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Strength Training Program Michele Di Stefano

STRENGTH TRAINING PROGRAM


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Michele Di Stefano

Strength Training Program Michele Di Stefano

TABELLE PARAMETRI CARICO


Fase I: Adattamento anatomico Week I II III IV V Sets 4 4 5 5 3 Reps 15 15 15 15 15 Rest min-1' min-1' min-1' min-1' min-1' Ec.: lenta Conc.: normale Load (%1RM) 55 60 65 70 60 Ec.: lenta Reps 5 5 5 3 10 10 10 10 Rest 1'-2' 1'-2' 1'-2' 1'-2' Load (%1RM) 65 68 70 65 Reps Esercizi 60 6 60 8 75 10 75 10 45 8 Conc.: normale Reps Esercizi 50 6 50 8 50 8 30 6

Fase II: Ipertrofia Week I II III IV Sets

Fase III: Forza Massima Week I II III IV Sets 6 7 8 6 Reps 5 4 3 5 Rest 3'-4' 3'-4' 3'-4' 3'-4'

Ec.: lenta Conc.: max V Load (%1RM) 75 80 85 75 Reps Esercizi 30 4 28 4 24 4 30 4

Fase III: Potenza Week I II III IV Sets 6 5 6 6 Reps 8 8 3 8 Rest 3'-4' 3'-4' 3'-4' 3'-4'

Ec.: max V Conc.: max V Load (%1RM) 70 75 75 70 Reps Esercizi 48 4 40 4 18 4 48 4

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ESERCIZI
MESOCICLO I: ADATTAMENTO ANATOMICO
Esercizi Fase I - Settimana I e V- Unit Allenamento A/B/C DB 45 Bench Press Squat Rematore Rematore DB Affondi frontali DB 45 Bench Press Aperture inverse 45 Lat Machine Leg Press DB Arnold DB Rematore Curl in piedi Leg Press Curl in piedi Dips Leg Extension Curl DB 45 Leg extension A B C Esercizi Fase I - Settimana II - Unit Allenamento A/B/C DB 45 Bench Press Bench Press Rematore Lat machine DB Arnold Leg Press Aperture inverse 45 Squat DB Affondi frontali Lat Machine DB Rematore Curl in piedi Curl DB 45 Lento avanti Rematore DB Rematore DB 45 Bench Press Dips Leg Press Leg extension DB Affondi
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Leg Extension DB Arnold Lento avanti A B C Esercizi Fase I - Settimana III e IV - Unit Allenamento A/B/C DB 45 Bench Press Squat Rematore Bench Press DB Affondi frontali DB Rematore Rematore Lat Machine DB 45 Bench Press Lat machine DB Rematore Dips Lento avanti DB Arnold Leg Press Leg Extension Curl DB 45 Aperture inverse 45 A Curl in piedi Curl DB 45 Lento avanti DB Arnold Leg Press DB Affondi frontali B Leg Press Leg extension DB affondi frontali Lento avanti DB Arnold Aperture inverse 45 C

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MESOCICLO II: IPERTROFIA


Esercizi Fase II - Settimana I e IV- Unit Allenamento A/B/C Bench Press Squat Rematore 45 Bench Press Leg Press Lat machine Croci DB Affondi frontali DB Rematore Strict Bench Press Lento avanti Curl in piedi Dips DB Arnold Curl DB 45 Push-down ercolina Aperture inverse 45 Curl Scott A B C Esercizi Fase II - Settimana II e III - Unit Allenamento A/B/C Bench Press 45 Bench Press DB Bench Press Croci Strict Bench Press Dips DB Estensioni Push-down ercolina A Squat Leg Press DB Affondi frontali Leg extension Lento avanti DB Arnold DB Alzate frontali Aperture inverse 45 B Rematore Lat machine DB Rematore Pulley Curl in piedi Curl DB 45 Curl Scott Curl concentrato C

MESOCICLO III: FORZA MASSIMA


Esercizi Fase III - Settimana da I a IV - Unit Allenamento A/B/C Bench Press 45 Bench Press Squat Leg Press A Rematore Lat machine Lento avanti DB Arnold B Bench Press 45 Bench Press Squat Leg Press C

MESOCICLO IV: POTENZA


Esercizi Fase IV - Settimana da I a IV - Unit Allenamento A/B/C Bench Press 45 Bench Press Squat-calf Leg Press A Lat machine DB Rematore Push-Press DB Push-press B Bench Press 45 Bench Press Squat-calf Leg Press C

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GRAFICO PERIODIZZAZIONE CARICO

COME FUNZIONA
ESEMPIO Primo giorno, ovvero sessione A della prima settimana. Vedo quante serie, reps, etc. devo eseguire e subito dopo nella tabella in verde gli esercizi da eseguire con quello schema, e cos via. Nelle tabelle iniziali sono riportati i parametri del carico che utilizzerai in quella determinata fase (serie, ripetizioni, recupero, numero di esercizi per seduta, modalit di esecuzione). Nelle tabelle riguardanti gli esercizi trovi la lista di esercizi che eseguirai in ogni sessione, per un totale di 3 sessioni a settimana indicate con le lettere A/B/C. Infine un grafico che riporta landamento globale del carico durante i diversi microcicli.

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ESERCIZI (immagini)
SQUAT

DB AFFONDI FRONTALI

LEG PRESS

LEG EXTENSION

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BENCH PRESS

45 BENCH PRESS

STRICT BENCH PRESS

DB BENCH PRESS

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DIPS

PUSH-DOWN ERCOLINA

CROCI

DB ESTENSIONI

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LENTO AVANTI

DB ARNOLD

DB ALZATE FRONTALI

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APERTURE INVERSE 45

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REMATORE

LAT MACHINE

DB REMATORE

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PULLEY

CURL IN PIEDI

CURL DB 45

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CURL SCOTT

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CURL CONCENTRATO

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