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TECNICHE di ALLENAMENTO

Definizione di tecnica
Procedura che permette di risolvere un
determinato problema di movimento nel modo pi razionale ed economico possibile (da J. Weineck Lallenamento ottimale) E lottimizzazione del gesto atletico

Obiettivo allenamento ipertrofia muscolare


Ottenimento della massima deplezione dei
fosfati (ATP)lavoro anaerobico alattacido/lattacido Esaurimento del glicogeno muscolare e produzione di acido lattico, abbassamento del pH del sangue (stimolo organicomaggiore produzione dellormone GH) e nel sarcoplasma (stimolo localeprovocare microlesioni a livello della membrana cellulare)
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Parametri dellallenamento
Permettono di quantificare i valori del
carico esterno ed interno provocato dallo stimolo allenante I parametri dellallenamento che interessano sono:
volume di lavoro intensit frequenza degli stimoli allenanti

Volume di lavoro
Parametro quantitativo, quantit di lavoro svolto E strettamente legato alla durata dellunit

allenante Misurato in maniera differente a seconda della disciplina:

Nel bodybuilding si tende a identificare il volume


di lavoro totale con il numero delle serie eseguite

allenamento di resistenza: km percorsi sollevamento pesi / alzate di potenza: tonnellaggio V=kgxRxS, kg=Kg sollevati, R=nr. di ripetizioni, S=nr. delle serie

Intensit
Qualit del lavoro, strettamente legata alla

determinazione e alla concentrazione del singolo atleta La teoria dallenamento vuole lintensit inversamente proporzionale al volume Difficile quantificarla, dipende da tre parametri:
parametri esterni: carico sullattrezzo, numero delle ripetizioni, eventuali tecniche dintensit parametri interni: condizione fisica e psichica del soggetto volont: capacit del soggetto di eseguire quella ripetizione in pi, in condizioni di sofferenza organica indotta dallallenamento
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Intensit
Formule che tentano di quantificare
questo parametro:
(Ripetizioni x Kg x serie)/Tempo desecuzione totale Tempo totale: T1+T2 T1=tempo in secondi che occorrono per eseguire il

nr di ripetizioni (durata dello stimolo) T2=tempo di riposo tra una serie e laltra (densit dello stimolo)

Intensit
F. Massaroni (1991):
KgxRipetizioni/Massimale E. They: quantit di unit motorie coinvolte nellunit di tempo. Lintensit quindi un valore legato al meccanismo neurofisiologico del reclutamento delle varie unit motorie

Intensit
Le sensazioni dellintensit:
brutalit degli allenamenti (R.Mannoallenamenti crudeli e brutali) capacit di spingere oltre i limiti, vincere la sofferenza fisiologica mentalit vincente, continuare quando gli altri smettono aumentare i carichi aumentare il numero delle ripetizioni diminuire i tempi di recupero delle serie (!) utilizzare tecniche specifiche

I numeri dellintensit:

Frequenza
Unit di allenamento: il singolo workout Microciclo: durata compresa, in genere, tra i 2 ed i 10

giorni ed composto da una serie dunit dallenamento Mesociclo: durata variabile da poche settimane ad uno o pi mesi. Definisce un periodo del macrociclo con un particolare obiettivo Macrociclo: costituisce il progetto globale e definisce il lasso di tempo intercorrente tra il punto di partenza e lobiettivo a lungo termine di una programmazione; pu durare da pochi mesi fino ad un anno

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Frequenza
Strettamente legata al recupero Nella pratica, indica solitamente il numero
di allenamenti svolti settimanalmente, anche se non sempre i microcicli allenanti sono riconducibili alla settimana

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Esempio programmazione
MACROCICLO
1 MESOCICLO 2 MESOCICLO 3 MESOCICLO 4 MESOCICLO

Obiettivo Condizionamento (adattamento organico)

Obiettivo Forza

Obiettivo Ipertrofia

Obiettivo Definizione

RECURERO ATTIVO

Microciclo

Microciclo

Microciclo

Microciclo

Microciclo

Microciclo

Microciclo

Microciclo

Microciclo

Microciclo

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Relazione tra numero massimo di ripetizioni, intensit e effetto allenante


Max ripetizioni
1 2 2-3

% del massimale
100 95 90

Effetto allenante
aumento della forza attraverso un miglioramento della coordinazione intramuscolare ottimo compromesso per guadagni di forza massimale e ipertrofia migliori risultati per lipertrofia, che porta ad un aumento della forza massimale aumento della forza resistente, minori guadagni in ipertrofia
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4-5
6-7 8-9 10-11 12-14 15-16 17-20 21-25 +25

85
80 75 70 65 60 55 50 45-40

Calcolo massimale-metodo indiretto

Si utilizza la formula di BRZYCKI:


