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Buzz 3x3

di Carlo Buzzichelli, SSC, PPS, CPT


Dati generali
Nome e cognome:
Data di nascita:
Altezza (in cm.):
Sport praticati:
Note:

Mesociclo 1 - Introduttivo

Microciclo 1
Data:

Peso corporeo

kg

Bisogna testare il 5RM per gli esercizi scelti (tempo 3.1.1.0) e


inserire il valore in kg negli spazi qui sotto. Ho lasciato lo spazio
per inserire un eventuale quarto esercizio.

P.S. In bianco tutte le celle dove inserire i dati.

5RM Stacco

100

5RM Panca

100

5RM Squat

100

Lunedi

Kg

Mercoled

Kg

Venerd

Kg

Squat 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0
Panca 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0
Stacco 2x5
R.I.=3'
3.1.1.0

80.0
70.0
90.0

Squat 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0
Panca 2x5
R.I.=3'
3.1.1.0
Stacco 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0

70.0
90.0
80.0

Squat 1x5
R.I.= 3.1.1.0
Panca 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0
Stacco 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0

90.0
80.0
70.0

Microciclo 2
Data:
Lunedi

Peso corporeo
Kg

Mercoled

Kg

Squat 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0

82.5

Squat 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0

72.5

Panca 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0

72.5

Panca 2x5
R.I.=3'
3.1.1.0

92.5

Stacco 2x5
R.I.=3'
3.1.1.0

92.5

Stacco 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0

82.5

kg

Venerd
Squat 1x5
R.I.= 3.1.1.0
Panca 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0
Stacco 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0

Kg
92.5
82.5
72.5

Microciclo 3
Data:
Lunedi

Peso corporeo
Kg

Mercoled

Kg

Squat 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0

85.0

Squat 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0

75.0

Panca 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0

75.0

Panca 2x5
R.I.=3'
3.1.1.0

95.0

Stacco 2x5
R.I.=3'
3.1.1.0

95.0

Stacco 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0

85.0

kg

Venerd
Squat 1x5
R.I.= 3.1.1.0
Panca 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0
Stacco 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0

Kg
95.0
85.0
75.0

Microciclo 4
Data:
Lunedi

Peso corporeo
Kg

Mercoled

Kg

kg

Venerd

Kg

Squat 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0

87.5

Squat 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0

77.5

Panca 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0

77.5

Panca 2x5
R.I.=3'
3.1.1.0

97.5

Stacco 2x5
R.I.=3'
3.1.1.0

97.5

Stacco 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0

87.5

Squat 1x5
R.I.= 3.1.1.0
Panca 4x3
R.I.=2'
1.0.X.0
Stacco 4x3
R.I.=1'
1.0.X.0

97.5
87.5
77.5

Microciclo 5
Data:

Peso corporeo

I valori vengono immessi


automaticamente dal foglio
Test 1RM

kg

Come testare l'1RM (vedi foglio succ.)

Supponi di essere in grado di fare


100 ecco il riscaldamento:
1x5@60 R.I.=1'
1x3@70 R.I.=2'
1x2@80
R.I.=2'
1x1@85 R.I.=2'
1x1@90
R.I.=2'
1x1@95 R.I.=3'
1x1@97,5 o 100 R.I.=5'

Lunedi

Kg

Girata* Test 1RM

0.0

Mercoled
Kgincrementi
Venerd
Continua con
dell'12%
a
5-8'
(a
seconda
Panca Test 1RM
Squat Test 1RM
0.0e del carico
dell'esercizio
2.1.X.
2.1.X.
impiegato).

Kg
0.0

*Tempo OL = "Olympic Lift", significa concentrica esplosiva aciclica, senza fase eccentrica.

Mesociclo 2 - Forza Massimale 1

Mesociclo 2 - Forza Massimale 1

Microciclo 1
Data:

Peso corporeo

kg

1RM Girata

0.0

1RM Panca

0.0

1RM Squat

0.0

Lunedi

Kg

Mercoled

Kg

Venerd

Kg

Squat 3x3
R.I.=3'
3.0.X.0
Panca 3x3
R.I.=2'
1.0.X.0
Girata 1x1*

0.0
0.0
0.0

Squat 3x3
R.I.=2'
1.0.X.0
Panca 1x1
2.1.X.0
Girata 3x3*
R.I.=3'

0.0
0.0
0.0

Squat 1x1
2.1.X.0
Panca 3x3
R.I.=3'
3.0.X.0
Girata 3x3*
R.I.=2'

0.0
0.0
0.0

*Tempo OL = "Olympic Lift", significa concentrica esplosiva aciclica, senza fase eccentrica.

