Biathlon-Mezzofondo+Distensione Su Panca

1 MACROCICLO DI ALLENAMENTO PER IL BIATHLON ATLETICO DI 16 SETTIMANE
IL PROGRAMMA E FINALLIZATO ALLA DISTENSIONE SU PANCA PIANA

2 PERIODO DI TRANSIZIONE
1 Periodo Preparatorio
3 settimane forza generale
3 settimane potenza
2 Periodo Agonistico
3 settimane potenza forza massimale forza resistente

4 settimane forza massimale
3 Periodo Transitorio 1 settimana riposo attivo
PERIODO PREPARATORIO 1 MESOCICLO 2 SETTIMANE 6 SEDUTE DI

TRANSIZIONE
PERIODO PREPARATORIO 2 MESOCICLO FORZA GENERALE
3 SETTIMANE 9 SEDUTE
(1)
PANCA PIANA 6X8-6-6-4-4-4
SQUAT 5X10-6-6-6
SBARRA 4X MAX
(2)
STACCO DA TERRA 6X10-8-6-6-6-4
PANCA PIANA 7X4 (50% 1RM) EXPLOSIVE PAUSA 15 SECONDI
REMATORE BILANCIERE PRESA INVERSA 4X10-8-8-6
(3)
SQUAT 5X8-6-6-6-4
SBARRA 4XMAX
(4)
PRESSA 5X5
(5)
PANCA PIANA 7X6
5
4
4
3
3
SQUAT 6X6-6-4-4-2-2
SBARRA 5XMAX
(6)
REMATORE BILANCIERE 5X8
(7)
PANCA PIANA 7X6
5
4
4
3
3
SQUAT 6X6-6-4-4-2-2
SBARRA 5XMAX
(8)
PRESSA 5X5
(9)
PANCA PIANA 7X6
5
4
4
3
3
SQUAT 6X6-6-4-4-2-2
SBARRA 5XMAX
PERIODO AGONISTICO 1 MESOCICLO POTENZA

(1)
PANCA PIANA 8X3 (60% 1RM) EXPLOSIVE 20 SECONDI DI INTERVALLO
PANCA PIANA PRESA STRETTA 4X8
SBARRA 4XMAX
SQUAT 8X3 (60% 1RM) EXPLOSIVE 20 SECONDI DI INTERVALLO
(2)
APERTURE MANUBRI SU PANCA INCLINATA 4X8
DISTENSIONE BILANCIERE DA CAVALLETTI 4X6
APERTURE LATERALI MANUBRI BUSTO 90 4X10
(3)
PANCA PIANA PRESA LARGA 5X10-8-8-6-6
DISTENSIONE MANUBRI PANCA INCLINATA 4X8
(4)
PANCA PIANA 6X4(55% 1RM)EXPLOSIVE PAUSA 20 SECONDI
SPINTE IN BASSO AL LAT MACHINE X TRICIPITI 4X10-10-8-8
SBARRA 4XMAX
LAT MACHINE AL PETTO X DORSALI 4X12-10-10-8
STACCHI 4X10-8-8-6
(5)
DISTENSIONI SU MANUBRI PANCA INCLINATA 4X6
APERTURE MANUBRI BUSTO 90 4X12-10-10-8
(6)
PANCA PIANA PRESA LARGA 5X8-8-6-6-6
PRESA 4X10-8-8-6
LEG CURL 4X8
(7)
FUNE AVANTI AL CAVO ALTO X TRICIPITI 4X10-8-8-8
SBARRA 4XMAX
PULLEY PRESA STRETTA 4X12-10-8-6
(8)
APERTURE CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 4X10
DISTENSIONI BILANCIERE DA CAVALLETTI 4X6
APERTURE LATERALI CON MANUBRI X BUSTO 90 4X10
(9)
SQUAT 8X2 (85% 1RM) EXPLOSIVE PAUSA 20 SECONDI)
PERIODO AGONISTICO 2 MESOCICLO POTENZA-FORZA MASSIMALE