Peso sollevato (kg) 1 RM=

1,0278 (0,0278 x nr. ripetizioni)


Esempio: 5 rip con 123 kg138,3

Per ogni esercizio si esegue un nunero di ripetizioni, che per non inficiare il risultato deve essere compreso tra 1 e 10, fino ad esaurimento!
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TECNICA ANABOLICA
nella singola ripetizione
Perfetta conoscenza della funzione del muscolo

interessato, al fine di evitare traiettorie errate che comportino lintervento di muscoli sinergici Volontariet nellesecuzione del movimento, senza slanci e rimbalzi Esecuzione del movimento pensata e controllata sia nella fase concentrica che nella fase eccentrica Mantenere una tensione continua per tutta la durata della ripetizione, limitando se occorre larco di movimento Movimento concentrico esplosivo (pensato!), anche se il risultato visibile sar unazione non veloce Impiegare 3-4 nella fase eccentrica
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Errori pi comuni
Movimenti approssimativi e a volte incompleti Assoluta mancanza di controllo muscolare e di
concentrazione Utilizzo volontario o meno del maggior numero di sinergie muscolari possibili Fasi eccentriche del movimento inesistenti, con lo scopo di sfruttare pericolosi rimbalzi Cessazione della serie prima dellesaurimento metabolico, e in molti casi senza aver creato neanche un valido stimolo nervoso Soste di pi secondi tra una ripetizione e laltra Aiuti di tutti i tipi sino dalle prime ripetizioni

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Tecniche dintensit
Applicate alle serie:
dopo aver espresso la massima intensit di lavoro, quantificabile con lesaurimento delle unit motorie necessarie a vincere la resistenza adottata sullattrezzo (esaurimento concentrico), si continua a lavorare il muscolo prolungando la serie, senza variare il protocollo desecuzione delle singole ripetizioni

Applicate alle

ripetizioni: dopo aver raggiunto lesaurimento concentrico della serie, si continua a lavorare variando il protocollo desecuzione delle singole ripetizioni

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Tecniche applicate alle serie


Super set o super serie, consiste
nelleseguire due esercizi senza alcuna pausa di riposo, che interessino dei gruppi muscolari antagonisti (m. pettorale, m. gran dorsale), sfruttando il processo dellinibizione reciproca (azione riflessa). Ad esempio: superset panca piana+rematore bilanciere
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Tecniche applicate alle serie


Superset alternati, variante della tecnica precedente,
in quanto viene introdotta una pausa di riposo (1 o 2, ad esempio) predeterminata tra i due esercizi. Questo pu portare ad alcuni vantaggi rispetto al superset classico:

minor affaticamento cardiovascolare e conseguentemente si evita di rimanere in debito dossigeno, compromettendo lesecuzione della superserie si riesce a mantenere i carichi sugli attrezzi che si usavano nelle serie semplici possibili modulare carichi e riposi ricercando stimoli diversi nella seduta o tra un work out e laltro

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Tecniche applicate alle serie


Doppia serie, consiste nelleffettuare consecutivamente
possibile lavorare pi fibre, attaccando il muscolo da due angolazioni si pu ricercare lesaurimento delle unit motorie sfruttando la possibilit di continuare a lavorare, interessando altre fibre muscolari ed altre sinergie lavorare con due esercizi complessi che presentano uno schema motorio simile (distensioni su panca con bilanciere e manubri) si usano esercizi complessi con schemi motori differenti (lat machine pulley) si utilizzando due esercizi semplici (alzate laterali manubri delt)
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due esercizi che interessano lo stesso gruppo muscolare. I vantaggi che ne derivano sono:

E possibili agire secondo due modalit

Tecniche applicate alle serie

Serie gigante, definita anche serie composta, rappresenta lestremizzazione dellaumento dellintensit del lavoro tramite lincremento della durata; si tratta di eseguire consecutivamente quattro o anche cinque esercizi; dopo un breve riposo si ripete la serie. Grosso impegno non solo muscolare (locale) ma anche cardiocircolatorio. Un esempio (pettorale):
1) 2) 3) 4) panca piana 8-10 rip. panca inclinata bilanciere 8-10 rip. croci su panca inclinata 8-10 rip. pectoral 8-10 rip.

