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LA GUIDA

CALISTHENICS
ENTRY LEVEL - INTERMEDI - AVANZATI

Conquista una forma fisica strepitosa


avendo come unico strumento il tuo corpo

COACH CLAUDIO NEGRO


Guida Calisthenics

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi
d’allenamento possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi
d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie o altri senza la preventiva
autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse
nelle recensioni). L’autore si è fatto carico della preparazione di questo
ebook. L’autore non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per
incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle
indicazioni del libro.

ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non
intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti
dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può
causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia
pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e
metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di
fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime
alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno
sotto la loro personale responsabilità.
Guida Calisthenics

INDICE CAPITOLI

INTRODUZIONE AL CALISTHENICS

CAPITOLO 1 - I programmi d’allenamento

CAPITOLO 2 - Mobilità e Flessibilità

CAPITOLO 3 - Riscaldamento

CAPITOLO 4 - Mobilità e rinforzo dei polsi

CAPITOLO 5 - Programma Entry Level A1 e A2

CAPITOLO 6 - Programma Intermediate Level A1 e A2

CAPITOLO 7 - Programma Top Level A1 e A2

CONCLUSIONI
Guida Calisthenics

CALISTHENICS & STREET WORKOUT


INTRODUZIONE

“Calisthenics è una tecnica sportiva a corpo libero il cui scopo è


potenziare la forza e l’agilità del corpo”
L’origine è antica, infatti è menzionata in un documento persiano del tempo
della Battaglia delle Termopili. I persiani, pare, abbiano interpretato i
movimenti sincronizzati dei guerrieri,
prima della battaglia, come una danza.
Nel 1900 è stata introdotta come parte
integrante dell’educazione fisica negli
USA da Catherine Beecher e Dio Lewis,
diventando poi parte dei programmi
scolastici di tutto il mondo (piegamenti,
addominali, allungamenti, ecc…).

Oggi è un vero e proprio sport e la comunità Calisthenics è in continua


crescita.
Il Calisthenics stimola il senso di aggregazione e dimostra di avere una forte
una connotazione “social”, come testimoniano i sempre più numerosi filmati e
immagini che, attraverso il social
network YouTube, si stanno
diffondendo da New York in tutto il
mondo. In Europa le primissime aree
dove questa disciplina si è affermata
sono state Russia, Lituania ed Estonia.
Guida Calisthenics

In sintesi, Calisthenics è una disciplina trasversale, che può essere praticata


da tutti e a qualsiasi livello (dagli esercizi base a quelli più complicati e
fantasiosi che implicano un grado di allenamento altissimo) ed è
sostanzialmente un’attività sportiva “democratica”, perché richiama persone
di qualsiasi ceto sociale, condizione ed età.

L’attuale Calisthenics nasce soprattutto a NY, dove spesso è praticata


“outdoor” nei parchi pubblici, dove le persone hanno a disposizione sbarre,
parallele e altre gabbie predisposte per l’allenamento fisico a corpo libero;
ben presto il trend si è spostato
anche nei primi spazi “indoor”
dedicati alla pratica di questa
disciplina. L’attività sportiva
Calisthenics, che richiama la
pratica di gruppo e la sfida a
inventare ed eseguire l’esercizio
più fantasioso e difficile, ha
presto dato vita ai primi “team” che
hanno iniziato a sfidarsi durante contest organizzati appositamente.

In Italia il Calisthenics è rappresentato da Burningate – Calisthenics


Evolution Skills, un’organizzazione sportiva di cui sono cofondatore che,
nel tempo, ha saputo diventare punto di riferimento del settore in Italia.
Grazie ad una grande opera di diffusione tramite corsi di formazione, eventi
ma, soprattutto, attraverso lo sviluppo di un circuito gare Burningate ha
contribuito a dare una fisionomia sempre più precisa ed autonoma al
Calisthenics. Oggi infatti quando si parla di Calisthenics la maggior parte
delle persone si riconducono ad una disciplina per lo sport e il fitness con
caratteristiche ben definite. 

Guida Calisthenics

Ti stai forse domandando se il Calisthenics sia veramente adatto a tutti.


Anche alle persone con poco allenamento alle spalle o addirittura
inesistente. La risposta chiaramente è sì. Devi sapere che il Calisthenics si
compone di due grossi filoni: uno per lo sport l’altro per il fitness. La versione
sportiva è più orientata verso lo sviluppo delle perfomances e delle così dette
skills come la planche, la bandiera, la verticale ecc., mentre in quella legata
al fitness questa ricerca è meno esasperata, per andare incontro alle
esigenze delle persone comuni e dare loro accesso ad un repertorio di
esercitazioni più semplici ed accessibili ma pur sempre efficaci e stimolanti.

Calisthenis Fitness Calisthenics Sport

Indipendentemente da quali siano le possibilità e le capacità iniziali di


ognuno, il Calisthenics prevede per tutti un percorso di crescita e di
apprendimento motorio che conduce via via nel ad affrontare esercitazioni
sempre più complesse ed impegnative. Tutto questo porta, come
Guida Calisthenics

conseguenza positiva, ad un miglioramento inesorabile delle forma fisica e


del benessere psicofisico.

Qua sotto ti riporto ancora degli esempi di scalata calisthenica per farti
capire meglio il percorso calisthenics

Human Flag Planche

Dalle basi

Fino al traguardo finale


Guida Calisthenics

Un altro grande dilemma è se le donne possano praticare questa


disciplina.
Nuovamente le risposta è assolutamente SI!! Sono diversi anni oramai che
alleno persone con questo sistema e molte tra queste sono donne che,
partendo praticamente da zero, hanno compiuto un percorso
raggiungendo livelli tecnici e di forza invidiabili (anche dagli uomini). Le
ragazze hanno spesso il timore che eseguire esercitazioni come verticali,
trazioni, squat ad una gamba ecc. possa far ingrossare, conferendo un
aspetto mascolino.