3 SETTIMANE 9 SEDUTE FORZA RESISTENTE
(1)
SQUAT 4X20
PANCA PIANA 5X20
SPINTE IN BASSO AL LAT MACHINE X TRICIPITI 4X12
CURL BILANCIERE X BICIPITI 4X12-10-8-6
(2)
PANCA PIANA PRESA LARGA 5X10
APERTURE LATERALI CON MANUBRI BUSTO 90 4X10
STACCHI 4X15
(3)
PANCA PIANA 5X25
SBARRA 4XMAX
LAT MACHINE AL PETTO 4X15
(4)
FLESSIONI SU PANCHETTE 4XMAX
APERTURE MANUBRI SU PANCA INCLINATA 4X8-8-6-6
PRESSA 4X8
(5)
PULLEY PRESA STRETTA 4X8
(6)
SQUAT 5X5
PANCA PIANA 5X25
PANCA PIANA PRESA STRETTA 5X8-8-6-6-4
PECTORAL MACHINE 4X12
DISTENSIONE MANUBRI DA SEDUTO 4X8-8-6-4
(7)
FUNE AVANTI AL CAVO ALTO PER TRICIPITI 4X10-8-8-8
CURL MANUBRI X BICIPITI 4X10
SBARRA 4XMAX
(8)
APERTURE MANUBRI PANCA INCLINATA 4X8
APERTURE MANUBRI BUSTO 90 4X12-10-10-10
APERTURE MANUBRI 4X12
(9)
STACCHI 5X25
PERIODO AGONISTICO 3 MESOCICLO FORZA MASSIMALE

(1)
PANCA PIANA 7X6
SPINTE IN BASSO AL LAT MACHINE X TRICIPITI 4 X10

APERTURE MANUBRI BUSTO 90 4X10
SQUAT 6X3 (80% 1RM)
(2) PANCA PIANA 7X6 5
4
3
3
22
APERTURE MANUBRI SU PANCA INCLINATA 5X6
(3)
PANCA PIANA 7X5
4
3
3
2
2
1
SPINTE DIETRO DEI MANUBRI BUSTO 90 X TRICIPITI 4X8
PULLEY PRESA STRETTA 4X10-8-6-6
(4)
PANCA PIANA 8X6
6
5
4
4
3
3
3
(5)
SQUAT 8X2 (80% 1RM)
DISTENSIONI MANUBRI PANCA INCLINATA 7X10
(6) PANCA PIANA 8X4 4
3
3
2
2
1
SPINTE IN BASSO AL LAT MACHINE 4X10-10-8-8
(7)
PANCA PIANA 8X8
6
6
4
4
3
3
(8)
PANCA PIANA 8X6
4
4
4
3
SQUAT 6X4 (80% 1RM)
(9) PANCA PIA 8X4 4
3
3
2
(10)
PANCA PIANA 8X4
4
3
3

(11)
PANCA PIANA 8X4
4
3
FUNE AVANTI AL CAVO ALTO 4X12-10-8-6

(12)
PANCA PIANA 8X4
4
3
3
2
2

SQUAT 6X5 (75% 1RM)
PERIODO TRANSITORIO RIPOSO ATTIVO

1 SETTIMANA - 3 SEDUTE
(1)
LEG EXTENSION 5X20 LEGGERE
LEG CURL 5X10 MOLTO LEGGERE
(2)
STRETCHING 30 MINUTI TENUTA STATICA 20-30 SECONDI
(3)
LEG EXTENSION 5X20 LEGGERE
LEG CURL 5X10 MOLTO LEGGERE
PROGRAMMA TECNICO A 20 SETTIMANE DALLA COMPETIZIONE DI BIATHLON

ATLETICO IL PROGRAMMA RIGUARDA LA PROVA DI PANCA PIANA
1 MESOCICLO
4 SETTIMANE CONDIZIONAMENTO ATLETICO
Latleta si adatter fondamentalmente agli esercizi aumentando la forza massimale in maniera
considerevole. Si dovr porre in enfasi particolare alla tecnica di esecuzione degli esercizi.
(A)
RISCALDAMENTO GENERALE
PANCA PIANA 5X10
8
1 SETTIMANA
2 SETTIMANA
3 SETTIMANA
SPINTE IN BASSO AL LAT.MACHINE X TRICIPITI 3X12-10-10

CURL ALTERNATI CON MANUBRI 3X12-10-10
SBARRA 3XMAX (4 DALLA 2NDA SETTIMANA!)
PULLEY PRESA STRETTA X DORSALI 2X12
(B)
PANCA PIANA 5X10
6
4
1 SETTIMANA
2 SETTIMANA
3 SETTIMANA
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3X10
DISTENSIONI MANUBRI IN PIEDI 2X12
LEG CURL X FEMORALI 4X12
(C)
PANCA PIANA 5X10
7
1 SETTIMANA
2 SETTIMANA
3 SETTIMANA
SQUAT 5X5 5RM

