionedeltestimonedeterminanteenon quelladeiconcorrenti.

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LACORSAADOSTACOLI
Lecorseadostacolihannoavutounevoluzionetecnicacheinunprimotempo,conilpassaggio dallostacolofissoaquellomobile,statanotevole. Ilmiglioramentodeirisultatihatrattovantaggio,oltrechedallamodernizzazionedeisistemidi allenamento,dalladozionedinuovimaterialidicostruzionedellepiste. Legareolimpichediquestaspecialitsonoi110edi400metrimaschili,i100edi400metri femminili(lagaradei3.000siepi,purrientrandotralegareadostacoli,sipuconsiderarepi vicinaallegaredimezzofondo).

CONSIDERAZIONITECNICHE Il passaggio dellostacolo dovrebbe essere il pi possibile simile ad un passo di corsa per mantenere la velocit il pi elevata possibile, compatibilmente con le variazioni del gesto tecnico. Perevitaredisaltare,ilcheprovocherebbeunarresto edunainterruzionedellacorsa,glispecialistisuperano lostacoloconlelevazionedellagambadattaccoecon una flessione e rotazione laterale della gamba di stacco. Dallaspettodellabiomeccanica,lacorsaadostacoli unacombinazionedifasiciclichediaccelerazioniedi fasidivalicamentodei1.067mtdegliostacoli. Lostacolista dovrebbe avere unalta capacit di sprintare, scioltezza muscolare e mobilit articolare notevoli,resistenzaveloce,unaltolivellodicapacittecnicaedindispensabilielevatissimedoti dicoordinazione,equilibrioeritmo. Durante il passaggio dellostacolo, la perdita di velocit orizzontale dovrebbe essere la pi piccola possibile; tuttavia ci dipende da numerosi fattori, specialmente da quelli che determinanolaccelerazione prima dello stacco, la traiettoria deimovimentidel C.d.M., ed il successivoatterraggio.Perunefficientesuperamentodellostacolo,ilpuntodellostaccoedil

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puntodellatterraggiodelvalicamentosonoimportanti.Lacorrettaposizionediquestiduepunti unprerequisitoperunottimatraiettoriadivoloedelC.d.M.,esiripercuotonosultempodi volochedovrebbeesserepibrevepossibile.Inaggiuntaallaposizionecorretta,lastruttura cineticadinamicadellostaccoedellatterraggiosonodirettamenteresponsabilidellavelocit dellacorsa. L'esecuzionedellostaccoedell'atterraggiodefinisconoilgradodell'efficienzadelvalicamento dell'ostacolo,cheasuavoltaindubbiamenteunfattoredeterminantedeirisultatidellegare degliatletidei110mtostacoli. La funzione dello stacco quella di assicurare un'adeguata trasformazione della velocit orizzontaledelcentrodimassa(C.d.M.)invelocitverticale.Lavelocitorizzontalediminuisce, e la velocit verticale aumenta attraverso il cambio di direzione del C.d.M.. Nella fase di atterraggio, che uno degli elementi pi importanti della tecnica complessiva, il tempo di contatto deve essere il pi breve possibile per poter mantenere la velocit orizzontale del C.d.M. nel valicamento dell'ostacolo. L'efficienza del passaggio dell'ostacolo anche determinatadall'angolodistacco,dallarelazioneidealetrailpuntodistaccoelostacoloela distanzadelpuntodiatterraggiodallostacolo,daltempodivoloedalcentrodimassasopra l'ostacolo.

GAMBADIATTACCO(primagambaogambaguida) Haunmovimentochesisvolgesullostessopianodiquellonormaledicorsa. Dopoessersistaccatadaterralagambapropriamentedetta passainatteggiamentodiflessionemoltoaccentuatasottoil bacino;ilginocchioquindiavanzaesiinnalza.Durantequesta azione la gamba propriamente detta si stende quasi completamenteprimadipassaresullabarriera(vedifiguraa lato) ed in questo atteggiamento la supera a piede normalmenteflesso.Aseguitodellazionedellafase di spinta inizia la fase di volo in cui il centro di

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massadellatletaraggiungeilsuopuntopialtocirca2530cmprimadellostacolo.Ladistanza dellultimoappoggioprimadellostacolointuttigliatletidiuncertorilievosuperioreai2mt.(circail doppiodellaltezzadellostacolo). Immediatamentedopoaverpassatolostacolo,laprimagambasiabbassacondecisione,quasi volesse avvolgerlo e va a prendere contatto con il terreno ad una distanza generalmente compresatra1.201.40mtoltrelabarriera.Ilcentrodimassaverratrovarsiquasisoprail piedechevaaterraequindilacorsanonsubirrallentamentirilevanti. Nella fase di discesa verso terra la gamba si distende completamente e porta il piede in
fig.4 completa estensione.Ilcontatto con ilterreno avviene con la parteanteriore delpiedeche

subito inizia una rullata anteroposteriore fino a sfiorare il terreno con il tallone (ammortizzazionecaricamento),perpoidistendersinellaspintadelprimopassotragliostacoli. Lammortizzamento e la spinta sono unicamente a carico dellarticolazione tibiotarsica, il ginocchio rimane in tensione per evitare un piegamento che comprometterebbe la linearit dellavanzamentodelcentrodimassa.

GAMBADISPINTA(secondagambaodirichiamo) Anche questa non si distacca dallazione di corsa normale, anche se presenta movimenti diversi. Infatti il passaggio della gamba sullostacolo avviene con una flessione come nella corsa,maconunmovimentoperfuori(diabduzioneesuccessivaadduzionedellacoscia)per evitare di impattare lostacolo e, nello stesso tempo, non essere costretti ad innalzare eccessivamenteilcentrodimassa.Lagambadevedarelimpulsoalsuperamentodellostacolo. Questoavvienenellultimoappoggioprimadellabarriera,conuncaricamentomaggiorediun passonormaledicorsa,cheportailtalloneasfiorareilterrenoedilginocchioadavereun maggiorepiegamento.Sihaquindiunaspintaprolungataecompletadirettaversolavantialto, mamoltopiavantidiunaspintanormaledicorsa,inquantoilpassodeveesserepilungo. Dopoavereesauritolasuaspinta,lagambasiflettesiaper reazione riflessa (riflesso conseguente alla distensione completa) sia per intervento volontario dei muscoli flessori della coscia sul bacino e dei muscoli abduttori che le

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consentonodipassareperfuori.Intalmodosivieneatrovareparallelaalterrenoalmomento incuisuperalostacolo. Dopoilpassaggiolagambadispintavieneriportatainlineadicorsaavendobenecuracheil ginocchiocontinuilasuaazioneversolavantialto(fig.5).


fig.5

Ladistanzatraunostacoloelaltro(nei100e110Hs)sarcoperta intrepassi(cioquattroappoggidelpiede)inmodochelagamba dispintaequelladiattaccosianosemprelestessesuogniostacolo perfavorireunamigliorcoordinazione. I passi tra gli ostacoli saranno sempre caratterizzati dalla ricerca dellaccelerazione massima di cui lostacolista capace. La lunghezza del primo passo, a causa della spinta ridotta perch limitata allazione dei muscoli posteriori della gamba a ginocchio bloccato, sar inferiore (circa 1.601.70mt), mentre il successivo sardicirca2.002.10mt.Ilterzopassorisultapoileggermentepi

cortodelsecondo(1.902.00mt)inquantolatleta,perridurrealminimo ilrallentamentodel passaggio, cerca di appoggiare a terra il piede con un leggero anticipo. In questo modo il percorsodelpiede,nellafasedivolo,risultaleggermentetagliatoelaspintapuiniziarein anticipo.

AZIONEDELLEBRACCIAEDELBUSTO E un azione di bilanciamento e di equilibrio. Laccentuazione della spinta a terra e dellinnalzamentodellagambadiattaccoportaatuttaunaseriedirotazionichedevonoessere compensateperevitaresquilibriedannosetorsioni.Ilbracciooppostoallagambadislancio vieneportatoconmovimentodecisoversolavantipermantenerelespalleedilbustoinlineadi corsa. Lazione dellaltro braccio (opposto alla gamba di spinta) pu presentare invece tre forme esecutivediverse: 1. Azionealternatadellebraccia.Ilbracciocorrispondenteallagambadiattaccovieneportato versolindietro.

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2. Azione con entrambele braccia versolavanti. Ilbraccio opposto alla gambadiattacco leggermentepiavantidellaltro. 3. Ilbracciooppostoallagambadispintavieneportatoinfuoriflessoalgomito.Perevitare cheilpassaggiolateraledellagambadispintadeterminiunosbilanciamentodelbustodalla parteopposta. Iltroncoaccentualasuainclinazioneversolavantiinmododaconservarelalineadispinta; questononderivadaunabbassamentodelbustomadauninnalzamentodelbacino,azione cheavvieneconpernoallespalle. Il capo, durante tutta lazione di superamento della barriera, si mantiene sulla stessa linea leggermentesollevatorispettoaltroncoeconlosguardorivoltoinavanti. Immediatamentedopoilpassaggio,ilbustosiraddrizzapertornareinlineadicorsa.

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LATECNICA:RIEPILOGO Latecnicaottimaleepieconomicadisuperamentoquellachepermetteallatletadisfruttare almegliolasuanaturalevelocitdisprinter. Ladescrizionetecnicafariferimentoallostacolodei110(altezza106,7cm)che,presentandole maggioridifficolttecniche,pucostituireilmodellosucuiimpostarelesemplificazioniperil passaggiodegliostacolipibassi.

FASIPRINCIPALI 1. Fasediattaccodellostacolo 2. Fasedisuperamentodellabarriera 3. Fasediatterraggio 4. Fasediripresadellacorsa

ATTACCO

SUPERAMENTO

ATTERRAGGIO

RIPRESA

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FASEDIATTACCODELLOSTACOLO Ilginocchiodellaprimagambadeveesseretenutoilpialtopossibilenelmomentoincuila secondagambasistaccadalsuoloconunafortespinta.Langoloalginocchio moltochiuso

edilpiededeveesseresottoenonavantialginocchiostesso. Mentreilginocchiostaesaurendolasuaazione,lagambapropriamentedettahaunmovimento diestensionesullacoscia.Nellasuaestensione,cheraggiungeilmassimoquandoilpiede allaltezzadellostacolo,lartodislancionaturalmentetesoconilpiedeinposizionenaturale.Il bracciooppostoallaprimagambavieneportatodecisamenteinavanti.Lagambadistaccoha uncaricamentolievementemaggiorediquellodiunpassodicorsaedesegueunarullatadi pianta leggermente pi ampia. Esaurita la spinta la gamba deve venire a trovarsi completamentedistesa.

FASEDISUPERAMENTODELLABARRIERA Ilpiede,appenasuperatolostacolo,puntaversoilsuolo.Infatti,dopolazionediestensione della gamba sulla coscia latleta, per tagliare la parabola e favorire la discesa, blocca muscolarmente la gamba in estensione e, per azione dei muscoli del bacino, cerca un affondamento immediato. Questa azione deve concludersi quando il busto perfettamente sopraalpiede.Lebracciadurantelattaccodellostacolosimuovonoincoordinazionecongli arti inferiori, il busto leggermente inclinato rispetto alla corsa sul piano. Gli arti inferiori

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passanotalmenteviciniallostacolodasfiorarloconlacosciadellasecondagambaparallela allabarriera. FASEDIATTERRAGGIO Lapresadicontattoconilsuoloavverrconlavampiedeinestensione adartoinferiorecompletamentedisteso. Lammortizzazione deve essere ad esclusivo carico della caviglia; se avvenisse a carico del ginocchio (con un piegamento) questo non potrebbesostenerelurtosenzaprovocareunrallentamentodellazione, inoltrelabbassamentodelcentrodimassa,facendocompiereaquesto unpercorsopilungo,recherebbeunevidentedannoallacontinuitdi azione,provocandounallungamentodeltempodipassaggio.

FASEDIRIPRESADELLACORSA Lasecondagamba,benchiusaalginocchio,avanzerperfuoriavantialto,senzasoluzionidi continuitenoninizierascenderefinoaquandolacoscianonsarperfettamenteparallela alladirezionedicorsa,permettendounefficaceripresadellazione.

Questo(edunadelledifficoltmaggiorinelpassaggiodellostacoloilriuscireasostenerela coscia nella fase di discesa) per evitare di tagliare il primo passo dopo lostacolo e, di conseguenza,perpotergiungereallattaccodellostacolosuccessivoalladistanzavoluta,senza esserecostrettiaforzarelazionedicorsa.

