Acropoli Project Invictus
La nutrizione per
l'ottimizzazione
della composizione
corporea
Il ruolo specifico della nutrizione nell’ottimizzazione del
percorso di modifica della composizione corporea è
l’argomento probabilmente più popolare e discusso nel
mondo del fitness. Posto che possiamo semplificare la
composizione del corpo umano come divisa in quantità e
struttura muscolare e in quantità e distribuzione dei tessuti
adiposi (grasso corporeo), il miglioramento della composizione
corporea è così guidato da percorsi nutrizionali (abbinati
a specifici percorsi di allenamento e programmazione con
esercizio fisico mirato) che mirano non solo alla perdita di
grasso ma anche all’aumento della massa muscolare.
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01
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Nutrizione sportiva
Review
Scientifica
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In genere, la fase di diminuzione del grasso In questo articolo cercherò di sintetizzare,
corporeo, che può anche essere inteso come nella maniera più chiara e schematica che
il periodo di preparazione vero e proprio a una mi è possibile, i concetti più importanti per
gara di body building (per gli atleti che vogliono guidare la prescrizione di interventi dietetici
misurarsi anche sul palco), può durare in genere specifici (quindi poi sempre personalizzati,
da 4 a 6 mesi (o ancora più tempo), durante i quali in altra sede) per l’ottimizzazione del
le calorie vengono ridotte e l’esercizio fisico è miglioramento della composizione
aumentato o mantenuto entro determinate range corporea.
di volume e intensità, così da garantire lo stimolo
ipertrofico adeguato per il mantenimento della Non discuterò invece di un altro concetto
massa muscolare durante il deficit energetico. (anche se in parte collegato, ma sicuramente non
prioritario), ovvero, il timing nutrizionale.
Ci saranno lavori dedicati a questo argomento
in altri numeri successivi della rivista.
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Il ruolo specifico della nutrizione ottimali, che cambiano nel tempo, deficit e
nell’ottimizzazione del percorso di modifica surplus energetici, e combinazioni differenti di
della composizione corporea è l’argomento macronutrienti, riuscendo a soddisfare ogni volta
probabilmente più popolare e discusso nel mondo le mutevoli esigenze nutrizionali ed energetiche
del fitness. Posto che possiamo semplificare dovute al cambiamento della composizione
la composizione del corpo umano come divisa corporea e al raggiungimento di obiettivi sempre
in quantità e struttura muscolare e in quantità più ambiziosi.
e distribuzione dei tessuti adiposi (grasso
corporeo), il miglioramento della composizione In genere, la fase di diminuzione del grasso
corporea è così guidato da percorsi nutrizionali corporeo, che può anche essere inteso come
(abbinati a specifici percorsi di allenamento e il periodo di preparazione vero e proprio a una
programmazione con esercizio fisico mirato) che gara di body building (per gli atleti che vogliono
mirano non solo alla perdita di grasso ma anche misurarsi anche sul palco), può durare in genere
all’aumento della massa muscolare. da 4 a 6 mesi (o ancora più tempo), durante i quali
le calorie vengono ridotte e l’esercizio fisico è
Inoltre, nelle fasi di dimagrimento e quindi di aumentato o mantenuto entro determinate range
riduzione del grasso corporeo, è di primaria di volume e intensità, così da garantire lo stimolo
importanza anche il mantenimento della ipertrofico adeguato per il mantenimento della
massa muscolare. massa muscolare durante il deficit energetico.