STACCO DA TERRA 3X12
AFFONDI CON MANUBRI 3X8
LEG CURL 2X12
GLI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI ANDRANNO EFFETTUATI NELLE SEDUTE DEDICATE ALLA
CORSA
2 MESOCICLO
4 SETTIMANE CONSOLITAMENTE ED INCREMENTO DELLA FORZA IN TUTTI I
DISTRETTI MUSCOLARI
(A)
PANCA PIANA 5X
5
5
5
1 SEDUTA
2 SEDUTA
3 SEDUTA
FRENCH PRESS BARRA EZ X TRICIPITI 3X10-8-8
CURL BICIPITI CON MANUBRI ALTER. 4X12-10-8-8
SBARRA 4XMAX
(B)
PANCA PIANA 5X4
4
4
1 SEDUTA
2 SEDUTA
3 SEDUTA
PANCA PIANA PRESA STRETTA 3X10-8-6
DISTENSIONI CON MANUBRI DA SEDUTO 4X8
SQUAT 4X8-6-6-4
(C)
PANCA PIANA 5X3
3
1 SEDUTA
2 SEDUTA
3 SEDUTA
PANCA PIANA PRESA INVERSA 3X8
STACCO DA TERRA 4X8-6-6-4
AFFONDI CON MANUBRI 4X6
CORSA O IN CODA ALLE SEDUTE X LA PANCA PIANA.
3 MESOCICLO
6 SETTIMANE. SPECIALIZZAZIONE NELLESERCIZIO DA GARA
(A)
PANCA PIANA 7X6
6
4
4
1 SEDUTA
2 SEDUTA
3 SEDUTA
4 SEDUTA
5 SEDUTA
6 SEDUTA
SPINTE IN BASSO AL LAT.MACHINE X TRICIP. 3X10
SBARRA 3XMAX
(B)
PANCA PIANA 7X6
4
4
1 SEDUTA
2 SEDUTA
3 SEDUTA
4 SEDUTA
5 SEDUTA
6 SEDUTA
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3X12
SQUAT 7X6-4-4-3-3-2-2
4 MESOCICLO
6 SETTIMANE. MESOCICLO DI AVVICINAMENTO ALLA GARA. LINTENSITA SI
AVVICINA PROGRESSIVAMENTE AL 100% DEL MASSIMALE.
(A)
PANCA PIANA 8X4
4
4
1 SEDUTA
2 SEDUTA
3 SEDUTA
4 SEDUTA
5 SEDUTA
6 SEDUTA
FUNE AVANTI 3X10-8-8
DISTENSIONI MANUBRIO DA SEDUTO 3X8
(B)
PANCA PIANA 8X6
6
6
1 SEDUTA
2 SEDUTA
3 SEDUTA
4 SEDUTA
5 SEDUTA
6 SEDUTA
FLESSIONI SU PANCHETTE 3X15-12-12
SBARRA 4XMAX
MEZZOFONDO: ALLENAMENTO PER LA SCUOLA
PREMESSA
L'atletica per riconquistare un nuovo spazio nella scuola deve darsi una nuova veste, con
strategie che nulla hanno a che fare con il passato, offrendosi come momento "mordi e fugg"
piuttosto che come impostazione a lungo termine. Bisogna in pratica perseguire l'obiettivo di
piccoli risultati, piuttosto che pensare ad un reclutamento ad ampio raggio.
NUOVO INDIRIZZO PRATICO
I ragazzi che muovono i primi passi nell'atletica a scuola devono lavorare nella loro realt od in
una societ sportiva preferibilmente con i loro insegnanti e senza essere costretti ad uscire dal
proprio gruppo perch le richieste immediate che le societ e i tecnici sociali fanno (numero d
allenamenti settimanali) non sono facilmente accettati per cui vi sarebbe un abbandono prima
ancora di iniziare.
Inoltre l'essere costretti ad uscire dal proprio gruppo per fare un'attivit che gli altri non
praticano costituisce una prova spesso troppo difficile per i ragazzi.
Quindi vi la necessit che i primi passi siano effettuati a scuola nella loro realt e solo
successivamente e solo se le qualit fisiche si siano rivelate buone i ragazzi potranno essere
avviati alle societ sportive.
Per questo motivo le strategie della metodologia attuale sono da ritenersi inadeguate e si
devono seguire strade in cui risultati sono ricercati immediatamente. Solo in un secondo
tempo, emergendo attitudini e propensioni individuali, si potr passare ad un lavoro metodico
ed impegnativo.
L'attivit scolastica prevede pochi momenti agonistici (al massimo tre corse campestri e due o
tre momenti in pista) tali da non giustificare un allenamento impegnativo e sistematico.
In seguito a tali considerazioni l'allenamento scolastico pu essere aggiornato secondo questo
nuovo modello pratico.
TRIENNIO DELLE SUPERIORI
1^ FASE: PREPARAZIONE PER LA CORSA CAMPESTRE.
Durata del lavoro circa 8 settimane
Numero di sedute: 3 + lezione di educazione fsica
ALLENAMENTO PER I RAGAZZI
1 allenamento: alcuni minuti di riscaldamento quindi 4/5 tratti d 6' di corsa alternati a 2' di
corsa lenta o a 1' di passo. Eseguire questo lavoro possibilmente sempre sullo stesso percorso
per poter controllare la quantit di metri complessivi percorsi in ogni allenamento.
Ogni due sedute aumentare la durata del tratto impegnativo di V, cercando invece di
mantenere a 2' la fase di recupero.
2 allenamento: alcuni minuti di corsa lenta e qualche minuto di esercizi di allungamento,
con particolare riguardo per gli arti inferiori.
Quindi eseguire 2/3 serie di 10 ripetizioni sugli 80 metri alla velocit di 15" circa (tale velocit
corrisponde a circa km 19,200 l'ora). L'intervallo all'interno della serie di 25/30" al termine
di ciascuna serie di 5'.
Dopo tre sedute incrementare il numero di serie portandole dapprima a quattro e poi
eventualmente a cinque
3 allenamento: lavoro misto; alcuni minuti di corsa e qualche minuto di esercizi di
allungamento e poi effettuare 5 prove di corsa sui 300 metri in circa 54"/56" alternati da 4' di
pausa effettuata camminando. Anche in questo caso incrementare di una prova ogni due
sedute di allenamento.