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DIDATTICADIAVVIAMENTO Nelprocessodiapprendimentoilragazzodeveaveresubitol'ideaglobaledisintesidelgesto daeseguire;solodoposipasserallasuascomposizioneanalitica. Perciall'inizioopportunocreareinluiunaprecisaraffigurazioneideomotoriadellacorsaad ostacoli, illustrandone possibilmente gli elementi tecnici con lausilio di video, fotogrammi, disegniriferitiacampionidellaspecialit. Successivamente, nell'esecuzione pratica, deve cercare di sovrapporre, attraverso le vie sensitive endogene, l'immagine con quello che sta facendo e, quindi, essere in grado di autocorreggersi. Iltecniconondeveassolutamenteassumereilruolodisempliceesterilesuggeritore,madare all'atletal'autonomianelgestirelapartetecnicadellasuaattivit,chesvolgerconladovuta attenzioneselepropostedilavorosusciterannoilsuointeresse. Deve,inoltre, puntualizzare subito pochimafondamentalielementitecnici senzafrastornare l'atleta con la richiesta di un'esecuzione corretta di diversi movimenti tutti in una volta; l'approcciodeveessere,perci,pazienteesistematico. Daultimo,manonmenoimportanteoccorrechesviluppiinluispecifichesensazioniquali: lacorsaadostacoliunagaradisprint; ungestononnaturalecherichiedeperciunaparticolarecuratecnica; nell'azionedisuperamentol'ostacolistadeveevitareazionidisaltoeperditad'equilibrio; puavoltecadere,quindideveaverecoraggio.

Pertantoleimmaginicheil tecnico deve creare nell'atletasono:velocit,rapidit,equilibrio, coordinazione,"attaccare. Entriamo nel campo tecnicoaddestrativo iniziando con una serie di esercizi che portano il ragazzo a familiarizzare conlattrezzo ostacolo.Atale scopo possiamoutilizzare ostacolidi variafoggia;moltosempliciefunzionalisonoquellidilegnoformatidaduesupportigraduatiin mododapoterporrel'asticellaacm2030405060...ecc.dialtezza. La sequenza di movimenti svolti durante la corsa ad ostacoli alquanto complicata. Infatti bisogna imparare non solo la tecnica corretta per valicare gli ostacoli, ma bisogna anche sviluppare una sensibilit per le distanze e laltezza degli ostacoli. Questo risulta alquanto difficile per i principianti ai quali manca spesso, oltre allabilit tecnica, laltezza fisica e la

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lunghezzadeipassiperraggiungereloscopo.Cisonoquindialcuniprincipimetodologiciutili perimparareasvilupparelacorsaadostacolidurantelafasedellallenamentodibase: Losviluppodelvalicamentodellostacoloavvieneunitamenteconlosviluppodellacapacit diconoscerebeneledistanzetragliostacoli. Lobiettivodescrittoquisoprasipuraggiungereinduemodi:

a. Sipuseguireunritmodicorsaditrepassifragliostacoli,aumentandoprogressivamente ladistanzatraglistessifinoaraggiungereleposizionidellagara. b. Sipossonocollocaregliostacoligialladistanzaprevistaingara,lasciandoliberoilnumero dipassidaeseguiretragliostacoli. Entrambigliapproccisonostatiusatieprovaticonsuccesso.Tuttavia,ilsistemaconilritmodei trepassisembraessereilpiadattoperigiovaniatleti. Ilsecondosistemapuessereutileagliatletichepresentanodifficoltnelrealizzareilritmodei trepassiinuntemporagionevole.Ilsecondometodohaancheilvantaggiodiusareunazione dicorsavelocepiefficacetragliostacolielusodiunritmodeiquattropassipersvilupparele capacitdicoordinazione.

TECNICHEDIBASE Primadiandareneidettaglideiprincipimetodologiciapplicatiperimparareepersvilupparela tecnicadegliostacoli,importantetenereamentealcunifattoridibase: massimaaccelerazionetralapartenzaeilprimoostacolo; passaggiofluidodallacorsavelocealpassosull'ostacolo; corsapiattaevelocetragliostacoliriducendoalmassimolavelocitverticale;questosi ottienecon: unapproccio(attacco)energicoall'ostacolo; unmovimentoveloce,perpendicolareall'ostacolodellagambadistacco; unperfettovalicamentoconlagambadiattacco; unacoordinazionetemporalecorrettadeimovimentitralagambadistaccoedi

attacco; atterraggiosull'avampiede,posizionandoloesattamentesottoilcentrodimassa

delcorpo.

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passaggio fluido dal valicamento dell'ostacolo alla corsa veloce nello spazio tra due ostacoli;

appropriatoritmodicorsatragliostacoli,senzaallungareoaccorciareipassi; evitaremovimentilateraliedeccessivetorsionidelcorpo(spalleedancheperpendicolari alladirezionedicorsa);

Se si osservano questi accorgimenti tecnici, l'approccio metodologico per gli ostacoli deve basarsisuquestiprincipi: Sviluppodellacapacit di superare le difficolt relativealladistanza tragliostacoliedi interpretare la tecnica del valicamento dell'ostacolo usando il metodo descritto nel suo complesso. La corsa ad ostacoli pur sempre una corsa veloce, quindi tra gli ostacoli si deve raggiungerealmenolavelocitsubmassimale. Losviluppodelritmodigaratragliostacolideveesserequasisempreinclusonegliesercizi, superandoalmenodueostacoli. vantaggiososvilupparelacapacitdieseguireilpassosull'ostacoloalternativamentecon unaeconl'altragambadiappoggio. Losviluppodelvalicamentodell'ostacolosiottienemettendoinpraticailmetodonelsuo complesso,ponendolattenzioneaisingolipassaggi. La progressione si ottiene inizialmente aumentando laltezza degli ostacoli e quindi aumentandoilnumerodeglistessi.

ESERCIZICOMPLESSIELOROOBIETTIVI Obiettivo1 Sviluppodelritmodicorsavelocesuostacolibassipercomprendereiconcettibasilari dellacorsaadostacoliinsituazionisemplificate. Scopo:acquisirelacapacitdisuperareostacolibassiallavelocitpialtapossibile. Progressione:aumentareilnumerodegliostacolieladifficoltdivalicamento(zoneobbligate, ostacolida25cm). Esercizipreliminari:staffetteegiochiconostacolibassi,sprintsupercorsiobbligati.

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Eserciziavanzati:correresupercorsiobbligatieconostacolibassisistematiadistanzediverse; correre su ostacoliditrealtezzediverse, partenzeda in piedieaccovacciatisuperando tre ostacolibassi.

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Obiettivo2 Imparareesviluppareimovimentidellagambadispinta(odirichiamo). Scopo:acquisirelatecnicacorrettadeimovimentidellagambadirichiamonellostacco,nel valicamentoenellatterraggioincondizionisemplificate. Progressione:aumentarelaltezzadellostacolo. Esercizi di base: correre sugli ostacoli bassi concentrandosi sulla gamba di stacco (per gli esercizidellagambadiattaccousareostacolipibassi,perlagambadispintaostacolipialti). Eserciziavanzati:esercizispecificidimobilitedistretching,flessioniinavantielateralinella posizionedellostacolista,flessionideltroncoinavanticonlegambedivaricate,azionedella gambadirichiamosullostacolo(superarelostacolocamminando,correndoaginocchiaalte, correndoconilritmodei3/5passioalternandolagambadirichiamoconilritmodei4passi). Obiettivo3 Imparareesviluppareimovimentidellagambadattacco. Scopo: esecuzione corretta dei movimenti coordinati del valicamento della gamba dattacco duranteilprimopassodopolostacolo. Progressione:aumentarelaltezzadellostacolo. Esercizipreliminari:esercizipersvilupparelamobilitdellanca. Esercizidibase:correresugliostacoliconcentrandosisulmovimentodellagambadiattaccosu ostacoli bassi (per gli esercizi della gamba di richiamo usare ostacoli bassi, per la gamba dattaccoostacolialti). Esercizi avanzati: esercizi specifici di mobilit e di stretching, esercizi nella posizione dellostacolista, imitazione dei movimenti della gamba dattacco (esercizi a coppie, con un ostacolopiegatoinavanti). Obiettivo4 Sviluppoecorrezionedellastrutturadelmovimentonelsuocomplesso. Scopo: sviluppo e perfezionamento della struttura del movimento nel suo complesso per raggiungerelaprestazionedigara. Progressione:gradualeallungamentodelladistanzaedelnumerodegliostacoli.

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Esercizipreliminari:sviluppodelritmodigaraconsegnalidiversisulterrenooconsegnalazioni acustichedelpasso. Esercizidibase:correresu3/5ostacolisistematiadistanzaealtezzasimileaquelledigara concentrandosisuidettaglidelmovimento. Eserciziavanzati:correresugliostacoli,partenzadaiblocchiconvalicamentodi2ostacoli,con lo schema dei passi tra gli ostacoli segnato sul terreno, con gli ostacoli sistemati ad una distanzaleggermenteinferioreaquelladigara,oconaltezzediverse.

PREATLETICIPEROSTACOLISTIFINALIZZATIALLAMOBILITAARTICOLARE

Sedutinellaposizionedellostacolista:sollevare alternativamentelagambadiattaccoequelladirichiamo

Eseguireunacapovoltaallindietroepoiinavanti raggiungendolaposizionedellostacolista

Daldecubitoprono:facendounarotazione lungolasselongitudinaleassumerealternativamente laposizionedellostacolista

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PREATLETICIPEROSTACOLISTIFINALIZZATIALLAMOBILITAARTICOLARE

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ESERCIZIDIAPPROCCIOALL'OSTACOLO l)Passaggilaterali Altezzaostacoli:5060cm; Distanzaostacoli:1mcirca; Numeroostacoli:610. Elementidacurare: a. l'atletapartedifiancoalprimoostacolo; b. l'artochesuperal'ostacolodeveessereflesso; c. leanchedebbonoesserebenaltesulpuntodiappoggio;

d. lapresadicontattoconilsuolodeveavveniredi avampiede; e. lospaziotragliostacolivienecopertoconunrimbalzosulpiedediarrivoaterra; f. lebracciasimuovonoincoordinazioneconl'azionedegliartiinferiori;

g. ilsuperamentoavvieneperl'impulsodell'artodispintaenonpercaduta.

2)Passaggicentrali(primagamba) Altezzaostacoli:5060cm; Distanzaostacoli:1mcirca; Numeroostacoli:610. Elementidacurare: a. ilginocchiodell'artodiattaccodevesaliremoltoinalto; b. leanchedebbonoessereinlineaconilpiededi appoggio; c. lapresadicontattoconilsuolodeveavveniredi avampiedeedilpivicinopossibileall'ostacolo,senza cedimentinellearticolazionidellacavigliaedelginocchio; d. lospaziotragliostacolipuesserecopertoconunoopirimbalzisullostessoartodi arrivo,osull'altro,determinandol'attaccoconl'altragambaoconlastessaecosvia; e. progressivamentesiporrl'attenzionesulcorrettoatteggiamentodegliartisuperiori; f. ilsuperamentoavvieneperl'impulsodell'artodispintaenonpercaduta.

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3)Passaggisullatoesterno Altezzaostacoli:5060cm; Distanzaostacoli:1mcirca; Numeroostacoli:610. Disposizioneostacoli:ostacolisfalsatiailatidiunalineamediana Elementidacurare: a. gliartiinferiorisuperanoalternativamentegliostacolisullato esternoconunaflessioneedistensioneperavantisottoe copronoladistanzaconunrimbalzoelasticosullavampiede; b. durantelesecuzionerispettarelassettotecnicodellacorsacon particolareriguardoallazionedellebracciaedallaposizione delleanche.

3)Passaggicentrali(secondagamba) Altezzaostacoli:5060cm; Distanzaostacoli:1/1.5mcirca; Numeroostacoli:610. Elementidacurare: a. gli arti inferiori superano alternativamente gli ostacoli flessialginocchioconunazioneperfuorialto,ritornano
fig.7

in linea di avanzamento e coprono la distanza con un rimbalzo elastico sullavampiede; c. durantelesecuzionerispettarelassettotecnicodellacorsaconparticolare riguardoallazionedellebracciaedallaposizionedelleanche.

