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Il modello del Prof.

Tudor Bompa
di Carlo Buzzichelli

Articolo pubblicato su Olympian's news numero 48.

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uesto articolo presenterò il modello generale di Periodizzazione del Prof. Tudor Bompa, conosciuto a livello mondiale come massima au
ateria, allenatore di 11 campioni Olimpici e mondiali in atletica leggera e canottaggio e consulente di varie squadre professionistiche in N
America.
uesto modello è stato applicato dai paesi del blocco dell'Est fin dalla metà degli anni sessanta quando il prof. Bompa lo rese parzialmen
ubblico dopo il successo alle Olimpiadi di Tokyo della giavellottista Mihaela Penes (oro e record mondiale al primo lancio), da lui allenat
sto articolo si basa sul testo "Periodizzazione, Teoria e Metodologia dell'Allenamento" e sugli incontri avvenuti tra chi scrive e il Prof. Bo

La Periodizzazione

Per Periodizzazione si intende l'organizzazione dell'allenamento annuale in fasi, in modo tale da:

- gestire il processo dell'allenamento più facilmente


- avere il picco della forma in concomitanza con le gare più importanti
- prevenire gli infortuni
- evitare il sovrallenamento

elementi centrali nella pianificazione dell'allenamento sono: la Periodizzazione del Piano Annuale, cioè la divisione della stagione in su
e da rendere il processo più controllabile, e la Periodizzazione delle Abilità Biomotorie (in particolare Forza, Velocità e Resistenza), cioè
variazione quantitativa e qualitativa dell'allenamento di esse durante l'anno.

FIG 1 - Piano annuale per uno printer olimpico


Il Piano Annuale

Il Piano Annuale è diviso in tre Fasi: Preparatoria, Competitiva e di Transizione.


A loro volta le fasi sono divise in Sub-Fasi: Preparatoria Generale e Preparatoria Speciale la prima, e Pre-Competitiva e Competitiva
propriamente detta la seconda.
no annuale può essere Mono-Ciclico, Bi-Ciclico o Tri-Ciclico, a seconda del numero delle fasi competitive proprio dello sport preso in es
ni sport che richiedono un piano annuale Tri-Ciclico sono ad esempio l'atletica leggera, la lotta libera e il nuoto, soprattutto se si ha a che
atleti di alta qualificazione. In un piano annuale tri-ciclico abbiamo tre periodi preparatori, tre periodi competititvi e tre periodi di transizion
piano annuale viene considerato, specialmente per gli atleti a livello olimpico, il risultato della "Pianificazione a Medio-Termine".

FIG 2 - Divisione del piano annuale in fasi a cicli di allenamento

Le Fasi

Preparatoria
obiettivi della fase preparatoria sono la preparazione atletica generale e specifica, lo sviluppo delle abilità biomotorie e dei tratti psicolog
fici, l'introduzione, lo sviluppo o il perfezionamento della tecnica, introduzione alla tattica e l'insegnamento degli aspetti teorici e metodo
dell'allenamento all'atleta.

Preparatoria Generale
ella sub-fase "Generale" l'enfasi è sul raggiungimento di un elevato livello di condizione fisica in modo da facilitare l'allenamento futuro. L
uppo della capacità di lavoro, della preparazione fisica generale, il lavoro sugli elementi tecnici e l'introduzione a quelli tattici sono la cifr
sto periodo. Il carico di lavoro sarà voluminoso sia in elementi generali sia in elementi specifici. Per gli sport di endurance, l'abilità biomo
giormente allenata sarà la resistenza eaerobica; per gli sport di potenza particolare importanza verrà data allo sviluppo della forza, sia n
forma della forza generale sia in quella della forza massimale.

Preparatoria Speciale
Questa sub-fase rappresenta una transizione verso la fase competitiva e sebbene gli obiettivi siano gli stessi del periodo generale, i mez
allenanti divengono più specifici e l'intensità maggiore, specialmente verso la fine quando il volume del carico di lavoro inizia a diminuire
ttenzione verte sugli elementi tecnico/tattici e sulla specificità degli esercizi impiegati. In questa sub-fase gli atleti dovrebbero gradualme
migliorare la loro performance.