Microciclo 2
Data:
Lunedi

Peso corporeo
Kg

Mercoled

Kg

kg

Venerd

Kg

Squat 3x3
R.I.=3'
3.0.X.0

0.0

Squat 3x3
R.I.=2'
1.0.X.0

0.0

Squat 1x1
2.1.X.0

0.0

Panca 3x3
R.I.=2'
1.0.X.0

0.0

Panca 1x1
2.1.X.0

0.0

Panca 3x3
R.I.=3'
3.0.X.0

0.0

0.0

Girata 3x3*
R.I.=3'

0.0

Girata 3x3*
R.I.=2'

0.0

Girata 1x1*

Microciclo 3
Data:

Peso corporeo

kg

Data:

Peso corporeo

Lunedi

Kg

Mercoled

Kg

Venerd

Kg

Girata* Test 1RM

0.0

Panca Test 1RM


2.1.X.

0.0

Squat Test 1RM


2.1.X.

0.0

Mesociclo 3 - Forza Massimale 2

Microciclo 1
Data:

Peso corporeo

kg

1RM Girata

0.0

1RM Panca

0.0

1RM Squat

0.0

Lunedi

Kg

Mercoled

Kg

Venerd

Kg

Squat 3x3
R.I.=3'
3.0.X.0
Panca 3x3
R.I.=3'
1.0.X.0

0.0

Squat 3x3
R.I.=3'
1.0.X.0

0.0

0.0
Girata 3x3*
R.I.=3'

0.0

Panca 3x3
R.I.=3'
3.0.X.0
Girata 3x3*
R.I.=3'

0.0
0.0

Microciclo 2
Data:
Lunedi
Squat 3x3
R.I.=4'
3.0.X.0

Peso corporeo
Kg
0.0

Mercoled
Squat 3x3
R.I.=3'
1.0.X.0

Kg
0.0

kg

Venerd
Squat 1x1
2.1.X.0

Kg
0.0

Squat 3x3
R.I.=4'
3.0.X.0

0.0

Squat 3x3
R.I.=3'
1.0.X.0

0.0

Squat 1x1
2.1.X.0

0.0

Panca 3x3
R.I.=3'
1.0.X.0

0.0

Panca 1x1
2.1.X.0

0.0

Panca 3x3
R.I.=4'
3.0.X.0

0.0

0.0

Girata 3x3*
R.I.=4'

0.0

Girata 3x3*
R.I.=3'

0.0

Girata 1x1*

Microciclo 3
Data:
Lunedi

Peso corporeo
Kg

Mercoled

Kg

kg

Venerd

Kg

Squat 3x3
R.I.=4'
3.0.X.0

0.0

Squat 3x3
R.I.=3'
1.0.X.0

0.0

Squat 1x1
2.1.X.0

0.0

Panca 3x3
R.I.=3'
1.0.X.0

0.0

Panca 1x1
2.1.X.0

0.0

Panca 3x3
R.I.=4'
3.0.X.0

0.0

0.0

Girata 3x3*
R.I.=4'

0.0

Girata 3x3*
R.I.=3'

0.0

Girata 1x1*

Microciclo 4
Data:
Lunedi
Girata* Test 1RM

Peso corporeo
Kg

Mercoled

0.0

Panca Test 1RM


2.1.X.

kg

Kg

Venerd

Kg

0.0

Squat Test 1RM


2.1.X.

0.0

Mesociclo 4 - Potenza

Microciclo 1
Data:

Peso corporeo

kg

1RM Girata

0.0

1RM Panca

0.0

Lanci alla
Smith Machine

Lunedi

Kg

Mercoled

Kg

Venerd

Girata 1x1*
Lanci alla Smith
Machine 3x3 R.I.=3'
1.0.X.0

0.0
0.0

Depth Jump 3x5


R.I.=3'

Girata 3x3*
R.I.=3'
Panca 1x1
2.1.X.0
J. Squat 3x5**
R.I.=3'

0.0
0.0
0.0

Girata 4x2*
R.I.=3'
Panca 4x2
R.I.=3'
2.1.X.0
Depth Landing
3x5
R.I.=3'

Kg
0.0
0.0

**Tempo PL = "Pliometria", eccentrica veloce e concentrica esplosiva.

Microciclo 2
Data:
Lunedi
Girata 1x1*
Lanci alla Smith
Machine 3x3 R.I.=3'
1.0.X.0

Peso corporeo
Kg

Mercoled

0.0

Girata 3x3*
R.I.=3'

0.0

Depth Jump 3x5


R.I.=3'

Microciclo 3

Kg

kg

Venerd

Kg

0.0

Girata 4x2*
R.I.=3'

0.0

Panca 1x1
2.1.X.0

0.0

Panca 4x2
R.I.=3'
2.1.X.0

0.0

J. Squat 3x5**
R.I.=3'

0.0

Depth Landing
3x5
R.I.=3'

