Project strenght.

Quanto recuperare tra le serie?

I tempi di recupero non sono così importanti nell'allenamento della forza e della crescita muscolare.

Se vi allenate per l'ipertrofia potete recuperare poco, accumulerete molte sostanze metaboliche nei
muscoli e crescerete grazie a loro nonostante i pesi bassi utilizzati. Se invece recuperate di più, potete
sollevare pesi più pesanti, fare più ripetizioni o entrambe le cose, quindi crescere attraverso l'uso di
intensità o volumi maggiori.

Se vi allenate per la forza ciò che conta è recuperare quanto basta per avere un buon recupero tra le serie
tale da eseguire la serie successiva con una buona tecnica.

Ci sono ovviamente tante considerazioni da fare, ma sicuramente queste considerazioni sono molto
importanti nella maggior parte dei casi.

Quale intensità per l’allenamento?

"Sono arrivato alla conclusione che la massima crescita della forza è data dal carico medio mensile con
l’intensità relativa, che è in media il 70% rispetto al massimale in gara.

I giovani allenatori pensano di poter semplicemente far allenare i propri atleti con carichi intorno al 70% del
massimale per far loro ottenere risultati. Si tratta di un parere fuorviante! Non dimentichiamo che questo
calcolo dei carichi include i pesi del riscaldamento, così come i pesi massimali!"

- Boris Sheiko.

Trazioni agli anelli o alla sbarra?

Provate, anche ora mentre leggete, a mimare il movimento delle trazioni supine (palmo verso di voi),
scommetto che se alzate entrambe le braccia avrete un’enorme difficoltà a tenere le mani nella posizione
in cui sarebbero se ci fosse una sbarra, percepite una tensione a livello delle spalle, giusto? Se sollevaste la
mano naturalmente, che posizione avrebbe? Prona. Se non prona, neutra tendente al prono.

Tutte le tensioni che vi impediscono di stare in posizione naturale con le braccia sopra la testa supini
devono quindi finire da qualche parte se voi venite obbligati in quella posizione da un attrezzo. Le tensioni
in questione, esacerbate dal compiere un movimento sotto sforzo, finisco per forza di cose nelle
articolazioni. Non è affatto infrequente infatti che con le trazioni alla sbarra sfocino in fastidi alle spalle o ai
gomiti. Con gli anelli invece potete mimare la naturale prono-supinazione ed evitare l'incorrere di fastidi.

Squat: quanto andare profondo?

Per un intermedio variare è estremamente importante.

Quante volte facciamo lo STESSO ALLENAMENTO, intendendo quante volte colpiamo gli stessi muscoli, lo
stesso sistema energetico e quante volte tassiamo il sistema nervoso allo stesso modo? Senza variazione i
risultati cominceranno ad essere sempre meno, così come la crescita muscolare e persino rischierete di
regredire (accomodation law).
Nell'allenamento della forza la variazione può essere introdotta colpendo i muscoli in modo diverso,
alternando determinate fasi in cui vi concentrate sul colpire una parte e poi cambiate, lasciando recuperare
quella e colpendo dura un’altra. Per esempio nello squat utilizzate sia lo squat al parallelo per allenare la
variante in cui diventate forti, ma allenate anche tutto il range se potete, in modo da riuscire ad allenare la
gamba in modo completo.

Alcune idee da non considerare sono usare sempre i soliti 5 movimenti nei vostri allenamenti o allenarsi per
la forza tutto l’anno, senza cambiare mai range, così come usare movimenti che violano gli altri principi,
come ad esempio quello di specificità: fare prowler che senso ha piuttosto che uno squat ad alte
ripetizioni? O, peggio ancora, la leg extension? Siate specifici, ma variate!

Come e quando scaricare l’allenamento?

Questo è estremamente importante: ogni tanto dovete prendere una settimana di scarico.

Se vi state allenando bene, c’è un fatto fondamentale: il corpo recupera in modo incompleto durante gli
allenamenti.

La fatica si accumula di settimana in settimana sempre di più. Volendo dare dei numeri, mettiamo che
recupera ogni settimana solo al 90%.

Dopo 5-6 settimane se vi allenate in modo pesante (come dovreste fare!), il corpo ha accumulato molta
fatica e state limitando i vostri risultati.

Quindi dovete recuperare, prendendo una settimana in cui abbassate della metà il volume e in alcuni casi
anche abbassando l’intensità. Alla fine della settimana dovete avere una carica tale da voler uccidere
persone. Se invece a fine settimana di scarico il vostro pensiero è “ancora 5 settimane pesanti?”, come
fosse una punizione, dovete scaricare ancora.

È meglio allenarsi meno ma spesso?

A questa domanda prova a rispondere il “Frequency Project” eseguito dagli atleti norvegesi.

Per l’esperimento, su un periodo di 3 mesi circa, sono stati scelti 27 powerlifter dell’università di Oslo a cui
è stato fatto testare il massimale di squat, panca e stacco, la capacità di salto, la composizione corporea e
un’analisi del vasto laterale del quadricipite.

Gli atleti sono stati divisi in 2 gruppi, uno si sarebbe allenato 3 volte a settimana, l’altro 6, ma entrambi
avrebbero usato lo STESSO VOLUME di allenamento. I ragazzi che si sarebbero allenati con una frequenza
maggiore erano in partenza leggermente più deboli nello squat rispetto all’altro gruppo.

A fine test, i ragazzi che si sono allenati con una maggior frequenza sono risultati più forti, nonché hanno
ottenuto maggiore risultati a livello ipertrofico, di quelli che hanno utilizzato una frequenza minore, pur
considerando che questi ultimi durante il periodo del test hanno ottenuto un aumento di forza di circa il
5%!

Secondo lo studio, questo significa che se si riduce il volume giornaliero di ogni esercizio sembra che il
muscolo recuperi più velocemente e sia di nuovo in grado di essere allenato nuovamente dopo un breve
riposo. Si suggerisce persino che l’alta frequenza permetta di raggiungere più facilmente il proprio
potenziale genetico.

Dip alle parallele: come e quando?

Le dip alle parallele sono un ottimo esercizio di spinta, usatelo quindi come complementare pesante
piuttosto che per allenare i tricipiti, in quanto esercizio multiarticolare e non di isolamento.

Le dip vanno fatte più profonde possibili, rispettando ovviamente la mobilità delle spalle. Maggiore la
profondità, maggiore il coinvolgimento di petto e tricipiti.

Per quanto riguarda la larghezza della presa, non influisce su lavoro di pettorali e tricipiti, bensì del dorsale:
più è larga più ci sarà un lavoro di adduzione da parte di questo muscolo.

Quante ripetizioni?
La tabella di Prilepin è un ottimo punto di partenza per decidere quante ripetizioni fare con i suoi rep x set
consigliati.

La cosa fondamentale da considerare è che LE PERCENTUALI NON SONO UGUALI PER TUTTI.

Quando scegliamo le ripetizioni dobbiamo considerare che un neofita ha bisogno di maggiore lavoro
all'interno di un set rispetto che un avanzato. Se un avanzato può lavorare tranquillamente con doppie
all'80%, questo non vale per un principiante. Un atleta del calibro di Sarychev può fare singole di panca con
% con cui un neofita non dovrebbe andare sotto le 5 ripetizioni, perche l'intensità percepita all'interno del
set è radicalmente diversa. Questo perché i carichi utilizzati dal primo sono sicuramente sufficienti di per sé
per rompere l'omeostasi, mentre ciò non vale per i primi.

Prendendo come base i classici

2bw di squat
1,5bw di panca
2,5bw di stacco
Più un atleta è principiante e lontano da questi carichi, più deve alzare le ripetizioni. Così come ovviamente
il contrario.

I principali fondmentali della forza

Facciamo una rapida analisi di quali siano i punti fondamentali dell'allenamento della forza. Vediamoli in
ordine di importanza:

La SPECIFICITÀ è il principio cardine. Significa allenare gli esercizi in cui volete migliorare e andarci pesante.
Il SOVRACCARICO implica di andare pesante e pesante ancora, dovete far diventare gli allenamenti sempre
più duri. I migliori powerlifter del mondo magari si allenano diversamente, ma hanno una cosa in comune:
si allenano pesante e cercano di andare sempre più pesante!

La GESTIONE DELLA FATICA è essenziale per ottenere risultati, se non scaricate andate incontro a infortuni
molto velocemente.

ALTERNATE STIMOLO, RECUPERO e ADATTAMENTO. Dovete allenarvi, recuperare e ripetere. Se fate squat
e poi non toccate le gambe per il resto della settimana, probabilmente state gestendo male questo
principio.

VARIARE è importante: se fate solo le powerlifts va bene, ma non svilupperete il vostro massimo
potenziale. I progressi migliori li avrete inserendo varianti.