A tal fine, è necessario che gli atleti e gli In questo articolo cercherò di sintetizzare,
sportivi che vogliono sempre più migliorare la nella maniera più chiara e schematica che mi è
loro composizione corporea seguano specifiche possibile, i concetti più importanti per guidare
programmazioni basate su assunzioni caloriche la prescrizione di interventi dietetici specifici
Articolo di
Daniele Esposito
Daniele Esposito è un biologo con laurea
in Scienze Motorie e magistrale in Scienze
della Nutrizione Umana. Lavora come
nutrizionista e si occupa sia di nutrizionista
sportiva che di nutrizione clinica in svariati
campi. Dal 2020 è un Certified Sport
Nutritionist dall'International Society of
Sport Nutrition. In ambito clinico è esperto
in nutrizione per i disturbi metabolici ed
endocrini e gastrointestinali. Esperto nella
dieta FODMAP e uno dei pochi italiani a
possedere la Certificazione della Monash
University (Università che ha elaborato i
protocolli di Dieta FODMAP per i pazienti
con Sindrome dell'Intestino Irritabile). Lavora
come divulgatore scientifico, è autore del
libro Project Diet, Volume I e Volume II, è
docente di Nutrizione e Metabolismo per
la Certificazione per Personal Trainer del
La nutrizione perProject InVictus.della composizione corporea | 11
l'ottimizzazione
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(quindi poi sempre personalizzati, in altra sede) bassi che non permetterebbero un giusto focus
per l’ottimizzazione del miglioramento della durante l’esercizio fisico e una buona aderenza al
composizione corporea. programma (per crescente sensazione di fame,
appetito, mancanza di forze ed energie).
L'entità di questo deficit calorico e il periodo
di tempo in cui viene mantenuto determineranno
Apporto calorico quanto peso si perde. Teoricamente per perdere
un solo kg di grasso corporeo è necessario un
Partiamo dall’inizio: per ottenere una perdita deficit calorico di circa 7700 kcal totali. Per lo
di peso è necessario che vi sia un dislivello tra stesso motivo, un deficit calorico giornaliero di
la spesa energetica e l’assunzione di energia circa 500 kcal si traduce, sempre teoricamente, in
(calorie). una perdita di circa 1 kg di grasso ogni 15 giorni 1.
Nello specifico, la spesa energetica deve Tuttavia, un calcolo così semplificato non
essere maggiore dell’apporto energetico. permette di descrivere la realtà del fenomeno
complesso della modificazione della composizione
Ciò può essere ottenuto aumentando il corporea. Infatti, probabilmente già dal secondo
dispendio energetico oppure riducendo l'apporto giorno di dieta, subentrano adattamenti fisiologici
calorico. Oppure, ed è generalmente la soluzione dinamici che si verificano in risposta a un deficit
migliore, sfruttando entrambe le strategie: energetico e poi alla perdita di peso stessa.
aumentiamo un po’ il dispendio energetico Pertanto, il dispendio energetico totale stimato
e tagliano un po’ le calorie. In questo modo originariamente all’inizio della dieta probabilmente
riusciamo a non “giocare” con livelli calorici troppo sarà ridotto già dopo la prima settimana di dieta,
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così che l’originario deficit di 500 kcal al giorno perdita di grasso e al mantenimento della massa
diventerà più basso (magari 400, oppure anche muscolare è anche quello, teoricamente, più
300 kcal, e anche meno, man mano che passa il banale: l’induzione del deficit energetico e quindi
tempo) 2. la prescrizione di uno specifico apporto calorico.
Se è troppo elevato si perderà sì grasso, ma non
Per questo motivo, ci si dovrebbe si riuscirà a mantenere in maniera ottimale la
aspettare che l'apporto calorico con il massa muscolare. Se è troppo basso si riuscirà
quale si inizia il percorso di dimagrimento a mantenere la massa muscolare in maniera
dovrà probabilmente essere regolato nel ottimale, ma probabilmente non si riusciranno a
tempo man mano che la massa corporea ottenere risultati soddisfacenti in termini di perdita
diminuisce e si verifica l'adattamento di grasso (oltre ad allungare eccessivamente il
metabolico di cui ho accennato. percorso).