Levoluzionediquestoeserciziopuprevedereladisposizioneobliquadegli ostacoli(fig.7)

B A

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Parallelamente, a secco, possiamo far eseguire agli allievi gli esercizi di prima e seconda gambasulposto(inappoggioadunattrezzo)ocamminando. A: attaccando gli ostacoli di sinistro latleta costretto a tenere dietro la seconda gamba, evitandounrichiamoanticipato. B: attaccandogliostacolidisinistrolatletacostrettoaportareavantialtoilginocchiodella secondagamba. Gliesercizisonoinvertitiperchiattaccadidestro.

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ESERCIZIDISKIP 1) Skipsenzapassiintermedi(distanzaostacoli:80cmcirca)econpassiintermedi(distanza ostacoli:1mcirca) Altezzaostacoli:20/30/40cm Numeroostacoli:610 Elementidacurare: a. gliostacolivengonosuperaticonunazionealtadi ginocchia; b. lapresadicontattoconilsuolodeveavveniredi avampiedeedilpivicinopossibileallostacolo,senza cedimentinellearticolazionidellacavigliaedelginocchio; c. leanchedebbonoesseresempreinlineaconilpiededi appoggio; d. lebracciasimuovonoincoordinazioneconlazionedegliartiinferiori.

ESERCIZIDISUPERAMENTODEGLIOSTACOLIINCORSA(evoluzionedellatecnicadi superamento) 1) Passaggicentrali Altezzaostacoli:5076cm Distanzaostacoli:da5a6.5mcirca Numeroostacoli:46 Elementidacurare: a. gliintervallivengonocoperticontrepassidicorsa; b. leprovevengonoeseguiteattaccandosiadidestrochedisinistro; Utilizzarefilediostacolidispostiadistanzedifferenti. 2) Passaggilateralidiprimaesecondagamba Altezzaostacoli:5076cm Distanzaostacoli:da5a6.5mcirca Numeroostacoli:46

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Peragevolarequestaesercitazionesisuggeriscedifareeseguireprima23passaggicentralie suquestoritmoeffettuareipassaggilateralisuirimanentiostacoli. Perlartodiattaccopreferibileusareostacolibassi;perlartodispintasipossonovariarele altezzepercostringerelallievoadeseguireilpassaggioconunazionetecnicamentesempre piprecisa. Inizialmentesipossonofavorireesercitazionidipassaggilateralicon1passointermedio.Gli allievieseguonoquindiseparatamenteleazionidiprimaesecondagambasullatoesterno dellostacolo. 3) Passaggicentralicongliostacolidispostiobliquamente. Sesidesiderapuntualizzaremaggiormentelazionedellaprimaodellasecondagamba,alzare lasticelladallapartecorrispondente. 4) Passaggicentralicon5/7passi. Altezzaostacoli:3060cm Distanzaostacoli:indicativamentesiconsiglianoperi5passi:da10a12mt;peri7passi:da12 a15m. Numeroostacoli:56 Questo esercizio consente di affrontare gli ostacoli a velocit maggiore, creando una pi elevatadifficoltedpertalemotivochevieneinseritodopouncertoperiododipraticaconle barriere. 5) Passaggicentralicon4/6passi. Altezzaostacoli:3060cm Distanzaostacoli:indicativamentesiconsiglianoperi4passi:da8a8.5mt;peri6passi:da11 a13m. Numeroostacoli:56 Questoeserciziovieneinseritoinunatappasuccessiva,quandolabilitsiattestasubuoni livelli e latleta riesce ad esprimersi con una ritmica lineare pur nella variazione dellarto di attacco.

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REGOLAMENTO Tuttelegaredevonoesseresvolteincorsiaeciascunconcorrentedeverimaneresemprenella propriacorsia. Unconcorrenteche,nelmomentodelsuperamentotrasciniunpiedeodunagambaaldisotto delpianoorizzontaledellapartesuperiorediciascunostacoloosaltiunostacolofuoridalla propriacorsiaocheagiudiziodellArbitroabbattaliberamenteunostacoloconlemanioconi piedi,deveesseresqualificato. Salvo quanto sopra previsto, labbattimento di un ostacolo non comporta la squalifica n impediscechevengastabilitounprimato.

AeB=regolamentareC=nonregolamentare

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ILMEZZOFONDOFONDO
Tenendo presente che ogni classificazione opinabile e deve essere intesa con una certa flessibilit,possiamogeneralmenteindicarecome: garedimezzofondovelocegli800mtedi1.500mt; garedimezzofondoprolungatoi5.000mt10.000mtedi 3.000siepi; garedifondolaMaratona(42.195mt)

Latecnicadicorsasiindirizzagradualmente(conlaumentare della distanza di gara) verso una maggiore economicit del gesto. Il tipo fisico pi adattoillongilineo leggero, con grandi capacit organiche e, di particolare importanza, capacit psicologiche e mentaliadatteasopportareinotevolicarichidilavoro chelallenamentodiquestedisciplineprevede. La preparazione sar quindi rivolta con pi attenzione verso una programmazione accurata dellallenamentocheversolatecnica.Lacquisizione di questultima non presenta particolari difficolt e ladattamentofavoritodallagrandequantitdicorsaprevistanegliallenamenti.

LARESISTENZA lacapacitdell'organismodiresistereallafatica. DistinguiamoiltermineEnduranceoCapacitaerobica(capacitditenereundatoritmoilpi allungopossibilesenzacheneimuscolisiaccumuliacidolatticocioincondizioniaerobiche) daltermineCapacitanaerobica(capacitdicontrarreungrossodebitodiossigenolattacido). Vengonocomunementedistintecinqueformediresistenza: resistenzaallaforza;

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resistenzaallavelocit(46secfinoai30/35sec); resistenzadibrevedurata(35sec2min); resistenzadimediadurata(2min10min); resistenzadilungadurata(>10min20min);

Inoltre, in relazione agli interventi muscolari in una determinata attivit motoria, si ottiene un'altraclassificazione: resistenzalocale,quandol'attivitmotoriarichiedelapartecipazioneallavororesistentefino a1/3dellamuscolaturaglobale; resistenzaregionale,quandolapartecipazioneallavororesistentearrivaadimpegnarei2/3 dellamuscolaturaglobale; resistenza globale, quando la partecipazione al lavoro resistente supera i 2/3 della muscolaturaglobale. Unulterioreclassificazione,importanteperlimpostazionedeiprogrammidiallenamento,divide laresistenzain: ResistenzaGenerale(oResistenzadiBase) Capacitdisostenereunlavorodiintensitgeneralmentenonmoltoelevataeprotrattanel tempo. Essa chiama in causa soprattutto i grandi sistemi dellorganismo (sistema cardiocircolatorio e respiratorio) con attivit non localizzata (che interessa cio gran parte dellapparatomuscolare).Generalmentesicollocanellambitodellavoroaerobico. ResistenzaSpecifica Capacitdisostenerecarichidilavoropropridiunosport,quindiconintensitchepuessere anchenotevolmenteelevata.Laduratadellosforzopuancheesserebreve,mapuessere richiesto un notevole numero di ripetizioni. Nella maggior parte dei casi ci sono frequenti incursioninellavoroanaerobicoalattacido,spessoillavorosisvolgecompletamenteinquesto ambito.

FATTORICONDIZIONANTILARESISTENZA Laresistenzageneraleoaerobicadipendesoprattuttodall'efficienzadeisistemiditrasportodi ossigeno (cardiocircolatorio, respiratorio), oltre che dal sistema nervoso e da quello locomotore.Inparticolarelavalutazionediquestifattorirealizzataindirettamenteattraversola

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rilevazione di alcune variabili che sono risultate molto correlate con la resistenza umana all'esercizio:ilmassimoconsumodiossigeno,lasogliaanaerobica,l'accumulodiacidolattico ed il relativo tempo di eliminazione, la massima potenza lattacida, la frequenza cardiaca durantel'esercizio,ilquozienterespiratorio. L'allenamentodiresistenzadeterminaunaumentodelle dimensioni delcuoredovutoadun aumentodelledimensionidellacavitventricolaresinistrachecomportaquindiunaumentodel volumecardiacochepassadacirca800al1000cm 3(Cerretelli,1985). Nonsonorariicasidisoggettiallenatichepresentanovaloridifrequenzacardiacaintornoa40 50 pulsazioni/minuto o anche inferiori, mentre la media di 65 b/min, seppure con ampia variabilit. Ladiminuzionedipulsazioni/minutoconsentitadall'aumentodellaquantitdisanguepompata dalcuoreadognibattito(gittatasistolicaopulsatoria)checonsenteattivitsubmassimalia frequenzepibasse.

REGOLAMENTO CRONOMETRAGGIO Vengonoufficialmentericonosciutiduemetodidicronometraggio:ilcronometraggiomanualeed ilcronometraggioelettricocompletamenteautomatico. Per tutte le gare di corsa in pista cronometrate manualmente, i tempi debbono essere letti arrotondando al decimo di secondo intero immediatamente superiore. Per le gare disputate interamente o parzialmente allesterno dello stadio, i tempi vengono arrotondati al secondo interosuperiore(Esempio:perlaMaratona2.094432diventa2.0945). Pertuttelegaredicorsaconcronometraggioelettricofinoa10.000metricompresi,iltempo viene letto dallimmagine photofinish in centesimi di secondo e deve essere registrato in centesimidisecondo.Pertuttelegareinpistasuperioriai10.000metri,iltempovienelettoin centesimidisecondoarrotondandoaldecimodisecondosuperioreeregistrandoindecimidi secondo (Esempio: per la corsa di 20.000 mt, 592632 diventa 59264). Per tutte le gare disputateinteramenteoparzialmenteallesternodellostadio,iltempovienelettoincentesimidi secondo ed arrotondato al secondo intero immediatamente superiore (Esempio: per la Maratona2.094432diventa2.0945).

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CORSIE Intuttelegaredicorsafinoai400mtinclusi, ciascunconcorrentedeveavereunacorsia separata. Lagaradegli800mt devedisputarsiincorsiafinoallafinedellaprimacurva,utilizzandoil massimonumeropossibiledicorsie.Lelineedipartenzadebbonoesserescaglionateinmodo cheladistanzadallapartenzaallarrivosiaugualeperogniconcorrente. NelleStaffette4x200e4x400 linteroprimogirodeveessereeffettuatoincorsia.Ilsecondo frazionistanellastaffetta4x400edilterzofrazionistanellastaffetta4x200deverimanerenella propriacorsiafinoallingressodelrettilineo. PARTENZAINLINEAMETODOPERILPOSIZIONAMENTO Intuttelecorsechenonsicorronoincorsia,lalineadipartenzadeveesserecurva,cosche tuttiiconcorrentipartanoallastessadistanzadallarrivo. Intuttelemanifestazioniinternazionali,leparoledelGiudicedipartenzadebbonoesserenelle corsefinoai400metriinclusi,comepureperlestaffette4x100e4x400,Aivostripostie Prontiequandotuttiiconcorrentisonoprontideveesseresparatoilcolpodipistola.Nelle corseoltrei400metri,leparoledebbonoessereAivostripostiequandotuttiiconcorrenti sonofermideveesseresparatoilcolpodipistola. Intuttelegarefinoai400metricompresi(compresalaprimafrazionenellestaffette4x100e 4x400)obbligatorialapartenzaaterraelusodeiblocchidipartenza.

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ILSALTOINLUNGO
Sicaratterizzadallealtredisciplinedisaltoperunamaggiorenaturalezzaeperunasuapi marcata correlazione con la velocit che assume, quindi, unimportanza rilevante anche nellambitodellaprogrammazionedellallenamento. Le fasi del salto risultano intimamente legate fra loro, ma lo stacco rimante laspetto pi determinante ai fini di una buona riuscita della prestazione e conseguentemente tale fase verr curata in modo particolare nelle esercitazioni tecniche rivolte ai giovani. Laccelerazione nella fase finale della rincorsa insieme alla completa e rapida estensionedellartodistacco,unitialsinergismodellazionedel busto e degli arti superiori, rappresentano elementi essenziali perlesecuzionediunbuonostaccosottolaspettomeccanicoe dinamico. Ilsaltatoreidealelongilineoedotatodivelocitelevatissima ottenutaperconunacorsacompostadicostanteaccelerazione e lunghezza dei passi. Inoltre deve essere potente (per poter inserirenellarincorsaunazioneviolentadistacco)edaverelamassimacoordinazione(per mantenerelequilibrionellafasedivolo).

Ilgestoglobaledelsaltopuesserefrazionatoinquattroparti: 1. RINCORSA(doveloscopoprincipalequellodiraggiungerelamassimavelocitcheci permettediinserirecorrettamentelazionedistacco). 2. STACCO (dove lo scopo principale quello di permettere la minore perdita di velocit orizzontaleelevandocontemporaneamenteilcentrodimassaallaltezzaottimale). 3. VOLO (dove lo scopo principale il mantenimento dellequilibrio per meglio preparare latterraggio). 4. ATTERRAGGIO(doveloscopoprincipalequellodiarrivareilpilontanopossibilesenza chelatletacadaallindietro).