Ti invito ad osservare Luciana Forte, una delle mie atlete più forti che si è
anche prestata per molti scatti di questa questa guida. Come potrai
notare Luciana ha un fisico da modella, snello, super tonico e forte.

Oppure, se vai a guardare tra i post di Facebook che ogni tanto pubblico
sulla mia pagina, potrai notare molte delle mie ragazze eseguire esercizi
come trazioni, pushup avanzati, skills, stacchi ecc. Tutte quante hanno
un fisico davvero invidiabile. Pertanto se sei una donna non indugiare
oltre e lasciati prendere da questa bellissima disciplina. Scoprirai, oltre
alla forma fisica, un mondo di benessere e soddisfazioni.

Prova a guardare questo video cliccando qui sopra per vedere a quali
livelli sorprendenti possano arrivare le ragazze, raggiungendo al
contempo una forma fisica invidiabile.
Guida Calisthenics

Ti racconto tutte queste cose, perché io stesso come allenatore


probabilmente infarcito di troppi tecnicismi, non credevo che il
Calisthenics potesse avere un appeal ed un richiamo così forte verso il
grande pubblico. Lo ritenevo un sport di nicchia. Nel tempo ho dovuto
ricredermi e, anche per questo, riadattare la struttura didattica del
sistema proprio per poterlo rendere accessibile e godibile da tutti.

Dalle foto puoi vedere in quanti partecipano ai corsi di formazione


Burningate, stracolmi di persone desiderose di proporre il Calisthenics
nella palestra della loro città oppure l’estrema varietà di persone che
partecipano ai miei gruppi d’allenamento settimanali. Tra di loro ci sono
chiaramente persone con potenzialità diverse e che partono con gradi
d’allenamento e forma fisica iniziale differenti.

Dai corsi di formazione…


Guida Calisthenics
Guida Calisthenics

Dai corsi in palestra….


Guida Calisthenics

Tutti coloro che hanno avuto la determinazione di allenarsi con


costanza nel tempo hanno ottenuto grandi risultati. Molti hanno
migliorato ed incremento la massa muscolare, perso i chili in
eccesso e ottenuto un nuovo status di benessere, altri sono partiti
come semplici amatori e sono oggi diventati grandi atleti e allenatori
dalle qualità straordinarie.

Il Calisthenics ha il grosso vantaggio di non aver bisogno di mezzi,


strutture e palestre per essere messo in pratica. Puoi allenarti e
raggiungere grossi risultati in casa o all’aperto, senza la necessità di
dover andare in palestra, dove per altro occorre pagare un abbonamento.
L’unica controindicazione di questo sistema è che non è sempre facile
capire come organizzare le sedute d’allenamento e, soprattuto, come
scegliere gli esercizi e come eseguirli in modo appropriato. Nel
Calisthenics si lavora adottando un concetto di qualità totale. In primo
luogo per evitare di farsi male e poi per lavorare efficacemente. Io stesso
quando mi affacciavo per la prima volta verso questi sistemi, guardando i
primi video delle crew d’oltre oceano (di New York e Los Angeles
principalmente), pensavo che gli esercizi fossero tanto spettacolari
quanto semplici. Qua risiede il tranello. Tanto più un esercizio o skills
appare semplice, perché l’atleta è talmente abile da farlo sembrare tale,
tanto più si corre il rischio di farsi male nel tentativo di emularlo, perché
si tende a sottovalutarlo. Ai miei esordi ho pertanto commesso tanti
errori. Attraverso un percorso che mi ha portato ad acquisire tante
nozioni e accumulare altrettanta esperienza, sono finalmente arrivato a
concepire un sistema didattico logico e coerente per poter offrire a
Guida Calisthenics

chiunque la possibilità di allenarsi a livelli differenti e di godere di questo


stupefacente sistema per lo sport ed il fitness.

Con questa semplice guida per l’allenamento a corpo libero ti offro la


possibilità di avvicinarti al calisthenics senza che tu possa incorrere nei
miei stessi errori. Ora ti lascio ai contenuti della guida e ti auguro buon
allenamento e un gran divertimento.

Coach Claudio Negro



Guida Calisthenics

I ProgrammI d’allenamento
“ Ho preparato per te programmi su tre livelli dove, per
facilitarti al massimo le cose, ti dirò esattamente cosa
fare mese per mese così che tu possa pensare
solamente ad allenarti e prepararti al meglio”

Il programma è molto semplice ed è basato sui principi del


CalisthenicSport. L’obbiettivo è quello di cercare di diventare più forti
passando da esercizi iniziali più semplici ad altri più impegnativi, pertanto
dai programmi di base fino a quelli topo level.

I programmi che ho inserito in questa guida sono suddivisi su tre livelli:


entry level, intermediate, top level. Ognuno dei livelli a sua volta è
suddiviso in due sotto livelli A1 e A2 rispettivamente più facile e più
difficile, per un totale complessivo di 6 programmi.

Quello che devi fare è scegliere il livello adatto a te e iniziare ad allenarti,


con obbiettivo di compiere la scalata fino al programma Top Level A2.