Competitiva
lla fase competitiva si persegue il raggiungimento del più alto livello di preparazione delle abilità biomotorie specifiche e il perfezioname
elementi tecnico/tattici, mantenendo la condizione fisica generale. Negli sport di potenza l'intensità aumenta drasticamente mentre il vo
nuisce gradualmente. Negli sport di resistenza, invece, il volume rimane pressochè invariato fino alla sub-fase competitiva. In questo pe
le prestazioni dovrebbero essere in continuo miglioramento.

Pre-Competitiva
a sub-fase pre-competittiva è costituita da competizioni dimostrative/amichevoli, al fine di determinare la reale preparazione dell'atleta e
eventualmente apportare modifiche all'allenamento per massimizzare la prestazione in vista delle competizioni principali.

Competitiva
ub-fase competitiva è caratterizzata dall'alternarsi di microcicli di carico e di scarico in modo da mantenere la preparazione fisica e facilit
o della prestazione. L'elemento che maggiormente viene ridotto nei microcili di scarico è la frequenza delle sedute di allenamento. L'inte
i allenamenti raggiunge il picco 2-3 settimane prima della gara più importante, per poi ridursi gradualmente. La pianificazione del calend
agonistico, qualora possibile come nell'atletica, rende più semplice il raggiungimento del picco della forma.

Fattori della Pianificazione a Breve Termine


Al fine di gestire più facilmente l'organizzazione dell'allenamento e rendere possibile la sua pianificazione le varie fasi sono composte da
rocicli, Microcicli e Unità di Allenamento, definiti fattori di "Pianificazione a Breve Termine". Nel modello del Prof. Tudor Bompa il Macro
sponde a quello che nei modelli di periodizzazione degli scienziati Russi (Matveyev, Arosjev, Vorobjev, Zatsiorskij, etc.), così come in a
modelli Americani (Stone & O'Bryant, Fleck & Kraemer), viene chiamato Mesociclo.

L'Unità di Allenamento
Unità di Allenamento si intende una seduta con periodi di riposo inferiori ai 30 minuti (Zatsiorskij). Questa precisazione si è resa necess
'avvento degli programmi di allenamento con sedute multiple nell'arco di uno stesso giorno; infatti i sollevatori Bulgari arrivano a fare fin
sedute in un giorno.
Il numero di sedute giornaliere è generalmente una o due.
L'organizzazione delle unità di allenamento segue l'ordine seguente:
Introduzione, Preparazione, Corpo della Lezione, Conclusione.
embra ridondante menzionare questa divisione, in realtà in ognuna di queste parti ci sono attività peculiari che vengono sistematicamen
saltate riducendo l'efficacia della seduta.

L'allenamento vero e proprio dovrebbe in genere seguire questo ordine:

a) Elementi tecnici e/o tattici


b) Sviluppo della velocità o della potenza
c) Sviluppo della forza
d) Sviluppo della resistenza generale

Il Microciclo
Microciclo è composto da diverse unità di allenamento strutturate in modo da soddisfare gli obiettivi del macrociclo in cui si è. La durata d
microciclo può andare da 5 a 14 giorni. Queste unità di allenamento si ripetono con modalità uguali nel periodo prefissato, generalmente
rrispondente alla settimana, da qui la definizione di "ciclo". La durata del microciclo dipende dalla scelta del preparatore di allenare tutte
à biomotorie, o alcuni aspetti di esse, in più o meno giorni; può dipendere anche dalla fase del piano annuale in cui si è: i microcicli pos
sere più brevi nella fase competitiva e più lunghi in quella preparatoria. Dipendentemente dagli obiettivi di essi abbiamo una distinzione
microcicli in: introduttivi, di sviluppo, d'urto, di rigenerazione e di picco.