Microciclo 3
Data:
Lunedi
Girata 1x1*
Lanci alla Smith
Machine 3x3 R.I.=3'
1.0.X.0

Peso corporeo
Kg

Mercoled

Kg

kg

Venerd

Kg

0.0

Girata 3x3*
R.I.=3'

0.0

Girata 4x2*
R.I.=3'

0.0

0.0

Panca 1x1
2.1.X.0

0.0

Panca 4x2
R.I.=3'
2.1.X.0

0.0

J. Squat 3x5**
R.I.=3'

0.0

Depth Landing
3x5
R.I.=3'

Depth Jump 3x5


R.I.=3'

Microciclo 4
Data:
Lunedi
Girata 1x1*
Lanci alla Smith
Machine 3x3 R.I.=3'
1.0.X.0

Depth Jump 3x5


R.I.=3'

Peso corporeo
Kg

Mercoled

Kg

kg

Venerd

Kg

0.0

Girata 3x3*
R.I.=3'

0.0

Girata 4x2*
R.I.=3'

0.0

0.0

Panca 1x1
2.1.X.0

0.0

Panca 4x2
R.I.=3'
2.1.X.0

0.0

J. Squat 3x5**
R.I.=3'

0.0

Depth Landing
3x5
R.I.=3'

Foglio di calcolo realizzato da Paolo Grisanti (grispa72@hotmail.com) basato sul


Buzz 3x3 "Programma di allenamento per la forza
periodizzato & integrato" di Carlo Buzzichelli, SSC, PPS, CPT
www.carlobuzzichelli.com

Test 1RM

Mesociclo 1 - Introduttivo
Girata*

kg

Peso supposto

Panca

kg

Peso supposto

Squat

kg

Peso supposto

1x5 R.I.= 1'

0.0

1x5 R.I.= 1'

0.0

1x5 R.I.= 1'

0.0

1x3 R.I.= 2'

0.0

1x3 R.I.= 2'

0.0

1x3 R.I.= 2'

0.0

1x2 R.I.= 2'

0.0

1x2 R.I.= 2'

0.0

1x2 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 3'

0.0

1x1 R.I.= 3'

0.0

1x1 R.I.= 3'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 5'

0.0

1x1 R.I.= 5'

0.0

1x1 R.I.= 5'

0.0

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Risultato

Risultato

Risultato

Tempo
*Tempo

2.1.X.0
O.L.

Mesociclo 2 - Forza Massimale 1


Girata*

Panca

Squat

Girata*

kg

Peso supposto

Panca

kg

Peso supposto

Squat

kg

Peso supposto

1x5 R.I.= 1'

0.0

1x5 R.I.= 1'

0.0

1x5 R.I.= 1'

0.0

1x3 R.I.= 2'

0.0

1x3 R.I.= 2'

0.0

1x3 R.I.= 2'

0.0

1x2 R.I.= 2'

0.0

1x2 R.I.= 2'

0.0

1x2 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 3'

0.0

1x1 R.I.= 3'

0.0

1x1 R.I.= 3'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 5'

0.0

1x1 R.I.= 5'

0.0

1x1 R.I.= 5'

0.0

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Risultato

Risultato

Risultato

Tempo
*Tempo

2.1.X.0
O.L.

Incremento
#DIV/0!
percentuale Girata

Incremento
percentuale Panca

#DIV/0!

Incremento
percentuale Squat

#DIV/0!

Mesociclo 3 - Forza Massimale 2


Girata*

kg

Peso supposto

Panca

kg

Peso supposto

Squat

kg

Peso supposto

1x5 R.I.= 1'

0.0

1x5 R.I.= 1'

0.0

1x5 R.I.= 1'

0.0

1x3 R.I.= 2'

0.0

1x3 R.I.= 2'

0.0

1x3 R.I.= 2'

0.0

1x2 R.I.= 2'

0.0

1x2 R.I.= 2'

0.0

1x2 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 3'

0.0

1x1 R.I.= 3'

0.0

1x1 R.I.= 3'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 2'

0.0

1x1 R.I.= 5'

0.0

1x1 R.I.= 5'

0.0

1x1 R.I.= 5'

0.0

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Ulteriore prova

Risultato

Risultato

Risultato

Tempo
*Tempo

2.1.X.0
O.L.

Incremento
#DIV/0!
percentuale Girata

Incremento
percentuale Panca

#DIV/0!

P.S. In bianco le celle dove inserire dati. Le celle con


l'angolo in alto a sinistra verde o con -100,00% sono cos
perch mancano valori che verranno inseriti in seguito
quando si testeranno i massimali

Incremento
percentuale Squat

#DIV/0!