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ALIMENTAZIONE PER

AUMENTARE LA MASSA
MUSCOLARE

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Come nutrirsi, quali e quanti alimenti scegliere per


incrementare la massa
Il modo in cui i nostri ormoni rispondono all'allenamento, e come influenzano la nostra crescita di
massa muscolare, dipende molto dalla nostra alimentazione - non solo da quante calorie stiamo
assumendo. Cos' la crescita di massa muscolare? La crescita di massa muscolare - a volte
conosciuta come ipertrofia - lo sviluppo della massa, della densit, la forma e la funzione delle
cellule muscolari. Questo adattamento permette al muscolo di soddisfare le funzioni indotte dalle
sollecitazioni dell'esercizio.
Le cellule muscolari sono un po' come un mazzo di bastoncini di legna da ardere. Le miofibrille sono
fasci cilindrici di filamenti costituiti da sarcomeri. I sarcomeri sono l'unit fondamentale della contrazione
muscolare e sono composti da miosina e actina. Tutte queste proteine comprendono circa il 20% del
muscolo. Acqua, fosfati e minerali comprendono il restante 80% del muscolo.

Come avviene la crescita muscolare?


Quando si esegue un allenamento di resistenza con i pesi in modo coerente, si pu notare una crescita
muscolare. La crescita dovuta ad un aumento di acqua, di numero di miofibrille e di tessuto
connettivo.
Gli scienziati spesso dividono l'ipertrofia in due tipi:
o

Ipertrofia sarcoplasmatica che aumenta le dimensioni muscolare, aumentando il volume di


fluido sarcoplasmatico nella cellula muscolare.

Ipertrofia miofibrillare (a volte chiamata "ipertrofia funzionale") che aumenta la dimensione del

muscolo, aumentando le proteine contrattili.


Alcuni esperti del settore del fitness sostengono che i bodybuilder dimostrano l'ipertrofia
sarcoplasmatica, e che i loro muscoli assumono un aspetto "gonfio"; mentre i weightlifters dimostrano
l'ipertrofia miofibrillare, ed i loro muscoli sono "densi".

CRESCITA MUSCOLARE E TIPI DI FIBRE


Anche se la crescita pu avvenire in tutti i tipi di fibre muscolari, i diversi tipi di fibre muscolari variano
nel loro potenziale di crescita. Le fibre a contrazione veloce hanno pi probabilit rispetto a alle fibre a
contrazione lenta di crescere con un allenamento intenso della forza. Questo pu essere la ragione per
cui atleti come i velocisti tendono ad essere muscolarmente pi grandi rispetto agli atleti di resistenza, e
i carichi pi pesanti tendono a stimolare la crescita muscolare pi dei carichi leggeri.

CRESCITA MUSCOLARE E ORMONI


La crescita muscolare ulteriormente influenzata dal tipo di esercizio, apporto nutrizionale e dallo stato
ormonale. Il tipo di esercizio fisico e lo stato ormonale influenza la partizione dei nutrienti - in altre
parole, se si aumenta il muscolo dipende dal tipo di attivit che si esegue e dal proprio ambiente
ormonale, il quale informa il corpo dove allocare le sostanze nutritive che sono state mangiate.
o

Mangiate tanto, allenatevi duramente, ottenete abbastanza recupero e metterete su muscoli.

o
Se vi nutrirete male, siete sedentari e stressati ci non avverr.
Gli ormoni che modulano la crescita muscolare includono:
o

Ormone della crescita

Testosterone

IGF-1

Cortisolo

Beta-Endorfine

Ormone paratiroideo.

Perch La Crescita Muscolare Cos Importante?