Nel determinare un apporto calorico Per darvi un’indicazione basata sui numeri, che
appropriato, si deve notare che il tessuto perso so bene essere la cosa che più amate leggere, in
nel corso di un deficit energetico è influenzato alcuni studi è stato osservato che la perdita di 1
dall'entità del deficit energetico stesso. Sebbene kg di peso a settimana rispetto a 0,5 kg ha portato
deficit maggiori producano una perdita di peso a una riduzione maggiore della forza (questo
ovviamente più rapida, la percentuale di perdita presuppone anche una maggior perdita di massa
di peso derivante dalla massa muscolare tende muscolare nel tempo) 4.
ad aumentare all'aumentare della dimensione
del deficit (1, 3). Questo è importante, perché Oppure, un altro modo di valutare la velocità
significa che l’aspetto probabilmente più difficile ottimale di perdita di peso settimanale o mensile
nello stilare un programma dietetico atto alla è quella di misurarla in funzione della % di peso
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corporeo. Nello specifico, sembrerebbe che con una percentuale di massa grassa già bassa
una perdita dello 0,5% - 1% del peso corporeo a (ad esempio 10-11%) è a maggior rischio di perdita
settimana sia l’ottimale per garantire la perdita di di massa muscolare rispetto a un soggetto con
grasso e il mantenimento della massa muscolare massa grassa del 15 o del 20%.
3.
Quindi, se forse possiamo chiudere un occhio
Ovviamente prendiamo in considerazione e accelerare la perdita di peso (e grasso) nei
che nelle prime 2 settimane di dieta la soggetti con maggiore quantità di grasso
perdita di peso può fisiologicamente essere corporeo iniziale, dobbiamo stare particolarmente
molto più alta perché si andrà a ridurre in attenti a non esagerare con soggetti sportivi che
gran quantità il glicogeno e soprattutto i hanno una bassa percentuale di grasso corporeo
liquidi. iniziale. Ciò succede perché viene a mancare
l’effetto protettivo sulla massa muscolare del
Allo stesso modo, seppur potrebbe sembrare grasso corporeo stesso 3. Per questo stesso
che la perdita di peso sia lineare, così non è. Per motivo alcuni autori suggeriscono un approccio
questo motivo non dovete aspettarvi una perdita più graduale alla perdita di peso verso la fine del
di peso settimanale, ad esempio, dello 0,5% ogni percorso (quando mancano proprio gli ultimi kg di
settimana, ma dovete considerare una media fatta grasso da perdere).
nei mesi (in genere man mano che passa il tempo
la perdita di peso si abbassa, anche al di sotto Un atleta di 75 kg con il 13% di massa grassa
dello 0,5% del peso corporeo). Tutte le riflessioni è un soggetto con circa 9,5 kg di grasso. Per
fatte finora sono ancora più importanti quanto più raggiunge una percentuale di massa grassa
magri sono i soggetti quando iniziano il percorso intorno al 7% dovrà quindi perdere 4,5 kg di
di perdita di grasso. In poche parole, un soggetto grasso. Una dieta di 12 settimane con una
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perdita di peso media di circa 0,5-1% del peso singolarmente, apporti ottimali a 1,4 g / kg o a
corporeo iniziale (ovvero 375-750 g / settimana) 2-2,2 g / kg. Ecco perché la raccomandazione
potrebbe essere efficace per raggiungere questo generale da fare è quella di parlare di range di
obbiettivo, presupponendo che tale velocità di apporti ottimali di macronutrienti, e non di valori
perdita di peso consente di mantenere quasi singoli. Dunque, un apporto proteico che va da
totalmente la massa muscolare iniziale. 1,4 a 2,2 g/kg di peso corporeo è adeguato per
ottimizzare gli aumenti di massa muscolare.
