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Mesociclo 1 - Introduttivo
Microciclo 1
Data:
Peso corporeo
kg
5RM Stacco
100
5RM Panca
100
5RM Squat
100
Lunedi
Kg
Mercoled
Kg
Venerd
Kg
Squat 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0
Panca 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0
Stacco 2x5
R.I.=3'
3.1.1.0
80.0
70.0
90.0
Squat 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0
Panca 2x5
R.I.=3'
3.1.1.0
Stacco 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0
70.0
90.0
80.0
Squat 1x5
R.I.= 3.1.1.0
Panca 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0
Stacco 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0
90.0
80.0
70.0
Microciclo 2
Data:
Lunedi
Peso corporeo
Kg
Mercoled
Kg
Squat 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0
82.5
Squat 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0
72.5
Panca 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0
72.5
Panca 2x5
R.I.=3'
3.1.1.0
92.5
Stacco 2x5
R.I.=3'
3.1.1.0
92.5
Stacco 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0
82.5
kg
Venerd
Squat 1x5
R.I.= 3.1.1.0
Panca 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0
Stacco 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0
Kg
92.5
82.5
72.5
Microciclo 3
Data:
Lunedi
Peso corporeo
Kg
Mercoled
Kg
Squat 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0
85.0
Squat 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0
75.0
Panca 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0
75.0
Panca 2x5
R.I.=3'
3.1.1.0
95.0
Stacco 2x5
R.I.=3'
3.1.1.0
95.0
Stacco 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0
85.0
kg
Venerd
Squat 1x5
R.I.= 3.1.1.0
Panca 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0
Stacco 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0
Kg
95.0
85.0
75.0
Microciclo 4
Data:
Lunedi
Peso corporeo
Kg
Mercoled
Kg
kg
Venerd
Kg
Squat 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0
87.5
Squat 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0
77.5
Panca 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0
77.5
Panca 2x5
R.I.=3'
3.1.1.0
97.5
Stacco 2x5
R.I.=3'
3.1.1.0
97.5
Stacco 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0
87.5
Squat 1x5
R.I.= 3.1.1.0
Panca 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0
Stacco 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0
97.5
87.5
77.5
Microciclo 5
Data:
Peso corporeo
kg
Lunedi
Kg
0.0
Mercoled
Kgincrementi
Venerd
Continua con
dell'12%
a
5-8'
(a
seconda
Panca Test 1RM
Squat Test 1RM
0.0e del carico
dell'esercizio
2.1.X.
2.1.X.
impiegato).
Kg
0.0
*Tempo OL = "Olympic Lift", significa concentrica esplosiva aciclica, senza fase eccentrica.
Microciclo 1
Data:
Peso corporeo
kg
1RM Girata
0.0
1RM Panca
0.0
1RM Squat
0.0
Lunedi
Kg
Mercoled
Kg
Venerd
Kg
Squat 3x3
R.I.=3'
3.0.X.0
Panca 3x3
R.I.=2'
1.0.X.0
Girata 1x1*
0.0
0.0
0.0
Squat 3x3
R.I.=2'
1.0.X.0
Panca 1x1
2.1.X.0
Girata 3x3*
R.I.=3'
0.0
0.0
0.0
Squat 1x1
2.1.X.0
Panca 3x3
R.I.=3'
3.0.X.0
Girata 3x3*
R.I.=2'
0.0
0.0
0.0
*Tempo OL = "Olympic Lift", significa concentrica esplosiva aciclica, senza fase eccentrica.
Microciclo 2
Data:
Lunedi
Peso corporeo
Kg
Mercoled
Kg
kg
Venerd
Kg
Squat 3x3
R.I.=3'
3.0.X.0
0.0
Squat 3x3
R.I.=2'
1.0.X.0
0.0
Squat 1x1
2.1.X.0
0.0
Panca 3x3
R.I.=2'
1.0.X.0
0.0
Panca 1x1
2.1.X.0
0.0