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RINCORSA STACCO VOLO ATTERRAGGIO

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LARINCORSA E di importanza fondamentale in quanto fornisce allatleta la componente orizzontale che, combinataopportunamenteconlostacco,determinalalunghezzadelsalto. Edeterminatadallacapacitdiaccelerazionenellacorsa,dalla statura dellatleta, dal tipo di partenza e dalla distribuzione ritmica.Variaquindidaatletaadatleta,raramenterestaaldi sottodei3540metri(pergliatletidotati)peruntotaledi1822 passi. Con i giovani ed i principianti si incomincer con una rincorsapibreve(812passiperlacategoriaEsordienti,1214 periRagazzi/e,1216periCadetti/ee1418pergliAllievi/e) per allungarla gradatamente avendo cura di aumentare la distanzadi2o4passiinmodochelatletapartaavendoavantisemprelostessopiede(quello distacco). Nella rincorsa la velocit massima viene raggiunta tendenzialmente negli ultimi tre passi precedentilostaccodovelatletaevolutosfruttaal9598%lasuavelocitmassima. La tecnica di corsa adottata risulta differente rispetto a quella di uno sprinter (appoggio anticipatodelpiedealsuolo,ginocchiaalte,centrodimassa35cmpialto,bustoverticalecon maggioravanzamentodelleanche),amanoamanochecisiavvicinaallostacco,lappoggio deipiedisemprepiplantare. Analiticamentepossiamodividerelarincorsaintreparti: Unaprimapartediaccelerazione:incrementodellafrequenza. Latletadevecercarediraggiungerealpiprestolamassimavelocitcontrollata.Atalescopo preferibile unazione di partenza eseguita con decisione massima, in modo da avere una progressionedipassiognivoltauguale.Unavviolentopirischioso,inquantorisultafacile variareinconsciamenteilritmoequindilalunghezzadellarincorsa. Unasecondapartecentrale:incrementodellampiezza. Consisteinpochipassidimantenimentodellavelocitedistabilizzazionedellarincorsa.Essi hannoloscopodievitareunbruscopassaggiodallaccelerazioneallostaccoepermettereun assestamentodellazionetecnicadicorsa

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Una terza parte finale: mantenimento dellampiezza con aumento della frequenza (massima nellentratastacco. Durantequestafasedellarincorsa(approssimativamentenegliultimi6passimainparticolare negliultimidue)ilsaltatorecreaunanticipopiomenomarcatodellappoggiodellartodistacco rispettoallaperpendicolarepassanteperilcentrodimassadelcorpo,quasisempreattraverso unimpulsopimarcatonelpenultimoappoggiodellartodistacco.Lultimopassodisolitopi cortoepiradentedelpenultimo,conunaccentuataspintadellartoliberoedunavelocericerca dellappoggiodellartodistacco. Tuttalarincorsatendeafarraggiungereallatletalamassimavelocitcheegliingradodi svilupparesenzacomprometterelacorrettaimpostazionedellostacco.Siparlainquestocaso di massima velocit controllabile che raggiunge, negli atleti di alta qualificazione, anche gli 11m/sec. Il ritmo quindi deve consentire una progressione dalla partenza allo stacco tale da ridurre rallentamenti negli ultimi metri e realizzare un aumento della frequenza del passo senza riduzionedellampiezza.

LOSTACCO Conlazionedellartodistacco,chesisviluppadallaltoversoilbassoconunapresadicontatto normalmentedituttapianta,latletaimprimealcentrodimassadelcorpounimpulsoversolalto cheandradaggiungersiallavelocitorizzontaledellarincorsa.Lazionedeglialtrisegmenti del corpo: arto inferiore libero, arti superiori e tronco, coadiuva lo stacco attraverso un trasferimento dinerzia derivante dal repentino e transitoriobloccodelmovimento. Ilmaggioreominoreanticipocreatoneipassispeciali (gliultimi)determinersulterrenolentitdellangolodi impostazionedellartodistacco. Lultimapartedellarincorsacomprendeilcaricamento e limpostazione dello stacco. Negli ultimi passi il saltatore prepara lo stacco con leggere variazioni di lunghezza (generalmente il penultimo passopilungoperaccorciarelultimo).Sitendearidurrealminimolafasedicaricamento

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chevieneeffettuatasoltantonelpassoprecedentelostaccoesenzaappoggiareiltallonea terra.Lazionedistaccocoinvolgelatotalitdelcorpoenonsololartodistacco.Essadeve avvenire attraverso unazione rotonda attiva con una buona apertura tra le due cosce e langoloalginocchio.Ilmovimentorapidodellartodistaccovienerealizzatoattraversolazione griffata (azioneattivadiricercadellappoggioconmovimentodallavantiallindietro)delpiede, chepoggiacontuttalasuperficieeterminalasuaazionespingendoconlasuaparteanteriore econlartodistaccoestesonaturalmente.Iltempodistacco(cioiltempoincuiilpiededi staccorestaaterrasullultimoappoggio)risultaintalmodomoltoridottoed dellordinedi 11/13centesimidisecondo. Altrettantoimportanterisultalazionedellagambadislancio:trailpenultimoelultimopasso essadevechiudersimoltosottoilbacinoinmododaesserepoipronta,conazionedecisa,in avantialto,flessaalginocchio.Latletadevecomportarsiinpraticacomesedovessesalire,con la gamba di slancio, su un gradino molto alto. Larto libero flesso realizza quindi, in coordinazioneconlaspintadellartodistacco,unaazionetandem:lostaccoquindifacilitato dalbloccodellavanzamentodellartolibero,conuntrasferimentodiinerziachefacilitalaspinta dellartoinappoggioalterreno(daricordarecomeunabuonamobilitalivellodelbacinoe dellancaaumentiilpercorsodellartolibero,coneffettipositivisullazionedistacco).Lazionedi stacco determina la parabola di volo: questa avr unangolazione diversa a seconda della capacitdellatletadiutilizzaremaggiormentelavelocitolacapacitdielevazione(ivalori riportatidallaletteraturasiaggiranointornoai19/21gradi).Infatti,laparaboladivolodipende, oltrechedallavelocitdiuscita(ciolavelocitrisultantedalleduecomponentiorizzontalee verticale),dallangolodivoloedallaltezzadiuscitadelC.d.M..Mentrelangolodivolodipende dal rapporto fra velocit orizzontale e velocit verticale, laltezza di uscita legata alle caratteristicheantropometrichedellatleta(inparticolareallalunghezzadegliartiinferiori)edalla interpretazionedellatecnicaesecutiva.

LAFASEDIVOLO Inquestafaselatletanonpufarenullapermodificarelatraiettoriadelsuocentrodimassa; siailmomentolinearesiaquelloangolare,coniqualieglilasciailterreno,rimangonocostanti

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nellaria. Il lunghista infatti non pu effettuare una propulsione in aria e i movimenti che realizzapossonosoloinfluiresulsuoequilibrioesuunautilepresadicontattoconlasabbia. Imovimentichelatletacompieinvoloservonoquindiamantenereilcorrettoallineamentofrai segmentidelcorpoeadominarelerotazionicreateallostacco;essisonopersonaliepossono presentarevariazionianchenotevolidaunsaltatoreallaltro.

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Generalmentesidistinguono,conriferimentoalleazionidellafasedivolo,treformedisalto: ILSALTOINESTENSIONE:

Dopolostaccoerelativatenuta,lartoliberosiabbassadurantelafasedivoloesiappaia allarto di stacco. Le braccia passano per dietrofuorialto e cos si assume il tipico atteggiamentoadarconellapartecentraledellaparabola(puntopialto).Nellapartefinale della stessa si ha un richiamo verso lavanti delle gambe, mentre le braccia passano contemporaneamente per avantibassodietro. In questa posizione latleta si prepara allatterraggio.

ILSALTOARACCOLTA:

Dopolostaccolatletarestaconlacosciadellartoliberoparalleloalterrenoagambaflessae conlartodistaccoarretratoperlamaggiorpartedelvolo. Nellapartefinaledellaparabola,lartoliberosiestendeevieneraggiuntorapidamentedallarto distaccoinazionecoordinataconilbraccioopposto.Inquestaposizionelatletasiprepara allatterraggio.Eilmodopinaturaleevieneadottatoinpraticadatuttiiprincipianti.Questo nonsignificachepossaessereutilizzatoanchedaatletidialtaqualificazione(daltraparte, senzaltropiredditiziodiunsaltoeseguitononcorrettamenteconunaltraformaesecutiva.)

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IPASSIINARIA(1e2e3e)
fig.A

2 1/2 1
Ilgiovane,nonraggiungendomisureragguardevoli,eseguelunoemezzo. Dopo aver rispettato le fasi di stacco, larto libero si porta sulla perpendicolare e si sposta indietro. Larto di stacco flesso viene portato contemporaneamente verso lavanti quasi a raggiungere lorizzontale. La gamba dellarto libero si riporta in avanti congiungendosi con quella di stacco, le braccia assecondano naturalmente i movimenti delle gambe. In questa posizionelatletasipreparaallatterraggio.Sihapraticamenteunacontinuazioneinvolodei movimentidellacorsadapartedegliartiinferiori(1e). Nel due e mezzo (fig. A) il saltatore, dopo lo stacco e lavanzamento della gamba di slancio (primo passo), la distende verso il basso e verso lindietro; contemporaneamenteportaversolavantilagambadistacco (secondo passo). A questo punto la gamba di slancio raggiungeinavantilaltra(mezzopasso)conunmovimento per fuori basso (azione che ricorda un poco il passaggio dellostacolo). Seilsaltosuperaunaceramisura,taleciodadareiltempoperlesecuzionediunmovimento picomplessoelungo,alcunisaltatorieseguonoiltreemezzo(fig.B).Ladinamica nella primaparteugualealdueemezzo,successivamente,dopochelagambadistaccosiera portataavanti,siridistende versoilbassoeindietroperessere nuovamentesuperata dalla gambadislancio(terzopasso)epoiriunirsiaquestaperprepararelarrivoaterra.
fig.B

3 1/2

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LATTERRAGGIO Lafasefinaledellaparaboladivolovieneanchedenominatafasedichiusuraodiraccolta. In essa fondamentale che latleta, qualunque sia statoilsuocomportamentoduranteilvolo,riescaa richiamare le gambe in modo da portarle tese (o quasitese)sulprolungamentodellaparaboladivolo. In pratica latterraggio avviene con gli arti inferiori distesi,piediinflessionedorsale,bustoleggermente flesso avanti con il capo in linea, arti superiori in avanti. Perprimisonoipiedidellatletaaprenderecontatto(conprecedenzadeitalloni)conlasabbia perpoieseguirefinalidifferenti: 1. Prenderecontattoconlasabbiaadartitesi,piegarlientrambisinoaportareilbacinosui talloni, quindi calciarli energicamente verso avanti allo scopo di poggiare il bacino sullimprontadeipiedi; 2. Prenderecontattoconlasabbiaadartitesiquindipiegarneunoperprodurreunasortadi scivolatarotolamentoversofuoriavanti; Il comportamento delbusto in questa fase molto delicato, in quanto un suo prematuro o eccessivoabbassamentoversolavantiprovocherebbeunanticiponellapresadicontattoconil terreno(conconseguenteaccorciamentodelsalto).Dallaltraparteunarretramentoeccessivo provocherebbelacadutaallindietrodopolarrivoaterra.Appenapresocontattoconilterreno, per evitare di cadere allindietro, latleta cerca generalmente un avanzamento a ginocchia piegate,aiutandosiinquestoconlazionedellebraccia.

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AZIONEDEGLIARTISUPERIORI Durantelarincorsahannounanormaleazioneoscillatoriadiequilibrio;almomentodellostacco modificano il loro assetto per compensare lazione pi violenta degli arti inferiori (sempre tenendo contodel lavoro diopposizionechedebbonocompiereper contrastare lerotazioni dannoseimpressealcorpo).Ilbracciooppostoallagambadislanciovieneportatodecisamente verso lavantialto in atteggiamento flesso. Laltro braccio, mediante una circonduzione per bassofuoridietroalto,compensalazionedellagambadistacco.Lacompensazionecontinuer nella fase di volo. Al momento della chiusura il braccio che ha effettuato la circonduzione raggiunge,dallaltoinavanti,laltrobraccioedinsiemevannoversolindietroperbasso.Dopo
Ilbracciooppostoallagambadislanciovieneportato decisamenteversolavantialto. Laltrobracciocompensalazionedellagambadistacco.

chelatletahapresocontattoconilterreno,peraiutarelavanzamentodelcorpoedevitarela cadutaallindietro,vengononuovamenteportateversolavanti.