Tutti i Workout seppur a livelli diversi seguono la stessa struttura:

Fase 1 - Core Training o Skills Training

Fase 2 - Potenziamento

Fase 3 - Cardio Training

Nella prima parte dell’allenamento trovano spazio gli esercizi principali


che, quando siamo a livello base, sono rappresentati dal core training,
utili per costruire delle solide fondamenta nel nostro sistema corpo.
Passando ai livelli successivi, questi esercizi evolvono nelle skills, ovvero
Guida Calisthenics

quelle esercitazioni che, oltre a lavorare intensamente su tutto il corpo,


portano con sé un certo grado di difficoltà tecnica e pertanto vanno
eseguite nella prima fase dell’allenamento, quando si è ancora freschi.
La seconda fase è dedicata al potenziamento in senso più classico dove
andrai a lavorare su esercizi come piegamenti, trazioni, gambe ecc. Nella
fase 3 infine, ti farò lavorare sull’aspetto cardio vascolare utilizzando
sempre esercizi a corpo libero. In tal modo, lavorando su tutti questi
aspetti, l’impatto sul tuo fisico sarà veramente notevole.

In tutti i Programmi e per ognuna delle tre fasi dei singoli WorkOut sono
previsti tre step progressivi. Quando avrai concluso il terzo step di tutti gli
esercizi sarai pronto per passare al livello successivo (ti rimando ai
programmi per le spiegazioni pratiche).

Troverai ancora nel riquadro iniziale di ogni livello le indicazioni per


eseguire il riscaldamento e gli esercizi di mobilità e rinforzo dei polsi
prima dell’allenamento, nonché il programma di stretching da eseguire a
fine allenamento. Mi raccomando non trascurare anche questi aspetti.
Guida Calisthenics

Mobilità e Flessibilità
“La mobilità articolare e la flessibilità muscolare rappresentano
una componente essenziale nell’allenamento a corpo libero.
Questa proprietà si allena principalmente attraverso le tecniche
di stretching le quali sono molto importanti per prevenire gli
infortuni e favorire il processo di crescita nelle skills e negli
esercizi.”

Qui di seguito ti riporto un semplice programma di mobilità. Sono esercizi


di stretching statico rilassato da svolgere a fine sessione come forma di
defaticamento che ti aiuteranno anche a diventare più flessibile e sciolto.
Tutti gli esercizi riportati nel programma prevedono la mobilizzazione di
tutti i gruppi muscolari più importanti secondo i principali gradi di libertà
delle articolazioni, in modo da svolgere un lavoro d’allungamento globale.

Programma Mobility 1

• Mantenere tutte le posizioni per almeno 1’.

• In tutte le posizioni respirare in modo profondo e rilassato

• Evitare sensazioni dolorose in tutte le posizioni


Guida Calisthenics

Sequenza 1

Sdraiati supino/a con i glutei quasi a toccare una parete. Schiena piatta
contro il pavimento, mento retratto e mani extra-ruotate. Distendi le
gambe come in foto 1 per allungare tutta la catena posteriore. Dopodiché
lascia cadere per forza di gravità lateralmente le gambe per allungare gli
adduttori. Entrambe le posizioni puoi mantenerle a piacere diversi minuti
dal momento che sono anche piuttosto comode.

Sequenza 2
Guida Calisthenics

Portati come in foto 1 in estensione massima del tronco per almeno 1’.
Le spalle sono depresse e cerca di portare il bacino verso la linea delle
mani. Guardando verso l’alto cerca di estenderti verticalmente dalla
punta dei piedi alla testa. Esegui poi la torsione del busto come in foto 2
per almeno 1’ per entrambi i lati

Sequenza 3

Afferra i pioli di una spalliera ed inclinati lateralmente spingendo il bacino


verso l’esterno per almeno 1’ per lato. Dopodiché portati come in foto 2 in
posizione seduta con le braccia parallele al pavimento, per allungare al
meglio i fasci mediali del trapezio ed i romboidi. Tenere 1’. Per ultimo
lasciati cadere verso il pavimento allungando verticalmente le braccia.
Guida Calisthenics

Sequenza 4

Riportati a terra ed allunga i glutei come in foto 1 per almeno 1’ per lato.
Passa poi ad allungare gli ischiocrurali e poi l’ileoposas su entrambi i lati
per 1’. Nelle posizioni delle foto 2 e 3 è importante inclinare il tronco in
avanti mantenendo la schiena inarcata.

Sequenza 5

Concludi allungando ancora gli arti superiori come mostrato nelle foto.
Mantenere entrambe le posizioni per almeno 1’.

Guida Calisthenics

Riscaldamento – Warm up
“Effettuare una fase di riscaldamento è sempre importante al
fine di preparare l’organismo, le strutture muscolo, tendinee,
legamentose a sopportare gli stress prodotti dagli esercizi a
corpo libero .”

Troverai qui di seguito un piccola sequenza che ho denominato


CaliWarm-up la quale prevede esercizi aerobici a bassa intensità ed
esercizi di mobilità attiva per riscaldarti al meglio. L’intera sequenza
dovrebbe durare 10’.

Programma CaliWarm-up

Inizia il riscaldamento se ne hai la possibilità e sei capace, saltando la


corda per 5’ circa. Cambia il ritmo, salta a piedi uniti o alternati ecc. In
alternativa puoi effettuare della corsa sul posto e/o dei salti con aperture
e chiusure laterali delle gambe e delle braccia come in foto 2 e 3.
Guida Calisthenics

Se non sei capace a saltare la corda sappi che è meno difficile di quello
che sembra. Potresti metterti a provare di tanto in tanto e vedrai che nel
giro di poco arriverai a saltare la corda. Questo strumento è veramente
l’ideale per il riscaldamento e non solo.
Guarda il video del salto della corda.

Esegui il volta braccia con un elastico in modo da assecondare la


mobilità delle tue spalle. Esegui 20 ripetizioni per 2-3 serie.