2^ FASE: PREPARAZIONE PER LE GARE IN PISTA
Numero d sedute: 3 + lezione di educazione fisica
1 allenamento: alcuni minuti di riscaldamento quindi 6 tratti di 3' di corsa alternati a 1' di
passo o di leggera corsa. Eseguire questo lavoro possibilmente sempre sullo stesso percorso
per poter controllare la quantit di metri complessivi percorsi in ogni allenamento. Dopo
quattro settimane aumentare a 7 tratti di corsa.
2 allenamento: alcuni minuti di corsa lenta e qualche minuto d esercizi di allungamento,
Quindi eseguire 2/3 serie di 8 ripetizioni sui 150 metri alla velocit di 26"/27" circa (tale
velocit corrisponde a circa km 21 l'ora). L'intervallo all'interno della serie di 25"/30" al
termine di ciascuna serie d 5'. Dopo tre sedute incrementare il numero di serie portandole
eventualmente a quattro e poi eventualmente a cinque.
3 allenamento: dopo un congruo riscaldamento eseguire serie di prove frazionate
(possibilmente in pista) per un totale complessivo di 3000 metri. Le singole prove possono
essere comprese tra gli 800 e i 300 metri. La pausa di rigenerazione di circa 4'. Le velocit di
percorrenza devono essere rapportate a quanto si riusciti a fare nel primo allenamento. In
pratica dopo aver annotato i tempi
di percorrenza nelle singole prove del primo allenamento si deve invitare l'alunno,
negli allenamenti successivi, a percorrere le stesse distanze in un tempo leggermente inferiore.
La cosa importante non per la velocit di percorrenza quanto la capacit di effettuare tutto
il lavoro previsto.
ALLENAMENTO PER LE RAGAZZE
1 allenamento: alcuni minuti di riscaldamento quindi 4/5 tratti di 6' di corsa alternati a 2" di
passo o di corsa lenta. Eseguire questo lavoro possibilmente sempre sullo stesso percorso per
poter controllare la quantit di metri complessivi percorsi in ogni allenamento.
Dopo quattro sedute aumentare la durata del tratto impegnativo di 1 ',
cercando invece di mantenere a 2' la fase di recupero.
con
particolare riguardo per gli arti inferiori. Quindi eseguire 3/4 serie di 8 ripetizioni sugli 80 metri
alla velocit di 16" circa (tale velocit corrisponde a circa km 18,000 l'ora). L'intervallo
all'interno della serie di 20'/25" al termine di
ciascuna serie di 5'.
Dopo quattro sedute incrementare il numero di serie portandole dapprima a quattro con 10
ripetizioni e poi eventualmente a cinque.
3 allenamento: lavoro misto; alcuni minuti di corsa e qualche minuto di esercizi di
allungamento e poi effettuare 5 prove di corsa sui 300 metri in circa 60" alternati da 4' di
pausa effettuata
camminando. Anche in questo caso incrementare di una prova ogni due sedute di allenamento.
2^ FASE: PREPARAZIONE PER LE GARE IN PISTA
Numero di sedute: 3 + lezione di educazione fisica
1 allenamento: alcuni minuti di riscaldamento quindi 5/6 tratti di 3' di corsa alternati a 1' di
passo o di leggera corsa. Eseguire questo lavoro possibilmente sempre sullo stesso percorso
per poter controllare la quantit di metri complessivi percorsi in ogni allenamento.Dopo quattro
settimane aumentare a 7 i tratti di corsa.
Quindi eseguire 2/3 serie di 8 ripetizioni sui 150 metri alla velocit di 27" circa (tale velocit
corrisponde a circa km 19,500 l'ora). L'intervallo all'interno della serie di 25"/30" al termine
di ciascuna serie di 5'. Dopo quattro sedute incrementare o il numero di serie portandole
eventualmente a quattro o cinque, oppure il numero di prove all'interno della singola serie
portandolo a 10 ripetizioni..
3 allettamento: dopo un congruo riscaldamento eseguire serie di prove frazionate
(possibilmente in pista) per un totale complessivo di 3000 metri. Le singole prove possono
essere comprese tra gli 800 e 3000 metri. La pausa di rigenerazione di circa 4'. Le velocit
di percorrenza devono essere rapportate a quanto si riusciti a fare nel primo allenamento. In
pratica dopo aver annotato i tempi di percorrenza nelle singole prove del primo allenamento si
deve invitare l'alunna, negli allenamenti successivi, a percorrere le stesse distanze in un tempo
leggermente inferiore. La cosa importante non per la velocit di percorrenza quanto la
capacit di effettuare tutto il lavoro previsto.
Esercitazioni che si possono svolgere a scuola
Circuito
Da 8 a 12 esercitazioni (da fare da 2 a 4/5 volte) utilizzando la corsa, le andature della corsa,
lanci...e salti
Ad es. 2/3 giri di palestra per circa 40/50" ed un esercizio per 15"/20" corsa a slalom tra i
coni per 20", corsa per 40/50", skip sul posto (20"), corsa per 40/50", corsa a slalom
palleggiando con le mani un pallone da pallacanestro (20"), corsa per.....corsa calciata