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Passaggiodellartoliberosullaperpendicolaree contemporaneoavanzamentodelcontrolateralein atteggiamentoflesso.

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DIDATTICAELEMENTAREPERISALTI Nell'approccio ai salti, in generale ricordiamo alcuni degli obiettivi intermedi, tipici dell'et prepubere, che necessario raggiungere prima di dedicarsi all'impostazione della tecnica specifica(Brynemo,1993;Paissan,1994). Sensibilizzazione e potenziamento deipiedi. Ilpiede delsaltatoredeveessere considerato comelamanodelpianistacioforte,elasticaemoltosensibile(Zotko,1992).Daprevedere quindiesercizidisensibilizzazioneedipotenziamentoconesenzacalzaturesusuperficidi vario tipo (erba,sabbia, materassini), su pendenze diverse (piano, salita, discesa), con vari attrezzi(funicelle,pedane,elastici)eindifferentiregimidicontrazione(isometricoedinamico) Correresuperandoostacoli(bassi!). L'obiettivoprimariodelfuturosaltatorequellodinon perderevelocitnellafasediavvicinamentoallostacco;unodeirequisitiindispensabilisipu costruire attraverso sprint su piccoli ostacoli, anche sotto forma di staffetta, tali da non condizionarenegativamentelacorsadegliallievi. Saltareinbasso.Lacarenzadiforzamuscolarerappresentaunlimitealla"saltabilit"eallo sviluppo del controllo del corpo in fase di volo; tale problema si pu risolvere saltando da altezzevariabili(muretti,panche,etc.)suzonedicadutamorbideesicure,comeilprato,la sabbia,materassiparacadute,richiedendoostimolandol'acquisizionedidifferentiatteggiamenti deisegmentidelcorpoinvolo(aperture,chiusure,rotazioni). Usodirialzi.Pedanedaginnastica,cubidilegno,panchepossonoessereutilizzati,anchein combinazionefradiloro,nell'esecuzionedistacchiprecedutidapassidirincorsa,conloscopo diaumentarelafasedivolooprecisareilpuntodistacco. Minitrampolinoelastico. Unavoltaraggiuntounsufficientecontrollodell'azionedistacco,il minitrampolino pu procurare sensazioni di volo nettamente superiori, a patto di disporre di zonedicadutaadeguate!

PROGRESSIONEDIDATTICA Latecnicapiusatadairagazzidellaprimafasciageneralmenteilsaltoaraccoltaperlasua semplicitesecutiva;ilgestopuesserefacilmenteinsegnatoconsaltiinbucasvoltiinmaniera

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moltonaturalepuntualizzandogliaspettifondamentalichesono:l'estensionedell'artodistacco, latenutadell'artoliberoel'allineamentodelbusto. Partendo dal presupposto che a 1415 anni siano state gi sviluppate forme grezze delle diversetecnichedisaltoconvariesercizieformedigioco,appenailragazzoavrmiglioratola suaprestazioneverrindirizzatoversolatecnicachenaturalmenteglipicongeniale.

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Obiettivo1: Collegarelarincorsaall'azionedistaccosenzarallentare. lanciailtuocorpoenonpensareallostacco. Saltocompletoconrincorsadi810passi(azioneglobale). Esercitazioni: 1. Correreestaccareliberamente. 2. Correreaginocchiaalteestaccare. 3. Correreinformacircolareestaccare. 4. Correreinprogressionedivelocitestaccare. 5. Correreinformacircolareavelocitprogressivamentecrescenteestaccare. 6. Correre,staccareedatterraresullagambadivoloconripresadellazionedicorsa(fig.1)
fig.1

Obiettivo2: Puntualizzazionedellazionedistacco. spingilagambadistaccoversoilbasso. Saltocompletocon810passidirincorsacircolareeprogressiva Esercitazioni: 1. Passoestacco. 2. Passoestaccoalternatospingendolagambadistaccoversoilbasso(azionegriffata). 3. Trepassiestaccospingendolagambadistaccoversoilbasso. 4. Cinquepassiestaccospingendolagambadistaccoversoilbasso. 5. Saltoinlungodopo10/12mtdicorsaaginocchiaalte(skip)(fig.2). 6. Salticonrincorsabreveconlausiliodiunpianorialzato(1015cm)(fig.3).

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fig.2

fig.3

Obiettivo3: Puntualizzazionedellaposizionedelbustoetenutadellartolibero. tienilacosciadellartoliberoparallelaalterrenoeilbustoeretto. Saltocompletocon810passidirincorsacircolareeprogressivaconazionegriffatadistacco. Esercitazioni: 1. Trepassiestaccosuperandounostacoloda50cmpostoagiustadistanza(fig.4). 2. Cinquepassiestaccosuperandopiostacolida50cmpostiagiustadistanza. 3. Breverincorsa,stacco,tenutadellartoliberoedarrivosullostesso. 4. Breverincorsa,stacco,tenutadellartoliberoconsuperamentodi2ostacolidi30e50cmed arrivosullostesso. 5. Breverincorsa,stacco,tenutadellartoliberoedarrivoconlostessosuunplinto.

fig.4

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Obiettivo4: Puntualizzazionedellaraccolta. portailginocchiodellartodispintaallaltezzadiquellodellartolibero. Saltocompletocon810passidirincorsacircolareeprogressivaconazionegriffatadistacco, bustoerettoetenutadellartolibero. Esercitazioni: 1. Breverincorsa,staccosuunpianorialzatoedarrivosullartodistacco. 2. Breverincorsa,staccotenutaedarrivoinaffondosullasabbia(fig.5). 3. Breverincorsa,staccodaunpianorialzatoedarrivoinaffondosullartodistacco. 4. Breverincorsa,staccosupianorialzatoechiusura(fig.6).
fig.5

fig.6

Obiettivo5: Puntualizzazionedellatterraggio. nonanticiparelarrivodeipiedisullasabbiaritardailpipossibilelacadutadeipiedisulla sabbia. Saltocompletocon810passidirincorsacircolareeprogressivaconazionegriffatadistacco, bustoeretto,tenutadellartoliberoechiusura. Esercitazioni: 1. Saltoinlungodafermoesedersisultappetoneagambedistese. 2. Saltoinlungodafermoechiusurainsabbia.

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3. Saltoconbreverincorsasuperandounafunicella(omegliounelastico)postanellabucaad unacertaaltezza(fig.7). 4. Saltoconbreverincorsaechiusura. 5. Esercitazionidiatterraggioutilizzandoitappetonidelsaltoinalto(fig.8). 6. Potenziamentomuscolareaddominaleconeserciziimitatividellazionedichiusuradelsalto (fig.9).


fig.7

fig.9 fig.8

IBALZI Sonounmezzoindispensabileperlosviluppodellecapacitdelsaltatore,vengonoutilizzatiper realizzareunlavorodipotenziamentogeneraleacariconaturaleeperesprimerelecapacitdi forzavicineaquelleutilizzatenellostacco. I balzi possono essere eseguiti a piedi pari e a gambe divaricate sagittalmente: in forma successiva,alternataemista. BALZIADUEPIEDI

Apiedipari(lungodafermo,consecutiviinelevazionesulpostooinavanzamento) A gambe divaricate sagittalmente (in elevazione dalla divaricata sagittale con o senza cambiodegliartiinferioriinvolo)

BALZISUCCESSIVI(sxsxsx),ALTERNATI(sxdxsxdx),MISTI(sxsxsxdxdxdx)

Balziinampiezzasulunghedistanze(quintuplodecuplobalzisui3050100mt)

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Balziinampiezzasubrevidistanze(biplotriploquadruplo)

Nellesecuzione dei balzi la partenza pu essere effettuata da fermo a piedi pari e con divaricatasagittaleoppureconunleggeropreavvio. Laprogressionedidatticaprevedelintroduzionediesercitazioniperilritmoeperlaproiezione dellatraiettoriadelpiedeedellappoggioaterra,perpassarepoiallosviluppodellecapacitdi ammortizzazioneedispinta,dianticipodelleanche,diallineamentodelbustoedifissazione delbacinodurantelefasidiappoggioedivolo. Iparticolaritecnicidaosservaresono: laposizioneattivadelpiedeedituttolartoinferioreprimadelcontattoaterraperottenere successivamenteunarispostapireattiva; lappoggio di tutta piantaconpresentazioneditallone(ilpiedealmomentodelcontatto dovrebbeappoggiareconlapartecentraledellapiantaecioconleditaintensione); lammoritizzazionerapidaacaricodelginocchio(conunridottoangolodipiegamento); lestensionecompletadelleancheconlallineamentodellartodistaccosullangolodispinta (allineamento cavigliaginocchioanca) e del busto in posizione verticale (allineamento anchespalle); lazionecoordinatadellebracciachepossonoesserealternateosincrone; ilcontrollodellaposizionedelcapo(sguardorivoltoinavanti).

Appoggio:tecnicaesecutiva

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REGOLAMENTO LAGARA Quando vi siano pi di otto concorrenti, ad ogni concorrente debbono essere concesse tre prove ed agli otto concorrenti con i migliori salti debbono essere concesse altre tre prove. Quandovisonoottoconcorrentiomeno,adogniconcorrentedebbonoessereconcessesei prove. FALLI Unconcorrentecommettefallose: a. Toccailterrenoaldildellalineadistaccoconqualsiasipartedelcorpo,siacorrendovi soprasenzasaltarechenellazionedisalto. b. Staccaaldifuoridiunadelledueestremitdellatavoladistacco,siadavantichedietroil prolungamentodellalineadistacco. c. Durantelacaduta,toccailterrenoallesternodellazonadicadutainunpuntopivicinoalla lineadistaccodellapivicinaimprontalasciatadalsaltonellazonadicaduta. d. Dopoavercompletatoilsaltoritornaattraversolazonadicaduta. e. Usaunaqualsiasiformadisaltomortale. MISURA Tutti i salti devono essere misurati dal segno pi vicino alla linea di stacco (o al suo prolungamento)fattadaqualsiasipartedelcorpoodegliartidellatletanellazonadicaduta.La misurazionedeveesserefattaperpendicolarmenteallalineadistaccoodalsuoprolungamento. PEDANADIRINCORSA Lalunghezzaminimaprevistadeveesseredi40mt.Lapedanadovrebbeavereunalarghezza minimadi1.22mtedunalarghezzamassimadi1.25mt. TAVOLADISTACCO Il limite di stacco deve essere indicato da una tavola affondata a livello con la pedana di rincorsaelasuperficiedellazonadicaduta.Ilbordodellatavolapivicinoallazonadicaduta chiamatolineadistacco.Immediatamentealdildellalineadistaccodeveessereposta unasse con uno strato di plastilina o altro materiale (terra o sabbia) idoneo a conservare limpronta del piede dellatleta che ha commesso fallo. La tavola di stacco deve essere sistemataadunadistanzacompresatraunoetremetridalliniziodellazonadicaduta.

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PARITA In quei concorsi dove il risultato viene determinato dalla distanza, la seconda miglior prestazione dei concorrenti in parit risolve la parit stessa, se la parit permane, la terza miglioreecosvia. Selaparitpermaneancoraedessaconcerneilprimoposto,iconcorrentichehannoottenuto glistessirisultatidebbonogareggiareancora,nelmedesimoordine,finoachelaparitsia risolta.

