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Riccardo Grandi

LA VERITÀ SBB SULLA PREPARAZIONE FEMMINILE

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Riccardo Grandi

LA VERITÀ SBB SULLA PREPARAZIONE FEMMINILE

LA DONNA nasce con una forza incontenibile e


travolgente. Con il tempo, crescendo, inizia a
sentirsi dire che come «donna» è inferiore, fragile
e incapace… queste menzogne diventano
talmente frequenti che inizia a crederci, e
credendoci diventano la propria realtà… una
realtà meschina e costruita da chi in verità vuole
solo il proprio vantaggio.
Il body building femminile non è solo allenamento
di un bel sedere e di gambe lunghe e affusolate,
ma soprattutto la RISTRUTTURAZIONE di una
falsa credenza che si trasforma in nuova
consapevolezza.
Una consapevolezza fatta di TENACIA, FORZA E
CAPACITA’… smetti di credere al grande
progetto riduttivo e inizia ad accettare la tua vera
natura… LA GRANDEZZA !!!

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LA VERITÀ SBB SULLA PREPARAZIONE FEMMINILE

LA VERITA’ SBB SUL BODY BUILDING FEMMINILE


AGONISTE E NON…
Il mondo del body building femminile (quello estetico) è un
qualcosa che affascina tutti, uomini e donne
Questa affermazione potrebbe essere vista come eccessiva, ma
ovviamente è riservata al “nostro” mondo dal momento che ad
una persona che non è nel contesto nel 99% dei casi anche una
bikini natural è vista come eccessivamente muscolosa.
Ma questo long write non è riservato alla gente che non mastica
body building, ma bensì a te che fai parte di quel popolo del
ferro femminile che muove ghisa e si fa venire i calli alle mani
per essere più affascinante e in sintonia con se stessa.
Si parla sempre di più di BODY & MIND building che vale anche
a dire costruzione di corpo e mente a differenza di qualche
tempo fa che si parlava solo di muscoli, e la nomea di “tutto
muscoli e niente cervello” era immediata.
Ricordo ancora una serie di persone che respingevano tale
affermazione dicendo che “per essere grossi bisogna studiare
tanto sui libri oltre che allenarsi” e anche “per diventare grossi
bisogna impegnarsi sia in palestra che a tavola” e dicendo
questo non facevano altro che confermare le malelingue di
“tutto muscoli e niente cervello” proprio perché una vita
passata nell’ossessione di studio e comportamento portato al
massimo sviluppo muscolare ed estetico è, per chi ha quello che
io chiamo buon senso, “senza cervello” proprio per l’esclusività

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del pensiero e dell’atteggiamento che denota forte chiusura


nei confronti di una vita che non dovrebbe essere condotta a
comparti stagni ma a “completezza”.
Una completezza fatta di: amicizie, interessi, hobby, amori,
affetti, lavoro, famiglia, cultura generale, ecc…
Si dice dappertutto che è tutto collegato, oramai anche in
medicina, l’unico settore dove ancora le emozioni sono
identificate come “sono felice perché ho vinto” o “sono
incazzato perché ho perso”, tralasciando l’intero universo
emozionale è nel body building… l’unica disciplina dove il
pensiero costruttivo è identificato in “no pain no gain” oppure
in “la mente è tutto”, perdendo di vista i molteplici intrecci
mentali possibili, è il body building… l’unica disciplina che
prevede di arrivare al giorno gara (dove è prevista la massima
prestazione) in condizioni pietose, perdendo di vista il binomio
benessere=performance, è assolutamente e solamente il body
building (e forse anche il pugilato).
Ma dove voglio farti arrivare con questo scritto?
In primis a porti delle domande ben precise in maniera che tu
stessa/o ti possa dare delle risposte riguardo al mondo del body
building femminile, ed in secondo luogo dare SOLUZIONI.
Le donne nel body building sono state “usate” in tante
maniere… come merce pubblicitaria, come immagine, come
trofeo, come esseri da terrorizzare, come donne da
sottomettere… ecc…