dietro....corsa...corsa a navetta...corsa...saltelli sugli ostacolini...
(controllare il tempo di esecuzione)
Esercitazioni miste
Saltelli vari con la corda, balzi nei cerchi, slalom con palleggi, elevazioni gambe a squadra alla
spalliera, skip in avanzamento, corsa calciata avanti, dietro corsa in progressione....
Circuito intensivo
10/12 esercizi per 20"/30"con pausa di passo per gli spostamenti tra le stazioni per 3/4 con
pausa tra i circuiti di 4/5' saltelli e slanci con coordinaz. arti sup 20"/30", addominali 20"/30",
step-up, piegamenti sulle braccia 10"/20", ischio-crurali, dorsali, rimbalzi con le ginocchia al
petto, molleggi sugli avampiei, saltelli in divaricata sagittale, glutei, oscillazioni delle braccia
come nella corsa, skip veloce...
Circuiti con la corsa
Corsa per 40" , 6/8 balzi e ritorno di corsetta
Correre su un rettangolo, velocemente sul fato lungo, nel lato corto recuperare di corsetta o d
marcia, da ripetere per 3/4 volte
Correre intorno al campo da basket per 1',2',3'... o 3-6-9-12 giri intervallati da 1',2',3' di
gioco:
palleggi e tiro
ALCUNE CONSIDERAZIONI SULL'ALLENAMENTO
La scelta dei mezzi di allenamento suesposti, che riteniamo particol1rmente efficaci per la
realt scolastica, muove principalmente da alcune considerazioni:
1) gli allenamenti di corsa, e principalmente quello intermittente, si possono effettuare
in ministrutture, se presenti nelle costruzioni scolastiche, non necessario
effettuare lunghi trasferimenti nei campi sportivi comunali. In tal modo si risp1rmia
molto tempo e l'allenamento pu essere facilmente controllato dall'insegnante. La
corsa lunga si pu effettuare in parchi, piazze, od in cortili adiacenti la scuola.
2) esperienze effettuate su giovani che iniziavano l'allenamento sul versante
resistenza hanno evidenziato il loro gradimento nelP affrontare un lavoro di quantit
attraverso le modalit dell'allenamento intermittente. La facilit con la quale sono giunti
a completare in due-tre sedute allenanti cinque serie di ripetizioni a fronte delle tre
inizialmente proposte fa pensare ad una diminuzione del peso psicologico nell'affrontare
la fatica con questo sistema di lavoro. Ora poich il tempo a disposizione per il
raggiungimento di obiettivi scolastici non molto, riteniamo che si debbano seguire
tutte le strade possibili, che consentano di giungere all'ottenimento dei migliori risultati
anche se non tali strade non sembrano seguire le metodologie pi conclamate.
3) per quanto riguarda il lavoro in pista, riferito principalmente al triennio delle
superiori, questo stato inserito in primavera, quando l'allungarsi delle giornate, il
crescere della temperatura, fa s che il passare alcune ore su di un campo di atletica
possa rappresentare un diversivo piacevole a fronte del carico di studio che si deve
sopportare nello stesso periodo, e quindi divenire un momento positivo e finalizzante in
vista dei campionati studenteschi su pista.
4) Per quanto riguarda it preatletismo generale si consiglia di svolgere tutte quelle
esercitazioni con le quali si tende a "costruire" muscol1rmente i ragazzi:
Andature varie:
Andatura avampiede-tallone-avampiede con rullata rapida
Andatura rimbalzata alternata a ginocchia bloccate
Andature con piegate, busto eretto
Andatura saltellata con flessione alta delle cosce
Molleggi sia lenti che veloci, su un arto e su tutti e due
Saltelli su un arto da fermo ed in avanzamento, saltelli pari uniti
Piegate in fuori, piegate divaricate alternate con balzo
Balzi alternati, successivi, a rana,
corsa balzai, rimbalzi sugli hs
skip e corsa calciata dietro con tutte le varianti
combinazioni di skip e calciata...