Il Macrociclo
Macrociclo si intende una serie di microcicli che seguono le priorità specifiche della fase del piano annuale, per una durata complessiva
a 6 settimane.
Dipendentemente dagli obiettivi di essi, si distinguono in: preparatori, competitivi, di picco e di transizione.
crocicli si distinguono anche per il rapporto tra microcicli di sviluppo e microcicli di rigenerazione all'interno di essi, per cui abbiamo macr
:1, 3:1, 2:1, 1:1 e 2:2 (detti anche 5+1, 4+1, 3+1, etc). Generalmente il rapporto più alto si ha nel periodo preparatorio e i rapporti più ba
quello competitivo. Il modello più usato è il 3:1 (in quanto corrispondente al mese).

Andamento del carico nel macrociclo


Si distinguono due possibili modalità di andamento del carico nelle fasi del piano annuale: Lineare e Ondulatoria.
I metodi di Carico Standard e Sovraccarico Costante sono impiegati per i macrocicli dei modelli di periodizzazione con carico lineare.
I metodi del Carico a Gradini e del Carico a Blocchi sono impiegati per i macrocicli dei modelli di periodizzazione con carico ondulatorio.

Carico Standard
questo metodo il carico di lavoro e certe volte anche i mezzi di allenamento rimangono pressochè gli stessi in tutto il periodo preparatori
diminuire, soprattutto nel volume, durante la fase competitiva. I miglioramenti della forma sono concentrati nella prima fase del periodo
preparatorio per poi rallentare considerevolmente già alla la fine di esso.
è un metodo impiegato da quei preparatori che fanno un uso improprio del del principio della specificità(specialmente in atletica leggera)

FIG 3 - Un carico standard porta al miglioramento


solo nella prima parte del programma

Sovraccarico Costante
sto metodo si ispira all'idea che la performance possa aumentare soltanto se l'atleta lavora
al massimo delle proprie capacità seduta dopo seduta. Se nel breve termine l'atleta può
sopportare il costante aumento del carico, a lungo termine questo metodo porta al
allenamento e agli infortuni da usura. Per quanto riguarda l'allenamento della forza, questo
un metodo impiegato da alcuni preparatori che si ispirano al metodo HIT (High-Intenisty
Training).
Giorni di allenamento
caso di un macrociclo introduttivo il microciclo di scarico sarà di Carico a Gradini
entità superiore a quella del primo microciclo, perché l'atleta avrà Questo metodo si prefigge di facilitare l'adattamento a carichi
raggiunto una condizione fisica più elevata della prima settimana crescenti sia in intensità sia in volume, nell'arco del macrociclo
macrociclo, e farà da punto di partenza del seguente macrociclo. Questo è possibile mediante l'aumento graduale del carico per
numero prestabilito di microcicli (anziché seduta dopo seduta co
nel sovraccarico costante) seguiti da un microciclo di scarico nel q
l'atleta può "super-compensare" ed essere psicologicamente e
L'entità del "gradino" dipende da: fisiologicamente pronto ad affrontare il seguente macrociclo in c

a) Lunghezza del microciclo verranno raggiunti nuovi livelli di carico. In questo modo è possib

b) Abilità biomotoria dominante nello sport in esame rispettare il principio del sovraccarico progressivo evitando il risc

c) Abilità biomotoria allenata del sovrallenamento.

d) Complessità degli obiettivi di allenamento

e modalità con cui si può aumentare il carico sono le seguenti:

a) Aumento delle sessioni di allenamento


b) Aumento delle ore di allenamento
Aumento del volume di tutti o di parte dei mezzi di allenamento
) Aumento delle sessioni ad alta intensità durante il microciclo FIG 5 - Aumento dei carichi allenanti a gradini

da notare che diverse abilità biomotorie richiedono tempi diversi di adattamento al carico di lavoro prima che si possa incrementare il ca
esso. Il Prof. Bompa suggerisce i seguenti rapporti: per la flessibilità 2-3 giorni, per la forza un microciclo, per la velocità e la resistenza
macrociclo.