Esegui il gatto in versione dinamica. 3 serie per 8-10 ripetizioni.


Guarda il video dell’esercizio.
Guida Calisthenics

Mobilità e Rinforzo dei Polsi


“Questa articolazione provoca spesso qualche problema
nella maggior parte delle persone con comparsa di
dolori. Lavorando preventivamente sulla mobilità ed il
rinforzo dei polsi eviteremo ogni problematica futura”

Ti ho preparato una sequenza d’esercizi per i polsi da eseguire prima


d’iniziare la seduta d’allenamento principale. Esegui tutte e tre le categorie in
sequenza ad ogni sessione.

Guarda questo tutorial per capire meglio l’intera sequenza per i polsi.

Categoria 1 - Stretchare i polsi

sui palmi dita per dietro sui dorsi dita all’interno sui dorsi per dietro
Tenere ognuna delle posizioni per diversi secondi.
Guida Calisthenics

Categoria 2 – Potenziamento sul dorso delle mani

Eseguire le spinte sui dorsi per 2-3 set x 8-10 ripetizioni. Nel tempo
aprire la posizione del corpo per aumentare la difficoltà.

Categoria 3 – Potenziamento sui palmi e sulle dita

Eseguire queste spinte secondo due modalità. Sollevando solo i palmi


lasciando le dita a terra oppure spingendo sulle dita. Eseguire per 2-3 set
x 8-10 ripetizioni. Nel tempo aprire la posizione del corpo per aumentare
la difficoltà. Alternare le due modalità ad ogni seduta.

Guida Calisthenics

Entry Level - A1
“Se non ti sei mai allenato o allenata con gli esercizi di
potenziamento a corpo libero ed in generale nell’ambito
Riscaldamento:
dell’allenamento muscolare, allora questo programma
Cali Warm up
probabilmente è il più conveniente per te in questo
Rinforzo Polsi
momento. Lavora con perseveranza e vedrai quanti
Defaticamento
esilaranti esercizi ti aspettano più avanti”
Mobilty 1

Scheda d’allenamento - WorkOut

Esercizi Serie x Ripetizioni o Tenute

Core Training
A1 – Plank sui gomiti 3-5 x 60’’
A2 – Hollow Semplice 3-5 x 60’’

Potenziamento
B1 – Knee Pushup 3-5 x 12
B2 – Rowing 3-5 x 12

C1/2 – Affondi sx-dx 3-5 x 12

Cardio Training
D1 – Jumping Jack 4 x 20
D2 – Mountain Climber 4 x 20
Guida Calisthenics

Istruzioni Generali

Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda. Per esempio


Lun-Mer-Ven o Mar-Giov

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i


volumi d’allenamento. Per esempio se nei Plank facevi già 5 serie
per 60’’ allora farai 5 serie per 30’’. Se nei Pushup facevi 5 serie da
12 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 6
ripetizioni.

Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa


lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc.

I tempi di recupero indicati, quando gli esercizi sono da eseguire a


coppie, sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. quando
scrivo 1’ di recupero procederai così… Esegui A1, recupera1’ poi
esegui A2, recupera 1’ poi esegui A1 e così via.

Tra le coppie di esercizi riposa 2’-3’

In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla


scheda successiva:

Step 1 - 3 set
Step 2 - 4 set
Step 3 - 5 set

Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di


tenuta, ripetizioni. Se al termine del mese non hai ancora superato
il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al
programma successivo.

Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario


d’allenamento specialmente per gli esercizi di Core/Skills e
potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi progressi e
capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti ho
preparato un modello che se vuoi puoi utilizzare stampando solo
quella pagina
Guida Calisthenics

Diario d’allenamento – Entry Level A1

E.L A1 Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

A1 – Plank

A2 – Hollow

B1-Pushup

B2 -Rowing

C1/2 -Affondi
Guida Calisthenics

Entry Level A1 - Core Training

A1 – Plank su Gomiti A2 – Hollow Semplice

Posizionati a terra sui gomiti e


Sdraiati supino a terra o su una
le punte dei piedi. Gambe tese panca. Solleva gambe e braccia
in linea con il busto. Contrai come in foto mantenendo la
addome e glutei in modo da bassa schiena aderente al
ruotare il bacino indietro. pavimento e l’addome contratto.
Mantieni la posizione. Mantieni la posizione.
Guarda il video Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 60’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 60’’ – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 60’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 60’’ – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 60’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 60’’ – Rec. 1’


Guida Calisthenics

Entry Level A1 - Potenziamento

B1 – Knee Pushup B2 – Rowing

Dalla posizione a braccia Afferra una sbarra o delle corde


distese e ginocchia a terra formando a braccia distese un
come nelle foto esegui i angolo di circa 45° con il suolo.
piegamenti mantenendoti ben Petto in fuori, corpo in linea,
saldo a livello dell’addome. addome contratto. Esegui le
Guarda il video dell’esercizio. trazioni.
Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 12 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 12 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 12 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 12 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 12 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 12 rip– Rec. 1’


Guida Calisthenics

C1 / C2 – Affondi per dietro Sx – Dx

Effettua gli affondi per dietro mantenendo sempre la tibia perpendicolare


al terreno, bassa schiena inarcata e busto leggermente inclinato in
avanti. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 12 rip sx-dx – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 12 rip sx-dx – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 12 rip sx-dx – Rec. 1’


Guida Calisthenics

Entry Level A1 – Cardio Training

D1 – Jumping Jack D2 – Mountain Climber

Esegui i due esercizi in sequenza per 20 ripetizioni ciascuno e poi


riposa secondo quanto indicato sotto per poi ricominciare la sequenza.
Guarda il video dell’esercizio jumping jack
Guarda il video dell’esercizio mountain climber