Infatti, una perdita forfettaria di 400 g di Questo vale sia per gli uomini che per le donne (5,
grasso a settimana equivale a una perdita 6).
totale di 4,8 kg di grasso. Ovviamente non
si possono fare calcoli così precisi, ma è Attenzione però che questi valori sono stati
giusto per fornirvi un’indicazione di come sempre riscontrati in atleti e sportivi che si
le cose dovrebbero essere fatte, e di come allenavano e alimentavano per aumentare
dovrebbero essere calcolate a puntino, se la massa muscolare, e quindi seguivano una
vogliamo raggiungere i risultati migliori dieta normo- o addirittura ipercalorica. Le
possibili. raccomandazioni sono diverse, invece, per chi sta
seguendo un percorso di dimagrimento e quindi
una dieta ipocalorica?
Sembrerebbe di sì. Il motivo principale è che
Macronutrienti la sintesi proteica muscolare (MPS) tende a
diminuire maggiormente – a parità di apporto
In genere, quando parliamo di assunzione proteico – nelle persone sottoposte a deficit
totale di macronutrienti in questi contesti ci calorico (dieta ipocalorica), già dopo 5 e 10 giorni
riferiamo all’assunzione misurata in grammi di di dieta. (7, 8) Inoltre, la proteolisi muscolare
macronutriente per kg di peso corporeo (non (MPB) tende a sua volta ad aumentare già dopo
massa magra, soprattutto se parliamo di sportivi). una settimana di deficit calorico 9.
Il motivo per cui, invece, non valutiamo l’apporto
in macronutrienti come percentuale dell’apporto La combinazione di MPS ridotto e MPB
calorico totale è molto semplice: gli apporti aumentato si traduce in un bilancio proteico netto
calorici variano ampiamente lungo il percorso, e negativo, che potrebbe essere negativo per il
sono altamente individuali. Quindi se prescrivo mantenimento della massa muscolare e, tuttavia,
un apporto proteico su base percentuale, questo attenuato con un elevato apporto proteico.
può essere basso o alto a seconda dell’apporto Dunque, una maggiore assunzione di proteine
calorico di riferimento (ad es. 20% di 1800 kcal (> 2,2 g/kg) durante un deficit calorico potrebbe
oppure di 3500 kcal). essere vantaggioso (6, 10).
E di quanto dovremmo aumentarle?
Non abbiamo dati specifici e risolutivi
Proteine per rispondere a questa domanda, ma
rimane l’indicazione che un apporto >
Secondo le più aggiornate meta-analisi di 2,2 g/kg potrebbe (condizionale) essere
studi di nutrizione sportiva per il miglioramento vantaggioso.
della composizione corporea l’assunzione
media di circa 1,6 g/kg può essere adeguata per Per aiutarci nel decidere il reale apporto
massimizzare i guadagni di massa muscolare in proteico in queste fasi potrebbe essere produttivo
sportivi che si allenano contro resistenze (con focalizzarci, ora, su altri ruoli delle proteine oltre
i pesi). Si noti che questa media è la risultante quello sulla sintesi proteica muscolare.
di tutta una serie di studi che hanno osservato,
La nutrizione per l'ottimizzazione della composizione corporea | 15
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Ad esempio, le proteine sembrerebbero essere portato alla raccomandazione di 1,8-2,7 g /
il macronutriente capace di indurre maggiore kg / giorno, o fino a 3,5 g / kg / giorno per
pienezza e sazietà (l’apporto proteico totale coloro che tentano specificamente di mitigare
nella dieta, non il singolo alimento proteico, è la fame, purché un apporto così elevato non
associato a maggior sazietà). Nello specifico, comprometta l'assunzione minima/ottimale di
ci sono lavori che indicano che un apporto grassi o di carboidrati nella dieta in modo da non
proteico di circa 2,7 g/kg ha ridotto la “voglia di compromettere le prestazioni.