Panca 3x3
R.I.=3'
3.0.X.0
0.0
0.0
Girata 3x3*
R.I.=3'
0.0
Girata 3x3*
R.I.=2'
0.0
Girata 1x1*
Microciclo 3
Data:
Peso corporeo
kg
Data:
Peso corporeo
Lunedi
Kg
Mercoled
Kg
Venerd
Kg
0.0
0.0
0.0
Microciclo 1
Data:
Peso corporeo
kg
1RM Girata
0.0
1RM Panca
0.0
1RM Squat
0.0
Lunedi
Kg
Mercoled
Kg
Venerd
Kg
Squat 3x3
R.I.=3'
3.0.X.0
Panca 3x3
R.I.=3'
1.0.X.0
0.0
Squat 3x3
R.I.=3'
1.0.X.0
0.0
0.0
Girata 3x3*
R.I.=3'
0.0
Panca 3x3
R.I.=3'
3.0.X.0
Girata 3x3*
R.I.=3'
0.0
0.0
Microciclo 2
Data:
Lunedi
Squat 3x3
R.I.=4'
3.0.X.0
Peso corporeo
Kg
0.0
Mercoled
Squat 3x3
R.I.=3'
1.0.X.0
Kg
0.0
kg
Venerd
Squat 1x1
2.1.X.0
Kg
0.0
Squat 3x3
R.I.=4'
3.0.X.0
0.0
Squat 3x3
R.I.=3'
1.0.X.0
0.0
Squat 1x1
2.1.X.0
0.0
Panca 3x3
R.I.=3'
1.0.X.0
0.0
Panca 1x1
2.1.X.0
0.0
Panca 3x3
R.I.=4'
3.0.X.0
0.0
0.0
Girata 3x3*
R.I.=4'
0.0
Girata 3x3*
R.I.=3'
0.0
Girata 1x1*
Microciclo 3
Data:
Lunedi
Peso corporeo
Kg
Mercoled
Kg
kg
Venerd
Kg
Squat 3x3
R.I.=4'
3.0.X.0
0.0
Squat 3x3
R.I.=3'
1.0.X.0
0.0
Squat 1x1
2.1.X.0
0.0
Panca 3x3
R.I.=3'
1.0.X.0
0.0
Panca 1x1
2.1.X.0
0.0
Panca 3x3
R.I.=4'
3.0.X.0
0.0
0.0
Girata 3x3*
R.I.=4'
0.0
Girata 3x3*
R.I.=3'
0.0
Girata 1x1*
Microciclo 4
Data:
Lunedi
Girata* Test 1RM
Peso corporeo
Kg
Mercoled
0.0
kg
Kg
Venerd
Kg
0.0
0.0
Mesociclo 4 - Potenza
Microciclo 1
Data:
Peso corporeo
kg
1RM Girata
0.0
1RM Panca
0.0
Lanci alla
Smith Machine
Lunedi
Kg
Mercoled
Kg
Venerd
Girata 1x1*
Lanci alla Smith
Machine 3x3 R.I.=3'
1.0.X.0
0.0
0.0
Girata 3x3*
R.I.=3'
Panca 1x1
2.1.X.0
J. Squat 3x5**
R.I.=3'
0.0
0.0
0.0
Girata 4x2*
R.I.=3'
Panca 4x2
R.I.=3'
2.1.X.0
Depth Landing
3x5
R.I.=3'
Kg
0.0
0.0
Microciclo 2
Data:
Lunedi
Girata 1x1*
Lanci alla Smith
Machine 3x3 R.I.=3'
1.0.X.0
Peso corporeo
Kg
Mercoled
0.0
Girata 3x3*
R.I.=3'
0.0
Microciclo 3
Kg
kg
Venerd
Kg
0.0
Girata 4x2*
R.I.=3'
0.0
Panca 1x1
2.1.X.0
0.0
Panca 4x2
R.I.=3'
2.1.X.0
0.0
J. Squat 3x5**
R.I.=3'
0.0
Depth Landing
3x5
R.I.=3'
Microciclo 3
Data:
Lunedi
Girata 1x1*
Lanci alla Smith
Machine 3x3 R.I.=3'
1.0.X.0
Peso corporeo
Kg
Mercoled
Kg
kg
Venerd
Kg
0.0
Girata 3x3*
R.I.=3'
0.0
Girata 4x2*
R.I.=3'
0.0
0.0
Panca 1x1
2.1.X.0
0.0
Panca 4x2
R.I.=3'
2.1.X.0
0.0
J. Squat 3x5**
R.I.=3'
0.0
Depth Landing
3x5
R.I.=3'
Microciclo 4
Data:
Lunedi
Girata 1x1*
Lanci alla Smith
Machine 3x3 R.I.=3'
1.0.X.0
Peso corporeo
Kg
Mercoled
Kg
kg
Venerd
Kg
0.0
Girata 3x3*
R.I.=3'
0.0
Girata 4x2*
R.I.=3'
0.0
0.0
Panca 1x1
2.1.X.0
0.0
Panca 4x2
R.I.=3'
2.1.X.0
0.0
J. Squat 3x5**
R.I.=3'
0.0
Depth Landing
3x5
R.I.=3'
Test 1RM
Mesociclo 1 - Introduttivo
Girata*
kg
Peso supposto
Panca
kg
Peso supposto
Squat
kg
Peso supposto
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Risultato
Risultato
Risultato
Tempo
*Tempo
2.1.X.0
O.L.
Panca
Squat
Girata*
kg
Peso supposto
Panca
kg
Peso supposto
Squat
kg
Peso supposto
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Risultato
Risultato
Risultato
Tempo
*Tempo
2.1.X.0
O.L.
Incremento
#DIV/0!
percentuale Girata
Incremento
percentuale Panca
#DIV/0!
Incremento
percentuale Squat
#DIV/0!
kg
Peso supposto
Panca
kg
Peso supposto
Squat
kg
Peso supposto
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Ulteriore prova
Risultato
Risultato
Risultato
Tempo
*Tempo
2.1.X.0
O.L.
Incremento
#DIV/0!
percentuale Girata
Incremento
percentuale Panca
#DIV/0!
Incremento
percentuale Squat
#DIV/0!