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Ma ultimamente sta uscendo un vero e proprio cambiamento


di visione “sostenibile”.
Ci sono un sacco di brand basati sui glutei delle donne… ma
che messaggio vogliamo passare? Torniamo al “tutto muscoli
niente cervello”? ricordo che il gluteo è un muscolo per quanto
possa essere gradevole alla vista.
Ci sono PT di fama (markettara) che prendono le loro atlete e
le manipolano grazie ad un passato di anoressia e bulimia
promettendo copertine e notorietà (di cosa poi… di facebook?)
e poi quello che cercano è una trombata in pompa magna. Ma
sei sicura che quello che vuoi è proprio questo per te?
Ci sono preparatori di fama galattica che non sanno sfinare
una caviglia ad una donna solo perché NON SANNO come
sfiammare un sistema altamente infiammato dai loro
allenamenti e alimentazioni da assassini, ed allora arrivano a
proporre diuretici e farmaci antiestrogeni. Ma sei veramente
certa che sia una scelta adatta? Sei certa di non pentirtene?
Ci sono PT approssimativi ma molto famosi su FB che scrivono
autentiche stupidaggini sul body building senza aver MAI
PREPARATO UNA DONNA PER UNA GARA e siccome non sono
in grado di andarcene fuori si difendono dietro a studi
scientifici che dimostrano cose che in realtà non accadono
praticamente mai se sai come fare. Credi che il mr “pubmed”
di turno abbia sempre ragione? Ti sei domandato perché si dà
tanto da fare per scrivere certe cose?

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Ci sono sistemi di preparazione basati sull’assurdità e sulla


fisiologia del 1+1=2, trascurando il fatto che PURTROPPO i
fattori da considerare nell’uomo sono diverse centinaia e nella
donna anche di più. Non ti sembra una cosa un po’ restrittiva
essere relegata in un foglio di excel?
La realtà purtroppo è questa in tanti casi, per fortuna non tutti…

IL CAMBIAMENTO PARTE DA DENTRO


Ma la donna inizia ad alzare la testa, e se prima la alzava per
ribellarsi, adesso la alza per guardarsi in giro e scegliere
liberamente il proprio cammino.
L’ignoranza con l’avvento di internet è una scelta anche se
l’eccesso di informazione sta portando altra ignoranza dettata
dalla confusione.
Alla fine finisci (forse) per stare a 10 gr di grassi e mezzo kg di
carboidrati con grandi alzate ed avere gli stessi problemi col
ciclo di quando stavi a 0 carbo e monoarticolari a cedimento.
Ora la vera alternativa arriva da quel “buon senso” tanto
cercato e mai trovato.

UNA PREPARAZIONE IN STILE SBB


La preparazione che secondo me è necessaria per districarti da
tutte queste situazioni ha una precisa chiave di lettura e
percorso.
Questo percorso è sicuramente diviso in 2 parti.
1) Cono-scienza

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2) Goal
La prima parte ha come obiettivo la fase conoscitiva della atleta
in questione, ovvero l’utilizzo delle nozioni scientifiche per
poter raggiungere uno stato di equilibrio sistemico adatto a
raggiungere l’obiettivo. Per equilibrio sistemico mi riferisco ai
sistemi ormonale, linfatico, muscolare, organico, mentale ed
emozionale.
La seconda è, una volta raggiunto l’equilibrio, puntare
all’estremizzazione della condizione, sapendo che l’unico modo
per estremizzare in una donna natural è quello di essere in
equilibrio.
La prima parte è a sua volta divisa in 3 fasi
1) Fase di individuazione
2) Fase di ri-equilibrio
3) Fase di stimolo
La seconda parte è divisa in 2 fasi
1) Fase di sviluppo
2) Fase di consolidamento

CONO-SCIENZA
1 – FASE DI INDIVIDUAZIONE
La fase di individuazione è quella fase che ti permetterà di
capire in che stato sei o in che stato è la ragazze che segui a
livello nervoso, linfatico, infiammatorio.