Infine, preoccupatevi della CICLIZZAZIONE: dovete ciclicizzare i vostri allenamenti per ottenere il massimo di
picco durante una gara. Costruite i muscoli, rendeli più forti e cercate il picco di forma per una gara!

Squat e ipertrofia
L'allenamento delle gambe è molto faticoso e lo squat è sicuramente il re degli esercizi da utilizzare.

Può essere utile distribuire l'allenamento delle gambe in almeno un paio di sedute, in modo da utilizzare un
volume ottimale di 15-25 serie sugli esercizi piu pesanti.

Un buon modo può essere dividere le sedute di squat in una leggera e in una pesante. Nella seduta leggera
potete utilizzare pesi nel range più ipertrofico (60-75%) e ripetizioni medio-alte, magari in varianti come il
front squat, squat bilanciere alto o squat culo a terra. Nella sessione pesante state su ripetizioni più basse e
un range più intenso (75-90%).

Per quanto riguarda i complementari, concentratevi sugli esercizi composti come affondi e leg press. Infine,
come terzo esercizio scegliete un qualche esercizio di isolamento.

Se non avete particolari problemi con i quadricipiti, potete inserire una sessione quad dominant focalizzata
sui quadricipiti e una hip dominant, in cui vi concentrate su stacchi e sue varianti.

Ogni quanto scaricare?

Il classico protocollo che prevede di fare 3 settimane di allenamento e 1 di scarico è spesso decisamente
eccessivo: significa che ogni 4 mesi, uno lo avete passato a scaricare e significa che in un anno avete perso 3
mesi di allenamenti!!

Fermo restando la necessità di scaricare quando la prestazione risulta decrescere eccessivamente, il che è
piu che altro sintomo di allenamenti mal gestiti, scaricare una volta ogni 6-8 settimane può risultare un
approccio decisamente più valido. Ciò non significa che non si possano inserire in tale intervallo settimane
di allenamento più leggere di altre.

Singole pesanti: quanto hanno senso?

Quando ha senso usare singole pesanti nel proprio allenamento?

A) in una programmazione sensata che prevede di usare alti carichi

B) in una giornata di test programmata.

Non vanno invece utilizzate random per vedere come va la programmazione e verificare il massimale. Il
motivo è semplice: bastano gli allenamenti per valutare i progressi.

Sovraccaricate nel modo giusto? Allora avrete fatto progressi. Facevate 5x100 e ora fate 5x105? Siete
migliorati e non occorre testarlo con una singola. Lasciate i record per la pedana o per il test.

L’allenamento della forza, la dieta e l’estate.

Come ottimizzare l'allenamento durante una fase di ipocalorica?

Il fattore fondamentale che determina quanto noi dobbiamo recuperare da un allenamento è il VOLUME. In
ipocalorica le nostre capacità di recupero sono ridotte, quindi dobbiamo ridurre il volume di allenamento se
vogliamo ottimizzare le nostre sessioni.

Allo stesso tempo dobbiamo mantenere alta L'INTENSITÀ, sia per continuare a mantenere allenante
l'allenamento, sia per cercare di mantenere il più possibile i kg sul bilanciere durante una fase che rischia di
vederlo notevolmente ridotti.

In sintesi: a dieta, basso volume e alta intensità!

Panca piana. Presa stretta o larga?
Quale presa utilizzare nella panca?

Secondo alcuni studi la distanza ottimale tra le mani si aggira intorno al 180-190% la distanza tra gli
acromion, ma andiamo oltre.

Dipende dal tipo di set-up che riuscite a utilizzare. Chi fa panca con poco arco si troverà meglio con una
presa mediamente più stretta, andando a compensare il "peggior" coinvolgimento del pettorale con un uso
maggiore di schiena e tricipiti.

Al contrario, chi ha un buon arco si troverà bene con una presa larga per convogliare al meglio la forza del
pettorale, messo sotto un angolo vantaggioso. Inoltre il minor ROM dovuto all'arco riduce il rischio di
infortuni nonostante l'ampiezza della presa

Che presa usare nello squat?

Che presa usare nello squat?

Quella che vi permette di essere compatti e COMODI. È totalmente inutile forzare una posizione stretta se
le vostre spalle non ve lo permettono, così come il contrario. Cercate una posizione che vi permetta di
rimanere compatti, ma allo stesso tempo senza tensioni inutili all'interno delle spalle.

Inoltre considerate che non è assolutamente vero che i gomiti debbano stare sotto il bilanciere, anche qui è
solo questione di mobilità.

Cercate la vostra posizione ottimale tenendo conto di questi due fattori.

Lo sapevi che...
le FIBRE MUSCOLARI IIx (quelle più forti e veloci), si trasformano in IIa (più deboli ma più resistenti), con
l'allenamento coi pesi stile Bodybuilding?

Questo avviene perché il loro metabolismo è anaerobico allattacido, l'allenamento lattacido le porta a
modificare il loro metabolismo verso quelle IIa.

Ma ai fini ipertrofici non cambia comunque nulla.

Anche se teoricamente per stimolare le fibre IIx converrebbero schemi di forza pura (3x1), praticamente
conviene il classico (3x10).
Questo perché è i VOLUME il fattore principale che innesca l'ipertrofia muscolare.
L'esecuzione dello SQUAT dipende al 90% dallo schema motorio della persona.
Ovvero, non è che non riusciamo a farlo perché siamo rigidi, corti, alti, ecc. Semplicemente non sappiamo
coordinare tutti i nostri muscoli e mantenere il baricentro sotto ai piedi.

Tuttavia c'è un 10% di differenza anatomica che porta il femore a combinarsi con l'anca in modo differente.
Scopriamo in questo articolo (link nel primo commento), come l'ANATOMIA INFLUENZA LO SQUAT
Conosciamo il GRAN PETTORALE.

Questo muscolo fa parte della famiglia dei gruppi muscolari ANTAGONISTI di se stessi.
Cosa vuol dire?
Che il GRAN PETTORALE a seconda dei suoi fasci, compie azioni opposte tra loro.

Mentre tutti i fasci adducono orizzontalmente ed intraruotano (distensioni con manubri);

i FASCI CLAVEARI: flettono il braccio e si attivano con le alzate frontali o il lento in piedi
i FASCI STERNO-COSTALI: adducono il braccio e si attivano nei dip ma anche nelle trazioni alla sbarra (dove
il gran pettorale è un SINERGICO del gran dorsale).

Il suo coinvolgimento è così quasi a 360° e verrà stimolato sia con gli esercizi per le spalle, ma anche in
quelli per la schiena.
Pillole di squat.
PILLOLE DI SQUAT #1: LA PRESA -

La prima cosa da fare per approcciarsi al bilanciere è stabilire la presa.

Sebbene una presa stretta favorisca maggiore compattezza della muscolatura della schiena, non è così
facile mantenere un assetto simile, tutto dipende dalla mobilità e flessibilità delle spalle e dei gomiti. La
presa dipende sia dall'altezza del bilanciere sulla schiena (→ 1.3), sia dalla vostra mobilità, ma non è tutto.
Alcuni, riportando quanto afferma Sheiko , credono che la larghezza della presa debba essere sui 70cm di
larghezza oltre alla larghezza delle spalle, mentre per altri 10-15cm oltre la larghezza delle spalle è la
larghezza ottimale.

I supermassimi prendono il bilanciere più ampio possibile, allo stesso tempo i leggeri prendono il bilanciere
vicino alle spalle. Dipende tutto dalla mobilità personale e dalla categoria di peso. Con una presa stretta è
più facile mantenere i gomiti sotto il bilanciere, il che favorisce ad una buona posizione dell'alta schiena,
con scapole ben compatte e petto in fuori durante tutta l'esecuzione.

Pillole di squat. Bilanciere alto o basso?

Il bilanciere deve essere posizionato sul trapezio o sulla linea trapezio-deltoidi posteriori.

Su quale delle due posizioni scegliere si potrebbe scrivere veramente un intero capitolo a sé con decine e
decine di esempi. La distinzione classica da “web” vede il bilanciere posizionato alto, cioè sul trapezio, nel
caso dello squat eseguito dai bodybuilder e dai pesisti, mentre basso nel caso dello squat dai powerlifter.

Normalmente io consiglio il bilanciere alto soprattutto per chi è agli inizi. È più pratico e permette all'atleta
di concentrarsi sul movimento piuttosto che sul tenere il bilanciere, poiché il bilanciere basso tende a
creare ulteriori tensioni e rende difficoltoso mantenerlo nella corretta posizione. La seguente guida è valida
indipendentemente dalla posizione del bilanciere, poiché le linee guida di un buono squat non differiscono
dalla posizione in cui esso è posto.

