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L'ALLENAMENTO BODYBUILDING

DI SETTEMBRE

Come Incomiciare ad Allenarsi dopo la Sosta Estiva Schede per principianti - intermedi ed avanzati
La capillarizzazione muscolare la chiave per costruire muscoli enormi e quindi un range di
ripetizioni alto di fondamentale importanza per ogni culturista per lincremento della massa
muscolare.
Probabilmente avrete un gruppo muscolare, che non si gonfier nemmeno con lElio per gonfiare i
palloni, geneticamente questo potrebbe essere il vostro muscolo pi difficile da sviluppare, e questo
perch il flusso di sangue, che si irradia nel muscolo ostinato, non arriva come dovrebbe e sappiamo
che lafflusso di sangue di fondamentale importanza per ottenere muscoli grossi e gonfi.
Cos' la capillarizzazione?
E la riapertura dei capillari chiusi a causa di uno scarso, se non addirittura assente, allenamento fisico.
Prima di iniziare un allenamento serio in palestra, opportuno che i capillari del nostro corpo vengano
riaperti per far si che il nostro organismo si ossigeni in modo corretto.
La riapertura dei capillari dura allincirca 6 settimane effettuando 2-3 sedute di allenamento settimanali.
Una cattiva circolazione non permette ai muscoli di crescere come dovrebbero e nemmeno di
recuperare nei giorni di riposo.Le alte ripetizioni hanno un ruolo non solo muscolare ma anche
funzionale in quanto preparano il fisico ai futuri allenamenti di sostanza (molto anabolici) con pesi
enormi in esercizi come squat, stacco e panca piana con bilanciere.

Molti preparatori ed istruttori consigliano di iniziare il periodo di ripresa degli allenamenti in palestra,
dopo la pausa estiva appunto con una fase di capillarizzazione in modo da preparare il fisico in 5-6
settimane al mesociclo di aumento forza che ogni anno necessario effettuare.
Partire in tromba con basse ripetizioni e con i carichi altissimi di prima non solo pericoloso, ma anche
deleterio in termini di incremento della massa muscolare, in quanto i vostri muscoli non beneficeranno
degli incrementi di forza a step che farete.
Detto questo in questo articolo vi daremo tre proposte di allenamento per principianti, intermedi ed
avanzati per ricominciare i vostri allenamenti di bodybuilding in palestra.

PRINCIPIANTI - TOTAL BODY


ESERCIZIO
LEG EXTENSION
LEG CURL
PRESSA
TIRATE AL TRX oppure
LAT MACHINE AL PETTO
VERTICAL ROW
DISTENSIONI SU PANCA CON
MANUBRI
CROCI CON MANUBRI
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA
CON MANUBRI
ALZATE LATERALI
CURL CON MANUBRI ALTERNATI
IN PIEDI
TRICIPITI AL CAVO ALTO
(PUSH DOWN)
CRUNCH A TERRA

SERIE
2
2
2

RIPETIZIONI
15
15
15

RECUPERO
1'30"
1'30"
2'

15

1'30"

15

1'30"

15

1'30"

15

1'30"

15

1'30"

15

1'30"

15

1'30"

15

1'30"

15

1'

Note 2 Allenamenti settimanali in giorni distanti tra di loro, come ad esempio Luned e Venerd, nel
giorno centrale ovvero mercoled si consiglia un allenamento aerobico con addominali e stretching

INTERMEDIO - TOTAL BODY

ESERCIZIO
SQUAT o TRAP BAR
AFFONDI CON MANUBRI
LEG EXTENSION
LEG CURL
TRAZIONI ALLA SBARRA
REMATORE CON MANUBRIO
SCROLLATE CON MANUBRI
DISTENSIONI CON BILANCIERE
SU PANCA PIANA
CROCI CON MANUBRI
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
CURL CON BILANCIERE
FRENCH PRESS DIETRO IL COLLO CON MANUBRIO
CRUNCH A TERRA

SERIE RIPETIZIONI RECUPERO


3
15
1'
2
15
1'
2
15
1'
2
15
1'
3
MAX
1'
2
15
1'
2
15
1'
3

15

1'

2
3
3
3
4

15
MAX
15
15
15

1'
1'
1'
1'
1'

Note 2 Allenamenti settimanali in giorni distanti tra di loro, come ad esempio Luned e Venerd, nel
giorno centrale ovvero mercoled si consiglia un allenamento aerobico con addominali e stretching

AVANZATO - SPLITE A-B


giorno A - Quadricipiti - polpacci - pettorali - tricipiti
o

Squat con bilanciere 4 serie x 15 ripetizioni

Affondi con manubri 3 serie x 15 ripetizioni

leg curl 3 serie x 15 ripetizioni

Calf 2 serie da 30 ripetizioni

Panca piana con bilanciere 4 serie x 15 ripetizioni

Croci con manubri 3 serie x 15 ripetizioni

Dip alle parallele 3 serie x 15 ripetizioni

French press dietro il collo con Ez 2 serie x 15 ripetizioni

Push down cavo alto 2 serie x 15 ripetizioni

giorno B - Schiena - Spalle e Bicipiti - addominali


o

Stacco da terra con bilanciere 4 serie x 15 ripetizioni

lat machine avanti al petto o trazioni alla sbarra 3 serie x 15 ripetizioni

Rematore 3 serie x 15 ripetizioni

Shoulder press 4 serie x 15 ripetizioni

Alzate laterali 3 serie x 15 ripetizioni

Alzate a 90 3 serie x 15 ripetizioni

Curl con bilanciere 2 serie x 15 ripetizioni

Curl con manubrio panca scott 2 serie x 15 ripetizioni

abdominal machine 4 serie x 15 ripetizioni

Consigliamo 3 allenamenti alla settimana in modo tale che i muscoli vengano allenati 3 volte ogni 2
settimane in un alternanza A-B-A / B-A-B. Tenere i recuperi bassi intorno al minuto e Buon ABC
Allenamento