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Come scritto in un precedente articolo “ritenzione idrica… in


pratica…” pubblicato sul blog di www.sustainablebb.com è
necessario individuare il tuo livello di “esaurimento neurale” e
lo stato di infiammazione sistemico.
2 chiacchere sull’infiammazione. Di preciso che cos’è?
L'infiammazione è un sistema di difesa operato dal nostro
organismo in risposta a uno stimolo ed è mediato dal sistema
immunitario.
Questo specifico meccanismo è volto a eliminare la causa che
ha provocato il danno, sia cellulare che tissutale, e avviare il
processo di riparazione. L'infiammazione si verifica quando il
sistema immunitario si appresta a combattere contro qualcosa
che può rivelarsi dannoso.
Ci sono cinque segni che possono indicare un’infiammazione
acuta:
Rossore (Rubor)
Calore (Tumor)
Gonfiore (Calor)
Dolore (Dolor)
Perdita di funzionalità (Functio laesa)
Rossore e calore sono causati da aumento del flusso sanguigno
e della temperatura corporea interna al sito infiammato, il
gonfiore è dovuto ad un accumulo di fluido e il dolore è

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provocato dal rilascio di sostanze chimiche come bradichinina


e istamina che stimolano terminazioni nervose. La perdita della
funzione ha molteplici cause.
Non tutti i cinque segni si verificano in ogni
infiammazione; alcune di queste avvengono “in silenzio” e non
causano alcun tipo di sintomo.
Se l’infiammazione è grave, può causare reazioni sistemiche
nell’organismo.
Questo può includere i seguenti segni e sintomi:
sintomi generali di malessere, stanchezza e febbre. Questi
sintomi sono un segno che la difesa immunitaria è molto attiva
e ha bisogno di un sacco di energia che può essere carente per
altre attività.
Variazioni nella composizione del sangue, come un aumento
del livello di cellule appartenenti al sistema immunitario.
Sono molteplici le cellule del sistema immunitario che
partecipano al processo infiammatorio: linfociti T, mastociti,
macrofagi, cellule Natural Killer e granulociti sono solo alcuni
esempi. Inoltre, sono rilasciate sostanze diverse definite
“mediatori infiammatori”. Questi includono gli ormoni
bradichinina e istamina che provocano vasodilatazione nel sito
infiammato, con aumento del diametro dei vasi sanguigni e
maggior afflusso di sangue (per questo motivo l'area
infiammata diventa rossa e calda). Le cellule di difesa sono
trasportate dal sangue al punto di infiammazione, in modo tale

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da svolgere la loro funzione di difesa e riparazione del tessuto


danneggiato. Entrambi gli ormoni possono anche irritare i
nervi e causare segnali di dolore che sono inviati al cervello.
Alla fine del processo infiammatorio, il liquido in eccesso viene
drenato e fatto defluire, ristabilendo le normali condizione
iniziali del tessuto.
L’infiammazione è coinvolta nella fisiopatologia di molte
malattie croniche, come l’artrite reumatoide e le malattie
neurodegenerative. La letterature e i numerosi studi scientifici
attribuiscono all’infiammazione cronica una delle principali
cause della patogenesi di tumori e dell’invecchiamento
repentino dell’organismo e giocare un ruolo chiave nella
formazione di una vasta gamma di malattie legate all’età tra
cui il diabete, malattie cardiovascolari e autoimmuni. Il
processo flogistico induce stress ossidativo e riduce la capacità
antiossidante cellulare; i radicali liberi sovraprodotti
reagiscono con gli acidi grassi e le proteine di membrana delle
cellule, compromettendone la funzionalità. Inoltre, i radicali
liberi possono portare a mutazioni e danni del DNA che può
essere un fattore predisponente al cancro e ai numerosi
disturbi legati all'età.
Per quel che riguarda l’”esaurimento neurale” è diverso
dall’overtraining, perché da quest’ultimo ci esci col riposo, dal
primo invece potresti non uscirne se non fai niente di diverso.
In poche parole ti spiego così…
Il sistema nervoso è diviso in “simpatico” e “parasimpatico”.