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Tecniche applicate alle serie


Stripping, tecnica efficace, molto dura e pericolosa (abuso). Si
diversifica dalle tecniche viste precedentemente per la particolarit

di essere legata ad un solo esercizio: infatti giunti ad esaurimento


concentrico si prolunga la serie riducendo il carico sullattrezzo. La modalit desecuzione della tecnica :
scegliere un carico che permetta di eseguire dalle 4 alle 8 ripetizioni si arriva ad esaurimento concentrico nel minor tempo possibile, si riduce il carico del 10-20% e si riprende la serie arrivati nuovamente ad esaurimento si scarica di un ulteriore 20% senza alcuna sosta si raggiunge nuovamente lesaurimento

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Stripping
Esempio per il m. gran pettorale, esercizio panca
piana :
carico sul bilanciere 85% del massimale, eseguire numero di ripetizioni ad esaurimento scarico del 15%, eseguire numero di ripetizioni ad esaurimento scarico del 15%, eseguire numero di ripetizioni ad esaurimento

Lintensit della tecnica stripping tale da

consigliare unopportuna riduzione del volume di lavoro

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Tecniche applicate alle serie


Serie pesante-leggero (metodo del contrasto o bulgaro), consiste
nelleseguire una serie ad esaurimento con un carico elevato ed un intervallo di ripetizioni da un minimo di 4 ad un massimo di 6 ripetizioni; raggiunto lesaurimento concentrico si scarica del 20-30% e si continua lesercizio, eseguendo delle ripetizioni ad esaurimento Lo scopo della prima parte della serie quello di reclutare un gran numero di fibre bianche e cercare di esaurirle La seconda parte della serie, sar possibile continuare a lavorare le fibre non stanche portandole ad esaurimento Pu essere applicata allo stesso esercizio
panca piana 4x85% del massimale sino ad esaurimento scaricare 60% del massimale ad esaurimento

Doppia serie applicata alla serie pesante-leggero:


panca piana 85% del massimale fino ad esaurimento Cavi incrociati 60% del massimale fino ad esaurimento
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Tecniche applicate alle serie


Pre-exhaust (pre-congestione, pre-esaurimento),
si esegue un esercizio monoarticolare seguito subito da uno poliarticolare Nellesercizio monoarticolare utilizzare un carico con il quale si raggiunge lesaurimento concentrico intorno allottava ripetizione; in quello poliarticolare un carico che permetta eseguire 56 ripetizioni prima di raggiungere lesaurimento. Esempio sul m. deltoide:
alzate laterali + lento avanti bilanciere

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Tecniche applicate alle serie


Ripetizioni con pause, tecnica che basa la sua
validit sul fatto di consentire al soggetto di recuperare parzialmente durante lesecuzione della serie, inserendo una pausa tra le ripetizioni La tecnica delle ripetizioni con pausa introduce una nuova modalit nella ricerca dellaumento dellintensit, che si basa non pi sullabbinamento consecutivo di uno o pi esercizi, ma sullinterruzione della serie, tramite pause predeterminate, al fine di proseguire lesercizio esaurendo il pi possibile il muscolo interessato

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Tecniche applicate alle serie


Rest-pause, si lavora con un carico pari al 90% del
massimale; si esegue una ripetizione con tecnica perfetta, si ripone lattrezzo; trascorsa una pausa di 1015 si esegue una seconda ripetizione. Si prosegue con le singole ripetizioni alternate alle pause di riposo, finch non si raggiunge un totale di 6-7 ripetizioni (e comunque ad esaurimento concentrico) Variante alla versione precedente:
ricordando che dal 50% al 70% di ATP e PC reintegrato nel muscolo dopo 20-30 secondi una volta raggiunto lesaurimento e appoggiato lattrezzo si riposa per 15-20 e si riprende eseguendo un numero di ripetizioni, ovviamente inferiore al primo si pu ripetere due, tre volte per ogni serie

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Tecniche applicate alle serie


Serie interrotta, ideata dal Dott. Filippo Massaroni, viene eseguita
rispettando i seguenti punti:
carico dell80% del massimale eseguire con tale carico 5 ripetizioni (al posto delle 8-9 che eseguiremmo arrivando allesaurimento) recuperare 15-20 (il tempo necessario a ricostituire parte dellATP) completare nuovamente una serie, con lo stesso carico, di 5 ripetizioni recuperare 15-20 completare nuovamente una serie, con lo stesso carico, ad esaurimento (probabilmente non si riusciranno ad eseguire 5 ripetizioni) recuperare 15-20 ripetere lultima serie, con lo stesso carico o eventualmente riducendolo quanto basta, ad esaurimento

Tutto questo rappresenta una serie con la tecnica della serie

interrotta. Dopo una pausa di 3-4 minuti eseguire unaltra serie Il fine di riuscire ad attivare un alto numero di unit motorie bianche e mi ricercarne lesaurimento, innescando i meccanismi metabolici ed ormonali legati alla crescita muscolare, prima che laccumulo dei prodotti di scarto provochi un blocco della contrazione muscolare
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Tecniche applicate alle ripetizioni

Ripetizione perfetta:
movimento pensato e controllato sia nella fase eccentrica che in quella concentrica tensione continua per tutta la durata dellesercizio, riducendo eventualmente larco del movimento nessuna sosta tra le ripetizioni durata dellesecuzione della fase eccentrica mai inferiore ai 3

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Tecniche applicate alle ripetizioni


Cheating (imbrogliare), utilizzare un
aiuto, rappresentato da una spinta o uno slancio, che consente di superare la parte pi difficile delle ripetizione Abbastanza pericolosa, caduta in disuso (come tecnica applicata volutamente!)