ILSALTOINALTO
Adifferenzadialtrespecialitdell'atleticaleggera,ilsaltoinaltohaoriginirelativamenterecenti: nonsihannonotizie,infatti,diesercizineppurevagamentesimiliaquelloattualesenondalla secondametdelsecoloscorsoinpoi.Eprimadi essisappiamosolodiesercizidisaltoverticalepi sottoformadivolteggiochedisaltoveroeproprio: in particolare ci riferiamo per lo pi ad esercizi di addestramentomilitareoagiochiinfierepaesane (tiposaltodelmuroostaccionata). Leprimenotiziesudiuneserciziodisaltocomelo intendiamo ora (rincorsa, stacco su di un piede, superamentodiun'asticellaocorda,edatterraggio), risalgonoinfattiintornoal1860eprovengono,come altredisciplinedell'atletica,dalleisoleBritanniche. Sicuramente la tecnica utilizzata dai primi pionieri era molto grossolana e rudimentale: essi si disponevanodifronteall'asticellae,conunabreve rincorsa, tentavano di superarla raccogliendo le ginocchiaalpetto,conunaposizionetutt'altrocheconvenienteaifinidelrisultato. Benprestopersicompresecheoccorrevadisporsidiversamenteperrealizzare,conlostesso impulso verticale, prestazioni superiori; e da quel momento in poi l'evoluzione tecnica della specialit sar legata alla ricerca di posizioni ed atteggiamenti di valicamento dell'asticella sempre pi economici. Era chiaro infatti che la possibilit di superare altezze sempre pi

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elevate era legata, oltre che alle capacit di stacco, allabilit dell'atleta di posizionarsi convenientementesull'asticellainmododasuperarlasenzaabbatterla. La storia del salto in alto un po la storia di questi mutamenti di tecnica, derivanti dalla costantericercadelmododisaltarepirazionaleepivicinoallidealecheciproponelostudio delleleggidellameccanica.Quasituttiisaltatoriusavanolatecnicaaforbice(fig.1)edin questomodosaltavanoipartecipantialleprimeOlimpiadimoderne.Oltreallaforbice,attraverso evoluzionisuccessive,sononatietramontatilHorine(fig.2),ilLewdenodoppiaforbice(fig. 3)eloStraddleoscavalcamentoventrale(fig.4)conrisultatidinotevolerilievo.Lasvoltapi recentesiavutanel1968quandoDickFosbury,saltatorestatunitense,adottandounostile particolare con passaggio dorsale sullasticella, vinceva la gara alle Olimpiadi di Citt del Messicocon2.24mt,proponendoalmondoatleticounatecnicadisaltoinaltochesirivelata diimportanzafondamentale. Laffermazione di questa tecnica, chiamata Fosbury o Fosburyflop (fig. 5), ormai indiscussa,ilvantaggioprincipalecheessapresenta,soprattuttorispettoalloscavalcamento ventrale,rappresentatodallamaggiorefacilitdiapprendimento,dallapossibilitdiutilizzare unamaggiorevelocitdirincorsaedallatteggiamentoconcuivienesuperatalasticellache,se vienerealizzatounarcodorsaleaccentuato,consentedisuperarelasticellapostapiinalto
fig.1:Forbice

dellatraiettoriadelcentrodimassaoalmenoallastessaaltezza.
fig.2:Horine

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fig.4:Ventrale

fig.5:Fosbury

fig.3:Lewden

CONSIDERAZIONITECNICHE Alliniziodelsecoloesuccessivamentenelperiodocompresotraledueguerre,eraconvinzione deitecnicicheperottenereprestazionisuperioriaiduemetrifossemoltoimportantemigliorare

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la tecnica di valicamento: ci si domandava quale fosse la posizione migliore per superare l'asticella,mentreerapraticamentetrascuratalastrutturadellarincorsa(lunghezza,velocit, direzione,ecc.). Le discussioni erano imperniate in pratica sempre sullo stesso punto: pi conveniente superare l'asticella di fianco e ricadere sul piede di stacco, oppure superarla ventralmente ricadendosull'altroarto? Solosuccessivamente(parliamodegliannicinquanta),siinstaurlaconvinzionechepersalire piinaltofossenecessarioincrementarelavelocitverticale;eperottenerecinonsembrava ancoraimportantelarincorsaquantolacapacitdiconcentrareimovimentialmomentodello stacco. ilmomentodellesaltazionedellatecnicaventrale:conessasiparlavaaddiritturadipuntello dellarto di stacco, quasi a voler azzerare gli effetti della rincorsa creando un piazzamento (bustomoltoarretratoedallineatosullagambadistacco)esuquestaposizioneconcentrare un'oscillazionecombinata di artilibericon lo scopoprevalentediinnalzareil pipossibile il propriocorpo. La scuola russa ne un esempio lampante dando molta importanza agli ultimi passi della rincorsa nella quale sottolinea enfaticamente la fase di caricamento. In pratica, raccomandandounasorta dicompressione degliartiinferioriecomunquediabbassamento delleanche(edelC.d.M.)primadellostacco. La ricerca sistematica di un accentuato caricamento nel passaggio sul penultimo appoggio costringeval'atletaadeseguireunarincorsapiuttostolentaecadenzata,segnatadaappoggi marcati e realizzati di tutta pianta. Senza contare che la successiva azione di stacco, richiedendounmovimentocomplessodicoordinazionedegliartiliberi,nonfavorivacertolo sviluppodiunabuonavelocit. Bisognavaattendereil1968edilsignorFosburyperfareungrandebalzoinavantiesuperare brillantemente il problema: grazie allinnovazione della corsa in curva ed alla conseguente inclinazioneversolinterno,sievidenziatalapossibilitdiottenereunnotevoleabbassamento delcentrodimassapurmantenendoelevatalavelocitdirincorsa. Conquestanuovatecnica,ilsistemadicaricamentotradizionale(quelloeffettuatosulpiano sagittale)pucombinarsiconlulterioreabbassamentodelC.d.M.chesipuotteneregrazie

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allinclinazioneversolinternodellacurvadirincorsa(pianofrontale)chesololostileFosbury consente. Anchepercicheriguardailvalicamentoquestatecnicaconsenteunimportantepassoavanti rispetto allo straddle; mentre questultima costringeva latleta a sottrarre una parte delle proprieenergiaallostaccoperimpostarelarotazionenecessariaalvalicamento,nelFosbury questo avviene automaticamente grazie al raddrizzamento realizzato allo stacco ed al conseguenteribaltamento. Bisogna inoltre sottolineare limportanza che in questo processo evolutivo hanno avuto i materiali (piste, pedane e calzature), cos come fondamentale risulter il progressivo adeguamentodellezonedicadutaalleesigenzedellenuovetecnichedisalto. A questo proposito, ricordiamo che ancora alle Olimpiadi di Roma (1960), queste erano costituitedasegaturaetrucioliosabbia,inqualchemodotenutiinsiemedaunperimetrodi sacchetti di sabbia. Alle Olimpiadi di Tokyo, quattro anni pi tardi, la situazione miglior leggermente e furono sistemati ritagli di gommapiuma al posto della segatura: occorreva attendereil1968eleOlimpiadidiCittdelMessicoperavereunazonadicadutasimilealle attuali. Rileggendol'interastoriadelsaltoinaltoecercandodiinterpretareilpensierodicoloroche l'annovissutacisembrachelaspecialitsiaavanzataedevolutaperstadisuccessivi,ognuno deiqualirappresentatodauncredoedasuafilosofia. Primafase: ilmiglioramentodelleprestazionisembravalegatoprincipalmenteallatecnicadi valicamento; nonera importante comesieffettuavala rincorsama come ci si disponeva al momentodelvalicamento. Secondafase:persalireulteriormenteoccorreincrementarelavelocitverticaleeperfareci, non sembrava importante la velocit di rincorsa quanto invece la capacit di concentrare i movimentialmomentodellostacco. Terza fase: per ottenere una pi alta velocit verticale occorreva accentuare la fase di caricamento abbassando notevolmente le anche sul penultimo appoggio per poter cos aumentareilpercorsodiaccelerazionedelC.d.M.almomentodellostacco,ancheacostodi ridurrelavelocitdirincorsa.

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QuartafaseodellafeliceintuizionediFosbury: peravereunnotevoleabbassamentodel centrodimassapurmantenendounaaltavelocitorizzontaleegarantireunpialtodinamismo complessivoall'interosalto,necessariocorrerel'ultimotrattodirincorsaincurva. Ed il fattore velocit di rincorsa sembra essere l'elemento dominante della tecnica dei campioni di oggi: l'analisi del comportamento in gara di atleti di assoluto valore mondiale dimostra quanto questo parametro sia stato valorizzato in questi ultimi anni, tanto da poter essereconsideratocomefattoretendenzialeperilprossimofuturo.

LATECNICADELFOSBURY AdunprimoesamegeneralelatecnicadelFosbury presentaleseguenticaratteristichepeculiari: a. staccoeffettuatoconilpiedeesterno(cioilpi lontanoallasticella); b. rincorsa almeno in parte curvilinea (il saltatore che stacca, cio effettua lultima spinta a terra, con il piede sinistro prende la sua rincorsa partendo da destra rispetto ai ritti e curvando versosinistra,viceversachistaccadidestro); c. valicamentodorsaledellasticella.

ANALISITECNICADELSALTO(FOSBURY) LedifferentifasichesisuccedononellesecuzionediunsaltoFosburysonoleseguenti:

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1. RINCORSA 2. FASEDIENTRATASTACCO 3. STACCO 4. FASEDIVOLO(SUPERAMENTODELLASTICELLA) 5. FASEDIATTERRAGGIO

RINCORSA

STACCO

VOLO

CADUTA

GrazieadindiscutibilivantaggiditipoprevalentementebiomeccanicolatecnicadisaltoFosbury hasoppiantatodecisamenteleprecedenti;rispettoalventraleche,oltrearichiederemaggiori capacitdiforzaesplosiva,necessitavadellaconoscenzadimovimentispecificipicomplessi, ilFosburyrisultaesserepinaturaleedipifacileapprendimento.Inoltre,peressereeseguito correttamente, sono sufficienti buone capacit elastiche, qualit queste che fanno parte del corredonaturalediognigiovaneatleta.

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DIDATTICADELSALTOINALTO Lapproccioalsaltoinaltopuesserepropostocomesegue: 1. Saltoa forbiceconrincorsa rettilinea eobliqua (dicirca 30rispetto al piano deiritti) effettuatocon45passidirincorsa. 2. Saltoaforbiceconrincorsacurvilinea. 3. Rincorsaestaccoconarrivosuimaterassiinposizioneseduta. 4. Rincorsaestaccoconarrivosuldorso. 5. Saltocompletoconvalicamentodorsale(primoapproccioalFosbury).Larincorsaviene eseguita con prima parte rettilinea (34 passi) e seconda parte curvilinea (45 passi). NellevoluzionedelsaltoeperlecategorieRagazzi/eCadetti/esiconsiglianoalmassimo 24 passi nella prima parte rettilinea e 34 passi nella corsa in curva. La partenza pu essereeffettuatadafermo(perunamaggiorprecisioneestabilitmaconmaggiordifficolt nellafluiditdellazione)oinmovimento(perfacilitarelascioltezzadellazionemaconuna

maggiorvariabilitdellarincorsa). PUNTODIRACCORDOR:circa1012piedifuoridal1ritto(segmentoA)e67metridal pianodeiritti(segmentoB). PUNTODISTACCOS:circa6080cmdalpianodeirittiinprossimitdel1ritto(a3060cm).

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Lutilizzodeidiversipuntidiosservazione(punti1,2e3)puessereutileinquantoognifase tecnicaedogniparametromotoriohadeipuntiprivilegiatidiosservazione: Punto1:ritmoesecutivodellarincorsa,parametridellostacco(assettodelbusto,impostazione, ammortizzazione,spintaedazionedellagambadislancio). Punto2: valicamento, azione della gamba libera, se spostato leggermente dietro si pu controllarelinclinazionedelcorponellafasesemicircolaredellarincorsa. Punto3:inclinazionedelcorponellarincorsa.