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Il primo è adibito all’accelerazione delle funzioni, ad esempio:


inizio a correre ed il mio cuore inizia a battere più veloce, la
respirazione si accelera e la sudorazione aumenta.
Il sistema parasimpatico è adibito al rallentamento delle
funzioni: mi fermo dalla corsa ed il respiro torna regolare
insieme al battito cardiaco ed alla sudorazione che rallenterà
non appena la temperatura sarà di nuovo stabilizzata.
Ora, se il corpo è costretto a ritmi di allenamento, di
alimentazione e di vita estremi (allenamento quotidiano ad
alta intensità, alimentazione fortemente ipocalorica e
impegni di vita frequenti ed importanti) il sistema simpatico
sarà chiamato in causa in maniera decisa, spostando sempre
verso l’alto l’assicella ed il compenso del parasimpatico non
sarà mai completo.

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All’inizio il “sistema” compensa sino ad arrivare a quello che io


chiamo l’effetto YEAAA.
Ovvero quella fase dove il corpo compensa alla grande ogni
stress nonostante tutto quello che succede, ma in verità un
attimo dopo crolla manifestandosi in quello che io ho
ribattezzato ESAURIMENTO NEURALE che ha implicazioni,
fisiche e psichiche.
Ed ecco arrivare l’infiammazione sopra citata ed il circolo
vizioso che ti porta a non uscirne più, perché qualsiasi cosa fai
ti infiammerai sempre di più. Ti alleni? Ti infiammi. Non ti
alleni? Non fai ripartire il sistema nervoso e quindi ti infiammi.
Mangi di più? Il sistema non è in grado di sopportarlo e ti
infiammi. Mangi di meno? Ti infiammi ancor di più.
Insomma un cane che si morde la coda.

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Quindi si tratta di individuare lo stato di stress sistemico ed


infiammatorio.
Solo una volta che hai fatto questo puoi passare alla seconda
fase che è la più difficile.

2 – FASE DI RI-EQUILIBRIO
Questa è una fase complicatissima perché bisogna riattivare un
metabolismo tramite la riattivazione del sistema nervoso e
purtroppo non c’è altra soluzione. Spesso non è correlato da un
miglioramento fisico soprattutto se ci sono attacchi di bulimia
o abbuffate e digiuni compensatori. Si tratta sempre di lavorare
con la comunicazione per poter creare i presupposti positivi ad
un miglioramento.
Generalmente chi è in questa fase è SEMPRE in una vistosa LOW
KCAL ovvero nettamente al di sotto del suo TDEE ed altrettanto
spesso è anche in HIGH PRO e LOW CARB.
L’allenamento gioca un ruolo fondamentale per poter riattivare
l’alimentazione e non il contrario.
Il training dovrà essere PRETTAMENTE neurale ed uscire dal
concetto di “sentire” i muscoli ed entrare provvisoriamente
nel “percepire” il movimento.
Alla base di tutto questo c’è quella cosa che è stata chiamata in
1000 maniere ma alla fine si chiama propriocezione e
percezione.
È il sistema nervoso che bisogna allenare e lo si fa creando nuovi
motoneuroni muscolari atti all’attivazione delle fibre muscolari.

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Non sto parlando solo delle alzate fondamentali come squat