Step1 – 3 Serie D1 x 20 rip + D2 x 20 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie D1 x 20 rip + D2 x 20 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie D1 x 20 rip + D2 x 20 rip – Rec. 1’


Guida Calisthenics

Entry Level A2
“Con questo programma proseguiamo la scalata ed
Riscaldamento: inizieremo a costruire quei requisiti tecnico-atletici di base
Cali Warm up che ti condurranno inesorabilmente verso le vette del
Rinforzo Polsi Calisthenics”
Defaticamento

Mobilty 1

Scheda d’allenamento - WorkOut

Esercizi Serie x Ripetizioni o Tenute

Core Training
A1 – Plank Hollow 3-5 x 60’’
A2 – Hollow 3-5 x 60’’

Potenziamento
B1 – Pushup Hollow 3-5 x 12
B2 – Tenute Supine 3-5 x 20’’

C1/2 – Bulgarian Squat 3-5 x 12

Cardio Training
D1 – Jumping Jack Interval Training
D2 – Mountain Climber
Guida Calisthenics

Istruzioni Generali

Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda. Per esempio


Lun-Mer-Ven o Mar-Giov

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i


volumi d’allenamento. Per esempio se nei Plank facevi già 5 serie
per 60’’ allora farai 5 serie per 30’’. Se nei Pushup facevi 5 serie da
12 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 6
ripetizioni.

Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa


lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc.

I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a


coppie sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. quando
scrivo 1’ di recupero procederai così… Esegui A1, recupera1’ poi
esegui A2, recupera 1’ poi esegui A1 e così via.

Tra le coppie di esercizi riposa 2’-3’

In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla


scheda successiva:

Step 1 - 3 set
Step 2 - 4 set
Step 3 - 5 set

Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di


tenuta, ripetizioni . Se al termine del mese non hai ancora superato
il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al
programma successivo.

Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario


d’allenamento specialmente per gli esercizi di Core/Skills e
potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi progressi e
capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti ho
preparato un modello che se vuoi puoi utilizzare stampando solo
quella pagina
Guida Calisthenics

Diario d’allenamento – Entry Level A2

E.L A2 Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

A1-Plank

A2-Hollow

B1-Pushup

B2-Tenute

C1/2 -Squat
Guida Calisthenics

Entry Level A2 – Core Training

A1 – Plank Hollow A2 – Hollow

Posizionati a terra sulle mani e Posizionati supino a terra. A


sui piedi. Mantieni la posizione gambe distese e sollevate porta
ruotando il bacino indietro il capo e le mani avanti
contraendo l’addome ed i contraendo al massimo l’addome
glutei. Scapole protratte. mentre la bassa schiena rimane
Guarda il video dell’esercizio. aderente al pavimento.
. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 60’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 60’’ – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 60’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 60’’ – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 60’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 60’’ – Rec. 1’


Guida Calisthenics

Entry Level A2 - Potenziamento

B1 – Pushup Hollow B2 – Tenute Supine

Afferra una sbarra con la presa


Dalla posizione a braccia e supina inversa e portati
gambe distese a terra, protrai le aiutandoti con un salto con il
scapole, addome e glutei petto alla sbarra. Tieni la
contratti. Durante i piegamenti posizione in modo stabile
mantieni l’addome e glutei ben contraendo l’addome.
saldi. Guarda il video
Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 12 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 20’’– Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 12 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 20’’– Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 12 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 20’’– Rec. 1’


Guida Calisthenics

C1 / C2 – Squat Bulgari Sx – Dx

Posiziona un piede su di un rialzo o panchetta ed effettua gli affondi


inclinando leggermente il busto in avanti, bassa schiena inarcata e la
tibia perpendicolare al pavimento.
Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 12 rip sx-dx – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 12 rip sx-dx – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 12 rip sx-dx – Rec. 1’


Guida Calisthenics

Entry Level A2 – Cardio Training

D1 – Jumping Jack D2 – Mountain Climber

Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro.


Esempio. Round 1 jumping jack x 20’’, recupero 30’’. Round 2 mountain
climber x 20’’, recupero 30’’. Round 3 jumping jack x 20’’, recupero 30’’ e così
via fino a terminare 10 rounds. I tre step di progressione prevedono di
abbassare i tempi di recupero gradualmente.
Guarda il video dell’esercizio jumping jack
Guarda il video dell’esercizio mountain climber

Step1 – 10 rounds 20’’ work / 30’’ rest

Step2 – 10 rounds 20’’ work / 25’’ rest

Step3 – 10 rounds 20’’ work / 20’’ rest


Guida Calisthenics

Intermediate Level - A1
“Da adesso in poi si entra nel vivo del gioco. Gli esercizi
diventano impegnativi e stressanti ma allo stesso tempo ti
doneranno un’euforia tipica di chi pratica il Calisthenics. Mi
Riscaldamento:
raccomando però, non strafare e rimani sempre concentrato
Cali Warm up
sulla qualità dei tuoi allenamenti”
Rinforzo Polsi

Defaticamento

Mobilty 1

Scheda d’allenamento

Esercizi Serie x Ripetizioni o Tenute

Skill Training
A1 – FrogStand 3-5 x 30’’
A2 – L-Sit 45° 3-5 x 30’’

Potenziamento
B1 – Trazioni supine 3-5 x 10
B2 – Dip Parallele 3-5 x 10

C1/2 – Box Pistol sx-dx 3-5 x 10

Cardio Training
D1 – Twist a terra 4 x 20
D2 – Mezzo Burpee 4 x 10

Level - A1
Guida Calisthenics

Istruzioni Generali

Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda. Per esempio


Lun-Mer-Ven o Mar-Giov

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i


volumi d’allenamento. Per esempio se nei FrogStand facevi già 5
serie per 30’’ allora farai 5 serie per 15’’. Se nei Dip facevi 5 serie
da 10 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 5
ripetizioni.

Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa


lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc.

I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a


coppie sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. quando
scrivo 1’ di recupero procederai così… Esegui A1, recupera1’ poi
esegui A2, recupera 1’ poi esegui A1 e così via.

Tra le coppie di esercizi riposa 2’-3’

In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla


scheda successiva:

Step 1 - 3 set
Step 2 - 4 set
Step 3 - 5 set

Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di


tenuta, ripetizioni . Se al termine del mese non hai ancora superato
il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al
programma successivo.

Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario


d’allenamento specialmente per gli esercizi di Core/Skills e
potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi progressi e
capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti ho
preparato un modello che se vuoi puoi utilizzare stampando solo
quella pagina
Guida Calisthenics

Diario d’allenamento – Intermediate Level A1

Int. A1 Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

A1-FrogS.

A2 – LS 45°

B1-Trazioni

B2 – Dip

C1/2
B. Pistol
Guida Calisthenics

Intermediate Level A1 – Skills Training

A1 – FrogStand A2 – L-Sit 45°

Porta la parte interna delle


ginocchia a contatto con le In appoggio alle parallele a
braccia appena sopra i gomiti. braccia distese solleva le gambe
Stacca i piedi da terra distese a 45° portando indietro il
sbilanciandoti in avanti e bacino. Mantieni la posizione.
mantieni la posizione a braccia Guarda il video dell’esercizio.
piegate contraendo
saldamente il core.
Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’


Guida Calisthenics

Intermediate Level A1 - Potenziamento

B1 – Trazioni Supine B2 – Dip Parallele

Con la presa supina a braccia In appoggio alle parallele a braccia


distese effettua le trazioni distese solleva le gambe distese a
portando il petto alla sbarra e 45° portando indietro il bacino.
mantenendo l’addome contratto. Mantieni la posizione.
Guarda il video dell’esercizio. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


Guida Calisthenics

C1 / C2 – Box Pistol Sx-Dx

Effettua i Box Pistol arretrando indietro con i glutei fino a trovare


l’appoggio. Ridistenditi con la gamba. Il tallone durante tutta la
sequenza esercita sempre pressione a terra. Guarda il video

Step1 – 3 Serie x 10 rip sx-dx – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip sx-dx – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip sx-dx – Rec. 1’


Guida Calisthenics

Intermediate Level A1 – Cardio Training

D1 – Twist a terra D2 - ½ Burpee

Esegui i due esercizi in sequenza per 10 ripetizioni ciascuno e poi riposa


secondo quanto indicato sotto.
Guarda il video dell’esercizio Twist
Guarda il video dell’esercizio Mezzo Burpee

Step1 – 3 Serie D1 x 10 rip + D2 x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie D1 x 10 rip + D2 x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie D1 x 10 rip + D2 x 10 rip – Rec. 1’


Guida Calisthenics

Intermediate Level - A2
Se parti da questo livello o ci sei arrivato per gradi credo
che tu ormai stia scalpitando per allenarti e non vedi l’ora
Riscaldamento: di proseguire la scalata verso il top. Immagina solo cosa
Cali Warm up ti aspetta oltre, non sarai più lo stesso”

Rinforzo Polsi

Defaticamento

Mobilty 1

Scheda d’allenamento

Esercizi Serie x Ripetizioni o Tenute

Skills Training
A1 – PikeStand 3-5 x 30’’
A2 – L-Sit One Leg 3-5 x 30’’

Potenziamento
B1 – Trazioni Prone 3-5 x 10
B2 – Dip Bar 3-5 x 10

C1/2 – Pistol Assistiti sx-dx 3-5 x 10

Cardio Training
D1 – Twist a terra Interval Training
D2 – Mezzo Burpee
Guida Calisthenics

Istruzioni Generali

Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda. Per esempio


Lun-Mer-Ven o Mar-Giov

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i


volumi d’allenamento. Per esempio se nei PikeStand facevi già 5
serie per 30’’ allora farai 5 serie per 15’’. Se nelle Trazioni prone
facevi 5 serie da 10 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5
serie per 5 ripetizioni.

Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa


lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc.

I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a


coppie sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. quando
scrivo 1’ di recupero procederai così… Esegui A1, recupera1’ poi
esegui A2, recupera 1’ poi esegui A1 e così via.

Tra le coppie di esercizi riposa 2’-3’

In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla


scheda successiva:

Step 1 - 3 set
Step 2 - 4
Step 3 - 5 set

Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di


tenuta, ripetizioni . Se al termine del mese non hai ancora superato
il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al
programma successivo.

Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario


d’allenamento specialmente per gli esercizi di Core/Skills e
potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi progressi e
capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti ho
preparato un modello che se vuoi puoi utilizzare stampando solo
quella pagina
Guida Calisthenics

Diario d’allenamento – Intermediate Level A2

Int. A2 Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

A1-Pike S.

A2
LS 1 Leg

B1-Trazioni

B2-Dip Bar

C1/2-Pistol
Guida Calisthenics

Intermediate Level A2 – Skills Training

A1 – PikeStand A2 – L-Sit One Leg

Posizionati con le mani a terra In appoggio alle parallele con le


ed i piedi su un rialzo portando spalle depresse e le braccia
gambe e tronco a 90°. Braccia distese solleva una gamba
distese e testa bene incassata estendendola a 90° rispetto al
tra la linea delle spalle. tronco. Mantieni la posizione
Mantieni la posizione. cercando di spingere il bacino in
Guarda il video dell’esercizio. avanti.

Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’


Guida Calisthenics

Intermediate Level A2 - Potenziamento

B1 – Trazioni Prone B2 – Dip Bar

Con la presa prona a braccia In appoggio alla sbarra a braccia


distese effettua le trazioni distese porta le spalle verso il
portando il petto alla sbarra e basso depresse. Effettua i
mantenendo l’addome contratto. piegamenti inclinando il busto
Guarda il video dell’esercizio.. leggermente in avanti.
Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


Guida Calisthenics

C1 / C2 – Pistol Assistiti Sx-Dx

Effettua i Pistol afferrando un supporto laterale ad una mano. Il tallone


durante tutta la sequenza esercita sempre pressione a terra.

Step1 – 3 Serie x 10 rip sx-dx – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip sx-dx – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip sx-dx – Rec. 1’


Guida Calisthenics

Intermediate Level A2 – Cardio Training

D1 – Twist a terra D2 - ½ Burpee

Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro.


Esempio. Round 1 Twist x 20’’, recupero 30’’. Round 2 Mezzo Burpee x
20’’, recupero 30’’. Round 3 Twist x 20’’, recupero 30’’ e così via fino a
terminare 10 rounds. I tre step di progressione prevedono di abbassare i
tempi di recupero gradualmente.
Guarda il video dell’esercizio Twist
Guarda il video dell’esercizio Mezzo Burpee

Step1 – 10 rounds 20’’ work / 30’’ rest

Step2 – 10 rounds 20’’ work / 25’’ rest

Step3 – 10 rounds 20’’ work / 20’’ rest


Guida Calisthenics

Top Level - A1
“Se ti trovi a questi livello puoi considerarti un atleta
d’eccellenza. Ti aspettano delle esercitazioni davvero
Riscaldamento:
complesse ed intense e allo stesso tempo molto belle e
Cali Warm up
piacevoli. Chiunque ti osserverà ad allenarti non potrà fare
Rinforzo Polsi
altro che ammirarti”.
Defaticamento

Mobilty 1

Scheda d’allenamento

Esercizi Serie x Ripetizioni o Tenute

Skills Training
A1 – Wall HandStand 3-5 x 30’’
A2 – L-Sit 3-5 x 20’’

Potenziamento
B1 – L-Pull up 3-5 x 8
B2 – Pike Pushup 3-5 x 8

C1/2 – Full Pistol Ass. sx-dx 3-5 x 8

Cardio Training
D1 – Rock up Interval Training
D2 – Burpee
Guida Calisthenics

Istruzioni Generali

Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda. Per esempio


Lun-Mer-Ven o Mar-Giov

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i


volumi d’allenamento. Per esempio se nel Wall Handstad facevi già
5 serie per 30’’ allora farai 5 serie per 15’’. Se nei Pike Pushup
facevi 5 serie da 8 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5
serie per 4 ripetizioni.

Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa


lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc.

I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a


coppie sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. quando
scrivo 1’ di recupero procederai così… Esegui A1, recupera1’ poi
esegui A2, recupera 1’ poi esegui A1 e così via.

Tra le coppie di esercizi riposa 2’-3’

In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla


scheda successiva:

Step 1 - 3 set
Step 2 - 4 set
Step 3 - 5 set

Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di


tenuta, ripetizioni . Se al termine del mese non hai ancora superato
il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al
programma successivo.

Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario


d’allenamento specialmente per gli esercizi di Core/Skills e
potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi progressi e
capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti ho
preparato un modello che se vuoi puoi utilizzare stampando solo
quella pagina
Guida Calisthenics

Diario d’allenamento – Top Level A1

Top. A1 Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

A1 – WHS

A2 – LS

B1 Trazioni

B2 -Pike Pu

C1/2
Pistol
Guida Calisthenics

Advanced Level A1 – Skills Training

A1 – Wall HandStand A2 – L-Sit

In appoggio alle parallele a


braccia distese e spalle depresse
Portati in verticale con la schiena
verso il basso solleva le gambe
verso rivolta al muro o spalliera
distese a 90° rispetto al busto.
oppure con la fronte rivolta al
Cerca di portare il bacino in
muro. Le braccia sono distese, la
avanti. Mantieni la posizione.
testa tra le spalle e l’addome
Guarda il video dell’esercizio.
contratto. Guarda il video.

Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 20’’ – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 20’’ – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 20’’ – Rec. 1’


Guida Calisthenics

Advanced Level A1 - Potenziamento

B1 – L-PullUp B2 – Pike PushUp

Con la presa inversa supina a Effettua i piegamenti senza aprire


braccia e gambe distese gambe a i gomiti verso l’esterno. Tornando
90° effettua le trazioni portando il nella posizione di partenza porta
petto alla sbarra. la testa tra la linea delle scapole.
Guarda il video dell’esercizio. Guarda il video dell’esercizio

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’


Guida Calisthenics

C1 / C2 – Full Pistol Assistiti Sx-Dx

Effettua i Pistol liberi senza sostegni. Dalla posizione di massima


accosciata aiutati con una leggera spinta delle mani a terra. Il tallone
durante tutta la sequenza esercita sempre pressione a terra.
Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’


Guida Calisthenics

Advanced Level A1 – Cardio Training

D1 – Rock Up D2 - Burpee

Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro.