cibo” rispetto a un apporto di 1,8 g/kg 11 e che
apporti di 2,7 g/kg hanno causato meno stress e
meno disturbi dell’umore negli atleti sottoposti a
deficit energetico, rispetto a 1,6 g/kg).(11, 12) Nel Carboidrati
complesso, consumare una dieta ricca di proteine
può aiutare gli atleti con il fisico ad aumentare la I carboidrati sono il principale macronutriente
sazietà, ridurre la fame e mitigare lo stress. nel determinare l’aumento o la riduzione delle
prestazioni fisiche e sportive. Una revisione
Dunque, quando si valutano le raccomandazioni sistematica dell'assunzione alimentare nei
sulle proteine per gli atleti, esiste un intervallo culturisti ha riportato una grande variabilità
convergente che va da 1,6-2,7 g / kg / giorno di nell'assunzione di carboidrati con i maschi che
proteine 5. consumano 243-637 g / giorno (3-7,2 g / kg) e le
femmine 160-415 g / giorno (2,8-7,5 g / kg).
Questo, unito alla consapevolezza della
mancanza di prove che un elevato apporto 12 In un altro recente studio, i culturisti maschi,
proteico abbia un impatto negativo sulla per la preparazione alla gara, hanno ridotto
salute nelle popolazioni sane e sportive, ha l'assunzione di carboidrati (in media) da 4,4 a
16 | La nutrizione per l'ottimizzazione della composizione corporea
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4,1 g / kg e le femmine da 3,9 a 3,3 g / kg 13. per quanto riguarda mantenimento della massa
Un'osservazione interessante in questo studio muscolare e mantenimento o miglioramento delle
è stata che l'assunzione di carboidrati è rimasta performance sportive.
relativamente elevata (5,1 g / kg) tra gli atleti
che si sono posizionati più in alto in classifica. Se consideriamo questo, e teniamo anche ben
Incontrovertibilmente questi dati indicano presente che per quanto riguarda la salute solo i
che esiste un'ampia gamma di assunzione di due grassi essenziali è indispensabile assumere
carboidrati tipicamente consumata dalle persone con la dieta (o con l’integrazione), capiamo bene
che vogliono migliorare la loro composizione che per brevi periodi è possibile (e probabilmente
corporea (e sono sicuro che anche l’aneddotica di produttivo) sacrificare parzialmente i grassi
ognuno di voi supporti questa posizione). piuttosto che i carboidrati o le proteine,
che devono seguire le raccomandazioni
Ma veniamo al dunque: qual è l’apporto di precedentemente esposte (bisogna invece
carboidrati ottimale per ottenere i massimi mettere in guardia contro assunzioni di grassi
benefici in termini di miglioramento della troppo basse per lunghi periodi, ad esempio <
composizione corporea? 10% delle Calorie totali per 3 mesi o più).
In passato la raccomandazione generale era Alcuni autori (e anche la popolazione generale)
di 4-7 g/kg. 14 In realtà tale raccomandazione è ha denunciato preoccupazione per apporti
valida ancora oggi. di grassi troppo bassi (anche 20%, che non è
propriamente bassissimo), perché in letteratura
Tuttavia, è lapalissiano che in determinati sono pubblicati lavori che suggeriscono una
fasi del percorso di dimagrimento, quando le riduzione del testosterone nelle persone
calorie devono essere adeguatamente basse per sottoposte a deficit calorico con il 20% di
permettere il raggiungimento degli obbiettivi di grassi piuttosto che con il 40%. C’è quindi una
perdita di grasso, molti soggetti potrebbero non relazione grassi – testosterone che per la verità
riuscire ad assumere anche la quantità minima del è ancora confermata, 15, 16 tuttavia, questa
range sopra proposto (4 g / kg di peso, che per un relazione è dovuta per la maggior parte alla
soggetto di 75 kg significa 300 g di carboidrati al ridotta disponibilità di energia piuttosto che
giorno). all’assunzione di grassi in modo specifico 17.
In una review molto recente del 2020 si Dunque, dobbiamo essere onesti
suggerisce quindi che un range realistico per gli intellettualmente e chiarire che
atleti che sono in fasi di apporti calorici molto cambiamenti nell'ambiente ormonale
bassi l’apporto in glucidi deve essere di 2-4 g / kg possono essere inevitabili quando si crea
al giorno 5. un deficit energetico importante per ridurre
massimamente i livelli di grasso corporeo
(inoltre, anche percentuali di massa
grassa molto basse possono influenzare la
Grassi riduzione dei livelli di testosterone) 18.