Solo con l'esperienza e sperimentando riuscirete a trovare la posizione del bilanciere con cui riuscite a
spingere nel modo migliore. In un buon programma di allenamento consiglierei di alternare entrambi gli
squat, tenendo quello con cui vi trovate meglio come fondamentale su cui concentrarsi, e l'altro come
complementare.
PILLOLE DI SQUAT #3 -

Si deve iperestendere? La colonna ha un sua naturale lordosi nella parte lombare, chi la ha più accentuata,
chi meno. "Perdere la schiena", ovvero andare a retrovertere il bacino, in buca è pericoloso e lo studio di
Nachemson sulle forze percepite a livello vertebrale e riportato da Zatsiorsky lo dimostra ampliamente
mostrando come sollevare 50kg a schiena curva faccia percepire a carico di L4-L5 630kg, contro i 380kg
percepiti a schiena allineato. Perciò benissimo non perdere la schiena in buca. Ma perché iperestendere?
Ogni alterazione della naturale curva fisiologica pone a carico del disco vertebrali uno stressa da tensione e
uno stress da compressione.

Quasi nessuno riesce a mantenere una schiena iperestesa per tutto il movimento, sia in stacco che in squat,
e sono le variazioni dell'inclinazione della schiena a creare danni: una schiena bloccata è posta in posizione
di maggiore sicurezza.

La nostra colonna vertebrale è posizionata in modo da assorbire al meglio tutte le compressioni, più la
curva si allontana da questo suo allineamento, più la pressione dei carichi sarà concentrata nelle aree che
non sono nella loro posizione naturale e ciò aumenterà il rischio di infortuni e usura. Perciò quello che
conta veramente non è avere una iperestensione esagerata a inizio movimento, ma riuscire a mantenere la
posizione di schiena dritta durante tutta l'alzata.

Per quanto riguarda la parte alta del tronco, dovete sempre tenere il petto ben in fuori e i gomiti sotto il
bilanciere quanto più potete per aiutare la spinta in fuori del petto. Questi accorgimenti vi permetteranno
di non piegarvi sotto il peso quando i carichi saranno elevati. I dorsali devono sempre essere ben contratti.

PILLOLE DI SQUAT #4 - RESPIRARE

Inspirate e riempite la pancia d'aria, non il petto! Dopo di che, contraete l'addome. Questo processo si
chiama Manovra di Valsalva, un metodo di respirazione a glottide chiusa che permette di aumentare la
pressione intraddominale per permetterte di creare una sorta di camera d'aria che viene spinta
dall'addome contro la colonna per mantenerla eretta.
La cintura di allenamento è utile, se e solo se, sapete respirare nel modo corretto e serve a migliorare
questo effetto di spinta della camera d'aria contro la colonna. La gran parte delle cinture si basa sull’idea
malsana che la cintura serva a sostenere i lombari e a “forzare” la schiena in modo da tenerla dritta (da qui
quelli che la tengono facendo tutti gli esercizi, dai curl alle alzate laterali e persino alle macchine!!), mentre
le cinture migliori, come le cinture da powerlifting, sono create per fare quello che è in realtà il suo scopo:
evitare un eccessivo spanciamento e aiutare l’addome a spingere la pancia contro la colonna per tenerla
dritta.
La caratteristica importante che deve avere una cintura è di essere spessa, ma sul davanti!
Sinceramente consiglio, prima di acquistare una qualsiasi cintura, di imparare la corretta tecnica di
esecuzione di ogni esercizio, di imparare a respirare in modo perfetto e solo dopo, quando i carichi saranno
elevati, di passare all’utilizzo di una cintura.
Per imparare a respirare nel modo giusto vi consiglio un esercizio molto semplice: mettetevi davanti ad uno
specchio e cercate di inspirare più che potete senza muovere le spalle. Se inspirando muovete le spalle,
state inspirando a livello toracico, se invece riuscite a farlo buttando in fuori la pancia state respirando col
diaframma.
PILLOLE DI PANCA #1 - LA PRESA

Per capire come tenere il bilanciere durante la panca introduciamo il concetto di impugnatura e di presa.
Nello stacco da terra o nei vari esercizi di tirata, in generale quando afferriamo, mettiamo il peso al centro
della mano. Questo perché lo impugniamo, avvolgiamo l'attrezzo con tutta la nostra mano. Il problema del
porre un peso al centro della mano negli esercizi di spinta è che si va incontro ad uno dei più comuni errori
della panca, ovvero di essere con il peso fuori spinta rispetto al gomito. Una posizione di questo tipo, oltre
che scomoda a livello della muscolatura, posta in una posizione di allungamento e di stress, non permette
di esercitare al meglio la propria forza.

Qui entra in gioco la presa, ovvero il contatto di una parte del corpo con l'attrezzo. Se utilizziamo una presa,
il bilanciere è posto sulla nostra mano, ma non lo avvolgiamo totalmente, lo blocchiamo con le dita e con la
mano per impedirgli ed è posto, ma la muscolatura dell'avambraccio è rilassata e il peso è in linea con esso.
Non è un caso se nel ghirisport, uno sport nel quale si macinano decine e decine di ripetizioni con i
kettlebell, si utilizzi una presa carpea, proprio non affaticare i muscoli dell'avambraccio e non dover forzare
la muscolatura per essere in spinta.

Per quanto riguarda la larghezza della presa, non possiamo prendere a riferimento i canonici 81cm, la presa
massima tra gli indici consentita nel powerlifting. Tenere una presa così larga per chi non è abituato può
essere scomodo all'inizio, consiglio di partire con gli anulari su tale distanza e, eventualmente, qualora lo si
voglia, allargarla lentamente fino a raggiungere la larghezza massima consentita. Volendo fare un discorso
più in generale, secondo un studio la larghezza ottimale della presa è circa il 180-190% la distanza tra i due
acromion, oltre il 200% è stato dimostrato che la percentuale di infortuni alle spalle tende ad aumentare
notevolmente.

PILLOLE DI STACCO #1 - Presa: doppia prona, mista e uncino

La presa mista è la classica presa che si usa nello stacco da terra e consiste nel posizionare una mano in
pronazione e una in supinazione ed è molto più forte della normale presa doppia prona, in quanto evita il
scivolamento del bilanciere e fornisce una posizione molto più solida.

Questa presa tuttavia a mio giudizio ha un grande difetto: sebbene permetta decisamente una maggiore
attivazione, ha come altro piatto della bilancia il difetto di andare a reclutare i muscoli del corpo in modo
differente. Avere una mano supina significa un diverso coinvolgimento del bicipite, una diversa posizione
dell'omero, osso nel quale si inserisce, ad esempio il dorsale (labbro posteriore del solco intertubercolare),
che andrà quindi a contrarsi in modo diverso e visto che questo muscolo ha origine scapolare, vertebrale,
iliaca e costale, significa andare a agire diversamente su tutte queste sezioni.
Pericoloso? Atleti staccano tranquillamente anche 400kg in doppia prona e sono vivi e vegeti. Può capitare
tuttavia che in caso di alcune patologie, una presa mista vada ad accentuare eventuali difetti.

Una presa doppia prona, seppur più limitante (in quanto non siamo in un contesto agonistico, dove al
contrario la mista è decisamente obbligata) permette di valorizzare veramente la propria forza. È l'anello
debole a determinare la forza della catena e nello stacco siete forti quanto più lo è il vostro anello debole.

Un modo per ovviare al problema della debolezza della doppia prona è la presa a uncino, nella quale il
pollice si trova sotto le altre dita, consentendo una maggiore tenuta del bilanciere.

Se cercate un modo di rafforzare la presa nello stacco potete seguire il consiglio di Mike Tuchscherer: a fine
allenamento dello stacco scaricate il bilanciere e lasciate il 50%, poi fate una ripetizione e tenete il
bilanciere in mano in chiusura per almeno 30''. Fate 3 serie. Ogni sessione cercate di aumentare il peso e di
chiudere i 30''. Una bella progressione lineare a tempo.

PILLOLE DI PANCA #2 - POSIZIONARE I PIEDI

I piedi vanno posizionati dalla perpendicolare del ginocchio in giù, quindi verso la testa La pianta va
completamente in appoggio a terra, non rimanete sulle punte o con solo una porzione del piede al suolo.
Questo vi permetterà di avere una buona compattezza a livello lombare e di riuscire a trasmettere una
buona spinta dei piedi al tronco durante tutta l'alzata.

In alcune federazioni di powerlifting è concesso tenere solamente la punta del piede in appoggio,
rimanendo con il tallone alzato. Ovviamente nessuno viene in palestra ad inchiodarvi il tallone al suolo, ma
questo approccio lo considero meno valido, in quanto mira ad accentuare esclusivamente l'arco oltre
quanto sareste in grado di fare in posizione normale.

PILLOLE DI STACCO #2 - COME TENERE LA SCHIENA

Ma la bassa schiena, va piatta o iperestesa?

Nello stacco da terra è importantissima la capacità di mantenere quanto più possibile le normali curve
fisiologiche della spina dorsale durante l’alzata, non necessariamente con un'iperestensione esagerata.
Valgono in fatti tutti i discorsi fatti in merito allo squat, ma vale la pena spendere qualche minuto in più
sulla cifosi.