Soggettivamente, la crescita muscolare migliora l'aspetto del corpo.
Le donne che aumentano la massa muscolare, pur essendo magre, appaiono pi piccole, pi solide, e
pi "toniche".
Gli uomini che aumentano la massa muscolare magra pur rimanendo magri, appaiono pi forti, pi
grandi e pi con un fisico pi atletico.
Oggettivamente, la crescita muscolare migliora la funzione. Muscoli pi grandi sono spesso muscoli pi
forti, che porta ad una migliore funzionamento quotidiano nella maggior parte degli individui. Il muscolo
metabolicamente attivo, e influisce sul modo in cui l'organismo gestisce le sostanze nutritive. Per
esempio, le persone che sono pi muscolate (specialmente in combinazione con un minor grasso
corporeo) in genere hanno un migliore controllo di insulina.
Dal punto di vista della salute, l'et avanzata associata ad una perdita di massa muscolare, meglio
nota come sarcopenia. Preservare la massa muscolare pu conservare la forza e la resistenza ed un
fattore predittivo di sopravvivenza con l'et. La perdita della funzione muscolare sembra essere dovuta
ad una diminuzione delle fibre totali, riduzione delle dimensioni delle fibre muscolari, dei meccanismi di
contrazione deteriorati e di una diminuzione del gruppo motore di reclutamento.
I MUSCOLI RISPONDONO ALLE RICHIESTE
I muscoli rispondono alle esigenze che abbiamo messo su di loro. Chiedete ai muscoli di sollevare
carichi, e loro lo faranno rispondono sempre con pi forza. Chiedete ai i muscoli di aiutarvi a fare una
vita sedentaria e loro lo faranno mettendo i muscoli in disuso, lasciandovi deboli e con poca massa
muscolare e tanto grasso.
L'allenamento intenso (come l'allenamento pesante con i pesi) danno massa muscolare, che poi cresce
per prevenire danni futuri. Cos, compreso l'esercizio relativamente intenso, in particolare l'allenamento
di resistenza con i pesi essenziale - non importa quale sia la vostra capacit o et.
I MUSCOLI RISPONDONO ALLE CALORIE
Limitando le calorie si rischia la perdita muscolare e il rallentamento metabolico.
Gli studi dimostrano che le persone che limitano le loro calorie (cio, quelle che seguono una dieta
particolarmente ipocalorica), che non eseguono nemmeno un allenamento di resistenza con i pesi,
perdono peso, ma una distribuzione uniforme di muscolo e grasso - non quello che si vorrebbe. In

pratica, la restrizione calorica senza esercizio fisico, finisce col farvi perdere peso, ma aumentar la
vostra percentuale di grasso corporeo rispetto a quando avete iniziato!

Di quante calorie si ha bisogno per costruire il muscolo?


Si ha bisogno di circa 2.800 calorie per costruire circa 450 grammi di muscoli, in gran parte per
sostenere il turnover proteico, che pu essere elevato con l'allenamento.
Le proteine contrattili e il liquido (sarcoplasma) nelle fibre muscolari vengono ripartiti e ricostruiti ogni 7
- 15 giorni. L'allenamento altera il turnover influenzando il tipo e la quantit di proteine prodotte. Ancora
una volta, i muscoli rispondono alle esigenze poste su di loro.
Tuttavia, i muscoli che vengono sovraccaricati opportunamente, possono effettivamente crescere
durante il digiuno (ottenendo energia dai depositi di grasso che possono essere liberati e
immagazzinati nel tessuto muscolare), anche se una buona dose di nutrienti (ad esempio, proteine,
carboidrati, ecc) possono migliorare notevolmente la portata della risposta di crescita. Anche se la
crescita pu avvenire durante il digiuno / restrizione calorica, soprattutto nei neofiti, la crescita
muscolare con un consumo di calorie insufficiente meno probabile che avverr negli atleti avanzati,
siccome la loro soglia di crescita elevata.
Se siete pi esperti e state cercando di ottenere forza e massa muscolare, probabilmente dovrete
mangiare di pi.
State cercando di dimagrire? Assicuratevi di allenarvi!
Il grafico seguente mostra i risultati di un esperimento svolto nel corso di 16 settimane, su 25 donne in
sovrappeso.
L'esperimento ha valutato la sola restrizione calorica (dieta), il solo esercizio fisico e la restrizione
calorica + esercizio fisico. Come si pu vedere, al termine delle 16 settimane, il gruppo dieta + esercizio
fisico ha perso la maggior parte dei grassi ed ha guadagnato un chilo di muscolo. Il gruppo di esercizio
solo non ha perso peso scala tanto, ma hanno perso un po 'di grasso e ha aggiunto 2 libbre di muscoli
(circa 900 grammi). Il gruppo dieta ha perso peso in scala, ma non tanto grasso, e sono stati gli unici
che hanno perso muscolo.

