Strength Training Program Michele Di Stefano
STRENGTH TRAINING PROGRAM
1
Michele Di Stefano
Strength Training Program Michele Di Stefano
TABELLE PARAMETRI CARICO
Fase I: Adattamento anatomico Week I II III IV V Sets 4 4 5 5 3 Reps 15 15 15 15 15 Rest min-1' min-1' min-1' min-1' min-1' Ec.: lenta Conc.: normale Load (%1RM) 55 60 65 70 60 Ec.: lenta Reps 5 5 5 3 10 10 10 10 Rest 1'-2' 1'-2' 1'-2' 1'-2' Load (%1RM) 65 68 70 65 Reps Esercizi 60 6 60 8 75 10 75 10 45 8 Conc.: normale Reps Esercizi 50 6 50 8 50 8 30 6
Fase II: Ipertrofia Week I II III IV Sets
Fase III: Forza Massima Week I II III IV Sets 6 7 8 6 Reps 5 4 3 5 Rest 3'-4' 3'-4' 3'-4' 3'-4'
Ec.: lenta Conc.: max V Load (%1RM) 75 80 85 75 Reps Esercizi 30 4 28 4 24 4 30 4
Fase III: Potenza Week I II III IV Sets 6 5 6 6 Reps 8 8 3 8 Rest 3'-4' 3'-4' 3'-4' 3'-4'
Ec.: max V Conc.: max V Load (%1RM) 70 75 75 70 Reps Esercizi 48 4 40 4 18 4 48 4
Michele Di Stefano
Strength Training Program Michele Di Stefano
ESERCIZI
MESOCICLO I: ADATTAMENTO ANATOMICO
Esercizi Fase I - Settimana I e V- Unit Allenamento A/B/C DB 45 Bench Press Squat Rematore Rematore DB Affondi frontali DB 45 Bench Press Aperture inverse 45 Lat Machine Leg Press DB Arnold DB Rematore Curl in piedi Leg Press Curl in piedi Dips Leg Extension Curl DB 45 Leg extension A B C Esercizi Fase I - Settimana II - Unit Allenamento A/B/C DB 45 Bench Press Bench Press Rematore Lat machine DB Arnold Leg Press Aperture inverse 45 Squat DB Affondi frontali Lat Machine DB Rematore Curl in piedi Curl DB 45 Lento avanti Rematore DB Rematore DB 45 Bench Press Dips Leg Press Leg extension DB Affondi
3
Leg Extension DB Arnold Lento avanti A B C Esercizi Fase I - Settimana III e IV - Unit Allenamento A/B/C DB 45 Bench Press Squat Rematore Bench Press DB Affondi frontali DB Rematore Rematore Lat Machine DB 45 Bench Press Lat machine DB Rematore Dips Lento avanti DB Arnold Leg Press Leg Extension Curl DB 45 Aperture inverse 45 A Curl in piedi Curl DB 45 Lento avanti DB Arnold Leg Press DB Affondi frontali B Leg Press Leg extension DB affondi frontali Lento avanti DB Arnold Aperture inverse 45 C
Michele Di Stefano
Strength Training Program Michele Di Stefano
MESOCICLO II: IPERTROFIA
Esercizi Fase II - Settimana I e IV- Unit Allenamento A/B/C Bench Press Squat Rematore 45 Bench Press Leg Press Lat machine Croci DB Affondi frontali DB Rematore Strict Bench Press Lento avanti Curl in piedi Dips DB Arnold Curl DB 45 Push-down ercolina Aperture inverse 45 Curl Scott A B C Esercizi Fase II - Settimana II e III - Unit Allenamento A/B/C Bench Press 45 Bench Press DB Bench Press Croci Strict Bench Press Dips DB Estensioni Push-down ercolina A Squat Leg Press DB Affondi frontali Leg extension Lento avanti DB Arnold DB Alzate frontali Aperture inverse 45 B Rematore Lat machine DB Rematore Pulley Curl in piedi Curl DB 45 Curl Scott Curl concentrato C
MESOCICLO III: FORZA MASSIMA
Esercizi Fase III - Settimana da I a IV - Unit Allenamento A/B/C Bench Press 45 Bench Press Squat Leg Press A Rematore Lat machine Lento avanti DB Arnold B Bench Press 45 Bench Press Squat Leg Press C
MESOCICLO IV: POTENZA
Esercizi Fase IV - Settimana da I a IV - Unit Allenamento A/B/C Bench Press 45 Bench Press Squat-calf Leg Press A Lat machine DB Rematore Push-Press DB Push-press B Bench Press 45 Bench Press Squat-calf Leg Press C
Michele Di Stefano
Strength Training Program Michele Di Stefano
GRAFICO PERIODIZZAZIONE CARICO
COME FUNZIONA
ESEMPIO Primo giorno, ovvero sessione A della prima settimana. Vedo quante serie, reps, etc. devo eseguire e subito dopo nella tabella in verde gli esercizi da eseguire con quello schema, e cos via. Nelle tabelle iniziali sono riportati i parametri del carico che utilizzerai in quella determinata fase (serie, ripetizioni, recupero, numero di esercizi per seduta, modalit di esecuzione). Nelle tabelle riguardanti gli esercizi trovi la lista di esercizi che eseguirai in ogni sessione, per un totale di 3 sessioni a settimana indicate con le lettere A/B/C. Infine un grafico che riporta landamento globale del carico durante i diversi microcicli.
Michele Di Stefano
Strength Training Program Michele Di Stefano
ESERCIZI (immagini)
SQUAT
DB AFFONDI FRONTALI
LEG PRESS
LEG EXTENSION
Michele Di Stefano
Strength Training Program Michele Di Stefano
BENCH PRESS
45 BENCH PRESS
STRICT BENCH PRESS
DB BENCH PRESS
Michele Di Stefano
Strength Training Program Michele Di Stefano
DIPS
PUSH-DOWN ERCOLINA
CROCI
DB ESTENSIONI
Michele Di Stefano
Strength Training Program Michele Di Stefano
LENTO AVANTI
DB ARNOLD
DB ALZATE FRONTALI
Michele Di Stefano
Strength Training Program Michele Di Stefano
APERTURE INVERSE 45
10
REMATORE
LAT MACHINE
DB REMATORE
Michele Di Stefano
Strength Training Program Michele Di Stefano
11
PULLEY
CURL IN PIEDI
CURL DB 45
Michele Di Stefano
Strength Training Program Michele Di Stefano
CURL SCOTT
12
CURL CONCENTRATO
Michele Di Stefano