A livello toracico la schiena non è dritta, bensì è presente una fisiologica cifosi. Vedo moltissimi che nello
squat e nello stacco tentano di andare talmente tanto contro la cifosi dorsale da cercare quasi di avere una
seconda lordosi. Questa parte della schiena è quindi naturalmente "curva in avanti". Spesso quando si vede
il video di qualche campione, come possono essere Konstantin Kostantinov o Benedikt Magnússon, di solito
possiamo notare che sono sempre accompagnati con la polemica “eh, ma ha la schiena curva!!”. In realtà,
quello che accentua la sensazione di una schiena curva, è la cifosi particolarmente accentuata, più che una
lordosi assente, ma la cifosi, è una curva naturale, non una forzatura in negativa. Comunque sia, quello che
succede in realtà è che questi atleti, sebbene con una cifosi forse maggiormente accentuata, hanno la
schiena completamente bloccata durante tutto il movimento, che è la cosa veramente importante.

PILLOLE DI PANCA #3 - COME IMPOSTARE UN SET UP OTTIMALE parte 1

Il punto fondamentale è ovviamente lo stringere lo scapole tra loro. Il motivo principale è ovviamente
salutistico, in quanto tenere le scapole ben bloccate evita di generare tensioni superflue a carico delle
spalle.

Qui però voglio fare una precisazione importante: non è tanto l’adduzione in sé ad essere importante,
quanto il fatto che le scapole siano ferme. Se ci pensate, i calistenici stanno in completa abduzione durante
le loro figure a corpo libero, perché non si fanno male? Perché la hollow è una posizione bloccata, così
come quella che teniamo in panca. Non è importante quindi che le spalle siano indietro piuttosto che avanti
(anche se sfido chiunque a far panca con le spalle avanti), quanto che siano ferme e bloccate. Gli infortuni
arrivano nel momento in cui facendo panca anteponente le spalle, cioè quando non state più spingendo
con il pettorale, ma con tutti quei piccoli (e deboli) muscoli che si occupano di muovere la spalla.

A livello pratico invece il perché va ricercato nel fatto che è bene creare la base più stabile possibile.
Stringendo le scapole state creando una superficie più stretta (e quindi più stabile!) di contatto con la
panca. Inoltre avere le scapole contratte contribuisce ad aumentare la compatezza del corpo. Ovviamente
poi questo contribuisce ad il torace più alto e vicino al bilanciere.

Una cosa che faccio quasi sempre con chi ha difficoltà a impostarsi è proprio quella di farlo sedere e
aiutarlo a percepire con le mani come dovrebbe essere la posizione a scapole serrate.

Chi ha poca mobilità non riesca ad accentuare particolarmente questo movimento, ma ci si può lavorare
con appositi esercizi come il cat/cow e il 90/90. Per assurdo ritengo anche allenarsi su una panca con lo
schienale più stretto possa risultare utile, personalmente a me ha aiutato tanto. Lavorare con meno spazio
e cercare di occuparne il meno possibile è la chiave per un buon set-up.
PILLOLE DI PANCA #4 - Impostare un set-up ottimale parte 2

La seconda cosa che molti si dimenticano è di abbassare le spalle. Le spalle vanno posizionate in modo da
essere più distanti possibile dalle orecchie. In realtà non è l’adduzione ad accentuare l’arco, quanto questo.
Il vero fulcro qui è la mobilità toracica, maggiore ne avete, maggiore sarà l’arco toracico che riuscirete ad
eseguire. State attenti infatti a non cercare di accentuare la curvatura lombare, per diversi motivi:

- è inutile, genera solo tensioni a livello lombare, ma il petto non si alza e fate sempre la stessa traiettoria
- state disperendo energie, cercando di alzare una parte del corpo che non serve tenere in tensione
- vi farete rompere le palle dicendo che l’arco fa male alla schiena. Vi romperanno le palle comunque, ma
almeno avrete un buon set-up.

Una considerazione importante è che questo set-up è faticoso. Molte panche non vanno bene perché non
generate abbastanza tensione con tutto il corpo! Non è una posizione comoda, non è una posizione
rilassata: se siete rilassati, state facendo panca male. Per quanto spingere sia faticoso, ho sempre dato il
100% della concentrazione a pensare come diavolo fossi messo su panca. Poi il movimento è assolutamente
semplice, si tratta di addurre l’omero, non è una alzata olimpica: si tocca il petto e si torna su. La cosa
complicata è rimanere un pezzo di marmo durante questo semplice movimento.

Dovete forzare con tutto il corpo, dalla punta dei piedi fino alle spalle per cercare di tenere le scapole più
schiacciate possibile e il petto più in alto possibile.

PILLOLE DI PANCA #5 - DEVO FARE L'ARCO?

L’arco è una posizione propedeutica al settaggio dell’alta schiena, serve a posizionare il petto e le scapole
nella giusta posizione e a trasferire la spinta dei piedi in modo ottimale al torace, ha un ruolo di
ottimizzazione di spinta e di protezione delle spalle. Serve anche a rendere più breve il movimento, ma
quello non è il suo scopo, è un effetto, non ciò che si ricerca primariamente.

Questo settaggio porta due importanti benefici:

1. il ROM del pettorale aumenta, lasciando meno spazio al lavoro delle spalle (la panca “è per il petto”, no?)

2. Il pettorale, adducendo le spalle e buttando il petto in fuori, viene pre-stirato, il che quindi ne favorisce il
lavoro.
Parlando dell'arco in sé, è importante considerare che la lordosi è una curva fisiologica.

L'ARCO FA MALE ALLA SCHIENA?

La prima cosa che dobbiamo considerare è come il peso sia a carico della spalla, quindi sia che si sollevi
20kg, che 200, a livello lombare non fa alcuna differenza.
Dato che, appunto, il peso è a carico delle spalle, l’arco permette di mettere nel modo ottimale il petto in
fuori, addurre le scapole e rimanere costantemente in assetto di “sprofondamento nella panca” invece che
in assetto di spinta, tutelando dunque al meglio le spalle.

La colonna vertebrale umana è costituita da 33/34 vertebre, 7 cervicali che formano una lordosi, 12 dorsali
che formano una cifosi, 5 lombari in una lordosi e 8/9 sacroccigee che formano una cifosi.

La parte della schiena che viene arcuata non è altro che la zona lombare, che come detto è una naturale
lordosi. Quello che si va dunque a fare nella panca non è altro che mantenere una curva fisiologica
naturale.

Sta alla mobilità e all'obiettivo (soprattutto!!) di ognuno accentuarla o meno. Chi fa powerlifting può
accentuarla per ridurre il ROM, chi ha come obiettivo l'ipertrofia può semplicemente mantenere le proprie
curve. Quello che non ha invece assolutamente senso è tenere la schiena completamente piatta sullo
schienale.

PILLOLE DI SQUAT #5 - LA DIREZIONE DELLE GINOCCHIA

Una buona esecuzione dovrebbe prevedere di buttare in fuori le ginocchia, perché se non si buttano in
fuori le ginocchia per forza di cosa le si butteranno in avanti e si lavorerà maggiormente di quadricipite. Al
contrario, spingendo in fuori le ginocchia si recluta in modo ottimale la muscolatura della catena
posteriore, cioè glutei e femorali.

Ricordate le parole di Matt Wenning, powerlifter americano: "The squat is not an up and down exercise, is
a pushing out exercise". Lo squat non è un esercizio di salita e discesa, lo squat è un esercizio di spinta in
fuori delle gambe!
PILLOLE DI STACCO #3 - BILANCIERE SEMPRE VICINO AL CORPO

Un errore frequente è quello di tenere il bilanciere lontano dal corpo alla partenza.

Spesso la scelta è portata dal fatto che si tende a raschiare troppo il bilanciere contro le tibie durante
l’esecuzione dello stacco, ma anche questo è sintomo di un errore.

Una buona esecuzione prevede che il bilanciere stia vicino al corpo durante tutta la traiettoria, senza però
essere premuto eccessivamente.

In sintesi: segno rosso o abrasioni sulle tibie sì, lacerazioni e fiumi di sangue no.

Oltre che puramente una questione dinamica, tenere il bilanciere lontano dal corpo impedisce anche di
contrarre a dovere i dorsali nel modo corretto conferendo meno compattezza alla schiena.

PILLOLE DI PANCA #6 - Dove mi metto? �

Posizionatevi sulla panca in modo tale che il bilanciere sia sopra i vostri occhi. Se vi mettete troppo in alto,
con il bilanciere ad altezza mento, probabilmente durante l'esecuzione della fase positiva dell'alzata
sbatterete il bilanciere contro gli appoggi, al contrario se vi posizionate troppo in basso, con il bilanciere
oltre la fronte, dovrete faticare molto di più per staccarlo e portarlo alla posizione giusta per iniziare
l'alzata.