FIG 6 - Rapporto tra adattamento e aumento del carico

Per gli atleti più giovani il Prof. Bompa adotta un macrociclo 2:1, in modo da avere un microciclo ad alto carico soltanto una volta ogni du
settimane, permettendo un migliore recupero fisico e psicologico.

FIG 7 - Schema di carico per atleti più giovani


Carico a Blocchi
Questa è una variante del carico a gradini per atleti di alta qualificazione da utilizzare nella fase preparatoria speciale, quando l'obiettivo
ncipale è l'accumulo della maggior quantità di preparazione fisica e tecnico/tattica possibile. In questo modello tre micorcicli con uno stes
alto carico sono seguiti da un microciclo di scarico.

FIG 8 - Come può cambiare lo schema di carico per differenti


Sub-fasi di allenamento per un atleta di classe internazionale

La periodizzazione delle Abilità Biomotorie

Come si è detto nel primo paragrafo, il concetto di Periodizzazione implica per le varie abilità biomotorie:

- la variazione del carico di lavoro


- la variazione dell'enfasi su alcuni aspetti di esse

questo permette di avere un livello di preparazione ottimale in concomitanza con la la fase competitiva più importante.

Periodizzazione della Forza


forza segue generalmente le seguenti fasi: Adattamento Anatomico, Fase di Forza Massima, Fase di Converzione, Fase di Mantenimen
Fase di Cessazione, Fase di Compensazione.

Periodizzazione della Velocità


enamento della velocità viene generalmente diviso nelle seguenti fasi: Resistenza Aerobica e Anaerobica, Velocità Alattacida e Resiste
Anaerobica, Velocità Specifica, Velocità Specifica-Agilità-Tempo di Reazione.

Periodizzazione della Resistenza


enamento della resistenza segue il seguente ordine: Resistenza Aerobica, Resistenza aerobica e Resistenza specifica, Resistenza spec

Adattamento del modello teorico ai bisogni speicifici dello sport e dell'atleta

modello presentato in questo articolo è generale e deve essere adattato alla situazione particolare dello sport e dell'atleta. Ogni disciplin
iva richiede una programmazione peculiare; ciò permette un adattamento più veloce e un aumento della performance più marcato. Que
ssibile mediante l'impiego di metodiche di allenamento progressivamente più specifiche durante l'arco della stagione, che riflettono cioè
ssità dello sport per quanto riguarda l'allenamento dei sistemi energetici e dei gruppi muscolari principalmente coinvolti. Poiché l'adattam
llo stimolo allenante varia in funzione delle capacità individuali, anche il principio dell'individualizzazione dell'allenamento deve guidare l
programmazione.

Per quanto riguarda l'atleta sono da tener conto:

Età cronologica e biologica


Esperienza d'allenamento generale e specifica
Capacità di lavoro e prestativa
Stato di forma e di salute
Fattori ambientali e capacità di recupero
Somatotipo, psiche e sistema nervoso

Per la scelta dei mezzi allenanti dobbiamo analizzare:

l'atleta
la sua posizione
lo sport
la disciplina in particolare
la gara
gli infortuni ricorrenti nella disciplina
il movimento (analisi kinesiologica e biomeccanica)
l'anatomia e la fisiologia (specifiche dello sport)

(Siff & Verkoshansky, Supertraining, 1993)

Per quanto riguarda la scelta di ogni mezzo allenante le domande da porsi sono le seguenti:

è necessario? è efficace?
è sufficente? è veramente allenante?
è appropriato? è sicuro?

(Siff & Verkoshansky, Supertraining, 1993)

Inoltre si devono tener conto i seguenti fattori:

Scopo Procedure
Atleta Periodo del ciclo
Allenatore annuale
Principi di Infrastrutture e
allenamento locazione
(Siff & Verkoshansky, Supertraining, 1993)

nche con la Periodizzazione rimane una parte "artistica" dell'allenare. L'applicazione inflessibile e monotonica di uno schema a un sistem
complesso come l'essere umano conduce a risultati non ottimali, e questo vale per ogni metodica di allenamento.

http://www.tbi-i.com/