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Donne in palestra: l’approccio sensato a un allenamento divertente

Donne in palestra: l’approccio sensato a un


allenamento divertente
UN PROGRAMMINO D’ESERCIZIO FISICO PER RITROVARE LA FORMA

Una donna non è tale se non cerca di migliorare sempre e costantemente cosce, glutei e fianchi. E
come lo fa? Tramite ore e ore di aerobica massacrante che, purtroppo, fa peggio che meglio (come
spiegato nell’articolo “L’attività fisica fa ingrassare”) per quanto riguarda la forma fisica. Dunque, che
fare?

High Intensity Interval Training

Già che vi trovate in palestra, se chiedervi di fare pesi con l’idea di allenamento al femminile del Dott.
Marco Testa è troppo, per lo meno abbandonate l’atroce sofferenza (per il vostro corpo e per i vostri
muscoli) di lunghissime sedute di “cardio” (sia chiaro: se vi piace o è il vostro sport, da professioniste,
è tutto un altro discorso) e dedicatevi a qualcosa di sensato, molto più sensato: un circuito anaerobico
misto pesi e corpo libero. In questo modo, si unisce l’utilità dell’HIIT, High Intensity Interval Training, al
divertimento.

Ma come, per dimagrire e stare in forma non va bene la corsa a ritmo blando sostenuto? No, care
ragazze, l’HIIT è il vero segreto. Riuscirete a bruciare più grasso, molto più grasso, specie se fate
seguire all’HIIT non il sedervi in poltrona ma muovervi un po’ (potete aggiungere qui una corsetta a
ritmo “blando”, di 30 minuti), come hanno fatto le donne nello studio di Talanian e colleghi (1).
Riuscirete inoltre a migliorare la vostra flessibilità metabolica (2), descritta nell’articolo gratuito
“Flessibilità metabolica: cos’è e come fare per migliorarla”, che si traduce in miglioramenti non di poco
conto sia nel modo in cui il vostro organismo riuscirà a gestire i nutrienti (e dunque ossidare i grassi)
sia nei parametri di salute (3).

Donne in palestra: l’approccio sensato a un allenamento divertente


Il programma

Ma veniamo a noi: viene presentato un programma basilare, molto basilare, che vi permetterà di
raggiungere i risultati di forma fisica desiderati, piuttosto che farvi continuare a sudare e soffrire senza
vedere nulla di concreto.

Eccolo qui: si tratta di due sedute di allenamento, da utilizzare 2 volte a settimana (3 per le più audaci),
in cui gli esercizi sono eseguiti a tempo, come più giù descritto.

Seduta A

1. Bodyweight Squat
2. Piegamenti
3. Wall Squat
4. Alzate a 90°
5. Lyng Hip Raise
6. Plank

Seduta B

1. Jumping Jack
2. Spinte in alto
3. Bodyweight Squat
4. Lat avanti
5. Affondi
6. Side Plank

Tempi di esecuzione

“S” sta per “settimana”. Accanto sono indicate le progressioni. La notazione indica: numero di secondi
di esecuzione dell’esercizio x numero di circuiti da eseguire. Gli esercizi sono eseguiti a circuito, vale
a dire che il tempo tra un esercizio e l’altro dovrebbe essere solo quello per cambiare postazione. Il
tempo di recupero, invece, tra un circuito e il successivo è pari a 1.30-2.00 minuti. Per gli esercizi in
cui si coinvolge prima un lato del corpo e poi l’altro, ovviamente il tempo è per lato e non complessivo.

Attenzione: prima di ogni seduta eseguite 5 ripetizioni per ogni esercizio, sempre uno dietro l’altro,
come riscaldamento.

S1: 20 s x 2
S2: 30 s x 2
S3: 30 s x 3
S4: 40 s x 2
S5: 40 s x 3
S6: 45 s x 2
S7: 45 s x 3
S8: 30 s x 4
S9: 50 s x 3

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Per esempio, la settimana 1 farete 2 circuiti in cui eseguirete ogni esercizio per 20 secondi prima di
passare al successivo, sia per la seduta A che per la seduta B (e di nuovo per la A se eseguite il
programma 3 volte); la settimana 2 farete 2 circuiti in cui eseguirete ogni esercizio per 30 secondi
prima di passare al successivo e così via…

Terminate, dopo ogni seduta, con 20 minuti di camminata a passo svelto o cyclette a ritmo blando.

Spiegazione degli esercizi

Gran parte degli esercizi sono spiegati nell’articolo del Dott. Vincenzo Tortora “Home-work…out! –
parte 1”, qui vengono date brevi spiegazioni col supporto delle immagini.

Bodyweight Squat

Dovete eseguire delle accosciate a corpo libero, mantenendo sempre tutta la pianta del piede a terra
e cercando di non far chiudere le ginocchia.

Piegamenti

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Li abbiamo fatti tutte almeno una volta nella vita. Noi ragazze preferiamo la versione facilitata,
poggiando le ginocchia a terra piuttosto che le punte dei piedi. Toccate terra con il petto; non
imbrogliate!

Wall Squat

Semplice: mantenete la posizione di mezzo Squat con le ginocchia a 90°, con la schiena poggiata.

Alzate a 90°

Utilizzando due pesetti, con la schiena in avanti, eseguite delle aperture.

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Lying Hip Raise

Da sdraiate, alzate il bacino contraendo i glutei.

Plank

Come in un piegamento, ma rimanete poggiate sull’avambraccio cercando di tenere la posizione


tramite la contrazione dei muscoli addominali.

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Jumping Jack

È ora di saltellare! Saltate allargando gambe e braccia

Spinte in alto

Sedute o in piedi, spingete in alto due pesetti. In discesa, andate fino in fondo, non fermatevi a metà!

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Lat Avanti

Semplice: si fa alla macchina, portando la barra verso di voi. La regola è: pancia in dentro e petto in
fuori!

Affondi

Non penso ci sia bisogno di tante spiegazioni, perché non penso non lo conosciate: gamba avanti,
gamba indietro. Le regole da rispettare sono due: pianta del piede sempre ben salda a terra e
ginocchia che non devono superare la linea delle punte dei piedi.

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Side Plank

Una versione più difficile del plank: la base è la stessa, ma si fa su di un lato.

Doverose considerazioni

Ovviamente, come tutte sapete, per ottenere i risultati di forma fisica desiderati, non basterebbe
l’allenamento definitivo se poi ci si siede a mangiare pizzette e patatine. Parimenti, non sarà facile
raggiungere determinati risultati fisici mangiando una mela e due “insalatone” al giorno, perché
inesorabilmente il nostro corpo, privati di nutrienti, si blocca (come spiegato nell’articolo “Blocco del
dimagrimento e sblocco del metabolismo: guida pratica”). Perciò, attenzione: mangiate il giusto, che
per dimagrire non significa poco.

Riferimenti

1) Talanian GL et al. “Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity
for fat oxidation during exercise in women.” Journal of Applied Physiology. Apr, 2007.
2) Little JP et al. “An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance
of PGC-1alpha and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle.” American
Journal of Physiology. Regulative, Integrative and Comparative Physiology. Mar, 2011.
3) Little JP et al. “Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases
muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes.” Journal of Applied Physiology.
Dec, 2011.

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