I grassi rappresentano il macronutriente meno Per cui anche quantità maggiori di grassi
importante per quanto riguarda le modificazioni non garantirebbero livelli di testosterone
della composizione corporea. rilevantemente più alti, e questo lieve aumento
sarebbe a fronte di un’eventuale riduzione
Non si tratta di sminuire l’importanza eccessiva di proteine e carboidrati, questi sì
dell’apporto di lipidi nella dieta in generale, quanto che sono macronutrienti che hanno un impatto
piuttosto di valutare oggettivamente il ruolo che notevole e dimostrato sulla composizione
hanno carboidrati e proteine, rispetto ai grassi, corporea e sulle prestazioni fisiche.
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Idealmente, le raccomandazioni per Un paio di esempi sono presto fatti prendendo
l’assunzione di grassi nella dieta un ipotetico maschio di 70 kg che alla fine del suo
corrispondono al 20-35% dell’apporto percorso di dimagrimento sta assumendo solo
calorico totale (raccomandazioni per la 1500 kcal, e una ipotetica femmina di 50 kg che
popolazione generale), supponendo una alla fine del suo percorso di dimagrimento sta
dieta normocalorica. assumendo solo 1300 kcal:
Per quanto riguarda i culturisti o più in • 0,5 g/kg di grassi = 35 g di grassi (315 kcal) per
generale gli atleti e gli sportivi che vogliono quanto riguarda il maschio di 70 kg con 1500
ottimizzare la composizione corporea, invece, le kcal= 20% delle kcal totali.
raccomandazioni più recenti sono quelle di Helms • 0,5 g/kg di grassi = 25 g di grassi (225 kcal)
et al. nella sua review pubblicata nel 2014: 15-20% per quanto riguarda la donna di 50 kg con 1300
delle calorie totali 6. kcal = 17% delle kcal totali.
Se vogliamo dare, infine, un’indicazione in g / kg
di peso corporeo, sebbene queste non possono
essere realmente scientifiche ma piuttosto il
frutto di aneddotica e calcoli matematici nella
traduzione comune di determinate percentuali
in valori assoluti, possiamo dire che l’apporto di
grassi raccomandato è di 0,5 g – 1,5 g/ kg di peso
corporeo 5.
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Raccomandazioni
Taglio calorico Perdita peso settimanale
kcal / die % di peso corporeo
500 kcal / die 0,5 – 1%
Ma potrebbe essere necessario un taglio più Anche se la perdita di peso non è lineare e le
basso (es. 350 kcal) se il TDEE di partenza è prime settimane potrebbe essere maggiore di 1%
ridotto) mentre nelle ultime anche minore di 0,5%)
Carbs g / kg di peso corporeo 4-7 g / kg / giorno (idealmente)
2-4 g / kg / giorno (nelle fasi a più basse kcal)
Valori assoluti >100 g / giorno (a meno di strategie
chetogeniche, non espressamente raccomandate
in letteratura per ottimizzare i risultati negli
sportivi)
Proteine g / kg di peso corporeo 1,4 – 2,2 g / kg / giorno per ottimizzare i guadagni
di massa muscolare
1,6 – 2,7 g / kg / giorno nei periodi di forte
ipocalorica
…fino a 3,5 g / kg / giorno per mitigare la fame (a
patto che permetta il soddisfacimento delle linee
guida ideali per carboidrati e grassi)
Grassi g / kg di peso corporeo 0,5 – 1,5 g / kg / giorno (idealmente)
Valori % sull'apporto 15-20%
energetico totale
<15% (nei casi in cui le kcal sono così poche da
non permettere il soddisfacimento delle linee
guida di carboidrati e proteine)
La nutrizione per l'ottimizzazione della composizione corporea | 19
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