panca e stacco (ultimamente usate anche per fare il sugo in
cucina) ma, in alcuni casi più gravi, anche dei semplici jump su
step o lavori esplosivi in serie rigorosamente NON a cedimento
dove l’attenzione viene spostata sulla velocità dell’alzata o
sull’altezza del salto e non sulla stanchezza dell’esercizio, sulla
tecnica meticolosa e non sul bruciore muscolare. Insomma la
parola d’ordine è: DISTRARRE L’ATTENZIONE per evitare la
paura di un peggioramento.
In questa fase è importante anche un buon approccio posturale
per allungare le catene contratte in quanto a livello emozionale
si possono creare degli squilibri enormi sulla fasce, senza
contare un passato di tecniche allenanti a dir poco
approssimative che possono aver creato dei vizi posturali statici
o dinamici.
A livello alimentare è un autentico casino, perché
probabilmente hai paura dei carboidrati e ti sei convinta che tu
non li sopporti.
Il passaggio deve essere lento e graduale shiftando dalle alte
pro verso i carboidrati (con grassi mai sotto i 35 gr di media
circa)
Se tutto è portato avanti con una buona dose di tecniche di
coaching per aumentare i livelli di speranza, fai centro
sicuramente. Ti ricordo che il semplice “DAI CAZZO” con la
pacca sulla spalla NON è da considerarsi coaching… e nemmeno

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sentire i suoi problemi per dire quello che hai fatto tu è da


considerarsi tale.

3 – FASE DI STIMOLO
Se riesci a superare la fase 2 (alle volte CREDI di averlo fatto, ma
spesso è solo un falso successo in quanto la ricaduta è sempre
in vista) inizia la fase di stimolo.
STIMOLO del sistema nervoso, linfatico, ormonale che portano
benefici al sistema emozionale e mentale.
In poche parole abbiamo lavorato sul ripristino della
propriocezione e sulla attivazione delle fibre, ora è il momento
di stimolare e potenziare.
Ecco che i carichi devono aumentare gradualmente nel rispetto
della tecnica imparata e della fisiologica “forza” attuale che
potrebbe essere molto alterata da una attivazione muscolare
non ancora efficiente… come si manifesta in genere questa
inefficienza? Esempio: squat con 50 kg 6 rep fatte con impegno
ma non cedimento (circa 75% del massimale) si carica il
bilanciere con 57,5 kg e ne esce una fatta male nonostante sulla
carta fosse possibile farne ancora 3-4 almeno. Cosa è successo?
Semplice… il sistema nervoso NON Riconosce quel carico e
blocca tutto. Poteva farne 5 e ne fa una traballante. Ti sei mai
accorto di una cosa simile? Ecco che allora bisogna
semplicemente stimolare la persona a continui e progressivi
carichi allenamento dopo allenamento ed il sistema nervoso
seguirà esattamente la strada che noi abbiamo segnato per lui.
Tutto questo se tu sarai brava a fare tutto e non lo rovinerai con

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una bella corsa in natura nascondendo la tua paura folle


d’ingrassare dietro ad un “ma con una giornata di sole così me
la sentivo… e se te la senti non può far male”.
In questa fase io sono ferreo… non si deve fare altro !!! qui
non ne va solo della tua estetica, ma anche della tua salute.
Una volta che si riesce a stimolare in maniera continua il
sistema nervoso, ecco che anche il metabolismo seguirà
portando i primi significativi risultati e si potrà quindi entrare
nella fase di sviluppo.
A livello alimentare si agisce con una reverse sempre a carico
dei carboidrati. Spostare l’assicella più in alto di 10 gr a
settimana è quella goccia che lentamente ti riempie il vaso.

GOAL
1 – FASE DI SVILUPPO
Questa è la fase più bella per te che hai avuto fiducia, perché
mangi e dimagrisci sempre di più.
Il tuo corpo non è più impegnato a combattere una
infiammazione silente, ma adesso può dedicarsi alle funzioni
di costruzione metabolica ed assimilazione dei macro e micro
nutrienti, può dedicarsi all’efficienza del sistema linfatico e
importare a livello intracellulare l’acqua che prima era
extracellulare.
L’allenamento può lentamente e solo parzialmente spostarsi di
nuovo al “SENTIRE” i muscoli ed avere di nuovo il piacevole