PILLOLE DI PANCA #7 - La larghezza della presa

Una considerazione importante sulla larghezza della presa va fatta per quanto riguarda il legame di questa
con l’arco. Atleti che hanno la capacità di fare un buon arco possono trovarsi meglio con una presa più larga
di quanto non facciano atleti con una mobilità inferiore, in quanto un arco estremo va a diminuire la
traiettoria complessiva del bilanciere, rendendo l’esercizio meno stressante per le spalle. Questo è il motivo
per cui molti atleti, che non hanno la mobilità per andare a posizionarsi in archi estremi, si trovano meglio
con una presa stretta.

PILLOLE DI STACCO #4 - LA POSIZIONE DEI PIEDI

La posizione dei piedi deve seguire la nostra posizione naturale che abbiamo quando siamo in piedi. Chi
cammina con i piedi rivolti verso l’esterno troverà comodo mantenere la stessa posizione anche durante lo
stacco, così chi cammina con i piedi rivolti in avanti troverà comodo posizionarsi in questo modo.
Per quanto riguarda la distanza ottimale dei piedi, un buon modo per trovare la propria è eseguire un paio
di salti in alto o in lungo. La larghezza dei piedi con cui si atterra è quella più vicina a quella migliore per
eseguire lo stacco.
Due parole anche sulle calzature. Potete effettuare lo stacco da terra anche scalzi, ma in generale si
consiglia un paio di scarpe basse in stile Converse. Può essere decisamente utile utilizzare dei calzettoni di
spugna che arrivino più o meno fino al ginocchio, in modo da diminuire le abrasioni, che comunque ci
saranno! �

PILLOLE DI STACCO #5 - COME STACCARE?

Lo stacco da terra, anche se spesso non lo si crede, è un esercizio di spinta. Se non si impara a spingere ci si
approccerà all'esercizio in modo scorretto. Il classico esempio che si fa in questi casi è quello di immaginare
di aggrapparsi al bilanciere e spingersi giù nel terreno, seppur come immagine sia datata, direi che è ancora
valida.
Esistono però approcci diversi sul modo di spingere, su molti video si può vedere chi strappa il bilanciere da
terra e chi lo stacca più "lentamente", qual è il modo più corretto? �
I grandi tecnici sovietici consigliano di staccare il bilanciere da terra in modo lento (ovviamente si parla di
un lento relativo!) e di accelerare subito dopo. In questo modo l'alzata sarà più fluida e non ci sarà un
esaurimento di energie e un rallentamento portati dalla prima fase dell'alzata eseguita di strappo. Inoltre,
strappare il bilanciere, quasi sempre è un ottimo (si fa per dire) metodo per sculare, nonché indice di
cattiva attivazione.
PILLOLE DI SQUAT #6 - LE SCARPE DA SQUAT

Per quanto riguarda le calzature, nella pesistica e nel powerlifting, per eseguire un buono squat, si
utilizzano di norma lo scarpe col tacco. Il perché ce lo spiega in sintesi il “Kinematics changes using
weightlifting shoes on barbell back squat”. Lo scopo di questo studio è stato di verificare le variazioni della
cinematica in uno squat eseguito con scarpe da pesistica e con scarpe piatte e il risultato è stato che
indossare scarpe da pesistica, secondo questo studio, riduce l'inclinazione del tronco durante l'esecuzione e
quindi le tensioni a carico della bassa schiena, spostando leggermente in avanti le ginocchia rispetto ad uno
squat con scarpe piatte. Questo inoltre permette di gestire meno la mobilità della caviglia, permettendo
anche a chi qualche problema di mobilità di scendere sotto al parallelo in comodità.

Volendo parlare di una casistica più generale, qui fa squat particolarmente largo, come ad esempio gli atleti
del WestSide, tende ad usare scarpe piatte, mentre chi invece ha una stance più regolamentare, tende a
trovarsi meglio con le scarpe col tacco. Questa tuttavia è una casistica generale, ben lontana da voler essere
una regola. Molti squattano a suola piatta pur avendo uno stance stretto e non hanno nessun problema.

PANCA PIANA: FERMO SI o NO?

Durante la negativa della panca piana dovete cercare di andare sempre con il petto verso l'alto, quasi a
voler mandare il petto incontro al bilanciere, per forzare il settaggio delle scapole. Dovete scendere
relativamente lenti per forzare questo allungamento del petto, come se voleste portare il tronco incontro al
bilanciere e non viceversa. Il punto di appoggio è intorno allo sterno, poco sotto la linea dei capezzoli, a
seconda dell'arco dorsale che siete in grado di fare. Maggiore l'arco, leggermente più basso sarà il punto in
cui andrete a toccare. L'importante è che quando il bilanciere è al petto i gomiti siano ben sotto al
bilanciere, non inclinati, in modo da fornire una partenza potente.

�Arrivati al petto eseguite un breve fermo. Sul fermo si potrebbero spendere veramente mille parole. In
generale fare un piccolo fermo al torace permette di rendere l'esecuzione molto più tecnica e controllata,
impedendo di rimbalzare al petto e di farvi trovare magicamente a metà movimento oltre lo sticking point.
Sia che ricerchiate la forza che l'ipertrofia, il fermo rende il movimento molto più muscolare e non vedo
motivo per non eseguirlo.

C'è chi consiglia di eseguirlo ad ogni ripetizione, mentre il tecnico russo Boris Sheiko consiglia di eseguire
solo alla prima ripetizione di una serie e di eseguire le altre in “touch & go”. Personalmente consiglio questa
seconda variante solo se si è sicuri che non fare il fermo al petto ad ogni ripetizione permetta di rimanere
comunque tecnici.

�Quello che conta inoltre è che la partenza dal petto sia il più esplosiva possibile per arrivare allo sticking
point a metà alzata con una buona velocità. Una panca piana lenta non passerà in modo efficace questo
difficile punto dell'alzata, la velocità è la chiave. �
SPINTE SOPRA LA TESTA: PRESA LARGA O STRETTA?

Si deve sempre tenere bene a mente che negli esercizi di spinta più si verticalizza il corpo, partendo da una
posizione orizzontale di panca o di piegamenti a terra, fino ad arrivare ad un lento avanti, più si deve
stringere la presa. In linea di massima consiglio una presa comoda che sia poco superiore alla larghezza
delle spalle, variando di qualche centimetro in base alla comodità personale

La funzionalità corretta della biomeccanica della spalla, è essenziale per non farsi male. Il 95% dei problemi
che possiamo riscontrare li abbiamo quando il ritmo di movimento che abbiamo tra scapola e omero non
viene rispettato. L’articolazione della spalla coinvolge tre ossa: omero, scapola e clavicola. Visto che
raramente quest’ultima tende a modificare il movimento dell’articolazione, prenderemo in considerazione
solo omero e scapola.
Quando alziamo il braccio (abduzione) la scapola segue ruotando internamente. Questo avviene per
mantenere la congruità articolare tra la testa dell’omero e la glena scapolare.
Il ritmo (scapolo-omerale) che si instaura dipende dai gradi d’abduzione (e non è di 2:1). Fino a
mediamente 90° è il movimento omerale a prevalere, successivamente fino a mediamente 150° è la scapola
a venire maggiormente coinvolta. Il movimento d’abduzione dell’arto superiore si completa coinvolgendo il
rachide lombare, che aumenta in modo fisiologico la sua estensione. Pertanto eseguire i movimenti sopra la
testa con la zona lombare piatta, non solo non protegge la schiena, ma aumenta il pericolo di farci male alla
spalla.
Se il ritmo scapolo-omerale non viene rispettato i tessuti molli che si trovano tra la tuberosità omerale e
l’acromion della scapola verranno schiacciati, portando a lesioni del tendine del sovraspinato, borsiti e
problemi alla cuffia dei rotatori.
Molte persone hanno difficoltà a far scorrere la scapola sulla gabbia toracica (articolazione scapolo-
toracica) perché hanno il muscolo sottoscapolare accorciato e contratto. Se chiedete a qualcuno d’infilarvi
le dita sotto la scapola, potrete notare se entreranno facilmente oppure la scapola rimarrà adesa al torace.
In questo caso sarà molto facile avere un ritmo scapolo-omerale alterato. Rivolgetevi ad uno specialista per
decontrarre il muscolo liberando così l’articolazione (in realtà sulla scapola si inseriscono 17 muscoli, la
retrazione di ognuno può portare a modificare il ritmo).

Per concludere, per facilitare il movimento scapolare, nei movimenti di spinta sopra la testa, l’omero
dovrebbe seguire la direzione della scapola. La gabbia toracica non ha una forma rettangolare ma è un
cilindro. La scapola appoggiandosi sopra ha un’inclinazione mediamente di 30° (rivolta leggermente in
avanti) rispetto al piano frontale. L’omero dovrebbe seguire questa direzione per facilitare lo scorrimento
scapolare.
LO SQUAT DEI BAMBINI

Per dimostrare come lo squat sia un movimento naturale che tutti sono in grado di compiere si usa spesso
l’immagine del bambino piccolo che sa andare perfettamente in accosciata. Vero, ma non perché è un
piccolo campione di powerlifting, bensì per una serie particolare di motivi.