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Tecniche applicate alle ripetizioni


Ripetizioni forzate, dopo aver raggiunto lesaurimento
concentrico nella serie con le ripetizioni standard, un compagno (spotter) alleggerisce il carico aiutando quel tanto che basta da permettere di realizzare il movimento completo Tecnica intensissima, molto facile oltrepassare la sottile linea che divide un allenamento produttivo da uno non recuperabile che ci porter al superallenamento La sua corretta realizzazione richiede di disporre di un compagno attento e molto sensibile, che dovr intervenire nel preciso momento in cui il soggetto non pi in grado di completare la ripetizione non eseguire pi di 2-3 ripetizioni forzate per serie limitare luso di questa tecnica ad un massimo di 2-3 serie per gruppo muscolare
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Tecniche applicate alle ripetizioni


Ripetizioni negative, consiste nelleseguire solamente la fase
negativa o eccentrica di un esercizio. Vi sono due modalit dapplicazione:
utilizzare un carico superiore al massimale (110-130%), effettuando un numero prefissato di ripetizioni nella sola fase negativa. Due compagni solleveranno il carico nella fase concentrica. Tecnica molto valida per aumentare la forza massimale dopo aver raggiunto lesaurimento positivo della serie, si introducono le ripetizioni negative, mantenendo il carico usato o usando un carico maggiore rispetto a quello utilizzato nella prima parte della serie

Una variante (estremamente intensa!) consiste nel completare la


serie ad esaurimento concentrico, eseguire alcune ripetizioni forzate e, per finire, cercare di trattenere il carico nella fase eccentrica per alcune ripetizioni negative (fase eccentrica 6-8). Ribadiamo il concetto che le ripetizioni negative dopo le forzate avvicinano pericolosamente a quella situazione di esaurimento totale che nessun dovrebbe mai ricercare..

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Articolo

(Journal of Applied Physiology)

Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans

T. Hortobagyi, J. P. Hill, J. A. Houmard, D. D. Fraser, N. J. Lambert and R. G. Israel Biomechanics Laboratory and Department of Medicine and Physical Therapy, East Carolina University, Greenville, North Carolina 27858, USA. We tested the hypothesis that exercise training with maximal eccentric (lengthening) muscle actions results in greater gains in muscle strength and size than training with concentric (shortening) actions. Changes in muscle strength, muscle fiber size, and surface electromyographic (EMG) activity of the quadriceps muscle were compared after 36 sessions of isokinetic concentric (n = 8) or eccentric (n = 7) exercise training over 12 wk with use of a one-leg model. Eccentric training increased eccentric strength 3.5 times more (pre/post 46%, P < 0.05) than concentric training increased concentric strength (pre/post 13%). Eccentric training increased concentric strength and concentric training increased eccentric strength by about the same magnitude (5 and 10%, respectively, P > 0.05). Eccentric training increased EMG activity seven times more during eccentric testing (pre/post 86%, P < 0.05) than concentric training increased EMG activity during concentric testing (pre/post 12%). Eccentric training increased the EMG activity measured during concentric tests and concentric training increased the EMG activity measured during eccentric tests by about the same magnitude (8 and 11%, respectively, P > 0.05). Type I muscle fiber percentages did not change significantly, but type IIa fibers increased and type IIb fibers decreased significantly (P < 0.05) in both training groups. Type I fiber areas did not change significantly (P > 0.05), but type II fiber area increased approximately 10 times more (P < 0.05) in the eccentric than in the concentric group. It is concluded that adaptations to training with maximal eccentric contractions are specific to eccentric muscle actions that are associated with greater neural adaptation and muscle hypertrophy than concentric exercise.

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Esempio di un mesociclo (2:1) con tecniche dintensit alla ripetizione e alla serie
Intensit/Volume

1 microciclo

2 microciclo

3 microciclo

Panca piana (alla ripetizioni)

3x6/8 +2F +2N prima serie


1 microciclo

2x6/8 +1F +1N prima serie


2 microciclo 2x6/8 20 max 20 max prima serie

2x6/8

3 microciclo 2x6/8

Panca piana (alla serie)

3x6/8 20 max 20 max prima serie

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Tecnica dintensit applicata alla serie e alla ripetizione nella stessa serie
Esercizio base 1x6/8 20 max +2F -40/50% max +2F +2N Esercizio base 1x15 isometria +2N -40/50% max +2F +2N
Utilizzo della contrazione isometrica

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