Esempio. Round 1 Rock up x 20’’, recupero 30’’. Round Burpee x 20’’,
recupero 30’’. Round 3 Rock up x 20’’, recupero 30’’ e così via fino a
terminare 10 rounds. I tre step di progressione prevedono di abbassare i
tempi di recupero gradualmente.
Guarda il video dell’esercizio Rock up
Guarda il video dell’esercizio Burpee

Step1 – 10 rounds 20’’ work / 30’’ rest

Step2 – 10 rounds 20’’ work / 25’’ rest

Step3 – 10 rounds 20’’ work / 20’’ rest


Guida Calisthenics

Top Level - A2
“Se ti trovi a questo punto riuscendo a mettere in pratica

Riscaldamento: gli esercizi qui proposti il tuo corpo è senz’altro

Cali Warm up espressione di pura forza e potenza. Nessun obbiettivo ti

Rinforzo Polsi potrà essere precluso nell’ambito dell’allenamento

Defaticamento Calisthenics. Veramente poche persone nell’ambito del

Mobilty 1 fitness possono vantare un repertorio del genere”

Scheda d’allenamento

Esercizi Serie x Ripetizioni o Tenute

Skills Training
A1 – HandStand 3-5 x 30’’
A2 – Floor L-Sit 3-5 x 20’’

Potenziamento
B1 – Muscle up 3-5 x 8
B2 – HeadStand Pushup 3-5 x 8

C1/2 – Pistol sx-dx 3-5 x 8

Cardio Training
D1 – Squat jump Interval Training
D2 – Plio Push up
Guida Calisthenics

Istruzioni Generali

Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda. Per esempio


Lun-Mer-Ven o Mar-Giov

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i


volumi d’allenamento. Per esempio se negli Handstad facevi già 5
serie per 30’’ allora farai 5 serie per 15’’. Se nei MuscleUp facevi 5
serie da 8 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 4
ripetizioni.

Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa


lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc.

I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a


coppie sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. quando
scrivo 1’ di recupero procederai così… Esegui A1, recupera1’ poi
esegui A2, recupera 1’ poi esegui A1 e così via.

Tra le coppie di esercizi riposa 2’-3’

In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla


scheda successiva:

Step 1 - 3 set
Step 2 - 4 set
Step 3 - 5 set

Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di


tenuta, ripetizioni . Se al termine del mese non hai ancora superato
il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al
programma successivo.

Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario


d’allenamento specialmente per gli esercizi di Core/Skills e
potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi progressi e
capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti ho
preparato un modello che se vuoi puoi utilizzare stampando solo
quella pagina
Guida Calisthenics

Diario d’allenamento – Top Level A2

Top. A2 Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

A1 – HS

A2 – LS

B1-Trazioni

B2 - HeSPU

C1/2
Pistol
Guida Calisthenics

Advanced Level A2 – Skills Training

A1 – Free HandStand A2 – Floor L-Sit

Con le mani in appoggio a terra a


braccia distese e spalle depresse
Portati in verticale libera di slancio. verso il basso solleva le gambe
A Braccia distese cerca di distese a 90° rispetto al busto
mantenere l’addome contratto per portando il bacino in avanti.
evitare di inarcare la bassa schiena Mantieni la posizione.
e portare tutto il corpo in Guarda il video dell’esercizio.
allineamento.Guarda il video.

Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 20’’ – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 20’’ – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 20’’ – Rec. 1’


Guida Calisthenics

Advanced Level A2 – Potenziamento

B1 – Muscle Up B2 – HeadStand PushUp

Effettua Muscle up alla sbarra. Effettua i piegamenti, evitando


Guarda l’esercizio oppure guarda d’inarcare la schiena.
questo tutorial per capire bene. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’


Guida Calisthenics

C1 / C2 – Full Pistol Assistiti Sx-Dx

Effettua i Pistol liberi senza sostegni. Il tallone durante tutta la sequenza


esercita sempre pressione a terra.
Guarda il video.

Step1 – 3 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’


Guida Calisthenics

Advanced Level A2 – Cardio Training

D1 – Squat Jump D2 - Plio Pushup

Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro.


Esempio. Round 1 Squat Jump x 20’’, recupero 30’’. Round 2 Plio Pushup x
20’’, recupero 30’’. Round 3 Sqaut Jump x 20’’, recupero 30’’ e cosi via fino a
terminare 10 rounds.
I tre step di progressione prevedono di abbassare i tempi di recupero
gradualmente.
Guarda il video dell’esercizio Squat Jump
Guarda il video dell’esercizio Plio Pushup

Step1 – 10 rounds 20’’ work / 30’’ rest

Step2 – 10 rounds 20’’ work / 25’’ rest

Step3 – 10 rounds 20’’ work / 20’’ rest


Guida Calisthenics

Conclusioni
‘’Quando leggerai questo capitolo conclusivo, dopo aver
terminato la guida calisthenica, pensa a quanta strada hai
percorso. Sei entrato nel pianeta Calisthenics
trasformandoti in un’altra persona dalle accresciute
potenzialità psico-fisiche”

Ti ringrazio per aver scelto questa guida. Se ti allenerai con dedizione e


tenacia, appassionandoti agli esercizi proposti, sono convinto che avrai
successo e raggiungerai obbiettivi importanti sul piano fisico e tecnico.
Portare a termine la guida calisthenica significa iniziare a fare sul serio.
Nessun obbiettivo ti sarà più precluso, diventa solo una questione di
costanza, perseveranza, tenacia e passione. Ti saluto calorosamente e ti
invito a continuare a seguirmi per rimanere aggiornato sui prossimi corsi
che teniamo in palestra, corsi base e istruttori di calisthenics su tutto il
territorio italiano, eventi, gare e molto altro.

claudionegro.it

Claudio Negro - Coach & Performer

Claudio Negro

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