Per prima cosa dobbiamo considerare il fatto che le proporzioni corporee di un bambino sono ben lontane
da quelle di un essere umano adulto. In un bambino di 2 anni gran parte del peso corporeo è rappresentato
dal cranio. Se la vostra professoressa di storia dell'arte al liceo era brava vi avrà insegnato che per
rappresentare un uomo ben proporzionato dovete dedicare 1/8 del corpo alla testa. Ecco, in un bambino la
testa rappresenta almeno 2/8 del corpo. Ne consegue che in posizione di accosciata il peso del corpo,
rappresentato in maggioranza proprio dalla testa, sia proiettato in avanti e il diverso centro di massa
permetta più facilmente di accosciarsi rispetto ad un adulto che vede invece un maggior peso distribuito in
torace e gambe. Questo è reso anche più facile dalle proporzioni corporee differenti, poiché un bambino ha
il torso che rappresenta il 50% della sua altezza mentre il femore è in proporzione al torso lungo la metà
rispetto a quanto dovrebbe essere in un adulto.

Per quanto riguarda la struttura stessa delle ossa è importante considerare che i bambini quando nascono
hanno circa 300 ossa, 96 in più rispetto ad un adulto, e solo all'età di 25 anni si raggiunge l'ossificazione
completa e il definitivo numero di 206 ! Inoltre le ossa hanno anche un maggiore spazio articolare tra loro
che permette ai bambini un maggiore ROM articolare. Pensate alla quantità di urti, cadute e quant’altro cui
è sottoposto ogni bambini: se i bambini avessero la struttura ossea di un adulto già da appena nati,
probabilmente pochi raggiungerebbero la maggiore età. Non è un caso che si dica che i bambini siano
indistruttibili

PANCA PIANA: GOMITI SOTTO AL BILANCIERE?

Un concetto veramente essenziale durante l'esecuzione della panca piana è quello dei “gomiti sotto il
bilanciere”. Spesso mi capita di leggere questa affermazione e, per quanto sia corretta, viene male
interpretata.

Per capire il concetto dei gomiti “sotto al bilanciere” non dobbiamo guardare una panca da davanti o da
dietro, bensì di lato!! � �Quello che conta è che i gomiti siano in spinta, cioè siano sotto al bilanciere visti
di lato, sia che i gomiti siano larghi che tucked in. Se non avete i gomiti sotto al bilanciere, da questo punto
di vista, probabilmente poi la spinta ne risentirà parecchio.

Per avere i gomiti esattamente sotto i polsi durante un'esecuzione guardata da davanti, dovremmo tenere
una presa relativamente stretta, che non è necessaria. Perciò, se dovete valutare la spinta nella panca,
guardate sempre di lato oppure, ancora meglio, guardatela da sopra
STACCO: PARTIRE IN MODO COORDINATO

Una buona esecuzione dello stacco da terra deve prevedere una cosa più di qualsiasi altra: un movimento
coordinato di gambe e spalle. L'errore principale infatti sta proprio nel partire prima con l'anca che le
spalle, la cosiddetta sculata di cui si parla anche per quanto riguarda lo squat.

Per partire nel modo corretto dovete stare attenti a curare molto la fase dell'alzata che va da terra fino al
ginocchio, in quanto è in questa fase che si determina se una alzata è buona oppure no.
�Partire da terra e spingete prevalentemente di gambe, stando ben attenti a mantenere invariata
l'inclinazione della schiena o, al massimo, anticipando leggermente il movimento della schiena rispetto alle
ginocchia

Questa è la fase “dolorosa” dello stacco, perché il bilanciere tenderà a creare non poche abrasioni sulle
vostre tibie, ed è il motivo per cui tutti nel powerlifting si utilizzano calzettoni spessi fino alle ginocchia. Mi
raccomando: abrasioni, non lacerazioni.
CATENE ED ELASTICI - COME FUNZIONANO
Credo sia importante spendere alcune righe per quanto riguarda l’uso delle catene ed elastici, resi famosi
perché inseriti dal WestSide nel giorno dedicato al dynamic effort.

Il concetto è estremamente semplice e si divide nell’utilizzo di due pratiche: deloading ed overloading

Per spiegarli utilizziamo due esempi pratici in modo da rendere il tutto ancora più comprensibile.
Per quanto riguarda il DELOADING, immaginiamo di dover fare uno squat e di aver posizionato sul
bilanciere due elastici fissati sulla cima del rack, che quindi tirano il bilanciere verso l’alto. Appena
stacchiamo il bilanciere dal rack il bilanciere è pesante, ma sentiamo un leggero aiuto da parte degli elastici.
Eseguiamo la negativa e mentre scendiamo percepiamo il peso diventare sempre più leggero mano a mano
che il bilanciere scende, poi invertiamo il movimento e durante la risalita l’aiuto al bilanciere diminuisce
sempre di più, facendo diventare l’alzata più difficile centimetro dopo centimetro mano a mano che ci
avviciniamo alla chiusura del movimento.
Per deloading quindi si intende l’azione di “scarico” effettuata dagli elastici sul bilanciere in una parte del
movimento, in questo caso in buca.

Se invece vogliamo utilizzare gli elastici per effettuare un OVERLOADING, dobbiamo posizionarli in basso e
poi intorno al bilanciere. Questa volta sarà diverso, appena stacchiamo il bilanciere dal rack e il peso risulta
essere più pesante di quanto non sia caricato effettivamente ill bilanciere. Scendiamo e il peso si fa più
leggero ogni centimetro, poi invertiamo il movimento e mentre saliamo questo si fa più pesante fino a
raggiungere il picco di difficoltà in chiusura.

A livello teorico il concetto è il medesimo: a inizio movimento abbiamo addosso più kg, mentre scendiamo il
peso diventa più leggero (vuoi per l’aiuto o per il diminuire della tensione degli elastici) e mentre risaliamo
il peso aumento (elastici che danno meno aiuto o che tirano giù).
A livello pratico invece le sensazioni sono radicalmente diverse, perciò invito a provare entrambe le varianti
perché sono estremamente diverse una volta inserite nei propri allenamenti.

Se le catene sono complicate da trovare, gli elastici potete tranquillamente trovarli anche su amazon,
disponibili a diverse resistenze e a buon prezzo.

LE DIP ALLE PARALLELE

Le dip alle parallele sono un ottimo esercizio di spinta, usatelo quindi come complementare pesante
piuttosto che per allenare singolarmente i tricipiti, in quanto esercizio multiarticolare e non di isolamento.

Le dip vanno fatte più profonde possibili, rispettando ovviamente la mobilità delle spalle. Maggiore la
profondità, maggiore il coinvolgimento di petto e tricipiti.

Per quanto riguarda la larghezza della presa, non influisce su lavoro di pettorali e tricipiti, bensì del dorsale:
più è larga più ci sarà un lavoro di adduzione da parte di questo muscolo.
Se dovessi dare una linea guida base, ecco cosa proporrei:

1. presa poco più larga delle spalle

2. nella posizione iniziale le spalle devono essere basse, contraendo i dorsali e le scapole addotte
3. mentre si scende, cercherei di tenere i gomiti in una posizione quanto più naturale possibile, quindi né
forzatamente in fuori, né troppo attaccati al busto. Mi concentrerei sul tenere il petto flesso in avanti,
anche se non eccessivamente, in questo modo si userà meglio la muscolatura del petto e, cosa non da
poco, si riuscirà a scendere di più tutelando maggiormente le spalle.
4. si scende sotto il “parallelo” del gomito come parametro base, così come nello squat. Si può scendere di
più in base alle proprie possibilità. Esattamente come nello squat.
5. tornate su immaginando si spingere in basso e indietro, riportando le scapole nella posizione di partenza.

CATENE ED ELASTICI - QUANTO SOVRACCARICO USARE?

Utilizzare catene o elastici porta a sensazioni differenti.

Le catene aggiungono semplicemente peso, mentre se utilizzate gli elastici potete avvertire la sensazione di
essere letteralmente tirati verso l’alto o verso il basso. Personalmente credo che inserire entrambi sia la
scelta migliore. Gli elastici sono facilmente reperibili anche su amazon (http://amzn.to/2AGXpF5) mentre
per le catene dovete cercare in negozi specializzati.