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pump e non solo il dolore delle serie. L’allenamento può essere


di nuovo ciclizzato con dei cedimento muscolari programmati
ed un lavoro lattacido alternato.
Quest’ultimo ti porterà a quella densità mitocondriale che ti
permetterà di tollerare sempre meglio i carboidrati.
Tuttavia la programmazione di questi cedimenti deve sempre
tenere presente che sei donna, e come tale, il tuo sistema
ormonale non è fatto per sopportare l’alta intensità, ma gli alti
volumi, quindi se ad un atleta maschio natural è importante
ciclizzare i cedimenti e le tecniche d’intensità, per la donna lo è
ancora di più proprio per evitare di ricadere nel circolo
infiammatorio.
A livello alimentare si continua gradualmente ad aumentare e
si fa in maniera che ogni 4 settimane una parte delle kcal
aumentate con i carboidrati si convertano in grassi. Ovviamente
se la percentuale di grasso rimane invariata o
leggerissimamente aumentata, altrimenti si aspetta che si
consolidi e si prosegue successivamente.

2 – FASE DI CONSOLIDAMENTO
La fase di consolidamento è l’ultimo step di questo percorso. Se
la salti rischi di tornare velocemente quella di prima, e a si
effettua quando si è ad ALMENO 35 kcal per kg di massa magra,
meglio 40, o addirittura 45 (ma così in alto non è così scontato
arrivarci)
Funziona così…riepiloghiamo:

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1) Abbiamo capito il danno e sappiamo da dove partire


2) Abbiamo iniziato a riequilibrare il sistema nervoso e
tutto l’apparto “sistemico”
3) Stimoliamo il motore a ripartire
4) Sviluppiamo il motore
5) Consolidiamo il motore che deve andare avanti a girare
veloce per sempre… come?
Innanzitutto senza fare più gli errori passati, poi semplicemente
dando tempo (circa 8 settimane) al tuo corpo di mangiare tanto
ed allenarsi in equilibrio prima di chiedergli di ridurre la massa
grassa nuovamente e/o aumentare la magra.
Per ottenere questo aumento/diminuzione devi chiedere
nuovo stress al tuo corpo, e per farlo devi essere in grado di
sopportarlo e compensarlo, di conseguenza devi dare tempo al
tuo corpo di essere in gradi di gestirlo.
In questa fase l’allenamento è sicuramente ibrido, ovvero,
neurale, meccanico e metabolico.

CONCLUSIONI
Ecco questa è la mia verità riguardo la preparazione femminile.
In questo long write non ho spiegato di tecniche d’allenamento,
di tecniche posturali, di tecniche alimentari, di qualità
alimentari e tecniche di coaching oltre che di comunicazione
che trasformerebbero questo scritto in un libro.
Tutto questo lo metto in pratica quotidianamente e lo spiego
precisamente nei miei corsi, ma volevo darti degli spunti di

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riflessione per poter cambiare il tuo punto di vista nei confronti


della preparazione femminile che è vista da sempre come una
fotocopia di quella maschile o come un qualcosa di
diametralmente opposto, ma che nè in un caso né nell’altro è il
punto di vista femminile.
E ricorda che anche questo che hai letto è solo un punto di
vista, il mio, ma che tiene sicuramente conto di qualche
fattore in più di quelli che sino ad ora hai probabilmente
sperimentato, e che non ha la pretesa di cambiarti la vita ma
solamente il tuo personale punto di vista, permettendoti di
alzare la testa, esattamente come ho scritto all’inizio di questo
scritto.
Grazie dell’attenzione e a presto, Riccardo Grandi

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Sommario
LA DONNA ............................................................................................. 2
LA VERITA’ SBB SUL BODY BUILDING FEMMINILE ............................ 3
IL CAMBIAMENTO PARTE DA DENTRO ........................................... 6
UNA PREPARAZIONE IN STILE SBB .................................................. 6
CONO-SCIENZA ................................................................................... 7
1 – FASE DI INDIVIDUAZIONE ......................................................... 7
2 – FASE DI RI-EQUILIBRIO ............................................................ 13
3 – FASE DI STIMOLO .................................................................... 15
GOAL................................................................................................. 16
1 – FASE DI SVILUPPO ................................................................... 16
2 – FASE DI CONSOLIDAMENTO ................................................... 17
CONCLUSIONI ................................................................................... 18

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