Idiversimomentididatticiperunarapidaacquisizionedellasequenzadibasedelsaltosono: a. Individuazionedelpiededistacco(fig.9). Sarannoutilisaltiinlungosuimaterassiconrincorsaperpendicolareoobliquarispettoai materassiesalticonrincorsarettilineaocurvilineacontinuandolacorsasuimaterassi.


fig.9

b. Esercitazioniperilvalicamentoelacaduta(esercizidiimitazionedellatteggiamentodivolo). Obiettivodiquestiesercizilapresadicoscienzadeigiovaniatletineiconfrontidiqueste nuove situazioni motorie (caduta allindietro). Inoltre la capacit di controllo del proprio corpoinvoloelapossibilitdimodificarelaposizionedialcunisegmentidelcorpodurante ilvalicamentopurenderequestultimopiefficace:

fig.10a

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esercizidipresadiconfidenzadellacadutadischiena(fig.10b) esercizidiimitazionedellatteggiamentodivolodallasospensione(fig.10c) esercizidiimitazionedellatteggiamentodivolosuimaterassi(fig.10d) esercizidipreacrobatica(ribaltata,kippe,saltomortaleindietro)(fig.10e)


fig.10c

fig.10b

fig.10d

fig.10e

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Perunamiglioreazionedisvincolobisognercurareparticolarmentelinarcamentodorso lombare,laposizionedellatestaedilgiustorichiamodellegambe. c. Esercitazioniperlostacco(fig.11). Obiettivo di questi esercizi la puntualizzazione dellazione di stacco: fin dallinizio va sottolineatalazionedistaccocomeestensionedituttoilcorpoenonsolodellartodistacco (completaestensionedellarticolazionedellacaviglia,delginocchioedellanca). Inoltre occorre prestare attenzione alla posizione eretta del tronco e del capo ed alla coordinataoscillazionedegliartiliberi. breverincorsastaccotoccandounoggettopostoinaltoconlamanooconilcapo; breve rincorsastacco superando un ostacolo e ricaduta su materassino o buca del lungo; breverincorsastaccosalendosuunplintoomaterasso; breverincorsastaccosuperandodueostacoli; andatureadimpulso; esercizi sul posto o in traslocazione che favoriscano la rotazione intorno allasse longitudinaledelcorpo; saltiutilizzandoaltretecniche(inparticolarelatecnicaaforbice);
fig.11

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Lostaccorimanelapartepiimportanteaifinidellariuscitadelsalto.Ilpiededovressere necessariamenteinunaposizioneavanzatarispettoalcorpoondefavorireunaproiezione piverticaledelleanchenellafasediestensione. d. Esercitazionidicorsaincurva(fig.12). Obiettivo di queste esercitazioni lapprendimento della tecnica della corsa in curva mediante la combinazione di situazioni diverse per direzione, ampiezza della curva e velocitdipercorrenza. dallacorsainrettilineoallacorsaincurva(corsaaJ); corsainslalom(conesenzaostacoli); corsaincerchio; corsadisegnandoun8;

fig.12

Gli esercizi vanno eseguiti in entrambi i sensi (orario ed antiorario) indipendentemente dallartodistacco. e. Collegamentodeidiversimomenti. Salticompletipartendodarincorsebrevi(6appoggi)perpoiaumentareilnumerodeipassi.

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REGOLAMENTO LAGARA Lordinedeiconcorrentideveessereestrattoasorte. Primadelliniziodellagara,igiudicidebbonoannunciareaiconcorrentilaltezzainizialee lediversealtezzeallequalisarpostalasticellaallafinediogniturno. Lasticellanondeveesserealzatadimenodi2cmdopoogniturno. Ilconcorrentedevesaltareconunsolopiede.

FALLO Unconcorrentecommettefallose:

a. dopo il salto lasticella non rimane sui supporti a causa dellazione del concorrente duranteilsalto; b. tocca il terreno, compresa la zona di caduta al di l del piano verticale dei ritti, sia allinternochealdifuoridiessi,conqualsiasipartedelcorposenzaaverprimasuperato lasticella. Unconcorrentepuiniziareasaltareaqualunquealtezzaprecedentementeannunciata dalprimogiudiceepusaltareasuadiscrezioneaqualsiasialtezzasuccessiva.Trefalli consecutivi,indipendentementedallaltezzaincuiciascunfalloavvenuto,escludonoda ulterioritentativi. PARITA A. Alconcorrenteconilminornumerodisaltiallaltezzaincuisiverificalaparitverr assegnatoilmigliorpiazzamento. B. Selaparitpermane,alconcorrentechehailminornumerodifallidurantelinteragara sinoallultimaaltezzasuperatacompresa,verrassegnatoilmigliorpiazzamento. C. Selaparitrimaneancora: seessaconcerneilprimoposto,iconcorrentiinparitdebbonoeffettuareunaltrosalto

allapibassaaltezzaallaqualeunoqualsiasidegliatletiinparithafallitoesenonsi addivieneadunadecisione,lasticellasaralzataodabbassatadi2cm.Essieffettueranno unsaltoaciascunaaltezzafinoachelaparitsiadecisa; seessaconcernequalsiasialtropiazzamento,iconcorrentidebbonovenireclassificati

allapari.

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ILGETTODELPESO
ILANCI:PRINCIPIGENERALIDIMECCANICA Lalunghezzadellanciodipendedadiversifattori: pesodellattrezzo; velocitdilancio; angolodipartenza(odiproiezione); resistenzadellaria; altezzadiuscita.

Come principio generale si pu affermare che pi la velocit grande e pi langolo di proiezionesiavvicinaai45,pilungorisulterillancio. La resistenza dellaria pu essere considerata non rilevante nel peso e nel martello in considerazionedellaloroformaedelloropeso,mentredifondamentaleimportanzaneldisco enelgiavellotto.Contrariamenteaquantosipotrebbepensare,unventochespiraallespalle del lanciatore non vantaggioso in quanto tende ad abbassare la traiettoria dellattrezzo diminuendolalunghezzadellancio.Illanciatorepuinvecetrarrevantaggiodaunvento(entro certilimitidivelocit)contrarioalladirezionedilancioinquantoquestopuoffrireunsostegno allattrezzo(discoogiavellotto)sfruttandonealmeglioledotidiaerodinamicitnellafasedi caduta

ILGETTODELPESO Garadioriginimoltoantiche,venivaalliniziopraticatadaatletidinotevolemassaeconforza muscolare negli arti superiori. Modificandosi in seguito le tecniche di lancio, si venuta affermando la necessit che i lanciatori fossero dotati anche di rilevante potenza negli arti inferiori,ondepotersviluppareunazionecongrandevelocitditraslazione.Questainfattiuna delle componenti che contribuiscono allo sviluppo della velocit di uscita del peso e, di conseguenza,lamisuradilancio.(Ladifferenzatraillanciodafermoequellocontraslocazione ,perdiversiatletidialtaqualificazione,superioreaiduemetri). Levoluzionechecstatahaportatoamodifichenotevoli:sipassatidallancioconpartenza lateraleaquellodorsale,utilizzatoancoraoggidaunapartedeilanciatori.Intempipirecenti,

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dopotentativichenonavevanoavutoseguito,soprattuttodopoilconseguimentodelprimato mondialedapartedelsovieticoBarishnikov(m22Parigi,1976)hainiziatoaprenderepiedeil lancioconrotazione(indicatoanchecomelancioallaBarishnikov),cheutilizzaunatecnica simileallanciodeldisco. Il tipo fisico adatto senza dubbio il longilineo alto e potenteinognipartedelcorpo.Epreferibileiltipoaltoin quantoaparitdiangoloevelocitdiuscita,ilpesova pi lontano se parte da un punto pi alto rispetto al terreno. Deveessereveloce,tempistaecoordinatoalmassimo. Infatti, poich si deve utilizzare una pedana molto ristretta,illanciodeveavvenireconunarapiditestrema edunminimoerroresiripercuoteirrimediabilmentesul rendimento. Esistonooggiduetecnichedilanciodelpeso:laprima(lapifrequente)quellaasviluppo rettilineo; la seconda, rotatoria, simile al lancio del disco. La scelta tra le due tecniche dipenderdallecaratteristichestrutturaliedinamichedellatleta.

TECNICARETTILINEA Inquestatecnicalatletacompieunasuccessionedimovimentispostandosidorsalmenteverso ladirezionedilancio,facendodescrivereallattrezzounatraiettoriapressochrettilinea. Lefasidellancio: 1. Posizionedipartenza 2. Traslocazione 3. Posizionedipiazzamentofinale 4. Finaledilancio

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PARTENZA

TRASLOCAZIONE

PIAZZAMENTO FINALE

FINALEDILANCIO

CAMBIO Consideriamounatletachelanciadidestro. POSIZIONEDIPARTENZA Il lanciatore si dispone allestremit della pedana opposta alla direzionedilancio,dorsorivoltoaquestultima.Lagambadestra hailpiedeaterraconlapuntachesfiorailbordointernodella pedanaedcaricatadalpesodelcorpo.Lagambasinistraaiuta nelmantenimentodellequilibriorimanendoappoggiataaterracon lasolapuntadelpiedeleggermentedietrorispettoalpiededestro. IMPUGNATURA: ilpeso appoggiatoprevalentementesulletre ditacentralidellamano(manodispostaacoppaconpolsoflesso

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dorsalmente).Ilpolliceedilmignolofungonodasupporto.Lattrezzo appoggiatosulcollo sottolangolodellamandibola.

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TRASLOCAZIONE Il lanciatore, al momento di iniziare il lancio, lascia piegare la gamba destra e contemporaneamentesollevadietro,perequilibrio,lagambasinistra.Ilbustosifletteinavanti protendendosifuoridallapedana.

Questorappresentaunodeivantaggidellanciodorsale:infattiilpesoinizialazionedilancio praticamentefuoridallapedana,prolungandoiltragittochecompirnellamanodellanciatore. Latletaavrpertantomaggioripossibilitdiimprimereunimpulsoallattrezzo(Impulso=Fxt) ciodiaumentarelarampadilancio. Latleta carica la gamba destra richiamando flessa sotto il bacino la gamba sinistra. La traslocazionedeterminatadallaspintadellagambadestraaccompagnatadaunadistensione calciatadietrodellagambasinistra.Laspintadellagambadestraavvieneconunmovimentodi rullatadall'avantiall'indietrodelpiede,chelasciailterrenoperultimoconiltallone,eddiretta versolindietroinmodocheilpiede,durantelospostamento,sfioriilterreno.

PIAZZAMENTOFINALE Ilpiededestrosispostaallincircaalcentrodella pedanaconunarotazionedicirca4045verso sinistra in appoggio sullavampiede. Il piede sinistroprendevelocementecontattoallabasedel fermapiedileggermente aperto rispetto al destro (azionedicontrastoattivoodipuntelloattivo).La puntadelpiedesinistroallincircainlineaconil tallonedelladestra.Ilpesodelcorpodeveessereacaricodellagambadestra.

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FINALEDILANCIO Iniziaconlestensioneelaspintaversolavantialtodellagambadestra(macinamentodelpiede destrosulterreno)condinamicafrontalizzazionedelbacinocheprovocalinnalzamentoela rotazionedellespalle,portateindirezionedilancio. Lassediquestarotazionefinalesidevecollocaresuunalineachecongiungeilpiedesinistro con la spalla sinistra (il corpo in pratica si deve comportare come una porta incardinata a sinistra).Sincronizzataaquestaazionelaspintadelbracciodestroconcompletaestensione dellaspalla,delgomitoe,perultimo,delpolso(frustata). Lavelocitdiesecuzionedeveessereincrescendotantchesiparladiesplosionedilancio. Ilfinaledellanciosideveeseguireavendoentrambiipiediaterra;infatti,ogniazioneinvolo rappresentaunadispersione. Perriprenderelequilibrioprimadiusciredallapedanaenonincorrerenellannullamentodel lancio,latletaeffettuailcosiddettocambiocheconsistenellinvertireconunsaltogliappoggi compiendounazionefrenanteconlagambadestra.