Un punto estremamente importante riguarda quanto carico aggiuntivo debbano fornire catene ed elastici:
mi sento di suggerire un carico intorno al 10%. Non è una regola scritta nella pietra, ma a mio giudizio
lavorare con un 70% e ritrovarsi tra le mani in chiusura un 85-90% andrebbe a creare un divario eccessivo.
Provando % maggiori noterete voi stessi quando il divario possa risultare troppo grosso. L'idea è quella
russa secondo cui le variazioni rispetto al fondamentale non devono essere troppo marcate, sia a livello di
dinamica ( che di carico,

Boris Sheiko a tal proposito dà un suggerimento molto interessante . Non pensate infatti che catene ed
elastici siano un’invenzione americana, vengono utilizzate in ogni scuola di allenamento! Il coach russo
parlando dell’inserimento nell’allenamento di percentuali intorno al 90 %, afferma di inserire anche di
nascosto allenamenti al 90% per non fare troppa pressione psicologica sull’atleta.

Ad esempio, dice, se state facendo stacco con le catene, ogni catena è di 10 kg e fate singole pesanti, nella
fase di chiusura dell’alzata avrete più del 90% sul bilanciere. Lo stesso accade con panca con elastici che
vanno a dare 25-30 kg di tensione e permettono di sentire il 75-80% come un 90%. Ecco quindi che anche il
coach russo suggerisce un overloading del 10-15% circa, non oltre.
SQUAT - LE GINOCCHIA NON VANNO OLTRE LE PUNTE?

Un punto cruciale durante l’esecuzione dello squat è la posizione delle ginocchia. Uno squat sotto al
parallelo ben fatto prevede, che le ginocchia non vadano eccessivamente oltre le punte dei piedi.

Dico “eccessivamente”, piuttosto che assolutamente, perché in presenza di leve particolarmente

svantaggiose per lo squat (femori molto lunghi in proporzione al resto), può essere necessario avanzare
leggermente. Parlo inoltre di squat in ottica powerlfiting, i pesisti fanno squat ass to the grass con le
ginocchia dannatamente avanti e non me la sentirei di dire con lapidaria sicurezza che sia un errore

Quando si tratta di un errore da evitare assolutamente?

Quasi tutti quelli che si approcciano allo squat per la prima volta hanno paura di inclinare la schiena, perciò
tendono a portare tutto il peso in avanti piegando le gambe, mantenendo la schiena dritta e portando le
ginocchia più avanti possibile per avere l’idea di scendere. In alcuni casi ai primi tentativi vedo addirittura
alzare il tallone, questo perché si cerca una verticalità totale della schiena, per paura di farsi male qualora la
si inclinasse. In questo caso si tratta di un errore da evitare assolutamente.

Se invece si riesce ad andare sotto al parallelo con una buona dinamica, tenendo tutto il piede al suolo,
allora non c'è nessun problema.
COME SI FA IL GOOD MORNING?

Il goodmorning è uno degli esercizi principali per il rafforzamento della catena cinetica posteriore (glutei,
femorali, lombari) ed è un ottimo complementare, sia che si parli di squat, sia che si parli di stacco da terra.
Quali sono le regole base del good morning? Può sembrare semplicistico, ma il good morning altro non è
che un inchino. Quando ci si inchina si butta all’indietro il bacino, mandando in avanti le spalle e lasciando
le tibie ferme. In pratica, andando avanti, si butta indietro il sedere per mantenere centrale l’equilibrio del
corpo.
L’impulso principale arriva dallo spedire indietro il sedere, mantenendo la schiena e le tibie ben dritte,
facendo continuare la discesa finché si riesce a tenere la schiena ben tesa e il movimento non viene
bloccato dalla tensione dei femorali.
Una volta arrivati alla fine del movimento, risalite allo stesso modo spingendo bene con i talloni. Tenete il
petto bene all’infuori durante tutta l’esecuzione e, a proposito di talloni, mentre scendete sentite bene la
pressione del piede che si sposta su di loro quasi ad alzare le punte (non fatelo!)

Figura 183 – Good Morning

Non è necessario arrivare con la schiena parallela al suolo, l’importante è muovere il bacino all’indietro
finché si riesce a mantenere la lordosi. Uno dei mantra principali da tenere a mente è che le tibie non si
devono muovere! Se state muovendo le tibie è probabile stiate eseguendo una sorta di mezzo-squat.
LA FASE DI IPERTROFIA NEL POWERLIFTING:

La prima cosa da fare quando si parla della fase di ipertrofia è considerare il volume e il nostro obiettivo
deve essere aumentare il volume settimana dopo settimana. Potete aumentare il peso, aumentare le
ripetizioni, aumentare i set o una combinazione di queste.

La % di carico ottimale per lavorare in questa fase varia dal 60 al 75% del massimale, con un range di
ripetizioni che va dalle 6 alle 12 ripetizioni. Il volume ottimale settimanale per alzata va da 15 a 30 set,
complementari inclusi. Ciò significa che nei 30 set vanno inclusi (se parliamo della gambe) anche eventuali
leg press, front squat e varianti di squat.

Quanto fare dipende ovviamente da persona a persona, ognuno di noi ha un massimo volume recuperabile
(MRV) diverso dagli altri.

Questa fase è l’ideale per inserire esercizi composti che vadano a lavorare tutti i muscoli principali coinvolti
e nel vostro MRV inserite tutti gli esercizi che sono strettamente legati all’alzata principale. Nel caso dello
squat includete front squat, bilanciere a barra alta, leg press, ma certo tenete fuori dall’MRV esercizi come
la leg extension. Per la panca medesimo discorso, contate tutti gli esercizi composti, ma tenete fuori croci,
esercizi di isolamento e gli esercizi per la schiena. Analogo discorso per gli stacchi.

FORZA SI FA A BASSE RIPETIZIONI?

Quando si parla di powerlifting si parla di dare il massimo in ogni ripetizione e forzare una posizione
cercando di mantenerla il più possibile in condizione di stanchezza è una delle vie migliori per imparare un
movimento.

Fare 3 ripetizioni di squat, se si hanno problemi, ad esempio, di partenza anticipata del sedere in risalita,
non aiuta veramente a risolverlo, al contrario sforzarsi di tenere l’addome ben contratto, il petto alto e di
ripartire nel modo corretto alla settimana/ottava ripetizione, quando i battiti cardiaci cominciano ad essere
alti, quando si è stanchi per le ripetizioni eseguite, è la via migliore per imparare la tecnica.

Il tutto ovviamente considerando un set come un insieme di singole, lasciando ogni ripetizione ben divisa
dalla successiva: un elevato susseguirsi di singole è la chiave per imparare la tecnica.

Proposta assurda? Prendete il 50% e fateci un 10x10. Vedrete che agli ultimi set troverete da soli la
traiettoria ottimale per chiudere l'alzata.
Quando si fa un test massimale è meglio fare squat, panca e stacco insieme?

Dipende. Nel powerlifting ci sono sia gare complete che gare di specialità. Se avete in programma una gara
completa allora è bene imparare a gestire tutte e tre le alzate in un'unica giornata e fare un test completo.

Se invece non fate powerlifting, non avete una gara completa in programma o non siete abituati a fare
tutte e tre le alzate insieme, non è necessario fare una similuazione di gara, potete prendervi una settimana
di test, come ad esempio nel ciclo russo.

Lunedi: squat
Mercoledì: panca
Venerdi: stacco

Considerate inoltre che nulla vieta di testare i massimali in fasi proprio diverse della programmazione tra
loro.
IL PRINCIPIO DELLA SPECIFICITA'

Per darvi una prospettiva della specifità, possiamo dire che nemmeno dovremmo includerla tra gli altri
principi, perché è sopra ogni altro principio. Se sovraccarichiamo e gestiamo la fatica, ma di uno sport che
non è il powerlifting, allora stiamo perdendo tempo ed energie.

La definizione di specificità risiede nel fatto che ogni sistema corporeo si adatta in base allo stimolo che
riceve. Le implicazioni sono che l’allenamento per il powerlifting dovrebbe concentrarsi principalmente su
ottenere muscoli più grossi, rendere questi muscoli più forti e allenare la tecnica delle alzate in cui volete
diventare più forti.

Molto del vostro allenamento deve focalizzarsi sui fondamentali o loro strette varianti. Dovete usare pesi
pesanti e focalizzarsi su range medio-basso di ripetizioni. I complementari inoltre devono essere fatti per i
muscoli giusti. Dovete puntare ad avere un petto più grosso, tricipiti più forti, quadricipiti più grossi e una
catena posteriore più forte!

Quello che dovete fare è quindi

- Diventare più grossi nei muscoli giusti, quindi più forti e tecnici
- Il lavoro di stretching e rehab sono separati dall’allenamento della forza. Se vi allenate, allenatevi. Se state
facendo riabilitazione, fate quello. Non mischiate le due cose.
- Evitare qualsiasi programma di powerlifing nel quale troviate un lavoro su più di 10 ripetizioni, movimenti
che non vi servono direttamente e che manchi dei movimenti principali o li faccia fare con troppa poca
frequenza.