Effetti della dieta, esercizio fisico e dieta + esercizio fisico sulla crescita muscolare e perdita di peso / grasso
Zuti, WB e Golding, LA effetto della dieta ed esercizio fisico sulla perdita di peso e la composizione corporea d
Medico e medicina sportiva. 4 (1): 49-53, 1976.

I MUSCOLI RISPONDONO ALLE PROTEINE


Il modo in cui i nostri ormoni rispondono all'allenamento, e come influenzano la nostra crescita
muscolare, dipende molto dal nostro stato nutrizionale - non solo da quante calorie stiamo assumendo.
In uno stato riposato, la proteolisi del muscolo supera la sintesi delle proteine. Questo saldo netto pu
essere migliorato con l'allenamento della forza, ma ancora, normalmente, stiamo perdendo pi di
quanto stiamo costruendo.
Noi vogliamo il contrario che la costruzione muscolare sia pi di pi di stiamo abbattendo, soprattutto
dopo l'allenamento di resistenza. Per fare questo, quindi, abbiamo bisogno di proteine sufficienti.
Una sessione di allenamento di resistenza con i pesi, in grado di stimolare il turnover proteico per
almeno 48 ore. Durante questo periodo, se l'assunzione di energia adeguata e le proteine
rappresenta almeno il 12 - 15% della nostra assunzione di energia, potr verificarsi la crescita
muscolare.
Per coloro che seguono una dieta ipocalorica per la perdita di grasso, hanno bisogno di una quantit di
proteine per il recupero muscolare e per la crescita muscolare che sia probabilmente pi vicino a 1,5 2,0 grammi di proteine / kg di peso corporeo.

COSA AIUTA A STIMOLARE LA SINTESI PROTEICA MUSCOLARE?


Gi soli 6 grammi di amminoacidi essenziali sono in grado di stimolare la sintesi proteica muscolare
dopo l'allenamento.
Non abbiamo bisogno di amminoacidi non essenziali perch questa stimolazione si verifichi.
Elevati livelli di insulina possono generare la crescita muscolare quando il consumo di amminoacidi
ampio, il che dimostra l'importanza del consumo di carboidrati dopo l'esercizio.
Il consumo di aminoacidi frequente (da alimenti o integratori) durante le ore di veglia pu anche
svolgere un ruolo nella crescita muscolare.
Conclusioni e Raccomandazioni
La crescita muscolare sembra verificarsi meglio durante gli allenamenti con volumi relativamente pi
elevati, nei pressi dell'affaticamento muscolare, e con brevi periodi di riposo tra le serie / ripetizioni.
Pertanto:
o

Quando l'allenamento, 6 - 12 ripetizioni per serie sono quanto ottimale per la crescita
muscolare.

Allenamento al cedimento muscolare.

Seguire periodi di riposo relativamente brevi - 30 - 90 secondi. Anche le tecniche di Rest-pause


possono essere efficaci.

Eseguire 12 - 20 serie per gruppo muscolare. Anche le Superserie possono aiutare aggiungere
volume e migliorare l'efficienza.

Essere coerenti con l'allenamento.

Consumare abbastanza energia (calorie), con un minimo di 12 - 15% delle calorie da proteine o
1,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Dormire 7 - 9 ore per notte.

Per Ottenere Qualche Extra sulla Massa Muscolare


La quantit di crescita muscolare che si verifica dipende anche dai limiti genetici della dimensione della
cellula.
Un aumento del numero di fibre muscolari, piuttosto che le dimensioni di quelle gi esistenti, noto
come iperplasia. Essa deve ancora essere definitivamente misurata nell'uomo. Se si verifica,
probabilmente rappresenta una piccola porzione della crescita muscolare (meno del 10%).
Le variazioni di ossigeno cellulare, specie reattive dell'ossigeno, i livelli di ATP, e le concentrazioni dei
metaboliti durante l'esercizio di stress possono essere gli stimoli fondamentali che portano alla crescita
muscolare.
Riferimenti:
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