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TECNICAROTATORIA Prendendospuntodallatecnicausataperillanciodeldisco,questatecnicadilanciosidiffusa notevolmente.Essapresentasicuramentedelledifficoltdiesecuzione,siaperlaristrettezza dellapedanasiaperladifficoltdicontrollodellattrezzonellafasefinaledilancio(almomento delrilascio). Lefasidellanciosono: 1. Posizionedipartenza 2. Rotazioneepiazzamentofinale 3. Finaledilancio

PARTENZA

ROTAZIONE

ROTAZIONE

PIAZZAMENTO FINALE

FINALE

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DIDATTICADIAVVIAMENTOAILANCI Lespecialitdilanciosifondanosumovimenticomplessicheperlaloroesecuzionerichiedono all'atleta un elevato grado di abilit motoria, sostenuto da una eccellente preparazione condizionale.Lapreparazionedellanciatoredunqueunprocessodilungadurata,chedari miglioririsultatiacompletamaturazionedell'organismo,poichlacapacitforza,strettamente legataallosviluppomuscolare,svolgeunruolofondamentale. necessariounimpegnocontinuoecontemporaneonellavorotecnicoeinquellocondizionale, poichl'unoinfluenzatodall'altroeidueaspettidevonointegrarsiavicendainmodograduale esistematicofindall'avviamento.Cinonostante,grazieall'utilizzodiattrezzileggeri(adeguati allosviluppofisicodeiragazzi)possibileconcretizzaregliinizidiunabuonapreparazione, procedendogradualmenteeponendoalcunitraguardiintermedi. Lacomplessitdelledisciplinedilanciorichiedeall'insegnanteunaprecisaconoscenzadella tecnica,nellesuecomponentimeccanicheedinamiche,oltrecheunabuonaabilitdidatticanel semplificareescomporreleazionicomplesseperfacilitarnel'apprendimentoaiprincipianti. Lapresenzadell'insegnanteduranteleesercitazionideveesserecostanteedaccorta;imezzie imetodidautilizzaresonomoltievariedimomentimeccaniciedinamicidellequattrodiscipline di lancio evidenziano analogie che danno la possibilit di un iniziale lavoro collettivo, assai motivanteebenadattoaquesteet.dunquepossibilericavareunadidatticasemplice,che accomuniifondamentaliprincipimeccaniciedinamici,puntualizzandoinunsecondomomentoi principichiavediciascunaspecialit. necessarioconoscerebenecichecomuneatuttiilanciecicheinvececaratterizza ciascunodiessi,einbaseaciscegliereimezziappropriatiperl'insegnamento. L'avviamentoailancidovriniziareconunmetodomisto.Ancheseillanciareavverrinuna forma globale per conservare il suo carattere specifico, quando necessario si ricorrer al metodoanalitico,soprattuttopersensibilizzareilgiovaneadeterminateposizioniedeterminati passaggi obbligatori. L'attenzione andr posta innanzitutto sul lavoro degli arti inferiori, che rimangonola parteprincipaledaesercitarepermigliorarneladinamicael'efficacia.Tutteleazionichesi compionodalmomentodipartenzainpoimiranoallaricercadiunbuonpiazzamentonellafase

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di doppio appoggio che precede il finale del lancio: questo un momento tecnico molto importantechetroveremopivolteesaltatoesostenutonellepropostedidattiche. Cinonsignificapercheilbustoelebracciasianoconsideratielementidisecondopiano:le bracciaelemanilancianticostituisconoglielementipirapidiepiabilirispettoallealtreparti delcorpo;devonoperintervenireperultime,rimanendoinizialmentedecontratteecreandopoi iprestiramentinecessariperl'efficaciadellancio.invecetipicodeiprincipiantifarintervenire prematuramentegliartisuperiori,nonutilizzandocosinmanieraadeguatalamaggiorforza degliartiinferiori.L'azionedeipiedirestadunquefondamentale,poichperuneffettoazione reazionealsuolopermettelasuccessivaazioneacatenadituttiisegmenticorporei,daipiedi finoalleditadellemani,passandoperilbacinoediltronco;nellefasifinalidilanciogliarti inferioriintervengono,purinmododiverso,attivamenteequasisimultaneamente,dandoorigine adunacoordinatasuccessionedimovimentidigambetroncospallabracciomano. fondamentale inoltre ricercare la giusta esecuzione ritmica, che dalla velocit iniziale, attraversoun'accelerazionecrescentenellatraslocazione,permettadiimprimereall'attrezzola massimavelocit. L'apprendimento della tecnica basilare assume notevole importanza per il giovane che si avvicinaallespecialitdilancio.L'usodipallemediche,palleripiene,palleleggereealtrimezzi ausiliari pu essere di valido aiuto per l'apprendimento; l'utilizzo di attrezzi diversi da quelli standardpermetteinfattiaigiovaniatletidiporrel'attenzionesullavorodegliartiinferioriche, comesidetto,rimangonolaparteprincipaledaesercitare. Ladidatticadiavviamentovadunqueimpostatasull'azionedegliappoggi,cherimaneilpunto chiavesucuilavorare.Lesituazionidiapprendimentodovrannosempremirareallaricercadel piazzamento, della durata minima degli appoggi al suolo e, di conseguenza, di una forza esplosivache,conazioneconcatenataeordinata,vengatrasmessadagliartiinferiorifinoalla manolanciante. Inumerosieserciziegiochifinalizzatialladinamicaesecutiva,allaprecisioneoallalunghezza dei lanci rendono vario e piacevole anche il movimento che a prima vista pu sembrare monotono. L'attivitludicafondamentalecomeesercitazionedidestrezzasoprattuttoperipigiovanie percolorochehannounvissutomotorioridotto. importanteriprenderepratichefinalizzate

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all'apprendimentotecnicomultiforme,attraversoi grandi giochipreatletici,doveillanciaresi abbinaadaltreazionicomeilcorrereedilsaltare. Peribambinidi810annileattivitdilanciosiinseriscononelcontestopiampiodelleabilit motorie,finalizzateallacoordinazionedinamicageneraleedallacoordinazioneoculomanuale. Glieserciziinformadigiocoutilizzerannoattrezzileggeriditipoedimensionidiverse:palledi gomma,datennis,dabaseball,cerchidigommaepiccolecamered'ariagonfiate,dalanciarein modidiversi. Nell'etsuccessive,1114anni,cisiorienterinprincipioversolancisimmetrici,periniziarepoi, utilizzando gli attrezzi di categoria ragazzi e cadetti, l'insegnamento degli elementi della tecnica basilare. Sono ancora importanti i giochi di lancio, costruiti per in funzione di due obiettivi fondamentali: la ricerca dell'associazione delle forze di accelerazione nell'ordine gambetroncobracciomano;laricercanellafasefinale,qualunquesiaillancio,diconcordarela direzionedelleforzeimpresseconladirezionedivolodell'attrezzo. Infunzionedell'abilitgestualeraggiuntaedellecapacitmuscolaridelragazzo,lesituazioni proposte evolveranno progressivamente: partendo da un gesto semplice si andr verso un gestopicomplesso,inmododaraccogliereviavialapigrandequantitdiforzamessain giocodatrasferireall'attrezzo.

LAPALLAMEDICAPERLANCIARELONTANO Lesituazionidiapprendimentodovrannosempreesseremirateallaricercadelpiazzamento, conazioneconcatenataartiinferiorimanolanciante. Oltre a quelle descritte gli esercizi qui proposti hanno altre finalit, rivolte soprattutto alla preparazioneealrafforzamentodeidistrettimuscolariprepostiallevarieazionidilancio.Sono, inoltre,diprevenzioneaeventualitraumicaratteristicidialcunespecialit. Ilpesodellapallamedicadovressereadeguatoallecaratteristichedegliallievi;inognicaso attrezzidiunooduechilogrammivengonoconsideratiidoneiperiragazzidiquestaet.

PRINCIPICOMUNIDELLAPPRENDIMENTOTECNICO Lesecuzione motoria dei lanci un movimento di tutto il corpo. Uno degli errori pi frequentiquellodifocalizzarelattenzionesolosullattrezzoequindisullartolanciante.E

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fondamentaleinvececomprenderechelazioneiniziaconlaspintadellegambe:illancio iniziaconlaparteinferioredelcorpo. Illanciovaeffettuatoinaccelerazione.Laccelerazione larisultantedielevatetensioni muscolarisviluppatesecondounacatenabenprecisachepartendodallegambepassaalle anche,altroncoedinfinevienetrasmessa,attraversogliartisuperiori,allattrezzo. Il finale del lancio sempre da interpretare non come un arrivo, ma bens come una partenzapertuttalafasediaccelerazionesuccessiva. Non esiste una tecnica senza un controllato intervento di forza, ma non esiste una manifestazionediforzasenzatecnica. Nelladidatticanecessariofocalizzareprimalattenzionesulleposizionipoisullavelocitdi esecuzionedelgesto.

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DIDATTICADELGETTODELPESO Le proposte pratiche dovranno essere semplici ed adeguate alle capacit di ciascuno e dovrannoconsentirelacquisizionediunatecnicaelementaremacorrettachepossaesserein seguitoperfezionata. Siprocedercomesegue:

1. LANCIOFRONTALE(conbreverotazionedelbustolanciare). 2. LANCIO LATERALE (fianco alla zona di lancio, dopo aver effettuato una leggera inclinazionedelbusto,lanciare).

3. LANCIODALLAPOSIZIONEFINALE(dorsoallazonadilancio,eseguireil dietrofront e

lanciare).

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4. LANCIO CAMMINANDO LATERALMENTE (fianco alla zona di lancio, avanzare

incrociandolegambeelanciare). 5. TRASLOCAZIONE E LANCIO (dorso alla zona di lancio, con spostamento rapido allindietroassumerelaposizionedidoppioappoggioelanciare). Lapprendimento delle varie fasi tecniche deve avvenire contemporaneamente. E molto importantefareseguirealpiprestolazionecompletaevalutarnelaspettoritmico.

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A.ESERCIZIPROPEDEUTICICONATTREZZIAUSILIARI Esercizidilanciodavarieposizioniperilrafforzamentodeidiversidistrettimuscolari.

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B.ESERCIZIPERLATRASLOCAZIONE(TECNICARETTILINEA) Ricercadellequilibriosuldestroinpartenzadafermoesalendosullavampiede(fig.1). Partenzaslanciandoindietrolagambasinistrafinendoinposizioneacompasso(fig.2).


fig.2

fig.1

Partenzaslanciandodietrolagambasinistraerichiamandovelocementeildestrosotto ilbusto.Ancheebustononsubisconovariazionidialtezza(fig.3).

Partenzaetraslocazionesottounasticellapostaacentropedana(fig.4).
fig.4

fig.3

Partenza e traslocazione calciando con il sinistro una palla medica posta a centro pedana(fig.5).

fig.5

Partenzaetraslocazioneconunostacolopostosullatodestrodellatletaperimpedire checisiauneccessivaaperturaasinistra(fig.6).

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fig.6

C.ESERCIZIPERLAROTAZIONE(TECNICAROTATORIA) Studioesensibilizzazionedellarotazionedelpiedeginocchio. Rotazioneintornoalpiedeconritornonellaposizioneinizialeinperfettoequilibrio. Rotazioneconpartenzafrontaleindirezionedilanciocurandolarrivoinequilibrio.

D.ESERCIZIPERILFINALEDILANCIO Lanciaredaposizionefrontaleapiediparalleli,gambesemipiegateeleggeratorsione delbusto(fig.7). Lanciaredaposizionefrontaleconpiediindivaricatasagittale(fig.8).

fig.7 fig.8

Lanciaredaposizionefrontalealdisopradiunasticella(fig.9).
fig.9

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ERRORI

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REGOLAMENTO LAGARA Lordineincuiiconcorrentieffettuanoleloroprovedeveessereestrattoasorte. Quando vi siano pi di otto concorrenti, ad ogni concorrente debbono essere concesse tre proveedagliottoconcorrenticonimigliorilancidebbonoessereconcessealtretreprove.In casodiparitallottavoposto,aciascunconcorrenteinparitdebbonoessereconcesseletre prove addizionali. Quando vi sono otto concorrenti o meno, ad ogni concorrente debbono essereconcesseseiprove. Illanciodeveavveniredaunapedanacircolare.Ilconcorrentedevecominciareillanciodauna posizionediimmobilit.Alconcorrenteconsentitotoccarelinternodelfermapiediedelbordo diferrodellapedana. LANCIONULLO Illancionulloseilconcorrente,dopocheentratoinpedanaedhacominciatoadeseguire un lancio, tocca con qualsiasi parte del corpo il terreno al di fuori della pedana, la parte superioredelcerchiometallicoodelfermapiediosiliberascorrettamentedelpesodurante lesecuzionediqualsiasitentativo. Perch un lancio sia valido, il peso deve cadere completamente entro i margini interni del settoredicaduta. Il concorrente non deve lasciare la pedana fino a che lattrezzo non ha toccato il terreno. Lasciandolapedana,ilprimocontattoconilterrenoallesternodellapedanadeveavvenire completamentedietrolalineabiancachepassaidealmenteperilcentrodellapedana. MISURAZIONEDEILANCI La misurazione di ciascun lancio deve essere fatta immediatamente dopo il lancio, dalla improntapivicinalasciatadallacadutadelpesoallinternodelcerchiodellapedana,lungouna lineachevadallimprontafattadalpesoalcentrodellapedana. Ogniconcorrentedeveessereclassificatoconilmiglioredeisuoilanci. ILPESO IlpesoperlomologazionediunprimatodiKg7.257pergliuominiediKg4perledonne. ILSETTOREDICADUTA

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Ilsettoredicadutadeveesseremarcatoconlineebianchetracciateadunangolodi34gradie 92primiinmodochetalilinee,seprolungate,passinoperilcentrodellapedana.

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LETTURECONSIGLIATE
DIDATTICADELLATELTICALEGGERA J.KoltaiS.S.S.Roma TECNICAEDIDATTICADELLATLETICALEGGERA F.PonzoniS.S.S.Roma LEBASIDELLATELTICALEGGERA AA.VV.S.S.S.Roma ILMANUALEDELLISTRUTTORE Supplementoaln5/94diAtelticastudi CORRISALTAELANCIAIII AA.VV.S.S.S.Roma

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