IL PRINCIPIO DEL SOVRACCARICO

Abbiamo visto, parlando della specificità, come il punto di partenza sia la scelta degli esercizi corretti. Se
quindi utilizzate il sovraccarico nel modo corretto in questi esercizi, siete sulla buona strada per il successo
nella forza.

Il sovraccarico è divisibile in due parti: diventare più grossi e più forte. Per fare ciò è necessario allernarsi
pesante e allenarsi più pesante. Se fate 200kg x 3, la settimana successiva 190kg x 3 e la successiva ancora
180kg x 3, non state sovraccaricando nel modo corretto! Mi pare scontato. Al contrario un buon modo di
agire è fare 200kg x 3, 205kg x 3 e così via. A seconda della fase in cui vi trovate, ci sono differenti approcci
al sovraccarico:

- Ipertrofia: prima volume sufficiente, poi intensità

- Forza: prima intensità sufficiente, volume
- Fase di picco: occorre una intensità sufficiente
Le variabili sono invertite a seconda dell’obiettivo. Se ricercate l’ipertrofia, per prima cosa conta il volume e
poi l’intensità. Se invece puntate all’allenamento della forza, prima viene l’intensità e in seguito il volume.
Nella fase finale, di picco, conta invece solo l’intensità.

IL PRINCIPIO DEL SOVRACCARICO: COSA NON FARE

La prima cosa da evitare nell'allenamento della forza è utilizzare esercizi con carichi troppo bassi, inadatti a
rompere l’omeostasi. Fare skull crusher non è abbastanza per ottenere tricipiti più grossi, dovete andare a
concentrarvi su esercizi pesanti (panca stretta, JM press, board press).

Un’altra idea da evitare è usare troppi dei cosiddetti "speed day".

Sono giornate tecniche, ma non permettono di andare a sovraccaricare abbastanza per migliorare. Per
migliorare dovete concentrarvi nel classico range 3-5 ripetizioni con un carico adeguato.

Infine, dovete tenere traccia dei vostri allenamenti. L’obiettivo è cercare (in modo programmato) di battere
i vostri vecchi record, se non sapete quanto avete fatto e quando, non potete cercare di migliorare e di
programmare i vostri miglioramenti.

IL PRINCIPIO DEL SOVRACCARICO: COSA FARE

L’allenamento deve essere duro. In un mesociclo di 4 settimane, ogni allenamento deve essere pesante, già
dalla prima settimana, e l’ultima settimana prima dell’allenamento deve essere un vero inferno, tanto da
farvi desiderare di smettere di allenarvi. Se vi allenate e non avevate in programma uno scarico, ma
l’allenamento non è pesante, perché vi state allenando? Non è un allenamento pesante, non è uno scarico,
perché vi state allenando? Che senso ha quella giornata nel vostro allenamento?

Una buona idea è cercare di aumentare ripetizioni o set nelle varie settimane e programmare di battere i
vostri vecchi personal record nel corso del tempo. Solo così saprete se siete diventati più forti! Ovviamente
nel range 3-5 ripetizioni.
Riassumendo, dovete utilizzare i movimenti principali seguendo i principi appena esposti, specie gli esercizi
pesanti.

Iniziate ogni mesociclo con rep/set e pesi moderati, poi aumentate nel corso del mesociclo. Se l’ultima
settimana non è devastante tanto da volervi far smettere il powerlifting, allora non vi state allenando
abbastanza pesante. Dopo di questo, scaricate (lo vedremo più avanti) e poi ripetete. Questo è ciò che
dovete fare.

Quando vi allenate inoltre, dovete decidere: o vi state allenando, o state scaricando. Non confondete mai le
due cose. Inoltre ricordate: se sembra troppo facile per funzionare, probabilmente lo è.
QUANTO RECUPERARE TRA LE SERIE?

Secondo studi scientifici, il tempo ottimale di recupero dei fosfageni (creatinfosfato/ATP) viaggia intorno ai
3 minuti. La vera domanda a cui dobbiamo rispondere è se il recupero dei fosfati sia necessario o meno.

Per chi ricerca l’ipertrofia o è un atleta di endurance sembra che il recupero ottimale stia intorno ai 60
secondi, questo per creare alti livello di lattato all’interno dei muscoli. Addirittura si consiglia un recupero
pari al tempo utilizzato per eseguire il set allenante con 8-12 ripetizioni, ovvero un rapporto 1:1 tra
recupero e allenamento .

Per gli atleti di forza invece questo sembra non valere, visto che il tempo di recupero ottimale viene
indicato tra i 3 e 5 minuti per permettere la migliore rigenerazione dei fosfati, questo perché il loro
recupero permette di andare ad esprimere la massima forza nei set allenanti.
Ovviamente il discorso non si conclude qui, esistono molti allenamenti che prevedono tempi di lavoro
limitati. Andare a tenere tempi di recupero limitati va a farvi allenare in condizioni di fatica, situazione che
in molti casi può essere incredibilmente utile, come abbiamo visto parlando delle alte ripetizioni.

TRAZIONI: E VOI USATE GLI ANELLI?

Immaginiamo, in modo molto sintetico, la muscolatura negli avambracci come composta da tiranti
“obliqui”, che originano dall'epicondilio o dalla epitroclea, con inserzione nel polso. Le posizioni di
supinazione o pronazione, se forzate, vanno a stressare proprio questi muscoli, da cui l'origine di
fastidiosissime epitrocleiti (gomito del golfista) o epicondiliti (gomito del tennista).

Sotto il punto di vista fisiologico, quando il braccio flette la mano tende a supinare, viceversa in estensione
tende alla pronazione. Per gli amanti del “paleo”, il movimento di prono-supinazione è quello che consente
di prendere qualcosa e portarcelo alla bocca.

Per ovviare a queste problematiche abbiamo una soluzione piuttosto semplice e anche economica: l’utilizzo
degli anelli permette di mimare al meglio il movimento fisiologico di trazione e di allenarsi senza problemi.

LA TRAIETTORIA OTTIMALE DELLO SQUAT

Un buono squat dovrebbe prevedere una linea del bilanciere in negativa e una in positiva quanto più
possibilmente sovrapponibili, per verificare il vostro livello vi basterà riprendervi e utilizzare uno dei tanti
programmi gratuiti che potete trovare su internet, come Kinovea. Normalmente meno si è tecnici e
coordinati, maggiore sarà la distanza tra la linea disegnata dalla negativa e quella disegnata dalla positiva,
tipico è l’esempio della sculata. Al contrario, più siete tecnici, più le due linee saranno vicine.
IL VOLUME DI ALLENAMENTO SECONDO LA SCUOLA RUSSA

Secondo il coach russo Boris Sheikos, se si determina il volume con numero di sollevamenti (NBL = number
of bar lifts), un volume basso va considerato intorno a 50 NBL, un volume medio intorno a 51-100, alto oltre
le 100 alzate per allenamento.

Il volume tiene in considerazione i carichi a partire dal 50% in su. Se guardiamo ad un classico "piramidale",
questi volumi si raggiungono piuttosto facilmente:

50%x8x1, 55%x7x1, 60%x6x1, 65%x5x1, 70%x4x1, 75% x3x2, 80%x2x2, 85%x1x2, 80%x2x2 75%x3x2,
70%x4x1, 65%x5x1, 60%x6x1, 55%x7x1. 50%x8x1 (81alzate)

Il powerlifter Maxim Barkhatov arrivava ad eseguire anche 110 ripetizioni totali per alzata in un singolo
allenamento.

L'ALTERNANZA DI CARICHI SECONDO LA SCUOLA RUSSA

La via migliore per avere risultati è utilizzare esercizi con carichi e resistenze differenti, in modo da mettere
alla prova sia la forza che la volontà (85%-100% del massimale).
I moderni progressi nello sport sono impossibili senza i pesi massimali o sub-massimali, ma questi
contribuiscono allo sviluppo solo se sono ben alternati con pesi medi e bassi, così da creare le condizioni
per far recuperare al meglio l’atleta dopo sforzi pesanti.

I carichi medi sostengono l’efficienza dell’organismo dello sportivo su un certo livello, e i carichi più
contenuti, utilizzati dopo carichi pesanti e medi, aiutano il recupero, aumentando l’efficacia dello sportivo
nell’allenamento. Il recupero è parte integrante del processo di allenamento.

Un promemoria, per un allenamento con carichi bassi il peso ideale da utilizzare sta tra il 50%-60% del
massimale, per allenamenti con carichi medi il range sta tra il 70%-80%, per un allenamento pesante vicino
al 90% e per un allenamento massimale oltre il 90%.
Tenere i gomiti in avanti è uno dei punti fondamentali del front squat,

Per prima cosa, perché tenere i gomiti in avanti perché ti mantenere la schiena ben dritta. In secondo
luogo, perché tenere i gomiti in avanti evita che nel punto più basso questi vadano a scontrare le ginocchia.
Ci sono atleti che si sono rotti i polsi per aver sbattuto troppo forte contro le ginocchia durante la negativa.