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Lallenamento della tecnica di corsa

Avere un modello ideale di riferimento

Conoscere i principi tecnici

La cinematica della corsa veloce


(Placanica 1969)

Lanalisi di un singolo passo di corsa storicamente distingue una:


Fase di appoggio Presa di contatto con il terreno Supporto intermedio Spinta Fase di recupero Stacco da terra Salita del ginocchio Discesa a terra

Analisi cinematica
Lanalisi cinematica fornisce indicazioni sulle posizione da ricercare nei nostri esercizi!!!
..la presa del terreno poco avanti la proiezione del baricentro a terra, con tutto lavampiede che proviene da una flessione dorsale, la gamba deve essere distesa e deformarsi il minimo possibile nellimpatto con il terreno per provocare un impulso riflesso che proietta il corpo in avanti e provoca il ritorno del piede per sotto e fa salire le ginocchia in una azione circolare

Fase di appoggio:
Presa di contatto con il terreno

Fase di appoggio:
Supporto intermedio

Fase di appoggio:
spinta

Fase di recupero Fase di recupero


Stacco da terra

Fase di appoggio:
Recupero del piede

Fase di appoggio:
Salita del ginocchio

Fase di appoggio:
Discesa a terra

Le sequenze chiave del movimento


(fra parentesi i suggerimenti pi comuni adottati per correggere i difetti che ne conseguono.)

LA tecnica di CORSA una proposta


una corretta postura del bacino (sei seduto/avanti,indietro le spalle/ecc.) una presa di contatto a terra di avampiede, azione favorita da una precedente flessione dorsale (corri sugli avampiedi,non calciare avanti) una discesa del piede a terra che porti ad atterrare sotto il corpo e con la gamba distesa (stai alto) la ricerca di un impulso che sia propulsivo e provochi il richiamo elastico del piede per sotto (completa le spinte/non calciare dietro)

Una corretta postura del bacino


Una corretta azione di corsa pu essere impedita da una errata postura delle anche Un bacino anteroverso non consente di innalzare il ginocchio avanti e porter a una spinta posteriore con piedi che si perdono dietro. Un bacino retroverso, consente una azione a ginocchia alte, ma con spinte dei piedi incomplete e verticali; si avr una posizione seduta con alta frequenza di passi ma poco avanzamento.
La giusta posizione e azione delle anche nellequilibrio fra le due componenti, anche per consentire al bacino di assecondare il passo di corsa ed offrire ai muscoli impegnati la migliore posizione di forza nella loro inserzione ossea

una anteroversione delle anche porta a correre con ginocchia basse e piedi che si perdono dietro

LA CORSA: esercizi per la stabilit del bacino


Sono gli esercizi tipici di ogni preparazione di forza ma nella attenzione alla posizione del bacino durante lesecuzione che si trova laspetto qualificante del lavoro.

posizione corretta delle anche negli esercizi di forza porre attenzione durante le esecuzioni

dorsali

addominali
psoas

gluteo ischio-crurali

quadricipite

gemelli e soleo

Tibiale ant.

Una corretta postura delle anche consente ai muscoli bi-articolari una azione efficace

LA CORSA: esercizi imitativi


Imitano il gesto corretto pur senza riprodurne le reali condizioni dinamiche, consentono fare sentire le giuste posizioni
Esempi: In appoggio su un solo arto con laltra gamba sollevata, fletterla al petto e ritorno Come prima ma eseguendo il cambio di gamba con un saltello "the march" camminare con mani ai fianchi, portando le ginocchia al petto e prendendo poi terra con una azione graffiata, mantenendo le anche alte Su un solo arto, con una mano in appoggio sul muro, effettuare con larto libero una azione circolare di corsa Corsa a ginocchia alte (SKIP): correre sul posto, ginocchia alte (coscia parallela al terreno) la gamba che appoggia a terra distesa; il piede della gamba che sale in flessione dorsale

esercizi imitativi

esercizi imitativi

LA CORSA: ESERCITAZIONI TECNICHE


Le esercitazioni tecniche richiamano le sequenze chiave del movimento, si richiede quindi una esecuzione sempre tecnicamente accurata.
Ogni esercizio pu essere seguito da un tratto di corsa a cui passare progressivamente cercando di riprodurre la sensazione corretta provata nellesercizio E nella attenzione che il ragazzo/a pone alle sensazioni che lesercizio provoca che sta lefficacia del lavoro

esercizi analitici: uso del piede

Saltelli a piedi paralleli gambe distese curando la risalita naturale delle punte dei piedi verso lalto (anche in appoggio sulle mani) Doppio impulso: dal saltello con entrambi i piedi si lascia salire alternativamente un ginocchio Doppio impulso con flessione ginocchia al petto Andatura rimbalzata a ginocchia bloccate Galoppo laterale, anche con cambio di fronte, sentire il piede che rimbalza

Uso del piede

Rimbalzi ginocchia bloccate

esercizi analitici:
i piedi appoggiano per fare avanzare le anche

Passo saltellato ginocchia alte, azione graffiata Passo spinta: correre a gambe distese prendendo terra sotto il corpo con tutto lavampiede Corsa trottata, come prima ma la gamba viene riportata avanti piegata Skip basso (ankling): skip a ginocchia pi basse, curando il dettaglio della spinta/rimbalzo del piede Skip calciato sotto: simile allo skip normale ma il piede viene spinto sotto il corpo a colpire il terreno per sentire la spinta/rimbalzo

i piedi appoggiano a terra per fare avanzare le anche

i piedi appoggiano a terra per fare avanzare le anche

i piedi scendono a terra per fare avanzare le anche

Impulso e recupero del piede


Corsa contrastata: skip in appoggio contro il muro o contro un compagno; verificare una effettiva spinta (rimbalzo) non vada a danno di una corretta tecnica Corsa calciata dietro: sul posto mantenendo le ginocchia basse, flessione della gamba sulla coscia; verificare la fase di volo e il richiamo elastico del piede dietro come conseguenza della spinta Balzi successivi anche alternati

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