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1 MACROCICLO DI ALLENAMENTO PER IL BIATHLON ATLETICO DI 16 SETTIMANE

IL PROGRAMMA E FINALLIZATO ALLA DISTENSIONE SU PANCA PIANA

3 settimane potenza forza massimale forza resistente

3 Periodo Transitorio 1 settimana riposo attivo

PERIODO PREPARATORIO 1 MESOCICLO 2 SETTIMANE 6 SEDUTE DI

PERIODO PREPARATORIO 2 MESOCICLO FORZA GENERALE

PERIODO AGONISTICO 1 MESOCICLO POTENZA

PERIODO AGONISTICO 2 MESOCICLO POTENZA-FORZA MASSIMALE

PERIODO AGONISTICO 3 MESOCICLO FORZA MASSIMALE

SPINTE IN BASSO AL LAT MACHINE X TRICIPITI 4 X10

REMATORE BILANCIERE 4X8

FUNE AVANTI AL CAVO ALTO 4X12-10-8-6

APERTURE MANUBRI BUSTO 90 4X10

PERIODO TRANSITORIO RIPOSO ATTIVO

PROGRAMMA TECNICO A 20 SETTIMANE DALLA COMPETIZIONE DI BIATHLON

SPINTE IN BASSO AL LAT.MACHINE X TRICIPITI 3X12-10-10

SQUAT 5X5 5RM

palleggiando con le mani un pallone da pallacanestro (20"), corsa per.....corsa calciata

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